Сон польза: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Как поддерживать здоровье мозга: польза сна и осознанности

Содержание статьи

О важности здорового образа жизни написано много статей и книг, но зачастую в них даются общие рекомендации по поддержанию здоровья всего организма. Наш мозг — это важнейший операционный центр управления всего организма, поэтому необходимо уделять ему особое внимание. Как правило, многие люди работают только над улучшением когнитивных способностей мозга (память, восприятие, анализ информации), но также важно позаботиться о физическом состоянии. В этой статье вы узнаете, как здоровый сон влияет на мозг, почему важно употреблять глюкозу и развивать осознанность.

Почему важен здоровый сон?

Наш мозг никогда не спит, но для его нормального функционирования очень важен здоровый сон. Во время сна наш мозг совершает множество процессов:

• Вырабатывает гормон роста, который нормализует уровень инсулина и глюкозы, способствует сжиганию жира, обновляет клетки, ткани и мышцы.
• Улучшает иммунную систему.
• Переносит информацию из временного хранилища памяти в постоянный.

Как спать правильно?

В первую очередь важно соблюдать режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время. Так мозг быстрее переходит в режим сна и лучше функционирует. Чтобы хорошо выспаться, необходимо выполнять следующие условия:

• Расслабить мозг и тело за 3 часа до сна. Чтение книг, медитация, музыка помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.
• Проветрить комнату, увлажнить воздух. Организм лучше всего восстанавливается в прохладной комнате (18-20 градусов) со свежим воздухом и достаточной влажностью.
• Съесть ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Организм должен отдыхать ночью, а не переваривать еду. Так вы лучше выспитесь, а мозг быстрее завершит важные процессы.

Почему важно правильно питаться?

Здоровье мозга напрямую зависит от питания, мозг потребляет практически 20% энергии всего организма. О том, что питание должно быть сбалансировано, знают многие. А вот какие именно продукты стимулируют работу мозга, рассмотрим подробнее:

• Морская рыба. В этом продукте содержатся полезные микроэлементы для мозга — йод, омега-3, минералы, фосфор, которые помогают сохранить молодость мозга и укрепить сосуды.
• Яйца. Нашему мозгу просто необходим витамин B12, лецитин, жирные кислоты, которые содержатся в желтке яйца.
• Орехи. Витамин группы В, Е, фолиевая кислота, минералы и жирные кислоты — все, что необходимо для мозга.
• Зелень и зеленые овощи. В этих продуктах также содержится витамин В и фолиевая кислота, которые способствуют лучшему запоминанию информации и продуктивности.

Зачем развивать осознанность?

Осознанность важна в повседневной жизни, питании, саморазвитии, в физических упражнениях. С помощью осознанного подхода к жизни можно снизить хронический стресс, контролировать эмоции, прокачать внимание и память. Осознанность — это не просто фокус на главном, а концентрация на настоящем моменте в любом процессе. Осознанность достаточно легко развить с помощью простых правил. Например, во время прогулки обращайте внимание на дома, вывески магазинов, деревья и растения. В процессе поедания пищи концентрируйтесь на вкусе, текстуре еды, попробуйте угадать ингредиенты блюда.

Пройдите прямо сейчас бесплатный тест на осознанность, чтобы определить свой уровень и при необходимости начать обучение.

Польза дневного сна для детей

Спать днем — полезно

Сон – это в какой-то степени тайна для ученых всего человечества. Но нам всем известно, что от продолжительности и качества сна зависит наше здоровье и долголетие. Но почему детям важно сохранять дневной сон как можно дольше?

Почему дневной сон так важен?

Организм ребенка от рождения и до 4-5 лет физически не приспособлен к тому, чтобы целый день бодрствовать. Нужно давать нервной системе ребенка отдыхать и ненадолго ограничивать поток входящей информации.

Дневной сон позволяет мозгу усвоить все полезное, что произошло в первой половине дня и освобождает место для следующих знаний. Таким образом, организм малыша во второй половине дня лучше воспринимает знания и информацию.

Сколько можно спать!

Новорожденный должен спать – от 16 до 19 часов в сутки, с 6 до 9 месяцев -13-15 часов (из них 4-6 часов – днем (2 дневных сна)). К году ребенок полноценно отдыхает, если спит 12 — 14 часов (дневной сон не менее 2 часов), а с 1,5 до 5-ти лет -11-14 часов (1 дневной сон продолжительностью 1-3 часа).

