Сон для человека: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Здоровый сон: правила и рекомендации врачей

Для чего нужен сон? В течение многих лет процессы, происходящие во времясна оставались загадкой для науки. Но последние исследования позволили пролить свет на то, что происходят в мозге пока мы пребываем в царстве Морфея. Как оказалось, в это время нервные клетки головного мозга очищаются от вредных веществ. Их вымывает мозговая жидкость, которая проникает в пространства между клетками нейроглии (особый вид клеток в головном мозге).

Недостаток сна может снижать иммунитет и человек становится более подвержен различным заболеваниям. Недосып снижает работоспособность мозга. Если не спать одну ночь концентрация внимания и скорость реакции резко снижаются. При отсутствии сна в течение двух ночей возникают провалы в памяти. После третьей бессонной ночи могут появиться галлюцинации.

Лучшее время для сна

Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Сон – это циклический процесс, где каждый цикл состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Продолжительность одного цикла в общей сложности составляет 1,5 часа. Если проснуться точно по окончании цикла, то пробуждение будет легким. Но если вы проснулись в середине цикла, останется ощущение недосыпа и усталости, даже если мы спали около 6 ч.
По мнению сомнологов, средняя продолжительность сна должна составлять около 5 циклов. Но количество часов, необходимое для полноценного сна, индивидуально и увеличивается с повышением нагрузки, а также при стрессе. Норма длительности сна также изменяется с возрастом. У младенцев она составляет от 12 ч до 17 ч в сутки и постепенно снижается при взрослении. К 17-18 летнему возрасту норма сна уже приравнивается к взрослой, и составляет 8-9 ч.

Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 ч вечера до 2 ч ночи. С наступлением темного времени суток в организме человека вырабатывается мелатонин – гормон сна. Поэтому время сна должно быть согласовано с темным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге снижается и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрей отойти ото сна.

Правильные позы для сна

На самочувствие во время сна и его качество влияет поза, в которой вы спите. Наиболее правильной врачи считают позу на спине. Эту позу следует намеренно принимать, готовясь ко сну. Лежа на спине уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник. Поэтому, для людей с заболеваниями сердца, искривлением позвоночника такая поза наиболее предпочтительна. Не стоит спать на спине беременным, и тем, у кого есть проблемы с органами дыхания и храпом.

Сон на боку подходит большинству людей. В этой позе позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Однако, тем, кого беспокоят заболевания сердца следует воздержаться от сна на левом боку. Это увеличивает нагрузку на сердце. Лицам с жалобами на изжогу и отрыжку с содержимым желудка следует воздержаться от позы на правом боку. Недостатком позы на боку является онемение руки и ее пальцев из-за пережима сосудов и нервов.

Поза на животе, пожалуй, самая вредная. В этой позе повышается нагрузка на грудную клетку, что затрудняет дыхание. А вынужденный поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга. В положении лежа на животе изгиб позвоночника в позе на животе выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.

Выбор аксессуаров

Не меньшее значение на качество сна имеют аксессуары, то есть то, на чем мы спим. А это матрас, подушка и кровать.

Матрас

Согласно данным исследований, матрас нужно менять каждые 7 лет. Но, к сожалению, этому правилу практически никто не следует. Все дело в том, что за первые несколько лет под тяжестью нашего тела матрас прогибается на 25% и продолжает все больше изнашиваться с каждым годом. Такой матрас приводит к неправильному расположению позвоночника, бедер и, как следствие, болям в спине, шее и тд. На таком матрасе происходит неправильное перераспределение веса на мышцы. Одни из них оказываются расслабленными, а другие напряжены всю ночь.

Кроме того, матрасы могут быть изготовлены из токсичных материалов, синтетических тканей, которые обрабатываются химикатами для замедления горения. Эти химикаты выделяют газы и могут отрицательно влиять на здоровье. После того, как было установлено вредное воздействие химикатов на щитовидную железу, нервную систему и печень производители отказались от их применения.

Правильно подобранные аксессуары и выбранная поза для сна, помогут вам лучше высыпаться. Фото: pixabay.com

Подушка

Подушка, на которой вы спите, не должна быть слишком мягкой, чтоб голова не утопала в ней. Но и не должна быть слишком твердой, в этом случае будет напрягаться шея. Самые полезные подушки для сна – ортопедические. Их форма повторяет естественный изгиб шеи и делает наш сон комфортным. Не менее важно и наполнение подушки. Ортопедические подушки наполняют специальной пеной, придающей определенную форму. Среди других известных наполнителей – пух, шерсть, перья. Однако, такие подушки противопоказаны аллергикам.

По размеру высота подушки должна быть не более 10-14 см, а в ширине равна размеру плеч.

Кровать

Около трети жизни мы проводим во сне, поэтому кровать выбирать нужно достаточно тщательно. Размер кровати в длину должен быть на 15-20 см больше вашего роста. Ширину кровати, которая вам необходима, можно проверить следующим путем. Необходимо лечь и закинуть руки за голову. При этом локти не должны свисать, а размещаться на кровати. Так вы поймете, кровать какой ширины вам нужна.

