Норма для сна: Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

Нормы сна: сколько должен спать ребенок днем в год

Сон – физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Особенно важен он для детей. Однако чем старше становится ребенок, тем сложнее уложить его спать. Поэтому, как только малышу исполняется 1 год, многие родители перестают предпринимать попытки уложить его на дневной сон. Между тем, только так он может обрабатывать информацию и компенсировать нагрузки, которые получает в течение дня. В статье вы узнаете о важности дневного отдыха для годовалого ребенка и о том, сколько он может спать днем в этом возрасте.

Важность сна для ребенка

Для нормальной жизнедеятельности организму нужен регулярный сон. Этот физиологический процесс помогает отдохнуть, восстановить силы и зарядиться энергией для следующего периода бодрствования. Однако детям он нужен не только для восстановления и накопления энергии. Когда ребенок отдыхает, его организм продолжает активно работать.

В это время запускаются процессы:

·  восстановления тканей,

·  «перезагрузки» нервной системы,

·  очищения и вывода продуктов жизнедеятельности,

·  налаживания работы внутренних органов и т.д.

Мозг спящего ребенка начинает интенсивно усваивать и запоминать информацию, полученную в течение дня. Это способствует формированию нейронных связей, необходимых для развития мозговой деятельности.

Во время ночного и дневного сна происходит выработка мелатонина и гормона роста. Первый необходим для укрепления здоровья, второй – для роста организма. Именно поэтому взрослые часто говорят, что «во сне ребенок растет». Кроме того, в это время повышается интенсивность иммунных процессов, укрепляется иммунитет и вырабатываются белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекциями.

В возрасте 1 года ребенок может спать не только ночью, но и днем. Причем делать это он может несколько раз.

Дневной отдых нужен не только для физического развития, но и для нормализации психического состояния малыша. Детей гораздо проще приучить засыпать и просыпаться в одно и то же время. Когда родители поддерживают такой распорядок дня, ребенок становится спокойным и уравновешенным. Ему не нужно повышенное внимание со стороны взрослых, так как он может подолгу играть самостоятельно.

Если малыш не может спать днем, это может привести к:

·  плаксивости,

·  импульсивности,

·  гиперактивности,

·  синдрому дефицита внимания,

·  плохому настроению,

·  проблемам с аппетитом.

Задача родителей – рационально распределять время для отдыха. В этом помогают ежедневные ритуалы, вроде прогулок на свежем воздухе, водных процедур, исполнения колыбельных или чтения сказок.

Сколько спят годовалые дети

Как только ребенку исполняется 1 год, родители начинают думать над тем, сколько раз в день ему нужно спать. В первую очередь нужно разобраться с периодами бодрствования. Как правило, их продолжительность у детей этого возраста составляет 4-5 ч. В это время они:

·  много двигаются,

·  активно познают окружающий мир,

·  играют и в процессе примеряют на себя разные роли,

·  проявляют любознательность,

·  охотно идут на контакт со взрослыми и детьми.

Чтобы рационально использовать период бодрствования, все активные игры, прогулки, развивающие занятия, походы по гостям нужно планировать на первые 2-2,5 ч. Во второй половине активность малыша начинает снижаться и его уже можно готовить к тому, что он скоро отправится спать.

Суточная норма сна для детей в возрасте 1 года достигает 13 ч. Большая часть из них приходится на ночь. Днем ребенок может ложиться несколько раз, в общей сложности на 2-3 ч. 1 год – оптимальный возраст для того, чтобы переводить малыша на разовый дневной отдых. Однако здесь все зависит от того, во сколько он просыпается утром. Если его пробуждение приходится на 6:00, то часам к 10:00-11:00 период бодрствования уже заканчивается. В этом случае целесообразно уложить его спать до обеда. Если он просыпается в 10:00-11:00, сделать это можно в послеобеденное время.

Все эти временные границы условны. Родителям в первую очередь нужно ориентироваться на поведение и самочувствие ребенка. Поводов для беспокойства не должно быть, если в течение дня он:

·  спокоен и уравновешен,

·  демонстрирует бодрость и жизнерадостность,

·  легко концентрируется на играх и занятиях,

·  не имеет проблем с аппетитом,

·  быстро засыпает и легко просыпается.

Все эти признаки указывают на то, что малыш хорошо спит и высыпается. Постоянное беспокойство, капризы, отказ от еды могут быть признаками недостатка сна, а вялость и постоянное недомогание, наоборот, его переизбытка.

Причины отказа от дневного сна

По мнению педиатров, примерно до 15-18 месяцев ребенок должен спать два раза в сутки – ночью и днем. При таком распорядке дня ему будет проще приспособиться к длительному периоду бодрствования. Если малыш будет укладывать ближе к вечеру, его будет сложнее уложить ночью. В этом случае целесообразно будить его с утра пораньше или укладывать сразу после обеда.

Причины, по которым 12-месячный ребенок отказывается спать днем:

1. Осваивание новых навыков. В возрасте 1 года малыш уже умеет сидеть, ходить, говорить. Он активно познает окружающий мир, что вызывает у него волнение, восторг, тревогу. Все это накладывает опечаток на его поведение. Чтобы избежать этого, процесс усвоения новых навыков нужно планировать на первую половину периода бодрствования.

2.  Посторонняя помощь. Если ночью ребенок привык засыпать на груди, руках, с соской или бутылочкой, днем его сложнее уложить без них. Задача родителей – научить его расслабляться и засыпать без посторонней помощи.

3.  Неподходящие условия. Ребенка нужно приучать засыпать в отдельной кровати или комнате. Помещение должно быть тихим и хорошо проветриваемым. Для этого нежелательно использовать слишком теплую, темную и влажную комнату, кровать с неудобным матрасом, пижаму из некачественных материалов.

4.  Перемены в семье. Переезд, ремонт, появление нового члена семьи или няни могут стать стрессовыми факторами для малыша. Чтобы это не отразилось на том, как он спит, его нужно заранее приучать к новым условиям и распорядку.

5.  Чувство голода. Педиатры рекомендуют укладывать ребенка примерно через час после последнего кормления. Этого будет достаточно для переваривания пищи и станет гарантией того, что во время сна малыш не проголодается.

В каждой из этих ситуаций ни в коем случае нельзя ругать ребенка за то, что он не может заснуть или быстро просыпается. Ему нужно время для того, чтобы приспособиться к новым условиям, отвыкнуть от груди или пустышки, усвоить новый навык. Задача родителей – создать благоприятные условия, в которых бы он мог спокойно засыпать и просыпаться в положенное время.

Как наладить режим дня

Чтобы в 1 год ребенок охотно спал днем, родители должны правильно организовать его распорядок дня. Если раньше он засыпал примерно через 2-3 ч после утреннего пробуждения, в 12-месячном возрасте в это время он может активно познавать окружающий мир. В этом случае целесообразно перевести его с двух фаз отдыха на одну. При этом укладывать его нужно в течение 1 часа после обеда. Так после пробуждения у него будет достаточно времени на бодрствование.

Кроме того, родителям нужно:

·  создать условия для дневного отдыха,

·  исключить стрессовые факторы,

·  придумать ритуал подготовки ко сну,

·  исключить постороннюю помощь в виде пустышки или бутылочки.

Если годовалый малыш будет засыпать днем в одно и то же время в своей кроватке с любимой мягкой игрушкой или под любимую колыбельную, это выработает в нем привычку. В таких условиях с каждым днем укладывать его будет все проще.

Эксперт заявил, что норма обеденного сна не должна превышать 45 минут — Общество

МОСКВА, 18 марта. /ТАСС/. Долгий обеденный сон может стать причиной плохого засыпания ночью, поэтому рекомендуется не превышать норму дневного сна в 45 минут. При этом норма ночного сна — от 7 до 9 часов, однако все зависит от генетических особенностей каждого человека, сообщил в четверг президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

«Если мы спим днем, и это не мешает нам спать ночью, то вполне можно спать днем. Есть такие рекомендации, что желательно, чтобы дневной сон не превышал где-то 45 минут, потому что, очевидно, что вы отоспитесь днем и это может нарушить засыпание вечером.

Но если сон освежающий, вы 15-20 минут поспали и вечером себя хорошо чувствуете, то спите. Если же вы поспали днем и это ухудшает качество засыпания и ночного сна, то лучше перетерпеть и не ложиться», — сказал он на пресс-конференции, приуроченной ко Всемирному дню сна, который отмечается 19 марта.

Сомнолог также отметил, что в целом норма ночного сна составляет от 7 до 9 часов, однако допустима и вариативность от 4 до 12 часов. Это генетически определенный параметр, такой же как рост, пояснил Бузунов. «Для того, чтобы понять человеку, сколько нужно спать, существует простое правило: за день вы должны устать настолько, чтобы за 15 минут заснуть, потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, а с утра проснуться, может быть, чуток недоспав, но в течение 15 минут прийти в рабочий склад ума и работоспособности организма, а в течение дня не испытывать выраженной дневной сонливости. Это ваша индивидуальная норма сна», — рассказал он.

Кроме того, распространяющаяся в интернете информация о том, что качество сна зависит от времени, когда человек уснул, является мифом, добавил Бузунов. «До сих пор идет дискуссия о том, что сон до 12 лучше, чем сон после 12. Что гормоны лучше продуцируются <…>, что так или иначе ценность сна до 12 существенно выше, чем позже. Даже в интернете ходит такая табличка, что чуть ли не час [сна] до 12 — это как три часа [сна] к утру суммарно. Но на самом деле это миф», — отметил эксперт.

«Организм подстраивается под режим, важно вставать в одно и то же время. Важно, не до 12 или после [вы ложитесь], важно соблюдать график сна», — заключил сомнолог.

Проблемы с засыпанием

Нахождение в постели спустя 15 минут после того, как человек не смог заснуть, может привести к выработке условного рефлекса боязни не заснуть в следующий раз, заявил Бузунов.