Чего нельзя допустить?

Нам всем известно, что маленькие дети – искусные манипуляторы. Они придумывают всевозможные предлоги, пытаются манипулировать родителями, лишь бы не ложиться в постель. Несмотря на то, что многие родители поддаются манипуляциям ребенка, важно понимать, какой вред несет не нормализированный сон.

Это опасно для ребенка!

Родителям следует знать, что бывает при нарушении режима сна и бодрствования:

• задержка развития в физическом и интеллектуальном смыслах

• лишний вес (от отсутствия полноценного сна дети пытаются

• компенсировать потреблением калорий недополученную энергию)

• раздражительность и нервозность

Отметим, что зачастую мамам грудничков кажется, что их ребенок вообще не спит днем: только дремлет по 20 минут и все. Не беспокойтесь! У таких малюток — 80% поверхностного сна. Они спят, когда сосут грудь, даже если их глаза приоткрыты.

Если же вы заметили, что ваш 3-хмесячныый грудничок не спит нужное количество часов в сутки, помогайте ему заснуть – укачивание в данном случае показано. Укройте пледом, спойте колыбельную, убаюкивайте.

Как помочь при нарушениях дневного сна?

 В этой статье мы собрали самые распространённые и актуальные способы, как выстроить полноценный дневной сон у ребенка:

1. Стараться укладывать спать ребенка в одно и то же время (вырабатывать рефлекс засыпания).

2. В комнате необходимо соблюдать комфортный температурный режим, не должно быть жарко и душно (в противном случае вероятен тревожный и укороченный сон). Перед тем, как укладывать спать, необходимо проветривать помещение в течение 10-15 минут.

3. Идеально, чтобы в комнате была возможность затемнения, поскольку мелатонин – гормон сна – вырабатывается именно в темноте.

4. Ребёнку рекомендован ритуал, который родители будут регулярно повторять. Как правило, это связано с переодеванием в специальную одежду для сна. Так же, вы можете включать своему ребенку классические композиции, которые благоприятно влияют и успокаивают малыша.

5. Особое значение имеют последние полтора часа бодрствования перед сном. Не повышайте голос, не нагружайте ребенка никакой волнующей информацией.

6. Поможет получасовая прогулка перед сном с последующим теплым душем или общей ванной.

7. Для правильного выстраивания суточного режима сна и бодрствования имеет значение освещение в детской комнате. Спектр ламп должен быть приближен к естественному освещению и иметь тёплую окраску. Зачастую изменения вечернего освещения в спальне ребенка приводит к нормализации ночного и дневного режима сна.

Искренне надеемся, что все вышеперечисленные действия помогут вашему малышу спать спокойно, набираясь сил для новых свершений.

10 Польза для здоровья от качественного сна – звук сна

Во многих культурах недостаток сна считается своего рода знаком чести. «Я буду спать, когда умру», — говорят люди, работая по 90 часов в неделю.

Даже если вы не жертвуете сном ради карьеры, есть большая вероятность, что сон не стоит на первом месте в вашем списке приоритетов. Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, допоздна смотрите Netflix или проводите время с друзьями.

И хотя нет ничего плохого в том, чтобы строить свою карьеру, смотреть Netflix или проводить время с друзьями, было бы ошибкой делать все это в ущерб своему сну.

На самом деле отказ от сна может нанести ущерб вашей карьере и отношениям.

В этом руководстве мы поговорим о важности сна, пользе сна для здоровья, необходимости гигиены сна и о том, что делать, если вам трудно уснуть.

Готов? Давайте начнем.

Почему важен сон?

Важность сна невозможно переоценить. Проще говоря, сон (или его отсутствие) оказывает глубокое влияние на вашу жизнь. Мы немного обсудим конкретные преимущества качественного сна, но на высоком уровне количество сна, которое вы получаете, напрямую связано с:

• Психическое здоровье
• Уровни стресса
• Сила иммунной системы
• Heart Health
• Здоровье мозга
• Воспаление
• Energy
• Вес
• и гораздо больше

A Качественная жизнь. Инвестиции в улучшение качества вашего сна — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.

Что заставляет вас спать?

Источник изображения: Терри Кралле

 

Так что же на самом деле заставляет вас заснуть? По словам эксперта по сну Джона Хопкинса Марка Ву, есть два основных фактора: циркадные ритмы и то, что называется «драйвом ко сну».

