Можно ли спать по 5 часов в сутки: 10 факторов, которые могут влиять на сон — от чего зависит качество сна и ухудшение работоспособности, какие витамины влияют

Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр

Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:

1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 
2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице. 
10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.

Навигация по конспекту:

1. Влияние сна на работу
   
2. Причины нарушений сна
   
3. Анализ сна
   
4. Советы для сна
   

Промотать к видео.

Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна». 

Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна. 

Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов. 

Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку. 

Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:

В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.

Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.

Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.

Последствия недостатка сна

Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса. 

Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.

Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.

В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.

Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга. 

Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо. 

Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.

Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету. 

Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.

Чем меньше сна, тем выше стресс.

Влияние недосыпа на производство

Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения. 

 
Если перевести в деньги:

Что такое хронический дефицит сна

Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа. 

Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток. 

Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.

Социальный джетлаг

Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.

В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных. 

Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю. 

Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям. 

Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.

При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений. 

Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?

Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.

Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад. 

Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:

Мы раньше больше спали и больше работали.

Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.

Освещенность на примере северной Америки:

Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып. 

Данные уже несуществующих Jawbone:

Их статистика показала, что жители Москвы:

• спят 6 часов 42 минуты в среднем.
• позже всех в стране ложатся
• позже всех в стране встают
• нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
• во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
• во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней

Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.

Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:

Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:

Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.

Отдельно Российская статистика:

Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)

Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.

У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью. 

Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.

Что чаще всего становится нарушением сна?

Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет. 

Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают. 

Нормальный сон

Критерии нормального сна для взрослых:

Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет. 

Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки. 

Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)

Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально. 

Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.

Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.

На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».

Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.

Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.

Стадий сна по новой классификации сейчас 4:

Поверхностный

• 1 стадия — около 15 минут
• 2 стадия — около 50  минут 

Глубокий

• 3 стадия — 20-25

Быстрый

• Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут

Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.

Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.

При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.

Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.

У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.

Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов. 

Нарушения сна

Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.

Так что надо исключить состояния:

• Тревога и депрессия
• Нарушения функции щитовидной железы
• Дефицит железа
• Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Патология почек и мочеполовой системы

К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают. 

Как проявляются симптомы:

Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть. 

Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.

Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин. 

Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак. 

Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.

Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.

Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.

Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.

Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.

Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток.  

Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы

Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки. 

Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм. 

Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас 
2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.

Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга. 

С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.

Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.

Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.

Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.

2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.

Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.

Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше. 

Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы. 

Мифы про сон

Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать. 

Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.

Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда. 

Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.

К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином.  

Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 

8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма. 

Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать. 

В комнате должно быть

• Тихо
• Темно
• Прохладно
• Свежо 
• Комфортно
• Без аллергенов

Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. 

Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.

Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.

Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока. Тяжелое одеяло работает успокаивающее.

Поза

Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.

Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.

На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.

Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно.  
 
Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.

Советы совам и жаворонкам

Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет. 

Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени. 

Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин. 

Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.

Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.

Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина. 

Про народные методы

Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.

Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия. 

Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу. 

Правило 15 минут

Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.

В постели без сна больше 15 минут не находиться. 

Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали. 

Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.

Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает. 

В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать). 

Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет. 

Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается. 

Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.

Кошмары — это к сомнологу?

Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит. 

Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии. 

 

Читать еще

• Сон — это главный ресурс для мозга программиста
• Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза
• Гаджеты для сна
• Sleep Hackers — телеграм-канал с лайвхаками для сна

Сон ребенка в 2 года

21.04.2020

39

В два года сон по-прежнему важен для физического и умственного развития малыша. Но родителям бывает сложно уложить его спать. Чтобы облегчить этот процесс, важно понимать, сколько должен спать ребенок в 2 года и как создать правильный распорядок дня. 

 

На режим ребенка в 2 года будут влиять особенности возраста:

Малыш уже спит всю ночь без пробуждений. Но в этом возрасте детки осознают свое «Я» и любят проявлять свою самостоятельность, проверяя границы дозволенного. Поэтому укладывание может быть непростым процессом для родителей. 

В 2 года дети еще быстро устают. И когда они переутомлены, их тяжелее уложить спать. Поэтому все еще важно следить за признаками усталости и не превышать время бодрствования, чтобы вовремя начать подготовку ко сну. Регулярный и предсказуемый ритуал во время укладывания здесь очень помогает.

