Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят
Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.
Почему они эффективны?
Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.
Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа
Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.
Доктор медицинских наук Даг Макгафф, книга «Тело по науке»
Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.
Результаты исследований
Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени .
Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.
Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.
Как заниматься?
- Тренировки проходят один-два раза в неделю.
- Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
- Пять упражнений на самые основные группы мышц — это оптимальное количество за одну тренировку.
- В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
- Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
- Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
- Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.
Кому подходят такие тренировки?
Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.
Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.
Вывод
Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.
Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.
lifehacker.ru
Короткая тренировка мышц
Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.
Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.
Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.
Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.
преимущества 40 мин.
Тренировки:
- Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.
- Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.
- «анаболическое окно» — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.
Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.
irongeneration.ru
Короткая эффективная тренировка на массу и рост мышц
Если вам нужно быстро набрать мышечную массу, а времени на зал очень мало, то обязательно дочитайте этот пост до конца. Сегодня расскажу о том, как короткая эффективная тренировка на массу приведет вас к взрывному росту мышц.
Во время тренировки вы будете выполнять несколько упражнений, важно будет не их количество, а сам тренировочный процесс проработки мускулатуры с помощью тренировочного веса. Примером может быть комплекс из трех базовых упражнений: становая тяга, жим штанги и тяга блока книзу прямыми руками – прорабатываются все мышцы и отдельные группы мышц в целом.
При использовании большого веса: мышцы принимаю нагрузку больше, чем при выполнении обычного комплекса состоящий из 8 — 10 упражнений. В случае если в комплексе присутствуют основные движения, они не будут также эффективны и в короткой программе.
Главная причина: множество упражнений растрачивает нервную энергию. В итоге при выполнении обычного комплекса упражнений культуристом нет такого эффекта, как от выполнения основных упражнений в короткой программе. Потому как рост мышц происходит от увеличения силы, то рост массы проявляется при выполнении короткой программы, так как это приводит к приросту силы.
Долгое выполнение тренировочного комплекса может выматывать культуриста, в итоге он уже отклоняется от заданной цели. Он выпускает из вида силовой результат и начинает думать о том, чтобы выполнить все сеты и подходы во время тренировки. Это сложная задача, потому как за одну тренировку по бодибилдингу подразумевается выполнение спортсменом до 25 – 40 сетов.
Когда говорят о короткой тренировке, то отклонения от цели не происходит. Культурист нацелен только на улучшение своего тренировочного результата. А когда процесс тренировки затормаживается, тогда культурист увеличивает время отдыха между тренировками. Это эффективный метод в тренировках на развитие силы.
Для культуристов с малой мышечной массой (эктоморфов) тренировка по короткой программе – будет правильным началом занятия бодибилдингом. Выполняя комплекс из восьми или двенадцати упражнений в 3-4 сета, которые состоят из 10-12 повторений, эктоморф со слабой энергетикой и без того будет истощен. Во время сверхдолгой тренировки организмом расходуется большой объем энергии, а что остается на мышечный рост?
Даже подготовленным культуристам со стажем советуют тренироваться по короткой программе тренировок. Заинтересовавшись этим, можно выбрать три подходящих базовых упражнения и тренироваться несколько месяцев по программе интенсивных тренировок, на увеличение результата рабочего веса. В итоге вы будете удивлены приросту мышечной массы!
Кроме увеличения мышечной массы у тренирующегося культуриста есть важные задачи: по улучшению формы мышц, усиление проработки отдельных мышечных пучков и ослабленных мышц и так далее. Когда вопрос стоит о быстром наборе сухой мышечной массы, то лучшим методом будет сокращения количества упражнений до минимума.
Положительной стороной короткой программы тренировок является то, как можно проработать каждое упражнение отдельно. При высокой умственной концентрации происходит тяжелая работа. Нервная и мышечная системы организма работают в большей степени, чем при выполнении базового комплекса для культуристов, когда вы занимаетесь со свободными весами. Поэтому сверхкороткие комплексы требую большего времени для отдыха.
Начинающему культуристу будет вначале сложно понять насколько эффективнее результат от выполнения 3-4 упражнений, в отличие от комплекса и 8-12 базовых упражнений. Важно понять, что здесь говориться о комплексе основных упражнений, с помощью которых могут одновременно прорабатываться несколько мышечных групп.