«Если вы в течение 15 минут не заснули, ни в коем случае нельзя лежать в постели, потому что будет вызываться и подкрепляться так называемый условный рефлекс боязни не заснуть. Достаточно какому-то стрессу помешать человеку 2-3 недели заснуть, у него формулируется четкий условный рефлекс боязни не заснуть. Уже стресс спадет, а человек будет подходить к постели и думать: «Я же не засну». Это становится реальной проблемой», — сказал он.

Эксперт пояснил, что процесс засыпания всегда пассивный. Если человек будет думать и пытаться заснуть, то ситуация станет в несколько раз хуже. Кроме того, нахождение в постели после длительных попыток заснуть может привести к тому, что кровать в целом начнет ассоциироваться с бессонницей. «Не лежите в постели без сна. Ночь и так уже так или иначе пройдет плохо. Но если вы будете лежать в постели, вы будете подкреплять эффект боязни не заснуть, а если вы просто не доспите, то в следующую ночь хорошо выспитесь», — говорит Бузунов.

Он также рассказал, что существуют различные релаксационные техники, которые помогают расслабиться и заснуть. Однако их нужно отрабатывать в течение дней до появления условного рефлекса боязни не заснуть, чтобы когда они действительно понадобятся, не открывать телефон и не читать о них в интернете, тем самым сбивая сон.

ЗДОРОВЫЙ СОН РЕБЁНКА: НОРМЫ, РЕЖИМ, РЕКОМЕНДАЦИИ

Что такое сон? Для чего он нужен? Ваш ребёнок очень быстро растёт, его активность в разы превышает активность взрослого человека, и он быстрее устаёт и ему надо больше времени для восстановления.

Сон — это отдых, который обеспечивает полное восстановление нашего организма. Во время сна происходит заторможенная деятельность всех систем организма, мозг ребёнка активен, но его активность направлена на восстановление энергии и переработку полученной информации. Длительность сна зависит от возраста ребёнка.

Так сколько же должен спать ребёнок? Потребность во сне определяется: индивидуальными особенностями, состоянием его нервной системы, уровнем здоровья, качеством сна. Конечно же в большинстве случаев будет лучше спать ребёнок у той мамы, у которой беременность протекала благополучно, мама не курила, не нервничала, много спала и гуляла на свежем воздухе, роды которой протекали без осложнений. Чем меньше ребёнок, тем меньше его работоспособность и больше времени надо на восстановление. В течение дня новорождённый засыпает до 11 раз, нет чёткого разделения дня и ночи. Только к концу первого месяца появляется отчётливое преобладание ночного сна. Для новорождённого спать около 16,5 ч.- это норма. Это связанно с тем, что даже незначительные внешние раздражители, превышают предел работоспособности нервных клеток, вызывая охранительное торможение. Поэтому длительный сон в младенчестве – физиологическая норма. В первый месяц жизни ребенок спит беспорядочно. Со 2-го месяца устанавливается суточный режим сна: ночной — 10—11 ч; дневной — 6—6,5 ч. Длительность ночного сна в течении первых трёх лет жизни остаётся практически не изменой, изменяется только количество дневных засыпаний. Спать один раз днём дети начинают в возрасте 1,5-2 лет и сохраняют этот режим чаще всего до школы. После четырёх лет многие дети перестают спать днём, не стоит переживать или настаивать, наличие дневного сна в этом возрасте завит от индивидуальных особенностей ребёнка.

Чтоб ребёнок хорошо высыпался, развивался, радовал Вас своими достижениями, его сон должен состоять из двух фаз: фаза глубокого сна(медленного) и фаза поверхностного(быстрого) сна. Во время быстрого сна характерны мелкие быстрые подёргивания отдельных мышечных пучков и групп с незначительным движением в мелких суставах типа подёргивания пальцев рук и мимических мышц. В стадии медленного сна движений существенно меньше. Только ослабленный (быстрый, поверхностный) сон наблюдается: у детей в больницах, у перевозбужденного ребенка, при шуме во время засыпания, если перед сном ребенок очень плотно поел. Наоборот, быстрый сон не наступает: после длительной, тяжелой физической нагрузки, при медикаментозном сне, у больных детей в крайне тяжелом состоянии. Доказано, что если нет ослабленного сна, то нет сновидений и нет отдыха.

Как же сделать так чтоб ребёнок хорошо высыпался, был бодрым, весёлым и активным? Ужин перед сном не следует делать обильным, так же рекомендуется исключить такие напитки как чай, кофе, какао. Активные, возбуждающие игры перенесите на более раннее время, а сам день малыша должен быть активным, подвижным с новыми впечатлениями, прогулками на свежем воздухе, играми и маленькими открытиями. Что бы дети быстро засыпали и крепко спали рекомендуется укладывать их в одно и то же время, неплохо бы превратить это мероприятия в приятный ритуал с купанием, чтением, колыбельными, укладыванием спасть игрушек, пожеланием всем домашним добрых снов и т.д. У каждого ребёнка должна быть своя кроватка, разговаривать с малышом следует ласково, тихо, спокойно, избегайте негативных эмоций, ссор, наказаний перед сном. Во время сна ребёнок должен находится в состоянии теплового комфорта. Очень важно подобрать ему комфортную, удобную одежду в соответствии со временем года. Температура в спальне должна быть не ниже 19-20 градусов. Сквозное проветривание проводится до сна, в тёплое время года во время сна форточки открыты, но не должно быть сквозняка, в холодное время закрываются за 10 мин до отхода ребёнка ко сну, не допускайте духоты и следите за температурой воздуха. Старайтесь не пользоваться балдахинами, они нарушают естественную циркуляцию воздуха и накапливают пыль. Регулярно стирайте шторы.

Неправильный режим, заболевание ребёнка могут приводить к нарушению сна, что может стать причиной недостаточной активности ребёнка во время бодрствования, а это, в свою очередь, может привести к задержке нервно-психического и физического развития ребёнка, а при длительном сохранении приводят к возникновению заболевания.

А теперь поговорим как сделать сон маленького ребёнка безопасным. Немногие знают, что 50% случаев остановки дыхания ребёнка во сне вызваны удушением вследствие некорректной организацией сна младенца. Именно поэтому в октябре 2016г Американская Академия Педиатрии (АПП) опубликовала обновлённые рекомендации по организации безопасного сна ребёнка: 1. Сон только на спине. 2. Использовать твёрдую поверхность для сна. 3. Ребёнок должен спать в комнате с родителями, но на отдельной кровати. 4. Кровать должна быть пустой: убрать мягкие игрушки и постельные принадлежности из кровати (подушки, мягкие одеяла). 5. Рекомендуется грудное вскармливание. 6. Предложить пустышку на момент засыпания и сна. Убрать пустышку, если малыш её потерял. 7. Не закрывайте малыша с головой, избегайте перегрева.

Сон для маленьких детей очень важен! Он помогает малышам активно расти, интеллектуально и физически развиваться, укрепить иммунитет, нивелировать перегрузки и снять нервное напряжение, улучшить внимание и концентрацию и в целом способствует хорошему настроению и бодрости вашего крохи. Не стоит недооценивать роль сна в жизни ребёнка и пренебрегать его качеством.

Будьте внимательны и пусть ваши детки растут здоровыми и счастливыми!

Норма сна для здорового человека

Ни у кого не возникает сомнений, что сон необходим абсолютно всем. Как утверждают врачи, в каждом возрасте есть своя норма сна для здорового человека. Но его продолжительность, необходимая для восстановления сил, для каждого человека сугубо индивидуальная. Все зависит от пола, возраста, характера и даже социального статуса каждого человека.

Тем не менее, существует определенная норма сна, в которой нуждается здоровый организм человека. Известно, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека в среднем составляет 7-8 часов. Встречаются случаи, когда человеку, для того чтобы выспаться достаточно 6 часов, так называемого физиологического минимума. Если спать меньше 6 часов, полноценно выспаться невозможно, к тому же организм подвергается угрозе истощения и ускоряется механизм старения. Кроме того, у людей, которые спят меньше физиологического минимума, возникают разнообразные стрессовые состояния, самые разные болезни внутренних органов. Согласно данным, сутки без сна «запускают» в мозге химические процессы, приводящие к нарушению психики.

У каждой возрастной категории есть «своя» норма:

• для младенцев около 19 часов;
• для школьников и студентов 8-9 часов;
• для взрослых людей 7-8 часов;
• для пожилых людей 6-7 часов.

Для определения своей индивидуальной нормы сна, необходимо выбрать день, (лучше, если это будет выходной) и поспать подольше, пока не проснетесь самостоятельно, а не под звон будильника. Ваше состояние должно быть бодрым. Подсчитайте, сколько часов Вы провели во сне, и тогда станет ясно, к какой категории Вас можно отнести.

В том случае, когда взрослый положенные 6 часов не «высыпает», это сказывается на его самочувствии днем. Совсем не обязательно, что он будет чувствовать желание поспать на протяжении всего дня, у него может подняться артериальное давление, а в будущем есть риск раннего развития ишемической болезни и тахикардии.

Сон обязательно должен быть продолжительным, в противном случае человек, выспавшийся 7-8 часов, но с перерывами, может почувствовать такие неприятные симптомы как: повышенная утомляемость, раздражительность, гипертония, мешки и синяки под глазами, морщины. Отсюда можно сделать вывод, что хороший сон должен длиться не меньше 8 часов, хотя современный среднестатистический человек спит 7 часов в выходные и немного больше 6 часов в будние рабочие дни. Но, несмотря на такой жесткий режим, сон должен быть укрепляющим здоровье, полноценным и содействующим красоте.

Для обеспечения человеком здорового, продолжительного, полноценного сна существуют несколько факторов способствующих этому:

1. оконные шторы должны быть тёмными и не пропускать яркий свет;
2. все звуки в комнате должны быть успокаивающими и приглушёнными;
3. перед сном рекомендуется принять релаксирующую ванну;
4. воздух в комнате должен быть прохладным и свежим;
5. в спальне не должно быть компьютера и телевизора;
6. не рекомендуется ложиться спать на переполненный или голодный желудок;
7. циферблат часов необходимо отвернуть от себя в другую сторону;
8. ни в коем случае не употребляйте перед сном алкогольные напитки. Хотя он и способствует скорому засыпанию, но пользы этот сон Вам не принесет. У Вас могут появиться мешки под глазами и отечность, так что такой сон красоты не добавит;
9. рекомендуется исключить никотин и кофеин.

