Сон 6 часов – Как высыпаться за 6 часов? Комфортные условия для полноценного сна :: SYL.ru

Как выспаться за 6 часов — советы

Многие люди считают, что сон – это лишняя трата времени, поэтому стараются меньше спать, чтобы за день решить все свои дела. Но на самом деле, после постоянно недосыпания у вас может ухудшиться качество здоровья, что существенно отразится не только на физическом, но и на эмоциональном плане. Таким образом, на восстановление сил после хронического недосыпания вы потратите значительно больше времени.

Здоровый ночной отдых – это основа долголетия. Именно он влияет на здоровье сердечно сосудистой системы, которая имеет непосредственное влияние на один из самых важных органов человека – сердце. Так, вы понимаете, что от качественного отдыха зависит ваша жизнь. К сожалению, у современных людей так мало времени на ночной отдых, что некоторые из них попросту забывают, что такое полноценный сон. Специалисты изучили эту проблему, и нашли выход из нее. Теперь есть возможность спать 6 часов и высыпаться. Так, всего 6 часов сна достаточно, чтобы решить многие ваши проблемы со здоровьем и улучшить общее состояние организма.

В данной статье мы расскажем вам, как быстро выспаться за 6 часов. 6 часов – это оптимальное время, которое требуется организму человека, чтобы настроить его на результативность в течение всего активного дня.

Фазы сна

Прежде чем рассказать вам, как выспаться за 6 часов, мы хотим упомянуть о фазах сна. Есть мнение, что ночной отдых может быть медленным или быстрым. Быстрый подразумевает, что мозг находится в активном состоянии и все системы организма работают. В быстрой фазе конечности человека могут дергаться. Ученые также говорят, что яркие сновидения мы видим именно в быстрой фазе, которая длится не более 20 минут. Быструю фазу оперативно сменяет медленная, которая предполагает уже более глубокий и длительный сон. За это время человек может около 4-5 раз сменить несколько фаз.

Выделим фазы сна среднестатистического человека:

1. Фаза первая. Это самый чувствительный сон, в котором находится человек, когда только чувствует засыпание. Нередко вы можете услышать такую фразу, как «я чуть-чуть вздремнул». Так вот это имеется в виду, что человек непродолжительное время находился в первой фазе.
2. Вторая фаза. Это уже непосредственное погружение глубокую фазу. Это также очень чувствительный сон, который может быть легко нарушен посторонними звуками. Мозг еще находится в активном состоянии, конечности могут дергаться. Но вскоре эта фаза перерастает в третью фазу.
3. Фаза третья. Специалисты отмечают, что эта фаза является переходной.
4. Четвертая фаза. Это и есть тот самый медленный или глубокий сон, который является очень важным для организма человека. Во время этой фазы у человека может возникнуть приступ лунатизма.

Но в чем же состоит возможность «как выспаться за 6 часов методика»? Это все зависит от того, в какую фазу вы будете просыпаться. Если вам повезет, и вы проснетесь в быструю фазу, то пробуждение будет легким и безболезненным для тела. К счастью, сегодня есть специальные умные будильники, которые самостоятельно рассчитывают фазы и дают возможность организму проснуться вовремя и качественно выспаться.

Как лечь спать вовремя?

Многие люди спрашивают – можно ли выспаться за 6 часов? Да, специалисты также уверены в этом. Мы откроем несколько небольших секретов, как выспаться за 6 часов. В первую очередь нужно ложиться спать вовремя.

Если вы замечаете, что не можете приучить себя к здоровому сну, то нужно прислушаться к своему организму и понять, почему вы все-таки не можете полноценно отдохнуть в ночью. Чтобы понять, как можно выспаться за 6 часов, необходимо:

1. Для начала вечером перед отдыхом не занимайте себя просмотрами интересных видеороликов либо статей в социальных сетях. Именно на них уходит большая часть времени, которая должна быть отведена на сон. Не надейтесь на свою силу воли закончить просмотр, ведь вы можете попросту увлечься и даже не заметит, как пролетит несколько часов взамен на ожидаемых 5 минут;
2. У вас должен быть свой список приоритетов. Если определенное задание может потерпеть до завтра, то и отложите его до завтра. Не отнимайте время своего полноценного отдыха. Составляйте список приоритетов в течение дня, таким образом, вечером ваш мозг не будет думать о том, что он что-то забыл сделать, ведь записанные и отмеченные дела скажут о том, что завтра будет время на выполнение оставшихся задач;
3. Возьмите за привычку перед ночным отдыхом выполнять определенные действия. Это будет вашим вечерним ритуалом. Так, выполняя эти действия постоянно, а потом, засыпая, вы выработаете привычку, которая будет ваш мозг принуждать ко сну после выполнения вечернего ритуала;
4. Перед ночным отдыхом желательно не курите, не пейте алкоголь и другие бодрящие напитки в виде кофе.

Обязательно на ночь проветривайте комнату, это положительно повлияет не только на качество сна, но и на ваше здоровье в целом.

