Можно ли спать 5 часов в сутки: Что будет с организмом, если спать меньше 5 часов в сутки?

спать дольше 6,5 часов опасно для мозга

Американские исследователи пришли к шокирующим выводам по поводу продолжительности сна: они утверждают, что она должна составлять 4,5-6,5 часа в сутки.

Около трети своего существования, то есть почти 22 года при продолжительности жизни 70 лет мы проводим во сне. При этом ученые продолжают спорить о том, сколько именно нужно спать, чтобы оставаться здоровым. Национальная система здравоохранения Великобритании со ссылкой на ВОЗ утверждает, что оптимальная продолжительность сна — от шести до девяти часов. Большинство медиков говорят, что следует придерживаться правила «восемь часов в сутки».

Однако последние исследования показывают, что это не совсем так. Некоторым взрослым, как выяснили неврологи, достаточно всего четырех часов сна ежесуточно, чтобы высыпаться и оставаться бодрыми. Научный доклад, опубликованный в профильном журнале Brain, содержит доказательства того, что на самом деле слишком долгий сон способен навредить когнитивным функциям мозга.

Нарушения проявляются, когда продолжительность сна «сильно отклоняется от нормы в течение длительного периода времени». Специалисты из Вашингтона утверждают, что тем, кто долго спит менее 4,5 часа в сутки или более 6,5 часа каждую ночь, сильно рискуют с течением времени ослабить свои познавательные способности.

Ученые обнаружили, что «неправильная» продолжительность сна влияет на мозг аналогично возрастным процессам и, возможно, является дополнительным фактором риска при развитии болезни Альцгеймера в позднем возрасте. Иными словами, исследователи пришли к выводу, что идеальная «здоровая» длительность сна — от четырех с половиной до шести с половиной часов, не больше и не меньше.

Впрочем, у этого исследования есть существенный изъян, на который сразу же указали коллеги его авторов. Дело в том, что в качестве добровольцев для участия в сомнологических экспериментах были привлечены люди, испытывающие довольно серьезные проблемы со сном. Некоторые из них страдали бессонницей, то есть подолгу не могли заснуть. У других наблюдалось низкое качество сна: они вроде бы и спали, но не высыпались как следует и наутро чувствовали себя совершенно не отдохнувшими.

«Можно ли проецировать выводы, сделанные на основе обследования таких субъектов, на других людей? Это изначально вызывает сомнения. Возможно, те когнитивные проблемы и другие негативные последствия, на которые указывают авторы исследования на основании собранного материала, вызваны как раз плохим сном», — раскритиковал доклад американских неврологов их британский коллега.

Старший преподаватель психологии Нортумбрийского университета (Англия) доктор Грег Элдер в колонке для издания The Conversation напоминает, что ученые до сих пор не нашли причину, по которой дефицит сна теоретически может приводить к снижению когнитивных функций.

«Одна из теорий состоит в том, что сон помогает нашему мозгу избавляться от накапливающихся в течение дня вредных белков. Поэтому любые нарушения сна, в том числе снижение его продолжительности, могут повлиять на способность мозга выводить эти белки. Экспериментальные данные подтверждают это, показывая, что даже одна бессонная ночь временно повышает уровень бета-амилоида в мозгу здорового человека», — объясняет специалист.

По словам Элдера, выводы о том, что оптимальная продолжительность сна составляет 4,5-6,5 часа, стали большой неожиданностью, поскольку большинство официальных органов здравоохранения в разных странах мира рекомендуют людям спать больше шести часов в сутки.

«Это новое исследование показало, что сон дольше 6,5 часа был связан со снижением когнитивных функций с течением времени — это маловато, если учесть, что пожилым людям официально рекомендуется спать 7-8 часов каждую ночь. Возможно, дело не в продолжительности сна, а в его качестве, когда речь идет о риске развития деменции», — рассуждает британский ученый.

Он также раскритиковал неосновательный подход американских коллег, которые привлекли к своему исследованию слишком мало людей. «Люди из группы, которая спала дольше остальных, а в ней было около 100 человек, могли страдать неврологическими проблемами, не выявленными в ходе предварительных обследований, — и именно эти проблемы приводили к последующим нарушениям когнитивных функций, а не дефицит или переизбыток сна», — считает британец.

