Сон норма: Сколько должен спать человек, чтобы чувствовать себя бодрым?

Сколько сна нужно человеку и растет ли эта норма зимой? Объясняют врачи-сомнологи

Здоровье

Индивидуальная потребность во сне определяется наследственностью, а еще зависит от вашего возраста, времени года (!) и психологических нагрузок. Публикуем отрывок из книги «Поговорим о бессоннице. Как наладить здоровый сон», в которой психотерапевты и сомнологи Тильман Мюллер и Беата Патерок объясняют, сколько же нужно спать и можно ли тратить на это меньше времени без ущерба для организма. 

Photo by Fabian Oelkers on Unsplash.

Заклинание об обязательном восьмичасовом ночном сне вы никогда не услышите от сомнологов. Если верить опросам, около 50% людей со здоровым сном спят в среднем семь часов, тогда как остальные респонденты заявляют бóльшую или меньшую потребность в сне (см. рис. 1).

Рисунок 1. Распространенность продолжительности сна среди населения. 

По некоторым данным, среди людей, получающих менее семи часов сна, смертность несколько выше.

Но и те, кто спит значительно больше семи часов, умирают раньше. Вполне очевидно, что принцип «чем больше, тем лучше» в отношении сна не работает. Как влияет такая статистика на каждого отдельного человека? Должен ли он обеспокоиться, если ему требуется в среднем шесть или, напротив, девять часов ночного отдыха? Разумеется, нет! Среднестатистические показатели не имеют никакого отношения к нуждам каждого отдельного организма. Сегодня мы знаем, что индивидуальная потребность в сне главным образом определяется наследственностью, а далее зависит от возраста, времени года и психологических нагрузок.

Возрастные изменения сна

В то время как младенцы проводят во сне до 20 часов в сутки, в детстве и юности потребность в сне постепенно снижается до семи-восьми часов. На пятом десятке жизни продолжительность сна снова начинает укорачиваться. С возрастом значительные изменения претерпевает не только длительность, но и архитектура сна: доля глубокого сна и БДГ-сна становится существенно меньше (у некоторых пожилых людей стадии глубокого сна могут редуцироваться почти полностью), учащаются эпизоды пробуждения (см. рис. 2).

Рисунок 2. Схема профиля сна молодого человека (вверху) в сравнении с пожилым (внизу)

Первые возрастные изменения сна проявляются уже между 30 и 40 годами. Многие в этом возрасте впервые осознают, что ночью просыпались раз или два. У женщин в период менопаузы в связи с гормональными изменениями проявляются климактерические симптомы, которые также ведут к фрагментированию ночного сна.

По мере старения человека сон становится всё более хрупким и поверхностным. К тому же в связи с тем, что сдвигается цикл «сон — бодрствование», пожилые люди склонны к раннему пробуждению, а желание поспать днем возрастает. Неудивительно, что сон всё чаще воспринимается как проблема. Речь здесь идет не о каких-то патологических явлениях, а о типичном, биологически обусловленном процессе. Однако результаты исследований показывают, что и на подобные процессы сам человек может активно и плодотворно влиять (аналогично поддержанию физической формы). Пожилые люди, бодрые телом и духом, умеющие ставить себе значимые цели и задачи, заполняющие свой день активной деятельностью, спят гораздо лучше тех сверстников, которые ведут пассивный образ жизни.

Время года

Укороченный световой день в осенне-зимний период ведет, помимо прочего, к психофизиологическим изменениям, сопровождаемым увеличением потребности в сне. Причина этого кроется в том, что увеличение темного времени суток способствует повышенному синтезу мелатонина, основного гормона — регулятора суточных ритмов. Мелатонин — виновник того, что зимой мы быстрее утомляемся и по утрам медленнее возвращаемся к активной жизни. Современное индустриальное общество почти не берет в расчет этот фактор: рабочее время — и, соответственно, время сна — практически не меняется в летний и зимний сезоны.

Книга «Поговорим о бессонице. Как наладить здоровый сон» выпущена издательством «Олимп-бизнес» в рамках серии «Как жить».

