Как спать по 6 часов и высыпаться: Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• • Снижение мотивации и эффективности 70%
• • Снижение умственных способностей 70%
• • Повышенная раздражительность 60,9%
• • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

как выспаться в выходные – Москва 24, 17.07.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Член Российского общества сомнологов, врач отделения медицины сна Алена Максимова рассказала Москве 24 о правилах сна в выходные дни.

Она заявила, что ни в коем случае нельзя спать до обеда. Эксперт отметила, что по уровню стресса это соответствует перелету через несколько часовых поясов.

«Спать долго не рекомендуется, потому что это равнозначно перелету через несколько часовых поясов. Весь режим смещается. Фактически всю следующую рабочую неделю организм находится в стрессе. Он пытается адаптироваться к тому смещению часов сна, которое произошло в выходные», – заявила Максимова.

Врач советует просыпаться в выходной день на два часа позже обычного графика. По ее мнению, этого будет достаточно для компенсации сна.

«Если человек ежедневно встает в 6 утра на работу, то в выходные он может позволить себе поспать до 8. Чтобы не было последствий для самочувствия, для графика последующей рабочей недели. Если спать дольше, то это будет сопровождаться трудностями засыпания в воскресенье. И в понедельник вам снова будет тяжело вставать», – рассказала сомнолог.

Она подчеркнула, что можно спать днем, но при условии, что это не мешает при засыпании вечером. Врач отметила, что дневной сон обязательно должен закончиться в 16:00. Вечером стоит ложиться в 22:00-23:00.

«Если вы встаете в 6, лучше поспать до 8 и лечь вечером в свое обычное время. Или встать в привычное время и поспать днем эти же два часа. Это идеальный вариант», – заявила Максимова.

Ранее стало известно, что сонливость на рабочем месте может быть вызвана разными факторами, среди которых важное место занимает недостаток ночного сна. Об этом рассказала кандидат медицинских наук Зухра Павлова.

«Если человека регулярно клонит в сон, это говорит о том, что он поздно ложится спать. Еще недосыпанию может способствовать храп, из-за которого человек спит с паузами и не высыпается», – заявила эксперт.

Она пояснила, что следствие плохого ночного сна – сонливость и низкая эффективность работы.

Павлова уточнила, что наиболее правильный вариант восстановления организма подразумевает адекватный ночной сон. Кроме того, следует уделить время физической активности и соблюдению питьевого режима.

Ученые дали рекомендации по борьбе с сонливостью

Читайте также

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу.

Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Как выспаться за 3 часа?

Хотим вас предостеречь: этот способ рекомендуется применять не регулярно, а в особенных случаях, когда это действительно необходимо. В повседневной жизни постарайтесь все же найти время и правильно организовать свой режим в соответствии с общими медицинскими рекомендациями.

Если ситуация сложилась так, что на сон отводится не более 4 часов, используйте это время эффективно.

Действуйте в соответствии с этим  планом, и вы сможете максимально выспаться, затратив минимум времени.

1. Откройте окно в спальне для проветривания. Если дело происходит летом, включите кондиционер. В комнате, где вы будете спать, должно быть свежо и прохладно.

2. Пока спальня проветривается, помойте ноги теплой водой или сделайте ножную ванну. Тепло локально расширит сосуды, отчего произойдет отток крови от головы к ногам. Так вам будет легче расслабить голову, отпустить рабочие мысли, успокоиться.

3. Ложитесь в постель. Несмотря на свою простоту, этот пункт очень важен: в условиях нехватки времени на сон не стоит пытаться выспаться на сдвинутых стульях или кожаном диванчике. Если есть возможность, расстелите постель, устройтесь на любимой подушке, укройтесь теплым одеялом (вы же помните — в комнате должно быть прохладно) и переходите к выполнению следующего пункта.

4. Максимально расслабьтесь — телом и головой. Мысленно «просканируйте» свое тело полностью. Если в каком-либо месте обнаружили зажатость и напряжение, положите туда левую руку (для левшей — правую). Считается, что у правшей правая рука является источником энергии, а левая — ее приемником, у левшей, соответственно, наоборот. Держите руку на «проблемном» месте, пока не почувствуете тепло. Затем уберите руку и ищите следующую точку зажатости.

5. После расслабления тела обратите мысленный взор на ноги, чтобы перевести ток энергии от головы к конечностям.

6. Теперь слегка растяните позвоночник: потянитесь головой к изголовью кровати, а ногами — в противоположную сторону. Почувствуйте, как ваш рост будто бы увеличился.

7. Сделайте нарочитый зевок. Скорее всего, усилием воли вы только начнете зевать, а закончите уже естественным путем. Организм очень легко поддается на такую «провокацию» зеванием и запустит подготовку ко сну.

После такой подготовки вы уснете очень быстро! Так вы сэкономите то время, которое могли бы ворочаться в ожидании сна, когда времени на то, чтобы выспаться, очень мало.

Далее важно правильно проснуться

 Чтобы проснуться было легко, перед сном несколько раз повторите себе, сколько вы намереваетесь проспать. Ваш внутренний таймер должен запуститься и сработать в нужное время. Но для первого раза лучше подстраховаться будильником.