Норма сна в 2 года

Потребность во сне в этом возрасте остается еще достаточно большой. Для хорошего самочувствия двухлетнему крохе необходимо 10-11 часов ночного сна и 1-2 часа отдыха днем.

Кроха спит днем уже один раз. При подъеме в 7 утра важно начинать дневной сон в промежутке 12.00-14.00. Время вечернего укладывания будет не позднее 19.30-20 часов. 

Такой режим физиологичен для маленького организма. Время бодрствования не превышает 5-6 часов. 

С какими трудностями вы можете столкнуться

1.

Отказ от дневного сна.

Малыш протестует укладыванию, и родители разрешают ему не спать днем. В результате переутомленный, он с трудом засыпает вечером. Дневной отдых необходим ребенку, чтобы усваивать новые знания и умения. Также малыш начинает активнее двигаться и как следствие больше уставать, поэтому ему нужен отдых в течение дня.

Почему дети отказываются спать днем:

• некорректный режим
• резкая смена деятельности 
• отсутствие ритуала перед сном
• малыш не понимает, зачем спать
• переутомление ребенка после активных развивающих занятий или игр с утра

2. Малыш начинает активно разговаривать и просыпается чаще ночью.

Отрабатывайте навык говорения во время бодрствования: четко и ясно проговаривайте свои слова, так как сейчас ребенок копирует взрослых.

При общении с малышом вовлекайте его в разговор, задавая вопросы: «Как гудит самолет?», «Как говорит собака?» Развивайте мелкую моторику. Читайте книги, слушайте и учите песни.

3. Обостряется сепарационная тревога, вызванная возрастающей самостоятельностью малыша.

Ему хочется все делать самому, но в то же время страшно. В этом возрасте детям важны терпение со стороны родителей, установка границ и возможность выбора. Здесь помогут простые и понятные правила.

Пример правил для двухлетнего малыша:

• Всегда собираем игрушки в конце игры
• Пьем воду, ходим в туалет до того, как ложимся в кроватку
• Читаем одну сказку
• Чистим зубы перед сном
• Мультик смотрим после завтрака или обеда 

Правил не должно быть слишком много. Взрослым их важно тоже соблюдать и не менять.

Устанавливая правила, давайте крохе и возможность выбора:

• Предложите самому выбрать пижаму
• Спросите, когда он хочет чистить зубы: до или после купания
• Пусть выберет сам одну из двух книг для чтения  

4.

После перевода в кроватку без бортиков ребенок перестает спать сам.

До 2,5-3 дети еще не умею контролировать свои эмоции, чтобы оставаться в кроватке, где нет физических границ. Поэтому при переходе во кроватку без бортов слишком рано, малыш вылезает из нее, начинаются «гуляния» в комнату родителей. Как можно дольше стоит оставлять кроху спать в кроватке с бортиками. 

Если он вылезает из нее, попробуйте:

• опустить дно кроватки на самый низ
• сменить матрас на более тонкий
• нарастить бортики кроватки
• использовать спальный мешок для сна

5. Малыш не засыпает без вашего присутствия, кормления и просыпается ночью, чтобы попить.

Эти привычки являются ассоциацией на сон и говорят о том, что он не умеет засыпать сам. Обычно, когда мама убирает кормления, сон не улучшается. Можно заменить эту привычку на другую, постепенно уходить от кормлений или обучить ребенка самостоятельному засыпанию по методике. Выбор будет зависеть от ситуации и комфорта родителей. 

Общие рекомендации, которые помогут улучшить сон двухлетнего ребенка

1. Активно проводите время бодрствования, чтобы малыш достаточно уставал днем и легко засыпал вечером.
2. Следите за качеством перекуса перед сном. Избегайте сладостей в это время. Предложите малышу обычное молоко, сыр, несладкое печенье. 
3. Исключите просмотр телевизора хотя бы за 30 минут до укладывания. Также следите за тем, что смотрит ребенок в течение дня, чтобы избежать ночных кошмаров.
4. Будьте рядом и поддерживайте. В 2 года дети переживают очень много эмоций. Им важно быть услышанными и понятыми. Учите, как они могут выразить свои эмоции. Это поможет избежать частых истерик.

Питание

Малыш в 2 года переходит на общий стол и ест разнообразную еду. Уже нет физиологической необходимости в грудном или искусственном вскармливании. 

