Как выспаться за минимальное количество времени — Здоровый образ жизни — tsn.ua
В наше стремительное время долгий качественный сон — это большая удача. Некоторые недосыпают из-за постоянной занятости, у многих есть проблемы со сном. Поэтому актуальны различные способы, чтобы высыпаться лучше и меньше тратить на это времени.
Сон человека — это недостаточно изученная область человеческой жизни. По поводу качества сна и его нарушений существует множество различных теорий. Количество времени, затрачиваемое на сон, индивидуально. Если одному человеку необходимо спать 8-9 часов, другому достаточно 4 часов, чтобы выспаться. Одни не высыпаются, если легли спать позже 23:00, другие прекрасно себя чувствуют, ложась спать после полуночи.
Вот несколько приемов, которые позволят вам улучшить качество сна:
Выполняйте упражнения по релаксации ежедневно перед сном. К этим упражнениям относится не только известный «подсчет барашков». К примеру:
- Йоговское дыхание через левую ноздрю.
- Поочередное напряжение и расслабление разных участков тела. Это упражнение рекомендует другой доктор, занимающийся проблемами сна — Чарльз Линден. Лежа на спине, вдохните медленно через нос, вместе с этим сожмите пальцы ног, а на выдохе расслабьте стопы. Затем напрягите пальцы ног, выгибая их по направлению к коленям, и расслабьте на выдохе. После этого точно также напрягите по очереди мышцы ног, живота, рук и лица;
- Медитация. Представьте себе, будто вы нежитесь на берегу моря. Вас обволакивает нежное солнце, обдувает мягкий южный ветерок, вы слышите шум прибоя и крики чаек. Если вы в деталях и со всей полнотой ощущений представите себе эту картинку, вы быстро уснете.
- Еще одна медитация — дыхательная. Полностью расслабьте все тело, не забудьте про лицо и глаза. Вдохните носом до предела, а выдыхая, напойте звук «хмм». После шести вдохов-выдохов отдохните несколько секунд и идите спать.
- Поможет лучше уснуть просто медленное и глубокое дыхание. Во сне дыхание замедляется, поэтому начните так дышать уже перед сном. Закатите глаза. Это будет способствовать выработке мелатонина.
Вдохните носом до предела, а выдыхая, напойте звук «хмм». После шести вдохов-выдохов отдохните несколько секунд и идите спать.Обманите подсознание. Психотерапевт Джули Херст рекомендует прибегнуть к методу, который называется «парадоксом сна». Вы должны честно заставить себя не спать. Возьмите и прикажите себе: «Я не усну!». В таком случае вы уснете очень быстро.
Эффективно боритесь со стрессом. Постоянные стрессы являются одним из важных факторов ухудшения сна. В то же время избежать стрессов не удастся, особенно если вы живете в большом городе. Чтобы нивелировать последствия стресса, нужны физические нагрузки. Ходите пешком, бегайте, занимайтесь спортом в течение дня. Помните, что непосредственно перед сном физические нагрузки нежелательны.
Используйте спальню по назначению. Спать следует в спальне, в темноте, чтобы лучше вырабатывался гормон мелатонин, отвечающий за качество сна. Спальню лучше использовать исключительно для сна. Чтобы лучше спать, уберите из спальни часы.
Исключите факторы, ухудшающие сон:
- потребляйте меньше жидкости непосредственно перед сном;
- избегайте приема кофеина, никотина и алкоголя за 4-6 часов до сна;
- не употребляйте «тяжелую» пищу и избегайте тяжелых физических нагрузок незадолго до сна.
К универсальным советам также можно отнести рекомендацию не ложиться спать, если не устали, и не спать днем.
Благодарим за помощь в подготовке материала врача-терапевта высшей категории, кандидата медицинских наук медицинской сети «Добробут» Сергея Пояркова.