Ваши циркадные ритмы контролируются мозгом и реагируют на внешний свет. Когда свет ночью уменьшается, ваш мозг вырабатывает гормон под названием мелатонин, который помогает вам заснуть. Когда уровень света увеличивается, ваш мозг отключает выработку мелатонина, и вы просыпаетесь.

Драйв ко сну — это способ описать желание вашего тела спать. В течение дня ваше желание спать неуклонно возрастает, в конечном итоге достигая точки, когда вы должны спать. И в отличие от других вещей, которых жаждет ваше тело (еда, вода и т. д.), ваше влечение ко сну может заставить вас уснуть. Если вы когда-либо пытались не заснуть за рулем, вы знаете, насколько сильным может быть ваш сон.

Сколько сна вам нужно?

9

Возраст	Количество сна
<1 год	12 — 16 часов в день (с дремотой)
1 — 2 года	11 — 14 часов в день (с военнослужащими)
	3 3 часов в день (со сжатия — 5 лет	10 — 13 часов в день (с дремотой)
6 — 12	9 — 12 часов в день
13 — 18	8 — 10 часов в день
18 18 18 18. – 60 лет	7+ часов в день
61 — 64 года	7 — 9 часов
65+ лет	7 — 8 часов

Очевидно, что будет время, когда вам понадобится больше, чем нормально, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально, как нормально, так же, как нормально. когда вы больны или физически напрягаетесь больше, чем обычно. Слушайте свое тело. Если вы устали, поспите больше.

История полна успешных людей, которые вздремнули в течение дня. Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер, Джон Кеннеди были известны из-за их приверженности сну. Они понимали важность сна и делали все необходимое, чтобы обеспечить себе достаточное количество сна.

10 Польза качественного сна для здоровья

Теперь давайте поговорим о конкретных преимуществах регулярного качественного сна.

1. Повышение уровня энергии

Начнем с самого очевидного преимущества хорошего сна: повышения уровня энергии. Когда вы не высыпаетесь, уровень вашей энергии резко падает, и вы весь день чувствуете усталость. Когда вы устали, даже простые задачи могут стать трудными. Вы легче перегружаетесь и часто чувствуете раздражительность без особой причины.

Согласно одному подробному исследованию, посвященному потере сна:

При недостатке сна способность выполнять задачи, требующие дополнительной энергии, снижается, а способность системы преодолевать недостатки, вызванные потерей сна, ограничивается. Выполнение задач, требующих усилий, включая работу в школе, приготовление еды, съезд с дороги, чтобы вздремнуть, когда вы ведете машину в сонном состоянии, кажется более сложной задачей во время бессонницы.

С другой стороны, когда вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшими и полными энергии. Вы готовы взяться за день, и у вас есть энергия для задач, стоящих перед вами.

2. Улучшение работы мозга

Сон и работа мозга тесно связаны. Чем больше вы спите, тем эффективнее ваш мозг может решать проблемы и запоминать вещи. Когда страдает ваш сон, страдает и ваша умственная деятельность.

На самом деле, одно исследование показало, что недостаток сна может вызывать такие же эффекты, как алкогольное опьянение. Если вы хотите иметь возможность ясно мыслить, эффективно решать проблемы и иметь хорошую память, вам необходимо высыпаться в достаточном количестве.

3. Улучшение психического здоровья

Существует четкая связь между сном и психическим здоровьем. Как отмечается в одном исследовании,

Было подсчитано, что 90% пациентов с депрессией жалуются на качество сна… Многочисленные исследования предоставляют данные, свидетельствующие о замечательной взаимосвязи между нарушениями сна и депрессией.

И Harvard Health Publishing отмечает следующее:

Бессонница и другие проблемы со сном также повышают риск развития депрессии. Продольное исследование, в котором приняли участие около 1000 взрослых в возрасте от 21 до 30 лет, зарегистрированных в организации по поддержанию здоровья в Мичигане, показало, что по сравнению с людьми, которые нормально спят, те, кто сообщил о бессоннице в анамнезе во время интервью в 1989 были в четыре раза более склонны к развитию большой депрессии ко времени второго интервью три года спустя.

Сон и настроение идут рука об руку. И хотя, безусловно, есть и другие факторы, способствующие психическим расстройствам, недостаток сна только усугубляет ситуацию. Если вы боретесь с депрессией или другим психическим расстройством, в дополнение к разговору с врачом подумайте, как вы можете улучшить качество сна.

