Норма для сна – какой должен быть, сколько человеку нужно спать, правила нормального отдыха

норма для взрослого человека, пожилого, студента, подростка

Сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы восстановить силы, зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической, эмоциональной нагрузки. Норма сна для взрослого составляет 8 часов, столько же отводят на работу, отдых. Придерживаясь таких правил, добиваются нормального функционирования внутренних органов, систем, также это помогает избежать хронических заболеваний. Но, как показывает практика, не так все просто.

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Сколько должен спать человек в разном возрасте, зависит от умственной, физической активности. Во сне организм восстанавливается, обновляются клетки, успокаивается нервная система. Чем больше за день тратится энергии, тем больше нужно отдыхать. Норма сна для подростка отличается от маленьких детей и взрослых. Меньше времени на восстановление сил требуется пожилым людям.

Кроме этого, учитываются индивидуальные особенности организма: при ускоренной способности к регенерации клеток взрослый может спать по 4 часа в стуки, чувствуя себя замечательно весь день. Такими уникальными людьми были Гай Юлий Цезарь, Марк Аврелий, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер. А вот Энштейну с его умственными способностями для полноценного отдыха требовалось не менее 12 часов.

Суточная норма для подростка

Младенцы спят по 20 часов в сутки, дети дошкольного возраста – 12, подросткам для хорошего самочувствия требуется 9-10. При этом играет роль, насколько активен ребенок, физическая, умственная, эмоциональная нагрузка в течение дня.

В будни надо спать 9-10 часов, на выходных можно отоспаться. Не считается патологией, если неделю подросток встает в 7 утра, ложась в 21.00, а на выходных отдыхает до 10.00. Сколько требуется времени, чтобы восполнить энергетический потенциал студенту, школьнику младших классов, старшеклассникам, напрямую зависит от их загруженности днем.

Намного быстрее высыпаются учащиеся со средним уровнем успеваемости. Отличникам же, чтобы отоспаться, требуется на 2 часа больше.

При этом существуют определенные стандарты. Полезно столько спать, чтобы после пробуждения не возникало чувства разбитости, усталости, не было депрессивного настроения. Средние значения остаются в диапазоне до 10 ч. за сутки.

Продолжительность сна для взрослого человека

Согласно утверждениям специалистов, норма для взрослого человека в сутки составляет 8 часов. При этом, как и в случае с подростками, учитывают уровень физической, умственной загруженности. На восстановление энергии после усиленной мыслительной деятельности требуется больше времени, чем при физической усталости. Период сновидения продлевается до 10-12 ч.

Максимальное количество времени, чтобы отоспаться, требуется людям, занятым умственным трудом, минимум отдыха надо мужчинам после 55 лет. Американские ученые провели исследования, по результатам которого объявили, что женщине нужно спать на 20 минут больше от того, сколько в ее возрасте отдыхает мужчина. Если в 30 лет муж отдыхает 8 часов, жене следует поспать до 8.20.

Сколько спать в сутки пожилому человеку

Минимум времени для сна требуется людям старше 60 лет. Чувство сонливости появляется с наступлением темноты. Укладываются спать не позднее 22.00, в зимнее время – 20.00. Продолжительность ночного сна не более 6 часов, и это является нормой для данного возраста.

Сколько надо спать мужчине в возрасте, зависит от его физической нагрузки, тоже самое касается женщин. У пожилых людей подъем происходит в 4 утра. Однако чувство усталости быстро наступает в течение дня. Требуется минимум 30 минут, чтобы отдохнуть. Правила здорового режима – не допускать недосыпания, не спать дольше 8 часов.

Самый полезный временной промежуток для сна

Продолжительность сна – не самый важный фактор, чтобы чувствовать себя здоровым, энергичным. Играет роль время, в которое человек ложится спать.

Специалисты утверждают, что при сне до 24.00 восстанавливается нервная система, психоэмоциональный фон, отдыхает мозг.

До полуночи вырабатываются гормоны, необходимые для полноценного функционирования абсолютно всех систем в организме. Каждому человеку надо ложиться спать до 24.00 ночи, если время упущено, утром останется чувство усталости, разбитости.

Сон днем: нужен или нет

Дневной сон способен восполнить дефицит энергии, перезагрузить систему, повысить работоспособность. Сколько следует спать, зависит от некоторых факторов. При ощущении усталости достаточно поспать всего 5 минут, а сон в течение получаса заменит 2 часа ночного отдыха.

В идеале ребенку нужно спать 1-3 часа днем, в зависимости от возраста. Больше времени на восполнение энергии требуется дошкольникам. Старшеклассникам же следует отдохнуть после уроков всего 15-30 минут.

Дневной отдых для взрослого – роскошь. Но если удастся поспать даже 5 минут, человек почувствует прилив сил, энергии. Такой режим предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует обмен веществ, гормональный фон. Сны днем тоже снятся, проходят те же стадии, что и ночью.

Недосып или пересып – сколько спать

Полноценный сон при самой тяжелой усталости не должен превышать 12 часов. Если человек долго дремлет, выделяется чрезмерное количество гормона сна – мелатонина. Появляется дневная сонливость, головная боль, головокружение, депрессия, снижение трудоспособности, рассеянное внимание.

При недосыпе люди чувствуют себя практически так же. На первое место выступают вегетативные расстройства, нарушение мозговой деятельности. Наблюдается раздражительность, агрессивность, снижение концентрации, внимания, ухудшение памяти. Человек неспособен принимать важные решения, справляться с поставленными задачами.

Когда нужно укладываться спать

Продолжительность сна рассчитывается специалистами исходя из его структуры. Каждую ночь человеческий организм проходит через медленную, быструю фазу сновидения. Изначально наступает сонливость со снижением активности мозговой деятельности, сердечно-сосудистой системы. Притупляется внимание, восприятие информации.

Медленный сон проходит 4 стадии – засыпание, неглубокий сон, умеренный, глубокий. Предположительно, все эти процессы длятся 1,5-2 часа.

В течение этого времени восстанавливаются энергетические затраты, омолаживается организм. Пробуждение проблематичное, нежелательное. Если человека разбудить в это время, он целый день будет, как выжатый лимон.

Быстрая фаза длится 15-20 минут. Деятельность мозга схожа с состоянием бодрствования, но тело полностью расслабленное. Пробуждение легкое, не оказывает негативного влияния на состояние, поскольку организм уж успел набраться сил. В течение ночи проходит 6-8 повторяющихся циклов. Человек может быстро уснуть, а затем среди ночи проснуться, когда закончится быстрая фаза. Если оставаться дальше в постели, снова последует дремота, засыпание.

Зная структуру сновидения, можно рассчитать, когда не следует ставить будильник, в котором часу ложиться спать, сколько спать, чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения.