По его словам, исследователи изначально ставили перед собой только задачи, связанные с количественными характеристиками сна, и не брали во внимание ни его качество, ни наличие других серьезных факторов и заболеваний, способных приводить к нарушениям мозговой деятельности. Уже потом, когда они сделали выводы об «оптимальной» длительности сна, началась «подгонка» исходных данных под полученный результат, но участники эксперимента так и не подверглись повторному обследованию, которое могло бы выявить у них болезни, повышающие риск развития деменции, болезни Альцгеймера и др.

Ранее турецкие ученые по итогам проведенных ими исследований предупредили, что слишком долгий сон чреват проблемами с сердцем, однако найти причину этой зависимости им так и не удалось.

Зато американские исследователи недавно заявили, что сон менее 6,5 часа в сутки приводит к гормональным нарушениям, которые влекут за собой прибавку в весе. Поэтому, утверждают они, необходимо следить за качеством и количеством сна, чтобы поддерживать массу тела в норме. По словам ученых, иногда достаточно лишь разобраться со своими проблемами со сном (например, пропить курс мелатонина и обеспечить светоизоляцию спальни) — и вес начнет уменьшаться даже без диеты.

Екатерина Котова

как высыпаться и повысить свою продуктивность / Хабр

Субъективно кажется, что спать подольше — отличное решение. Чем дольше — тем лучше!

Но иногда ты спишь десять часов, просыпаешься — и сразу же чувствуешь себя разбитым.

В чём тут дело? Проснулся не в той фазе, в глубокой, а не быстрой? Перепил кофе на ночь? Нужно считать свои биоритмы сна по приложению? Или включать машину с белым шумом, чтобы через неё не пробились сторонние звуки? Сколько часов нужно вообще, и как чувствовать себя здоровее?

На вопросы о нашем сне попытались ответить ученые-экономисты из Массачусетского технологического института. Они изучили усталых рабочих в худшем и самом шумном городе Индии, чтобы выяснить, как можно лучше спать и какой из этого можно извлечь профит. Одно из их предположений — увеличение количества сна не так важно, как его своевременность и качество.

Статья «Экономические последствия увеличения сна среди городской бедноты» опубликована в журнале The Quarterly Journal of Economics. Также можно почитать вырезку на сайте самого MIT.

Исследование основано на полевом эксперименте с малообеспеченными рабочими в Ченнаи, городе на юге Индии. Там ученые изучали жителей дома во время их обычной повседневной жизни. Оказалось, люди в среднем спали по 5,5 часа в день — хотя проводили в постели те самые 8 часов (рекомендуемые ВОЗ). Ожидаемо, с утра они просыпались уставшими и на вопросы отвечали, что проспали слишком мало времени.

За три недели ученым удалось оптимизировать домашнюю рутину людей, предоставив им поддержку и информацию, и увеличить продолжительность сна на 27 минут в сутки. Люди стали спать по 6 часов. Но, вопреки прогнозам экспертов и различным исследованиям сна, увеличение количества сна в ночное время не снизило усталость людей, не оказало заметного влияния на их производительность и скорость принятия решений. А их энергичность во время работы даже слегка снизилась (возможно, из-за изменений в привычном режиме дня или каких-то других побочных эффектов). Так что финансовые последствия увеличения сна получились даже отрицательными.

Фрэнк Шильбах, экономист в MIT и соавтор новой статьи, в которой излагаются результаты исследования, пишет:

К нашему удивлению, эти вмешательства в ночной сон, которые продлили его на полчаса, не оказали никакого положительного влияния ни на один из результатов, которые мы измеряли.

Зато исследователи обнаружили, что, во-первых, короткий дневной сон точно помогает продуктивности и хорошему самочувствию. А во-вторых, определили главную проблему. Участники, как правило, спали по ночам в трудных условиях, с многочисленными перерывами. Качество сна у людей в Ченнаи оказалось настолько низким, что добавление ещё получаса сна такого же низкого качества не давало никаких преимуществ. Они могли бы спать даже лишние три часа, но просыпаться такими же уставшими. Зато те же полчаса в хороших, спокойных условиях, даже среди дня и сами по себе (т.е. до искомой «глубокой» фазы сна там точно было не дойти) заметно улучшали самочувствие и продуктивность людей.