Психофизиологические нагрузки

Стрессовые ситуации (в обиходе просто «стресс») по-разному влияют на потребность в сне. При умеренных нагрузках, как правило, наблюдается легкая сонливость. Сильные и особо длительные, наоборот, ведут к сокращению продолжительности сна, а часто и к его расстройству. Причина здесь кроется в том, как организм реагирует на стресс. Интересен тот факт, что максимальная концентрация гормонов стресса в крови наблюдается именно в последней трети ночи, ближе к утреннему часу, то есть к концу циркадного ритма. Возможно, организм таким образом «разогревается» для предстоящего периода бодрствования. Однако при сильных или продолжительных психофизиологических нагрузках стресс-регулирующая система реагирует слишком остро: человек просыпается раньше и не может снова заснуть. Такое раннее пробуждение с массированным выбросом гормонов чаще всего связано с негативными мыслями и неприятными ощущениями. А дефицит сна, обусловленный этим фактором, провоцирует повышенную концентрацию гормона стресса в вечерние часы. Как следствие, у человека возникают дополнительные трудности с засыпанием и сокращение продолжительности сна следующей ночью.

Короткий и долгий сон

Как показывает рисунок 1, существует определенное количество людей, которые уже после четырех-пяти часов сна чувствуют себя свежими и отдохнувшими, а также те, кто испытывает удовлетворение только после девяти-десяти часов. Исследования той и другой группы на сомнографе показали неожиданный результат: участники первой группы за короткое время в постели получали ровно такую же долю глубокого сна, как и испытуемые во второй группе (см. рис. 3). Следовательно, больше сна не означает автоматически больше качества. Напротив, «сони» чаще имеют проблемы с засыпанием, чаще просыпаются и бóльшую часть ночи проводят в поверхностном легком сне. В целом их сон более хрупкий и менее оздоровительный. Так что не количество часов, а стабильность и непрерывность сна имеют решающее значение для полноценного ночного отдыха.

Рисунок 3. Сравнительные показатели сомнографа. Люди с потребностью в долгом сне и люди с потребностью в коротком сне получают одинаковое количество глубокого сна.

Можно ли научиться меньше спать без ущерба для организма?

Исследователи сна системно подошли к вопросу, сколько часов сна требуется отдельному человеку в действительности, чтобы организм функционировал без перебоев. В процессе эксперимента здоровые испытуемые под контролем врача сокращали время сна на протяжении нескольких недель. При этом исследователей интересовали изменения в биологических показателях и работоспособности добровольцев.

Результаты показали, что человек, обыкновенно проводящий во сне восемь часов, вполне может обходиться пяти-шестичасовым ночным сном. Пяти-шестичасовой сон на достаточно длительном сроке — при условии правильного цикла «сон — бодрствование» и здорового образа жизни — в подавляющем большинстве случаев не ведет к тяжелым необратимым физиологическим изменениям и не наносит ущерба здоровью. Работоспособность также снижается незначительно.

Более того, в ходе эксперимента было доказано, что редуцирование продолжительности сна положительно влияет на его качество. При сокращении времени сна до пяти часов биологически важный глубокий сон полностью сохраняет (и даже несколько усиливает) свои позиции в архитектуре сна. Стадии легкого сна и БДГ-фаза, напротив, сокращаются.

Процесс засыпания проходит во много раз быстрее, а краткие ночные пробуждения случаются реже. Сон становится эффективнее. Следующим существенным результатом систематического редуцирования сна в лабораторных условиях стало то, что и после окончания эксперимента большинство испытуемых добровольно продолжили соблюдать режим укороченного сна. Правда, не пяти-, а семичасового вместо прежних восьми часов.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 2 февраля, 2021

Фазы сна: что это, на что влияют и как высыпаться

. Рассказывают врачи

Обновлено 12 сентября 2022, 14:44

shutterstock

Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции — от развития когнитивных навыков до общего состояния здоровья. Когда организм прошел во сне все фазы, наутро мы чувствуем бодрость и прилив сил. Недостаток или нарушение сна, наоборот, ухудшает самочувствие, влияет на память и способность ясно мыслить, а хронический недосып чреват серьезными неврологическими расстройствами.

