Сон 6 часов в сутки это нормально: 10 факторов, которые могут влиять на сон — от чего зависит качество сна и ухудшение работоспособности, какие витамины влияют

Сон и его влияние на человека.

Около трети всей своей жизни мы проводим в царстве Сновидений, а это в среднем как минимум два десятка лет. В сущности, не так уже и мало. Но, к сожалению, о качестве сна люди практически не заботятся, безжалостно ломая режим и укорачивая время, предназначенное для активного отдыха мозга в постоянной гонке за средствами существования, карьерным ростом, подчиняясь до боли надоевшему «надо»…

Согласно официальному определению – сон – это особое состояние человека, в котором все его органы и внутренние процессы работают в особом, щадящем режиме. Чтобы было легче представить, это что-то вроде работы вашего компьютера в безопасном режиме. Проживая определенный период времени во сне, организм восстанавливается, набирается сил и в процессе сна борется с различными заболеваниями или вирусами. Любой врач вам скажет, что самое лучшее лекарство от многих болезней – это простой, крепкий сон. К сожалению, сами болезни настроены таким образом, чтобы не дать человеку заснуть, а значит, и побороть злой недуг.

Ученые уже давно говорят во весь голос о том, что продолжительность сна менее 7 часов в сутки является источником преждевременного старения – особенно у женщин, ухудшения памяти, концентрации внимания и самое главное – риска тяжелых сердечных заболеваний, таких, как инсульт и инфаркт. Кроме того, столь безответственное отношение к себе чревато развитием сахарного диабета, гипертонической болезни и значительным снижением работоспособности. Последний факт негативно сказывается на качестве труда, страдает уже не только сам человек, но и учреждение, предоставляющее ему возможность получать деньги за выполнение прямых служебных обязанностей.

В целях укрепления здоровья стоит спать согласно раз и навсегда установленному режиму или хотя бы стремиться к этому. Организм, как и в случае с приемом пищи, привыкает к своеобразному графику, поэтому проблем с засыпанием и пробуждением у человека не возникает. Точно так можно обезопасить себя от развития бессонницы, если только она не связана с расстройствами нервной системы и другими физиологическими сбоями.

В современном мире около половины взрослого населения нашей планеты страдают от различных нарушений сна, таких как бессонница, сонливость в дневное время, дыхательные расстройства во время сна и т.д. От бессонницы в настоящее время страдают не менее 10% жителей развитых стран. По уверениям ученых, в наибольшей степени от нарушений сна страдают пожилые люди и женщины всех возрастов. Если говорить о разных видах деятельности, то больше всего от бессонницы мучаются люди, работающие в сфере искусства и культуры, а также юристы и педагоги. В последнее время также увеличивается уровень детей и подростков, подверженных различным расстройствам сна. Им мешают спать мобильные телефоны и компьютеры. При этом, для того, чтобы детский организм нормально работал и развивался, ему необходим ежедневный сон не меньше 10 часов подряд. Кстати, учеными доказано, что полноценный сон позволяет снизить у детей и подростков проявление синдромов дефицита внимания и гиперактивности, а также улучшить поведение.

Проблемы со сном редко бывают первичными — как правило они являются признаком того или иного заболевания. Исследованием, диагностикой и лечением нарушений сна занимается наука сомнология. Чаще всего бессонницу лечат медикаментозно, хотя такой подход требует большой осторожности — практически все снотворные препараты обладают различными побочными эффектами, наиболее общий из которых — способность вызывать привыкание и зависимость. Однако прежде, чем применять таблетки и препараты, стоит начатьсоблюдать правила гигиены сна — этот подход эффективен для большинства людей.

Международная ассоциация медицины сна не ограничивается одним только предупреждением граждан: организация призывает придерживаться очень легких правил, которые помогут избежать пагубных последствий плохого сна. Прежде всего, нужно соблюдать определенную дистанцию между отходом ко сну и последним за день приемом пищи. Если в вечернем меню числятся возбуждающие нервную систему продукты (например, какао, кофе, шоколад), ужин необходимо окончить, по крайней мере, за 5 — 6 часов до назначенного момента. Желание побаловать себя горячительными напитками лучше удовлетворять за 4 – 5 часов до путешествия в «запредельные миры». Такой же срок применим и к острой пище.

