Польза сна по часам – Сколько часов нужно спать — таблица ценности сна по часам

Ценность сна по часам

Научно доказано, что люди, которые регулярно не высыпаются, на протяжении всего времени своего бодрствования не могут принимать полностью адекватные решения. Все это обусловлено тем, что организм устал. Ему необходим полноценный сон, о ценности которого можно судить по часам, по каждой его фазе.

Энергетическая ценность сна

Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению столь богатой ценности сна, следует упомянуть его стадии, точнее этапы медленного сна, длительность которого достигает 90 минут:

• I стадия представляет собой ничто иное, как обычное состояние полудрема;
• II стадия длится не более получаса, именно в этот период спящего разбудить легче всего;
• III стадия характеризуется началом медленного сна;
• IV стадия оказывает влияние на появление глубокого сна, во время которого человек видит сновидения.

Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна. Ведь в разное время он обладает различной ценностью для восстановления каждой клеточки человеческого организма. К тому же именно хроническое недосыпание открывает дверь многим недугам.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил организма, укрепляется психологическая защита, предупреждается истощение нервных клеток, восстанавливаются мышечные волокна.

Ценность сна в определенное время суток

Сказать точно, сколько человеку необходимо спать, невозможно. Ведь этот показатель зависит от индивидуальных особенностей, возрастных изменений и от режима дня. Так, младенец спит не меньше 10 часов, дошкольники – около 7 часов.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы быть здоровым, следует спать не меньше 10 часов. Так, ниже приведена таблица, которая отлично показывает ценность сна по часам. Благодаря этим данным каждый вправе составить свой режим сна. Разумеется, оптимальным временем для ночного отдыха есть период до полуночи. Именно тогда восстанавливается каждая клеточка организма.

В период 22-24 часов происходит, скажем так, перезагрузка нервной системы. Если личность по каким-либо причинам не отправляется в царство Морфея в это время, то ее нервы будут на пределе. Как результат, организм будет требовать дневной отдых. Если таковой не будет предоставлен, ухудшение памяти, заторможенность реакций – вот главные спутники недосыпания.

Если рассматривать ценность сна по часам с точки зрения эзотерического знания, то можно смело утверждать, что те, кто успевают восстановить свои силы и пробуждаются в 3-4 часа утра, с легкостью могут развить свои способности. Ведь именно сейчас мир предоставляет такую возможность.

4-5 часов – это период хорошего настроения на весь день, время солнца.

5-6 – на планете доминирует спокойствие, а в промежутке с 6 до 7 человек запасается оптимальным жизненным тонусом.

Ценность сна днем

Не зря в садике детей укладывают днем спать. Ведь, пусть даже и короткий, перерыв на сон повышает работоспособность, умение сконцентрироваться на 50%, а то и 60% больше. Многие замечали, что зачастую хочется спать в промежутке между 3-5 часами утра и 13-15 часами. Это объясняется тем, что в данный период температура тела достигает своего минимума.

Американские физиологи выяснили, что дневной отдых благотворно влияет на скорость зрительной реакции любого человека. Так, согласно исследованиям, днем она равна 10 миллисекунд, вечером – уже 40. Если организм хотя бы немного отдохнул днем, то показатель такой скорости остается на отметке 10.

Важно помнить, что не рекомендуется спать дольше 30 минут. В противном случае можете проснуться с головной болью или в раздраженном состоянии.

выбираем лучшее время для сна

Сон для человека очень важен, т.к. в это время восстанавливаются все функции организма. Отдых для организма человека в виде сна является неотъемлемой частью его суточного режима. Ценность сна зависит от его фаз. При недостатке сна могут появиться расстройства со стороны сознания человека и функционирования его внутренних органов. Человек становится более раздражительным, невнимательным, забывчивым, подверженным заболеваниям, что может повлиять на общую продолжительность жизни. Необходимо понимать, что благоприятный сон определяется не столько количеством часов, сколько тем, в какое время он происходит, ведь эффективность здорового сна напрямую зависит от этого фактора.