Размер матраса должен точно соответствовать размерам каркаса кровати. Иначе он будет съезжать или сбиваться, а спать будет неудобно.

Что еще может влиять на сон

На качество сна могут влиять не только аксессуары, но воздух в помещении, питание и другие факторы.

Свежий воздух

Свежий воздух в спальне – залог здорового сна. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать. Температура воздуха в помещении для сна не должна превышать 22 °С. Врачи рекомендуют перед сном совершать прогулки на свежем воздухе, например,в парке или сквере. Это обеспечит вам здоровый сон.

Свежий воздух — важная составляющая здорового сна. Фото: pixabay.com

Правильное питание

Перед сном не рекомендуется употреблять жирную пищи, напитки с высоким содержанием кофеина, алкоголь. Съеденная на ночь тяжелая жирная пища, заставит работать ваш кишечник всю ночь и не даст вам уснуть. А калории неминуемо отложатся на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки и алкоголь также не дадут вам уснуть, но по другой причине. Кофеин повышает возбудимость, повышая давления и частоту сердечных сокращений. Последнюю чашку эспрессо лучше выпивать до 14. 00.

Алкоголь помогает быстро уснуть, но негативно сказывается на фазе быстрого сна. В итоге на следующий день вы чувствуете себя не выспавшимися и чаще всего с головной болью.

Идеальным ужином могут быть низкокалорийные легкоперевариваемые продукты. Например, йогурт, творог, бананы, яйца, мясо курицы или индейки, разнообразные каши.

Популярные вопросы и ответы

Мы поговорили с врачом-кардиологом Алексеем Жито о необходимости полноценного сна, нормативных значениях, нарушениях сна и применении различных добавок.

Всем ли подходят стандартные 8 часов сна?

Считается, что взрослому человеку необходимо спать около 6 — 9 часов в сутки. Однако, данный показатель достаточно индивидуален и зависит от множества факторов, в том числе, от состояния здоровья, привычек, качества сна, времени суток, в которое начинается сон.

Стандартные рекомендованные 8 часов сна, о которых, как правило, мы слышим, являются усредненным показателем и значительно варьируют, исходя из вышеописанных факторов.

Как правило, с возрастом, потребность во сне может падать, поэтому дети спят больше в том числе и днем, а взрослый человек спит меньше. Индивидуальная потребность во сне также может меняться – она подвержена и годовым циклам: зимой человек спит, в среднем, немного больше, чем в летнее время.

Потребность во сне больше или меньше средних значений (6 — 9 часов), может маскировать те или иные заболевания. Общая продолжительность сна может снижаться при избыточной функции щитовидной железы, тревожном расстройстве, заболеваниях легких, сердца, органов мочевыделения и др. типичные симптомы данных заболеваний: потливость, частое мочеиспускание, аритмия, одышка приводят к сокращению общей продолжительности сна, выраженному снижению качества сна, что еще больше ухудшает течение основного заболевания.

И, наоборот, повышенная потребность во сне часто обусловлена гипотиреозом – недостаточной функцией щитовидной железы, гиповитаминозом, периодом восстановления после тяжелых заболеваний и больших оперативных вмешательств.

Важно отметить, что большое количество заболеваний может приводить к расстройству сна. Иногда заболевания являются скрытыми, и появление нарушений сна является одним из немногих симптомов, поэтому необходимо обращать внимание на изменения в потребности во сне.

Определенное значение имеет прием тех или иных лекарственных препаратов – они могут нарушать сон. В случае, если вы подозреваете, что назначенный врачом препарат сказывается на продолжительности и качестве сна, то вам необходимо обратиться с данным вопросом к вашему врачу и обсудить возможность коррекции назначений. Не рекомендуется самостоятельно отменять или добавлять препараты без осведомления лечащего врача.

Что может нарушить сон?

Помимо явных или скрытых заболеваний, к которым относятся и гиповитаминозы, нарушение сна вызывают многие вредные привычки, нерациональный образ жизни.

Например, курение и переизбыток кофеина обладают активирующим действием, а их сочетание усиливает эффект друг друга в отношении нарушения сна. Именно поэтому мы рекомендуем отказ от курения, а употребление кофе и крепкого чая переносить на первую половину дня.

Переедание и употребление пищи на ночь активирует работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы (обеспечивает усиление кровотока к активно работающим органам пищеварительной системы), способствует гастроэзофагиальной рефлюксной болезни (может ощущаться как изжога), храпу, повышению артериального давления, что, конечно, ухудшает качество сна.

Препятствуют здоровому сну также сниженная влажность воздуха (необходимо увлажнение дыхательных путей и слизистых глаз) и слишком низкая или высокая температура в помещении, где спит человек. Духота, громкие шумы, резкие запахи, яркий свет также негативно отражаются на процессе отхождения ко сну и самом процессе сна.

Основные рекомендации по нормализации сна (гигиене сна) – проветривание помещения, занавешивание штор, поддержание чистоты.

Отдельно необходимо обсудить отрицательную сторону использования гаджетов перед сном. Яркие экраны, громкие звуки (от аудио и видеоматериалов), волнительные новости могут существенно нарушить сон. Это, в первую очередь, связано с нарушением выработки гормона сна – мелатонина.

