Сон днем польза и вред: Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут

Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут

27 января 2021

Автор фото, Getty Images

Если вам иногда хочется вздремнуть днем, в этом нет ничего предосудительного. Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может положительно повлиять на наши умственные способности и даже предотвратить появление деменции.

Исследователи изучили режим сна более чем у 2,2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных китайских городах (Пекине, Шанхае и Сиане). Из них 1534 человека спали днем — от пяти минут до двух часов, а остальные 680 человек никогда днем не ложились.

Выяснилось, что дневной сон способствует у пожилых людей более точной ориентации в пространстве, беглости речи и четкости памяти.

Также всех участников исследования проверили на признаки деменции. Выяснилось, что у людей, позволяющих себе вздремнуть днем, ситуация была намного лучше.

В развитых странах деменция развивается примерно у каждого десятого человека старше 65 лет. Всего в мире примерно 50 млн человек живут с этим заболеванием, вызывающим ухудшение памяти, умственных способностей, а также способностей ориентироваться во времени и пространстве и узнавать знакомых людей.

С возрастом режим сна у человека меняется, и люди чаще начинают спать днем. Ранее ученые не могли прийти к единому мнению о том, снижает ли дневной сон риск появления деменции или наоборот — служит ее симптомом.

Ученые подчеркивают, что исследование было обзорным, и они пока не могут доказать, что дневной сон действительно помогает сохранить когнитивные функции и предотвратить развитие деменции. Не учитывалась, например, продолжительность дневного сна, и время, в которое спали участники, а эти факторы могут быть очень важными.

Но кое-какие выводы исследователи сделали.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для того чтобы почувствовать себя заметно лучше, бывает достаточно вздремнуть даже на пять минут, утверждают исследователи

Они предположили, что дневной сон служит реакцией организма на те или иные воспалительные процессы.

«Вызывающие воспаление химические вещества принимают непосредственное участие в расстройстве сна. Сон регулирует иммунный ответ организма, и дневной сон может выступать развившейся у нас способностью реагировать на воспаление. Люди, у которых наблюдаются более активные воспалительные процессы, больше спят», — говорится в исследовании.

Сотрудница организации Alzheimer’s Research UK Сара Имарисио в интервью Daily Mail отметила, что людям, страдающим деменцией, бывает свойственно расстройство режима сна, но исследование показывает, что его изменения могут начаться задолго до появления первых симптомов заболевания, например, потери памяти.

По ее словам, атворы исследования не смогли выяснить, как дневной сон влияет на память и мыслительные процессы, они лишь показали, что между ними есть связь.

«Другие исследования также выявляли связь развития деменции с изменениями в качестве сна, однако необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном, а не только дневного сна», — отметила она.

По ее словам, это продемонстрирует более четкую картину связи между деменцией и сном в течение дня.

Чем опасен дневной сон? | Здоровая жизнь | Здоровье

Многие уверены, что спать днем полезно. Это способ переключиться, немного отдохнуть и получить заряд энергии. Однако врачи утверждают, что дневной сон далеко не всегда так полезен и безопасен, как кажется. Если неправильно спать или выбирать не то время, он способен нанести больше вреда. В чем же основная опасность дневного сна? Рассказывает врач-терапевт высшей квалификационной категории «Мединцентра» (ГлавУпДК при МИД РФ) Елена Каравашкина.

Польза

Дневной сон продолжительностью не более 30 минут не влияет на качество ночного сна и позволяет побороть сонливость, восстановить силы, улучшить когнитивные функции: запоминание и концентрацию внимания, трудоспособность.

Во время дневного сна в крови снижается уровень стресс-гормонов, повышение концентрации которых может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, риску инфарктов и инсультов.

Поэтому особенно полезен дневной сон людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертонической болезнью и нарушением ритма сердца), а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт.

Дневной сон должен коррелировать с выработкой в организме мелатонина: гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования. Чем выше его уровень, тем ниже работоспособность человека. Пик концентрации мелатонина в крови днем — с 13 до 15 часов. Именно это время самое подходящее для дневного сна.

Вред

В первые 20 минут дневного сна вырабатывается серотонин: гормон хорошего настроения, который обеспечивает бодрость после сна. Через 30 минут начинается глубокая фаза сна, при этом уменьшаются частота сердечных сокращений и частота дыхания, приходит в активность парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в эту фазу может носить тревожный характер и привести к понижению работоспособности, плохому настроению, так называемому «разбитому» самочувствию.

Для восстановления всех функций организму требуется 1,5-2 часа.

Таким образом, сон более 30 минут, а также вне периода с 13 до 15 часов неизбежно ведет к состоянию «разбитости», может повлечь еще большую сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания.

Стоит отметить, что днем лучше не спать тем, кто страдает бессонницей. С большой осторожностью к дневному сну должны относиться люди, страдающие сахарным диабетом, поскольку в послеобеденное время повышается риск гипергликемии.

Пожилым людям также необходим дневной сон продолжительностью не более 30 минут. Связано это с тем, что пожилые люди, испытывающие дремоту в дневное время, имеют в 3 раза более высокий риск развития деменции (синдрома, ведущего к глубоким нарушениям памяти, интеллектуальных способностей). Дефицит полноценной глубокой фазы сна у пожилых людей провоцирует повышенную выработку белка-предиктора болезни Альцгеймера.

Смотрите также:

польза или вред?» – Яндекс.

Кью

Екатерина Макаренко

Содержание

По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.

Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.

Великая сила дневного сна

Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.

Время сна: сколько спать днем?

Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.

Сон человека днем: защита мозга

Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.

Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.

Дневной сон: борьба со стрессом

По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.

Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.

Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.

Как уснуть на 20—30 минут?

Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.

Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.

Когда дневной сон во вред?

А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением.

После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.

Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.

Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.

Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна

И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?

Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа».

Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.

Материал предоставлен medaboutme.ru

О пользе дневного сна | Наука и жизнь

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Человек должен поспать в сутки не один, а как минимум два раза. К такому заключению, исходя из опыта многих народов, пришли сейчас физиологи.

Кого из нас не охватывает временами на работе страстное желание вздремнуть за рабочим столом, а лучше — в более комфортабельных условиях? Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает способность к концентрации и производительность труда. В Японии, затем в Европе, а теперь и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон. Так, в немецком городке Фехта, вблизи Гамбурга, сотрудники муниципалитета могут при желании поспать 20 минут в день. У мэрии нет денег, чтобы нанять дополнительных служащих, поэтому было решено таким способом повысить эффективность труда имеющихся.

Психолог Дэвид Динджес из Национального института космической биомедицины (США) изучал 90 молодых здоровых людей, которых попросили на протяжении двух недель спать в необычных режимах. Их сон разделили на ночной отрезок продолжительностью от 4 до 8 часов и дневной длиной от 15 минут до 2 часов. В период бодрствования участников эксперимента подвергали различным психофизиологическим тестам. Вывод: наиболее выгодный для самочувствия и рабочего состояния режим — это долгий (двухчасовой) сон в середине дня и короткий (по нашим обычным меркам) четырехчасовой ночной сон. Опыт проводился в интересах астронавтов, которые лишены на орбите нормального режима смены освещенности, поэтому приходится устанавливать искусственный порядок смены «дня» и «ночи» и выбирать наиболее выгодный для работы.

Но, как утверждает французский физиолог Жан-Луи Вала, президент Национальной ассоциации по изучению сна, это верно и для земных условий. Мы должны спать дважды в сутки. Если круглосуточно измерять температуру человека, обнаружим, что она имеет два минимума: между 3-мя и 5-ю часами утра температура тела сильно снижается, а между 13-ю и 15-ю часами — немного падает. Вот в это время и хочется спать.

Американский физиолог Сара Медник изучала влияние дневного сна на зрительные способности 130 студентов. Она обнаружила, что скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером — 40. Но если испытуемый поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Правда, поспать нужно как следует: от часа до полутора, и желательно при этом смотреть сны (тогда информация не только лучше воспринимается, но и лучше запоминается). Однако не все специалисты рекомендуют столь долгую сиесту. Они подчеркивают, что после длительного дневного сна человек зачастую становится либо раздражительным, либо вялым.

Так, французский антрополог Филипп Кабон изучал сон десяти экипажей трансатлантических лайнеров. В каждом экипаже два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали спать по 45 минут. Ночные полеты настолько утомительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую стадию сна. Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут. В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.

Так сколько надо спать днем — десять минут, полчаса, сорок минут или полтора часа? Проблема в том, что в разных исследованиях используются разные тесты, говорит Филипп Кабон. И задания, предлагаемые испытуемым, зачастую сильно отличаются от тех, которые им приходится решать в конкретных условиях работы по профессии. Например, пилотам должны предлагаться другие тесты, чем конторским служащим.

Между прочим, если учесть, что для человека естественно просыпаться ночью вскоре после полуночи, некоторое время не спать, а потом засыпать снова (см. «Наука и жизнь» № 2, 2001 г.), то выходит, что за сутки мы должны поспать даже не два, а три раза.

В материалах рубрики использованы статьи и сообщения следующих изданий: «Bild der Wissenschaft», «VDI-Nachrichten» (Германия), «The Futurist», «National Geographic Magazine» и «Scientific American» (США), «Зa m’interesse», «Ciel et Espace», «Science et Vie» и «Science et Vie Junior» (Франция), а также сообщения агентств печати и информация из Интернета.