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Family Tree — Как высыпаться с малышом: 7 советов маме

Изучайте информацию до рождения ребенка
Во время беременности стоит почитать не только о родах, но и об уходе за малышом. Важна информация о налаживании ГВ (если вы планируете кормить грудью) и о сне. Сон маленького ребенка значительно отличается от сна взрослого. Во-первых, новорожденный спит гораздо дольше, сначала до 22 часов в сутки. А бодрствует, наоборот, меньше: в первый месяц — обычно не более 40–60 минут. Во-вторых, в первые недели ребенок еще не различает день и ночь. Весь его день состоит из повторяющихся циклов «сон–бодрствование», и наиболее длинный промежуток ночного сна может составлять всего 4–6 часов. Важно иметь реальные ожидания относительно сна младенца: 5–6 дневных снов в течение дня, короткие периоды бодрствования между снами, пробуждения по ночам для кормлений.

Просите помощи у окружающих
Рождение ребенка, особенно первого, — большой стресс для семьи. В первые дни дома малыш может проводить чуть ли не все время на руках, и мама, которой нужно приготовить обед, убрать в квартире или просто принять ванну, начинает нервничать: «Я ничего не успеваю». А мамины переживания передаются ребенку. Не стесняйтесь просить помощи у окружающих. Вместо потрясания погремушкой перед носиком младенца родственники могут помочь помыть посуду, приготовить ужин или выйти на улицу с коляской, пока вы помоете голову.

Радуйте себя каждый день и отдыхайте
Забудьте про перфекционизм и идеальный порядок дома, по крайней мере на первое время. Сейчас важнее адаптироваться к появлению нового члена семьи, наладить ритм дня (свой и ребенка) и экономить силы — они еще пригодятся.

Поддерживайте тепло и крепость семейных уз
Если мама (и весь ее организм) готовилась к появлению малыша девять месяцев, то у папы «отцовский инстинкт» может включиться не сразу. Мама после рождения ребенка все свое внимание концентрирует на малыше — это естественно. И папа может почувствовать себя лишним в этом дуэте. Подключайте мужа к уходу за ребенком с самого рождения, тогда супруг не будет ощущать себя «брошенным».

Разговаривайте!
Говорите с мужем о своих переживаниях, о том, что вы от него ожидаете. Ему будет проще не угадывать ваши желания, а предпринять конкретные действия, чтобы вам помочь. Обязательно выделите время для супруга. Введите новые семейные традиции (или по возможности сохраните уже имеющиеся) для вас двоих. Это может быть разговор за чаем вечером, после укладывания ребенка. Или прогулка в выходные, если малыша можно оставить с бабушкой или няней. Для чего? Уделить внимание человеку, с которым вы создали семью. Почувствовать себя не только мамой, но и любимой женщиной.

Соблюдайте, по возможности, правила здорового сна
Отдыхайте! Совет кажется элементарным, но все не так просто. Часто женщины в первые недели после родов полны энергии — они успевают и по дому, и с ребенком, все это при значительном дефиците сна. Но гормональный всплеск проходит, и накопившийся недосып выливается в отсутствие сил и настроения — то, о чем я писала выше. Поэтому сразу после возвращения домой из роддома начинайте заботиться о себе. Полноценный сон — это важно. Да, организм молодой мамы подстраивается под фрагментарный сон маленького ребенка, женщине проще переносить частые ночные пробуждения. Но соблюдение правил здорового сна имеет большое значение.

• Соблюдайте режим сна, ложитесь спать в одно и то же, не слишком позднее время. Для взрослого человека оптимально ложиться на ночь не позднее 22–23 часов. При недосыпе всегда ложитесь вместе с ребенком, еще неизвестно, как пройдет ночь.
• Избегайте тяжелой пищи перед сном.
• Постарайтесь исключить кофеиносодержащие продукты за несколько часов до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием.
• Яркий свет, особенно белый и голубой (излучение экранов), замедляет выработку гормона сна. Ложиться в  постель со смартфоном, чтобы перед сном полистать соцсети, — не лучшая идея.
• Днем проводите время при ярком (лучше естественном) освещении. Регулярные прогулки будут полезны и вам, и малышу.
• Физические нагрузки в течение дня улучшают сон. Но важно не давать себе интенсивные нагрузки за 2–3 часа до сна. Тренажерный зал, занятия дома по видео — утром или днем. А вечером лучше предпочесть спокойную прогулку или занятия йогой.
• Отдыхайте днем вместе с  малышом. Хотя взрослым сон днем обычно не рекомендуют, для молодой мамы это часто единственный способ восполнить дефицит сна. Научитесь кормить грудью лежа, чтобы во время кормления можно было расслабиться.

Помогите ребенку спать лучше
И конечно, важно наладить сон малыша с первых месяцев жизни. Здесь мы еще раз возвращаемся к реальным ожиданиям. Короткие периоды бодрствования, многочисленные дневные сны, пробуждения ночью — это нормальные особенности сна ребенка первых месяцев жизни. Для режима по часам малыш еще мал; режим с привязкой ко времени появляется обычно после 6–10 месяцев. Но уже с первых недель жизни у младенца есть ритмы: чередование циклов «сон-бодрствование» через примерно одинаковые промежутки времени. Ваша задача — помочь ребенку наладить эти ритмы. Наблюдая за малышом, отмечайте, как меняется его поведение, какие признаки показывают, что он уже устал и хочет спать.

Елена Мурадова
Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep*. Сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (IMI). Член Международной ассоциации профессиональных консультантов по детскому сну (APSC)

Как я научился высыпаться за 4 часа: опыт партнёра S&P Capital

То, что некоторые крупные западные топ-менеджеры спят по 4—5 часов в сутки, широко известно — в их числе, например, генеральный директор PepsiCo Индра Нуйи и основатель компании Twitter Джек Дорси. Нельзя сказать, что наш герой, 43-летний Алексей Дмитриев, избрав похожий режим, отдаёт дань своеобразной моде. Сейчас один из партнёров венчурного фонда S&P Capital, в прошлом — директор по организационному развитию Enter и руководитель направления СНГ в «Евросети», привычку просыпаться до восхода солнца он приобрёл задолго до того, как начал занимать управленческие должности — ещё в армии. Как он учился извлекать из неё максимум, рассказывает он сам.