Так как норма сна для здорового человека исключительно индивидуальна, существуют исключения из правил. А знаете ли Вы, что Гете, Черчиллю, Наполеону, Бехтереву, Шиллеру, для того чтобы полностью выспаться, хватало четырех часов, и при этом они были работоспособны, бодры и веселы. Выходит, такова была их индивидуальная норма, которая, скорее всего, носила наследственный характер. Точно также как и склонность к определенному стереотипу цикла бодрствование-сон, поделившая людей на «голубей», «жаворонков» и «сов».

Ортопедический матрас помогает полностью расслабиться, разгрузить позвоночник, снять усталость и напряжение. А на протяжении того времени, пока Вы находитесь на нем — максимально сохранить физиологические изгибы позвоночника.

Вернуться к списку

Сколько должен спать ребенок — сколько часов в сутки должен спать ребенок

   Конечно малыш никому ничего не должен. У каждого малыша и взрослого есть индивидуальная потребность во сне, а задача родителей эту индивидуальную потребность во сне ребенка вычислить и применять к своей жизненной ситуации.

   В нашей статье мы поможем вам понять, достаточно ли сна получает ваш малыш? Разберемся откуда взялись нормы сна и как их правильно читать и применять к своей ситуации. Проанализируем и поймем как определить, сколько сна нужно именно вашему малышу?  

 

 ДОСТАТОЧНО ЛИ РЕБЕНКУ СНА?

   Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна. Недостаток сна или недосып, как мы его называем, быстро накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

 

   Для того, чтобы с уверенность сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

— вести наблюдения за сном малыша, записывать их в дневник сна

— сравнить свои наблюдения с нормами сна

— исключить признаки недосыпа у вашего малыша

 

 НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СНОМ МАЛЫША И ЗАПИСЫВАЙТЕ! 

   Самая частая ошибка родителей при анализе ситуации со сном – это неверный подсчет суммы сна за сутки. Мы приводим 5 правил, которые помогут вам провести точные наблюдения за тем, сколько спит ваш ребенок.

 

   1) Обязательно записывайте все сны! В блокнот, заметки, специальные приложения, не ориентируйтесь на свою память или ощущения.

 

   2) Считайте общую сумму сна за сутки! Пока не делите на день и ночь, могут быть ситуации, когда не ребенок спит ночью и отсыпается днем. Но учитывайте, что дневной сон и ночной не совсем равноценны, хотя по мере взросления дети приспосабливаются компенсировать недостаток одного за счет другого

 

   3) Не округляйте! Мамы склонны округлять или записывать примерно. Не делайте этого, потому что при подсчете «потеряется» много сна и вы можете сделать неправильный вывод. Например, малыш проснулся в 15:42, записывайте в 15:42, а не в 15:30!

 

   4) Учитывайте сон во время еды – на груди или бутылке, потому что глотательные и сосательные движения у малыша во время сна остаются.

 

   5) Важно вести наблюдения 3-7 дней, чтобы сделать объективные выводы о том, сколько фактически спит ваш ребенок.

Ведите наблюдения как минимум 3 дня. Для того чтобы сделать правильные выводы, нам нужны статистически значимые данныe

 НОРМЫ ДЕТСКОГО СНА

   Сравните результаты своих наблюдений за сном своего ребенка с нормами сна.

   Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Какими нормами пользуется команда Спи, Малыш?  Это нормы Американской Академии Сна, которые вышли не так давно, в марте 2015 года. Ученые американской Национальной Академии Сна, изучили мнение специалистов самых разных областей – от психологов, неврологов и педиатров, до сомнологов и геронтологов.

   Результат их исследования приведен в таблице с нормами сна для детей от рождения до 5 лет

 

Возраст для доношенных детей	Всего сна в сутки, часов	Ночью	Днем	Кол-во дневных снов
1 мес.	15-18	8-10	6-9	3-4 и >
2 мес.	15-17	8-10	6-7	3-4
3 мес.	14-16	9-11	5	3/4
4-5 мес.	15	10	4-5	3
6-8 мес.	14,5	11	3,5	2-3
9-12 мес.	13,5-14	11	2-3,5	2
13-18 мес.	13,5	11-11,5	2-2,5	1-2
1,5-2,5 года	12,5-13	10,5-11	1,5-2,5	1
2,5-3 года	12	10,5	1,5	1
4 года	11,5	11,5	—	—
5 лет	11	11	—	—

 

   Нужно сразу оговориться, что нормы сна, приведенные в таблице, являются усредненными данными о том, сколько фактически спят здоровые дети. И эти нормы не означают, что именно столько должен спать ваш ребенок. Нормы даны для ориентира!

 

   Если внимательно анализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть очень большую границу нормы. Разница между верхней и нижней границей нормы – очень большая, вплоть до 3-х часов. Почему так? Потому что каждый ребенок уникален, и есть генетические особенности, есть повышенные физические и эмоциональные нагрузки, есть особенности самочувствия и особые условия сна и поэтому у каждого человека есть индивидуальная потребность во сне!

 

 ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ ВО СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?

 

• Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность во сне влияют генетические особенности или наследственная предрасположенность. Все люди делятся на долгоспящих и короткоспящих. Как понять к какому типу вы относитесь? Ответь на вопрос «за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?» Если ответ 8-10 часов – вы долгоспящий человек, если ответ – 6-7 часов – вы короткоспящий человек. Эта особенность передается вашему малышу. Но влияет на потребность во сне не только генетика!
• Бодрствование, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках, необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, двигался, плавал в бассейне или море, то количество сна на восстановление будет больше. Если ребенок проводит спокойно бодрствование, то скорее всего сна нужно меньше.
• Состояние здоровья. При некоторых состояниях здоровья дети отсыпаются и восстанавливаются. И сна нужно больше.
• Условия сна. Доказано, что при более низкой температуре, доступе кислорода, в темноте сон более качественный.
• Подготовка ко сну может действовать возбуждающе или, наоборот, расслабляюще.

   Нет никакой необходимости подгонять сон малыша под какие-либо стандарты. Но исследования и практика показывают, что отклонения от средних показателей более, чем на 60 минут в ту или иную сторону, встречаются крайне редко.

 ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПА ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ СНА

   В целом, если ребенок регулярно спит на 2-3 часа меньше «нормы», можно с уверенностью говорить о том, что он недосыпает. Но даже если вы попали в рекомендованный интервал, мы советуем проверить, что в поведении малыша нет признаков недостаточности сна.

   Чтобы увидеть их, достаточно внимательно последить за его поведением и самочувствием.

   Примерно с возраста 6 месяцев следующие особенности в поведении, как правило, говорят о том, что ребенок спит слишком мало для своего возраста:

 

   Ребенок каждый раз засыпает в машине или коляске

   Сразу засыпать во время начала движения нормально для малышей до 3-4 месяцев. Но хорошо высыпающийся ребенок старше 4-6 месяцев уже вряд ли всегда будет засыпать на прогулке или в машине, если только поездка не совпала по времени с началом его обычного очередного сна.

Важно помнить, что ребенок должен спать дома в своей кровати в темноте и тишине, а сон в движении является некачественным.

 

   Ребенок не просыпается сам до 7.30 утра

   Здесь нужно оговориться, что в норме дети до 5 лет лучше себя чувствуют, если живут по раннему графику, в соответствии с биологическими часами организма. А это означает, что ребенок должен спать в 19.30 – 20.00 часов вечера и просыпаться в интервале с 6.00 до 7.30 утра. Такие дети просыпаются полностью выспавшимися, и в хорошем настроении. Если годовалый ребенок спит до 9 или до 10 утра – это верный признак того, что он не вовремя ложится, или его ночной сон очень беспокойный и не достаточно восстанавливает силы. Иными словами, такому малышу не хватает качественного своевременного сна

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   В течение дня ребенок капризничает, раздражается или выглядит переутомленным.

   При регулярном недосыпе в организме ребенка повышается уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон медленно выводится из крови и влияет на повышенную возбудимость и на затруднение процессов торможения в и без того еще нежной и неразвитой нервной системе малыша.

   Достаточно часто бывает, что «сложный» ребенок становится спокойным и покладистым после того, как родители помогают ему исправить режим, улучшить качество и увеличить количество сна.

 

   Иногда, раз в несколько дней ребенок внезапно засыпает на ночь намного раньше обычного времени

   Например, он может «уйти в ночь» из последнего дневного сна. Таким образом детский организм сам пытается наверстать регулярный недосып. Хорошая гигиена сна обозначает, что ребенок должен засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

 

   Ребенок постоянно встает раньше 6 утра

   Парадоксально, но слишком ранний подъем часто является результатом накопленного недосыпа, переутомления, или слишком позднего времени укладывания. Принцип «чем позже ляжет, тем позже встанет утром» чаще всего не работает с детьми примерно до школы. Они просыпаются в любом случае рано, и просто недополучают сна, если их укладывать слишком поздно.

 

   Ребенок всегда засыпает и просыпается со слезами

   Если нет никаких медицинских проблем, то протесты и слезы «вокруг снов», как правило, говорят о том, что ребенокложится не вовремя, переутомился до сна, или не выспался во время сна. Это не относится совсем маленьким детям (до 4-5 месяцев), которые за время длинного сна могут сильно проголодаться.

   Если хотя бы один из пунктов верен в вашем случае, постарайтесь увеличить продолжительность сна малыша хотя бы на 10-15 минут в день. Самое простое – укладывайте его на ночь чуть раньше.

   Обратите внимание, на то, что имеет значение не только количество сна, но и качество сна! Поэтому в ответе на вопрос «Сколько должен спать ребенок ?», присутствуют не только цифры рекомендованных норм сна.

 

 СКОЛЬКО НУЖНО СНА И БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКУ?

