Сон вред и польза: Сон — вред и польза

Сон — вред и польза

Сегодня мы поговорим о здоровом образе жизни и о вреде и пользе сна.

Недавние исследования учёных развеяли миф о том, что взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо спать 8-9 часов. Выяснилось, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Итак, избыток сна — вред, недосыпание — вред ещё больший. Однако, именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Что же предлагают нам учёные, чтобы мы пересмотрели свои привычки и подкорректировали их, чтобы наш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным?

Итак, берите на вооружение:

1. Определите, в какое время дня вы чувствуете особенный спад энергии? Именно на этот час нужно назначить передышку в виде 20 минут сна. Да-да! Несмотря на рабочий день! Польза сна: восстановление концентрации и внимательности и вторая половина рабочего дня пройдет в разы продуктивнее. Вы не будете выжаты, словно лимон после работы и сможете с удовольствием провести вечер более активно.
2. Если на карту поставлено Ваше здоровье, постарайтесь найти компромисс с начальством и коллегами и выделять эти незначительные для рабочего времени, но такие важные для Вашего здоровья 20 минут дневного сна.
3. Заведите приятный ритуал перед сном. Например, чтение художественной литературы. Именно художественной, потому как она, в отличие от профессиональной, позволит вам погрузиться в другой мир и, сочувствуя героям, забыть на время о ежедневных нескончаемых делах.
4. Уставайте! Чтобы быстро засыпать и крепко спать, вы должны уставать! Не только морально, решая рабочие вопросы но и физически. Занимаясь активной физической деятельностью Вы разгружаете мозг и улучшаете все обменные и восстановительные процессы Вашего организма. Правильно подобранная физическая нагрузка не только укрепит здоровье, но и сделает Вас энергичнее и устойчивее к повседневным стрессам. Устав на тренировке по-настоящему, Вы без труда уснете и это погружение в глубокий здоровый сон в нужное время станет залогом следующего насыщенного и продуктивного дня!

Так что, всем ЗОЖ « Вернуться к блогу

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Ученые предупредили о вреде дневного сна

Китайские ученые заявили о серьезном вреде дневного сна для организма. Согласно их исследованиям, поспав несколько часов в обеденное время, человек может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 34%. При этом российские специалисты с опубликованными данными не согласны: они уверены, что сон может оказывать фатальное влияние на организм только в совокупности с другими вредоносными факторами.

Дневной сон, который длится 60 минут и более, может нанести вред здоровью. Более того, иногда он представляет смертельную опасность, свидетельствует исследование китайских ученых из медуниверситета Гуанчжоу, опубликованное на портале MedicalXpress.

Для того, чтобы доказать гипотезу, ученые изучили взаимосвязь дневного сна и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого они обобщили данные более 20 научных работ и проанализировали информацию о 313 651 человеке, 39% из которых спали днем. Как оказалось, риск болезней сердца у последних возрос на 34%. Также дневной сон провоцировал развитие ряда других заболеваний, которые могут оказаться смертельными, повышая их вероятность на 30%, уверяют врачи.

Короткий сон — не более 30-45 минут — напротив, способствует улучшению работы сердца у тех, кто плохо спит по ночам. Как заявил доктор Чже Пан, подобного эффекта можно достичь, если соблюдать правильный режим каждый день.

При этом российские врачи и исследователи с китайскими учеными категорически не согласны. Для того, чтобы делать выводы о повышении риска здоровью человека, необходимо учитывать самые разные причины, считает Юрий Свиряев, руководитель сомнологической лаборатории национального центра Алмазова. Так, даже при наличии или отсутствии дневного сна человек также может питаться жирной пищей и этим повышать риск развития заболеваний.

«Нужно понимать, как китайские исследователи оценивали другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний во время эксперимента. В нашем центре проводилось исследование, в котором были задействованы 22 тыс. человек. Мы изучали и короткий сон длиной менее 6 часов, и продолжительный сон — около 9 часов — этих людей и выявляли частоту развития заболевания, а не риск его появления. Чтобы вычислить риски, нужно проделать огромную работу и учитывать другие факторы, которые способствуют развитию патологий», — заявил он «Газете.Ru».

Специалист также привел в пример традиции сиесты в странах Средиземноморья, которая не упоминается учеными как причина каких-либо заболеваний. «Жители этого региона спят, вероятно, дольше одного часа, но они не являются лидерами по количеству людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями», — подчеркнул он.

В выводах ученых университета Гуанчжоу сомневаются и специалисты, занимающиеся проблемами сна. Так, врач-невролог Евгения Шмелева утверждает, что установить влияние дневного сна на появление различных заболеваний сложно, так как реакция организма у каждого человека индивидуальна. Также существуют и другие научные подходы, в соответствии с которыми можно рассчитывать полезное время для сна.

«Мне близка аюрведическая концепция, из которой режим дня человека строится согласно его телосложению, а также зависит от времени года. Например, зимой днем спать не рекомендуется, и, наоборот, желательно отдыхать в жаркое летнее время», — заявила она.

Ранее врач-сомнолог из Медицинской академии имени Сеченова Михаил Полуэктов также развеял миф о том, что продолжительный сон по выходным может компенсировать усталость и недосып. По его словам, подобный режим отдыха может стать причиной серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Как объяснил Полуэктов, переизбыток сна тормозит умственные способности, а долгое нахождение в горизонтальном положении может оказать негативное влияние на позвоночник. В организме также могут нарушиться обменные процессы, что приводит к «накоплению жировой массы».

«Привыкли ложиться в пять утра? Тогда отодвигайте каждый день на час свой сон, чтобы вернуть свой ритм, скажем, к 23 часам. Конечно, этот процесс продолжительный, но эффективный», — подчеркнул врач.

При этом сомнолог советовал отказаться от физических нагрузок перед сном. В крайних случаях, когда проблемы со сном действительно мешают жизни, можно также использовать специальные биодобавки, которые восстанавливают режим, а также пройти консультацию у специалиста.

польза или вред?, Клиника Пасман

Взрослые смеются, вспоминая, как в детстве ненавидели сончас, – и жалеют, что сейчас никто им не предложит законно покемарить в разгар рабочего дня, в отличие от, например, японцев. В культуре жителей Страны восходящего солнца существует феномен «инэмури» – дневной сон на рабочем месте. Или взять жителей Латинской Америки и Южной Европы – те вообще уходят на сиесту, бросая повседневные дела. Великий Черчилль любил приговаривать: «Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше . Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном».

И вообще – что это значит, когда после ночного сна человека тянет поспать ещё и в светлое время суток? Изучить вопрос взялись в Швеции.

Медики из Института исследований стресса сообщили, что потребность в дневном сне может являться признаком сбоя иммунной системы. К сонливости приводят воспаления в организме, заболевания эндокринной системы, болезни нервной системы, скачки давления, лишний вес и даже депрессия. Короче говоря, тянет поспать днём – скорее беги к врачу на обследование!

Сон в светлое время суток может провоцировать инсульты у людей старшего возраста: риск повышается в 2-4 раза. Не рекомендуется он и диабетикам, поскольку провоцирует резкий всплеск гормонов и подъём уровня сахара в крови.

А что думают российские учёные?