Пример режима питания:

Завтрак в 7. 30-8.00 

Перекус в 10.30 

Обед в 12.00-12.30

Полдник в 15.00

Ужин в 17.30-18.00

Перекус перед сном при необходимости

Сейчас вы можете столкнуться с тем, что ваш привереда отказывается есть определенные продукты или ест одну и ту же пищу каждый день. Такое поведение естественно для детей 2-5 лет. Это еще одна сфера, в которой они могут проявить свою самостоятельность. Читайте в статье подробнее о том, почему ребенок мало ест и как это исправить.

Какой режим у вашего малыша в 2 года? Есть ли трудности?

  

Понравиласть статья? Оцените:

Голосов: 109

Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

Легко отодвинуть время сна и экономить на сне. Мы все были там: выпуск Netflix, достойный разгула, немного дополнительного времени прокрутки или девичник вашей лучшей подруги. Хорошие новости? Вы можете спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, которых уместно назвать короткоспящими, просто не нужно много сна. На самом деле, они находятся на максимуме менее 6 часов в сутки. Почему? Генетика.

Плохая новость заключается в том, что люди с коротким сном встречаются редко. Для большинства из нас спать всего 5 или 6 часов — не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

Итак, если вы не волшебный мутант сна, вам нужно , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку. Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться целых 10 часов.

Но в целом для взрослых Национальный фонд сна рекомендует спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

• взрослые от 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
• взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов
• взрослые от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов
• подростки : с 8 до 10 часов
• дети школьного возраста: с 9 до 11 часов
• дошкольники: с 10 до 13 часов
• малыши: от 11 до 14 часов
• младенцы: от 12 до 15 часов
• новорожденные: от 14 до 17 часов

Точное количество сна, которое вам нужно, зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые сообщают вам, что пора засыпать или проснуться. Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

Если вы не высыпаетесь, вы, наверное, знаете это, потому что, ну… *зевает*. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или усталость являются хорошим показателем недосыпания.

Одно дело зайти в свой офис, Кеуриг, в 3 часа дня. оживиться, чтобы вы дожили до времени ухода. Но если вы заснете во время совещаний, контрольных или в кинотеатре, считайте себя недосыпающим.

Другие симптомы недосыпания включают:

• сонливость
• неспособность сосредоточиться
• проблемы с памятью
• снижение физической силы
• снижение способности бороться с инфекциями
• галлюцинации 9 (в крайних случаях)0020

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить своему лечащему врачу.

Вы можете быть #adulting queen, но при этом чувствовать (и вести себя) как большой капризный малыш, если вам не хватает сна. Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпа:

• раздражительность
• отсутствие мотивации
• беспокойство
• депрессия
• низкое половое влечение

физические симптомы

число на вашей коже может сделать . Исследования показывают, что недостаток сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить ее восстановление.

Это может даже негативно сказаться на восприятии вас людьми. Эта маска для лица мало что сделает, если вы лишены сна.

Другие физические побочные эффекты лишения сна включают:

• опухшие глаза
• темные круги
• мелкие морщинки

Когнитивные функции

Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг пукает — знаете, эти «упс!» ” моменты, о которых вы полностью сожалеете — вы правы!

Недостаток сна влияет на ваши когнитивные способности, т. е. на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания, проведенный в 2007 году, показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

когнитивные побочные эффекты включают в себя:

• Время задержки реакции
• Повышенная отвлекаемость
• Снижение энергии
• Беспокойство
• Снижение координации
• Плохое принятие решений
• . рассмотреть, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автокатастрофа или крушение поезда, с человеческими ошибками, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

  Несмотря на то, что водительское образование может быть выпущено в 2000 году и позже, напомним вам, что «вождение в сонном состоянии» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году сонливые водители стали причиной 72 000 аварий, 44 000 травм и 800 смертей. Это серьезные вещи.

  Проблемы со здоровьем

  Лишение сна также имеет последствия для вашего здоровья. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга спать менее 4 часов — это то же самое, что добавить к своему возрасту 8 лет.

  Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

  Недостаток сна может сопровождаться некоторыми серьезными проблемами со здоровьем:

  Высокое кровяное давление

  Падение артериального давления во время сна (это называется ночным понижением), что полезно для здоровья сердца. Точно так же обычное недостаточное количество сна связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

  Заболевания сердца

  Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

  Ожирение

  Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, выявил связь между сном менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку в организме гормона голода грелина.

