Как спать по 4 часа в сутки: Можно ли выспаться за 4 часа и что для этого нужно сделать?

О том, как выспаться за 2 и 4 часа в сутки: 11 июля 2017, 14:06

© asoldierswalk.com

11 июля 2017, 14:06

10

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться. Делимся с вами шестью техниками сна, которые освободят до 22 часов в сутки.

Сон наших предков

Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион»

© Maia Valenzuela / © depositphotos

Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Ричард Бакминстер Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек»

© wikipedia / © depositphotos

Формула сна: 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали.

Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста»

© wikimedia / © depositphotos

Формула сна: 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла»

© wikimedia / © depositphotos

Формула сна: 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель Никола Тесла, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2-3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл

© depositphotos

Формула сна: 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как Everyman (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким, к нему проще приспособиться. Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности.

Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

© adme.ru

Рассчитать точное время для идеального пробуждения можно здесь.

Источник: adme.ru

• АВТОР
• Нурлыайым Нурсаин Корреспондент

одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Согласно историческим записям, такие гении, как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, спали всего лишь несколько часов в сутки. Возможно, такой режим сна и бодрствования подходил им, но ваш опыт может отличаться. Попытки спать как гении, могут нанести вред вашему мозгу и здоровью.

Существует три различных типа сна: однофазный, двухфазный и многофазный. Скорее всего, вы спите в монофазном режиме, но есть и другие варианты, о которых вы, возможно, не слышали ранее.

Какими бывают режимы сна?

Ваш режим сна похож на часы, которые использует ваш организм, чтобы понять, когда пора спать, а когда — просыпаться. Режим сна работает вместе с потребностью вашего тела во сне, которая определяется двумя факторами:

• Как долго вы не спали
• Регулярное время вашего сна

Т.е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга. Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.

Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня. Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи. Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.

Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования. Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом. А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.

Естественный цикл сна и бодрствования можно продемонстрировать, если вы отправитесь в поход. После нескольких ночей в палатке без освещения вы часто засыпаете раньше — когда садится солнце, и встаете рано утром – на восходе солнца. Это работает мелатонин.

Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется. Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!

Монофазный режим сна — 1 сон в день

Монофазный сон — это когда вы спите один раз в день. По сути, это то, что большинство людей называют нормальным режимом сна. Такой сон сегодня является наиболее распространенным для взрослых во всем мире. День разделен на период бодрствования продолжительностью около 16-ти часов и период сна продолжительностью около 8-ми часов. Сон в ночное время позволяет нам работать при естественном свете. Так что да, монофазный сон полезен для вашего здоровья. Однако некоторые утверждают, что монофазный режим не всегда был стандартом. Есть данные, свидетельствующие о том, что он не был нормой до тех пор, пока не началась индустриальная революция — люди начали работать в течение более длительного периода времени в течение дня, что, в свою очередь, вынуждало их спать в одну длинную смену в течение ночи.

Двухфазный режим сна — 2 сна в день

Также называется «режим сиесты». Двухфазный сон делится на две части. Как правило, это длительный сон ночью и гораздо более короткий сон днем. Например, 6-часовой ночной период сна можно сочетать с 20-30 минутным дневным сном. Есть и другой вариант: более длительный дневной сон — около 90 минут, что дает организму время для завершения одного полного цикла сна. Хотя, во многих странах такой режим не считается обычным явлением, сиеста (короткий послеобеденный сон) распространена в Испании и многих странах Латинской Америки. Данный период совпадает со спадом суточной активности человека – снижением внимания, когнитивных способностей и, в результате, общим снижением производительности труда. Также, дневной сон достаточно распространен у пожилых людей. Если все сделано правильно, короткий послеобеденный сон освежает и фактически может иметь тот же эффект, что и несколько дополнительных часов сна.

Полифазный сон – сон несколько раз в день

Полифазный сон известен исследователям сна как вариант режима сна, который противопоставляется монофазному или двухфазному. Полифазный сон состоит из нескольких периодов сна в день, обычно от 4 до 6. Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.

Режим сна Everyman

Мин. 1,5 — макс. 4,5 часа ночью и 3-5 раз по 20 минут в течение дня. Например, основной сон с 1 до 4 утра и 20-минутный сон в 9, 14 и 21 часов. Можно настроить на удобное для вас время. Сон Everyman считается одним из самых простых, устойчивых и гибких режимов полифазного сна. Но нельзя сказать, что все так просто! Вам потребуется большая самоотдача и сила воли, чтобы адаптироваться к нему, когда в течение первой недели или около того недосыпание станет неизбежным.

