Короткие тренировки: Короткие интенсивные тренировки | Philips

Короткие интенсивные тренировки | Philips

Секрет в том, что ваш метаболизм резко ускоряется и начинает расправляться с калориями. Также такие тренировки требуют максимальной концентрации, ведь каждое упражнение должно выполняться правильно, чтобы быть эффективным. И, конечно, не забывайте про предварительную разминку: тренировки хоть и короткие, но все-таки интенсивные и, поверьте, травму можно получить. Начнем?

 

1 минута

Одним из самых эффективных и трудных упражнений является «Планка». Как правило, одной минуты для ее выполнения уже достаточно, чтобы после почувствовать мышцы во всем теле. Принимаете упор лежа на предплечья и носки, затем максимально зажимаете все мышцы. Ни в коем случае не прогибайте спину. Чтобы повысить сложность, можно поднять ногу или руку.

 

5 минут

Тренируемся со своим весом, не ориентируемся на количество повторений, а считаем только секунды (лучше заранее настроить таймер). Например, 20 секунд интенсивного выполнения, а затем 10 секунд отдыха, затем все повторяем, и так пока время не выйдет. Лучше выполнять классические упражнения — отжимания в упоре лежа, приседания, прыжки, выпады, выпрыгивания из приседа. Такие тренировки не потребуют дополнительных атрибутов, а значит их также можно выполнять в любом удобном месте.

 

10 минут

Попробуйте выполнить полноценную круговую тренировку. Их секрет заключен в отстутствии отдыха между упражнениями. Но не переживайте, отдохнуть вы сможете, но только после прохождения полного круга, правда, недолго — 30 секунд. Мы предлагаем включить в такую тренировку приседания, отжимания, скручивания, подъем туловища, боковую планку. Подход к каждому упражнению делаем по 15-20 раз, но, разумеется, их точное количество для себя подбирайте по своему самочувствию.

 

20 минут

Силовая тренировка за 20 минут? Почему бы и нет! Можно прокачать определенную группу мышц. Существуют сотни их вариантов таких тренировок, но для составления индивидуальной лучше обратиться к тренеру. Он сможет составить для вас такой план занятий, чтобы вы могли их чередовать и планомерно развивать все тело. Для силовых тренировок нужны гантели и штанга. Их вес подбирайте так, чтобы в самом начале выполнения упражнения вы не чувствовали ни что вам тяжело, ни что слишком легко. Из-за ограниченного времени тренировка также должна быть высокоинтенсивной, так что делайте каждый раз три подхода по 15-20 раз, стараясь не делать перерыв на отдых более 30 секунд.

Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят

Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа ^{, биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).}

Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.

Доктор медицинских наук Даг Макгафф

книга «Тело по науке»

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени ^.

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) ^{. По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.}

Как заниматься?

1. Тренировки проходят один-два раза в неделю.
2. Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
3. Пять упражнений на самые основные группы мышц — это оптимальное количество за одну тренировку.
4. В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
5. Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
6. Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
7. Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Вывод

Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.

Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.

Самые эффективные онлайн-тренировки: видео | Vogue Ukraine

В разгар пандемии спортклубы закрываются. Это не повод, однако, забыть о физической активности. Выручают короткие домашние тренировки. Они длятся от четырех до двенадцати минут, но приводят тело в прекрасную форму

Короткие домашние тренировки на пике популярности. Во-первых, не нужно покупать абонемент в спортклуб и вообще выходить из дому. Во-вторых, тренироваться можно в любое удобное время. В-третьих, такие занятия не требуют ни спортивной формы, ни дополнительного оборудования. Все, что нужно, – это Интернет и какой-нибудь экран, пусть даже телефонный.

Популярности коротких тренировок поспособствовали ученые Университета Макмастер в канадском Гамильтоне, доказавшие, что несколько минут мышечных нагрузок высокой интенсивности так же эффективны, как несколько часов бега или езды на велосипеде. Похожий принцип – постоянно сменяющие друг друга виды интенсивной нагрузки – используется в кроссфите. Но для него нужен тренер, зал и специальное оборудование (канаты, резиновые жгуты, покрышки, штанги, гири, гантели, турники, скакалки), а сама тренировка занимает около часа и подходит только подготовленным, выносливым людям. Между тем по домашним программам заниматься могут даже те, для кого максимальная физическая нагрузка – путь от лифта к машине.

Заниматься дома, когда никто не смотрит, – действительно удобно. Особенно начинающим. Хорошо мотивируют и фото в Googlе: портреты «до» и «после» нескольких месяцев упражнений разительно отличаются. Чтобы добиться большего, стоит заниматься несколько раз в день – или просто увеличить время нагрузки.

Но начинать действительно можно с нескольких минут. У интервальных тренировок есть одна приятная особенность: организм работает в усиленном режиме еще несколько часов после занятия, а на это больше никакие тренировки не способны.

Нагрузки огромные: кажется, что времени отдыха хватает только на один вдох, а упражнение длится вечность. Однако с каждым новым днем тело привыкает к нагрузкам, и через неделю выносливость увеличивается вдвое, а спустя месяц уже можно гордиться успехами. Для большей мотивации имеет смысл фиксировать результаты на бумаге или онлайн.

Здесь и открывается главное: дело не в том, сколько времени длится тренировка, а в том, что тело привыкает к нагрузке и организм получает прилив эндорфинов, которых ему часто не хватает. Любая физическая нагрузка поднимает настроение и тонус, повышает самооценку и укрепляет веру в свои силы.

7 Minute Workout

7 Minute Workout – одна из самых популярных тренировок и одноименное приложение в App Store. Высокоинтенсивное занятие состоит из 12 упражнений, главная цель которых – ускорить метаболизм и эффективно нагрузить тело, чтобы подтянулись мышцы всех групп.

Семиминутную программу называют открытием, хотя по сути ничего нового она не открывает. Это классические упражнения в сочетании с протоколом Табата. Его разработал японский доктор Идзуми Табата с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио. 30 секунд интенсивной работы, 10 – передышки.

В сутках 1440 минут, из которых заниматься надо всего 7. Психологически проще настроиться на несколько минут рядом с диваном, чем на поход в зал с переодеваниями, душем и очередью к тренажеру. Даже если спортклуб находится через дорогу от дома, вероятность прогулять клубные занятия куда выше, чем пропустить тренировку «из телефона».

12 минут

«Атлет за 12 минут»

Онлайн-проект с лозунгом «Не трать жизнь на спортзал» основан на тех же высокоинтенсивных интервальных тренировках, что и 7 Minute Workout. Сервис рассылает мотивирующие письма, а набор из десяти разных занятий не даст заскучать.

http://www.12minuteathlete.com/

«12 минут безумия»

Для тех, кто хочет по-настоящему испытать себя на прочность, в bodyrock. tv придумали «12-minute Madness» – насыщенную интервальную тренировку, которая не оставляет на теле ни одной незадействованной мышцы.

http://www.bodyrock.tv/2012/09/14/twelve-minute-madness/

10 минут

«Взорвать жир»

10 минут – ровно столько занимает класс для «ангелов» Victoria’s Secret от Андреа Орбек, любимого тренера Хайди Клум. Fat-Blasting Workout сжигает лишний жир, не требуя ни дополнительных аксессуаров, ни разогрева.

https://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ

«Разогрев для праздника»

Фитнес-эксперт Холли Перкинс утверждает, что ее программа Hot For Holidays быстро приводит в тонус после любых праздников и поднимает настроение. Для нее понадобятся гантели и скакалка.

https://www.youtube.com/watch?v=G7bc4jRLfJ8

«Плоский живот»