Также важно отметить необходимость использования кровати, на которой спит человек, именно для сна. Выполнение работы, чтение, игры и использование гаджетов могут приводить к нарушению восприятия кровати как места, предназначенного для сна и привести также и бессоннице.

Стоит ли принимать БАДы, добавки для улучшения сна (в том числе с мелатонином), не опасны ли они, помогут ли?

Существует большое количество нелекарственных препаратов – биологически активных добавок, которые способствуют улучшению сна и действие которых направлено на различные механизмы.

Например, прием мелатонина, одного из самых популярных БАДов, восполняет дефицит эффектов данного вещества в головном мозге. Положительный эффект на качество сна оказывают также триптофан, гамма-аминомасляная кислота, некоторые аминокислоты, препараты на основе успокоительных трав, препараты магния.

Скрытый положительный эффект на сон, его продолжительность и качество, могут оказывать и витаминно-минеральные препараты в случае восполнения дефицита того или иного микроэлемента, например, многие пациенты, принимающие витамин D, назначенный по поводу его дефицита (по результатам лабораторного исследования его содержания в крови) отмечают улучшение сна и, соответственного, общего самочувствия и повышение работоспособности.

Однако назначение тех или иных препаратов, в том числе, биологически активных, должно производиться только лечащим врачом!

один из самых загадочных вопросов для человечества

Что такое сон

Сон — это состояние, при котором реакция организма на внешний мир сводится к минимуму. Вместе с этим сон — это и последовательность образов, которые формируются в мозгу человека, пока он находится в подобном состоянии.

Считается, что во время сна наш мозг отдыхает, но ученые заметили, что активность нейронов коры головного мозга в этот момент наоборот повышается. Зачем? Ученые полагают, что пока мы спим, мозг занят…починкой организма. Он налаживает взаимосвязи с внутренними органами¹.

Сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, укрепления нервной и иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний. А недосып, как и лишний сон, вреден.

Полезная информация о сне

Средняя норма сна для взрослого	7-8 часов в сутки
Фазы	медленная и быстрая2
Длительность фаз	около 90 минут
У детей	>фаза быстрого сна
У взрослых	>фаза медленного сна

• В фазе медленного сна снижается артериальное давление, уменьшаются частота сердечных сокращений, реже становится дыхание, на несколько десятых градуса снижается температура тела².
• Быстрый сон существенно отличается: мышцы максимально расслаблены, в то время как энцефалограмма напоминает картину бодрствования². Именно при пробуждении в этот момент большинство людей вспоминают яркие, нередко эмоционально насыщенные картины сновидений.

Много ли мы помним? Врачи утверждают, что немного. У здоровых взрослых людей быстрый сон состоит из 4–6 эпизодов и длится 20–25% от общего времени сна.

Все люди способны видеть сны, но не всегда могут о них вспомнить после пробуждения. Некоторым сны вспоминаются тусклыми и обесцвеченными, другим напротив — яркими и насыщенными.

С давних пор ночные «картины» связывали с потусторонним миром, а толковали их по специальным сонникам жрецы, отыскивая в снах зашифрованное сообщение. Когда в конце 19 века начала развиваться психология и физиология, интерес к толкованию снов приобрел научный контекст. Правда, большая часть исследователей сошлись на том, что сны – это все-таки поток бессознательного.

А вот отец психофизиологии Зигмунд Фрейд находил в этом рациональное зерно и предложил использовать для толкования сновидений метод ассоциаций.

За всеми картинками сна Фрейд видел подавленное рассудком желание, обычно сексуальное³. Карл Густав Юнг предложил свой вариант, назвав сон бессознательной жизнью души.

Зачем человеку нужен сон

Как объясняет наш эксперт психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева, сон нужен человеку сразу по нескольким причинам:

1. Чтобы быть стройным

Из-за недостаточного количества сна снижается чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, грозит изменениями в усваивании глюкозы из крови. Получается такая ситуация: клетки не реагируют на наличие глюкозы в крови. Организм получает сигнал «я голодный», а человек испытывает чувство голода. Поэтому хронически не выспавшиеся люди часто имеют лишний вес.

2. Чтобы не заболеть диабетом 2 типа

Также недостаток сна грозит диабетом второго типа. Из-за сбоя клетки отправляют сигнал, что инсулина в организме недостаточно, поэтому поджелудочная железа начинает вырабатывать его в избыточном количестве. В конечном итоге железа «устает», ее функция истощается, поэтому человек вынужден получать инсулин уже извне – например, с помощью инъекций.

3. Чтобы иметь крепкую иммунную систему

Когда человек спит в темноте, в его организме вырабатывается гормон мелатонин, который положительно влияет на работу иммунной системы.

4. Чтобы выделялся гормон роста

Гормон роста важен не только детям. У взрослых этот гормон отвечает за восстановление и заживление тканей. Кстати, антитела после прививки лучше вырабатываются во время сна.

5. Чтобы перерабатывалась информация

Нейробиологи доказали, что сон нужен для обработки информации. Именно во сне информация из кратковременной памяти переходит в долговременную.

