Резинка для тренировки ног: 10 упражнений с фитнес-резинками, которые помогут укрепить ноги

Содержание

10 упражнений с фитнес-резинками, которые помогут укрепить ноги

Фитнес-резинка (она же лента сопротивления или фитнес-эспандер) — это эластичная лента из специального материала, выполненная в форме кольца. Сопротивление, которое возникает при растяжении резинки, обеспечивает нагрузку на группы мышц.


Эта статья, как и многие другие, стала возможна благодаря поддержке наших читателей. Чем больше вы нас поддерживаете, тем больше полезного мы можем сделать для бегового сообщества.


В чем преимущества фитнес-резинок

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для улучшения силы и повышения тонуса различных групп мышц эластичные ленты так же эффективны, как гантели.

И это еще не все их плюсы:

Бюджетность. В отличие от набора гантелей и тренажеров, фитнес-резинки стоят недорого, но служат довольно долго.

Компактность. Фитнес-эспандеры можно брать с собой в поездки и заниматься где угодно, в том числе и дома.

Проработка мелких мышц. Силовые тренировки обычно нацелены на крупные мышцы — квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Фитнес-резинки позволяют проработать также более мелкие мышцы, которые важны для баланса и стабильности суставов: отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота.

Низкоударные нагрузки. Фитнес-резинки хороши для тех, кому нужны низкоударные тренировки без нагрузок на суставы или позвоночник. Они подойдут и в случае, если вы восстанавливаетесь после травмы и не можете работать с большими весами.

Универсальность. С помощью лент можно укрепить любые группы мышц — руки, спину, пресс, ноги и ягодицы. И если вы уже занимаетесь ОФП дома, использование фитнес-эспандеров сделает привычные упражнения эффективнее.

Как правильно выбрать ленту сопротивления

Фитнес-резинки бывают разной степени сопротивления — от легкой до сверхтяжелой.

У разных производителей цвета резинок и степени сопротивления могут отличаться. Обычно они представлены в такой таблице

Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы выбрали правильный тип ленты сопротивления. Нужна резинка, которая позволит выполнить 12–15 повторов, сохраняя при этом правильную технику.

Если повторы даются тяжело, и техника выполнения нарушается, выбирайте ленту с меньшим сопротивлением. Если можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Можно удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов.

Есть сотни упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления. Мы покажем только некоторые из них, направленные на проработку мышц ног, пресса и ягодиц.

Шаги в стороны

Что укрепляет: сгибатели бедра. Если вы регулярно испытываете скованность или болезненность в бедрах, попробуйте это упражнение.

Техника выполнения: оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 30 сантиметров, а затем, сделайте шаг левой ногой, чтобы ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер.

Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Выполните 12–15 повторов.

Приседания

Что укрепляет: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости коленей.

Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус чуть напряжен.

Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (чтобы усложнить, опускайтесь ниже, если можете поддерживать хорошую технику). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, прежде чем выпрямиться полностью, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните 12–15 повторов.

Отведение ноги стоя

Что укрепляет: средние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: наденьте фитнес-эспандер чуть выше щиколоток. Встаньте ровно, опорную ногу чуть согните, а вторую отведите в сторону. Держите корпус прямо, не отклоняйтесь в сторону. Задержитесь немного в этом положении и опустите ногу.

Выполните 10–15 повторов для каждой ноги.

Разведение ног ракушкой на боку

Что укрепляет: средние и косые ягодичные мышцы.

Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Одну руку согните в локте и обопритесь о пол, вторую руку просто положите на пол для дополнительной опоры. Напрягите корпус, держите ступни вместе и направьте верхнее колено к потолку как можно дальше. Затем медленно опустите его в исходное положение.

Выполните 12–15 повторов на каждую ногу.

Подъем ноги лежа на боку

Что укрепляет: мышцы, отводящие бедро.

Техника выполнения: поместите ленту сопротивления выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Лягте на бок, ноги прямые и сложены, положите голову на руку. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, затем медленно опустите.

Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Не спешите, выполняйте в медленном темпе.

Сделайте 12–15 повторов на каждую ногу.

Прыжки из приседа

Что укрепляет: средние ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.

Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед, на ширине плеч — как если бы вы делали шаги.

Подпрыгните вверх примерно на 10–15 см и вернитесь в исходное положение. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом правильную технику. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения, вся нагрузка только на ноги.

Выполните 10–12 повторов.

Monster Walk

Что укрепляет: ягодичные мышцы.

Техника выполнения: оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку.

Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно 20–25 см в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться ровными на протяжении всего упражнения.

Выполните 12–15 повторов на каждую сторону.

Ягодичный мост

Что укрепляет: бицепс бедра.

Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей, исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, упритесь стопами в пол. Поднимите таз и разведите колени в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторов.

Велосипед

Что укрепляет: мышцы пресса и квадрицепсы.

Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на стопы. Примите положение лежа, корпус отведен назад под углом 45 градусов, стопы положите на пол. Держите ноги на весу, пресс напряжен. Попеременно подтягивайте колени к груди, выполните 10–15 повторов на каждую ногу.

Разгибание бедра стоя

Что укрепляет: ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на щиколотки и отводите прямую ногу назад приблизительно на 30 градусов. Если необходимо, встаньте рядом с устойчивой опорой для поддержки равновесия. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на балансе.

Если нижняя часть спины выгибается, вероятно, вы слишком сильно отталкиваетесь или используете очень тяжелую ленту. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Выполните 10–15 повторов на каждую ногу.

Больше упражнений, которые можно делать где угодно:

  • 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
  • Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
  • Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект

Резинки для ніг в Украине. Цены на Резинки для ніг на Prom.ua

Работает

Фитнес резинки Fitness rubber bands | Набор резинок для спорта | Тренажер для ног и ягодиц — 201287

На складе

Доставка по Украине

298.33 грн

179 грн

Купить

Zapravka

Работает

Тканевые резинки для фитнеса 38 см | Набор резинок для спорта | Тренажер для ног ягодиц | Лента петля эспандер

На складе

Доставка по Украине

279 — 404 грн

от 3 продавцов

673 грн

404 грн

Купить

Zapravka

Работает

Эспандеры фитнес резинки для ног Mini Bands. Набор из 5 шт.

На складе

Доставка по Украине

490 грн

Купить

Time 4 sport

Работает

Эспандеры фитнес резинки для ног Mini Bands. Набор из 3 шт.

На складе

Доставка по Украине

390 грн

Купить

Time 4 sport

Работает

Набор тканевых резинок для фитнеса и спорта ленты сопротивления 3 шт тренировки ног рук эластичные эспандеры

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

290 грн

Купить

Интернет Магазин «EmbisTM»

Работает

Тканевая фитнес резинка для ног и ягодиц эластичная HIP LOOP (нейлон, латекс, р-р 72×8см) оранжевая

На складе в г. Кривой Рог

Доставка по Украине

265 грн

Купить

Интернет-магазин «ЛИДЕР СПОРТ»

Работает

Набор тканевых резинок для фитнеса и спорта ленты сопротивления 3 шт тренировки ног рук эластичные эспандеры

На складе

Доставка по Украине

350 грн

280 грн

Купить

Fresh life

Работает

Набор резинок для фитнеса и тренировок Эспандеры 5 лент чехол Эластичные ленты сопротивления резинки ног рук

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

199 грн

Купить

Интернет Магазин «EmbisTM»

Работает

Эспандер трубчатый набор усиленный резинка для всего тела резиновый круглый для ног рук силовой

Доставка из г. Львов

598 грн

299 грн

Купить

Техно склад — лідери продажів продукції, завдяки новим технологіям.

Работает

Эспандер резиновые петли ног спортивные резинки для фитнеса | Еспандер гумові петлі ніг спортивна гума для

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

252 грн

Купить

Troli.shop

Работает

Резинки для фитнеса и спорта (лента эспандер) резиновые петли для ног/рук/ягодиц набор 5шт OSPORT (OF-0021)

На складе

Доставка по Украине

по 262 грн

от 8 продавцов

418 грн

262 грн

Купить

OSPORT.UA — интернет магазин спортивных товаров

Работает

MhIL Набор из 5 лент, резинки для ног, лучшие эспандеры для упражнений, эластичные ленты для тренажерного зала

Заканчивается

Доставка по Украине

699 грн

Купить

Интернет-магазин Electroboom (Электробум)

Работает

Набор резинок для фитнеса и тренировок Эспандеры 5 лент чехол Эластичные ленты сопротивления резинки ног рук

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

199 грн

Купить

Интернет Магазин «KingFire»

Работает

Эспандер резинки фитнес Mini band Original 5 в 1 качественный латекс

На складе

Доставка по Украине

105 грн

Купить

OlimpKR

Работает

Фитнес резинки Fitness rubber bands| Набор резинок для спорта| Тренажер для ног и ягодиц

На складе

Доставка по Украине

149 — 226.1 грн

от 2 продавцов

248.33 грн

149 грн

Купить

Смотрите также

Работает

Фитнес резинки (эспандеры) тканевые для ног ягодиц WCG Набор из 3х шт от 6,8-22,7 кг для дома и спортзала

Доставка по Украине

по 469 грн

от 2 продавцов

469 грн

Купить

«BIKAM » ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

Работает

ФитнесС резинки для фитнесА спорта Эспандер ленты Резиновые петли Ног рук ягодиц набор 5штук спортЗала фітнес

Доставка из г. Житомир

108 грн

Купить

🔥 𝕊 𝕜 𝕝 𝕒 𝕕 🔥

Работает

Тканевые фитнес резинки 3 шт, эспандеры для спорта и йоги, набор тканевых резинок для фитнеса набор

На складе

Доставка по Украине

400 грн

187 грн

Купить

Фіолетовий Слон

Работает

Набор резинок для фитнеса и тренировок Эспандеры 5 лент чехол Эластичные ленты сопротивления резинки ног рук

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

по 176 грн

от 2 продавцов

300 грн

176 грн

Купить

Фіолетовий Слон

Работает

Резинка для фітнесу — набір 3 шт. «Hip resistance band», тканинні фітнес резинки для тренувань для ніг