Режим сна Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа. Например, 20-минутный сон в 2, 6, 10, 14, 18 и 22 часа. В результате вы сможете выспаться всего за 3 часа. Cон Uberman – один из самых сложных для реализации режимов, а также один из наименее гибких. Если вы пропустите дневной сон, вы, вероятно, столкнетесь с сильным недосыпанием до следующего сна.

Режим сна Dymaxion

Этот термин является аббревиатурой, означающей «максимальное динамическое напряжение» (dynamic maximum tension). Как видно из графика, вы спите четыре раза в день по 30 минут, т. е. всего 2 часа в сутки. Спать нужно строго каждые 6 часов. Данный режим сна придумал знаменитый американский архитектор, дизайнер, инженер Ричард Бакминстер Фуллер. Он утверждал, что практиковал цикл сна Dymaxion в течение двух лет. По его словам, в конце концов он был вынужден отказаться от него из-за возражений жены и трудностей с планированием деловых встреч. Вроде, никто, кроме Фуллера, не добился успеха придерживаясь такого режима сна. Вполне возможно, что ему от природы требовалось меньше сна, чем другим, или, может быть, это просто городской миф, и он на самом деле не использовал этот режим сна постоянно. Какой бы ни была причина, Dymaxion – сон, который сложно рекомендовать.

Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?

Снова и снова появляются сообщения, в которых люди утверждают, что спали в полифазном режиме в течение нескольких месяцев. В интернете вы можете найти множество личных наблюдений, в которых обсуждаются многие побочные эффекты. В конце концов люди сдаются, когда режим становится слишком утомительным. Это явный признак того, что эти люди не высыпаются!

В мире спорта все чаще встречаются такие экстремальные модели. Например, спортсмены, участвующие в многодневных велосипедных гонках или марафонах, часто используют полифазный режим сна. Он сохраняет их производительность стабильной даже при резком сокращении сна. Однако периоды, когда они так спят, относительно короткие. Практически ни один профессиональный спортсмен не сможет поддерживать такой режим сна в течение нескольких месяцев.

Сон на протяжении дня (а не ночью) или периодический сон в течение дня также не соответствует нашим естественным циркадным ритмам. Более того, полифазный сон определенно не рекомендуется детям и подросткам, которым ежедневно требуется значительно больше сна, чем взрослым. Установлено, что выработка гормона роста (соматропин) значительно подавляется во время полифазного сна.

Недосыпание в результате полифазного сна может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, в том числе:

• Гормональные сбои.
• Колебания сахара в крови.
• Изменения аппетита.
• Проблемы с памятью.
• Повышенная вероятность несчастных случаев (при вождении автомобиля, на работе…).
• Когнитивные нарушения.

Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?

К сожалению, нет научных исследований, подтверждающих пользу полифазного режима. На сегодняшний день полифазный сон недостаточно изучен. Однако, все люди разные, и требования ко сну не исключение. Полифазный сон в основном используется людьми, которые хотят максимально увеличить время бодрствования – они хотят спать как можно меньше, чтобы не тратить время на сон. Полифазные режимы могут быть полезны лишь для немногих из нас, но обычно только на короткие периоды времени. Большинству людей для оптимального функционирования в течение дня требуется монофазный или двухфазный режим сна.

Такой режим сна вызывает много критики. Некоторые исследователи и врачи не рекомендуют его, поскольку это может привести к недосыпанию и бессоннице, что вредно для нашего здоровья. Неясно, смогут ли наши естественные циркадные ритмы приспосабливаться к этому шаблону. Большинство сообщений о полифазном сне начинаются со слова «эксперимент».

Другие часто приводят в пример известных исторических личностей, которые якобы практиковали его. Однако, не существует надежных источников, подтверждающих правомерность утверждений о предпочтениях сна знаменитых людей. Без проверенных научных исследований трудно сказать, что является фактом, а что — только слухами или преувеличением.

Как упоминалось ранее, предполагается, что Леонардо да Винчи в своей повседневной жизни практиковал цикл сна Uberman. Если это правда, то это является доказательством того, что наш мозг может функционировать на чрезвычайно высоком уровне даже если мы спим всего 3 часа в сутки.