Какое время является лучшим для сна

Количество часов, которое было бы оптимальным для человека, достоверно установить достаточно тяжело, потому что это зависит от его возраста, индивидуальных особенностей и потребностей организма.

Существует одна таблица, которая отражает ценность сна за 1 час. Автор данного произведения – это Сергей Алфеевич Будилов и другие соавторы. Этот человек стал почти доктором “Айболитом” в современном обществе. Он считает, что знает о болезнях все, а излечить может каждую своими методами. То же самое касается сна. На самом деле отношения к науке и медицине автор таблицы не имеет абсолютно никакого, хотя и именует себя различными титулами, вводящими читателей в заблуждение. Так, Будилов, состоит в ассоциации висцеральной хиропрактики. Однако с врачебной деятельностью она не имеет ничего общего. Хиропрактика является методом альтернативной медицины, которая посредством мануальных методов способна излечить от болезней внутренних органов. Однако «гипертрофированные» хироманты путем коррекции позвоночника берутся вылечить любой недуг, что, естественно, является полной безграмотностью.

Возвращаясь к чудо-таблице, отметим, что, согласно ей, можно посчитать количество часов продуктивного сна. Если этот показатель составит 10-12, значит, вы спите в правильное время. Ценность сна по часам, которую отражает таблица, указывает на то, что с вечернего времени до полуночи – это самое лучшее время для сна. Начиная же с 7 утра, пользы от сна уже не будет, то есть и дневной сон нельзя назвать полезным, по мнению автора данной таблицы.

Вот как Будилов дословно описывает то, какой сон будет самым лучшим для человека: «Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа – представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения – войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.» Весьма сомнительным является то, что, если спать по графику Будилова, излечишься от всех заболеваний. Что же тогда касается людей, которые вынуждены много лет работать в ночные смены? Они, наверное, давно уже высохли от истощения и бессилия, если верить псевдонаучным заключениям автора.

Ведическое мировоззрение также рассматривало вопросы эффективности сна. Так, аюверды уверенны, что только скорректировав режим дня, можно избавиться от половины всех недугов. Эффективность хорошего сна определяется активностью солнца. Так, в период с 21 до 3 часов она минимальная, а время с 22 часов вечера до 2 часов ночи вообще нельзя компенсировать сном в другой период, поэтому необходимо в это время спать. Наше тело живет по внутреннему закону биоритмов, и является максимально расслабленным в это время, что также благоприятствует хорошему качеству сна. Научного подтверждения данная концепция также не нашла, поэтому такие заключения являются нечем более, как гипотезой.

Если говорить об официально существующих медицинских данных, то для того, чтобы высыпаться, человек должен пройти от 4 до 6 биоритмических циклов сна: такой график считается оптимальным для взрослого человека. Прерывать его в середине не рекомендуется, так как человек будет чувствовать себя разбитым. Кроме этого, отход ко сну желательно осуществлять не позднее 23 часов.

Фазы сна человека

Итак, около 5 полных циклов сна будут считаться достаточными для полноценного восстановления организма. Каждый цикл имеет 5 периодов, из них 4 занимает фаза медленного сна и 1 период – быстрый сон.

Во время полного цикла сна вырабатываются такие гормоны:

• мелатонин,
• гормон роста,
• половые гормоны,
• лептин и грелин,
• гормоны щитовидной железы и другие.

Их выработка необходима для восстановления всех структур организма, роста и развития человека. Время начала секреции мелатонина – около 20 часов, в максимум приходится на период с 00 до 4 часов утра. Что касается соматотропина (гормона роста), его время выработки связано с моментом засыпания: так в первые 2 часа концентрация достигает максимума. Как правило, происходит это в фазу медленного сна.

Лучшее время для пробуждения

Если снова обратиться к таблице ценности сна по часам и к ведическим учениям, то рекомендуемое время подъема для них одинаковое: период с 4 до 5 утра. В это время встает солнце, организм наполняется энергией, а ум максимально ясный и чистый. Если вставать с «точкой утренней росы», болезни и усталость будут не страшны, а успеть за день можно будет намного больше, чем в случае более позднего подъема. Как упоминалось выше, данные являются скорее мифом, чем правдой.

