Можно ли позволять сотрудникам спать на работе? Кейсы зарубежных компаний
Чтобы выявить проблему неудовлетворенности и переработки HR-специалистов, команда Hurma проводила собственное исследование HR-рынка. Результаты показали, что 5.7% специалистов работают больше 10 часов, а следовательно – перерабатывают, что сказывается на качестве сна.
Зачем нужен качественный сон, как недосып сказывается на здоровье и продуктивности труда, чек-лист хорошего сна и кейсы компаний, которые разрешают сотрудникам спать на работе – в нашей новой статье.
Что такое сон и почему он важен для нашего тела?
Сон – это физиологический процесс, когда тело человека отдыхает, притупляется реакция на окружающий мир, а мозг хоть и продолжает работать, но в специфическом режиме. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, регенерируются и укрепляются ткани, повышается иммунитет, происходит очистка от токсинов.
Сколько надо спать для нормальной жизнедеятельности?
По данным Американской академии медицины сна, здоровые взрослые люди должны спать не менее 7-8 часов в сутки.
Такого количества сна хватает для хорошего самочувствия, восприятия и анализирования новой информации, продуктивной работы.
Что произойдет, если спать 4-5 часов в сутки? Последствия для организма:
1. Понижение иммунитета
Недосып повышает риск заболеть в три раза. Когда человек спит, его иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами. Они способствуют более быстрому засыпанию. Их количество повышается, если в организме есть инфекция или воспаление. Недосып снижает выработку защитных цитокинов, а также количество антител и клеток, которые борются с инфекциями.
2. «Я не могу, у меня лапки» или потеря внимательности, концентрации и проблемы с памятью
Человеку сложнее концентрироваться на выполнении рабочих задач, а его память ухудшается, поскольку сон участвует в процессе консолидации памяти. Поэтому, если человек спит мало, ему сложно усваивать и запоминать новую информацию.
3. Сложно управлять эмоциями
Невыспавшийся человек становится более раздражительным.
Его выводит из себя любая мелочь и он не может нормально управлять своими эмоциями.
3. Страдает внешний вид
Синяки под глазами, преждевременное старение кожи – сразу же отображаются на внешности невыспавшегося человека. По данным Huffpost, люди, которые страдают недосыпом, кажутся другим менее привлекательными.
4. Повышается чувство голода и человек переедает
Была выявлена связь между сном и весом у 21 469 людей, старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов в сутки, быстрее набирали вес и страдали ожирением. К тому же, недосып влияет на склонность к перееданию и выбору нездоровой пищи при покупке продуктов.
5. Повышается риск сердечных заболеваний
Сон менее 5 часов в сутки повышает риск инсульта и оказывает негативное влияние на работу сердца. «У людей, которые спят менее 5-6 часов, развитие симптомов инсульта в четыре раза выше», – сказала исследовательница Меган Руйтер из Университета Алабамы в Бирмингеме.
Тест на определение качества сна
Редакция Hurma подготовила для вас небольшой тест, который поможет понять, правильно ли вы спите и каково качество вашего сна. Есть два варианта ответа: «да» и «нет». За ответ «да» вы получаете 1 балл, за ответ «нет» – 0 баллов.
1. Вы просыпаетесь с легкостью и не нажимаете кнопку «отложить» на будильнике
- да
- нет
2. Вы засыпаете в течение 10-20 минут
- да
- нет
3. Вы засыпаете без смартфона или другого гаджета
- да
- нет
4. Вы спите не менее 7-8 часов в сутки
- да
- нет
5. Работаете ли вы по ночам?
- да
- нет
Результаты
5 баллов – у вас все отлично, вы высыпаетесь, быстро засыпаете и чувствуете себя бодрым на работе.
4-3 балла – все не так плохо, но следует с большей ответственностью относиться к своему сну, поскольку от этого зависит ваше состояние.
2-0 баллов – следует пересмотреть свой режим и уделять больше времени сну. Вероятно, стоит планировать свой день таким образом, чтобы раньше засыпать и высыпаться.
