Здоровый сон: правила и рекомендации врачей
Для чего нужен сон? В течение многих лет процессы, происходящие во времясна оставались загадкой для науки. Но последние исследования позволили пролить свет на то, что происходят в мозге пока мы пребываем в царстве Морфея. Как оказалось, в это время нервные клетки головного мозга очищаются от вредных веществ. Их вымывает мозговая жидкость, которая проникает в пространства между клетками нейроглии (особый вид клеток в головном мозге).
Недостаток сна может снижать иммунитет и человек становится более подвержен различным заболеваниям. Недосып снижает работоспособность мозга. Если не спать одну ночь концентрация внимания и скорость реакции резко снижаются. При отсутствии сна в течение двух ночей возникают провалы в памяти. После третьей бессонной ночи могут появиться галлюцинации.
Лучшее время для сна
Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна.
Сон – это циклический процесс, где каждый цикл состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Продолжительность одного цикла в общей сложности составляет 1,5 часа. Если проснуться точно по окончании цикла, то пробуждение будет легким. Но если вы проснулись в середине цикла, останется ощущение недосыпа и усталости, даже если мы спали около 6 ч.
По мнению сомнологов, средняя продолжительность сна должна составлять около 5 циклов. Но количество часов, необходимое для полноценного сна, индивидуально и увеличивается с повышением нагрузки, а также при стрессе. Норма длительности сна также изменяется с возрастом. У младенцев она составляет от 12 ч до 17 ч в сутки и постепенно снижается при взрослении. К 17-18 летнему возрасту норма сна уже приравнивается к взрослой, и составляет 8-9 ч.
Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 ч вечера до 2 ч ночи. С наступлением темного времени суток в организме человека вырабатывается мелатонин – гормон сна. Поэтому время сна должно быть согласовано с темным временем суток.
При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге снижается и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрей отойти ото сна.
Правильные позы для сна
На самочувствие во время сна и его качество влияет поза, в которой вы спите. Наиболее правильной врачи считают позу на спине. Эту позу следует намеренно принимать, готовясь ко сну. Лежа на спине уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник. Поэтому, для людей с заболеваниями сердца, искривлением позвоночника такая поза наиболее предпочтительна. Не стоит спать на спине беременным, и тем, у кого есть проблемы с органами дыхания и храпом.
Сон на боку подходит большинству людей. В этой позе позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Однако, тем, кого беспокоят заболевания сердца следует воздержаться от сна на левом боку. Это увеличивает нагрузку на сердце. Лицам с жалобами на изжогу и отрыжку с содержимым желудка следует воздержаться от позы на правом боку.
Недостатком позы на боку является онемение руки и ее пальцев из-за пережима сосудов и нервов.
Поза на животе, пожалуй, самая вредная. В этой позе повышается нагрузка на грудную клетку, что затрудняет дыхание. А вынужденный поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга. В положении лежа на животе изгиб позвоночника в позе на животе выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
Выбор аксессуаров
Не меньшее значение на качество сна имеют аксессуары, то есть то, на чем мы спим. А это матрас, подушка и кровать.
Матрас
Согласно данным исследований, матрас нужно менять каждые 7 лет. Но, к сожалению, этому правилу практически никто не следует. Все дело в том, что за первые несколько лет под тяжестью нашего тела матрас прогибается на 25% и продолжает все больше изнашиваться с каждым годом. Такой матрас приводит к неправильному расположению позвоночника, бедер и, как следствие, болям в спине, шее и тд. На таком матрасе происходит неправильное перераспределение веса на мышцы.
Одни из них оказываются расслабленными, а другие напряжены всю ночь.
Кроме того, матрасы могут быть изготовлены из токсичных материалов, синтетических тканей, которые обрабатываются химикатами для замедления горения. Эти химикаты выделяют газы и могут отрицательно влиять на здоровье. После того, как было установлено вредное воздействие химикатов на щитовидную железу, нервную систему и печень производители отказались от их применения.