Один из самых известных фитнес-инструкторов Америки Тони Хортон, автор знаменитой программы P90x, придумал тренировку, позволяющую избавиться от живота. Чтобы добиться «кубиков», нужно заниматься 90 дней по 10 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=O-NKhBarAcc

8 минут

«8 минут пресса»

У этой тренировки две модификации (уровень 2 – не для слабонервных) и приложение для смартфона «8 Minutes Abs Workout». В приложении и ролике наглядно показано, какие именно мышцы в данный момент работают. Сразу становится понятно, на каком упражнении стоит сделать акцент.

https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

5 минут

«28 дней»

Звездный тренер Роберт Брейс, автор системы The 28 Day Challenge, обещает пресс, как у ангелов Victoria’s Secret, если заниматься по 5 минут в течение 28 дней. Понадобятся небольшие гантели.

http://www.popsugar.com/fitness/Victoria-Secret-Ab-Workout-Video-26702990

Серия пятиминутных тренингов Popsugar

Женский проект Popsugar предлагает более десяти вариантов «пятиминуток» – для утренней бодрости в морозный день, для рук, пресса или ягодиц и даже тренировку, которую можно провести где угодно. Фитнес-таймер дает возможность собрать в одну тренировку от двух до десяти упражнений – в этом помогут специальные приложения.

https://www.youtube.com/channel/UCBINFWq52ShSgUFEoynfSwg

Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень? :: Здоровье :: РБК Стиль

© Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty

Автор Наталья Германович

13 сентября 2020

Комплекс упражнений длительностью в четыре минуты помогает нарастить мышечную массу, поддерживать мышечный тонус и даже способствует омоложению, сообщают американские физиологи.

Разбираемся, правда ли это.

Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.

Что такое «тренировки для ленивых»?

С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.

Курс упражнений Зака Буша

В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.

Курс упражнений Джозефа Меркола

Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].

Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.

В чем польза четырехминутных тренировок?

Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.

Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.

© Jonathan Borba / Unsplash

Как поддерживать оксид азота в крови?

Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].

Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.

Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].

© Andrew Tanglao / Unsplash

Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?

Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.

Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.

Комментарии экспертов

Александра Ванжула,
методист по лечебной гимнастике

«У всех людей разные типы тела. К этому относятся вес, пол, возраст и даже характер — я имею в виду подвижность, энергичность или, наоборот, флегматичность. К любому вопросу надо подходить осознанно и понимать, что именно вам по силам. С одной стороны, рекомендации ежедневно заниматься спортом хотя бы понемногу звучат разумно. С другой стороны, неясно, к каким результатам приведут такие тренировки у разных категорий людей: будь то девушка 20 лет, женщина 30 лет после рождения ребенка или мужчина 70 лет. Плюс я против постоянных приседаний для неподготовленных людей, потому что они дают большую нагрузку на колени».

Вадим Балюк,
сертифицированный персональный тренер и нутрициолог. Специализация: восстановление после травм, подготовка к нагрузкам, подготовка любителей и спортсменов по бегу, хоккею и теннису. Опыт работы в фитнес-индустрии более 15 лет

«Если человек никогда ничем не занимался и любые тренировки для него сложны с точки зрения сил, мотивации, времени или знаний — любая короткая активность будет полезней, чем ничего. Какой эффект оказывают на тело короткие тренировки? Тонизирующий. Четырехминутная нагрузка активизирует центральную нервную систему, приводит ее в состояние готовности к реакции, вниманию и действию. Поэтому если человек засыпает за компьютером в разгар рабочего дня, короткая активность принесет ему определенную пользу. Более весомых результатов ждать не стоит.

Наращивание мышечной массы подразумевает стрессовую качественную достаточную тренировку мышцы, корректную фазу ее питания и последующего восстановления. Поговорка «Тренируйся, ешь, спи» точно описывает эту многофакторную систему. Казалось бы, чем не тренировка три раза в день по четыре минуты? Нет, мышце нужен качественный стресс. Для роста необходима нагрузка, которая будет не максимальной, но близкой к максимальной.

Отмечу плюс такой системы: последние исследования роста мышечной массы показывают, что велика вероятность накопления тренировочного эффекта в течение дня. То есть если хотите большую ягодичную мышцу или бицепс, как у Шварценеггера, но времени в обрез — сделайте пару подходов утром, пару днем, пару вечером. В суточном цикле это даст положительный эффект. Однако помимо подходов по четыре минуты понадобится дополнительный вес — отягощения.

Вывод: можно тренироваться коротко и несколько раз в день, но, если хотите получить больший эффект, не стремитесь сократить время тренировки.

Сколько нужно заниматься? Если мы говорим о «спокойных» целях (снижение веса и повышение тренированности), достаточно трех раз в неделю по 60-90 минут». 

Короткие тренировки

Все знают, что заниматься физкультурой — полезно. Сейчас как никогда эта тема на подъеме, открываются залы для занятия фитнесом и кроссфитом, в каждом торговом центре можно найти точку продажи спортивного питания. Это целая бизнес индустрия. Экипировка, тренажеры, питание… Групповые и персональные тренировки, годовые абонементы… В общем, все что вы только можете пожелать и способны оплатить.

Из личного опыта.

Лично я довольно продолжительное время тренировался в различных спортивных секциях. Это началось с ранней школы, и до сих пор я пробую что то новое. Я не достиг каких то спортивных высот, не ставил себе целью заниматься спортом профессионально. Не любая физкультура мне интересна, я люблю единоборства и настольный теннис, некоторые командные виды спорта (где не нужно много бегать 🙂 ).

Мне повезло с обменом веществ. Потому организм не требует чего то там постоянно сжигать. В периоды регулярных тренировок я не сбрасываю, а наоборот немного «набираю» (2-3 кг), из-за того, что начинаю намного больше есть.

Замкнутый круг тренировок.

Не все испытывают удовольствие от тренировок. Кое кто видит в этом подобие мазохизма. Заниматься 3-4 раза в неделю в зале по 1,5-2 часа — это не для каждого. А это в общем то весьма любительский уровень. Если вы зациклены на росте мышечной массы, то вы не обойдетесь без специального питания. Достигнутый уровень необходимо будет поддерживать постоянно. Организм каждый раз будет «сдувать» излишки мышечной массы, стоит вам забросить тренировки на 2-3 месяца.

Начав тренироваться, вы не должны уже останавливаться. Стоит ли это таких жертв личного времени, финансов?

Социальный фактор.

Зал это не просто место, где вы работаете над собой. Это клуб, где вы общаетесь с такими же фанатами как и вы. Это классно. Вы находите новых знакомых, и пусть вне стен зала вы не пересекаетесь, но в зале вы можете почувствовать себя как будто в компании лучших друзей.

Современная жизнь разделяет людей, оставляет порой совсем не много времени для личных контактов, общения. Даже наших друзей мы можем не видеть неделями. А в зале мы бываем регулярно. Это заполняет пустоты, насыщает нашу потребность в общении.

Финансы.

Время — деньги. Мы арендуем зал, покупаем время тренера, экипировку, спортивное питание. На этом строится фитнес-индустрия. Вы платите, инвестируя в своё тело. Может в старости это сократит расходы на лекарства? Без травм на тренировках не обойтись. Они потом будут напоминать о себе перед непогодой. 🙂

Хотите сократить затраты? Можно заняться, например, йогой. В одиночестве. Теоретически, никаких затрат (социальный фактор вычеркиваем). Без толкового учебника, правильной разминки и внимательного отношения к тому, что говорит вам ваше тело, не стоит и пробовать.

Из личного опыта самостоятельных тренировок. Бегал я как то по утрам… получил травму мениска. Два месяца после едва мог ходить.

