Резинка для тренировки: Как выбрать ленту для фитнеса

Содержание

Как выбрать ленту для фитнеса

Краткое содержание:

Фитнес резинки – что за чудо?

Резинка для фитнеса – это эластичная лента из латекса в форме кольца, простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку во время тренировки. Не стоит путать с резиной для подтягиваний, которая в основном используется для работы с турниками.

Фитнес ленты очень компактны, но при этом могут обеспечить достаточную нагрузку сравнимую с занятием в тренажерном зале.

Основные преимущества:

возможность использовать при любом уровне подготовки;
динамическое сопротивление, что невозможно достичь при работе с обычными весами;
укрепление мышечного корсета, повышение упругости мышц и кожи, разработка суставов.
возможность использовать в любое время и в любом месте, за счет своей компактности и универсальности.
проработка сразу комплекса упражнений;
использование для реабилитации после операций и травм.

В нашем каталоге резинок для фитнеса можно выбрать практически любой вариант по вашим индивидуальным потребностям – либо комплект, либо единичная лента низкого или высокого сопротивления. При необходимости, мы с радостью подберем нужный товар в зависимости от предполагаемых упражнений и подготовки спортсмена.

Выбираем нагрузку (сопротивление)

Под нагрузкой фитнес ленты производители подразумевают силу, с которой резина будет возвращаться в состояние покоя при заданном растяжении. Эта сила является динамической величиной и изменяется пропорционально растяжению самой резинки.

Сила сопротивления маркируется производителем на изделии в килограммах, либо в буквенном обозначении: XS, S, M, L, XL. Реальная сила сопротивления резинки всегда зависит от ее фактической толщины (см таблицу).

При выборе конкретной фитнес ленты рекомендуем исходить из двух факторов:

упражнения, которое планируете выполнять;
уровень подготовки спортсмена.

Для тренировки ног и ягодиц подойдут более плотные резинки, а для плечевого пояса и рук обычно применяются ленты со средним сопротивлением. Самые слабые ленты используются обычно для разминки, а также в качестве дополнения к другим резинкам или для реабилитационных тренировок.

В большинстве случаев рекомендуем покупать комплект фитнес лент – вы сможете комбинировать резинки между собой, увеличивая или уменьшая нагрузку. Обычно наборы состоят из 3-5 лент, от самой мягкой до самой жесткой. Комплект позволит подобрать оптимальную нагрузку на любую группу мышц, а наличие слабых лент позволит повысить нагрузку при улучшении ваших результатов.

Длина

В зависимости от поставленной задачи в фитнесе могут использоваться ленты различной длины. Классические приседания и базовые упражнения предполагают использование кольцевых лент длиной 50см или 60см. Выбор длины тут является индивидуальным предпочтением.

Более длинные ленты используются для занятий йоги и пилатесом (см таблицу).

Ленты для йоги и пилатеса

Йога, пилатес, аэробика и подобные виды спорта используют эластичные ленты для создания необходимой нагрузки. С их помощью можно укрепить мышцы рук, груди, спины, не перекачивая их статическим весом.

Ленты в этих видах спорта обычно значительно длиннее (от 1м и больше) и не замкнуты в кольцо, что дает возможность проработать суставы с большей амплитудой, обеспечивая их подвижность.

Принцип выбора нагрузки идентичен фитнес лентами и резине для подтягиваний (как выбрать резину для подтягиваний мы рассматривали в этом материале).

Маркировка	Параметры	Нагрузка
XS/X-light	20001500. 3 мм	1 — 3,5 кг
S/light	20001500.4 мм	2 — 5 кг
M/Medium	20001500.5 мм	6 — 9 кг
L/Heavy	2000x150x0.6 мм	9 — 11 кг
XL/X-Heavy	2000x150x0.7мм	11 — 13 кг

*Маркировка может меняться в зависимости от производителя

Базовый комплекс упражнений

Приседания с фитнес-резинкой

Приседания выполняются из исходной позиции: ноги размещаются на ширине плеч, резинка одевается на бедра чуть выше колен.

Порядок выполнения упражнения: таз отведите назад и выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию.

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.

Шаги в стороны

Резинка расположена на лодыжке. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед.

Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч.

Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. (рис 2).

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.

Отжимание с резиной.

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.

Растягивание фитнес резинки перед собой

Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны.

Рекомендованная нагрузка: Light-Heavy.

Резина для единоборств для тренировки рук и ног

Спортсменам, которые часто занимаются единоборством, необходимо регулярно выполнять упражнения со жгутом. Тренировки с резиной позволяют стать более выносливым и сильным, что поможет в дальнейшем быстрее побеждать на ринге.

Занятия боевым искусством должны быть подкреплены силовыми упражнениями. Если на тренировки в зале у Вас не хватает времени, то можно в домашних условиях заниматься с борцовской резиной. Она может отличаться по длине, по степени натяжения и по диаметру сечения.

Наши консультанты учтут все Ваши предпочтения и подберут идеальный вариант экипировки для Вас. В интернет-магазине имеется только качественная и оригинальная резина для единоборств от лучших производителей с хорошей репутацией.

Резинка для единоборств: преимущества и характеристики

Резинка для единоборств – это универсальный спортивный инвентарь, который подходит как для индивидуальных, так и для групповых занятий.
Польза и преимущества резинки:

обеспечивает спортсмену качественную отработку силовых качеств;
дает возможность быстро поставить точный удар;
простота эксплуатации;
отлично подходит для разнообразия домашних тренировок.

Этот тренажер оказывает положительное влияние не только на профессиональных спортсменов, но и на тех людей, которые хотят держать свое тело в тонусе.

Резинка для единоборств: где можно купить?

На сайте магазина Спортфайтер представлено все необходимое оборудование для спортсменов, увлекающихся боевым искусством. Они идеально подходят для эффективных тренировок и имеют длительный срок службы, что однозначно Вас порадует.

Мы предлагаем заказать аксессуары для боевых искусств, стоимость которых отличаются своей символичностью, хотя польза от них огромная. В этом разделе представлены качественны экспандеры, жгуты, петли тренировочные производителей Lite Weights, Everlast, Рэй Спорт, BAND4POWER, Z-Sports. Сделать покупку на сайте Вам не составит труда. Если Вам нужна качественная резина для единоборств, предварительно ознакомьтесь с характеристиками и описаниями. Добавьте необходимый Вам товар в корзину, оформите заказ и в течение 1-2 часов с Вами свяжутся менеджеры для обсуждения подробностей.

Резина для единоборств, видео:

Фит резинки Премиум + курс Стройное Тело (11 занятий)

Резинки для фитнеса: правильная нагрузка, впечатляющий эффект

Регулярно тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя – это прекрасно. Достигая желаемого, важно не ошибиться с нагрузкой. Фитнес-резинка за счет равномерного натяжения обеспечивает оптимальную проработку мышц. Это отличное дополнение к основной тренировке в зале, йога-практике, кроссфиту, а также самостоятельное занятие, чтобы:

Добиться желаемых результатов – «прокачать» ноги и обрести идеальную форму ягодиц, привести в порядок руки, не перегрузить спину. Резинка-эспандер позволяет двигаться плавно и правильно. За счет дополнительной нагрузки она увеличивает отдачу от самых простых упражнений.
Полностью контролировать нагрузку — у наших резинок для спорта 5 уровней жесткости, от 5 по 40 кг. Выберите наиболее подходящую, или комбинируйте две, проработайте трудные места. Можно регулировать нагрузку — прорабатывать рельеф, выполнять упражнения, чтобы снизить вес, восстанавливаться после травм.
Тренироваться комфортно и безопасно – мы увеличили толщину резинки при той же ширине. Благодаря этому любая практика комфортнее, ведь эспандер не скручивается, его не нужно постоянно поправлять. Натяжение равномерное и постоянное. А значит — более мягкие, эффективные нагрузки без риска повредить мышцы, сухожилия и суставы.
Не ограничивать себя – резинки для фитнеса подходят для любого возраста, роста, веса и физической формы, можно использовать, если есть варикоз или нет возможности выполнять приседания, а также в реабилитационных комплексах упражнений для разных групп мышц.
Держать себя в форме в любых обстоятельствах – если нет желания или возможности сходить в зал, а необходимо выполнять упражнения, резинки помогут сохранить форму. Занимайтесь, где угодно — дома, в отпуске, на природе, в командировке. Не занимают много места, весят всего 200 грамм, помещаются в кармане и сумке.
Использовать 100% натуральный материал высокой прочности – гипоаллергенный природный латекс, без неприятного запаха, как у аналогов, с высокой растяжимостью. Он хорошо держит форму, и даже при ежедневных интенсивных тренировках его хватает на насколько лет занятий. При условии правильного хранения.
Не тратить время на сложный уход — достаточно после занятий сложить их в мешочек, который идет в комплекте, избегать попадания прямых солнечных лучей, не хранить на батарее. Подробности в инструкции, которая прилагается к комплекту.

Доставка по России бесплатно до пункта выдачи службы СДЭК или Почтового отделения; программа отправляется в электронном виде на указанную почту.

В фитнес программу курса интенсивных тренировок «Стройное Тело» входит:

10 интенсивных тренировок длительностью 25 – 30 минут + 1 бонусное видео, по восстанавливающей растяжке. А так же, видео введение с ответами на вопросы, и рекомендации.

Программа рассчитана на средний уровень подготовки; тренировки довольно интенсивные, но в начале каждого видео показано как можно упростить. Если вы только начинающий, и интенсивность вас не пугает, вы можете адаптировать упражнения под себя. Данный курс поможет хорошо проработать все тело.

Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом. Автор видео не несёт ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Хотите получить больше от любой тренировки – дома или в зале? Попробуйте фитнес-резинки вместо других тренажеров или вместе с ними и почувствуйте эффект.

Фитнес-резинки для домашних тренировок

Фитнес-резинки сейчас находятся на пике популярности. Из нашей статьи ты узнаешь, почему они так востребованы и в чем их эффективность для домашних тренировок. Также мы хотим предложить тебе супер-программу Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками. Первый этап» и поясним, почему комплексная тренировка намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений с резинками для фитнеса.

В чем основное преимущество фитнес-резинки?

Тренировки в домашних условиях стали трендом современности, это выгодно и удобно. Но для большей эффективности не хватает тренажеров — редко у кого они есть дома. Резинки для фитнеса — замечательная замена тренажерам, гантелям, штангам, и это не преувеличение.

Плюсы фитнес-резинок

С помощью резиновых лент можно прокачать все основные группы мышц, регулируя нагрузку за счет степени жесткости ленты и амплитуды растяжения. При этом она не оказывает нагрузки на суставы и позвоночник. Профессиональные спортсмены давно оценили преимущества резиновых лент и включают их в свои тренировки, особенно в реабилитационный период.
Компактная эластичная лента с разной степенью жесткости обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря этому привычные упражнения, но с резинками для фитнеса можно делать с гораздо большей эффективностью.
Кольца из мягкого латекса выпускаются разной жесткости, поэтому подойдут и начинающим, и тем, у кого домашние тренировки давно вошли в привычку.
Ленту удобно брать с собой на уличную тренировку, на спортивную площадку. Спортивное снаряжение не занимает много места, поместится и в кармане, и в дамской сумочке.
Для того, чтобы прокачать все группы мышц, получить крепкую спину, подтянутые ягодичные мышцы и красивые рельефные ноги, понадобится только резинка для фитнеса.

Ты можешь убедиться в этом лично, тренируясь по программа Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками. Первый этап».

Почему домашняя тренировка по программе, составленной фитнес-тренером, принесет больше пользы, чем выполнение тех же упражнений вне программы?

Успех тренировки зависит не столько от количества затраченного времени и выполненных упражнений, а от того, насколько грамотно составлена программа тренировок.
Для большей наглядности разберем комплекс упражнений с резинками, разработанный Ольгой Дерендеевой. В программу, составленную опытным фитнес-тренером, входят все необходимые этапы тренировки — от разминки до заключительной части.

Разминка

Разминка готовит к работе весь организм, но главный акцент тренер делает на нижнюю часть тела: тазобедренный сустав, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. То есть, разминочные упражнения повышают подвижность именно тех суставов, и эластичность именно тех мышц, которым предстоит основная работа.
При этом Ольга, опираясь на свой многолетний тренерский опыт, обращает внимание на возможные ошибки и дает профессиональные советы.

Основная часть

В основной части тренер комбинирует упражнения с резинками так, чтобы каждое следующее дополняло и усиливало эффект от предыдущего. Выполнение упражнений тренер сопровождает конкретными советами и рекомендациями.
Для большей доходчивости Ольга применяет яркие образы: «Представьте, что каждая мышца это пружинка, мы ее растягиваем и сжимаем». «Весь упор на пятку — как будто проламываешь пяткой пол» — и сразу понятно, какое усилие надо прикладывать.
В результате, каждое упражнение выполняется осознанно, технически правильно, с пониманием, как работает та или иная мышца. Такое сознательное выполнение упражнений с резинками дает гораздо больше, чем обычные механические приседания и выпады.

Заминка

Заключительные упражнения, как и полагается, направлены на расслабление и общее восстановление.
В программе 6 тренировок по 23-30 минут. Ольга советует заниматься через два дня на третий. Два дня отдыха необходимы для полного восстановления мышц после нагрузки.

Начинай с комфортной для тебя нагрузки

Несмотря на заявленный уровень сложности — второй, стартовать можно и новичкам. Для этого следует взять резинку для фитнеса минимальной жесткости и регулировать нагрузку, снижая темп и уменьшая количество повторений.

Не стой на месте, если хочешь получить красивые ножки и упругие ягодицы. Постепенно увеличивай нагрузку, заменяя резинку на более жесткую, и продвигайся к успеху.

комплекс и программа упражнений в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20211103/trenirovki-1757588086.html

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих… РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-11-03T16:50

2021-11-03T17:04

общество

спорт

справки

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_0:0:3077:1731_1920x0_80_0_0_955bacc440f01772305f6afa0b8db656. jpg

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.Тренировка домаУ занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:ПравилаСделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность. ПродолжительностьВремя тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.РазминкаЛюбые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.ПрогрессияВажное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.УсловияМаксимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:Спортивный инвентарьДля тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.Использование подручных средствЗаменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.РекомендацииДля эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом. В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.Программа тренировок на каждый деньПланировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.ПонедельникНачать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки. Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.ВторникПосле интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:СредаВ этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.ЧетвергЭтот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.ПятницаТретий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.Суббота и воскресеньеОдин выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.Разбор упражненийИспользование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

https://ria.ru/20210929/rastyazhenie-1752401209.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210815/plavanie-1745672461.html

https://ria.ru/20210927/sfu-1751482507.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

https://ria.ru/20211102/futbolisty-1757439495.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_279:0:3008:2047_1920x0_80_0_0_b691e288aa2d9979b9771004935a4ba7.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, справки, здоровье — общество

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.

Тренировка дома

У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:

—
Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.
—
Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.
—
Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.

К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:

—
Неправильная техника — ошибки при выполнении упражнений могут стать причиной травм или отсутствия результата.
—
Отвлекающие факторы — недостаточная мотивация для занятий особенно заметна дома. От тренировки отвлекают телефонные звонки, просьбы родственников, неотложные дела. Но с этим недостатком можно бороться, если найти правильный стимул для занятий.

Фитнес-тренер, блогер, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: «Во-первых, занятия с сопровождением — это ваша безопасность. Так тренировка не нанесет вред, если упражнение выполняется неправильно. Во-вторых, это мотивирует на занятия, так как самому сложно себя заставить заниматься. Но если ты знаешь, что у тебя назначена тренировка в определенное время, то риски «увильнуть» минимальны».

Правила

Сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.

Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.

Продолжительность

Время тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.

Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.

Разминка

Любые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.

Прогрессия

Важное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.

Условия

Максимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:

—
Прохладное помещение — кровь лучше насыщается кислородом, становится легче дышать, появляется больше энергии.
—
Подходящая обстановка — начинающим спортсменам важно заранее приобрести все необходимое для выполнения физических упражнений. В первую очередь — удобную одежду и обувь для занятий спортом. Это дает правильный настрой и комфорт. Также стоит позаботиться о свободном пространстве: мебель не должна мешать выполнению упражнений. Лишние вещи могут стать причиной травм.
—
Вода в доступе — во время тренировки необходимо пополнять запасы жидкости, которые выходят вместе с потом во время нагрузки.

Спортивный инвентарь

Для тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.

21 октября, 14:50

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Использование подручных средств

Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.

Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.

Программа тренировок на каждый день

Анна Климашева уточнила: «Все зависит от нагрузки и длительности. Если это 20-минутная легкая программа, то можно заниматься каждый день. Если же объемная тренировка 50-60 минут, то оптимально — 3-4 раза в неделю. Усиленно заниматься каждый день не рекомендую, так как это приводит организм в стресс и может влиять негативно на уровень гормонов, самочувствие и впоследствии привести к демотивации».

Планировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.

Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.

Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

—
Жим гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

—
Разведение гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.

29 сентября, 20:59

Растяжение мышц: врач поделился, как избежать серьезных последствий

—
Французский жим с гантелей

Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.

Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.

Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.

Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.

—
Жим гантелей лежа

Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.

15 августа, 02:00Сказано в эфиреКак нужно плавать, чтобы быстрее похудеть

Вторник

После интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.

Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

—
Положение — сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голова медленно опускается поочередно на правое и на левое плечо.
—
Положение — ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и тянутся над головой. Наверху задержка 10-20 секунд и медленное возвращение в исходное положение.
—
Положение — ноги чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки поочередно тянуться к правой и левой ногам, к полу. Упражнение должно вызывать натяжение в мышцах, но не боль.
—
Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки складываются в замок за спиной и медленно тянутся вниз. Грудь при этом прогибается вперед.
—
Положение — лежа на спине. Колени прижимаются к груди и обхватываются руками. Выполняются маятниковые движения вперед и назад.
—
Положение — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются наверх с опорой на руки, спина прогибается.

27 сентября, 03:00НаукаУченые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.

Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.

—
Становая тяга с гантелями

Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

—
Подъем на носках с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.

Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.

Четверг

Этот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

—
Поза собаки мордой вниз

Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.

—
Глубокий выпад вперед

Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.

—
Поза ребенка

Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.

Пятница

Третий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:

—
Бег с боксированием

При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).

—
Подъемы коленей к локтям

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

—
Джампинг джек с приседом

Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.

Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.

27 августа, 20:50

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Суббота и воскресенье

Один выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.

Разбор упражнений

Использование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.

В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

«Универсальных упражнений не бывает. Занятия позволяют держать тело в тонусе, придавать ему форму. Можно тренироваться хоть два раза в день, но если при этом превышать норму калорий, то жир не будет уходить. Так же и с наращиванием мышц. Можно много тренироваться, но если питания будет недостаточно, то и мышцам не на чем будет строиться. Какой материал дадите, такой домик и построите», — добавила фитнес-тренер Анна Климашева.

2 ноября, 19:11

Как вырастить успешного футболиста: советы детских тренеров

Elastic Horovod — Документация Horovod

Эластичное обучение позволяет Horovod динамически увеличивать и уменьшать количество рабочих во время выполнения, без требуется перезагрузка или возобновление работы с контрольных точек, сохраненных в долговременном хранилище. Благодаря эластичному обучению рабочие могут приходить и уйти с работы Хоровод, не прерывая тренировочный процесс.

Когда использовать эластичную тренировку

Вы выполняете задание автомасштабирования, которое со временем может привлечь больше ресурсов для обучения.
Ваше задание выполняется на вытесняемых или точечных экземплярах, которые могут приходить и уходить с небольшим предупреждением.
Ваши узлы ненадежны, и вы хотите, чтобы ваша работа продолжала обучение, если некоторые узлы выйдут из строя.

Требования

TensorFlow> = 1.15 или PyTorch> = 1.0
Horovod> = 0.20.0 с поддержкой Gloo (установите Horovod, используя HOROVOD_WITH_GLOO = 1 , чтобы убедиться, что он установлен)
Способ обнаружения доступных хостов во время выполнения

Изменение сценария обучения с помощью синхронизации состояний

Самая большая разница при переходе от обычного распределенного тренинга к эластичному — это необходимость отслеживать и синхронизировать указывать среди рабочих, когда рабочие добавляются или удаляются с работы.

Чтобы включить эластичное обучение, внесите следующие изменения в сценарий тренировки:

Оберните ваш основной тренировочный процесс (все, что происходит после инициализации) в функции, оформленной с помощью hvd.elastic.run .
Первым аргументом этой декорированной функции должен быть экземпляр hvd.elastic.State . Перед выполнением украшенная функция, этот объект состояния будет синхронизирован между рабочими. Это гарантирует, что работники, которые недавно добавленные, а также рабочие, у которых могло быть несовместимое состояние, все разделяют одно и то же состояние перед началом обучения.
Поскольку функция синхронизации использует коллективные операции, и при добавлении рабочего процесса активные рабочие не будут сброшены с этого момента. функция, no Horovod коллективные операции (трансляция, allreduce, allgather и т. д.) могут быть вызваны перед этой функцией .
Поместите все переменные, которые необходимо синхронизировать между рабочими репликами (параметры модели, состояние оптимизатора, номера эпох и пакетов и т. Д.), В объект hvd.elastic.State .
Стандартные реализации состояний предоставляются для TensorFlow, Keras и PyTorch.Однако в некоторых случаях может потребоваться переопределить базовый объект hvd.elastic.State для обработки широковещательных пользовательских типов.
Периодически вызывайте state.commit () для резервного копирования копии вашего состояния в памяти.
Это полезно для предотвращения повреждения состояния в случае неожиданного сбоя рабочего. Например, если обучение не удается в середине обновления параметра некоторые обновления градиента могли применяться, в то время как другие все еще уменьшались.Когда это происходит HorovodInternalError , и все параметры будут восстановлены до значений на момент последней фиксации.
Поскольку коммиты могут быть дорогими (по мере увеличения размера модели), существует компромисс между временем обработки пакета и насколько нужно откатить тренировочный процесс в случае сбоя. Например, если вы делаете коммит один раз каждые 10 пакетов, вы уменьшаете объем копирования в 10 раз. Но если произойдет сбой, вам может потребоваться повторить до 10 раз. ранее обработанные партии.
Elastic Horovod может избежать этих откатов, выполнив то, что мы называем изящным удалением рабочего. Если водитель процесс обнаруживает, что узел стал доступным или помечен для удаления, он отправит уведомление рабочим. В следующий раз, когда вызывается state.commit () или более легкое состояние state.check_host_updates () , HostsUpdatedInterrupt будет поднят. Это событие обрабатывается аналогично HorovodInternalError , за исключением того, что состояние параметра не будет восстановлен до последней фиксации.
В общем, если ваше оборудование в целом надежно, и ваша система оркестровки дает драйверу достаточное предупреждение когда запланировано удаление хоста из задания, вы можете спокойно вызывать state.commit () с пониженной частотой, и вместо этого вызовите state.check_host_updates () в конце каждого пакета.
Зарегистрируйте обратные вызовы с помощью объекта hvd.elastic.State , чтобы реагировать на изменения в членстве рабочего в задании.
Например, обычно выполняется изменение масштаба скорости обучения с учетом нового размера мира или перераспределение набора данных. через эти обратные вызовы.
Обратные вызовы вызываются после повторной инициализации Horovod, но до синхронизации состояния между рабочими процессами.

Процесс сброса после HorovodInternalError (сбой) или HostsUpdatedInterrupt (запрос на добавление / удаление) выглядит следующим образом:

Перехватить исключение в декораторе hvd.elastic.run .
Восстановить последнее зафиксированное состояние, если возникла HorovodInternalError .
Повторно инициализировать контекст Horovod, выполняя новый раунд рандеву.
Синхронизируйте состояние среди рабочих посредством широковещательной рассылки от нового worker-0.
Возобновите обучение, выполнив соответствующую функцию обучения.

Во время встречи пожилые работники будут иметь приоритет при присвоении статуса worker-0, чтобы гарантировать, что состояние, которое транслируется актуально.

Упругий TensorFlow

TensorFlow v1 Пример:

 импортировать тензорный поток как tf
импортный хоровод.тензорный поток как HVD

hvd.init ()

config = tf.ConfigProto ()
config.gpu_options.allow_growth = Истина
config.gpu_options.visible_device_list = str (hvd.local_rank ())

набор данных = ...
модель = ...

lr = tf.Variable (base_lr * hvd.size ())
optimizer = tf.train.GradientDescentOptimizer (lr)
optimizer = hvd.DistributedOptimizer (оптимизатор)

@ hvd.elastic.run
def train (состояние, train_one_batch):
    для state.epoch в диапазоне (state.epoch, epochs):
        для state.batch в диапазоне (state.batch, batches_per_epoch):
            train_one_batch ()
            если состояние.партия% batches_per_commit == 0:
                state.commit ()
        state.batch = 0

с tf.Session (config = config) в качестве сеанса:
    session.run (tf.global_variables_initializer ())

    def on_state_reset ():
        lr.load (base_lr * hvd.size (), сеанс)

    state = hvd.elastic.TensorFlowState (сеанс = сеанс, пакет = 0, эпоха = 0)
    state.register_reset_callbacks ([on_state_reset])

    train_opt = optimizer.minimize (потеря)
    поезд (состояние, лямбда: session.run (train_opt))

TensorFlow v2 Пример:

 импортировать тензорный поток как tf
импортный хоровод.тензорный поток как HVD

hvd.init ()

gpus = tf.config.experimental.list_physical_devices ('GPU')
для графического процессора в графическом процессоре:
    tf.config.experimental.set_memory_growth (графический процессор, True)
если графический процессор:
    tf.config.experimental.set_visible_devices (gpus [hvd.local_rank ()], 'GPU')

набор данных = ...
модель = ...

optimizer = tf.optimizers.Adam (lr * hvd.size ())

@ tf.function
def train_one_batch (данные, цель, allreduce = True):
    с tf.GradientTape () в качестве ленты:
        probs = model (data, training = True)
        loss = tf.losses.categorical_crossentropy (цель, вероятность)

    если все уменьшить:
        лента = hvd.DistributedGradientTape (лента)

    градиенты = tape.gradient (потеря, model.trainable_variables)
    optimizer.apply_gradients (zip (градиенты, model.trainable_variables))

# Инициализировать модель и состояние оптимизатора, чтобы мы могли синхронизировать между воркерами
данные, цель = get_random_batch ()
train_one_batch (данные, цель, allreduce = Ложь)

@ hvd.elastic.run
def train (состояние):
    для state.epoch в диапазоне (state.epoch, epochs):
        для state.batch в диапазоне (state.batch, batches_per_epoch):
            данные, цель = get_random_batch ()
            train_one_batch (данные, цель)
            если состояние.партия% batches_per_commit == 0:
                state.commit ()
        state.batch = 0

def on_state_reset ():
    optimizer.lr.assign (lr * hvd.size ())

state = hvd.elastic.TensorFlowKerasState (модель, оптимизатор, партия = 0, эпоха = 0)
state.register_reset_callbacks ([on_state_reset])
поезд (состояние)

Эластичный керас

 импортировать тензорный поток как tf
импортировать horovod.tensorflow.keras как hvd

hvd.init ()

config = tf.ConfigProto ()
config.gpu_options.allow_growth = Истина
config.gpu_options.visible_device_list = str (hvd.local_rank ())
tf.keras.backend.set_session (tf.Session (config = config))

набор данных = ...
модель = ...

opt = keras.optimizers.Adadelta (lr * hvd.size ())
opt = hvd.DistributedOptimizer (опт)

model.compile (loss = keras.losses.sparse_categorical_crossentropy,
              optimizer = opt,
              метрики = ['точность'])

def on_state_reset ():
    tf.keras.backend.set_value (model.optimizer.lr, lr * hvd.size ())

state = hvd.elastic.KerasState (модель, партия = 100, эпоха = 0)
state.register_reset_callbacks ([on_state_reset])

обратные вызовы = [
    hvd.elastic.CommitStateCallback (состояние),
    hvd.elastic.UpdateBatchStateCallback (состояние),
    hvd.elastic.UpdateEpochStateCallback (состояние),
]

если hvd.rank () == 0:
    callbacks.append (keras.callbacks.ModelCheckpoint ('./ checkpoint- {эпоха} .h5'))

@ hvd.elastic.run
def train (состояние):
    model.fit (набор данных,
              steps_per_epoch = 500 // hvd.size (),
              callbacks = обратные вызовы,
              эпохи = эпохи - состояние. эпоха,
              verbose = 1, если hvd.rank () == 0, иначе 0)

поезд (состояние)

Эластичный PyTorch

 импортная горелка
импортный хоровод.факел как hd

hvd.init ()

torch.cuda.set_device (hvd.local_rank ())

набор данных = ...
модель = ...

optimizer = optim.SGD (model.parameters (), lr * hvd.size ())
optimizer = hvd.DistributedOptimizer (оптимизатор)

@ hvd.elastic.run
def train (состояние):
    batch_offset = state.batch
    для state.epoch в диапазоне (state.epoch, epochs):
        для state.batch в диапазоне (state.batch, batches_per_epoch):
            данные, цель = get_random_batch ()

            optimizer.zero_grad ()
            output = модель (данные)
            потеря = F.nll_loss (вывод, цель)
            loss.backward ()
            optimizer.step ()

            если state.batch% batches_per_commit == 0:
                state.commit ()
        state.batch = 0

def on_state_reset ():
    # настроить скорость обучения при сбросе
    для param_group в optimizer.param_groups:
        param_group ['lr'] = lr * hvd.size ()

state = hvd.elastic.TorchState (модель, оптимизатор, партия = 0, эпоха = 0)
state.register_reset_callbacks ([on_state_reset])
поезд (состояние)

Бег с хороводрун

Задания по эластичному обучению запускаются с помощью инструмента командной строки horovodrun .Основное отличие при запуске эластичные задания заключаются в том, что хосты не указываются явно, а вместо этого обнаруживает во время выполнения. Самый общий способ чтобы Horovod мог обнаруживать доступные хосты, нужно предоставить --host-discovery-script при запуске задания:

 $ horovodrun -np 8 --host-discovery-script discover_hosts.sh python train.py

Сценарий обнаружения хоста должен иметь права на выполнение пользователем и возвращать по одному хосту с его доступными слотами в каждой строке. в форме: <имя хоста>: <слоты> .Например:

 $ ./discover_hosts.sh
хост-1: 4
хост-2: 4
хост-3: 4

Если сценарии обнаружения хоста не выполняются (из-за проблем с разрешениями) или иным образом возвращает ненулевой код выхода при первом вызове тренировочный процесс сразу же выйдет из строя. Однако последующие ошибки приведут к повторяет попытки до тех пор, пока не истечет время ожидания задания (из-за невозможности обнаружения достаточного количества слотов).

Ваш сценарий обнаружения может опустить : , если вы явно укажете количество слотов на хост в качестве аргумента:

 $ horovodrun -np 8 --host-discovery-script discover_hosts.sh --slots 4 python train.py

Задание эластичного обучения не запустится, пока не будет доступно хотя бы -np слотов для запущенных рабочих процессов.

Вы можете дополнительно указать минимальное и максимальное количество процессов для запуска во время задания:

 $ horovodrun -np 8 --min-np 4 --max-np 12 --host-discovery-script discover_hosts.sh python train.py

Если количество доступных слотов падает ниже --min-np (из-за сбоя хоста, приоритетного прерывания и т. Д.), то работа будет пауза в ожидании, когда станут доступны другие хосты или пока HOROVOD_ELASTIC_TIMEOUT (по умолчанию: 600 секунд) не будет прошло. Если не указано, минимальное значение np по умолчанию — -np .

Максимальное число np может использоваться для ограничения количества процессов (для предотвращения чрезмерного использования доступных ресурсов) и для обслуживания в качестве ориентира для шкал скорости обучения и разделов данных (в тех случаях, когда они должны оставаться постоянными независимо от текущего количества рабочих).Если не указано, максимальное значение np также по умолчанию равно -np .

Неисправные экземпляры будут добавлены в черный список, так как у них может быть неисправное оборудование. Звания, которые неоднократно терпят неудачу приведет к отказу от работы, так как может случиться так, что учебный процесс не продвинется вперед.

Запуск на Ray

Запуск сценария эластичного обучения с помощью Ray прост и обеспечивает дополнительные преимущества по сравнению с существующей функциональностью Horovod Elastic:

Вы можете выполнять обучение в интерактивных средах Python (т.е.э., ноутбук Jupyter)
Вы можете автоматически использовать средство автомасштабирования Ray для добавления / удаления спотовых экземпляров в AWS / GCP / Azure / Kubernetes.

Чтобы использовать эластичную тренировку с Ray:

 импортный хоровод. фонарик as hvd

# Объедините концепции Horovod в единую функцию
# Эта функция будет сериализована с помощью Cloudpickle
def training_fn ():
    hvd.init ()
    model = Модель ()
    torch.cuda.set_device (hvd.local_rank ())

    @ hvd.elastic.run
    def train (состояние):
        для государства.эпоха в диапазоне (состояние. эпоха, эпохи):
            ...
            state.commit ()


    state = hvd.elastic.TorchState (модель, оптимизатор, партия = 0, эпоха = 0)
    state.register_reset_callbacks ([on_state_reset])
    поезд (состояние)
    возвращение


из horovod.ray импорт ElasticRayExecutor
импортный луч

ray.init () # или ray.init (address = "auto"), если в кластере Ray

settings = ElasticRayExecutor.create_settings (verbose = True)
executeor = ElasticRayExecutor (настройки, use_gpu = True, cpus_per_slot = 2)
executeor.start ()
исполнитель.запустить (training_fn)

Работает на Spark

Текущие ограничения:

Практические рекомендации: постоянное обучение

Поскольку рабочие часто добавляются и удаляются из процесса обучения, это создает возможность для обучения скорости, количества разделов и других параметров, которые изменяются в зависимости от количества рабочих, чтобы повредить сходимость модели, если не обрабатываются должным образом.

Скорость обучения необходимо будет изменить с помощью обратного вызова при использовании усреднения градиента.Используя Adasum, никакие настройки не будут необходимо сделать при условии, что локальный размер останется прежним.

При использовании случайной выборки для чтения данных повторное разбиение не требуется. На данный момент это рекомендуемый стратегия упрощения конфигурации эластичного обучения.

При использовании разделения набора данных обратные вызовы могут использоваться для перераспределения набора данных по мере необходимости, пропуская уже обработанные данные. При разделении данных необходимо соблюдать осторожность, чтобы гарантировать, что данные не обрабатываются более одного раза.Как таковой, предпочтительный подход — поддерживать постоянное количество разделов (от hvd.max_size () до ), но перераспределять разбиения и используйте агрегирование локального градиента, чтобы сохранить постоянный общий размер партии.

Развитие упругой прочности — runbritain

Бег — это плиометрическая деятельность, которая требует от вас хорошей силы упругости, но что это значит и как этого добиться?

Плиометрическое движение требует эксцентрического (растягивающего) сокращения, за которым следует концентрическое (укорачивающее) сокращение той же мышцы.Когда концентрическое сокращение сразу следует за эксцентрическим сокращением, оно намного более динамично и мощнее, чем изометрическое движение из статического положения. Разница в эластичности мышцы. Примерами упражнений, которые используют растяжение / рефлекс мышцы и таким образом накапливают упругую энергию для создания динамического движения, являются прыжки.

Бег на выносливость менее динамичен, чем прыжки, но ваш бег может быть более динамичным, если вы тренируетесь для увеличения силы упругости.Чем больше у вас силы эластичности, тем больше энергии вы можете накапливать и высвобождать в мышцах и сухожилиях, поэтому ваша техника улучшится, и вы станете более эффективными и быстрыми. Представьте себе мышечно-сухожильную систему как эластичную ленту. При его растяжении энергия будет сохраняться (эксцентрическая фаза), и эта энергия восстанавливается при сокращении (концентрическая фаза). Мышечные волокна должны быть в состоянии накапливать больше упругой энергии и быстрее и мощнее переходить из эксцентрической фазы в концентрическую, если вы тренируете их этому.

Упражнения, развивающие силу упругости для бега, — это прыжки, прыжки и прыжки. Вы всегда должны помнить, что плиометрическая активность оказывает большое влияние, поэтому эти занятия должны быть короткими и приятными, иначе ваши ноги будут сильно болеть в течение нескольких дней после этого. Плиометрика, включенная в круговую сессию, подойдет. Например, пара станций может быть настроена на пропуск или прыжок на расстояние 10 метров (на одной ноге и обратно на другой).

Ниже приведены еще несколько идей для упражнений. Они прогрессируют с точки зрения интенсивности, поэтому вам следует начать с программы, включающей первую пару, и постепенно продвигать ее по мере адаптации к этой тренировке.

Хоп-скотч и другие игры, включающие комбинированные прыжки с разным расположением ног
Прыжки со скакалкой
Прыжки двумя ногами более 10 метров
Прыжки более 10 метров
Повторения групповых прыжков
Повторения сплит-прыжков
Двойной прыжок на ступеньках
Прыжки двойной ногой через низкие препятствия
Граница по квартире
Выезд в гору
Прыжок с одного ящика / скамейки и сразу на другой
Бросьте и удерживайте или подпрыгивайте и удерживайте упражнения.Это включает в себя удержание себя в точке амортизации (где мышца переключается с растяжения на укорачивание) на долю секунды перед тем, как перейти к следующему прыжку или прыжку.

•

границ | Острое влияние эластичных лент в качестве сопротивления или помощи на ЭМГ, кинетику и кинематику во время становой тяги у мужчин, тренирующихся с отягощениями

Введение

Становая тяга

— популярное упражнение среди спортсменов и лифтеров, стремящихся увеличить мышечную гипертрофию и максимальную взрывную силу (Kompf and Arandjelovic, 2017).При выполнении упражнения со свободными весами максимальная поднимаемая нагрузка часто определяется коротким отрезком в пределах диапазона движения (ROM), который называется зоной прилипания (van den Tillaar et al., 2014). За пределами области прилипания будет несоответствие между внешним крутящим моментом и потенциалом мышечного крутящего момента (Gabriel et al., 2006; Frost et al., 2010). То есть, когда вы пересекли зону прилипания, подъем становится довольно легким. В упражнениях с восходящей кривой силы, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, сочетание свободных весов и эластичных лент было предложено в качестве альтернативы, чтобы уменьшить это несоответствие и, следовательно, оптимизировать соотношение между крутящим моментом мышц и свободным весом (Frost et al., 2010; Wallace et al., 2018). Эластичные ленты вызывают переменное сопротивление, поскольку они растягиваются из-за своей эластичности (McMaster et al., 2010), вызывая увеличение мышечной нагрузки во всем ROM.

Использование эластичных лент как средства обеспечения переменного сопротивления может быть реализовано двумя способами; сопротивление и помощь (McMaster et al., 2009; Argus et al., 2011). При использовании эластичных лент для дополнительного сопротивления ленты прикрепляются к полу и прикрепляются к штанге, поэтому атлет должен работать с меньшей нагрузкой на штангу, чем при выполнении упражнений без лент.Принимая во внимание, что эластичные ленты, которые используются для поддержки, прикрепляются из положения, которое находится над штангой, что позволяет человеку поднимать больший вес штанги.

Два предыдущих исследования сравнивали кинетику и нервно-мышечную активацию во время становой тяги со свободным весом и тяги с сопротивлением с использованием эластичных лент (Galpin et al., 2015; Heelas et al., 2019). Оба исследования показали, что сочетание свободных весов и эластичных лент увеличивает скорость подъема по сравнению с использованием только свободных весов.Кроме того, Galpin et al. (2015) обнаружили, что скорость развития силы (RFD) выше в становой тяге с сопротивлением при подъеме с высокой интенсивностью [85% от максимума с 1 повторением (RM)]. Однако условия свободного веса оказались благоприятными как для средней, так и для максимальной силы. Heelas et al. (2019) обнаружили аналогичную среднюю активацию в условиях свободного веса и бандажа, хотя свободный вес приводил к более высокой пиковой активации в полусухожильной и медиальной икроножной мышцах. Важно отметить, что оба исследования соответствовали нагрузке в верхнем положении i.е., ленточка и условия со свободным весом создавали одинаковую абсолютную нагрузку в верхнем положении. Можно было бы утверждать, что подбор нагрузки на основе относительной интенсивности (т. Е. Одного и того же RM) будет более специфичным для тренировки (McBride et al., 2010). Суинтон и др. (2011) использовали цепи вместо эластичных лент, когда сравнивали становую тягу с постоянным или переменным сопротивлением. В отличие от Galpin et al. они обнаружили, что переменное сопротивление увеличивает силу, но снижает скорость по сравнению со свободными весами.Наконец, только одно исследование сравнивало становую тягу со свободным весом со становой тягой с ассистентами (Andersen et al., 2019). Андерсен и др. (2019) сравнили активацию мышц подколенного сухожилия, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, между 2 ПМ в свободных весах и свободными весами в сочетании с высоким или низким вкладом эластичных лент среди мужчин, тренирующихся с отягощениями. Результаты показали более высокую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, что благоприятствовало условию сильной помощи по сравнению с условием низкой помощи, но без разницы со свободными весами.

Предыдущие исследования свойств эластичных лент показали, что сопротивление не будет линейно увеличиваться при удлинении эластичных лент, а вместо этого будет увеличиваться в более криволинейной зависимости от растяжения-деформации (McMaster et al., 2010; Shoepe et al., 2010 ). Следовательно, существует потенциал для более высокого сопротивления во всем ROM при выполнении становой тяги с поддержкой по сравнению со становой тягой с сопротивлением. Эти знания могут иметь важное значение для спортсменов и тренеров при разработке своих программ тренировок с отягощениями.Насколько известно авторам, ранее не проводилось исследований, в которых изучались бы острые эффекты между свободными весами, становой тягой с поддержкой и сопротивлением на нервно-мышечную активацию и кинетику при использовании той же относительной интенсивности.

Таким образом, цель исследования состояла в том, чтобы сравнить нервно-мышечную активацию, кинетику и кинематику между становой тягой со свободным весом, сопротивлением и вспомогательной тягой с использованием соответствующей относительной интенсивности (одно повторение с использованием нагрузки 2-RM). На основании предыдущего исследования с использованием относительной интенсивности (Andersen et al., 2019), мы предположили, что нижняя часть спины будет демонстрировать более высокую активацию в условиях эластичной ленты по сравнению со свободными весами. Кроме того, мы предположили, что оба условия ленты производят больше силы, чем свободные веса, но условия поддерживаемой ленты являются благоприятными среди этих двух. Наконец, мы предположили, что становая тяга с сопротивлением обеспечивает максимальную скорость.

Материалы и методы

Экспериментальный подход к проблеме

Для сравнения эффектов трех различных состояний на нервно-мышечную активацию, кинематику и кинетику внутри субъектов использовался план повторных измерений.После трех ознакомительных сессий, определяющих 2-ПМ в каждом состоянии, участники выполнили одно повторение (только фазу подъема) в обычной становой тяге со свободным весом, помогли в становой тяге и в становой тяге с сопротивлением как можно быстрее, используя нагрузки 2-ПМ. Порядок упражнений был случайным и сбалансированным. В условиях поддержки (рис. 1A) эластичные ленты обеспечивали постепенно меньшую нагрузку / помощь штанге на протяжении всего подъема, следовательно, требовали большего количества пластин на штанге по сравнению с условиями со свободным весом.В состоянии с сопротивлением (рис. 1B) эластичные ленты действуют противоположным образом, постепенно нагружая штангу по мере подъема штанги, следовательно, требуется меньше пластин по сравнению с состоянием со свободным весом. Были измерены активация мышц (большая ягодичная мышца, полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра), кинематика (средняя скорость, пиковая скорость, время до максимальной скорости) и кинетика (средняя сила, пиковая сила и время до пика силы). во время восходящей части подъема.Если были обнаружены какие-либо существенные различия в ЭМГ, средней силе или средней скорости между различными условиями, все движение было разделено на нижнюю и верхнюю фазы, чтобы лучше понять структуру переменных во время подъема. Классификация каждой фазы производилась по траектории движения штанги, при этом общая дистанция делилась на две идентичные части. Чтобы обеспечить одинаковое расположение электродов во всех условиях, все экспериментальные испытания проводились за один сеанс.

Рисунок 1 .Иллюстрация расстановки, показывающая нижнее положение в тяге (A) с поддержкой и верхнее положение в становой тяге с сопротивлением (B) . Длина резинок в двух положениях одинакова.

Субъектов

На основе предыдущего исследования (Galpin et al., 2015) был проведен расчет размера выборки, в результате которого была определена мощность 80%, что позволило значимости эффекта 0,8 на уровне значимости 5%. Основываясь на расчетах, для участия в исследовании необходимо было набрать минимум 15 субъектов.

Шестнадцать мужчин (возраст 22,8 ± 1,7 года, масса тела 84,0 ± 8,7 кг, рост 183,8 ± 6,7 см) с 2,5 ± 1,5 годами стажа становой тяги со свободными весами приняли участие в исследовании. Все участники тренировались в становой тяге еженедельно, но ни один из них не участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу (2 ПМ: 148 ± 17,7 кг). Участники должны были быть старше 18 лет, иметь как минимум 1 год еженедельных тренировок с отягощениями, выполнять становую тягу с правильной техникой и не иметь травм или боли, которые могут снизить максимальное усилие во время тестирования.Им также пришлось воздержаться от тренировок с отягощениями за 72 часа до тестирования. Все волонтеры были проинформированы в устной и письменной форме о проекте, об их анонимности и о том, что их невозможно идентифицировать. Перед включением в исследование все участники должны были предоставить письменное согласие. Все соответствующее согласие в соответствии с законом было получено до начала исследования.

Процедуры

Перед экспериментальной сессией были завершены три ознакомительных сессии с интервалом от 3 до 5 дней.В первом сеансе настройки (например, предпочтительная ширина руки, положение ног и т. Д.) Для каждого участника были определены в дополнение к ознакомлению с выполнением трех условий. Кроме того, в этом сеансе длина эластичных лент в верхнем (становая тяга с сопротивлением) или нижнем (становая тяга с поддержкой) положении была отрегулирована таким образом, чтобы сила, выходящая из эластичных лент, была уравновешена между верхним положением в становой тяге с сопротивлением и нижним положением. в становой тяге с ассистентом для каждого участника (см. рисунок 1).Основываясь на опыте пилотных испытаний, упругий вклад (в наиболее растянутом положении) был установлен на уровне ~ 50 процентов от нагрузки 2 RM. Во второй ознакомительной сессии была определена нагрузка 2 RM в каждом упражнении. Истинные 2 ПМ были определены, когда участники не смогли выполнить упражнение или не смогли поднять вес с помощью надлежащей техники, удерживая прямую / нейтральную спину. На третьем ознакомительном сеансе процедура из второго сеанса была повторена для воспроизведения или корректировки 2 RM.Нагрузка идентифицировалась за одну-три попытки. Вклад свободного веса в 2 ПМ в различных условиях был следующим: свободный вес: 148 ± 18 кг, становая тяга с сопротивлением: 115 ± 17 кг и становая тяга с поддержкой: 197 ± 18 кг.

Перед каждой тестовой сессией проводилась одна и та же процедура разминки. Процедура состояла из 5-минутной общей разминки на велоэргометре с последующей специальной разминкой с выполнением становой тяги. Последний состоял из пяти повторений с 40% 2-RM, трех повторений с 60% от 2-RM и двух повторений с 80% от 2-RM в каждом из трех условий.Между подходами давали перерыв 2–3 мин.

Подъем выполнялся в силовой стойке (Gym 2000, Modum, Норвегия) со штангой (20 кг, Eleiko, Хальмстад, Швеция), весовыми пластинами и эластичными лентами [размер: 1 см (ширина) × 0,5 см (толщина) , Ropes 302, Bungee, Норвегия]. Участники могли использовать мел, решать подниматься в обуви или без нее и какой хват использовать, однако во всех упражнениях должны были использоваться одни и те же настройки. Кроме того, им было приказано как можно быстрее поднимать штангу с пола и до тех пор, пока они не достигнут положения, в котором колени и бедра вытянуты.Два ассистента управляли штангой после завершения фазы подъема в соответствии с целью исследования и для уменьшения утомляемости. Между каждым подъемом давали отдых от 3 до 5 минут.

Для определения начала и конца упражнения, а также различных фаз к штанге был прикреплен датчик линейных перемещений (Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия: частота дискретизации 200 Гц). Линейный энкодер был синхронизирован с системой сбора данных (MuscleLab 6000, Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия).

Электромиография

Перед наложением электродов кожа была выбрита, промыта спиртом и отшлифована в соответствии с рекомендациями SENIAM (Hermens et al., 2000). Самоклеящиеся электроды с гелевым покрытием (диаметр контакта 11 мм и расстояние между центрами 2 см, электроды для ЭМГ с круглой поверхностью Dri-Stick Silver AE-131, NeuroDyne Medical, США) помещали в предполагаемом направлении подлежащего мышечные волокна на доминирующей ноге (определяемой как волокна, используемые для удара по мячу).Электрод на большую ягодичную мышцу располагался на половине расстояния между крестцовыми позвонками и большим вертелом. При полусухожильном суставе электрод устанавливали на 50% на линии между седалищным буграом и медиальным надмыщелком большеберцовой кости. Двуглавая мышца бедра располагалась на 50% на линии между седалищным буграом и латеральным надмыщелком большеберцовой кости. Электрод на разгибателе позвоночника располагался на L1, на три сантиметра латеральнее остистого отростка. Электрод на латеральной широкой мышце бедра располагался на две трети ниже линии между spina iliaca anterior superior и латеральной стороной надколенника, и, наконец, электрод на медиальной широкой мышце бедра располагался на четыре пятых по линии между spina iliaca anterior superior и полостью спереди. медиальной коллатеральной связки (www.seniam.org).

Среднеквадратичная (RMS) ЭМГ, полученная в течение всего подъема (нижняя и верхняя фазы подъема), использовалась в первичном анализе (т.е. с момента подъема штанги с пола до выпрямления бедра и коленей). . Сигнал ЭМГ был дискретизирован с частотой 1000 Гц с использованием 16-битного аналого-цифрового преобразователя. Чтобы свести к минимуму шум от окружающей среды, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя, расположенного близко к точке выборки. Предусилитель имел коэффициент подавления синфазного сигнала 106 дБ, высокую частоту среза 500 Гц и нижнюю частоту среза 20 Гц (фильтр Баттерворта четвертого порядка).Наконец, сигналы ЭМГ были преобразованы в среднеквадратичное значение с использованием сети аппаратных схем (частотная характеристика 450 кГц, постоянное усреднение 12 мс, общая ошибка ± 0,5%). Коммерческое программное обеспечение (MuscleLab V10.4, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) использовалось для анализа сохраненных данных ЭМГ. Для нормализации значений ЭМГ измеряли максимальные произвольные изометрические сокращения (MVC) для всех мышц. Участники выполнили по две попытки на каждую мышцу, и порядок мышц был рандомизирован. Что касается большой ягодичной мышцы, участники лежали в положении лежа с углом в коленях 90 градусов (McGill and Marshall, 2012).Доминирующая нога, выполняемая вручную с сопротивлением разгибателям бедра MVC. Для полусухожильной и двуглавой мышцы бедра участники, все еще лежа в положении лежа, выполняли MVC-сгибатели коленного сустава с углом колена ~ 45 градусов. Для мышц, выпрямляющих позвоночник, выполнялись резистивные MVC-разгибатели спины в позиции Biering-Sorenson (Zebis et al., 2013). Что касается vastii мышц, участники сидели на стуле, колени и бедра были заблокированы под углом 90 градусов. Каждый MVC длился ~ 5 с, и в анализе использовалась попытка с максимальной амплитудой 3 с (McBride et al., 2006). Между каждой попыткой давали 2-х минутный отдых. Сообщается, что ICC для электромиографии высокий (0,90–0,95), если тесты выполняются за один сеанс (Lim and Sherwood, 2005).

Кинетика

Участники были размещены на силовой платформе во время всех сессий (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия), которая была откалибрована в соответствии со спецификациями производителя перед тестированием. Частота дискретизации 200 Гц. Средняя и пиковая сила рассчитывалась на основе суммарной массы и ускорения веса тела и штанги во время выполнения упражнения с использованием коммерческого программного обеспечения (MuscleLab v.10.4.37.4073, Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия). При измерении силы надежность силовых платформ оказалась хорошей (ICC 0,94) (Cordova and Armstrong, 1996).

Кинематика

Линейный энкодер был расположен непосредственно под штангой и использовался для расчета средней и пиковой скорости с использованием того же программного обеспечения (MuscleLab v.10.4.37.4073, Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия). Данные с линейного энкодера и силовой платформы были синхронизированы, что позволило рассчитать время от начала подъема до пиковой силы и пиковой скорости.Было показано, что использование линейного энкодера для измерения скорости является высоконадежным методом (ICC 98%) (van den Tillaar and Ball, 2019).

Статистический анализ

Нормальность данных подтверждена визуальным осмотром. Статистический анализ был выполнен с помощью SPSS версии 26 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Различия в нервно-мышечной активации, кинематике и кинетике оценивали с помощью однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями и тестов Бонферрони post hoc . Различные условия (свободный вес, помощь и сопротивление) были установлены как независимые переменные.Все результаты представлены как среднее значение ± 95% доверительный интервал (95% ДИ) и величина d-эффекта Коэна (ES). ES 0,35 считался малым, 0,8 — умеренным и 1,5 — большим (Rhea, 2004). Статистическая разница была принята на уровне p ≤ 0,05.

Результаты

Оба условия эластичной ленты дали значительно более высокое среднее (сопротивление: p = 0,037, ES = 0,29; вспомогательное: p <0,001, ES = 0,58, таблица 1) и пиковое (сопротивление: p = 0,002, ES = 0.59; ассистированная: p <0,001. ES = 0,67) выходное усилие по сравнению с условием свободного веса. Для средней выходной силы такие же различия были обнаружены в верхней фазе движения (сопротивление: p <0,001, ES = 1,23; вспомогательное: p <0,001, ES = 1,28, рисунок 2). В нижней фазе состояние свободного веса фактически привело к более высокой средней силе ( p <0,001, ES = 0,50) по сравнению со становой тягой с сопротивлением. Не было различий между свободным весом и становой тягой с вспомогательной тягой в нижней фазе ( p = 1.000). При сравнении двух условий эластичной ленты не было различий для среднего или максимального выходного усилия ( p = 0,061–0,969). Время до достижения максимальной выходной силы было короче для становой тяги со свободным весом по сравнению с двумя условиями с эластичной лентой (сопротивление: p, <0,001, ES = 1,58; помощь: p, <0,001, ES = 2,10).

Таблица 1 . Сила и скорость штанги во время тяги со свободным весом, с сопротивлением и с вспомогательной тягой для всего упражнения.

Рисунок 2 .Средняя выходная сила в нижней и верхней фазах во время тяги со свободным весом, с сопротивлением и с вспомогательной тягой. Значения представляют собой средние значения и 95% доверительный интервал. * р <0,01.

Не было значительной разницы в средней скорости между тремя условиями ( p = 0,178–1,000). Однако становая тяга с вспомогательной тягой показала более низкую пиковую скорость по сравнению со свободным весом ( p <0,004, ES = 0,60) и становой тягой с сопротивлением ( p <0.046, ES = 0,43) без разницы между свободным весом и становой тягой с сопротивлением ( p = 1.000). Время, используемое для достижения максимальной скорости, было выше в свободных весах по сравнению с тягой с сопротивлением ( p <0,005, ES = 1,01) и становой тягой с поддержкой ( p = 0,010, ES = 0,83).

Не было значительных различий в активации мышц для любой из мышц в разных условиях ( p = 0,082–1,000, ES = 0,04–0,27, таблица 2).

Таблица 2 .Нервно-мышечная активация для всего движения (% от MVC).

Обсуждение

Главный вывод настоящего исследования заключался в том, что становая тяга с сопротивлением и поддержкой приводила к более высокому среднему и пиковому выходу силы по сравнению со становой тягой со свободным весом. Однако пиковая сила была достигнута быстрее при использовании свободных весов. Кроме того, время достижения максимальной скорости было короче для условий с эластичной лентой по сравнению со свободными весами, но становая тяга с вспомогательной тягой имела более низкую пиковую скорость по сравнению со становой тягой с сопротивлением и со свободным весом.

В соответствии с нашей гипотезой, два состояния эластичных лент производили более высокую выходную силу во время восходящего движения по сравнению со свободными весами. Разница между становой тягой с поддержкой и сопротивлением была близка к статистически значимой ( p = 0,061). Обоснование использования эластичных лент в качестве переменного сопротивления состоит в том, чтобы максимизировать нагрузку во всем диапазоне движения, особенно в верхних частях лифта, где внешний крутящий момент снижается из-за уменьшения моментов рычагов.Кроме того, в этой части внешнее сопротивление снижается, поскольку штанга приобрела скорость (то есть ее труднее разогнать дальше). Наши данные о средней силе усиливают это обоснование, показывающее, что условия эластичной ленты превосходят свободные веса только в верхней фазе. В нижней фазе свободные веса создают больше силы, чем тяга с сопротивлением, но не становая тяга с поддержкой. Это важно знать, если упражнения выбраны для улучшения способности создавать силу в различных частях движения.Наш вывод, вероятно, объясняется тем фактом, что существует криволинейная зависимость между удлинением полос и натяжением полосы (McMaster et al., 2010). В становой тяге с поддержкой ленты растягиваются больше всего в нижней части подъема и, следовательно, создают потенциал для подъема более тяжелых грузов в этой фазе по сравнению со становой тягой с сопротивлением, где ленты больше всего растягиваются в верхних частях подъема.

Время достижения пика силы было больше для условий эластичной ленты, что может указывать на то, что пиковая сила возникает позже (более вертикальное положение) в этих условиях.Это также может объяснить, почему пиковая сила была выше в двух условиях упругой ленты, что согласуется с нашей гипотезой. Разгибатели ног обладают потенциалом для создания большей выходной силы, когда ноги более вытянуты. Например, Bartolomei et al. (2019) обнаружили, что выходное усилие было выше во время тяги середины бедра, чем во время тяги середины голени. Использование эластичных лент увеличивает сопротивление при поднятии штанги, что, следовательно, было бы более оптимальным для соответствия способности мышц создавать силу во время подъема.

В отличие от нашей гипотезы, не было различий между условиями по средней скорости. Кроме того, становая тяга с вспомогательной тягой имела более низкую пиковую скорость по сравнению со свободным весом и становой тягой с сопротивлением. Как в тяге со свободным весом, так и в становой тяге с сопротивлением сила в определенной степени варьируется на протяжении всего движения (~ 200 Н между нижней и верхней фазами). Однако в становой тяге с ассистентом сила, по-видимому, распределяется более равномерно во всем подъеме (92 Н между нижней и верхней фазами).Связь между силой и скоростью хорошо известна, и различия в изменении силы могут объяснить различия в пиковой скорости.

Время достижения максимальной скорости было больше для свободных весов по сравнению с двумя условиями эластичной ленты, что могло быть связано с характером силы в различных условиях. В свободных весах наибольшая сила достигается в начале подъема, а затем уменьшается, что увеличивает ускорение и скорость во время подъема.Сочетание свободных весов с эластичными лентами изменит схему и направит наибольшую силу к концу движения. Следовательно, в этих условиях штанга будет ускоряться больше всего в начале упражнения и замедляться в направлении верхнего положения.

В двух предыдущих исследованиях сравнивали выходное усилие, скорость штанги и активацию мышц при становой тяге со свободным весом и становой тяге с сопротивлением с использованием эластичных лент (Galpin et al., 2015; Heelas et al., 2019). Они также исследовали, есть ли разные вклады от эластичных лент, т.е.е., использование лент с большим натяжением повлияло на параметры. Результаты этих исследований отличаются от наших, поскольку оба показали, что становая тяга с сопротивлением приводит к более высокой средней и максимальной скорости. Далее Galpin et al. (2015) обнаружили, что свободные веса создают большую среднюю и пиковую силу, в то время как Heelas et al. (2019) обнаружили, что условие свободных весов активизирует несколько мышц в большей степени, чем свободные веса и резинки. Скорее всего, различия связаны с разными подходами к проблеме.Оба Galpin et al. и Heelas et al. сравнивали условия, используя ту же абсолютную нагрузку, т. е. согласование общей силы в верхнем положении. Одно из объяснений переменного сопротивления состоит в том, чтобы лучше соответствовать способности мышц создавать крутящий момент на протяжении всего движения. Поэтому мы решили сравнить условия, используя одну и ту же относительную нагрузку, то есть одно повторение в 2-RM, что может иметь лучшую экологическую ценность для тренировок. Использование абсолютной нагрузки уменьшит нагрузку в условиях эластичной ленты, что приведет к более низкой выходной силе, но большей скорости по сравнению с использованием той же относительной нагрузки.Это также может объяснить снижение мышечной активации в условиях эластичной ленты, как это наблюдалось в предыдущих исследованиях (Galpin et al., 2015; Heelas et al., 2019). Наши данные о силе поддерживаются Swinton et al. (2011), которые сравнили становую тягу с использованием свободных весов и свободных весов + цепи. Они обнаружили, что состояние цепи благоприятно с точки зрения выходной силы. Это можно объяснить тем, что их методологический подход больше похож на наш, чем на Galpin et al. и Heelas et al. Эта бумага соответствовала нагрузке в средней точке траектории штанги, делая цепи более тяжелыми наверху, но более легкими внизу, что напоминает то, что происходит при использовании относительной интенсивности.

Удивительно и вопреки нашей гипотезе, не было различий в нервно-мышечной активации какой-либо из мышц между тремя состояниями. Предыдущие исследования показали различия при сравнении упражнений, выполняемых со свободными весами в сочетании с резинками и свободными весами, только при использовании одной и той же относительной нагрузки (Andersen et al., 2016, 2019). В обоих исследованиях разница была очевидна только в том случае, если резинки оказывают значительное сопротивление (в среднем 30–35% сопротивления).В настоящем исследовании упругое сопротивление составляло 50% от нагрузки 2-RM, поэтому различные результаты были неожиданными. Однако, в отличие от предыдущих исследований, выполнение упражнений в нашем исследовании было предпринято стремительно, что могло увеличить ускорение и, следовательно, компенсировать разницу в нагрузке на штангу. Наконец, было показано, что активация мышц относительно одинакова между 70 и 90% 1-RM, когда нагрузка поднимается с максимальной заданной скоростью (van den Tillaar et al., 2019). Следовательно, различия в силе могут быть слишком малы, чтобы вызвать различия в активации мышц.

Необходимо устранить некоторые ограничения. В исследование были включены только обученные на сопротивление мужчины, и результаты не обязательно могут быть распространены на другие группы населения. Кроме того, никто из испытуемых не был знаком с выполнением становой тяги в сочетании с резинками. Независимо от трех ознакомительных сеансов результаты могли быть разными, если бы участники имели больший опыт в использовании переменного сопротивления.Мы не анализировали эксцентрическую фазу, которая могла повлиять на движение в целом. Однако среди испытуемых, тренирующихся с отягощениями, становая тяга часто выполняется путем подъема штанги вверх перед падением на пол. В этом исследовании использовалась тяжелая нагрузка, и возможно, что субмаксимальная нагрузка изменила бы кинетику и активацию мышц. Однако, поскольку все тесты проводились за один сеанс, что рекомендуется для острых исследований ЭМГ, мы хотели подвергнуть участников минимальному утомлению, насколько это возможно.Кроме того, ЭМГ дает только оценку нервно-мышечной активации и существует возможность перекрестных помех от соседних мышц (Farina et al., 2004). Существуют также дополнительные методологические ограничения при оценке ЭМГ во время динамических мышечных сокращений (Фарина, 2006). Однако эти ограничения следует минимизировать, поскольку все данные были собраны за один сеанс, что устраняет потенциальную ошибку, возникающую при замене электродов (Mathiassen et al., 1995).

Практическое значение настоящего исследования предполагает, что при сравнении становой тяги со свободным весом и становой тяги с поддержкой и сопротивлением, спортсмены и практикующие, желающие сосредоточиться на создании как можно большей силы при выполнении становой тяги, должны сочетать свободные веса с эластичными лентами вместо свободных весов. Только.Однако, если основное внимание уделяется силе с высокой степенью согнутости колена и бедер, то лучшими альтернативами являются свободные веса вместе со становой тягой с ассистентом. Кроме того, становая тяга с вспомогательной тягой, по-видимому, обеспечивает равномерно высокую отдачу силы во всем движении, что может быть полезно для многих спортивных движений, например, в схватках в регби и американском футболе. Однако становая тяга с сопротивлением вместе со свободным весом, похоже, способствует более взрывным факторам, таким как максимальная скорость, которая важна в других движениях, таких как спринт и прыжки.Наконец, если тренировка направлена на движения, требующие большого количества силы в ранней фазе и максимальной скорости в более поздней фазе разгибания ног, то свободные веса кажутся более оптимальными, в то время как условия эластичной ленты благоприятствуют противоположному.

В заключение, выполнение становой тяги с поддержкой и сопротивлением увеличивало среднюю, пиковую силу и время достижения максимальной силы, а также сокращало время достижения максимальной скорости по сравнению со становой тягой со свободным весом. Пиковая скорость была ниже во время тяги с ассистентом по сравнению со свободным весом и становой тягой с сопротивлением.Наконец, не было различий между условиями активации мышц.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Заявление об этике

Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и требованиями учреждения. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить участников за их позитивный настрой и участие в исследовании.Это исследование проводилось без какого-либо финансирования со стороны компаний или производителей, не входящих в организации.

Список литературы

Андерсен В., Фимланд М. С., Колнес М. К., Йенсен С., Лауме М. и Саетербаккен А. Х. (2016). Электромиографическое сравнение приседаний с постоянным или переменным сопротивлением. J. Strength Cond. Res . 30, 3456–3463. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001451

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Андерсен, В., Фимланд, М.С., Мо, Д. А., Иверсен, В. М., Ларсен, Т. М., Сольхейм, Ф. и др. (2019). Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой с использованием постоянного и переменного сопротивления у здоровых тренированных мужчин. PLoS ONE 14: e0211021. DOI: 10.1371 / journal.pone.0211021