3. Улучшение психического здоровья

Существует четкая связь между сном и психическим здоровьем. Как отмечается в одном исследовании, 9 0003

Было подсчитано, что 90% пациентов с депрессией жалуются на качество сна… Многочисленные исследования предоставляют результаты, свидетельствующие о замечательной взаимосвязи между нарушениями сна и депрессией.

И Harvard Health Publishing отмечает следующее:

Бессонница и другие проблемы со сном также повышают риск развития депрессии. Продольное исследование, в котором приняли участие около 1000 взрослых в возрасте от 21 до 30 лет, зарегистрированных в организации по поддержанию здоровья в Мичигане, показало, что по сравнению с людьми, которые нормально спят, те, кто сообщил о бессоннице в анамнезе во время интервью в 1989 были в четыре раза более склонны к развитию большой депрессии ко времени второго интервью три года спустя.

Сон и настроение идут рука об руку. И хотя, безусловно, есть и другие факторы, способствующие психическим расстройствам, недостаток сна только усугубляет ситуацию. Если вы боретесь с депрессией или другим психическим расстройством, в дополнение к разговору с врачом подумайте, как вы можете улучшить качество сна.

4. Уменьшение воспаления

Постоянное недосыпание напрямую способствует повышению уровня воспаления во всем теле. Исследования показали , что лишение сна приводит к усилению воспаления желудочно-кишечного тракта и может даже увеличить риск рака толстой кишки.

Постоянный качественный сон может снизить уровень воспаления, что приводит к более здоровому кишечнику и меньшему количеству желудочно-кишечных проблем.

5. Потеря веса

Хотите верьте, хотите нет, но количество и качество сна, которые вы получаете, могут влиять на ваш вес. Исследования показали, что, по-видимому, существует корреляция между недосыпанием и увеличением веса. Два регулирующих аппетит гормона, грелин и лептин, выходят из равновесия из-за недостатка сна, что приводит к повышенному аппетиту и последующему увеличению веса.

Не заблуждайтесь, думая, что одних упражнений и диеты достаточно для снижения или поддержания веса, какими бы важными они ни были. Сон также является важным компонентом для достижения идеального веса.

6. Укрепление отношений

Если вы не спите, ваши отношения будут страдать. Очевидно, вы будете более раздражительны и можете чувствовать себя вспыльчивым. Но это выходит за рамки этого. Как показало одно исследование, недостаток сна снижает вашу способность обрабатывать человеческие эмоции, особенно счастье и гнев.

Эта неспособность читать социальные сигналы может затруднить вам адекватную реакцию, если кто-то чувствует себя злым или счастливым. Когда вы не реагируете должным образом на чьи-то чувства, они могут обидеться, что приведет к разрыву в ваших отношениях.

7. Укрепление иммунной системы

Источник изображения: Terry Cralle

 

Если ваша иммунная система является щитом вашего тела, сон является одним из генераторов, питающих ее. Когда вы мало спите, ваша иммунная система подвергается риску, что увеличивает вероятность того, что вы заболеете.

В одном исследовании отмечено, что даже небольшое недосыпание снижает естественный иммунный ответ организма. В другом исследовании участникам давали назальные капли, содержащие вирус простуды. Участники, которые спали менее семи часов в сутки, почти в три раза чаще заболевали, чем те, кто спал восемь и более часов в сутки.

Последствия очевидны. Более качественный сон снижает вероятность того, что вы заболеете.

8. Снижение риска сердечных заболеваний и инсультов

Когда вы думаете о сердечных заболеваниях и инсультах, вы, вероятно, думаете о таких вещах, как диета и физические упражнения. И хотя эти вещи, безусловно, важны, сон также является важным фактором.

Мета-исследование, в котором рассматривалось 15 различных исследований, пришло к выводу, что недостаток сна увеличивает вероятность инсульта и сердечных заболеваний. Если в вашей семье были случаи сердечных заболеваний или инсультов, вам следует оценить, сколько сна вы спите за ночь, а затем внести соответствующие коррективы.

9. Снижение риска диабета 2 типа

Существует ряд факторов, способствующих развитию диабета 2 типа, включая бессонницу. В одном исследовании здоровым молодым мужчинам давали спать не более четырех часов в сутки. Образцы крови показали увеличение как уровня инсулина, так и отношения инсулина к глюкозе, оба из которых являются факторами риска для диабета 2 типа.