Правила здорового сна

Большую часть своей жизни мы отводим на сон. Каждый день человеку необходимо спать определенное время, и у каждого это время свое. Ученые уверяют, что человек должен спать около 8 часов в день, однако на текущий момент данный вопрос является спорным.

Человек не может обойтись без сна, ведь для восстановления сил организму необходим отдых. Также известно, что мы не можем выспаться наперед, и не можем не спать несколько суток, а потом высыпаться по нескольку дней. Врачи убеждают в том, чтобы мы не пренебрегали ночным отдыхом и серьезно относились к его организации.

Однако с многочасовой загруженностью на работе, человеку ничего не остается, как спать меньше, чтобы освободившееся время провести для своего удовольствия, побыв с семьей или друзьями. Так что сон по 6 часов в сутки становится необходимостью. Хотя этого времени может быть вполне достаточно.

В данной статье мы расскажем вам, как выспаться за 6 часов и чувствовать себя бодрым и в хорошем настроении.

Итак, вот несколько правил, которых вам необходимо придерживаться:

1. Выберите время, когда вы будете ложиться спать, и просыпайтесь тоже в определенное время. Постепенно сон 6 часов станет нормой.
2. Не пренебрегайте употреблением молока на ночь. Молоко сделает ваш сон крепким, а сны цветными.
3. Перед сном сходите на улицу, даже получасовая прогулка поможет без труда уснуть.
4. Не смотрите телевизор, он может нарушить качество сна.
5. Обязательно проветривайте свою комнату перед сном.
6. Ложитесь спать до 12-ти часов. Именно в эти часы сон является более крепким и полезным. Старайтесь приучить ваш организм вставать рано утром, ведь не зря есть старая пословица – «кто рано встает, тому Бог дает…».
7. Утром после пробуждения обязательно откройте шторы и пустите свет в вашу спальню, это поможет вам проснуться.
8. Днем занимайтесь в спортзале, это также поможет вам быстро уснуть, не теряя минуты на засыпание вечером.
9. В день вы должны выпивать не менее двух литров воды. Кроме того, помните, что питание также влияет на сон человека, поэтому вы еще должны и употреблять здоровую пищу.
10. Не балуйтесь энергетиками, в том числе и кофе. В день можно пить не более двух чашек кофе, помните об этом правиле. Откажитесь от кофе в вечернее время.
11. Дневной сон в течение 30 минут поможет вам быть более сконцентрированным и бодрым целый день.

Что нельзя есть перед сном, чтобы высыпаться?

1. Шоколад. Его даже будет полезно съесть, но только до обеда, ведь в нем содержится кофеин, который возбуждает работу сердца и нервной системы.  Употребление батончиков и шоколадок можно сравнить с употреблением кофе, отчего вы долго не сможете заснуть.

2. Котлеты, бифштексы, отбивные и продукты из точек быстрого питания. Их вред заключается в большом количестве трансжиров. При попадании в желудок они активируют выработку желудочной кислоты, а это провоцирует появление изжоги и неприятных ощущений в животе.

3. Спиртные напитки. Это все печальные мифы, что алкоголь помогает уснуть. Бокал вина за ужином может и расслабит вас, однако он сократит фазу быстрого сна, отчего человек может просыпаться несколько раз за ночь. Если вы не можете отказать себе в употреблении спиртных напитков, то пытайтесь это делать это значительно ранее сна.

4. Брокколи. Это очень полезный овощ, который многие употребляют на диете. Однако пользы от него больше днем. Он очень тяжелый для переваривания, и ваш кишечник будет всю ночь с ним «бороться». Наутро вы будите ощущать усталость.

5. Колбасные и сырные изделия. В сырах и колбасах много минерала тирамин, который может возбудить нервную системы и даже вызвать головную боль. Ешьте их до ужина.

6. Йогурт. Еще одна новость для всех, кто следит за своей фигурой. Йогурт часто едят на ночь, так как он не калорийный, но в нем большое количество сахара, который перебьет весь ваш сон. Покупайте натуральный йогурт или делайте его сами.

7. Острая пища. Усталость и кошмары может вызвать острая пища перед сном.  Помимо этого, пострадает и ваш желудок, в котором скопится излишнее количество желудочного сока.  Так же повысится температура тела, что тоже плохо для сна.

Наши советы будут работать только в том случае, если вы их будете выполнять целостно.

Видео: “Как выспаться за 5-6 часов”.

fitburg.ru

К чему снятся часы с числом шесть

Часы с числом шесть по Нумерологическому соннику Пифагора

Часы – если во сне вы смотрите на часы и видите на циферблате только шестерку, то можете перестать сомневаться: вы поступили правильно, и если вы приняли предложение, которое вам сделали 6 дней назад, то через полгода вы будете пожинать плоды и хвалить самих себя за благоразумие и мудрость. Но если цифра «6» вся искорежена или покрыта грязью, то ваши действия и решения принесут выгоду только вам, а все остальные будут страдать по вашей милости и из-за вашего эгоизма.

