Сколько сна нужно человеку и растет ли эта норма зимой? Объясняют врачи-сомнологи
Здоровье
Индивидуальная потребность во сне определяется наследственностью, а еще зависит от вашего возраста, времени года (!) и психологических нагрузок. Публикуем отрывок из книги «Поговорим о бессоннице. Как наладить здоровый сон», в которой психотерапевты и сомнологи Тильман Мюллер и Беата Патерок объясняют, сколько же нужно спать и можно ли тратить на это меньше времени без ущерба для организма.
Photo by Fabian Oelkers on Unsplash.
Заклинание об обязательном восьмичасовом ночном сне вы никогда не услышите от сомнологов. Если верить опросам, около 50% людей со здоровым сном спят в среднем семь часов, тогда как остальные респонденты заявляют бóльшую или меньшую потребность в сне (см. рис. 1).
Рисунок 1. Распространенность продолжительности сна среди населения.
По некоторым данным, среди людей, получающих менее семи часов сна, смертность несколько выше.
Возрастные изменения сна
В то время как младенцы проводят во сне до 20 часов в сутки, в детстве и юности потребность в сне постепенно снижается до семи-восьми часов. На пятом десятке жизни продолжительность сна снова начинает укорачиваться. С возрастом значительные изменения претерпевает не только длительность, но и архитектура сна: доля глубокого сна и БДГ-сна становится существенно меньше (у некоторых пожилых людей стадии глубокого сна могут редуцироваться почти полностью), учащаются эпизоды пробуждения (см.
рис. 2).
Рисунок 2. Схема профиля сна молодого человека (вверху) в сравнении с пожилым (внизу)
Первые возрастные изменения сна проявляются уже между 30 и 40 годами. Многие в этом возрасте впервые осознают, что ночью просыпались раз или два. У женщин в период менопаузы в связи с гормональными изменениями проявляются климактерические симптомы, которые также ведут к фрагментированию ночного сна.
По мере старения человека сон становится всё более хрупким и поверхностным. К тому же в связи с тем, что сдвигается цикл «сон — бодрствование», пожилые люди склонны к раннему пробуждению, а желание поспать днем возрастает. Неудивительно, что сон всё чаще воспринимается как проблема. Речь здесь идет не о каких-то патологических явлениях, а о типичном, биологически обусловленном процессе. Однако результаты исследований показывают, что и на подобные процессы сам человек может активно и плодотворно влиять (аналогично поддержанию физической формы). Пожилые люди, бодрые телом и духом, умеющие ставить себе значимые цели и задачи, заполняющие свой день активной деятельностью, спят гораздо лучше тех сверстников, которые ведут пассивный образ жизни.
Время года
Укороченный световой день в осенне-зимний период ведет, помимо прочего, к психофизиологическим изменениям, сопровождаемым увеличением потребности в сне. Причина этого кроется в том, что увеличение темного времени суток способствует повышенному синтезу мелатонина, основного гормона — регулятора суточных ритмов. Мелатонин — виновник того, что зимой мы быстрее утомляемся и по утрам медленнее возвращаемся к активной жизни. Современное индустриальное общество почти не берет в расчет этот фактор: рабочее время — и, соответственно, время сна — практически не меняется в летний и зимний сезоны.
Книга «Поговорим о бессонице. Как наладить здоровый сон» выпущена издательством «Олимп-бизнес» в рамках серии «Как жить».
Психофизиологические нагрузки
Стрессовые ситуации (в обиходе просто «стресс») по-разному влияют на потребность в сне. При умеренных нагрузках, как правило, наблюдается легкая сонливость. Сильные и особо длительные, наоборот, ведут к сокращению продолжительности сна, а часто и к его расстройству.
Причина здесь кроется в том, как организм реагирует на стресс. Интересен тот факт, что максимальная концентрация гормонов стресса в крови наблюдается именно в последней трети ночи, ближе к утреннему часу, то есть к концу циркадного ритма. Возможно, организм таким образом «разогревается» для предстоящего периода бодрствования. Однако при сильных или продолжительных психофизиологических нагрузках стресс-регулирующая система реагирует слишком остро: человек просыпается раньше и не может снова заснуть. Такое раннее пробуждение с массированным выбросом гормонов чаще всего связано с негативными мыслями и неприятными ощущениями. А дефицит сна, обусловленный этим фактором, провоцирует повышенную концентрацию гормона стресса в вечерние часы. Как следствие, у человека возникают дополнительные трудности с засыпанием и сокращение продолжительности сна следующей ночью.