Лучшее время для пробуждения с точки зрения официальных данных подразумевает не столько определенные часы, сколько завершенность биоцикла. Так, лучше проспать 4 полных цикла в количестве 6 часов, чем проснуться в середине пятого, проспал 7 часов, т.к. во втором случае человек будет чувствовать себя более уставшим.

Таким образом, основную роль в продуктивности сна являются его биологические фазы и их завершенность. Не стоит все же пренебрегать ночным сном, т.к. он является наиболее благоприятным для полноценного отдыха организма.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.

Как определить идеальное время для сна?

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы ощущать себя бодрыми и работать продуктивно, однако, даже проведя в постели рекомендованное сомнологами время, вы можете чувствовать утреннюю разбитость. Дело в том, что каждому из нас нужно определить не только свою норму сна, но и часы, в которые организм будет отдыхать наиболее эффективно. Чтобы понять, в какое время засыпать, чтобы всегда просыпаться выспавшимся, воспользуйтесь советами HYPNOZ.

1. Рассчитайте «эффективность» сна

По мнению сомнологов, для определения качества ночного отдыха необходимо ориентироваться не на фактическую продолжительность нахождения человека в постели, а на «эффективность» его сна – то есть на соотношения времени, которое вы действительно провели во сне, с общим временем отдыха. Нередко мы лишь думаем, что спим достаточно, но на самом деле тратим время, отведенное на сон, на активное бодрствование – соцсети, просмотр фильмов, чтение в постели.

Так, итальянскими терапевтами была разработана формула расчета эффективности сна: разделите количество часов, которые вы действительно проспали (для этого попросите близких зафиксировать время, когда они обнаружили вас уснувшим), на количество часов, проведенных в постели. Например, если вы стараетесь ложиться в 23:00 и вставать в 7:00, но лежите без сна и смотрите телевизор или общаетесь с друзьями в социальных сетях до 1:00, «эффективность» такого отдыха составляет всего 0,75.

Полученный результат – процент продуктивности вашего ночного отдыха. Чем ближе эта цифра к единице, тем лучше, однако допустимо и значение не ниже 0,8 (что означает, что вы спали 80% времени нахождения в постели). Если вы спите менее 80% времени, отведенного на ночной отдых, усталость может преследовать вас, несмотря на правильно распланированный график, – это означает, что минимум 1 час в постели вы проводите, бодрствуя.

Поймав себя на «неэффективном» ночном отдыхе, пересмотрите досуг. Откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора за 2-3 часа до сна и отложите книгу или рукоделие, как только настанет время засыпания. Если вы не можете самостоятельно контролировать время отхода ко сну, заведите будильник, оповещающий вас, что за 15 минут вы должны закончить все дела, выключить свет и лечь в постель.

Расчет «эффективности» сна позволяет узнать больше о вашем хронотипе: если вы регулярно ложитесь спать раньше полуночи, но не можете заснуть по нескольку часов подряд, вы можете оказаться совой. Если перестроить график сна и отсрочить время пробуждения не получится из-за режима вашей работы, проконсультируйтесь с неврологом: возможно, вам стоит начать принимать препараты с мелатонином, чтобы адаптироваться к ранним отходам ко сну.

2. Не ложитесь спать слишком рано

Несколько лет назад в социальных сетях активно распространялась таблица «ценности» сна в зависимости от часа засыпания – согласно ей, наиболее эффективным считался отдых, начавшийся до 20:00. Авторы методики раннего засыпания утверждали, что после полуночи сон теряет свои восстанавливающие свойства, поэтому ложащиеся спать в это время люди за ночь могли набрать лишь 3-4 часа «реального» отдыха. В то же время, один час сна в период с 19:00 до 20:00 давал организму целых 7 часов восстановления.