Мой рабочий день выглядит примерно так:                                                   

Подъём: 3:30.

Бег 10 км: 3:45—5:00.

Рабочий день: 6:00—19:00.

Сон: 23:00—3:30.

Не могу сказать, что я когда-то любил поспать подольше. Я с юношества жил и учился в режимных организациях. Сначала в Киевском суворовском училище, где хочешь — не хочешь, а распорядок дня такой: отбой в 22:00, подъём в 6:00. Мне было комфортно вставать в это время, но тогда я ещё и не подозревал, что могу спать намного меньше и просыпаться раньше. Заметил такую особенность своего организма уже позже, когда получал высшее образование в военной академии им. Дзержинского в Москве. Так случается, что в армии военнослужащие иногда попадают в наряды, а суточное дежурство предполагает сон ровно четыре часа. Но это по уставу, а на деле получается спать ещё меньше — в лучшем случае три с половиной. Вот тогда-то, в наряде, я про себя заметил: если сплю 3,59 часа, чувствую себя разбитым, а вот если 4,01 часа — то вполне себе бодр. Но экспериментировать со сном тогда я не стал, армия всё-таки. За то, что встал на несколько часов раньше положенного и начал заниматься неуставными делами, можешь дисциплинированное взыскание получить. Спать нужно было строго по расписанию.

Превосходство над временем 

Когда учёба закончилась и я смог сам распоряжаться своим временем, начал экспериментировать. Я заметил, что всегда сплю неглубоко, никогда не пользуюсь будильником и просыпаюсь во столько, во сколько запланировал. Постепенно я начал сокращать количество часов сна — искал себя. Понял, что если я сплю менее четырёх часов, то весь день чувствую себя разбитым. Четыре часа — это ровно то время, за которое мой организм восстанавливается, 3:50 — уже не годится. В общем, так постепенно себя я нашёл.

А теперь представьте: в сутках 24 часа, и если из них вы тратите четыре часа на сон, ну максимум пять, то сколько возможностей перед вами открывается! Поначалу свои утренние часы я тратил на изучение английского языка и чтение книг. Сейчас я бегаю по утрам. Очень комфортно это делать в 4 часа утра, нет ни машин, ни пешеходов, бежишь спокойно и наслаждаешься утренним прохладным воздухом. Занимаясь бегом, я открыл ранее неведомые резервы своего организма — стал физически выносливее и за год сбросил 25 лишних килограммов. 

Офис должен функционировать 24 часа в сутки

Я прихожу в офис, когда охрана бизнес-центра ещё спит, а клининговая служба ещё не прибыла. В 6:00 я уже сижу за рабочим столом. В выборе места работы для меня всегда было важно, чтобы в офис был круглосуточный доступ. Я не хотел сидеть дома и ждать, когда откроется бизнес-центр. Мое «золотое» время на работе — с 6:00 до 10:00. Именно в эти часы наступает пик моей творческой активности. Все мои самые лучшие идеи рождались именно в этот период. В S&P Capital я отвечаю за креатив, коммуникации, PR и HR — и всем этим у меня лучше всего получается заниматься именно рано утром, когда никого в офисе ещё нет. Молчат почта и чаты, на улице за окном ещё не так шумно. К тому же, когда приезжаешь в офис рано, удаётся избежать стояния в пробке. Так дорога до работы занимает у меня 25 минут, а вот на обратный путь я трачу целый час. После полудня я занимаюсь обычной менеджерской рутиной — общаюсь с коллегами, отвечаю на письма и так далее.

Все мои коллеги по фонду знают о моём режиме дня, а потому мой ранний по меркам трудоголика уход с работы их не смущает (или они это умело скрывают). Конечно, бывает, задерживаюсь на работе и до 22:00 — если, скажем, нужно провести деловую встречу поздним вечером. Было бы неправильно заставлять коллег подстраиваться под мой экстремальный график. Впрочем, хоть они далеко не жаворонки, но прекрасно понимают, что я ухожу в 19:00 не потому, что просто хочу слинять домой пораньше, а потому, что я уже отработал 13 часов и превратился в выжатый лимон.

Сложнее было, когда я в силу своих должностных обязанностей много путешествовал по России — больше сотни городов посетил, когда работал в «Евросети», открывал точки в новых регионах. В неделю сменял не один часовой пояс, мне тяжело было адаптироваться, и, даже когда я мог себе позволить проспать 10 часов, я всё равно чувствовал себя разбитым. Но постепенно ты, как ни крути, входишь в ритм и в том же Владивостоке спишь ровно столько, сколько бы тратил на сон в Москве.

Семейная жизнь экстремального жаворонка 

Жена и дочь придерживаются моего графика (хотя дочь недавно стала жить отдельно, и, возможно, что-то изменилось). Можно сказать, что они поддержали меня из солидарности, но нашли в этом свои плюсы. Дочь с 6:00 до 9:00 обычно выполняла домашнее задание уже в колледже, куда я её подвозил по утрам. А жена быстро поняла, что если она проснётся рано, то я завезу её на работу по дороге в свой офис. А если проспит, то придётся толкаться в час пик в метро. Хотя жене пришлось тяжело, потому что она по природе своей сова.