Татьяна Корякина
Читайте также: Ночной дожор: почему мы едим, когда нужно спать
пошаговое руководство + практические рекомендации
В современном мире недосып для большинства людей – пусть и не полезное, но весьма привычное явление. Сегодня я расскажу о том, как выспаться за 6 часов не только без вреда, но и с пользой для собственного здоровья.
Сколько времени нужно, чтобы выспаться: нормы сна человека
Известно, что полноценный сон необходим каждому человеку для поддержания здоровья, отдыха и увеличения продуктивности.
Но в наше время людям редко удается выспаться. Виной тому длительный рабочий день, высокий темп жизнь, популяризация социальных сетей и много другое.
Как научиться рано вставать?
Согласно современным стандартам здоровья, взрослые люди должны отдыхать не менее 7-8 часов в день. Что же касается других возрастов, то для каждого из них установлена собственная норма полноценного сна.
Гарантирует ли соблюдение нормы сна качественный отдых? На самом деле нет. Порой даже после полноценного 8-ми часового сна люди ощущают усталость, подавленность и апатию.
Выходит, что нормы сна соблюдать очень важно, однако гораздо важнее не количество сна, а его качество. В действительности выспаться можно и за 6 часов, однако нужно уметь отдыхать правильно.
Регулярно ли высыпаются люди: статистика
Не так давно был проведен социальный опрос, согласно которому удалось выяснить, сколько в среднем спят современные люди.
На удивление процент тех, кто строго соблюдает нормы сна оказался высоким – более 40% респондентов.
Но, как и предполагалось, большинство из тех, кто отдыхает по 8-9 часов в сутки не вошли в число тех, кто высыпается регулярно.
На деле же только незначительный процент опрошенных смог ответить, что высыпается часто или регулярно.
Остальные люди высыпаются лишь время от времени, и их качество отдыха оставляет желать лучшего.
Чем опасен недосып для человека, и можно ли его избежать?
[adsense1]
Усталость и нездоровый внешний вид – это лишь начинающие признаки хронического недосыпа.
Если «копнуть» глубже, вылезают и другие, более опасные последствия плохого, некачественного отдыха ночью.
Чаще всего недосып провоцирует следующие заболевания:
- Сердечно-сосудистая недостаточность, аритмия, головокружение.
- Нарушение работы мозга, забывчивость.
- Частые неврозы, стрессы, депрессии.
- Снижение иммунитета, частые простуды.
- Синдром хронической усталости, апатия.
К тому же, человек, который не досыпает, становится рассеянным, не внимательным, раздражительным.
И в итоге он оказывается в замкнутом круге, из которого не может выбраться по причине того, что к вечеру вместо полноценного сна выбирает просмотр фильмов или ленты Инстаграма. Такому поведению человека есть объяснение.
Ситуация из собственной жизни: почему человек не может выспаться?
[yandex1]
Наверняка вы не раз замечали за собой, что перед тем, как лечь спать, вы берете телефон или планшет в руки на 5 минут, а в результате «пропадаете» в нем на 2-3 часа.
Признаться честно, такое поведение присуще и мне.
Но, как выяснилось, такое мое поведение объясняется достаточно просто: к вечеру мои лобные доли, отвечающие за расстановку приоритетов, устают, и я иду на поводу своих нелогичных желаний, к примеру, смотрю посреди ночи фильм. Думаю, такое знакомо и вам.
Подобное поведение в медицине называют «реактивным».
Именно оно чаще всего приводит к тому, что человек теряет ощущение сонливости и раз за разом ложиться спать в позднее время. Это и приводит его к хроническому недосыпанию.
Исправить такую ситуацию можно, но для этого потребуется устранить все факторы, которые мешают вам полноценно отдыхать. Только так вы с легкостью сможете выспаться за 6 часов.
Помните, что сон – важная составляющая вашего здоровья, которой вы не вправе пренебрегать. Чем раньше вы займетесь устранением проблем сна, тем скорее вы начнете высыпаться быстрее и станете продуктивнее в течение дня.