Короткий и долгий сон
Как показывает рисунок 1, существует определенное количество людей, которые уже после четырех-пяти часов сна чувствуют себя свежими и отдохнувшими, а также те, кто испытывает удовлетворение только после девяти-десяти часов.
Исследования той и другой группы на сомнографе показали неожиданный результат: участники первой группы за короткое время в постели получали ровно такую же долю глубокого сна, как и испытуемые во второй группе (см. рис. 3). Следовательно, больше сна не означает автоматически больше качества. Напротив, «сони» чаще имеют проблемы с засыпанием, чаще просыпаются и бóльшую часть ночи проводят в поверхностном легком сне. В целом их сон более хрупкий и менее оздоровительный. Так что не количество часов, а стабильность и непрерывность сна имеют решающее значение для полноценного ночного отдыха.
Рисунок 3. Сравнительные показатели сомнографа. Люди с потребностью в долгом сне и люди с потребностью в коротком сне получают одинаковое количество глубокого сна.
Можно ли научиться меньше спать без ущерба для организма?
Исследователи сна системно подошли к вопросу, сколько часов сна требуется отдельному человеку в действительности, чтобы организм функционировал без перебоев.
В процессе эксперимента здоровые испытуемые под контролем врача сокращали время сна на протяжении нескольких недель. При этом исследователей интересовали изменения в биологических показателях и работоспособности добровольцев.
Результаты показали, что человек, обыкновенно проводящий во сне восемь часов, вполне может обходиться пяти-шестичасовым ночным сном. Пяти-шестичасовой сон на достаточно длительном сроке — при условии правильного цикла «сон — бодрствование» и здорового образа жизни — в подавляющем большинстве случаев не ведет к тяжелым необратимым физиологическим изменениям и не наносит ущерба здоровью. Работоспособность также снижается незначительно.
Более того, в ходе эксперимента было доказано, что редуцирование продолжительности сна положительно влияет на его качество. При сокращении времени сна до пяти часов биологически важный глубокий сон полностью сохраняет (и даже несколько усиливает) свои позиции в архитектуре сна. Стадии легкого сна и БДГ-фаза, напротив, сокращаются.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Как вычислить свою норму сна и спать спокойно – эксперты
https://crimea.ria.ru/20220415/kak-vychislit-svoyu-normu-sna-i-spat-spokoyno—eksperty-1122962247.html
Как вычислить свою норму сна и спать спокойно – эксперты
Как вычислить свою норму сна и спать спокойно – эксперты — РИА Новости Крым, 15.04.2022
Как вычислить свою норму сна и спать спокойно – эксперты
У каждого человека есть своя норма сна, которую можно вычислить и которой нужно следовать, чтобы отдых был полноценным.
Чтобы сон при этом был спокойным,… РИА Новости Крым, 15.04.2022
2022-04-15T20:55
2022-04-15T20:55
2022-04-15T20:55
общество
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/01/12/1119163985_0:61:2000:1186_1920x0_80_0_0_ba1fac1e96c435f3d4c7ca9762a01ddc.jpg
СИМФЕРОПОЛЬ, 15 апр – РИА Новости Крым. У каждого человека есть своя норма сна, которую можно вычислить и которой нужно следовать, чтобы отдых был полноценным. Чтобы сон при этом был спокойным, необходимо включить в привычки несколько правил, говорят эксперты.По словам врача-сомнолога, доктора медицинских наук, профессора Романа Бузунова, чтобы определить свою норму сна, необходимо провести своеобразный эксперимент.Для этого в течение нескольких дней подряд засыпать в течение максимум 15 минут и за такой же промежуток времени утром приходить в «рабочее состояние» после пробуждения.Если в период эксперимента будут ночи с пробуждениями, то такое бодрствование не должно длиться дольше 15 минут, отмечает врач.
Каждый раз к вечеру необходимо устать настолько, чтобы снова уснуть за четверть часа, обращает внимание врач.Эксперт отметил, чувство сонливости в течение дня указывает на то, что сна человеку не хватает. Если же он начинает долго засыпать, то количество сна нужно сокращать.Таким образом, для чистоты эксперимента необходим достаточной здоровый сон, нормальное засыпание и пробуждение. Чтобы этого добиться, нужно сделать своими привычками несколько вещей.Важными для здорового сна являются прогулки на свежем воздухе, в противном случае человек начинает испытывать нехватку фотонов света, способствующих выработке «гормона счастья» – серотонина. «Недостаток солнечного света как раз и приводит к сезонной депрессии. И тоже вызывает слабость, разбитость, сонливость», – объясняет Бузунов.Избавиться от тревоги и стресса, нередко сопутствующих нам на протяжении дня, помогут ежедневные физические упражнения продолжительностью не менее получаса, считает он.Кроме того, чтобы избавиться от стресса полезно практиковать медитации и средиземноморскую диету, основу которой составляют рыба, овощи и фрукты.