Недосып VS Продуктивность сотрудников
Очень часто руководители и HR-менеджеры тратят большое количество времени и ресурсов на развитие сотрудников, внедряя различные внешние и внутренние программы обучения. Не меньше ресурсов тратится и на повышение мотивации и вовлеченности сотрудников.
Это все замечательно, но иногда основная проблема – это нехватка сна. Даже одна бессонная ночь может лишить работника сил и работоспособности на несколько дней. Что уж говорить о том, если сотрудника мучает бессонница или недосып на протяжении нескольких недель/месяцев.
Почему важно следить, чтобы сотрудники отдыхали?
По данным NSC, расстройствами сна страдают более 70 миллионов американцев. Недосып влияет на такие факторы в работе:
- Концентрация и продуктивность. Ученые обнаружили связь между лишением сна и сохранением концентрации, необходимой для продуктивной работы и способности принимать обдуманные, важные решения.
- Эмоциональность. Невыспавшиеся сотрудники отличаются излишней эмоциональностью. При недосыпе миндалевидное тело (часть мозга, которая отвечает за обработку эмоций) функционирует «сверхурочно», а вот перфоральная кора, отвечающая за эмоциональный контроль, не работает вообще. В результате человеку сложно совладать со своими эмоциями и рационально мыслить.
- Креативность. Сильное влияние недосып оказывает и на креативность сотрудников, им сложно мыслить творчески и генерировать новые идеи.
Если выражать данные в цифрах, то снижение продуктивности работников из-за недосыпа обходится американским компаниям в $411 млрд в год, что составляет 2.28% от ВВП страны. В Японии потери компаний составляют $138 млрд, в Германии – $60 млрд.
Как помочь сотрудникам высыпаться?
Глядя на факты и исследования, можно сделать вывод, что отдохнувший сотрудник = продуктивный сотрудник. Что может сделать компания, чтобы сон у сотрудников стал приоритетом, но при этом рабочие часы не были потеряны? Крупные компании разрешают своим сотрудника спать на работе, оборудуя зоны для сна.
В офисах Google, казалось бы, есть все для продуктивной работы: бассейны, тренажерные залы, площадки для мини-гольфа и многое другое. Но кроме этого, там есть специальные капсулы для сна и кашемировые маски на глаза и беруши, чтобы сотрудники могли поспать в тишине и темноте. В комнатах для сна расположены симуляторы рассвета для более легкого пробуждения и эфирные масла для успокаивающей ароматерапии.
Silence Business Solutions
Французская компания выпустила La Boite a Reve (коробку для снов) за $19 000. В звукоизолированной капсуле сотрудник может подремать, а сопровождать его будут 12 световых и звуковых режимов.
Zappos
Комнаты для сна в компании Zappos – абсолютно традиционное явление. Руководство компании утверждает, что успех пришел к ним благодаря заботе о счастье и благополучии сотрудников. Поэтому в офисах есть специальные комнаты для сна с удобной мебелью.
Thrive Global
В 2007 году основатель Huffington Post Media Group Арианна Хаффингтон доведя себя до истощения из-за постоянной работы и недосыпа, заснула за столом и сломала скулу.
Поняв, что изнурительный график работы вредит ей, она начала заботиться о своем здоровье, увеличила качество сна и даже выпустила книгу «The Sleep Revolution».
Сейчас Арианна возглавляет компанию Thrive Global и поэтому неудивительно, что в ней есть комнаты для сна и медитации.
Чек-лист: как улучшить свой сон
1. Спите в комфортных условиях
Оптимальная температура для спальни – 18-21 градусов. Не забывайте проветривать помещение на ночь, зашторивайте окна, чтобы вам не мешал сторонний свет.
Купите себе удобную подушку, матрас и одеяло и почаще меняйте постельное белье.
2. Соблюдайте режим
Важно каждый день засыпать в одно и то же время, в соответствии со своими биологическими часами. Таким образом вам будет легче засыпать и просыпаться по утрам.
3. Прогулка и медитация перед сном
Прогулка на свежем воздухе и медитация успокоят нервную систему и помогут поскорее уснуть.