Каждая группа связана с малыми мышцами, а с помощью основных упражнений мы их прорабатываем. В итоге с помощью базовых упражнений можно проработать полностью все группы мышц тела начинающего культуриста. Это не сравнивается по эффективности с другими упражнениями, как концентрированный подъем на бицепс, разведение гантелей в стороны и др., которые часто выполняют в полную силу начинающие культуристы.
Пример программы
День первый:
Кардиоупражнения
Приседания
Жим штанги, лежа на скамье или отжимания на брусьях
Армейский жим
Растяжка
День второй:
Кардиоупражнения
Становая тяга
Тяга блока к низу прямыми руками или подтягивания на перекладине
Растяжка
Тренироваться лучше по понедельникам и пятницам. Если интервала не недостаточно, тогда можно проводить три тренировки на протяжении двух недель. Как пример тренироваться в понедельник, среду и пятницу следующей недели.
Как набрать от 3 до 15 кг за 9 недель
Если короткой тренировки вам не достаточно, а у вас есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю и заниматься там по часу, то рекомендую ознакомиться с курсом Владимира Молодова по экстремальному набору массы.
В этом курсе показаны 9 упражнений, которые нужно выполнять для быстрого роста мышц. Также он рассказывает о правильной технике выполнения упражнений и правилах питания.
Если вы хотите проснуться накаченным и подтянутым через пару месяцев, то вам сюда
А на нашем блоге вы найдете программу тренировок на силу и массу, узнаете как работает креатин и помогает в росте мышц и что такое сбалансированное питание для набора мышечной массы.
Посмотрите этот видос. В нем Владимир Молодов подробно рассказывает как не нужно тренироваться на массу.
Подписывайтесь на новости блога. Жду ваших комментов и отзывов в социальных сетях.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
bizon-1m.ru
3 короткие тренировки, которые помогут вам сэкономить время. • Bodybuilding & Fitness
Попробуйте эти короткие, но эффективные тренировочные процедуры, когда у вас по каким-либо причинам нет времени на долгую сессию в зале.
Поход по магазинам.
Приготовить обед.
Уборка квартиры.
Мойка машины.
Ваш список дел кажется бесконечным? С таким количеством заданий вы можете чувствовать себя виноватыми, урезая 60 минут, отведённых на тренировку в тренажерном зале несколько раз в неделю. Поскольку ваш список становится длиннее, это может привести к отказу от ваших фитнес-планов.
Ерунда.
Нет причин, по которым вам нужно потратить именно 60 минут в тренажерном зале, чтобы получить необходимый результат. Вам даже не нужно тратить 30 минут. Вы можете войти и выйти из зала через 20 минут или меньше с помощью этих трех эффективных по времени, но ориентированных на результат мини-тренировок.
Хитрость коротких тренировок состоит в том, чтобы структурировать их таким образом, чтобы вы работали с основными группами мышц, быстро сжигали калории, одновременно повышая свой метаболизм, и в дополнение к этому получали большую пользу для сердечно-сосудистой системы. Все проверено, и вы можете быть спокойны, зная, что делаете все возможное, чтобы гарантировать свой успех.
Когда вы стремитесь к совершенству, тренируясь по своей фитнес-программе, важно помнить, что большая часть ваших результатов — это диета. Не то, чтобы упражнения не были важны — это так, — но, если ваша основная цель — похудеть или набрать мышечную массу, большая часть «волшебства», которое происходит, происходит вне зала на вашей кухне с вашим питанием.
Например, если вы хотите похудеть и хотите создать дефицит в 500 калорий в день, гораздо проще просто удалить сливки из кофе, поменять тост с арахисовым маслом на несколько яичных белков и съесть на ужин чашку брокколи вместо рис. Эти изменения позволят достичь цели гораздо быстрее, чем бег на беговой дорожке в течение часа.
Когда вы избавляетесь от необходимости создавать дефицит калорий с помощью упражнений, внезапно становится гораздо больше возможностей приспособить упражнения к вашему дню. Кроме того, когда вы делаете более короткие тренировочные сеансы, то можете повысить интенсивность, что также приводит к большим эффектам сжигания калорий.