Помещение, в котором вы отдыхаете по ночам, должно быть изолированным от громких звуков и яркого света, хорошо проветренным. Существенное внимание уделите своей кровати, которую следует подобрать таким образом, чтобы в ней сочетались уют и комфорт. Разумеется, немалую роль здесь играет и постельное белье: откажитесь от атласа, шелка и синтетики. Самый удобный вариант – обычный хлопок. Используйте постель по назначению, а не по собственному усмотрению. Если берете с собой в кровать пончики с соком или ноутбук для завершения «горящего» отчета, уснуть после этого в срок вам вряд ли удастся. И не забывайте выполнять несколько гимнастических упражнений – специалисты утверждают, что зарядка на сон грядущий очень полезна. Прогуляйтесь вечером около дома на протяжении 20-30 минут. Успокаивающие травяные чаи с медом самым благотворным образом повлияют на состояние вашего сна. Также не рекомендуется спать на левом боку, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровый сон необходим каждому человеку без исключений. Сон – это единственная форма существования организма, обеспечивающая восстановление функций нервной системы. Сон освобождает человека от усталости, дарует ему энергичность, ясность мышления, творческую активность, высокий уровень работоспособности, сон защищает человека от развития сердечнососудистых заболеваний и уменьшает риск ожирения.

Сон — не потерянное время

14 Декабря 2010 года, 08:04

Городская жизнь – это длинная дорога до офиса и обратно, насыщенный рабочий день и множество вариантов развлечений вечером. На сон остается все меньше времени, и даже на выходных не всегда удается отоспаться. К чему может привести дефицит сна? Сколько необходимо спать взрослому человеку? Каким образом лучше чередовать время отдыха и активности? Можно ли сбивать режим дня на выходные, и к чему это приводит? На вопросы читателей портала отвечает Зураб Ильич Кекелидзе, д. м. н., профессор, заместитель директора государственного научного центра социальной и судебной психиатрии им. В.П. Сербского

• Сон
• Специалисты
• Режим
• Кекелидзе

abcaihf

Есть ли разница, во сколько ложиться спать, при одинаковой продолжительности сна? Например, лечь в полночь, проснуться в 8 или лечь в 3, проснуться в 11. Правда ли, что человек спит циклами приблизительно по 4 часа и для мозга нет разницы, спать меньше 4-х часов или не спать вообще? Если пришлось не спать больше суток и надо ещё минимум 6 часов активно думать, как лучше действовать во время бодрствования и после? Есть разница спать при солнечном освещении или в темноте, а просыпаться или ложиться спать? Может лучше спать ровно столько, сколько Солнце не светит, и не жить за полярным кругом. Физическая нагрузка утром, вечером – это хорошо или плохо? Утром вроде сосуды не так эластичны, а вечером не даст заснуть.. Наличие или отсутствие воспоминаний о снах утром — говорит о качестве сна? Одним вопросом не смог ограничиться.

Разница, безусловно, есть. Дело в том, что существует такой ритм человеческой жизни, по которому в ночное время меньше хочется есть и пить, тело меньше выделяет жидкость — меньше мочи, ночью крайне редко бывает стул. Почему так происходит? Сон приносит отдохновение не только нервной системе, но и всему организму. Еще Павлов в свое время назвал это охранительным торможением. Организм в целом приучен к тому, что в ночное время пищеварительная система отдыхает, меньше жидкости поступает в кровь из желудочно-кишечного тракта, нагрузка на почки уменьшается, происходит восстановление мышечной системы. Если мы пройдемся по многим органам — будет то же самое. Следовательно, ночью, начиная с 11-12 часов по местному времени и до 8 утра организм отдыхает.