вред или польза. Дневной сон для похудения

В последнее время все больше начали говорить о том, насколько полезен дневной сон. Ученые медики подтверждают, что такой кратковременный отдых положительно сказывается на умственных и физических способностях, восстанавливает силы организма, после чего человек снова в состоянии справляться с повседневными задачами. Однако есть и те, кто считает, что лишь этим не доказана польза дневного сна. Сколько нужно спать днем, чтобы не чувствовать себя потом разбитым? И стоит ли вообще ложиться в середине дня?

Продолжительность дневного сна

Чтобы определить, восполняет ли энергию дневной сон, вред или польза от дополнительного отдыха в дневное время суток, ученые провели тесты. В них участвовали люди разных профессий, проживающие в различных странах. Результаты оказались очень интересными. Хотя в большинстве случаев подтвердилось, что полезно для здоровья поспать днем, были и исключения. Например, пилоты пассажирских самолетов после сорокапятиминутного сна чувствовали себя так, будто регулярно недосыпают.

Благодаря этому эксперименту удалось установить, что большую роль играет продолжительность дневного сна. Так, чтобы хорошо себя чувствовать и восстановить силы, нужно спать или двадцать минут или больше шестидесяти минут. Тогда либо не успеет наступить фаза глубокого сна, либо уже закончится. Главное – не допустить, чтобы дольше двух часов длился сон в дневное время. Польза или вред будет от такого сна? Те, кто спал больше двух часов днем, согласятся с выводами медиков: эмоциональное и физическое состояние человека ухудшается, его реакции замедляются, а умственные способности снижаются.

Польза дневного сна

Дневной сон: вред или польза для организма человека? Как уже говорилось, все зависит от его продолжительности. Если человек спит днем двадцать минут, это способствует своего рода перезагрузке мозга. После такого сна мыслительные способности ускоряются, организм чувствует прилив сил. Поэтому если есть возможность немного отдохнуть днем, стоит ею воспользоваться. В чем именно проявляется польза дневного сна?

• снимает напряжение;
• повышает продуктивность и внимание;
• улучшается восприятие и память;
• является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• избавляет от сонливости;
• повышает желание трудиться физически;
• восполняет недостаток ночного сна;
• увеличивает творческий потенциал.

Сон днем и похудение

Те, кто следят за свое фигурой, очень ценят дневной сон. Польза или вред для похудения от сна в дневное время? Безусловно, только польза. Ведь сон днем в достаточном количестве позволяет организму правильно работать. Ели же человек недосыпает, в организме начинаются гормональные сбои, углеводы перестают усваиваться. А это может привести к набору лишнего веса и даже к диабету. Дневной сон может восполнить непродолжительный ночной отдых и поспособствовать правильному обмену веществ.

Кроме того, приятно знать, что благодаря непродолжительному сну днем снижается уровень кортизола. А ведь именно он отвечает за набор подкожного жира. Да и прилив сил после пробуждения поспособствует активным занятиям спортом. Это все также способствует похудению.

Вред дневного сна

Возможен ли вред от дневного сна? Да, если, как уже говорилось выше, человек спит больше двух часов или если просыпается, когда организм вошел в фазу глубокого сна. В таком случае все способности человека будут снижены, реакции замедлены, а время потрачено впустую. Если заснув, человек через двадцать минут не проснулся, лучше его разбудить еще через минут пятьдесят, когда пройдет фаза глубокого сна и ее завершающий этап – сновидения. Тогда никакого вреда от дневного сна не будет.

Также хороший полноценный дневной отдых может помешать заснуть ночью. Если это будет происходить регулярно, организм может привыкнуть бодрствовать по ночам и разовьется бессонница.

Борьба с сонливостью

Часто задумываются на вопросом: «Дневной сон: вред или польза?» — люди, которые борются с сонливостью в рабочее время. Причиной такого состояния являются регулярные недосыпания ночью. Но не у всех есть возможность прилечь на несколько минут днем. Поэтому с проявлениями гиперсомнии нужно бороться. Как? Во-первых, стоит достаточно спать ночью. Ученые говорят, что для взрослого человека достаточно – означает семь-девять часов. Кроме того, нельзя засыпать под телевизор, спорить перед сном, играть в активные игры или тяжело умственно работать.

Сонливость не будет одолевать днем, если стараться просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные. Также засыпать стоит не позже десяти или одиннадцати часов, но только не ранним вечером. Иначе ночью сон будет не настолько эффективным и дневная сонливость не исчезнет.

Что нужно еще для здорового сна ночью?

Итак, если высыпаться ночью, не нужен будет дневной сон. Вред или польза для сна от правильного питания и физических упражнений? Безусловно, для любого организма регулярное и сбалансированное питание и физические нагрузки — только на пользу. Нормальные полноценные приемы пищи приводят в порядок суточные ритмы. Поэтому ужинать стоит минимум за три часа до сна.

Спокойно и быстро засыпать также помогут занятия физкультурой по полчаса в день. Особенно полезны для организма аэробные упражнения. В здоровый образ жизни включается и отказ от приема алкоголя перед сном. Это обусловлено тем, что алкоголь не дает сну достичь глубокой фазы, и организм не может полноценно отдохнуть.

Важно понимать, что дневной сон – не прихоть лентяев, а необходимость для организма. Он улучшает общее самочувствие, повышает работоспособность и укрепляет иммунитет.

Полезно ли спать днем? Правильная организация дневного сна

Иногда надо просто поспать между ланчем и обедом. Я так и поступаю. Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном… Уинстон Черчилль (дожил до 91 года!)

Сон – полезен. Некоторые люди принимают этот тезис настолько близко к сердцу, что с радостью пользуются возможностью прилечь, в том числе практикуя сон в дневное время. Другие просто следуют зову организма и по наитию спят днем. Но есть и те, кто считают, что дневной сон взрослого человека – это слабость, излишество и проявление лени. Кому верить?

Польза дневного сна

Для начала развеем миф о том, что днем отдыхают только бездельники. Дневной сон полезен, это не подвергается сомнению! Многие очень успешные люди спали и спят днем – взять хотя бы блистательного политика Уинстона Черчилля, который так кстати упомянут в эпиграфе к этой статье. Многие наши современники тоже пользуются возможностью поспать днем. К примеру, известный российский маркетолог Роман Масленников говорит, что стал предпринимателем во многом из-за свободного графика и привлекательной возможности спать днем. Кстати, он даже написал об этом книжку – «Вся правда о дневном сне». Рекомендуется к прочтению!

Польза дневного сна несомненна, она исследована учеными и доказана. Специалисты из Калифорнийского университета опросили несколько сотен людей, которые регулярно практикуют 20-минутный сон. За рубежом он называется power napping (нашими соотечественниками из любви к классике дневная дрема именуется «сном Штирлица»). Все эти люди заполнили специальные анкеты, а затем полученные данные были проанализированы.

Теперь на вопрос о том, полезен ли дневной сон и чем он так хорош, можно ответить очень конкретно: он на 30-50% увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Кроме того, все люди, спавшие днем, замечают, что краткий отдых повышает настроение, придает сил и уменьшает раздражительность.

Другие медицинские исследования, в ходе которых были изучены объективные изменения состояния человека, говорят, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли спать днем человеку, который неплохо высыпается ночью? Да, хотя в этом случае дневной сон вовсе не обязателен. Однако если ночью вы спите мало, ваш ночной сон нарушают внешние причины, ваша работа быстро утомляет или организм требует дневного сна, то вам он действительно нужен!

Потратив 20 минут на сон, вы с лихвой компенсируете эту небольшую потерю времени приливом работоспособности и энтузиазма!

Тест-онлайн:

Советы по дневному сну

А теперь – к практике. Ниже приведены несколько правил, которые не позволят вашему дневному сну проявить свои темные стороны и помогут вам получить от него все причитающиеся «бонусы».

1. Продолжительность дневного сна должна быть ограничена во времени. Оптимум – 20-30 минут. На первый взгляд кажется, что это очень мало, но даже такого короткого периода отдыха хватает, чтобы освежиться. Мозг еще не успевает перейти к глубокому медленному сну, из которого невозможно легко «выбраться».

• Если накануне ночью вы существенно недоспали, сон в дневное время может быть продлен до 40-60 минут или даже до 1,5 часов (сообразно длительности одного цикла сна).
• Если вас неумолимо клонит в сон, но времени на дремоту практически нет, воспользуйтесь даже этой возможностью уснуть. Пару лет назад было доказано, что 10-минутный сон дает сил и бодрости на целый час! Наверняка в студенчестве многие засыпали на лекциях. Помните прилив веселья и задора по пробуждении? А ведь это все он – дневной сон : ).