4. Отказ от вредных привычек
Алкоголь и курение не помогут быстрее уснуть, а лишь навредят здоровью и качеству сна.
5. Не переедайте перед сном
Если уж сильно хочется поесть, устройте себе легкий перекус без излишеств.
6. Спальня для сна
Чтобы постель у вас ассоциировалась со сном, не стоит в кровати работать, смотреть фильмы, есть и т. д.
7. Отложите смартфон или другой гаджет, когда пытаетесь уснуть
Свет от экранов подавляет выработку гормона мелатонина, из-за чего качество сна падает.
Хороший сон – залог здоровья
Как бы банально это не звучало, но так и есть. Не стоит недооценивать важность сна, поскольку хороший сон поможет не только чувствовать себя лучше, но и принимать рациональные решения, эффективно мыслить, продуктивно работать и делать меньше ошибок.
Мы желаем вам всегда высыпаться и не знать, что такое бессонница 🙂
- Отдых
- Чек-лист
Сон ошибок трудных: за сколько часов можно выспаться перед работой | Статьи
Мы часто завидуем тем, кто не поднимается на работу рано утром, а позволяет себе понежиться в кровати.
По результатам опроса экспертов «Работы.ру», только 3% россиян имеют такую возможность. Какой сон делает людей счастливыми, сколько времени нужно, чтобы отдохнуть перед трудовым днем, и как привести себя в порядок перед важной встречей после непродолжительного отдыха — в материале «Известий».
«Жаворонки» и «совы»
По данным исследования сервиса «Работа.ру», более половины россиян встают на работу во временном промежутке с 5:30 до 7:00. Практически каждый третий (29%) просыпается в интервале от 7:00 до 8:30. Еще около 10% опрошенных признались, что поднимаются с 4:00 до 5:30, 6% — между 8:30 и 10:00. И около 3% счастливчиков просыпаются на работу позже 10:00.
Лидером по количеству «жаворонков» стала Москва (41%), на втором месте Владивосток (31%), замыкает тройку Санкт-Петербург (29%). В пятерку городов-жаворонков вошли также Новосибирск (27%) и Екатеринбург (24%). Жители Хабаровска, Челябинска, Красноярска, Краснодара и Тюмени тоже предпочитают ранние подъемы.
Россияне просыпаются ранним утром по разным причинам. Наиболее частая — желание приехать на работу до возникновения дорожных заторов. Кто-то таким образом пытается увеличить рабочий день, чтобы побороть большую загруженность. А другие работают в посменном графике со строгим началом дня. Больше везет тем сотрудникам, которые становятся «жаворонками» из-за географических особенностей местности. В этом случае их поднимает с кровати не только чувство долга, но и ранние рассветы.
Какое же время считается наилучшим для пробуждения? Руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова советует прежде всего определить, сколько ночного сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо целый день. При этом можно даже не углубляться в структуру сна, детали его циклов и количество стадий, которые теперь легко определить с помощью гаджетов. Подобрать необходимую продолжительность сна можно субъективно.
Сон ошибок трудных
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Венявский
— Определите свой циркадный ритм, то есть внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время циркадного ритма уникально для каждого человека. Но оно может меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне, освещенность, приемы пищи и физические упражнения, — говорит врач.
Циркадный ритм также зависит от хронотипа человека, то есть от того, «сова» он, «жаворонок» или нечто среднее. Многие уже знают, что для «жаворонков» предпочтительны ранние пробуждения, а для «сов» — поздние. Тем, у кого гибкий график работы, очень повезло — они могут, опираясь на свой хронотип, просыпаться в то время, когда их организм настроен на это.
— Например, у «совы» организм естественным образом захочет ложиться спать в полночь, чтобы просыпаться в девять утра. А соблюдение режима уменьшит последствие так называемого социального джетлага — когда социальные часы расходятся с биологическими, — продолжает Татьяна Сурненкова.
Однако идеального времени утреннего подъема, которое подойдет всем, не существует, отмечает Татьяна Сурненкова. Пробуждение в четыре утра является таким же полезным, как и пробуждение в восемь. По словам эксперта, если человек высыпается, то не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Главное — это соблюдать режим.