Разница теперь в том, что тренировки будут стимулировать ваш метаболизм на долгие часы, поэтому основная часть сжигания калорий фактически происходит после тренировки. Другими словами, не беспокойтесь, что эти сеансы не помогут сжечь калории и потерять жир. Они будут, но вы просто не будете полагаться только на них, так как будете заботиться о своей диете.
Перед каждой из этих тренировок, убедитесь, что делаете тщательную разминку. Даже если вы спешите, вы никогда не должны экономить на этом, поскольку это один из лучших способов предотвратить травмы. Потратьте 5 минут и подготовьте свое тело к работе.
Мини-тренировка 1: работа с тяжелыми весами.
Если вам нужна тренировка на всё тело, которая позволит набраться сил, повысить производительность и помочь одновременно стать стройнее, это программа для вас. Чтобы сэкономить время, чередуете упражнения для верхней части тела с движениями для нижней части тела. Таким образом, половина вашего тела отдыхает, в то время как другая половина работает.
Поскольку вы все еще сосредоточены на тяжелой атлетике, потребуется некоторое время для отдыха, но вы обнаружите, что вам не нужно так много, как если бы вы выполняли тяжёлые одиночные сеты. Альтернативные упражнения выполняются в суперсетах, с отдыхом между подходами 30-45 секунд. Как только все подходы в суперсете завершены, отдохните 90 секунд, а затем переходите к следующей связке.
Эта программа идеально подходит для тех, кто занимается пауэрлифтингом, функциональным тренингом или просто хочет узнать свои максимальные силовые показатели.
Мини-тренировка 1: работа с тяжелыми весами.
Суперсет:
- Приседания со штангой на спине – 2 подхода по 5 повторений.
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 5 повторений.
Суперсет:
- Румынская тяга – 2 подхода по 5 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 2 подхода по 5 повторений.
Суперсет:
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 8 повторений (при необходимости используйте доп. вес)
Мини-Тренировка 2: пампинг верхней части тела.
Если ваша основная миссия в тренажерном зале — увеличить размер мышц, вы можете попробовать эту тренировку. Некоторые люди считают, что получить хороший памп нужно только для внешности, но на самом деле, это также может помочь и росту мышц.
Хотя эффект накачки исчезает через некоторое время после того, как вы покинете тренажерный зал, но когда вы чувствуете его во время тренировки, выполняя как можно больше повторений это означает, что больше крови, питательных веществ и кислорода устремляется к мышцам и гарантированно повышает их выносливость.
Обязательно используйте предтренировочную добавку, содержащую L-цитруллин, агматин или бетаин. Все это поможет улучшить работу насоса, качающего кровь к вашим мышцам.
Отдых между упражнениями всего 60 секунд и 30 секунд между подходами.
Мини-тренировка 2: пампинг для верхней части тела.
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 5 повторений.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 12-15 повторений.
Суперсет:
- Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 15-20 повторений.
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2 подхода по 15-20 повторений.
Суперсет:
- Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 15-20 повторений.
- Подъёмы гантелей перед собой – 2 подхода по 15-20 повторений.
Суперсет:
- Разведение гантелей в наклоне сидя — 2 подхода по 15-20 повторений.
- Тяга на верхнем блоке прямыми руками — 2 подхода по 15-20 повторений.
Мини — тренировка 3: взрывной усилитель.
Если хотите увеличить свою взрывную силу, эта тренировка доставит вам удовольствие. Она разработана таким образом, чтобы помочь увеличить выходную мощность, поэтому это отличная тренировка, если вы занимаетесь спортом или просто хотите улучшить свою физическую форму.
Хотя много сил — это хорошо, энергичность и выносливость — еще лучше. К сожалению, многие не готовы к такого рода усталости, поэтому польза от них теряется.
Поскольку тренировка на основе взрывных, энергичных движений требует больших усилий, важно, чтобы тренировки были короткими, но интенсивными, что идеально соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь.
Время отдыха немного больше во время этой тренировки, так как вам необходимо полностью восстановиться, чтобы подчеркнуть взрывную энергию каждого подхода. Если эти упражнения слишком просты для вас, вы можете в качестве дополнительной нагрузки надеть жилет-утяжелитель, выполняя их.
Мини — тренировка 3: взрывной усилитель.
- Приседания-прыжок – 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания от пола с прыжком – 3 подхода по 10 повторений.