По мнению сомнологов, подобная «арифметика» ночного отдыха далека от действительности: эффективность сна в темное время суток неизменна (то есть вы одинаково хорошо отдохнете и в период с 23:00 до полуночи, и с 3:00 до 4:00), а вот раннее засыпание при ярком свете уходящего дня (что неизбежно, если вы отправитесь спать в 19:00 весенне-летний период) может повлиять на выработку мелатонина – «гормона усталости», отвечающего за крепкий сон и хороший «ночной» метаболизм. Столь необходимый организму гормон синтезируется лишь в темноте, а пик его выработки приходится на полночь и несколько последующих часов (00:00-2:00).

Не учитывает арифметика сна и особенностей хронотипов – согласно таблице, 17-20% взрослого населения земли (а именно столько, по данным последних исследований, является «истинными» совами) не добирают минимум 3 часа отдыха каждую ночь.

По словам ведущего нейробиолога Калифорнийского университета и автор книги «Почему мы спим» Мэтью Уокера, оптимальный интервал для засыпания взрослого человека, просыпающегося не ранее 6:00, – с 22:00 до полуночи. Ложиться спать до этого времени можно лишь в том случае, если ваша занятость требует очень раннего подъема – с 4:00 до 6:00.

3. Экспериментируйте с временем засыпания, пока не начнете просыпаться до звонка будильника

Нередко после относительно «раннего» отхода ко сну, мы все равно с трудом просыпаемся по будильнику: сон длится положенные 8 часов, но по ощущениям его не хватает для полноценного отдыха организма. Даже если подобное происходит регулярно, не спешите думать, что вы относитесь к 5% людей, нуждающихся в 10-12-часовом отдыхе, или являетесь неисправимой совой. Возможно, вам не хватает лишь нескольких минут дополнительного сна вечером.

Попробуйте поэкспериментировать с временем засыпания: каждый раз, просыпаясь «разбитым», устанавливайте время отхода ко сну на 10 минут раньше, до тех пор, пока не начнете просыпаться до звонка будильника самостоятельно. Помните, что для улучшения качества сна  полезнее изменять именно время засыпания, а не пробуждения.

4. Ориентируйтесь на фазы сна

По словам ученых, наиболее легко пробудиться от сна можно в его «быстрой» фазе, длящейся всего 15-20 минут. В этот период мозг человека работает наиболее активно, что позволяет быстрее осознать происходящее вокруг и включиться в выполнение новых задач. Пробуждение в «медленной» фазе сна (длится около 2 часов) будет более мучительным: организм сильно расслаблен, дыхание замедлено, а активность мозга снижена, что вызывает ощущение вялости и разбитости даже после продолжительного отдыха.

Чтобы определить, в какое время необходимо заснуть, чтобы повторяющаяся фаза быстрого сна застала вас именно в момент желаемого пробуждения, воспользуйтесь калькулятором отдыха. Согласно его расчетам, если вам необходимо проснуться в 6:00, уснуть будет нужно в 23:00 (и вас ожидает 7 часов сна).

Подобные калькуляторы рассчитывают наступление всех фаз «быстрого» сна в ближайшие 14-18 часов от момента засыпания, однако в первую очередь стоит ориентироваться не на них, а на необходимую продолжительность ночного отдыха. Пробуждение в фазе «быстрого» сна не будет легким, если вы проспите всего лишь 4,5 часа. Выбирайте время отхода ко сну или пробуждения так, чтобы вам удалось проспать рекомендованные 7-9 часов.

5. Отправляйтесь в постель на 15-20 минут раньше желаемого времени засыпания

Главный недостаток метода расчета фаз сна – неспособность большинства людей заснуть ровно в необходимое время. По статистике, для засыпания здорового взрослого человека необходимо как минимум 15 минут, а тяжелые эмоциональные и физические нагрузки в вечернее время или переедание могут еще сильнее отсрочить время наступления сна.

Если вы чувствуете, что не можете заснуть за 15 минут лежания в постели, начинайте приготовления к ночному отдыху раньше. Отведите 20-30 минут на расслабление перед сном – гимнастику, медитацию или горячую ванну, чтобы засыпать ровно в выбранный час.