1. Продолжительность дневного сна в идеале невелика. Но это не значит, что к нему надо относиться как к малозначимому эпизоду жизни! Нужно постараться, чтобы никто его не нарушил. Если на протяжении «законного» получаса у вас будет 2-3 пробуждения, дневной сон не принесет желаемого эффекта.
2. Многие люди с трудом засыпают при свете и шуме. Если вы тоже к ним относитесь, создайте в помещении, где вы собираетесь спать, идеальные условия: тишина, затемнение (в случае чего вам помогут маска на глаза и беруши), удобное спальное место. Хотя когда вы спите днем, раздеваться и ложиться в постель не обязательно: если у вас недостаточно сильная воля, вы можете проспать момент пробуждения и провести во сне куда больше времени, чем предполагалось. А «дневная» одежда и диван вместо кровати – это то, что хотя бы немного вас дисциплинирует. Людям, которые решили вздремнуть на работе (это не всегда, но возможно), еще легче: выбора между постелью и диванчиком (кушеткой?) у них особенно и нет : ).
3. Некоторым дискомфортна мысль о том, что им предстоит на какое-то время «выпасть» из повседневной суеты. Успокойтесь; за полчаса без вас ничего не случится (если, конечно, вы не дальнобойщик за рулем, не авиадиспетчер или не оператор атомной электростанции). Возможно, в первый раз у вас и не получится уснуть. А может, даже несколько попыток дневного сна окажутся безуспешными. Но пройдет время, и вы научитесь совершенно спокойно «отключаться» днем, притом в любых условиях. К примеру, за границей офисные сотрудники, у которых нет на работе комнаты отдыха, во время обеденного перерыва отправляются на парковку и преспокойно спят в своих машинах.
4. Дневной сон взрослого человека лучше планировать на время не позже 14-15 часов дня. Причин тому две. Во-первых, как раз в это время организм испытывает наибольшую потребность в отдыхе, так что вы быстрее заснете. Во-вторых, если слишком задержаться с засыпанием, пробуждение после дневного сна будет довольно поздним, и это может нарушить ночной сон.
5. Устанавливая будильник на время пробуждения, не забудьте, что помимо 20-30 минут сна вам еще надо дать себе немного времени на засыпание, а это еще 5-15 минут. Лучше это учесть, иначе вы будете нервничать о том, что вам вот-вот просыпаться, и уснуть так и не получится.
6. Если вы имеете традиционные сложности с пробуждением и боитесь проспать дольше положенного, помогите себе. Непосредственно перед сном выпейте… кофе или крепкого чая. Кофеин из этих напитков начинает действовать не мгновенно, а спустя 20-25 минут – как раз ко времени вашего подъема. В итоге вы легче проснетесь.
7. Небольшая вялость, «ватность» мышц и слабость – нормальные «последствия» сна. Не исключено, что пробуждение после дневного сна тоже будет сопровождаться этими признаками. Чтобы быстрее взбодриться, сделайте несколько легких физических упражнений, включите яркий свет или подойдите к окну – и сон как рукой снимет. Взамен придут бодрость, хорошее настроение и свежие идеи.

Есть ли будущее у дневного сна?

Дневной сон полезен – в этом нет никаких сомнений. Если он спланирован и «исполнен» правильно, то он станет вашим непревзойденным лекарством от усталости! К сожалению, дальше рассуждений о его пользе дела обычно не идут.

В сентябре 2013 года в Москве прошли «сонные забастовки» – офисные работники выходили на улицы и спали (или имитировали сон) прямо там: на ступенях бизнес-центров, на автобусных остановках и в других общественных местах. Это был посыл к работодателям: непрозрачный намек на необходимость обеспечения отдыха и дневного сна на рабочем месте. В большинстве своем боссы ответили однозначно: большинство заявили, что не готовы оплачивать своим сотрудникам сон в рабочее время.

Но не все остались равнодушными. Ориентируясь на примеры Google, Apple и других прогрессивных компаний с мировым именем, главы некоторых крупных русских фирм и предприятий стали организовывать своим работникам комнаты отдыха. Они даже закупили сонные капсулы – специальные устройства для комфортного сна, с которыми у рядовых трудяг отпадает необходимость упражнять свою изобретательность (см. фото).

Увидеть, как выглядят сонные капсулы, вы можете в этом видео:

К сожалению, для подавляющего большинства работающих людей полезный дневной сон остается мечтой, и на вопрос: «Можно ли спать днем?» они могут ответить лишь одно: «Да, но, к сожалению, мы не имеем возможности это сделать!» Увы…

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

https://ria.ru/20181109/1532418686.html

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте — РИА Новости, 03.03.2020

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

РИА Новости, 03.03.2020

2018-11-09T03:12

2018-11-09T03:12

2020-03-03T13:01

наука

михаил полуэктов

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, проблемы со здоровьем могут возникнуть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своим часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла.Просыпаться после восхода солнцаКак отметил главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, многие исследования показывают, что если люди встают затемно, то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения депрессии.»Проблема в том, что мы живем в таком временном режиме, когда уже сейчас школьники и многие работающие просыпаются до восхода солнца, а устроены мы так, что нам нужно вставать после восхода солнца, чтобы оно уже светило, потому что солнечный свет перезапускает наши биологические часы», — сказал Ковальзон.А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.Ночная работа грозит онкологиейЕще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.»Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать», — отметил Полуэктов.Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется «десинхроноз», пояснил эксперт.По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.Лучшее время для снаЛучшее время для засыпания, по словам экспертов, определяется усилением соответствующих биоритмов.»В 21:00-22:00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее удачные условия для засыпания. Кроме того, важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает изменяться, внутренняя температура тела падает, и, соответственно, это облегчает засыпание, это происходит тоже после 22 часов», — отметил Полуэктов.Он добавил, что ученые проводили исследования в примитивных обществах — племенах в Африке и Южной Америке. Эти данные показали, что время засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а как раз снижением и повышением внутренней температуры тела.Сколько спатьОбщая рекомендация по продолжительности сна, которую дают специалисты, составляет от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и шесть, и десять часов.»Мы спим циклами, цикл занимает полтора часа, за ночь обычный человек спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, таких людей процентов 30. И есть люди, которые высыпаются за четыре цикла, их немного. Это зависит от генов, мы устроены все по-разному», — рассказал Ковальзон.Длительный сон, по мнению Калинкина, часто является сопутствующей патологией и связан с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.Полуэктов, в свою очередь, отметил, что люди, у которых нет возможности нормально спать в течение недели, могут отоспаться в выходные. Это позволит частично компенсировать недельную нехватку сна.»Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже человек встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время, он, поздно проснувшись, бодрствует более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, а утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый», — уточнил Калинкин.

https://ria.ru/20180130/1513567319.html

https://ria.ru/20180607/1522222876.html

https://ria.ru/20180315/1516433417.html

https://ria.ru/20171204/1510124690.html

https://ria.ru/20180217/1514702221.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2018

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, россия

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, проблемы со здоровьем могут возникнуть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.

«Сейчас все больше данных появляется о том, что имеется достаточно четкая связь между избыточной освещенностью, прежде всего, конечно, в крупных городах, и риском развития тех или иных заболеваний, прежде всего речь идет о сердечно-сосудистых и онкологических», — сказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Александр Калинкин.

Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своим часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла.

«Меняется не только работа функциональных систем — сердечно-сосудистой, дыхательной и так далее, а также меняется активность генома, когда мы спим, меняется активность определенных генов. Поэтому, если свет избыточен, а в вечернее время мы используем яркое освещение, компьютеры, гаджеты, это сдвигает фазу выработки мелатонина на более поздние часы, соответственно, вызывает у человека проблемы со сном», — уточнил Калинкин.

Просыпаться после восхода солнца

30 января 2018, 03:45НаукаМедики связали дневной сон с опасным заболеванием

Как отметил главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, многие исследования показывают, что если люди встают затемно, то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения депрессии.

«Проблема в том, что мы живем в таком временном режиме, когда уже сейчас школьники и многие работающие просыпаются до восхода солнца, а устроены мы так, что нам нужно вставать после восхода солнца, чтобы оно уже светило, потому что солнечный свет перезапускает наши биологические часы», — сказал Ковальзон.

А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.

«Биологические часы настроены у большинства людей не на 24 часа, а на 25, и каждое утро нам нужно как бы стрелки подводить, чтобы идти в ритм, — когда мы шторы открываем, солнечный свет, очень яркий, перезапускает биологические часы, и мы тогда переводим стрелки в нормальное время», — сказал Ковальзон.

Ночная работа грозит онкологией

7 июня 2018, 07:41НаукаУченые рассказали об опасности долгого сна

Еще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.

«Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать», — отметил Полуэктов.

Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется «десинхроноз», пояснил эксперт.

По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.

«В частности, было показано на опухолях молочной железы у женщин, которые работают в ночную смену. Речь шла о медсестрах и стюардессах. Эти риски возрастали на 40 процентов у медсестер и на 70 процентов у стюардесс», — уточнил Полуэктов.

Лучшее время для сна

15 марта 2018, 14:33НаукаЭксперт рассказал, как сон сказывается на длительности жизни

Лучшее время для засыпания, по словам экспертов, определяется усилением соответствующих биоритмов.

«В 21:00-22:00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее удачные условия для засыпания. Кроме того, важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает изменяться, внутренняя температура тела падает, и, соответственно, это облегчает засыпание, это происходит тоже после 22 часов», — отметил Полуэктов.

Он добавил, что ученые проводили исследования в примитивных обществах — племенах в Африке и Южной Америке. Эти данные показали, что время засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а как раз снижением и повышением внутренней температуры тела.

Сколько спать

4 декабря 2017, 05:37НаукаРаскрыто влияние секса на сон

Общая рекомендация по продолжительности сна, которую дают специалисты, составляет от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и шесть, и десять часов.

«Мы спим циклами, цикл занимает полтора часа, за ночь обычный человек спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, таких людей процентов 30. И есть люди, которые высыпаются за четыре цикла, их немного. Это зависит от генов, мы устроены все по-разному», — рассказал Ковальзон.

Длительный сон, по мнению Калинкина, часто является сопутствующей патологией и связан с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.