   Если смотреть на цифры норма сна округленно мы увидим следующие закономерности: 

• в 1 месяц жизни малыш спит примерно одинаковое количество часов днем и ночью: 9 часов ночью и 8 часов днем за 4-5 дневных снов
• уже к 2 месяцам жизни ночной сон составляет большую долю (9,5 часов ночью и 6,5 часов днем)
• количество ночного сна нарастает до 11 часов к 4-5 месяцу жизни и остается неизменным до 5 лет (норма ночного сна у детей от 4-5 месяцев до 5 лет составляет в среднем 11 часов)
• количество дневных снов сокращается постепенно – 3 дневных сна сохраняется до 9 месяцев, 2 дневных сна необходимо до 1,5 лет
• потребность в дневном сне уходит в 4 года, но важно сохранить «тихий час»

 

   Время бодрствования растет вместе с малышом. На первом месяце жизни ребенок бодрствует 15-45 минут. Постепенно ВБ нарастает и уже в 5 лет дети могут выдерживать до 11-13 часов бодрствования.

Помните, что время бодрствования неодинаковое в течение дня, оно меняется: утром, после ночного сна – самое короткое; вечером, перед ночным сном – самое длинное!

Видеоурок Сколько должен спать ребенок? Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!

 

 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ РЕБЕНОК СПИТ БОЛЬШЕ НОРМЫ?

   Чаще всего, к нам обращаются родители малышей с недосыпом. Мы пытаемся «отоспать» малыша и привести режим в соответствии с его биологическими ритмами и индивидуальной потребностью во сне. Но если ребенок спит много, родители обычно радуются и редко обращаются за помощью

Мы хотим вас предостеречь — слишком длительный сон может быть опасен!

   Если малыш до 1 месяца спит больше нормы. Если новорожденный спит слишком долго, он получает обезвоживание и риск потери в весе. Поэтому важно не давать ему спать более трех часов днем и более 5 часов ночью. Будите и кормите ребенка!

   Если малыш старше 1 месяца спит больше нормы. Нужно понаблюдать и не торопиться с выводами:

• Наблюдайте как минимум 7 дней! Это может быть временным явлением, малыш может «отсыпаться» после увеличенной нагрузки, недомогания.
• Лекарственные препараты могут влиять! Такая сонливость может быть следствием приема некоторых лекарственных препаратов, например антигистаминных. Учитывайте это!
• Состояние сохраняется после 7 дней? Если после 7 дней наблюдений это состояние сохраняется или нарастает, то стоит обратиться к неврологу. Потому что гиперсомния у малыша может быть сигналом о том, что с работой нервной системы что-то пошло не так.

 

   Если у вас не получается наладить сон малыша самостоятельно, обратите внимание на наши Видеоуроки. Наши информативные видео сожержат все необходимые пошаговые рекомендации для корректировки условий сна, режима, привычек на сон и обучению самостоятельному засыпанию

От чего зависит норма сна

Здоровый сон

03.06.2021 944 6 мин.

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но на самом деле всё гораздо сложнее. Прочитайте статью и определите: сколько вам нужно спать и достаточно ли вы спите?

Средние нормы сна для людей разных возрастов

Потребность человека во сне сильно зависит от возраста. Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation, NSF) дает нам следующие «нормативы» по сну в зависимости от возраста человека (количество часов в сутки).

• Дети до 3 месяцев – 14-17 часов
• Дети от 4 до 11 месяцев – 12-15 часов
• Дети 1-2 лет – 11-14 часов
• Дети от 3 до 5 лет – 10-13 часов
• Дети от 6 до 13 лет – 9-11 часов
• Подростки от 14 до 17 лет – 8-10 часов
• Люди молодого возраста от 18 до 25 лет – 7-9 часов
• Взрослые от 26 до 64 лет – 7-9 часов
• Люди 65 лет и старше – 7-8 часов.

У детей нормативы меняются довольно динамично. И все же, ребенок любого возраста проводит во сне до половины времени суток. Во сне организм восстанавливается после активных игр, развивается, растет. Вот почему полноценный сон так важен для ребенка.

Правильно подобранный матрас – основа спокойного детского сна.

Детский матрас Kids fidget имеет 2 стороны разной жесткости. Эта модель создана специально для растущего организма, ведь детям полезно спать на твердой поверхности.

Достигнув своей «взрослой» нормы, человек, как правило, сохраняет ее на протяжении дальнейшей жизни. Это были средние значения. Но около 10-12% людей не вписываются в обозначенные рамки – у них свои, индивидуальные нормы сна.

Норма – понятие растяжимое

Установлено, что потребность человека во сне может различаться в широких пределах. Размах значений велик – от 4 до 12 часов в сутки! Известно множество знаменитых личностей, которые спали очень мало: например, Наполеон Бонапарт, если верить историческим источникам, спал по 4 часа. А из знаменитых «сонь» можно вспомнить Альберта Эйнштейна, который проводил во сне 10-12 часов. Это ему принадлежит знаменитая фраза: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую».

Как узнать свою норму сна?

Многие люди просто не понимают, сколько им нужно спать. На самом деле это довольно легко определить!

1. Вспомните период жизни, когда вы активно учились или работали, при этом жили по более-менее правильному режиму и не испытывали недосыпа. Если у вас сейчас такой период – то это даже удобнее: «далеко ходить не надо».
2. Вспомните, во сколько вам надо было лечь и встать в обычный будний день, чтобы чувствовать себя бодрыми на протяжении рабочего дня.
3. Посчитайте, скольким часам сна соответствовал такой режим.

Это и есть ваша норма сна: базовая потребность, меньше которой спать не нужно, а больше – не обязательно и не полезно. Как же соблюсти этот баланс? Как правило, «неудачный» сон начинается с долгого, продолжительного засыпания.

Если вам не удается удобно устроиться, вы не можете быстро расслабиться и заснуть, а крутитесь с боку на бок, вряд ли получится выспаться. К счастью, сейчас существует большое количество аксессуаров для сна, облегчающих засыпание. Например, подушки анатомической формы с наполнителем из высокотехнологичных материалов.

Подушка Deluxe — универсальный вариант, если вы не знаете, какую высоту вам выбрать. Эта подушка позволяет регулировать высоту и жесткость, добавляя, убирая слои или меняя их местами. Чехол подушки имеет в своем составе охлаждающее волокно, которое дарит свежесть и приятную прохладу.

Наверняка вы замечали, что когда-то вам хочется спать меньше времени, а когда-то больше. Дело в том, что базовая потребность во сне может меняться в большую или меньшую сторону под действием разных факторов.

Когда потребность во сне увеличивается?

Человек может нуждаться в большем количестве сна в следующих случаях:

• Периоды интенсивной умственной работы. Активный мозг расходует до 25% поступающей энергии, поэтому человеку может потребоваться больше времени для восстановления.

• Холодное время года. Сокращенный световой день – это недостаток естественного дневного света. А когда света мало, то в организме начинает усиленно вырабатываться гормон сна мелатонин. Спать хочется больше.

• Тяжелая физическая работы, активные тренировки с повышенной нагрузкой. Мышечная работа исчерпывает источники энергии и вырабатывает сигнальную молекулу аденозин, которая вызывает чувство усталости и сонливости.

Удобный диван, помогающий расслабиться – то, что нужно после тяжелого рабочего дня. Угловой диван НАРВИК 120 с широкими гладкими подлокотниками позволит качественно отдохнуть.

• Пасмурные и дождливые дни. Как и в предыдущем случае: мало солнца – больше хочется спать. Плед SNUGGLE из хлопка — тактильно приятный и безопасный. Спокойные пастельные тона будут гармонировать с любой мебелью.

• Беременность. Гормональные изменения на разных сроках беременности могут провоцировать у женщин сонливость или, напротив, бессонницу. Аксессуары для беременных позволяют снизить негативные проявления, нормализовать состояние, дарят спокойный сон.

Подушка Удобный сон поможет снять нагрузку с позвоночника и области таза, расслабить уставшие мышцы, принять удобное положение, что особенно необходимо в последнем триместре беременности.

Когда потребность во сне сокращается?

Иногда человек может некоторое время спать меньше, чем обычно. Этому способствуют:

• Мобилизация нервной системы. Она может быть связана с небольшими и даже позитивными стрессами, такими как переезд, смена места работы, изменения социального статуса, интересные проекты, вдохновляющие события.
• Умеренная регулярная физическая нагрузка. В отличие от тяжелой физической работы, обычное поддержание спортивной формы заставляет человека спать меньше. Во сне человека, который занимается спортом, становится больше третьей стадии глубокого сна, во время которой активно восстанавливаются резервы организма. Считается, что это основная причина, по которой человеку требуется меньше времени на сон: он быстрее восстанавливается.

Помочь выспаться за 6 часов может качественный матрас. Он должен иметь правильную жесткость, которая подходит именно вам, а также приятную мягкую поверхность. Плотная, упругая стёжка даже жесткий матрас сделает комфортным для сна.

Матрас Comfort Middle имеет среднюю жесткость, которая подходит большинству людей, и мягкую, приятную на ощупь поверхность

Что будет, если спать больше или меньше своей нормы?

Вред систематического недосыпания известен и хорошо изучен. Люди, которые создают себе хронический дефицит сна, имеют повышенный риск ряда заболеваний:

• Болезнь Альцгеймера
• Ишемическая болезнь сердца
• Артериальная гипертония
• Сахарный диабет
• Заболевания, связанные с нарушением секреции половых гормонов

Также они быстрее стареют, и у них слабеет иммунитет. Последнее предрасполагает к простудам и частым обострениям имеющихся хронических заболеваний.

Избыток сна тоже не несет пользы. Так, есть исследования, которые показывают повышенный риск инсультов при регулярном пересыпании на 2 и более часов. Удобная кровать – одно из основных слагаемых хорошего сна. Она должна быть прочной, надежной, не скрипеть в процессе эксплуатации. Особый комфорт добавит мягкое изголовье, на которое так приятно опираться. Кровать SUNRISE – яркая, стильная и удобная. Высокое мягкое изголовье особенно подойдет для спальни с высоким потолком.