Доставка из г. Киев

373.75 грн

299 грн

Купить

💙💛 24/7 buy круглосуточный магазин с топовыми товарами 👌%🚚 ⤵

Работает

Тканевая фитнес резинка сопротивления. Набор из 3х шт. Лента эспандер для фитнесса для ног лента сопротивления

На складе

Доставка по Украине

по 590 грн

от 6 продавцов

590 грн

Купить

Dr. Sport — интернет-магазин по продаже спортивного оборудования

Работает

Резинки для фитнеса тренировок 5 штук эластичная лента резина ленточный эспандер ног занятий спортом набор

Доставка из г. Харьков

222 грн

199.80 грн

Купить

Эксперт трендовых товаров top-expert.com.ua

Работает

Тканевые резинки для фитнеса набор 3 шт. «Hip resistance band», фитнес резинка для ног для тренировок (ST)

На складе

Доставка по Украине

299 — 486.25 грн

от 7 продавцов

379 грн

Купить

ToDo-Market

Работает

Тейпы резинка для фиксации футбольных щитков в стиле Nike/фиксаторы щитков/защита ног/щитки

Доставка из г. Хмельницкий

182.30 грн/пара

Купить

Интернет магазин футбольной атрибутики и аксессуаров

Работает

Фитнес резинки набор 3 шт тканевые для фитнеса в мешочке Ленты сопротивления Эспандеры для ног ягодиц

Доставка из г. Одесса

по 240 грн

от 4 продавцов

240 грн

Купить

Работает

Фитнес резинки набор 3 шт тканевые для фитнеса в мешочке Ленты сопротивления Эспандеры для ног ягодиц

Доставка из г. Одесса

615 грн

380 грн

Купить

Prime Choice — Лучший выбор

Работает

Эспандер резинка для растяжки Stretching Trension Band с петлями гимнастика для ног рук жгут лента для спорта

Доставка из г. Одесса

420 грн

345 грн

Купить

Prime Choice — Лучший выбор

Работает

Набор тканевых резинок для фитнеса и спорта ленты сопротивления 3 шт тренировки ног рук эластичные эспандеры

Доставка из г. Киев

290 грн

Купить

Интернет Магазин «KingFire»

Работает

Тренировочные петли TRX для кроссфита эспандер,трх тренажер для фитнеса и турника,trx резинки для йоги желтые

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

1 796 грн

987.80 грн

Купить

Оптовый магазин Mixbunny shop

Эспандер — резиновые петли ног

  • 252.00грн.


  • 10 или больше 214.20грн.
  • Описание
  • Характеристики
  • Сопротивление

    1-е число обозначает нагрузку эспандера при его удлинении в 2 раза
    2-е число обозначает нагрузку эспандера при его удлинении в 3 раза

    • X-Light 0,35 мм: 2 ~ 3 кг
    • Light 0,5 мм: 4 ~ 6 кг
    • Medium 0,7 мм: 6 ~ 9 кг
    • Heavy 0,9 мм: 8 ~ 12 кг
    • X-Heavy 1,1 мм: 12 ~ 18 кг

    ВНИМАНИЕ! Часто у других производителей нагрузка указана с «потолка». Для сравнения используйте толщину резины. При одинаковой толщине нагрузка у всех производителей идентична.

    Тем кому тонкие резинки могут показаться недостаточно жесткими, их лучше не откладівать в сторону, а использовать вместе с самыми «тяжелыми», что бы еще увеличить нагрузку. Ниже пример использования петель в зависимости от нагрузки

    ВНИМАНИЕ

    Растягивание петель на 100 см и более (т. е. общая длина растянутой петли более 150 см) может создавать микронадрывы, что со временем приведет к разрыву всего эспандера.

    Размеры
    Длина600 мм
    Толщина50 мм
    Материал
    Материаллаткс
    Дополнительные характеристики
    Страна производительКитай

    2022-09-13

    Резинки получила 18 числа. Решила написать отзыв после периода затеста ;). Визуально и тактильно приятны, хорошо тянутся, вначале был специфический запах, но быстро выветрился. Порадовал мешочек, куда их можно благополучно складывать после тренировки. Благодарю за оперативную отправку и достойный товар.

    2022-09-13

    Користуюсь цими стрічками вже кілька місяців, І вони досі як нові. Супер що є 5 рівнів опору для різних вправ. Я в основному використовую їх для тренування колін у присіданнях і кроках убік.

    Написать отзыв

    Ваше имя

    Ваш отзыв

    Примечание: HTML разметка не поддерживается! Используйте обычный текст.

    Рейтинг    Плохо      Хорошо

    Рекомендуемые товары

    Теги:эспандер для ног,резиновые петли для ног,резинки для ног,резинки для фитнеса,фитнес резинки,петли для ног,короткие резиновые петли,резинки для спорта,резинки для тренировок,спортивные резинки,резинка для тренировок,резина для фитнеса,набор резинок для фитнеса,эспандер резинка,набор фитнес резинок,эластичные ленты для фитнеса,резинка эспандер,резинка для приседаний,резинка для занятий спортом,резинки для фитнеса поштучно,эспандеры для ног,тренировочные резинки,резинки фитнес,резинка для йоги,фитнес резинка цена,спортивные резинки для тренировок,набор резинок для тренировок,спортивная резинка для ног,еспандер резинка,эластичные резинки для фитнеса,латексные резинки для фитнеса,набор лент для фитнеса,комплект резинок для фитнеса,резинка для ног фитнес,широкие резинки для фитнеса,фитнес резинки набор,тренировочная резинка,резинка для тренировки ног,эспандер для рук и ног,резинки для занятий,спортивные резинки для фитнеса,резиновый эспандер для ног,фитнес резинка для ног,широкие фитнес резинки,мини ленты для фитнеса,набор резинок для спорта,резинки на ноги,тренажерная резинка,эластичная резинка для спорта,резинки тренировочные,тренажер резинка для рук и ног,резинка эспандер для фитнеса,эспандер для бедер,набор спортивных резинок,спортивные резинки для ног,резинки на ноги для фитнеса,фитнес резинки поштучно,резинки для фитнеса набор,эспандер резинка для ног,тренажерные резинки,ленточный эспандер для ног,фитнес резинки широкие,резинка на ноги для тренировок,латексные ленты для фитнеса,эспандер фитнес резинка,эспандер для внутренней части бедра,резинки для тренировки ног,эспандер для ног резинка,комплект фитнес резинок,эспандер на ноги,эспандер ножной,резинка для качания мышц,латексные фитнес резинки,резинки для попы,резинки для зала,мини резинки для фитнеса,резинки для занятия фитнесом,резинка спортивная для ног,фит резинки,фитнес резинки эспандер,тренировочные резинки для ног

    Резинка для тренировки ног в Таганроге: 346-товаров: бесплатная доставка, скидка-90% [перейти]

    399

    1132

    LEMLEO Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, экстра-легкая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    369

    950

    Резинки для фитнеса / Фитнес с упражнениями на ноги и ягодицы/ набор из 5 штук Резиновые петли, ленточный экспандер/Тренировки дома

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    255

    990

    Фитнес резинка. Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 4 штуки различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения в подарок!

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    808

    1077

    STARFIT / Резинки для фитнеса и спорта Ленточный тренажер-эспандер Фитнес спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 4 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения Core ES-203 латекс, пастель

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    379

    760

    Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    499

    1132

    LEMLEO Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, экстра-тяжелая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    990

    1490

    Резинки для фитнеса тренировки ног, рук, ягодиц набор из 5 шт.

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    355

    1050

    Резинки для фитнеса спортивных тренировок, пилатеса и йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, средняя нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    Фитнес резинки тканевые AmazingCraft широкие, набор из 3-х штук, 36*8 см, нагрузка 9-16 кг, 16-27 кг, 27-41 кг, эспандер тканевый, экспандер для йоги цвет: зеленый, нагрузка: 84 кг, тренируемые группы мышц: ноги

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    470

    1138

    Резинки для фитнеса и йоги 4шт спортивные эспандер ленточный силовой тренировки рук ног дома/Original FitTools

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, легкая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, экстра-легкая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, средняя нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, тяжелая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, легкая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    295

    1200

    Резинки для фитнеса и спорта (набор 5 штук) / фитнес упражнений на ноги ягодицы спортивная лента эспандер тренировок похудения — резиновые петли

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, экстра-легкая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    Эспандер-кольцо для рук кистевой, силовой тренажер для тренировок, резиновый, голубой 10 кг. тип: кистевой, нагрузка: 10 кг, тип кистевого тренажера: кольцо

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    390

    499

    Фитнес резинки для похудения, растяжки, фитнеса, йоги, пилатеса, набор эспандеров, ленты, ног, ягодиц, ленточный эспандер, тренировки в домашних условиях

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    499

    1690

    Тканевая эластичная лента резинка для спорта и фитнеса, гимнастический ленточный эспандер тренировок ног, рук, набор спорт резинок дома, спортивные тренажеры подтягивания, замена турнику

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    295

    1200

    Резинки для фитнеса и спорта (набор 5 штук) / фитнес упражнений на ноги ягодицы спортивная лента эспандер тренировок похудения, резиновые петли

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, экстра-тяжелая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, экстра-тяжелая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    499

    1132

    LEMLEO Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    395

    1200

    Резинки для фитнеса и спорта (набор 5 штук) / фитнес упражнений на ноги ягодицы спортивная лента эспандер тренировок похудения, резиновые петли

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    808

    1077

    STARFIT / Резинки для фитнеса и спорта Ленточный тренажер-эспандер Фитнес спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 4 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения Core ES-203 латекс, пастель

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    299

    990

    URM Резинки для фитнеса и спорта ленточный тренажер — эспандер фитнес спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    Эспандер-кольцо для рук кистевой, силовой тренажер для тренировок, резиновый, желтый 40 кг. тип: кистевой, нагрузка: 40 кг, тип кистевого тренажера: кольцо

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    550

    1800

    GETFIT Набор тканевых фитнес резинок (эспандеров). Тканевые резинки для фитнеса и спорта, спортивных тренировок, пилатеса йоги. из 3 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, средняя нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    Ленточный фитнес эспандер Chit. Store, Кроссфит, Мощная спортивная гимнастическая резинка, Спортивная петля, Фитнес лента, Силовые упражнения, 23-68 кг тип: плечевой, нагрузка: 68 кг, тренируемые группы мышц: бедра

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    255

    990

    Фитнес резинка. Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 4 штуки различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения в подарок!

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, легкая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    494

    713

    Резинки для фитнеса и спорта / Ленточный тренажер-эспандер Фитнес спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 3 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения STARFIT ES-203

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    369

    950

    Резинки для фитнеса / Фитнес с упражнениями на ноги и ягодицы/ набор из 5 штук Резиновые петли, ленточный экспандер/Тренировки дома

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    499

    1132

    LEMLEO Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, тяжелая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, тяжелая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    379

    760

    Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, экстра-легкая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    399

    1132

    LEMLEO Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    499

    1132

    LEMLEO Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    315

    2000

    Резинка для фитнеса, ленточный тренажер эспандер спортиивных тренировок, пилатеса и йоги. Комплект цветные финтес резинки 5 штук набор. Упражения дувушек мужчин. Латексные тренировки ног ягодиц рук пресса бедер. Спорт на улице.

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    690

    1390

    Резинки для фитнеса тканевые, ленточный эспандер тренировок ягодиц, рук, ног, йоги, набор 3 шт.

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    Эспандер LiveUp Синяя резинка для ног Hip Bands, 42*8 см

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    Эспандер LiveUp Фиолетовая резинка для ног Hip Bands, 32*8 см

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    360

    460

    Fitrule Фитнес резинка для ног (Fitrule) Зеленый Цвет: Зеленый

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    Ленточный фитнес эспандер Chit. Store, Кроссфит, Мощная спортивная гимнастическая резинка, Спортивная петля, Фитнес лента, Силовые упражнения, 23-68 кг

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    590

    690

    Резинка эспандер для ног mini bands pro, красная Тип: резиновый, Цвет: красный, Вид: эспандер-лента

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    Резинки для фитнеса, ног, рук набор из 5 шт, длина 30 см Тип: эспандер для ног, Цвет: желтый,

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    Резинки петли для ног mini bands набор из 5 шт Тип: резиновый, Цвет: желтый, зеленый, красный,

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    Резинка эспандер для ног mini bands pro, красная Тип: резиновый, Цвет: красный, Старая цена: 636

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    300

    890

    Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы, набор 5 штук Тип: Фитнес-резинка, Размер:

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    620

    726

    Манжета для ног силовая тяги, ремень регулируемый тренировки мышц бедра и ягодиц, реабилитации Тип:

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    300

    500

    Тканевая резинка для фитнеса, спортивная петля ног, эластичная лента эспандер Hip Bands, нагрузка 8-15 кг, оранжевая

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    499

    1800

    Фитнес резинка, для женщин, ягодиц, ног, набор 4 штуки, SPORT4LIFE Тип: Фитнес-резинка, Размер:

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    Эспандер ленточный AmazingCraft, нагрузка 20-55 кг, зеленый, 208х4.5х0.45см, экспандер, фитнес резинка, петля для фитнеса, резинка для подтягиваний

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    832

    1900

    SPORT4LIFE Фитнес резинка, для женщин, тканевая, ягодиц, ног, набор 3 штуки Тип: Фитнес-резинка,

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    339

    750

    Фитнес-резинка тканевая с петлями для фитнеса, растяжки, Спортивный эспандер ленточный рук, ног

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    240

    390

    Фитнес-резинка для ног FitRule (Красный 5 кг) Тип: Фитнес-резинка, Размер: Длина 28.500 Ширина

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    499

    Спортивные фитнес резинки для фитнеса, йоги, эспандер, пилатеса, с упражнениями на ноги и ягодицы. Набор резинок.

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    349

    1879

    Резинки для фитнеса/Резинки пилатеса/Фитнес-резинки/ фитнеса/ йоги/ пилатеса/ Набор фитнес-резинок/Эспандер ног/ Эспандер руки

    В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

    260

    350

    Фитнес-резинка для ног FitRule (Желтый 3кг) Тип: Фитнес-резинка, Размер: Длина 28.500 Ширина 7.000

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    Эспандер ленточный AmazingCraft, нагрузка 5-15 кг, красный, 208х1.3х0.45см, экспандер, фитнес резинка, петля для фитнеса, резинка для подтягиваний

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    410

    500

    Набор резинок для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы из 5 штук (резиновые ленты, ленточный экспандер)

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    680

    1511

    Фитнес-резинка Summus тканевая / Эспандер для ног ленточный Резинка спортивная Резинки спорта и фитнеса/Набор ленточных тканевых эспандеров 3шт.+ мешочек, арт. 4930-324

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    Эспандер ленточный AmazingCraft, нагрузка 2-9 кг, желтый, 208х0.64х0.45см, экспандер, фитнес резинка, петля для фитнеса, резинка для подтягиваний

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, экстра-легкая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    369

    950

    Резинки для фитнеса / Фитнес с упражнениями на ноги и ягодицы/ набор из 5 штук Резиновые петли, ленточный экспандер/Тренировки дома

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    255

    990

    Фитнес резинка. Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 4 штуки различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения в подарок!

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    808

    1077

    STARFIT / Резинки для фитнеса и спорта Ленточный тренажер-эспандер Фитнес спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 4 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения Core ES-203 латекс, пастель

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    379

    760

    Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    499

    1132

    LEMLEO Резинки для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, набор из 5 штук различной нагрузки ног, ягодиц, рук, пресса, бедер + мешочек хранения

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    219

    515

    LEMLEO Резинка для фитнеса и спорта, ленточный тренажер эспандер спортивных тренировок, пилатеса йоги, ног, ягодиц, рук, пресса, бедер — одна штука, экстра-тяжелая нагрузка

    ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

    2 страница из 9

    Фитнес резинка для ног и ягодиц комплект из 4 штук.

    Mini Bands HVAT

    Описание

    Характеристики:

    • Длина —  25 см
    • Ширина — 5 см

    Комплектация:

    • Красная резинка – слабая нагрузка
    • Желтая резинка – средняя нагрузка
    • Фиолетовая резинка – высокая нагрузка
    • Зеленая резинка – очень высокая нагрузка

    Для удобства все резиночки имеют визуальную маркировку нагрузки.

     

    Набор состоит из четырех резинок для фитнеса, которые значительно увеличивают эффективность упражнений с собственным весом. С их помощью можно заниматься в любое время и в любом месте, улучшая свою фигуру тренировку за тренировкой. Mini Bands пользуются большой популярностью благодаря не только простоте использования, но и универсальности – с амортизаторами можно тренировать любые группы мышц!

     

    Фронтальные приседания с бинтами — хорошее упражнение для четырехглавой мышцы. Из-за того, что нагрузки и напряжение часто ниже, чем с отягощениями, вы можете более точно нацеливаться на квадрицепсы с помощью более вертикального приседания, такого как фронтальный присед.

    Как выполнять фронтальный присед с бандажом

    • Примите положение для приседания в ширину, слегка приподняв пятки, если вы хотите еще больше проработать квадрицепсы.
    • Поместите один конец эспандера под среднюю часть стопы (не пальцы, а середину стопы), а другой конец возьмите в руки, положив запястья на плечи и локти вверх.
    • Лента должна заставлять вас держать локти и туловище приподнятыми.
    • Во время приседания ваши колени должны находиться внутри резинок.

    Распространенные ошибки

    Одной из наиболее распространенных проблем с этим движением, как и с большинством приседаний, является недостаточное сгибание коленей.

    Большинство людей будут отводить бедра назад и позволять своему туловищу чрезмерно наклоняться вперед вместо того, чтобы упираться пятками и средней частью стопы, и садиться так, чтобы их бедра оставались больше под ними, когда они приседают.

    Pro Tips

    Ключевым моментом здесь является нацеливание на квадрицепсы, поэтому вам нужно убедиться, что, когда вы приседаете, ваши колени сгибаются больше, чем бедра. Это должно привести к тому, что вы останетесь в вертикальном положении, когда ваши колени переместятся вперед над пальцами ног.

    Во время приседания держите бедра под собой, а не толкайте их назад.

    Если вам трудно садиться в более вертикальное положение, попробуйте приподнять пятки, так как они позволяют сделать туловище более вертикальным во время приседаний с более глубоким сгибанием коленей.

    Вы можете усложнить упражнение, усилив натяжение ленты и сосредоточившись на том, чтобы сидеть как можно ниже, сохраняя при этом поясницу ровной.

    2. Приседания с бинтами над головой

    Приседания с бинтами над головой — это отличное упражнение для ног с сопротивлением, позволяющее создать более вертикальный присед и усилить напряжение спины и правильную технику приседания (нейтральное положение позвоночника). Чтобы сделать это, вы будете выполнять все те же шаги, что и фронтальные приседания с бандажом, за исключением того, что руки вытянуты над вами, что заставит вашу верхнюю часть спины быть более активной, а вы будете более вертикальны, когда приседаете.

    Как выполнять приседания над головой с бандажом

    • Примите положение приседания в ширину, слегка приподняв пятки, если вы хотите еще больше проработать квадрицепсы.
    • Поместите один конец эспандера под среднюю часть стопы (не пальцы, а середину стопы), а другой конец держите в руках, держа руки над головой на расстоянии около 3 футов друг от друга. Вы можете расширить их, если у вас есть проблемы с подвижностью плеча.
    • Лента должна быть на уровне верхней части спины/трапеций. Со стороны группа должна быть идеальной 90 градусов от пола (вертикальная линия прямо над средней частью стопы).
    • Когда вы приседаете, вам необходимо следить за тем, чтобы руки не двигались вперед, а лента оставалась вертикальной (не наклонялась слишком далеко вперед или назад).
    • Во время приседания ваши колени должны находиться внутри резинок.

    Распространенные ошибки

    Распространенные ошибки в приседаниях над головой с бинтами: вы не остаетесь в вертикальном положении, как могли бы, во время движения и не поддерживаете напряжение спины.

    Ваши бедра должны оставаться внизу, а не назад, когда вы приседаете, подобно фронтальному приседу с лентой. Ваша верхняя часть спины должна быть напряжена между лопатками и резиной из-за того, что вы держите ленту над головой.

    Pro Tip

    Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с удерживанием вертикального положения, подумайте о том, чтобы раздвинуть ленту, так как вы одновременно достаете ее над головой. Это может помочь вам задействовать верхнюю часть спины, чтобы поддерживать более вертикальное положение туловища.

    Вы можете прогрессировать или регрессировать в этом упражнении, регулируя величину натяжения бинта, или полностью снять бинт, если ваша сила над головой является ограничивающим фактором.

    3. Болгарские сплит-приседания с бандажом

    Это упражнение на одну ногу — отличный способ развить силу нижней части тела, увеличить мышечную массу и улучшить стабильность и баланс на одной ноге.

    Кроме того, односторонние упражнения являются отличным вариантом в периоды, когда трудно получить доступ к тяжелым грузам или если двусторонние движения слишком просты.

    Как выполнять болгарский сплит-присед с бандажом

    • Примите стандартное болгарское сплит-приседание с поднятой задней ногой.
    • Поставьте переднюю ногу перед собой, убедившись, что пальцы ног и пятки твердо стоят. Вы должны быть в состоянии опуститься в положение на коленях так, чтобы заднее колено оказалось на полу.
    • Поместите эспандер под переднюю ногу, а затем протяните его через голову и через тело. Сама лента должна быть закреплена под передней ногой и перекинута через противоположное плечо так, чтобы ваша голова находилась посередине.
    • Спускайтесь вниз, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямо, а передняя пятка опущена. Убедитесь, что заднее колено согнуто, так как большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.

    Распространенные ошибки

    Болгарские сплит-приседания могут меняться, так как они требуют баланса и силы. Распространенной ошибкой в ​​этом движении является неправильная постановка передней ноги и слишком большое давление и вес на заднюю ногу.

    Обязательно поставьте переднюю ногу немного впереди себя, чтобы, когда вы находитесь в нижней точке приседания, заднее колено было на несколько дюймов позади переднего. Чем больше расстояние между ними, тем больше ягодиц вы получаете и меньше используете квадрицепсы.

    Перенос слишком большого веса на заднюю ногу часто не позволяет вам опуститься так же низко и может привести к еще большему стеснению бедер, что ограничивает движения. Подумайте о том, чтобы расслабить заднюю ногу и перенести весь свой вес и силу ноги на переднюю ногу.

    Pro Tips

    Цель этого движения — изолировать квадрицепсы и ягодичные мышцы односторонним способом. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поднять переднюю ногу, что увеличит амплитуду движения.

    Вы также можете принять более узкую стойку, пока вы можете держать переднюю пятку опущенной и опускаться до пола. Чем уже стойка, тем сильнее требуется сгибание колена, и, следовательно, вы будете сильно полагаться на задействование четырехглавой мышцы.

    Если у вас возникли проблемы с балансом во время этого движения, попробуйте выполнить сплит-присед, поставив заднюю ногу на землю, а не на скамью или ящик позади себя.

    4. Румынская становая тяга с лентами

    Румынская становая тяга с лентами или РДЛ — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Подобно румынской становой тяге, выполняемой с отягощением, бедра сгибаются и разгибаются (шарниры), поскольку люди поддерживают фиксированное, слегка согнутое колено и ровную спину.

    Вам следует использовать максимально возможную амплитуду движений, так как нагрузка относительно легкая по сравнению с тяжелой силовой тренировкой, поэтому рекомендуется стоять на приподнятой платформе, если у вас есть средства.

    Как выполнять румынскую становую тягу с лентами

    • Встаньте на эспандер так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер, а оба конца эспандера находились на боковых сторонах стоп.
    • Возьмитесь за оба конца, по одному в каждой руке, как за ручку, удерживая ленту прочно и надежно под средней частью стопы.
    • С ровной спиной и слегка согнутыми коленями (они должны быть перпендикулярны полу, поэтому колени должны быть выше щиколоток). Потяните резинки вверх, используя подколенные сухожилия, и вытолкните бедра в нейтральное положение в верхней точке.
    • Опускайтесь вниз, отводя бедра назад и удерживая колени в исходном положении, чтобы почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий. Чем больше растяжка, тем лучше.

    Распространенные ошибки

    Две распространенные ошибки при выполнении RDL с бандажом: слишком малый диапазон движений и недостаточное отведение коленей назад.

    Чтобы увеличить диапазон движений, вам, скорее всего, придется стоять на чем-то (например, на стопке больших книг, нескольких блоках, тарелках), что будет устойчивым, но позволит вам подняться на 2-6 дюймов над головой. полу (так же, как вы делаете дефицитную становую тягу).

    Вы проведете ленту под ним и встанете на платформу (стопка книг, тарелок и т.д.). Это позволит вам опускаться ниже и не касаться пола, а также иметь большее напряжение на протяжении всего движения.

    Кроме того, сгибание коленей уменьшает растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия, поэтому убедитесь, что вы держите колени максимально вытянутыми. Обратите внимание, что они должны быть слегка согнуты, но только до такой степени, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу.

    Pro Tips

    Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, колени отведены назад, и медленно опускайтесь, чтобы максимально напрячь и растянуть подколенные сухожилия. В верхней точке максимально напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    5. Сгибание подколенного сухожилия с бандажом

    Это односуставное упражнение, которое можно выполнять лежа на полу, стоя или даже сидя (однако сидя может быть сложно настроить).

    В отличие от упражнений на шарнирах, которые воздействуют на подколенное сухожилие в начале, где сгибание подколенного сухожилия нацелено на мышцу в точке прикрепления.

    Выполняя как шарнирные движения, так и движения на сгибание в коленях, вы сможете тренировать подколенные сухожилия в максимально возможной степени.

    Как выполнять сгибание подколенного сухожилия с лентами (лежа)

    • Начните с прикрепления эспандера к шесту или раме, что-то, что не будет двигаться. Проденьте один конец ленты через другой и создайте своего рода скользящий узел.
    • С прикрепленной лентой возьмитесь за один конец ленты (все еще петля), отойдите на несколько футов от точки крепления и лягте на грудь.
    • Оберните ленту вокруг лодыжек, следя за тем, чтобы ступни были слегка разведены в стороны, чтобы поддерживать натяжение ленты.
    • С максимально прямыми ногами потяните пятки к бедрам, чувствуя, как напрягаются подколенные сухожилия. Медленно опустите ноги обратно вниз, сохраняя напряжение в мышцах.

    Распространенные ошибки

    Распространенными ошибками во время этого движения являются неконтроль движения во всей амплитуде движения и неспособность довести мышцу до полного отказа.

    Поскольку это упражнение может быть ограничено из-за подготовки и невозможности добавить нагрузку, вам нужно будет сосредоточиться на тренировке мышц до полного отказа, используя полную амплитуду движения, медленные эксцентрические движения и тренировку с большим количеством повторений (если у вас нет доступа к к более толстым полосам).

    Советы для профессионалов

    Если вы хотите усложнить упражнение, просто отойдите подальше от опорной точки, так как это увеличит растяжение ленты. Обратите внимание, что у некоторых ремешков есть ограничение на то, насколько они должны быть растянуты, поэтому вы всегда можете добавить еще один ремешок и снизить риск того, что ремешок защелкнется на вас.

    6. Тяга бедра с бинтом

    Это упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, которое можно выполнять для увеличения роста и силы ягодичных мышц без необходимости нагружать нижнюю часть спины так сильно, как RDL или тяга с бинтом.

    Как выполнять тягу бедра с бандажом

    • Начните с прикрепления концов эластичной ленты к двум точкам крепления по бокам от вас. Вам нужно иметь достаточное натяжение ленты, когда вы поднимаете бедра, поэтому чем дальше от вас будут точки крепления, тем лучше.
    • Закрепив оба конца лент, продвиньтесь под ленту так, чтобы оказаться под лентой, как если бы у вас была штанга на бедрах во время толчка бедрами.
    • Согните колени на 90 градусов, положите верхнюю часть спины на скамью или устойчивую возвышенную поверхность и выполните толчки бедрами, удерживая их в верхней точке, и медленно опускайтесь.

    Распространенные ошибки

    Самая большая ошибка, связанная с выталкиванием бедрами, заключается в слишком быстром движении, неполном разгибании бедер и неиспользовании полного диапазона движений. Сосредоточьтесь на полных повторениях и контролируйте фазу опускания движения для достижения наилучших результатов.

    Pro Tips

    Когда вы выпрямляете бедра, грудная клетка не должна расширяться вверх, а должна быть сосредоточена на том, чтобы удерживать ее втянутой в туловище, когда вы поднимаете бедра. Поднятие грудной клетки часто означает, что вы вытягиваете поясничный отдел позвоночника, чтобы «поднять груз», а не поднимаете бедра.

    7. Тяга с лентой через

    Тяга с лентой аналогична румынской становой тяге с лентой и тяге бедра с лентой в том смысле, что это упражнение на шарнире, но также снижает общую нагрузку на нижнюю часть спины (при правильном выполнении). ).

    Как выполнять тягу с лентой насквозь

    • Прикрепите ленту сопротивления к опорной точке на полу, например к столбу или балке. Убедитесь, что это что-то прочное.
    • Возьмитесь за конец, который не прикреплен к анкерной точке, и идите вперед спиной к анкерной точке.
    • Поставьте ноги на ширине бедер и натяните эспандер между ногами под собой.
    • Наклонитесь вниз, как будто вы делаете становую тягу, и держите спину ровной. Руки должны быть протянуты через ноги к опорной точке, однако не позволяйте грудной клетке свалиться, плечам сгорбиться вперед, коленям согнуться (в прошлом они были перпендикулярны полу) или фону.
    • С достаточным напряжением в нижней части тела, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, встаньте, толкнув бедра вперед, вернувшись в нейтральное положение, и напрягите ягодичные мышцы.
    • Опускайтесь вниз, отводя колени назад и напрягая, спина прямая, позволяя рукам проходить сквозь ноги.

    Распространенные ошибки

    Наиболее распространенная ошибка при этом заключается в том, что вы держите спину ровной, а грудь приподнятой. Если вы позволите телу сгорбиться вперед или ослабить напряжение в спине, вы не сможете выполнять их максимально эффективно или наилучшим образом растянуть подколенные сухожилия.

    Pro Tips

    Если вы хотите увеличить сопротивление или нагрузку, вы можете добавить ленту к движению, но убедитесь, что вы все еще можете полностью разгибать бедра.

    Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с хорошим растяжением и сокращением подколенных сухожилий и ягодичных мышц, попробуйте выполнять их дальше от опорной точки, чтобы усилить напряжение.

    Ищете комплекс упражнений для нижней части тела, который можно выполнять дома? Загрузите приложение Fitbod и попробуйте 3 бесплатные тренировки, которые помогут вам набрать мышечную массу и силу уже сегодня!

    3 упражнения с резиновой лентой для ног

    Ниже приведены три тренировки для ног с резиновой лентой для всех уровней.

    Обратите внимание, что целью этих тренировок является наращивание мышечной массы, и поэтому необходимо иметь надлежащий контроль на протяжении всего движения, тренироваться в максимально возможной амплитуде движения и доводить мышцы до полного отказа в хорошей форме.

    Полная тренировка ног с лентой в день

    Вот полная тренировка ног с лентой сопротивления для всех уровней. Из-за неспособности резиновых эспандеров нагрузить тонну внешней нагрузки более сильным людям, более продвинутым лифтерам необходимо стремиться к большему количеству повторений, чем новичкам, чтобы накопить достаточный объем и мышечную усталость за сессию.

    Все упражнения должны выполняться с медленной эксцентрической фазой и контролем, а также тренироваться в максимально возможной амплитуде движений, поскольку это может увеличить мышечное напряжение и повысить эффективность тренировки при отсутствии дополнительного веса.

    Разминка

    • Приседания со штангой над головой: 2-3 подхода по 10 повторений, медленный эксцентрический ход, пауза в нижней точке глубокого приседания, локти остаются заблокированными над головой. Используйте это как способ более вертикального приседания, чтобы лучше изолировать квадрицепсы.
    • Тяга бедра с бандажом: 2-3 подхода по 15-20 повторений, медленное эксцентрическое, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке 15-20 повторений, медленное эксцентрическое, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.
    • Болгарские сплит-приседания с лентами: 4 подхода по 15-20 повторений, медленное эксцентрическое, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.

    Подколенные сухожилия

    • Румынская становая тяга с лентами: 4 подхода по 15-20 повторений, медленное эксцентрическое, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.
    • Тяга с резинкой: 70-100 повторений, используя вес тела или умеренное натяжение ленты. Вы должны быть в состоянии сделать всего 20-30 повторений без необходимости останавливаться. Если вы остановитесь, отдохните всего 10-20 секунд и продолжайте увеличивать общее количество повторений до 100, делая 10-20-секундные перерывы по мере необходимости.

    Тренировка с четырьмя группами

    Вот тренировка с четырьмя группами для всех уровней. Поскольку натяжения ленты часто недостаточно для людей извне, для адаптации необходимо увеличить время нахождения под напряжением и больше тренироваться до мышечного утомления.

    Разминка
    • Приседания с лентами над головой : 2-3 подхода по 10 повторений, медленный эксцентрический ход, пауза в нижней точке глубокого приседания, локти остаются заблокированными над головой. Используйте это как способ более вертикального приседания, чтобы лучше изолировать квадрицепсы.
    • Тяга с лентой: 2-3 подхода по 15-20 повторений, медленное эксцентрическое, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.
    Квадрицепсы
    • Темпо-пауза с полосами Приседания со штангой на груди: 50-70 (млн повторений) всего. 3 секунды опускания, 1 секунда паузы, взрывной подъем, полное разгибание колена, но без отдыха в верхней точке, медленно возвращайтесь обратно. Когда вам нужно отдохнуть, отдыхайте максимум 10 секунд, если вы отдыхаете дольше, эффект наращивания мышц от легких приседаний может уменьшиться.
    • Болгарские сплит-приседания с полосами: 3 подхода по 12-15 повторений, 3 секунды опускания, пауза в нижней точке, взрывной подъем, без отдыха между подходами. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, обычно через 2 минуты после того, как закончите обе ноги 5-10 секунд отдыха по мере необходимости, пока вы не наберете 20 повторений. Повторения должны быть тяжелыми и вызывать сильное мышечное напряжение и жжение.

    Упражнения для подколенного сухожилия

    Вот тренировка для подколенного сухожилия для всех уровней. В этой тренировке больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам по сравнению с тренировкой квадрицепсов, и она отлично сочетается с еженедельной программой, включающей программу, ориентированную на квадрицепсы.

    Подколенные сухожилия
    • Тяга бедра с бандажом: 70-100 повторений, используя вес тела или умеренное натяжение ленты. Вы должны быть в состоянии сделать всего 20-30 повторений без необходимости останавливаться. Если вы остановитесь, отдохните всего 10-20 секунд и продолжайте увеличивать общее количество повторений до 100, делая 10-20-секундные перерывы по мере необходимости.
    • Сгибание подколенного сухожилия с лентами: 4 подхода по 20 повторений, с трудным напряжением в течение 10-15, добирая оставшиеся повторения, делая 5-10 секунд отдыха по мере необходимости, пока не наберете 20 повторений. Повторения должны быть тяжелыми и вызывать сильное мышечное напряжение и жжение.
    • Тяга с лентой: 4 подхода по 15-20 повторений, медленное эксцентрическое, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.
    Квадраты
    • Фронтальные приседания с бинтами: 70-100 повторений с использованием веса тела или умеренного натяжения бинтов. Вы должны быть в состоянии сделать всего 20-30 повторений без необходимости останавливаться. Если вы остановитесь, отдохните всего 10-20 секунд и продолжайте увеличивать общее количество повторений до 100, делая 10-20-секундные перерывы по мере необходимости.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Заключительные мысли

    Тренировка с резиновой лентой — отличный способ добавить новый тренировочный стимул и повысить эффективность тренировок с собственным весом, когда у вас нет доступа к весам. Из-за более низкого нагрузочного потенциала бинтов большинству людей рекомендуется отдавать приоритет полной амплитуде движений, контролируемым эксцентрическим движениям, темпу для увеличения времени под напряжением и тренировке мышц до полного отказа.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра в области физиологии упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    Попробуйте эти упражнения для ног с эспандером для начинающих

    Перейти к основному содержанию

    Путеводитель Тома поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Хочешь потренировать ноги? Эти упражнения для ног с эспандером помогут вам построить более сильную нижнюю часть тела практически в любом месте. Ваши мышцы ног являются одними из самых больших в вашем теле и требуют много крови и кислорода, чтобы они работали усердно. Таким образом, ваши легкие и сердце также нуждаются в тренировке в день ног.

    Если вы еще не вернулись в тренажерный зал после пандемии или предпочитаете заниматься дома, использование эластичных резинок — отличный способ усложнить тренировки ног. Ищете группы для своей коллекции? Здесь мы отобрали лучшие эспандеры для домашних тренировок.

    Каковы преимущества использования эспандеров?

    Эластичные эспандеры — невероятно полезный элемент домашнего тренажерного зала. Во-первых, они невероятно выгодны, особенно по сравнению с другим оборудованием для фитнеса, таким как гантели или гири, которые могут быть относительно дорогими. (Найдите лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома здесь).

    Они также легкие, что значительно упрощает их использование в спортзале, офисе, парке или даже в путешествии. Ленты сопротивления бывают разных размеров и уровней сопротивления, чтобы соответствовать широкому спектру целей, способностей, потребностей и упражнений.

    (Изображение предоставлено Getty)

    Лучшие упражнения для ног с эспандером

    Каждая из этих тренировок состоит из трех упражнений. Выполняйте предписанные повторения в каждом упражнении и отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните 60-90 секунд и повторите цикл снова, всего три раунда.

    Тренировка 1: использование только небольшого эспандера

    Если у вас есть только небольшой эспандер, то эта тренировка для вас. Вы будете использовать эспандер, закрепленный над коленями, чтобы сильнее прорабатывать ягодицы во время упражнений.

    Если у вас есть более длинная лента, вы можете завязать ее выше коленного сустава для этой тренировки, хотя это может быть немного неудобно!

    Приседания с бинтом на коленях: 10-20 повторений 

    Приседания – отличное упражнение, так как они задействуют всю ногу, особенно бедра. Добавление ленты даст дополнительную работу вашим ягодичным мышцам.

    Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка разверните пальцы ног. Согните колени и бедра одновременно и прижмите колени к ленте так, чтобы колени шли прямо над ступнями.

    Приседая, поднимите грудь и смотрите прямо вперед. Присядьте как можно ниже, упираясь коленями в ленту, и встаньте, чтобы завершить присед.

    Раскладушка: 10-20 повторений на каждую ногу

    Раскладушка фокусируется на средней ягодичной мышце, которая в значительной степени участвует в положении колена и силе.

    Удерживая бинт вокруг коленей, лягте на левый бок, согнув бедра примерно на 45 градусов и согнув колени на 9 градусов.0 градусов. Поддерживайте себя левой рукой и положите правую руку на правое бедро. Держа ноги вместе, поднимите правое колено к потолку, чтобы растянуть ленту.

    Не позволяйте правому бедру двигаться назад — единственным движением должно быть поднятие правого колена. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке, затем опустите правое колено и выполните еще одно повторение.

    Выпады бедрами с бинтом на коленях: 10–20 повторений 

    Выпады бедрами сосредоточьте все внимание на ягодицах, укрепляя заднюю часть и растягивая переднюю часть бедер.

    Не снимая бинт вокруг колен, обопритесь верхней частью спины на сиденье или диван. Поставьте ноги на пол на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Прижмите колени к ленте и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, удерживая при этом колени отведенными наружу. Задержитесь на 2-секундный счет вверху, прежде чем вернуться к низу.


    Тренировка 2: использование только длинной ленты сопротивления 

    В этой тренировке используется длинная лента сопротивления для различных способов проработки мышц ног.

    Сплит-приседания с резиновой лентой: 8–12 повторений на каждую ногу 

    Сплит-приседания воздействуют на одну ногу за раз, позволяя вам полностью сосредоточиться на мышцах этой ноги.

    Встаньте, поставив одну ногу вперед поверх эспандера, а другую ступню примерно в 2 футах позади вас. Возьмитесь за каждый конец ленты руками или закрепите ее на плечах для дополнительного сопротивления. Держите туловище вертикально, согните оба колена, пока заднее колено не коснется пола, и оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.

    Прогулка монстра: 10-15 повторений на каждую ногу

    Прогулка монстра — отличное упражнение для проработки боковых мышц бедер, развития хорошей силы бедер и контроля над коленями.

    Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине бедер и возьмите другой конец эспандера в руки. Скрестите ленту так, чтобы она образовала букву X, и держите ее на уровне талии. С хорошим натяжением эспандера сделайте шаг вправо и переместите левую ногу вслед за правой, вернув ноги на ширину бедер.

    Приседания с лентой сопротивления: 10–15 повторений 

    Эти приседания задействуют всю ногу, особенно мышцы бедра, а эспандер сделает ее более жесткой, когда вы встаете.

    Встаньте на ленту, как в предыдущем упражнении, и накиньте другой конец на плечи. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Согните колени и бедра одновременно и разведите колени так, чтобы колени шли прямо над стопами. Приседая, держите грудь приподнятой и смотрите прямо вперед. Присядьте как можно ниже и встаньте, чтобы завершить присед.


    Тренировка 3: Использование как больших, так и малых эспандеров

    Эта тренировка предназначена для тех, кому посчастливилось иметь в своем распоряжении длинные и маленькие эспандеры, и является действительно полной тренировкой ног.

    Становая тяга с лентой сопротивления: 10–15 повторений

    Становая тяга — это упражнение, ориентированное на бедра, которое прорабатывает заднюю часть бедер и ягодичные мышцы и укрепляет спину.

    Положите ленту на пол, встаньте на нее, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы обеими руками, как будто вы несете продукты. Наклонитесь как можно дальше, держите голени примерно вертикально, спину ровно и встаньте, держась за ленту. Выполняйте каждую становую тягу медленным, контролируемым движением, и как только вы выпрямитесь в верхней точке движения, вернитесь в исходное положение, согнувшись в бедрах.

    Вот дополнительная информация о том, как выполнять становую тягу с лентой сопротивления, и о различных вариациях, которые можно попробовать.

    Откаты назад: 10–20 повторений на каждую ногу

    Отжимания полностью изолируют ягодичные мышцы для отличного жжения, так как вы можете сосредоточиться на работе одной ноги за раз.

    Встаньте с небольшой повязкой вокруг лодыжек. Возьмитесь за дверь, перила или столешницу для поддержки. Встаньте на правую ногу, а левую оторвите от пола. Отведите прямую левую ногу назад так далеко, как сможете, не выгибая спину. Верните левую ногу в исходное положение и выполните еще одно повторение.

    Узкие приседания с лентой сопротивления: 10–15 повторений 

    Этот вариант приседаний направит внимание на мышцы передней части бедер и должен действительно гореть после становой тяги и откидываний назад!

    Встаньте на ленту, поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед, а другой конец ленты накиньте на плечи. Согните колени и бедра одновременно, как будто вы сидите на стуле, который находится прямо под вами, и держите колени на одной линии с пальцами ног. Приседая, держите грудь приподнятой и смотрите прямо вперед. Присядьте как можно ниже, отталкиваясь от ленты, и просто встаньте, чтобы завершить присед.

    Хотите больше вдохновения для тренировок? Мы нашли лучшие упражнения с эспандером для развития рук, лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять бесплатно, упражнение, которое лучше, чем приседания, для развития ягодичных мышц, и одно из лучших упражнений для пресса, когда дело доходит до стройной талии. .

    Лучшие на сегодняшний день предложения с лентами сопротивления

    20 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

    ☆☆☆☆☆

    Цена снижена

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    5,95 $

    (открывается в новой вкладке)

    4,50 $

    (открывается в новой вкладке)

    Вид (открывается в новой вкладке3)

    в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    8,99 $

    (открывается в новой вкладке)

    Вид (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    3

    3 9,99 $

    (открывается в новой вкладке)

    Просмотр (открывается в новой вкладке)

    Показать больше предложений

    Уилл Маколи — лондонский персональный тренер и тренер по питанию, статьи которого были опубликованы в журналах Men’s Fitness и GQ и посвящены упражнениям, питанию и здоровью. Он имеет степень магистра в области силы и физической подготовки Университета Миддлсекса в Лондоне, является опубликованным научным автором в Журнале исследований силы и физической подготовки, а также имеет степень бакалавра лингвистики Тринити-колледжа в Дублине.

    Темы

    Фитнес

    Tom’s Guide является частью Future US Inc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

    © Future US, Inc. Полный 7-й этаж, 130 West 42nd Street, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10036.

    Эспандер Athlean-X Упражнения для тренировки ног для наращивания мышечной массы

    Эспандер не должен быть последним средством в вашем плане силовых тренировок. По словам силового тренера и основателя Athlean-X Джеффа Кавальера C.S.C.S. вы можете использовать полосы для самых разных ситуаций. Недавнее видео начинается с того, что великий голливудский актер Сильвестр Сталлоне рассказывает о своей любви к музыкальным группам.

    «Раньше я много тренировался с отягощениями, и от этого получаешь проверку. У тебя начинают болеть суставы… это просто случается», — говорит Сталлоне. «Иногда достижение такой формы может убить тебя. Но в моем возрасте я обнаружил, что самый трудный, самый жесткий и самый продуктивный способ (нарастить мышечную массу) — это тренироваться с бинтами».

    Но эспандеры полезны не только для пожилых парней с больными суставами. Кавальер хочет доказать, что тренировки с эспандерами также можно использовать для наращивания мышечной массы.

    «Мы можем взять упражнения, которые вы уже делаете прямо сейчас, использовать ленты и улучшить способность этого упражнения стимулировать рост мышц, потому что мы вводим новый стресс в разных точках диапазона движения, когда мы манипулируем силовыми кривыми, «, — говорит Кавальер.

    Вот 11 упражнений для дневной тренировки ног, которые он рекомендует для достижения результатов с помощью эспандеров.

    Упражнение 1: Обратный выпад с лентой
    «Часто это упражнение выполняется неправильно; мы делаем выпад вперед, преодолевая сопротивление ленты. Однако проблема в том, что лента будет помогать вам на обратном пути к вершина движения», — говорит Кавальер. Вместо этого он рекомендует изменить направление движения. «Вы не только защищаете колени, но и возвращаетесь к верхней части диапазона движения, преодолевая сопротивление ленты», — продолжает он. «Это обеспечит больший стимул сопротивления на квадрицепсах».

    Упражнение 2: Приседания-пистолет с лентой
    Здесь вы не оказываете активного сопротивления ленте, но инструмент позволяет выполнять упражнение, которое вы не смогли бы выполнить самостоятельно. «Мы знаем, что односторонняя тренировка ног важна для выявления дисбаланса, а также требует большей активации одной прорабатываемой стороны», — говорит Кавальер. «Приседания-пистолеты — это непростое упражнение, но мы можем использовать эспандер, чтобы помочь в движении, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения, пока мы работаем над тем, чтобы выполнять их без посторонней помощи».

    Упражнение 3: Мост с лентой и сгибания рук
    «Просто оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пятки к ягодицам, а затем выполните мостик», — говорит Кавальер. «Это осветит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая округлить рост ваших ног. Это укрепит вас от травм, таких как растяжение подколенного сухожилия и бедра».

    Упражнение 4: шаг через бандаж
    Это упражнение задействует одновременно подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. «Просто прикрепите ленту сопротивления к перекладине для подтягиваний, наступите на ленту и полностью распрямите ногу», — говорит Кавальер.

    Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания
    «Квадрицепсы можно перегрузить бинтами, изменив силовые кривые упражнения через диапазон движения», — говорит Кавальер. «В этом случае болгарский сплит-присед, выполняемый с лентой, обеспечивает наибольшее сопротивление в верхней точке движения, когда колено полностью выпрямлено». Если вы действительно хотите выйти за рамки возможного, вы можете использовать отягощения, чтобы удвоить сопротивление.

    Связанная статья
    • 10 Упражнения с эспандером для больших бицепсов

    Упражнение 6: присед с ТКЕ на сплит-падение
    Это упражнение является альтернативой стандартному разгибанию ног из-за его замкнутой цепи (ступни полностью соприкасаются с землей для стимуляции кинетической цепи).

    «Обеспечение сопротивления разгибанию колена — еще один отличный способ накачать ноги с помощью лент», — говорит Кавальер.

    Упражнение 7: Разгибание ног с бинтом
    Выполните это упражнение, если при использовании тренажера для разгибания ног болят колени.

    «Это упражнение отлично подходит для того, чтобы почувствовать полное сокращение квадрицепсов и сопротивление разгибанию колена без отрыва ног от земли», — говорит Кавальер.

    Упражнение 8: Жим лягушки с лентами
    Это движение задействует ваши бедра, в особенности вращатели бедра. «Сложите ленту вдвое и оберните ее вокруг колен, соединяя мосты вверх и вниз, изометрически удерживая сопротивление ленты, что создает перегрузку», — говорит Кавальер.

    Упражнение 9: Одноногий RDL
    «Это упражнение для ног заставит вас двигаться, преодолевая сопротивление ленты, когда вы вернетесь в верхнюю часть подъема», — говорит Кавальер. «Меньший изгиб в колене приведет к большей активации подколенного сухожилия, в то время как для активации ягодичных мышц верно обратное».

    Упражнение 10: Жим ногой в обратном направлении
    «Это упражнение заставляет колени сгибаться, преодолевая сопротивление, активизируя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», — говорит Кавальер. «Помните, что большие ноги — это не только квадрицепсы, но и задняя цепь».

    Упражнение 11: Шаг вверх с бандажом
    «Это еще один случай манипулирования кривыми силы в диапазоне движения для создания нового стимула в мышцах», — говорит Кавальер. «Помните, этот новый стимул является ключевым для стимулирования роста мышц, когда вы не привыкли тренироваться с эспандерами».

    Эмили Шиффер

    Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

    10 упражнений с эспандером для укрепления ног

    Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

    Работа с железом — не единственный способ укрепить ноги. Тренировки с отягощениями обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы. Тренировки с эспандером — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

    Кейт Лиглер, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины и тренер по выносливости в MindBody, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эспандерами. Поэтому мы обратились к ним за подборкой лучших упражнений с лентой сопротивления для ног.

    Прочтите десять упражнений с лентой сопротивления для нижней части тела.

    Тренировка

    Выполняйте эти упражнения по кругу. Выполните по одному подходу каждого с минутным отдыхом между раундами. Для общего дня ног начните с трех-четырех подходов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, чередуя упражнения, которые воздействуют на разные части ноги). В сочетании с упражнениями на верхнюю часть тела выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов по мере того, как вы становитесь сильнее. Все, что вам нужно, — это набор эластичных резинок с петлями (также известных как мини-резинки).

    Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать спину».

    Как правильно выбрать эспандер

    Эспандер бывает разного веса, обычно от очень легкого до очень тяжелого. Некоторые упражнения сложнее, чем другие, и вам, вероятно, придется переключаться между разными бинтами. Правильная группа — это та, которая позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все с хорошей техникой. Если ваша форма ломается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить бинты, если у вас нет большого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

    Движения (Хейден Карпентер)

    Шаги с латеральной лентой

    Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широчайших мышц бедра).

    Как выполнять: Наденьте эластичную ленту на обе ноги и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Примите положение четвертьприседа, поставив ноги вперед на ширине бедер. Правой ногой шагните вправо примерно на 12 дюймов, а затем, сохраняя контроль, шагните левой ногой на такое же расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в противоположном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

    Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения. Вы должны чувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседания (колени согнуты примерно на 90 градусов), не вставая между шагами.

    Повторения: 12-15 с каждой стороны. Чередуйте направления в каждом повторении.

    (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

    Приседания в одну и одну четверть

    Что они делают: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения колена и устойчивости.

    Как выполнять: Наденьте ленту выше колен и примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, грудь прямая, корпус напряжен. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов (для большей сложности опуститесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней точки приседания встаньте на четверть общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед внутри приседания, прежде чем полностью встать, чтобы выполнить одно повторение. На протяжении всего движения отводите колени наружу к ленте.

    Повторения: от 12 до 15.

    (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

    Стойки на одной ноге

    Что они делают: положение и устойчивость.

    Как их делать: Наденьте бинт выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем поднимите одну ногу от пола примерно на дюйм или около того, а другую ногу, твердо стоящую на земле, встаньте на эту ногу, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в сидячее положение на одно повторение. Сохраняйте постоянную ширину бедер между коленями на протяжении всего движения.

    Положение на коленях является ключевым. На стоячей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволять ей сваливаться или опускаться внутрь. «Вообще, когда ваше колено подгибается внутрь, это происходит потому, что ваша квадрицепс и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабость средней ягодичной мышцы», — говорит Лиглер. Это может привести к нагрузке на коленный сустав с течением времени. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движения при пеших прогулках, беге по холмам или скалолазании — и это отличный способ предотвратить боль в колене.

    Повторения: 12–15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной ноге, слегка касаясь сиденья, но не садясь полностью, прежде чем менять сторону (сложнее).

    (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

    Отжимания ягодичных мышц стоя

    Что они делают: Укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Как выполнять: Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Задействуйте мышцы кора, перенесите вес на одну ногу, а противоположной ногой медленно оттолкнитесь назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируйте движение в обратном направлении, и поднятой ногой осторожно коснитесь земли сразу за опорной ногой. Это равно одному повторению.

    Сосредоточьтесь на равновесии и форме. Стабильные, ровные бедра являются ключевыми. Если ваши бедра прогибаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины выгибается, чтобы компенсировать это, вы, вероятно, слишком сильно откидываетесь назад или используете слишком тяжелую эспандерную ленту. Всю работу здесь должны делать ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

    Повторения: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

    (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

    Раскладушки

    Что они делают: Укрепляют среднюю и косую ягодичные мышцы.

    Как выполнять: Наденьте ленту на колени и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите голову рукой, положите ее на бицепс или поддержите себя предплечьем. Напрягите мышцы кора, держите ступни прижатыми друг к другу и тяните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя форму. Медленно опустите его снова для одного повторения.

    Держите бедра вместе и перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения. «Если вы наклоняете таз назад, это свидетельствует о том, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно меньшее сопротивление», — говорит Сламан.

    Повторения: 12–15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой стороны.

    (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

    Разгибатели для бегунов

    Что они делают: Укрепляют брюшной пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы.

    Как их выполнять: Лягте на спину и закрепите петлю вокруг центра обеих ног. Затем оторвите ноги от земли так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы сохранить натяжение ленты. Напрягите корпус и крепко держите одну ногу на месте (опорную ногу), пока вы нажимаете на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно верните движение в одно повторение. Согните ногу на анкерной ноге, чтобы лента не соскользнула.

    Анкерная нога выполняет здесь всю работу, и ваша цель — удерживать ее в идеальном положении, пока она удерживает натяжение, создаваемое лентой и удлиняющей ногой. «Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол 90 градусов на бедре 90 524 и 90 525 позади колена, тогда вы заканчиваете это упражнение», — говорит Лиглер.

    Повторения: 12-15 с каждой стороны. Чередуйте стороны в каждом повторении.

    (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

    Подъемы ног лежа на боку

    Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

    Как выполнять: Наденьте ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Лягте на бок, ноги прямые и скрещены. Поднимите голову рукой, положите ее на бицепс или поддержите себя предплечьем. Поднимите верхнюю часть ноги к потолку так высоко, как только сможете, не задирая бедро, затем медленно опустите ее в одном повторении. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и стабильном — и хорошей форме.

    Повторения: 12–15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой стороны.

    (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

    Приседания

    Что они делают: Нацеливаются на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

    Как выполнять: Наденьте ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Примите положение четвертьприседа с ногами, направленными вперед, на ширине бедер — как при выполнении шагов с боковой лентой. Прыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение на одно повторение. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Ваш торс и голова должны оставаться на месте, пока ноги выполняют всю работу.

    Повторы: от 12 до 15.

    (Хейден Карпентер)

    Monster Walk

    Что он делает: Нацелен на большие ягодичные мышцы.

    Как это сделать: Наденьте повязку на лодыжки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте чередующиеся шаги назад (длина каждого шага должна составлять примерно восемь-десять дюймов), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ногами и натяжение ленты. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться прямыми (лицом вперед) и оставаться на одном уровне на протяжении всего упражнения.

    Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги. Если это так, делайте меньшие шаги или переключитесь на более легкую ленту сопротивления.

    Повторения: 12-15 с каждой стороны.

    (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

    Тазобедренные мосты

    Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

    Как их делать: Наденьте бинт выше колен. Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, нажимая пятками вниз, чтобы поднять таз от пола, пока колени не достигнут 9 градусов.Изгиб 0 градусов. Медленно верните движение в одно повторение. Прижмите колени к ленте, чтобы они оставались на одной линии с плечами и ступнями на протяжении всего движения.

    Усложните упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь исключительно противоположной ногой. Альтернативные повторения.

    Повторы: от 12 до 15.


    Чтобы увидеть еще одну отличную тренировку с резиновой лентой, посмотрите наше лучшее видео о тренировке с резиновой лентой.

    Идеи для тренировки ног с эспандером

    Живая наука поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

    (Изображение предоставлено Гетти)

    Застряли в поисках идей для тренировки ног с эспандером? У нас есть четыре отличных упражнения, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого универсального комплекта. Так что, если у вас дома есть одни из лучших эспандеров (откроется в новой вкладке), вы сможете отлично провести дневную тренировку ног.

    Ленты сопротивления обладают многочисленными преимуществами (открывается в новой вкладке), и они особенно подходят для регулярных тренировок ног. Многие мышцы ног являются самыми большими в теле, и тренировки ног могут помочь развить силу, устойчивость, гибкость и взрывную силу. Вы действительно можете использовать эспандеры для проработки этих мышц, и они часто дешевле, проще в использовании и более портативны, чем свободные веса, которые вы найдете в тренажерном зале.

    По словам Таш Ланкестер, физиотерапевта FLEX Chelsea (открывается в новой вкладке), эспандеры являются «необходимым» инструментом для домашнего спортзала, особенно для начинающих. Попробуйте эти четыре простых упражнения, если хотите укрепить ноги.

    Идеи для тренировки ног с четырьмя эспандерами

    Приседания с лентами 

    Приседания — это классическая тренировка ног и одно из самых основных упражнений, которое должен выполнять любой посетитель тренажерного зала или сторонник домашних тренировок. По словам Ланкестера, использование эспандеров для приседаний особенно полезно, если у вас слабые отводящие мышцы, расположенные по бокам бедер, и если ваши колени склонны прогибаться внутрь, что известно как вальгусная деформация колена.

    Эйми Лонг , личный тренер из Лондона, рекомендовала приседания с бинтами как одно из лучших упражнений для ног с бинтами. Вот ее руководство по их выполнению: в этом упражнении вы должны начать с петли чуть выше обоих коленей, расставив ноги на ширине бедер.

    Используйте ленту, чтобы оказывать сопротивление во время приседаний, и «действительно сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы и активировать их», — сказал Лонг. «Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что колени упираются в ленту, чтобы они не провалились». Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вертикально и смотрите вперед; стремиться попасть 90 градусов глубины в приседе, прежде чем вы вернетесь вверх в положение стоя.

    Хотите еще несколько советов по поддержанию правильной формы? Прочтите нашу полную статью о том, как делать приседания с эспандером (откроется в новой вкладке).

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Крабовая прогулка вбок

    Еще одна тренировка ног с лентой сопротивления, рекомендованная Лонгом, — это боковая прогулка крабом. Поскольку это предполагает движение из стороны в сторону, вам понадобится немного больше места; это можно сделать в комнате разумного размера, в саду, гараже или парке, а также в тренажерном зале. Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, наденьте эластичную ленту на обе ноги чуть выше лодыжек. Затем вы должны опуститься в четверть приседа, поставив ноги вперед на ширине бедер.

    Затем шагните вправо, где вы почувствуете некоторое сопротивление со стороны ленты. Затем сделайте контролируемый шаг левой ногой, чтобы ваши ноги снова оказались на ширине бедер. Повторите это действие примерно шесть или восемь раз, затем вернитесь в противоположном направлении.

    (Изображение предоставлено Getty)

    Ягодичный мостик 

    Ягодичный мостик — очень популярная тренировка в настоящее время, особенно популярная при выполнении с использованием эспандеров. Как следует из названия, они воздействуют на ваши ягодицы, мышцы спины, а также на мышцы кора.

    Для начала поместите эспандер над коленями, затем лягте на спину, поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, нажимая пятками вниз, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Затем медленно и подконтрольно выполните обратное движение. Это делает одно повторение.

    На протяжении всего движения выдвигайте колени наружу к ленте так, чтобы они были на одной линии с плечами и ступнями. Если вы чувствуете, что упражнение слишком легкое, вы можете не только сменить ленту, чтобы увеличить сопротивление, но и усложнить ягодичный мостик, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь только противоположной ногой. Это называется ягодичным мостиком на одной ноге.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Становая тяга

    Становая тяга чаще выполняется со штангой или специальным грифом для становой тяги, но также может быть эффективна при выполнении с эспандером, по словам Дэйва Кросса, главного тренера в PureGym (откроется в новой вкладке). При выполнении с резиновыми лентами эффект будет немного отличаться от традиционной становой тяги со штангой, сказал Кросс, потому что ваше тело будет подвергаться наибольшей нагрузке в верхней части подъема, где резина оказывает наибольшее сопротивление – наоборот. в бар.

    Чтобы выполнить это упражнение, примите обычную позицию для становой тяги — ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, мышцы кора напряжены, грудь поднята, но стопы должны стоять на эспандере. Вы будете держаться за эспандер, как за гриф штанги в традиционной становой тяге, и выполнять то же действие. Кросс рекомендует вам убедиться, что у вас есть надежное крепление для ленты — в данном случае ваши ноги — и что она находится на поверхности, где она не будет скользить.

    Он также рекомендует начать использовать эспандеры. Лучше всего использовать их как дополнение к весу тела, а не в сочетании со свободными весами или тренажерами, как в этом примере со становой тягой.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Ищете больше вдохновения? Попробуйте простую домашнюю тренировку с отягощениями (откроется в новой вкладке), если у вас есть гантели, или попробуйте тренировку с низким воздействием (открывается в новой вкладке), если вы хотите свести шум к минимуму.

    • Связанные: 10 упражнений на растяжку каждый день (открывается в новой вкладке)

    Лучшие на сегодня предложения резинок сопротивления0002 Цена со скидкой

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    5,95 долл.

    Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

    (открыть в новой вкладке)

    (открыть в новой вкладке)

    $8,99

    (открыть в новой вкладке)

    Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

    (открыть в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    $9.99

    (откроется в новой вкладке)

    Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

    Показать больше предложений

    Сэм Кларк — журналист из Лондона, Соединенное Королевство, освещающий истории о фитнесе, спорте и здоровье, а также менее волнующие миры бизнеса и права. Его спортивные увлечения включают бег, езду на велосипеде и сквош. Сэм имеет степень бакалавра истории и степень магистра мультимедийной журналистики Кентского университета.

    Лучшие упражнения с эспандером для создания сильных ног

    За последние два года популярность тренировок с эспандером возросла, в основном из-за того, что многим из нас приходится тренироваться дома.

    Однако привлекательность эспандеров заключается не только в том, что они дешевы и просты в использовании, хотя уже одно это является отличной причиной для их приобретения. Упражнения с бинтами предлагают множество тренировочных преимуществ помимо использования оборудования или тренировок с собственным весом.

    Наиболее важным преимуществом является тот факт, что вы можете легко использовать их для повторения большинства упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Будь то становая тяга, присед или сгибание рук на бицепс, вы можете повторять одни и те же схемы движений и получать те же преимущества, что и при использовании штанги и гантелей.

    Еще одним плюсом является универсальность, когда дело доходит до изменения сопротивления лент. Помимо возможности повысить уровень своей подготовки, купив более толстую ленту, вы также можете изменить сопротивление, немного изменив положение во время выполнения упражнения.

    Попробуйте эти тренировки

    • Лучшие тренировки CrossFit
    • Лучшая тренировка в тренажерном зале для начинающих
    • Лучшая тренировка для кардио и наращивания мышц

    В нашей серии Real Workout мы работаем с профессионалами в области фитнеса по всему миру, чтобы найти лучшие тренировки, которые используются в тренажерных залах и студиях для тренировок реальных людей. Мы не ищем быстрых решений, таких как «как получить убийственный пресс», вместо этого мы хотим дать четкие и честные советы по функциональным упражнениям, которые может выполнять каждый, с акцентом на правильное развитие тела.

    Мы отправились в Sweat It, одну из самых популярных функциональных студий Лондона для высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых упражнений и физической подготовки, чтобы выполнить некоторые из лучших упражнений с эспандером для нижней части тела с Заком Миллсом, опытным тренером, специализирующимся на сжигании жира. сила и кондиционирование и общий здоровый, сбалансированный образ жизни.

    Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор

    Как это делать: Становая тяга на сегодняшний день является одним из лучших и наиболее фундаментальных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы. Их нелегко сделать правильно, и люди тратят годы, работая над их формой, чтобы выполнять их безопасно и эффективно. Использование ленты для выполнения движения — отличный способ начать развивать движение, так как это значительно безопаснее, чем использование штанги, но также добавляет уровень сопротивления, что делает упражнение сложным.

    Положите ленту на пол и встаньте на нее, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз, отталкивая ягодицы и ноги назад (это не приседания), сохраняя при этом верхнюю часть тела прямой, и возьмитесь обеими руками за концы резиновой петли. Толкая бедра вперед, поднимите резинки, когда ваше тело выпрямится в положение стоя. Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.

    Совет по технике безопасности: Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения и гордой грудью.

    Задействованные мышцы: Ягодицы, плечи, кор

    Как это сделать: Поставьте обе руки на пол прямо под плечами, ноги на ширине плеч, колени должны быть согнуты и удерживаться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а эспандер обернут вокруг талии и привязан к статическому объекту. С полностью прямой спиной, похожей на стол, проведите руками и ногами вперед, сохраняя при этом положение кора и спины. Сделайте несколько шагов вперед, пока сопротивление ленты не станет слишком большим, затем пройдите назад.

    Совет по безопасности: Начните с расставленных ног на ширине бедер и не позволяйте ступням сближаться.

    Задействованные мышцы: Ноги, корпус, плечи

    Как это делать: Когда дело доходит до проработки больших частей тела, мало движений столь же эффективных, как приседания и жим. Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, и держите ее верхнюю часть на плечах. Присядьте, держа спину как можно более прямой, удерживая пятки твердо на земле, затем оттолкнитесь, приняв положение стоя. Достигнув верхней точки стойки, поднимите руки выше плеч. Для сброса опустите руки обратно к плечам, затем вернитесь в присед контролируемым движением.

    Совет по технике безопасности: Поставьте ноги на ширине бедер, задействуйте корпус и сядьте на бедра.

    Задействованные мышцы: Кор и ягодицы

    Как это сделать: Примите положение на столе, зацепите конец ленты за ногу и поместите обе руки над другим концом. Отведите правую ногу назад, вытягиваясь как можно дальше. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц, когда вы толкаете ногу назад, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение. Выполняйте движение в течение 60 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

    Совет по безопасности: Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вытянутыми руками на протяжении всего движения.

    Больше тренировок

    Задействованные мышцы: Задняя часть ног и нижняя часть спины

    Как выполнять: Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, зацепите другой конец ленты за плечи, удерживая руками. Согнитесь в бедре с небольшим изгибом в колене, чтобы активировать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

    Совет по безопасности : Убедитесь, что ваша спина остается полностью прямой на всем протяжении, если вам не хватает подвижности (что является распространенным явлением), двигайтесь только до точки, в которой вы можете поддерживать это положение спины.

    Задействованные мышцы: Ноги

    Как это сделать: Отличный вариант для людей, которые борются с приседаниями или нуждаются в работе над дисбалансом или восстановлением. Лягте на спину, затем согните колено, зацепив ленту под стопой. Удерживая ленту в напряжении, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

    Совет по технике безопасности: Убедитесь, что лента прочно зацеплена за центр стопы, чтобы избежать нежелательного скручивания ленты.

    Задействованные мышцы: Ноги и корпус

    Как это сделать: Прикрепите ленту к прочной конструкции позади себя и наденьте ее на талию. Из положения приседа прыгните вперед обеими ногами и удобно приземлитесь на всю длину стопы. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

    Совет по безопасности: Если вы прыгаете слишком далеко и приземляетесь на переднюю часть стопы или с одной ногой впереди другой, отступите на дюйм.


    Попробуйте эту тренировку

    Выполняйте каждое упражнение с 15-секундным отдыхом между каждым. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

    Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

    • Становая тяга с лентами x 10
    • Медвежья прогулка с лентами x 8
    • Приседания с лентами x 10
    • Удары ослиными ногами с лентами x 8 на каждую ногу прыжки x 8
    • 2-минутный отдых

    Приобретите подходящую резиновую ленту

    Популярность тренировок с резиновой лентой в последние годы привела к тому, что на выбор предлагается множество длинных кусков резины. Но, хотя это может быть самый простой комплект, который вы когда-либо покупали, вам все равно нужно убедиться, что вы получаете лучший для работы. Вот некоторые из лучших вариантов по соотношению цена-качество, чтобы ваше обучение было на высоте.

    Эластичные эспандеры Tomshoo

    Самое сложное при покупке резиновых эспандеров — это получить необходимую прочность на растяжение для выполняемой вами тренировки. Каждая лента предлагает разный уровень сопротивления, поэтому то, что работает для сгибания бицепса, будет значительно менее эффективным, если вы тренируете большие группы мышц, такие как спина или ноги.

    Этот набор предлагает выбор основных уровней сопротивления, поэтому вы можете переключать тот, который вы используете для каждой тренировки, в зависимости от вашей силы. Кроме того, в набор также входят несколько удобных аксессуаров, которые можно легко добавить к тренировке, включив в нее новые упражнения.

    Еще одна замечательная особенность этого набора — цена, поскольку покупка отдельных резинок сопротивления, скорее всего, обойдется вам намного дороже.

    24,99 фунтов стерлингов на Amazon (Великобритания)


    Ремни для подтягивания Sunpow

    Еще один хороший вариант, если вы хотите выбрать диапазон силы сопротивления по доступной цене, эти ленты из 100% натурального латекса обеспечивают сопротивление 5 фунтов.