Правильно подобранные аксессуары и выбранная поза для сна, помогут вам лучше высыпаться. Фото: pixabay.comПодушка
Подушка, на которой вы спите, не должна быть слишком мягкой, чтоб голова не утопала в ней. Но и не должна быть слишком твердой, в этом случае будет напрягаться шея. Самые полезные подушки для сна – ортопедические. Их форма повторяет естественный изгиб шеи и делает наш сон комфортным. Не менее важно и наполнение подушки. Ортопедические подушки наполняют специальной пеной, придающей определенную форму. Среди других известных наполнителей – пух, шерсть, перья.
Однако, такие подушки противопоказаны аллергикам.
По размеру высота подушки должна быть не более 10-14 см, а в ширине равна размеру плеч.
Кровать
Около трети жизни мы проводим во сне, поэтому кровать выбирать нужно достаточно тщательно. Размер кровати в длину должен быть на 15-20 см больше вашего роста. Ширину кровати, которая вам необходима, можно проверить следующим путем. Необходимо лечь и закинуть руки за голову. При этом локти не должны свисать, а размещаться на кровати. Так вы поймете, кровать какой ширины вам нужна.
Размер матраса должен точно соответствовать размерам каркаса кровати. Иначе он будет съезжать или сбиваться, а спать будет неудобно.
Что еще может влиять на сон
На качество сна могут влиять не только аксессуары, но воздух в помещении, питание и другие факторы.
Свежий воздух
Свежий воздух в спальне – залог здорового сна. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма.
Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать. Температура воздуха в помещении для сна не должна превышать 22 °С. Врачи рекомендуют перед сном совершать прогулки на свежем воздухе, например,в парке или сквере. Это обеспечит вам здоровый сон.
Правильное питание
Перед сном не рекомендуется употреблять жирную пищи, напитки с высоким содержанием кофеина, алкоголь. Съеденная на ночь тяжелая жирная пища, заставит работать ваш кишечник всю ночь и не даст вам уснуть. А калории неминуемо отложатся на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки и алкоголь также не дадут вам уснуть, но по другой причине. Кофеин повышает возбудимость, повышая давления и частоту сердечных сокращений. Последнюю чашку эспрессо лучше выпивать до 14.
00.
Алкоголь помогает быстро уснуть, но негативно сказывается на фазе быстрого сна. В итоге на следующий день вы чувствуете себя не выспавшимися и чаще всего с головной болью.
Идеальным ужином могут быть низкокалорийные легкоперевариваемые продукты. Например, йогурт, творог, бананы, яйца, мясо курицы или индейки, разнообразные каши.
Популярные вопросы и ответы
Мы поговорили с врачом-кардиологом Алексеем Жито о необходимости полноценного сна, нормативных значениях, нарушениях сна и применении различных добавок.
Всем ли подходят стандартные 8 часов сна?
Считается, что взрослому человеку необходимо спать около 6 — 9 часов в сутки. Однако, данный показатель достаточно индивидуален и зависит от множества факторов, в том числе, от состояния здоровья, привычек, качества сна, времени суток, в которое начинается сон.
Стандартные рекомендованные 8 часов сна, о которых, как правило, мы слышим, являются усредненным показателем и значительно варьируют, исходя из вышеописанных факторов.
Как правило, с возрастом, потребность во сне может падать, поэтому дети спят больше в том числе и днем, а взрослый человек спит меньше. Индивидуальная потребность во сне также может меняться – она подвержена и годовым циклам: зимой человек спит, в среднем, немного больше, чем в летнее время.
Потребность во сне больше или меньше средних значений (6 — 9 часов), может маскировать те или иные заболевания. Общая продолжительность сна может снижаться при избыточной функции щитовидной железы, тревожном расстройстве, заболеваниях легких, сердца, органов мочевыделения и др. типичные симптомы данных заболеваний: потливость, частое мочеиспускание, аритмия, одышка приводят к сокращению общей продолжительности сна, выраженному снижению качества сна, что еще больше ухудшает течение основного заболевания.
И, наоборот, повышенная потребность во сне часто обусловлена гипотиреозом – недостаточной функцией щитовидной железы, гиповитаминозом, периодом восстановления после тяжелых заболеваний и больших оперативных вмешательств.