Физиологи не рекомендуют считать дневной сон злом и настаивают на его неоспоримой пользе. Правда, речь идёт лишь о кратковременном блиц-сне, длящемся от 10 минут до получаса и делящем рабочий день ровно напополам. Такой сон действует как кофе: бодрит и повышает продуктивность. Рекомендуется спать в промежутке с часу до пяти дня и создавать полную темноту с помощью маски на глаза. Чтобы не проспать дольше, заведите будильник и не укладывайтесь слишком комфортно: прикорнуть можно и в рабочем кресле.

Сон длиной от 30 минут до часа вызовет, наоборот, усталость, вялость и разбитость. Если же проспать больше полутора часов, то есть риск пройти полный цикл сна с его быстрыми и медленными фазами. Тогда вы очнётесь полностью отдохнувшим, но собьёте биоритмы: не сможете уснуть вечером и проворочаетесь полночи в кровати.

Конечно, всё вышесказанное не касается ситуаций, когда ночи было критически мало. Регулярная нехватка сна (менее 7 часов) страшна риском ранней смерти: организму просто не хватает времени на восстановление. Хотя бы 10 минут дневного сна в такой ситуации способны оказать огромный положительный эффект. 

Дневной сон — нужен ли он? Польза и вред дневного сна для взрослых

Считается, что дневной сон – это удел дошкольников. Однако такое утверждение совершенно не обоснованно. Более того, всё больше врачей по всему миру «прописывают» дневной сон для взрослых в качестве средства для снятия напряжения, восстановления сил и устранения усталости.

Так нужен ли дневной сон взрослому человеку или достаточно просто хорошо высыпаться ночью? Если знать все преимущества и трудности такого сна и правильно использовать их, то ответ однозначно – да, нужен!

 

 

Польза дневного сна

Дневной сон позволяет взбодриться, восстановить ясность ума и энергию. Небольшая передышка после обеда позволяет оставаться одинаково эффективным в течение всего дня, особенно при неблагоприятных погодных условиях или монотонной работе.

Полчаса сна в дневное время улучшают воображение, внимательность и концентрацию внимания. Именно поэтому многие представители профессий, требующих сосредоточенности, стараются прилечь ненадолго днём.

Научные исследования последних лет показывают, что  сон в дневное время снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает справиться с начинающимся вирусными заболеваниями и стрессом. Кроме того короткий дневной сон  поддерживает регенерационные процессы в организме, а это означает, что пока вы спите – вы становитесь моложе!

Для снятия мышечного и психологического напряжения пользу дневного сна тоже сложно переоценить! Это своеобразная перезагрузка для всего организма, после которой происходит отладка всех систем, в особенности системы нервно-гуморальной регуляции. Преодоление сложных задач, поиск правильного решения или подходящих слов – всё это возможно во сне, так что проснувшись, вы уже будете знать ответ на занимавший вас вопрос.

 

Вред дневного сна

Между тем многие из нас на собственном опыте проверили, что иногда после дневного сна чувствуешь себя ещё более разбито. В чём же причина такой реакции?

Дело в том, что слишком продолжительный сон днём ведёт к нарушениям внутреннего восприятия времени. Мозг слишком глубоко засыпает и переходит в стадию глубокого сна. Проснувшись в это время, вы будете чувствовать себя уставшим, а голова будет «как в тумане». Возможны также возникновение головной боли, падение кровяного давления и общее чувство разбитости.

Так что такое дневной сон — польза или вред?

Существует несколько правил, которые позволят в полной мере воспользоваться преимуществами дневного сна для взрослых.

• Ложитесь спать с 12 до 15 часов, не более, чем на 50-60 минут.
• Используйте для сна самое прохладное место в помещении. Если это возможно, откройте форточку. Свежий воздух поможет скорее заснуть и улучшит качество самого сна.
• Очень важно правильно настроиться на то, что сон будет коротким. Лучше всего, если он будет проходить в месте, отличающегося от ночного спального места. Примите удобную позу, подумайте о чём-то хорошем или включите успокаивающую, расслабляющую музыку.
• Старайтесь не переедать перед сном.
• Заведите будильник на 40 минут, но проснувшись, не вскакивайте сразу, а полежите ещё несколько минут, осторожно потягиваясь. Такой неторопливый переход от сна к бодрствованию ещё больше повысит пользу дневного сна.
• Если вы работаете в офисе, и ваш обеденный перерыв длится 1 час, используйте половиной этого срока для короткого сна. Для этого сядьте поудобнее на своём месте, облокотитесь на стол, положите голову на сложенные руки и немного отодвиньтесь на стуле так, чтобы спина приняла почти горизонтальное положение. В таком положении все ваши мышцы будут достаточно расслаблены, чтобы успеть отдохнуть.
• Молодые мамочки могут устроить «тихий час» вместе со своим ребёнком. Небольшая передышка в середине дня позволит уставшей женщине восстановить силы, снизить последствия стресса и рутины.
• Если ваш образ жизни не позволяет вам встроить дневной сон в свой режим дня, то используйте для него выходные дни. Даже один дневной сон в неделю приносит взрослому человеку огромную пользу!

 

Что делать, если уснуть не получается?

Дневной сон для взрослых – это вопрос привычки. Для того чтобы научиться легко засыпать и также легко просыпаться после обеда, вам потребуется некоторое время.

Создайте себе короткий ритуал укладывания, похожий на вечерний, но более короткий. Это могут быть 2 действия, которые станут своеобразным сигналом для организма. Они должны быть всегда одинаковыми и идти в одном и том же порядке.

Вот примерный перечень тех действий, которые обычно входят в дневной ритуал укладывания. Все они занимают меньше 5 минут времени, однако при регулярном использовании помогают быстро и качественно заснуть.

• Умывание тёплой водой.
• Самомассаж пальцев рук, основания шеи и ушных раковин.
• Стакан тёплого (не горячего) чая, выпитый небольшими глотками.
• Успокаивающие мелодии, песни и колыбельные – например, как на диске Натальи Фаустовой.
• Вдыхание эфирного масла лаванды или мяты, 1-2 капли которых можно нанести на платок и носить с собой.
• Мягкая тёплая повязка, закрывающая глаза.
• Специальный «конверт», куда можно поставить освобождённые от обуви ноги.

Если вы до сих пор не уверены, нужен ли вам дневной сон, попробуйте поспать после обеда хотя бы 3 раза в неделю. Вы удивитесь, насколько свежим и отдохнувшим вы будете чувствовать себя после!

Читайте также:

Лучшие техники быстрого засыпания

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны. Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

 

10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном

Мы собрали для вас 10 лучших идей о том, как отдохнуть вечером после работы. Эти простые и действенные советы помогут вам наладить режим собственного сна, а значит – чувствовать себя отдохнувшим и полным сил!

Дневной сон: польза или вред?

Самым важным условием является то, что продолжительность дневного сна не должна превышать получаса. Только в таком случае не произойдет погружения в глубокую фазу сна, после которой Вы не только не почувствуете себя бодрее, но более того, проснетесь очень разбитым.

Сон — это естественный процесс, который занимает огромную часть нашей жизни. Режим сна у всех людей разный: есть «жаворонки» и «совы», кто-то спит по 5 часов в сутки прекрасно себя чувствует, а кто-то не высыпается, хотя проводит в сне в среднем 8-9 часов. Часто люди, которые предпочитают ночной образ жизни, стараются восполнить недостаток сна днем. Но полезен ли дневной сон? Если да, то какова его оптимальная продолжительность?