Ченнаи — мягко говоря, не лучшее место для сна

В Ченнаи часто можно увидеть, как люди спят на своих рикшах. А если они спят внутри дома, то на одну комнату в основном приходится по четыре-пять человек. В результате там громко и шумно, кто-то постоянно встает, кашляет, за окном раздаются гудки и прочий гам. Даже ночью тут невероятно жарко, и много комаров. Поэтому ученые провели исследование именно тут: по сути, в Ченнаи можно найти любой потенциальный раздражитель или неблагоприятный фактор для качества сна.

Для проведения исследования они снабдили жителей Ченнаи актиграфами — медицинскими устройствами, похожими на наручные часы, которые определяют состояние и качество сна по движениям тела, пульсу и температуре человека. Это позволило команде спокойно изучать состояние людей в их домах. Так в течение месяца засекались показатели 452 людей. Некоторым давали советы и рекомендации, как улучшить сон; другие получили финансовые стимулы, чтобы они могли спать побольше. Ещё некоторые дремали днем, чтобы посмотреть, какой эффект это окажет. По итогам каждого дня людей опрашивали об их состоянии.

Чтобы изучать, как всё это влияет на качество и продуктивность труда, всем участникам исследования дали простую работу по вводу данных с гибким графиком на время эксперимента. Они могли работать когда угодно, но не меньше восьми часов в день. Так ученые смогли детально отслеживать влияние того или иного вида сна на производительность и заработок людей.

Изначально участники исследования в Ченнаи спали по 5,5 часов в сутки и с помощью ученых смогли добавить к этому ещё 27 минут. Однако, чтобы выиграть эти 27 минут, участники проводили в постели дополнительно 48 минут. Что забирало время из их остальных дневных активностей и в целом негативно влияло на производительность.

Но главной проблемой оставались сложные обстоятельства сна участников: в среднем они, судя по показаниям актиграфов, просыпались 31 раз за ночь.

Шильбах пишет:

Ключевым моментом, который бросается в глаза, является то, что эффективность сна у людей низкая, то есть их сон сильно фрагментирован. Это очень характерное состояние для небогатых людей, находящихся в сложных жилищных условиях…

У них очень мало периодов, когда они погружаются в глубокий сон, который обладает восстанавливающим эффектом. В таких условиях повышение длительности сна фундаментально ничего не меняет. Они проводят больше времени в постели, но качество их сна остается таким же.

Поэтому по всем показателям у участников исследования не наблюдалось никаких положительных изменений после того, как они стали больше спать.

Мы обнаружили только негативный эффект — количество отработанных часов. Если вы проводите больше времени в постели, то у вас остается меньше времени на другие дела в вашей жизни.

Звучит довольно грустно. Неужели моё валяние в постели по 15 часов каждую субботу не восстанавливает меня и не заряжает на всю рабочую неделю?! Я думал, это мой главный в жизни лайфхак.

Но не нужно отчаиваться! Была одна группа, у которой в процессе исследования ситуация действительно улучшилась. Это были те участники, которым разрешали вздремнуть в течение дня, во время их работы по вводу данных. Они показали самые лучшие результаты во всех измеряемых категориях. Даже если сон у некоторых длился всего 10-20 минут.

Среднее значение различных переменных, связанных со сном, для разных групп, выделенных в ходе исследования

«В отличие от неудачных попыток улучшить ночной сон, мы нашли явные доказательства того, что дневной сон улучшает ряд показателей, включая продуктивность, когнитивные функции и психологическое благополучие. Это оказало ощутимый экономический эффект на жизнь наших участников», — пишет Шильбах.

Впрочем, дневной сон увеличивал доход участников только по сравнению с теми работниками, которые вместо него брали перерыв. Те, кто перерыва не брал и продолжал трудиться, зарабатывали столько же. Так что в результате дневного сна общий месячный доход людей не увеличивался — «спящие» просто оказывались более продуктивны в расчете на одну отработанную минуту. Они тратили меньше времени на работу, но при этом зарабатывали столько же.

В общем, это ваш выбор — либо поспать полчаса, либо продолжать активно трудиться в течение того же времени. Продуктивность труда и качество выполненной работы будут одинаковыми что так, что так. 