6. Чтобы быть психически здоровым

Из-за недостатка сна у человека растет психическое напряжение, снижается настроение, возникают нарушения со стороны вегетативной нервной системы.

Фото: pixabay.com

Почему мы видим сны

Как объясняет наш эксперт, сны связаны с фазой быстрого сна (иначе ее называют БДГ-фазой – «быстрое движение глаз»). За ночь человек успевает несколько раз пройти эту фазу — в общей сложности, не более 3 часов.

Во время БДГ-фазы мозг образует новые нейронные связи, создает новые ассоциативные пути. Именно поэтому человеку в чрезвычайной ситуации (после ДТП, техногенной аварии, авиакатастрофы, во время военных действий и т.д.) очень важно стабилизироваться от шока, вернуться в состояние «здесь и сейчас», поговорить со специалистом до первого сна. Дело в том, что во время сна все впечатления от события, все трудные, не до конца пережитые чувства будут «перерабатываться» и откладываться на подкорку сознания. При неблагоприятном развитии это грозит посттравматическим стрессовым расстройством.

— Во время сна работа префронтальной коры мозга подавляется, а предсознательные и бессознательные функции психики активизируются. Именно поэтому мы видим сны, в которых совершаем безумные, бесстыжие поступки, чувствуем то, что не соотносится с сюжетом сна. Вот почему Фрейд говорил, что «сны — это королевская дорога в бессознательное». Во время сна у нас работают оба полушария. Левое отвечает за сюжетную линию. Правое-за визуализацию сна и эмоциональную окраску, — отмечает психолог Елена Ахромеева.

Популярные вопросы и ответы

Можно ли учиться во сне, как запомнить красочные сновидения и на другие популярные вопросы отвечает наш эксперт — психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Можно ли учиться во сне?

— Нет, это миф. Согласно исследованиям, во сне слишком подавлены сенсорные системы, поэтому сигналы до мозга не доходят. Но запоминание информации перед сном происходит лучше, чем с утра — это доказано экспериментально

Как запоминать свои сны?

— Сразу же после пробуждения не открывайте глаза, а мысленно «побудьте» в только что приснившемся сне. Проговорите на диктофон (или запишите в блокнот) все свои переживания, связанные со сном. Это тренируемый навык. Сначала вы можете не помнить сон целиком, лишь его обрывки или общее впечатление. Но по мере тренировки вы сможете лучше запоминать свои сны.

Что будет, если не спать по ночам?

— Будет неадекватное чувство голода, апатия, снижение настроения, ухудшение памяти. Помните, что необходимый организму мелатонин вырабатывается при сне именно в темноте.

Источники:

1. Сон «промывает» мозги. Даниленко К.В. Журнал «Наука из первых рук», 2014. https://cyberleninka.ru/article/n/son-promyvaet-mozgi/viewer
2. Современные представления о «медленном» и «быстром» сне и их роль в генезе болезни Альцгеймера (обзор литературы). Мадаева И.М., Бердина О.Н. Журнал Acta Biomedica Scientifica, 2017. https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-predstavleniya-o-medlennom-i-bystrom-sne-i-ih-rol-v-geneze-bolezni-altsgeymera-obzor-literatury
3. Разведывание сновидений. Геменетзис Константин. Журнал HORIZON. Феноменологические исследования, 2016. https://cyberleninka.ru/article/n/razvedyvanie-snovideniy

Сон и мужчины — Нарушения сна

Для многих мужчин сон — это еще одна вещь в конце списка всего, что нужно сделать за день. Это похоже на потраченное впустую время, которое мешает им выполнить какую-либо работу. Эти неправильные представления о сне мешают мужчинам использовать силу хорошо отдохнувшего ума и тела.

На самом деле сон — самое ценное занятие в течение дня. Чем больше вы инвестируете в свой сон, тем большую отдачу вы увидите во всем остальном, что вы делаете. Сон – это не потраченное впустую время, потраченное на ничегонеделание. Это время, когда ваш организм активно перезаряжается и готовится к следующему дню. Хороший сон позволяет вам чувствовать, думать и работать лучше. Это позволяет вам максимально использовать свое время и энергию в течение дня. Лучший способ сделать все, что вы хотите сделать, это убедиться, что вы получаете сон, в котором нуждается ваше тело.

I. Что мешает мужчинам высыпаться?

Отсутствие осознания

Многие мужчины просто не осознают, что им нужно больше спать. Они рассматривают сонливость как положительный признак того, что они должны много работать. Они привыкают к усталости и думают, что так и должно быть. Они считают, что им просто нужно с этим бороться.

У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность варьируется от одного человека к другому. В среднем большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими. Многие мужчины не спят так много на регулярной основе. В результате они не способны функционировать на максимальном уровне энергии и концентрации.

Следующие признаки указывают на то, что вы не высыпаетесь:

• Вы чувствуете усталость и недостаток энергии в течение дня.
• Вам трудно сосредоточиться во время совещаний.
• У вас нет мотивации, и вы не можете «идти вперед».
• Вы раздражительны, ворчливы или легко выходите из себя.
• Вы должны использовать будильник, чтобы проснуться утром вовремя.
• Вы начинаете засыпать, когда ведете машину.