7 факторов, которые мешают вам выспаться за 6 часов
[yandex2]
Чтобы избежать проблем со здоровьем и избавиться от чувства усталости по утрам, вам понадобится немного – устранить те факторы, которые мешают вам отдыхать полноценно.
Как работают биологические часы человека?
Я расскажу о 7-ми основных причинах вашего плохого самочувствия после сна и объясню, как с ними бороться.
| Факторы, негативно влияющие на качество сна | Способы воздействия на них |
|---|---|
| Мягкая постель | Частой причиной плохого сна человека является банальная вещь – слишком мягкая кровать. Оказывается, именно жесткая поверхность способствует тому, чтобы тело во сне расслабилось и каждый позвонок спины сумел отдохнуть. Поэтому выбирайте матрасы пожестче, в идеале – ортопедические. |
| Отсутствие физической нагрузки | Несмотря на то, что вы можете проводить в офисе по 10-12 часов и жутко уставать, вы можете страдать бессонницей. Причина – слишком малая физическая активность, которая не позволяет телу хорошенько устать. Чтобы избежать такой проблемы, делайте зарядку и ходите на пробежку. Также очень благотворно влияет на организм контрастный душ. |
| Излишек света в доме | Наш организм за долгие годы успел привыкнуть к постоянному искусственному освещению, но оно часто является причиной плохого сна. Дело в том, что гормон сна не любит свет во время отдыха, поэтому старайтесь в ночное время спать в абсолютной темноте. Не помешает также избегать яркого света за пару часов до сна. |
| Работа в позднее время | Многие люди, особенно творческие натуры любят поработать перед сном. Но это очень вредно для организма, которому требуется отдых. Объясняется это тем, что мозг, который работал незадолго до сна, во сне продолжает работать, чем мешает себе отдохнуть. Оставить важные дела рекомендуется хотя бы за 1 час до отбоя. |
| Употребление перед сном кофеина, алкоголя, никотина | Перечисленные вещества сильно воздействуют на нервную систему, чем мешают ей «отключиться» и отдохнуть. Чтобы алкоголь, кофеин и никотин не стали причиной плохого сна, старайтесь не курить за час до сна и не пить алкоголь и кофе хотя бы за 4 часа до сна. |
| Подъемы в разное время | Человеческий организм любит стабильность. Ему не нравится, когда вы постоянно ложитесь и просыпаетесь в разное время. Если приучить себя вставать каждый день в 6 или 7 часов, организм «пристроиться» к этому времени и сам научиться отдыхать за положенные 6 часов. |
| Неправильное планирование | Многие люди составляют планы на завтрашний день с вечера. Однако это ошибка. Если помните, лобные доли к вечеру очень устают и не могут правильно расставлять приоритеты. От этого они перегружаются лишним планированием и в голове образуется настоящая путаница, которая тоже мешает спать. Наилучшее время для составления планов – утро наступившего дня. |
Устранить факторы, которые мешают полноценно отдыхать, половина пройденного пути. Главным в борьбе за полноценный отдых является терпение.
Даже если вы очень хотите изменить отношение ко сну, не факт, что вы сможете справиться с этим за короткое время. Для того, чтобы организм научился жить в новом режиме, ему для адаптации потребуется от нескольких недель до месяца.
Поэтапное руководство, как выспаться за 6 часов
Для устранения всех факторов, препятствующих полноценному отдыху, необходимо время.
Но если вы заинтересованы в том, чтобы уже к завтрашнему дню выспаться за 6 часов, я расскажу, как это сделать.