Привычка спать днем появилась еще в давние времена, и связана она была преимущественно с климатическими особенностями регионов — зачастую люди просто не могли нормально функционировать в период дневной жары. В некоторых странах до сих пор организации практикуют дневной перерыв на сон для сотрудников. Отдохнувший работник возвращается к своим обязанностям после сна, восстановив запас сил, и производительность увеличивается. Многие медики утверждают, что дневной сон полезен как для взрослых, так и для детей. Но у этой привычки есть как свои плюсы, так и минусы.

Преимущества дневного отдыха

Сон положительно сказывается на работоспособности всего организма. Запасы энергии восстанавливаются, работоспособность повышается. Даже очень короткий перерыв на сон может прогнать ощущения усталости и напряженности. При этом, считается, что чем дольше перерыв на дневной сон, тем труднее человеку вернуться обратно в работоспособное состояние. Короткий дневной сон особенно полезен для людей, которые проводят свой рабочий день занимаясь умственной активностью, ведь после него повышается координация и внимательность.

Согласно последним научным исследованиям, дневной сон улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Именно поэтому считается, что особенно дневной сон полезен пожилым людям — он предотвращает заболевания этих систем организма.

Минусы дневного сна

Есть категории людей, которым дневной сон все же противопоказан. В первую очередь к ним относятся люди, имеющие проблему с режимом сна и, особенно, с ночным засыпанием. Даже короткие периоды дневного сна могут усилить проблему бессонницы и полностью перестроить режим дня в худшую сторону. Также дневной сон противопоказан больным диабетом: после пробуждения днем может резко увеличиться уровень сахара в крови. При проблемах с артериальным давлением также не советуют спать днем — давление имеет свойство повышаться после дневного сна. Однако, эти тенденции в целом индивидуальны, так что стоит проконсультироваться с личным врачом.

Интересный факт: недавно британские ученые установили тенденцию к снижению продолжительности жизни у пожилых людей, которые спят днем, при условии, что их суммарная продолжительность суточного сна превышает 9 часов. Так что продолжительность сна тоже должна быть умеренной.

Продолжительность сна днем

Самым важным условием является то, что продолжительность дневного сна не должна превышать получаса. Только в таком случае не произойдет погружения в глубокую фазу сна, после которой Вы не только не почувствуете себя бодрее, но более того, проснетесь очень разбитым. Короткого сна длиной в 20-30 минут с лихвой хватит для расслабления, улучшения настроения и мозговой активности. Более длительный дневной сон вреден для здоровья: он нарушит Ваш распорядок дня и не принесет удовлетворения.

Источник: http://www.medpulse.ru

Дневной сон: польза или вред?

Современный ритм жизни часто может выбивать из колеи многих людей. В большинстве случаев, человек живущий в большом городе и получающий большую физическую и психическую нагрузку в течении дня не успевает качественно отдохнуть ночью. С детства практически каждого ребенка учили, что спать днем — это хорошо и полезно для здоровья.

Дневной сон — это способ расслабиться, если Вы устали в течении дня. Время вздремнуть всегда нужно находить, такое мнение было у всех с детства. Но в более старшем возрасте мы все стали замечать, что после казалось бы здорового дневного сна человек просыпается вялым, разбитым, теряет объективное чувство времени, возникает сонливость, организм больше не чувствует себя бодро.

Возникает вопрос — действительно ли спать днем так полезно, как мы привыкли считать с детства. Все больше врачей и разного рода специалистов утверждают, что отдых днем для взрослого человека очень полезен, так как человек сможет восстановить силы и дальше продолжать эффективно работать.

Полезно спать днем или нет? Что делать если хочется прилечь отдохнуть? Почему хочется спать днем? В данной статье мы попробуем разобраться во всех этих моментах.

Польза дневного сна

Несмотря на то, что многие врачи и эксперты расходятся во взглядах, все же существует устойчивое мнение, что дневной сон полезен и в подтверждение своим словам исследователи приводят много научных фактов.

Но если говорить простым языком, то если прилечь днем на кровать и вздремнуть, это позволит заметно взбодриться, восстановить энергию и силы, подготовить организм к дальнейшей работе.

Небольшой отдых после обеда позволяет человеку перевести дыхание и оставаться активным в течении оставшегося периода рабочего времени. Особенно это важно если у Вас монотонная работа — это позволит развеять скуку и отдохнуть, а также если на улице плохая погода — то организм легче ее перенесет.

Если спать днем примерно 3 часа, то улучшиться воображение, внимательность, сосредоточенность, человек будет активным и сконцентрированным на работе или других действиях. Именно поэтому люди у которых сложные и нервные профессии стараются устроить себе тихий час хотя бы на несколько часов.

Судя по научным фактам, которые исследователи предоставляют в последнее время, здоровый дневной сон позволяет эффективно бороться со стрессом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, позволяет легче перенести вирусные заболевания. Больше того, согласно исследованиям чем больше Вы спите днем, тем быстрее регенерируется кожа, тем человек становиться моложе.

Вздремнуть днем будет полезно и для уменьшения психологического напряжения, усталости после активных физических нагрузок. Можно с уверенностью сказать, что здоровый дневной сон — это своего рода перезагрузка для организма, позволяющая с новыми силами и активно провести остаток рабочего дня.

Где грань между пользой и вредом от сна днем

Несмотря на все перечисленные выше факты о пользе, бытует мнение, что есть и негативный эффект от дневного сна. В пользу этой стороны приводиться тот факт, что после того, как человек поспит днем, то у него нарушается полноценное и активное восприятие времени.

Это все легко объясняется. Дело в том, что мозг переходит в стадию глубокого сна, потому что наш организм привык отдыхать дольше, чем 2-3 часа. Но этого негативного последствия можно избежать если спать днем меньше трех часов и оно не повлияет на пользу получаемую организмом после непродолжительного дневного релакса.

Поэтому, никогда не нужно переживать если хочется вздремнуть днем, просто ложитесь и отдыхайте, таким образом восстанавливая свои силы и готовясь к активному проведению остатка дня.

Для того, чтобы человек реально чувствовал пользу после дневного сна, необходимо соблюдать определенные правила. Согласитесь, сложно ощущать облегчение и снятие сонливости или усталости, если Вы легли на неудобной поверхности или вокруг Вас происходит суматоха. Поэтому, чтобы почувствовать все прелести необходимо соблюдать такие рекомендации:

• если все — таки решили лечь поспать, лучше это делать в период с 12 до 15 часов дня, и спать не более 50-60 минут;
• старайтесь лечь в прохладном помещении, так как если будет душно или не будет поступать свежий воздух, то вероятность головной боли после сна значительно увеличивается, а в прохладном помещении воздух будет способствовать качественному и полноценному сну;
• настройтесь на короткий, непродолжительный сон, выберите для этого нестандартное место, пусть это будет диван в гостиной и пуфик на кухне;
• лучше не переедать, а стараться поесть в меру и пройтись перед отдыхом или применить любую другую физическую активность;
• после пробуждения после дневного сна не нужно резко подниматься, а стоит полежать еще 3-5 минут, чтобы организм почувствовал реальное время и обстановку;
• работникам офиса, у которых есть нормированный график и длительность обеда варьируется от 1 часа до 1,5 часа необходимо использовать половину выделенного на отдых время на дневной отдых, при этом рекомендуется делать это на диване, но если его нет, то вполне подойдет сон сидя;
• если в рабочее время нет возможности устроить тихий час, то для этого можно использовать выходные дни, при этом важно понимать, что даже если Вы поспите 1 раз днем за всю неделю — это уже будет значительная польза;
• если у Вас есть маленький ребенок, то можно лечь с ним — таким образом это позволяет на психологическом уровне сблизиться с малышом, а также и отдохнуть самому;

Перечисленные правила позволяют максимально качественно использовать дневной сон для восстановления сил и приведения себя в порядок. Каждый человек должен подстраивать сбалансированный отдых днем под себя индивидуально, и планировать таким образом, чтобы это было эффективно и не причиняло дискомфорт и ухудшение состояния.

