Какое лучшее время для сна человека
Как правило, мы спим в свободное от всех других дел время, чтобы не вредить карьере, учебе, личной и общественной жизни. Иногда это даже не ночь. Следовательно, время нашего бодрствования тоже подчиняется не столько естественным биоритмам, сколько принятым нами на себя обязательствам, особенностям нашей работы и так далее. Также у нас должно быть время на отдых и увлечения, которыми не очень хочется жертвовать ради сна.
Всем известно, что взрослому человеку требуется где-то 7-9 часов сна. Рассчитать это время не составляет труда: если нужно встать в 7 утра, то отсчитываем 8 часов назад и получается, что лечь в постель нужно в 11 вечера. Выглядит разумно, однако этот подсчёт не учитывает никаких других факторов. Например, тип людей. Кто-то жаворонок и рано встаёт без проблем, а кто-то сова и у него всё самое интересное в 11 вечера только начинается. Остальные находятся где-то между этими ярко выраженными типами. Ваш тип зависит от вашего личного циркадного ритма – внутренних часов, регулирующих периоды сна и активности, максимальной работоспособности и другие функции.
Какое время самое лучшее для сна
Другими словами, нет одного-единственного и подходящего для всех расписания сна. Лучшее решение – сопоставить суточный ритм вашей жизни с необходимым временем на отдых и выбрать определенный промежуток времени, который будет посвящен сну.
Большинство людей ложатся спать в период с 8-ми вечера до полуночи. Важно проанализировать ситуацию и настроить своё собственное время отхода ко сну. Например, если вы обычно просыпаетесь за час до будильника, попробуйте ложиться спать на час позже, чтобы не терять это время зря. С другой стороны, если вы долго лежите в постели, а сон всё не приходит – возможно, выбрано слишком раннее время. А если в течение дня вы регулярно испытываете сонливость – это повод ложиться пораньше.
Вот таким образом можно выяснить оптимальное время сна. После того, как у вас получилось, рекомендуется придерживаться этого расписания ежедневно, в том числе по выходным и в отпуске. Так вы приучите организм вовремя засыпать и без труда просыпаться.
Помните, что крепкий сон очень важен для здоровья и хорошо влияет на способность думать, запоминать и анализировать информацию, которую мы в больших количествах получаем днем.
Еще один заслуживающий внимания вопрос – дневной сон. Бывает так, что после дневного сна мы чувствуем себя отдохнувшими, а в другой раз – слабыми и вялыми, нам ничего не хочется, и мы сожалеем о том, что решили вздремнуть.
В какое время лучше всего спать — дневной сон и что это такое!
Сам по себе дневной сон полезен для здоровья: он уменьшает стресс, освежает мозг и улучшает настроение. В детстве все без исключения спали днем и чувствовали себя превосходно. Но у ребенка совсем другие потребности, а во взрослом состоянии нужно учиться делать это правильно. Считается, что дневной сон не должен быть длиннее получаса, максимум 1 час. К тому же, есть правильное время для этого – с 14:00 до 15:00. Скорее всего, к этому времени вы уже пообедали и уровень сахара в крови, как и уровень энергии, несколько снижается.
После еды организм в принципе готов немного вздремнуть и можно воспользоваться моментом.\
Если ваш распорядок дня не позволяет спать в вышеуказанный период, можно выбрать другое время. Главное, чтобы вы проснулись не менее, чем за 3 часа до «основного» ночного сна, иначе с ним будут сложности. Например, если вы ложитесь спать в 21:30, то дневной сон должен закончиться не позднее 18:30. Не заставляйте себя спать днем, если не хотите, и не считайте рекомендации про лучшее время дневного сна универсальными. У жаворонка и совы, да и вообще у любого человека, существует свой личный ритм жизни. Придерживайтесь в первую очередь его, а уже потом следуйте советам.
Если у вас всё же есть желание математически рассчитать лучшее время для дневного сна – отталкивайтесь от времени утреннего пробуждения и прибавляйте 7 часов. Встаете в 7 утра – можно лечь вздремнуть где-то в 14:00, а если ваш будильник звонит в 7:30 – скорее всего, вам подойдет период с 14:30 до 15:30 и так далее.
ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!