Если во сне вы видите, что на циферблате все цифры – шестерки, то это знак свыше: вы слишком легко относитесь к своим обязанностям, поэтому можете не заметить, что в документы закралась ошибка. Если вы ее пропустите и не исправите, то вам не видать не премии, ни повышения по службе, ни отпуска вне очереди. Так что будьте бдительны и постарайтесь сконцентрировать свое внимание 15 и 14 числа этого месяца. Кроме того, весь июнь у вас будет напряженным и хлопотным, не расслабляйтесь, если не хотите проблем на работе. Школьникам этот сон обещает исполнение их желания, если они доведут до конца то дело, за которое взялись 14 дней назад.

Если во сне вы смотрите на наручные часы и видите, что обе стрелки показывают на цифру «6», то через 6 дней вы станете обладателем знания, которое поможет вам добиться того, о чем вы втайне мечтаете. Женщинам этот сон обещает полную победу в любви благодаря тому, что они узнают секреты своих соперниц и смогут применить их с пользой для себя. Но если при этом стекло на наручных часах треснувшее, то соперницы тоже не будут дремать и нанесут сильный удар.

Видеть во сне табло электронных часов – предостережение вам. Обратите внимание на время, которое высвечивается на нем, это символично. Скажем, 00:06 – это знак того, что вы допустили промах в любовном деле, но как ни странно, ваш просчет сослужит вам хорошую службу и еще крепче свяжет вас и вашего любимого человека.

Если вы видите, что на табло высвечивается 06:00, то будьте готовы к тому, что через 51 день вы неожиданно для себя совершите настоящий подвиг и окажетесь в центре внимания. Возможно, статьи о вас появятся во всех центральных газетах, а ваше лицо будет несколько дней мелькать по всем каналам местного телевидения. Постарайтесь с честью выдержать испытание славой и не зазнаться.

Видеть на табло 17:34 – к тяжелому физическому труду. Девушкам этот сон сулит опасность переутомления и затяжной болезни.

Если на табло высвечивается любое другое время, которое в результате сложения всех цифр дает шестерку, например, 24:00 или 18:33, означает, что вы слишком много работаете, ваш организм скоро даст сбой, если вы не пощадите себя и не дадите своему уму и телу хороший отдых. Поезжайте на природу, снимите с себя напряжение.

Сколько народу сейчас на статье: 0
Сколько просмотров за сегодня: 1
Сколько всего было просмотров: 18

my-calend.ru

как высыпаться за 6 часов

Сон — это не роскошь, а необходимость, без которой наш организм не сможет нормально функционировать. Неправильный сон чреват для здоровья нервными срывами, усталостью, возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний, причем с очень большой вероятностью. Для современного человека, пожалуй, самым сложным является вовремя лечь спать. При этом длительность сна не является гарантией, что человек хорошо выспится и отдохнет. Но научиться высыпаться даже за шесть часов, к счастью, можно.

Организованный режим сна

Очень важно, когда человек ложится спать и когда встает. Часто люди, страдающие недосыпами, жалуются врачам, что по биологическим ритмам они являются «совами» с рождения, поэтому пораньше лечь и пораньше встать утром у них не получается. Однако есть мнение, что «совы» — это люди со сломанными (нарушенными) биологическими ритмами, которым, хотят они или нет, приходится подстраиваться под режим «жаворонков». Как с этим справиться?

Чтобы научиться вовремя засыпать, можно для начала привыкнуть вставать в одно и то же время. А потом организм сам потребует вовремя ложиться. Для того чтобы нормально выспаться, взрослому человеку достаточно 6-8 часов в сутки. Но это время обязательно должно быть ночью.

Мозгу нужен отдых

Человеческий мозг отдыхает в интервале с двадцати трех вечера до часа ночи. К позднему вечеру дневная работа мозга постепенно перестраивается в медленную ночную. При условии, что человек проспит эти 6-8 часов, но позже установленного времени или догонит днем, его мозг уже не будет отдохнувший. Вследствие этого могут возникнуть такие проблемы как забывчивость, рассеянность, невнимательность. И это только вначале. В дальнейшем могут даже появиться определенные физические заболевания.

Если не удается лечь спать до полуночи, необходимо хотя бы ложиться и просыпаться в одно и то же время, так как это улучшает качество сна, особенно это актуально для тех, кто работает в ночные смены. Ведь сон у таких людей нарушен. Необходимо выработать какой-то ритм. Для каждого человека очень важно уметь засыпать, когда это нужно.

Готовимся ко сну правильно

Частыми ошибками перед подготовкой к ночному отдыху является чтение книжки, просмотр телевизора. Ведь это не способствует хорошему засыпанию. Наоборот, мозг в это время не отдыхает, а работает. Кроме того, есть любители смотреть на ночь триллеры, убийства, фантастические фильмы. Ведь всю информацию, которую мы получаем ночью, мозг и психика перерабатывают. Как результат, человек потом ходит разбитым, появляется какая-то несобранность в поведении.

У тех, кто смотрит или слушает телевизор, не наступает глубокая фаза сна, а только дремота или первая фаза так называемого медленного сна. Вообще дремота — это гипнотическое состояние, когда, по мнению некоторых исследователей, человек может заниматься самовнушением. Поэтому, когда мы засыпаем, ни в коем случае не нужно думать ни о чем лишнем, тем более о чем-то плохом, рабочих вопросах и неурядицах.