Отсыпаться позже — не вариант для большинства людей, которым приходится быть на работе рано утром. Не так уж много работодателей разрешат вам вздремнуть днем. Решение — ложиться спать раньше. Планируйте ложиться спать достаточно рано, чтобы у вас было семь-восемь часов до того, как вы встанете утром. Установите это как цель и сделайте ее приоритетом. Проделав это некоторое время, вы поймете, нужно ли вам больше восьми часов сна или, может быть, даже меньше семи, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, когда проснетесь.

Требования к работе

Работа человека может отнимать у него так много времени, что не остается места для сна. Чтобы продвинуться вперед, вам может показаться, что вам нужно работать сверхурочно по ночам, работать по выходным или быть первым утром. Долгая поездка в пробках может отнять у вас еще больше свободного времени. Даже когда вы находитесь вдали от работы, ваша работа может отнимать ваше время. У вас могут быть документы, которые вы должны закончить дома. Ваш мобильный телефон не перестанет звонить. Ваша электронная почта должна постоянно проверяться. Прежде чем вы даже осознаете это, время пролетело незаметно, и вы уже давно не ложитесь спать.

Стресс и давление на работе также могут повлиять на ваш сон. Каждая ночь может быть наполнена заботами и беспокойством о том, что произойдет завтра. Ваше тело хочет отдохнуть, но ваш разум не перестанет вращаться. В результате вы ворочаетесь в постели до поздней ночи. Может быть, вы быстро засыпаете, но просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Вскоре будильник говорит, что пора вставать и начинать день.

Вам нужно сделать все возможное, чтобы оставить работу на работе. Насколько это возможно, не приносите работу домой с собой. Вам нужно время, чтобы расслабиться и телом, и разумом. Установите границы и защитите свое личное свободное время. Это будет очень сложно, если вы работаете из дома. Вам нужно будет найти способы выйти из дома, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вы также должны найти способ избавиться от беспокойства в течение дня. Поговорите о них с одним из ваших приятелей. Отпустите их в спортзале. Просто убедитесь, что ваша кровать является местом отдыха, не беспокойтесь.

Полные графики

У многих мужчин есть графики, которые заполнены гораздо большим, чем просто работой. Они ходят в спортзал на регулярные тренировки. Они занимаются спортом или ходят посмотреть на местные команды в действии. Они работают над автомобилем или над проектами по дому. Они связаны с гражданской группой, братским орденом или местной церковью. Одинокие мужчины ходят на свидания или гуляют по городу с друзьями. Женатые мужчины забирают детей с тренировки или помогают им с домашним заданием. Список людей, мест и вещей, которые могут утомить человека, бесконечен.

Ключ в том, чтобы установить приоритеты и сбалансировать свое время. Честно взгляните на свой график, чтобы увидеть, не слишком ли много вы делаете. Некоторые вещи более срочные, чем другие. Не все должно быть сделано сегодня, и не все должно быть сделано вами. Некоторые важные вещи все еще можно переставить, чтобы вы лучше использовали свое время. Другие вещи, возможно, придется сократить, чтобы вы не делали их так часто или так долго. Другие вещи, которые не являются приоритетными, возможно, необходимо устранить прямо сейчас. Вы всегда можете вернуться к ним, если освободите больше времени в своем расписании в будущем. Когда вы решаете, какие виды деятельности важны, убедитесь, что сон является одним из них. Поместите его в начало списка, а не в конец.

Изменения в жизни

Жизнь полна перемен, которые могут сильно повлиять на то, как вы спите. Некоторые изменения вы ожидаете, но другие застают вас врасплох. Негативные изменения, как правило, больше всего нарушают ваш сон. Но положительные изменения могут коснуться и вас. Наряду с волнением хорошие перемены приносят новые обязанности и стресс, из-за которых вы не можете спать по ночам.

Примеры таких изменений включают следующее:

• Вступление в брак
• Рождение ребенка
• Начало новой работы
• Переезд

Примеры негативных изменений, которые могут сильно повлиять на ваш сон, включают следующее:

• Потеря любимого человека
• Потеря работы
• Развод
• Автомобильная авария
• Серьезное заболевание
• Подача иска против вас
• Неудачная инвестиция

Эти изменения могут вызвать у вас чувство депрессии. У многих мужчин она начинается так медленно, что они никогда не осознают, что у них депрессия. Со временем это может прогрессировать до такой степени, что отчаяние становится просто нормальной частью их жизни.

Депрессия может сильно нарушить качество вашего сна. Вы можете лежать в постели и ворочаться до поздней ночи. Вы также можете спать в течение длительного времени без мотивации встать с постели. По мере прогрессирования плохого сна мужчины перестают заботиться о своем теле другими способами. Они перестают регулярно есть и заниматься спортом. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками. В целом, они могут потерять свой обычный интерес и удовольствие от обычной повседневной жизни.

Мужчины с большей вероятностью держат это чувство депрессии внутри. Они не часто имеют дело с ними открыто. В некоторых случаях эти чувства однажды взрываются бурным взрывом. Депрессивные мужчины часто обращают это насилие на себя. Статистика показывает, что мужчины в четыре раза чаще, чем женщины, совершают самоубийство.