Ценность сна по часам

На подсознании человека пребывают многообразие негативных мыслей и ярких воспоминаний, связанных с недавно произошедшими событиями. Подобная информация мешает нам уснуть и насладиться миром, в котором правит могущественный Морфей. Если вовремя не научиться справляться с эмоциями и чувствами, то логическим результатом становится появление бессонницы. Только обретение душевного равновесия и спокойствия помогут правильно организовывать отдых, отправляясь в увлекательное путешествие по сновидениям. Однако зачастую даже после полноценного сна, длящегося 7–9 часов, люди чувствуют себя «разбитыми» и уставшими. Чем обусловлен подобный парадокс? Где искать предпосылки такого явления?

Согласно исследованиям ученых, человек пребывает в стадии сна 1/3 своей жизни, поэтому в важности отдыха сомневаться не приходится. В мире, принадлежащем Морфею, полностью отключаются функции умственной деятельности, активным остается только подсознание. Во время сна восстанавливаются энергетические ресурсы и физические силы, укрепляется организм, воссоздаются варианты психологической защиты, предотвращается истощение нервных волокон и мышечных структур.

В специализированных справочниках предоставляется информация, свидетельствующая о том, что для полноценного отдыха нам требуется 6–8 часов (в зависимости от половой принадлежности и возраста). Мужчинам для пополнения энергетических запасов нужно на 1–2 часа меньше, чем женщинам. Почему тогда после продолжительного сна мы не ощущаем прилив сил и энергии? Ученые выделяют только одну причину, объясняющую подобное явление – ценность сна по часам.

Энергетическая ценность сна

Бессонница, лечение которой широко изучены в специальных лабораториях, становится причиной появления у человека ряда хронических заболеваний, приводящих к нарушениям в работе соматической системы. Неудивительно, что от недосыпа придумано множество лекарственных препаратов, помогающих восстановить полноценное функционирование биологических механизмов. Сбои традиционно относятся к стадии медленного сна, в которой человек пребывает с момента начала отдыха. Подобное явление можно разделить на четыре этапа, отличающихся продолжительностью и назначением:

I этап – знакомое людям состояние полудрема, длящееся преимущественно не более 15 минут;
II этап – закрепление человека в мире грез и сновидений; временной интервал в 30 минут, когда разбудить отдыхающего может незначительный шум.
III этап – ознаменован переходом засыпающего в стадию медленного сна, продолжительность которой составляет 20 минут;
IV этап – появление глубокого сна, сопровождающегося грезами и материализацией мыслей на подсознательном уровне в сновидениях (около 40 минут).

Исходя из приведенных выше интервалов, можно сделать выводы, что организму человека для перехода в стадию крепкого сна требуется 1,5 часа. Некоторым людям не удается уснуть именно по этой причине. Неудивительно, что в короткий временной отрезок разбудить нас способны шаги домочадцев или разговор соседей за стенкой. Активность мозга еще находится на повышенном уровне, поэтому внешние факторы и раздражители воспринимаются им особенно остро. Важно правильно организовывать свой отдых, чтобы вас не могли побеспокоить звуки извне. Исследования ученых практически доказывают, что невозможно уснуть за 5 минут и спать крепко, если только ваш организм не пребывает в истощенном состоянии.

Ценность отдыха в определенное время суток

В организации своего спального места важно учитывать собственные предпочтения и желания. Создайте максимально комфортные условия, в которых вам будет приятно находиться. Приобретите белье, вызывающее положительные тактильные ощущения. Не забудьте про кондиционер, чтобы воздух в помещении не был слишком влажным или сухим. Если не использовать инновационное электронное устройство, то регулировать температуру в спальне можно с помощью традиционного оконного пакета. В некоторых квартирах актуальной становится форточка, позволяющая проникать в комнату нужному количеству прохладного воздуха. Однако основополагающей составляющей здорового сна оказывается время, выделяемое на отдых. На виртуальных просторах интернета широко распространена таблица, сведения из которой доказаны практическим путем. Ознакомиться с результатами вы можете, не покидая пределов этой статьи. Если обобщать приведенные в схеме числовые значения, то можно сделать следующие выводы:

Наиболее продуктивным считается сон с 1900 до 0000, во время которого ценность отдыха отображается в показателях от 7 до 3 часов.
Если вы предпочитаете спать ночью, то с 0000 до 0600 получите возможность насладиться отдыхом, равным значениям от 2 часов до 1 минуты.
Важно учитывать, что дневной сон улучшает память и зрительную концентрацию, активизируя многообразие мозговых процессов. Однако отдыхать в светлое время суток предпочтительно 1–1,5 часа.

