Можно ли спать 6 часов в сутки: Почему спать всего 6 часов в сутки так же вредно, как и не спать вообще — The Idealist

Спите меньше 6 часов каждый день? Ваш режим увеличивает риск ранней смерти, но это можно исправить

НовостиНаука

Фото

tommaso altamura / Alamy

То, что сон играет ключевую роль для старения и риска хронических заболеваний, доказано результатами многочисленных исследований. Причем чрезвычайно важно не только качество сна, но и его продолжительность. Так, если вы постоянно спите слишком мало (менее шести часов) или слишком много (более восьми часов), здоровье под угрозой, а риск не дожить до старости очень велик.

Однако, как установили ученые из нескольких научных и медицинских центров Китая, эти негативные эффекты можно хотя бы отчасти компенсировать, если вести физически активный образ жизни. Статья исследователей опубликована в European Journal of Preventive Cardiology.

Ученые проанализировали данные о более чем 92 тысячах мужчин и женщин в возрасте от 40 до 73 лет. Все эти люди в течение недели носили на запястье электронный браслет, который позволял фиксировать продолжительность сна и уровень активности. В течение последующих семи лет свыше трех тысяч участников исследования скончались, d основном от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Анализ всей собранной информации показал, что у людей, которые вели преимущественно сидячий образ жизни, и при этом постоянно слишком мало или слишком много спали, риск ранней смерти повышен на 16 и 37 процентов соответственно. У людей со средним уровнем физической активности повышенный риск преждевременной смерти оказался связан только с хроническим недосыпом. А вот у тех, кто вел очень активный образ жизни, никакой связи между тем, сколько они спали, и риском умереть молодым найдено не было.

Что касается отдельных болезней, то, как оказалось, у мало спящих людей с сидячим образом жизни риск сердечно-сосудистых заболеваний повышен на 69%, но по мере роста физической активности он постепенно сходит на нет. Аналогичная картина наблюдается и в случае рака — если у слишком много спящих и мало двигающихся людей этот риск повышен на 21%, то с ростом физической активности он снижается до нуля.

В идеале было бы прекрасно, если бы все и спали, и двигались ровно столько, сколько требуется для нормальной работы организма. Однако, как показало исследование, разрушительные последствия дефицита или избытка сна можно хотя бы отчасти возместить, если больше ходить пешком, бегать, плавать, ездить на велосипеде или регулярно посещать спортзал.

Татьяна Щеглова

---

Теги

• здоровье

Сегодня читают

Тест на внимательность, который ломает мозг: найдите пианино среди зебр

Тест: выберите сердце, а мы расскажем, что вы ищете в партнере

Тест, который сбил с толку весь интернет: запомните последовательность чисел

Эту задачку решают дети в Гонконге, чтобы поступить в первый класс: на каком месте стоит машина?

Привет из будущего: на картине XVII века обнаружили логотип современного бренда. Заметите, какого?

Сколько нужно времени, чтобы выспаться. Ученые нашли ответ

. Исследователи вывели идеальную формулу сна

Обновлено 01 февраля 2023, 10:12

Jenny Evans/Getty Images

Не менее семи часов сна в сутки требуется среднестатистическому человеку для поддержания физического здоровья, хорошего настроения, нормальной умственной деятельности и общего качества жизни. Об этом пишет «Твой Coach» со ссылкой на исследования профильных специалистов.

Сон представляет собой особое состояние человека, которое можно разделить на четыре основных стадии, закономерно повторяющиеся в течение всей ночи. Среди них:

• первая стадия — стадия медленного сна продолжительностью пять–десять минут;
• вторая стадия — длительностью около 20 минут;
• третья и четвертая стадии — длительностью 30–45 минут.

Как правило, стандартный цикл длится 90–100 минут и следует один за другим. При этом процент медленного сна снижается, а быстрого, наоборот, увеличивается.

«Наверняка вы видели на просторах интернета таблицы, где описана ценность сна за 1 час, например, с 19 до 20 часов вечера, ценность сна равна 7, а с 4–5 часов утра лишь 7 минут, после 6 часов утра сон, по мнению врачей, уже бессмыслен. Таким образом, если вы ложитесь спать в час-два ночи, вы набираете лишь 2–3 часа сна, утром просыпаетесь разбитыми и невыспавшимися», — отмечено в публикации.

В 2018 году в одном из университетов Канады был проведен эксперимент с участием более 10 тыс. человек, которые подробно отвечали на вопросы, связанные с их сном. Выяснилось, что у тех, кто тратил на сон менее семи часов, была снижена когнитивная производительность. К выводу о том, что семь часов сна оптимальны для здоровой жизнедеятельности, также пришли и другие ученые, опубликовавшие результаты исследования в журнале Nature в 2022 году.