17 февраля 2018, 08:00НаукаСон в руку: чем опасна ночь для молодоженов и пьяниц

Полуэктов, в свою очередь, отметил, что люди, у которых нет возможности нормально спать в течение недели, могут отоспаться в выходные. Это позволит частично компенсировать недельную нехватку сна.

«Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже человек встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время, он, поздно проснувшись, бодрствует более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, а утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый», — уточнил Калинкин.

Как сон в течение дня влияет на вас

Люди спят днем ​​по разным причинам, включая недостаточный сон, сменную работу и общую усталость. Если у вас была беспокойная ночь, дневной сон поможет вам восстановить силы. Почти 30% взрослых американцев спят менее 6 часов каждую ночь (1), поэтому люди нередко пытаются восполнить этот дефицит дневным сном.

Для сменных рабочих с нетипичным графиком работы часто необходим дневной сон.Около 15 миллионов (2) взрослых американцев работают в ночную смену, и почти 19% работают не менее 48 часов в неделю. Сменные рабочие и люди, работающие сверхурочно, часто полагаются на сон в течение дня, чтобы свести на нет некоторые эффекты недосыпания.

Хотя недостаточный или нерегулярный сон связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, работы и общества (3), дневной сон не так вреден для цикла сна и бодрствования, как считалось ранее. На самом деле сон может улучшить качество сна (4) для сменных рабочих и лиц, лишенных сна.Исследования показывают, что дневной сон может принести пользу людям с нормальным режимом сна. Хотя степень и диапазон преимуществ зависят от факторов, связанных с потребностью во сне, дневной сон может улучшить настроение, концентрацию внимания и когнитивные функции.

Может показаться, что нет правильного способа вздремнуть, но есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы извлечь максимальную пользу. Дневной сон не должен мешать вашему нормальному режиму сна, если вы следуете некоторым рекомендациям.

Ограничьте время сна до 30 минут или меньше

Вы можете подумать, что более продолжительный сон приносит больше пользы, но иногда чем меньше, тем лучше.Исследование показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 30 минут (5) часто бывает наиболее полезным. После периода недосыпания 5-минутный сон дает очень мало преимуществ по сравнению с отсутствием сна вообще. Однако показано, что 10-минутный дневной сон дает ряд немедленных результатов, включая повышение энергии и когнитивных функций. 10-минутный сон может длиться до 155 минут.

20-минутный сон также увеличивает бодрость и умственную работоспособность, но преимущества могут проявиться только через 35 минут или около того после сна.Несмотря на небольшую задержку, преимущества длятся почти так же долго, как и от 10-минутного сна.

С другой стороны, 30-минутный сон связан с утомляемостью и вялостью сразу после сна. Вялость, которая иногда возникает после сна, называется инерцией сна. После 30-минутного сна может наблюдаться начальная инерция сна, но как только появляются такие преимущества, как повышенная бдительность, они длятся столько же, сколько и после 10-минутного сна.

В то время как более длительный сон может быть более восстановительным в случаях крайнего недосыпания, он также имеет тенденцию вызывать большую инерцию сна из-за более глубокого сна.Люди, которые спят 45 минут или дольше, часто просыпаются растерянными и вялыми. Продолжительный сон также может нарушить режим ночного сна человека, задерживая засыпание ночью. Хотя идеальная продолжительность дневного сна зависит от индивидуальных факторов, для большинства людей оптимальный диапазон составляет от 10 до 30 минут.

Тщательно вздремните

Важно не только время дневного сна, но и время, когда вы вздремнете. Наш цикл сна и бодрствования является частью нашего циркадного ритма, который относится к естественным колебаниям нашей физиологии в течение 24-часового периода.Уровень энергии обычно резко падает во второй половине дня, что делает его популярным временем, чтобы вздремнуть. Задержка сна (как быстро мы засыпаем) и эффективность сна выше, если дремать между 15 и 17 часами. Исследования показывают, что вечерний сон приводит к большей инерции сна, из-за чего вы чувствуете себя менее отдохнувшим.

Поскольку циркадный ритм влияет на результаты дневного сна, имеет смысл стратегически рассчитать время сна, особенно если вы работаете посменно. Исследования показывают, что когнитивные способности и уровень энергии улучшаются, если вздремнуть рано в период длительного бодрствования.Также важно спать достаточно рано (6) днем, чтобы сон не мешал засыпать перед сном.

Сделайте сон привычным

Принятие регулярного режима сна может оказаться невозможным, если вы работаете по нерегулярному графику, но это может быть полезно для людей с относительно предсказуемым графиком сна. Исследования показывают, что обычный сон приносит больше пользы, а также может быстрее вздремнуть. Люди с непривычными пеленами обычно испытывают большую инертность во сне после сна.Старая поговорка о том, что практика способствует совершенствованию, применима и к дремоте.

Убедитесь, что у вас есть условия для сна

Шум и свет — два основных фактора, которые могут нарушить дневной сон. Отключение звука на телефоне и оповещение членов семьи или соседей по комнате о том, что вы спите, может помочь предотвратить неудобства. Беруши также могут заглушать громкие или неожиданные шумы. Звукоизолирующие шторы могут минимизировать внешний шум и особенно полезны для горожан. Темные шторы также блокируют свет и заставляют ваше тело думать, что сейчас ночь.

Помимо света и звука, комнатная температура также может вызвать или нарушить сон. Внутренняя температура человека имеет тенденцию падать во время сна, поэтому поддержание прохлады в пространстве для сна может сигнализировать вашему телу о сне. Как и в случае с ночным сном, удобное постельное белье и дышащая одежда могут положительно повлиять на дневной сон.

В быстро меняющемся мире может быть трудно угнаться, но сон может эффективно восстановить уровень энергии при разумном использовании. Не существует единой продолжительности и времени суток, оптимальной для всех.Потребность во сне, расписание и личные предпочтения будут иметь значение. Возможно, потребуется некоторое время поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, но сон в течение дня может быть частью режима здорового сна.

Дремота: польза для здоровья и советы для лучшего сна

Дремота — это короткий период сна, обычно принимаемый в течение дня. Одна треть взрослых американцев дремлет. Многие считают, что дневной сон — это эффективный способ расслабиться и восстановить силы, в то время как другие считают, что дневной сон бесполезен и мешает их сну.

Не все дремоты одинаковы, и на то, насколько полезным может быть сон, влияют многие факторы. Понимая роль дневного сна, вы можете научиться делать эффективный сон, который поддерживает внутренние часы вашего тела и поддерживает ваш уровень энергии в течение дня.

Типы дремоты

Сон можно разделить на категории в зависимости от выполняемой функции. Размышления о том, что вы надеетесь получить от дневного сна, — это одна из составляющих того, чтобы сон работал на вас.

• Recovery Nap : Недосыпание может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.Если вы встали поздно или прервали сон однажды ночью, вы можете вздремнуть на следующий день, чтобы компенсировать потерю сна.
• Профилактический сон : Этот тип дневного сна используется для подготовки к нарушению сна. Например, работники ночной смены могут планировать дневной сон до и во время своей смены, чтобы предотвратить сонливость и оставаться начеку во время работы.
• Аппетитный сон : Аппетитный сон используется для удовольствия вздремнуть. Сон может расслабить и улучшить ваше настроение и уровень энергии после пробуждения.
• Fulfillment Nap : Дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Во время сна часто назначают дневной сон младенцев и детей ясельного возраста, и они могут возникать спонтанно у детей всех возрастов.
• Essential Nap : Когда вы больны, вам больше необходимо спать. Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает ответную реакцию на борьбу с инфекцией или ускорение заживления, а для этого требуется дополнительная энергия. Считается, что сон во время болезни очень важен.

Как долго я должен спать?

Одним из важных факторов, определяющих различные эффекты дневного сна, является его продолжительность.Каждый раз, когда мы засыпаем, мы начинаем проходить через серию стадий сна. Исследователи обнаружили, что пятиминутный сон слишком короткий, чтобы переходить на достаточно глубокие этапы сна, чтобы принести заметную пользу. С другой стороны, сон в течение 30 минут или дольше дает организму достаточно времени, чтобы войти в глубокий (медленный) сон. Тем не менее, если вы вздремнете слишком долго или проснетесь после медленного сна, вы можете чувствовать себя разбитым на час. Этот период сонливости также называют «инерцией сна».

Принимая во внимание эти соображения, лучшая продолжительность сна в большинстве ситуаций — это тот, который достаточно продолжителен, чтобы освежить, но не настолько, чтобы возникла инерция сна.Идеальной продолжительностью считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Их иногда называют «кратковременным сном», потому что они обеспечивают восстановление, не оставляя после себя сонливости.

Исключения из этого правила составляют существенный сон во время болезни, который часто бывает дольше, потому что нашему телу требуется больше сна, когда мы имеем дело с болезнью. Кроме того, полноценный сон у детей не должен ограничиваться 20 минутами, поскольку у детей потребность во сне выше, чем у взрослых.

Если вы здоровый взрослый человек и хотите подольше поспать, не делайте этого сразу, пока вам не понадобится насторожиться.Имейте в виду, что дневной сон может помешать вашему ночному сну.

Хороший ли сон для вас?

Дремота может быть полезной или вредной в зависимости от нескольких различных факторов, таких как ваш возраст, время и продолжительность сна, а также причина вашего сна. Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, важно знать, как каждый из этих факторов влияет на его влияние.

