Можно ли выспаться за 6 часов – Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?

Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?

Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.

Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.


Можно ли выспаться за 6 часов?

Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.

Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.

Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как выспаться?

Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:
  1. Чтобы у организма не было стресса, ложиться спать и подниматься утром нужно в одно время. В выходной день разрешено просыпаться на час позже. Постоянная смена режима отдыха/бодрствования отрицательно сказывается на возможности выспаться.
  2. Человек должен быть активен в течение дня. Если работа сидячая, надо делать зарядку, организовать прогулку, заняться спортом. Но последние физические упражнения не рекомендуется делать позже, чем за 3 часа до отбоя.
  3. За сутки необходимо выпить 1,5 литра воды.
  4. Спать следует в проветренном помещении.
  5. Днем вздремнуть в течение часа.
  6. Положительно на качество отдыха влияет вечерний душ.
  7. Чем меньше света в помещении, тем лучше. Необходимое освещение лучше перенести в соседнюю комнату.
    Любой электрический свет способен сбить природные ритмы организма.
  8. Ложиться в кровать желательно на пустой желудок. Последний прием пищи положено организовывать за 2-3 часа до отбоя.
Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.

Список приоритетов

Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать. При этом отбой отодвигается на позднее время.

Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:

  1. Дела, отложенные на завтра. Это могут быть: просмотр соцсетей, разговоры с коллегами, несрочная помощь друзьям.
  2. Обязательно сделать сегодня до отбоя. В этой колонке должны быть вопросы, касающиеся здоровья, личной жизни и сохранности имущества.

По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.

Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время. Но необходимо прислушиваться к организму. Появляется снижение внимания, потеря работоспособности или проблема с концентрацией? Стоит увеличить время отдыха!

Как выспаться за 6 часов и отлично себя чувствовать

Сон важен для здоровья. От полноценного отдыха напрямую зависит активность человека. Дефицит сна ослабляет иммунную, оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Необязательно отдыхать восемь, есть способы, как выспаться за 6 часов.

Краткое содержание:

Можно ли выспаться за 6 часов

Сон условно делится на пару этапов. Во время быстрой дрёмы мозг остается активным, глаза сохраняют подвижность и организм работает в полную силу. Его длительность – от 10 до 20 минут. Иногда у человека дергаются руки и ноги. Однако это относится к норме. Именно в быструю фазу у человека самые яркие видения.

Можно ли выспаться за 6 часов?Можно ли выспаться за 6 часов?

Потом наступает этап медленного сна. Он длится намного дольше. При этом эти две фазы меняются за ночь несколько раз. Сначала человек окунается в легкую дрему. Потом полностью погружается в сон. Затем наступает фаза глубокого отдыха. Именно он важен, как выспаться за 6 часов сна.

Этапы медленного снаЭтапы медленного сна

В тот период организм полностью восстанавливается, его системы и внутренние органы практически не работают, находясь в состоянии минимальной активности. Такая фаза длится приблизительно с полчаса. Затем все может начаться по новому кругу. Самое длительное время – первая половина глубокого сна. Его качество повышается, если данная фаза продолжается долго.

Как спать 6 часов и высыпаться

Правильный сонПравильный сон

Для того чтобы знать, как поспать 6 часов и выспаться, нужно выполнять ряд правил. Очень важно качество отдыха. Для этого требуется:

  • Ложиться спать и пробуждаться необходимо в одинаковое время. Даже в выходные и праздничные дни можно увеличить длительность сна только на час. Тогда организм не будет подвергаться стрессу.
  • В течение дня тело нужно нагружать физически. Для этого подойдет даже элементарная утренняя зарядка. Однако физическими упражнениями можно заниматься за 3–4 часа до отхода ко сну.
  • Перед отдыхом желательно принять душ.
  • Чтобы сон был спокойным, каждый день необходимо выпивать два литра чистой воды.
  • Перед отдыхом важно ненадолго проветривать помещение.
  • Днем надобно давать организму передышку. Например, с часик вздремнуть.
  • Спать надо в темноте на крайний случай – в полумраке.
  • Перед отдыхом нельзя наедаться. Почивать нужно на пустой желудок. Прием еды прекращается до 2–3 часа перед сном. Желательно только из растительной пищи.

Спать нужно ложиться с приятными мыслями. Если сразу заснуть не удается – можно о чем-то помечтать, представить себя на берегу моря или океана – вода всегда успокаивает. Наутро выставить «умный» будильник, который отслеживает фазы сна человека.

