Сон норма: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? – Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту

Стадии и фазы сна: быстрый и медленный сон, их отличия и нормы

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о качестве быстрого и медленного сна.

Как понять, медленный сон или быстрый?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Что такое быстрый сон

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон?

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит медленный сон

Медленный сон — это фаза, при которой идет физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

Сколько длится медленный сон

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленный сон

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Читайте далее, как увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у вас слишком короткий медленный сон, займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажитесь от бодрящих напитков. Перед сном лучше выпейте травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.

5. Отложите телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

СОН-НОРМА: инструкция, отзывы, аналоги, цена в аптеках

СОН-НОРМА: инструкция, отзывы, аналоги, цена в аптеках — Medcentre.com.ua

1. Главная
2. Лекарства
3. СОН-НОРМА

5

2 227 просмотров

Как вы оцениваете эффективность СОН-НОРМА?

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

---

Препарат Сон-Норма — комплексный гомеопатический препарат.
Фармакологические свойства препарата обусловлены сочетанием растительных компонентов, входящих в состав препарата.
Сокращает время засыпания, повышает качество сна, не изменяя его физиологических фаз.
Уменьшает влияние эмоциональных вегетативных и моторных раздражителей, нарушающих механизм засыпания.
Под влиянием препарата сон и пробуждение происходят естественно.

Показания к применению

Гомеопатические гранулы Сон-Норма предназначены к применению при нарушениях сна, бессоннице.

Способ применения

Взрослым и детям старше 3 лет назначать по 5 гранул Сон-Норма перед сном.
В ситуациях длительного психоэмоционального напряжения рекомендуется прием препарата курсами по 3-4 недели с перерывами 7 дней.
Гранулы следует принимать под язык до полного рассасывания.
При необходимости гранулы могут быть заранее растворенные в небольшом количестве воды (5-20 мл).
Не назначать детям до 3 лет.

Побочные действия

При применении препарата Сон-Норма в редких случаях возможны аллергические реакции.
В случае возникновения любых нежелательных реакций следует прекратить применение препарата и обязательно обратиться к врачу.

Противопоказания

Противопоказано принимать гранулы Сон-Норма при повышенной чувствительности к компонентам препарата.

Беременность

Применение препарата Сон-Норма возможно только тогда, когда ожидаемая польза для матери превышает потенциальный риск для плода или ребенка.

Взаимодействие с другими лекарственными средствами

Сон-Норма можно комбинировать с другими лекарственными средствами и методами лечения.
При сочетании с другими лекарственными средствами интервал между их приемом должен составлять не менее 30 минут.

Передозировка

Передозировка препаратаом Сон-Норма не приводит к негативным последствиям и не требует антидотовой терапии.

Условия хранения

Хранить в недоступном для детей месте, в оригинальной упаковке при температуре не выше 25 0 С.

Форма выпуска

Сон-Норма — гомеопатические гранулы для приема внутрь.
Упаковка: по 10 г гранул в пенале полимерном, в картонной пачке.

Состав

10 г гранул Сон-Норма содержат Coffea 30CH 20 мг, Coffea 200CH 20 мг, Arnica 30CH 20 мг, Ignatia 1000CH 20 мг, Cimicifuga 200CH 20 мг.
Вспомогательные вещества: крупка сахарная.

Дополнительно

В связи с наличием в составе вспомогательного вещества — крупки сахарной — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать этот препарат, если у Вас установлен непереносимость некоторых сахаров.
Препарат не содержит седативных компонентов и не вызывает дневной сонливости, поэтому не влияет на способность управлять транспортными средствами и механизмами.

Основные параметры

Название:

СОН-НОРМА

---

СОН-НОРМА отзывы

Смотрите также

• 

  5.0 1 отзыв

  70 просмотров
  

• 

  3.2 5 отзывов

  1962 просмотров
  

• 

  5.0 2 отзыва

  1845 просмотров
  

• 

  3.8 8 отзывов

  2180 просмотров
  

• 

  3.5 4 отзыва

  3175 просмотров
  

• 

  5.0 1 отзыв

  2509 просмотров
  

САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ НАВРЕДИТЬ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ

Что такое быстрый и медленный сон

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленный сон

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

1. Сон по расписанию

Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажитесь от бодрящих напитков. Перед сном лучше выпейте травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.