Ранее психологи дали рекомендации, которые помогут избавиться от неконтролируемого и опасного для психики желания все время просматривать новостные ленты.
https://crimea.ria.ru/20220414/vozmite-sebya-v-ruki-kak-nauchitsya-samokontrolyu—psikholog-1122951758.html
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.
img.crimea.ria.ru/img/07e5/01/12/1119163985_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_785c67ea1a8f85aa1e17ce0a05e43e65.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, здоровье
СИМФЕРОПОЛЬ, 15 апр – РИА Новости Крым. У каждого человека есть своя норма сна, которую можно вычислить и которой нужно следовать, чтобы отдых был полноценным. Чтобы сон при этом был спокойным, необходимо включить в привычки несколько правил, говорят эксперты.
По словам врача-сомнолога, доктора медицинских наук, профессора Романа Бузунова, чтобы определить свою норму сна, необходимо провести своеобразный эксперимент.
Для этого в течение нескольких дней подряд засыпать в течение максимум 15 минут и за такой же промежуток времени утром приходить в «рабочее состояние» после пробуждения.
Если в период эксперимента будут ночи с пробуждениями, то такое бодрствование не должно длиться дольше 15 минут, отмечает врач. Каждый раз к вечеру необходимо устать настолько, чтобы снова уснуть за четверть часа, обращает внимание врач.
«Если вы все эти принципы соблюдаете, то узнаете свою норму. По длительности она у каждого своя генетически: от 4 до 12 часов», – рассказал сомнолог «АиФ».
Эксперт отметил, чувство сонливости в течение дня указывает на то, что сна человеку не хватает. Если же он начинает долго засыпать, то количество сна нужно сокращать.
Таким образом, для чистоты эксперимента необходим достаточной здоровый сон, нормальное засыпание и пробуждение. Чтобы этого добиться, нужно сделать своими привычками несколько вещей.
Важными для здорового сна являются прогулки на свежем воздухе, в противном случае человек начинает испытывать нехватку фотонов света, способствующих выработке «гормона счастья» – серотонина.
«Недостаток солнечного света как раз и приводит к сезонной депрессии. И тоже вызывает слабость, разбитость, сонливость», – объясняет Бузунов.
«Хороший сон помогает <…> выйти из цикла тревожных мыслей, перестать испытывать эмоциональные перепады, есть слишком много чипсов и прокручивать мысли о собственной обреченности», – отмечает в своей статье в издании Psychology Today психиатр и доктор медицины Алекс Димитриу.
Избавиться от тревоги и стресса, нередко сопутствующих нам на протяжении дня, помогут ежедневные физические упражнения продолжительностью не менее получаса, считает он.
Кроме того, чтобы избавиться от стресса полезно практиковать медитации и средиземноморскую диету, основу которой составляют рыба, овощи и фрукты.
Ранее психологи дали рекомендации, которые помогут избавиться от неконтролируемого и опасного для психики желания все время просматривать новостные ленты.
14 апреля 2022, 20:56
Возьмите себя в руки: как научиться самоконтролю — психолог
часов сна: какое идеальное число и как на него влияет возраст?
1.
Chaput JP, Gray CE, Poitras VJ, et al. Систематический обзор взаимосвязей между продолжительностью сна и показателями здоровья у детей школьного возраста и молодежи. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(6 Приложение 3):S266–S282. [PubMed] [Google Scholar]
2. Chaput JP, Gray CE, Poitras VJ, et al. Систематический обзор взаимосвязей между продолжительностью сна и показателями здоровья в раннем возрасте (0–4 года) BMC Public Health. 2017;17(Приложение 5):855. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
3. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Продолжительность и качество сна: влияние на образ жизни и кардиометаболическое здоровье: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016;134(18):e367–386. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
4. Buysse DJ. Здоровье сна: можем ли мы его определить? Это имеет значение? Спать. 2014;37(1):9–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
