Норма сна для взрослого: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

как высыпаться и как рассчитать свою норму сна

О важности сна сказано немало: если регулярно не высыпаться, можно заполучить кучу проблем со здоровьем. Из-за недосыпа падает иммунитет, обостряются хронические заболевания, да и в целом здоровье подводит. Но универсальной нормы сна, подходящей абсолютно всем, нет – есть лишь примерная продолжительность.

Теги:

Илья Белов

сон

Бессонница

Проблемы со сном

Разобрались, как понять, сколько нужно спать конкретно тебе, когда вставать и когда ложиться, чтобы высыпаться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно спать?

На продолжительность сна влияют многие факторы. Один из них – возраст. Совершенно очевидно, что младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым людям. И вот на какие нормы сна рекомендуют специалисты людям разного возраста:

• дети до 4 месяцев – от 17 до 23 часов, включая дневной сон;
• дети до года – от 12 до 16 часов, включая дневной сон;
• дети от 1 года до 2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
• дети от 3 до 5 лет – 10–13 часов, включая дневной сон;
• дети от 6 до 12 лет – 9–12 часов;
• подростки от 13 до 18 лет – 8–10 часов; 
• взрослые – не менее 7 часов.

Продолжительность сна взрослого не должна превышать 9 часов, считают эксперты в области здравоохранения. Дело в том, что и слишком долгий сон может быть вреден для здоровья, повышая, например, риск развития болезни Альцгеймера и вероятность проблем с сердцем.

Как понять, что ты мало спишь?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо совсем очевидных вариантов, когда тебе приходится спать ночью 3-4 часа, чего совершенно точно недостаточно для полного восстановления, чтобы понять, что сна тебе недостаточно, задай себе несколько вопросов. Такую рекомендацию дают Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Вот что нужно понимать:

• Ты чувствуешь себя отдохнувшим после 7 часов сна или тебе нужно не меньше 8 или 9?
• Чувствуешь ли ты сонливость в течение дня?
• Нужен ли тебе кофе или другие источники кофеина (например, энергетики), чтобы ощущать бодрость?
• Если вы спите с кем-то в одной кровати, замечали ли они, что вы спите беспокойно, ворочаетесь?

Если по итогам ответов ты понимаешь, что того количества сна для тебя мало, стоит подумать, как именно можно поменять свой режим, увеличив продолжительность сна.

Признаки хронического недосыпа, которые должны насторожить:

• ты спишь на ходу;
• ты стала более раздражительной, чем раньше;
• ты менее продуктивна и хуже концентрируешься на задачах;
• ты больше ешь;
• ты принимаешь странные для себя решения;
• кожа выглядит тусклой.

Ты можешь плохо спать не только из-за того, что ты поздно ложишься и рано встаешь. На качество сна и его продолжительность могут влиять и другие нарушения. Например, бессонница, хроническая боль, обструктивное апноэ сна, при котором человек храпит и у него кратковременно останавливается дыхание. Если замечаешь, что с твоим сном проблемы и подозреваешь, что причина кроется в одном из таких состояний, то не медли и обратись к врачу.

Что происходит во время сна?

Весь наш ночной сон можно разделить на несколько циклов, каждый из которых состоит из последовательных этапов – всего их пять.

• Период между сном и бодрствованием.
• Период, когда ты засыпаешь и уже не осознаешь, что происходит вокруг тебя. Температура тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся равномерными.
• Самый долгий и самый восстановительный период, включающий две фазы, когда дыхание и пульс замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются. Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии.
• Фаза быстрого сна (REM), на которую приходится примерно четверть общей продолжительности всего ночного сна. В этот период активность мозга максимальна, и это именно то время, когда мы видим сны. 

Идеальный вариант – просыпаться не в середине цикла, а после его окончания. Каждый цикл занимает примерно 90 минут (полтора часа). Это значит, что лучше, если продолжительность ночного сна составит 5 или 6 полных циклов – 7,5–9 часов.

Калькулятор сна

Специально для тех, кто хотел бы наладить свой сон и просыпаться бодрыми, подсчитали, когда лучше ложиться и вставать. Мы считаем, что время сна будет соответствовать 5 или 6 полным циклам сна, а на засыпание уйдет не более 15 минут.

В каждой строчке ниже последовательно написаны время подъема — время отхода ко сну (при условии, что ты будешь спать 5 циклов) — время отхода ко сну (если ты планируешь проспать 6 циклов).