Важно отметить, что большое количество заболеваний может приводить к расстройству сна. Иногда заболевания являются скрытыми, и появление нарушений сна является одним из немногих симптомов, поэтому необходимо обращать внимание на изменения в потребности во сне.
Определенное значение имеет прием тех или иных лекарственных препаратов – они могут нарушать сон. В случае, если вы подозреваете, что назначенный врачом препарат сказывается на продолжительности и качестве сна, то вам необходимо обратиться с данным вопросом к вашему врачу и обсудить возможность коррекции назначений. Не рекомендуется самостоятельно отменять или добавлять препараты без осведомления лечащего врача.
Что может нарушить сон?
Помимо явных или скрытых заболеваний, к которым относятся и гиповитаминозы, нарушение сна вызывают многие вредные привычки, нерациональный образ жизни.
Например, курение и переизбыток кофеина обладают активирующим действием, а их сочетание усиливает эффект друг друга в отношении нарушения сна.
Именно поэтому мы рекомендуем отказ от курения, а употребление кофе и крепкого чая переносить на первую половину дня.
Переедание и употребление пищи на ночь активирует работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы (обеспечивает усиление кровотока к активно работающим органам пищеварительной системы), способствует гастроэзофагиальной рефлюксной болезни (может ощущаться как изжога), храпу, повышению артериального давления, что, конечно, ухудшает качество сна.
Препятствуют здоровому сну также сниженная влажность воздуха (необходимо увлажнение дыхательных путей и слизистых глаз) и слишком низкая или высокая температура в помещении, где спит человек. Духота, громкие шумы, резкие запахи, яркий свет также негативно отражаются на процессе отхождения ко сну и самом процессе сна.
Основные рекомендации по нормализации сна (гигиене сна) – проветривание помещения, занавешивание штор, поддержание чистоты.
Отдельно необходимо обсудить отрицательную сторону использования гаджетов перед сном.
Яркие экраны, громкие звуки (от аудио и видеоматериалов), волнительные новости могут существенно нарушить сон. Это, в первую очередь, связано с нарушением выработки гормона сна – мелатонина.
Также важно отметить необходимость использования кровати, на которой спит человек, именно для сна. Выполнение работы, чтение, игры и использование гаджетов могут приводить к нарушению восприятия кровати как места, предназначенного для сна и привести также и бессоннице.
Стоит ли принимать БАДы, добавки для улучшения сна (в том числе с мелатонином), не опасны ли они, помогут ли?
Существует большое количество нелекарственных препаратов – биологически активных добавок, которые способствуют улучшению сна и действие которых направлено на различные механизмы.
Например, прием мелатонина, одного из самых популярных БАДов, восполняет дефицит эффектов данного вещества в головном мозге. Положительный эффект на качество сна оказывают также триптофан, гамма-аминомасляная кислота, некоторые аминокислоты, препараты на основе успокоительных трав, препараты магния.
Скрытый положительный эффект на сон, его продолжительность и качество, могут оказывать и витаминно-минеральные препараты в случае восполнения дефицита того или иного микроэлемента, например, многие пациенты, принимающие витамин D, назначенный по поводу его дефицита (по результатам лабораторного исследования его содержания в крови) отмечают улучшение сна и, соответственного, общего самочувствия и повышение работоспособности.
Однако назначение тех или иных препаратов, в том числе, биологически активных, должно производиться только лечащим врачом!
Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр
Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:
- Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.
- Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
- Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
- Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
- Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
- Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
- Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
- Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
- В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице.
- Самые физиологичные будильники — те, что светятся.
Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения.
Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.
Навигация по конспекту:
Промотать к видео.
Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна».
Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна.
Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов.
Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки.
Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку.
Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:
В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.
Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.
Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.
Последствия недостатка сна
Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса.
Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.
Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.
В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.
Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга.
Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 дней каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо.
Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков.
Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету.
Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
Чем меньше сна, тем выше стресс.
Влияние недосыпа на производство
Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения.
Если перевести в деньги:
Что такое хронический дефицит сна
Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа.
Дневной сон.
Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток.
Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.
Социальный джетлаг
Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.
В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных.
Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю.
Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям.
Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа.
При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений.
Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?
Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.
Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад.
Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:
Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.
Освещенность на примере северной Америки:
Количество света увеличилось.
Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып.
Данные уже несуществующих Jawbone:
Их статистика показала, что жители Москвы:
- спят 6 часов 42 минуты в среднем.
- позже всех в стране ложатся
- позже всех в стране встают
- нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
- во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
- во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней
Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.
Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:
Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:
Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.
Отдельно Российская статистика:
Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)
Раньше я его всем советовала.
Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.
У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью.
Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.
Что чаще всего становится нарушением сна?
Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет.
Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают.
Нормальный сон
Критерии нормального сна для взрослых:
Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет.
У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет.
Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки.
Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)
Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально.
Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.
Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.
На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».
Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна.
Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.
Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.
Стадий сна по новой классификации сейчас 4:
Поверхностный
- 1 стадия — около 15 минут
- 2 стадия — около 50 минут
Глубокий
- 3 стадия — 20-25
Быстрый
- Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут
Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.
Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.
При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех.
Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.
Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.
У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.
Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов.
Нарушения сна
Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.
Так что надо исключить состояния:
- Тревога и депрессия
- Нарушения функции щитовидной железы
- Дефицит железа
- Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Патология почек и мочеполовой системы
К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают.
Как проявляются симптомы:
Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть.
Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.
Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин.
Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость.
Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак.
Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.
Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.
Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.
Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.
Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.
Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток.
Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы
Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки.
Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм.
Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас
2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.
Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга.
С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.
Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.
Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.
Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.
2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.
Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.
Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше.
Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы.
Мифы про сон
Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать.
Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.
Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда.
Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.
К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином.
Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.
8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма.
Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать.
В комнате должно быть
- Тихо
- Темно
- Прохладно
- Свежо
- Комфортно
- Без аллергенов
Самые физиологичные будильники — те, что светятся.
Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна.
Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.
Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.
Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока. Тяжелое одеяло работает успокаивающее.
Поза
Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.
Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.
На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.
Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно.
Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.
Советы совам и жаворонкам
Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет.
Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени.
Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин.
Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.
Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств.
И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.
Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина.
Про народные методы
Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.
Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия.
Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть.
У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу.
Правило 15 минут
Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.
В постели без сна больше 15 минут не находиться.
Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали.
Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.
Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает.
В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать).
Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10.
Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет.
Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается.
Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.
Кошмары — это к сомнологу?
Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит.
Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом.
Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии.
Читать еще
- Сон — это главный ресурс для мозга программиста
- Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза
- Гаджеты для сна
- Sleep Hackers — телеграм-канал с лайвхаками для сна
Sleep by the Numbers — Национальный фонд сна
/ Основы сна
Интересные факты и статистика о сне (2021 г.), которые мы можем узнать из
Сон является неотъемлемой частью психического и физического здоровья вашего тела. Однако легко забыть, насколько важен сон, пока у вас не возникнут проблемы с его получением. Людям, которые время от времени плохо спят ночью или имеют хронические проблемы со сном, может быть полезно узнать о многих причинах, по которым вы можете плохо спать, включая проблемы со здоровьем, нарушения сна, условия сна, психические расстройства и многое другое.
Просмотр некоторых интересных фактов о сне и статистики сна может напомнить вам, почему сон так важен и сколько вам нужно, а также о влиянии плохого сна на здоровье.
Сколько сна вам нужно?
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки. Взрослым старше 65 лет может потребоваться 7-8 часов.
Более трети взрослых, участвовавших в опросе «Сон в Америке», проведенном Национальным фондом сна в 2020 году, не высыпаются в рекомендуемые сроки и чувствуют сонливость в течение дня как минимум половину недели или более. Многие говорят, что это ежедневно влияет на их настроение, остроту ума и продуктивность. Фактически, люди в опросе сказали, что чувство усталости влияет на их производительность труда, способность заниматься спортом и негативно влияет на их отношения с друзьями и семьей. Давайте посмотрим, почему.
Что не дает спать по ночам
- От 10% до 30% взрослых борются с бессонницей.
- От 2% до 9% взрослых страдают синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС).
- Женщины обычно сообщают о более низком качестве и более нарушенном сне на разных этапах жизни, чем мужчины.