Сколько спят в разных странах?

В идеале человек должен спать столько, сколько ему нужно. К сожалению, не все так поступают. Более того: не всем это удается, притом в национальном масштабе.

К примеру, японцы в среднем спят 5 часов 59 минут. Из-за такой «эпидемии недосыпания» Япония теряет около 600 000 рабочих дней каждый год. Американцы спят в среднем 6 часов 12 минут. Американская экономика беднеет из-за недосыпа своих граждан, потому что 1,2 миллиона рабочих дней оказываются потеряны по причине проблем с самочувствием и здоровьем недосыпающих. Больше всего спят Новая Зеландия (7,5 часов), а также Австралия, Франция, Финляндия, Бельгия.

Чтобы сон полноценно выполнял свои функции, чтобы человек оставался здоровым и работоспособным – ему нужна адекватная продолжительность ночного сна. Оберегайте свой сон и избегайте недосыпания. Это важно.

Норма сна

Согласно классической схеме сутки человека должны быть разделены на три части – по 8 часов на работу, отдых и сон. При соблюдении такой схемы организм успевает восстановиться после деятельности и вновь готов к активности.

Но существует немало примеров, когда для полноценного отдыха людям было необходимо гораздо меньше или больше сна.

Так, Леонардо да Винчи спал всего два часа, причем не подряд ночью, а через четыре часа по 20 минут. Томас Джефферсон дожил до 83 лет и тоже спал не больше 3 часов в сутки, а вот Альберт Эйнштейн почивал по 11-12 часов, что абсолютно не мешало ему делать великие открытия. Каждый человек уникален по-своему, и норма сна должна быть подобрана индивидуально.

Как определить индивидуальную норму сна?

Удобней всего определять свою норму сна в отпуске или в другое свободное от основной деятельности время, когда Вам не нужно вставать по будильнику. Постарайтесь ложиться в одно время вечером и спите на протяжении 3-4 дней столько, сколько хочется.

Затем утром не давайте себе засыпать повторно после пробуждения, если Вы проспали больше 6 часов. Сравните свои ощущения – когда Вы чувствовали себя бодрее и сколько часов при этом спали? Ваша норма может колебаться от 5-6 до 9 часов.

Чаще всего повторное засыпание, которое приводит к 12-ти часовому сну, уже не нужно организму.

Что происходит, если Вы спите больше или меньше Вашей индивидуальной нормы?

При недостаточном времени сна Вы вполне способны вести себя активно и выполнять привычные действия. Если Ваша работа требует концентрации внимания, то некоторое время Ваш мозг справляется с задачей, но в какой-то момент фокус сбивается.

Это нормальное явление для любого человека, обычно мозг способен быстро восстанавливать фокус благодаря возбуждению специальных зон в коре, отвечающих за концентрацию внимания.

В мозгу невыспавшегося человека в такой ситуации активируются соседние зоны, вызывая неосознанный страх и тревожность.

Это проявляется в учащении сердцебиения, расширении зрачков, резкой смене настроения. Организм как будто включает резервы, чтобы справиться с поставленной задачей. В подобном режиме Вы быстро устаете, ощущаете слабость и недомогание. Слишком долгий сон также вреден, как и недостаточный.

Существует статистика, согласно которой ранняя смертность на 10 процентов выше среди тех, кто спит в сутки больше девяти часов. Кроме того, длительное пересыпание может вызвать обратный эффект и привести к частым приступам бессонницы. Со временем индивидуальная норма сна может несущественно колебаться.

Sleeprate: Решения для сна для предприятий и частных лиц

Интересно то, что к концу программы я просыпался в течение 5 минут от запланированного времени без сигнала тревоги. Самое главное, у меня было меньше дней, когда я тянул от усталости днем.

Крис Ф.,
США

Благодаря здоровому сну у меня больше энергии, и я заметил общее улучшение в тренажерном зале

Димитри С.,
Мэдисон, W1
США

Я действительно посвятил себя и взял на себя обязательство улучшить свой сон .Теперь я здоровее, счастливее, ярче и бодрее. Я работаю на гораздо более высоком уровне.

Пэт М.,
США

Разница, когда я плохо сплю, а когда я сплю. Мое общее самочувствие улучшилось. У меня больше энергии, чтобы выйти после работы, тогда как раньше я просто разбился.

Эйлен А.,
США

Я знала, что мне нужно заняться чем-то другим. Но Sleeprate не был слишком сложным или сложным. Внести изменения было легко, потому что они были постепенными. Надеюсь, я смогу и дальше им пользоваться.

Джули Г.,
США

Мне нужно было скорректировать свой циркадный ритм, и я не знала, как — это то, что побудило меня к Sleeprate.

Lori, F.
Из США

Ценные данные и идеи Sleeprate помогают мне узнать, когда я выздоровел, и позволяют моему тренеру дать мне правильную тренировку для этого конкретного дня.

Диана, В.
19 лет, из Израиля
Профессиональный спортсмен

Я в восторге от некоторых инструментов, которые предлагает это приложение, например, дневника снов. Если кто-то захочет записать свои мечты по какой-либо причине, это приложение дает возможность сделать это очень удобным и интуитивно понятным способом.

Derek, S.
28 лет из Пенсильвании, США

Sleeprate, безусловно, заставляет меня лучше осознавать свой сон благодаря подсказкам перед сном и после того, как я просыпаюсь. Это улучшает качество моей жизни.

Уильям, Г.
19 лет из Висконсина, США
Конькобежец на длинном треке

В моем возрасте я хочу следить за поведением своего сердца в ночное время, чтобы понять, насколько хорошо я восстанавливаюсь и какие улучшения я добиваюсь с помощью своей программы тренировок.

Liwei, M.
55 лет из Канберры, Австралия
Любит ездить на велосипеде

Какова нормальная частота дыхания для сна?

Частота дыхания человека — это количество вдохов, которые он делает в минуту.Как и температура тела и частота сердечных сокращений, частота дыхания является жизненно важным показателем, который может дать окно в общее состояние здоровья человека. Это верно как для частоты дыхания во время бодрствования, так и во время сна, поскольку дыхание во время сна значительно быстрее или медленнее, чем обычно, может быть связано с состоянием здоровья.

Сон также влияет на частоту дыхания каждого человека, независимо от его здоровья. Когда мы спим, мы естественным образом начинаем дышать иначе, чем в бодрствующем состоянии. Узнав больше о том, как сон влияет на частоту дыхания, легче распознать, что является нормальным для вашего тела и когда могут возникнуть проблемы.

Как сон связан с частотой дыхания?

Когда мы засыпаем, скорость нашего дыхания определяется скоростью нашего метаболизма. Большинство людей во сне дышат медленнее, а дыхание выравнивается и становится менее изменчивым с каждой последующей стадией сна. Однако исследования показывают, что мы также дышим быстрее и беспорядочно во время фазы сна с быстрым движением глаз (REM).

Что такое нормальная частота дыхания во время сна?

Нормальная частота дыхания во время сна зависит от возраста, у детей частота дыхания выше, чем у взрослых.

Взрослые

Нормальная частота дыхания взрослого человека в состоянии покоя составляет от 12 до 20 раз в минуту. В одном исследовании средняя частота дыхания во сне у людей без апноэ во сне составляла от 15 до 16 раз в минуту.

Взрослые старше 60 лет

Частота дыхания в покое меняется с возрастом. Диапазон от 12 до 28 вдохов в минуту является нормальным для взрослых в возрасте от 65 до 80 лет, а диапазон от 10 до 30 — нормальным для людей старше 80 лет.

Дети

Дети дышат быстрее взрослых, и их средняя частота дыхания в состоянии покоя с возрастом снижается.

• Новорожденные до 12 месяцев: От 30 до 60 вдохов в минуту
• 1-2 года: от 24 до 40 вдохов в минуту
• От 3 до 5 лет: От 22 до 34 вдохов в минуту
• От 6 до 12 лет: От 18 до 30 вдохов в минуту
• от 13 до 17 лет: от 12 до 20 вдохов в минуту

Младенцы

Помимо высокой частоты дыхания, младенцы также могут испытывать периодическое дыхание.Частота дыхания младенца может резко меняться во время эпизода периодического дыхания. Он может быть очень низким, высоким или вообще на короткое время остановиться. Эти эпизоды считаются нормальным явлением и не вызывают беспокойства у большинства детей.

Пройдите тест на апноэ во сне, не выходя из собственной спальни!

Lofta WatchPAT — это одобренное FDA портативное диагностическое устройство, в котором используются самые инновационные технологии для обеспечения точного скрининга, обнаружения и последующего лечения апноэ во сне. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Как измеряется частота дыхания?

Самый простой способ измерить частоту дыхания человека — это подсчитать, сколько раз он дышит в минуту, обычно наблюдая за подъемом и опусканием груди. Однако даже экспертам бывает сложно провести точный подсчет. В медицинских учреждениях частоту дыхания можно контролировать с помощью носимого устройства.

Что измеряет частота дыхания?

Хотя может показаться, что частота дыхания измеряет только количество вдохов в минуту, она также служит для измерения здоровья процессов организма, участвующих в дыхании.Всего четыре вдоха больше или меньше средней частоты могут предсказать плохие медицинские результаты у некоторых людей. Из-за этой чувствительности частота дыхания является важной статистикой для медицинских работников.

Что вызывает низкую частоту дыхания во время сна?

Аномально низкая частота дыхания называется брадипноэ. Апноэ во сне — это нарушение дыхания, при котором дыхание людей замедляется и останавливается на короткие периоды во время сна. Существует две основные формы этого расстройства: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне.

Люди также могут испытывать учащенное дыхание во сне по причинам, не связанным с нарушением сна. Другие состояния, которые могут вызвать брадипноэ, включают:

• Астма или другие заболевания легких
• Изжога
• Пневмония
• Аллергическая реакция
• Заболевания сердца и остановка сердца
• Употребление наркотиков или передозировка, особенно депрессантов центральной нервной системы

Что вызывает высокую частоту дыхания во время сна?