Чтобы такого не было, нужно настроиться, что сейчас наш организм полностью отдохнет, думать о чем-то позитивном. Если есть какие-то навязчивые мысли, от которых сложно избавиться, то для этого есть одно простое упражнение. Глазами следует подвигать резко вправо-влево двадцать-двадцать пять раз. С помощью такого упражнения «массируется» определенный участок нашего мозга, который снимает навязчивые мысли.

Чтобы хорошо заснуть температура воздуха в помещении должна быть около 18 градусов. Укрыться можно теплым одеялом, телу должно быть тепло, а голове прохладно. Хорошо приучить себя спать с открытой форточкой. От этого человек не заболеет, если настроиться, что это необходимо. Некоторые специалисты рекомендуют людям, которые страдают от бессонницы, положить подушку незадолго до сна в какое-нибудь прохладное место, например, на балкон, и перед сном лечь на холодную подушку.

Зачастую мы не замечаем, что возле нас в комнате находится много отвлекающих от нормального сна мигающих предметов, например, мобильный телефон на зарядке, у выключенного телевизора (компьютера) светится индикатор, и т. п.

Фазы сна

Наверное, всем известно, такое понятие как «встал не с той ноги». Такое происходит, когда человек проснулся в фазе глубокого сна. Проснувшись как раз в этой фазе, человек потом весь день чувствует разбитость.

Чтобы понять, в какой фазе сна он проснулся, можно провести эксперимент. Нужно определить время, когда утром человек хочет проснуться, например, семь утра. Если на следующий, день, проснувшись в это время, он чувствует себя плохо, то возможно он проснулся в фазе глубокого сна. На следующий день можно попробовать проснуться на 10 минут раньше. Буквально 2-3 попытки — и можно найти то время, которое подходит. У кого-то фаза глубокого сна может длиться сорок минут, а у другого — час, у третьего — час двадцать, например. То есть, все они находятся примерно в этом промежутке.

Эффективные упражнения от бессонницы

А сейчас рассмотрим полезные упражнения против бессонницы, если таковая появилась. Для этого стоит закрыть глаза, представить, что перед вами находится школьная черная доска, у вас в руках кусочек мела, и вы рисуете цифру тридцати три, делаете это не спеша. Число необходимо рисовать мысленно в течение пяти минут.

И еще одно эффективное упражнение, которое гарантирует не только качественный сон, но и помогает снимать стрессы, неприятные события, которые происходят в течение дня или жизни. Если есть какие-то неприятные мысли, и вспоминается какая-то ситуация и постоянно прокручивается в голове, то следует представить огромную фотографию, где как раз запечатлено это событие. Фотография должна быть такой большой, насколько можно себе представить. Далее следует вообразить, что в руках есть мочалка с жидкостью, которая растворяет это изображение, нанесенное на стекле. Мочалку следует окунуть в раствор и, начиная с любого края, очень тщательно смыть это изображение. Домыв до конца, дочиста, удастся существенно уменьшить значение этого события. Для лучшего результата от упражнения можно повторять его периодически.

medaboutme.ru

6-ти часовой сон — не сон

Прочитал результат исследования: «Если регулярно спать всего по шесть часов в сутки, то ваша продуктивность в итоге может упасть так же, как если бы вы не спали двое суток подряд. К такому выводу пришла команда ученых из Медицинской школы Университета Пенсильвании». Почему сразу зацепился за него. У меня наверное 80-90% дней так и получается — сон 6 часов в сутки. Это что же — я абсолютно не продуктивен? Как то я не согласен. Маловато это конечно, но больше не получается, да и кажется, что не критично мало. Или кажется?

А сколько у вас в большинстве своем получается поспать? Ну понятное дело что иногда 12 часов можно задрыхнуть, но до этого 10 дней получалось всего 6. Отвечайте по поводу обычного вашего графика.

Сколько в среднем у вас получается поспать в сутки?

6-7 часов

241(58.8%)

10-11 часов

16(3.9%)

12 и более часов

1(0.2%)

А теперь дальше про исследование:

Исследователи провели эксперимент с участием 48 человек в возрасте 21-38 лет, которых разбили на четыре группы. Первая на протяжении двух недель должна была спать по восемь часов в сутки, вторая — по шесть, а третья — по четыре часа. Четвертой группе пришлось провести без сна трое суток.

В ходе опытов ученые регулярно проверяли уровень когнитивного функционирования участников и скорость их реакции.

Выяснилось, что те, кто спал по восемь часов в сутки, показали наилучшие результаты, тогда как те, кто спал всего четыре часа ночью, справлялись с тестами хуже их на протяжении всех дней.

Однако самым большим сюрпризом для ученых оказались результаты группы, спавшей по шесть часов. Выяснилось, что она неплохо держалась, но лишь примерно до 10 дня испытаний. В последние же дни эксперимента она испытала такое же снижение в уровне продуктивности, как и люди, которым не разрешалось спать. Шестичасовой сон оказался сравним по эффекту с вынужденной «бессонницей», длившейся двое суток подряд. И хотя представители этой группы не чувствовали особой сонливости, тем не менее «недосып» очевидно сказывался на результатах тестов.