Молодому человеку нужно отправляться отдыхать не позднее 22.00. Если требуется вставать в 5.00 утра, следует засыпать в 21.00. Сколько часов спит ребенок – около 12, и исходя из этого нужно отсчитывать время, когда укладывать его в постель.

Сколько минимально нужно спать

Отдых от активной мозговой деятельности – основная задача сна. Минимум следует спать 4 часа, но обязательно в определенное время – ложиться не позднее 23.00. Длительность не играет особой роли, если идти в постель после полуночи. Самое важное время упущено.

Сколько спят люди, зависит от энергетических затрат минувшего дня, а состояние после пробуждения – от будущего. Если потребуется решение важных вопросов, головной мозг будет воспринимать информацию не в полной мере, следовательно, человек не сможет сориентироваться. Если новый день провести, отдыхая на природе, в приятной компании, особого дискомфорта не возникнет. В целом же нужно спать минимум столько, чтобы можно было ясно соображать в течение дня. Для каждого эта цифра разная и выясняется опытным путем.

Как организовать здоровый сон

В жизни человека сон составляет более половины всего времени. Бытует мнение, что все самое интересное люди просыпают. Но это не значит, что если урезать период отдыха, жизнь покажется ярче. Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал.

Чтобы рассчитать время, которое нужно для сна, следует учитывать уровень загруженности в течение дня. Ученые дают рекомендации, но ориентироваться надо на индивидуальные особенности организма.

Условия для полноценного отдыха:

• ложиться не позднее 22.00;
• исключить шумы, не сидеть в интернете непосредственно перед сном;
• в комнате обеспечить темноту, без лампочек-индикаторов, подсветки, уличных фонарей;
• чтобы быстро заснуть, рекомендуется выпить стакан теплого молока, ромашкового чая, принять ванну;
• подобрать удобную подушку;
• спать желательно не на правом боку, животе;
• просыпаться не позднее 8.00, в противном случае начнутся симптомы пересыпа.

Проверенное снотворное перед сном – секс. Расслабляется тело, нервная система, быстрее приходит дремота.

Нарушения, связанные со сном

Нарушение ночного сна проявляется бессонницей, сонливостью днем. Человеческий организм недополучает энергию, не может полноценно компенсировать затраты систем, отклоняется от нормы. Это приводит к соматическим патологиям, проблемам со здоровьем.

Следствие неправильного образа жизни:

• нервные расстройства;
• хроническая усталость;
• головная боль, мигрень;
• изменение артериального давления, гипертония;
• проблемы с пищеварением;
• лишний вес либо чрезмерное похудение;
• гормональный дисбаланс;
• половое бессилие;
• снижение либидо;
• бесплодие;
• понижение иммунитета;
• нарушение менструального цикла;
• тяжелые сновидения, кошмары.

Нормальная продолжительность сна устанавливалась, исходя из множественных наблюдений, исследований. Если лишить свой организм полноценного отдыха, снижается защитная реакция, повышается риск развития хронических заболеваний, онкологической опухоли.

infson.ru

какой должен быть, сколько человеку нужно спать, правила нормального отдыха

Ночной отдых является физиологической потребностью человека, а здоровый сон — основа его физического и ментального здоровья. На это состояние уходит примерно треть жизни людей и этому времени важно уделять не меньше внимания и заботы чем бодрствованию.

Отдых должен быть правильный, его качество определяет функционирование организма днём, самочувствие, настроение и красоту.

Определение сна и функции

Сон — естественное физиологическое состояние отдыха и покоя, которому характерны снижение реакции на внешние раздражения и почти абсолютное прекращение работы сознания. А также этот термин используется для обозначения цикла образов, которые формируются во время одной из фаз сна и могут запоминаться. Синоним последнего — сновидение.

Сон здоровый — это уже про идеальное состояние и восстановление организма. В это время человеческий организм выполняет функции, которые не может реализовывать во время бодрствования, потому что вся энергия и силы тратится на жизнеобеспечение. Во время сна работа тела замедляется, и мозг раздаёт сигналы к восстановительным процессам и контролирует их. В числе функций ночного отдыха:

1. Отдых организма.
2. Восстановление иммунитета, мозговой деятельности, биоритмов, налаживание обменных и психических процессов.
3. Адаптация к изменению освещённости.
4. Обработка полученной за день информации и отправление её в хранилище долговременной памяти, что влияет на ощущение умственного отдыха после пробуждения.
5. Нормализация концентрации и соотношения гормонов: мелатонина (естественное снотворное и главный источник здоровья), соматотропина (гормона роста), лептина и грелина (пищеварительных гормонов-антиподов) и кортизола, который обеспечивает энергией и регулирует защитные реакции, а также дофамина и серотонина (залог психоэмоционального настроя и стрессоустойчивости).

Во сне заживают раны и происходят все регенеративные процессы в тканях и органах, перерабатываются жиры и растёт мышечная масса. Равным образом происходит обновление клеток кожи, освобождение от токсинов и формирование белка коллагена.

Стадии ночного отдыха

Существуют периоды полноценного сна, которые повторяются несколько раз за ночь. Каждой стадии присуща активность разных структур головного мозга и различные функции. Есть 2 основные фазы: медленный и быстрый сон. Медленный состоит из четырёх стадий:

1. Первая. Полусонное состояние, дремота. Характерно снижение частоты дыхания, пульса, температуры тела и мышечной активности.
2. Вторая. Неглубокий сон, во время которого продолжается снижение дыхания, пульса и мышечной активности.
3. Третья. Медленный сон. Организм почти полностью расслабляется, а клетки приступают к восстановительной работе.
4. Четвёртая. Глубокий медленный сон. На этой стадии тело полностью расслаблено и организм может отдыхать и восстанавливаться. Две последние фазы гарантируют утреннее чувство, что человек отдохнул.

Стадия быстрого сна наступает через 70—90 минут после засыпания. Особенность фазы — активность мозга, которая почти соответствует активности при бодрствовании.

При этом тело абсолютно расслабленно. Кроме того, происходит увеличение сердцебиения и частоты дыхания, артериального давления и температуры, глаза быстро двигаются. Чаще всего именно во время этой фазы люди видят большинство сновидений.

Сколько нужно спать

В теме правильного сна важное место занимает количество часов, которые нужно спать людям в разном возрасте. Их общий список:

1. Новорождённые (до трёх месяцев) — 14—17 часов.
2. Дети в возрасте от четырёх месяцев до года — 11—15 часов.
3. От года до пяти лет — 10—14 часов.
4. Учащиеся с первого по четвёртый класс и подростки нуждаются как минимум в восьмичасовом сне и максимум в десятичасовом.
5. Молодые люди (до 25 лет) — 7—9 часов.
6. Взрослые — 7—8 часов.
7. Пожилые (65+) — 6—8 часов. В пенсионном возрасте рекомендуется увеличение интервала сна из-за замедления восстановительных процессов организма.

