Как выспаться за 6 часов подростку: Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

Содержание

Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

2 Апреля 2020

14 Августа 2020

4 минуты

12291

ProWellness

Оглавление

Периоды сна
Правила крепкого сна
Как выспаться за 7 часов

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

Современный ритм жизни предполагает огромную скорость. Все больше дел необходимо переделать за день, выполнить огромное количество проектов, уделить внимание семье. Поэтому все чаще перед многими людьми встает вопрос: возможно ли полноценно выспаться за 7 часов в сутки. Для этого необходимо разобраться в механизме сна и выполнять всего несколько правил.

Периоды сна

Сон разделен на две основные фазы: медленный и быстрый. Каждая из этих фаз дополнительно разделяется на периоды. Медленная фаза сна проходит 4 основных этапа:

Легкая дрема. Мозг активен. Данная фаза легко наступает в метро, вечером перед телевизором или просто дома в кресле.
Полное погружение в сон. Всплески активности мозговой деятельности замедляются, но человека еще вполне легко можно разбудить.

Переходная, когда сон становится глубже.
Глубокий сон. В это время все процессы замедляются в организме, а силы восстанавливаются.

Для быстрого сна характерны четкие сновидения, а также скачки давления, повышенная активность головного мозга, учащенное дыхание. Затем наступает медленная фаза. За ночь эти периоды сменяют друг друга 5-6 раз.

Правила крепкого сна

Чтобы полноценно выспаться за 7 часов, необходимо соблюдать принципы здорового сна:

Придерживаться режима. Подъем и отбой должны быть в одинаковое время, как в рабочие дни, так и в выходные. Разница в подъеме не должна быть больше одного часа.
Физическая активность. Необходимо с утра делать зарядку, во время обеденного перерыва совершать прогулку, но при этом всю физическую активность необходимо закончить до 10 часов вечера.

Каждый день следует пить много чистой воды. В идеале, не меньше 1,5 литров. Не считая чая, кофе, супов и компотов.
Нужно отказаться от вредных привычек, а также минимизировать употребление кофе и энергетических напитков.
Стоит организовать послеобеденный сон длительностью 15–20 минут, если есть такая возможность.

Внимание! Перед сном следует проветривать помещение, поскольку свежий воздух помогает отлично расслабиться.

Как выспаться за 7 часов

Для крепкого и здорового сна необходимы две вещи:

достаточное количество гормона мелатонина;

низкая температура.

Гормон мелатонин вырабатывается в темноте, а на ярком свету он разрушается. Поэтому перед сном надо обязательно выключить освещение, погасить экран телефона, компьютера и другие лампочки. Пик выработки мелатонина приходится на период ночи с 23 часов до 4 утра. Поэтому спать лучше именно в это время.

Чтобы вставать было проще, необходимо просыпаться в фазу быстрого сна. Для этого есть несколько способов:

Скачать на телефон приложение с умным будильником. Их неудобство в том, что необходимо класть телефон на кровать, чтобы он регистрировал данные сна и движения.
Использовать специальные фитнес-браслеты с мягкой вибрацией, которые снабжены умным будильником.
Самостоятельно вставать в разное время и «поймать» быструю фазу сна.

Внимание! Перед отходом ко сну следует проконтролировать в комнате 3 важные вещи: температуру, влажность и освещенность. Влажность должна составлять не меньше 40%, температура, оптимальная для сна – 20 °С.

Чтобы утром, после 7 часов сна быстро и качественно проснуться, достаточно просто выйти на балкон или открыть шторы. Мелатонин под воздействием света разрушится, и организм окончательно проснется.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

сонвыспаться за 7 часовфазы сназдоровый сон7 часов снавыспаться

Оцените статью

(6 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Как выспаться за 6 часов и не пропустить сон красоты – советы психолога

Почему некоторым не хватает даже 15 часов сна, во сколько лучше всего ложиться и вставать, какие бывают секреты для быстрого засыпания, рассказала изданию Business FM психолог, бизнес-тренер, специалист по гипнозу и психосоматике Рената Видякина.

Сон – это прежде всего ресурс. Но он может также служить способом избегания жизни и современного мира.

Нездоровый сон

У меня есть клиенты, которые спят по 15 часов в день. Они могут лечь в 7 часов вечера пятницы и проснуться в полдень субботы. И если вы вдруг начали замечать за собой жалобы на постоянный недосып, ищите любую возможность лечь пораньше и встать попозже, выделяете себе целые дни для сна – это тревожный звоночек о том, что ваша энергия уходит в неправильном направлении. Необходимо проанализировать, чем вы занимаетесь в течение дня, о чем думаете и куда «сливаете» жизненные силы.