«Твой Coach» также приводит несколько важных, но простых советов о том, как правильно подготовиться ко сну, чтобы полноценно отдохнуть. Для этого необходимо:

• Приучить себя не думать о насущных проблемах и делах, когда ложишься спать. Полное отключение разума будет способствовать нормальному отдыху.
• Постараться не есть за три–четыре часа до сна. Кроме того, за три–шесть часов до отдыха нужно отказаться от напитков, повышающих возбудимость нервной системы. Среди них: чай, кофе, энергетики и алкоголь.
• Хорошо проветривать помещение перед сном. Специалисты сходятся во мнении, что оптимальная температура для отдыха варьируется от 16 до 19 градусов.
• Снижать активность ближе к вечеру. Лучше забыть о тренировках на ночь глядя, заменив их чтением или принятием горячей ванны.
• Свести к минимуму использование электронных гаджетов и просмотр телевизора, так как непрерывный поток информации не дает организму полноценно расслабиться. Всю технику лучше выключить минимум за один час до сна.

Ранее ученые выяснили, что при регулярном недосыпании меняется структура ДНК иммунных стволовых клеток, отвечающих за выработку лейкоцитов. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременному старению.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Марк Айзенберг

Вас может заинтересовать

Почему нужно спать по 6 часов каждый день? — Д-р С. К. Пундир

Последнее обновление: 10 января 2023 г.

Написано и проверено

Д-р С. К. Пандир 90 % (151 оценка)

MD — Анатомия, MBBS

Врач общей практики, Гургаон • 26 лет опыта

Шесть часов сна в день так же важны, как пища, которую вы потребляете, и количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня. Плохой сон может привести к снижению концентрации внимания на следующий день в сочетании с низкой продуктивностью. Таким образом, необходимо ежедневно спать не менее 6-8 часов.

Вот несколько преимуществ необходимого количества сна каждую ночь:

1. Сон улучшает память: Недостаток сна оказывает негативное влияние на ваш мозг, что влияет на вашу память и запоминание. Если вы спите больше, у вас больше шансов запоминать вещи, потому что во сне ваш разум просматривает все, что вы читали, когда бодрствовали. Этот процесс называется консолидацией. Таким образом, оптимальное количество сна помогает лучше запомнить то, что вы узнали в течение дня.

2. Стимулирует творческие способности: Спать в течение необходимого количества часов просто необходимо, так как после хорошего отдыха ваш творческий потенциал резко возрастет. Неустанная работа без перерыва между ними может привести к насыщению ваших творческих способностей. Таким образом, отдых является необходимым условием для побуждения к творчеству.

3. Снижает уровень стресса: Недостаток сна увеличивает нагрузку на мозг. Лишение сна увеличивает стресс, который увеличивает уровень артериального давления и холестерина в крови, подвергая вас риску заболеть коронарными заболеваниями. Таким образом, чтобы сохранить здоровье сердца, важно спать не менее шести часов, что является минимальным требованием для отдыха вашего тела.

4. Приводит к потере веса: Лишение сна может привести к изменению уровня гормонов, что активирует кортизол (гормон, вырабатывающий жир), что приводит к ожирению. Это также приводит к негативным изменениям в вашем рационе и вялому подходу к вашим регулярным тренировкам. Таким образом, самый простой способ похудеть — это высыпаться по ночам.

Поскольку польза, которую вы получаете от сна в течение как минимум шести часов, неоценима, вы должны стремиться дать своему телу отдых, которого оно заслуживает. Если вы хотите обсудить какую-либо конкретную проблему, вы можете проконсультироваться с врачом.

Проблемы со сном Лечение стресса Набирает вес Слабость тела Потеря веса Повышение концентрации стресс Набирает вес Штаммы

Поделиться

Твитнуть

Отправить по почте

5600 человек считают это полезным

10 советов, как лучше спать

Опубликовано: 5 мая 2020 г.

Автор: Стейси Саймон Старший редактор, Новости

Высыпаетесь ли вы по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.

А стресс может усугубить проблему.

NIH сообщает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы для хорошего ночного сна:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже по выходным.
2. Не ложитесь спать после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
4. Полностью избегайте никотина.
5. Делайте регулярные физические упражнения, но не раньше, чем за 2-3 часа до сна.
6. Не ешьте обильную пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном допустим.
7. Сделайте свою спальню удобной, темной, тихой, не слишком жаркой или холодной.
8. Выполните процедуру, которая поможет вам расслабиться перед сном (например, чтение или прослушивание музыки). Выключите телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
9. Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока не почувствуете сонливость, например, почитайте или послушайте тихую музыку.
10. Если у вас по-прежнему проблемы со сном, обратитесь к врачу.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку необходимо около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, которые не получают так много, могут иметь проблемы в общении с другими. Они могут чувствовать злость и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию, отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с концентрацией внимания, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Помимо советов по сну для взрослых, подростки также могут попробовать:

• Избегайте экранного времени как минимум за час до сна.
• Запрет ночных дежурств (Не оставляйте домашнее задание на последний момент!)
• Делайте записи в дневнике или в списке дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
• Утром в выходные дни спать не более чем на 2 часа позже, чем утром в будние дни.