В целом ученые приводят такие советы, чтобы лучше высыпаться:

1. Увеличение количества часов ничего не дает, главное — качество. Иногда поспать два часа в тишине может быть эффективнее, чем четыре часа, но под храпом (чужим или собственным). Если вас постоянно что-то «будит» (даже если вы не просыпаетесь), с утра вы в любом случае будете чувствовать себя разбитым.

2. Сон посреди дня, даже на полчаса — очень полезен. Он действительно повышает нашу продуктивность и снижает усталость. Если хочется вздремнуть — валяйте! Даже если вы сейчас работаете. Ну а что, не зря же в офисе Google стоят капсулы для сна (да и вообще в Кремниевой долине они очень популярны).

3. Перед сном лучше разработать рутину. Чтобы организм понимал, что скоро пора ложиться. Скажем, спокойная чистка зубов. Или полчаса чтения. Те из испытуемых, которые проводили последний час перед сном делая что-нибудь расслабляющее, засыпали легче и спали крепче и дольше. Среди вариантов было — принять теплую ванну, помедитировать, прочитать молитву, распылить эфирное масло лаванды или выпить чашку ромашкового чая. Если вы уже долго валяетесь, а спать не выходит, вместо того, чтобы ворочаться, лучше повторить эту рутину. Снова попытаться расслабить организм и настроить его на сон.

Кстати, другое огромное международное исследование, в котором приняли участие более 500 000 человек, показало, что 8 или 9 часов сна в сутки — это на самом деле перебор. И если вам от 38 до 72 лет и вас интересуют улучшение памяти, повышение концентрации внимания и улучшение способностей решать проблемы и принимать решения, то оптимальная продолжительность сна составляет 7 часов. Главное, чтобы это был хороший, крепкий сон без постоянных ночных раздражителей. Их методологию можно почитать по ссылке (там pdf).

В конце своей работы авторы из MIT добавляют:

Сон является ценной активностью сам по себе. Он позволяет нам отдохнуть лучше, чем загорание на пляже или отпуск в горах. И является бесплатным средством повышения нашей продуктивности и восстановления жизненных сил.

Мы должны ценить возможность крепко спать и не беспокоиться по ночам. Для многих людей в мире это является большой привилегией.

---

Промокод для любимых читателей нашего блога!

— 15% на все тарифы VDS (кроме тарифа Прогрев) — по промокоду HabrFIRSTVDS.

50 тысяч активных серверов и 10 тысяч клиентов, которые с нами больше 5 лет.

5 часов сна в сутки могут увеличить риск множественных хронических заболеваний: исследование

Новое исследование с использованием данных за 25 лет показало, что если спать всего пять часов или меньше каждую ночь, это связано с более высокой вероятностью диагноза множественных хронических заболеваний.

Исследование, в котором изучалась продолжительность сна более 7000 участников в возрасте 50, 60 и 70 лет, было опубликовано во вторник в рецензируемом журнале PLOS Medicine.

Исследование показало, что те, кто регулярно спал пять часов или меньше в возрасте 50 лет, имели на 40% больше шансов диагностировать два или более хронических заболевания за последние 25 лет по сравнению с людьми, которые спали около семи часов в сутки. .

• Информационный бюллетень «5 вещей, которые нужно знать»: подпишитесь, чтобы начать свой день с самых важных новостей

Северин Сабиа из Института эпидемиологии и здоровья Университетского колледжа Лондона и ведущий автор исследования заявила в пресс-релизе, что «по мере того, как люди становятся старше, их привычки и структура сна меняются».

Но по-прежнему рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь, независимо от возраста.

Предыдущие исследования показали, что продолжительность сна выше или ниже рекомендуемого уровня может быть связана с отдельными хроническими заболеваниями, отметил Сабиа.

Отдельное исследование в США, опубликованное на прошлой неделе, показало, что люди, которые спали менее семи часов, имели более высокую распространенность факторов риска сердечных заболеваний, и что среди американцев распространен плохой сон.

Сабиа и ее команда решили выяснить, существует ли связь между меньшим количеством сна и риском развития множественных хронических заболеваний, и исследователи говорят, что именно это они и обнаружили.