В 5 утра у нас семейный завтрак — вместо традиционного ужина, как у других. Это для нас та самая редкая возможность пообщаться друг с другом. Ем я по утрам очень плотно, потому что сжигаю по 1500 калорий в ходе пробежки. Обед в 13:00. А когда я приезжаю домой с работы, ни времени, ни желания принимать пищу у меня нет — поэтому обхожусь без ужина. Как правило, по вечерам я общаюсь с семьёй и готовлюсь ко сну. В 23:00 я пытаюсь не просто лечь в кровать, а уже быть спящим. Иначе я не высплюсь, мой режим будет нарушен. 

Мои выходные мало чем отличаются от будней с точки зрения режима, разве что я встаю на час позже и иногда сплю днём в течение 1,5—2 часов.

Экстремальные совы тоже существуют

У нас в фонде есть сотрудники, которые принимают бизнес-решения в 23:00, в 00:00 свободно общаются на деловые темы, работают. Я думаю, что это тоже крайность — экстремальные совы тоже существуют. Для них норма — ночью быть умственно активными и продуктивными. А вот кому тяжело, так это «середнякам». Они заложники обстоятельств: теряют много времени в городских пробках, приходят, когда уже началась офисная суета, а уходят — ровно в 19:00 по заводскому гудку. Я уверен, что от такого режима люди больше теряют, нежели приобретают. Если отклониться от стандартного графика в сторону той или иной крайности, появятся дополнительные возможности. Поначалу будет дискомфортно, но потом ты почувствуешь всю мощь. У меня так было с бегом: раньше это занятие мне давалось очень тяжело, зато сейчас я могу пробежать полумарафон.

Чем меньше спишь, тем больше успеваешь?

Это неправильное утверждение. Правильнее будет: спи столько времени, сколько тебе нужно, и ни минутой дольше — и сможешь сделать гораздо больше. Если бы мой ранний подъём был связан только с тем, что я хочу сделать свой день более продуктивным и разнообразным, я бы долго не прожил. Не заставляйте себя спать по четыре часа в сутки, если ваш организм сопротивляется: это пагубно отразится на здоровье.

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом. А стресс может усугубить проблему.

Национальный институт здравоохранения утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
2. Не засыпайте после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
4. Полностью избегайте никотина.
5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
9. Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
10. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми.Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

• Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
• Запрет на ночлег (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
• Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
• Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для онкологических больных

Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма.Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья.И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое время сна
Новорожденный	0-3 мес	14-17 часов
Младенцы	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодые люди	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей. В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы водите машину каждый день и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для того, чтобы оставаться на высоте как умственно, так и физически.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, то многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

6 часов — это мало!

доктором Кирком Парсли, MD

В эпоху смартфонов — когда соблазнительно легко погрузиться в свет и цифровую стимуляцию — легче, чем когда-либо, экономить на сне.

К сожалению, человек, который хвастается тем, что спит по 6 часов в сутки, делает это (ошибочно, я могу добавить), полагая, что их дисциплина делает их более продуктивными. Они часто думают, что выжмут из своей жизни больше жизни. Свет, электричество, бесконечные потоки цифровых новостей, цифровые связи, видео с кошками и т. Д. (После захода солнца) — все это приводит к нарушению наших естественных биологических ритмов.

Это плохо.

Особенностью моего выступления на TED было то, что недостаток сна (и плохой сон) — это эпидемия здоровья в Америке, столь же опасная и смертельная, сколь и невидимая.Ожирение, стресс, депрессия, воспалительные и аутоиммунные заболевания — каждая из актуальных (и часто взаимосвязанных) проблем со здоровьем коренится в хроническом недосыпании.

К тому же это дорого. Конечно, с точки зрения потери производительности, но большая часть бремени ложится на систему здравоохранения страны, о чем подробно сообщалось.

Что говорится в научной литературе? Недостаток сна — плохая новость. Вот единственный пример, который показывает общесистемный характер того, о чем я говорю: было показано, что одна ночь лишения сна изменила более 700 генетических выражений (так называемые эпигенетики).Я не генетик и не планирую им стать, но изменение 700+ маркеров за несколько часов сна кажется довольно зловещим событием.

Теперь я бесплатно признаю, что есть отличники, которые хронически спят. Однако я также утверждаю, что независимо от того, чего они достигли, было бы лучше (или лучше), если бы они спали лучше. Почему? Потому что именно во время сна гормоны смещают акцент с участия в нашей повседневной жизни (работа, мышление, охота, учеба, выполнение, руководство, обучение, соревнование, общение, воспитание детей, принятие решений — вы понимаете) на восстановление, восстановление, переработку и УЛУЧШЕНИЕ. От восстановления клеток до удаления продуктов жизнедеятельности, обработки и описания воспоминаний — различные действия, которые позволяют нам просыпаться заряженными силой воли, энергией и энергией, происходят во время этих драгоценных часов сна.

Сокращение сна приносит огромные жертвы в отношении того, насколько хорошо мы сможем думать, работать и работать на следующий день. Степень вреда определяется степенью недосыпания. Десятки исследований сравнивали работоспособность после недосыпания с уровнем алкоголя в крови.Это было сделано с помощью базового теста на координацию и с помощью нейрокогнитивного тестирования. После бодрствования в течение примерно 18 часов подряд наша способность принимать решения, решать математические задачи, время реакции и безопасность вождения коррелирует с уровнем алкоголя в крови примерно 0,05% — довольно нормальное явление для Америки.