Правила идеального сна
Здоровый сон – это не только продуктивность в течение дня, высокая работоспособность и хорошее самочувствие.
Качественный ночной отдых – это снижение числа ДТП, травм на производстве, сотни гениальных открытий. Короткий и прерывистый, он может стать причиной ожирения, иммунодефицита и даже психического расстройства. Используя простые правила, можно правильно организовать ночной процесс восстановления организма.
Что такое сон
Даже кратковременный сон – естественное состояние для человеческого организма. Латинское слово «somnus», от которого и произошло название этого процесса, буквально означает «снижение реакции на внешние раздражители». Древние считали, что в это время душа выходит из тела и путешествует, а утром возвращается обратно.
Наука, изучающая сон, – сомнология. Многочисленные исследования смогли пролить свет на некоторые процессы, которые протекают в теле человека во время отдыха, но до конца не установили природу сна.
Ученые выяснили следующее:
1. Мозг продолжает работать. Мыслительные процессы не останавливаются ни на секунду.
Именно поэтому многие люди видят яркие реалистичные сновидения.
2. Сознание никогда не отключается полностью. Благодаря этому люди утром слышат звук будильника и ощущают запахи.
3. Мышцы же, наоборот, не работают. Тело остается расслабленным до самого пробуждения.
Эксперименты с участием добровольцев, которые на определённое время отказывались от сна, позволили выяснить, что происходит с организмом:
- Одни сутки. На фоне повышенного уровня дофамина мозг может принимать нестандартные решения. Снижается концентрация внимания. Может нарушаться координация движений, возникает избыточная импульсивность.
- Два дня. Уменьшается выработка глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга. Энергичность на нуле, органы работают на износ. Тело начинает активно вырабатывать гормон бодрствования, чтобы человек не отключался.
- Трое суток. Постоянным спутником становятся галлюцинации – слуховые, визуальные. Считается, что они возникают из-за отсутствия «быстрых» фаз, во время которых возникают сновидения.
Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву. - 4–7 суток без сна. Возникает сильная слабость во всем теле, тремор конечностей, мыслительные процессы максимально заторможены. К концу первой недели человек практически не может двигаться.
- 11 суток. Этот рекорд бодрствования был установлен американцем Рэнди Гарднером. Через 260 часов у него появились провалы в памяти, организм был истощен, членораздельная речь давалась с трудом.
Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву.Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться.
Как сон влияет на здоровье человека
Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, – восстановление физиологических ресурсов организма:
- Передышка для внутренних органов. Тело расслабляется, кровь течет медленнее, замедляется сердцебиение, передача нервных импульсов, циркуляция крови. Это позволяет организму получить время на восстановление, без которого человек быстро стареет и чаще болеет.
- Очищение. В процессе бодрствования тело человека занято организацией движения, перевариванием пищи, активной физической нагрузкой. Во сне, когда вы отдыхаете, происходят совершенно другие процессы – связывание и выведение токсинов, устранение вредоносных микроорганизмов.
- Фиксация информации в головном мозге. Новые знания остаются в памяти именно благодаря ночному процессу запоминания. Формируется долгосрочная память, закрепляются новые навыки.
- Усиление иммунитета. Во сне образуются новые клетки иммунной системы, защищающие человека от инфекций.
- Пополнение энергетических ресурсов. Утренняя работоспособность обусловлена тем, что в течение 6–8 часов не было нагрузки на мускулатуру.
Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью – без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции.
Лучшее время для сна
Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения.
Когда лучше засыпать и просыпаться
Ночной отдых – цикличный процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы. Существуют 4 основные стадии:
1. Дремота, расслабление. Это «предсон» – замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела. Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители.
3. Переход к глубокой фазе. Этот период еще называют медленным сном. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей.
4. Глубокая фаза. Именно в это время мозг активно собирает, структурирует информацию, появляются сновидения.
За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз. Считается, что лучше просыпаться в стадию легкого сна.
Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определенное, лучше одинаковое время:
- Если время подъема находится между 6–7 часами утра, то сон должен наступить в промежутке между 9–11 часами вечера.
- Если подъём запланирован на 7–8 часов утра, то ложитесь отдыхать между 10–12 часами ночи.
- Ложиться после полуночи допустимо в том случае, если вы планируете проснуться не ранее 9 часов утра.
По исследованиям сомнологов, лучшее время для отдыха – с 9 часов вечера до полуночи. В этот период 60 минут сна дают такую же скорость восстановления организма, как 2 часа с полуночи до утра. Считается, что именно в эту фазу активно восстанавливается нервная система.
Количество часов для сна
Исследования ученых дали усредненные рекомендации по оптимальному времени отдыха. Взрослому человеку для полноценного сна необходимо от 7 до 8 часов. Но речь идет только о непрерывном «отключении». Каждое пробуждение нарушает чередование циклов. Более полезным будет беспрерывный 6-часовой сон, чем-9 часовой с периодическими пробуждениями.
Для детей нормы другие:
- новорожденные должны спать около 20 часов в сутки;
- для детей 3 лет ночной отдых должен длиться не менее 10 часов;
- к 6 годам оптимальная продолжительность 10 часов;
- подросткам до 16–17 лет рекомендовано отдыхать около 9–10 часов ночью.
Важно учитывать и индивидуальные особенности организма. Кому-то необходимо 9 и даже 10 часов отдыха, чтобы вернуться в строй. Такая потребность чаще возникает у женщин во время беременности, у людей преклонного возраста, недавно перенесших заболевания или операции, у тех, кто работает в тяжёлых условиях или активно занимается спортом.
Что может ухудшить сон
Бессонница или частое пробуждение – результат влияния как внешних, так и внутренних факторов:
1. Проблемы организма. Это может быть психологический или физический дискомфорт, смена часового пояса, приём некоторых лекарственных средств, алкогольное опьянение, заболевания легких и бронхов, проблемы с пищеварительным трактом.
2. Внешние причины. От полноценного отдыха могут отвлекать яркий свет, громкий звук, неудобная постель, сухость воздуха в комнате, затрудняющая дыхание.
Правила здорового сна включают в себя и грамотную подготовку. Вечером исключите или снизьте по максимуму:
1.
Использование гаджетов. Яркий свет экрана телевизора, планшета или телефона перенапрягает зрение, заставляет мозг активно работать. Обилие информации ускоряет мыслительные процессы, и вы просто не сможете «отключиться».
2. Прием некоторых лекарств. Антидепрессанты, болеутоляющие препараты обладают возбуждающим эффектом. В то же время снотворные нельзя принимать на постоянной основе – организм «отвыкает» отходить ко сну самостоятельно.
3. Чай, кофе, пищевые добавки на основе гуараны. Кофеин и танин имеют сильное стимулирующее действие. Бодрящий эффект сохраняется до 12 часов. Они влияют на центральную нервную систему, повышают давление, поэтому лучше оставить их на утро.
4. Занятия спортом, уборку. Движения активизируют работу мышц, которые, в свою очередь, провоцируют выброс гормонов. Пока они полностью не выведутся из организма, заснуть будет трудно.
5. Просмотр ужастиков. Остросюжетные фильмы могут привести к выбросу адреналина. Этот гормон вырабатывается во время сильного испуга или нервного переживания и призван активизировать ресурсы человека.
Уснуть после этого не получится очень долго.
6. Обильный ужин. Особенно, если речь идет о жирной, пряной и острой пище. Оптимально завершить застолье за 2 часа до предполагаемого сна, чтобы организм не переключился на переваривание продуктов вместо обеспечения полноценного отдыха. Голодный желудок – тоже не лучший спутник здорового сна.
7. Употребление алкоголя и курение. Сигареты и спиртосодержащие напитки – допинг, который не даст быстро заснуть. Кроме того, многие виды алкоголя являются мочегонными средствами – ночные походы в туалет гарантированы.
Для высокого качества сна важен и психологический настрой. Неприятные ситуации, произошедшие в течение дня, нерешенные проблемы, стрессы на работе – всё это активизирует мозговую деятельность, заставляет человека прокручивать в голове произошедшее и, естественно, мешает уснуть.
Правила здорового сна
Основные составляющие здорового сна – грамотная подготовка, организация пространства в комнате, исключение раздражающих факторов вечером.
Некоторые правила:
1. Придерживайтесь режима. Если вы будете ложиться и вставать примерно в одинаковое время, в том числе, в выходные дни, засыпать будет намного легче. Так называемые циркадианные ритмы (суточные колебания активности и отдыха) играют роль регуляторов сна. Одно и то же время засыпания позволит им не сбиться, а вам – избежать бессонницы и частых пробуждений.
3. Завершите тренировки до 6–7 часов вечера. Любая физическая нагрузка приводит к стимуляции симпатической нервной системы, повышению кровяного давления и учащению сердцебиения. Между занятиями спортом и сном должно пройти не менее 3–4 часов.
4. Организуйте пространство. Оптимальная температура для сна – 18–22 градуса, влажность – 50–70%. Матрасы, подушки, одеяла и постельное белье должны быть комфортными именно для вас, но врачи рекомендуют твёрдые жёсткие поверхности и натуральные воздухопроницаемые материалы.
Помещение проветривайте каждый вечер, на окна повесьте плотные светонепроницаемые шторы, ролеты или жалюзи.5. Исключите звуки. Многим мешают уснуть тиканье часов, шум мотора холодильника. Другие же, наоборот, легче засыпают под монотонное звучание, например, звук дождя и пение птиц.
6. Создайте правильные ассоциации. Если вы не только спите в кровати, но и работаете, едите, говорите по телефону здесь же, процесс отхода ко сну может затянуться.
Попробуйте практиковать ритуалы, которые предназначены для быстрого отключения организма и комфортного отдыха:
- чередование напряжения и расслабления мышц;
- теплая ванна;
- использование ароматических свечей или аромамасел;
- дыхательная гимнастика;
- медитация.
Важно, чтобы такие ритуалы повторялись изо дня в день в одно и то же время. Они помогут расслабиться, успокоиться, настроиться на предстоящий отдых.
Хороший сон – это очищение тела и гармония мыслей, психологическое и физическое равновесие, запоминание новой информации и улучшение здоровья.
Нехитрые правила помогут не «считать овец» всю ночь, а крепко спать до самого утра и чувствовать себя бодрым весь день.
Лучшее время для сна – клиника Кливленда
Когда солнце садится каждый день, а на улице темнеет, в идеале вы должны засыпать. Но просмотр телешоу или пролистывание социальных сетей не дает вам уснуть после полуночи вместо того, чтобы лечь спать в приличное время.
Недавнее исследование показало, что если ложиться спать в 22:00, это оптимальное время. Но есть ли в этом правда?
Мы обратились к эксперту по расстройствам сна Коллин Лэнс, доктору медицины, которая обсуждает, имеет ли значение время, и дает советы, как улучшить сон.
Исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, использовало данные 88 000 взрослых, чтобы определить, что 22:00 идеальное время, чтобы лечь спать.
Не так быстро, говорит доктор Лэнс.
«Не существует магического числа, которого кто-то должен придерживаться, — говорит она. «Это связано с вашими личными потребностями, а у всех разные потребности».
Итак, пока 10 часов вечера. может быть идеальным для некоторых, это не будет работать хорошо для других. Вместо того, чтобы сосредоточиться на цифрах на будильнике, доктор Лэнс говорит: 9.Консистенция 0015 должна быть вашей целью.
Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь (даже если сейчас 10 часов вечера) и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Даже ужин в одно и то же время каждый день может помочь вам заснуть. Вся эта последовательность помогает нам работать лучше.
Рекламная политика
Почему? Это связано с нашим циркадным ритмом, внутренними часами внутри вашего тела, которые регулируют сон.
«Когда солнце садится, из-за отсутствия света ваш мозг понимает, что пора спать», — объясняет доктор Лэнс. «И это вызывает секрецию мелатонина. Это крошечный всплеск мелатонина, который запускает другие нейрохимические вещества, чтобы запустить процесс, который подготовит вас ко сну через несколько часов».
У нас также есть внутренние часы для наших гормонов, иммунной системы и пищеварения.
«Если другой график отклоняется от графика, ваши биологические часы сбиваются», — говорит доктор Лэнс. «Например, если вы подождете до 10 часов вечера. поужинать, а потом кто знает, когда ты ляжешь спать, потому что твой циркадный ритм сбит».
А непостоянный цикл сна может привести к повышенному риску ожирения и диабета.
Сколько часов необходимо спать?
Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Но доктор Лэнс предлагает найти общее количество сна, которое работает для вас. Таким образом, вам может подойти 7-1/2 часа, в то время как вашему партнеру может понадобиться 9 часов.
«Если вы находитесь где-то в пределах этого диапазона и чувствуете себя хорошо в течение дня, это самый важный фактор», — говорит она.
Рекламная политика
В идеальную ночь человек проходит через различные стадии сна пять-шесть раз. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM).
«Быстрый сон — это когда ваш мозг наверстывает упущенное, — говорит доктор Лэнс. «Если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, у вас могут начаться проблемы с памятью, настроением и концентрацией».
Советы по сну
Если вам не удается заснуть в одно и то же время каждую ночь, доктор Лэнс предлагает следующий совет.
- Старайтесь каждый вечер ужинать в одно и то же время. Если вы выберете время, а затем попытаетесь его придерживаться, это поможет сбросить цикл сна и бодрствования. И не перекусывайте за два часа до сна.
- Примите небольшую дозу мелатонина. Используйте добавки с мгновенным высвобождением, а не добавки с пролонгированным высвобождением, которые растворяются медленно. «Это всего лишь небольшой толчок — как раз то, что должен делать ваш мозг, когда солнце садится, чтобы помочь сбросить эти часы», — говорит она.
- Используйте дневник сна. Доктор Лэнс говорит, что отслеживание вашего сна может помочь вам и вашему врачу определить закономерности и достаточно ли вы спите.
- Устранение дневного сна. Это не означает, что дневной сон — это плохо, но если у вас проблемы с засыпанием ночью, то это может быть причиной. «Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваше стремление заснуть должно быть на самом низком уровне, и оно медленно нарастает в течение дня», — объясняет доктор Лэнс. «В вечернее время он должен быть максимальным. Однако, если вы вздремнете в какой-то момент, это полностью уничтожит ваше стремление снова заснуть, и вы начнете все с нуля».
- Сведите к минимуму употребление алкоголя или кофеина вечером. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не помогает заснуть. Сначала это может быть, но позже это нарушит ваш сон ночью.
В конце концов, если вы постараетесь соблюдать режим сна, это поможет вам качественно выспаться. Так что выключите телефон, прекратите перекусывать поздним вечером и сосредоточьтесь на расписании, когда дело доходит до сна. Это важно для поддержания вашего здоровья.
Думайте об этом так, советует доктор Лэнс, у ваших детей есть установленное время сна и распорядок дня. Став взрослыми, мы склонны забывать о преимуществах надежного режима, но мы вводим этот режим не просто так.
«Мы все знаем, что происходит, когда вы позволяете своим детям гулять и не ложиться спать столько, сколько они хотят», — говорит доктор Лэнс. «Ад на следующий день».
Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты
В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.
Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».
Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна и постоянство во времени.
Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание.
Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.
Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, рассмотрите следующие рекомендации для идеального сна.
В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.
Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.
Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.
Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00
Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.
Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.
В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.
Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.
Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна, которое вы должны получить по возрасту:
| Age | Recommended amount of sleep |
| 0–3 months | 14–17 hours total |
| 4–12 months | 12–16 hours total |
| 1 –2 years | 11–14 hours total |
| 3–5 years | 10–13 hours total |
| 9–12 years | 9–12 hours total |
| 13–18 years | 8–10 hours total |
| 18–60 years | at least 7 hours per night |
| 61–64 years | 7–9 hours per night |
| 65 years and older | 7 –8 часов в сутки |
Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью.
Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.
Регулярный недосып может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:
- чаще болеть
- высокое кровяное давление (гипертония)
- диабет
- болезни сердца
- ожирение
- депрессия
Для получения дополнительной поддержки сна, посетите наш магазин сна.
В то время как побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком долгим сном.
Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно больше 8–9 часов.часы сна на регулярной основе и, возможно, потребность в дремоте вдобавок к этому количеству.
Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:
- депрессия
- раздражительность
- сердечно-сосудистые заболевания
многое себе.
Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.
Некоторые из возможных вариантов:
- Тревога
- депрессия
- Сон Апноэ
- Болезнь Паркинсона
- Диабет
- Сердея
- Обосны
- . вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.
Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая в обратном порядке на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).
Например, если вам нужно встать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 11 вечера.
Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.
В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день.