«Наши результаты показывают, что короткая продолжительность сна также связана с мультиморбидностью», — сказал Сабиа.

Мультиморбидность просто означает одновременное возникновение двух или более хронических заболеваний. Это то, что становится более вероятным с возрастом, но исследователи выразили обеспокоенность, поскольку в некоторых регионах оно, по-видимому, растет.

«Мультиморбидность растет в странах с высоким уровнем дохода, и более половины пожилых людей в настоящее время имеют как минимум два хронических заболевания», — сказал Сабиа. «Это оказывается серьезной проблемой для общественного здравоохранения, поскольку мультиморбидность связана с высоким использованием медицинских услуг, госпитализацией и инвалидностью».

Для этого исследования исследователи изучили данные когортного исследования Уайтхолла II, базы данных более 10 000 человек, которые работали в лондонских офисах британской государственной службы в начале этапа сбора данных в 1919 году.85.

Затем участники сообщали о последующих наблюдениях, чтобы отслеживать свое здоровье по мере старения.

Они сами сообщали о продолжительности своего сна примерно шесть раз в период с 1985 по 2016 год. Исследователи изучили эти данные и выделили данные о продолжительности сна, полученные от участников, когда им было 50, 60 и 70 лет, всего около 7000 участников.

Затем они посмотрели, были ли у этих участников какие-либо хронические заболевания, и если да, то когда они развились.

Их определение хронических заболеваний включало диабет, рак, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, хроническую болезнь почек, заболевание печени, депрессию, деменцию, болезнь Паркинсона, хроническую обструктивную болезнь легких и артрит.

Поддерживая предыдущие исследования риска отдельных хронических заболеваний, сон в течение пяти часов или менее в возрасте 50 лет был связан с 20-процентным риском диагностирования одного хронического заболевания по сравнению с теми, кто спал в течение рекомендованных часов.

Они обнаружили, что те, кто регулярно спал пять часов или меньше в возрасте 50, 60 и 70 лет, имели на 30-40% повышенный риск мультиморбидности по сравнению с людьми, которые спали около семи часов в сутки.

Они также обнаружили, что те, кто сообщил о пяти часах сна в возрасте 50 лет, имели на 25% больше шансов впоследствии умереть в какой-то момент в течение 25-летнего периода наблюдения — связь, которая может быть связана с повышенным риском хронических заболеваний. Исследователи объяснили, что это может быть причиной смертности.

Но связан ли сон дольше, чем рекомендуется, с хроническими заболеваниями?

Согласно исследованию, это может произойти, когда нам исполнится 60–70 лет, но, возможно, не раньше.

Когда исследователи изучили, влияет ли сон продолжительностью девять часов и более на какие-либо негативные последствия для здоровья, была выявлена ​​связь между заболеваемостью мультиморбидностью в возрасте 60 и 70 лет.

Однако они не обнаружили четкой связи между продолжительностью сна в возрасте 50 лет у здоровых людей и полиморбидностью.

Исследователи предполагают, что если у участников уже было одно хроническое заболевание в возрасте 50 лет, у тех, кто долго спал, был повышенный на 35% риск развития другого заболевания, возможно, из-за основного состояния здоровья.

Джо Уитмор, старшая кардиологическая медсестра Британского фонда сердца, не участвовавшая в исследовании, сказала в пресс-релизе, что «достаточное количество сна позволяет вашему телу отдыхать.

«Существует множество других способов, которыми плохой сон может увеличить риск сердечных заболеваний или инсульта, в том числе за счет усиления воспаления и повышения артериального давления», — добавила она.

«Это исследование является дополнением к растущему количеству исследований, которые подчеркивают важность хорошего ночного сна».

Сабиа сказал, что для хорошего ночного сна требуется «хорошая гигиена сна, например, убедитесь, что в спальне тихо, темно и комфортная температура перед сном.

«Также рекомендуется убрать электронные устройства и избегать обильных приемов пищи перед сном. Физическая активность и воздействие света в течение дня также могут способствовать хорошему сну».

Думаете, сможете выжить, если будете спать пять часов? Мечтай дальше.