Ученые, исследующие неизведанные области подсознания человека, делают закономерный вывод – если ложиться спать на 4–5 часов в 1900, то можно выспаться намного лучше, чем за удвоенный промежуток времени ночью. Неудивительно, что многие великие умы и известные личности, ставшие знаменитыми в мировых масштабах, отдыхали сравнительно мало. Непродолжительный сон позволял выполнять большее количество дел, чем их конкуренты, поэтому они всегда находились на шаг впереди.

Из летописей появилась информация о следующем распорядке дня таких людей. Наполеон и Бенджамин Франклин отдыхали не более 4 часов в день, отправляясь спать в 1900 и пробуждаясь в 2300. Согласно сведениям из таблицы их сон составлял значительно больший отрезок времени – 22 часа. Они просто открыли для себя пользу вечернего отдыха, восстанавливая внутренние ресурсы организма за короткий отрезок времени. К ярким примерам можно отнести и Гая Юлия Цезаря, которому ежедневно требовалось только 3 часа на сон. Более изысканным способом пользовался Леонардо Да Винчи, спавший по 15 минут каждые 4 часа. Главный фактор, обобщающий эти персоны – они рационально использовали время, отведенное на отдых.

Интересные факты из области сна

Ознакомившись с принципами аюрведических методик, становится известно, что подобная практика актуальна для буддистских монахов. Служители монастырей предпочитают отправляться спать с заходом солнца, пробуждаясь ото сна через 4–5 часов. Руководствуясь приведенной информацией, монахи выполняют тяжелые физические упражнения и занимаются умственной деятельностью на протяжении 20 часов, восстанавливая затрачиваемые силы за оставшиеся 4 часа, которые выделяются для отдыха. Исходя из изложенных фактов, причины постоянной сонливости неизменно различаются, но главная предпосылка остается только одна – неправильно выбранное время для сна. Задаваясь насущными вопросами о своем отдыхе, вам станет интересна следующая информация о таинственном мире Морфея:

только 12% из здоровых людей способны увидеть яркие, красочные сны;
в сновидениях слепого человека отсутствуют картинки, но присутствуют запахи и звуки;
после пробуждения мы забываем внушительную часть грез;
во снах мы видим незнакомых людей, которые нам встречались в реальном мире;
насыщенные сновидения может «смотреть» человек, не испытывающий никотиновой зависимости.

Изучив числовые значения, указанные в таблице, и ознакомившись с информацией, изложенной в статье, вы сделаете собственные выводы. Главное, не забывайте, что ученые уже выявили формулу успеха, с помощью которой можно восстанавливать затрачиваемую энергию за короткий отрезок времени – ложиться спать раньше, набираясь новых сил за 4–6 часов.

Если вы научитесь отправляться спать с последними лучами солнца, то будете вставать с кровати преисполненные физических сил и духовной энергии, готовые к покорению новых вершин и карьерных высот. Скорректировав распорядок дня, вы измените жизнь к лучшему. Вы будете на шаг впереди конкурентов, ведь продолжительность ваших суток становится значительно длиннее, чем у них.

лучшее время для отдыха, фазы, ценность сна по часам

Рейтинг автора

5

Автор статьи

Практикующий врач-терапевт с 7-летним стажем. Люблю свою работу и стараюсь постоянно повышать квалификацию.

Написано статей

15

Таблица сна и его ценности отражает важность отдыха в разное время суток. Изучите её, чтобы понять, как и когда спать продуктивно и с пользой для здоровья.

Что такое таблица ценности сна?

Таблица сна отражает важность отдыха в разное время суток. В первом столбце приводятся временные промежутки, а во втором – эквивалентная продолжительность для интервалов.