- Выпад-прыжок – 3 подхода по 12 повторений.
- Боковые прыжки через тумбу – 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
- Прыжок на тумбу — 1 подход, 3 повторения (установите тумбу как можно выше и отдыхайте после каждого повторения)
- Бёрпи – 1 подход по 5 повторений.
- Приседания на одной ноге (пистолет) – 1 подход до отказа каждой ноги.
Эта тренировка определенно утомит вас и потребует некоторого времени на восстановление, поэтому убедитесь, что вы выполняете её не чаще, чем один или два раза в неделю, и всегда отдавайте себе хотя бы один день отдыха между такими тренировками.
Помните об этих тренировках, когда вы находитесь во временном кризисе. Вы можете провести хорошую сессию — даже если у вас нет свободного времени — и приблизиться к лучшей форме своего тела в своей жизни.
Читайте также:
culturfit.ru
Короткая тренировка для тех, кто много сидит
Тренировка поможет размять зажатые плечи и усилить бёдра, ягодицы и слабые мышцы пресса. Каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, так что одна короткая тренировка обеспечит нагрузку на всё тело.
Все упражнения выполняются в виде высокоинтенсивных интервалов: чередования тяжёлой работы и короткого отдыха. Такой стиль разгоняет пульс, помогает сжечь больше жира и увеличить выносливость.
Разминка
Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. От долгого сидения теряется нервно-мышечное чувство — связь между мозгом и мышцами. Зажатые мышцы плохо подчиняются, страдает техника упражнений, повышается риск травмы. Разминка активирует зажатые мышцы и вернёт вам контроль над телом.
Скольжение вбок
Активирует бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.
- Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, присядьте до параллели бёдер с полом. Руки держите перед собой, спину выпрямите.
- Сделайте четыре быстрых скользящих шага вправо, а затем влево.
- Повторите 10 раз.
Выпад с вращением
Активирует бёдра и ягодицы, растягивает грудь, снимает закрепощённость грудного отдела позвоночника.
- Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой. Колено правой ноги согнуто под прямым углом, колено левой — прямое.
- Поставьте правую руку на пол с внешней стороны правой ноги. Разверните корпус влево так, чтобы живот, грудь и плечи находились в одной плоскости и были перпендикулярны полу. Левую руку поднимите над головой, устремите на неё взгляд. Задержитесь в позе на две секунды.
- Не выходя из выпада, поставьте на пол левую руку, разверните корпус вправо и поднимите правую руку. Проведите в позе две секунды и вернитесь в исходное положение.
- Следующий выпад делайте с другой ноги.
- Выполните 10 выпадов.
Присед с подъёмом таза
Активирует бёдра, растягивает заднюю поверхность бедра.
- Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны.
- Присядьте до параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой.
- Не выходя из приседа, подайте таз вверх и выпрямите колени. Коснитесь руками пола, спину старайтесь не сгибать.
- Вернитесь обратно в присед и выйдите в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Кактус
Разогревает мышцы плеч и спины.
- Встаньте прямо. Поднимите прямые руки в стороны до высоты плеч. Согните локти под прямым углом, предплечья смотрят вперёд, ладони направлены вниз. Это исходное положение.
- Сохраняя прямой угол в локтях, поднимите предплечья вверх. Теперь ладони смотрят вперёд, а ваш силуэт напоминает кактус.
- Выпрямите руки вверх, чтобы ваша фигура напоминала букву Y. Опустите руки до фигуры кактуса, а затем вернитесь в исходное положение.
- Удерживайте спину прямой. Чтобы не прогибаться в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
- Повторите 20 раз.
Пожарный гидрант
Активирует ягодичные мышцы.
- Встаньте на четвереньки. Спина параллельна полу, руки под плечами, колени под бёдрами.
- Поднимите согнутую в колене ногу в сторону до параллели с полом.
- Сделайте 10 раз с правой ноги, затем 10 с левой.
Интенсивные суперсеты
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. Делайте их интенсивно, но не забывайте про технику. Лучше двигаться чуть медленнее, но выполнять движение в полном диапазоне.
Между упражнениями отдыха нет, после суперсета можно отдохнуть 30 секунд. Один суперсет занимает две минуты: 90 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Новички выполняют суперсет три раза, продвинутые — шесть.