Ни сна, ни отдыха
Даже во время сна организм напряженно работает. Врач-психиатр высшей квалификационной категории, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний клинической больницы «Медси» в Отрадном, действительный член Российского общества психиатров Сергей Поздняков разъясняет, что еще около 50 лет назад было определено, что сон — это динамическое явление, во время которого происходят глобальные изменения в организме человека. Они направлены на устойчивое поддержание и восстановление практически всех жизненно важных функций.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/Judith Thomandl
— Работа головного мозга находится на высоком уровне независимо от того, бодрствуем мы или спим.
Причем интенсивность его работы в ночное время зачастую выше, чем днем, потому что в это время происходит интенсивный анализ и переработка всей информации, полученной организмом за активные сутки. Таким образом, сон для мозга не отдых, а просто смена вида деятельности, — рассказывает Сергей Поздняков.
По словам эксперта, сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый из них, в свою очередь, строится из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. Для нормального функционирования организма необходимо пройти эти этапы в полном объеме.
— Цикл должен быть завершен до полного пробуждения. Только при этом условии мы можем добиться полноценного восстановления всех функций организма за ночь, — комментирует врач-психиатр.
Для того чтобы сигнал будильника не разбил на части важную фазу сна, можно рассчитать для себя время отбоя и подъема, учитывая особенности организма. Опять же надо помнить о том, что человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой режим.
Именно поэтому, по словам Сергея Позднякова, выработка гормона мелатонина эпифизом (небольшой железой, расположенной в головном мозге) осуществляется в организме только в период с 23 до трех часов. Этот гормон выполняет важные функции.
— Он контролирует суточные и сезонные биоритмы; оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. Мелатонин запускает регенерационные процессы и замедляет старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц. Оказывает он и противораковое действие,
— рассказывает врач-психиатр.Эксперт отмечает, что после двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А уже после трех надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый гормон бодрости и стресса, который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/John Lamb
— Максимум выработки кортизола приходится на 6–7 часов утра.
«Гормон хорошего настроения» серотонин также вырабатывается в это время. Именно поэтому пробуждение в хорошем настроении говорит нам о верном соблюдении режима сна и бодрствования
Время утреннего подъема врач-психиатр также советует рассчитывать исходя из типа циркадного ритма — тех самых биологических часов человека. Для «совы», по его мнению, наиболее продуктивное время завершения ночного сна — это 9–10 часов утра, для «жаворонка» — 5–6 часов. Именно «биологический будильник» определяет смену фаз сна и бодрствования.
— Поскольку для расчета времени полноценного сна нужно рассчитывать его продолжительность кратно 90 минутам, «правильная» продолжительность сна должна составлять 7,5 или девять часов, — говорит эксперт.
Счастье труда
Принято считать счастливыми людьми тех, у кого есть возможность, как в детстве, выспаться, не вставая с кровати, до 10 часов.
— Однако, по последним данным Университета Торонто в Канаде, считается, что всё же люди, не привыкшие спать допоздна, более счастливы, чем те, кто ложится и встает поздно.
Причем это особенно проявляется с возрастом. С высокой долей вероятности данный факт связан именно с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека в течение периода сна, — говорит эксперт.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha
Юлия Санина, директор по персоналу и организационному развитию сервиса «Работа.ру», также считает, что для большинства людей наиболее продуктивное время — это утро.
— Утром мы максимально концентрируемся на задаче и более успешно «заглушаем» посторонние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы. Поэтому в первой половине дня стоит заниматься более сложными комплексными задачами, а простые оставить на вторую половину дня или вечер. Есть мнение, что во второй половине дня лучше решаются задачи, которые требуют креативности и нестандартного подхода
Эксперт также рекомендует при составлении рабочего распорядка учитывать особенности своего организма.
Кто-то готов начать рабочий день уже в семь часов, а другие чувствуют прилив сил и продуктивности только ближе к вечеру. Но использовать это преимущество для работы в ночные смены не все имеют право.