Согласно исследованиям и докладам некоторых учёных минимальная планка отдыха взрослого человека — 4 часа. А также выделяют гендерные особенности здорового сна: на отдых мужчин влияет вид и тяжесть труда, а женский обусловлен уровнем стресса. Всё индивидуально, но если мужчины занимаются лёгкой работой и не перенапрягаются, им достаточно 7—8 часов сна. Тем, кто испытывает сильные умственные, физические или психоэмоциональные нагрузки рекомендуется спать на час-полтора больше. Допустимый предел — 10 часов.

Женщины нуждаются в отдыхе на полтора-два часа больше минимального для представителей противоположного пола. Дополнительное время задействуется в борьбе с перенапряжением. Беременным женщинам важно спать не менее 9—11 часов в сутки.

Организм ребёнка требует длительного отдыха из-за роста во сне костной, мышечной и других тканей. Забота о детях в ночное время включает в себя не только соблюдение временного промежутка, но и принципы гигиены сна: ложиться не позднее 21:30, проветривать комнату накануне отдыха, принимать расслабляющую ванну.

Одновременно значимо избегать просмотра телевизора, активных игр и пользования гаджетов вечером, следить за температурой воздуха в помещении (оптимальная 22—23 °C) и выбирать пижаму и прочие принадлежности из воздухопроницаемых материалов.

Полезные рекомендации

Полноценный или «здоровый» сон возможен только благодаря следованию ряду принципов.

Список правил, которые влияют на качество ночного отдыха:

1. Режим — первое и одно из самых важных условий здорового сна. Он может быть индивидуальным, но рекомендуется засыпать и пробуждаться в одно и то же время каждый день. Таким образом вырабатывается условный рефлекс, человек всегда легко засыпает и начинает день бодрым.
2. Количество сна. Нужно определить личное число часов отдыха, основываясь на советах специалистов или рекомендациях доктора. Очень важно не жертвовать сном ради каких-либо дел и помнить, что недостаточный и избыточный отдых одинаково вредны.
3. Время засыпания. Стоит учесть не только свой возраст, но и график работы и биоритмы. Желательно прислушиваться к советам сомнологов и ложиться не позже 23 часов. С 10 вечера до двух ночи вырабатывается соматотропин и мелатонин. Их дефицит приводит к облысению, раннему старению, онкологии или ожирению.
4. Позитивный настрой. Проблемы нужно оставить на завтра и это лучший вариант развития событий перед сном. Время погружения в спящее состояние наиболее подходящее для хороших воспоминаний, приятных фантазий, желаний и мечтаний.
5. Питание. Последний приём пищи должен быть за 2−3 часа до отправления в постель. Нужно исключить из вечернего рациона жирные, жареные, цельнозерновые и пряные продукты, потому что они тяжело усваиваются.
6. Напитки. «Нет» кофеину во второй половине дня: чаю, кофе, газировкам и тоникам. Его действие снижается примерно через 5 часов после употребления. У пожилых людей срок может доходить до суток. Людям с расстройствами сна врачи рекомендуют отказ от подобных напитков или приём минимум за 6 часов до сна.
7. Алкоголь. Многие слышали о распространённом мифе, согласно которому алкоголь — хорошее снотворное. На самом деле спиртное очень вредно, есть даже риск летального исхода при приёме алкогольных напитков перед засыпанием. Выработка мелатонина сокращается в 3 раза, а у алкоголиков этот гормон вовсе не синтезируется ночью. Содержащиеся в спиртном токсины нейтрализуются минимум за 4 часа.

Никотин также активизирует психику. Известно, что курильщики засыпают тяжелее, чем те, кто ведёт здоровый образ жизни. Курящим людям лучше отказаться от сигарет накануне ночного отдыха.

Другие принципы

Продолжая перечень того, от чего зависит полезный отдых, стоит вспомнить микроклимат в спальне, особенности ухода за постелью, физическую и умственную деятельность.

Правила нормального сна:

1. Микроклимат в спальне. Температура, качество и влажность воздуха — важнейшие условия здорового ночного отдыха. Наиболее благоприятная температура составляет от 13 до 17 градусов. Проветривание необходимо для улучшения качества воздуха в помещении. Даже в мегаполисах воздух за окном чище, чем в квартире. Оптимальная влажность — 50—60%. Очищения и улучшения атмосферы в спальне можно добиться размещением комнатных растений.
2. Зона отдыха. Спальня только для отдыха, сна и секса. Но к сожалению, по разным причинам соблюдать это правило могут не все. Для многих людей спальня также является творческой мастерской, кабинетом или кинозалом. Ситуация усугубляется, когда у партнёров разные биоритмы. Жаворонки, состоящие в отношениях с совами, и люди с противоположным положением дел советуют в таких случаях шум из наушников (например, дождя) или маску для сна, которые помогают уснуть.
3. Постельные принадлежности. Подушка и матрац должны быть средней жёсткости. Это лучший способ позаботиться о позвоночнике во время отдыха. Бельё, пижама, одеяло должны быть изготовлены из экологических, натуральных материалов и соответствовать сезону.
4. Физическая активность полезна для улучшения качества сна, но только за 3 часа до засыпания.
5. Умственная деятельность. Всевозможный сбор и изучение информации, решение задач, просмотр новостей, работа над статьями или курсовыми и любая деятельность за компьютером отгоняет сон. Это всё нужно оставить за 1−2 до ночного отдыха.
6. Темнота. Важно постараться избавиться от всех источников света: из окна, экранов гаджетов и телевизора, чтобы они не мешали мелатонину вырабатываться. Здесь тоже может пригодиться маска для сна.
7. Пробуждение зачастую определяет настроение на весь грядущий день, поэтому значимо создать условия для постепенного и мягкого просыпания.

Отдельного упоминания заслуживает дневной отдых. Его польза неоспорима, в особенности если человек посреди дня ощущает усталость и сонливость. Но если ночной отдых расстроен, лучше воздержаться от дневной дремоты, максимум позволяя себе 15—20 минут проведения в постели с целью взбодриться.

Здоровый сон без таблеток. Советы от сомнолога Романа Бузунова

Watch this video on YouTube

Помощники в засыпании

Не всегда получается уснуть легко и быстро, особенно если позади тяжёлый и напряжённый день. Это значит, что человек нуждается в дополнительной помощи:

1. Освобождение от любого напряжения.
2. Вечерняя прогулка на свежем воздухе. Медленная, размеренная ходьба без усталости.
3. Тёплый душ или ванна. Вода не должна быть горячей или холодной (последнюю лучше оставить на утро). Можно добавить эфирные масла для снотворного и лечебного эффекта.
4. Дыхательная медитация.
5. Лёгкий перекус возможен, если уснуть мешает голодный желудок. Рекомендуются простые продукты наподобие вишни или молока. Важно учитывать, что некоторых людей сахар возбуждает.
6. Чтение спокойной литературы.
7. Ритуалы. Любые привычные действия успокаивают и символизируют стабильность.
8. Тихая музыка, колыбельные, звуки природы.
9. Травяной чай.
10. Горизонтальное положение и перемена позы, желательно с правого на левый бок.