- 89% взрослых и 75% детей имеют в спальне хотя бы одно электронное устройство.
Общие причины хронической бессонницы включают :
- 35% всех взрослых в США сообщают, что спят в среднем менее семи часов в сутки.
- Около половины всех американцев говорят, что чувствуют сонливость в течение дня от трех до семи раз в неделю.
Существует множество эффективных методов лечения бессонницы, включая изменение образа жизни, поведенческую терапию и медикаментозное лечение. Более того, храп, который может помешать вам получить качественный сон, может быть связан с СОАС, хотя он есть не у всех, кто храпит. Существуют также методы лечения СОАС. Женщины могут быть более склонны к нарушению сна из-за гормональных изменений, таких как менструальный цикл, беременность, менопауза, или из-за состояний, которые чаще встречаются у женщин, таких как депрессия и фибромиалгия.
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте ограничить потребление алкоголя и кофеина, так как они могут оставаться в вашем организме в течение длительного времени и вызывать ночные походы в туалет, которые нарушают сон. Кроме того, синий свет от телефонов и электроники может нарушить естественный цикл сна и бодрствования и блокировать выработку мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость. Выключайте гаджеты перед сном, уменьшайте их яркость и прекращайте пользоваться ими за 2-3 часа до сна.
Что вы думаете о сне
- 39% взрослых планируют, сколько сна им нужно, когда думают о следующем дне.
- 65% взрослых считают, что достаточное количество сна делает их более эффективными.
- 54% родителей считают, что сон влияет на успеваемость их ребенка в школе.
Хорошее качество сна зависит от множества факторов, одним из которых является тип сна. Например, медленный сон — это самый глубокий сон, который помогает вам чувствовать себя отдохнувшим и бодрым на следующий день.
Вы также циклически входите и выходите из БДГ-сна (быстрое движение глаз), стадии сна, когда вы видите сны, в течение всей ночи. REM отвечает за то, чтобы помочь вам оставаться умственно острым и сосредоточенным, чтобы вы могли быть максимально продуктивными. Чтобы получить хороший сон, придерживайтесь регулярного режима сна и держитесь подальше от телефонов и компьютеров прямо перед сном, чтобы избежать их синего света, препятствующего сну.
Как лучше спать
- 93 % людей говорят, что удобный матрас важен для хорошего сна.
- 54% родителей и 60% детей принимают ванну или душ, чтобы помочь им уснуть.
- Дети, родители которых соблюдают правила отхода ко сну, спят на 1,1 часа дольше, чем дети, родители которых не соблюдают правила.
- 28% взрослых в США используют приложение для смартфона, которое помогает им отслеживать свой сон.
Создайте удобную для сна спальню, включая прохладную, темную, тихую комнату с удобным матрасом, который поможет вам хорошо спать.
И попробуйте некоторые технологии сна, такие как приложение для отслеживания сна, свет, который постепенно гаснет перед сном, и технологию умного дома, которая может отключить ваш Wi-Fi ночью. Наконец, советы по здоровому сну, такие как регулярное время сна и бодрствования, а также отказ от алкоголя, кофеина и дневного сна, могут помочь вам улучшить свой сон.
Эти статистические данные о сне и их значение для нашего общего состояния здоровья и благополучия могут помочь обеспечить основу информации для правильных методов сна, которые помогают большинству населения улучшить их Sleep Life®.
54 Шокирующая статистика сна, данные и тенденции за 2023 год
Последнее обновление:
Одна бессонная ночь, не о чем беспокоиться, говорили они.
Это то, что многие американцы и люди во всем мире говорят прямо перед тем, как попасть в автомобильную аварию или совершить фатальную ошибку на работе.
Все мы знаем, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья, но очень немногие знают, насколько он важен на самом деле.
Правда в том, что мы воспринимаем сон как должное.
Лишение сна похоже на алкогольное опьянение, и может быть полезно думать об этом таким образом.
Вы бы пришли на работу в состоянии алкогольного опьянения? Вы бы точно не стали.
Всего за 10 минут эти 54 статистические данные о сне дадут вам понять, что нарушения сна и депривация — НЕ ШУТКА, и мы все должны относиться к своему сну более серьезно.