Все нужно делать с умом и учетом индивидуальных особенностей. Азы лучше всего изучать с тренером. А продолжить можно и самостоятельно.

Время.

Время — дороже денег. Деньги можно где то достать, заработать, добыть. Время же лишь уходит. Его так мало отмерено каждому из нас, что мы даже пытаемся не думать о том, сколько же еще нам осталось. Вы действительно полагаете, что время, проведенное в спортзале, кратно вернется вам потом как дополнительные годы жизни? Что то не слыхал я спортсменах-долгожителях. А вы?

И вот мы подошли к вопросу о времени. Сколько времени требуется уделять физическим упражнениям для поддержания тонуса организма? Изучая этот вопрос я нашел  познавательный фильм BBC. В нем затрагиваются вопросы о индивидуальных особенностях людей, которые могут быть восприимчивы и не восприимчивы к тренировкам, о спорте ради похудения и многих других вещах.

Но основной вопрос фильма — о времени. Сколько нужно тратить времени на тренировки, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Что это должны быть за тренировки? Автор фильма делает вывод, что для этого достаточно трех минут в неделю!

Вся правда о тренировках / BBC Horizon: The Truth About Exercise.

Это короткие, но интенсивные тренировки.

Коротки тренировки для поддержания тонуса, долголетия и здоровья.

В этом же ключе можно найти массу практик и методик упражнений, которые требуют всего нескольких минут в день. Здесь не нужны ни тренажеры, ни инструкторы. Эти тренировки не дают роста мышечной массы и не заменят вам социальный фактор, но они дают то, чем вас завлекают фитнес-центры, когда обещают долгую и здоровую жизнь.

Вот одно из таких упражнений. Оно требует всего три минуты в день для тонуса мышц всего тела, но особое внимание уделяется корсету позвоночника. Работают плечи, пресс, межреберные мышцы, весь корсет позвоночника и ноги.

Тренироваться 5 минут или 50? Чем полезны короткие тренировки

Большинство из нас привыкли думать, что тренировки — это обязательно долго, больно и потно. Правда? Что обязательно нужно ходить в зал, тренироваться как минимум час и потом все тело обязательно должно гореть огнем. Именно такие мысли часто останавливают девушек и женщин от занятий фитнесом.

А что если это не совсем так?

Оказывается, короткие тренировки (всего несколько минут) могут принести столько же пользы, сколько и длинные. Вы знали?

Почему непродолжительные занятия спортом эффективны?

Идея коротких тренировок совсем не новая, ежегодно всё больше и больше исследований проводится на тему эффективности такого рода активностей.

В наше время, в условиях загруженного образа жизни: работы, учебы, хобби, родительства, — очень легко забыть или не успеть потренироваться. Уставшие и измотанные мы плетёмся домой после работы, зная что нужно и ужин приготовить, и с детьми позаниматься, и тренировку сделать. Но как всё успеть?

Ответ один — с помощью коротких тренировок!

Вы удивитесь, но короткие тренировки также полезны, как длительные. Непродолжительные занятия спортом:

• улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• способствуют потере веса;
• увеличивают мышечную массу;
• укрепляют психическое здоровье.

Я знаю, что большинство из вас уверены, что для набора мышечной массы и похудения нужно много часов заниматься в тренажёрном зале. Но это не так! И вот почему.

10 причин, чтобы заменить долгие занятия спортом короткими  

Самая главная причина, о которой я с уверенностью могу говорить, как тренер с 10-ти летним опытом, — короткие тренировки очень просто вписать в любой режим!

1. Если вы устали, то намного проще найти 5-10 минут на тренировку, а не 30-60. Плюс вам будет морально, ментально и психологически легче настроится на 5-ти минутную тренировку, чем на часовую, отнимающую много сил и времени.

2. Если у вас нет времени, зато есть: дети, работа, учеба и т.д., то вписать 5 минут упражнений намного проще, чем освободить целый блок от 30 до 60 минут.

3. Если вы новичок в фитнесе, короткий комплекс может простимулировать вас сделать еще, в то время как длинный — выжмет все соки и желание повторить эту каторгу. Также человек, который давно не тренил, точно найдёт в себе силы позаниматься 5-10 минут. А вот для длительной — может не хватить желания и выносливости. Это демотивирует.

4. Если вы любите разнообразие и скучаете на длинных тренировках из-за многочисленных повторений одного и того же упражнения, то «пятиминутки» с интервалами, как раз то, что вам нужно. Поверьте, на них скучать не придётся! 

5. Хотите внедрить новую привычку и начать вести активный образ жизни? Короткие тренировки — лучшее решение. 1 минута с утра, 2 минуты в обед, 10 минут вечером — и вот за день вы полноценно оттренировались. 

6. Если не хватает дисциплины или мотивации начать тренироваться, то короткие тренировки можно делать в любое время в любом месте, вам будет легче планировать. Согласитесь, проще найти 10 минут на тренировку, чем 40?

7. Считаете что в вашем возрасте уже не тренируются? Ох, как вы не правы! Фитнес-минутки не только взбодрят, но и помогут улучшить качество жизни.  

8. У вас дети и зал был вашим единственным спасением? Ну что, короткие тренировки можно делать пока ваш ребёнок занят. Выделить для себя 1, 5, 10 минут — это реально! В то время как 30-40 минут — уже сложнее.

9. Вам скучно во время тренировок? Как я вас понимаю! Именно поэтому мне нравятся короткие тренировки, в них обычно больше упражнений и они быстро меняются, поэтому время летит незаметно. Даже если вы бегаете, короткая тренировка с интервалами, может быть более эффективной, чем длинная монотонная пробежка.

10. Вам не обязательно потеть! Порой вроде бы есть немного времени, но потом нужно бежать по делам. Но пока переоденешься, пока настроишься на тренировку, пока примешь в душ… С короткими тренировками иногда даже переодеваться не нужно. Сделали пару упражнений по одной минуте и ни пота, ни проблем со сменной одеждой.

Но не только мой опыт говорит о том, что короткие тренировки — это супер! Наука это также подтверждает.

Почему короткие тренировки работают?  

Все дело в количестве мышц, которые включаются в работу во время физической активности, и в интенсивности самих упражнений.

Когда вы просите тренера построить тренировку под определенные цели, тренер выбирает упражнения, максимально задействующие мышцы, которые нужно проработать. Также можно поступить и с короткими тренировками — выбрать для каждого дня упражнение или упражнения, которое будет работать над нужными вам зонами.

Исследование американских учёных показало, что короткие периоды физической активности также хорошо сказываются на здоровье человека, как и более длительные тренировки. 

Более того, интервальные тренировки высокой интенсивности могут принести еще больше пользы, если человек начинает занятия с умеренного уровня (сродни прогулке быстрым шагом) и заканчивает их более энергично.

Еще больше исследований, которые доказывают пользу коротких тренировок

О работе мозга:

Кратковременные тренировки улучшают память, выяснили ученые Университета Макмастера.

А специалисты Университета Западного Онтарио обнаружили, что короткие тренировки не только помогают подтянуть тело, но и могут стимулировать мозг для лучшей работы.

Если вы работаете над улучшением своих когнитивных способностей или психического здоровья, то 20 минут непрерывных упражнений помогут вам в этом.

О голоде:

Еще одно преимущество коротких тренировок: вы вряд ли после них включите режим голодания или начнете думать: «Я заслужила», что часто мы делаем неосознанно после долгой тренировки. Если вы привыкли вознаграждать себя высококалорийной пищей после того, как «хорошенько попотеете», вы можете набирать, а не терять вес. При этом, выполняя более короткую и интенсивную тренировку, вы скорее всего даже не подумаете о том, что «надо бы поесть», а значит, не собьетесь с диеты и не превысите количество нужных вам калорий.