источник

И еще немного интересного про СОН: вот вам ответ на вопрос Отчего во сне возникает ощущение, будто падаешь в бездну. Вот такие варианты сна на рабочем месте и как работает лунатизм

masterok.livejournal.com

Как спать по 4,5 часа в сутки и быть продуктивным

Евгений Дубовой — адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.

Время — самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.

Евгений Дубовой

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека — это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Структура сна человека включает в себя две фазы — медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.

Задача полифазного сна — научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

• Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
• Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
• Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
• Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
• Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в этой статье.

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

Основываясь на личном опыте, Евгений рекомендует такой механизм перехода:

1. Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
2. Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
3. Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.

Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Это действительно очень привлекательный лайфхак, потому что время — это сейчас самый ценный ресурс.

Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек — существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон — набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.

Евгений Дубовой

Читайте также

lifehacker.ru

К чему приводит недостаток сна

Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.

Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.

Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.

Инфографика

Что происходит с организмом после одного дня недосыпания

Вы начинаете переедать. Итак, если вы мало или плохо спали хотя бы одну ночь, вы чувствуете себя более голодным, чем после стандартного сна. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов, и не совсем здоровых продуктов.

Ухудшается внимание. Из-за сонливости у вас ухудшается внимательность и реакция, а это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве (если вы работаете руками или являетесь врачом или водителем, что еще хуже). Если вы спите 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.

Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна — не самое лучшее украшение. Сон полезен не только для вашего мозга, но и для вашей внешности. Небольшое исследование в журнале SLEEP, опубликованное в прошлом году, показало, что те, кто спит меньше, кажутся людям менее привлекательными. А исследования, проведенные в Швеции, также показали связь между быстрым старением кожи и отсутствием нормального сна.

Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что сон менее 7-ми часов в день повышает ваш риск заболеть в три раза. Более того, специалисты клиники Майо поясняют, что во время сна в организме вырабатывается особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда у вас инфекция или воспаление, или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.

Вы рискуете получить микроповреждения мозга. Недавнее небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное все в том же журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.

Конечно, это всего лишь небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами — не такая уж и большая выборка. Но как вы можете быть уверенными в том, что вас это не коснется?

Вы становитесь более эмоциональными. И не в лучшую сторону. Согласно исследованиям, проведенным в 2007 году в медицинских школах Гарварда и Беркли, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть вы становитесь более эмоциональными, раздражительными и взрывоопасными. Дело в том, чтоб без достаточного количества сна наш мозг переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями.

У вас могут появиться проблемы с памятью и концентрацией. К проблемам с внимательностью добавляются проблемы с памятью и концентрацией. Вам становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, а также ухудшается память, так как сон участвует в процессе консолидации памяти. Так что, если вы мало спите, запоминание нового материала будет даваться вам все труднее и труднее (в зависимости от запущенности вашей ситуации).

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Вы можете верить или не верить в долгосрочные перспективы постоянного недосыпания, но вы не можете отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, плохо запоминаете информацию и вам даже страшно смотреть в зеркало. Поэтому давайте щадить себя и спать хотя бы 6 часов в сутки для себя, любимого, хотя бы в краткосрочной перспективе.

lifehacker.ru

Как высыпаться за 6 часов? Комфортные условия для полноценного сна :: SYL.ru

К сожалению, условия современной жизни таковы, что люди большую часть суток вынуждены быть активными, особенно это касается образа жизни в городах, как в больших, так и в маленьких. При этом речь идет не о каких-то там шоу-деятелях или крутых бизнесменах, наоборот, в первую очередь это касается простых горожан со средним достатком.

Каждое утро они просыпаются, отправляют детей в школу или отводят в садик, отправляются на работу, и хорошо, если рабочий день – восьмичасовой, реальность обычно подразумевает двенадцатичасовую занятость, например, у продавцов в магазинах, у менеджеров и у многих других. После этого нужно зайти в магазин, забрать детей из садика или проверить у них уроки, приготовить ужин, поужинать, возможно, посмотреть фильм перед сном – а это все часа три-четыре.

В среднем, обычный среднестатистический человек, живущий в городе, имеющий ребенка и вынужденный добираться до рабочего места на транспорте, занят по восемнадцать часов в сутки.

Соответственно, для сна остается всего лишь шесть часов. Это при условии, что заснуть удастся сразу же, только встретившись с подушкой. Но ведь люди – не роботы, для того, чтобы уснуть, тоже нужно время. Неудивительно, что у большинства населения в нашей стране суббота проходит вовсе не за увлекательными прогулками, походами или посещениями театров – она является «отсыпным» днем. А в воскресенье находятся дела по дому, до которых на буднях «руки не дошли». Это при наличии фиксированной пятидневки, но ведь большинство трудится совсем по другим графикам.