— В соответствии с Трудовым кодексом РФ ночным временем считается промежуток с 22:00 до 6:00. К работе в этот период не допускаются беременные и несовершеннолетние. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы граждан, перечисленные в ст. 96 ТК РФ, могут привлекаться к работам в ночное время только с их письменного согласия, — уточняет Санина.
Также к работе в ночное время, по словам эксперта, не привлекаются сотрудники, которым запрещена такая работа в соответствии с медицинским заключением. Специалист подчеркивает, что есть «совы», которым больше нравится работать по ночам, и они видят в этом свои преимущества.
— Самый существенный — доход, так как по Трудовому кодексу ночные смены оплачиваются выше.
Другие находят в ночном режиме больше времени на свои хобби и увлечения или домашние хлопоты, — поясняет эксперт.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/Michaela Begsteiger
Профессии, которые требуют раннего подъема или позднего выхода на работу, существуют в любой сфере. Однако, по данным Саниной, чаще всего это специалисты, которые работают в социальной сфере. Например, машинисты, водители общественного транспорта, пилоты, повара, врачи. Также такие специалисты есть в компаниях в сфере IT и телекома, например специалисты техподдержки могут начинать свой рабочий день и в 22 часа.
Врачи настороженно относятся к ночным сменам. При таком режиме организм сбивается с ритма.
— При сменной работе нарушаются циклы сна и бодрствования. Люди испытывают дефицит сна. Исследования показали, что сотрудники, работающие в ночную смену, имели более низкий умственный потенциал, страдали от ожирения, для них характерен высокий уровень ранней смертности, — предостерегает Татьяна Сурненкова.
По словам врача-психиатра, если у человека после ночной смены есть свободные сутки или двое, то стоит ложиться спать сразу после прихода с работы.
— Но продолжительность такого сна должна быть не более 3–4 часов. Это позволит выспаться и при этом не перебить «правильный» ночной сон, так как к вечеру желание поспать вернется, — разъясняет Поздняков.
Кроме того, психиатр советует в течение ночной смены один-два раза при наличии возможности делать перерывы на сон продолжительностью по 15–20 минут. Если же график работы постоянно ночной, то хотя бы стоит придерживаться систематического режима сна, имитируя для организма ночь в дневное время. Например, при помощи плотных штор и глазных масок.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky/photothek.net via
Держи фасон
Не всегда необходимое время пробуждения совпадает с тем, которое соответствует норме сна и хронотипу человека.
Порой, для того чтобы чувствовать себя в форме, сотруднику требуется как следует взбодриться перед трудовым днем.
— Необходимо помнить, что в течение 60–90 минут после вынужденного пробуждения каждый человек испытывает сонливость — это так называемая инерция сна. Поэтому, если на утреннее время назначено важное мероприятие, требующее концентрации внимания, то лучше проснуться за час-полтора до такого события, — советует Сурненкова.
Конечно, продолжительность сна накануне играет очень важную роль. Но если уж обстоятельства сложились так, что нужно быть бодрым и свежим, несмотря на недосып, специалисты рекомендуют использовать несколько приемов, чтобы снизить эффект инерции сна.
— Хорошо получить немного естественного солнечного света: это подавляет выработку мелатонина, — делится секретами Татьяна Сурненкова. — В осенне-зимний период можно использовать специальные очки дневного света. Позанимайтесь спортом — поможет даже быстрая ходьба по дороге на работу. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин — химическое вещество, вызывающее сонливость. Выпейте стакан воды: после сна организм несколько обезвожен.
Эксперт настоятельно советует избегать дефицита сна — чем больше человек недосыпает, тем хуже он будет чувствовать себя каждое утро. Не все могут похвастаться быстрой способностью «отключиться». Тут приходит на помощь гигиена сна — набор привычек, которые помогут здоровому ночному отдыху. Причем позаботиться о грядущем хорошем сне специалисты советуют… сразу после подъема.
Сон ошибок трудных
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков
— Утром наслаждайтесь естественным освещением, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон мелатонин, который помогает заснуть, — разъясняет Татьяна Сурненкова.