Спать нужно в среднем 8 часов. Надежды на то, что может хватить 5-6 часов, не оправдываются. Кому-то спать достаточно чуть меньше, 7 с половиной часов, кому-то требуется чуть больше — 8 с половиной, но среднее время — 8 часов. За это время организм успевает отдохнуть. Если вы перенесете засыпание, например, к 16 часам, то заставите себя спать во время, когда человеческий организм еще активен. Тогда с этого времени и до вечера организм не получает пищи, не получает воду, не занимается активным отдыхом — что важно. И наоборот, ночью, когда организм приучен отдыхать, мы заставляем его бодрствовать. Не стоит так делать. Ведь за многие тысячелетия существования нашего вида человек по ночам спал, если не было каких-то тревог. Посему, резюмируя ответ на первый вопрос — мы должны спать около 8 часов, ночью, и желательно — с 11-12 часов вечера. Теперь к вопросу о якобы циклах в 4 часа. На самом деле, все не так. Дело в том, что спят не только мозг и кора головного мозга, но спит весь организм. И даже, если не успевает отдохнуть мозг — организм все равно отдыхает. Поэтому спать все равно нужно. Кроме того, циклы сна составляют не 4, а 1,5-2 часа, с чередованиями поверхностного и глубокого сна. Далее. Если организм больше суток не спит, он начинает сам экономить ресурсы. Человек ограничивает себя в движении, старается не заниматься работой, которая требует концентрации внимания. Поэтому надо создать себе максимально комфортные условия, стараться сделать так, чтобы вас не отвлекали. Конечно, в разумных пределах — если создать сверхкомфортные условия, то вы просто уснете. Кроме того, как я уже говорил, спать лучше в темное время суток. Но особо увеличивать количество сна зимой и сокращать его летом не стоит. 8 часов в день с 23 до 7 — это оптимальный вариант. Наличие или отсутствие воспоминаний о снах утром о качестве сна не говорит. Дело в том, что сновидения, как считается, мы видим каждые 1,5-2 часа, но помним, как правило, лишь последнее, которое снится перед самим просыпанием. Наличие воспоминаний может говорить о том, что мы не успели эмоционально «переварить» прошедший день. Но не о том, «хороший» или «плохой» был сон.

Ольга

Здравствуйте. Продолжительность моего сна составляет 6-7 часов. Просыпаюсь я рано и чувствую себя бодро, но к обеду мне хочется очень сильно спать и я чувствую себя очень сильно уставшей. Нужно ли мне увеличивать продолжительность моего сна или все таки 6-7 это норма?

Совершенно необходимо увеличивать время сна до восьми часов. Видимо, у вас внутренняя тревога. Вы спите шесть часов, затем просыпаетесь и не отличаете просыпание в тревоге от просыпания в бодрости. Об этом говорит то, что к обеду сильно устаете и снова хотите спать.

Zvetochek

Здравствуйте! Скажите пожалуйста, дневной сон 1-1,5 часа — это полезно?

Это все зависит от конкретных обстоятельств. Если вы спите нормально, 8 часов, но в первой половине дня была очень тяжелая работа, то недолго подремать — совершенно нормально. Но не полтора часа. Другое дело, если работа такова, что приходится спать 6 часов в сутки и днем в паузе «досыпать». Если можно избежать такого режима, его нужно избежать. Если такой режим по каким-то причинам необходим — это допустимо неделю-две, но не превращайте его в систему. Подобный режим чреват нарушениями сна, повышенной утомляемостью и вообще разнообразнейшими проблемами со здоровьем из-за нарушения тех самых ритмов, о которых я здесь рассказывал.

Роза

Роза Мне 40 лет. После обеда я сплю (или просто лежу) 30-40 минут. Если не отдохну, голова становится «тяжелой в затылке» и «тупой» ( а именно медленнее соображаю, и даже , кажется, хуже вижу). Работа на компьютере. Здоровье в порядке. Делая зарядку. Пыталась менять сон на прогулку в обед, от тяжести в голове не помогает. Ночью сплю 8 часов. Не вредно ли так много спать?

В вашем случае это совершенно нормально. Однако нужно понять, в чем причина плохого самочувствия: из-за интенсивной работы или из-за обильного обеда, когда в организме происходит перераспределение крови к желудку и кишечнику. В последнем случае, может быть, стоит не наедаться так на обед. Тогда и спать не потребуется.