Преимущества сна

Гомеостатическое влечение ко сну — это технический термин, обозначающий чувство напряжения во сне.Это синоним того голода, который мы испытываем после последнего приема пищи. Когда мы просыпаемся после хорошего ночного сна, ваш гомеостатический драйв сна снижается. Давление медленно увеличивается в течение дня до сна, когда мы чувствуем сонливость. Сон ночью снижает давление сна, и на следующий день цикл возобновляется.

Дневной сон снижает гомеостатическое влечение ко сну, что помогает нам бодрствовать и работать лучше. В результате дневной сон может помочь с:

Времени также играет особую роль для водителей.Вождение в сонном состоянии опасно для вас, ваших пассажиров и других людей на дороге. Сонливые водители ежегодно участвуют в сотнях тысяч автомобильных аварий в Соединенных Штатах. Чтобы противостоять этому, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует в первую очередь высыпаться (7-8 часов) каждую ночь. Перед длительной поездкой хорошо выспитесь. Если вы чувствуете сонливость во время вождения, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует выпить кофеин и безопасно остановиться, чтобы вздремнуть 20 минут.Однако это не долгосрочное решение, поскольку известно, что дневной сон и кофеин повышают бдительность только на короткий период времени.

Сменная работа — это любой график работы, выходящий за рамки часов с 7:00 до 18:00. Сменная работа связана с повышенным риском для здоровья и травм из-за потери сна и нарушений циркадного ритма. Плановый сон улучшает бдительность и время реакции у сменных рабочих.

Вред от сна

Дремать не для всех. На самом деле, некоторые люди считают, что дремать контрпродуктивно.Хотя снижение давления во время сна может помочь в борьбе с усталостью, оно также может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Людям, которым сложно засыпать или засыпать по ночам, например, страдающим бессонницей, следует избегать дневного сна.

Инерцию сна (сонливость после пробуждения после сна) можно свести к минимуму или избежать путем более короткого сна. Тем не менее, вы все равно можете чувствовать себя дезориентированным даже после короткого сна, поэтому сон может мешать, если вам нужно сразу вернуться к работе после этого.

Как взять лучший сон

Выполнение нескольких ключевых шагов настроит вас на наиболее успешный сон.

• Установите будильник : Исследования показывают, что оптимальная продолжительность дневного сна для большинства людей составляет около 10-20 минут. Это обеспечивает восстанавливающий сон без сонливости после пробуждения. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным после сна, вы можете противодействовать инерции сна, ограничив количество времени, которое вы проводите во сне.
• Ранний сон : Поздний сон может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Попробуйте вздремнуть примерно на полпути между временем, когда вы просыпаетесь, и временем, когда вы собираетесь лечь спать.
• Создайте обстановку, благоприятную для сна : Чтобы заснуть, ваше пространство должно быть способствующим дневному сну. В зависимости от того, где вы находитесь, у вас может быть удобный матрас, а может и нет, но он помогает вздремнуть в комфортном темном, прохладном и тихом месте.
• Отложите свои заботы : Размышления об источниках стресса не дадут вам уснуть. Если вам сложно избавиться от забот и списков дел, попробуйте выполнять упражнения на расслабление. Они могут помочь вам заснуть и проснуться после сна, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
• Подумайте о том, почему вы дремлет : подумайте о том, что вы надеетесь получить от своего сна. Когда вы устанавливаете намерения, вы можете планировать свой сон вокруг этих целей.

Влияние сна по возрасту

Детям требуется больше сна, чем взрослым, а детям младшего возраста нужно больше сна, чем детям старшего возраста. В результате с возрастом роль сна меняется. Национальный фонд сна опубликовал научно обоснованные рекомендации по сну по возрасту. В них указано общее рекомендуемое количество часов сна в день и включает в себя как ночной, так и дневной сон.

Хотя исследования показывают тенденции в влиянии дневного сна, каждый человек индивидуален. Если у вас есть вопросы о режиме сна, поговорите с врачом или экспертом по сну.

Дремота у детей

Дремота помогает детям высыпаться. Сон важен для физического, интеллектуального и эмоционального развития ребенка. Исследователи изучили сон у детей от младенчества до подросткового возраста:

• Младенцы (до 1 года): Младенцы обычно проводят большую часть своего времени во сне.Они могут спать от одного до четырех в день, который может длиться от 30 минут до двух часов. Исследования показывают, что длительный сон после обучения способствует укреплению памяти у младенцев.
• Малыши (1-2 года): Дремота начинает уменьшаться после достижения возраста одного года, но дремота по-прежнему важна в этом возрасте и по-прежнему приносит пользу. Одно исследование показало, что у малышей, которые спали, была повышенная способность саморегулировать свое поведение и эмоции по сравнению с детьми ясельного возраста, которые этого не делали.Есть также свидетельства того, что дневной сон улучшает изучение языка детьми этой возрастной группы.
• Дети (3-5 лет) : В этом возрасте малышам необходимо 10-13 часов сна ежедневно. Некоторые малыши начнут получать достаточное количество сна непрерывно в течение ночи, в то время как другие будут спать ночью, но им все еще нужно спать днем.
• Дети (6–12 лет): После 5 лет некоторые дети могут перестать дремать, но их потребности в сне и их предпочтения сильно различаются.
• Подростки (13-17 лет): Есть ряд проблем, которые мешают подросткам высыпаться ночью. Восстановительный сон может помочь подросткам сохранить когнитивные способности. Однако исследования также показали, что подростки, которые спали днем, меньше спали ночью. Дневной сон может быть неэффективным для подростков, уже имеющих проблемы со сном в ночное время.

Дремота у взрослых

Многие из положительных эффектов, наблюдаемых у детей, которые спят, обнаруживаются и у молодых людей.Сон в раннем взрослом возрасте может облегчить сонливость и улучшить когнитивные способности и регуляцию эмоций. Однако полуденный сон подходит не всем. Работа и другие обязанности могут сделать сон невозможным. Кроме того, некоторым людям просто трудно заснуть днем ​​или вдали от дома.

У пожилых людей определенные неблагоприятные последствия для здоровья были связаны с очень долгим дневным сном (продолжительностью более часа). Исследователи связывают длительный сон с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и депрессии.Это может быть связано с тем, что длительный дневной сон у взрослых является признаком плохого качества ночного сна. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между дремотой и этими негативными последствиями у пожилых людей.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Исследование

показывает, почему круглосуточная работа может быть настолько опасной для вашего здоровья

Изменение режима сна и питания приводит к резким изменениям в вашей крови

Предыдущее исследование показало, что работа в ночную смену является фактором риска увеличения веса и других факторов. нарушения обмена веществ.«Мы знаем, что посменная работа связана с увеличением веса, ожирением и диабетом», — говорит д-р Депнер. Чтобы исследовать возможные способы, которыми смещение циркадных ритмов (прием пищи ночью и сон днем) может привести к проблемам со здоровьем, Депнер и его коллеги решили изучить, как обращение вспять цикла сна и бодрствования влияет на уровень белка в крови человека.

Участниками исследования были шесть здоровых мужчин в возрасте от 20 лет с регулярным режимом сна (в среднем по восемь часов ночью), которые провели шесть дней в исследовательском центре при больнице Университета Колорадо.Во время своего пребывания исследователи строго регулировали их питание, сон, активность и воздействие света.

Проведя первые два дня в соответствии с традиционным режимом сна и питания (когда они спали ночью и ели в течение дня), мужчин постепенно перевели на смоделированный режим сна и питания в ночную смену. В эти дни с измененным расписанием мужчин не давали спать всю ночь и позволяли спать в течение 8 часов в течение дня. В эти дни они также ели на ночь.

Исследователи брали образцы крови у мужчин каждые четыре часа. Они обнаружили, что из 1129 изученных белков до 10 процентов, или 129 белков, были изменены моделированием ночной смены. Белки, которых обычно было бы больше в более высоких концентрациях в течение дня, достигли пика ночью, и наоборот. По словам Депнера, исследователи были удивлены как величиной, так и количеством этих биохимических изменений. «Они изменились так много и так быстро — и эти изменения произошли на второй день.”

Белки, которые регулируют уровень сахара в крови и сжигание калорий, вышли из строя, когда сон и еда были изменены

Одним из белков был глюкагон, ключевой гормон, который заставляет печень выделять глюкозу в крови и помогает регулировать уровень сахара в крови. уровни. Во время фазы моделирования ночной смены в исследовании уровни глюкагона повышались ночью, а не днем, и достигали пика на уровнях, которые были выше, чем в дневное время. «Мы знаем, что со временем это станет основным риском диабета», — объясняет Депнер.

Еще одним белком, на который повлияла ночная смена, был FGF19, или фактор роста фибробластов 19, который, как показали исследования на животных, может усиливать сжигание калорий. В те дни, когда меняли режим сна и еды, уровни FGF19 снижались, что, по мнению исследователей, может быть одним из объяснений того, почему участники исследования сжигали на 10 процентов меньше калорий в минуту во время этих периодов ночного бодрствования.

«[FGF19] изменился таким образом, что уменьшило потребление энергии организмом», — говорит Депнер, — что могло бы привести к увеличению веса, если бы эта закономерность продолжалась с течением времени.

Исследование также выявило 30 белков, которые колеблются в зависимости от времени суток, независимо от того, когда человек спал или ел.

Поскольку известно, что свет играет важную роль в поддержании наших циркадных систем в нужном русле, исследователи убедились, что участники находились при тусклом свете свечей без какого-либо воздействия электроники или искусственного света в ночное время, отмечает Депнер. Несмотря на это, исследователи заметили явные изменения в структуре белков. «Мы отказались от сотовых телефонов и экранов, но все же увидели негативные последствия», — говорит Депнер, имея в виду, что, хотя свет может быть фактором, он не единственный, который влияет на циркадную систему организма и другие процессы, на которые он влияет.