Умный будильникУмный будильник

Методика Вейна

Кроме перечисленного, что сделать, чтобы выспаться за 6 часов? Можно воспользоваться техникой релаксации. Тогда тело расслабляется по максимуму, а длительность времени, которое нужно для отдыха, существенно сокращается.

Как выспаться за 6 часов и отлично себя чувствовать?Как выспаться за 6 часов и отлично себя чувствовать?

Использование методики Вейна

Согласно ему, спать нужно небольшими короткими промежутками и только в то время, когда «слипаются глаза». При этом врачи частично согласны с данной методикой, утверждая, что 60 минут до 00.00 равны двум часам после полуночи. Получается, что спать нужно ложиться не в день, когда предстоит пробуждение.

Психологи рекомендуют создать собственный список приоритетов. В него внести те дела, которые необходимо выполнить именно сегодня и отметить то, что терпит до завтра. Отдельно создать вечерний ритуал отхода ко сну. В него может входить душ, чтение книги – все действия, которые нужно выполнить перед отдыхом в определенном порядке и выделить на это определенное время. Перед сном важно отказаться от кофе и других возбуждающих напитков. Если и включать свет – то лучше в смежной комнате. Электричество очень сильно сбивает все естественные ритмы и внутренние часы.

Сон важен для человека. Любому нужно высыпаться иначе это может привести к заболеваниям, в том числе и на нервной почве.

Как высыпаться за 6 часов, можно ли это сделать

Дефицит сна отражается на физическом состоянии и психологическом здоровье человека. Страдает нервная и сердечно-сосудистая системы, снижается иммунитет, а последствия недосыпа всегда отражаются на внешности. Если вы не можете себе позволить отдыхать по медицинским нормам (не менее 8 часов), научитесь высыпаться за 6 часов. Это возможно, главное – правильно организовать распорядок дня, рассчитать время для сна и приучить организм к определенным правилам.

девушка в кровати

Можно ли выспаться за 6 часов

Нормы и ритмы сна у людей индивидуальны, но существуют общие границы, нарушать которые не рекомендуется. Показатели варьируются от 6 до 9 часов. Если вы регулярно спите меньше 6 часов, рискуете подорвать здоровье и психику. Не стоит испытывать организм на прочность. Шести часов бывает достаточно для того, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Попробуйте спланировать для себя время пробуждения и отбоя. Продолжительность сна, необходимая для полного восстановления сил, зависит от состояния здоровья и возраста человека. Молодым и активным нужно больше времени, но с этим часто возникают проблемы. Многим родителям приходится напоминать подростку о том, что нужно ложиться спать, однако в юном возрасте мало кто задумывается о последствиях хронического недосыпания.

Взрослым хватает 6 часов для ночного отдыха, но сон должен быть крепким и качественным.

Иногда мы не можем сомкнуть глаз в положенное время и часто просыпаемся. Причиной беспокойных состояний являются:

  • душная комната;
  • переполненный желудок;
  • неудобная кровать;
  • эмоциональные перегрузки;
  • переутомление.

Если устранить все раздражители и заснуть в комфортной обстановке, о своем состоянии после шестичасового отдыха можете не тревожиться. Вам хватит сил встать утром и справится со всеми делами днем.

комфортный сон

Условия хорошего сна

Для хорошего, здорового сна нужны определённые условия. Их можно и нужно создавать, особенно в случаях, когда спать вам предстоит не более 6 часов. Существуют простые правила, при соблюдении которых вы не будете ощущать сонливость и вялость:

  1. Исключите возбуждающие вещества: шоколад, алкоголь, кофеин, энергетические напитки и алкоголь. Они раздражают нервную систему, стимулируют нежелательную для ночного отдыха мозговую активность, становятся причиной бессонницы, прерывистого сна, медленного дыхания(синдром апноэ).
  2. Если вам жарко или холодно, за 6 часов организм не отдохнет. Обязательно проветривайте комнату и контролируйте температурный режим.
  3. Не засыпайте под включённый телевизор или компьютер. Кошмары на ночь и энергичная музыка негативно влияют на качество сна. Экраны и мониторы напрягают глаза и мозг, что приводит к повышению внутричерепного давления.
  4. Переполненный желудок мешает полноценному сну. Еда переваривается долго, на это тратится много сил, времени и энергии. Не переедайте, лучше выпить стакан кефира или молоко с медом. Это поможет успокоиться и полезно для здоровья.
  5. Если есть возможность, поспите в обеденное время 20-30 минут, но не более. Это повысит трудоспособность и восполнит укороченный ночной отдых.