Специалист рекомендует утром совершить прогулку или пробежку. Двигательная активность также может помочь отрегулировать циркадный ритм, а значит, подготовит организм к нормальному сну. А вот в вечернее время следует, наоборот, исключить любую активность, особенно эмоциональную и информационную.
— Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно отправляться в кровать в определенное время вечером. Один из способов вовремя ложиться спать — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вы предполагаете отправиться ко сну. Это послужит сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключить технику и приготовиться к отбою, — говорит эксперт.
Затягивать с ночным отдыхом вредно для здоровья. По словам эксперта, японские ученые связали позднее время отхода ко сну с повышенной распространенностью депрессии у рабочих. Причем эта связь в значительной степени была объяснена короткой продолжительностью сна. Избегание позднего отхода ко сну и обеспечение достаточной продолжительности сна, наоборот, предотвращали развитие депрессивных состояний.
Исследование показало, что люди, которые спят 5 часов или меньше в сутки, с возрастом сталкиваются с более высоким риском возникновения многочисленных проблем со здоровьем
Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Sleep, But Better серия. В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.
Си-Эн-Эн —
Опубликованное большое новое исследование свидетельствует о том, что люди в возрасте 50 лет и старше, которые спят пять часов или меньше ночью, имеют больший риск развития множественных хронических заболеваний по мере старения по сравнению со сверстниками, которые спят дольше.
В исследовании, опубликованном во вторник в журнале PLOS Medicine, была подробно рассмотрена группа из почти 8000 государственных служащих в Соединенном Королевстве, у которых не было хронических заболеваний в возрасте 50 лет. Ученые попросили участников сообщить, сколько они спали во время клиники. экзамены каждые четыре-пять лет в течение следующих 25 лет.
Расцвет сон-туризма.
Отели Рокко ФортеРост сонного туризма
Для тех, чей сон отслеживался в возрасте 50 лет, люди, которые спали пять или менее часов в сутки, подвергались риску развития множественных хронических заболеваний на 30% выше, чем те, кто спал не менее семи часов в сутки. В 60 лет риск увеличился на 32%, а в 70 лет — на 40%.
Заболевания, для которых был более высокий риск, включали диабет, рак, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, хроническую обструктивную болезнь легких, хроническую болезнь почек, заболевание печени, депрессию, деменцию, психические расстройства, болезнь Паркинсона и артрит.
Другое исследование показало, что взрослые, которые не высыпаются — от семи до девяти часов в сутки — имеют больше шансов на развитие хронических заболеваний, включая ожирение и высокое кровяное давление, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний.
Измученная женщина, страдающая бессонницей, сидит на кровати и думает
stokkete/Adobe StockЧто вы должны знать о бессоннице и воспалении, согласно новому исследованию
В отличие от других исследований, новое не выявило проблем со здоровьем у тех, кто спал дольше девяти часов, но лишь немногие участники исследования спали так много, и это могло повлиять на результаты.
Исследование имеет некоторые дополнительные ограничения. Большинство испытуемых были белыми мужчинами; только около трети составляли женщины. Исследователи говорят, что государственные служащие также, как правило, немного здоровее, чем население в целом. И исследование основывалось на данных, о которых сообщали сами люди, что считается менее надежным, чем если бы люди участвовали в исследовании сна, в котором ученые могли бы непосредственно наблюдать, как человек спит.
«Короткая продолжительность сна в среднем и пожилом возрасте связана с более высоким риском развития хронических заболеваний и полиморбидности», — заключили исследователи. «Эти результаты подтверждают продвижение хорошей гигиены сна как при первичной, так и при вторичной профилактике путем воздействия на поведенческие и экологические условия, влияющие на продолжительность и качество сна».
Шэрон Кобб, которая занималась исследованием сна и не участвовала в новом исследовании, сказала, что это важно, потому что оно дает больше доказательств связи сна и хронических заболеваний.
веселый молодой азиатский китаец смотрит фильмы по телевизору дома поздно вечером.