Для того чтобы разорвать получившийся замкнутый круг, внутри которого лишь постоянно накапливается усталость и недосып, становящийся хроническим, а время находится лишь на обязанности, при этом жизнь действительно проходит мимо, что бы все это прекратить, нужно научиться полноценно отдыхать за те часы, которые для этого отдыха остаются. То есть – найти ответ на вопрос, как высыпаться за 6 часов.

Сколько нужно человеку выделять времени на сон

Сколько нужно спать человеку? Официальная медицинская точка зрения однозначна – не менее восьми часов. Но после категоричного определения начинаются нюансы, необходимая продолжительность отдыха зависит от:

• возраста;
• физических и интеллектуальных нагрузок;
• образа жизни;
• индивидуальных особенностей.

Например, младенцы спят около 85% всего времени в сутках, дети постарше – около 10 часов и еще час в дневное время, подростки около 8-9 часов. К старости людям снова нужно спать больше, включая отдых днем.

При продолжительном недосыпании, то есть сне обрывочном и длящемся менее пяти часов, которые являются критической планкой продолжительности отдыха, появляются такие симптомы:

• слабость;
• раздражительность;
• заторможенность и неадекватность мышления;
• зевота;
• внешнее «старение»;
• изменения в тембре голоса, сип голосовых связок;
• появление неровной «утиной» походки;
• нарушения координации;
• дезориентация в ситуации, неспособность принять решение по обстоятельствам.

Сколько нужно спать человеку, мы уже выяснили, но также стоит учитывать и качество пребывания в царстве Морфея. Если человек ежедневно спит по 10 часов в пыльном или прокуренном помещении, без подушки, при некомфортной температуре, с работающими и издающими звуки приборами, то пользы от этого не будет, в таких условиях организм не отдыхает.

Условия хорошего сна

Комфортные условия для сна — это не только удобная постель и проветренная спальня, это еще и условия внутренние, без соблюдения которых даже в самой замечательной кровати сон, особенно полноценный, так и не придет:

• Теплая расслабляющая водная процедура.

Не столь существенно, ванна это будет или душ, смысл данного действия в том, чтобы «смыть усталость» и расслабить мышцы.

• Отсутствие кофеина.

Во второй половине дня лучше не пить крепкий кофе, впрочем, так же, как и чай. Эти напитки возбуждают и стимулируют, «бодрят» организм в целом и провоцируют активность мозга. Самое полезное перед сном – стакан кефира, если неприятны молочные продукты, то простой минералки.

Речь не о том, чтобы вообще не курить, а о том, чтобы не устраивать перекуров перед сном. Это аргументируется очень просто – никотин является сильным стимулятором обмена веществ, а перед сном нужно снижение активности. Поэтому курить нужно не позднее, чем за час до сна.

• Отсутствие физических нагрузок.

Если посещение спортивного зала, уборка или какие-либо другие занятия, требующие физической активности, происходят в вечернее время, то нужно их закончить за 3-4 часа до отдыха. Это обуславливается просто – нагрузки ускоряют циркуляцию крови, соответственно, подобно никотину, делают обмен веществ более интенсивным.

• Выключать компьютер и телевизор.

Мониторы и экраны заставляют напрягаться не только глаза, но и мозг, что приводит к возрастанию давления внутри черепа. Поэтому для полноценного здорового сна нужно выключать их минимум за полчаса до того, как лечь в кровать.

• Отсутствие долгого дневного отдыха.

Спать днем в целом очень полезно, но такой сон не должен превышать 40-60 минут. В противном случае ночью человек будет ворочаться, с трудом заснет, и сам ночной сон будет прерывистым. Как прямое следствие – человек не высыпается и днем спит дольше, то есть ночью все начинается снова, и получается замкнутый круг.

• Должно быть темно.

Это не просто «придумка» психологов. Мелатонин, так называемый «гормон сна», вырабатывается только в темноте. Он отвечает за защиту от стрессовых воздействий и отсутствие преждевременного старения, один из формирующих иммунные процессы и «защищающий» от развития раковых образований. Поэтому в спальне нужны плотные шторы и темнота.

Соблюдая все эти правила, вопрос, как высыпаться за 6 часов, перестанет вас беспокоить.

Помимо этого, разумеется, нужно соблюдать и комфортные условия в самой комнате:

• температура должна быть чуть прохладной;
• помещение — проветренным;
• постель – удобной.

Говоря об удобстве постели, в первую очередь стоит обратить внимание на подушку.

Выбираем подушки

Подушка – самое важное условие для хорошего сна, а не просто аксессуар в постели. Неподходящая подушка станет источником таких неприятностей, как:

• трудное, «вымученное» засыпание и даже хроническая бессонница;
• боли в шее и спине днем;
• храп;
• невысыпание, и, как следствие, постоянный недосып.

Подушек сейчас очень много, как простых, так и ортопедических. Что касается последних, то подбирать ортопедическое приспособление нужно только с помощью специалиста, иначе вместо желаемой пользы можно получить совершенно обратный результат.

Выбирая для себя подушки для сна, необходимо учитывать следующие факторы:

• наполнитель самой подушки;
• ширина плеч;
• предпочитаемая поза во сне;
• жесткость матраса.