Многие мужчины отказываются обращаться за помощью к консультанту. Они боятся, что люди подумают, что с ними что-то не так. Им нужно понять, что эти чувства совершенно нормальны. Но хотя они и нормальны, они также могут быть опасны для здоровья. Если вы боретесь с депрессией, то по крайней мере начните с разговора с супругом/супругой, другом, врачом или священником. Любой из них может помочь вам решить, нужно ли вам обратиться к консультанту. Не сражайтесь в этой битве в одиночку.

Вредные привычки

У мужчин может развиться ряд привычек, вызывающих плохой сон. Употребление алкоголя, никотина и кофеина может повлиять на ваш сон. Вы должны избегать этих веществ днем ​​и ночью. Употребление их слишком близко к сну может помешать вам хорошо спать.

Вы также можете есть обильно или заниматься спортом непосредственно перед сном. Обе эти привычки также могут нарушать ваш сон. Этого может быть трудно избежать, если у вас много дел по вечерам. При необходимости вы можете съесть больше на обед и меньше на ужин. Чтобы соответствовать вашей тренировке, возможно, вы можете попробовать тренироваться перед работой или во время обеденного перерыва.

Мужчины также могут иметь нерегулярный режим сна. Они ложатся спать и просыпаются в разное время каждый день. Это может нарушить ваши внутренние биологические часы и помешать вам крепко спать. Вы должны стараться просыпаться в одно и то же время каждый день. Сюда входят выходные и праздничные дни. Это поможет настроить ваши внутренние часы на нужное время. Старайтесь не ложиться спать позже на выходных, чтобы наверстать упущенное. Вместо этого ложитесь спать раньше, когда вы устали. Вы также должны сократить время сна до одного часа. Обязательно принимайте их в первой половине дня, чтобы не проснуться перед сном.

Заболевания

Многие заболевания могут помешать вам хорошо спать. Некоторые из них носят временный характер. Вывих лодыжки, грипп или небольшая операция ненадолго нарушат ваш сон. Другие проблемы могут остаться с вами на всю оставшуюся жизнь. Эти болезни и медицинские состояния становятся более распространенными по мере того, как вы становитесь старше.

Ниже приведены примеры заболеваний, которые могут сильно нарушать ваш сон:

• Эпилепсия
• Астма и другие респираторные заболевания
• Болезнь сердца
• Артрит

Лекарства, используемые для лечения этих и других проблем, также могут помешать вам получить качественный сон. Некоторые наркотики могут вызывать у вас нервозность и не давать вам спать по ночам. Другие заставят вас быть очень сонным в течение дня. Обсудите эти лекарства со своим врачом. Изменение дозы или времени приема препарата может иметь для вас большое значение.

II. Какие расстройства сна влияют на мужчин?

Многие мужчины не могут нормально выспаться, даже если каждую ночь проводят достаточно времени в постели. Им может потребоваться много времени, чтобы заснуть. Их сон может быть нарушен и нарушен. Они могут спать всю ночь, но все равно чувствовать усталость на следующий день.

Все это признаки нарушений сна, характерных для мужчин. Большинство мужчин, страдающих расстройством сна, не подозревают об этом. Даже когда они осознают, много раз они не будут искать помощи. Обнаружение и лечение расстройства сна может привести к значительному улучшению вашего сна. Это позволит вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня.

К наиболее частым нарушениям сна, поражающим мужчин, относятся следующие:

Обструктивное апноэ сна (СОАС)

Обструктивное апноэ сна (СОАС) возникает, когда во время сна ткань в задней части горла спадается. Это препятствует попаданию воздуха в легкие. Это очень распространено, потому что мышцы внутри горла расслабляются, когда вы спите. Затем под действием силы тяжести язык откидывается назад и блокирует дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь.

Эти остановки дыхания ненадолго будят вас и нарушают сон. Это может привести к тому, что вы очень устанете на следующий день. Мужчины в два раза чаще, чем женщины, страдают СОАС. Избыточный вес и большой размер шеи также значительно увеличивают риск страдать от него. У этих мужчин в горле больше жировой ткани, которая может блокировать дыхательные пути.

Основными признаками СОАС являются дневная сонливость и громкий храп. Храп возникает из-за частичной закупорки дыхательных путей во время сна. Он имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Существует диапазон храпа от простого до тяжелого. Простой первичный храп является «нормальным» и в основном безвреден. Но громкий, сильный храп с вздохами и фырканьем вызывает беспокойство. Многие мужчины даже не подозревают, что храпят. Часто проблема громкого храпа обнаруживается у супруга или партнера по постели.

Некоторые мужчины считают храп признаком чести. Это признак истинной мужественности. Но они не понимают, что вместе с этим могут возникнуть опасности. Апноэ во сне может мешать вам думать или концентрироваться в течение дня. Если его не лечить, он также может подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых или легочных заболеваний, высокого кровяного давления или диабета.

Поговорите со своим врачом, если вы громко храпите и часто устаете в течение дня. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, есть ли у вас апноэ во сне. Потеря веса и сон на боку могут помочь в некоторых легких случаях СОАС. Тяжелое апноэ во сне требует лечения.