5. Gruber R, Carrey N, Weiss SK, et al.
Заявление о позиции детского сна для психиатров. J Can Acad Детская подростковая психиатрия. 2014;23(3):174–19.5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
6. Owens J. Рабочая группа по сну подростков; Комитет по делам подростков. Недостаточный сон у подростков и молодых людей: обновленная информация о причинах и последствиях. Педиатрия. 2014;134(3):e921–e932. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
7. Wolfson AR, Carskadon MA. Графики сна и дневное функционирование у подростков. Детский Дев. 1998;69(4):875–887. [PubMed] [Google Scholar]
8. Шочат Т., Коэн-Цион М., Цищинский О. Функциональные последствия недостаточного сна у подростков: систематический обзор. Sleep Med Rev. 2014;18(1):75–87. [PubMed] [Академия Google]
9. Roehrs T, Zorick F, Sicklesteel J, Wittig R, Roth T. Чрезмерная дневная сонливость, связанная с недостаточным сном. Спать. 1983;6(4):319–325. [PubMed] [Google Scholar]
10. Комитет Института медицины (США) по медицине и исследованиям сна.
Колтен Х.Р., Альтевогт Б.М. Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2006. [Google Scholar]
11. Матричиани Л., Олдс Т., Петков Дж. В поисках потерянного сна: вековые тенденции во времени сна детей школьного возраста и подростков. Sleep Med Rev. 2012;16(3):203–211. [PubMed] [Академия Google]
12. Wu Y, Zhai L, Zhang D. Продолжительность сна и ожирение у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Сон Мед. 2014;15(12):1456–1462. [PubMed] [Google Scholar]
13. Shan Z, Ma H, Xie M, et al. Продолжительность сна и риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных исследований. Уход за диабетом. 2015;38(3):529–537. [PubMed] [Google Scholar]
14. Wang Y, Mei H, Jiang YR, et al. Связь между продолжительностью сна и артериальной гипертензией у взрослых: метаанализ. J Clin Sleep Med. 2015;11(9): 1047–1056. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
15.
Wang D, Li W, Cui X, et al. Продолжительность сна и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Int J Кардиол. 2016; 219: 231–239. [PubMed] [Google Scholar]
16. Чжай Л., Чжан Х., Чжан Д. Продолжительность сна и депрессия у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Подавить тревогу. 2015;32(9):664–670. [PubMed] [Google Scholar]
17. Shen X, Wu Y, Zhang D. Продолжительность ночного сна, продолжительность 24-часового сна и риск смертности от всех причин среди взрослых: метаанализ проспективных когортных исследований. Научный доклад 2016; 6: 21480. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
18. Барнс К.М., Дрейк К.Л. Приоритизация здоровья сна: рекомендации по политике общественного здравоохранения. Перспектива Psychol Sci. 2015;10(6):733–737. [PubMed] [Google Scholar]
19. Chaput JP, Dutil C. Недостаток сна как причина ожирения у подростков: влияние на питание и активность. Int J Behav Nutr Phys Act.
2016;13(1):103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
20. Chaput JP, Carson V, Gray CE, Tremblay MS. Важность всех видов двигательного поведения в течение 24 часов для общего состояния здоровья. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2014;11(12):12575–12581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
21. Chaput JP, Janssen I. Оценки продолжительности сна канадских детей и подростков. J Сон Res. 2016;25(5):541–548. [PubMed] [Google Scholar]
22. Бартел К.А., Градисар М., Уильямсон П. Защитные факторы и факторы риска сна у подростков: метааналитический обзор. Sleep Med Rev. 2015; 21:72–85. [PubMed] [Google Scholar]
23. Chaput JP, Tremblay MS, Katzmarzyk PT, et al. Характер сна и потребление сахаросодержащих напитков детьми со всего мира. Нутр общественного здравоохранения. 2018;21(13):2385–2393. [PubMed] [Google Scholar]
24. Sampasa-Kanyinga H, Hamilton HA, Chaput JP. Продолжительность сна и потребление сахаросодержащих и энергетических напитков среди подростков.
