Сон в сутки 6 часов: Сон ребенка в 4 месяца – сколько должен спать 4-х месячный ребенок

Сон ребенка в 4 месяца – сколько должен спать 4-х месячный ребенок

19.06.2015

444640

1509

Таблицы и нормы сна

3–6 мес

Автор статьи

Татьяна Чхиквишвили

Татьяна Чхиквишвили

Руководитель направления online-программ, психолог, консультант по сну и ГВ

Мама двоих детей

Сейчас очень непростой период в жизни малыша и его родителей, сон ребенка в 4 месяца, как правило, резко ухудшается. На сон ребенка сильно влияют изменения, происходящие в этот период. Важно помочь малышу пережить это время как можно комфортнее.

В этом возрасте обеспечивающий полноценный отдых сон составляет в среднем 14,5–17 часов в сутки и состоит из 10–12 часов ночного сна и 4,5–6 часов дневного. Комфортное время бодрствования для ребенка в 4 месяца составляет в среднем 1 час 45 минут–2 часа, в этом случае ритм сна и бодрствования малыша оптимальный.

Время бодрствования — это промежуток от пробуждения до момента, когда младенец уже уснул, а не до начала укладывания.

Оно включает в себя подготовку ко сну и процесс засыпания.

Ребенок очень быстро развивается и растет, его время бодрствования постоянно увеличивается. Это приводит к частым переменам в режиме сна малыша.

Календарь кризисов ребенка

Этап развития

С четырех месяцев восприятие ребенком окружающего мира все более отличается от ощущений новорожденного и все больше похоже на восприятие взрослого человека. Меняется и сон малыша.

• У ребенка меняется паттерн сна — его сон становится похожим на сон взрослого. Именно из-за этого может произойти резкое ухудшение сна. В этот период почти все дети начинают плохо спать, даже если ранее ребенок не имел серьезных проблем со сном. Возможны более частые пробуждения и сложности с засыпанием. Такие изменения называют «регрессом четырех месяцев».

• Регресс может сказаться и на поведении ребенка в течение дня в целом — малыш становится тревожным, беспокойным, чаще плачет.

• Физическое развитие.  С 4 месяцев у детей улучшается координация движений рук и пальцев, развитие нервной системы переходит на новый, более высокий, уровень. Ребенок учится переворачиваться с живота на спину и обратно, вертеться на спине, подтягивать колени к животу и даже пытается ползти. Звуки, произносимые ребенком, заметно усложняются.

• Скачок умственного развития. С 15–16 недель у ребенка может начаться новый период беспокойства. Ребенок учится соединять отдельные действия и изменяющиеся состояния, а затем формировать из них события. Например, теперь малыш может перекладывать игрушку из одной руки в другую, рассматривать ее со всех сторон, может осознанно потрясти игрушкой с целью извлечения звука.

• Также ребенок вдруг начинает осознавать, что окружающий мир состоит из объектов, существующих независимо от того, находятся они в поле его зрения или нет.

• Резкие перемены в сознании, конечно, вызывают поначалу страх и тревогу. Ребенок требует больше внимания к себе, может стать более капризным, плаксивым, часто ухудшается аппетит и сон. Но беспокойство скоро пройдет, и уже в начале пятого месяца родители смогут удивиться изменениям, которые произошли с их малышом.

	Дневной сон
	В 4 месяца дети, как правило, спят днем уже не так много. Они имеют три дневных сна продолжительностью 1,5–2 часа. Возможно наличие одного или нескольких 40-минутных снов. Часто малышам 4–5 месяцев трудно установить регулярные дневные сны, поскольку их биоритмы еще не настроились окончательно.
	Ночной сон
	Продолжительность ночного сна у 4-месячного ребенка в норме составляет 10–12 часов. В этом возрасте сон может ухудшиться, даже если ранее малыш хорошо спал по ночам. Ночные пробуждения учащаются, засыпание проходит труднее и дольше. Эти изменения не вызваны поведенческими проблемами, они связанны с новым этапом неврологических изменений.

Совет месяца

Регресс сна в 4 месяца. Как помочь?

Как правило, у детей к четырем месяцам (у кого-то раньше, у кого-то позже) нарушается сон — и дневной и ночной. Это вызвано изменениями, происходящими с ребенком. Очень важно в такой непростой для малыша и для родителей период принять эти изменения и ориентироваться на потребности ребенка.

Не стоит стремиться укладывать ребенка «по графику» (в одно и то же время, по часам). Достаточно следить за адекватностью времени бодрствования и появлением признаков усталости, укладывать на ночной сон, ориентируясь на время последнего дневного сна и поведение ребенка, контролировать получение достаточного суммарного количества сна в сутки.

Так как приобретенные навыки ребенок стремится оттачивать в любое время, включая и ночные пробуждения, важно как можно больше отрабатывать их днем: например, переворачиваться с живота на спину и обратно. Когда малыш хорошо освоит новые навыки и привыкнет к ним, они перестанут так сильно будоражить его.

Старайтесь как можно больше быть рядом с ребенком, чтобы удовлетворить базовую потребность ребенка в близости и общении с родителями (мамой).

444640

‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Сон новорожденного

Детям нужен сон, чтобы быть здоровыми, расти и развиваться.