Общие рекомендации и полезные советы

Многие люди, основываясь на личном опыте или на знаниях других людей, дают советы или делятся лайфхаками, как можно улучшить дневной релакс или бороться с его не такими распространенными, но все же имеющимися иногда негативными последствиями.

Как предупредить головные боли после дневного сна

Для того, чтобы проснувшись после сна днем чувствовать себя полноценно и не ощущать головных болей необходимо:

• использовать удобное и качественное спальное место, чтобы было комфортно и уютно;
• если выбираете дневной сон в выходные, то не спать больше, чем в рабочие дни, иначе организм будет всегда требовать спать днем, отдыхать больше;
• перед дневным сном рекомендуют избегать больших психологических и умственных нагрузок, отсутствия физической активности, неправильного питания;
• если все не помогает и после отдыха днем чувствуется усталость и головная боль, необходимо обратиться к врачу, который укажет на причины и как с ними бороться;

Это советы, которые помогут настроить качественный дневной сон и не бояться, что после пробуждения будет ощущаться головные боли или сонливость не отступит.

Что делать, если уснуть не получается?

Бывают случаи, когда Вы чувствуете, что хотите спать и даже сам организм Вам подсказывает, что нужно хорошенько отдохнуть, но у Вас не получается, потому что Вы уже легли, но к удивлению не можете уснуть. Есть некий перечень действий, которые эксперты советуют выполнять для улучшения качества сна. Эти рекомендации позволяют преодолеть чувство беспокойства и быстро уснуть:

1. Перед дневным сном умойтесь теплой водой.
2. Приготовьте не крепко заваренный черный чай, и выпейте небольшими глотками.
3. Прослушайте успокаивающие мелодии — звуки природы, шум прибоя, если есть любимые песни — то их.
4. Не брезгуйте использовать повязку на глаза.
5. Расслабьте свое тело самомассажем рук, ног, ушных раковин.
6. Освободите ноги от обуви, сделайте так, чтобы они были свободные.

Эти практические рекомендации помогают настроить полноценный и сбалансированный процесс дневного сна, увеличивает вероятность того, что Вы уснете крепко, а выполнение предыдущих рекомендаций позволит избежать головных болей и в полной мере насладиться коротким дневным сном.

Использовать кровать или диван, спать больше, чем рекомендуют врачи и специалисты, относиться к этому с ответственностью или можно давать себе поблажки — дело исключительно каждого человека, но польза дневного сна гораздо больше, чем мы может себе представить, поэтому необходимо давать своему организму передохнуть и восстановить силы, и после этого полным энергии и энтузиазма работать дальше.

7 удивительных преимуществ сна для здоровья

Недостаток сна ночью может сделать вас раздражительным на следующий день. И со временем экономия на сне может испортить не только ваше утреннее настроение. Исследования показывают, что регулярный качественный сон может помочь решить самые разные проблемы, от уровня сахара в крови до тренировок.

Вот почему вы должны давать своему телу необходимые ему ZZZ.

Sharper Brain

Когда вы мало спите, у вас, вероятно, будут проблемы с удержанием и запоминанием деталей.Это потому, что сон играет большую роль как в обучении, так и в памяти. Без достаточного количества сна сложно сосредоточиться и усвоить новую информацию. Вашему мозгу также не хватает времени, чтобы должным образом хранить воспоминания, чтобы вы могли восстановить их позже.

Сон позволяет вашему мозгу наверстать упущенное, чтобы вы были готовы к тому, что будет дальше.

Mood Boost

Еще одна вещь, которую мозг делает во время сна, — это обработка ваших эмоций. Это время нужно вашему разуму, чтобы распознать и правильно отреагировать.Когда вы сокращаете это, у вас, как правило, появляется больше отрицательных эмоциональных реакций и меньше положительных.

Хроническое недосыпание также может повысить вероятность расстройства настроения. Одно крупное исследование показало, что при бессоннице вероятность развития депрессии в пять раз выше, а вероятность тревожного или панического расстройства еще выше.

Освежающий сон поможет вам нажать кнопку сброса в плохой день, улучшить свой взгляд на жизнь и лучше подготовиться к решению проблем.

Здоровое сердце

Когда вы спите, ваше кровяное давление снижается, давая вашему сердцу и кровеносным сосудам отдых. Чем меньше вы спите, тем дольше ваше кровяное давление остается на высоком уровне в течение 24-часового цикла. Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, включая инсульт.

Кратковременный простой может окупиться в долгосрочной перспективе.

Athletic Achievement

Если ваш вид спорта требует быстрых всплесков энергии, например, борьба или тяжелая атлетика, потеря сна может не повлиять на вас так сильно, как при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, плавание и езда на велосипеде.Но ты не делаешь себе одолжений.

Недостаток сна не только отнимает у вас энергию и время на восстановление мышц, но и подрывает мотивацию, что и приводит вас к финишу. Вы столкнетесь с более сложной психологической и физической проблемой — и увидите более медленную реакцию.

Правильный отдых настроит вас на максимальную производительность.

Более стабильный уровень сахара в крови

Во время глубокого, медленного периода сна количество глюкозы в крови падает. Недостаточно времени на этой самой глубокой стадии означает, что у вас не будет перерыва для сброса, например, когда вы оставите повышенную громкость.Вашему организму будет сложнее реагировать на потребности ваших клеток и уровень сахара в крови.

Позвольте себе достичь этого глубокого сна и оставаться в нем, и у вас меньше шансов заболеть диабетом 2 типа.

Борьба с микробами

Чтобы помочь вам предотвратить болезни, ваша иммунная система выявляет вредные бактерии и вирусы в вашем теле и уничтожает их. Постоянный недостаток сна меняет работу ваших иммунных клеток. Они могут атаковать не так быстро, и вы можете чаще болеть.

Хороший ночной отдых теперь поможет вам избежать чувства усталости и изнурения, а также не проводить дни в постели, пока ваше тело пытается восстановиться.

Контроль веса

Когда вы хорошо отдохнули, вы меньше голодны. Недостаток сна нарушает работу гормонов в вашем мозгу — лептина и грелина, которые контролируют аппетит.

Когда они выйдут из равновесия, ваша сопротивляемость соблазну нездоровой пищи сильно снизится. А когда вы устали, у вас меньше шансов встать и пошевелить телом. Вместе это рецепт набора веса.