Это исследование было небольшим, но, по мнению экспертов, результаты важны. Спать — и показывает, что происходит с этими уровнями протеина в реальном времени, когда эти повседневные паттерны меняются, — говорит Депнер. Результаты подчеркивают важную роль циркадных часов нашего тела, когда речь идет о нашем здоровье.

Исследование проливает свет на возможные пути, по которым смещение циркадных ритмов (то есть сон и еда, когда часы нашего тела этого не ожидают) может привести к заболеванию путем выявления белков, на которые влияют эти факторы, — говорит Эва Ван Каутер, доктор философии, профессор эндокринологии. , диабет и метаболизм на медицинском факультете Чикагского университета, который не участвовал в новом исследовании.«Мы знаем, что посменные работники подвержены повышенному риску диабета и рака, но не знаем, каким образом они могут развиться», — говорит д-р Ван Каутер. «Это исследование указывает на пути».

Хотя это исследование определенно является важным шагом в понимании того, каким образом смещение циркадных ритмов может привести к проблемам со здоровьем, стоит отметить, что в нем приняли участие только шесть молодых и здоровых мужчин, отмечает Депнер. Исследователи планируют провести будущие исследования на более крупных группах людей, включая женщин.

Еще одним ограничением была частота анализов крови, отмечает Ван Каутер.В этом исследовании образцы крови брали только каждые четыре часа. «Хотя выборка была информативной, выборка была нечастой — учитывая, что весь 24-часовой цикл содержал только шесть точек данных», — говорит Ван Каутер.

Наши биологические закономерности не всегда могут быть адекватно зафиксированы за четыре часа, добавляет она. «Человеческие ритмы более сложны». (Хотя, добавляет она, увеличение частоты анализов крови значительно увеличило бы стоимость исследования.)

Итог: если вы тот, кто регулярно работает всю ночь или должен работать в обычную ночную смену, это важно. Помните, что быть совой влечет за собой очевидные последствия для здоровья и издержки.Эти результаты показывают, что «даже у здоровых людей вы можете увидеть негативные эффекты [изменения режима сна, бодрствования и приема пищи]», — говорит Депнер. Поговорите со своим врачом о том, как оставаться здоровым, если ваша работа или другие факторы требуют от вас изменения режима сна. И если ваша работа и образ жизни позволяют вам придерживаться регулярного режима сна (спать ночью и есть в течение дня), это исследование предлагает больше доказательств того, что это может иметь большие преимущества для вашего здоровья.

Хороший или плохой дневной сон для взрослых?

Дремота — это явление, наблюдаемое во всем мире и во всех возрастных группах.Это короткий сон, но он приносит много пользы молодым и пожилым людям. К его недостаткам можно отнести наличие инерции сна, которая зависит от продолжительности сна.

Инерция сна после дремоты

Короткий сон продолжительностью 15 минут или менее вызывает почти немедленное улучшение когнитивных функций, тогда как более длительный сон продолжительностью более 30 минут также полезен, с устойчивым улучшением в течение многих часов бодрствования, но связан с коротким периодом инерции сна.

Факторы, определяющие пользу дневного сна

Время дневного сна должно соответствовать циркадному ритму сонливости для получения оптимальной пользы для пеленки. Ранний полдень (14–16 часов), когда у большинства людей наблюдается небольшой пик сонливости, кажется лучшим временем для сна.

На самом деле, по сравнению с тем, чтобы больше спать по ночам или употреблять кофеин в качестве бодрости, дневной сон был самым полезным способом справиться с этим дневным приливом энергии.Было показано, что дневной сон показывает лучшую эффективность сна с более короткой задержкой сна и большим количеством коротковолнового сна. Дремание в другое время, не синхронизированное с циркадными циклами, может вызвать серьезную инерцию сна.

Факторы, влияющие на время дремоты, могут включать индивидуальную сонливость, временную привязку графика сна к циркадным часам, непосредственный анамнез сна, качество сна и предшествующую продолжительность бодрствования.

Сон показывает большую пользу, когда ему предшествует более длительный период бодрствования.Обычно около 16 часов бодрствования сопровождаются чувством усталости и желанием спать. Однако, если человек работает в ночную смену или имеет другие проблемы с ночным сном, ночной пик сонливости может наступить раньше, когда рабочий день еще продолжается. Сон может отложить это чувство на потом, что значительно повысит продуктивность.

Те, кто обычно спит, сообщили, что их сон освежает, а не те, кто спит редко. Первые показывают снижение температуры тела перед сном, в отличие от вторых, и имеют более легкий сон, который может быть ответственным за более быстрое восстановление после инерции сна.

• Нарушение циркадного ритма

Любой фактор, который нарушает биологические часы, например, смену часовых поясов, переход на летнее время, сменную работу или простую бессонницу, вызывает преждевременную усталость и сонливость, и дневной сон может помочь с этим лучше всего.

Сон продолжительностью от 10 до 20 минут кажется наиболее полезным из-за меньшей инерции сна, связанной с меньшей медленноволновой активностью. Однако после тяжелого недосыпания желателен медленный сон для снижения давления сна.Таким образом, короткий сон подходит для перерывов на работе, чтобы обеспечить немедленное возобновление бдительности.

Преимущества дневного сна

Дремота не позволяет человеку погрузиться в глубокий сон, но позволяет быстро рассеяться накопившейся сонливости, в результате чего повышается бдительность после сна. Те, кто не спит, — это те, кто может спать более глубоко и испытывать сильную инерцию сна при пробуждении.

Улучшение памяти происходит во время короткого сна, что показывает важность сна для сохранения информации.Навыки решения проблем могут улучшиться благодаря лучшей способности отсеивать важное от постороннего. Быстрый сон еще больше помогает в установлении логических связей между словами и идеями и укреплении памяти.

Таким образом, дневной сон на рабочем месте может помочь повысить эффективность работы сотрудников, особенно когда работа связана с управлением знаниями или требует здравого смысла и принятия решений. Рабочая память — это одна из областей, которая показывает значительное улучшение после дневного сна у взрослых, о которых не сообщалось о депривации сна.Это очень важно для выполнения сложных заданий, требующих хранения нескольких задач в памяти при одновременном сосредоточении только на одной.

Дремота как признак болезни

Дремота чаще встречается у пожилых людей, страдающих диабетом, депрессией или хронической болью, а также у страдающих бессонницей. Общим фактором всего этого является бессонница, которая может вызывать потребность во сне в дневное время. Раньше считалось, что дневной сон мешает ночному сну, но это не было подтверждено.Дремота улучшает когнитивные функции и приводит к усилению самочувствия.

Дремота и якорь

Хотя сон дает много преимуществ взрослым, он не может заменить ночной сон, потому что способность уделять постоянное внимание какому-либо вопросу и замечать важные детали в основном зависит от общего ночного сна. Недосыпание может на короткое время улучшить умственное функционирование, но восстановительный сон должен продолжаться и в последующие дни.

Список литературы

1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x/full
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
3. https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps
4. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no
5. https://www.research.va.gov/news/features/napping.cfm

Дополнительная литература

3 доказанных преимущества для здоровья — Cleveland Clinic

Вы засиделись слишком поздно, наблюдая за своим новым любимым шоу, а теперь тянете.Вы можете попробовать вентти латте, чтобы придать вашей походке немного силы. Но есть ли способ лучше?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хороший старомодный сон может быть именно тем, что приказал песочный человек.

«Сон может помочь вам почувствовать себя немного более энергичным, внимательным и расслабленным», — говорит психолог и специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Но не все сиесты одинаковы. Доктор Дреруп объясняет, как дневная дремота может помочь вам — и как создать идеальный сон.

Здоровый ли сон?

Дремота приносит им много пользы, — говорит доктор Дреруп. Для некоторых людей с нарушениями сна дневной сон может даже быть запланированной частью вашего плана лечения.

Тем не менее, здоровый сон тоже может извлечь пользу из полуденного сна. Что вам может дать сонливость?

Повышение производительности

Если вы спите за столом после поздней ночи, короткий сон поможет вам снять сонливость.Но вам не обязательно недосыпать, чтобы быстро прилечь. Различные исследования показали, что дневной сон может повысить бдительность, ускорить реакцию и улучшить способности к логическому мышлению.

Увеличьте объем памяти

Пытаетесь изучить новый навык? Сон может быть именно тем, что вам нужно. Исследователи обнаружили, что люди, которые изучают новые задачи, лучше запоминают их после короткого сна.

Одно исследование показало, что люди, которые вздремнули в течение часа, запоминали новую информацию лучше, чем люди, которые делали перерыв или набивали вес перед тестом.И из трех групп пьяницы лучше всего запомнили информацию неделю спустя.

Помогите справиться с разочарованием

Сон помогает снять стресс и даже может улучшить плохое настроение. Исследования показали, что после полуденного сна люди менее импульсивны и лучше справляются с разочарованием.

Как улучшить сон

Дремота может стать настоящим праздником. Но одни сиесты более полезны, чем другие. Вот как создать эффективный сон.

Как долго я должен спать?

Чтобы пожинать плоды, не нужно дремать в течение марафона. На самом деле, более короткий сон, как правило, самый сладкий.

