Резинка для ног для фитнеса: описание, польза + 40 упражнений (фото)

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек.

Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев.

Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Повышают эффективность упражнений. Эксперт – о пользе фитнес-резинок | СПОРТ

Интернет пестрит материалами о резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке must have для стройной и подтянутой фигуры.

Эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка рассказал о плюсах и минусах этого оборудования, а также посоветовал пять эффективных упражнений с ним.

Что такое body bands?

Body bands или фитнес-резинки – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появились эти резинки примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с ними входили в программу только заядлых любителей тренировок, то сейчас наблюдается настоящий пик их популярности.

Фитнес-резинки подходят каждому, потому что позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, а также приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс.

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю поговорку: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику. Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

В чем преимущество фитнес-резинок?

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинками от Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно.

Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Фитнес резинки. Как выбрать лучшие: shweda — LiveJournal

Фитнес резинки — изобретение не новое. Но в последнее время они стали как-то особенно популярны. Их часто используют популярные видео тренеры. Посему, являясь большим поклонником домашних видео тренировок, я не могла их не приобрести.

Не стану вам рассказывать, что это и для чего нужно. Этой информации полно в сети. Но поделюсь личным опытом продолжительного использования и подскажу, как выбрать лучшие.

У меня на данный момент собралась небольшая коллекция: 3 разных набора от разных производителей. Как рекомендуют все продавцы и производители, при выборе резинок я обращала внимание на их сопротивление. Но уже при занятиях заметила, что резинки одинакового сопротивления, но разных брендов дают разную нагрузку. Дело оказалось, конечно, не в названии бренда, а в длине окружности.

Обычно указанное на резинке сопротивление означает цифру, которую вы получите при растажении её в три раза. То есть при указанном сопротивлении 12 кг, например, вы его получите только в том случае, если резинку с длиной окружности 25 см растяните до 75 см. Но упражнений, где требуется такое большое настяжение, очень мало или нет вообще, зависит от роста. Поэтому при выборе очень важно еще и на окружность обращать внимание. Чем она меньше, чем большее сопротивление вы получите при меньшем натяжении.

Однако здесь стоит принимать в расчет не только вашу силу и тренированность, но и габариты. Резинка должна комфортно сидеть на обеих ваших ногах, иначе вы просто не сможете заниматься. Или она до боли вопьется в тело.

Вот пример того, как резинка сидеть должна.

Фото с ресурса wildberries. ru

А вот пример того, как не должна.

Фото с ресурса wildberries.ru

Обычно резинки продаются наборами. Да и покупать их так и выгоднее, и удобнее, потому что для упражнений на ноги нужны резинки с большим сопротивлением, для рук потребуются более легкие. А иногда для более сильного сопротивления можно использовать несколько одновременно.

Еще два важных показателя — толщина и ширина. Чем толще и шире резинка, тем меньше она будет скатываться, и тем проще и быстрее ее можно раскатать.

Теперь поделюсь собственным опытом использования.

Original FitTools

Длина окружности — 46 см.

Сопротивление:
желтый — 2,56 кг;
зеленый — 4,53 кг;
красный — 6,79 кг;
синий — 9,06 кг.

Это мой первый набор. Но красная резинка (толщина 0,7 мм) порвалась почти сразу, при 3-м или 4-м использовании. Синяя со мной до сих пор, и она моя любимая. С ней до поры до времени было сложно, но постепенно нагрузки стало не хватать.
При некоторых упражнениях скатываются. Но синяя довольно плотная, поэтому ее раскатать в большинстве случаев получается легко и быстро, буквально за два-три легких движения одной рукой.

Этот набор я могла бы назвать хорошим для начинающих, но не могу из-за того, что резинка порвалась так быстро. Это ненормально. Месяцев 5-8 регуляных тренировок они выдерживать должны.

Больше информации — здесь.

Procircle

Длина окружности — 61 см.

Сопротивление:
зеленый — 4,54 кг;
фиолетовый — 6,35 кг;
красный — 9,07 кг;
черный — 13,61 кг.

Это мой второй набор. Брала на Али. И они оказались совсем бесполезными, разве что черную (на 13 кг) использую изредка для тренировки рук. Они тонкие и широкие, поэтому с ними заниматься очень легко. И с их 13 кг мне справляться легче, чем с более короткой от Original FitTools на 9 кг.
Эти резинки скатываются легко и часто, и из-за того, что слишком тонкие, превращаются в такой жгут, который за 2 секунды и одной рукой не поправишь. Приходится или паузу делать или синяки себе наживать.

Больше информации — здесь.

GO_DO_IT (Profi)

Длина окружности — 50 см.

Сопротивление:
красный — 10 кг;
зеленый — 14 кг;
фиолетовый — 20 кг;
черный — 28 кг.

На данный момент это лучшие из опробованных.
Во-первых, здесь нет совсем слабеньких бесполезных. Во-вторых, у них оптимальная длина окружности, их и надевать/снимать легко, и достаточный для продуктивных тренировок уровень сопротивления, особенно если использовать 2 или 3 резинки одновременно. (Все 4 сразу не пробовала, слишком трудно будет).
Производитель утверждает, что они не перекручиваются. Но чудес, конечно, не бывает. Случается это и с ними. Но тут важно, что они не закручиваются в жгут, который сначала больно пережимает ноги, а потом еще и требует порядочно времени и усилий, чтобы его раскрутить. Они просто складываются в 2-3 раза. В итоге и упражнение продолжать не особо больно, и поправить их можно легко и быстро.
В общем, из всех опробованных это мои фавориты.

Больше информации — здесь.

Совет

Есть несколько разновидностей фитнес резинок. Я рассказала о тех, которые наиболее часто называют мини бендами. Но единого для них названия не существует. Поэтому при поиске можете использовать такие названия, как резинки для фитнеса, фитнес-резинки, мини резинки, резиновые петли, эспандер кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Хотя эспандерами все же чаще называют более длинные резинки, которые используются в других упражнениях. Поэтому ориентируйтесь на длину окружности. Она должна быть где-то в пределах 65 см.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: эффективная тренировка

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 363

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители.

Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки. Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.

• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.

• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги:

А так выглядят похожая программа с использованием эластичной ленты:

Обратите внимание! Важна не скорость, а качество. Выбирайте комфортный для себя темп.

Отзывы

Все мои клиенты, которые попробовали эспандер, довольны результатом, но! У некоторых проявилась аллергическая реакция на материал снаряда. Они чувствовали сухость, жжение и шелушение кожи в местах контакта с латексом.

Следите за реакцией своего организма. В случае проблем – не допускайте прямого контакта кожи и материала!

Выводы

Резинка – прекрасный способ улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник. Особенно она хороша в рамках фитнес-занятий. А главный ее недостаток – невозможность поднять нагрузку выше определенного порога.