Положительное давление в дыхательных путях (ПДП) является наиболее распространенным методом лечения ОАС у взрослых. PAP обеспечивает мягкий и постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на нос. Это держит дыхательные пути открытыми и предотвращает паузы в дыхании во время сна. Хирургическое вмешательство или использование приспособления для полости рта (похожего на спортивную капу) может быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Нарколепсия

Нарколепсия — это термин, используемый для описания людей, страдающих сильной сонливостью. Это может привести к тому, что вы внезапно заснете. Эти «приступы сна» могут случиться во время еды, ходьбы или вождения. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 12 до 20 лет и может длиться всю жизнь. Без лечения лучше не становится.

Поговорите со своим врачом, если вы так устали, что можете заснуть в любой момент. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, есть ли у вас нарколепсия. Лекарства можно использовать для лечения нарколепсии и помочь вам иметь более нормальный режим сна и бодрствования.

Расстройство поздней фазы сна (DSP)

Напряженный график работы и общения может привести к тому, что у некоторых мужчин войдет в привычку ложиться спать очень поздно. Расстройство фазы отсроченного сна (DSP) — это когда вы можете заснуть только на пару часов или более позже, чем обычно. Это также приводит к тому, что вам трудно просыпаться рано утром.

Ваши внутренние биологические часы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствование каждый день в определенное время. Организм каждого человека имеет эту естественную систему синхронизации. Постоянная привычка не ложиться спать и поздно ложиться спать может сбить синхронизацию ваших биологических часов. Это может помешать вам заснуть в приличное время.

Для коррекции DSP старайтесь избегать яркого света ближе к вечеру и вечером. Держите свет в доме тусклым и затемняйте спальню, когда ложитесь спать. Тогда получите много яркого солнечного света утром и ранним днем. Это поможет настроить ваши биологические часы на нужное время. Главное, чтобы ваши глаза видели свет. Они посылают сигналы в ваш мозг, которые будут использоваться для настройки ваших биологических часов. Ваша кожа не должна подвергаться воздействию солнечных лучей.

Синдром смены часовых поясов и нарушение работы по сменам

Условия вашей работы также могут вызывать нарушение смены часовых поясов или сменную работу. Мужчины, которые часто путешествуют на самолете на большие расстояния, страдают от смены часовых поясов. Длительная поездка быстро приводит вас в состояние, когда вам нужно спать и просыпаться в то время, которое отличается от того, что ожидают ваши внутренние биологические часы. Ваши биологические часы не успевают сразу приспособиться к новому месту из-за скорости движения. Это очень мешает вам хорошо спать.

Мужчины, работающие посменно, в ранние утренние или ночные смены, часто страдают от сменной работы. Ваш график требует, чтобы вы работали, когда ваше тело хочет спать. Затем вы должны попытаться уснуть, когда ваше тело ожидает бодрствования. Это вызывает у вас проблемы со сном и сильную усталость.

Доказано, что добавки с мелатонином помогают некоторым людям, страдающим синдромом смены часовых поясов. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом ночью. Кажется, это играет роль в том, чтобы заставить вас спать.

Светотерапия также может помочь людям с синдромом смены часовых поясов или сменной работой. Светотерапия используется для воздействия на глаза интенсивным количеством света. Это происходит в течение определенного и регулярного периода времени. Этот свет предназначен для воздействия на ваши биологические часы так же, как солнечный свет. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли мелатонин или светотерапия помочь вам лучше спать.

Недостаточная гигиена сна

Эту бессонницу также можно назвать «плохими привычками сна». Это включает в себя то, что вы обычно делаете каждый день. Эти привычки мешают вашему сну быть освежающим. Они также могут помешать вам чувствовать себя бодрым в течение дня. Все эти действия вы должны уметь контролировать. К ним относятся такие вещи, как употребление алкоголя или кофеина на ночь, продолжительный дневной сон или соблюдение нерегулярного графика сна. Специалист по сну может использовать поведенческую терапию или обучение гигиене сна, чтобы помочь вам избавиться от этих вредных привычек.

III. Как мужчинам лучше спать?

Большинство мужчин будут спать намного лучше, если просто выработают привычку соблюдать правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать путь к лучшему сну.

Некоторые мужчины считают, что алкоголь улучшает их сон. Алкоголь вызывает сонливость и может помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь ночью. Многие люди просыпаются слишком рано после употребления алкоголя вечером. Это может быть «рикошетом» от употребления алкоголя. Он остается в вашем организме в течение длительного времени после того, как вы выпьете. Чтобы улучшить свой сон, вы не должны употреблять алкоголь в течение шести часов перед сном. Вы также должны ограничить, сколько и как часто вы пьете. Интенсивное употребление алкоголя может нанести вред вашему общему здоровью.

Мужчины иногда считают снотворное решением проблем со сном. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их более чем на несколько недель подряд.

Вы также можете найти множество средств для сна на полках местной аптеки. В большинстве из них используется антигистамин, тот же ингредиент, что и во многих лекарствах от простуды. Хотя они могут оказать положительное влияние на ваш сон, они также могут сделать вас очень вялыми в течение дня. Их следует использовать с осторожностью.