Например, сокращение вашего сна на два часа за ночь в течение 11 ночей иллюстрирует сложную природу депривации сна. После этих 11 ночей ваша способность выступать будет примерно такой же, как если бы вы не спали 24 часа подряд.Это не только усложняет выполнение математических расчетов в уме: так же, как употребление алкоголя, ваша производительность снижается во многих областях. Фактически, при таком количестве недосыпания средняя производительность находится на одном уровне с уровнем алкоголя в крови 0,08–0,10, что по закону считается слишком нарушенным для безопасного вождения.

Исследования демонстрируют снижение умственной функции, замедление времени реакции, ухудшение общения, потерю координации, эмоциональную нестабильность, снижение настроения, снижение физической выносливости и снижение физической силы (анаэробной силы) — из-за одной ночи недостаточного сна.

Итак, если я вас убедил, вот как начать улучшать ваш сон:

• Выберите время отхода ко сну и придерживайтесь его постоянно, выстраивая вокруг него распорядок дня перед сном. Тот же пошаговый ритуал, что и для малыша. Правильный ритуал перед сном поможет сдвинуть ваши гормоны к лучшему и более быстрому переходу в сон.
• Свет, в частности синий, посылает в ваш мозг сигнал, что пора просыпаться (или бодрствовать). Вы хотите уменьшить этот эффект в максимально возможной степени в течение 3 часов после сна.Так что за 2-3 часа до сна выключите телевизор. Или, по крайней мере, наденьте пару очков с фильтром синего света, которые помогут уменьшить количество синего света, попадающего в ваши глаза, особенно если вам нужно поработать на ноутбуке или если вы читаете на электронном. считыватель и др.
• Вы можете есть углеводы на обед, но сделайте их «медленными» углеводами, в первую очередь некрахмалистыми овощами.
• Если вы практически не контролируете свой распорядок сна, просто не имеете достаточно часов в день, чтобы спать 8 часов, или вам нужна небольшая помощь, чтобы начать хороший распорядок, попробуйте нашу добавку для сна.Средство от сна — это комбинация веществ, участвующих в засыпании, таких как витамин D3, магний, небольшая доза мелатонина и т. Д. Вы также можете узнать больше о сне и добавке на docparsley.com
• Закончите все тренировки по крайней мере за 3 часа до сна. Возможно, у вас был опыт проведения высокоинтенсивной тренировки вечером, а затем вы заметили, как вы смотрели в потолок до рассвета. Это потому, что упражнения — это форма стимуляции, которая сообщает вашему мозгу (и другим клеткам), что вам нужно быть активным прямо сейчас, и требуется много часов, чтобы эти гормональные и неврологические сдвиги вернулись к моделям, способствующим сну.
• Примите прохладную ванну с английской солью за 30 минут до сна.
• Практикуйте медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, дыхательные техники или любые другие техники релаксации, которые подходят вам. Это инь к янь в чем-то вроде кроссфита. Медитация или йога будут работать вместе с приведенными выше советами, чтобы помочь вам рано заснуть и осознать мощные гормональные преимущества того, как мы созданы для сна.

Для получения дополнительной информации о докторе Кирке Петрушке и стратегиях улучшения качества вашего сна щелкните здесь. И в течение ограниченного времени вы можете получить скидку 10% на свой первый заказ, введя «dianarodgers» при оформлении заказа. Также послушайте интервью с Кирком Петрушкой о подкасте Sustainable Dish Podcast здесь.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить.У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами.Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные «z». По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, применив несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживайтесь расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как заправиться.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы вести дневник сна в течение недели. Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

4 способа помочь вашему ребенку высыпаться — Harvard Health Blog

Следуй за мной в Twitter @drClaire

Детям нужен сон, простой и понятный.Мы все делаем. Без достаточного количества сна мы становимся капризными и со временем становимся нездоровыми. Но для детей это особенно важно, потому что недосыпание может привести к пожизненным проблемам.

Исследования показали, что недосыпание может способствовать ожирению. Но что еще более тревожно, исследования показывают, что у детей, которые не высыпаются, могут возникнуть проблемы с поведением и обучением, которые сохраняются годами и навсегда влияют на жизнь ребенка. Подростки, которые не высыпаются, подвергаются более высокому риску депрессии и проблем с обучением, а также с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии и другие аварии.

Распространенность таких устройств, как сотовые телефоны и планшеты, также влияет на сон. Все чаще и чаще дети не спят или просыпаются с помощью этих устройств. Добавьте к этому нашу культуру достижений; Между домашними заданиями и внешкольными занятиями у многих подростков просто меньше времени на сон.

Сколько спать вашему ребенку? Вот рекомендуемые суммы:

• Младенцы: от 12 до 16 часов (включая сон)
• Малыши: от 11 до 14 часов (включая сон)
• Дошкольники: от 10 до 13 часов (включая сон)
• Начальные классы школьного возраста: с 9 до 12 часов
• Подростки: от 8 до 10 часов

Но в конечном итоге это зависит от вашего ребенка.Нижнее число — это абсолютный минимум; некоторым детям нужно максимально приблизиться к максимуму, чтобы нормально функционировать. В наши дни я обнаружил, что многие дети, особенно подростки и подростки, не высыпаются. Подростки часто говорят мне, что они проводят от 6 до 7 часов в сутки, что явно недостаточно.