Согласно таблице, хорошее время для сна – период с семи часов вечера до восьми. Уснув в 19:00 и проспав час, можно полноценно выспаться и дать организму восстановиться, как за ночь. Постепенно ценность уменьшается: с двух ночи шестьдесят минут отдыха приравниваются к получасу, что делает сон непродуктивным. После шести спать бессмысленно.

Пользоваться таблицей просто: находите временной интервал в первом столбце, ведите прямую линию ко второму столбцу и, учитывая ценность сна, попробуйте рассчитать эквивалентную продолжительность. Пример: если вы заснули в девять вечера и проспали до семи утра, считайте: 5 ч. + 4ч. + 3 ч. + 2 ч. + 1 ч. + 30 мин. + 15 мин. + 7 мин. + 1 мин. Выходит, что удалось поспать 15 часов и 53 минуты, что превышает половину суток.

Автором таблицы считается Сергей Будилов, известный интернет-пользователям в качестве народного целителя. В некоторых источниках он позиционируется как учёный, разработавший собственные методики. Но информации о медицинском образовании, профессионализме и квалификации Будилова нет, и автор не предоставляет научные обоснования разработанной таблицы, что заставляет сомневаться в достоверности.

Фазы сна, функции

Сон здорового человека делится на фазы: медленную и быструю. За ночь они сменяют друг друга, и количество таких циклов составляет 4-5, в зависимости от продолжительности отдыха. Один период длится около полутора часов.

Цикл делится на стадии:

1. Засыпание. Человек слышит звуки, реагирует на внешнюю среду, но концентрация внимания снижается.
2. Дремота. Возможны сновидения, связанные с пережитыми за день событиями, мыслями. Разбудить спящего легко.
3. Переход в медленную фазу.
4. Последняя стадия – крепкий продуктивный сон. Активность организма снижается, поддерживаются процессы, необходимые для жизнедеятельности.

Быстрый сон – это некий переход из состояния бодрствования в сон. Активность мышц сохраняется, человек способен подёргиваться, непроизвольно двигать конечностями, возможны перемещения глазных яблок. В это время начинают сниться сны. В медленной фазе тело отключается, некоторые отделы мозга перестают работать, полученная информация систематизируется, словно раскладывается по полкам. Начинается восстановление жизненно важных систем, необходимое для функционирования организма в дневное время.

Ценность сна по времени суток и часам

Учёные сходятся во мнении, что человек должен спать в ночное время, и это связано с устройством его организма и протекающими в нём процессами, зависящими от цикадных ритмов – циклических колебаний, находящихся в зависимости от смены дня и ночи. Отвечающий за регуляцию сна гормон мелатонин начинает синтезироваться с 20:00, но пик выработки приходится на промежуток между полуночью и 4:00-5:00, поэтому отдыхать в это время суток особенно полезно, важно и правильно.

Есть и другой важный момент: с 22:00 до полуночи происходит активное восстановление нервной системы, испытывавшей повышенные нагрузки днём. Учитывая этот факт, следует засыпать не позже десяти часов вечера. Замечено, что люди, ложащиеся позже 0:00, более нервозны и раздражительны.

В любом случае спать необходимо, так как во время отдыха происходят полное восстановление организма, восполнение энергетических запасов, регенерация клеток нервной системы, усвоение питательных веществ, синтез гормонов (роста, сытости и голода, щитовидной железы).

Оптимальная продолжительность отдыха для взрослых людей, пожилых и детей

Сколько спать? Оптимальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов. Но считается, что для мужчин и женщин нормы различаются. Первым достаточно 6-8 часов, так как представители сильного пола от природы устойчивее и быстрее восстанавливаются. Женщинам необходимо спать минимум семь-девять часов: они подвержены стрессам и сильнее страдают от повышенных нагрузок. Пожилые люди спят дольше – 9-11 часов.

Младенцы отдыхают большую часть суток: после рождения они проводят во сне до 17-19 часов. Дети старшего возраста спят минимум 12 часов, но это количество можно разбить на дневной и ночной отдых. После семи лет ребенок может отдыхать 10-11 часов.