Другое исследование недосыпа показало следующее:

Недостаток сна оказывает вредное воздействие на углеводный обмен и эндокринную функцию. Эффекты аналогичны тем, которые наблюдаются при нормальном старении, и, следовательно, недостаток сна может увеличить тяжесть возрастных хронических заболеваний.

Если вы хотите избежать диабета, постоянный сон поможет вам в этом.

10. Улучшение спортивных результатов

Мегазвездные спортсмены Леброн Джеймс и Роджер Федерер спят около 12 часов каждую ночь. Звезды тенниса Винус Уильямс и Мария Шарапова стараются проводить не менее 10 часов за ночь.

Почему эти спортсмены так много спят? Потому что они знают, что сон — это время, когда тело исцеляется и восстанавливается. Они понимают, что для поддержания пиковых спортивных результатов им необходимо значительное количество сна.

Национальный фонд сна предполагает, что спортсмены могут получить пользу от 10-часового сна в сутки, отметив следующие преимущества:

• Увеличение скорости
• Повышение точности
• Улучшение координации
• Более эффективные тренировки
9000 9000 Более быстрые рефлексы Если вы спортсмен, который хочет добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на улучшении количества и качества своего сна.

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Источник изображения: Терри Кралле

 

Способность спать тесно связана с гигиеной сна. Гигиена сна — это набор действий, которые вы регулярно выполняете и которые способствуют или препятствуют здоровому сну. Хорошая гигиена полости рта приводит к здоровым зубам, хорошая гигиена тела способствует здоровому телу, а хорошая гигиена сна приводит к лучшему сну.

Чем лучше ваша гигиена сна, тем лучше будет ваш сон на постоянной основе.

Итак, каковы признаки плохой гигиены сна?

• Непостоянный график сна
• Отсутствие постоянного ночного режима
• Недостаточное время, чтобы успокоиться
• Использование электроники (планшетов, телефонов и т. д.) перед сном
• Употребление стимуляторов, таких как кофеин, в конце дня день
• Отсутствие физической активности

Все это может способствовать бессоннице. Если вы хотите получить качественный сон, вам необходимо выработать здоровые привычки сна. Создайте для себя постоянный график сна, который включает ночной распорядок и время для отдыха. Вместо того, чтобы смотреть Netflix до полуночи, уберите всю электронику за час до сна и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями в течение дня, даже если это будет короткая прогулка. Разработка правил гигиены здорового сна будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть и спать спокойно.

Как поговорить о сне со своим врачом

Учитывая, что сон невероятно важен для вашего здоровья в целом, вам следует поговорить со своим врачом, если у вас проблемы со сном. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать до встречи, чтобы подготовиться и сделать встречу более эффективной.

Во-первых, за неделю или две до встречи заведите дневник сна. В дневнике отметьте:

• Как вы спали каждую ночь
• Что вы делали в часы перед сном
• Все, что могло нарушить ваш сон (беспокойство, беспокойные ноги и т.д.)

Также , перед визитом составьте список всех различных вещей, которые вы делали, чтобы попытаться уснуть, включая как поведение (медитация, растяжка и т. д.), так и добавки, такие как мелатонин. Кроме того, запишите все лекарства, которые вы принимаете, чтобы ваш врач мог определить, может ли какое-либо из них вызывать бессонницу.

Ваш врач может диагностировать и вылечить ваше расстройство сна или порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну. Специалист по сну может задать более подробные вопросы о ваших проблемах со сном и даже провести исследование ночного сна, чтобы следить за вами в режиме реального времени.

Sleep For Your Life

Сон никогда не будет пустой тратой времени. Во всяком случае, сон — это одно из лучших занятий, которое вы можете сделать со своим временем. Это делает вас продуктивнее, здоровее и счастливее. Это улучшит ваши отношения и продлит вашу жизнь. Сон — это не то, чего следует избегать, а то, что нужно принять.

В своей книге Dirt Farmer Wisdom , Джоджо Дженсен с юмором сказал: «Без достаточного сна мы все становимся высокими двухлетками».

На самом деле это не так уж далеко от истины. Недостаток сна ослабляет нас практически всеми мыслимыми способами.

Так что давай спать долго и крепко. Ваша жизнь зависит от этого.

 

Источник и кредиты: https://www.terrycralle.com/

Почему важен сон? 9 причин хорошо выспаться

Достаточное количество сна необходимо для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Когда дело доходит до их здоровья, сон так же важен, как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Современная жизнь в Соединенных Штатах и ​​многих других странах не всегда осознает необходимость достаточного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди прилагали усилия, чтобы регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ, которые медицинские работники связывают с хорошим ночным отдыхом.