У многофазного сна есть свои плюсы и минусы, но потенциальные негативные последствия для здоровья перевешивают любые его преимущества. В целом, долгосрочные эффекты от них не выглядят положительными. Самая частая причина отказа от данного режима, помимо недосыпания, заключается в том, что данная модель просто непрактична. Очень немногие из нас могут сбалансировать такой график с работой или социальной жизнью. Также, если вы не можете освоить нормальный однофазный режим сна, лучше не пытаться использовать более сложные многофазные. Они не для неопытных!

Так монофазный или двухфазный?

• Долгосрочные эффекты монофазного сна хорошо известны. Большинство людей во всем мире спят в данном режиме сна.

Согласно исследованиям, постоянный сон в течение 7-9 часов ведет к устранению недосыпания. Это позволит вашему мозгу и телу работать с максимальной отдачей, позволяя вам быть эффективными, продуктивными и внимательными.

Некоторым людям может потребоваться не так много времени для достижения этих результатов, и для них вполне может быть достаточно 6-ти часов сна в сутки. С другой стороны, некоторым требуется немного больше 8-ми часов сна в сутки для достижения оптимальной функциональности – например, детям и подросткам может потребоваться до 10-ти часов сна в сутки, чтобы поддерживать все этапы развития.

В целом, долгосрочный эффект от монофазного сна положительный, но это не значит, что это лучший вариант для всех.

• До изобретения электричества наиболее распространенным был двухфазный сон, а иногда и трехфазный.

Двухфазный сон уже давно практикуется многими людьми по всему миру. Долгосрочные эффекты двухфазного сна такие же, как и у монофазного. Доказано, что это здоровый и жизнеспособный вариант для многих. Для некоторых он даже превосходит по ценности монофазный сон, а в некоторых странах считается частью культуры. Некоторые исследования утверждают, что это естественный цикл сна человеческого организма.

Не существует универсального решения для сна. Лучший цикл сна, которому вы должны следовать — это тот, который позволит вам почувствовать себя максимально отдохнувшим.

Как я научился спать всего три часа в сутки (и почему вам следует тоже) | Коди Монсон

Опубликовано в

·

Чтение: 6 мин.

·

25 декабря 2016 г.

Мне всегда нужно было много спать. За неделю до этого эксперимента я пытался выиграть себе больше времени, спал всего по шесть часов в сутки.

Это не было устойчивым. На самом деле, я был настолько сонным и лишенным сна, что это привело к непреднамеренному снижению общей производительности.

Итак, естественно, я отнесся скептически, когда услышал, что можно спать всего три часа в сутки без побочных эффектов .

Но мне было нечего терять. На самом деле, ЕСЛИ ЭТО СРАБОТАЛО, я мог бы выиграть дополнительное время, которое искал годами. Так что я ДОЛЖЕН был попробовать это.

Вот мой опыт и уроки самого невероятного эксперимента со сном, который я когда-либо пробовал.

Если вы когда-либо использовали трекер сна, вы заметите, что сон делится на две категории — легкий сон и глубокий сон.

Во время легкого сна вы устраиваетесь, довольно часто двигаетесь, расслабляете мышцы, охлаждаете тело и видите легкие сновидения. Это составляет 60% сна.

Глубокий сон состоит из двух фаз — глубокого и быстрого движения глаз (БДГ).

Во время глубокого сна вы почти не двигаетесь, вы не спите, а ваше тело восстанавливает клетки, консолидирует воспоминания и наращивает мышечную ткань.

Во время быстрого сна ваш мозг снова активен, и вы видите интенсивные сны. Науке не ясно, что именно делает быстрый сон, но предполагается, что он играет важную роль в хранении памяти и уравновешивании настроения. Вещи, с которыми вы не хотели бы связываться.

Комбинированный, глубокий и быстрый сон составляют 40% сна.

Так как же можно спать всего три часа ночью и при этом высыпаться достаточно глубоким сном?

Полифазный сон (в отличие от монофазного сна, или сна один раз в день) — это идея разбить ваш сон на более мелкие части или дневные периоды, чтобы максимально увеличить количество часов бодрствования.

Надежда состоит в том, чтобы отказаться от легкого сна и достичь глубокого сна каждый раз, когда вы закрываете глаза.

Полифазный сон имеет множество форм.

Самый экстремальный из них — метод Убермана. Он состоит из шести 20-минутных дневных снов, что составляет два полных часа сна в день.