дневной сон

Читайте также:

Методики уменьшения длительности сна

Спровоцировать ночное бодрствование и нарушения сна может привычка спать при свете. Доказано, что гормон сна (мелатонин) не любит свет. Чем темнее в помещении, тем эффективнее он вырабатывается. Дефицит данного гормона нарушает артериальное давление, ухудшает состояние психики и сбивает суточные ритмы. Мозг отвлекается на световые раздражители, а это отражается на состоянии организма. Только в темноте вы выспитесь за 6 часов и прекрасно будете себя чувствовать весь следующий день.

Правила легкого засыпания

Когда попытки лечь пораньше проваливаются из-за неотложных дел и мероприятий, очень важно заснуть быстро и легко. Этому могут помешать работающий телевизор, храп или шумное дыхание партнера, домашние питомцы, внутренние переживания и масса других факторов. По возможности их количество необходимо сократить, но этого недостаточно для того, чтобы легко и вовремя заснуть.

Есть одна интересная закономерность: чем активнее человек в дневное время, тем меньше у него проблем с недосыпанием.

При неизрасходованном запасе сил организму и клеткам мозга сложно входить в состояние покоя. С этой проблемой помогает справиться физическая нагрузка. Нет необходимости затевать на ночь генеральную уборку или бегать по вечерам на дальние дистанции. Такие нагрузки ускоряют кровообращение и обмен веществ. Сон будет крепким, но заснуть быстро не получится. Ограничьтесь пешими прогулками на свежем воздухе или йогой.

Существуют определенные сигналы, по которым легко распознать готовность организма ко сну: зевание, вялость, снижение активности. Очень важно откликаться на эти признаки и не перебить желание отдохнуть компьютерной игрой или перепиской в соцсетях. От привычки ложиться в кровать с телефоном нужно избавляться. Общение через мессенджеры отодвигает момент засыпания и сбивает циклы сна. Лучше примите душ, расслабляющий мышцы, почитайте любимую книгу или просто помечтайте.

Правильные и полезные привычки засыпания решают многие проблемы. Даже после 6 часов ночного отдыха можно выспаться и бодро встретить новый день. Утро будет добрым, ваша работоспособность и самочувствие не пострадают, а настроение порадует.

Как выспаться за 6-7 часов?

Главное не длина, а ГЛУБИНА сна. Спать нужно с открытой форточкой, чтобы достаточно поступало кислорода. Температура не выше 22 (18-20 приветствуется) . Перед сном - прогулка на 20-30 минут. А за 5 мин до сна - Мелатонин (3мг) . Он углубляет сон. Спать при выключенном свете. На утро завести НАДЁЖНЫЙ БУДИЛЬНИК, чтобы засыпая можно было без тревоги ПОЛНОСТЬЮ отдаться в объятия Морфея..))

Здесь без мидитации никак !

Очень просто) ) Лечь и проспать 6-7 часов))

перед сном обязательно прохладный душ примите. тогда выспитесь. не шутка.

Здоровому взрослому организму вполне достаточно 7 часового сна! Лет в 20 мне и 4х часов было достаточно))

для меня 6 часов много, 7 - шик! Высыпаюсь без проблем А вообще, проветрить комнату+теплый душ+тёплое питьё (уж каждому своё, я молоко например обожаю)

все реально, просто нужно привыкать к такому делу... приучите себя высыпаться за 6 часов... насколько мне известно, можно приучиться себя высыпаться и за 4 часа

я нормально высыпаюсь-привычка

Как быстро уснуть ночью и выспаться за 6 часов. Методики

Самое главное, что нужно понять, что сон — это не период, в котором ты просто лежишь в бессознательном состоянии. Во время сна происходит: восстановление, очищение и оздоровление организма. Другими словами, можно сравнить состояние сна с омолаживающей камерой, в которой твой организм восстанавливает силы и исцеляется.

Но, для того, чтобы сон превратился в такую омолаживающую камеру, необходимо создать определенные условия, в противном случае, организм плохо восстановится, и в течение последующего дня, вы будете чувствовать себя разбитым и подавленным.