  Повышенный уровень кортизола

  Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса. Один обзор исследований недосыпания и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование ваших гормонов) показал, что кортизол может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

  Это может быть результатом стресса из-за бессонницы или чрезмерного обморока на следующий день.

  Диабет

  Исследование людей старше 50 лет, проведенное в 2005 году, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

  Депрессия

  Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года крысы, которым разрешалось спать только 4 часа в день (бедные крысы!), имели изменения в активности нейротрансмиттеров, подобные тем, которые наблюдаются при депрессии у людей.

  Не только грызуны впадают в депрессию: исследования показывают, что у ординаторов, лишенных сна, также бывают симптомы депрессии.

  Если вы живете жизнью зомби, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев регулярно не высыпаются. Причины разные, но некоторые распространенные причины включают:

  • Личные проблемы: У всех нас были какие-то проблемы, которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, забота о новорожденном или больном ребенке или деньги. горе.
  • Нарушение сна при сменной работе : Да, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, которые работают в ночную смену или посменно, страдают расстройством сменной работы.
  • Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, такого как апноэ во сне, или другого заболевания.
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим лечащим врачом о возможных побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете.
  • Поведенческий ISS (синдром недостаточного сна): Да, переедание Netflix имеет собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть поведенческий ISS, который является формой дневной сонливости.

  Достаточное количество сна имеет огромное значение для вашего психического и физического здоровья. Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

  • Улучшение настроения: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
  • Улучшение моторики: Неуклюжесть для вас проблема? Небольшое исследование 2002 года показало, что достаточное количество сна увеличило скорость движений участников на 20 процентов без снижения точности.
  • Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточное количество сна и поддержание режима сна может иметь положительный эффект для элитных спортсменов. Почему не ты тоже?
  • Кожа выглядит моложе : Лишение сна разрушает кожный барьер, то есть самый внешний слой кожи.

  Расслабление перед сном поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Эти усилия по улучшению режима сна иногда называют гигиеной сна.

  Национальный фонд сна рекомендует:

  • попробовать легкие позы йоги
  • ограничить воздействие синего света от телефона, планшета или ноутбука
  • отказаться от кофеина и алкоголя вечером
  • поужинать раньше вечером
  • пробуем натуральное средство для сна
  • использование успокаивающего аромата, такого как эфирное масло лаванды или ромашки, в диффузоре
  • использование генератора белого шума, вентилятора, успокаивающей музыки или берушей для регулирования звука
  • обновление матраса, кровати, одеяла или подушки
  • регулировать температуру в помещении
  • смириться с тьмой, закрывая свет от электроники и вкладывая средства в плотные шторы

  Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья. Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки. Вы не просто хотите выжить — вы хотите процветать!

  Для большинства людей 5-6 часов недостаточно. Если вы время от времени ложитесь спать допоздна, вы сможете справляться и функционировать. Только не делайте это каждую ночь.

  Если вы хотите делать правильный выбор, хорошо общаться и планировать как босс, тогда вам нужно пойти спать.

  Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

  Легко отодвинуть время сна и экономить на сне. Мы все были там: выпуск Netflix, достойный разгула, немного дополнительного времени прокрутки или девичник вашей лучшей подруги. Хорошие новости? Вы можете спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

  Некоторым людям, которых уместно назвать короткоспящими, просто не нужно много сна. На самом деле, они находятся на максимуме менее 6 часов в сутки. Почему? Генетика.

  Плохая новость заключается в том, что люди с коротким сном встречаются редко. Для большинства из нас спать всего 5 или 6 часов — не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

  Итак, если вы не волшебный мутант сна, вам нужно , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

  Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку. Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться целых 10 часов.

  Но в целом для взрослых Национальный фонд сна рекомендует спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

  Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

  • взрослые от 65 лет: от 7 до 8 часов
  • взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9часов
  • взрослые от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов
  • подростки: от 8 до 10 часов
  • дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
  • дошкольники: от 10 до 13 часов
  • малыши: от 11 до 14 младенцы

    часы : от 12 до 15 часов

  • новорожденные: от 14 до 17 часов

  Точное количество сна, которое вам нужно, зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые сообщают вам, что пора засыпать или просыпаться. Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

  Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, знаете об этом, потому что, ну… *зевает*. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или усталость являются хорошим показателем недосыпания.