Менее экстремальная форма, которую я выбрал для себя, называется методом обывателя. Он состоит из одного «основного» сна продолжительностью от 3 до 4 часов и трех 20-минутных дневных снов, в общей сложности от четырех до пяти часов.

Я выбрал метод Everyman, поскольку он обеспечивает большую гибкость. Кроме того, если честно, меня пугает мысль никогда не спать дольше 20 минут. Возможно, это будет мой следующий эксперимент.

Так в чем преимущества? Почему вы должны лишать себя славных восьми часов сна?

Вспомните, когда в последний раз у вас был пятичасовой блок полностью сосредоточенного, непрерывного времени. Можете ли вы представить себе возможности, если бы у вас было это каждый день?

Никто больше не просыпается в 3 часа ночи. Это означает, что никто не пишет по электронной почте, бездельничает или отправляет текстовые сообщения в 3 часа ночи.

Я использую свое ежедневное свободное время, чтобы (наконец-то) серьезно заняться кодированием, начать вести этот блог, проводить дополнительные исследования и улучшить свои писательские способности.

Я обнаружил, что повседневные дела вроде чтения новостей, просмотра Youtube или игр не стоят того, чтобы спать меньше.

Таким образом, многие искушения позволить моему разуму блуждать естественным образом устраняются, делая эти утренние часы сверхпродуктивными.

Не больше, а лучше.

Мои первые дни были тяжелыми. Я не часто сплю днем, и мне было трудно научиться расслабляться.

Но эта проблема не сохранялась долго, потому что пропустить хотя бы один сон — все равно, что проспать целую ночь. Достаточно пропущенных и плохих снов, и я был потрясен правильным графиком.

Удивительно, как хорошо я себя чувствую, если хорошо накачаюсь и трижды вздремну. Я сплю с 22:00 до 2:00, с 5:40 до 6:00, с 11:40 до 12:00 и с 16:40 до 17:00. Вы можете изменить это время, чтобы оно соответствовало вашей работе и общественной жизни.

У меня больше нет послеобеденной комы, вызванной едой. Сон прямо перед обедом устраняет эту проблему. Обмен 20 минут до обеда на 2 часа потерянной продуктивности после обеда — это убийственная сделка.

Несмотря на то, что я устаю действительно четыре раза в день (оно наступает примерно за 30 минут до ядра и за 5 минут до сна), я внимательна и сообразительна гораздо больше часов, чем раньше.

Доливая воду четыре раза в день, а не один раз, вы сохраняете свежесть.

У меня много интересов. Мне нравится читать, быть в курсе событий в политике и технологиях, проектировать и строить, смотреть Netflix и VidAngel, реализовывать идеи, писать, отдыхать на свежем воздухе, слушать музыку, осваивать новые навыки, снимать видео и фотографировать, и это лишь некоторые из них. .

Но как бы мне ни нравились эти хобби, я отказываюсь жертвовать ради них семейным временем или работой.

Теперь я больше времени провожу с семьей, выполняю больше работы и больше интересуюсь своими интересами.

1. Не садитесь за руль, если вы устали! Это может показаться очевидным, но когда вы устали от графика обывателя, вы действительно устали. Моя жена дразнила меня за то, что я могу бредить прямо перед сном.
2. Не пейте кофеин. Все слетит с ума, и ты не сможешь так легко успокоить свой разум. Нет смысла вводить еще одно препятствие.
3. Наденьте наушники и послушайте окружающий звук. Может быть трудно расслабиться и вздремнуть в середине дня, особенно когда на улице светло. Окружающий звук может помочь вам блокировать шум и сосредоточиться на себе. Я использую приложение Noisli. Дождь и огонь на 100%, листья на 20%.
4. Убедитесь, что вы увлечены чем-то. Проснуться после трех часов сна может быть непросто. Если у вас нет того, что вы хотите сделать, у вас не будет мотивации проснуться. Я регулярно меняю вещи, чтобы оставаться мотивированным. Несколько вещей в моем списке включают изучение того, как писать лучше, на самом деле писать, изучать HTML/CSS/Javascript, читать вслух на японском языке (помогает запоминанию и произношению), создавать свое портфолио, создавать фильмы и читать книги. Нужна стартовая идея? Вот удобный список, составленный Buzzfeed о том, чему нужно учиться и что делать.
5. Найдите удобное для вас расписание. Я работаю из дома, поэтому могу позволить себе роскошь диктовать свое время. Мой друг, который познакомил меня с полифазным сном, не знает. Он спит один раз перед работой и один сразу после. Но ему все еще нужно взять один на работе. Он дал понять своему начальнику, что для него это важно. Его босс приспособился и позволяет моему другу вздремнуть перед обедом в комнате отдыха. Этот запрос действительно не должен иметь большого значения. Многие люди делают перерывы в ванной более 20 минут.
6. Слушай свое тело . Вы почувствуете сильную усталость в течение первой недели, но если вы больны или страдаете каким-либо другим недугом, вернитесь к обычному режиму сна. Нет никаких долгосрочных исследований преимуществ и недостатков полифазного сна. Поэтому действуйте на свой страх и риск. Все испытывают дискомфорт в течение первой недели, пока они акклиматизируются. Не сдавайтесь слишком рано, но и не заходите слишком далеко.