Разбираемся, что такое гигиена сна и в какую фазу лучше просыпаться, чтобы хорошо себя чувствовать.

Содержание

1. Что такое фаза сна
2. Какие бывают
3. Как высыпаться: правила
4. Как контролировать

Что такое фаза сна

shutterstock

Во сне человек восстанавливает баланс между нейронными центрами головного мозга

Фаза сна — это один из этапов в цикле сна, характеризующийся определенной активностью нейронов головного мозга, изменением мышечного тонуса и движений глаз. За ночь человек последовательно проходит две фазы — быструю (REM) и медленную (NREM), которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый.

Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными. Это связано со многими факторами: возрастом, полом, вредными привычками, уровнем стресса, приемом медикаментов и болезнями, в том числе провоцирующими частые пробуждения, — апноэ или синдромом беспокойных ног (СБН).

Владислав СиницынК.м.н., врач-невролог «СМ-Клиника» в г. Иваново

«Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета. В числе основных механизмов, определяющих сон, выделяют следующие.

• Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха. Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие — поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
• **Мелатонин **— гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.
• Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание, и сон нарушается. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху. У разных людей с разным типом высшей нервной деятельности ВНС работает по-разному.

С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.

Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления».

Какие бывают фазы сна

shutterstock

Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности

Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды. Типичная последовательность стадий и фаз выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Стадии медленной фазы сна

• N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
• N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
• N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций [3]. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Владислав Синицин:

«Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность».

Фаза быстрого сна

Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству [4]. По совету экспертов, искусственно сокращать быструю фазу нельзя, так как организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Как высыпаться по фазам сна: правила

shutterstock

Изменение основных характеристик фаз сна может повлиять на мышление, настроение и общее здоровье

Мы не можем полностью контролировать циклы сна, но предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество, можно. «Гигиена сна» — это набор простых правил, которые помогут лучше засыпать и высыпаться.

Лада Олексенкоэксперт фонда «Дети-бабочки», психиатр ГБУЗ МО «ЛЦГБ»

«Стоит придерживаться следующих рекомендаций.

• За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т.д.
• Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.
• Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
• Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.
• Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Последнее, по словам врачей, — это верный путь к бессоннице. Кофеин также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.
• Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Регулярно менять их, избегать синтетических материалов».

Как контролировать фазы сна

Владислав Синицын:

«Сегодня существуют технологии, которые помогают определить, в какой фазе сна находится человек, а также выявить ее качество. Для этого используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая показывает разницу в активности мозга. Кроме того, чтобы правильно спать по фазам, можно воспользоваться опциями различных калькуляторов сна и специализированными мобильными приложениями. Но в них, как правило, рассчитывается средняя норма и продолжительность: 70% — медленный сон, 30% — быстрый. Увеличивать одну фазу сна за счет другой нельзя. Но, соблюдая общие правила, можно продлить медленный сон».

Лада Олексенко:

«Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу. Достоверность различных гаджетов, которые рассчитывают время пробуждения, составляет не более 80%. Это можно сделать самостоятельно. Например, в течение недели ложиться спать в одно и то же время, а вставать — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Как добиться более глубокого сна

Как добиться более глубокого сна | Фонд сна перейти к содержанию

Обновлено 15 мая 2023 г.

Доктор Элизабет Рауш-Фунг Врач профилактической медицины

Доктор Элизабет Рауш-Фунг

Врач профилактической медицины

Д-р Рауш-Фунг — сертифицированный врач профилактической медицины и независимый медицинский писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и профилактики, страстно увлеченный вопросами здоровья.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнать о редакции

Доктор Абхинав Сингх Сонник

Доктор Абхинав Сингх

Специалист по сну

Доктор Сингх — медицинский директор Центра сна в Индиане. Его исследования и клиническая практика сосредоточены на множестве нарушений сна.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнайте о редакции

Содержание

Содержание

• Советы по более глубокому сну
• Стадии сна
• Сколько глубокого сна вам нужно?
• Преимущества глубокого сна
• Что происходит, если вы не получаете достаточно глубокого сна
• Когда нужно поговорить с врачом о проблемах со сном

Глубокий сон — важная часть сна, которая помогает спящим просыпаться с чувством свежести. Глубокий сон имеет много преимуществ для здоровья, включая восстановление и восстановление костей и мышц, а также укрепление иммунной системы. Самый глубокий сон приходится на первую половину ночи.