4:00 — 20:15—18:45 

4:30 — 20:45—19:15 

5:00 — 21:15—19:45

5:30 — 21:45—20:15

5:45 — 22:00—20:30 

6:00 — 22:15—20:45 

6:15 — 22:30—21:00

6:30 — 22:45—21:15 

6:45 — 23:00—21:30 

7:00 — 23:15—21:45 

7:15 — 23:30—22:00 

7:30 — 23:45—22:15 

7:45 — 00:00—22:30 

8:00 — 00:15—22:45 

8:15 — 00:30—23:00 

8:30 — 00:45—23:15

8:45 — 1:00—23:30

9:00 — 1:15—23:45

Попробуй хотя бы неделю ложиться и вставать в соответствии с циклами сна, за это время ты сможешь понять, сколько именно тебе надо сна. 

Помни о гигиене сна и не поддавайся ночной прокрастинации: не сиди с телефоном перед сном – лучше послушать музыку, аудиокнигу или белый шум.

Плотный ужин и переход ко сну также лучше разнести. Если ты не можешь заснуть слишком долго, то попробуй поменять положение, поуютнее закрыться одеялом или, например, вообще изменить обстановку: отправиться спать на другую кровать или вовсе в другую комнату. 

Фото: Shutterstock, Studio D

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Сон — самый главный фактор, влияющий на наше здоровье. Не «один из», а именно самый. Поэтому мы и начали нашу серию статей с него.

 

Статья написана совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

Оглавление

• Сколько нужно спать?
• Сколько человек может обходиться без сна?
• Можно ли приучить себя спать меньше?
• Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
• Стоит ли спать днем и как это делать?
• Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
• Кто такие «жаворонки» и «совы»?
• Как связаны сон и свет?
• Почему возникает бессонница?
• Не могу уснуть, что делать?
• Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
• Как проще пережить смену часовых поясов?
• Снотворные: как к ним относиться?
• Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
• Нужны ли особые ритуалы перед сном?
• Какой должна быть гигиена сна?
• Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
• Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
• Что такое сны?
• Что такое лунатизм?
• Что такое сонное апноэ?
• Чем помогают приложения для сна?

ВАЖНО! Информация из статьи не может быть использована для самодиагностики и самолечения! Назначить необходимые обследования, установить диагноз и составить план лечения может только врач на консультации!

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби».  Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22.

Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

Сколько глубокого сна вам нужно?

Продолжительность сна в зависимости от возраста может составлять от 8 до 14 часов.
Новое исследование направлено на то, чтобы определить не только то, сколько всего сна вам нужно, но и сколько вам нужно каждой стадии сна.

Если вы спите рекомендуемое количество часов — от семи до девяти часов в сутки — вы проводите во сне около трети своей жизни.

Хотя может показаться, что это слишком много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, поэтому вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

Пять стадий сна чередуются между небыстрым движением глаз (NREM) и быстрым движением глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, сон от умеренного до глубокого, самый глубокий сон и сновидения.

Стадии сна 1, 2 и БДГ состоят из легкого сна, а стадии 3 и 4 — из глубокого сна.

Стадия 1

На стадии 1 вы дрейфуете от бодрствования ко сну. Это легкий медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе на стадию 2.

Стадия 2

Стадия 2 цикла сна по-прежнему является легким сном, но вы погружаетесь в более крепкий сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела снижается, а мозговые волны менее активны.

Стадии 3 и 4

На стадии 3 вы погружаетесь в глубокий сон, а стадия 4 — это стадия самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас очень трудно разбудить.

Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны для выполнения своей работы и восстанавливается клеточная энергия.

БДГ-сон

Ваш первый ночной БДГ-цикл начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро перемещаются за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у бодрствующего человека. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются почти до уровня бодрствования.

БДГ-сон, который часто называют пятой стадией, — это время, когда вы чаще всего видите сны.

На этом этапе ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплощать свои мечты.

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно от 62 до 110 минут.

Однако с возрастом вам требуется менее глубокий сон.

Во время глубокого сна мозг и тело выполняют множество функций:

• память укрепляется
• обучение и эмоциональный процесс
• происходит физическое восстановление
• уровень сахара в крови и метаболизм выравниваются
• иммунная система заряжается энергией
• мозг очищается от токсинов

и появляются симптомы недосыпания.