Выбирайте более жесткий снаряд для стандартных тренировок и более мягкий для фитнеса. Лучше покупать комплект, если нет – две резинки уровнем пониже вашего.

Надеюсь, статья оказалась для Вас полезной! Не забудьте поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях. Если появились вопросы по теме – напишите мне по форме обратной связи. Будем работать!

Упражнения с резинками для фитнеса

Упражнения с резинками для фитнеса – одни из наиболее эффективных. Они направлены на развитие силы, упругости мышц. Помогают хорошо проработать проблемные зоны. Доступны в домашних условиях, хороши для поддержания тонуса и в нетренировочные дни. Актуальны для каждой группы мышц.

1. Для ягодиц, бедер и ног
2. Для пресса
3. Для рук
4. Для спины

br>

Для ягодиц, бедер и ног

1. Зафиксировать резинку на бедрах и выполнять классические приседания. Ноги на ширине плеч. Угол сгиба в колене – 90 градусов, больше не нужно.
2. Встать стопами на полоску, разведя их до ширины плеч. Приседать как можно ниже, держа эспандер руками по центру. Растягивать его поднимаясь. Хорошее упражнение с фитнес-резинкой для женщин, при котором задействуются и другие мышцы.
3. Ноги ставятся как можно шире. Лента натягивается выше колен. Далее – приседания с прыжком.
4. Для бедер хорошо подойдет ходьба гуськом с резиной над коленной чашечкой.
5. Бедра вместе. Эспандер надевается сразу над стопами. После чего можно делать все виды отведений – назад, в обе стороны. Как в ровном положении, так и в наклоне. То же касается и подъемов вперед.
6. Лента там же. Классические выпады в обе стороны чередуются с боковыми махами.
7. Лечь на бок, оперившись на локоть. Полоска посреди голени. Поднимать верхнюю ногу как можно выше. По возможности – фиксировать её на несколько секунд в воздухе.
8. Лечь на спину, тренажер поднять на низ бедра. Сделать мостик и в таком положении разводить колени в стороны. Стопы должны быть вместе.
9. Не выходя их мостика, делать махи по очереди. Если позволяют силы, не опускать пятку на пол полностью.
10. Лечь на спину, приподняться на локтях. Разводить ноги в коленях ракушкой, насколько возможно. Стопы вместе.
11. Полностью лежа на спине на полу, делать махи вверх с резинкой выше стоп.

br>

Для пресса

1. Ножки на ширине плеч или немного шире. Лента на щиколотках. Выполняется приседание, выйдя из которого нужно правое колено поднять до левого локтя. То есть выполнить скручивание стоя. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения с резинкой для фитнеса.
2. Лежа на спине надеть тренажер на стопы. Далее выполнять обычный «велосипед», во время которого лента будет растягиваться между стопами.
3. Обратные скручивания с мини-бэндом на бедрах.

br>

Для рук

1. Встать на поверхность эспандера. Ноги на ширине плеч. Взяться обоими руками за ленту, они должны быть естественно вытянуты вниз. Из этого положения выполнить тягу к груди.
2. Надеть полоску чуть выше кистей. Растягивать её вертикально и горизонтально.
3. Свести руки за спиной. Надеть эспандер и растягивать его в стороны.
4. Одну ногу поставить на возвышение. Ленту надеть на бедро. Взявшись за полоску рукой, поднимать её к плечу. Качает бицепс. Это хорошее упражнение с резинкой для мужчин.
5. Положив руку на грудь, держать ею тренажер. Второй же оттягивать его максимально вниз. Поможет развить трицепс.

br>

Для спины

1. Встать на поверхность резинки. Согнуться ближе к 90 градусам к полу, взять полоску руками и вытягивать за спину.
2. Сделать выпад вперед и встать (одна нога на колене, другая впереди на стопе). Под передней ногой эспандер. Вытягивать его противоположной рукой за назад, отводя ее за спину.
3. Встать на ленту, нагнуться и зафиксировать ее верхний конец за головой – на шее сзади. Нагибаться и выравниваться.

Упражнения с фитнес-резинкой помогут проработать всё тело. Нужно делать по 10-15 повторений. Состав комплекса можно создать индивидуально из предложенных вариантов. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы достичь хорошего результата. Каждая должна длиться не менее получаса. Если делать становится легко, выполняют несколько кругов.

Вячеслав Василевский

Приглашенный эксперт

Возврат к списку

Упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях

Мнение

22 июня 2021

Мария Милерюс
Автор

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

• Расставьте ноги чуть шире плеч.
• Расположите руки горизонтально перед туловищем.
• Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
• Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

• Разместите резинку выше коленей.
• Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
• Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
• Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.

• Займите положение классического ягодичного моста.
• Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
• В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
• Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

• Разместите резинку чуть ниже коленей.
• Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
• В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.

• Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
• Лягте набок, обопритесь на локоть.
• Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.

• Зафиксируйте резинку на коленях.
• Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
• Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

«Чтобы кожа на руках и ногах не обвисала, делаем два простых упражнения»

Просмотров 49.8k. Опубликовано 14.05.2020

Обвисшая кожа на руках и ногах — проблема, с которой сталкиваются многие даже в молодом возрасте. Область между локтем и плечом, а также сзади на бедрах всегда была проблемной, особенно для женщин. Если не бороться с этой проблемой, с возрастом всё становится только хуже.

Важно в этом деле не запускать и усердно работать. Чтобы предотвратить провисание кожи или убрать его, нужно выполнять парочку простых упражнений. Редакция «Так Просто!» сегодня делится этими упражнениями с тобой.

Упражнение для рук в домашних условиях

Чтобы добиться хорошего результата, нужен комплексный подход. Первое, что необходимо сделать на пути к достижению цели, — поменять питание. Сбалансированное питание поможет повысить упругость кожи. Дополнив упражнения правильным питанием, уже через пару месяцев ты забудешь о провисшей коже.

Однако мы сегодня говорим о тренировках. Начнем с упражнения для рук. Не нужно изобретать велосипед, достаточно выполнять одно простое упражнение. Для выполнения тебе понадобится гантеля, финтес-резинка или обычная бутылка, наполненная водой.

Когда ты найдешь подходящий по весу и размеру предмет, можно приступать к выполнению упражнения. Итак, встань ровно, ноги на ширине плеч. Руку с гантелей подними вверх и, сгибая в локте, опусти за голову. Затем вернись в исходное положение. Упражнение нужно повторить 15–20 раз для каждой руки.

Благодаря этому упражнению ты сможешь избавиться от обвисшей кожи, а также привести мышцы в тонус. К тому же благодаря нагрузке в этой области улучшится кровообращение, а значит и питание кожи. Вскоре ты увидишь первые результаты и, уж поверь, останешься доволен.