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, можно ли приучить организм к 6 часовому сну как к нормальному и здоровому? Вопрос именно не в «нужно ли приучать», а «можно ли приучить»? И какую, возможно, систему воспитания такого сна Вы могли бы порекомендовать, чтобы хорошо себя ощущать в течение дня, к примеру, в московском режиме со сном с 1 ночи до 7 утра? Спасибо!

Такой сон воспитывать ни в коем случае не нужно.

Мы можем заставить организм спать по 6 часов, всякими будильниками и даже угрозами. Но это приведет к раннему старению организма – он попросту не будет успевать восстанавливаться.

derSpinner

Здравствуйте, Ильич Кекелидзе. Вопросов несколько. 1) Сколько нужно спать в возрасте 23-25 лет? 2) Есть ли разница в количестве сна для мужчин и женщин? 3) Как человеку можно заставить себя уснуть? 4) Нормально ли когда, к примеру, утром тяжко вставать, днем — хочется спать — а вечером (ночью) — никак не уснуть.

1) В среднем — около 8 часов, плюс-минус полчаса. 2) Разницы в количестве сна нет. Считается, что женщины спят более чутко. 3) Этот вопрос часто возникает — когда человек ложится, но не может уснуть. Есть несколько правил, как помочь в этом вопросе. Во-первых, постарайтесь исключить за час-полтора тяжелые физические нагрузки.

А вот прогулка за час до сна будет очень полезной. Во-вторых, не перегружайте себя информацией — любой, новостями, работой за компьютером, сильными эмоциями. В-третьих, температура в комнате должна быть комфортной — не жаркой и не холодной, не должно быть душно. А вот если все эти меры регулярно не приводят к результату, и вы все равно не можете уснуть, необходимо обратиться к врачу. 4) Многие считают такое состояние обычным, но это говорит о нарушенной функции сон-бодрствование, и необходима консультация врача.

Зураб Ильич, я часто слышу распространенное мнение, что лучше раньше ложиться и раньше вставать. Между тем, если я ложусь в 23-24 часа и встаю в 7-8 утра, выгляжу и чувствую себя плохо. А когда время сна сдвигается на час-два, т.е. встаю в 9-10 — чувствую себя выспавшейся. Нормально ли это? Также, есть ощущение. что мне нужно больше часов сна, чем всем — как минимум, 9. Это нормально? С чем это может быть связано?

Такой сдвиг, как и некоторое увеличение количества сна (на час) вполне нормально. Если вы «поймали» свой режим, в котором вам комфортно, и вы высыпаетесь — старайтесь его придерживаться.

Евгения

Поясните, пожалуйста, почему при попытках перейти к нормальному режиму сна (восемь часов вместо шести) просыпаешься разбитой и куда менее бодрой, чем раньше? При том, что шести часов явно не хватает: в обед невыносимо начинает клонить ко сну.

Дело в том, что вы уже приучили себя к режиму в 6 часов сна, и организм как-то приучился с этим жить. После длительного неправильно режима начать спать 8 часов сразу и чувствовать себя хорошо уже на следующий день не получится. Для привыкания потребуется некоторое время: неделя или больше.

Damantych

Зураб Ильич, многим хорошо известна такая вещь, как хроническая невыспанность, когда не высыпаешься изо дня в день. Чем это грозит и как из такого состояния правильно себя вывести — отоспаться пару дней, или менять режим сна?

Это грозит сбоями в работе психики, нарушением сна. Иногда в результате человек не может спать, даже если у него есть такая возможность. Пропадает аппетит, нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Глубина этих проблем может быть любой, не случайно в древности одной из самых жестоких пыток (и казней) считалось лишение сна. Что касается выхода из этого состояния, лучше применять оба метода сразу и постепенно: устроить себе несколько более легких по нагрузке дней, но время сна увеличивать постепенно. И помнить, что после одного-двух дней выхода из такого режима улучшение еще не наступит, и не пугаться этого.

Дмитрий

Как бы не старался соблюдать режим и ложиться пораньше, на протяжении нескольких месяцев очень плохо встаю по утрам. И, судя по всему, на это мало влияет время, в которое я ложусь спать. Встаю обычно в 6:30, ложусь в промежуток от 22 до полуночи, но бывает что позже. ) Зураб Ильич, как выбрать оптимальный режим сна и чувствовать себя бодро по утрам?