Исследования также показали, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью помогают контролировать уровень сахара в крови и могут подавить аппетит. А продолжительные кардиотренировки, наоборот, только усиливают чувство голода!

О похудении:  

Согласно результатами последних исследований, длительные кардиотренировки меньше способствуют снижению лишнего веса, в отличии от коротких, но интенсивных тренировок. Кроткие интенсивные тренировки активизируют и стабилизируют гормональную систему, а также стимулируют обмен веществ. 

Конечно, лучше всего работают тренировки, составленные тренером лично для вас. Так вы не только отлично поработаете, но и не будете атаковать одни и те же мышцы ежедневно.

О здоровье:

Как видите, короткие тренировки одинаково эффективны для стройности и здоровья.

Теперь у вас может возникнуть вопрос: какие тренировки выбрать? Какие упражнения подойдут?  

Ответ зависит от вашей цели:

Если вы просто хотите увеличить дневную активность, то короткие минутки, повторенные несколько раз в течение дня, — это самое то. 

Если же вы хотите проработать всё тело, то лучше всего заниматься по программе, чтобы не перегружать одну и туже группу мышц и развивать всё тело.  

В DreamBodyClub у вас есть возможность начать с самого малого

Вызов 1 минутка.

Всё что вам нужно 1 минута времени. В течение 5 дней, вам предстоит выполнить несколько упражнений. Поверьте, этот вызов придуман по очень интересной схеме и простые упражнения могут оказаться не такими уж и простыми.

Самый короткий вызов — отличное начало!

Если вы хотите тренироваться хотя бы 5 минут в день, то присоединяйтесь к 14-ти дневному вызову «Пятиминутки стройности». Кстати, один из самых популярных в нашем клубе. На нем вы проработаете свою гибкость, силу и выносливость. Всё что нужно для стройности и здоровья!

Короткие и необычные упражнения.

А если вы уже готовы на большее, тогда рекомендую попробовать «Вызов 21». Тренировки начинаются с 8-ми минут, а к концу вызова уже длятся больше 20. Но не переживайте, к тому времени вы уже легко их выдержите.

Что если вы совсем новичок? Или в возрасте? Или восстанавливаетесь после родов?

Тогда, лучше всего начните заниматься на курсе «Основы», он длится 28 дней. Тут не будет ежедневных тренировок и не будет спешки. Я его разработала так, чтобы вы могли начать тренироваться в любой физической форме и вам было по силам выполнять упражнения. То есть, чтобы каждая тренировка была эффективной именно для вас!

Все эти и другие курсы в нашем клубе вы можете купить со скидкой по абонементу Active365. Попробуйте бесплатно прямо сейчас. Есть пробный период.

 

Короткие и длинные тренировки. Что лучше

Многие годы наука и спортивная медицина изучают вопрос – какие же тренировки лучше. Давайте подробнее рассмотрим особенности длинных и коротких тренировок.

Недавние исследования показали, что важным элементом является общее количество времени и интенсивность тренировок. Ученые из Токийского университета сравнили эффект от длительной тренировки и такой же по интенсивности, но разбитой на несколько коротких блоков. Результаты показали, что эффект от тренировок вышел идентичным. Поэтому, важно определить несколько аспектов для самого себя для того, чтобы выбрать, какая длительность тренировок приведет вас к желаемому результату. Наилучшим выбором является тот, который на данный момент вам более удобен.

Плюсы коротких тренировок

• На короткую тренировку проще мотивировать себя. Особенно это касается людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Сами подумайте, что было бы удобнее вам – несколько занятий в день по 10-15 минут, или же полноценное разовое занятие длинной полтора часа?

• Согласно результатами последних исследований, длительные кардиотренировки меньше способствуют снижению лишнего веса, в отличии от коротких, но интенсивных тренировок.

• Кроткие интенсивные тренировки стабилизируют гормональную систему. Они помогают активизировать гормональную систему организма и лучше стимулируют обмен веществ.

• Вы продолжаете сжигать калории в течении 2 суток после окончания интенсивной тренировки. Секрет в том, что после физических нагрузок мышцы по-прежнему продолжают требовать повышенное количество кислорода. Ваш метаболизм становиться быстрее.

Преимущества длительных тренировок

• Некоторые же наоборот считают, что тренировки для похудения не должны быть ни слишком длительными, ни короткими. Согласно это точке зрения, тренировка, целью которой является похудение и сжигание лишнего веса, не должна быть короче получаса. В меньший период может не наступить процесс разрушения жировых клеток. В то же время, не рекомендуется тренироваться дольше часа, так как это может привести к разрушению мышечной ткани. Не стоит забывать, что тонус мышц – один из ключевых моментов эффективного сжигания жира, ведь с помощью мышечной ткани мы можем избавляться от большего количества жировых отложений и лишних калорий.

• Тренировки для набора массы не должны быть короткими, однако им не стоит превышать период 45 минут. Это без учета подготовки к тренировке и разминки. Важнейшим элементом тренировки для наборы мышечной массы является тестостерон. Однако тут важно не переусердствовать, ибо если длительность тренировки избыточно высока, это может привести к замедлению выработки тестостерона. В этом случае он заменяется своим противником кортизолом, который негативно влияет на мышечную массу.

• Новичкам, тело которых еще не совсем привыкло к интенсивности, требуется больше времени на восстановление между разными этапами тренировки. Из-за этого тренировка может продолжаться дольше. Однако, когда имеется уже определенный стаж в сфере силовых тренировок, следует выделять на одно занятие около 45 минут, без учета подготовки и разминки. При интенсивных занятиях с тяжестями происходит упадок ментальных и физических сил организма. И в таком случае тренировка становиться непродуктивной.

Помните, главное прислушиваться к потребностям своего организма. Это поможет вам выбрать наиболее приемлемый метод тренировок, и привести ваше тело в желаемую форму.

Теги:

тренировки, короткие тренировки, длинные тренировки, программа тренировок, физическая форма,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

коротких тренировок: 10 вещей, которые я усвоил, сократив свои тренировки до 10 минут в день

Я считаю свой тестовый заезд полной победой, особенно в то время, когда с нетерпением ждем всего, что само по себе является невыполнимой задачей. Вот что я узнал.

1. Устойчивая практика легче поддерживать в долгосрочной перспективе.

«Когда мы устанавливаем порог в 30, 60, 90 минут движения, это может быть ошеломляющим», — говорит Лорен Ливелл, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный инструктор по барре из Филадельфии.«Люди могут полностью отказаться, если они не могут выполнить это« требование »».

Сказав «10 минут достаточно», вы открываете больше возможностей для движения. Скажем, например, те дни, когда жизнь мешает, и у вас нет времени, чтобы посвятить его обычной тренировке. Возможно, у вас возникло искушение пропустить его полностью, но, сосредоточив внимание на 10 минутах, которые у вас есть до , вы даете своему телу некоторое время, чтобы двигаться, вместо того, чтобы ничего не делать.

В конце концов вы можете использовать эти 10 минут как отправную точку для более длительных тренировок — или вы можете придерживаться того, что работает, Бриттани Оверстрит, Ph. Д., сертифицированный клинический физиолог и доцент кафедры кинезиологии и прикладной физиологии в Университете Делавэра, рассказывает SELF. «Думайте о картине в целом, как в общем объеме (в минутах) в неделю, вместо того, чтобы оказывать на себя такое большое давление в повседневном сценарии», — говорит она.

2. Короткие тренировки могут быть интенсивными в хорошем смысле.