Если плохой сон повторяется часто, то организм стареет быстрее

Как быстро уснуть ночью и выспаться за 6 часов

Перед тем, как начнем, давайте определимся с тем, что такое хороший сон!

Основные показатели характеризующие хороший сон:

  1. Засыпаешь самостоятельно в течение 10 минут (без использования снотворных и успокоительных).
  2. Просыпаешься только утром. Редкие пробуждения ночью не беспокоят, потому что очень быстро опять засыпаешь.
  3. Просыпаешься самостоятельно не прибегая к помощи будильника.
  4. Засыпаешь и просыпаешь в одно время (приблизительно).
  5. Уделив сну меньше времени, ты остаешься бодрым и отдохнувшим.

девушка спит

В этой статье, мы расскажем, как достичь хорошего сна и высыпаться за 6 часов. Для этого вам потребуется обратить свое внимание на:

  • Помещение — в первую очередь оно должно быть темным. Лампочки, приглушенный свет, включенный монитор компьютера, будут раздражать мозг в течение сна, что приведет к беспокойному сну и не позволит вам выспаться. Повесьте плотные шторы и уберите все источники света.
  • Звуки — исключите всевозможные звуки, которые могут вас потревожить. Если добиться, полной темноты и тишины в помещении не представляется возможным, стоит прибегнуть в помощникам (маску для глаз и беруши)
  • Время. Возьмите за привычку ложиться спать ближе к 22.00, а вставать в 6 утра. Почему такой совет? Да потому, что каждый час до полуночи, дает в 2 раза больший эффект в плане отдыха. Другими словами, если вы ляжете в 10 вечера, а подниметесь в 4 утра, то сможете выспаться за 6 часов!
  • За час до сна отказаться от просмотра различных фильмов, развивающих чувство страха и тревоги, работы. Лучше всего заполнить это время (час до сна) приятным времяпрепровождением, например пообщайтесь или поиграйте со своим ребенком, почитайте ему сказку или послушайте музыку.
  • Если ночью не можешь уснуть, следует отказаться от плотного ужина за пару часов до сна. В противном случае, ваш организм будет пытаться переварить пищу, а не заниматься очищением и восстановлением.

Что нельзя есть перед сном: продукты содержащие кофеин (кофе, зеленый чай), сладости, жирную и острую пищу, мясо, бобовые, а также различные каши, которые будут полезны утром, но не перед сном! Уделите внимание фруктам, овощам, кисломолочным продуктам (кефиру).

  • Ведите активный образ жизни в течение дня. Иначе организм не успеет растратить всю энергию, и вам будет сложнее заснуть, а значит выспаться вам не удастся. Если же ваша работа не связана с физическими нагрузками, то найдите время для физических упражнений.
  • Кровать — поверхность должна быть ровной и твердой. Выбирая мягкую пуховую поверхность ты делаешь выбор в пользу комфорта, но ни как не в пользу восстановления.
  • Комнатная температура. Комфортной считается температура в пределах 20 градусов. Постоянный приток свежего воздуха благоприятно скажется на вашем отдыхе, только не переборщите.
  • Минимум одежды, либо полное ее отсутствие, ведь даже самая удобная одежда замедляет циркуляцию крови тем самым замедляя процесс восстановления.

Это те рекомендации, которые способны помочь вам выспаться за 6 часов! Внедрив их в свою жизнь вы сможете быстрее засыпать, а значит полностью восстанавливать свои на предстоящий день.

как быстро заснуть

Также для того чтобы быстро уснуть, вам могут быть полезны такие рекомендации:

  1. Уделите внимание дыханию. А если быть точнее специальной методике, следуя которой, ваше тело расслабляется, а мысли очищаются. В течение 4 секунд делайте спокойный вдох носом, на 7 секунд задерживаете дыхание, в течение 8 секунд делаете выдох ртом. Сфокусируйтесь на дыхании и тогда вы сможете почувствовать расслабление.
  2. Теплая ванна. Теплая вода поможет охладить температуру вашего тела и погрузиться в сон.
  3. Избегайте яркие источники света за 15 минут до сна.
  4. Запах лавандового масла благоприятно влияет на качество нашего сна.
  5. Избегайте курение перед сном, и вообще бросьте эту пагубную привычку.