В исследовании 2017 года изучались краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья.

Исследователи отметили, что сон связан с несколькими функциями мозга, в том числе:

• Память: Нарушение сна может повлиять на обработку и формирование памяти.
• Производительность : Нарушение сна влияет на производительность людей на работе, в школе и других условиях. Это включает в себя сосредоточенность, эмоциональную реактивность, принятие решений, рискованное поведение и суждение.
• Познание: Влияя на гормоны стресса, нарушение сна может повлиять на познание.

Исследование, проведенное в 2015 году в Журнале детской психологии и психиатрии , показало, что режим сна детей может напрямую влиять на их поведение и успеваемость.

Связь между увеличением веса, ожирением и коротким сном неясна.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) и страдают от ожирения, чем те, кто спит больше.

Исследователи предположили, что лишение сна связано с более высоким уровнем герлина (гормона голода), задержкой соли и маркерами воспаления. Они также отметили, что снижение сна приводит к повышенной утомляемости, что может повлиять на желание или способность человека заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь между плохим сном и увеличением веса.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что, как и в случае с набором веса, хороший ночной сон помогает организму потреблять меньше калорий.

Например, клиническое исследование 2022 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые увеличили продолжительность сна, потребляли меньше калорий по сравнению с контрольной группой.

Взрослые увеличили свой сон в среднем на 1,2 часа и потребляли примерно на 270 калорий меньше, чем контрольная группа. Исследователи предположили, что улучшение и поддержание здоровой продолжительности сна может помочь в снижении веса и предотвращении ожирения.

Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, но недавние исследования показали, что спортсменам может потребоваться больше.

Сон важен для спортсменов и людей, занимающихся спортом, потому что тело восстанавливается во время сна. Другие преимущества включают:

• лучшую выносливость
• больше энергии
• лучшую точность и время реакции
• более высокую скорость
• лучшую умственную деятельность

Одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является высокое кровяное давление. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), достаточный отдых каждую ночь позволяет кровяному давлению организма регулировать себя.

Хороший ночной сон также может снизить вероятность связанных со сном состояний, таких как апноэ, и улучшить общее состояние сердца.

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей. Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, в исследовании 2022 года изучалась взаимосвязь между качеством и продолжительностью сна и эмоциональным интеллектом.

477 участников попросили заполнить анкеты о привычках сна и эмоциональном интеллекте. Люди, которые регулярно испытывали более качественный сон, как правило, считали себя обладающими лучшим эмоциональным интеллектом, например, преуспевали в социальных взаимодействиях, поддерживали отношения, чувствовали себя позитивно и контролировали импульсы.

Связь между сном и психическим здоровьем уже давно является предметом исследований. Метаанализ 2016 года пришел к выводу, что бессонница в значительной степени связана с повышенным риском депрессии.

Обзор предполагает, что потеря сна может привести к когнитивным изменениям, которые приводят к риску депрессии.

Нарушение сна может также нарушать эмоциональную регуляцию и стабильность, а также изменять нервные процессы, что может привести к симптомам депрессии.

Существует связь между достаточным количеством сна и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительную положительную связь между большей неустойчивостью сна и более высоким уровнем воспаления, особенно у женщин.

Исследование показало, что непостоянный сон, когда человек ложится спать в разное время или просыпается в разное время каждую ночь, может нарушить процесс регулирования воспаления во время сна.

Сон помогает телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением в этом отношении. Некоторые исследования показывают, что глубокий сон необходим организму для самовосстановления и укрепления иммунной системы.

Однако ученым еще предстоит провести дальнейшие исследования точных механизмов сна в отношении его влияния на иммунную систему организма.

Когда люди спят, их тело проходит четыре стадии сна.

Три из этих стадий представляют собой сон с небыстрым движением глаз (NREM), с каждой стадией сон становится все более глубоким. Заключительный этап — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), во время которого в основном происходят сновидения.

Тело проходит через каждую стадию от четырех до шести раз в течение ночи.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждой стадии сна.

Стадия 1 NREM (легкий сон)

Это самая легкая стадия медленного сна, когда человек переходит от бодрствования ко сну.

На этой стадии у человека замедляются мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз. Их мышцы также расслабляются, иногда подергиваются.