Питание. 2018;48:77–81. [PubMed] [Google Scholar]
25. Sampasa-Kanyinga H, Hamilton HA, Chaput JP. Использование социальных сетей связано с короткой продолжительностью сна в зависимости от дозы у учащихся в возрасте от 11 до 20 лет. Акта Педиатр. 2018;107(4):694–700. [PubMed] [Google Scholar]
26. Carskadon MA, Vieira C, Acebo C. Связь между половым созреванием и предпочтением задержки фазы. Спать. 1993;16(3):258–262. [PubMed] [Google Scholar]
27. Келли П., Локли С.В., Фостер Р.Г., Келли Дж. Синхронизация образования с биологией подростков: «Пусть подростки спят, ходят в школу позже». Изучите медиатехнологии. 2015;40(2):210–226. [Google Scholar]
28. Адан А., Арчер С.Н., Идальго М.П., ди Милия Л., Натале В., Рэндлер С. Циркадная типология: всесторонний обзор. Хронобиол Инт. 2012;29(9):1153–1175. [PubMed] [Google Scholar]
29. Эдвардс Б.А., О’Дрисколл Д.М., Али А., Джордан А.С., Триндер Дж., Мальхотра А. Старение и сон: физиология и патофизиология.
Semin Respir Crit Care Med. 2010;31(5):618–633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
30. Foley DJ, Monjan AA, Brown SL, Simonsick EM, Wallace RB, Blazer DG. Жалобы на сон среди пожилых людей: эпидемиологическое исследование трех сообществ. Спать. 1995;18(6):425–432. [PubMed] [Google Scholar]
31. Foley D, Ancoli-Israel S, Britz P, Walsh J. Нарушения сна и хронические заболевания у пожилых людей: результаты исследования сна в Америке, проведенного Национальным фондом сна в 2003 году. Дж. Психосом Рез. 2004;56(5):497–502. [PubMed] [Google Scholar]
32. Витьелло М.В., Мо К.Е., Принц П.Н. Жалобы на сон сочетаются с болезнью у пожилых людей. Дж. Психосом Рез. 2002; 53(1):555–559.. [PubMed] [Google Scholar]
33. Ancoli-Israel S, Kripke DF, Klauber MR, Mason WJ, Fell R, Kaplan O. Периодические движения конечностей во сне у пожилых людей, проживающих в сообществе. Спать. 1991;14(6):496–500. [PubMed] [Google Scholar]
34. Бейлс С., Балцан М.
, Алапин И., Фихтен К.С., Либман Э. Диагностические показатели апноэ во сне у пожилых женщин и мужчин: проспективное исследование. Дж. Психосом Рез. 2005;59(6):365–373. [PubMed] [Google Scholar]
35. Янг Т., Палта М., Демпси Дж., Скатруд Дж., Вебер С., Бадр С. Возникновение нарушений дыхания во сне у взрослых среднего возраста. N Engl J Med. 1993;328(17):1230–1235. [PubMed] [Google Scholar]
36. Ancoli-Israel S, Ayalon L. Диагностика и лечение нарушений сна у пожилых людей. Am J Гериатр Психиатрия. 2006;14(2):95–103. [PubMed] [Google Scholar]
37. Нейкруг А.Б., Анколи-Исраэль С. Нарушения сна у пожилых людей – мини-обзор. Геронтология. 2010;56(2):181–189. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
38. Гранднер М.А., Драммонд С.П. Кто долго спит? К пониманию отношения смертности. Sleep Med Rev. 2007; 11 (5): 341–360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
39. Эдвардс Б.А., О’Дрисколл Д.М., Али А., Джордан А.С., Триндер Дж., Малхотра А.
Старение и сон: физиология и патофизиология. Semin Respir Crit Care Med. 2010;31(5):618–633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
40. Mclaughlin Crabtree V, Williams NA. Нормальный сон у детей и подростков. Детский подростковый психиатр Clin N Am. 2009;18(4):799–811. [PubMed] [Google Scholar]
41. Дэвис К.Ф., Паркер К.П., Монтгомери Г.Л. Сон у младенцев и детей раннего возраста: Часть первая: нормальный сон. J Педиатр Здравоохранение. 2004;18(2):65–71. [PubMed] [Академия Google]
42. Шелдон С.Х., Сатейя М.Дж., Карскадон М.А. Сон у младенцев и детей. В: Lee-Chiong TL, Sateia MJ, Carskadon MA, редакторы. Медицина сна. Филадельфия, Пенсильвания: Hanley and Belfus Inc; 2002. С. 99–103. [Google Scholar]
43. Iglowstein I, Jenni OG, Molinari L, Largo RH. Продолжительность сна от младенчества до подросткового возраста: справочные значения и тенденции поколений. Педиатрия. 2003;111(2):302–307. [PubMed] [Google Scholar]