Время, которое вы проводите в постели, неразрывно связано со временем, которое вы проводите за столом и в тренажерном зале, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Слишком много хорошего?

Потребности во сне различаются, но в среднем регулярный сон более 9 часов в сутки может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показали, что у людей, которые спали дольше, накопилось больше кальция в сердечных артериях и менее гибких артериях ног.

Лучше всего снимать 7-8 часов сна каждую ночь для максимальной пользы для здоровья.

Недостаток и сонливость | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни.Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем.Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем.Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями. Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми.Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых.Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если вам не хватает сна, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Работа и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого.Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на ваше функционирование. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути. В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания.Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна.Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Преимущества сна | Здоровый сон

Рекомендуемое содержание

Почему сон имеет значение

[6:13]

Сон жизненно важен для обучения и памяти, а недостаток сна влияет на наше здоровье, безопасность и долголетие.
посмотреть видео

Исследование сна и память

[0:43]

Доктор Роберт Стикголд описывает исследования, которые показывают важность сна для консолидации памяти после изучения новой задачи.
посмотреть видео

Сон, обучение и память

[1:52]

Доктор Роберт Стикголд обсуждает роль сна в памяти как до, так и после новой учебной ситуации.
смотреть видео

Может показаться очевидным, что сон полезен.Даже не осознавая полностью, что сон делает для нас, мы знаем, что долгое отсутствие сна заставляет нас чувствовать себя ужасно, а хороший ночной сон может заставить нас чувствовать себя готовыми покорить мир.

Ученые приложили немало усилий, чтобы полностью понять преимущества сна. В исследованиях людей и других животных они обнаружили, что сон играет решающую роль в иммунной функции, метаболизме, памяти, обучении и других жизненно важных функциях. В функциях этого раздела исследуются эти открытия и описываются конкретные способы, которыми мы все получаем пользу от сна.

Почему мы вообще спим?

Хотя ученые не совсем понимают, почему мы спим, у них есть много идей о функциях этой загадочной части нашей жизни. Хотя некоторые из этих функций могут иметь глубокие эволюционные корни, другие, такие как потенциальная роль сна в памяти и здоровье, кажутся особенно важными для жизни в 21 веке. подробнее

Сон, обучение и память

Неудивительно, что после ночи недостаточного или нарушенного сна становится труднее воспринимать новую информацию.Что еще более удивительно, так же важно хорошо выспаться после изучения чего-то нового, чтобы обработать и сохранить полученную информацию. более

Сон и здоровье | Нужен сон

Скрытые издержки недостаточного сна

Сон часто становится одной из первых вещей, которые нужно бросить, когда люди ощущают нехватку времени. Многие считают сон роскошью и думают, что преимущества ограничения количества часов, которые они проводят во сне, перевешивают затраты. Люди часто упускают из виду потенциальные долгосрочные последствия недостаточного сна для здоровья и влияние, которое проблемы со здоровьем могут в конечном итоге оказать на время и продуктивность.

Многие из издержек плохого сна остаются незамеченными. Медицинские состояния, такие как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, развиваются в течение длительных периодов времени и являются результатом ряда факторов, таких как генетика, плохое питание и отсутствие физических упражнений. Недостаток сна также связан с этими и другими проблемами со здоровьем и считается важным фактором риска. Хотя ученые только начали идентифицировать связь между недостаточным сном и болезнями, большинство экспертов пришли к выводу, что получение достаточного количества качественного сна может иметь такое же значение для здоровья и благополучия, как питание и упражнения.

Недосыпание и риск заболеваний (0:27)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает взаимосвязь между недосыпанием и риском заболеваний.

Оценка рисков

Определение рисков, связанных с недостатком сна, сложно. Заболевания развиваются медленно, и с ними связано несколько факторов риска. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярный сон менее восьми часов в сутки, по-видимому, увеличивает риск развития ряда заболеваний.Приведенные ниже результаты исследования показывают, что сокращение сна всего на два-три часа в сутки может иметь драматические последствия для здоровья.

• Ожирение. Несколько исследований связали недостаточный сон и прибавку в весе. Например, одно исследование показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки на регулярной основе, гораздо чаще имели избыточную массу тела, в то время как у людей, которые спали в среднем восемь часов в сутки, был самый низкий относительный уровень жира в организме в исследовании. группа. ¹ Другое исследование показало, что младенцы, которые «мало спят», гораздо более склонны к развитию ожирения в более позднем детстве, чем те, кто спит рекомендованное количество сна. ²
• Диабет. Исследования показали, что люди, которые спали менее пяти часов в сутки, имели значительно повышенный риск развития или развития диабета 2 типа. ³ , ⁴ К счастью, исследования также показали, что улучшение сна может положительно влиять на контроль сахара в крови и уменьшать эффекты диабета 2 типа. ⁵
• Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония — недавнее исследование показало, что даже умеренное сокращение сна (от шести до семи часов в сутки) было связано со значительным повышением риска кальцификации коронарной артерии, что является предиктором инфаркта миокарда (сердечного приступа) в будущем. и смерть от болезней сердца. ⁶ Также появляется все больше свидетельств связи между потерей сна, вызванной обструктивным апноэ во сне, и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, инсульт, ишемическую болезнь сердца и нерегулярное сердцебиение. ⁷
• Иммунная функция. Взаимодействие между сном и иммунной системой хорошо задокументировано. Недостаток сна увеличивает уровни многих медиаторов воспаления, а инфекции, в свою очередь, влияют на количество и характер сна. ⁸ Хотя ученые только начинают понимать эти взаимодействия, ранние исследования показывают, что лишение сна может снизить способность противостоять инфекции (см. «Простуда» ниже).
• Простуда — В недавнем исследовании у людей, которые в среднем спали менее семи часов в сутки, были примерно в три раза больше шансов развить симптомы простуды, чем у добровольцев, которые спали восемь или более часов при контакте с риновирусом, вызывающим простуду. . Кроме того, те люди, у которых был более качественный сон, с меньшей вероятностью заболели простудой. ⁹

Неудивительно, что эти потенциальные неблагоприятные последствия для здоровья могут привести к увеличению затрат на здравоохранение и снижению производительности. Что еще более важно, недостаточный сон может в конечном итоге повлиять на продолжительность жизни и повседневное благополучие. Анализ данных трех отдельных исследований показывает, что сон пять или меньше часов в сутки может увеличить риск смертности на целых 15 процентов. ¹⁰

Депривация сна, увеличение веса и диабет (1:08)
Dr.Энн Э. Роджерс обсуждает связь между недосыпанием, увеличением веса и диабетом.

Хорошо спать, оставаться здоровым

Хотя хороший сон не является гарантией хорошего здоровья, он помогает поддерживать многие жизненно важные функции. Одна из наиболее важных функций может заключаться в том, чтобы дать клеткам и тканям возможность восстановиться после повседневного износа. Основные восстановительные функции организма, такие как восстановление тканей, рост мышц и синтез белка, происходят почти исключительно во время сна.

Многие другие выводы о роли сна в поддержании здоровья были сделаны в результате изучения того, что происходит, когда люди и другие животные лишаются сна, в котором они нуждаются. Например, ученые обнаружили, что недостаточный сон может вызвать проблемы со здоровьем из-за изменения уровня гормонов, участвующих в таких процессах, как метаболизм, регуляция аппетита и реакция на стресс. ¹¹ , ¹² , ¹³ Подобные исследования однажды могут привести к лучшему пониманию того, как недостаток сна увеличивает риск заболеваний.