Это личное предпочтение, но мне нравится чувствовать, как мои мышцы действительно работают, чтобы считать упражнение, к которому стоит возвращаться снова и снова.Во всем виноваты годы пилатеса, но легко начать гоняться за ожогом, как только вы испытали кайф, который с ним приходит.

Сначала я волновался, что это будет невозможно за такое короткое время, но я понял, что короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длинные подходы, если не больше. (Тот первый класс barre с его движениями, такими как «узкая буква V» и удары пальцами ног, доказал это.) Многие из этих коротких тренировок поощряют вас усердно работать; некоторые даже включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).С HIIT вы чередуете короткие всплески максимальных усилий с периодами меньшей активности или восстановления. «HIIT — это классика кардио», — говорит Ливелл. «Это увеличит частоту сердечных сокращений за короткое время». Однако, по ее словам, оно предназначено для выполнения с преднамеренными перерывами для максимальной эффективности, поэтому будьте осторожны с перетаскиванием этого типа упражнений на более длительные периоды времени, которые не сделают его более эффективным (10 минут на самом деле идеальный вариант. вот для меня!).

3. Но у них нет

, у них нет , чтобы быть напряженным все время.

На самом деле быть не должно. Даже если ваши тренировки короткие, вам все равно не следует каждый раз доводить до предела своих возможностей, и вам определенно не нужно выполнять HIIT-тренировки каждый день.

Одна вещь, которую я действительно начал иногда получать, — это использовать все эти 10 минут, чтобы сосредоточиться только на растяжке и движении тела, что теперь я считаю столь же полезным, как традиционные силовые тренировки или HIIT. Выздоровление — это ключ к успеху: нельзя постоянно усердно работать.

Ливелл рекомендует распорядок мобильности, который фокусируется на таких вещах, как предотвращение травм и ослабление мышечного напряжения, вызванного удержанием статических положений (например, работа за компьютером или просмотр телевизора), чтобы помочь вашим мышцам двигаться в диапазоне их движения.Конечно, это не повысит частоту сердечных сокращений так сильно, как настоящая тренировка, — говорит Ливелл. Но цель состоит в том, чтобы двигать вашим телом с практической точки зрения, а восстановление и подвижность очень и очень практичны.

4. Не стоит недооценивать пользу для здоровья от краткосрочных обязательств.

По мере роста популярности HIIT растет и количество исследований, изучающих их пользу для здоровья, особенно по сравнению с более длительными, более традиционными методами упражнений. И наука довольно ясно доказала, что короткие всплески интенсивной активности, особенно когда вы действительно много работаете, могут принести серьезные преимущества — исследования показали, что это помогает во всем, от чувствительности к инсулину до того, насколько эффективно вы потребляете кислород во время упражнений.

5. Конечной целью действительно должно быть определение процедуры, которая работает для

и .

«Если вы испытываете стресс из-за того, что вам приходится выполнять свой распорядок дня, польза от упражнений, вероятно, теряется из-за физических и психологических потерь, связанных с этим стрессом», — говорит Джанелл Менсингер, доктор философии, FAED, ассоциированное исследование. профессор Университета Вилланова, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, влиянии стигмы из-за лишнего веса и хроническом стрессе на состояние здоровья, а также справедливости в отношении здоровья среди недостаточно представленных групп населения.

10-минутных тренировок — NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.

Старайтесь выполнять одно из этих упражнений ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогрейтесь и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардио-тренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки.Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

Тонизирующая тренировка 10 минут

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир с живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса. Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус для ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Избавьтесь от дряблых предплечий с помощью этой 10-минутной тренировки для предплечий.Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура заминки должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

10-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым.Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторную форму
• Активирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Повышает функцию мозга

Как выполните тренировку всего тела

• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
• Повторяйте Всего 2 раунда
• Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий — выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму! 1.Flat Out Burpees

  Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

  Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

  2. Лыжный пресс

  Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне во время прыжков!

  Модификация для начинающих: Подъемы ног с высокой планкой

  3. Выпады с приземлением

  Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы сгореть за считанные секунды!

  Модификация для начинающих: Выпады назад

  4.Отжимания от плеча

  Развивают силу и равновесие верхней части тела.

  Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

  5. Приседания с прыжком на 180

  Закончите раунд с другой разогревающей ногой, приседаниями с прыжком на 180.

  Модификация для начинающих: 180 Прыжки

  Полезный совет:

  Во время стресса любая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы сможете почувствовать себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

  Действительно ли эффективны короткие тренировки?

  Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

  ***

  Короткие тренировки | Ежедневные тренировки для загруженных дней

  У них несколько разных названий: триггерные тренировки, микротренировки, периодические тренировки, даже «закуски для упражнений».«Концепция несложная, но выгода велика.

  Перекус для упражнений — это короткая, но эффективная тренировка, которая занимает всего 5–10 минут. Идея, как и в случае со съедобными, состоит в том, что вы можете делать несколько из них в течение дня.

  «Перекус» во время упражнений — отличный способ — а иногда и единственный — получить кумулятивное количество ежедневных упражнений, которое нам необходимо, чтобы поддерживать физическую форму в сумасшедшие времена с непредсказуемым графиком. Распространено предположение, что более короткие тренировки не так полезны, как более длительные тренировки с потом, и в результате тренировки часто полностью выпадают из окна, потому что у нас мало времени.

  Но вместо того, чтобы сразу пропускать столь необходимые упражнения, лучше мысленно переключиться на осознание того, что более короткие тренировки все же лучше, чем их отсутствие. «Совершенно естественно желание выделить время и заставить себя выполнять более длительные и тяжелые тренировки», — говорит Эла Дуган, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию из Кембриджа, штат Массачусетс. «Однако из-за вещей, находящихся вне нашего контроля, это иногда невозможно, и это нормально».

  Разделение более продолжительной тренировки на более короткие периоды упражнений между, казалось бы, бесконечными встречами Zoom дает не только физические преимущества.Выделение пота также даст вашему разуму немного передышки и станет спусковым клапаном для снятия стресса и беспокойства.
  

  «Движение нашего тела — это первобытный инстинкт, который не только помогает нам сохранять физическую силу, но и помогает нам завершить стрессовые циклы», — объясняет Дуган. «Убегание от хищника не только укрепляет выносливость и скорость бегуна, но также помогает избавиться от страха, связанного с преследованием хищника. Хотя сейчас наши факторы стресса принимают самые разные формы, необходимость избавиться от беспокойства, вызванного факторами стресса, все еще существует.Совершенно необходимо завершить эти стрессовые циклы, чтобы мы не испытывали хронического стресса, и тренировки — отличный способ сделать это ».

  В дни, когда наша тарелка уже заполнена, несколько коротких тренировок могут быть менее пугающими на эмоциональном уровне, чем традиционная тренировка. «Из-за всех новых вещей, с которыми нам приходится бороться и адаптироваться, наши умственные способности теперь облагаются налогом по гораздо более высокой ставке, — говорит Дуган. «Имея гораздо меньшую умственную нагрузку, более длительные тренировки кажутся гораздо более утомительными.”

  Чтобы увидеть больше наших эксклюзивных материалов о фитнесе, подпишитесь на Велосипед!

  Хотя мы, возможно, не сможем выжать из долгих тренировок в напряженные дни, обычно нам удается выкроить 10 минут то тут, то там, чтобы попотеть. Вот несколько закусок для упражнений, которые требуют минимального оборудования или времени на настройку, так что вы можете потратить столько же драгоценного перерыва в своем расписании, чтобы вспотеть.
  