Суперсет № 1
Отжимания со скручиванием
- Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
- Выполните отжимание и вернитесь в упор лёжа.
- Поднесите правое колено к правому локтю и верните ногу обратно.
- Повторите отжимание, но теперь коснитесь левого локтя левым коленом.
- Каждый раз чередуйте стороны.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Колени смотрят в потолок.
- Поднимите таз вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию с бёдрами.
- Сильно напрягите ягодицы в крайней точке на одну секунду.
- Опустите таз на пол и повторите.
Воздушное приседание
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
- Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу.
- Выпрямитесь и повторите.
- Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, чуть разводите их наружу во время приседания.
Суперсет № 2
Выпады с прыжком
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. В нижней точке выпада оба колена согнуты под прямым углом, спина прямая.
- Из этого положения выпрыгните наверх, в прыжке поменяйте ноги и приземлитесь в выпад с другой ноги.
Супермен
- Лягте на живот, поднимите прямые руки и ноги. Колени и плечи должны оторваться от пола, запястья и стопы находятся на расстоянии полуметра от пола.
- В верхней точке сведите лопатки и напрягите ягодицы.
- Чуть задержитесь в этом положении, а затем опустите руки и ноги и повторите.
Подъём и опускание в упоре лёжа
- Встаньте в упор лёжа: плечи над запястьями, спина и колени прямые, ягодицы напряжены.
- По очереди переставляйте руки на предплечья, сохраняя положение тела. Затем вернитесь в исходное положение.
Финальный комплекс
Финальный комплекс поможет переступить через границы выносливости:
- «Скалолаз» — 15 секунд.
- Спринт на 50 метров или 15 секунд бега на месте с высоким подниманием бедра.
Если вы занимаетесь на улице, выбирайте спринт. Если дома — бегайте на месте. Повторите комплекс три или шесть раз в зависимости от подготовки.
Скалолаз
- Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, ноги прямые.
- Согните правое колено по направлению к груди и поставьте стопу на подушечку под тазом или оставьте в воздухе.
- Поменяйте ноги, чтобы под тазом оказалась левая стопа.
- Продолжайте менять ноги. Старайтесь не подбрасывать таз во время перемены ног, напрягите пресс и удерживайте спину прямой.
Бег на месте
- Выполняйте бег на месте, высоко поднимайте колени.
- Делайте это как можно быстрее.
После тренировки сделайте растяжку. Интенсивные упражнения разогрели тело, теперь можно хорошо растянуть мышцы и связки, не рискуя получить травму. Кроме того, спокойные упражнения помогут снизить стресс от интенсивной тренировки и быстрее прийти в норму.
Читайте также 🧐
lifehacker.ru
8 коротких тренировок для сильного пресса
1. Тренировка от Эшли Конрад
В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.
Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».
2. Жиросжигающая тренировка на пресс
Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: бутылка воды или гантель.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.
3. Адская тренировка на пресс
Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.
4. Танцевальная тренировка для пресса
Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.
Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.
5. Тренировка на пресс по протоколу табата
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.
6. Тренировка от Памелы Рейф
Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.
Кому подойдёт: выносливым.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.
7. Пилатес для пресса
Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.
Кому подойдёт: любителям неспешности.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.
8. Калистеника для пресса
Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.
Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.
Инвентарь: турник и брусья.
Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.
Читайте также 🧐
lifehacker.ru
Короткие интенсивные тренировки могут спасти больных раком от последствий лечения
Эксперты часто напоминают о важности занятий спортом, который, к слову, помогает улучшить память и предотвратить опасные заболевания, например, болезнь Альгеймера. Между тем у современного человека не всегда находится время на спортзал (по крайней мере, это самый распространённый повод не использовать подаренный абонемент в фитнес-клуб).
Между тем эксперты сходятся во мнении, что взрослым людям необходимо примерно 150 минут умеренной физической активности в неделю.
Ранее считалось, что человек достигнет наилучшего результата, если будет непрерывно заниматься в течение как минимум 30 минут. Иными словами, заветные 150 минут в неделю должны складываться из пяти подобных получасовых тренировок.
Специалисты из Университета Аризоны Гленн Гессер (Glenn Gaesser) и Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) решили проверить, так ли это на самом деле. Учёные вот уже более десяти лет изучают влияние интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ) на здоровье человека. Поясним, что подобные упражнения характеризуются короткими сериями интенсивной активности.