Человек обычно тратит только 5% своего общего времени сна на стадию 1, которая обычно длится несколько минут.

Стадия 2 NREM (глубокий сон)

На этой стадии частота сердечных сокращений человека замедляется, а мышцы расслабляются еще больше. Температура их тела падает, а движения глаз прекращаются.

Активность мозговых волн человека замедляется, но он испытывает короткие всплески электрической активности, известные как сонные веретена. Исследования показывают, что веретена сна помогают консолидировать память.

Большую часть общего времени сна люди проводят на стадии 2 (около 45%). Этот этап обычно длится около 25 минут в первом цикле, с увеличением времени в каждом цикле.

Стадия 3 NREM (Самый глубокий сон)

Это самая глубокая стадия сна, также известная как медленноволновой сон (ММС), и на ее долю приходится около 25% общего времени сна.

Частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны человека замедляются до самого низкого уровня, а мышцы полностью расслабляются. На этой стадии труднее всего проснуться, когда возникают лунатизм, ночное недержание мочи и ночные страхи.

На этом этапе организм человека восстанавливает себя, восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему и наращивает кости и мышцы. Эта стадия сна нужна человеку, чтобы проснуться отдохнувшим.

Стадия 4 БДГ (сновидения)

Это стадия сна, когда в основном происходят сновидения и ночные кошмары. Обычно это начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает.

Глаза человека быстро двигаются из стороны в сторону с закрытыми веками на этой стадии, учащаются сердцебиение и дыхание.

Мозговая активность приближается к активности бодрствования, но мышцы рук и ног парализуются, чтобы человек не мог воплотить в жизнь свои сны. Эксперты считают, что для консолидации памяти человеку необходимо некоторое количество быстрого и медленного сна.

Около 25% всего времени сна люди проводят в фазе быстрого сна, причем каждый цикл длится от 10 минут до часа.

Узнайте больше о стадиях сна здесь.

Потребность во сне у разных людей разная, в зависимости от возраста. С возрастом человеку обычно требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, разбивка выглядит следующим образом:

• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
• Малыш (1–2 года): 11–14 часов
• Дошкольный возраст (3–5 лет): 10–13 часов
• Школьный возраст (6–12 лет): 9 –12 часов
• Подросток (13–18 лет): 8–10 часов
• Взрослый (18–60 лет): 7 и более часов
• Взрослый (61–64 года): 7–9 часов
• Взрослые (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов важно и качество сна. Признаки плохого качества сна включают:

• Пробуждение посреди ночи.
• Все еще не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Чтобы улучшить качество сна, человек может предпринять следующие действия:

• Не засыпать, когда вы выспались.
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
• Больше времени проводить на улице и быть более активным в течение дня.
• Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Узнайте больше о том, как лучше спать.

Сон является жизненно важным компонентом общего состояния здоровья и благополучия каждого человека, которым часто пренебрегают. Сон важен, потому что он позволяет телу восстанавливаться, быть в форме и быть готовым к следующему дню.

Достаточный отдых также может помочь предотвратить избыточный вес, болезни сердца и увеличение продолжительности болезни.

Прочитайте статью на испанском языке.

• Основы мозга: понимание сна. (2022). https://www.ninds. nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
• Cooper, C.B., и др. . (2018). Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
• Dzierzewski, JM, et al . (2020). Нарушение сна и маркеры воспаления. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full
• Fernandez, L.M.J., et al . (2020). Веретена сна: механизмы и функции. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00042.2018
• Hayley, AC, et al. (2015). Взаимосвязь между бессонницей, апноэ во сне и депрессией: результаты Американского национального исследования здоровья и питания, 2005–2008 гг. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128225/
• Как сон влияет на здоровье вашего сердца? (2021). https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
• Сколько сна мне нужно? (2017). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep. html
• Kilgore, WDS, и др. . (2022). Качество и продолжительность сна связаны с большей чертой эмоционального интеллекта. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821001534
• Könen, T., et al. (2015). Когнитивные преимущества сна прошлой ночью: ежедневные изменения в поведении детей во сне связаны с колебаниями рабочей памяти. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052368/
• Li, L., (2016). Бессонница и риск депрессии: метаанализ проспективных когортных исследований. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-016-1075-3
• Патель, А. К., и др. . (2022). Физиология, стадии сна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
• Tasali, E., et al . (2022). Влияние продления сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в условиях реальной жизни: рандомизированное клиническое исследование. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
• Walsh, N.