  Как использовать эти мини-тренировки : Следуйте инструкциям ниже.Каждое упражнение демонстрирует сертифицированный личный тренер, чтобы вы могли изучить правильную форму. Отрегулируйте каждое упражнение или тренировку в соответствии с вашим уровнем навыков и предпочтениями. Модификации перечислены повсюду.

  ---

  Total Body Snack

  Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту в конце подхода. Повторите подход от 2 до 4 раз, если позволяет время.

  Renegade Row

  Начните с высокой планки, положив руки на гантели прямо под плечами и укрепив мышцы кора.Держите ягодицы задействованными, а бедра максимально неподвижными, подтягивая правую руку к ребрам. Опустите вес обратно, чтобы начать, и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать как можно больше повторений в течение 1 минуты.

  Сделайте это проще: Выполните это движение без гантелей или с более легким набором гирь.

  Выпад в сторону

  Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах. Удерживая туловище в напряжении и приподняв грудь, сделайте широкий шаг влево левой ногой.Согните правое колено и верните бедра в выпад, удерживая левую ногу прямо. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с правой стороны, затем продолжайте чередовать как можно больше повторений в течение 1 минуты.

  Сделайте это проще: Выполните это движение без гантелей или с более легким набором гирь.

  Берпи

  Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч. Подпрыгните прямо, мягко приземлитесь, присядьте обратно в глубокое приседание, положив обе руки на пол перед ногами.Крепко поставив руки на пол, запрыгните обеими ногами обратно в положение высокой планки и выполните отжимание. Немедленно подпрыгните ногами к рукам и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Повторите как можно больше повторений в течение 1 минуты.

  Сделайте это проще: Выполняйте приседания без промежуточных прыжков, пока не наберете силу и выносливость, чтобы добавить прыжок.

  ---

  Перекус на нижнюю часть тела

  Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты без отдыха между ними.Отдохните 1 минуту в конце подхода. Повторите подход от 2 до 4 раз, если позволяет время.

  Прогулка на одной ноге

  В положении стоя наклонитесь вперед в талии и опустите руки на пол, одновременно перенося вес на левую ногу и вытягивая правую ногу прямо назад за собой. Идите руками вперед, пока не окажетесь в положении планки, положив руки под плечи, держа правую ногу прямо, а правую ступню не касаясь пола. Вернитесь руками к ступням, удерживая правую ногу прямо, а правую ступню приподнятой.Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем продолжайте чередовать, выполняя как можно больше повторений в течение 1 минуты.

  Сделайте это проще: Выполняйте это движение обеими ногами на земле для большей устойчивости.

  Маятниковый выпад

  Держа гантели в каждой руке, сделайте обратный выпад. Одним плавным движением нагружайте переднюю ногу и переходите в выпад вперед. Старайтесь не отталкиваться от задней ноги, держите колено над лодыжкой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног.Выполните 3 повторения, затем поменяйте ноги, чередуя ноги каждые 3 повторения в течение 1 минуты.

  Сделайте это проще: Выполняйте это движение только с собственным весом.

  Приседания с прыжком

  Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а грудь должна быть приподнята. Из этого положения на корточках резко подпрыгните вверх. Приземлитесь мягко и плавно, затем снова присядьте.Не делайте пауз между прыжками. Выполните как можно больше повторений в течение 1 минуты.

  Сделайте это проще: Выполняйте приседания без промежуточных прыжков, пока не наберете силу и выносливость, чтобы добавить прыжок.

  ---

  Закуска для верхней части тела

  Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту в конце подхода. Повторите подход от 2 до 4 раз, если позволяет время.

  Метчик для плеча

  Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, напрягая мышцы кора и напрягая ягодицы.Прижмите правую руку к левому плечу, сохраняя бедра неподвижными и не позволяя тазу наклоняться в сторону. Повторите, касаясь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать стороны, делая как можно больше повторений в течение 1 минуты.

  Сделайте это проще: Встаньте на колени, чтобы получить модифицированную планку.

  Отжимания

  Начните с высокой планки с напряженным корпусом, задействованными ягодицами и руками, находящимися прямо на уровне плеч. Держите плечи подальше от ушей и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.Вернитесь назад в положение высокой планки. Это 1 повторение. Выполните как можно больше повторений в течение 1 минуты.

  Сделайте это проще: Выполняйте отжимания на наклонной поверхности или опускайтесь на колени.

  Приседания с жимом над головой

  Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели на высоте плеч. Согните оба колена и согните бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Как можно ниже опустите ноги, удерживая обе ноги на полу, а грудь приподнята.Толкайтесь через пятки и среднюю часть стопы, вернитесь в положение стоя и выжмите обе гантели прямо над головой. Опустите гантели обратно на уровень плеч. Это 1 повторение. Выполните как можно больше повторений за 1 минуту.
  
  Сделайте это проще : Выполните это движение без гантелей, с более легкими гирями или с лентой для сопротивления.

  ---

  Все гифки: Джулия Хембри Смит

  ---

  [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки

  Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  21 лучшая тренировка на YouTube на 2021 год

  Устали от тренировок дома? Вы пришли в нужное место. Мы собрали лучшие тренировки на YouTube, которые внесут столь необходимое разнообразие в ваш фитнес-распорядок в гостиной.От безумно веселых танцевальных последовательностей до сверхсложных силовых тренировок и легких потоков йоги — здесь каждый найдет что-то для себя. Бонус: все эти каналы бесплатны.

  В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться выполнить еще одну последовательность приседаний на диване, прокрутите эту статью, чтобы ознакомиться с лучшими тренировками YouTube на этой платформе. Вы найдете энергичных инструкторов, новые творческие способы бросить вызов своему телу и все вдохновение, необходимое для достижения ваших целей в области оздоровления. Добро пожаловать в вашу новую любимую навязчивую идею упражнений.

  Если ваша идеальная тренировка включает в себя тренировку, тверкинг и подгонку под самые популярные на сегодня хиты, Fitness Marshall для вас. Созданный самопровозглашенным «поп-звездой фитнеса» Калебом Маршаллом, этот канал полон хореографических танцевальных видео, которые заставят вас вспотеть, посмеяться и пожелать, чтобы вы были в клубе. Среди самых популярных хитов? Веселая рутина, приуроченная к «Me Too» Меган Трейнер, и сексуальная, потная возня к «Don’t Cha» от Pussycat Dolls.

  Лос-Анджелес Тома Гастин — врач физиотерапевт и бывший спортсмен D1, который учит нас, как лучше двигаться и оставаться активным.На своей странице она предлагает широкий спектр тренировок — от 10-минутной серии планок для новичков до 30-минутной интенсивной тренировки с гантелями для всего тела и ряда простых упражнений на растяжку — так что действительно найдется что-то для каждого спортсмена. .

  Нет оборудования? Без проблем. На этом канале, который ведет инструктор по пилатесу Николь Макферсон и Барре, вы найдете множество тренировок, которые вы можете выполнять дома, имея только свой собственный вес. Варианты варьируются по продолжительности и интенсивности — от 60-минутного занятия пилатесом для всего тела до 10-минутного упражнения на легкую растяжку.

  Зарегистрированный инструктор по йоге Арианна Элизабет создает пространство в йоге для всех людей, уделяя особое внимание йогам цвета. Ее канал наполнен успокаивающими медитациями, а также различными классами йоги, в том числе виньясой, стульной йогой, 7-дневными сериями для начинающих и силовой йогой в честь Дня июня. Каждый, от новичков до опытных практиков, найдет здесь свой поток.