PR Image Factory/Adobe StockИсследование показало, что совы подвержены высокому риску некоторых хронических заболеваний
«Я думаю, что в течение долгого времени мы подчеркивали, что вам нужен сон. Но теперь мы начинаем действительно двигаться вперед. Появляется все больше литературы о том, что сон может влиять не только на психическое здоровье. Это также влияет на большее количество сопутствующих заболеваний», — сказал Кобб, который является директором программ подготовки медсестер к лицензированию и доцентом Школы медсестер Мервина М. Даймалли в Университете медицины и науки Чарльза Р. Дрю в Лос-Анджелесе.
Кобб отмечает, что продолжительность сна важна, но не менее важно качество — фактор, который не учитывался в этом исследовании. Исследование также не объясняет, что может быть причиной хронических заболеваний у людей, которые спали пять часов или меньше.
Другое исследование показало, что сон — это восстанавливающий процесс, который, помимо прочего, вырабатывает и регулирует гормоны в организме, объясняет Адам Ноулден, адъюнкт-профессор медицинских наук в Университете Алабамы, который не участвовал в новом исследовании, но работает над другим большим исследованием сна.
Новое исследование показало, что недостаток сна может сделать нас эгоистичными.
Лев Долгачев/Syda Productions/Adobe StockНе высыпаетесь? Это может сделать вас более эгоистичным
Гормоны регулируют такие вещи, как аппетит, обмен веществ, половое влечение, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, температуру тела и циркадные ритмы. Если организм не вырабатывает достаточно гормонов из-за недостатка сна, считается, что это приводит к хроническим проблемам со здоровьем в дополнение к таким вещам, как усталость, боли в теле и проблемы с кровяным давлением.
Исследования показывают, что недостаток сна также может усилить воспаление — естественную защиту организма от инфекций или травм. Временное воспаление хорошо защищает организм, но если оно хроническое, оно может привести к множественным заболеваниям.
«Сон всегда является одним из самых важных элементов уравнения для здоровья людей», — сказал Ноулден.
«Часто люди воспринимают потребность во сне как неудобство. Они думают, что для того, чтобы получить от жизни максимум, им нужно лишать себя сна, чтобы продвигаться вперед или быть более общительными, но на самом деле все наоборот», — сказал он. «Большинство исследований показывают, что качество вашей жизни на самом деле улучшается, если вы достаточно спите».
Ноулден сказал, что, когда люди говорят ему, что у них проблемы со сном, он предлагает несколько рекомендаций.
Во-первых, установите постоянный график сна. Приучая свое тело ложиться спать в определенное время и вставать в одно и то же время каждый день, вы облегчите себе регулярный ночной отдых.
Избегайте кофеина, алкоголя и больших порций перед сном. Упражнения в течение дня также могут привести к лучшему сну ночью.
«Чем больше мы сможем поощрять людей лучше спать ночью, тем лучше», — сказал Ноулден. «Сон влияет на все».
5 часов сна в сутки могут увеличить риск множественных хронических заболеваний: исследование
Новое исследование с использованием данных за 25 лет показало, что если спать всего пять часов или меньше каждую ночь, это связано с более высокой вероятностью диагноза множественных хронических заболеваний.
Исследование, в котором изучалась продолжительность сна более 7000 участников в возрасте 50, 60 и 70 лет, было опубликовано во вторник в рецензируемом журнале PLOS Medicine.
Исследование показало, что те, кто регулярно спал пять часов или меньше в возрасте 50 лет, имели на 40% больше шансов диагностировать два или более хронических заболевания за последние 25 лет по сравнению с людьми, которые спали около семи часов в сутки. .
- Информационный бюллетень «5 вещей, которые нужно знать»: подпишитесь, чтобы начать свой день с самых важных новостей
Северин Сабиа из Института эпидемиологии и здоровья Университетского колледжа Лондона и ведущий автор исследования заявила в пресс-релизе, что «по мере того, как люди становятся старше, их привычки и структура сна меняются».
Но по-прежнему рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь, независимо от возраста.