Между тем, эксперты по сну говорят, что существует достаточно доказательств того, что, когда люди высыпаются так, как им нужно, они не только чувствуют себя лучше, но и увеличивают свои шансы на более здоровую и продуктивную жизнь.

Ссылки

1. Kohatsu ND, et al. Продолжительность сна и индекс массы тела у сельского населения , Архив внутренней медицины. 2006 сен 18; 166 (16): 1701.
2. Taveras EM, et al. Короткая продолжительность сна в младенчестве и риск избыточного веса у детей , Архив педиатрии и подростковой медицины.2008 Apr; 162 (4): 305.
3. Knutson KL, et al. Роль продолжительности и качества сна в риске и тяжести сахарного диабета 2 типа , Архив внутренней медицины. 2006 сен 18; 166 (16): 1768.
4. Gottlieb DJ, et al. Ассоциация времени сна с сахарным диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе , Архив внутренней медицины. 2005 Apr 25; 165 (8): 863.
,
5. Nilsson PM, et al. Заболеваемость диабетом у мужчин среднего возраста связана с нарушениями сна , Уход за диабетом.2004; 27 (10): 2464.
,
6. King, CR et al. Короткий сон и возникшая кальцификация коронарной артерии , JAMA, 2008: 300 (24): 2859-2866.
7. Kasasbeh E, et al. Воспалительные аспекты апноэ во сне и их сердечно-сосудистые последствия , South Med J. 2006, январь; 99 (1): 58-67.
8. Opp, MR, et al. Нейро-иммунные взаимодействия в регуляции сна , Front Biosci. 1 мая 2003 г .; 8: d768-79.
9. Cohen S, et al. Привычки сна и предрасположенность к простуде , Arch of Intern Med.2009 12 января; 169 (1): 62-67.
10. Colten HR и Altevogt BM, ред. Расстройства сна и депривация сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения . Совет по политике в области наук о здоровье; Национальная академия прессы. 2006.
11. Spiegel K, et al. Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом , Annals of Internal Medicine. 2004 Dec 7; 141 (11): 846-850.
12. Spiegel K, et al. Влияние недосыпания на метаболические и эндокринные функции , Lancet. 1999, 23 октября: 354 (9188): 1435-9.
13. Meier-Ewert HK, et al. Влияние потери сна на С-реактивный белок, воспалительный маркер сердечно-сосудистого риска , J Am Coll Cardiol. 2004 18 февраля; 43 (4): 678-83.

Как сон влияет на здоровье сердца?

Хороший сон важен не только для вашего уровня энергии, но и для здоровья вашего сердца. Узнайте, как сон связан со здоровьем сердца.

Сон — это не роскошь. Это очень важно для хорошего здоровья. Сон помогает вашему телу восстанавливаться. Достаточно хороший сон также помогает вам нормально функционировать в течение дня.

Высыпайтесь. Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Однако более 1 из 3 взрослых американцев говорят, что они не спят рекомендованного количества сна. ² Хотя это может быть нормально в течение дня или двух, недосыпание с течением времени может привести к серьезным проблемам со здоровьем и усугубить некоторые проблемы со здоровьем.

Какие состояния здоровья связаны с недостатком сна?

Взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, с большей вероятностью скажут, что у них есть проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию. ³ Некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.Эти проблемы со здоровьем включают:

• Высокое кровяное давление. Во время нормального сна ваше кровяное давление снижается. Проблемы со сном означают, что ваше кровяное давление остается высоким в течение более длительного периода времени. ⁴ Высокое кровяное давление — один из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Около 75 миллионов американцев — каждый третий взрослый — имеют высокое кровяное давление. ⁵
• Сахарный диабет 2 типа. Диабет — это заболевание, при котором в крови накапливается сахар, состояние, которое может повредить кровеносные сосуды.Некоторые исследования показывают, что хороший сон может помочь людям улучшить контроль сахара в крови. ⁶
• Ожирение. Недостаток сна может привести к нездоровому увеличению веса. Это особенно актуально для детей и подростков, которым требуется больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может повлиять на часть мозга, контролирующую чувство голода. ⁶

Какие условия сна могут повредить моему сердцу?

Со временем проблемы со сном могут нанести вред здоровью сердца.

Апноэ во сне возникает, когда ваши дыхательные пути многократно блокируются во время сна, из-за чего вы на короткое время перестаете дышать. Апноэ во сне может быть вызвано определенными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечная недостаточность.

Апноэ во сне влияет на количество кислорода, которое получает организм во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт. Это более распространено среди чернокожих, латиноамериканцев и коренных американцев, чем среди белых. ⁷

Бессонница относится к проблемам с засыпанием, бессонницей или и к тому, и к другому. Примерно 1 из 2 взрослых в какой-то момент испытывает кратковременную бессонницу, а у 1 из 10 может быть длительная бессонница. ⁸ Бессонница связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Со временем плохой сон также может привести к нездоровым привычкам, которые могут повредить ваше сердце, включая более высокий уровень стресса, меньшую мотивацию к физической активности и нездоровый выбор продуктов питания.

Для лучшего сна пользуйтесь достаточным количеством естественного света, особенно в начале дня.Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.

Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Получите достаточно естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.
• Достаточно физической активности в течение дня. Постарайтесь не заниматься спортом в течение нескольких часов перед сном.
• Избегайте искусственного света, особенно в течение нескольких часов перед сном.Используйте фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне.
• Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна; избегайте алкоголя и, в частности, продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Совместно со своим лечащим врачом определите препятствия на пути к хорошему сну, в том числе другие заболевания.

Дополнительная информация

CDC

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)

10 главных преимуществ хорошего ночного сна

Хороший ночной сон жизненно важен для нашего физического и эмоционального благополучия.Вот почему нельзя недооценивать преимущества хорошего сна, а регулярный полноценный отдых — это не просто хорошая идея, это очень важно. Чтобы доказать это, мы собрали 10 основных причин, почему лучший сон означает лучше вас.

1. Сон помогает снизить стресс

Если ваше тело не высыпается, оно может отреагировать, производя повышенный уровень гормонов стресса, что является естественным результатом сегодняшнего стремительного образа жизни. Предотвратить это может глубокий и регулярный сон.

2. Сон может улучшить вашу память

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы действительно устали, запоминать вещи труднее? По сути, это ваш мозг, говорящий вам, что он не высыпается. Когда вы хорошо спите, ваше тело может отдыхать, но ваш мозг занят организацией и хранением воспоминаний. Таким образом, более качественный сон поможет вам лучше запоминать и обрабатывать вещи.

3. Сон снижает кровяное давление

Повышенное кровяное давление увеличивает вероятность сердечных приступов и инсультов, но полноценный спокойный сон способствует постоянному состоянию расслабления, которое может помочь снизить кровяное давление и в целом держать его под контролем.

4. Сон помогает вашему телу сопротивляться

Пока вы спите, ваше тело вырабатывает дополнительные белковые молекулы, которые могут усилить вашу способность бороться с инфекциями. Если вы чувствуете себя немного подавленным и не хотите, чтобы это превратилось в настоящую простуду, ложитесь спать пораньше и много отдыхайте.