Люблю экспериментировать. Мне нравится открывать новые инструменты и методологии для улучшения моей жизни. Этот блог будет посвящен урокам, которые я извлекла из своих исследований и экспериментов.

Я постоянно пытаюсь разрушить свои привычки и стереотипы в надежде возвысить или изменить свои парадигмы. Это лучший способ взять личностный рост в свои руки.

Полифазный сон меняет правила игры.

В данном случае большое «Что, если бы» было настолько привлекательным, что я начал с той ночи, когда услышал об этом. Конечно, первоначальное недосыпание было тяжелым, но продуктивность сразу же возросла.

Независимо от того, как долго я буду продолжать спать по методу обывателя, я знаю, что мне лучше от этого.

Если вы решите попробовать полифазный сон в любой из его форм, сообщите мне об этом. И если у вас есть свои уроки, пожалуйста, поделитесь ими!

Наслаждайтесь дополнительным временем 🙂

Редактировать Январь 2018 — Обновлены статья и название до 3 часов в сутки. Я начал с четырех, но перешел на 3 после того, как обнаружил, что это более устойчиво для меня.

*Я не ученый. Насколько я знаю, не было никаких контролируемых исследований полифазного сна и его долгосрочных последствий. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы, касающиеся здоровья. Быть безопасным!

Как спать 8 часов за 4 часа: взломайте цикл сна!

Если вы один из тех, кто часто хочет, чтобы в сутках было больше часов, вам может быть сложно спать положенные восемь часов каждую ночь. Сон по 7-8 часов в сутки может иметь огромное значение в нашей повседневной жизни.

Полноценный сон снижает уровень стресса и повышает уровень энергии, позволяя справляться с любыми трудностями дня с силой и мотивацией.

Почему необходим сон?

В идеале взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны спать не менее семи часов ночью, чтобы избежать недосыпания. Лишение сна может повлиять на ваше здоровье.

Во время сна в организме вырабатываются белки, называемые цитокинами, которые используются лейкоцитами в качестве топлива. Таким образом укрепляя иммунную систему. Недостаток сна может повлиять на выработку цитокинов, делая вас более восприимчивыми к инфекциям.

Вот почему вы должны поддерживать здоровый сон:

1. Сон восстанавливает силы

Клетки вашего тела могут восстанавливаться и восстанавливаться во время сна. За это время очищается лимфатическая система, повышается иммунитет. Сон позволяет мышцам совершенствоваться, синтезировать белки, растить ткани и выделять гормоны.

2. Снижает стресс

Недостаток сна влияет на ясность ума и способность справляться со стрессовыми ситуациями . Недостаток сна мешает сосредоточиться, регулировать настроение и принимать решения.

3. Улучшает память

Во время сна ваш мозг обрабатывает всю информацию, собранную во время бодрствования, создавая связи, которые могут улучшить вашу память .

4. Здоровое управление весом

В результате недостаточного сна ваше тело вырабатывает гормоны , которые влияют на голод и аппетит, в том числе:

Лептин : Гормон, который подавляет аппетит и увеличивает расход энергии.

Грелин : Один из гормонов, стимулирующих желание есть.

Недостаточный сон может привести к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина, что повлияет на ваш вес.

5. Предотвращает болезни

Недостаток сна заставляет вас больше склонность к болезням потому что ваша иммунная система не работает в лучшем виде. Многие хронические заболевания, в том числе диабет и болезни сердца, связаны с недостатком сна.