Надеемся, что вам пригодились наши рекомендации. Расскажите в комментариях, а какие секретные методики используете вы?

Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов?

«Весь день расписан по минутам: переговоры, командировки, бесконечные звонки, письма… Как всё успеть? И почему в сутках только 24 часа? Мало того, ещё восемь из них на сон вынь да положь, остаётся совсем ничего. Ну уж нет, такое могут себе позволить только лентяи! У меня бизнес, обязательства, ответственность. Кто, кроме меня? Не до отдыха!» Узнаёте себя? Будем разбираться вместе с известными людьми: можно ли выспаться за небольшое количество часов или всё-таки стоит пересмотреть свою позицию?

Да, вы, вероятно, ожидаете традиционного аргумента, что, мол, все великие люди спали мало: Наполеон и Маргарет Тэтчер – четыре часа, Леонардо да Винчи – только два часа в режиме шесть раз по 20 минут. Якобы в этом и заключается секрет их успеха. Вот только есть здесь одно существенное но. Учёные утверждают, что за сниженную потребность во сне отвечает специфический ген, он есть у крайне небольшого количества людей и никак не связан с гениальностью. В других случаях под личиной избранности скрываются хронический стресс и расстройство сна. И кстати, не забывайте, что среди успешных людей в равной степени много не только Наполеонов, но и «сурков». Например, Альберт Эйнштейн спал до 10–12 часов, и это не помешало ему сделать выдающиеся открытия.

Ну и дабы не отрываться от сегодняшнего дня, мы спросили у трёх известных современников,

сколько они тратят времени на сон.

 

Ирина Хакамада,

политик, публицист, бизнес-тренер:

«Сплю семь или восемь часов. Хватает».

 

 

Александр Ларьяновский,

основатель онлайн-школы английского языка Skyeng:

«Я стараюсь спать не меньше семи часов, оптимум – восемь».

 

 

Олег Киреев,

джазмен, композитор, продюсер:

«Увы, часто по ночам приходит плодотворное время, и я не всегда сплю по восемь часов».

 

Как видим, победил всё-таки традиционный вариант. А третий случай вполне предсказуем и объясним – муза не терпит суеты и по-прежнему предпочитает посещать творческих людей ночью.

Прежде чем давать советы, давайте разберёмся с физиологией сна.

 

Как устроен сон?

В классическом варианте он состоит из четырёх-пяти циклов, которые включают в себя фазы и стадии. Первая фаза – медленный сон – проходит три стадии: две – поверхностного сна и одну – глубокого. На последней стадии снижается число сердечных сокращений и выделяются важные гормоны. Затем наступает фаза быстрого сна с яркими сновидениями, учащаются дыхание и сердцебиение, происходит полная релаксация мышц. На этом первый цикл продолжительностью около 90 минут завершается, и начинается новый. Именно это время (на стыке) лучше всего подходит для лёгкого пробуждения.

Для сокращения продолжительности и продуктивности сна существует техника полифазного сна. Вариантов масса: например, или по полчаса через каждые шесть часов, или пять часов ночью плюс полтора часа днём. И хотя практикующие такой режим утверждают, что у них значительно повысилась работоспособность и появилось больше времени для дел, сомнологи категорически его не рекомендуют. Здоровым, как и раньше, считается длительный ночной сон в диапазоне с 22:00 до 07:00.

 

Чем грозит хроническое недосыпание?

Недостаток сна значительно повышает риски заболеть сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и массой других серьёзных недугов, а также стать «счастливым» обладателем синдрома хронической усталости, депрессии и лишних сантиметров на талии. А всё потому, что именно ночью вырабатываются самые важные гормоны, которые отвечают за восстановление тканей, обмен веществ, настроение и аппетит.

 

Как повысить свою продуктивность и уменьшить усталость в течение дня?

Раз уж мы упомянули о том, что занятые люди сокращают свой сон из-за перегруженности, поговорим о том, как повысить продуктивность. Эксперты по производительности и мотивации Дэвид Аллен и Тони Шварц в своей статье «Как успевать больше» на примере двух бизнесменов продемонстрировали, как за меньшее количество часов можно сделать больше работы. Оба были поставлены в одинаковые условия по объёму задач и графику работы – с 09:00 до 19:00. Первый отдыхал только один раз во время обеда (около 20 минут). Второй обедал 40 минут, потом спал 15 минут, устраивал несколько коротких перерывов в течение дня, около 17:00 выходил на короткую прогулку. В результате первый к 16:00 выдохся, а второй успел сделать намного больше, хотя работал на два часа меньше. Примерно так выглядит механизм восстановления энергии днём, чтобы потом не пришлось тратить своё личное время на зависшие дела.