  Безумно популярный канал Адриен Мишлер (текущее количество подписчиков: 8,78 миллиона) — это свободное от суждений пространство, где практикующие йогу любого типа могут найти контент, соответствующий их целям, настроению и уровню опыта.Вам не хватает 500+ вариантов? Просмотрите плейлисты Mishler, в которых контент сгруппирован по таким категориям, как «йога для напряжения шеи», «йога для мышц кора» и очень подходящие «йога для неопределенных времен».

  Если вы не участвуете в групповых занятиях или не занимаетесь Peloton, езда на велосипеде на велосипеде может быть немного скучной. Этот канал борется с этим с помощью большого количества виртуального велосипедного контента, чтобы вы могли крутить педали во время тренировок до четырех часов. Еженедельно выходят новые ролики, а декорации просто потрясающие. Подумайте: 75-минутная педаль вокруг итальянского озера Гарда, 60-минутная тренировка в австрийских Альпах и 120-минутная поездка на юге Франции.

  Считайте этот канал универсальным средством для домашних силовых и HIIT-тренировок. Платформа, возглавляемая сертифицированным тренером Анной Энгельшалл, призвана помочь вам стать сильными, подтянутыми и уверенными с помощью разнообразных видеороликов, которые вы можете легко воспроизвести в своей гостиной. Контент особенно хорош для продвинутых упражнений — два из самых просматриваемых видео — это 45-минутная «убийственная» программа HIIT и 30-минутная тренировка, вдохновленная кроссфитом.

  Получите кардио, силовую работу и отточите свои танцевальные навыки Болливуда с этими видео от фитнес-инструктора Сабаха Кадри.Вы новичок в танцевальном мире? Изучите основы с помощью множества обучающих видео Кадри. Есть также масса контента для более опытных людей, включая эту 45-минутную тренировку HIIT в Болливуде и эту 25-минутную тренировку пресса высокой интенсивности.

  Чтобы стать мастером-тренером Nike, требуется определенное количество навыков и опыта. Учитесь у профессионалов высокого уровня и тренируйтесь вместе с ними с помощью коллекции фитнес-видео Nike. Совершенствуйте свою форму с помощью обучающих видео по таким темам, как обратные выпады, планка для предплечий и жим лежа.Или улучшите свою физическую форму с помощью тренировок, охватывающих все: от HIIT, силы и стабильности до мобильности, спортивных результатов и танцевального кардио.

  Этот канал инструктора по йоге и пилатесу Шона Виге предлагает тренировки с собственным весом для всех возрастов и уровней подготовки. Здесь вы найдете все: от силовой йоги для всего тела и основных тренировок пилатеса для спортсменов до легких упражнений на растяжку и расслабляющих последовательностей йоги. Бонус: многие видеоролики сняты на фоне великолепных природных пейзажей, а это значит, что вы получите тренировку и красивый вид.

  Прыжки со скакалкой — отличный способ получить как кардио, так и силовую работу за короткое время. На своем канале сертифицированный тренер по прыжкам со скакалкой Сара Соломон расскажет вам об основах прыжков в простых для понимания видеороликах. Она также рассказывает о трех тренировках со скакалкой, на которые можно потратить 10 минут или меньше.

  Дайан Бонди специализируется на йоге для больших тел — и на каждые тела. Инструктор по йоге и активист за социальную справедливость каждую неделю загружает новый контент для тела, так что вы всегда найдете что-то свежее и вдохновляющее.Подумайте: активная йога в кресле, йога для бегунов и основная осведомленность.

  Этот канал под руководством сертифицированного тренера Эмили Торн идеально подходит для тех, кто не относится к себе слишком серьезно. Здесь вы найдете веселые и увлекательные танцевальные тренировки HIIT. Поднимите сердечный ритм с помощью этого видео о танцевальной вечеринке 90-х или раскройте свою сексуальность с помощью этой вдохновляющей бурлескной рутины.

  Не выходите из дома с помощью этих высокоэнергетических тренировок по ходьбе с малой нагрузкой. Завершите 5 км за 45 минут, займитесь 10-минутными скоростными интервалами или воспользуйтесь 15-минутной серией «мини-танцевальная ходьба и растяжка».

  Курите все тело и получайте удовольствие от этих танцевальных тренировок под руководством инструктора Джейми Кинкид. Выбирайте между суперкороткими целевыми тренировками (например, эта 4-минутная серия упражнений для рук, установленная на «Выживший» от Destiny’s Child) и более длительными упражнениями для всего тела (например, эта 45-минутная последовательность «игрушечного мальчика», озвученная Ашером, Джастином Бибером и Джастином. Тимберлейк).

  Да, ваш любимый поставщик леггинсов также делает потрясающие видеоролики с упражнениями. Послы Lululemon проводят тренировки с инструктором, которые различаются по продолжительности, интенсивности и типу активности, поэтому вы можете найти контент, который соответствует вашим целям в фитнесе.Бегуны, в частности, найдут вдохновение в сериале Чарли Дарка «Total Run Train». Эта коллекция из девяти видеороликов предлагает советы по спорту с разных сторон, в том числе бег по пересеченной местности, советы по восстановлению, правильное дыхание во время бега и создание мотивационного плейлиста для вашей следующей пробежки.

  На этом канале Adidas Women каждый найдет себе занятие по душе. Выбирайте между короткими и сладкими упражнениями пилатеса, сериями мягких растяжек, йогой для бегунов и даже 20-минутной тренировкой HIIT для напарников.Вы также найдете суперкороткие видеоролики (подумайте: 2 минуты или меньше), в которых объясняется, как выполнять определенные движения, такие как эксцентрические отжимания и вариации приседаний.

  Инструктор Кассандра проводит простые уроки йоги для всех уровней подготовки. Она специализируется на инь-йоге (медленном стиле йоги) и потоке виньясы (более интенсивном стиле) с видео продолжительностью от 5 минут до 90. На ее странице также предлагаются медитации с гидом для тех моментов, когда вам действительно просто нужно передышка.

  Сертифицированный тренер Кэролайн Гирван хочет помочь людям построить сильное и уравновешенное тело.Она делает это с помощью сотен видеороликов о тренировках, охватывающих весь спектр от жестких HIIT-программ до коротких и простых серий с собственным весом. Ее самые популярные видео включают 15-минутную тренировку рук и плеч с гантелями и 5-минутную тренировку отжиманий.

  Развивайте серьезную силу и выносливость с помощью этой обширной коллекции домашних тренировок от сертифицированного тренера и спортсмена Сидни Каммингс. Выбирайте из категорий, таких как сила, низкая ударная нагрузка и буткемп для всего тела. Или отсортируйте по времени с тренировками от 5 минут до 60.

  Эта страница, названная «не вашим повседневным фитнес-каналом», предназначена для начинающих и пожилых людей с акцентом на веселые, выполнимые и простые для понимания тренировки. Физиотерапевт и инструктор по фитнесу Дженни МакКлендон проводит зрителей через легкую аэробику, силовые упражнения, интервальные учебные занятия и многое другое.

  Почему короткие тренировки лучше, чем длинные

  Я не сумасшедший. Я полностью осознаю, что, когда я впервые рассказываю людям о тренировках, на выполнение которых уходит всего 12 минут или около того, они смотрят на меня так, как будто я сошел с ума.

  И они еще больше сбиваются с толку, когда я говорю им, что эти 12-минутные тренировки на самом деле на более эффективны , чем час или больше тренировок в тренажерном зале.

  «Как, черт возьми, тренировка на 12 минут лучше, чем на час?» большинство людей спрашивают меня, озадаченные и не верящие.