Вот четыре способа помочь ребенку высыпаться

1. Сделайте сон приоритетом. Так же, как вы планируете время для домашних заданий, занятий спортом и других занятий, планируйте время для сна. Буквально. Начните с того момента, когда вашему ребенку нужно встать утром, а затем отсчитайте количество часов, необходимое ребенку для сна … и установите время сна, которое не подлежит обсуждению. Для подростков это может привести к сложным разговорам и принятию решений о расписании и занятиях, а также может означать сокращение некоторых занятий, поиск способов выполнить домашнее задание раньше и перенос некоторых видов досуга (например, видеоигр) на выходные. Если вы собираетесь заставить его работать, вам также потребуется…
2. Начните ложиться спать пораньше. Никто из нас не может сразу же после физической или умственной активности сразу же заснуть. Если время отхода ко сну — 21:00, это означает, что вашему ребенку нужно начать расслабляться между 8 и 8:30, чтобы он был готов фактически заснуть в 9. Большая часть отдыха — это…
3. Отключите экраны. Синий свет, излучаемый экранами, может разбудить мозг и затруднить засыпание. Это особенно верно для «маленьких экранов», таких как телефоны или планшеты, которые подносятся ближе к лицу. Выключите их за час до того, как вы хотите, чтобы ваш ребенок заснул. Телефоны следует заряжать вне спальни или, по крайней мере, переводить в режим «Не беспокоить». Если ваш ребенок пытается сказать вам, что ему нужен телефон, чтобы разбудить его по утрам, купите ему будильник.

Еще один важный способ убедиться, что ваш ребенок высыпается, — это…

4. Соблюдайте тот же режим сна в выходные и праздничные дни. Небольшая свобода действий — это нормально, например, не ложиться спать на час или около того позже, если ваш ребенок может спать и будет спать позже утром (если у вас есть один из тех детей, который не спит на рассвете, несмотря ни на что, то позже не выспаться так хорошо).Он сбивает с толку наши тела, когда меняется график сна; мы добиваемся большего, когда они остаются такими же.

Помните также, что дети обращают больше внимания на то, что мы делаем, чем на то, что мы говорим. Если вы сделаете свой сон своим приоритетом, вы подадите хороший пример своему ребенку — и сами почувствуете себя лучше.

Как недостаток сна мешает вашей прибыли

Наращивание мышц и повышение тонуса требует огромных усилий. Вам нужно пройти через множество изменений в образе жизни, чтобы создать ту упаковку из шести кубиков, о которой вы мечтаете.Диета и тренировки обычно рассматриваются как два основных компонента успешного похудания и ускоренного роста мышц, и это правильно. Очевидно, вы не сможете достичь своих целей, не изменив свои привычки в еде и постоянно убивая себя в тренажерном зале. Одним из основных, но очень важных аспектов, который слишком часто остается на второй план, является сон. Как связаны сон и рост мышц? Достаточно ли 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы? Прочтите статью, чтобы выяснить, как сон влияет на ваше тело, и найдите оптимальную продолжительность сна.

Почему люди спят?

Может быть очевидно, что сон невероятно важен для человека. В конце концов, большинство людей чувствуют себя мертвыми на ногах сразу после пары бессонных ночей. Тайна сна была на радарах многих ученых на протяжении веков, и даже сейчас споры не улажены. Вот несколько научно достоверных (и сомнительных) идей о том, почему достаточное количество сна так важно для человека (11).

Теория бездействия

Одна из самых ранних научных теорий о сне заключается в том, что он дает животным эволюционное преимущество.Пребывание в покое и спокойствие вместо активности в определенные периоды спасло их от ранней смерти. То есть спать по ночам было безопаснее, чем бродить по дикой природе, когда все хищники охотятся. Таким образом, сон считался ключевым фактором выживания, обеспечивающим безопасность животных, когда они были особенно уязвимы. Как утверждалось, благодаря естественному отбору эта стратегия превратилась в то, что люди теперь называют «сном».

Простой, но верный контраргумент состоит в том, что гораздо безопаснее оставаться начеку, а не без сознания, когда опасность приближается к вам.Когда кто-то пытается ворваться в ваш дом и украсть ваши вещи, вы можете отреагировать быстрее и эффективнее, если лежите на диване без сна, а не во сне. Таким образом, для кого-то, кажется, мало пользы от сна, если безопасность является наивысшим приоритетом.

Shutterstock

Теория энергосбережения

Хотя это может быть менее очевидным для людей, живущих в обществах с изобилием источников пищи, одним из самых сильных факторов естественного отбора является конкуренция за энергоресурсы и их эффективное использование.Теория энергосбережения утверждает, что основная функция сна — уменьшить потребность организма в энергии и потребление в те моменты, когда поиск питания наименее эффективен.

Энергетический обмен заметно снижается во время сна. Например, во время сна и температура тела, и потребность в калориях снижаются по сравнению с состоянием бодрствования. Подобные факты подтверждают утверждение о том, что центральной функцией сна является сохранение энергии.

Подробнее: Может ли медитация заменить сон: вот почему все еще необходимо соблюдать рекомендуемые 8 часов сна

Восстановительные теории

Другое убедительное объяснение необходимости сна основано на давнем убеждении, что сон каким-то образом восстанавливает то, что было потеряно во время периодов активности. Сон дает телу возможность восстанавливать и восстанавливать силы. Самым ярким свидетельством, собранным в поддержку этой теории, является то, что лишенные сна животные полностью теряют все иммунные функции и умирают через пару недель. Это также подтверждается данными о том, что многие из центральных восстановительных функций в организме, такие как рост мышц, восстановление тканей, синтез белка и высвобождение гормона роста, происходят в основном, а в некоторых случаях исключительно во время сна.