Если уснуть не удаётся на протяжении долгого времени, не стоит заставлять себя. Лучше просто полежать или заняться спокойным делом: вышивкой, чтением или написанием письма дорогому человеку. В случае возникновения серьёзных и длительных проблем с засыпанием и сном необходимо обратиться к врачу.

Здоровый сон — то, что нельзя переоценить и вредно недооценивать. Это гарантия здоровья, хорошего настроения и продуктивности. Каждый человек может порадовать себя этим, достаточно только знать ряд правил.

Во сколько нужно ЛОЖИТЬСЯ спать и во сколько ВСТАВАТЬ утром | Здоровый сон

Watch this video on YouTube

Норма сна: сколько надо спать? Рекомендации для здорового сна.

Watch this video on YouTube

sizozh.ru

Норма сна для человека в сутки

Сон — один из важнейших процессов в жизни каждого человека. С помощью сна происходит основной отдых как тела, так и сознания. Но многие люди говорят о том, что сон не восстанавливает их силы, а иной раз даже выматывает. В чем же дело? Причина кроется в людском незнании нормы сна и бодрствования. Какова же норма сна для взрослого человека? И какое количество времени нужно отдыхать человеку, чтобы сон стал эффективным? Рассказываем.

Универсальные правила

Норма сна для каждого человека сугубо индивидуальна, но есть определенные рамки, которых должно хватить всем для полного восстановления. Диапазон нормального сна ограничивается шестью — девятью часами, и это нормально. Исключения есть для людей, которым из-за заболеваний или нестандартного состояния здоровья требуется большее количество часов для восстановления сил.

Удивительно, но если человек спит более десяти часов в сутки, то после пробуждения он чувствует себя не бодрым и отдохнувшим, как предполагается. Наоборот, в теле присутствует вялость и усталость, а состояние остается очень сонным. Такой обратный эффект происходит потому, что человек спал дольше положенного природой.

Существует ряд симптомов при плохом, беспокойном сне:

• Чувство раздражения, нервозность.
• Головная боль.
• Безучастие ко всему, то есть апатия.
• Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
• Неважный внешний вид (появление морщин, мешков под глазами).
• Снижение памяти и работоспособности.
• Появление бессонницы в будущем.

Норма сна для человека

Для мужчин и женщин всех возрастов существуют разные нормы сна. Мужчинам, чтобы восстановить силы, достаточно спать по шесть — восемь часов в сутки, а женщинам необходимо семь — девять часов, так как они более подвержены эмоциональным нагрузкам.

Женщине, которая находится в периоде беременности, необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Такая суточная норма установлена потому, что во время беременности подключаются дополнительные страхи и волнения, связанные с появлением новой жизни в утробе.

Как определить оптимальное время для засыпания, и сколько часов нужно спать? Если у человека присутствует усталость, хотя он спит не менее 7 часов, значит, выбрано неподходящее время для сна.

По результатам исследований, эффективное время для засыпания наступает с 19 часов. И постепенно происходит снижение эффективности и продуктивности. Известно, что сон с пяти до шести утра абсолютно обесценен.

Но все люди подразделяются на «сов» и «жаворонков». Получается, что первые пропускают все продуктивные часы, а вторые — наоборот. Тем не менее люди-«совы» часто чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими, несмотря на упущение нужного времени. Таким образом, если человек относит себя к «совам» (и это устраивает его организм), не стоит ничего менять в режиме дня.

Следующим не менее важным условием является непрерывность сна. Если человек проспит подряд 12 часов, но постоянно будет просыпаться, то по-настоящему отдохнуть организму вряд ли удастся. Если лечь в нужное время и непрерывно спать всего 6 часов, то чувствовать себя можно намного лучше.

Когда есть задача повысить продуктивность сна, нужно помнить, что ложиться спать в поздние часы не стоит, а вот просыпаться как можно раньше, наоборот, нужно. Это поможет достичь желаемого результата.

Чтобы наладить сон, соблюдается норма. Инструкция гласит, что 6 часов сна нужно мужчине, а у женщин оптимальная продолжительность отдыха составляет 7 часов. Если же, несмотря на соблюдение гигиены сна, человек по-прежнему чувствует усталость, значит, ее причины кроются в другом.

Как хорошо выспаться

Есть несколько факторов, которых следует избегать при засыпании:

• Первый заключается в том, что пытаться уснуть в перевозбужденном состоянии — плохая идея. Поэтому не стоит слушать громкую музыку, а также всячески активизировать свой организм менее чем за один час до отбоя.
• Второй фактор — это пользование любимыми гаджетами на ночь. Не стоит засиживаться за ноутбуком или компьютером, а также играть на телефоне прямо перед засыпанием.
• Третий фактор — слишком душное помещение. Перед ночным отдыхом обязательно стоит, помимо личных гигиенических процедур, провести проветривание комнаты, чтобы было свежо и прохладно. Тогда и сон будет глубже и эффективней.
• Четвертый фактор — долгое валяние в постели. Если пробуждение происходит по будильнику, лучше всего вставать сразу же, как он прозвенел, а не давать организму лишних минут, иначе можно стать вялым и апатичным на весь день.

Очень хорошо для организма, когда соблюдается режим. Для этого нужно ложиться спать в одно и то же время.

Учеными даже был установлен такой факт, что люди, которые спят одинаковое количество часов по ночам, живут большее количество лет, чем те, которые меняют длительность и время своего отдыха.

Также специалисты предупредили о возможном развитии заболеваний сердца при хроническом недосыпе.

Вред дефицита сна

Недосып — это нарушение длительности сна. Какая в нем заключается опасность? Если человек систематически отдыхает маленькое количество часов, например, из-за работы, а в выходные дни старается наверстать упущенное и сразу же отводит на сон более 12 часов, это только ухудшает общее состояние организма. Такому явлению дали название «сонная булимия». Чем она опасна:

• Снижается иммунитет.
• Снижается общая работоспособность.
• Постоянно болит голова.
• Возможно ожирение (организм восполняет недостаток энергии калориями).
• Стресс, а как следствие — депрессия.

Главная опасность недосыпа — это возможные внутренние расстройства. Из-за недостатка сна в организме происходят определенные химические реакции, приводящие к негативным последствиям.

Несомненно, любой организм индивидуален, и каждому требуется свое время для сна и полного восстановления. Кому-то хватит пяти-шести часов, а кому-то мало и восьми. Это нормальное явление, главное — правильно выстраивать свой режим и стараться его не нарушать.

Чтобы войти в нужный ритм, можно составить таблицу распорядка дня, куда будут включены часы отдыха. Через несколько дней будет понятно, сколько часов требуется организму на отдых. Нужно вырабатывать привычку следовать распорядку каждый день. Через пару недель получится войти в нужный ритм, наступит улучшение состояния.

dobryjson.ru

сколько длится и как увеличить до нормы

Человеческий сон делится на фазы — глубокую и быструю. Обе фазы важны для полноценного отдыха. Однако в статье речь пойдёт о фазе глубокого сна. Расскажем, что это такое, рассмотрим её особенности и дадим несколько советов, как увеличить глубину сна, чтобы каждое утро чувствовать себя бодрым.

Содержание:

1. Сколько должна длиться фаза глубокого сна
2. Норма глубокого сна у детей
3. Глубокая фаза в структуре сна
4. Стадии глубокого сна
5. Что ещё происходит в фазе глубокого сна
6. Как увеличить фазу глубокого сна
7. В какое время наступает фаза глубокого сна
8. Причины плохого сна
9. Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
10. Исследования глубокого сна

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходит минимум 4-5 раз.

После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется циклом.

В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон —  75-85 минут, оставшиеся от цикла.

Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6.5 часам

(при 8-часовой продолжительности общего сна).

В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без полисомнографии.

Читайте также:

Фаза быстрого сна: сколько длится у человека

Норма глубокого сна у детей

Во время глубокого сна активно развивается мозг ребёнка, поэтому детям для интеллектуального развития спать нужно как можно больше. Впрочем, у грудничков до 3-х месяцев фаза глубокого сна не наблюдается. Вместо неё следует обычный спокойный сон.

Спустя 3 месяца после рождения активизируется нервная деятельность, а вместе с ней появляется и глубокий сон. В первые месяцы жизни длительность медленной фазы всего 20-30 минут

. Однако со временем она увеличивается до физиологической нормы взрослого человека.

Глубокая фаза в структуре сна

Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.

Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.

В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.

Стадии глубокого сна

Фаза глубокого сна в норме состоит из 4 стадий. Рассмотрим, что происходит с нашим телом в каждой из них.

1. Дремота. Мышцы тела постепенно расслабляются, при этом мозг по-прежнему реагирует на внешние факторы. С дремлющим человеком можно поговорить, однако он вряд ли будет осознавать, что именно он говорит. Другими словами, дремота – пограничное состояние между сном и реальностью.
2. Засыпание. В этот период сознание отключается, но человек всё ещё реагирует на внешние сигналы. Сердце при этом замедляет свой ритм, а температура тела снижается. Сон в стадии засыпания очень чуткий, потому человек легко проснётся в процессе засыпания, если его потревожить.
3. Начало глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, во время которого происходит погружение в сон.
4. Глубокий/медленный ортодоксальный сон . Отмечается усиление дельта-волн в головном мозге, благодаря чему организм буквально переходит в режим пониженного энергопотребления. Мышцы в этот период максимально расслаблены, температура тела понижается до возможного минимума. Пульс, как и дыхательный ритм замедляются, а мозг вовсе не реагирует на внешние факторы. Человека, который пребывает в стадии дельта-сна, трудно разбудить. Но если он проснётся, то будет чувствовать сильную разбитость и будет попросту дезориентирован. Кроме того, большая часть сновидений приходится именно на фазу дельта-сна.

Что ещё происходит в фазе глубокого сна

Фазы глубокого и быстрого сна отличаются друг от друга в следующем:

• Во время медленного сна в организме замедляется обмен веществ.
• В процессе ортодоксального сна снижается активность симпатической нервной системы. То есть, тело в это время расслаблено максимально.
• Для глубокого сна характерно урежение пульса. В быстрой фазе, напротив, пульс часто повышается, особенно, когда снятся эмоциональные сны.
• В медленной фазе снижается выработка адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. При этом анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин (гормон роста) стремятся к физиологическому максимуму.
• В глубоком сне восстановительные процессы в организме протекают интенсивнее.

Также разница между быстрой и медленной фазой сна заключается в их влиянии на физиологические системы. Например, быстрый сон больше нужен для психического здоровья, медленный — для нормального функционирования организма.

Сон – отличный лекарь, поэтому для восстановления после болезни или травмы доктора советуют больше спать, чтобы оправиться от недуга намного быстрее

Как увеличить фазу глубокого сна

В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.

Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.

Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:

• Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
• Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
• Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
• Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
• Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
• Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
• Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.

Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.

Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.

Кстати говоря, недостаток глубокого сна ещё более пагубно сказывается на здоровье. Экспериментально доказано, что уменьшение продолжительности ортодоксального сна к минимуму может привести к печальным последствиям.

В какое время наступает фаза глубокого сна

Чтобы определить глубину и длительность медленного сна, необходимо пройти полисомнографию. В ходе процедуры к телу пациента подключаются датчики, которые отслеживают

ритмичность дыхания, пульс, наличие храпа, движения во сне и многое другое. Само исследование проходит в специальных сомнологических центрах, где для вас подготовлена кровать, на которой в течение ночи проводится диагностика сна. За вашим сном и состоянием во время сна будут наблюдать специалисты. А полученные с помощью полисомнографии сведения помогут врачам точнее разобраться в причинах плохого сна, если они у вас имеются.

Впрочем, не в каждом населённом пункте есть кабинет для прохождения полисомнографии. В этом случае на помощь придут трекеры для отслеживания фаз быстрого и глубокого сна. Выглядят они как обычный браслет, в который встроены датчики движения, пульса и температуры тела. В течение ночи устройство, расположенное на руке, считывает 3 этих показателя. Затем, на основании полученных данных микрочип браслета строит график, на котором видна вся структура сна. Посмотреть график можно на вашем смартфоне, подключив трекер к телефону по «Bluetooth».

В отличие от полисомнографии трекер сна предоставляет неточные данные о вашем сне. Однако общую картину сна показать всё-таки способен. Тем не менее, чтобы выяснить подробную структуру сна, следует пройти полисомнографию, которую назначит врач-сомнолог.

Причины плохого сна

Долгое засыпание, частые пробуждения ночью и разбитость по утрам свидетельствуют о неполноценности медленного сна. Конечно, ситуацию со сном можно поправить, но сначала нужно определить причину плохого сна. Рассмотрим основные из них.

• Стресс. Конфликты в семье или на работе, напряжённая профессиональная деятельность, шоковые состояния и другие подобные факторы могут ухудшить качество сна.
• Депрессия. Длительно подавленное настроение на фоне психических расстройств часто является причиной бессонницы.
• Хронические заболевания. В первую очередь на качество сна влияет гормональный фон в организме человека. К примеру, патологии щитовидной железы могут нарушить сон. Причём эндокринные проблемы могут никак себя не проявлять по-другому.
• Неудобство позы при беременности. Увеличение живота у женщин в этот период мешает полноценному сну. После 12-ой недели беременности комфортно спать на боку или спине становится сложнее. Поэтому будущим мамам приходится подстраиваться под физиологические изменения. О том, как спать во время беременности, читайте здесь.