 

Ирина Хакамада:

«День планирую, перемежая работу с отдыхом, пусть и коротким».

 

Александр Ларьяновский:

«Продуктивность зависит не только от сна, но и от того, как человек умеет “подзаряжать батарейку” в течение дня. Я научился отвечать на вопросы: “Как я могу отдохнуть, если у меня есть минута? а пять минут? а 20?”»

 

Олег Киреев:

«Есть люди, которые всегда спят днём. Думаю, это один из правильных способов повышения эффективности сна».

 

Кстати, о дневном сне. Сомнолог Роман Бузунов считает, что восстановить силы могут буквально 20–30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, поэтому легко проснётесь. Для облегчения пробуждения рекомендуется перед засыпанием выпить кофе, крепкий чай или колу – кофеин начнёт действовать как раз через 20 минут.

 

Десять советов для качественного сна

  1. Научитесь управлять своей усталостью. Для качественного сна очень важно уметь трансформировать эмоциональную усталость в физическую. Наилучший способ – физическая нагрузка (около полутора часов в день), поскольку гормоны стресса разрушаются при работе мышц. Поэтому, вместо того чтобы сидеть на работе допоздна, регулярно занимайтесь в спортзале, ну или хотя бы ходите пешком с работы домой. Правда, есть один нюанс – завершите занятия спортом минимум за три часа до сна, иначе вам будет сложно заснуть.
  2. Не тащите работу в постель. Роман Бузунов советует отказаться от привычки просматривать почту или звонить за час до сна.

Если работа и идеи не отпускают, попытайтесь с ними договориться.

 

Александр Ларьяновский: «У меня есть способ отключать навязчивые мысли, лезущие в голову при попытке заснуть. Как только что-то такое случается, я говорю себе: “Я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом…” И мысль уходит».

 

Если вас беспокоят неоконченные дела, перенесите свои проблемы на бумагу и напишите пару вариантов их решения, а потом сразу ложитесь.

 

  1. Придумайте себе ритуал для засыпания. Это могут быть простые и приятные лично для вас занятия.

Ирина Хакамада:

Мой ритуал перед сном – ванна, фильм или книга на ночь.

 

Можно взять на вооружение одну из йогических техник по борьбе с бессонницей, она поможет вам перезарядиться и достигнуть умиротворения. Примите позу лотоса, можно сидя в кровати. Выпрямите спину, закройте глаза, дыхание должно быть спокойным и глубоким. Постарайтесь посмотреть на свои мысли и ощущения со стороны, не пропуская через себя. После этого расслабляющего упражнения вспомните события дня, дайте им оценку. Если вам кажется, что где-то вы были неправы, мысленно попросите прощения, если не прав кто-то другой – простите его, поблагодарите вселенную за преподнесенные уроки. Если вы не сторонник йоги, в открытом доступе есть масса других медитативных техник, найдите ту, которая ближе вам.

  1. Не наедайтесь на ночь. Отдайте предпочтение лёгкому ужину не позднее чем за четыре часа до сна. Вечером воздержитесь от алкоголя, кофе, шоколада, газированных и энергетических напитков. Лучше выпейте успокаивающий травяной чай.
  2. Тщательно подойдите к обустройству своей спальни. Проветривайте комнату перед сном, позаботьтесь о защите от света и шума, обеспечьте комфортную температуру в районе 18–21 °C. Ширина кровати в расчёте на двоих в идеале должна быть не меньше 180 см. Избавьтесь от пуховых подушек и одеял, со временем они становятся рассадником микробов. Лучше отдать предпочтение пенным подушкам с памятью формы и качественному тёмному постельному белью. Замените матрас на современный. Например, матрас c бельгийскими пенными пружинами. За счёт 3D-эффекта пружин разной жесткости подстраивается под естественные изгибы тела и его движения, полностью расслабляет мышцы. Это увеличивает продолжительность фазы глубокого сна и помогает восстановиться организму за более короткий промежуток времени.
  3. Отключите смартфоны, телевизор и компьютер за час до засыпания – яркие мониторы не дадут нервной системе расслабиться. Впрочем, в любом правиле бывают исключения.