  Видите ли, большинство людей привыкло отождествлять физические упражнения с долгими скучными занятиями в тренажерном зале, которые длятся не менее часа. И я не новичок в этом образе мышления — я тоже был частью этого «длинные тренировки — лучший лагерь», в те дни, когда я заставлял себя бегать много миль, а затем 20 минут или больше. тренировок с акцентом на пресс или что-то подобное.Я абсолютно ненавидел это, но все равно сделал это, потому что считал, что больше времени заниматься спортом — это единственный способ достичь хорошей формы.

  Но то, что вы привыкли к тому, что что-то одностороннее, не означает, что вы должны на самом деле принять , так оно и должно быть.

  Потому что правда: более длинные тренировки не обязательно лучше.

  На самом деле, более длительные тренировки могут быть менее эффективными, чем более короткие, по многим причинам. И ваши долгие тренировки могут быть реальной причиной того, что вы не в той невероятной форме, в которой хотите быть, или не можете придерживаться постоянного графика тренировок.

  Вот почему короткие тренировки лучше, чем длинные:

  Они извиняются за спорный вопрос: «У меня нет времени»

  Когда вы знаете, что потратите час или два на тренировку, у вас гораздо больше шансов вообще пропустить тренировку, когда в жизни будет много дел. И это имеет смысл: час — это долгий срок, который нужно посвятить, когда у вас есть миллион других дел.

  Но с короткими интенсивными интервальными тренировками это оправдание не имеет смысла. Потому что у каждого есть дополнительные 12 или 15 минут в день.

  Не согласны? Подумайте обо всем, на что вы сейчас тратите время… просмотр реалити-шоу, долгий душ, сон лишние 15 или 30 минут по утрам. Независимо от того, насколько загружен ваш день, вы можете легко сэкономить несколько минут здесь и там и найти достаточно времени, чтобы заняться 12-минутной тренировкой.

  Выполнение коротких интенсивных тренировок HIIT повышает вероятность того, что вы действительно будете придерживаться своего графика тренировок в течение длительного времени.

  Они нормализуют аппетит

  Когда вы тренируетесь часами напролет, ваш аппетит не только возрастет до огромного, чтобы восполнить всю потерянную во время тренировки энергию, но и подвергнуть себя риску из-за режима «Я заслуживаю этого», который может отбросить ваши цели по снижению веса назад.

  За время работы в качестве личного тренера в тренажерном зале я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как люди занимались кардио и / или отягощениями в течение часа или более в тренажерном зале, а затем сразу же переходили улицу в Starbucks или Dunkin ‘. Пончики и шарф на гигантский сладкий напиток и гигантское тесто (или два!). Все потому, что они думали, что много работают, были голодны, а потом считали, что заслуживают угощения.

  Но, к сожалению, эта «награда» почти всегда приводила к плато потери веса или, что еще хуже, к фактическому увеличению веса.

  И все же HIIT другой. Несмотря на то, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности вам нужно работать как можно усерднее, поскольку вы на самом деле не тренируетесь очень много времени, вы не получите того же чувства «накорми меня сейчас», которое у вас возникло бы. после действительно долгой пробежки или тренировки с отягощениями.

  И наука это подтверждает: недавние исследования показали, что HIIT может фактически подавить ваш аппетит, тогда как кардио-упражнения в устойчивом состоянии могут на увеличить его.

  Так что тренируйтесь меньше времени, и в целом вы можете быть менее голодными.

  Они быстрее показывают результаты

  Понимаете, что официально начался пляжный сезон, но еще не чувствуете себя комфортно в купальнике? Если вы хотите добиться максимально быстрых результатов, вы не будете делать несколько непрерывных пробежек в неделю — вместо этого вы будете делать интервалы.

  Недавние исследования показали, что HIIT может улучшить ваш уровень физической подготовки всего за две недели и может дать вам те же сердечно-сосудистые и мышечные преимущества, как и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, за от половины до одной трети количества времени.

  Короткие, но интенсивные тренировки HIIT также могут улучшить ваш метаболизм, повысить способность вашего тела сжигать жир и сжечь больше калорий за меньшее время.

  Они помогут вам улучшить форму за меньшее время

  Допустим, вы решили, что хотите подготовиться к марафону, потому что по какой-то причине это звучит для вас забавно (извините, я знаю, что я предвзято, но мне просто никогда не нравились длинные пробежки).

  У вас был бы выбор: вы можете либо совершить миллион длинных пробежек (хорошо, не буквально), чтобы подготовиться к гонке, подвергая себя риску перетренированности или травмы, либо вы можете включить в свои тренировки много спринтов Табата.

  Во время спринтов вам придется работать усерднее, но они сэкономят время на тренировках, а также займут намного меньше времени в целом.

  Короткие и длинные тренировки

  Я знаю, что есть люди, которым на самом деле нравится длинных, устойчивых кардио.

  Но для остальных из нас, кто боится проводить часы, чувствуя себя хомяком за рулем в тренажерном зале, знание того, что короткие тренировки лучше, чем длинные, является таким долгожданным осознанием, это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Но это не так.

  Так что сойдите с беговой дорожки на 5 миль в час, возьмите скакалку или гирю и приступайте к работе. Все твои отговорки просто улетучились.

  Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

  Как получить максимальную отдачу от коротких тренировок

  Более того, как и Finger, вам не нужен тренажерный зал или много оборудования. Вы можете быстро потренироваться в гостиной или где-нибудь еще — в местном парке в вашем районе или по дороге в офис, если вы припаркуетесь подальше от здания, или поднявшись по лестнице вместо лифта.

  На сколько времени хватит?

  Нет установленных правил, как долго должна длиться ваша быстрая тренировка.Хотя исследования показали значительные преимущества 10-минутной тренировки, включающей всего одну минуту интенсивных упражнений (когда вы увеличиваете темп ходьбы, бега или движений), исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало. что медленный 5-10-минутный бег может снизить риск сердечных заболеваний.

  Кирш сам является поклонником пятиминутных тренировок. «Пять минут не лишают вас возможности выполнять дополнительные упражнения», — отмечает он.«Вы можете выполнять пять или шесть пятиминутных тренировок в течение дня, если у вас есть время, и вы завершите 30-минутную тренировку к концу дня». Таким образом, вы можете заставить свои мини-занятия работать в соответствии с вашим графиком, уровнем энергии, вашим здоровьем и вашей жизнью.

  Тренер Хорхе Круз, автор книги Круиз-контроль, придерживается восьми минутного режима. «Ни у кого нет времени на длительные тренировки», — говорит Круз, который рекомендует сочетание восьмиминутных упражнений йоги низкой и высокой интенсивности.«Быстрые тренировки реальны», — отмечает он. «Они дают людям надежду на то, что они могут чего-то добиться, даже если у них мало времени».

  Эксперты говорят, что сколько бы минут вы ни старались, лучше всего запланировать короткую тренировку на утро. «Если подождать до полудня или вечера, большинство людей этого не сделает», — замечает Круз. «Более того, когда вы тренируетесь по утрам, вы получаете преимущества от занятий спортом в течение всего дня». Это включает в себя повышение уровня серотонина и дофамина, вызывающих хорошее самочувствие, а также ускорение метаболизма, которое происходит после физических упражнений, особенно высокоинтенсивных.Согласно новому исследованию, регулярные аэробные тренировки также улучшают когнитивное здоровье и могут улучшить память.

  Почему важна интенсивность

  Хотя любое движение лучше, чем его отсутствие, увеличение времени во время быстрой тренировки путем чередования движений с низкой и высокой интенсивностью увеличит частоту сердечных сокращений, что позволит вам сжигать больше калорий и жира и обеспечить такие результаты, как потеря веса и повышение тонуса. еще быстрее.

  Этот тип тренировки, получивший название высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), сжигает на 25-30 процентов больше калорий, чем упражнения средней интенсивности.