6. Важно для вашего психического здоровья

недостаток сна может усугубить проблемы с психическим здоровьем . Проблемы со сном, такие как паранойя и галлюцинации, обычно усугубляются проблемами психического здоровья.

Как работает цикл сна?

Цикл сна длится примерно 90 минут и происходит четыре или пять раз в течение ночи. Продолжительность цикла сна у каждого человека разная, и каждый цикл сна имеет разные фазы.

Не расстраивайтесь, если ваш режим сна не вписывается в какую-то найденную в Google идею о стандартном или идеальном цикле сна.

Большинству взрослых требуется около 7 часов сна каждую ночь, в то время как подросткам требуется 9 часов, потому что их мозг все еще развивается.

По сравнению с другими группами, у младенцев быстрее всего развивается мозг, для чего им требуется до 16 часов сна в день.

Ниже приведены стадии цикла сна:

• Стадия 1: Легкий сон — это первая стадия цикла сна, длящаяся в среднем от пяти до десяти минут. На этой стадии тело и разум замедляются, заставляя нас чувствовать себя расслабленными.
  
• Стадия 2: Во время второй стадии сна, все еще называемой легким сном, движение глаз, мозговые волны и мышечная активность начинают замедляться, чтобы мозг мог подготовиться к глубокому сну.
  
• Стадия 3 и 4: Труднее проснуться во время третьей и четвертой стадии медленного сна. Во время этой порции сна мышцы тела расслабляются, благодаря чему суставы расслабляются и дышат, артериальное давление и температура тела значительно снижаются.
  
• Стадия 5: Во время последней фазы сна тело входит в фазу быстрого сна (быстрое движение глаз). Мы видим сны и испытываем множество электрических и физиологических реакций, похожих на пробуждение в фазе быстрого сна. Частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание могут стать нерегулярными, быстрыми и поверхностными.
  

Как проспать 8 часов за 4 часа?

Вы можете задаться вопросом, можно ли получить пользу от ночного отдыха за половину времени или как проспать 8 часов за 4 часа. Это может вызвать недосыпание, но вы можете уменьшить побочные эффекты недосыпания, улучшив качество своего сна.

Таким образом, хотя вы определенно не можете спать 8 часов за 4 часа, вы определенно можете улучшить качество своего сна, что уменьшит побочные эффекты недосыпания или отсутствия сна.

Здесь есть решение для вас.

1. Расслабьте свое тело и разум

Вы можете сделать множество вещей, чтобы расслабить свой разум и тело, например легкие упражнения йоги , которые повышают уровень спокойствия и избавляют от негативных мыслей .

Сон дает отдых телу и мозгу. Медитация расслабляет ваше тело и мозг и может сократить количество времени, которое вы тратите на сон . Он может установить разумный график сна в ночное время. В результате этого метода вам не нужно будет искать, как проспать 8 часов за 4 часа.

2. Сокращение экранного времени

Избыточное экранное время вредит не только глазам, но и здоровью. Телевизоры и телефоны излучают оптическое излучение на коротких волнах, синий свет, который препятствует выработке мелатонина — основного гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. В результате нарушается цикл сна и бодрствования.

Чтобы улучшить качество сна, дайте глазам отдохнуть от просмотра телевизора или мобильного телефона в течение длительного времени, а перед сном дайте глазам немного отдохнуть и увидеть естественные виды. Итак, если вы хотите спать 8 часов за 4 часа, вам нужно избавиться от этих нездоровых привычек.

3. Подготовьте надлежащие условия для сна

Первое, о чем нужно помнить перед сном, это спать в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Поэтому убедитесь, что ваш комната достаточно темная или по вашему выбору.

Если вы хотите покрыть восемь часов сна за четыре часа, используйте гладкие постельные принадлежности, которые обеспечат вам спокойный и комфортный ночной сон. Это беспокойство перед сном, а шум перед сном может нарушить ваш режим сна. Вы не будете хорошо функционировать на следующий день, если не будете хорошо спать.

4. Будьте счастливы

Если вы будете счастливы, вам будет0017 расслабьте мозг и почувствуйте себя лучше . Проведите время с друзьями, семьей, домашними животными или детьми. Недостаток сна может способствовать повышению уровня стресса, отрицательно влияя на качество и продолжительность сна. Как недосыпание, так и стресс могут повлиять на психическое и физическое здоровье.