Так что же за магическое число? «Для большинства людей лучшей стратегией является сон от 15 до 30 минут», — говорит д-р Дреруп. «Этого времени достаточно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но не настолько, чтобы вы погрузились в более глубокие фазы сна или забрали свой сон на следующую ночь».

Продолжительный сон может вызвать две проблемы, доктор.Дреруп говорит:

• Инерция сна. Вы когда-нибудь просыпались от сна, чувствуя себя разбитым и тупым? Во всем виновато явление, называемое инерцией сна. Когда мы спим, мы чередуем разные фазы сна. Более поздние стадии сна более глубокие, и от них труднее проснуться.
• Бессонница. Если вы спите слишком много днем, вам будет тяжелее спать ночью. Затем вы просыпаетесь уставшим и испытываете желание снова вздремнуть на следующий день. «Это превращается в порочный круг», — сказал д-р.- говорит Дреруп.

Когда мне лучше вздремнуть?

Вам не нужно спать каждый день, чтобы воспользоваться преимуществами, — говорит доктор Дреруп. Но в те дни, когда вы можете это вместить, короткий сон может дать вам долгожданный импульс.

«Обычно в полдень чувствуешь себя вялым из-за естественного паттерна наших циркадных ритмов», — говорит доктор Дреруп. «Если вы не можете сосредоточиться или работать продуктивно, возможно, сейчас самое время вздремнуть и вздремнуть».

Однако сон слишком близко ко сну может испортить вам ночной сон.«Если вы бодрствуете в обычные часы, старайтесь не спать после двух или трех часов дня», — говорит она.

Но есть исключения из этого правила. «Если вы работаете посменно, то вечерний сон перед началом смены действительно может помочь повысить бдительность», — говорит она. «Точно так же сон перед длительной поездкой может помочь вам оставаться бдительным во время поездки».

Вам нужно вздремнуть?

В то время как некоторые люди чувствуют себя отдохнувшими после энергетического сна, вам не нужно спать, чтобы быть здоровым, доктор.- говорит Дреруп. «Люди по-разному ощущают преимущества дневного сна».

Некоторые люди от природы лучше справляются с проблемами в дневное время. Часто кошачий сон становится более полезным с возрастом. «По мере того, как мы становимся старше, наш сон становится легче, и мы чаще просыпаемся по ночам», — объясняет доктор Дреруп. «Для многих пожилых людей дневной сон может помочь им лучше функционировать».

Но не переживайте, если вам сложно заснуть днем. «Не волнуйся, если не можешь вздремнуть. Некоторые люди просто не могут нормально спать днем, и в этом нет ничего плохого, — говорит она.

С другой стороны, если вы не можете прожить день, не забравшись в кровать, это может быть признаком проблемы. «Продолжительный и частый сон может указывать на основное расстройство сна или другую проблему со здоровьем», — говорит она. «Сообщите об этом своему врачу, чтобы исключить любые проблемы».

Если вы здоровы и нормально спите по ночам, но чувствуете, что тянетесь? Для этого есть сон.

Как дневной сон влияет на ваш мозг и почему вам нужно его делать каждый день

Я большой поклонник послеобеденного сна.На самом деле, я был очень взволнован, когда присоединился к Buffer, чтобы услышать о том, как команда пытается вздремнуть. Не каждый день можно встретить компанию, которая позволяет сотрудникам вздремнуть, когда они этого захотят.

Однако дремота не для всех. Я слышал, как многие люди говорят, что сон не улучшает их самочувствие, поэтому я хотел изучить, как сон влияет на ваш мозг и действительно ли он полезен для вас или нет.

Как сон влияет на нас

Известно, что лучший сон приносит много пользы для здоровья.Они могут включать улучшение функции сердца, гормонального фона и восстановления клеток, а также улучшение памяти и когнитивных функций. По сути, сон дает вашему телу возможность справиться со всем, что произошло в течение дня, восстановить себя и сбросить настройки на завтра .

Таким образом, недосыпание вредит нам по нескольким причинам. Один из наиболее очевидных недостатков заключается в том, что нам трудно сосредоточиться, когда мы недосыпаем. Лео писал об этом в блоге Buffer раньше:

Человек, который серьезно недосыпает, на самом деле так же внимателен и бодр, как и вы, с одной большой разницей.Вот что показало недавнее исследование:

Недосыпаем мы или нет, но временами мы теряем фокус. И именно здесь лишенный сна человек попадает в ловушку. Как только мы начинаем терять концентрацию и получаем необходимое количество сна, наш мозг может это компенсировать и повышать внимание. Если мы недосыпаем, наш мозг не может переориентировать

Преимущества дневного сна

Исследования дневного сна показали улучшение когнитивных функций, творческого мышления и памяти.Как я уже говорил в своем посте о биологических часах и наилучшем времени для вашего тела, мы, естественно, спроектированы так, чтобы спать два раза в день:

Идея о том, что мы должны спать по восемь часов, появилась относительно недавно. Население мира спит по-разному и удивительно. Миллионы китайских рабочих продолжают класть голову на стол, чтобы вздремнуть в течение часа или около того после обеда, например, а дневной сон обычен от Индии до Испании.

Дремота может принести пользу даже физически.В одном исследовании с участием 23 681 греческого мужчины старше шести лет, участники, которые спали три раза в неделю, имели на 37% меньший риск смерти от сердечных заболеваний. Не говоря уже о множестве других положительных результатов, которые могут возникнуть в результате регулярного сна:

Эксперты по сну обнаружили, что дневной сон может улучшить многие вещи: повысить бдительность, повысить творческий потенциал, снизить стресс, улучшить восприятие, выносливость, моторику и точность, улучшить ваша сексуальная жизнь, помощь в похудании, снижение риска сердечного приступа, улучшение настроения и улучшение памяти.

Память

Было доказано, что дневной сон способствует процессу обучения, помогая нам лучше усваивать и запоминать информацию. В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала. После перерыва обе группы были протестированы на память о карточках, и группа, которая дремала, показала лучшие результаты:

К большому удивлению исследователей, группа, которая спала, показала значительно лучшие результаты, сохранив в среднем 85 процентов шаблонов по сравнению с до 60 процентов для тех, кто не спал.

По-видимому, дневной сон на самом деле помогает нашему мозгу укрепить воспоминания:

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в мозгу, а точнее в гиппокампе, она все еще «хрупкая» и легко забывается, особенно если спросить мозг. чтобы запомнить больше вещей. Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».

Обучение

Дремота также помогает вычистить информацию из областей временного хранения вашего мозга, подготовив ее к усвоению новой информации.В исследовании Калифорнийского университета участникам предлагалось выполнить сложное задание около полудня, что потребовало от них усвоения большого количества новой информации. Около 14:00 половина добровольцев вздремнула, а остальные не спали.

Действительно интересная часть этого исследования — не только то, что в 18:00. в ту ночь группа дремлет была лучше, чем те, кто не спал. Фактически, группа дремлет на самом деле выступила лучше, чем раньше утром.

Ведущий исследователь, д-р.Мэтью Уокер … сказал, что полученные данные подтверждают идею о том, что сон — это необходимый процесс, очищающий кратковременную память мозга, поэтому остается место для поглощения новой информации.

Та же исследовательская группа ранее обнаружила, что обучение в течение ночи, такое как зубрежка за ночь перед экзаменом, на самом деле снижает способность мозга поглощать информацию почти на 40%, что имеет смысл в свете этого нового исследования эффекта дремать на способности мозга к обучению.

Мне нравится эта аналогия доктора Уокера, объясняющая процесс очистки памяти вашего мозга с помощью сна:

Уокер сравнил этот процесс с наличием почтового ящика в вашем гиппокампе. Он наполняется, и вам нужно спать, чтобы начать процесс очистки. Пока вы этого не сделаете, почта останется в почтовом ящике, и вы больше не сможете ее принимать.

«Он просто будет подпрыгивать, пока вы не уснете, и переместите его в другую папку», — сказал Уокер.

Доктор Уокер также упомянул, что эти данные означают, что сон до обучения так же важен, как и после него:

Сон подготавливает мозг, как сухая губка, готовый впитать новую информацию.

Как избежать выгорания

Исследование, проведенное в Массачусетсе, показало, как дневной сон может помочь вашему мозгу оправиться от «выгорания» или перегрузки информацией:

Чтобы выяснить, может ли дневной сон улучшить визуальную дискриминацию, команда под руководством Роберта Стикголда, нейробиолога из Гарварда В Университете Кембриджа, штат Массачусетс, студенты колледжей, которые не лишены сна, смотрели на видеоэкран, заполненный горизонтальными полосами. Периодически в нижнем левом углу экрана мигали три диагональные полосы, и ученики должны были сказать, расположены ли эти полосы по горизонтали или по вертикали.Исследователи оценивали успеваемость учащихся, измеряя, как долго нужно было показывать диагональные полосы, чтобы они могли правильно ответить в 80% случаев.

Студентов сдали через 1250 разочаровывающих испытаний за каждую сессию, поэтому тем, кто не спал, в течение дня становилось все хуже и хуже. Но студенты, вздремнувшие на час, вернулись к исходному уровню успеваемости в следующем тесте.

Исследователи в этом исследовании также экспериментировали с перемещением диагональных полос в разные области экрана после нескольких тестов, в результате чего участники показали такие же хорошие результаты, как и в начале.Стикголд сказал, что это указывает на то, как быстро зрительные центры нашего мозга становятся перегруженными, поскольку всего трех тестов было достаточно, чтобы увидеть снижение производительности, которое можно было преодолеть, изменив размещение визуального ввода:

Выгорание — это сигнал, который говорит, что вы не можете воспринимайте больше информации в этой части вашего мозга, пока не успеете заснуть.