Сон маленького ребёнка отличается от сна взрослого человека.

Младенец может спать 16-20 часов в сутки — несколько снов по 2-3 часа.

Ребёнок просыпается на кормление,смену подгузника, немного бодрствует и ему опять пора спать. Малышу может понадобиться помощь чтобы заснуть снова и это нормально. 

Полный цикл сна новорожденного примерно вдвое меньше, чем у взрослого. Короткие периоды сна гарантируют, что ребенок не останется голодным и что его регулярно контролируют.  

Младенцы, особенно новорожденные, проводят около половины своего сна в стадии быстрого сна (с быстрыми движениями глаз). Это активная фаза сна, ребёнок может двигаться, дыхание может быть нерегулярным, урежаться и снова учащаться. 

В фазе глубокого сна (с медленными движениями глаз) ребенок не двигается, его дыхание глубокое и регулярное.

Цикл сна у взрослых продолжается около 90-100 минут. Цикл сна новорожденного ребенка намного короче, всего 40-50 минут. Это означает, что малыш может чаще ворочаться, издавать звуки, плакать, даже не просыпаясь.

Уже с трёхмесячного возраста малыша его ночной сон постепенно становится длиннее, перерывы дневного бодрствования также удлиняются. 

Для здорового сна ребёнка нужна личная кроватка, хорошо проветренная комната, спокойная атмосфера, приглушённый свет во время подготовки ко сну. 

Если ребёнок спит беспокойно, можно попробовать использовать устройства белого шума. Они воспроизводят звук, который маскирует посторонние звуки и могут стимулировать сон независимо от окружающих шумов. Белый шум способен блокировать бытовой шум, например, разговоры.

Младенцы могут быстрее заснуть с фоновым белым шумом. Это могут быть звуки леса, дождя или шум моря.

Некоторые устройства с белым шумом имеют настройку “сердцебиение”, которая имитирует сердцебиение матери и может успокаивать новорожденных.

Но если белый шум использовать постоянно, малыш может привыкнуть и ему будет тяжело уснуть, если он окажется в ситуации, когда ему нужно спать, а возможности включить белый шум нет. Например, в отпуске, в гостях, у бабушки. 

Дети должны спать в безопасности.

Все малыши в возрасте до 1 года подвержены риску синдрома внезапной детской смерти (СВДС), особенно до 6 месяцев жизни. Это случается, когда ребенок спит и не связано ни с каким заболеванием, рвотой или удушьем. 

Есть факторы риска: 

малыш родился недоношенным,

во время беременности мама употребляла алкоголь, курила,

воздействие сигаретного дыма после рождения,

перегрев во время сна.

Пока ребёнку не исполнилось 6 месяцев, в идеале, год, он должен спать в комнате с родителями. 

В одной комнате, но не в одной кровати. Совместный сон увеличивает риск несчастных случаев. 

Берите ребенка в свою кровать только для того, чтобы покормить или успокоить, после чего сразу переложите в детскую кроватку. Если есть вероятность того, что вы можете заснуть в процессе кормления, убедитесь, что вокруг нет подушек, одеял или любых других предметов, которые могут закрыть лицо ребенка и спровоцировать удушье. Как только вы проснетесь, сразу же переложите малыша в его кроватку. Или попросить кого-то из членов семьи проконтролировать, не уснули ли вы с ребенком на руках. 

Самый безопасный сон малыша — на спине. Дети, которые спят на спине, гораздо реже умирают от СВДС, чем дети, которые спят на животе или боку. Из положения на боку ребенку легче перевернуться на живот. Обратно он вряд ли сможет перевернуться самостоятельно. 

Детская кроватка должна иметь твердую поверхность для сна, жёсткий матрас, который не прогибается, когда на нём лежит ребёнок, простыня хорошо заправлена. Вокруг не должно быть никаких подушек, мягких игрушек, покрывал, куда ребёнок может уткнуться лицом. Все посторонние предметы храните вне зоны сна.

Вместо одеяла лучше использовать спальный мешок.

Не оставляйте ребенка спать на подушках для кормления, он может перевернуться на бок или живот и уткнуться головой в ткань. 

Следите за малышом даже если он спит в своей кроватке. 

Укладывайте ребенка спать при первых признаках усталости, ещё до того, как начнётся переутомление. Придерживайтесь регулярного режима дневного и ночного сна, это облегчит засыпание малышу.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон — залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для регулирования ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недосыпание, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных стадиях сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме

Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме

Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна в разбивке по возрастным группам (14 лет):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетический состав

Ваша генетика является определяющим фактором в том, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество сна также может влиять на его потребность.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме

Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
• Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации. Обучение медитации и релаксации может улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме

Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество.

Если вы достаточно спите, вы должны чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

Чтобы максимально использовать время сна, выработайте хорошие привычки, например сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя, соблюдайте регулярный график сна и создайте комфортные условия для сна.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон — залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для регулирования ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недосып, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных стадиях сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме

Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме

Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна в разбивке по возрастным группам (14 лет):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетический состав

Ваша генетика является определяющим фактором в том, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество сна также может влиять на его потребность.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме

Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
• Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации. Обучение медитации и релаксации может улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме

Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов.