Сон 5 часов: Можно ли выспаться за 5 часов, как это сделать без ущерба для здоровья и самочувствия?

Содержание

Можно ли выспаться за 5 часов, как это сделать без ущерба для здоровья и самочувствия?

30 Апреля 2019

14 Августа 2020

4 минуты

4074

ProWellness

Оглавление

Выбираем время для качественного сна
Оптимальная длительность сна
Принципы правильного сна

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли выспаться за 5 часов, как это сделать без ущерба для здоровья и самочувствия?

Чтобы полноценно отдохнуть и сохранить здоровье, человек должен спать по 7-8 часов. Однако с учетом быстрого жизненного ритма это не всегда возможно. Иногда приходится отказываться от качественного сна в угоду работы или в связи с происходящими событиями. К счастью, есть методики, позволяющие выспаться за 5 часов и избежать последствий недосыпа.

Внимание! Короткий ночной отдых нельзя практиковать постоянно. Не стоит сравнивать себя с Леонардо да Винчи или Бенджамином Франклином, которые спали менее 4 часов и отлично себя чувствовали. Сегодня человеческому мозгу приходится обрабатывать большие объемы информации, поэтому он нуждается в полноценном сне.
Люди, которые спят до 6 часов, меньше живут и чаще умирают от сердечно-сосудистых болезней.

Выбираем время для качественного сна

Важным условием для качественного ночного отдыха является выбор подходящего для засыпания времени. Есть часы, когда сон более продуктивен. Короткий отдых в этот период принесет больше пользы, чем длительный в другое.

Оптимальное время для засыпания – с 22.00 до 03.00. Тот, кто спит в эти часы, снижает риск стрессов, преждевременного старения, нарушений в функционировании нервной системы. Специалисты в области сомнологии утверждают, что за каждый час сна в этот промежуток времени организм восстанавливается как за 2 часа в любой другой.

Внимание! Если нет возможности ежедневно отдыхать по 8 часов, лучше сократить период отдыха за счет утреннего времени. То есть полезнее раньше ложиться и вставать, чем засиживаться допоздна и валяться в кровати до обеда. Даже если длительность отдыха одинакова.

Оптимальная длительность сна

Сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой – которые сменяют друг друга на протяжении ночи. Первая длится около 80–85 минут. В этот период происходит физиологическое восстановление организма: обновление клеток и тканей, восполнение энергического запаса, выработка гормонов, очищение, обработка и сортировка полученной за сутки информации: полезная откладывается в долговременную память, ненужная забывается. Длительность второй – 10–15 минут. Она нужна для психологической разгрузки. Происходит восстановление нервной системы, моделирование вариантов будущего.

Спать следует столько, сколько необходимо для завершения обеих фаз.

Желательно пробуждаться в процессе быстрого сна, когда активизируется работа мозга. Это поможет ощутить к утру энергичность и эмоциональную стабильность, а не беспокойство, сонливость и раздражение.

Внимание! Пятичасовой сон подходит для прохождения трех полных фазовых циклов длительностью 90-100 минут и предусматривает небольшой запас времени на расслабление и засыпание. Даже куда лучше поспать 5 часов, чем ровно 6.

Принципы правильного сна

Качество отдыха важно не меньше, чем длительность. Чтобы быстро, крепко и полноценно заснуть, нужно придерживаться ряда правил:

Примите теплый душ. Он поможет расслабиться и настроиться на отдых. Если есть лишних 15 минут, понежьтесь в теплой ванной с мятным или мелиссовым маслом.

Подготовьте спальное место. От его удобства зависит скорость засыпания и восстановления организма. Для полноценного расслабления мышц и уменьшения нагрузки на позвоночник матрас должен иметь среднюю жесткость, а подушка – быть не слишком высокой и мягкой. Приятнее засыпать в чистой прохладной постели.
Погасите свет и задерните шторы. Гормон сна мелатонин лучше вырабатывается в кромешной темноте. Если нет возможности избавиться от всех источников света, обзаведитесь специальной маской.
Проветрите комнату. В помещении должно быть свежо и прохладно. Оптимальная температура – 16–23 °C. Не ложитесь спать на полный желудок и не выполняйте перед этим нервирующих и важных дел.
Примите удобное положение тела. Лучшая поза для сна – на боку со слегка поджатыми ногами.

Теперь расслабьте мышцы от кончиков пальцев на ногах до носогубной области и позвольте мозгу думать, но не сосредотачивайтесь на мыслях. Приятного отдыха!

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

качественный сонполноценный сонвыспаться за 5 часовкороткий ночной отдыхвыспатьсяпятичасовой сон

Оцените статью

(4 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

ИРНИТУ-Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь.

Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;

восстановление травм мышечной ткани;
повышение иммунитета;
Переработка, закрепление и хранение информации;
восстановление после дневной активности;
подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНА

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.

Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
Лучше всего ложиться спать с 22 до 24 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
Постарайтесь не засыпать под звук и свечение телевизора, а также не использовать планшет, телефон или компьютер примерно за час до сна.
Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.

В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ?

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее и легче проснуться:

легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23°C и влажностью 50-60%;
чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени;
будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ;
включите любимую музыку;
выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка;
просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

БЕССОННИЦА

Длительность сна менее 5 ч. (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Она может отмечаться у любого человека.
По утверждению Всемирной организации здравоохранения, сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек страдает от каких-либо проявлений бессонницы. Удовлетворение от сна получают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые негативно сказываются на всем организме.

Что такое бессонница?

Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи.
Причины бессонницы, ее симптомы и течение
У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т.п.

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

Психологические проблемы — домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.

Диагностика, лечение и профилактика бессонницы:

Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.

Лечение нарушений сна и бессонницы зависит от их причин, а это определяет врач. Консультация у врача-психиатра или психотерапевта поможет выявить истинную причину недуга и назначить правильное и своевременное лечение.

ВИДЕО

https://www.youtube.com/watch?v=e27KRt_Xt-M — телепрограмма «Здоровье» — Правила здорового сна
https://www. youtube.com/watch?v=xQ7MkWQx-qM – про здоровый сон
https://www.youtube.com/watch?v=tfayVbtVGgs – Сон. Как улучшить качество сна

ПОЛЕЗНЫЕ ЧЕК-ЛИСТЫ

Трекер сна на 31 день
Чек-лист здорового сна

Пожилые люди, которые спят 5 часов или меньше, могут подвергаться повышенному риску множественных хронических заболеваний

Думаете, вы сможете выжить, если будете спать по пять часов в сутки? Согласно новому исследованию, хотя это может быть возможно, это может повысить риск развития множественных хронических заболеваний и ранней смерти. Исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте 50 лет и старше, которые спали пять часов или меньше в сутки, имели больший риск развития более чем одного хронического заболевания по сравнению с их сверстниками, которые спали семь часов. Результаты были опубликованы 18 октября в журнале с открытым доступом 9.0003 Медицина PLoS.

«Наше исследование показало, что сон пять часов или меньше связан с повышением риска возникновения мультиморбидности на 30-40%», — говорит ведущий автор Северин Сабиа, доктор философии, из Университета Париж-Сите, Французского национального института здравоохранения и медицинских исследований. (INSERM) и Университетский колледж Лондона. По словам доктора Сабиа, связь сохранялась в каждом десятилетии жизни, независимо от того, измерялся ли сон в 50, 60 или 70 лет.

Подсчитано, что каждый третий американец недосыпает; По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны спать не менее семи часов в сутки для оптимального здоровья.

Почти у всех бывают дни, когда они не высыпаются — не доказано, что это имеет долгосрочные последствия для здоровья. Но когда человек не высыпается в течение трех месяцев или дольше, это называется хроническим недосыпанием или синдромом недостаточного сна.

По данным Sleep Foundation, отличительным признаком хронического недосыпания является чрезмерная сонливость в течение дня, а также трудности с концентрацией внимания, мышлением и запоминанием. У людей, которые хронически недосыпают, также могут быть изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности, а также общую нехватку энергии.

4 из 10 взрослых в США имеют 2 или более хронических заболеваний

Чтобы узнать больше о том, как сон и риск развития множественных хронических заболеваний, исследователи использовали данные Whitehall II, когортного исследования, проведенного в 1985 г. и включавшего работающих людей. в лондонских офисах британской государственной службы.

Хотя продолжительность сна была связана с отдельными хроническими заболеваниями, меньше известно о ее связи с мультиморбидностью — сочетанием двух или более хронических состояний, по мнению авторов.

Вообще говоря, хроническое заболевание — это состояние, которое длится один год или более и требует постоянного медицинского наблюдения или ограничения повседневной активности, или того и другого. По данным CDC, примерно 6 из 10 взрослых в Соединенных Штатах имеют хроническое заболевание, а 4 из 10 взрослых имеют два или более.

Список хронических заболеваний был выбран из предыдущих исследований мультиморбидности и включал диабет, рак, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, хроническую обструктивную болезнь легких, хроническую болезнь почек, заболевания печени, депрессию, деменцию, другие психические расстройства, болезнь Паркинсона. заболевание, артрит или ревматоидный артрит. Хотя ожирение и гипертония являются хроническими заболеваниями, они не были включены в исследование.

Меньше сна связано с более высокой вероятностью наличия множественных хронических заболеваний

Имелись данные о продолжительности сна в возрасте 50 лет в общей сложности у 7864 здоровых (без каких-либо хронических заболеваний) взрослых; 32,5 процента составляли женщины. В период с 1985 по 2016 год продолжительность сна измерялась шесть раз, и исследователи извлекли данные о том, как долго испытуемые спали, когда им было (в среднем) 50, 60 и 70 лет.

Они обнаружили следующие связи между сном и наличием двух или более хронических заболеваний:

В возрасте 50 лет у тех, кто спал пять часов или меньше, риск мультиморбидности был на 30 % выше, чем у тех, кто спал семь часов.
В возрасте 60 лет у тех, кто спал пять часов или меньше, риск был выше на 32 процента, а в возрасте 70 лет риск был выше на 40 процентов по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки.
Более короткий сон в возрасте 50 лет также был связан с 25-процентным повышением риска смертности, в основном из-за его связи с повышенным риском хронических заболеваний.

Настоящее исследование, наряду с данными предыдущих исследований, показывает важность продолжительности сна для хорошего здоровья в пожилом возрасте, говорит Сабиа.

«Сон важен для регуляции нескольких функций организма, таких как метаболическая, эндокринная и воспалительная регуляция в течение дня, что, в свою очередь, при нарушении регуляции может способствовать увеличению риска некоторых хронических состояний и, в конечном итоге, смерти», — говорит она.

По данным CDC, поведение, которое может увеличить риск развития хронического заболевания, включает употребление табака и пассивное курение; плохое питание, в том числе недостаточное употребление фруктов и овощей и употребление слишком большого количества натрия и насыщенных жиров; физическое бездействие; и употребление слишком большого количества алкоголя.

Изучаемая популяция была из Соединенного Королевства, и 90 процентов участников были белыми, поэтому эти выводы необходимо подтвердить в более разнообразной популяции, отметили авторы.

Продолжительный сон увеличивает риск полиморбидности у 60- и 70-летних людей старые
Количество людей, спящих так долго, было небольшим — всего 122 участника — и поэтому нельзя делать однозначных выводов из этого открытия, говорит Сабиа. Авторы пишут, что более длительный сон можно объяснить самими хроническими заболеваниями.
«Дальнейшие исследования должны изучить роль длительной продолжительности сна в большом количестве изучаемых групп», — говорится в сообщении. Сабия.
Советы по улучшению сна
CDC предлагает следующие советы, которые помогут вам встать на путь улучшения сна и улучшения общего состояния здоровья:
Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. .
Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортная температура.
Избегайте обильных приемов пищи, табака и алкоголя перед сном
Регулярно делайте физические упражнения; Физическая активность в течение дня может помочь вам заснуть ночью.
Новейшее средство для сна
Корень валерианы для сна
Валериана использовалась в качестве снотворного на протяжении тысячелетий, но исследования ее эффективности показывают неоднозначные результаты.
Куинн Филлипс 29 сентября 2022 г.
У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний , предполагает новое исследование.
Лиза Рапапорт 27 сентября 2022 г.
Может ли секс помочь вам уснуть?
Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
от Moira Lawler 24 августа 2022 г.
Нестраиваемости в том, кто хорошо сон для чернокожи Ритмы и их влияние на сон
Эмма Пенрод 16 августа 2022 г.
Что происходит с вами, когда вы не спите несколько дней
Вы когда-нибудь задумывались, как долго вы можете обходиться без сна? Узнайте, что происходит с вами физически и морально, когда вы недосыпаете.
Микель Теобальд 9 августа 2022 г.
Сон 5 часов или менее в сутки связан с хроническими заболеваниями Массив серьезных и хронических состояний здоровья, в пределах от болезни сердца к раку, показывают результаты большого исследования.
Исследователи из Университетского колледжа Лондона в Соединенном Королевстве и Университета Париж-Сите во Франции обнаружили, что, начиная с 50-летнего возраста, у тех, кто спал 5 часов или менее в сутки, риск развития множественных хронических заболеваний с течением времени был на 30% выше, чем у тех, кто спал не менее 7 часов в сутки. К тому времени, когда участникам исполнилось 70 лет, этот риск увеличился до 40%.
Заболевания с повышенным риском включают диабет, рак, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, хроническую обструктивную болезнь легких, хроническую болезнь почек, заболевание печени, депрессию, деменцию, болезнь Паркинсона и артрит.
«Очень важно заботиться о нашем сне», — сказала Medscape Medical News ведущий исследователь Северин Сабиа, доктор медицинских наук. Сабиа — исследователь и эпидемиолог в Университете Париж-Сите и INSERM в Париже, Франция, а также в Университетском колледже Лондона.
Она отметила, что необходимо устранять источник проблемы со сном, но в тех случаях, когда нет медицинских причин для недосыпания, «здоровые привычки сна являются обязательными. К ним относятся соблюдение регулярного графика сна, здоровый образ жизни — физическая активность и освещенность днем, и легкий ужин — и избегание экранов за полчаса до сна».
Исследование было опубликовано в Интернете 18 октября в PLOS Medicine.
Риск множественных хронических заболеваний
Предыдущие исследования показывают, что сон в течение 5 часов или менее или 9 часов или более связан с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ).
Для текущего исследования Сабиа и ее команда попросили почти 8000 государственных служащих в Великобритании в рамках когортного исследования Уайтхолла II сообщить о количестве сна, которое они получали, начиная с 50 лет, каждые 4-5 лет в течение следующих 25 лет. Участники исследования не имели хронических заболеваний в возрасте 50 лет и были в основном мужчинами (67,5%) и белыми (9%).0%).
Исследователи обнаружили, что в возрасте 50 лет у тех, кто спал 5 часов или меньше, на 30 % чаще диагностировали множественные хронические заболевания с течением времени (отношение рисков [HR] = 1,30; 95% ДИ: 1,12–1,50; P < 0,001) по сравнению со своими сверстниками, которые спали 7 часов.
В возрасте 60 лет у тех, кто спал 5 часов или меньше, риск развития более чем одного хронического заболевания был на 32 % выше (ОР = 1,32; 95 % ДИ: 1,13–1,55; P < 0,001) и в зависимости от возраста 70 лет этот риск увеличился до 40% по сравнению со сверстниками, которые спали 7 часов в сутки (ЧСС = 1,40; 9). 5% ДИ: 1,16–1,68; P < 0,001).
Для участников, которые спали 9 и более часов в сутки, только в возрасте 60 лет (HR = 1,54, 95% ДИ: 1,15–2,06; P = 0,003) и 70 лет (HR = 1,51, 95% ДИ: 1,10 – 2,08; P = 0,010) подвергались повышенному риску развития более чем одного хронического заболевания.
Сабиа отметила, что предыдущие исследования показали, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, чаще развивались диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания или деменция. «Однако хронические заболевания часто сосуществуют, особенно в пожилом возрасте, и остается неясным, как продолжительность сна может быть связана с риском мультиморбидности», — сказала она. Она отметила, что в основе этой связи было предложено несколько биологических гипотез.
«Сон важен для регуляции нескольких функций организма, таких как метаболическая, эндокринная и воспалительная регуляция в течение дня, что, в свою очередь, при нарушении регуляции может способствовать повышенному риску некоторых хронических состояний».
Авторы признают некоторые ограничения исследования, в том числе тот факт, что данные были получены с помощью самоотчетов участников, на которые может повлиять систематическая ошибка. В выборке исследования также не было разнообразия, поскольку государственные служащие были в основном мужчинами и белыми. В дополнение к этому исследователи отмечают, что исследуемая группа британских государственных служащих, как правило, была здоровее, чем население в целом.
Курица или яйцо?
Комментируя выводы для Medscape Medical News , Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, призвала к осторожности при интерпретации результатов. Она отметила, что самооценка сна была признана «потенциально проблематичной», поскольку она не всегда коррелирует с реальным сном.
Гамальдо, профессор неврологии и психиатрии в Университете Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, и медицинский директор Центра сна и хорошего самочувствия JHU, сказал, что предыдущие исследования показали, что у людей, страдающих бессонницей, может наблюдаться недооценка сна. и эту переоценку можно увидеть среди людей с хроническим недосыпанием, основанным на поведении.
Гамальдо также поднял вопрос о качестве сна.
«Пятичасовой сон хорошего качества вызывает меньше беспокойства, чем 8-часовой сон ужасного качества, вызванный, например, невылеченным апноэ во сне», — отметила она.
Кроме того, она указала, что хронические проблемы со здоровьем могут прерывать сон. «Кто курица, а кто яйцо?» она спросила.
«Для меня основной вывод из современной литературы, который подтверждается этой статьей, заключается в том, что люди с жалобами на качество сна, его короткую продолжительность или связанные с этим нарушения дневной функции должны обратиться к своему лечащему врачу для оценки основной причины.
«Те, кто спит менее 5 часов без жалоб, должны подумать, действительно ли 5 часов представляют собой количество сна, которое им нужно, чтобы проснуться отдохнувшим и функционировать наилучшим образом. Если ответ отрицательный, им следует больше спать», — заключила она.

Рубрики

Сон 5 часов: Можно ли выспаться за 5 часов, как это сделать без ущерба для здоровья и самочувствия?