Другое исследование показало, что 60–90-минутный сон может быть таким же хорошим, как и полноценный ночной сон для обучения навыку визуального восприятия.Кажется, что наши глаза отдыхают и восстанавливаются, когда мы спим!

По словам профессора Леона Лака из Университета Флиндерса, преимущества дневного сна могут длиться даже несколько часов:

От 10 до 15 минут сна кажутся оптимальным периодом с точки зрения улучшения умственных операций, производительности, времени реакции и субъективного восприятия. чувство настороженности. И это улучшение работоспособности и бдительности, кажется, сохраняется в течение двух, а иногда и трех часов после сна.Интересно, что пятиминутный сон просто не дал такого же улучшения, в то время как более длительный сон от 25 до 30 минут приводил к тому, что испытуемые становились несколько сонными и менее внимательными в течение часа после сна.

Что происходит в вашем мозгу во время сна

Некоторые недавние исследования показали, что правая часть мозга намного активнее во время сна, чем левая, которая остается довольно тихой, пока мы спим. Несмотря на то, что 95% населения являются правшами, причем левая сторона их мозга является наиболее доминирующей, правая сторона неизменно является более активным полушарием во время сна.

Автор исследования Андрей Медведев предположил, что правая часть мозга выполняет «домашние дела», пока мы спим. В ходе исследования изучалось, насколько активными были различные части мозга, когда участники спали:

Медведев и его коллеги использовали метод визуализации мозга, известный как ближняя инфракрасная спектроскопия, при котором оптические волокна, похожие на электроды, размещаются симметрично вокруг черепа человека. Эти «оптоды» посылают инфракрасный свет через мозг и измеряют, сколько света возвращается.

Интенсивность отраженного света позволяет оценить кровоток в различных областях мозга. Кровоток, в свою очередь, является показателем активности этих регионов.

Итак, в то время как левому полушарию вашего мозга требуется некоторое время, чтобы расслабиться, правая сторона очищает области временного хранения, помещает информацию в долговременное хранилище и укрепляет ваши дневные воспоминания.

Как получить максимальную отдачу от сна

Это правда, что я большой сторонник дневного сна сейчас , но не всегда.На самом деле, когда-то я был категорически против того, чтобы спать, так как обнаружил, что в целом был вялым и чувствовал себя еще более уставшим, когда просыпался.

Уловка, которую я обнаружил, состоит в том, чтобы решить, какой тип сна вам больше всего подходит. К сожалению, для этого нужно много проб и ошибок, но я определенно думаю, что оно того стоит. Вот несколько советов, которые помогут вам найти лучший способ получить максимум от своего сна:

1. Узнайте, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть

Если вы пытаетесь вздремнуть в течение определенного времени, вам определенно нужно учитывать время, которое вам понадобится, чтобы заснуть.Если вам нужна помощь в решении этой проблемы, вы можете попробовать использовать фитнес-трекер, например Jawbone UP, или приложение для отслеживания сна на своем телефоне. Как только у вас появится приблизительное представление, вы можете учесть это во время сна.

Когда я устанавливаю будильник, чтобы разбудить меня от сна, я обычно устанавливаю его на 5–10 минут дольше, чем я хочу спать, так как это примерно то, сколько времени мне нужно, чтобы заснуть. Если я все еще бодрствую через 15 или 20 минут, я сбрасываю будильник и начинаю заново. Установка будильника позволяет мне расслабиться, зная, что я не засыпаю часами и просыпаюсь разбитым около обеда.

Если вы не хотите устанавливать будильник, вы можете попробовать этот трюк, которым Майкл Хаятт поделился в своем блоге:

«Каждый день после обеда я ложусь на диван в своем офисе», — рассказал он. «Я держу ключи от машины в правой руке и опускаю руку к полу. Когда ключи от машины выпадают из моей руки, я знаю, что все готово. (Очевидно, у известного художника Сальвадора Дали была подобная практика.)

2. Не спи слишком долго

Неподходящий отрезок времени — это именно то, что изначально заставило меня ненавидеть сон.Проблема в том, что это может дать вам инерцию сна — то чувство, что вы просыпаетесь вялым и даже более уставшим, чем вы были раньше.

Доктор Сара С. Медник, написавшая Вздремни! «Измени свою жизнь» утверждает, что инерция сна возникает, когда вы просыпаетесь во время глубокого медленноволнового сна.

Поскольку температура мозга и приток крови к нему снижаются во время этой стадии сна, внезапно просыпаться и повышаться активность мозга — это неприятно.

Нет смысла спать дольше 90 минут, так как вы только начнете новый цикл сна.Кроме того, если вы возьмете сон слишком поздно, он будет содержать слишком много медленного сна.

В этом практическом руководстве по сну с кофеином объясняется, насколько неприятной может быть инерция сна:

Ограничьте время сна до 15 минут. Полчаса может привести к инерции сна или замедлению работы префронтальной коры головного мозга, которая выполняет такие функции, как суждение. Для перезагрузки серого вещества может потребоваться 30 минут.

В большинстве проведенных мною исследований консенсус заключался в том, чтобы либо вздремнуть на короткий 15–20-минутный сон, возможно, предварительно выпив чашку кофе, чтобы проснуться с большей энергией (хотя я буду впечатлен, если вы может координировать это!) или спать на полный 90-минутный цикл сна и просыпаться перед началом следующего цикла.

3. Выберите правильное время дня

Дремание, когда ваш уровень энергии естественным образом снижается, может помочь вам избежать ужасного ощущения бесконечного часа, когда день затягивается, а вы пытаетесь игнорировать свою сонливость. Обычно это происходит после обеда для тех из нас, кто работает по традиционному графику с 9 до 5:

Из-за естественных циклов наших циркадных ритмов мы больше всего устаем дважды в течение 24-часового периода. Один пик сонливости обычно приходится на середину ночи, а другой, через 12 часов, падает прямо посреди полудня.

Если вы лишились сна по сравнению с предыдущей ночью, вы почувствуете это падение энергии еще сильнее и будете более склонны спать. Вместо того, чтобы бороться с этим с помощью энергетических напитков или кофе, попробуйте немного вздремнуть, чтобы освежить свой мозг, прежде чем начинать день.

Если вам повезло, что у вас в офисе есть место для сна, как у нас в Buffer, или как коробки для сна Social Print Studio, изображенные выше, то у вас уже хорошее начало!

4. Практика

Лучший способ, который я нашел, чтобы лучше спать, — это практика.Выяснение того, что вам подходит, может занять некоторое время, поэтому попробуйте поэкспериментировать с разным временем дня, разной продолжительностью дремоты и разными способами пробуждения (если вас беспокоит сонливость, вы можете попробовать такое приложение, как Warmly, которое вас разбудит. медленно или приложение для отслеживания сна, такое как Sleep Cycle, чтобы разбудить вас во время легкого сна).

Не забудьте оборудовать место для сна с минимальным освещением и взять с собой одеяло, чтобы согреться во время сна. Удачи!

стр.S. Если вам понравился этот пост, возможно, вам понравится наш информационный бюллетень Buffer Blog. Получайте каждое новое сообщение, доставляемое прямо в ваш почтовый ящик, а также нашу еженедельную электронную почту с лучшими материалами для чтения в Интернете. Подпишите здесь.

Изображение предоставлено: Social Print Studio, Rowland Hall Psychology, Stanford Journal of Sleep Epidemiology, EASYWAKEme, PEER, adwriter

Недостаток сна: может ли это вызвать тошноту?

У меня проблемы со сном в последнее время. Увеличивает ли это мои шансы заболеть?

Ответ от Эрика Дж.Олсон, доктор медицины

Да, недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются или не высыпаются, с большей вероятностью заболеют после контакта с вирусом, например, вирусом простуды. Недостаток сна также может повлиять на скорость выздоровления, если вы заболеете.

Во время сна ваша иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют засыпанию. Некоторые цитокины должны повышаться, когда у вас есть инфекция или воспаление, или когда вы находитесь в состоянии стресса.Недостаток сна может снизить выработку этих защитных цитокинов. Кроме того, количество антител и клеток, борющихся с инфекциями, снижается в периоды, когда вы не высыпаетесь.

Итак, вашему организму нужен сон, чтобы бороться с инфекционными заболеваниями. Длительное недосыпание также увеличивает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых (сердечно-сосудистых) заболеваний.

Сколько сна вам нужно, чтобы укрепить вашу иммунную систему? Оптимальное количество сна для большинства взрослых — от семи до восьми часов полноценного сна каждую ночь.Подросткам нужно от 9 до 10 часов сна. Детям школьного возраста может потребоваться 10 и более часов сна.

Но больше спать не всегда лучше. Для взрослых сон более 9-10 часов в сутки может привести к ухудшению качества сна, например, к затруднениям при засыпании или засыпанию.

28 ноября 2018 г. Показать ссылки

1. Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm. По состоянию на 27 мая 2015 г.
2. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/sleep/healthy-sleep. По состоянию на 27 мая 2015 г.
3. Чирелли К. Определение и последствия недосыпания. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2015 г.
4. Cedernaes J, et al. Детерминанты укороченного, нарушенного и несвоевременного сна и связанных с этим последствий для метаболического здоровья у здоровых людей. Диабет. 2015; 64: 1073.
5. Как недосыпание влияет на ваше сердце. Национальный фонд сна.