44. Galland BC, Taylor BJ, Elder DE, Herbison P.
Нормальный режим сна у младенцев и детей: систематический обзор обсервационных исследований. Sleep Med Rev. 2012;16(3):213–222. [PubMed] [Академия Google]
45. Galland BC, Short MA, Terrill P, et al. Установление нормальных значений ночного сна у детей, измеренных с помощью актиграфии: систематический обзор и метаанализ. Спать. 2018;41(4) [PubMed] [Google Scholar]
46. Охайон М.М., Карскадон М.А., Гийемино С., Витьелло М.В. Метаанализ количественных параметров сна от детства до старости у здоровых людей: разработка нормативных значений сна на протяжении всей жизни человека. Спать. 2004;27(7):1255–1273. [PubMed] [Академия Google]
47. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Здоровье сна. 2015;1(4):233–243. [PubMed] [Google Scholar]
48. Панель консенсусной конференции. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С. и др. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение.
Спать. 2015;38(8):1161–1183. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
49. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
50. Tremblay MS, Carson V, Chaput JP. Канадские 24-часовые рекомендации по передвижению для детей и молодежи: интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(6 Приложение 3):S311–327. [PubMed] [Академия Google]
51. Tremblay MS, Chaput JP, Adamo KB, et al. Канадские рекомендации по 24-часовому движению в раннем возрасте (0–4 года): интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):874. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
52. Okely AD, Ghersi D, Hesketh KD, et al. Совместный подход к принятию/адаптации руководств – Австралийские правила 24-часового движения для детей раннего возраста (от рождения до 5 лет): интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна.
Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):869. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
53. Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Меньше сидите, больше двигайтесь, хорошо спите: рекомендации по активной игре для детей младше пяти лет. Веллингтон: Новая Зеландия, Министерство здравоохранения; 2017. [Google Scholar]
54. Matricciani L, Blunden S, Rigney G, Williams MT, Olds TS. Потребности детей во сне: есть ли достаточные доказательства, чтобы рекомендовать оптимальный сон для детей? Спать. 2013;36(4):527–534. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
55. Stamatakis KA, Punjabi NM. Длительный сон: риск для здоровья или маркер риска? Sleep Med Rev. 2007; 11 (5): 337–339.. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
56. Knutson KL, Turek FW. U-образная связь между сном и здоровьем: два пика не означают одно и то же. Спать. 2006;29(7):878–879. [PubMed] [Google Scholar]
57. Гирщик Дж., Фричи Л., Хейворт Дж.
, Уотерс Ф. Проверка самооценки сна в сравнении с актиграфией. J Эпидемиол. 2012;22(5):462–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
58. Meltzer LJ, Montgomery-Downs HE, Insana SP, Walsh CM. Использование актиграфии для оценки в педиатрических исследованиях сна. Sleep Med Rev. 2012;16(5):463–475. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
59. Саде А. Роль и достоверность актиграфии в медицине сна: обновление. Sleep Med Rev. 2011;15(4):259–267. [PubMed] [Google Scholar]
60. Cespedes EM, Hu FB, Redline S, et al. Сравнение самооценки продолжительности сна с актиграфией: результаты исследования здоровья латиноамериканского сообщества / исследования вспомогательного исследования Latinos Sueño. Am J Эпидемиол. 2016;183(6):561–573. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
61. Lorenz CP, Williams AJ. Приложения для сна: какую роль они играют в клинической медицине? Curr Opin Pulm Med. 2017;23(6):512–516. [PubMed] [Академия Google]
62.
Мансухани М.П., Колла Б.П. Приложения и фитнес-трекеры, измеряющие сон: полезны ли они? Клив Клин J Med. 2017;84(6):451–456. [PubMed] [Google Scholar]
63. Колла Б.П., Мансухани С., Мансухани М.П. Устройства отслеживания сна потребителей: обзор механизмов, обоснованность и полезность. Эксперт Rev Med Devices. 2016;13(5):497–506. [PubMed] [Google Scholar]
64. Ko PR, Kientz JA, Choe EK, Kay M, Landis CA, Watson NF. Технологии потребительского сна: обзор ситуации. J Clin Sleep Med. 2015;11(12):1455–1461. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
65. Chaput JP, Colley RC, Aubert S, et al. Доля детей дошкольного возраста, отвечающих Канадским рекомендациям по круглосуточному движению, и ассоциации с ожирением: результаты Канадского исследования показателей здоровья. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):829. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