В отношении параметра жесткости все просто – подушка должна быть мягче матраса. Что касается любимой позы, которую тело само принимает для отдыха, то для любителей отдыхать на животе – нужна мягкая подушка, для тех, кто спит на спине – средней жесткости, а вот для предпочитающих отдыхать на боку – чем жёстче, тем лучше.

Наполнитель подушки для сна, конечно, тоже важен. Понятия «правильный/неправильный» не существует, это вопрос индивидуального удобства и предпочтений. Так же не существует и идеального наполнения для подушек, у всех есть свои минусы и плюсы.

Сегодня можно купить такие подушки:

• С наполнением из пуха и/или перьев.

Классический привычный вариант. Такое наполнение отлично пропускает воздух, регулирует теплообменный процесс и является гигроскопичным. К недостаткам можно отнести необходимость в просушке и химической очистке (или стирке), ограниченный срок службы (в среднем – 5 лет), высокую стоимость и возникающие сложности у аллергиков и астматиков.

• С наполнением шерстью.

Очень хорошие подушки, крайне благотворно влияющие на нервную систему в целом. К явным минусам относится то, что при использовании некачественной дешевой шерсти быстро образуются комья, то есть, подушка становится непригодной. Также такие подушки нельзя стирать и при покупке нужно учитывать возможность появления аллергии.

• Наполненные шёлком.

Гипоаллергенны и универсальны, к тому же – вечны. Были крайне популярны в 19 веке. И самое интересное, что сохранившиеся подушки полностью пригодны для эксплуатации и сейчас. Минус только один – очень высокая стоимость.

• Растительные наполнители.

В основном используется шелуха гречихи и сено. Такие подушки на любителя, если человека умиротворяет запах скошенных трав или тихое шуршанье при каждом движении – подушка станет «идеальной», если же нет – обеспечит бессонницу. К недостаткам можно отнести короткий срок службы: в среднем такие подушки годны в течении 2-2,5 лет.

• Латексное и бамбуковое наполнение.

Малоизвестные широкому кругу потребителей материалы. Однако такие подушки служат своим хозяевам более 20 лет, не требуют чистки, не теряют формы и полностью не аллергичны. Минус один – очень высокая стоимость, соразмерная с натуральным шелком.

• Синтетическое наполнение.

Это, разумеется, синтепон и другие схожие с ним материалы. Такие подушки предельно дешевы, легки и на первый взгляд – очень уютны и удобны. В практическом применении это лотерея. Некоторые отлично стираются, сохнут и долго служат. А некоторые приходят в негодность чуть ли не за месяц.

Самое главное при выборе подушки, согласно советам психологов, это то, что она должна понравиться, приглянуться. Вполне возможно, что так оно и есть, ведь готовясь погрузиться в сон на «любимой» вещи, человек уже изначально позитивно настроен, а «приглянувшаяся» подушка сама поможет принять самое удобное положение для сна.

Поза для сна

Как научиться высыпаться за 6 часов? Тут еще очень важна поза для сна. О том, в каком положении «правильно спать», медики и ортопеды спорят постоянно. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Логично предположить, что спать правильно так, как удобно. За исключением каких-либо ситуаций, требующих принудительной коррекции позы, например, при храпе или склонности к носовым кровотечениям — не нужно спать на спине, при беременности или же хирургических вмешательствах в брюшную полость – нельзя спать на животе.

Самое универсальное положение для сна — «поза эмбриона» на правом боку. Какую бы позу ни предпочитал человек, важно соблюдать временной режим, иначе даже самая правильная и удобная позиция не поможет отдохнуть.

Время для грез

Довольно-таки распространено мнение, что самое оптимальное время для сна каждый человеческий организм может выбрать самостоятельно.

Согласно всем проведенным в области культуры сна исследованиям, идеальный временной промежуток для отдыха между 22 часами и 7 часами. При чем, если говорить о биоритмах, то лучше всего засыпать не позднее, чем через 4-5 часов после заката солнца, чем ближе к закату, тем лучше.

Биоритмы, закаты и рассветы, а также фазы луны – это, конечно, тоже стоит учитывать, но все эти моменты очень сдвинуты в условиях городов, и они не дают ответа на основной вопрос всех, у кого есть сложности со сном: когда же лечь в постель, чтобы хорошо выспаться?

Во сколько лечь

Во сколько лечь, чтобы выспаться? Для того чтобы уснуть, человеку в среднем нужно от 15 минут до получаса. При условии соблюдений всех рекомендаций, касающихся подготовки к ночному отдыху, то есть выключенной техники, отсутствия курения и кофеина, расслабленного состояния, проветренного помещения и всего остального.

Самое оптимальное время для засыпания, это до смены суток, то есть до полуночи. Это статистическое наблюдение, которое не нашло логичного научного объяснения, поэтому воспринимается теми же специалистами в качестве аксиомы.