Дмитрий, вы пишете, что ложитесь от 22 до 24, или позже. Это очень большой промежуток. Два часа могут иметь значение. Постарайтесь ложиться регулярно в 22.30, приучите себя засыпать именно в это время. С разницей в 10-15 минут, не более.

Менее 6 часов сна в сутки, связанный с серьезным хроническим заболеванием

Обзор литературы

Дата публикации: 24 октября 2022 г.

Автор

Ева Бендер

ОТ PLOS MEDICINE

Лица среднего и старшего возраста, которые спят 5 часов или меньше в сутки, могут подвергаться риску множества серьезных и хронических заболеваний, от болезней сердца до рака, показывают результаты большого исследования. .

Исследователи из Университетского колледжа Лондона и Университета Париж-Сите обнаружили, что, начиная с 50 лет, у тех, кто спал 5 часов или менее в сутки, риск развития множественных хронических заболеваний был на 30% выше, чем у тех, кто спал не менее 7 часов в сутки. . К тому времени, когда участникам исполнилось 70 лет, этот риск увеличился до 40%.

Заболевания с повышенным риском включают диабет, рак, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, хроническую обструктивную болезнь легких, хроническую болезнь почек, заболевание печени, депрессию, деменцию, болезнь Паркинсона и артрит.

«Очень важно заботиться о нашем сне, — сказала в интервью ведущий исследователь Северин Сабиа, доктор философии. Доктор Сабиа является исследователем и эпидемиологом в Университете Париж-Сите и INSERM в Париже, а также в Университетском колледже Лондона.

Она отметила, что необходимо устранить источник проблемы со сном, но в случаях, когда нет медицинских причин для недосыпания, «здоровый сон является обязательным. К ним относятся регулярный режим сна, здоровый образ жизни — физическая активность и воздействие света в течение дня, легкий ужин — и отказ от экранов за полчаса до сна».

Исследование было опубликовано в Интернете в PLOS Medicine.

Риск множественных хронических заболеваний

Предыдущие исследования показывают, что сон в течение 5 часов или менее или 9 часов или более связан с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ).

Для текущего исследования д-р Сабиа и ее команда попросили почти 8000 государственных служащих в Соединенном Королевстве в рамках когортного исследования Уайтхолла II сообщить о количестве сна, которое они получали, начиная с 50 лет, каждые 4–5 лет в течение следующего года. 25 лет. Участники исследования не имели хронических заболеваний в возрасте 50 лет и были в основном мужчинами (67,5%) и белыми (9%).0%).

Исследователи обнаружили, что в возрасте 50 лет у тех, кто спал 5 часов или меньше, на 30% чаще диагностировали множественные хронические заболевания с течением времени (отношение рисков 1,30; 95% доверительный интервал 1,12-1,50; P < 0,001) по сравнению со своими сверстниками, которые спали 7 часов.

В возрасте 60 лет у тех, кто спал 5 часов или меньше, риск развития более чем одного хронического заболевания был на 32 % выше (ОР 1,32; 95 % ДИ 1,13–1,55; P < 0,001) и в зависимости от возраста 70 лет этот риск увеличился до 40% по сравнению со сверстниками, которые спали 7 часов в сутки (HR, 1,40; 95% ДИ, 1,16-1,68; P < 0,001).

Для участников, которые спали 9 и более часов в сутки, только в возрасте 60 лет (ОР, 1,54; 95% ДИ, 1,15-2,06; P = 0,003) и 70 лет (ОР, 1,51; 95% ДИ, 1,10- 2,08; P = 0,010) подвергались повышенному риску развития более чем одного хронического заболевания.

Доктор Сабиа отметил, что предыдущие исследования показали, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, чаще развивались диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания или деменция. «Однако хронические заболевания часто сосуществуют, особенно в пожилом возрасте, и остается неясным, как продолжительность сна может быть связана с риском полиморбидности», — сказала она. Она отметила, что в основе этой связи было предложено несколько биологических гипотез.