5. Отдавайте предпочтение легкой и здоровой пище перед сном

Все органы вашего тела нуждаются в отдыхе, даже внутренние органы, такие как почки, печень и кишечник. Сон — это процесс, когда ваше тело отдыхает, чтобы ваше тело могло подготовиться к следующему дню. Однако переедание потребует от ваших органов пищеварения больше времени для переваривания.

Поэтому ваше внутреннее тело не сможет нормально отдохнуть, поэтому поешьте как можно легче, прежде чем отправиться в постель .

6. Избегайте кофе или чая перед сном

Прием чая и кофе с кофеином перед сном может вызвать задержку сна. Чтобы быстрее заснуть, избегайте чая или кофе перед сном .

7. Избегайте напитков и алкоголя

Если вы выпьете перед сном, ваше тело наверняка уснет, но ваш разум будет продолжать работать, не давая вам нормально заснуть на следующий день.

8. Составьте правильный распорядок перед сном

Если вы ложитесь спать в разное время каждую ночь, у вашего тела будут проблемы с выполнением задач, а ваш мозг будет путаться. Правильный режим сна также важен. Правильный режим сна необходим , так как сон является одной из самых важных ежедневных задач вовремя.

Это здорово?

При поиске ответов на вопрос, как проспать 8 часов за 4 часа? Важно сначала выяснить, полезен ли он для организма. Меньший сон может нанести вред вашему здоровью. Недостаток сна может иметь такие последствия, как сонливость, недосыпание, нарушения сна и несчастные случаи.

Исследования показывают, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы поддерживать позитивное психическое здоровье .

Побочные эффекты недостаточного сна

Часто неудивительно, что недостаток сна может иметь вредные последствия, например снижение продуктивности. Тем не менее, некоторые более серьезные проблемы могут быть упущены из виду. Помимо влияния на память, внешний вид, вес и общее состояние здоровья, недостаток сна может негативно сказаться на здоровье людей.

Для студентов и специалистов, работающих много часов, хороший сон играет важную роль в поддержании их здоровья и хорошей формы. Некоторые побочные эффекты недостаточного сна включают:

• Плохая бдительность: Отсутствие даже часа сна может вызвать у вас чувство истощения.
• Чрезмерная дневная сонливость: Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать усталость и сонливость в течение дня.
• Нарушение памяти: Лишение сна может вызвать проблемы с мышлением, запоминанием и усвоением информации.
• Стресс в отношениях: Недостаточный сон может повлиять на ваши мысли и общение, и вы можете испытывать больше конфликтов и стресса в своей жизни и отношениях.
• Качество жизни: Вы можете стать вялым в течение дня и снизить вероятность участия в обычных повседневных делах или физических упражнениях.
• Повышенная вероятность автомобильных аварий: Работа с тяжелой техникой может быть опасной, как и вождение. Каждый год тысячи аварий, травм и смертей происходят из-за вождения в сонном состоянии.
  

У вас могут возникнуть серьезные и долгосрочные проблемы со здоровьем, если вы продолжите работать без достаточного количества сна. Сердечная недостаточность, сердечный приступ, диабет, высокое кровяное давление или инсульт являются наиболее серьезными проблемами со здоровьем из-за хронического недосыпания. Другие проблемы со здоровьем возникают из-за ожирения, депрессии, потери иммунитета и снижения полового влечения.

Вкратце о том, как проспать 8 часов за 4 часа

За последнее десятилетие технологический прогресс заставил всех пойти на компромисс в отношении качества и количества сна. Но сон необходим не только для когнитивной функции, но и для физической подготовки.

Итак, как проспать 8 часов за 4 часа? Как лучше всего поспать 8 часов за 4 часа? Нет такого ответа, поскольку сон является неотъемлемой частью оптимального здоровья. Чтобы добиться здорового сна, необходимо учитывать множество факторов, в том числе адекватную продолжительность, качество и время сна.

Сон всего четыре часа каждую ночь эквивалентен восьмилетнему возрасту мозга. Исследования показали, что привычки сна более чем 10 000 участников в долгосрочной перспективе оказались вредными.

Недостаток сна может вызвать утомление, депрессивное настроение, снижение работоспособности в течение дня и т. д. Следовательно, крайне важно обеспечить правильное количество качественного сна.

Ссылки

• Центры по контролю и профилактике заболеваний; Короткая продолжительность сна среди взрослых в США — https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  
• Jean-Philippe Chaput, ноябрь 2018 г.