Если ты не хочешь, чтобы проявился рельеф мышц (всякое бывает), тогда делай упражнение с меньшим весом, но большим количеством повторений. Делай хотя бы 20–25 повторений. Желательно, делать по три-четыре подхода в день. И не забывать о регулярности.

Теперь займемся ногами. Здесь мы будем выполнять упражнение с резинкой. Очень практичная вещь, для домашнего фитнеса в самый раз. Надень резинку на обе ноги так, чтобы одной ногой удерживать ее. Вторую ногу согни в колене, притягивая к ягодицам.

Технику выполнения упражнения можешь посмотреть в этом видео от чудесного доктора Влада.

Делай упражнение ритмично, но хорошенько напрягая мышцы. Подтягивай стопу максимально вверх. Сделай 15–20 повторений для каждой ноги. Вообще, всё зависит от твоей физической формы. Не стоит сразу начинать с сотни раз, чтобы через два дня забросить занятия.

Лучше начать с комфортного количества повторений и постепенно увеличивать количество. Если есть возможность, делай эти упражнения утром и вечером. Главное, не пропускай и выполняй каждый день. Ведь важно не пыхтеть от напряжения, а заниматься регулярно. И вскоре ты увидишь первые результаты, дерзай!

Чтобы обрести фигуру мечты, нужно активно заниматься.

Это тоже интересно:

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Качание утюгом — не единственный способ укрепить ноги. Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами.Поэтому мы обратились к ним за примерами лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по схеме. Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги).Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

Как правильно выбрать полосу сопротивления Ленты сопротивления

бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого.Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Движение (Хайден Карпентер)

Боковые ступеньки

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как их выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания на одну четверть

Чем они занимаются: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опустите, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в резиновую повязку.

Повторы: с 12 по 15.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Стойки на одной ноге

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение и устойчивость колен.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов во время сидения (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на этой ноге, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение. Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь.«В общем, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехугольная часть и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите ногой по земле сразу за поставленной ногой.Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую повязку. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют ягодичные и косые мышцы живота.

Как выполнять: Поместите повязку выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Напрягите корпус, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя это. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы наклоните таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Расширения бегуна

Что они делают: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и обмотайте ленту вокруг центра обеих ног.Затем поднимите ступни над землей так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение резинки. Напрягите туловище и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), одновременно нажимая на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение. Согните ногу на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном состоянии, пока она удерживает напряжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой. «Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол в 90 градусов у бедра и позади колена, тогда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Боковой подъемник для ног

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Гнезда для приседаний

Что они делают: Нацеливаются на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра — как при шагах с боковыми повязками. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения.Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Тело и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Повторы: с 12 по 15.

(Хайден Карпентер)

Monster Walk

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку.Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги. В таком случае делайте шаги поменьше или переходите на более легкую полосу сопротивления.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Тазобедренные мосты

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Прижмите колени к группе, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой. Чередование повторений.

Повторы: с 12 по 15.

Тренировка ног с эспандером: 10 лучших упражнений для ног с повязками

Я уверен, что вы слышали совет «никогда не пропускать день ног».

Но я уверен, что вы все еще пропустили много дней с ногами.

Тренировка ног может показаться рутинной работой — это утомительно и, честно говоря, не так весело, как тренировки верхней части тела.Часто после этого вы хромаете в течение нескольких дней.

Но крепкому дому нужны не только стены и крыша, но и прочный фундамент. Ваши ноги — ваша основа — чем они сильнее, тем сильнее ваше тело.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, и тренировка этих мышц полностью меняет ваш метаболический статус. Повышает уровень гормонов, вызывающих рост, особенно тестостерона. Это также увеличивает скорость метаболизма в покое, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, даже когда не двигаетесь.

Тренировка ног — лучший способ создать среду для наращивания мышц всего тела.

Я хочу показать вам тренировку ног с эспандером, которая чрезвычайно эффективна при тренировке всех мышц ног и наращивании их невероятной силы. Выполнение упражнений для ног с бинтами позволяет вам воспользоваться уникальным свойством эластичных резинок, что во многих отношениях делает их более эффективными, безопасными и гораздо более удобными, чем традиционные веса.

Эта тренировка для ног выполняется с петлей сопротивления 208 см .Первоначально он был разработан как вспомогательная лента для подтягивания, чтобы помочь людям постепенно привыкнуть к подтягиванию, но на самом деле его можно использовать для выполнения тысяч различных упражнений. Это один из самых эффективных и универсальных тренажеров, которые вы можете купить.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног с полосами разного уровня сопротивления, начиная с красной полосы, которая является самой простой. Когда вы станете сильнее, переходите к черному, затем к фиолетовому, зеленому и, наконец, к синей полосе — что безумно сильно.

Тренировка ног с эспандером:

# 1 Приседания

Встаньте на один конец повязки, ноги на ширине плеч, а другой конец держите на уровне груди ладонями вверх. Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, присядьте, пока подколенные сухожилия не станут примерно параллельны полу. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя.

# 2 становая тяга

Оберните каждый конец браслета вокруг ступней и встаньте в широкую стойку.Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой. Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 3 Выпадный подъемник

Встаньте естественно так, чтобы один конец браслета был обернут вокруг передней стопы, а другой конец держался перед собой.Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но оно станет отличным, если вы привыкнете координировать движения рук и ног. Обязательно держите спину прямо во время движения.

Сгибание подколенных сухожилий сидя # 4

Прикрепите один конец ленты к твердому объекту. Сядьте на стул так, чтобы другой конец был обернут вокруг ваших ступней, ноги прямые и натянутые ленты.Удерживая одну из них за спинку стула, отведите ноги как можно дальше назад, чувствуя сильное сокращение подколенных сухожилий.

# 5 Жим приседаний

Начните с приседа с лентой, обвитой вокруг ступней и удерживаемой на уровне груди. Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 6 Становая тяга на одной ноге

Наступите на середину ленты одной ногой и возьмитесь за любой конец петли.Ваша передняя нога слегка согнута. Держа голову, туловище и заднюю ногу на прямой, наклонитесь вперед, пока не окажетесь примерно горизонтально. Постарайтесь сохранить равновесие. Затем медленно вернитесь в положение стоя.

# 7 Выпад с сопротивлением

Примите положение выпада, встав на середину ленты и держась за каждый конец. Используя силу передней ноги, оттолкнитесь, пока ваша нога не станет прямой, затем медленно вернитесь. Удерживание ремешка ниже увеличивает сложность.Держите тело в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании только мышц передних ног, чтобы растянуть ленту.