Соответственно, чтобы у вас был полноценный сон и вы полностью выспались за 6 часов, лечь в постель нужно не позже 23 часов. Это только на первый взгляд кажется сложным, на самом деле нужно просто оставить все хлопоты, которые не успели сделать, допустим, на утро, или же на другой день.

Самое интересное, что подобная практика очень быстро приводит к тому, что незаконченных дел не остается, высыпаясь, человек становится гораздо более работоспособным и активным: все дела, включая домашние, начинают, как говорили в старину, «спориться».

Фазы сна

Как определить фазы сна? Сон человека неоднороден, и для того, чтобы организм качественно и полноценно отдохнул, важно чередование циклов сна. Цикл – это сочетание и чередование быстрого сна с медленным. Во время быстрого сна человек видит сновидения, его мозг активно работает, анализируя полученную за день информацию. Быстрый сон не имеет фаз и естественное пробуждение организма возможно только во время быстрого сна.

Медленный сон, в отличие от быстрого, характеризуется замедленной деятельностью во всём организме, и он имеет четыре основные фазы:

• Инерционная, дремлющая фаза.

Это момент засыпания, когда человек уже наполовину спит, но мозг еще продолжает бодрствовать, потихоньку, словно по инерции, сводя активность к нулю.

• Вторая фаза, начальная.

Сознание человека уже отключилось, но мышечная активность еще присутствует, так же, как сохраняется чувствительность к механическим воздействиям.

• Третья фаза, переходная.

Многие специалисты объединяют ее с третьей. Разница между ними действительно очень незначительна и выражена в большем снижении чувствительности.

• Четвертая фаза, глубокая.

Некоторые специалисты полагают, что в этой фазе человек тоже видит сновидения, просто не помнит о них. Именно на эту фазу приходятся проявления лунатизма или же разговоров в состоянии сна.

За ночь, для полного качественного отдыха, циклы сна должны повториться от 4х до 6 раз. Соотношение быстрого и медленного снов очень важно, потому что быстрый промежуток сна отвечает за обработку и «сортировку» мозгом всей полученной за день информации, а медленный – за восстановление, физический и эмоциональный отдых человека. Одним из основополагающих условий для прохождения всех этапов сна является температура в помещении.

Комфортная температура в спальне

Для правильного чередования фаз и соблюдения цикличности комфортная температура для сна должна быть не ниже 13 градусов и не выше 18.

При нагреве помещения выше двадцати градусов страдают фазы медленного сна, а продолжительность быстрого, наоборот, увеличивается. Прямое следствие этого:

• физическая усталость;
• невысыпание;
• раздражительность;
• депрессии;
• тусклый «серый» цвет кожи;
• мигрени;
• скачки давления;
• внешнее и внутреннее старение.

Если сложно уснуть, потому что холодно, лучше взять еще одно одеяло, которое, согревшись, можно отбросить, а не нагревать саму комнату. Холод же, наоборот, сокращает быстрый сон. Именно этим и объясняется то, что заснувшие в сугробах люди замерзают до смерти, не просыпаясь.

Методика быстрого сна

С возрастанием ритма жизни, когда времени катастрофически не хватает вообще ни на что, у людей иногда не остается и шести часов для того, чтобы поспать.

В таких ситуациях на помощь приходят различные методики «быстрого» сна, позволяющие полноценно восстановиться организму за 3-4 часа. Ничего фантастического или же сложного в таких практиках нет, основаны они на особенностях психики человека. Например, после очень тяжелых изнуряющих или же стрессовых часов организм буквально «вырубает» на пару-тройку часов, после чего человек чувствует себя полностью отдохнувшим и работоспособным. Это, по своей сути, природная естественная «методика» для быстрого отдыха.

Для обычной жизни совсем не нужно искусственно загонять себя в условия, требующие сверхнапряжения. Достаточно соблюсти простые правила, лежащие в основе такого отдыха:

• не есть на ночь, желудок должен быть пуст;
• «отключить» разум, то есть не прогонять в мыслях планы, события еще что-либо, вообще не думать;
• использовать натуральное, желательно «шершавое» постельное белье, идеально – из льна;
• теплый душ или ванна за час-полтора до сна для расслабления тела и разума;
• засыпание до полуночи, не стоит что-то доделывать, лучше проснуться на пару часов раньше;
• хорошее, уютное, не «жаркое» одеяло;
• удобное положение головы и ног, часто используются небольшие по высоте подушки, чтобы чуть приподнять ноги, особенно это важно для тех, кто трудится стоя;
• свежий воздух, но не сквозняк.

Собственно говоря, это все необходимые «ухищрения», прислушавшись к которым, у вас не будет возникать вопроса, как высыпаться за 6 часов. Однако нужно помнить, что практиковать такой непродолжительный сон слишком часто нельзя, даже если организм вполне успевает отдохнуть.

Итог

Как высыпаться за 6 часов? Резюмируя все вышеизложенное, можно сказать, что это вполне возможно. Достаточно лишь захотеть это сделать, соблюсти все рекомендации, выключить телевизор или компьютер и уснуть, предварительно приняв ванну, не наедаясь до отвала за ужином, и, конечно же, проветрив помещение.

www.syl.ru