Мы обсуждаем советы, которые помогут людям получить более глубокий сон естественным путем, в том числе о преимуществах постоянного графика сна, управления стрессом и релаксации, отказе от кофеина и алкоголя, а также о комфортных условиях сна. Люди должны обратиться к врачу, если проблемы со сном не улучшаются после применения этих советов или если проблемы со сном значительно мешают их жизни.

Лучший способ добиться более глубокого сна — это спать достаточное количество часов и следовать научно обоснованным советам по здоровому сну. Самый глубокий сон происходит в первые час или два сна. В результате привычки ко сну, которые помогают людям быстрее заснуть, также могут способствовать более глубокому сну естественным путем.

Люди также могут исключать или ограничивать вещи, которые мешают им глубоко заснуть. В некоторых случаях спящие могут вносить простые изменения самостоятельно. Тем не менее, люди должны поговорить со своими врачами, если они считают, что какое-либо заболевание или лекарство мешают их сну.

Ложитесь спать вовремя

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Хотя может быть заманчиво ложиться спать допоздна или спать по выходным и в другие выходные дни, исследования показали, что непостоянный график сна и бодрствования влияет на циркадные ритмы людей. Соблюдение регулярного графика сна помогает людям быстрее заснуть Надежный источник Администрация общественной жизни Администрация общественной жизни была создана на основе фундаментального принципа, согласно которому пожилые люди и люди с ограниченными возможностями всех возрастов должны иметь возможность жить там, где они хотят, с людьми, которых они выбирают, и иметь возможность в полной мере участвовать в жизни своих сообществ. Посмотреть источник чтобы они могли получить глубокий сон, который им нужен.

Расслабление и снятие стресса

Стресс и беспокойство могут мешать сну. Исследователи обнаружили, что у людей, испытывающих сильный стресс, не только проблемы со сном, но и проблемы со сном. спать меньше Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник . Успокаивающие действия, которые уменьшают стресс, могут помочь людям спать более глубоким сном.

Упражнения на расслабление, глубокое дыхание, йога и медитация естественным образом уменьшают беспокойство и может улучшить сон Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник . Принятие ванны, чтение или прослушивание спокойной музыки перед сном также могут помочь спящим расслабиться и подготовиться к глубокому сну. В дополнение к расслабляющей деятельности, спящие должны стараться избегать обсуждения или размышлений о стрессовых темах перед тем, как лечь в постель.

Людям следует поговорить со своими врачами, если стресс и тревога не проходят при самообслуживании или значительно мешают их жизни.

Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя

Кофеин и алкоголь ухудшают качество сна и мешают человеку заснуть глубоко. Люди, которые хотят улучшить свой сон, должны избегать кофеина и алкоголя вечером. Тем не менее, люди, которые регулярно употребляют большое количество алкоголя, должны поговорить со своими врачами, прежде чем бросить курить или заметно сократить потребление алкоголя, так как абстиненция от алкоголя может быть опасной.

Поддерживайте комфортную спальню

Люди, страдающие от боли или дискомфорта, часто испытывают трудности с глубоким сном. Громкий шум и яркий свет в помещении для сна или рядом с ним также могут мешать глубокому сну. Чтобы получить наилучший сон, спящие должны держать свою спальню темной, тихой и прохладной, с удобной кроватью и подушками. Беруши, звуковые устройства и плотные шторы могут помочь людям, которые живут в шумных или ярких местах.

Сон обычно делится на сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). Когда люди засыпают, они проходят через три стадии медленного сна, каждая из которых постепенно становится глубже, после чего следует период быстрого сна. Этот цикл каждой стадии сна повторяется от четырех до шести раз каждую ночь.