Учащенное поверхностное дыхание называется тахипноэ, а учащенное глубокое дыхание обычно называют гипервентиляцией.Однако оба термина иногда используются как синонимы. Форма Нейтфера с учащенным дыханием является распространенным симптомом любого нарушения сна, хотя тахипноэ иногда наблюдается у людей с апноэ во сне, получающих лечение с помощью аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).

Другие причины аномально высокой частоты дыхания включают:

• Тревога и панические атаки
• Астма
• Хроническая обструктивная болезнь легких и другие заболевания легких
• Инфекции легких, такие как пневмония
• Сгусток крови в одной из артерий легкого
• Сердечная недостаточность

Каковы симптомы аномальной частоты дыхания во сне?

Аномальная частота дыхания сама по себе считается симптомом и не может вызывать никаких других симптомов.Однако низкая частота дыхания, связанная с апноэ во сне, может вызывать у людей чрезмерную дневную сонливость, громкий храп, утренние головные боли и снижение концентрации. Эти симптомы обычно хорошо поддаются лечению апноэ во сне, например, терапии CPAP.

Большинство других причин аномальной частоты дыхания, как правило, имеют свои собственные симптомы, которые могут быть острыми или хроническими.

Должен ли я поговорить со своим врачом о моей частоте дыхания во сне?

Как низкая, так и высокая частота дыхания часто вызываются такими состояниями, как изжога или беспокойство.Однако они также могут указывать на то, что что-то серьезно не так.

Эксперты рекомендуют немедленно обратиться за медицинской помощью, если кто-то с низкой частотой дыхания:

• Вялый
• Сонливость или потеря сознания
• Имеет изъятие
• Синий цвет

Очень быстрое и поверхностное дыхание считается неотложной медицинской помощью, если оно вызвано не только тревогой. Вам также следует обратиться в скорую медицинскую помощь, если у кого-то развивается учащенное дыхание:

• Голубоватая или сероватая кожа, десны, ногти, губы или глаза
• Боль или тянущее ощущение в груди
• лихорадка
• Затрудненное или затрудненное дыхание
• Увеличение выраженности симптомов

Если вы заметили, что у вас ненормальная частота дыхания, обратитесь к врачу.Они смогут определить, вызывает ли ваша частота дыхания повод для беспокойства, и выявить какие-либо нарушения, которые могут вызывать ваши симптомы.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Действительно ли трекеры сна работают?

Трекеры активности сейчас в моде, и теперь миллионы запястий занимаются спортом. устройства, которые контролируют все, от вашего пульса и потребления кислорода к количеству шагов, которые вы делаете каждый день.

Среди множества функций трекеры активности также могут пролить свет на ваш самый большой источник бездействия: сон.

Но действительно ли они работают? Прочтите, чтобы узнать, какие устройства для отслеживания сна могут рассказать вам (а что они не могут)

Что отслеживают трекеры сна?

На рынке появилось множество трекеров сна, выпускается все время. Многие из них — носимые трекеры, к которым можно прикрепить ваше запястье. Другие пристегиваются к вашей подушке или садятся на тумбочку.

Функции этих устройств различаются, но некоторые общие возможности включают в себя:

• Продолжительность сна: Отслеживая время вашего бездействия, устройства могут записывать, когда вы засыпать ночью и при шевелении утром.
• Качество сна: Трекеры могут обнаруживать прерывистый сон, сообщая вам, когда вы ворочается или просыпается ночью.
• Фазы сна: Некоторые системы отслеживания отслеживают фазы вашего сна и время будильник, который срабатывает в период, когда вы спите менее крепко. В теория, которая облегчает вам пробуждение.
• Факторы окружающей среды: Некоторые устройства записывают факторы окружающей среды например, количество света или температура в вашей спальне.
• Факторы образа жизни: Некоторые трекеры предлагают ввести информацию о действиях, которые могут влияют на сон, например, сколько кофеина вы выпили, когда поели или высок ли у вас уровень стресса.

Распознавание моделей сна

Хотя трекеры сна могут собирать много информации о вашем сне привычек, есть одна важная вещь, которую они обычно не делают, — говорит Алан Шварц, доктор медицины, директор Центр нарушений сна в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью: «Они не измеряют сон прямо », — говорит он.

Вместо этого они часто измеряют бездействие как суррогат для оценки сна, он объясняет. «Большинство устройств для отслеживания сна делают некоторые предположения о том, как ты на самом деле много спишь.

Чтобы получить точные данные о ваших привычках сна, вам нужно будет пройти медицинское обследование. исследование сна , который отслеживает мозговые волны и анализирует циклы сна. через ночь. Такие исследования полезны для диагностики такие состояния, как апноэ во сне и другие нарушения сна.

Тем не менее, устройства слежения могут быть полезны для распознавания «закономерности в привычках сна», — говорит Шварц.Вы чувствуете себя вялым, когда спать с 22:00 до 6 часов утра, но энергичный, если вы переместите свой взгляд на 11 вечера. до 7 утра? Вы лучше спите, когда в вашей спальне прохладнее или днем? вы занимаетесь спортом? Ваш сон нарушается, если вы употребляете кофеин после обеда?

«Трекер даст вам повод задуматься, — часто говорит Шварц. с удобными графиками или отчетами, которые позволяют легко определять тенденции.

Если вас беспокоит качество сна, это хорошая идея. поговорить с врачом.Если вы в остальном здоровый человек, который просто хочет получить некоторые понимание вашего режима сна , устройства слежения могут быть хорошим вариантом. «Просто возьмите числа с крупица соли », — говорит Шварц.

Частота сердечных сокращений во сне, частота дыхания и ВСР: что означают данные о вашем сне

Чтобы получить полную картину своего здоровья, отслеживайте не только свою активность, но и свой сон.

Getty Images

Купили на праздники новые умные часы или фитнес-трекер? В наши дни большинство носимых на запястье устройств делают гораздо больше, чем просто принимают звонки и отслеживают тренировки, и если они у вас есть, вы должны воспользоваться всеми шикарными функциями, в частности, отслеживанием сна.

Отслеживание вашего сна может раскрыть массу информации о вашем здоровье, о которой вы, возможно, не обращали внимания раньше.Если вы используете эти данные, вы можете управлять своим рационом, режимом тренировок, тактикой управления стрессом и другими факторами, чтобы стать сверхчеловеком. Хорошо, возможно, не сверхчеловек (если вы не опытный биохакер), но вы все равно будете чувствовать себя чертовски хорошо.

Доступная вам информация зависит от имеющегося у вас устройства, но большинство трекеров сна собирают различные точки данных, включая процентное соотношение стадий сна, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и, возможно, даже вариабельность сердечного ритма.

Когда вы впервые смотрите на данные своего трекера сна, все эти числа и графики могут показаться головокружительными.В этой статье я объясню, что означают ваши данные о сне и как использовать их в ваших интересах.

Подробнее: 5 причин уделять первостепенное внимание сну в 2021 году

Стадии сна

Большинство трекеров сна разбивают вашу ночь на три основные категории сна: REM, глубокий и легкий, хотя на самом деле вы проходите пять этапов сна каждый ночь. Знание того, сколько времени вы проводите на каждой стадии сна, может помочь вам понять свой уровень энергии и колебания в течение дня.

Такие устройства, как Fitbits, измеряют, как долго вы находитесь в разных стадиях сна.

Фитбит

Легкий сон

Чтобы перейти в глубокое состояние сна, вы должны пройти через легкие стадии сна, — говорит доктор Элисон Брагер, исследователь сна и инженер по производительности компании Momentous, компании по производству добавок для сна. «Легкие стадии сна не обязательно восстанавливают силы по сравнению с глубоким сном, но скорее являются частью процесса перехода к самым глубоким стадиям», — сказал д-р.- говорит Брагер.

Сколько вам следует спать: Это может быть неожиданностью, но легкий сон составляет большую часть цикла сна. Между двумя отдельными фазами легкого сна (первая и вторая стадии сна) вы можете проводить до 60% ночи в легком сне.

Глубокий сон

Во время глубокого сна частота дыхания и пульса еще больше замедляется, а тело полностью расслабляется. Это время, когда труднее всего проснуться ото сна — это также происходит, когда происходит восстановление тканей, клеточная регенерация и другие важные процессы.«В глубоком сне происходит все волшебство», — говорит доктор Брагер.

Сколько глубокого сна вы должны получить: В идеале ваш трекер сна покажет, что вы провели как минимум пару часов сна в глубоком сне. Исследования показывают, что здоровые взрослые до 23% спят глубоко. Все, что меньше 10%, может вызвать симптомы недостаточного сна, даже если вы провели в постели восемь часов.

Быстрый сон

Быстрый сон составляет заключительные стадии вашего цикла сна и влияет на вас эмоционально и когнитивно, говорит Ариэль Гартен, соучредитель Muse, компании, занимающейся технологиями сна и нейробиологии.

«Быстрый сон помогает нам откалибровать наши чувствительные эмоциональные схемы», — говорит она. Это также «помогает нам осмыслить информацию, которую мы узнали во время бодрствования, поскольку цепи включаются вместе с новой информацией, позволяя ее реорганизовать, консолидировать или выбросить из нашего мозга».

Сколько вам следует спать в фазе быстрого сна: У здоровых взрослых быстрые фазы сна составляют от 20 до 25 процентов ночного сна, согласно данным Комитета по медицине и исследованиям сна Института медицины.Меньше этого может означать, что вы не обрабатываете и не храните информацию в полной мере.

Частота пульса

Ваша частота пульса должна быть относительно низкой, пока вы спите.

Getty Images

Сон — это восстановительный процесс, поэтому имеет смысл только то, что ваш сердечный ритм снижается во время сна, говорит доктор Брагер. Частота пульса в дневное время в состоянии покоя у всех разная, поэтому частота пульса во время сна у всех также будет разной.

Как правило, частота пульса во сне должна колебаться около нижнего предела нормы, даже для людей, которые не в хорошей физической форме. Согласно данным Harvard Health, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у очень активных людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять от 40 до 50 ударов в минуту.

Во время сна ожидайте, что ваш пульс упадет до нижнего предела вашей нормы: если ваша нормальная дневная частота пульса в состоянии покоя колеблется от 70 до 85, например, ожидайте увидеть частоту пульса во сне от 70 до 75 ударов в минуту, или даже медленнее.

Если ваш пульс не снижается во время сна или, что еще хуже, он ускоряется до уровня выше, чем ваш пульс в дневное время в состоянии покоя, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом по сну. Высокая частота пульса во время сна может указывать на медицинские или психологические состояния, включая беспокойство или фибрилляцию предсердий.

Есть одно предостережение: учащение пульса во время быстрого сна — это нормально. Во время быстрого сна ваш мозг становится очень активным, и ваше сердце может следовать его примеру, но ваша частота пульса все равно не должна превышать нормальную дневную частоту пульса.

Частота дыхания

Ваша частота дыхания должна оставаться относительно стабильной в течение ночи.

Крик

Как и частота сердечных сокращений, частота дыхания должна снижаться во время сна. Если этого не происходит, это может указывать на проблему: «Клинически значимые изменения в дыхании и частоте сердечных сокращений указывают на нарушение сна, чаще всего это апноэ во сне из-за постоянной, прерывистой неспособности дышать», — говорит Брагер.

Нормальная частота дыхания для взрослых составляет от 12 до 20 вдохов в минуту, и, как и частота сердечных сокращений, ожидайте, что ваш трекер сна покажет нижний предел вашей нормы.

У здорового, расслабленного взрослого человека дыхание должно быть спокойным и постоянным на протяжении всего сна. Частота дыхания может увеличиваться во время быстрого сна, когда вы спите (особенно если вам снится интенсивный сон), но должна вернуться к медленному ритму, когда вы перейдете в фазу медленного сна.

Однако в течение ночи — и в течение нескольких ночей — частота вашего дыхания должна оставаться относительно стабильной, согласно Whoop, технологии нейробиологического отслеживания.

Вариабельность сердечного ритма

Whoop, устройство оптимизации производительности, фиксирует вариабельность сердечного ритма во время бодрствования и во сне.

Крик

Вариабельность частоты сердечных сокращений (ВСР) просто означает изменение количества времени между ударами сердца.

Если вы находитесь в режиме «бей или беги» и ваше сердце учащенно бьется, между ударами сердца мало времени (низкая ВСР).С другой стороны, когда вы расслаблены, ваше сердце бьется медленнее, и между ударами сердца больше времени (высокая ВСР).

Чем выше ваша ВСР, тем лучше, особенно во время сна. Если у вас высокая ВСР, это означает, что ваше тело готово к адаптации. Ваша ВСР является прямым показателем того, насколько сильно ваше тело испытывает стресс в данный момент времени — вот почему вы хотите видеть высокую ВСР во время сна.

Подробнее: Как плохой сон и высокий уровень стресса делают вас менее здоровыми

Если данные вашего трекера сна показывают низкую ВСР, ваше тело по какой-то причине находится в перегрузке во время сна.Исследования показывают, что низкая ВСР во сне может указывать на нарушения сна, поэтому, если у вас она постоянно низкая, рассмотрите факторы, которые могут на нее повлиять: уровень стресса, распорядок сна, условия сна. Если вы подозреваете, что причиной является лекарство или заболевание, поговорите со своим врачом.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

CDC — данные и статистика

Продолжительность короткого сна среди взрослых в США

Взрослым необходимо 7 или более часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. ¹ Короткая продолжительность сна определяется как менее 7 часов сна за 24-часовой период.

Географические различия в продолжительности короткого сна

На рисунке 1 показан процент взрослых с поправкой на возраст, сообщивших о короткой продолжительности сна (менее 7 часов сна за 24-часовой период), по штатам США в 2014 году.Процент значительно варьируется в зависимости от штата: от <30% в Колорадо, Южной Дакоте и Миннесоте до ≥40% в Кентукки и Гавайях. Самый высокий процент был на юго-востоке США и в штатах, расположенных вдоль Аппалачских гор. Самый низкий процент был в штатах Великих равнин.

Рис. 1. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) с поправкой на возраст среди взрослых в возрасте ≥18 лет, по штатам, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 50KB]

Система наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) предоставляет данные, важные для мониторинга здоровья населения страны и штата.Однако обследования BRFSS не имеют достаточного количества выборок для получения прямых оценок обследований для большинства округов или подокругов. Поэтому мы использовали данные BRFSS для оценки распространенности короткой продолжительности сна на разных географических уровнях, включая округа, округа Конгресса и переписные участки (см. Рис. 2, 3 и 4), используя ранее разработанную модель. ² Эти оценки могут использоваться в различных контекстах и ​​удовлетворять разнообразные потребности местных политиков, разработчиков программ и сообществ в данных о здоровье на небольших территориях для планирования и оценки программ общественного здравоохранения.

Рис. 2. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 740KB]

Узнайте, как округа в вашем штате ранжируются по распространенности короткой продолжительности сна (недостаточного сна), на внешнем значке веб-сайта «Рейтинги здравоохранения и дорожные карты округов».

Рисунок 3. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам Конгресса США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 380KB]

Рисунок 4.Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по данным переписи населения США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 490KB]

Изучите вариацию короткой продолжительности сна по переписным участкам на веб-сайте PLACES: Local Data for Better Health.

Продолжительность короткого сна в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности

В 2014 г. непродолжительный сон (менее 7 часов) был менее распространен среди респондентов в возрасте ≥65 лет (26.3%) по сравнению с другими возрастными группами (см. Таблицу 1). Распространенность короткой продолжительности сна с поправкой на возраст была выше среди коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (46,3%), неиспаноязычных чернокожих (45,8%), многорасовых нелатиноамериканцев (44,3%) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (40,4%). по сравнению с неиспаноязычными белыми (33,4%), латиноамериканцами (34,5%) и азиатами (37,5%). Распространенность короткого сна у мужчин и женщин не различалась.

Таблица 1. Продолжительность короткого сна (

<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Продолжительность короткого сна (<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014

Характеристика	%	95% доверительный интервал
Все взрослые a	35.2	(34,9–35,5)
Пол a
Мужчины	35,5	(35,1–36,0)
Женщины	34,8	(34,4–35,2)
Возраст (лет)
18–24	32,2	(31,3–33,2)
25–34	37,9	(37,1–38,7)
35–44	38.3	(37,5–39,1)
45–54	39,0	(38,3–39,6)
55–64	35,6	(34,9–36,2)
≥65	26,3	(25,8–26,8)
Раса / этническая принадлежность a
Белый	33,4	(33,0–33,7)
Латиноамериканцы	34,5	(33.6–35,5)
Черный	45,8	(44,9–46,8)
Азиатский	37,5	(35,2–39,7)
Американские индейцы / коренные жители Аляски	40,4	(37,9–43,0)
Уроженец Гавайев / островов Тихого океана	46,3	(39,9–52,8)
Другое / многорасовое	44,3	(42,4–46,2)

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

Факторы риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов сна за 24-часовой период), с большей вероятностью сообщали о ожирении, физической неактивности и курильщиках по сравнению с людьми, которые спали достаточно (7 или более часов за 24-часовой период). ) (см. таблицу 2).

Таблица 2. С поправкой на возраст

^a Процентные данные о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — Система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

С поправкой на возраст — процентное сообщение о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014

		Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Фактор риска для здоровья	Определение	%	95% ДИ	%	95% ДИ
Ожирение	Индекс массы тела ≥30 кг / м 2	33.0	(32,5–33,5)	26,5	(26,2–26,9)
Физически неактивен	Отсутствие физической активности в свободное время за последние 30 дней	27,2	(26,8–27,7)	20,9	(20,6–21,2)
Курильщик в настоящее время	В настоящее время курят сигареты каждый день или несколько дней	22,9	(22,4–23,4)	14,9	(14,6–15,2)
Чрезмерное употребление алкоголя	Несовершеннолетний пьющий, запойный или сильно пьющий b	19.4	(18,9–19,8)	19,1	(18,7–19,4)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

^b Несовершеннолетний пьющий определяется как любое употребление алкоголя среди лиц в возрасте 18–20 лет. Пьяница определяется как ≥4 напитков для женщин и ≥5 напитков для мужчин за один раз. Пьяница определяется как ≥8 напитков для женщин и ≥15 напитков для мужчин в неделю.
Все различия статистически значимы при p <0,05, за исключением чрезмерного употребления алкоголя.

Хронические заболевания в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов в сутки), чаще сообщали о 10 хронических заболеваниях по сравнению с теми, кто спал достаточно (7 или более часов в сутки) (см. Таблицу 3).

Таблица 3. С поправкой на возраст

^a Процентные данные о хронических состояниях здоровья по продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Данные о хронических состояниях здоровья с поправкой на возраст в процентах по продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

	Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Хроническое состояние	%	95% ДИ	%	95% ДИ
Сердечный приступ	4.8	(4,6–5,0)	3,4	(3,3–3,5)
Ишемическая болезнь сердца	4,7	(4,5–4,9)	3,4	(3,3–3,5)
Ход	3,6	(3,4–3,8)	2,4	(2,3–2,5)
Астма	16,5	(16,1–16,9)	11,8	(11,5–12,0)
ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)	8.6	(8,3–8,9) ​​	4,7	(4,6–4,8)
Рак	10,2	(10,0–10,5)	9,8	(9,7–10,0)
Артрит	28,8	(28,4–29,2)	20,5	(20,2–20,7)
Депрессия	22,9	(22,5–23,3)	14,6	(14,3–14,8)
Хроническая болезнь почек	3.3	(3,1–3,5)	2,2	(2,1–2,3)
Диабет	11,1	(10,8–11,4)	8,6	(8,4–8,8)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.
Распространенность каждого состояния значительно выше (p <0,05) у лиц, сообщающих о коротком сне, по сравнению с лицами, сообщающими о достаточном сне.