5. Отложите телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

норма у взрослого, сколько он должен длиться и как увеличить его продолжительность

Ночной отдых подразделяется на две фазы – быструю и медленную, во время которой наблюдается полное погружение в царство Морфея. В норме глубокий сон взрослого составляет не менее 90 и не более 120 минут. Этот период крайне важен для организма. Во время него восстанавливаются и подготавливаются к следующему дню все системы.

Что такое глубокий сон

Фаза глубокого периода сна у взрослого человека начинается сразу после засыпания. Деятельность всех органов замедляется. Организм при этом отдыхает и начинает восстанавливаться. Подразделяется этот период на несколько стадий:

• дремота. В этот момент человек нередко находит решение волнующих проблем;
• сонные веретена. Сознание отключается, но разбудить человека в это время еще не сложно. Порог восприятия еще достаточно высокий;
• погружение в глубокий этап сна;
• самый глубокий ночной отдых (дельта).

Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.

Сколько он должен длиться

В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время.

Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха.

Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру.

Увеличение времени дельта-сна

Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• строго соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
• отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время;
• ужин должен быть легким, не обременяющим желудок;
• проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну.

Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет.

Причины нарушений

Изменение длительности глубокого сна, отсутствие этой фазы, а также поверхностный, неглубокий и прерывистый ночной отдых возникает под воздействием различных причин. Спровоцировать подобные изменения могут психоэмоциональные расстройства и различные заболевания:

1. Хронические стрессы сказываются на качестве отдыха и приведут к стойкому нарушению. Чаще всего подобные изменения возникают вследствие воздействия психотравмирующего фактора. Иногда их появление обусловлено депрессивным состоянием и биполярным аффективным расстройством.
2. Нарушить дельта-период способны патологии внутренних органов. Клинические проявления этих заболеваний препятствуют полноценному отдыху в ночное время. Болевой синдром проявляется по причине остеохондроза или травм. При этом человек начинает часто просыпаться.
3. Проблемы в мочеполовой системе приводят к тому, что появляются систематические позывы к мочеиспусканию. При этом отдых становится неполноценным. Человек вынужден постоянно вставать и идти справлять нужду.

Чаще при этом нарушения появляются по причине изменений эмоционального фона. Под их воздействием возникают проблемы с ночным отдыхом и сокращается его медленная стадия.

Возможности лечения

Крайне важно выявить причину нарушения стадии глубокого сна, чтобы подобрать подходящую тактику лечения. Если причина расстройства кроется в развитии болезней внутренних органов, то с целью решения проблемы проводят терапию, направленную на их устранение.

Если нарушения возникли по причине депрессии, то назначают прием антидепрессантов, помогающих восстановить психоэмоциональное состояние, и проводят курс психотерапии. Решая задачу, как сделать сон крепким и глубоким, иногда используют снотворные медикаментозные средства. Принимать их допускается исключительно по рекомендации врача. Самолечение – недопустимая мера.

Крайне важно создать все условия, чтобы обеспечить нормальное чередование фаз без изменения их продолжительности. Без этого восстановление организма в ночное время окажется невозможным. С этой целью нужно обратиться к врачу и провести комплексную диагностику. Таким образом удастся подобрать подходящую тактику лечения и устранить возникшие проблемы.

Медленный период состояния покоя крайне важен для организма. Только в том случае, если он полноценный и непрерывный, утром человек чувствует себя хорошо, у него улучшается настроение, и он способен легко выполнить всю необходимую работу. Сокращение этой стадии приводит к ухудшению состояния и даже развитию серьезных заболеваний.

Сколько должен спать человек — норма сна: Таблица времени сна по возрастам

Автор На чтение 14 мин. Опубликовано 12.02.2020

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

https://www.youtube.com/watch?v=LLXW0JvFpv8

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

• восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
• регенерация мышечных волокон;
• пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
• повышение иммунной защиты;
• подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

Нарушения, связанные со сном

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

При посещении терапевта с какими-либо жалобами на здоровье, он обязательно задаст один из первых вопросов: «Как вы спите?». Нарушение сна может быть признаком многих заболеваний. По определенным признаком его можно разделить на виды:

1. Бессонница (инсомния).
2. Сонливость (гиперсомния).
3. Парасомния – наличие различных психические или физиологические реакций протекающие во время сна и не связаны с его нарушением.
4. Нарушение суточного режима сна и бодрствования.