• Стадия 1 NREM: Это самая легкая стадия сна и переход между бодрствованием и сном. Стадия 1 обычно длится всего несколько минут. Людей можно легко разбудить от сна первой стадии, и они, как правило, не помнят, что спали.
• Стадия 2 NREM: Эта стадия является более глубокой, чем стадия 1, но спящие все еще могут быть разбужены более сильным усилием. Люди обычно проводят от 45% до 55% ночи во второй стадии сна.
• Стадия 3 NREM: Стадия 3 — это стадия сна, которую часто называют глубоким сном. Людей очень трудно разбудить от глубокого сна. Если спящие просыпаются от глубокого сна, они могут чувствовать себя вялыми и сбитыми с толку в течение часа после пробуждения.
• БДГ: БДГ-сон — это время, когда чаще всего происходит сновидение. Большинство мышц спящего парализованы во время быстрого сна, за исключением мышц, которые двигают глазами. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговая активность спящего повышаются до уровня, аналогичного тому, когда он бодрствует.

Стадия 3 — это глубокий, качественный отдых, который помогает людям чувствовать себя отдохнувшими после пробуждения. Частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны спящих людей во время глубокого сна самые медленные, а их мышцы очень расслаблены. Самый глубокий сон приходится на первую половину ночи.

Не существует рекомендаций по продолжительности глубокого сна, необходимого человеку, хотя большинство взрослых проводят от 10% до 20% каждой ночи в глубоком, медленном сне 3-й стадии. Время, проведенное в глубоком сне, также меняется в зависимости от продолжительности жизни. Пожилые люди обычно спят менее глубоко и быстро, чем люди среднего возраста.

Различные вещества и заболевания также могут влиять на продолжительность глубокого сна. Такие состояния, как хроническая боль, астма и болезни сердца, уменьшают глубину сна. Исследователи также заметили, что люди с депрессия Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник и Болезнь Альцгеймера Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник получают менее глубокий сон, чем люди без этих условий. Некоторые успокаивающие препараты также могут уменьшить глубину сна, как кофеин и алкоголь.

Тело естественно регулирует Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник количество глубокого сна, которое человек получает каждую ночь. Например, люди, которые лишены сна, могут спать более глубоким сном из-за явления, называемого отскок сна Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник . Восстановительный сон включает в себя более быстрый и глубокий сон после периода недосыпания.

Хотя исследователи все еще изучают роль и преимущества каждой стадии сна, глубокий сон может иметь важные преимущества для здоровья. Исследования показывают, что глубокий сон помогает людям просыпаться отдохнувшими, восстанавливает организм, помогает в обучении и формировании памяти.

• Гормональная регуляция: Глубокий сон может помочь регулировать несколько гормонов в организме, включая гормон роста и пролактин. Гормон роста влияет на множество процессов в организме, включая рост и обмен веществ. Пролактин является важным гормоном для беременных, способствующим росту груди и лактации.
• Иммунитет: Глубокий сон также укрепляет иммунную систему, поддерживая гормональные сдвиги, необходимые организму для реагирования на чужеродные или переносящие болезни организмы.
• Обучение и память: Исследователи считают, что стадии медленного сна способствуют обучению и могут играть роль в формировании памяти. Хотя глубокий сон, вероятно, играет важную роль в процессе формирования памяти, до сих пор неясно, как именно глубокий сон влияет на память.
• Выведение продуктов жизнедеятельности: Глубокий сон может играть роль в выведении из спинномозговой жидкости продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня. Глубокий сон может быть особенно важен для удаления продуктов жизнедеятельности, связанных с развитием деменции.

Недостаток глубокого сна может повлиять на высвобождение важных гормонов, помешать обучению и памяти, а также затруднить удаление продуктов жизнедеятельности из спинномозговой жидкости.

Потеря сна в целом связана с трудностями с концентрацией внимания и четким мышлением. Лишение сна также может вызвать у человека изменения настроения или чувство такой усталости, что он мешает их повседневной деятельности Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник . Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев и ошибок на работе или в школе из-за чрезмерной сонливости.