Наибольше евлияние на сон из всех вышеперечисленных причин оказывает стресс. Если человек отправляется спать с нерешённой и беспокоящей его проблемой, могут возникнуть трудности со сном. Тревожные мысли, появляющиеся в постели, приводят к мучительным и безуспешным попыткам погрузиться в сон. В результате длительность глубокого сна сокращается, и на утро человек ощущает недосып и разбитость.

Бессонницу можно констатировать, если трудности со сном проявляются более 5 ночей подряд. А вот единичные и редкие нарушения сна к бессоннице не относятся. Тем не менее, если нормально выспаться не получается более 5 дней подряд, обратитесь к врачу.

В большинстве случаев плохой сон связан с частыми стрессами, переездом и заметными переменами в жизни.

Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна

После определения причины плохого сна, следует начать лечение. В зависимости от неё врач выписывает снотворные, назначает психотерапию/гипнотерапию либо направляет к специалистам других областей для лечения первичной причины бессонницы.

Вместе с этим врач-сомнолог должен рассказать о правильной гигиене сна, а также о том, как нужно бороться со стрессом.

Исследования глубокого сна

Помимо физического восстановления медленноволновый сон способствует повышению IQ. В одном эксперименте добровольцев попросили запомнить несколько слов перед сном. При этом для исследования специально отбирали испытуемых с увеличенной продолжительностью сна.

После того, как участники проснулись, их попросили вспомнить все слова, заученные накануне. По результатам эксперимента выяснилось, что люди с увеличенным глубоким сном запоминают больше предложенных слов, чем люди с относительно короткой длительностью медленного сна.

Объясняется это просто: в фазе глубокого сна полученная за день информация перемещается из кратковременной памяти в долговременную. Соответственно, чем дольше длится медленноволновый сон, тем лучше вы будете запоминать информацию. Однако это касается продления глубокого сна в пределах физиологической нормы. Увеличение фазы ортодоксального сна сверх нормы обычно связано с патологией.

Люди с бессонницей хуже запоминают новую информацию. А это ещё один довод, доказывающий связь хорошей памяти и хорошего сна.

Спокойных вам снов!

Видео о фазах глубокого и быстрого сна:

bez-sna.ru

нормы сна, таблица :: SYL.ru

Невозможно представить ни один человеческий организм без сна. Сон – естественный физиологический процесс, необходимый каждому. Сколько часов в среднем нужно спать взрослому человеку для отличного самочувствия и плодотворной работы? Итак, на повестке дня – сон, нормы сна и его влияние на организм.

Чем страшен недосып

Недосыпание – коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

1. Нарушение когнитивных функций – под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат – ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
2. Ослабленность иммунитета — недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит – об этом не стоит забывать.
3. Пищевые нарушения — частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода – грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего – постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
4. Снижение продуктивности — отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
5. Плохое настроение — невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
6. Плохой внешний вид — синяки и мешки под глазами – ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
7. Риск развития серьезных заболеваний — систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Фазы сна

Различают два типа сна: медленный и быстрый. Известно, что каждодневно за один цикл сна человек пребывает в двух этих фазах: медленный сон длится в среднем полтора часа, быстрый – от 2 до 30 минут.

Рассмотрим данную классификацию подробнее:

• Медленный сон.

Наступающий после засыпания, медленный сон включает 5 стадий:

1. Нулевая – появление сонливости, замедление движения глазных яблок, спад мысленной деятельности. Электроэнцефалография (ЭЭГ, метод исследования, отражающий изменения в работе коры головного мозга) регистрирует присутствие альфа-волн.
2. Первая – снижение внимания по отношению к раздражающим факторам, засыпание.
3. Вторая – наступление неглубокого сна. ЭЭГ отмечает сигма-волны и «сонные веретена» (состояние, в котором притупляется сознание).
4. Третья и четвертая фазы – так называемый «глубокий» сон. ЭЭГ регистрирует появление дельта-волн: практически все возникающие сновидения приходятся на эти фазы. Характерным для стадии являются сновидения. Четвертая стадия «переходит» в быстрый сон.

Стадия быстрого сна приходит на смену медленного. В среднем, продолжительность его составляет 10-20 минут. В это время у спящего человека наблюдаются повышение артериального давления и температуры тела, учащение сердцебиения, ускорение движения глазных яблок. Активность сохраняют лишь мышцы, отвечающие за дыхание и сердцебиения. Помимо этого, быстрый сон сопровождается активной работой мозга, возникновение сновидений – ещё одна особенность.

Сколько нужно спать ребёнку

Итак, различают медленный и быстрый сон. Нормы сна существуют для каждого возраста. Чем младше возраст, тем больше сна требуется организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Рассмотрим отдельно нормы сна для детей и взрослых.

1. Дети (от 0 до 3 лет).

Таблица норм сна наглядно представит, сколько часов в сутки нужно спать ребенку:

Возраст ребенка	Дневной сон	Ночной сон	Дневная норма сна
Новорожденный	Промежутки бодрствования минимальны, сон в среднем длится по 1-3 часа	Без перерыва новорожденный способен спать 5-6 часов, сон прерывается лишь на прием пищи	Нормы сна новорожденного составляют 16-19 часов в сутки. В возрасте до 1 месяца жизнь ребенка проходит практически во сне (около 20 часов)
1-3 мес.	Ребенок в среднем должен спать 4-5 раз, что в общей сложности составляет 5-7 часов	В среднем 8-11 часов, допустимы просыпания на кормление	Норма часов сна немного снижается, составляет 14-17 часов
3-5 мес.	3-4 сна, в сумме по 4-6 часов	10-12 часов, с перерывами на кормление	14-17 часов
6-8 мес.	Количество раз, на которые ребенок «согласен» спать в этом возрасте, около 2-3, в сумме на дневной сон отводится от 2 до 4 часов	10-12 часов	Суммарно около 15 часов в сутки
9-11 мес.	2 сна, в сумме 2-3 часа	10-12 часов	12-15 часов
1 г.	Один или 2 сна, суммарно 2-3 часа на дневной сон	Норма ночного сна по-прежнему составляет 10-12 часов	12-14 часов в сутки
2 г.	Один сон, по продолжительности от 1 до 3 часов	10-11 часов	11-14 часов
3 г.	В этом возрасте большое количество детей обходятся без сна. В этом случае за ночь ребенок должен «наверстать» упущенные дневные часы; 1 сон по 1-2 часа	10-11 часов	11-13 часов

2. Дети (4-17 лет).

Каким для детей старше 3 лет должен быть сон? Нормы сна для детей от 4 лет несколько отличаются от рассмотренных выше. Дело в том, что подросший организм к 4 годам способен обходиться без дневного отдыха. Но, как и в случае и с трехлетним ребенком, при этом ночной сон должен быть полноценным. Так, дети до 10 лет должны спать ночью не менее 10 часов, в более старшем возрасте – не менее 8.