Кто знает, знание всего этого может спасти вашу или чью-то жизнь.
Раздел 1
Общие данные и статистика сна
Раздел 2
Статистика депривации сна
Раздел 3
Статистика нарушений сна
Раздел 4
Статистика снотворных
Раздел 5
Технология и сон
Общие данные и статистика сна
Сон Еще 60-90 минут за ночь сделают вас счастливее и здоровее.
[1] Американская ассоциация психологов
Быстрый сон составляет 25 % от общего времени сна, а остальные 75 % — фазы медленного сна.
[2] Национальная медицинская библиотека
БДГ-сон составляет 20% нашего общего времени сна, в то время как остальные 80% являются фазами медленного сна.
[3] WebMD
Как правило, температура нашего тела снижается во время сна и многократно повышается во время фазы бодрствования.
[3] Национальная медицинская библиотека
54,1% взрослых предпочитают спать в позе эмбриона, а 37,5% спят на спине.
[4] Природа и наука о сне
6-8% участников одного исследования сообщили о состоянии, называемом «сексомия», что означает сексуальную активность во время сна.
[5] MDPI – Журнал клинической медицины
Статистика лишения сна
В 1942 году у американцев было 7,9 часов в среднем часов за ночь по сравнению с 6,8 часами в 2013 году, , что на 13% меньше.
[6] Новости Гэллапа
В возрасте 40 лет американцы спят меньше всего.
[7] Медицинский колледж Джорджии в Университете Огасты
Засыпание занимает в среднем 10-15 минут . Если вы потеряете сознание в течение нескольких минут, это может означать, что вы лишены сна.
Недостаток сна обходится Соединенным Штатам более чем в 411 миллиардов долларов и 1,23 миллиона рабочих дней в год.
[8] Журнал Fortune
Каждый третий взрослый недосыпает.
[9] Гарвардское здравоохранение
Большинство подростков спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, хотя они должны спать от 8 до 10 часов.
[10] Улучшение здоровья
Недостаток сна может вызвать проблемы с обучением, реакцией и концентрацией внимания, затрудняя принятие решений, контроль над своими эмоциями, решение проблем или приспособление к изменениям.
[11] Национальный институт сердца, легких и крови
Лишение сна связано с повышенным риском врачебных ошибок.
[12] Сеть JAMA
Люди с высшим образованием и выше спят больше всего ( 72% ), а безработные или нетрудоспособные намного меньше ( 51 и 60% соответственно).
[13] Центры по контролю и профилактике заболеваний
Продолжительность здорового сна чаще встречается у женатых людей ( 67% ) и ниже у тех, кто никогда не состоял в браке ( 62% ) или кто был в разводе, живёт раздельно. , или овдовел ( 56% ).
[13] Центры по контролю и профилактике заболеваний
37% людей в возрасте от 20 до 39 лет сообщили о короткой продолжительности сна.
[14] Национальный центр биотехнологической информации
Гавайи — штат, лишенный сна, а Миннесота — штат, лишенный сна.
[15] USA Today
Почти 20% всех дорожно-транспортных происшествий и травм связаны с сонливостью.
[16] Национальный центр биотехнологической информации
Лишение сна увеличивает риск ожирения.
[17] Гарвард | Школа общественного здравоохранения
[13] ЦКЗ
Статистика нарушений сна
Около 70 миллионов человек в США борются с нарушениями сна.
[18] Клиника Кливленда
90 миллионов человек в США сообщают о проблемах с храпом.
[19] Йель Медицина
4,2% сообщили, что засыпали или засыпали за рулем за последние 30 дней.
[20] CDC
Почти 40% взрослых сообщают, что непреднамеренно засыпают днем хотя бы раз в месяц.
[21] Национальный институт сердца, легких и крови
Бессонница
30% взрослых американцев страдают бессонницей, а каждый десятый страдает хронической бессонницей.
[22] Американская медицинская ассоциация
Люди с бессонницей имеют повышенный риск осложнений со здоровьем, включая диабет, гипертонию, болезни сердца, инсульт и ожирение.