Вы не должны постоянно зависеть от наркотиков, которые помогут вам уснуть. Поговорите со своим врачом о других вариантах, которые помогут улучшить ваш сон.

Если у вас проблемы со сном в течение более месяца, поговорите об этом со своим врачом. Не думайте, что со временем это само пройдет. Он может порекомендовать вам посетить специалиста по сну, чтобы найти причину ваших проблем со сном. Перед походом к нему заполните ежедневный дневник сна в течение двух недель. Дневник сна поможет врачу увидеть особенности вашего сна. Эта информация дает врачу подсказки о том, что мешает вашему сну и как вам помочь.

Ваш сон слишком важен, чтобы игнорировать признаки неприятностей. Вы слишком многого добьетесь, обратившись за помощью к врачу. Не откладывай. Ваш сон повлияет на качество всех остальных сфер вашей жизни

наверх

» Мужчины и сон: 4 основных факта о сне

1. Мужчины спят меньше, чем женщины.

По объективным данным мужчины спят меньше и хуже по качеству, чем женщины. Они испытывают более легкий сон, характеризующийся меньшим временем, проведенным в более глубоких стадиях сна, более низкой эффективностью сна и более активными пробуждениями 9.0199 1 . Кроме того, они постоянно сообщают о том, что спят меньше, чем женщины ² .

Почему это важно: Сон жизненно важен для оптимальной работы — умственной и физической — в часы бодрствования. Не поддавайтесь искушению сократить сон! Придерживайтесь регулярного графика сна и давайте своему телу столько отдыха, сколько ему нужно.

2…Но мужчины сообщают о меньшем количестве нарушений сна.

Несмотря на то, что мужчины спят меньше часов и проводят меньше времени в более высокой стадии сна, они сообщают, что спят лучше, чем женщины! Субъективные опросы показывают, что мужчины считают, что качество сна у них выше, чем у женщин ³ . Кроме того, они вдвое реже сообщают о бессоннице ⁴ .

Почему это важно: Хорошая новость заключается в том, что как только ваша голова коснется подушки, у вас больше шансов заснуть крепким сном. Однако важно обращать внимание на возможные нарушения сна; Продолжай читать.

3. Мужчины подвержены повышенному риску апноэ во сне.  

Мужчины в два раза чаще страдают этим серьезным расстройством сна , чем женщины ⁵ . Мужчины, как правило, имеют более толстую шею и накапливают больше жира вокруг горла, что увеличивает риск закупорки дыхательных путей во время сна. На самом деле, быть мужчиной среднего возраста является одним из основных факторов риска апноэ во сне.

Почему это важно: у вас может быть риск серьезного и плохо диагностированного расстройства сна. Мы рекомендуем прочитать об апноэ во сне и просмотреть этот список общих симптомов. Если вы испытываете эти факторы, вам следует пройти исследование сна, чтобы проверить наличие расстройства сна.  

4. Плохой сон у мужчин приводит к половой дисфункции.

Люди с эректильной дисфункцией более чем в два раза чаще, чем их обычные , страдают апноэ во сне ⁵ . Узнайте больше об апноэ во сне и эректильной дисфункции.

Тестостерон вырабатывается ночью, поэтому плохой сон может привести к снижению уровня тестостерона. Исследование ⁶ , проведенное в Чикагском университете, показало, что даже у молодых мужчин, если их период сна был сокращен до пяти часов, их уровень тестостерона снизился на 10–15% . Уровень тестостерона снижается с возрастом и снижается при плохом сне в разных возрастных группах.

Почему это важно:   Если вы хотите использовать свою спальню не только для сна, важно высыпаться!

Общая картина

Некоторые вещи справедливы для всех людей, мужчин и женщин. Вы можете значительно улучшить качество своего сна, просто следуя правильной практике сна, например, поддерживая регулярный график сна, создавая спокойную среду для сна, не используя электронику перед сном и соблюдая рекомендуемые часы. Если это не сработает, возможно, пришло время серьезно поговорить с врачом о возможности нарушения сна.

Пройдите тест на сонливость

Источники:

1) Сьюзан Редлайн, доктор медицины, магистр здравоохранения и др. др. «Влияние возраста, пола, этнической принадлежности и нарушений дыхания во сне на архитектуру сна». Журнал Американской медицинской ассоциации.

2) Диаграммы из Американского обзора использования времени. «Среднее время сна в день в зависимости от возраста и пола». Бюро трудовой статистики.

3) Кришнан В., эт. др. «Гендерные различия в нарушениях сна».

Медлайн .

4) Хейл Лорен и др. др. «Объясняет ли история психического здоровья гендерные различия в симптомах бессонницы среди молодых людей?» Центральный паблик.

5) Медицинские новости сегодня. «Исследования связывают качество сна с эректильной дисфункцией и другими урологическими заболеваниями». Отчет об исследовании «Эректильная дисфункция независимо связана с апноэ во сне у большой группы мужчин среднего возраста», представленный на ежегодном собрании Американской урологической ассоциации (AUA) в 2011 году.