5. Сон помогает поддерживать вес

К сожалению, сон не заставит вас похудеть напрямую, но он поможет вам держать его под контролем, регулируя гормоны, влияющие на аппетит, и уменьшая тягу к высококалорийной пище.

6. Сон поднимает настроение

Недостаток сна может сделать нас более возбужденными, поэтому мы с большей вероятностью будем грызть своего босса или сварливаться с любимым человеком — ни то, ни другое нехорошо. Чем лучше вы спите, тем лучше вы будете сохранять спокойствие, сдержанность и рассудительность.

7. Сон снижает вероятность диабета

Некоторые исследования показали, что недосыпание может привести к диабету 2 типа, влияя на то, как ваш организм перерабатывает глюкозу.Это ни в коем случае не окончательный вывод, но это еще один показатель того, насколько важными могут быть преимущества сна.

8. Сон помогает сохранить здоровье сердца

Регулярный режим сна может помочь снизить уровень стресса и воспаления в сердечно-сосудистой системе, что, в свою очередь, может снизить ваши шансы на сердечное заболевание.

9. Сон может быть обезболивающим

Если вы страдаете от боли в результате недавней травмы, например, вывиха лодыжки, то, если вы выспитесь, боль станет меньше.Многие исследования показали связь между недосыпанием и более низким болевым порогом. Обычно чем больше вы спите, тем меньше боли вы можете испытывать.

10. Сон делает вас умнее

Наряду с отличным ночным сном, короткий дневной сон может сделать ваш мозг более эффективным и продуктивным. Вы не обязательно будете отвечать на все вопросы по программе University Challenge, но вы вполне можете чувствовать себя острее, внимательнее и сосредоточеннее в течение дня.

Если вы когда-нибудь думали, что сон не имеет большого значения, подумайте еще раз, потому что на самом деле он имеет большое значение. Что вы посоветуете, чтобы хорошо выспаться? Дайте нам знать об этом в комментариях!

All-Nighters: полезно или вредно? | Тональный крем для сна

Любой, кто столкнулся с серьезным дедлайном, будь то проект, тест в школе или важная бизнес-презентация, вероятно, подумал о том, чтобы пожертвовать сном, чтобы тратить больше времени на подготовку.Ночлег — не спать целый вечер — это самая крайняя форма этого жертвоприношения.

Если вы уделяете больше времени работе или учебе, то на первый взгляд может показаться, что ночевка полезна. Однако на самом деле бодрствование всю ночь вредно для эффективного мышления, настроения и физического здоровья. Эти эффекты на производительность на следующий день означают, что ночевка редко окупается.

Что такое вечная ночь?

Ночь — это когда вы пропускаете обычное время для сна вместо того, чтобы не ложиться спать всю ночь.В науке о сне этот тип продолжительного периода без сна известен как полное лишение сна.

Если вы просыпаетесь в 8 часов утра, а затем просыпаетесь всю ночь, в 8 утра. на следующее утро вы испытаете 24 часа полного лишения сна. Эти часы продолжают отсчет, пока ты не уснешь.

Хотя это и не технический термин, но, как правило, воспринимают бессонницу иначе, чем лишение сна из-за бессонницы, которая возникает из-за того, что человек не может заснуть, даже если у него есть возможность это сделать.

Напротив, бессонница ассоциируется с добровольным пропуском сна. Они часто привязаны к дедлайнам по учебе или работе. Людей, работающих в ночную смену и выполняющих дневные обязанности, могут заставить работать всю ночь. В других случаях человек может не спать всю ночь на досуге, например, читая книгу или сериал, играя в видеоигры или веселясь с друзьями.

Как на вас влияет бессонница?

Ночлеги имеют обширные и потенциально серьезные негативные последствия.Сон жизненно важен для правильного функционирования организма, и полный отказ от сна может нанести вред вашему мышлению и познанию, вашему настроению и эмоциям, а также вашему физическому благополучию.

Ночлег и когнитивные функции

Отсутствие сна немедленно влияет на многие типы мышления и функции мозга. Полное недосыпание снижает объем внимания и концентрацию. Это замедляет время реакции и ухудшает конструктивное мышление, которое является частью эмоционального интеллекта и того, как мы понимаем окружающих и реагируем на них.Недостаток сна снижает умственную деятельность, то есть способность выполнять ряд инструкций или задач. Это также ограничивает творческое мышление и новаторское решение проблем.

Ночь без сна также влияет на память. Это отвлекает от рабочей памяти, которая представляет собой временный банк памяти, который мы используем для краткосрочных нужд. В то же время исследования показали, что люди, которые не спят, подвергаются более высокому риску создания ложных воспоминаний, что мешает им долго вспоминать важную информацию даже после того, как они вернулись к нормальному сну.

Многочисленные исследования показали, что бессонница вызывает ухудшение состояния, сравнимое с алкогольным опьянением. Исследователи обнаружили, что после 24 часов лишения сна умственная работоспособность человека эквивалентна тому, у кого содержание алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что намного превышает даже самый высокий законный предел для вождения в Соединенных Штатах (0,08%). .

Другой важный эффект полного недосыпания — дневная сонливость. Мозг и тело привыкли к периодам отдыха, и когда они вынуждены пропускать это время для восстановления, вполне естественно иметь приступы сонливости.Недостаток сна также может вызывать микросон, который подразумевает кратковременное засыпание на несколько секунд.

Непрекращающаяся борьба за то, чтобы не заснуть, создает большую нестабильность в умственных способностях после бессонной ночи, а дополнительные усилия, направленные на то, чтобы бодрствовать, могут отвлечь и без того ограниченное внимание от текущих задач.

Неудивительно, что люди в условиях недосыпания склонны совершать всевозможные ошибки. Повышается риск несчастных случаев, в том числе потенциально опасных для жизни несчастных случаев, вызванных вождением в сонном состоянии.Несчастные случаи на рабочем месте могут представлять серьезный риск, особенно для врачей, медсестер, пилотов и людей, работающих с тяжелой техникой.

All-Nighters и настроение

Ночевка не только мешает эффективному мышлению; он также способствует возникновению различных проблем с настроением. Бессонные ночи связаны с повышенным уровнем гормона кортизола, который связан со стрессом. Кроме того, недосыпание связано с тревогой, которая может влиять как на настроение, так и на поведение.

Многие другие элементы эмоционального настроения ухудшаются после одной ночи без сна.Гнев и раздражительность более распространены, и люди с большей вероятностью будут чувствовать себя подавленными и утомленными после ночи.

Всенощная и физическое благополучие

Бодрствование ночью сказывается на физическом здоровье. Усталость и низкий уровень энергии более часты, когда мышцы и органы тела не успевают восстановиться во время сна.
Нарушения физических возможностей были очевидны в исследованиях, в ходе которых выяснилось, что у выносливых спортсменов ухудшение показателей после ночи полного лишения сна.Недостаток сна также заставлял их переоценивать воспринимаемый уровень напряжения, отражая влияние ночи на энергию и силу.

Кроме того, ночь без сна повышает болевую чувствительность, что может привести к острой боли или усугубить хроническую боль.

Различные эффекты лишения сна

Практически все люди испытывают негативные последствия недосыпания, но не все ощущают последствия одинаково или в одинаковой степени.

Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с когнитивными эффектами бессонницы, чем подростки и молодые люди.Женщины, по-видимому, лучше справляются с бессонницей, чем мужчины, но могут быстрее восстанавливаться после возвращения к нормальному режиму сна.

Последствия недосыпания также могут быть индивидуальными, и исследования указывают на возможность того, что генетика человека может влиять на то, насколько серьезно на него влияет ночь без сна.

Нормальный режим сна может сыграть роль в том, как на кого-то влияет бессонница. Например, эффект может быть сильнее у человека, который обычно не высыпается, по сравнению с человеком, который придерживается здорового режима сна.Тем не менее, даже люди, которые спят дополнительные часы в дни, предшествующие полной ночи, по-прежнему проявляют признаки когнитивного дефицита, когда бодрствуют всю ночь.

Как беспрерывная ночь влияет на ваш сон?

Ночлег может создать еще большие проблемы, если она предшествует нездоровому режиму сна. Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна, поскольку он нормализует время сна и способствует хорошей гигиене сна. Ночлег — это серьезный перерыв в вашем расписании, который противоречит этой рекомендации.

Однако одна ночь напролет не обязательно означает, что у человека впоследствии будут проблемы со сном. После одной ночи недосыпания большинство людей испытывают сильное желание вернуться к нормальному сну, что часто позволяет им восстановить прежний режим сна.

Всегда ли было хорошей идеей провести ночь напролет?

Немедленное воздействие на ваш разум и тело показывает, что всю ночь тянуть за собой — плохо. Никогда не следует воспринимать бессонницу всю ночь как положительную или полезную, и ее следует избегать.

Даже в обстоятельствах, когда кажется, что ночевка может помочь, например, чтобы дать вам дополнительное время для учебы или работы, это, как правило, плохая идея. Учитывая когнитивные последствия недосыпания, эти дополнительные часы, вероятно, будут менее полезными. Они могут даже оказаться контрпродуктивными, если приводят к ошибкам или ложным воспоминаниям. Хуже того, недосыпающие люди менее осведомлены о своих когнитивных недостатках, что увеличивает вероятность нежелательных ошибок.

Риски, связанные с ночевкой, особенно беспокоят тех, кому нужно водить машину, принимать важные решения или работать с тяжелой техникой в ​​течение дня.Эти ситуации влекут за собой серьезные потенциальные последствия дневной сонливости, микросна, нарушения внимания, уменьшения времени реакции и замедленного мышления, которые могут возникнуть в результате бессонницы.

Советы, как выжить в ночное время

Даже если вы знаете, что не должны проводить всю ночь, вы можете оказаться в ситуации, когда другого выхода нет. Эти советы помогут вам не спать всю ночь.

• Воспользуйтесь преимуществами кофеина: Кофеин — это стимулятор, повышающий бдительность, поэтому это один из самых популярных утренних напитков в мире.Постоянное потребление кофеина каждые несколько часов при полной нагрузке может уменьшить проблемы с мышлением, вызванные недосыпанием; однако даже те люди, которые хорошо пили кофеин и не спали, имеют худшие когнитивные способности по сравнению с людьми, которые хорошо отдохнули.
• Оставайтесь гидратированными: Обильное питье поможет избежать обезвоживания, а вставание, чтобы пойти в туалет, заставит вас двигаться и может предотвратить неожиданный сон.
• Держите свет включенным: Свет — мощный драйвер того, чувствуем ли мы бодрость или сонливость.Яркий свет, включенный ночью, может уменьшить сонливость и помочь вам сохранять бдительность.
• Помните свою мотивацию: Ваша способность бодрствовать и справляться с недостатком сна может быть усилена, если у вас есть четкая цель, которая мотивирует вас. Найдите способ напомнить себе, почему вы проводите ночь напролет, и используйте это как топливо, чтобы пройти через это.
• Ешьте здоровую пищу: У вас может возникнуть соблазн перекусить или потянуться за закусками или конфетами, когда вы недосыпаете.Все это может вызвать сонливость или нарушить пищеварение и обмен веществ. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную, здоровую пищу, обеспечивающую качественное, длительное питание и чувство сытости.
• Жевательная резинка: Жевательная резинка ассоциируется с повышенным вниманием и продуктивностью, что может помочь противодействовать последствиям недосыпания. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать нежелательного потребления калорий и сахара.
• Оставайтесь активными: Даже если вы сосредоточены на выполнении задачи, важно находить время для перерывов, чтобы двигаться.Встаньте и потянитесь или сделайте быстрые упражнения, чтобы улучшить кровоток и поддержать уровень энергии.
• Используйте ароматерапию, открывающую глаза: Некоторые запахи, например запахи эфирных масел розмарина и мяты перечной, связаны с настороженностью и могут быть полезны в течение всей ночи. Если вы не хотите пить кофе, даже его запах может повысить бдительность и память.
• Дважды проверьте свою работу: Работая всю ночь, не попадайтесь в ловушку, полагая, что вы работаете так же точно, как обычно.Вместо этого помните, что вы подвержены ошибкам, когда недосыпаете, и внимательно проверяйте свою работу.
• Работа в команде: Возможно, будет легче не заснуть, если у вас есть социальная поддержка. Общение с другими людьми может усилить вашу мотивацию и помочь вам оставаться начеку.

После того, как вы это сделаете, следующая задача — предпринять правильные шаги, чтобы оправиться от бессонной ночи.

• Будьте в безопасности: Если вы не спите, не садитесь за руль и не делайте ничего другого, что может подвергнуть вас или других серьезному риску.
• Избегайте долгого дневного сна: Если вы не спали всю ночь, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть на следующий день очень долго. Хотя короткий период сна — это нормально, постарайтесь сделать его непродолжительным. Слишком долгий сон может затруднить засыпание этой ночью и, что еще более серьезно, нарушить время сна.
• Восстановите график здорового сна: Восстановительный сон важен после полной ночи, поэтому вы хотите вернуться к постоянному графику сна как можно скорее.Этот график должен гарантировать, что вы получите необходимый вам сон, который составляет от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для подростков и подростков.
• Не продлевайте недосыпание: Негативные последствия бессонницы усиливаются по мере того, как вы бодрствуете дольше, поэтому не пытайтесь связать несколько ночей вместе.

Если вы пережили ночь напролет и выздоровели, самое время посмотреть вперед и подумать о том, как не оказаться в такой же ситуации.

• Не превращайте вечную ночь в привычку: Сон слишком важен, чтобы постоянно обходиться без него. По этой причине думайте о ночлежках как о крайней мере и используйте различные подходы, чтобы их избегать.
• Планируйте вперед: Если у вас есть крупные проекты для учебы или работы, не дожидайтесь последней минуты, чтобы завершить их. Заранее подумайте о том, что вам нужно сделать, и заблаговременно приступайте к работе. Это не только позволяет избежать ночных ночей, но и дает вам больше времени для исправления и улучшения своей работы.
• Регулярно выполняйте физические упражнения: Ежедневные упражнения способствуют здоровому сну. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь, если вам снова нужно тянуть всю ночь; Исследователи обнаружили, что люди, которые выполняли семинедельный режим упражнений, не чувствовали себя такими же сонными и имели меньший физический эффект, когда не спали.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

.