Сколько нужно спать взрослому

А теперь рассмотрим взрослый сон. Нормы сна в данном случае уже не так различны в зависимости от возрастов, однако и имеют разные показатели. Взрослому здоровому человеку от 18 до 64 лет необходимо не менее 7-9 часов полноценного отдыха.

Для пожилых людей в возрасте от 65 лет норма сна несколько снижается: для поддержания организма в тонусе и пребывании в отличном расположении духа необходимо 7-8 часов ночных сновидений.

Норма глубокого сна

Чтобы за ночь отдохнуть от прошедшего дня и как следует морально и физически подготовиться ко дню грядущему, необходимо не сколько «проспать» нужное количество часов, а пребывать достаточное время именно в фазе глубокого сна. Так, для взрослого человека этот период в норме занимает от 30 до 70% от всего сна.

Существует несколько правил для повышения процента пребывания в фазе глубокого сна:

• Соблюдение режима – ложиться и вставать рекомендуется в одно и то же время.
• Физическая нагрузка на организм за 2-3 часа засыпания.
• Игнорирование вредных привычек и переедания.
• Поддержание оптимального климата в спальне (влажность 60-70%, температура воздуха 18-20°С).

С возрастом время пребывания в длинной фазе сна у людей заметно сокращается. За счет этого, процесс старения ускоряется.

Секрет работоспособности

Для того чтобы отлично себя чувствовать, успевать по работе и каждое утро вставать с лёгкостью, нужно немного: достаточно лишь соблюдать режим, находиться как можно дольше и чаще на свежем воздухе и, самое главное, высыпаться. Тогда любая, на первый взгляд, непреодолимая преграда будет по плечу, а каждодневные походы на работу не будут в тягость. Будьте в гармонии с собой и окружающими!

www.syl.ru

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Норма сна

Сон — важный и сложный процесс, происходящий в организме. Около третьей части своей жизни человек проводит в состоянии сна. Он необходим для возобновления потраченных в течение дня сил. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Длительность сна

Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.

Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.

На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.

В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:

• новорожденным — не менее 15 часов в сутки;
• детям до 2 лет — 11-14 часов;
• детям от 2 до 5 лет — 10-11 часов;
• детям с 5 до 13 лет — 9-11 часов;
• подросткам старше 17 лет — 8-10 часов;
• сон взрослого человека — 8 часов;
• людям, старше 65 лет — 7-8 часов.

Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.

По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.

Принципы здорового сна

Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

• Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
• После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
• Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
• Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
• В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
• Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант — 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
• Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
• Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Нужен ли дневной сон?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.

Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.

Одна категория людей получает от дневного отдыха только позитивные моменты, а у другой возникают расстройства сна. В этом случае отдых днем лучше исключить.

К чему может привести недосыпание?

Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. Хроническое недосыпание может вызвать:

• снижение иммунитета;
• ухудшение работоспособности;
• возникновение болезней сердца и сосудов;
• избыточный вес;
• бессонницу;
• депрессивное состояние;
• ухудшение внимания и зрения.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.

Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.

При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.

Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.

Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

• увеличение массы тела;
• боли в голове и спине;
• депрессивное состояние;
• заболевание сердца и сосудов.

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.

Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.

Прием пищи перед сном

На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.

Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.

Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.

Как правильно спать

Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова — север, а ноги — юг.

Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.

Как научиться рано просыпаться?

Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.

Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.

Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие — для занятий спортом.

Как правильно просыпаться:

• легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
• просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
• некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
• после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
• пробуждение должно происходить в одно и то же время.

Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.

Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?

Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.

Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.

Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.

Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.

Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов».

Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.

Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 — 7 часов.

Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.

fb.ru

Нормы сна и бодрствования для детей: таблица

Активная стадия развития организма требует больше времени на отдых. Младенцы спят около 20 часов в сутки. Ближе к году норматив существенно уменьшается. Необходимость в дневном сне отпадает лишь в школьном возрасте. Фактически полностью исчезает разница между детскими и взрослыми показателями в старших классах школы. Актуальны нормы при соблюдении критериев здорового сна. В ином случае высока вероятность проявления симптомов недосыпания, несмотря на отдых в течение рекомендованного времени.

Содержание статьи:

Сон как важнейшая функция организма

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла полноценный сон в число наиболее важных критериев здоровья. Решение обосновано проведенными исследованиями в различных уголках планеты. По мнению ученых, при соблюдении нормы сна улучшается работа большинства систем организма:

• стимулируется память;
• повышаются умственные способности;
• улучшаются обменные процессы;
• повышается концентрация внимания;
• стабилизируется психоэмоциональный фон;
• снижается шанс развития болезней сердца и сосудов;
• укрепляется естественная защита организма.

Регулярное недосыпание грозит опасными последствиями.

Внимание! Занимается лечением бессонницы (инсомнии) врач-сомнолог. Обращение к другим специалистам может потребоваться, если сбой возник из-за соматических заболеваний.

Нормы сна в детском возрасте

Нормы сна и бодрствования ребенка – это приблизительные показатели, приведенные с целью ориентира. Насильно «подгонять» график не нужно. Если малыш чувствует себя хорошо, засыпая и просыпаясь на 1-2 часа раньше положенного времени, то волноваться не стоит. Целесообразно обращаться к врачу при выявлении существенных отклонений и регулярных пробуждений. Поможет сориентироваться таблица нормы сна для детей:

Возрастная группа	Количество часов на отдых (всего)
0-2 мес.	20-22
2-3 мес.	17-19
3-5 мес.	15-17
5-8 мес.	14-16
8-12 мес.	13-14
1-1.5 года	12-13
1.5-3 года	11-12
3-7 лет	9-10

Количество часов суммарное. Подсчитывается время, затрачиваемое на дневной и ночной сон. Для сравнения младенец может спать 4-8 раз в сутки, а 3-летний ребенок не более 2.

Малыши до 18 месяцев

Из-за адаптации организма к внешней среде и активного развития на сон новорожденных уходит около 20 ч. за 4-8 подходов. Период бодрствования варьируется от 45 минут до 2,5 ч. Столь длительный отдых характерен для малыша до 6 месяцев.

Норма сна для детей после года стремительно уменьшается. К 18 месяцам вырабатывается более стабильный график. На отдых уходит суммарно 14 часов. В обед начинается тихий час равный 60-120 минутам. Остальное время забирает период бодрствования.

Дети 1.5-3 года

С 1.5 до 3 лет сохраняется прежний график, но немного сокращается время отдыха. На 1 дневной сон (1.5-2 ч.) и 1 ночной (10-12 ч) уходит суммарно 12-14 ч.

В связи с взрослением и активным развитием у данной возрастной категории проявляются свои преимущества и недостатки. Плюсом считается близкий к взрослому график отдыха. Малыши ложатся примерно к 21 и посыпаются не позднее 11. Минусом более осознанного периода является нежелание спать в обед, что может сбить суточные биоритмы ребенка.