С другой стороны, кажется, что глубокого сна не бывает слишком много.

Сколько нужно спать в фазе быстрого сна

Хотя нет официального мнения о том, сколько нужно спать в фазе быстрого сна, на этом этапе чаще всего снятся сны. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

У большинства взрослых БДГ-фаза занимает от 20 до 25 процентов сна, и это нормально для средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что большее количество быстрого сна может быть связано с депрессией. Но не вносите резких изменений в свой режим сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.

Сколько вам нужно легкого сна?

Хотя ученые, занимающиеся сном, считают, что легкий сон полезен для вас, нет никакого минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является стадией по умолчанию, которую почти невозможно избежать, если вы вообще спите.

Однако слишком долгий сон на регулярной основе связан с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?

Младенцы и дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Младенцы нуждаются в этом больше всего, проводя во сне около 16 из каждых 24 часов. Приблизительно 50 процентов их сна тратится на стадию быстрого сна, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который чередуется между легким и глубоким сном.

Когда дети становятся старше, количество сна, которое им нужно, меняется:

• малыши: от 11 до 14 часов
• дошкольники: от 10 до 13 часов
• дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
• подростки: от 8 до 10 часы

При достаточном количестве сна, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна находится именно там, где оно должно быть у молодых людей.

Если у детей возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, у них могут быть проблемы с обучением и памятью или они могут быть более восприимчивы к болезням .

Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые дали определенные надежды с точки зрения увеличения процента глубокого сна. К ним относятся:

• снижение стресса
• установление ритуалов и режима сна
• использование маски для защиты от света
• сон в прохладной комнате
• упражнения
• здоровое питание
• прослушивание белого или розового шума
• увлечение мозговыми волнами
• медитация

легкий, быстрый и глубокий сон вы получаете.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя свежим и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.

Если вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходится на глубокий сон, вы не получаете необходимых 90 минут и, возможно, по-прежнему чувствуете усталость каждый день. Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

Существует ряд возможных причин, которые вы, возможно, захотите обсудить с врачом, в том числе:

• общее расстройство сна
• обструктивное апноэ во сне
• недостаточное количество сна
• слишком много сна
• другие состояния здоровья, вызывающие усталость

Ученые утверждают, что качественный сон так же важен для здоровья, как пища и вода. Это помогает вам выжить и процветать. Некоторые из побочных эффектов лишения сна включают:

• проблемы с памятью
• изменения настроения
• ослабленный иммунитет
• проблемы с концентрацией внимания
• плохая реакция и повышенный риск несчастных случаев
• высокое кровяное давление0051
• риск диабета
• низкое половое влечение
• риск сердечно-сосудистых заболеваний
• плохой баланс
• раннее старение

Ученые согласны с тем, что сон необходим для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является самым важным из всех, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

В среднем здоровый взрослый человек спит примерно 1–2 часа глубоким сном за каждые 8 ​​часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, рекомендуется поговорить с врачом.

Сколько вам нужно и его 4 этапа – Кливлендская клиника

Есть причина, по которой мы говорим своим близким хорошо выспаться. Для многих из нас преимущества хорошего ночного отдыха являются второй натурой, поскольку мы, как правило, чувствуем себя лучше и более компетентно берем на себя ответственность, когда хорошо отдохнули. Но для многих других мы боремся с правильным количеством сна. По данным Национального фонда сна, около половины всех американцев чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю — верный признак того, что нам всем не помешало бы еще немного.

Сколько сна вам нужно?

Чем вы моложе, тем больше сна вам нужно. Детям нужно много спать. По мере того, как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «В зрелом возрасте большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит психолог и специалист по расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

Возраст	Необходимое количество часов сна
0-3 months	14-17
4-12 months	12-16
1-2 years	11-14
3-5 years	10-13
6-12 years	9-12
13-18 years	8-10
19-64 years	7-9
65+ years	7-8

Хотя потребности во сне различаются в зависимости от вашей генетики, большинство взрослых попадают в диапазон от семи до девяти часов. Если вы думаете, что процветаете за счет меньшего, вы можете пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые плохо спят, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что им хорошо с небольшим количеством сна, вероятно, будут лучше работать, если немного больше».

Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что пожилым людям не нужно так много сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди все равно должны стремиться не менее семи часов.