В долгосрочной перспективе люди, которые не высыпаются, подвержены риску развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление и инсульт. Хроническая потеря сна также связана с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа.

Люди должны обратиться к врачу, если у них есть проблемы со сном, которые не улучшаются после применения советов по здоровому сну или которые значительно мешают их повседневной жизни. Людям также следует поговорить с врачом, если они подозревают, что проблемы со сном могут быть вызваны состоянием здоровья или приемом лекарств.

В зависимости от потребностей человека врач может порекомендовать анализы или лечение проблем со сном. Например, врач может попросить пациента вести подробный дневник сна, чтобы лучше понять особенности своего сна. Если врач подозревает расстройство сна, он может порекомендовать исследование сна, чтобы помочь диагностировать состояние. Если врач подозревает, что проблемы со сном вызваны каким-либо заболеванием, он может провести дополнительные тесты на это состояние.

Спасибо за отзыв — мы рады, что наша работа оказалась для вас поучительной!

Если вы готовы к большему, подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за отзыв — мы рады, что наша работа оказалась для вас поучительной!

Отправка ответа…

Доктор Рауш-Фунг — сертифицированный врач профилактической медицины и независимый медицинский писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и профилактики, страстно увлеченный вопросами здоровья.

Доктор Сингх — медицинский директор Центра сна в Индиане. Его исследования и клиническая практика сосредоточены на множестве нарушений сна.

Узнайте больше о нашей редакции

Рекомендации

8 источников

1. Маски, К. (2022, 23 мая). Недостаточный сон: оценка и управление. В TE Scammell (ред.). UpToDate., Проверено 2 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management

2. Бек, Дж., Лорец, Э., и Раш, Б. (2022). Стресс динамически уменьшает глубину сна: решающее значение имеет временная близость к источнику стресса. Кора головного мозга.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35196708/

3. Мартин, Дж. Л. (2022, 10 октября). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы у взрослых. В Р. Бенка (ред.). UpToDate., Проверено 2 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/когнитивно-поведенческая-терапия-для-бессонницы-у-взрослых

4. Кришнан Р. (31 августа 2022 г.). Униполярная депрессия: нейробиология. В PP Roy-Byrne (Ed. ). UpToDate., Проверено 8 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/unipolar-depression-neurobiology

5. Нейкруг, А. Б., и Анколи-Исраэль, С. (2022, 19 сентября). Нарушения сна и бодрствования и расстройства сна у больных деменцией. В CA Goldstein, R. Benca & K. Yaffee (Eds.). UpToDate., Проверено 8 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/sleep-wake-disturbances-and-sleep-disorders-in-patients-with-dementia

6. Леже, Д., Дебельманьер, Э., Рабат, А., Байон, В., Бенченан, К., и Ченнауи, М. (2018). Медленноволновой сон: из камеры в клинику. Обзоры медицины сна, 41, 113–132.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490885/

7. Чирелли, К. (2022, 10 октября). Недостаточный сон: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. В Р. Бенка (ред.). UpToDate., Проверено 3 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes

8. Червин Р. Д. (2022, 4 октября). Подход к больному с повышенной дневной сонливостью. В TE Scammell (ред.). UpToDate., Проверено 11 ноября 2022 г., с

   https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-patient-with-excessive-daytime-sleepiness

Узнайте больше о стадиях сна

Назад

Мы здесь, чтобы помочь вам уснуть.

Расскажите нам о своем сне, пройдя этот небольшой тест.

На основании ваших ответов мы рассчитаем вашу бесплатную Оценка основы сна ^™ и создайте персонализированный профиль сна, который включает в себя продукты для улучшения сна и обучение, созданное только что для тебя.

Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?

В зависимости от возраста человеку необходимо спать от 7 до 17 часов в сутки. Но, просто спать недостаточно. Глубокий сон необходим для здоровья и благополучия. Большинству взрослых требуется около 1,5–2 часов глубокого сна в сутки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки. Около 25% из них должен приходиться на глубокий сон.