66. Michaud I, Chaput JP. Канадские дети и подростки лишены сна? Здравоохранение.
2016; 141:126–129. [PubMed] [Google Scholar]
67. Chaput JP, Wong SL, Michaud I. Продолжительность и качество сна у канадцев в возрасте от 18 до 79 лет.. Health Rep. 2017;28(9):28–33. [PubMed] [Google Scholar]
68. Комитет рабочей группы по подростковому сну; Совет по школьному здоровью. Время начала занятий для подростков. Педиатрия. 2014;134(3):642–649. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
69. Minges KE, Redeker NS. Отсроченное время начала школы и подростковый сон: систематический обзор экспериментальных данных. Sleep Med Rev. 2016; 28:86–95. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
70. Hafner M, Stepanek M, Troxel WM. Экономические последствия более позднего начала школьного обучения в Соединенных Штатах. Здоровье сна. 2017;3(6):451–457. [PubMed] [Академия Google]
71. Matricciani L, Bin YS, Lallukka T, et al. Прошлое, настоящее и будущее: тенденции продолжительности сна и последствия для общественного здравоохранения.
Здоровье сна. 2017;3(5):317–323. [PubMed] [Google Scholar]
72. Феррара М., Де Дженнаро Л. Сколько сна нам нужно? Sleep Med Rev. 2001; 5 (2): 155–179. [PubMed] [Google Scholar]
73. Энгле-Фридман М., Паленкар В., Риела С. Сон и усилия спортсменов-подростков. J Детское здравоохранение. 2010;14(2):131–141. [PubMed] [Академия Google]
74. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Вмешательства во сне, предназначенные для улучшения спортивных результатов и восстановления: систематический обзор современных подходов. Спорт Мед. 2018;48(3):683–703. [PubMed] [Google Scholar]
75. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Спать. 2011;34(7):943–950. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
76. Horne J. Сонливость как потребность во сне: когда достаточно, достаточно? Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(1):108–118. [PubMed] [Академия Google]
77. Ван Донген Х.П., Бендер А.
М., Динджес Д.Ф. Систематические индивидуальные различия в гомеостатическом и циркадном ритмах сна способствуют нейроповеденческим нарушениям во время депривации сна. Несчастный анал Пред. 2012; 45 (Прил.): 11–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
78. Van Dongen HP, Caldwell JA, Caldwell JL. Индивидуальные различия в когнитивной уязвимости к усталости в лаборатории и на рабочем месте. Прог Мозг Res. 2011;190:145–153. [PubMed] [Академия Google]
79. Ван Донген Х.П., Беленький Г. Индивидуальные различия в уязвимости к потере сна в рабочей среде. Инд здоровье. 2009;47(5):518–526. [PubMed] [Google Scholar]
80. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Здоровье сна. 2017;3(1):6–19. [PubMed] [Google Scholar]
81. Faraut B, Andrillon T, Vecchierini MF, Leger D. Сон: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Sleep Med Rev. 2017; 35:85–100.
[PubMed] [Академия Google]
82. Чапут Дж.П. Интеграция педиатрического здоровья сна в общественное здравоохранение в Канаде. Сон Мед. 2018 30 июня; Электронная почта [PubMed] [Google Scholar]
Сколько вам нужно и его 4 стадии – Кливлендская клиника
Мы не зря говорим своим близким хорошо выспаться. Для многих из нас преимущества хорошего ночного отдыха являются второй натурой, поскольку мы, как правило, чувствуем себя лучше и более компетентно берем на себя ответственность, когда хорошо отдохнули. Но для многих других мы боремся с правильным количеством сна. По данным Национального фонда сна, около половины всех американцев чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю — верный признак того, что нам всем не помешало бы еще немного.
Сколько сна вам нужно? Чем вы моложе, тем больше сна вам нужно. Детям нужно много спать. По мере того, как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «В зрелом возрасте большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит психолог и специалист по расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.
Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:
| Возраст | Необходимое количество часов сна |
|---|---|
| 0-3 months | 14-17 |
| 4-12 months | 12-16 |
| 1-2 years | 11-14 |
| 3-5 years | 10-13 |
| 6-12 years | 9-12 |
| 13-18 years | 8-10 |
| 19-64 years | 7-9 |
| 65+ years | 7-8 |
Хотя потребности во сне различаются в зависимости от вашей генетики, большинство взрослых попадают в диапазон от семи до девяти часов.
Если вы думаете, что процветаете за счет меньшего, вы можете пересмотреть свое решение.
«Есть люди, которые плохо спят, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что им хорошо с небольшим количеством сна, вероятно, будут лучше функционировать, если немного больше».
Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что пожилым людям не нужно так много сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди все равно должны стремиться не менее семи часов.
«У пожилых людей другой режим сна. Они, как правило, спят более чутко и могут просыпаться раньше по утрам», — говорит она. «Но вам по-прежнему нужно столько же сна в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может понадобиться вздремнуть днем».
Рекламная политика
Польза сна Сон — это все, что приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью.
Когда вы спите, у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться — и эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне. Вот некоторые основные преимущества сна:
- Укрепление иммунной системы.
- Усиление вашей эмоциональной обработки.
- Улучшение настроения и снижение стресса.
- Улучшение функции памяти.
- Улучшение клеточного роста.
- Восстановление тканей и мышц.
- Повышение производительности.
- Улучшение результатов упражнений.
Конечно, разработка последовательного режима сна для максимизации этих преимуществ может быть битвой сама по себе. Д-р Дреруп предлагает следующие советы, как максимально эффективно использовать график сна:
- Расслабьтесь: Перед сном выключите электронные устройства (старайтесь за час до сна), выключите свет и займитесь успокаивающими делами ( например, принять теплую ванну, почитать и расслабиться), которые помогут вашему телу заснуть.
- Не торопитесь: Если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, вы вряд ли заснете в 23 часа. Начните с переноса времени сна на 15–20 минут назад. Через пару дней перевернуть еще на 20.
- Будьте последовательны: Если вы недосыпаете в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот дефицит сна в выходные дни. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
- Будьте гибкими: «Вы не будете идеально постоянны каждую ночь, — говорит она. «Но если вы находитесь в пределах часа от своей идеальной цели сна, это хорошая цель».
Даже потеря одного или двух часов сна может повлиять на ваше настроение и общее состояние здоровья. Итак, как узнать, не высыпаетесь ли вы или ваша слабость прошлой ночью — разовая случайность? Вот некоторые распространенные признаки и симптомы недосыпания, на которые следует обратить внимание:
- Борьба за бодрствование, когда человек неактивен (например, при просмотре телевизора).
- Проблемы с концентрацией внимания.
- Забывчивость.
- Медленность в ответах другим.
- Потеря мотивации.
- Повышение капризности или вспыльчивости.
- Постоянно зевает.
- Дневные периоды сонливости.
- Требуется многократный дневной сон (короткие промежутки времени).
- Ты все время устаешь.
Важно следить за этими симптомами, особенно если они возникают ежедневно или еженедельно, так как недосыпание в долгосрочной перспективе может привести к множеству долгосрочных проблем, в том числе:
- Диабет.
- Депрессия.
- Проблемы с сердцем.
- Высокое кровяное давление.
- Снижение иммунитета.
- Ожирение.
Средняя продолжительность цикла сна составляет около 90 минут. В идеале вам нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM).
Хотя время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется по мере того, как дольше вы спите, и вы можете прыгать между стадиями каждую ночь, каждая отдельная стадия остается в основном одинаковой.
Рекламная политика
Первая стадия медленного снаЭта стадия легкого сна длится от 5 до 10 минут. На этом этапе вы «засыпаете», поскольку активность вашего тела и мозга начинает замедляться. Если вы проснулись на этом этапе, вам может показаться, что вы вообще не заснули.
Вторая стадия медленного сна Во время этой стадии легкого сна ваши мышцы начинают расслабляться, так как температура тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. На этом этапе движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени случаются всплески мозговых волн, называемые веретенами сна, которые, как считается, помогают сохранять воспоминания и отключать чувства, чтобы ваш сон не прерывался. Этот этап подготавливает вас к глубокому сну и может длиться до 25 минут.
Этот этап известен как глубокий сон, когда ваши глаза и мышцы полностью отдыхают. На этом этапе ваше тело восстанавливает себя, отращивая ткани, укрепляя иммунную систему и наращивая кости и мышцы. На этом этапе вас становится все труднее разбудить, и если вас разбудят, вы можете испытать период дезориентации и тумана в голове на срок от 30 минут до часа. Во время более ранних циклов сна эта стадия может длиться от 20 до 40 минут и становится все короче по мере развития циклов сна. По мере того, как вы становитесь старше, вы проводите меньше времени на этом этапе и больше — на втором.
БДГ-сон На этом этапе вы видите сны. Ваша мозговая активность значительно возрастает и может даже соответствовать или превышать вашу обычную мозговую активность, когда вы бодрствуете. Ваши мышцы входят в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро двигаются) и мышц, необходимых для дыхания.