  Одно дело зайти в свой офис, Кеуриг, в 3 часа дня. оживиться, чтобы вы дожили до времени ухода. Но если вы заснете во время совещаний, контрольных или в кинотеатре, считайте себя недосыпающим.

  Другие симптомы недосыпания включают:

  • сонливость
  • неспособность сконцентрироваться
  • проблемы с памятью
  • снижение физической силы
  • снижение способности бороться с инфекциями
  • галлюцинации (в крайних случаях)

  поставщик медицинских услуг.

  Вы можете быть #adulting queen, но при этом чувствовать (и вести себя) как большой капризный малыш, если вам не хватает сна. Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпа:

  • раздражительность
  • отсутствие мотивации
  • тревожность
  • депрессия
  • низкое половое влечение

  Физические симптомы

  Недостаток сна может повлиять на вашу кожу. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить ее восстановление.

  Это может даже негативно сказаться на восприятии вас людьми. Эта маска для лица мало что сделает, если вы лишены сна.

  Другие физические побочные эффекты лишения сна включают:

  • опухшие глаза
  • темные круги
  • тонкие линии

  когнитивные функции

  моменты, о которых вы полностью сожалеете — вы правы!

  Недостаток сна влияет на ваши когнитивные способности, т. е. на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания, проведенный в 2007 году, показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

  когнитивные побочные эффекты включают в себя:

  • Время задержки реакции
  • Повышенная отвлекаемость
  • Снижение энергии
  • Беспокойство
  • Снижение координации
  • Плохое принятие решений
  • . рассмотреть, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автокатастрофа или крушение поезда, с человеческими ошибками, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

    Несмотря на то, что водительское образование может быть выпущено в 2000 году и позже, напомним вам, что «вождение в сонном состоянии» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году сонливые водители стали причиной 72 000 аварий, 44 000 травм и 800 смертей. Это серьезные вещи.

    Проблемы со здоровьем

    Лишение сна также имеет последствия для вашего здоровья. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга спать менее 4 часов — это то же самое, что добавить к своему возрасту 8 лет.

    Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

    Недостаток сна может сопровождаться некоторыми серьезными проблемами со здоровьем:

    Высокое кровяное давление

    Падение артериального давления во время сна (это называется ночным понижением), что полезно для здоровья сердца. Точно так же обычное недостаточное количество сна связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

    Заболевания сердца

    Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

    Ожирение

    Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, выявил связь между сном менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку в организме гормона голода грелина.

    Повышенный уровень кортизола

    Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса. Один обзор исследований недосыпания и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование ваших гормонов) показал, что кортизол может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

    Это может быть результатом стресса из-за бессонницы или чрезмерного обморока на следующий день.

    Диабет

    Исследование людей старше 50 лет, проведенное в 2005 году, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

    Депрессия

    Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года крысы, которым разрешалось спать только 4 часа в день (бедные крысы!), имели изменения в активности нейротрансмиттеров, подобные тем, которые наблюдаются при депрессии у людей.

    Не только грызуны впадают в депрессию: исследования показывают, что у ординаторов, лишенных сна, также бывают симптомы депрессии.

    Если вы живете жизнью зомби, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев регулярно не высыпаются. Причины разные, но некоторые распространенные причины включают:

    • Личные проблемы: У всех нас были какие-то проблемы, которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, забота о новорожденном или больном ребенке или деньги. горе.
    • Нарушение сна при сменной работе : Да, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, которые работают в ночную смену или посменно, страдают расстройством сменной работы.
    • Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, такого как апноэ во сне, или другого заболевания.
    • Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим лечащим врачом о возможных побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете.
    • Поведенческий ISS (синдром недостаточного сна): Да, переедание Netflix имеет собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть поведенческий ISS, который является формой дневной сонливости.

    Достаточное количество сна имеет огромное значение для вашего психического и физического здоровья. Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

    • Улучшение настроения: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
    • Улучшение моторики: Неуклюжесть для вас проблема? Небольшое исследование 2002 года показало, что достаточное количество сна увеличило скорость движений участников на 20 процентов без снижения точности.
    • Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточное количество сна и поддержание режима сна может иметь положительный эффект для элитных спортсменов. Почему не ты тоже?
    • Кожа выглядит моложе : Лишение сна разрушает кожный барьер, то есть самый внешний слой кожи.