Дошкольники 3-7 лет

Незадолго до школы дети спят около 10-12 ч. Часовой обеденный сон актуален для младших классов. Дополнительный отдых помогает ребенку восстановить силы и приспособиться к новому графику.

Опасен дошкольный период недосыпанием. Дети становятся более активными.

Совет! Из-за прибавления лишней нагрузки в связи со скорым поступлением в школу повышается вероятность сбоя в суточных биоритмах и проявления признаков бессонницы. Родителям необходимо следить, чтобы время укладывания и пробуждения соответствовало нормативам.

Режим ночного сна у разных возрастных групп до 18 лет

С возрастом потребность в дневном сне отпадает. Дети переходят на «одноразовый» режим отдыха. Таблица норм выглядит следующим образом:

Возраст	Количество часов на отдых
7-9	10-11
9-12	10
12-14	9-10
14-18	8-9

Спят в обед лишь ученики 1-3 классов, что связано с резким повышением умственных и физических нагрузок. Дневной сон позволит организму быстрее привыкнуть к новому ритму и не нанести вреда здоровью.

Внимание! С 10 лет тихий час окончательно отменяется. Дети уже привыкли к школе и вполне способны полностью восстанавливаться за ночь. Акцент переходит на соблюдение возрастного норматива, особенно перед экзаменами и контрольными работами.

Нарушение нормативов: последствия

Ребенок должен ложиться спать и просыпаться строго по графику. Допустимы лишь небольшие отклонения от общепринятых норм. Если недосыпание будет происходить регулярно, то высока вероятность развития осложнений. Распознать инсомнию помогут приведенные признаки:

Проявление	Описание
Капризное поведение перед сном	Дети начинают беспричинно плакать, кричать и отказываться от игрушек. Процесс укладывания занимает свыше 40 минут.
Регулярные пробуждения посреди ночи	Инсомния может проявляться частыми ночными подъемами. Проблема заключается в несоблюдении нормы дневного сна или перевозбуждении. Иногда сбой возникает из-за пережитых днем стрессов. Ребенку начинают сниться кошмарные сновидения, что и провоцирует пробуждение.
Ухудшение аппетита	Из-за недосыпания малыши мало едят и теряют вес. При регулярном повторении ситуации замедляется рост и развитие.
Ослабевание иммунитета	Нехватка сна провоцирует снижение естественной защиты организма. Дети чаще подхватывают инфекции и медленнее восстанавливаются после болезни.
Снижение когнитивных способностей	Признак легко распознать по ухудшению оценок. За время сна усваивается новая информация и снижается нервное возбуждение. На фоне постоянного недосыпания ребенок хуже запоминает материал, медленнее соображает и постепенно становится капризным и раздражительным.
Гормональные сбои	Несвоевременное укладывание приводит к снижению выработки мелатонина и повышению концентрации кортизола. Усиленный синтез гормона стресса возбуждает нервную систему и делает сон ребенка тревожным. Во время дневного отдыха ситуация может повториться из-за медленного вывода вещества из организма.

Совет! Избежать последствий помогут своевременно предпринятые меры. Родители должны следить за количеством часов, уделяемых на дневной и ночной отдых. Если график соблюдается полноценно, то проблема может заключаться в отсутствии комфортных условий для сна.

Факторы, помогающие сохранять здоровый сон у детей

Полноценный отдых возможен лишь при правильном питании, получении умеренных физических нагрузок и грамотной подготовки помещения для сна.

Несоблюдение любого из пунктов станет причиной развития инсомнии.

Известный педиатр Комаровский Евгений Олегович в помощь родителям составил перечень рекомендаций:

Совет	Описание
Определиться с приоритетами	Раздраженные и не высыпающиеся родители передают свое настроение детям, провоцируя развитие инсомнии на фоне стресса. Избежать проблемы поможет правильное расставление приоритетов. Необходимо убрать из своего графика лишние дела и найти 8 часов для полноценного отдыха.
Продумать режим сна	При составлении графика сна-бодрствования необходимо учитывать работу взрослых, школу или садик ребенка и общепринятые нормативы. Следовать режиму нужно в строгости, иначе может сбиться суточный биоритм.
Решить вопрос со спальной комнатой	До 3 лет допустимо устраивать спальное место ребенка рядом с родителями. В дальнейшем потребуется провести «переселение» в детскую. Спать в одной кровати с мамой и папой педиатры не рекомендуют.
Контролировать дневной отдых	Суммировать нужно время, затрачиваемое на дневной и ночной сон. Итоговая цифра должна быть приближена к норме. Если ребенок поспит в обед на несколько часов больше, то высока вероятность длительного укладывания в постель вечером.
Разобраться с режимом кормления	Новорожденных кормят по несколько раз за ночь. Доктора советуют делать предпоследнюю порцию поменьше и давать больше еды перед сном. С 6 месяцев голод перестает быть причиной пробуждений.
Пребывать на свежем воздухе	Детям нужно играть на улице в течение дня, чтобы выплескивать лишнюю энергию и физически развиваться. Непосредственно перед сном лучше ограничиться непродолжительной прогулкой для сохранения психоэмоционального баланса. Дома можно почитать сказку и включить нежную и тихую музыку. Помещение для сна стоит обязательно проветривать за 20 минут до предполагаемого укладывания.
Наладить атмосферу в спальне	Для сна необходима темная и тихая обстановка. Если ребенок не может спать без света, проще приобрести ночник. Температура в спальне не должна быть выше 22° при влажности воздуха от 40 до 60%.
Применять водные процедуры	Купание в вечернее время изматывает и способствует быстрому засыпанию. Усилить снотворный эффект поможет зарядка, проведенная перед водными процедурами.
Выбрать качественные постельные принадлежности	Матрас должен быть ровным и не прогибаться под весом ребенка. Подушку подбирают с двухлетнего возраста. В качестве ориентира подойдет стандартный размер 40 на 60 см. Толщину отмеряют по щирине детского плеча. Постельное белье выбирается из натуральных тканей. Синтетика может спровоцировать аллергическую реакцию. Стирать рекомендуется только с добавлением детского порошка.
Следить за чистотой подгузника	Перед сном и в случае пробуждения нужно проверить подгузник. Если ребенок сходил по нужде, потребуется заменить его и очистить кожу.
Своевременно обследоваться	Обращаться к педиатру для планового осмотра следует раз в 6 месяцев. Полное обследование желательно проводить каждые 2 года.

Норма сна варьируется в зависимости от возраста человека. Новорожденные отдыхают свыше 18-20 ч. в день, а дети старших классов не более 8-9. Отклонение от общепринятых показателей не считается патологией, если разница небольшая и ребенок хорошо себя чувствует. Насторожиться необходимо при выявлении признаков недосыпания.

znatoksna.ru