Будучи исследователем сна, Ребекка Роббинс привыкла слышать неправильные представления о сомкнутых глазах. «Говорят, правда ли, что вам нужно семь часов? Я справляюсь на пять», — говорит Роббинс, научный сотрудник Центра изменения здорового поведения в NYU Langone Health в Нью-Йорке. Подобные истории были и у ее коллег. «Мы чувствовали необходимость составить список распространенных мифов, чтобы мы могли их развенчать», — говорит она.

Они прочесали Интернет в поисках мифов о сне и собрали экспертов, чтобы отсортировать и уточнить их список. Затем эксперты оценили мифы по шкале от одного до пяти по двум критериям: степень их ложности и их важность для общественного здравоохранения. «В долгосрочной перспективе эти убеждения должны быть уничтожены, чтобы улучшить здоровье населения», — говорит Роббинс. Их анализ был опубликован на этой неделе в журнале Sleep Health .

Эти связанные со сном мифы, возможно, передавались от человека к человеку и в конечном итоге стали укоренившимися культурными верованиями, говорит Роббинс. «По этой причине они могут сидеть довольно глубоко», — говорит она. «Это еще одна причина, по которой мы были так рады разоблачить эти мифы и развенчать их с помощью доказательств».

Вот некоторые из идей сна, которые они считают наиболее важными, и почему они неверны:

Вам может понадобиться всего пять часов сна, чтобы быть здоровым

Каждый знает друга чьего-то дяди, который говорит, что спит два часа в сутки. и с ними все в порядке, — говорит Роббинс. «Это городская легенда, это никогда не тот, кого вы знаете напрямую». Но эксперты оценили это убеждение как очень ошибочное и очень важное для общественного здравоохранения. Данные показывают, что взрослым необходимо спать от семи до восьми часов каждую ночь, а регулярный сон менее пяти часов в сутки связан с сердечно-сосудистыми проблемами и плохим иммунитетом.

Вы можете приспособиться к меньшему количеству сна

Люди лучше бодрствуют при ограниченном количестве сна, если они делают это чаще. Однако только потому, что они чувствуют, что приспособились, потребности их тела не изменились: меньшее количество часов постоянного сна может привести к снижению производительности труда и увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония.

Вы будете лучше спать ночью, если выпьете алкоголь перед сном

В то время как бокал вина перед сном может помочь кому-то быстрее заснуть, этот же алкогольный напиток потревожит их сон позже ночью. В целом, употребление алкоголя перед сном сокращает количество времени, которое кто-то проводит в фазе быстрого сна, особенно во второй половине ночи, а большое количество алкоголя также влияет на фазу быстрого сна в первой половине ночи.

Громкий храп безвреден

Если кто-то храпит достаточно громко, чтобы доставлять неудобства, это может быть больше, чем просто неприятность. Люди, которые храпят, скорее всего, имеют плохой сон и спят меньше, чем те, кто не храпит. Храп, который возникает, когда дыхательные пути блокируются во время сна, является симптомом обструктивного апноэ во сне, который увеличивает риск сердечных заболеваний, если его не лечить.

Неважно, когда вы спите днем ​​

График сна, не совпадающий с нормальным режимом дня и ночи, может нарушить циркадные ритмы в организме — внутренние часы, обеспечивающие правильную работу его систем. Выведение этих часов из равновесия подвергает людей риску множества проблем со здоровьем, включая ожирение и психические расстройства, такие как депрессия.

Исследования показывают, что работники ночной смены, которые работают от заката до рассвета и спят днем, подвергаются более высокому риску многочисленных хронических заболеваний.

В то время как эксперты по сну, как правило, соглашались относительно мифов о сне, которые были наименее правдивыми, были некоторые общие убеждения, в отношении которых эксперты расходились во мнениях, говорит Роббинс. Они не согласились, например, с мнением, что больше сна всегда лучше: в то время как некоторые соглашались с этим утверждением, другие отмечали, что существует не так много доказательств продолжительного сна у здоровых людей, и утверждали, что люди, которые считают, что они должны как можно больше сна, когда это возможно, с большей вероятностью будет иметь непоследовательный график сна, что может быть вредным для здоровья.

«Она выделяет некоторые области, которые на самом деле немного серые в литературе», — говорит Роббинс. Эти темы могут открыть возможности для будущих исследований.