[23] Клиника Кливленда
Около 50% случаев бессонницы возникают в результате беспокойства, депрессии или психологического стресса.
[24] Национальный альянс по психическим заболеваниям
Апноэ во сне
Почти 1 миллиард взрослых во всем мире страдает обструктивным апноэ во сне.
[25] National Library of Medicine
12,6% мужчин и 3,3% женщин сообщили о наличии синдрома обструктивного апноэ во сне.
[26] Национальная медицинская библиотека
Мужчины реже сообщают о симптомах обструктивного апноэ во сне, но чаще страдают этим расстройством, чем женщины.
[26] Национальная медицинская библиотека
90% случаев обструктивного апноэ сна остаются недиагностированными.
[27] National Library of Medicine
Более 50% диагностированных случаев апноэ во сне приходится на людей в возрасте 40 лет и старше.
[28] Национальный центр биотехнологической информации
Нарколепсия
У одного из 500 человек , которые несут ген, ответственный за развитие нарколепсии, действительно развивается расстройство.
[29] Национальная организация по изучению редких заболеваний
Только у 20-25% людей будут наблюдаться все четыре симптома нарколепсии (дневная сонливость, внезапная потеря мышечной функции, сонный паралич и галлюцинации).
[30] Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
По оценкам экспертов, от 135 000 до 200 000 американцев страдают нарколепсией.
[30] Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Более 60% пациентов с нарколепсией были ошибочно диагностированы как синдром обструктивного апноэ сна или депрессия.
[31] Национальный центр биотехнологической информации
Подсчитано, что 75% людей, страдающих нарколепсией, остаются невыявленными.
[30] Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
От 135 000 до 200 000 человек в Соединенных Штатах страдают нарколепсией и одинаково страдают как мужчины, так и женщины.
[30] Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Статистика снотворных
Более 4% взрослых жителей США (в возрасте 20 лет и старше) заявили, что принимали какие-либо лекарства или снотворные за последние 30 дней.
[32] Центры по контролю и профилактике заболеваний
Более 16% взрослых, использующих какие-либо снотворные, сообщили о поставленном врачом диагнозе расстройства сна, что в 5 раз выше, чем у тех, кто не сообщал о таком диагнозе.
[32] Центры по контролю и профилактике заболеваний
8% пожилых людей принимают лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть.
33] Институт политики и инноваций в области здравоохранения Мичиганского университета
В США насчитывается более 2500 центров сна, аккредитованных Американской академией медицины сна.
[34] Американская академия медицины сна
Использование снотворных было выше среди женщин ( 5% ) по сравнению с мужчинами ( 3,1% ).
[32] Центр по контролю и профилактике заболеваний
Частота использования снотворного связана с более высоким уровнем смертности.
[35] Национальный центр биотехнологической информации
Китай — самая «усыпляющая» страна в мире.
[36] Университет Лафборо
Люди, которые принимают снотворные для сна, имеют повышенный риск развития рака.
[37] National Library of Medicine
Рынок устройств CPAP оценивается в 4,3 миллиарда долларов и рост 7,2% в год.
[38] Исследование рынка
Технология и сон
Более 28% опрошенных взрослых говорят, что используют мобильные телефоны для отслеживания своего сна.
[39] Журнал медицинских сообщений
Те, кто сообщал о своем «отличном» питании, с большей вероятностью использовали трекер сна.
[39] Журнал медицинских сообщений
Люди, которые используют свои телефоны для проверки других функций здоровья, чаще отслеживают свой сон.
[39] Журнал медицинских сообщений
Пружинные матрасы – самый популярный тип кроватей.
[40] Статистика
Ежегодный рост мирового рынка Smart Mattress составляет 64,13%, и ожидается, что к 2028 году он превысит 8 миллиардов долларов.
[41] Обзор рынка Ожидается, что к 2024 году на Северную Америку будет приходиться 54% доли рынка устройств для отслеживания сна.
[42] Мастер исследований
30-50% опрошенных людей считают, что приложения для отслеживания сна улучшат режим сна и осведомленность о гигиене, повлияют на их привычки сна и мотивируют их обращаться за помощью для лучшего отдыха, когда это необходимо.