Распространённое заблуждение о коротких интенсивных тренировках заключается в том, что неподготовленным людям сложно выполнять подобные упражнения. Но это совершенно не так, говорят учёные. Выполняя ИТВИ, человек должен чередовать высокую и низкую интенсивность физических нагрузок.
Обычно одна серия тренировок занимает от 30 секунд до нескольких минут (в зависимости от подготовки человека). Как говорят специалисты, человек может сколько угодно отдыхать между сериями, важно одно: уделять упражнениям суммарные 150 минут в неделю.
Работа американских учёных показала, что короткие периоды физической активности так же хорошо сказываются на здоровье человека, как и более длительные тренировки.
Более того, интервальные тренировки высокой интенсивности могут принести даже больше пользы, если человек начинает занятия с умеренного уровня (сродни прогулке быстрым шагом) и заканчивает их более энергично. (К слову, даже кратковременные тренировки улучшают работу мозга.)
Как считают авторы работы, даже очень занятой человек может уделять суммарные 30 минут в день на тренировки, если будет ежечасно прерываться хотя бы на несколько минут. Учёные предлагают всем занятым людям хотя бы просто быстро подниматься по лестнице или быстро проходить по коридорам офисного здания.
«Возможно, люди не могут непрерывно тренироваться на протяжении 30 минут каждый день. Но если вы скажете, что у вас нет и двух минут на это, я не поверю», – говорит Гессер.
Специалисты изучают влияние интенсивных кратковременных тренировок на организм не только здоровых людей, но и пациентов с раком молочной железы. В частности, их интересует воздействие подобных тренировок на сердце больных.
Благодаря усовершенствованным методам диагностики и лечения подобный недуг больше не считается смертным приговором. Согласно некоторым данным, пятилетняя выживаемость пациентов, страдающих раком молочной железы, достигает примерно 90 процентов (если удаётся рано выявить заболевание).
Между тем среди женщин старше 60 лет с онкологическими диагнозами сердечные заболевания также являются распространённой причиной смерти, поскольку химиотерапия негативным образом сказывается на этом важнейшем органе.
Подобное лечение становится причиной окислительного стресса, поэтому пациентам вводятся дозы антиоксидантов, таких как витамины С и Е.
Но есть одно «но»: антиоксиданты распространяются по всему организму, включая раковые клетки, что фактически помогает им бороться с химиотерапией и распространяться дальше.
Как объясняет Ангади, из-за этого возникла острая необходимость в разработке новой стратегии защиты сердца без ущерба для противораковых свойств химиотерапии.
Благодаря более ранним работам он уже знал, что интенсивные кратковременные тренировки способствуют накоплению антиоксидантов в тканях, задействованных во время тренировок (например, сердце). Он рассудил, что сердца пациентов с раком молочной железы можно подготовить к негативным последствиям химиотерапии при помощи ИТВИ. Важное условие: больные должны приступать к тренировкам до химиотерапии.
Чтобы проверить свою гипотезу, специалисты провели исследования на крысах. В результате менее десяти процентов грызунов, которые до химиотерапии проходили интенсивные тренировки, умерли из-за проблем, связанных с сердцем. В то же время среди животных, которые «не занимались спортом» до процедур, из-за сердечной недостаточности погибли примерно 50 процентов грызунов.
«Это было ясно как день и ночь», – комментирует результаты Ангади.
Специалисты впоследствии изучили сердца животных при помощи электронной микроскопии. Оказалось, что органы животных из «спортивной» группы оставались в относительно неплохом состоянии, тогда как сердца крыс из второй группы были полностью разрушены.
Сегодня учёные проводят клинические испытания, предварительные результаты которых являются весьма многообещающими.
Известно, что некоторые онкологические центры включают физические упражнения в схемы лечения пациентов, но обычно занятия происходят уже после проведения химиотерапии. По словам Ангади, к этому времени становится уже слишком поздно для подобных тренировок.
В зависимости от успеха исследований пациентов с раком молочной железы американские учёные надеются изучить влияние интенсивных тренировок на здоровье детей с лейкемией, для лечения которых используются те же кардиотоксичные препараты.
nauka.vesti.ru