Сон происходит поэтапно, и мы проводим разное время в легком и глубоком сне. Все этапы важны, но служат разным целям.

Здесь вы узнаете о стадиях сна, о том, что такое глубокий сон и сколько вам нужно.

Вот некоторые ключевые факты о стадиях сна:

• В каждом цикле люди проходят два типа сна:
  • одну стадию быстрого движения глаз (БДГ) и
  • три стадии небыстрого движения глаз ( NREM)
• NREM делится на три стадии:
  • легкий (N1)
  • глубокий (N2)
  • более глубокий сон (N3)
• Человек проходит эти стадии 4–5 раз каждую ночь.
• Цикл стадий в следующем порядке: N1, N2, N3, N2, REM.
• Каждый цикл длится около 90–110 минут.
• Первая стадия БДГ короткая, но по мере продвижения сна она удлиняется по сравнению с NREM.

В таблице ниже приведены некоторые сведения о стадиях сна.

Стадия	REM или не REM (NREM)	% сна	Сколько минут?	Характеристики
Пробуждение/предупреждение	—	—	—	Человек расслаблен. Эта стадия длится с момента, когда глаза открыты, до момента, когда человек становится сонным и его глаза закрываются.
N1 (стадия 1 NREM): более легкий сон	NREM	5%	1–5 минут	Человек спит, но тонус его скелетных мышц и дыхание такие же, как и в бодрствующем состоянии.
N2 (стадия 2 NREM): Более глубокий сон	NREM	45%	25 минут в первом цикле	Продолжительность этой стадии увеличивается с каждым циклом. Может возникнуть бруксизм (скрежетание зубами).
N3 (стадия 3 медленного сна): самый глубокий медленный сон	медленный сон	25% восстанавливает ткани , строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему. Возможны лунатизм, ночные страхи и ночное недержание мочи. Человека трудно разбудить. Если их разбудить на этом этапе, они могут чувствовать себя вялыми в течение 30–60 минут после этого.
БДГ-сон	БДГ-сон	25%	10 минут в первом цикле, увеличиваясь с каждым циклом.	БДГ-сон, связанный со сновидениями, не является спокойным сном. Глаза и дыхательные мышцы активны, но скелетные мышцы парализованы. Дыхание может быть нерегулярным и беспорядочным. Обычно следуют другие стадии, начинающиеся примерно через 90 минут после засыпания.

У здоровых взрослых около 70% сна приходится на глубокий сон, а около 25% времени сна приходится на самый глубокий сон. Итак, если вы спите 7–8 часов, время, проведенное в самом глубоком сне, должно составлять около 105–120 минут или от одного с половиной до 2 часов.

Однако, когда вы станете старше, вам понадобится меньше этого очень глубокого сна, и вы будете проводить больше времени в N2.

Во время самого глубокого сна происходит множество функций, в том числе:

• расслабление мышц
• увеличение кровоснабжения мышц
• замедление частоты сердечных сокращений и дыхания
• рост и восстановление тканей
• выделение основных гормоны

Без глубокого сна эти функции не могут выполняться, и вы можете начать испытывать симптомы недосыпания.

Какая продолжительность быстрого сна вам нужна?

Официального соглашения о том, сколько вам нужно для быстрого сна, не существует, но эта стадия важна для сновидений, и эксперты считают, что сновидения помогают вам обрабатывать эмоции.

У большинства взрослых БДГ-фаза занимает около 25% сна, что кажется здоровым при средних циклах сна.

Сколько вам нужно легкого сна?

Минимальных требований для легкого сна нет. Почти невозможно избежать легкого сна, если вы хотите спать.

Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?

Младенцы и дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Новорожденным нужно больше всего, около 14–17 часов каждые 24 часа.

Сюда входят:

• спокойный сон, аналогичный медленному сну
• активный сон, аналогичный быстрому сну
• неопределенный сон

Они проходят только один или два цикла в каждом периоде сна.

По мере взросления детей общее количество необходимого им сна уменьшается.