Конечно, нельзя сказать, что сон идентичен алкоголю, но в данном случае он, как и спиртное, превращается в способ избегания реальности и решения проблем. Когда на вас наваливается слишком много задач, мозг перегружен, а проблемы продолжают сыпаться, то организм стремится от них сбежать. И раз вы не способны признаться в чрезмерности задач и нежелании ими заниматься, на помощь пытается прийти сонное состояние. Оно отключает от мира и позволяет забыться во сне.

Наблюдая за собой постоянное желание спать, стоит разобраться в его причинах.

Продолжительность здорового сна

Для нормального сна взрослому человеку достаточно шесть-семь часов в сутки. Конечно, с учетом, что на выходных будет возможность поспать чуть дольше. Возможно, это несколько расходится с оценками врачей, но для здорового человека, занятого любимым делом и соблюдающего все балансы, этого вполне хватит.

Девушкам лучше всего ложиться к 11 вечера, потому что с 11 до 12 наступает так называемый сон красоты. Если в этот промежуток вы не поспали, а легли, допустим, в 12 – сон красоты вы пропустили. Вставать в идеале нужно в 6 утра. Согласно традиционной китайской медицине, это то время, когда организм полностью восстанавливается – все его органы, структуры и программы.

Также сон – это подходящий период для усвоения и переработки информации прошедшего дня. То есть сон тоже должен быть правильным и качественным.

Если вас постоянно клонит в сон – стоит задуматься о причинах. Фото pixabay.com

Условия для полноценного сна

Что такое правильный и качественный сон? Спящий человек должен находиться в абсолютной темноте и тишине – настолько, насколько это возможно. Используйте для этого все средства – полностью задвинутые шторы, маски, беруши. Современные технологии предлагает много решений на тот случай, если снаружи проходит оживленная магистраль, а прямо в окно светит уличный фонарь.

В идеале сон не должны прерывать ни телефонные звонки, ни проснувшиеся дети. Однако на этот случай существует один фокус. Если вам все же пришлось встать посреди ночи, постарайтесь не включать свет. Потому что как только это происходит – организм получает сигнал к пробуждению. Даже неяркого света достаточно для запуска процесса пробуждения, и ваше последующее засыпание будет даваться куда тяжелее.

Лучшее время для подъема

Лично я пропагандирую подъемы в 5 утра, хотя зимой это делать намного сложнее из-за короткого светового дня. Но все-таки, если прислушиваться к восточным практикам, то вставание в 5 утра оказывается оптимальным вариантом.

Согласно китайской медицине, с 12 ночи до 6 утра длится сон здоровья. Если его регулярно нарушать и, например, ложиться в 2 ночи, а вставать в 12 дня, то 10-часовой сон не поможет – вы все равно будете чувствовать себя разбитым. Потому что полезный сон длился всего с 2 до 6, то есть четыре часа. Так что можно не валяться до 12 и смело вставать в 6 – лучше вы себя уже не почувствуете.

Таким образом, сну следует уделять особо важное внимание, так как он напрямую влияет на восстановление. Если вы не умеете правильно спать – значит, будете вынуждены жить даже не на нуле, а в минусе. Организм станет использовать внутренние ресурсы для решения ваших задач. Здесь каждый должен решать сам, насколько он готов пожертвовать своим телом и самочувствием для каких-то целей.

Задать вопросы Ренате Видякиной можно в комментариях Instagram: @businessfm.nsk или @renata_psychologist.

Teenagers and sleep — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

Исследование сна показывает, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь.
Большинство подростков спят всего около 6,5-7,5 часов в сутки.
Внутренние часы подростков естественным образом смещаются, вызывая у них чувство усталости ближе к вечеру, но раннее начало занятий в школе не позволяет им спать по утрам.
Хроническое недосыпание может серьезно повлиять на жизнь подростка, в том числе повлиять на его психическое благополучие и снизить успеваемость в школе.
Смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна.
Отказ от приема вечером таких стимуляторов, как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки, может помочь улучшить сон.

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего около 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые и меньше.

Регулярный недосып приводит к хроническому недосыпанию. Это может иметь серьезные последствия для жизни подростка, влияя на его психическое благополучие, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки. Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

гормональный сдвиг во времени сонливость через один-два часа. Тем не менее, несмотря на то, что подросток засыпает позже, раннее начало занятий в школе не позволяет ему выспаться. Этот ночной «недостаток сна» приводит к хроническому недосыпанию
использование экранных устройств – смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна. Согласно исследованию, проведенному Vic Health и фондом Sleep Health Foundation, подростки, которые откладывают свои смартфоны за час до сна, получают на 21 минуту больше сна в сутки (это 1 час 45 минут за школьную неделю). -школьное расписание – домашние задания, спорт, подработка и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
досуг – соблазн стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может удержать подростка от сна.
воздействие света – свет дает сигнал мозгу бодрствовать. Вечером свет от телевизора, мобильных телефонов и компьютеров может помешать адекватной выработке мелатонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттера), ответственного за сон
порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Перевозбужденный мозг менее способен заснуть.
социальные установки – в западной культуре активность ценится больше, чем сон
расстройство сна – расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия лишения подростков сна