Каждое из этих расстройств может быть признаком банального переутомления физического и психического.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

Чем полезен дневной сон и его нормы

К дневному сну отношение не однозначное. Для кого-то он просто необходим, а кому-то, он сбивает качество ночного сна.

В культурах многих южных народов существует послеобеденный отдых или сиеста. Чтобы не поспать после обеда, они не могут представить нормальное течение жизни. Поэтому рабочий график магазинов и ресторанов меняется повсеместно.

Считается, что дневной сон не должен длится более одного цикла, поэтому его нормальная продолжительность от 60 до 100 минут.

Если пробудится на стадии медленного сна во втором цикле, разбитость будет обеспечена. Поэтому, главное не переспать.

Для детей и людей преклонного возраста дневной сон может длиться до 2,5 часов.

Глупо отрицать, что организм каждого человека имеет индивидуальные особенности. Но ученые обнаружили общую закономерность, касающуюся того, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться. Молодым следует посвящать сну больше времени, чем пожилым. Как долго должен находиться в царстве Морфея юноша и пенсионер, и надо ли женщинам спать дольше мужчин? Хотя разница не слишком велика, но она есть, поэтому остановимся на этом подробнее.

Рекомендованная врачами продолжительность сна для:

• подростков 12-14 лет — от 9 до 11 часов;
• юношей и девушек с 15 до 18 лет — 8-10 часов;
• взрослых с 18 до 60 — 7-9 часов;
• пожилых — до 7 часов (но люди «пенсионного» возраста нуждаются в непродолжительном дневном сне).

Половая принадлежность также влияет на то, сколько нужно спать взрослому. Женщине для здоровья и красоты требуется спать минимум 8 часов.

Сколько нужно спать взрослому мужчине, чтобы оставаться бодрым и сохранять высокую работоспособность? Представителю мужского пола достаточно нормально отоспаться в течение 6,5 — 7 часов.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Возрастная группа	Оптимальная продолжительность сна в сутки, час
0-3 месяца	14-17
4-11 месяцев	12-15
1-2 года	11-14
3-5 лет	10-13
6-13	9-11
14-17	8-10
18-25	7-9
26-64	7-9
Старше 65 лет	7-8

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

Возрастная категория	Продолжительность сна, часы
Новорожденные (0-3 месяца)	15
Младенцы (4-11 месяцев)	14
Дети (1-3 года)	12
Дошкольники (3-5 лет)	11,5
Младшие школьники (6-13 лет)	10
Подростки (14-17 лет)	9
Юноши и девушки (18-25 лет)	8
Зрелые люди (26-64 года)	8
Пожилые (65 лет и старше)	10

Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

Как влияет полноценный сон на организм

Для здоровья, помимо правильного питания, необходимо соблюдать нормы сна и бодрствования. Для тех, кто сумел наладить свою жизнь в этом вопросе, будет здоров и успешен.

Возможность выспаться:

• сохраняет здоровье;
• делает организм устойчивым к стрессам;
• укрепляет иммунитет;
• повышает физическую работоспособность;
• улучшает внимание и память.

Разговор о том, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, необходимо начать с важного замечания: отсчет следует вести не со времени, когда вы ляжете в кровать, а с момента погружения в дремоту. Нормальная продолжительность сна (по мнению врачей) — от 7 до 9 часов в сутки. Кроме того, лучше придерживаться простого проверенного временем правила: если хотите выспаться, ложитесь спать не в тот день, в который встанете.

Есть еще один принципиальный аспект: сон можно назвать «нормальным», если отсутствуют пробуждения, вставания с постели и другие моменты, нарушающие его качество. Существует даже теория, что после того, как спящий проснулся и отправился, к примеру, в туалет либо попить водички, его сон «обнуляется». В организме стартует новый отсчет времени. Именно поэтому, если человек проспал 8 часов, но с перерывами, на утро он может чувствовать себя разбитым и усталым.

Приведенные выше данные, конечно, являются усредненными. Их можно принять за условную норму. В реальности одному человеку довольно поспать всего 5 часов, чтобы он был полон сил, энергии и готов к новым свершениям. А другому для полного восстановления, нормального самочувствия и хорошего настроения, мало и 11 часов. Почему так происходит?

Один из важных факторов — наследственность. Если родители и ближайшие родственники никогда не нуждались в продолжительном отдыхе, то высока вероятность того, что и ребенок будет высыпаться очень быстро. Всего за 6 часов сна он будет чувствовать себя отдохнувшим, а его организм успеет «отрегулировать» все свои системы. Второе условие — особенности мозговой деятельности и скорость протекания обменных процессов.

И третье обстоятельство — способ жизнедеятельности. Большинство людей способны натренировать свой организм спать мало и при этом сохранять высокую продуктивность, отменное здоровье, позитивный жизненный настрой. Но если короткий сон оборачивается ухудшением самочувствия и ощущением хронического недосыпания, то не стоит проверять свой организм на прочность. Значит, вы не входите в категорию таких уникумов.

Рекомендации

Теперь рассмотрим основные рекомендации для здорового сна, которые озвучил на национальной конференции профессор психиатрии, Daniel Kripke.

• Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
• Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
• Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
• Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать циркадные ритмы сна.
• Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

Специалисты, работающие с пациентами, имеющие расстройства сна, рекомендуют:

1. 1. После 17-18 часов не употреблять напитки с кофеином (черный, зеленый чай и кофе).
   2. Последний прием пищи за 3-4 часа до засыпания.
   3. Обязательно необходимо готовится ко сну: приглушенное освещение, спокойная музыка, чтение приятной литературы.
   4. Теплая ванная в течение 10-20 минут с эфирным маслом или морской солью.
   5. Чай из сбора трав с успокоительным эффектом.
   6. При засыпании надо помнить, что ноги должны быть в тепле. Если они холодные быстро заснуть не удастся.

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
3. Принять теплый, расслабляющий душ.
4. Проветрить комнату.
5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
7. Спать на спине.
8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Принципы ее таковы:

1. Не ужинать перед сном.
2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
3. Наполнить подушку ароматными травами.
4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
5. Отправляться в постель до полуночи.
6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
7. Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

СОН-НОРМА отзывы — Medcentre.com.ua

СОН-НОРМА отзывы — Medcentre.com.ua

СОН-НОРМА отзывы

СОН-НОРМА цены в аптеках

СОН-НОРМА в наличии найдено в 0 аптеках

Все аптеки

Смотрите также

Нарушение сна и Бессонница

• 

  5.0 1 отзыв

  70 просмотров
  

• 

  3.2 5 отзывов

  1963 просмотров
  

• 

  5.0 2 отзыва

  1845 просмотров
  

• 

  3.8 8 отзывов

  2180 просмотров
  

• 

  3.5 4 отзыва

  3177 просмотров
  

• 

  5.0 1 отзыв

  2511 просмотров
  

СОН-НОРМА инструкция

Препарат Сон-Норма — комплексный гомеопатический препарат. Фармакологические свойства препарата обусловлены сочетанием растительных компонентов, входящих в состав препарата. Сокращает время засыпания, повышает качество сна, не изменяя его физиологических фаз. Уменьшает влияние эмоциональных вегетативных и моторных раздражителей, нарушающих механизм засыпания. Под влиянием препарата сон и пробуждение происходят естественно. Показания к применению Гомеопатические гранулы Сон-Норма предназначены к применению при нарушениях сна, бессоннице. Способ применения Взрослым и детям старше 3 лет назначать по 5 гранул Сон-Норма перед сном. В ситуациях длительного психоэмоционального напряжения рекомендуется прием препарата курсами по 3-4 недели с перерывами 7 дней. Гранулы следует принимать под язык до полного рассасывания. При необходимости гранулы могут быть заранее растворенные в небольшом количестве воды (5-20 мл). Не назначать детям до 3…

Подробнее

Статьи

Статьи на тему «Нарушение сна»

---

Новости

Новости на тему «Нарушение сна»

---

САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ НАВРЕДИТЬ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