Почему человек не может уснуть: 3 причины
| Шаги | Описание |
|---|---|
Шаг 1. Поужинайте заранее – за 3 часа до сна. | Кушать на ночь вредно не только для вашей фигуры, но и для вашего сна. Если вы поужинаете прямо перед сном, то не сможете спокойно отдыхать, ведь ваш желудок будет работать, пытаясь переварить пищу. Покушайте раньше – за 2-3 часа до сна. Если чувство голода мешает уснуть, выпейте стакан кефира. |
Шаг 2. Закончите дела, отложите ноутбук и планшет. | Чтобы не перегружать свой мозг, позвольте ему подготовиться ко сну. Отложите все гаджеты, разберитесь с рабочими вопросами заранее. Примите душ. |
Шаг 3. Проветрите комнату, в которой спите. | Если на улице зима и достаточно холодно, проветрите комнату в течение 15 минут. Если же на улице тепло, то оставьте открытое окно на ночь. Свежий воздух полезен для сна. |
Шаг 4. Выключите свет. | Для того, чтобы уснуть крепким сном, выключите настольную лампу, свет в соседней комнате, и при необходимости наденьте маску для сна. Вы должны уснуть в тихой комнате без света – только это гарантирует здоровый сон. |
Шаг 5. Лягте спать. | В идеале вам нужно лечь спать не позже 22-23.00 и проспать 6 часов. Так вы дадите организму достаточное время для сна и нормального отдыха. |
Выполнив такие простые на первый взгляд рекомендации, вы удивитесь, на сколько свежим и бодрым вы проснетесь утром.
И поверьте, 6 часов для сна в таком случае будет достаточно.
Обратите внимание: период в 6 часов для полноценного отдыха выбран не случайно.
Почему? Потому что 1 цикл сна длится примерно 1,5 часа. Число 6 является кратным 1,5, а это значит, что за 6 часов сна вы проспите 4 цикла.
Каждый цикл состоит из 4-х стадий, каждая из которых важна для того, чтобы вы смогли хорошенько отдохнуть.
6 часов ночного сна – это оптимальное для отдыха время.Очень важно не прерывать сон в середине цикла, иначе в течение следующего дня вас будет одолевать чувство рассеянности и «потерянности».
Больше об основных принципах и правилах здорового сна узнаете из следующего видео-ролика:
Основные правила здорового сна + нормы сна в сутки.
Сколько нужно спать? Во сколько просыпаться?
Как влияет наличие полноценного сна: ситуация до и после
О том, на сколько важен полноценный сон, можно рассказывать часами.
Однако лучше оценить ситуацию собственными глазами, чтобы понять, в чем важность правильного отдыха.
Как заснуть если не спится: 10 толковых рекомендаций
| ДО | ПОСЛЕ |
|---|---|
Человек рассеян, выглядит уставшим и часто забывает элементарные вещи. Нередки проявления агрессии, апатии. Человек часто поддается влиянию простудных заболеваний, работает из последних сил. | Человек выглядит отдохнувшим, цвет его лица здоровый, присутствует румянец. Он продуктивен, способен найти выход из любой ситуации, его переполняют идеи. Присутствует высокий иммунитет, работоспособность и креативность. |
В наши дни вопрос о том, как выспаться за 6 часов, стоит очень остро. Объясняется это слишком высоким темпом жизни, а также неумением и нежеланием людей следить за собственным здоровьем.
Однако выход из этой ситуации есть – важно соблюдать правила здорового сна и позаботиться о настройке правильного режима.
Могу ли я приучить свой организм спать меньше?
Наше общество склонно восхищаться теми, кто отказывается ложиться спать. Леонардо да Винчи, Томас Эдисон и Маргарет Тэтчер — всем, кому, как известно, требовалось всего пару часов в сутки — часто приводят в качестве примеров того, как отказ от сна может привести к повышению производительности.
Но правда в том, что если вы не можете рисовать, как Да Винчи, вы мало что можете сказать о том, сколько сна нужно вашему телу. Это заложено биологически. Рекомендуется от семи до восьми часов в сутки, а в течение 9От 7 до 99 процентов населения, регулярно получающего менее шести лет, будут мешать вашей способности эффективно функционировать. Все еще любопытно? Вот что происходит с вашим телом, когда вы не можете уснуть.