Олег Киреев:

Я, как и многие, жертва информационного потока и засыпаю вместе с новостями из Интернета.

  1. Вычислите количество часов, необходимое лично вам. Это можно сделать опытным путём: в течение двух недель вставайте в одно и то же время, а ложитесь тогда, когда почувствуете сонливость. Постепенно вы выработаете оптимальный режим.
  2. Ложитесь спать в одно и то же время, это поможет вам легко заснуть.
  3. Возьмите на вооружение правило «90 минут». Поскольку, как мы говорили выше, циклы повторяются каждые полтора часа, высчитайте, во сколько вам следует лечь, чтобы встать в определённое время. Например, при пробуждении в 06:00 отсчитайте назад четыре-пять циклов. Наилучшим временем для отбоя будет 22:30.
  4. Используйте специализированные мобильные приложения и гаджеты. Они помогут вам выявить факторы, которые мешают качественному сну, комфортно проснуться и даже избавиться от храпа.

 

Александр Ларьяновский:

Лет пять назад я начал измерять качество сна с помощью приложений. Высчитал оптимальное время, когда мне надо ложиться, и стал методично изучать факторы, влияющие на качество сна. В результате удалось поднять среднее значение с 60 до 90 %.

 

Итак, мы поговорили о том, как научиться высыпаться и планировать свой рабочий день. Разумеется, всё очень индивидуально, и мы нарисовали в определённом смысле идеальную картину – ведь от внештатных ситуаций никто не застрахован. Но работа – это всё-таки не вся жизнь! И ваши близкие хотят видеть рядом не только успешного, но и здорового, счастливого человека. Новых побед в бизнесе и спокойных ночей!

Текст: Саша Кёльнер

Как выспаться за 6 часов 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Большинству людей, чтобы восполнить потраченную энергию, требуется 7-9 часов полноценного сна. Однако хорошо выспаться можно и за 6 часов и утром чувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим.

Для того чтобы спать меньше и ощущать бодрость с утра, нужно запомнить и выполнить несложные правила перед сном. В первую очередь, нельзя ложиться спать с полным желудком. Если организм будет переваривать пищу, быстро уснуть не получится, а ведь именно быстрое засыпание гарантирует глубокий и крепкий сон. Кроме того, переваривая пищу, организм тратит энергию, которую мог бы накопить за непродолжительное время сна.

За час-полтора до сна желательно пройтись по улице на свежем воздухе. Нарушить спокойствие организма, а, следовательно, и его способность крепко спать, может просмотр остросюжетных фильмов или выпуски новостей. От этого лучше воздержаться. Перед сном стоит принять ванну или душ, чтобы мышцы расслабились.

Еще одним проверенным с детства способом успокоиться является стакан теплого молока с медом, который гораздо эффективнее любых таблеток. Настои и отвары успокоительных трав также расслабят не только тело, но и сознание перед сном.

Очень важными для здорового и крепкого сна являются комната и кровать. Гораздо лучше спать в прохладной проветренной комнате, чем в душном помещении. В летнее время года окно может быть открыто на протяжении всей ночи, зимой можно проветривать комнату непосредственно перед сном. Лучше потом нагреть свежий влажный воздух, чем спать в теплом и душном помещении.

Кровать и матрац должны быть удобными, желательно ортопедическими. Это также относится к подушке. Находясь долгое время в неудобной позе, тело не отдыхает. А проснувшись утром, можно почувствовать себя еще более уставшим, чем накануне.

Постельное белье должно быть чистым и приятно пахнуть – это залог хорошего отдыха для кожи. Кроме того, очень важно, чтобы ткань постельного белья была натуральной и пропускала воздух.

Оптимальное время для сна – между 22.00 и 6.00. Конечно, для «сов» и «жаворонков» предпочтительны разные часы для отдыха и бодрствования, однако в указанный промежуток времени организм быстрее всего восстанавливается и накапливает энергию.

Еще одним пожеланием ко времени сна является постоянство привычки – то есть ложиться и вставать желательно в одно и то же время, как в будние дни, так и в нерабочие. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет сам просыпаться в нужное время. А главное – будет просыпаться бодрым и наполненным энергией.

Как выспаться за 4 часа

Связанная статья

Как выспаться за 4 часа