Ссылки для данных о сне:

Индикаторы хронических заболеваний: распространенность достаточного сна среди взрослых (Категория: общие состояния)
Рейтинг здоровья округа Внешний значок: распространенность недостаточного сна среди взрослых (Измерения: поведение, связанное со здоровьем)
Информационные бюллетени штата: карты штата и данные о короткой продолжительности сна .

Продолжительность короткого сна среди старшеклассников

Подросткам необходимо 8-10 часов сна в сутки. ³ Но более двух третей школьников в США сообщают, что спят менее 8 часов в школьные вечера (см. Таблицу 4). ⁴ Студентки чаще сообщают о недосыпании, чем студенты мужского пола. Короткая продолжительность сна (<8 часов) самая низкая среди 9-х классов и самая высокая среди 12-х классов. Распространенность короткой продолжительности сна также варьируется в зависимости от расы / этнической принадлежности, с самым низким показателем среди студентов из числа американских индейцев / коренных жителей Аляски и самым высоким среди студентов из Азии.

Таблица 4. Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам —

Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам — Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

	Кратковременный сон (<8 часов)
Характеристика	% a	95% доверительный интервал
Итого	68.8	(68,0–69,6)
Год исследования
2007	69,0	(67,0–70,9)
2009	69,1	(67,5–70,6)
2011	68,6	(67,2–69,9)
2013	68,4	(66,9–69,9)
Пол
Женский	71.3	(70,4–72,1)
Мужской	66,4	(65,4–67,4)
Марка
9 -я	59,7	(58,6–60,8)
10 -я	67,4	(66,1–68,8)
11 -я	73,3	(72,0–74,5)
12 -я	76.6	(75,4–77,8)
Раса / этническая принадлежность
Белый b	68,3	(67,3–69,4)
Черный b	71,2	(69,9–72,5)
Латиноамериканцы	67,0	(65,5–68,5)
Американские индейцы / коренные жители Аляски b	60,3	(52,4–67,6)
Азиатский b	75.7	(72,7–78,5)
Коренной житель Гавайев / островов Тихого океана b	68,3	(62,1–73,9)
Многорасовый b	72,0	(69,2–74,7)

^a Взвешенные проценты.
^b Не латиноамериканцы.

Список литературы

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G и др .; Консенсусная конференция. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Сон. 2015; 38: 1161–1183.
2. Zhang X, Holt JB, Lu H, et al. Многоуровневая регрессия и постстратификация для оценки результатов здоровья населения на малых территориях: тематическое исследование распространенности хронической обструктивной болезни легких с использованием BRFSS. Am J Epidemiol . 2014; 179 (8): 1025-1033.
3. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016; 12 (6): 785–786.
4. Wheaton AG, Olsen EO, Miller GF, Croft JB. Продолжительность сна и рискованное поведение, связанное с травмами, среди старшеклассников — США, 2007–2013 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65: 337–341. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6513a1.htm

Частота пульса во сне: ищите эти 3 модели

Кривая пульса в ночное время в состоянии покоя — это личная подпись вашего сердца. Более низкая частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) является признаком качественного выздоровления и здоровья.

Глядя на кривую частоты пульса в состоянии покоя (ЧСС), вы также можете увидеть влияние позднего приема пищи, вечерних тренировок, алкоголя, болезни или несоответствия с идеальным периодом сна для вашего тела.

Пульс в состоянии покоя в ночное время

Среднее значение RHR за ночь у разных людей сильно различается. Нормальная частота сердечных сокращений может составлять от 40 до 100 ударов в минуту (ударов в минуту) и при этом считается средней. Он также может меняться изо дня в день, в зависимости от вашего уровня гидратации, роста, физической активности и температуры тела.Как и в случае со многими другими сигналами вашего тела, лучше всего сравнить свою RHR с вашим собственным исходным уровнем. Избегайте сравнений с окружающими.

Глядя на кривую RHR, обратите особое внимание на следующие три вещи:

• Ваша тенденция : Повышается ли ваш RHR, понижается или остается на одном уровне в течение ночи?
• Ваша самая низкая точка : Когда ваш RHR самый низкий?
• Ваш конец : Прямо перед тем, как вы проснетесь, ваше RHR меняется?

Имея в виду эти вопросы, вот три закономерности, которые вы можете распознать на кривых сердечного ритма в ночное время, которые вы можете увидеть с помощью Oura:

Гамак: расслабьтесь в постели и готовьтесь встать

Кривая гамака показывает идеальное путешествие по частоте пульса.На начальных этапах сна ваше тело расслабляется, а артериальное давление и частота сердечных сокращений начинают падать.

В этом сценарии самый низкий уровень RHR приходится на середину вашего сна, когда количество мелатонина достигает пика. Если вы полностью синхронизированы с солнечными лучами, температура вашего тела упадет до самого низкого уровня около 4 часов утра

.

Ваш RHR может на мгновение повыситься во время быстрого сна. Это нормально, и вы можете игнорировать эти временные всплески при поиске изгиба гамака во время сна.

Когда вы просыпаетесь утром, ваш пульс начинает расти. Изгиб гамака — признак того, что ваше тело было расслаблено ночью и готово встать после качественного ночного сна.

Наклон вниз: ваш метаболизм работает сверхурочно

Нисходящий наклон — признак того, что ваш метаболизм работает сверхурочно. Вы ели поздно, поздно тренировались или выпили бокал вина перед сном? Если ваш RHR начинается с высокого и достигает минимального значения прямо перед тем, как вы просыпаетесь, вы можете начать день с ощущения вялости.

Если вы регулярно видите этот нисходящий наклон, возможно, стоит остановиться и пересмотреть свой вечерний распорядок. Например, если вы обычно занимаетесь поздно вечером, выполнение упражнений на 1-2 часа раньше может привести к положительным изменениям.

Холм: Слишком устал для кровати

Если ваш RHR увеличивается сразу после того, как вы засыпаете, это может быть признаком истощения. Вы вовремя легли спать? Если время сна уже прошло, вы можете почувствовать эффект повышенного содержания мелатонина — гормона, который помогает спать, — и понизить артериальное давление.Это сообщение от вашего тела служит своего рода предупреждением, напоминающим вам вовремя ложиться спать.

Если вы заснули в идеальное время для сна, возможно, ваш пульс может увеличиваться в начале ночи по причинам, которые вы не можете контролировать. Например, ваши дыхательные пути могут расслабиться во время сна, что приведет к храпу, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

Советы по улучшению сна

Когда вы крепко спите, ваше тело бодрствует. Приветствуйте его отзывы, внимательно слушайте, что в нем говорится, и предпринимайте шаги по оптимизации вашего сна.

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы улучшить режим сна:

• Старайтесь просыпаться в одно и то же время семь дней в неделю. (Да, включая выходные.)
• Тщательно рассчитывайте время приема пищи; поздние обеды могут проявляться как нисходящий наклон.
• Если ваш режим сна оптимален (кривая гамака), делайте заметки. Подумайте о том, что вы сделали (или не сделали) накануне, и продолжайте делать аналогичный выбор.

Подробнее о том, что может сказать вам ваш пульс во сне:

Хотите узнать больше о частоте пульса во время сна? Исследуйте кольцо Oura.

оура-админ 11 февраля 2020

Как сон влияет на частоту сердечных сокращений?

Даже если вы не носите умные часы или фитнес-браслет, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, вы часто можете ощущать пульс, колеблющийся в течение дня. В часы бодрствования количество ударов сердца в минуту, когда вы просто сидите спокойно, называется частотой пульса в состоянии покоя. У большинства взрослых частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Когда вы встаете и двигаетесь, ваш пульс увеличивается. И упражнения еще больше усиливают его. Даже сильные эмоции — страх, гнев или удивление — могут вызвать скачок пульса. Но что происходит, когда вы ложитесь спать? Ответ зависит от фазы сна: легкий сон, глубокий сон или сон с быстрым движением глаз (REM).

Как изменяется частота пульса во время сна?

«Во время сна стимуляция нервной системы снижается, и большинство процессов в организме замедляются», — говорит д-р.Лоуренс Эпштейн, младший врач отделения нарушений сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Примерно через пять минут после того, как вы погрузитесь в сон, ваш пульс постепенно замедлится до уровня покоя, когда вы войдете в так называемый легкий сон. Температура вашего тела падает, а мышцы расслабляются. Обычно около половины ночи люди проводят в легком сне. Но во время следующей фазы, глубокого сна, ваше кровяное давление падает, а частота пульса замедляется примерно на 20–30% ниже частоты пульса в состоянии покоя.

Когда вы мечтаете, вы входите в фазу сна, известную как REM (также известная как сон сновидений). «Ваша частота сердечных сокращений может довольно сильно варьироваться во время быстрого сна, потому что она отражает уровень активности, происходящий во сне. Если вам снится страшный сон или он связан с активностью, например, бегом, ваш пульс возрастает, как будто вы бодрствуете », — говорит доктор Эпштейн.

Можно ли изменить частоту пульса в состоянии покоя?

Если вы регулярно бегаете или занимаетесь другой умеренной или высокой физической активностью, вы можете снизить частоту пульса в состоянии покоя.Это потому, что упражнения укрепляют сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больший объем крови с каждым ударом сердца. В результате к мышцам поступает больше кислорода, поэтому сердцу не нужно биться столько раз, сколько у человека с меньшей физической формой.

С возрастом частота сердечных сокращений в состоянии покоя остается примерно такой же, если только они не принимают лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов.

Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя, попробуйте измерять пульс, когда вы просыпаетесь несколько дней в неделю в течение нескольких недель.Слегка надавите указательным и средним пальцами на противоположное запястье, чуть ниже жировой подушечки большого пальца. Или осторожно надавите на шею сбоку, чуть ниже челюсти. Подсчитайте количество ударов за 30 секунд. Удвойте это число, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту. (Измерение всего за 15 секунд и умножение на четыре также довольно точно.)

Слишком низкая частота пульса в состоянии покоя (менее 50 ударов в минуту) или частота пульса 100 или выше может быть признаком проблемы и требует обращения к врачу.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.