Другие омолаживающие функции сна связаны с мозгом и его функциями.Например, пока люди бодрствуют и занимаются своими делами, нейроны мозга вырабатывают аденозин, побочный продукт деятельности клеток. Считается, что накопление аденозина в мозгу организма является одним из факторов, который приводит к ощущению усталости у людей. Интересно, что кофеин блокирует аденозин в мозге, так что вы не чувствуете, что вам нужно вздремнуть прямо сейчас. Ученые утверждают, что это накопление аденозина во время бодрствования может вызвать «тягу ко сну». Пока мы находимся в состоянии бодрствования, аденозин накапливается и остается высоким.Во сне у тела появляется шанс избавиться от избытка аденозина, так что люди чувствуют себя более бодрыми, когда бодрствуют.

Как видите, сон напрямую влияет на когнитивные способности, а также на рост мышц. Вот еще несколько свидетельств о сне и его влиянии на процесс наращивания мышц.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Как недостаток сна влияет на рост мышц

Хотите верьте, хотите нет, но сон может быть точной причиной того, почему другим кажется, что они развиваются гораздо быстрее, чем вы.Или почему вы просто не видите результатов, на которые надеялись, несмотря на то, что приложили все усилия.

Нарушение секреции гормонов

Как уже упоминалось, сон помогает вам наращивать мышцы за счет высвобождения гормона роста во время третьей стадии сна, которая считается самой глубокой стадией сна (8, 4). Вот как сон помогает нарастить мышцы. Когда люди не высыпаются, нормальный цикл сна нарушается, что отрицательно сказывается на высвобождении гормона роста.Вы можете подумать, что спать всего пять часов — это нормально, но это вызовет серьезное снижение секреции гормона роста. Дефицит гормона роста, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы и отрицательно сказаться на вашей способности тренироваться. В конце концов, когда вы полностью истощены, действительно сложно прервать тренировку и сосредоточиться.

Кроме того, когда вы недосыпаете, ваше тело начинает чрезмерно вырабатывать грелин, гормон, вызывающий чувство голода. И наоборот, уровень лептина, гормона, сигнализирующего о сытости, снижается.Это может привести к тому, что вы будете есть больше калорий (особенно в виде нездоровой пищи), что приведет к увеличению веса и возможному снижению мышечной массы (10).

Наконец, одно исследование показало, что неделя недосыпания у здоровых в остальном молодых мужчин приводит к снижению уровня тестостерона и значительному увеличению выбросов кортизола, гормона стресса (3). Кроме того, уровень кортизола может оставаться повышенным до следующего вечера, если вы не высыпаетесь. Учитывая, что тестостерон является анаболическим гормоном, который имеет решающее значение для роста мышц, а повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира и увеличению веса, недостаток сна оказывает еще одно негативное влияние на вашу работоспособность.

Shutterstock

Сохранение жира и потеря мышц

Дело не только в том, что достаточный сон помогает вашим мышцам расти. Без полноценного сна мышечная масса фактически уменьшается.

Исследование, проведенное в 2010 году, изучило, как лишение сна влияет на рост и восстановление мышц (5). Исследователи изучали людей, которые соблюдали строгий режим сна в течение 14 дней. В течение этого времени одной группе разрешалось спать всего 5,5 часов в сутки, что является частым случаем среди американцев; в то время как другой был разрешен 8.5 часов в день, что обычно рекомендуется. Все участники придерживались диеты с ограничением калорий. Как и ожидалось, все участники потеряли одинаковое количество фунтов в сравнении с их дефицитом калорий.

Поразительным открытием стало то, что люди, которые спали всего 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц в конце исследования по сравнению с теми, кто спал 8,5 часов.

В статье 2018 г. (1) были обнаружены аналогичные результаты, анализирующие влияние всего одной ночи без сна на 15 молодых людей.

Мышцы в их телах демонстрировали признаки повышенного распада белка, в то время как их жировая ткань показывала повышенный уровень белков и метаболитов, которые участвуют в накоплении жира. Итак, сон оказывает поразительное влияние не только на рост мышц, но и на сжигание и накопление жира.

Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? Как видно из этого исследования, очевидно, что это не так.

Shutterstock

Уменьшение гликогена

Глюкоза — это сахар, который хранится в организме и используется в качестве источника энергии. Фактически, это единственный вид сахара, который организм может расщепить для получения энергии. Любой другой вид сахара, который мы потребляем, превращается в глюкозу, прежде чем наши мышцы смогут ее использовать.

Во время сна глюкоза в крови накапливается в мышцах в виде мышечного гликогена. Хотя глюкоза существует в других частях тела, например, в крови или печени, мышечный гликоген является лучшим местом, потому что он находится близко к тому месту, где в конечном итоге будет использоваться энергия.

Когда люди недосыпают, они не получают максимального восполнения запасов гликогена в мышцах, что отрицательно сказывается на их спортивных результатах.Например, одно исследование пришло к выводу, что потеря сна и связанное с этим снижение мышечного гликогена и перцептивного стресса снижают производительность спринта и замедляют стратегии стимуляции во время упражнений с перерывами для спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта (6).

Сколько вам нужно спать, чтобы нарастить мышцы?

Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? Ни за что. Вы должны стараться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы максимизировать рост мышц и поддерживать свое здоровье. И нет, дремота не может считаться заменой ночного сна.На самом деле дневной сон предлагает множество преимуществ для здоровья, включая расслабление, снижение утомляемости, повышенную бдительность, а также улучшение настроения и производительности, включая более быстрое время реакции и лучшую память (7). Однако его нельзя использовать вместо обычного сна, поскольку он не дает тех же эффектов. Кроме того, вы должны быть осторожны с дневным сном, так как это может вызвать у вас сонливость и дезориентацию, а также усугубить проблемы со сном в ночное время. Оптимальный сон — до полудня и короткий (10-20 минут).

Shutterstock

Как улучшить качество сна

Увеличьте яркое освещение в течение дня

Ежедневный солнечный свет и яркий искусственный свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас проблемы со сном или бессонница. В одном исследовании два часа яркого света в течение дня сокращали время бодрствования во сне на два часа и улучшали эффективность сна (2).

Уменьшение воздействия синего света вечером

Электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, в больших количествах излучают синий свет, который нарушает циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день.Это задерживает высвобождение мелатонина мозгом, что снижает ваши шансы на полноценный сон (9). Конечно, лучше не пользоваться смартфоном хотя бы за полчаса перед сном, но если это для вас слишком много, просто включите блокатор синего света в настройках вашего устройства.

Без кофеина в конце дня

Довольно очевидное предложение, но вам следует избегать употребления кофеина в течение 6 часов перед сном, чтобы обеспечить качество сна и легкое засыпание.

Достаточно 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы: последняя мысль

В заключение, плохой сон снижает ваши спортивные результаты и ухудшает состояние вашего здоровья во многих отношениях. Этот фактор, которым часто пренебрегают, оказывается решающим в определении набора мышечной массы. Ответ на вопрос «Достаточно ли 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы?» — категорическое «Нет», и вы должны как можно больше стараться обеспечить своему телу от 7 до 9 часов сна, даже если у вас самый загруженный график в мире.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Острая потеря сна приводит к тканеспецифическим изменениям состояния метилирования ДНК по всему геному и использования метаболического топлива у людей (2018, авансы. sciencemag.com)
2. Использование яркого света улучшает сон у пожилых людей в специализированных учреждениях — открытое исследование (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Секреция гормона роста во время сна (1968, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Работа в прерывистом беге и гликоген в мышцах после 30 часов лишения сна (2010, researchgate.нетто)
7. Дремать: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых (2018, webmd.com)
8. Физиология, стадии сна (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние света компьютерных мониторов на уровень мелатонина у студентов колледжей (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вот сколько часов сна вам нужно, чтобы нарастить мышцы, по мнению эксперта (2019, popsugar.com)
11. Почему мы вообще спим? (2007, healthysleep. med.harvard.edu)

Если вы спите 6 или меньше часов в сутки, возникает странный эффект для здоровья, которого мы не ожидали

Мы знаем, что хороший ночной сон важен для нашего здоровья по разным причинам, но есть новое преимущество, которое следует добавить к этому списку: предотвращение обезвоживания.

Новое исследование показывает, что сон меньше шести часов в сутки может привести к тому, что наше тело будет недостаточно увлажненным.

Исследователи обнаружили, что люди, которые спали шесть часов в сутки, имели значительно более концентрированную мочу и на 16-59 процентов выше вероятность обезвоживания по сравнению со взрослыми, которые регулярно спали восемь часов без сна.

И, по мнению команды, проводившей исследование, чувство менее 100 процентов, когда вы просыпаетесь после недостаточного сна, может быть связано также с обезвоживанием, а не только с отсутствием острого глаза — так что стакан воды рано утром может иметь большое значение.

Исследователи считают, что их выводы можно проследить до того, как гормональная система организма регулирует гидратацию; они сосредоточились на гормоне под названием вазопрессин, который организм выделяет в течение дня и ночи для регулирования уровня жидкости.

«Вазопрессин высвобождается как быстрее, так и позже в цикле сна», — говорит один из исследователей, Ашер Розингер из Университета штата Пенсильвания.

«Итак, если вы просыпаетесь раньше, вы можете пропустить то окно, в котором выделяется больше гормона, что вызывает нарушение гидратации организма.»

Итак, вазопрессин выполняет важную работу по обеспечению того, чтобы наши тела не теряли слишком много воды во время сна — на самом деле, он действительно может втягивать воду обратно в организм из нашей мочи.

Если мы не спят достаточно долго для высвобождения нужного количества вазопрессина, что может иметь побочный эффект.

В ходе исследования были проанализированы записи более 25000 взрослых в Китае и США, которых спросили об их привычках ко сну. и взяли образцы мочи для поиска биомаркеров, связанных с гидратацией.

Вазопрессин, в частности, не измеряли, но измеряли его показатели (например, уровень воды в моче).

Стоит отметить, что исследования недостаточно, чтобы доказать причинную связь — что меньшее количество сна вызывает обезвоживание, — но оно предполагает некую биологическую связь между ними.

Исследователи говорят, что для правильного установления связи потребуется больший размер выборки и показания, снятые в течение нескольких дней.

Фактически, уровни сна и гидратации могут влиять друг на друга.

«На самом деле это может быть что-то довольно цикличное», — сказал Розингер Эмме Бетуэль из Inverse. «Может случиться так, что чей-то сон влияет на его гидратационный статус, и если этот человек обезвожен, это может повлиять и на его сон. Это может быть интересно изучить».

Вредные эффекты регулярного обезвоживания хорошо задокументированы: оно может иметь негативное влияние на все, от настроения и познания до функции почек и физической работоспособности.