Вот рекомендации CDC для сна у детей:

903 26

Возраст	Потребность во сне в сутки
0–3 месяца	14–17 часов, самый продолжительный эпизод 2,5–4 часа
4–12 месяцев	12–16 часов, дневной сон
1–2 года	11–14 часов, дневной сон
3–5 лет	10– 13 часов, с дневным сном
6–12 лет	9–12 часов
13–18 лет	8–10 часов

9 0005

Признаки того, что у детей проблемы со сном, включают:

• раздражительность
• обучаемость и проблемы с памятью
• частые болезни

Однако пока неясно, какая доля глубокого, легкого и быстрого сна необходима детям и подросткам на каждом этапе.

Люди могут не спать достаточно глубоко, если они:

• не спит достаточно долго
• спит, но ворочается всю ночь
• работает по сменам и спит днем ​​или имеет меняющийся режим сна
• страдает от смены часовых поясов или часто путешествует между часовыми поясами влияет на их способность спать

Вы не можете заставить свой мозг погрузиться в глубокий сон, но различные стратегии могут помочь вам получить необходимое количество качественного сна.

К ним относятся:

• применение стратегий управления стрессом
• установление режима сна, например, принятие ванны перед сном
• сон в тихой затемненной комнате с комфортной температурой
• использование маски для защиты от света последние несколько часов перед сном
• избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном
• выполнение упражнений на расслабление или медитацию
• вставайте и занимайтесь чем-либо, например чтением, если вы не можете заснуть
• оставляйте отвлекающие факторы, такие как телефоны и другие устройства, за пределами комнаты

Ряд трекеров сна может помочь вам отслеживать режим сна и видеть, сколько света, быстрого и глубокого сна вы получаете.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вам от 18 до 60 лет и вы спите 7–8 часов в сутки, но просыпаетесь не отдохнувшим, возможно, вы не высыпаетесь достаточно глубоко.

Возможно, вы захотите попросить врача провести исследование сна, чтобы помочь вам понять, как вы спите. Вам может потребоваться лечение расстройства сна.

Возможные причины нарушений сна включают:

• обструктивное апноэ во сне
• боль или другие симптомы, которые могут повлиять на сон
• расстройство быстрого сна
• нарколепсия
• психическое заболевание, такое как депрессия или тревога 9 0044
• старший возраст
• деменция
• черепно-мозговая травма
• прием некоторых лекарств

Вы можете чувствовать усталость, потому что вы недосыпаете или высыпаетесь слишком много.

Качественный сон так же важен для здоровья, как пища и вода.

Поддерживает такие функции, как:

• иммунную систему и устойчивость к болезням
• здоровый обмен веществ
• функцию мозга, сердца и легких
• настроение

Недостаток качественного сна может увеличить риск: 90 005

• ожирение
• высокое кровяное давление
• диабет 2 типа
• сердечно-сосудистые заболевания
• депрессия

Достаточно ли 45 минут глубокого сна?

Взрослому человеку в возрасте 18–60 лет необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Около 25% или 105 минут обычно приходится на самый глубокий сон. В таком случае, в общей сложности 45 минут глубокого сна недостаточно.

Однако сон цикличен, поэтому у человека может не быть 105 минут самого глубокого сна за один этап.

Что произойдет, если вы не высыпаетесь в достаточном количестве?

Во время самого глубокого сна ваше тело восстанавливает и восстанавливает ткани, строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Если вы не высыпаетесь достаточно глубоко, вы можете быть более склонны к проблемам с физическим и психическим здоровьем, а также чувствовать сонливость в течение дня.

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Невозможно заставить себя спать глубже, но вы можете увеличить свои шансы на хороший сон, если будете следовать некоторым советам, таким как: время каждый день

обеспечение того, чтобы ваше спальное место было как можно более тихим, удобным и спокойным

оставлять какие-либо устройства за пределами комнаты во время сна

установление режима сна, который поможет вам расслабиться перед сном, например, принять теплый душ или послушать музыку

Что лучше, быстрый или глубокий сон?

Необходимы все стадии сна, и ни одна из них не лучше другой.