[43] Национальная медицинская библиотека
Источники и ссылки:
[1] Стресс и сон, Американская ассоциация психологов.
[2] Физиология, стадии сна, Национальная медицинская библиотека.
[3] Влияние тепловой среды на сон и циркадные ритмы, Национальная медицинская библиотека.
[4] Позы во сне и ночные движения тела на основе записей акселерометра: связь с демографией, образом жизни и симптомами бессонницы, Nature and Science of Sleep
[5] Сочетание сексомнии, бруксизма во сне и других нарушений сна, MDPI – Journal of Clinical Medicine
[6] В США 40% спят меньше рекомендуемого количества сна, Gallup News
[7] В возрасте 40 лет занятые американцы меньше всего спят, Медицинский колледж Джорджии в Университете Огасты.
[8] Недостаток сна стоит США около 411 миллиардов долларов в виде потери производительности, результаты исследования, журнал Fortune.
[9] Достаточно ли вы спите?, Harvard Health.
[10] Подростки и сон, Лучшее здоровье
[11] Как сон влияет на ваше здоровье, Национальный институт сердца, легких и крови
[12] Оценка врачебного сна и хорошего самочувствия, эмоционального выгорания и клинически значимых медицинских ошибок, сеть JAMA.
[13] Сколько сна мне нужно?, CDC
[14] Нарушения сна и лишение сна, Национальный центр биотехнологической информации.
[15] В каком штате проживает больше всего недосыпающих жителей в стране? , USA Today.
[16] Функциональное и экономическое влияние потери сна и расстройств, связанных со сном, Национальная медицинская библиотека.
[17] Сон, Гарвардская школа общественного здравоохранения.
[18] Распространенные расстройства сна, Кливлендская клиника.
[19] Храп, Йельская медицина.
[20] Сонное вождение — 19 штатов и округ Колумбия, 2009–2010 гг., CDC.
[21] Что такое лишение сна и недостаточность сна? Национальный институт сердца, легких и крови.
[22] Что врачи хотели бы, чтобы пациенты знали о бессоннице, Американская медицинская ассоциация.
[23] Бессонница, Кливлендская клиника.
[24] Нарушения сна, Национальный альянс по психическим заболеваниям.
[25] Оценка глобальной распространенности и бремени синдрома обструктивного апноэ сна: анализ литературы, Национальная медицинская библиотека.
[26] Влияние пола на ассоциации симптомов обструктивного апноэ сна с хроническими заболеваниями и качеством жизни, Национальная медицинская библиотека.
[27] Распространенность невыявленного синдрома обструктивного апноэ сна среди взрослых хирургических пациентов в академическом медицинском центре, Национальная медицинская библиотека.
[28] Обструктивное апноэ во сне является распространенным заболеванием среди населения — обзор эпидемиологии апноэ во сне, Национальный центр биотехнологической информации.
[29] Нарколепсия, Национальная организация редких заболеваний.
[30] Информационный бюллетень о нарколепсии, Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.
[31] Ошибочный диагноз нарколепсии, Национальный центр биотехнологической информации.
[32] Использование снотворных, отпускаемых по рецепту, среди взрослых: США, 2005–2010 гг., Центры по контролю и профилактике заболеваний.
[33] Каждый третий пожилой человек принимает что-то, чтобы помочь ему уснуть, но многие не разговаривают со своими врачами, Институт политики и инноваций в области здравоохранения Мичиганского университета.
[34] Медицина сна в Америке: инфографика, Американская академия медицины сна.
[35] Использование снотворных и смертность: Исследование здоровья Хордаланда, Национальный центр биотехнологической информации.
[36] Крупнейшая в мире онлайн-перепись сна выявила планету, лишенную сна, Университет Лафборо.
[37] Гипнотики и риск рака: метаанализ обсервационных исследований, Национальная медицинская библиотека.
[38] 6 вещей, которые нужно знать о рынке сна стоимостью 28 миллиардов долларов, исследование рынка
[39] Изучение использования мобильных телефонов для отслеживания сна среди национальной выборки в США, Health Communication Journal.