Развивающемуся мозгу подростка требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

трудности с концентрацией внимания
Mentally ‘Drifting Off’ в классе
Укороченное количество внимания.
Нарушение памяти
Плохое принятие решений
Отсутствие энтузиазма
УДИВИТЕЛЬНОСТЬ И АВТОРИКА
Поведение рисков
Медленные физические рефлексы
Clums.
снижение спортивной успеваемости
снижение успеваемости
увеличение количества «больничных дней» из школы из-за усталости
прогул.

Профилактика бессонницы у подростков – советы родителям

Старайтесь не спорить с подростком о времени сна. Вместо этого обсудите проблему с ними. Вместе обсудите способы увеличения ночной нормы сна. Возможные варианты:

Позвольте вашему ребенку спать по выходным.
Поощряйте ранний вечер каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, за которой следует раннее утро понедельника, вызовет у ребенка сонливость перед началом школьной недели.
Вместе определите соответствующие временные рамки для любого стимулирующего занятия, такого как домашнее задание или время, проводимое перед экраном. Поощряйте отдых вечером, например, чтение.
По возможности избегайте утренних встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка.
Помогите своему подростку лучше спланировать свои занятия после школы, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
Вместе оцените недельный график вашего подростка и посмотрите, не перегружены ли они работой. Помогите им урезать действия, если они есть.
Поощряйте вашего подростка вздремнуть днем после школы, чтобы зарядиться энергией, если у него есть время.
Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться с врачом.

Советы по сну для подростков

Мозг типичного подростка хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, с чем обычно трудно справиться. Вы можете настроить свои биологические часы, но это требует времени. Предложения включают:

Выберите расслабляющую процедуру перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном или займитесь медитацией или осознанностью. Нежная йога также может помочь.
Избегайте экранов, таких как компьютеры, телевизоры или смартфоны, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любой другой деятельности, которая заставляет ваш мозг работать как минимум за час до сна.
Избегайте вечерних стимуляторов, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
Держите вашу спальню темной ночью. Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, поступающим через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами непосредственно перед сном. Утром подвергайте глаза большому количеству света, чтобы разбудить мозг.
Выполняйте один и тот же ритуал перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот ритуал с отходом ко сну.
Начните ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут) через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
Добавляйте дополнительные 10 минут каждую неделю, пока не достигнете желаемого времени сна.
Будьте активны в течение дня, чтобы физически больше уставать ночью.
Создайте комфортную среду для сна.
Установите регулярное время пробуждения.
Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздние ночи сведут на нет вашу тяжелую работу.
Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Тем не менее, может потребоваться около шести недель дополнительного сна, прежде чем вы почувствуете пользу.

Подростковое недосыпание – другие проблемы, которые следует учитывать

Если недостаток сна все еще остается проблемой, несмотря на все ваши усилия, рекомендации включают:

Оцените гигиену сна. Например, факторы, которые могут мешать вашему качеству сна, включают шумную спальню, комковатый матрас или привычку лежать без сна и беспокоиться.
Подумайте об изучении техники релаксации, которая поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.
Избегайте приема пищи или напитков, содержащих кофеин, после обеда. Это включает в себя кофе, чай, напитки колы и шоколад.
Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и марихуану), поскольку они могут привести к прерывистому и плохому сну.
Если методы самопомощи не увеличивают норму ночного сна, обратитесь к своему терапевту.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Клиника расстройств сна

Сон и психическое благополучие , 2018, VicHealth, Victorian Government.
Австралийские подростки отказываются от сна ради экранов

, 2018, VicHealth, правительство штата Виктория.
Подростковый сон, 2011 г., Фонд здоровья сна, Новый Южный Уэльс.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена по:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв написан: 11-05-2018

Подростки и сон — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень между восемью

1 90 и 10 часов сна каждую ночь.

Большинство подростков спят всего около 6,5-7,5 часов в сутки.

Внутренние часы подростков естественным образом смещаются, вызывая у них чувство усталости ближе к вечеру, но раннее начало занятий в школе не позволяет им спать по утрам.

Хроническое недосыпание может серьезно повлиять на жизнь подростка, в том числе повлиять на его психическое благополучие и снизить успеваемость в школе.

Смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна.

Отказ от приема вечером таких стимуляторов, как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки, может помочь улучшить сон.