# 8 Становая тяга на прямых ногах

Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение.При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Удар осла

Начните с рук и коленей, обернув петлей вокруг одной ступни, а другой конец — под руками. Держите спину слегка изогнутой и смотрите вперед. Откиньте ногу назад и вверх к потолку. Задержитесь на мгновение в последней позиции, прежде чем вернуться к старту.

# 10 Сгибания подколенных сухожилий лежа

Закрепите один конец ремешка в нижней точке и лягте на грудь так, чтобы ремешок был обернут вокруг одной ступни.Согните ногу назад, максимально приближая ступню к попе. Почувствуйте сильное сокращение подколенного сухожилия. Отрегулируйте сложность, лежа дальше вперед или назад.

Надеемся, вам понравилась эта тренировка ног с эспандером. Обязательно загляните в наш блог, чтобы узнать больше о тренировках, и посмотрите полный ассортимент тренажерных лент здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка ягодиц:

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Работа в тренажерном зале — не единственный способ построить сильные и подтянутые ноги.На самом деле тренировки в тренажерном зале обычно сосредоточены на воздействии на большие группы мышц (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры), одновременно тренируя основные мышцы. Если вы тренировались дома или у вас нет доступа к тренажерному залу, то вам, вероятно, интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы тренировка продолжалась эффективно. Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с эспандером для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения с эспандером для ног позволяют разнообразить работу всех основных групп мышц нижней части тела, а также обеспечивают гибкость, позволяющую тренироваться в любом месте.

Если вы регулярно путешествуете или просто любите работать в спальне, то это для вас.

В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с отягощениями для ног.

Перед погружением вам также рекомендуется получить план тренировки с бесплатным эспандером — 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge , чтобы испытать себя!

1. Приседания с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Это одно из лучших упражнений на ягодицы с бандажами, и оно имеет дополнительный бонус в виде проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, обеспечивая вашу ноги получают разностороннюю тренировку.

Стоя, поместите эластичную ленту чуть выше колен. Поставьте ступни на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Удерживая мышцы ягодиц и корпуса в напряжении, сядьте в присед, отталкивая ягодицы назад и вниз. Надавите на эластичную ленту коленями и удерживайте вес на пятках, надавливая на землю и вставая.

Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу внизу движения, чтобы усложнить задачу.

Диапазон представлений: 10-15

2.Пульс на ягодичный мостик с полосами

Проработанных мышц: Вся задняя часть ног и ягодицы

Если вы ищете тренировку с поясом для ягодиц, это упражнение — отличное место для начала!

Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол. Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, создавая мост.

Затем вернитесь вниз, чтобы полностью завершить повторение.Убедитесь, что вы вытолкнули колени наружу и уперлись в ремешок, чтобы они находились на одной линии с плечами.

Прогресс: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, отрывая правую или левую ногу от земли. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Диапазон повторений: 10-15

3. Шаги с боковой лентой

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие бедра и квадрицепсы

Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.Встаньте на четверть приседа, расставив ступни на ширине плеч и направив прямо вперед. Сделайте шаг левой ногой примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение. Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторяйте в противоположном направлении.

Прогресс: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а не на колени, чтобы увеличить сложность.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

4.Сгибание ног на эспандере

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к заднице, согнув колено. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

5.Эспандер Band Tabletop Glute Kickbacks

Проработанные мышцы: Ягодицы и ядро ​​

Встаньте на четвереньки и поместите эспандер на своды стоп. Сожмите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо за собой по прямой. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

6. Приседания с упором на одну ногу

Проработанные мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

Использование эспандеров для тренировок ягодиц — отличный способ укрепить силу и стабильность. Для этого упражнения сядьте на край стула или скамьи и поместите эспандерную ленту выше колен. В идеале нужно сидеть так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

Убедитесь, что ваш торс и грудь находятся перед бедрами.Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с лентой сопротивления, вот ее версия без ленты сопротивления для начинающих:

7.Подъемы ног с эспандером

Проработанные мышцы: Меньшие мышцы ягодиц

В положении стоя оберните эспандер вокруг лодыжек, расставив ступни на ширине плеч. Сохраняя вертикальное положение (глаза смотрят вперед и грудь вверх) и, положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не смещая бедра. Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

8. Раскладушки с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодичные и косые / косые

Для этого упражнения с эспандером для ног лягте на бок с поставьте ноги на пол и держитесь предплечьем. Поместите эластичную ленту чуть выше колен, а затем согните их под углом 90 градусов.

Убедитесь, что обе ступни вместе, а пресс задействован. Поднимите верхнее колено как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

9. Пожарные гидранты с эспандером

Проработанные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Встаньте на четвереньки и поместите эластичную ленту чуть выше колен . Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами.Выпрямляйте и стабилизируйте свое тело, когда вы нажимаете на полосу сопротивления.

Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите с противоположной ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

10. Лента-эспандер Подъем задних ног стоя

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия

В положении стоя оберните эспандер вокруг нижних икр.Прижмите руки к стене или чему-нибудь прочному, чтобы удерживать равновесие.

Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение ленты сопротивления. Достигнув вершины движения, сократите ягодицы и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

11.Эспандер-эспандер Leg Extension

Проработанные мышцы: Quadriceps

Лягте на спину и согните левую ногу к груди. Обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поставьте в него левую ногу. Поставив правую ногу на пол, выжмите левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: Когда квадрицепсы растягиваются, опустите трехсекундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Заключительные мысли

Это 11 лучших упражнений с отягощениями для ног, которые вы когда-либо могли найти. Попробуйте, и вы будете на пути к наращиванию ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов из любой точки мира.

Больше упражнений с эспандером

Изображение предоставлено Келли Сиккема через unsplash.com

Elastic Energy: Plyometric Workout

Вы могли видеть других посетителей тренажерного зала, которые бросают медицинские мячи, прыгают на коробки и выходят из них и перепрыгивают через препятствия.Это примеры плиометрических упражнений, и вам не нужно быть олимпийским прыгуном в высоту или спринтером высокого уровня, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Этот тип тренировок может помочь улучшить свинг любого гольфиста, походку бегуна или ловкость теннисиста, развивая такую ​​упругую силу, которая делает вас более устойчивыми к травмам, более эффективными в движении и менее склонными к утомлению.

Плиометрические упражнения делают это, тренируя мышцы по «циклу растягивания-укорачивания». Эти упражнения подчеркивают эксцентрические (EE-sentric) или отрицательные движения, которые происходят, когда мышца «тормозит».«Чтобы представить это, представьте, что прыгаете с ящика. Когда вы приземляетесь, ваши колени слегка сгибаются, а мышечные волокна ног одновременно удлиняются и сокращаются, чтобы поглотить удар — это эксцентрическая фаза цикла. (Чтобы узнать о преимуществах эксцентрических тренировок, прочтите «Сбросьте вес!».)

Во время этого процесса торможения мышцы накапливают упругую энергию, как в натянутой рогатке. Плиометрическая тренировка помогает вам высвободить эту упругую энергию до того, как она рассеется (что произойдет, если задержка будет слишком большой), и объединить ее со следующей фазой этого цикла: концентрическим движением, когда мышца сокращается и укорачивается.

Тренировка нервно-мышечной системы использованию этого эластичного «отскока» дает большую силу. Спортсмены, тренирующиеся с плиометрикой, достигают высших прыжков после падения с возвышенной платформы и «отскока» от земли. С другой стороны, неподготовленный человек обычно прыгает выше из прыжка с места.

Выполняя все прыжковые упражнения, вы хотите отточить свои рефлексы и минимизировать потерю энергии между приземлением и взлетом. Заземляющие контакты должны быть контактными.«Думайте о теле как о жестком резиновом мяче», — говорит Верн Гамбетта, ведущий специалист в области функциональной спортивной тренировки и бывший тренер по физической подготовке в нескольких профессиональных бейсбольных и футбольных командах. «Вы хотите быть максимально упругим и эластичным».

Но прежде чем вы начнете прыгать повсюду, сделайте оговорку: плиометрика — это продвинутая фитнес-программа, предназначенная для дополнения других форм тренировок. Вы должны быть в хорошей форме и должны регулярно тренироваться перед началом плиометрической программы.

Постепенное развитие тоже жизненно важно. Слишком быстрое выполнение этих упражнений может привести к боли в мышцах или более серьезным травмам. Многие тренеры настаивают на том, чтобы начать с нескольких недель базовых тренировок по прыжкам, прежде чем вводить прыжки на ящик и препятствия. (Инструкции по некоторым из этих упражнений см. В разделе «Перейти к делу».)

«Даже когда мы работаем со спортсменами высокого уровня, которые только что успешно завершили чемпионский сезон, мы начинаем все сначала, — говорит Джеймс Рэдклифф, главный тренер по силовой и физической подготовке в Университете Орегона в Юджине и соавтор книги High. -Plyometrics .

Перед тем, как приступить к плиометрическим упражнениям, вам следует разогреться, выполнив легкие аэробные упражнения, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и немного вспотеть. (Чтобы получить больше советов о том, как правильно разогреться, см. «Постепенное — это хорошо» в архивах за март 2007 г.) Но не разминайтесь так сильно, чтобы не устать. «Вам необходимо установить мышечную память или нервно-мышечный паттерн, пока тело свежее», — говорит Дональд Чу, доктор философии, автор книги Jumping Into Plyometrics (Human Kinetics, 1998).«Когда тело устает, оно не может адаптироваться таким же образом».

Готовы начать? Рассмотрите следующие упражнения для официального введения в Elastic Energy 101.

Эластичная основа

Новички должны стремиться сделать три или четыре подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Акцент должен быть больше на форме и скорости, чем на объеме, высоте или расстоянии прыжков. Дайте себе несколько минут между подходами, чтобы полностью восстановиться. «Наш девиз — качество важнее количества», — говорит Рэдклифф.«Главное — техника и скорость исполнения».

Медицинский мяч

Подсказка для снаряжения: Набивной мяч (часто известный как мяч с мертвым грузом) является полезным инструментом для фитнеса всего тела. Медицинские мячи бывают разных стилей и размеров: от 3 фунтов для упражнений на одну конечность до 20 фунтов для упражнений на все тело. Вы можете найти их в магазинах спортивных товаров (цены начинаются примерно от 20 долларов) и в Интернете на сайтах www.spriproducts.com или www.performbetter.com.

Совок

Преимущества: Подбрасывание лопатки поддерживает прямую осанку и помогает подготовиться к прыжкам.Это повышает устойчивость нижней части тела и обеспечивает уверенность, потому что ваше тело фактически отрывается от земли, когда вы подбрасываете мяч.

Процедура: Поместите набивной мяч между ног. Примите положение полуприседа и возьмитесь за мяч разведенными пальцами. Держите голову вверх и спину ровно. Выпрыгивая из приседа, толкайте бедра вперед и поднимайте мяч вверх. Держите руки полностью вытянутыми и не сгибайте локти. Стремитесь к максимальной высоте от броска. Движение должно быть таким взрывным, чтобы ваши ноги отрывались от земли, когда вы отпускаете мяч.Дайте мячу упасть на землю и повторите.

Коробка

Подсказка по оборудованию: Фитнес-боксы — один из самых простых и эффективных плиометрических инструментов для развития взрывной скорости. Как правило, они имеют высоту от 6 до 42 дюймов и стоят от 70 до 350 долларов каждая. Вы можете купить их в Интернете на таких сайтах, как www.spriproducts.com, www.performbetter.com или www.power-systems.com. Вы также можете заменить степ или твердую платформу для аэробики. Опять же, не начинайте прыгать с ящика, пока не создадите основу для прыжковых упражнений на земле.

Прыжок в рамке с одиночным ответом

Преимущества: Это упражнение является хорошим знакомством с ящиком, потому что вы прыгаете на него, а не с него, что снижает ударную нагрузку и обостряет ваши реакции (потому что вам нужно быстро подготовиться к приземлению). Он также учит вас осваивать одиночные прыжки, прежде чем переходить к последовательным.

Процедура: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело в положение полуприседа, отведите локти назад под углом 90 градусов, а затем оторвитесь от земли, выпрямив бедра и ноги и взмахнув руками вверх.Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении, чтобы не опускать плечи вперед, когда колени поднимаются.

Держите пальцы ног поднятыми вверх, чтобы вся ступня одновременно касалась поверхности коробки, а не просто приземляйтесь на пальцы ног. Если стопы согнуты, они «подпружинятся» для более быстрого взлета и минимизируют нагрузку на ступни, лодыжки и колени. Выйдите из коробки и повторите.

Препятствия

Подсказка по оборудованию: Препятствия — еще один полезный плиометрический инструмент, потому что они учат вас многократно преодолевать препятствия и прыгать как по вертикали, так и по горизонтали.Барьеры варьируются от 5 до 42 дюймов в высоту и стоят от 10 до 100 долларов каждый. Вы можете купить их в Интернете на таких сайтах, как www.spriproducts.com, www.performbetter.com и www.power-systems.com. Вы также можете сделать свои собственные преграды, прикрепив дюбеля к вершинам шишек.

Боковой прыжок

Преимущества: Это упражнение увеличивает поперечную силу ног и бедер — особенно полезно для видов спорта, требующих поперечных движений, таких как теннис, катание на коньках или роликах. Кроме того, это упражнение развивает правильные механизмы взлета и посадки и требует от вас сохранения формы через несколько препятствий.Он также подчеркивает сильный и быстрый подъем колен, необходимый для развития быстроты.

Процедура: Поместите два препятствия или конуса на расстоянии около 3 футов друг от друга. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а препятствия сбоку так, чтобы вы смотрели на 90 градусов от направления, в котором вы будете прыгать. Отведите руки назад, слегка присядьте, а затем прыгните в сторону. Как только вы взлетите, подтяните колени и пятки к туловищу, преодолевая первое препятствие, и опустите их обратно, готовясь приземлиться между препятствиями с полным контактом ступней.

Немедленно перепрыгните через второе препятствие, затем измените направление и повторите в другом направлении. Думайте «нос над пальцами», чтобы ваше тело оставалось вертикальным.

Hop to It!

Практикуясь, помните, что цель — стать острым, а не уставшим. Из-за того, что ваше тело использует энергетические системы, выполнение этих упражнений после достижения усталости может принести больше вреда, чем пользы. Эксцентрические движения особенно утомительны для вашего тела, поэтому между занятиями должно быть не менее 48 часов.

В идеале программа плиометрики должна быть адаптирована специально к вашему текущему состоянию и целям. Чтобы получить комплексную программу, поговорите со своим тренером или обратитесь к книгам и DVD, упомянутым в разделе «Ресурсы» ниже. Самое замечательное в плиометрике — это то, что даже немного помогает. «Прелесть этих упражнений в том, что вы становитесь более эффективными с точки зрения скорости отрыва от земли», — говорит Рэдклифф. Другими словами, вы можете считать плиометрику своей стартовой площадкой для улучшения спортивных результатов.

Бонусных упражнений

Упражнение 2 с набивным мячом: Бросок с закруткой

Преимущества: Бросок с поворотом полезен для людей, которые занимаются видами спорта, требующими вращения, такими как гольф, софтбол или теннис. Он обостряет быстрое противодействие взвода торса и тренирует ваши основные мышцы, чтобы добавить мощности вашему замаху. Это также улучшает координацию, потому что вы должны играть в мяч с партнером.

Процедура: Встаньте на расстоянии нескольких футов от партнера из стороны в сторону и лицом в противоположные стороны.Держите набивной мяч весом от 9 до 15 фунтов на уровне пояса. Колени держите слегка согнутыми, а ступни чуть шире плеч. Начните с быстрого поворота туловища в направлении, противоположном тому, которое вы собираетесь бросить. Резко повернитесь к партнеру и бросьте мяч. Ваш партнер ловит мяч и повторяет бросок. Начните с легких бросков и постепенно переходите к более сильным. Сконцентрируйтесь на быстрых реактивных движениях, используя бедра для поддержки рук. Если у вас нет напарника, вы можете бросить мяч об стену.

Блок-упражнение 2: Прыжок с блоками с множественными ответами

Преимущества: Это упражнение основано на навыках упражнения, описанного в печатной версии этой статьи, но требует более скоординированной последовательности (отсюда и термин «множественный ответ»).

Процедура: Запрыгните на ящик, как если бы вы выполняли прыжок на ящик с одним ответом, но на этот раз немедленно прыгните назад в исходное положение и повторите последовательность. Сконцентрируйтесь на минимизации времени контакта с землей и сохранении хорошей проекции бедер.«Всегда приземляйтесь, чтобы сразу же снова прыгнуть», — говорит Джеймс Рэдклифф, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Университете Орегона в Юджине и соавтор книги High-Powered Plyometrics (Human Kinetics, 1999). «Это смягчает приземление за счет естественного напряжения мышц».

Упражнение 2 с препятствиями: прыжок на двух ногах

Преимущества: Это упражнение развивает правильные механизмы взлета и посадки и требует от вас сохранения формы через несколько препятствий. Он также подчеркивает сильный и быстрый подъем колен, необходимый для развития быстроты.Перепрыгивание через конус или препятствие заставляет вас поднимать ноги вверх и преодолевать барьер.

Процедура: Встаньте так, чтобы перед вами было от трех до пяти препятствий на расстоянии около 3 футов друг от друга. Примите расслабленное положение, руки по бокам и слегка согнутые в коленях. Слегка присядьте, а затем сделайте быстрый прыжок с противоположным движением, полностью разогнув бедра, чтобы достичь максимальной высоты. Как только вы взлетите, подтяните колени и пятки к туловищу, преодолевая препятствие или конус, и опустите их обратно, готовясь приземлиться с полным контактом ступней.Сделайте короткую паузу, чтобы вернуться в исходное положение и продолжить преодоление остальных препятствий. По мере того, как вы становитесь более искусными, вы можете сокращать паузу между приземлением и прыжком, пока она не станет почти мгновенной.

Эта статья первоначально была опубликована как «Elastic Energy» в июньском номере журнала Experience Life за 2007 год.

Работают ли эспандеры для силовых тренировок?

Одним из преимуществ эластичных лент является то, что они легкие, и их легко брать с собой в путешествие.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Трудно превзойти тренажерный зал для доступа ко всем типам фитнес-оборудования, которое вы только пожелаете, от эллиптических тренажеров до свободных весов и тренажеров. Если вы ищете компактную, портативную и доступную альтернативу, вам подойдут силовые тренировки с отягощениями. В конце концов, вы не можете взять все это оборудование с собой в путешествие, и оно, вероятно, не поместится в вашем доме. С другой стороны, эспандеры легкие и их легко перемещать.

Купите эти эспандеры

Во время силовых тренировок с эспандерами есть что полюбить: они такие маленькие и легкие, что вы можете брать их с собой в поездку и хранить в ящике дома. Они также намного более доступны, чем покупка тренажеров с собственным весом — если вы заказываете онлайн, вы можете получить их, не заплатив ни за руку, ни за ногу (в отличие от гантелей, штанг или гирь).

С учетом сказанного, эластичные ленты сопротивления имеют определенных ограничений .Один из самых больших — это сопротивление, которое они оказывают. Даже самые тяжелые повязки не сравнятся с сопротивлением, которое вы можете получить от больших гантелей, штанг или гирь.

Если вы серьезный атлет, сами по себе эспандеры могут не бросить вам вызов, чтобы добиться прогресса. И хотя вы можете имитировать практически любые упражнения с гантелями и некоторые упражнения со штангой с помощью эластичных лент сопротивления, вы, как правило, не можете использовать их для имитации силовых подъемов или движений гирь. Однако немногие тренажеры так же удобны для новичков, как эластичные эспандеры.

Эластичные ленты сопротивления могут длиться очень долго, но в конечном итоге они сломаются. Всегда проверяйте их перед каждым использованием и снимайте их, если есть какие-либо признаки растрескивания, поломки или явного выцветания, что может привести к неожиданному (в лучшем случае) или опасному (в худшем) поломке.

Совет

Силовые тренировки с эспандерами очень практичны и эффективны, особенно если вы много путешествуете. Однако у него есть некоторые ограничения.

Тренировки с эспандером для начинающих

Если вы только начинаете пользоваться эластичными эластичными лентами, вот ваш общий план: стремитесь прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю, делая как минимум один или два подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.Дайте каждой группе мышц по крайней мере один полный день отдыха, прежде чем снова работать над ней.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Не знаете, с чего начать? Выберите хотя бы одно упражнение из каждой из следующих категорий.

1. Упражнения с бинтами для спины

Движение 1: Подтягивания эластичной лентой

Подтягивания на резинке прорабатывают все основные тяговые мышцы спины и рук.

1. Возьмитесь за оба конца эластичной ленты в одной руке.Используйте пенопластовый анкер, чтобы удерживать середину ремешка над дверью, или завяжите узел посередине ремешка и затяните его в верхней части дверного проема.
2. Встаньте на колени лицом к двери, держа грудь вверх и в стороны, и вытяните руки вверх. Отрегулируйте хват так, чтобы резинка была слегка натянута, когда руки вытянуты.
3. Вытяните руки перед собой, позволяя локтям указывать вперед. Завершите повторение, медленно вернувшись в исходное положение.

Движение 2: Тяга сидя

Вы также можете использовать эластичные эспандеры для выполнения тяг сидя , которые также прорабатывают тяговые мышцы спины и рук.

1. Сядьте на пол, коврик для йоги или даже на кровать. Подойдет любая удобная ровная поверхность.
2. Вытяните ноги прямо перед собой и закрепите ленту вокруг ступней. Убедитесь, что ремешок полностью закреплен. Если вы недостаточно гибки, чтобы сидеть прямо с полностью вытянутыми ногами, можно немного согнуть ноги в коленях.
3. Сядьте прямо и вытяните обе руки вперед, взявшись за каждый конец эспандера одной рукой. Когда вы вытягиваете руки, повязка должна слегка натягиваться.
4. Оттяните оба конца ремешка к пупку, прижимая руки и локти к телу.
5. Остановитесь, когда ваши локти сломают плоскость туловища, и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

2.Эластичная тренировка для груди

Движение 1: Жим от груди с эспандером

Чтобы проработать основные толкающие мышцы груди, трицепса и плеч, подумайте о том, чтобы использовать эспандеры для имитации движения жима от груди:

1. Оберните ленту вокруг спины чуть ниже уровня плеч. Каждый конец резинки должен выходить под одну подмышку.
2. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и согните руки, локти отведены в сторону на уровне чуть ниже уровня плеч.Держите руки прямо перед локтями и регулируйте хват, пока не почувствуете легкое натяжение ленты.
3. Выпрямите руки и вытяните руки прямо перед собой; ваши прямые руки должны оказаться прямо перед вашими плечами.
4. Согните руки и вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.

Движение 2: Отжимания с эспандером

Если ваша грудь, трицепсы и плечи уже сильны, попробуйте добавить полосу сопротивления к отжиманиям:

1. Примите позу отжимания, балансируя на руках и ногах, тело прямо от головы до пяток.
2. Оберните эластичную ленту через плечи так, чтобы ее концы выходили под подмышки, и надежно закрепите каждый конец ленты под каждой рукой.
3. Согните руки и опуститесь в положение «вниз» для отжимания, затем отрегулируйте повязку под руками так, чтобы в этом положении было легкое напряжение. Правильное натяжение ленты само по себе может стать тренировкой.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение «вверх» при отжимании, двигаясь против сопротивления повязки.Это завершает одно повторение.

Совет

Вы также можете использовать эспандеры для других упражнений на руки и плечи, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, подъемы вперед и подъемы в стороны.

3. Упражнения с эспандером для ног

Движение 1: приседания с лентами с сопротивлением

Приседания — почти идеальное упражнение для нижней части тела. Если вы только начинаете, работайте над приседаниями без дополнительного сопротивления. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, самое время добавить полосы сопротивления.

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и надежно закрепите среднюю часть эспандера под обеими ступнями.
2. Возьмите конец ленты сопротивления в каждую руку. Вытяните руки прямо по бокам.
3. Опуститесь в приседание — подумайте, бедра назад, грудь вверх, спина ровная — и регулируйте хват на ленте, пока не появится легкое напряжение в положении «вниз».
4. Встаньте против сопротивления ленты, затем снова погрузитесь в положение «вниз», чтобы выполнить одно повторение.

Движение 2: Выпады со статической лентой

Не все варианты выпадов подходят для эластичных лент сопротивления, но статические выпады могут быть эффективными, и они воздействуют на каждую мышцу нижней части тела. Тем не менее, вы должны сначала потренироваться в выпаде формы без полос сопротивления , и добавлять полосы сопротивления только тогда, когда вы будете уверены в своей форме и будете готовы к дополнительным испытаниям.

1. Возьмитесь за один конец ленты сопротивления в каждой руке и надежно прикрепите середину ленты к полу одной ногой.
2. Сделайте шаг назад свободной ногой и согните оба колена, чтобы опускаться в положение выпада.
3. Проверьте свою форму: ваше заднее колено должно быть под бедрами, а переднее колено должно быть над пальцами ног, а не выступать вперед за их пределы.
4. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Отрегулируйте хватание ленты сопротивления до тех пор, пока в этом положении, которое является «нижним» положением выпада, не появится легкое напряжение.
5. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы снова встать прямо, поднимая заднюю ногу и соприкасаясь с другой ногой.Держите локти согнутыми, а руки перед плечами, чтобы сохранить натяжение ленты.
6. Сделайте шаг назад той же ногой и снова согните оба колена, снова опускаясь в выпад, чтобы выполнить одно повторение.

Как всегда, когда вы выполняете подобное одностороннее упражнение, не забудьте поменять ногу и сделать полный подход и на другую сторону.

21 Лучшие эспандеры Великобритании для ягодиц и наращивания мышц 2021

Эспандеры — это темная лошадка в мире домашнего фитнес-оборудования — и они идеально подходят для набора , который можно упаковать в спортивную сумку перед возвращением в студию.Хотя они могут показаться довольно безобидными, но эти огромные резинки, преобразующие фигуру, способны заставить ваши мышцы стоять в напряжении, как ничто другое. Ага: даже больше, чем ваши проверенные гантели или гири.

Лучшие эспандеры можно использовать для воздействия на широкий диапазон групп мышц, благодаря тому, что они бывают разной длины и веса. Некоторые из них выполнены в виде петель, другие плоские, а некоторые поставляются в виде трубок с ручками, так что вы можете выбрать стиль, который лучше всего подходит для вашей тренировки.Они также отлично подходят для реабилитации и растяжки (например, растяжки для сгибателей бедра и пилатеса), а не только для бодибилдинга и кардиотренировок. Соблазнительно? Мы вас не виним. Вот все, что вам нужно знать о своей покупке.

Это правда; водонепроницаемые наушники для плавания — это вещь, а это значит, что вы можете слушать свой любимый плейлист, совершенствуя спину

Действительно ли работают полосы сопротивления?

Да! Лучшие эспандеры работают, оказывая давление на ваши мышцы при растяжении.Шанте Удни, личный тренер и владелец бренда эспандеров премиум-класса Shante Franca, сказала нам: «Эспандеры — например, гантели, штанги или любые другие свободные веса — обеспечивают внешнее сопротивление, с которым ваши мышцы должны работать. упражнения, ваши мышцы должны задействовать, чтобы бороться с напряжением. Когда вы добавляете полосу сопротивления к любому виду упражнений , ваши мышцы находятся под напряжением во время как эксцентрической фазы , так и концентрической фазы упражнения, что означает, что вы создаете постоянное напряжение во всем диапазоне движений упражнения.«Это означает, что регулярное использование эластичных лент приведет к росту мышц.

Можно ли нарастить мышцы только с помощью эластичных лент?

Да, и тоже довольно эффективно. Почему? Нагрузка на эластичную ленту постепенно увеличивается по мере увеличения диапазона движений — уникальное свойство эластичных материалов

Грейс Беверли — основательница компаний TALA и Shreddy — сказала: «Эспандеры меняют кривую силы некоторых упражнений. Есть три типа кривой: восходящая, нисходящая и колоколообразная.Подъем — это когда движение становится легче к концу диапазона движения, например, жим лежа. Снижение — это когда упражнение кажется более тяжелым к концу движения, например, подтягивания. Колоколообразные движения — это когда движение наиболее сложно в середине диапазона движения, но легче в начале и в конце. Сгибания рук на бицепс — отличный пример ».

Поскольку сопротивление возрастает по мере удлинения ленты, эспандеры предлагают динамику, от которой вы не выигрываете при использовании обычных весов, когда вес остается неизменным на протяжении всего движения.Активизируется большее количество мышечных волокон, что приводит к большой адаптации размера и силы мышц.

Могу ли я тренироваться с эспандером каждый день?

«Если вы используете эластичные ленты по разным причинам, например, для тренировок с отягощениями, растяжки, подвижности и йоги, то да, вы можете использовать ленты сопротивления каждый день», — сказал Шанте. «Однако, если вы специально используете эспандеры только для тренировок с отягощениями, в то время как вы можете тренироваться с отягощениями каждый день, для большинства людей это может не дать дополнительных преимуществ для достижения их цели по сравнению с теми, кто
включает дни отдыха в свою программу.«

Лучшие кардиоупражнения с малой нагрузкой, которые заставят вас потеть, по мнению PT

Какие бывают типы лент сопротивления?

« Длинные петли сопротивления можно использовать для комплексной тренировки всего тела, которая бросает вызов каждой основной группе мышц», — сказал Шанте. «Это такие упражнения, как приседания со штангой, жим над головой, отдачи, толчки бедрами, тяги сидя, жим от груди, сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс и многое другое.

« Мини-петли сопротивления (или ягодичные), с другой стороны, в основном используются для нацеливания и активации ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Однако вы можете использовать эти ленты для нескольких различных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим над головой, отведение плеч, подъемы вперед и разгибания на трицепс ».

Ищете больше информации о фитнесе? Здесь вы можете найти лучшие спортивные бюстгальтеры для тренировок (или работы из дома), здесь лучшие протеиновые порошки для женщин и лучшие флаконы для протеиновых шейкеров, а здесь лучшие спортивные леггинсы с карманами.Возможно, вы ищете гребной тренажер, так как количество запросов увеличилось? Или, может быть, новый коврик для йоги, чтобы надеть дзен. У нас есть все.

Чтобы узнать больше от нашего коммерческого писателя Софи Кокетт, подписывайтесь на нее в Instagram @sophiecockettx.

Лучшие фитнес-трекеры для женщин, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и поддержат вашу мотивацию

Фитнес-оборудование и снаряжение Тренажерный зал Эспандер Эластичная лента Петля для ног Упражнение для ног Спортивные товары для йоги

Фитнес-оборудование и снаряжение Тренажерный зал Эспандер Эспандер для ног Упражнение для ног Эластичная лента Фитнес-оборудование Спортивные товары для йоги

• Дом
• Спортивные товары
• Фитнес, бег и йога
• Оборудование и снаряжение для фитнеса
• Тренажеры для отягощения
• Эспандер для тренажерного зала Петля для ног Упражнение для эластичного ремня Оборудование для фитнеса Йога

Оборудование для йоги Тренажерный зал для сопротивления Петля для ног Упругое упражнение для ног Фитнес, Найдите много отличных новых и подержанных вариантов и получите лучшие предложения на Тренажерный зал Resistance Band Loop Legs Exercise Elastic Band Фитнес-оборудование Йога по лучшим онлайн-ценам на, Бесплатная доставка для многих продуктов, Подлинность Гарантирована, Покупайте самые последние лучшие товары, Онлайн-продажа , сравнение цен, безопасная оплата и доставка по всему миру.Эластичная лента для упражнений Оборудование для фитнеса Йога Тренажерный зал Группа сопротивления Петля для ног, Тренировочная лента для сопротивления Петля для ног Упражнение на резинке Фитнес-оборудование Йога.

Пилатес, См. Все определения условий: Страна / регион производства:: Китай. например, коробка без надписи или полиэтиленовый пакет, неповрежденный товар в оригинальной упаковке. Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. См. Список продавца для получения полной информации. Бесплатная доставка для многих продуктов.В комплект входит:: 1 шт., В закрытом виде, Бренд: Безымянный: Тип:: Ремешок сопротивления. Тренажерный зал и тренировка, Состояние :: Новое: Совершенно новый, Найдите много новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Тренажерный зал Resistance Band Loop Legs Exercise Elastic Band Fitness Equipment Yoga по лучшим онлайн ценам на. если упаковка применима, неиспользованная, кроме случаев, когда товар изготовлен вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, MPN:: Не применяется: Действие:: Пригодность.

перейти к содержанию

Тренажерный зал Эспандер Петля Ноги Упражнение Резинка Фитнес-оборудование Йога

endospyrou.com Найдите много новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Тренажерный зал Resistance Band Loop Legs Exercise Elastic Band Fitness Equipment Yoga по лучшим онлайн-ценам на, Бесплатная доставка для многих продуктов, Гарантия подлинности, Покупка новейших лучших товаров, Онлайн-продажа, Сравнение цен, безопасная оплата и доставка по всему миру. .