Предыдущие исследования показали, что продолжительность сна выше или ниже рекомендуемого уровня может быть связана с отдельными хроническими заболеваниями, отметил Сабиа.
Отдельное исследование в США, опубликованное на прошлой неделе, показало, что люди, которые спали менее семи часов, имели более высокую распространенность факторов риска сердечных заболеваний, и что среди американцев распространен плохой сон.
Сабиа и ее команда решили выяснить, существует ли связь между меньшим количеством сна и риском развития множественных хронических заболеваний, и исследователи говорят, что именно это они и обнаружили.
«Наши результаты показывают, что короткая продолжительность сна также связана с мультиморбидностью», — сказал Сабиа.
Мультиморбидность просто означает одновременное возникновение двух или более хронических заболеваний. Это то, что становится более вероятным с возрастом, но исследователи выразили обеспокоенность, поскольку в некоторых регионах оно, по-видимому, растет.
«Мультиморбидность растет в странах с высоким уровнем дохода, и более половины пожилых людей в настоящее время имеют как минимум два хронических заболевания», — сказал Сабиа. «Это оказывается серьезной проблемой для общественного здравоохранения, поскольку мультиморбидность связана с высоким использованием медицинских услуг, госпитализацией и инвалидностью».
Для этого исследования исследователи изучили данные когортного исследования Уайтхолла II, базы данных более 10 000 человек, которые работали в лондонских офисах британской государственной службы в начале этапа сбора данных в 1919 году.85.
Затем участники сообщали о последующих наблюдениях, чтобы отслеживать свое здоровье по мере старения.
Они сами сообщали о продолжительности своего сна примерно шесть раз в период с 1985 по 2016 год. Исследователи изучили эти данные и выделили данные о продолжительности сна, полученные от участников, когда им было 50, 60 и 70 лет, всего около 7000 участников.
Затем они посмотрели, были ли у этих участников какие-либо хронические заболевания, и если да, то когда они развились.
Их определение хронических заболеваний включало диабет, рак, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, хроническую болезнь почек, заболевание печени, депрессию, деменцию, болезнь Паркинсона, хроническую обструктивную болезнь легких и артрит.
Поддерживая предыдущие исследования риска отдельных хронических заболеваний, сон в течение пяти часов или менее в возрасте 50 лет был связан с 20-процентным риском диагностирования одного хронического заболевания по сравнению с теми, кто спал в течение рекомендуемых часов.
Они обнаружили, что у тех, кто регулярно спал пять часов или меньше в возрасте 50, 60 и 70 лет, риск мультиморбидности был на 30-40% выше, чем у людей, которые спали около семи часов в сутки.
Они также обнаружили, что те, кто сообщил о пяти часах сна в возрасте 50 лет, имели на 25% больше шансов впоследствии умереть в какой-то момент в течение 25-летнего периода наблюдения — связь, которая может быть связана с повышенным риском хронических заболеваний. Исследователи объяснили, что это может быть причиной смертности.
Но связан ли сон дольше, чем рекомендуется, с хроническими заболеваниями?
Согласно исследованию, это может произойти, когда нам исполнится 60–70 лет, но, возможно, не раньше.
Когда исследователи изучили, влияет ли сон продолжительностью девять часов и более на какие-либо негативные последствия для здоровья, была выявлена связь между заболеваемостью мультиморбидностью в возрасте 60 и 70 лет.
Однако они не обнаружили четкой связи между продолжительностью сна в возрасте 50 лет у здоровых людей и полиморбидностью.
Исследователи предполагают, что если у участников уже было одно хроническое заболевание в возрасте 50 лет, у тех, кто долго спал, был повышенный на 35% риск развития другого заболевания, возможно, из-за основного состояния здоровья.
Джо Уитмор, старшая кардиологическая медсестра Британского фонда сердца, не участвовавшая в исследовании, сказала в пресс-релизе, что «достаточное количество сна позволяет вашему телу отдыхать.
«Существует множество других способов, которыми плохой сон может увеличить риск сердечных заболеваний или инсульта, в том числе за счет усиления воспаления и повышения артериального давления», — добавила она.