Другие от 1 до 3 процентов этого исследования? Это так называемые «короткие спящие люди», оснащенные мутировавшим геном под названием hDEC2, который позволяет их телу получать необходимый отдых всего за несколько часов между простынями каждую ночь.
Вы, наверное, встречали одного. Они, как правило, худощавые, оптимистичные, энергичные. Они безжалостны. Откровенно говоря, они утомительны.
Лучшие советы, которые помогут приучить организм спать меньше
Для тех из нас, кто генетически не предрасположен к тому, чтобы обходиться маленькими порциями, есть способ каждый день выкраивать час или два, говорит профессор Джим Хорн. , невролог сна в Университете Лафборо. Почти каждый может сократить необходимое количество сна до шести часов в сутки, используя следующий план.
1. Во-первых, устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро, независимо от того, будний это день или выходной. Вставать в одно и то же время каждый день — ключ 9.0018
2. В течение первой недели отложите время отхода ко сну на 20 минут
3. Во вторую неделю отложите его на 40 минут
4.
На третью неделю отложите это
laflor//Getty Images
Better You BetterYou Magnesium Oil Goodnight Spray — 100 мл
Лучше ты BetterYou Спрей с магниевым маслом на ночь — 100 мл
Сейчас скидка 43%
8 фунтов стерлингов на Amazon
После этого вы отправитесь в мрачное царство различных протоколов полифазного сна. Самый популярный из них, получивший название Everyman, рекомендует спать три часа рано утром, а также три 20-минутных сна через равные промежутки в течение дня.
Далее идет «Сверхчеловек», который полагается на шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в течение дня. Некоторые клянутся этим. Большинство зомбируют себя, пытаясь заставить свое тело адаптироваться.
Мы считаем, что лучше всего отсидеть семь часов и выпить еще кофе.
Вы высыпаетесь?
Достаточное количество сна важно для людей всех возрастов, чтобы оставаться здоровыми.
Люди часто сокращают свой сон по работе, по семейным обстоятельствам или даже для того, чтобы посмотреть хорошее телешоу. Но если вы регулярно не высыпаетесь, у вас может быть повышенный риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта, плохого психического здоровья и даже ранней смерти.
Даже одна ночь короткого сна может повлиять на следующий день. Мало того, что вы с большей вероятностью будете чувствовать сонливость, вы, скорее всего, будете в плохом настроении, будете менее продуктивны на работе и попадете в автомобильную аварию.
Продолжительность сна меняется с возрастом. Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют:
| Возрастная группа | Возраст | Рекомендуемое количество часов сна 1,2 |
|---|---|---|
| Младенец | 4-12 месяцев | 12-16 часов в сутки (включая дневной сон) |
| Малыш | 1-2 года | 11-14 часов в сутки (включая дневной сон) |
| Дошкольное образование | 3-5 лет | 10-13 часов в сутки (включая дневной сон) |
| Школьный возраст | 6-12 лет | 9-12 часов в сутки |
| Подросток | 13-18 лет | 8-10 часов в сутки |
| Взрослый | 18-60 лет | 7 и более часов в сутки |
Привычки для улучшения сна
- Будьте последовательны. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
- Убедитесь, что ваша спальня тихая, темная, расслабляющая и с комфортной температурой.
- Уберите из спальни электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны.
- Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
- Не курите табак.
- Потренируйся. Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью.
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.Как насчет качества сна?
Достаточное количество сна важно, но также необходимо хорошее качество сна. Признаки плохого качества сна включают чувство сонливости или усталости даже после достаточного количества сна, частые пробуждения в течение ночи и наличие симптомов расстройства сна (таких как храп или одышка). Правильные привычки сна могут улучшить качество вашего сна. Если у вас есть симптомы нарушения сна, такие как храп или сильная сонливость в течение дня после полноценного ночного сна, обязательно сообщите об этом своему врачу.
