Позы йоги перед сном: Йога перед сном — вечерняя практика асан для начинающих, упражнения для расслабления

Содержание

Йога перед сном — вечерняя практика асан для начинающих, упражнения для расслабления

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики
Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих
Йога от бессонницы
Асаны для сна и снятия стресса
Сукхасана «по-турецки»
Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»
Баддха конасана «поза связанного угла»
Супта баддха конасана «бабочка в положении»
Шавасана «поза мертвеца»
Пранаямы и медитации перед сном
Уджайи пранаяма
Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:

Заниматься желательно не позже 22. 00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Как быстро уснуть: йога для здорового и крепкого сна — 10 полезных асан

Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy

«Это может случиться с любой из нас»: почему женщины становятся бездомными — 3 причины

«Я дочь четырех родителей»: откровенная история читательницы и комментарий психолога

67 459

Здоровье и красотаПрактики how to

Фото: ru» data-v-586212d6=»»>Shutterstock/Fotodom.ru

Мы ворочаемся в кровати, потому что не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога.

За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты — те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику. Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома. Вот десять упражнений, которые стоит попробовать выполнять перед сном.

1. Сукхасана

Наклон вперед сидя

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Уттанасана

Наклон вперед стоя

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени — напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Упражнение помогает снять головную боль и стресс.

3. Баласана

Поза ребенка

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Халасана

Поза плуга

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Випарита карани

Ноги на стене

Поза идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Савасана

Поза трупа

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Супта матсиендрасана

Поза скрутки лежа

Упражнение легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Ардха матсиендрасана

Скрутка позвоночника

Асана плавно растягивает и расслабляет позвоночник, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Супта баддха конасана

Поза бабочки

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую — на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Сурья бхедана

Вдох через левую ноздрю

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Об авторе: Вида Билкус — преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Текст:Анна МурадоваИсточник фотографий:Shutterstock

Новое на сайте

«Три тысячи раз готовила мужу плов, а он этого не помнит. Как такое возможно?»

«У меня все хорошо, но будущее исчезло. Как строить планы на жизнь?»

Роковая дата для брака — 8 лет: почему пары распадаются?

Разочарование в партнере: как предотвратить и пережить — 4 совета

«Постоянно всем угождаю»: 10 советов тем, кто не умеет отказывать, — для дома и работы

Елена Блиновская: что известно о задержании — неуплата налогов, пересечение границы, обыск и взятка

«Изменяю жене, но всегда возвращаюсь к ней. Как ее убедить, что и теперь я не разрушу семью?»

«Полезно для психики»: 5 причин составлять списки

15 поз, которые помогут вам лучше отдохнуть

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Уже поздно. Вы устали, но напряжены. Вы хотите расслабиться, но обнаруживаете, что ворочаетесь, становитесь все более разочарованным и менее настроенным на отдых. Именно тогда вам нужна йога для сна.

Какой вид йоги подходит для сна?

Не существует единого стиля или последовательности йоги, идеально подходящей для подготовки к отдыху. Важно то, как вы подходите к йоге для сна. Устойчивые и мягкие растяжки. Медленное и ровное дыхание. Двигайтесь в размеренном темпе, а не торопитесь.

Это простое уравнение легкого движения и расслабленного дыхания позволяет вам обрести глубокое расслабление и расслабление — как физическое, так и психологическое — именно то, что снова и снова показывают исследования, облегчает засыпание. Исследования также показывают, что практика йоги для сна может не только помочь вам заснуть, но и улучшить качество вашего сна.

Следующие позы можно практиковать полностью и в том порядке, в котором они появляются, что займет чуть меньше 30 минут. Или вы можете просто перейти к нескольким позам. Какую бы позу вы ни выбрали, не забудьте принять последнюю позу для отдыха, Шавасану. Это кульминация предыдущих поз и ваш настоящий предшественник сна.

СВЯЗАННЫЙ: Эксперт по сну заметил 5 языков сна. Знание себя может помочь вам лучше отдыхать.

15 способов заниматься йогой для сна

Реквизит, который поможет: замков (или стопки книг), одеяло и валик (или пара подушек, сложенных одна на другую)

Практические советы: Дышите длинными, полными, глубокими вдохами и выдохами

Разминка: Начните с Баласаны (позы ребенка) в течение 1 минуты (10–15 вдохов)

1. Шалабхасана (Поза Саранчи)

Опуститесь и лягте на живот, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Если вы предпочитаете дополнительную амортизацию, подложите под бедра свернутое одеяло. Сцепите руки за спиной или, если у вас узкие плечи, согните руки в локтях и поднимите руки к ушам. Выдохните и прижмите верх стопы к полу. Вдохните, подняв грудь и руки в позу Саранчи. Смотрите вперед и немного вниз. Оставайтесь в этом положении 1 минуту или 10-15 вдохов. Отпустите руки под плечами, вдохните и поднимитесь на руки и колени. Выдохните, когда вы отталкиваетесь от собаки мордой вниз.

Фото: Колдунов

2. Уттан Пристхасана (поза Ящерицы)

Из Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз) вытяните левую ногу вперед между руками и опустите правое колено на пол. Подойдите левой ногой к внешнему краю коврика и поставьте локти или предплечья на блок или пол. Оставайтесь в этом положении 1 минуту или 10-15 вдохов. Повторите на второй стороне.

Фото: Колдунов

3. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, слегка согните колени и согните бедра в наклоне вперед в положении стоя вперед Сгибать. Свободно держите противоположные локти, сохраняя расслабленную хватку, или положите руки вдоль ног. Выдохните и вытяните спину, позволяя шее и плечам расслабиться, а голове опуститься на коврик. Оставайтесь в этом положении 1 минуту или 10-15 вдохов. Опустите руки на коврик, надавите ступнями вниз, вдохните и медленно встаньте.

Фото: Колдунов

4. Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Встаньте и повернитесь лицом к длинной стороне коврика. Широко расставьте ноги, носки слегка разверните внутрь. Вдохните и поднимите грудь. Выдохните и медленно наклонитесь вперед от бедер, положив кончики пальцев на коврик под плечами в наклоне вперед с широко расставленными ногами. Если вы предпочитаете более активную растяжку верхней части тела, заведите молитвенные руки за спину. Если вы предпочитаете более спокойную позу, положите макушку на блок или стопку книг, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Оставайтесь в этом положении 10–15 вдохов или 1 минуту. Чтобы выйти из позы, надавите ступнями вниз, вдохните и медленно встаньте.

5. Джану Ширшасана (Поза Головы Колена)

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Поставьте нижнюю часть левой стопы на внутреннюю часть правого бедра и положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку, выдохните и медленно согните правую ногу, потянувшись к ступне или голени. Если хотите, положите лоб на блок. Оставайтесь в этом положении 1 минуту или 10-15 вдохов. Поменяйте стороны.

Фото: Колдунов

6. Пашимоттанасана (Наклон вперед сидя) |

1 минута

Сядьте прямо на край сложенного одеяла, вытянув ноги. Выдохните и вытяните позвоночник, наклоняясь вперед. Удерживая позвоночник вытянутым, держитесь за стопы или голени, согнув локти и расслабив руки. Упритесь лбом в блок. Оставайтесь в таком положении 10–15 вдохов.

7. Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла лежа) | 2 минуты

Из положения сидя положите валик на основание крестца и положите на него свернутое одеяло ближе к дальнему концу. Согните колени и соедините ступни вместе. Лягте на болстер и положите голову на одеяло, чтобы приподнять его ровно настолько, чтобы ваша голова находилась над сердцем. Расслабьте ноги, плечи и шею. Оставайтесь в этом положении 10–15 вдохов. Используя руки, сведите колени вместе, а затем медленно перекатите болстер на одну сторону. Сохраняйте болстер и одеяло.