Соблюдать нормы сна надо для сохранения здоровья. При недосыпах ослабевает иммунитет, нарушается функционирование эндокринной системы, страдают сердце и сосуды, нервная система испытывает перегрузки, а полученные с пищей питательные вещества усваиваются неполноценно. Недосыпание грозит упадком сил, снижением работоспособности, ухудшением интеллектуальных способностей, частыми простудами и хроническими заболеваниями.

Интересный факт: в интернете можно найти онлайн-калькулятор, который поможет рассчитать продолжительность сна и выяснить время засыпания при заданном времени пробуждения.

Польза дневного отдыха

Значительна польза дневного отдыха. Он крайне важен для ребенка: неокрепшая детская нервная система чрезмерно возбуждается из-за испытанных за первую половину дня эмоций, из-за чего нуждается в «перезагрузке». Даже кратковременный дневной отдых помогает успокоиться, восстановить силы, переработать полученную информацию.

Небольшой часовой сон днём полезен и для взрослых. Сиеста позволит снять стресс, наладить сократительную активность сердечной мышцы, отвлечься от проблем, усвоить сложную информацию и даже принять важное решение, устранить сонное состояние и усталость.

Правила здорового сна

Хороший сон – не только соблюдение норм продолжительности, но и следование рекомендациям:

• Чтобы выспаться, нужно создать благоприятную, спокойную и комфортную обстановку в спальне.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно определённое время. Возникшие отклонения от режима нужно быстрее устранять.
• Для улучшения качества сна избегайте негативных и бурных эмоций поздним вечером, расслабляйтесь. Полезно гулять, общаться с близкими, слушать спокойную музыку.
• Заводя будильник, не выбирайте слишком громкую и резкую мелодию, предпочтя приятную, но хорошо слышимую.

Эффективность таблицы и другие факты

Действительно ли эффективен рассматриваемый метод? Так как не учитываются фазы сна человека по времени, таблица не поможет полноценно выспаться: формально, проспав всего час с семи вечера до восьми, можно заменить весь ночной отдых. Фактически спящий даже не успеет перейти из быстрого сна в медленный, что сделает отдых нездоровым и прерванным. А чтобы выспаться, нужно пройти минимум 4-5 циклов, что соответствует 5-7 часам. И это тоже опровергает эффективность.

Другие факты:

1. Существует доказанное понятие биологических ритмов. Людей можно делить на «жаворонков» и «сов». Первым важно засыпать рано, но утреннее пробуждение не доставляет дискомфорта. Совам нужно спать утром и просыпаться в 10:00-11:00 или позже, зато они могут ложиться глубокой ночью. Придерживаясь наиболее комфортного режима дня и баланса отдыха и бодрствования, человек может сохранять работоспособность и полноценно высыпаться. Этот факт опровергает эффект ценности сна, так как классическая «сова» просто не уснёт раньше полуночи, но качественно отдохнёт, проспав всё утро, когда отдых бессмыслен.
2. Регуляцию сна обеспечивает гормон мелатонин, синтез которого происходит в период с полуночи до 5:00. Он вырабатывается в тёмное время суток, из-за чего отдых вечером летом, начавшийся в семь, нельзя назвать правильным с физиологической точки зрения (в это время за окном светло).
3. Люди разные: одним удаётся выспаться и восстановиться за несколько часов отдыха и потом чувствовать себя отлично и бодрствовать весь день, другим необходимо проспать минимальные 7-9 часов или даже больше нормы.
4. Некоторым людям удаётся адаптироваться к рабочему графику и расписанию, противоречащему особенностям организма и цикадным ритмам, предполагающим изменения интенсивности протекающих в организме процессов в зависимости от времени суток. Частые ночные смены заставляют учиться восстанавливать силы днём, и постепенно это входит в привычку. Но в большинстве случаев ночной образ жизни вреден для здоровья.

Часы здорового сна и его ценность, рассмотренные в таблице, сомнительны и не доказаны, но имеют право на существование. Приведённые значения актуальны далеко не всегда, но если ложиться раньше и высыпаться, отдых станет продуктивным, а проснуться будет гораздо легче.