«У пожилых людей другой режим сна. Они, как правило, спят более чутко и могут просыпаться раньше по утрам», — говорит она. «Но вам по-прежнему нужно столько же сна в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может понадобиться вздремнуть днем».

Политика в отношении рекламы

Польза сна

Сон — это все, что приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Когда вы спите, у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться — и эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне. Вот некоторые основные преимущества сна:

• Укрепление иммунной системы.
• Усиление вашей эмоциональной обработки.
• Улучшение настроения и снижение стресса.
• Улучшение функции памяти.
• Улучшение клеточного роста.
• Восстановление тканей и мышц.
• Повышение производительности.
• Улучшение физической работоспособности.

Конечно, разработка последовательного режима сна для максимизации этих преимуществ может быть битвой сама по себе. Д-р Дреруп предлагает следующие советы, как максимально эффективно использовать свой график сна:

• Успокойтесь:  Перед сном выключите электронные устройства (старайтесь за час до сна), выключите свет и займитесь успокаивающими делами ( например, принять теплую ванну, почитать и расслабиться), которые помогут вашему телу заснуть.
• Не торопитесь:  Если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Начните с переноса времени сна на 15–20 минут назад. Через пару дней перевернуть еще на 20.
• Будьте последовательны:  Если вы недосыпаете в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот дефицит сна в выходные дни. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
• Будьте гибкими:  «Вы не будете идеально постоянны каждую ночь, — говорит она. «Но если вы находитесь в пределах часа от своей идеальной цели сна, это хорошая цель».

Симптомы и побочные эффекты недосыпания

Даже потеря одного или двух часов сна может повлиять на ваше настроение и общее состояние здоровья. Итак, как узнать, не высыпаетесь ли вы или ваша слабость прошлой ночью — разовая случайность? Вот некоторые распространенные признаки и симптомы недосыпания, на которые следует обратить внимание:

• Пытаться не заснуть, когда человек неактивен (например, при просмотре телевизора).
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Забывчивость.
• Медленность в ответах другим.
• Потеря мотивации.
• Повышение капризности или вспыльчивости.
• Постоянно зевает.
• Дневные периоды сонливости.
• Требуется многократный дневной сон (краткий сон).
• Ты постоянно устаешь.

Важно следить за этими симптомами, особенно если они возникают ежедневно или еженедельно, так как недосып в течение длительного времени может привести к целому ряду долгосрочных проблем, в том числе:

• Диабет.
• Депрессия.
• Проблемы с сердцем.
• Высокое кровяное давление.
• Снижение иммунитета.
• Ожирение.

Стадии сна

Средняя продолжительность цикла сна составляет около 90 минут. В идеале вам нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM). Хотя время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется по мере того, как дольше вы спите, и вы можете прыгать между стадиями каждую ночь, каждая отдельная стадия остается в основном одинаковой.

Рекламная политика

NREM Первая стадия

Эта стадия легкого сна длится от 5 до 10 минут. На этом этапе вы «засыпаете», поскольку активность вашего тела и мозга начинает замедляться. Если вы проснулись на этом этапе, вам может показаться, что вы вообще не заснули.

Вторая стадия медленного сна

Во время этой стадии легкого сна ваши мышцы начинают расслабляться, так как температура тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. На этом этапе движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени случаются всплески мозговых волн, называемые веретенами сна, которые, как считается, помогают сохранять воспоминания и отключать чувства, чтобы ваш сон не прерывался. Этот этап подготавливает вас к глубокому сну и может длиться до 25 минут.

Третий этап NREM

Этот этап известен как глубокий сон, когда ваши глаза и мышцы полностью отдыхают. На этом этапе ваше тело восстанавливает себя, отращивая ткани, укрепляя иммунную систему и наращивая кости и мышцы. На этом этапе вас становится все труднее разбудить, и если вас разбудят, вы можете испытать период дезориентации и тумана в голове на срок от 30 минут до часа. Во время более ранних циклов сна эта стадия может длиться от 20 до 40 минут и становится все короче по мере развития циклов сна. По мере того, как вы становитесь старше, вы проводите меньше времени на этом этапе и больше — на втором.

БДГ-сон

На этом этапе вы видите сны. Ваша мозговая активность значительно возрастает и может даже соответствовать или превышать вашу обычную мозговую активность, когда вы бодрствуете. Ваши мышцы входят в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро двигаются) и мышц, необходимых для дыхания.