«Сон важен для регуляции нескольких функций организма, таких как метаболическая, эндокринная и воспалительная регуляция в течение дня, что, в свою очередь, при нарушении регуляции может способствовать повышенному риску некоторых хронических состояний».

Авторы признают некоторые ограничения исследования, в том числе тот факт, что данные были получены с помощью самоотчетов участников, на которые может повлиять предвзятость отчетности. В выборке исследования также не было разнообразия, поскольку государственные служащие были в основном мужчинами и белыми. В дополнение к этому исследователи отмечают, что исследуемая популяция британских государственных служащих, как правило, была здоровее, чем население в целом.

Страницы

• 1
• 2
• последний »

Рекомендованное чтение

Новый международный консенсусный документ о лечении OSA

Mdegen Неврология

Обструктивное апноэ во сне, связанное с неспровоцированным VTE

Mdedge Neurology

. персонал

Неврология MDedge

Утяжеленные одеяла способствуют высвобождению мелатонина, могут улучшить сон

Неврология MDedge

• Медицина сна
• Смешанные темы

Думаете, вы лучше всего работаете, когда спите 6 часов?

Наука говорит… ‘Лучше вернуться в постель’

На этой неделе защитница сна и главный редактор Huffington Post Арианна Хаффингтон опубликовала содержательный пост в блоге, в котором собраны некоторые из недавних сообщений в СМИ. вокруг важности сна. (По ее словам, в New York Times было несколько замечательных статей.)

Одно из исследований, на которое она ссылается, показывает, что люди, которые спят по 6 часов в сутки в течение двух недель, устают так же, как и те, кто не спал 48 часов. Мы также можем продемонстрировать и расширить этот вопрос визуально, используя наше программное обеспечение FAST (которое было разработано военными США для понимания влияния усталости на производительность). Арианна обеспокоена тем, что наш 24-часовой мир и несбалансированный образ жизни наносят ущерб не только нашему собственному здоровью, но и прибыли каждой организации и экономике в целом. Она не одинока в этом мышлении.

Согласно исследованиям, почти 30% взрослых американцев регулярно спят 6 часов в сутки или меньше. Ожидаете ли вы, что сможете добиться наилучших результатов на работе после 24 или 48 часов бодрствования? Возможно нет. Так почему же люди думают, что способны оптимально функционировать при 6 часах регулярного сна? Это связано с естественным человеческим явлением, известным как «ренормирование». Перенормирование означает, что мы можем сравнивать то, что мы чувствуем сегодня, только с тем, что мы чувствовали вчера или позавчера. Если кто-то, кто регулярно спит 8 часов в сутки, не спит 24 часа, ухудшение самочувствия будет для него очевидным. Если кто-то еще решит отказаться от своих 8 часов в сутки, чтобы спать по 6 часов в сутки в течение двух недель, ухудшение самочувствия и работоспособности будет настолько постепенным, что они могут даже не заметить. эти люди будут страдать от аналогичного снижения производительности и времени реакции.

Приведенная ниже сетка FAST демонстрирует производительность человека за двухнедельный период времени, который спит 6 часов с полуночи до 6 утра. Синяя стрелка показывает постепенное снижение производительности с течением времени.

Сетка расписания FAST, показывающая снижение производительности с течением времени.

С помощью программного обеспечения FAST мы можем показать, что к 15:00 понедельника (указано черной стрелкой) эффективность этого человека снизилась на 19% , время его реакции уменьшилось на 24% и у них в 3 раза больше шансов страдать от чрезмерно долгого времени реакции (иногда называемого микросном), чем у хорошо отдохнувших.

Проще говоря, те, кто спит всего 6 часов в сутки, не будут работать в полную силу, а из-за «ренормирования» даже не осознают этого.

Мы часто говорим об опасности переутомления на рабочем месте для людей, работающих на предприятиях, где важна безопасность, и о том, как небольшое процентное снижение производительности может повлиять на игру элитного спортсмена, но мы можем использовать науку, чтобы продемонстрировать, что ни одна организация и, соответственно, ни одна экономика не застрахована от затрат, связанных с потерей производительности, вызванной усталостью человека.