Спать по 4 часа в сутки последствия: Что будет с организмом, если спать меньше 5 часов в сутки?

Содержание

Что произойдёт с вашим организмом, если не спать сутки и больше

25 сентября 2022 Здоровье

Усталость, дезориентация, провалы в сознании и другие неприятные вещи, которые вам не захочется испытать.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Только треть россиян отводит на сон 8 часов в сутки. Именно столько, по мнению большинства врачей, должен спать взрослый человек. Если вы отдыхаете меньше, это неизбежно влияет на ваше самочувствие, возможность концентрироваться и запоминать информацию. И чем дольше человек остаётся без сна, тем больше изменений происходит в его теле.

Как организм реагирует на отсутствие сна

Люди по-разному переносят депривацию (лишение сна) в зависимости от возраста, состояния здоровья, условий жизни и питания. Например, детям и подросткам нужно спать больше, чем взрослым. Недосыпание в детском возрасте может стать причиной плохой успеваемости, проблем в общении и социализации, появления вредных привычек и опасных связей, отставания в физическом росте и развитии.

Эффект от продолжительного бодрствования в целом схож с тем, что происходит при постоянном недосыпании, различие лишь в том, насколько быстро он проявляется.

После одних суток

Большинство людей начинают ощущать последствия недосыпа уже через сутки непрерывного бодрствования.

Через 24 часа без сна

  • Температура тела падает.
  • Повышается уровень гормонов стресса: кортизола и адреналина.
  • Растёт содержание сахара в крови (снижается уровень инсулина).
  • Появляется напряжение в мышцах.
  • Сбивается естественный цикл сна и отдыха, из-за чего нарушается выработка гормонов, регулирующих рост, аппетит, метаболизм и иммунитет.
  • Ухудшается зрение и слух.
  • Начинает изменяться восприятие мира.

Мозг испытывает стрессовую нагрузку, поэтому пытается сохранить энергию и входит в состояние «локального сна» — временно отключает часть нейронов. Из-за этого появляется сонливость, раздражительность, ухудшается концентрация, координация, способность к рассуждению и принятию решений, начинает хуже работать память. Увеличивается аппетит и тяга к высококалорийным продуктам.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, отсутствие сна в течение суток сопоставимо с употреблением 30–60 мл алкоголя в чистом виде. Это 0,8 (по некоторым данным — ровно 1) промилле алкоголя в крови, что значительно выше допустимой в России нормы. То есть сесть за руль после суток без сна так же опасно, как водить пьяным.

После двух суток

Через 36 часов без сна

  • Сохраняются и усиливаются эффекты, названные выше.
  • Накапливается усталость.
  • Появляются нарушения речи.
  • Снижается мотивация.
  • Увеличивается вероятность принятия рискованных решений.
  • Мышление становится менее гибким.

Как выяснили калифорнийские психиатры, после 30 часов бодрствования люди начинают гораздо хуже распознавать эмоции. Из-за усталости мозга простейшая, казалось бы, операция становится затруднительной.

Через 48 часов без сна

  • Негативные эффекты продолжают накапливаться.
  • Появляются периоды бессознательного состояния (микросна).
  • Человек начинает ощущать замешательство и дезориентацию.
  • Снижается иммунитет и повышается угроза развития вирусных и воспалительных заболеваний: гриппа, ОРВИ и других инфекций. Это подтвердило исследование бразильских иммунологов.

Чем дольше человек бодрствует, тем сильнее становятся негативные эффекты от отсутствия сна. После двух суток наступает сильное утомление. Из-за этого мозг начинает непроизвольно входить в микросон — короткие периоды полностью бессознательного состояния, которые могут длиться несколько секунд.

После трёх суток без сна и больше

Через 72 часа без сна

  • Негативные эффекты становятся настолько сильными, что человек уже не может самостоятельно бодрствовать.
  • Могут появляться нарушения психики: паранойя, психоз, депрессия.
  • Умственные способности снижаются настолько, что даже простые задачи выполняются с трудом.
  • Человек испытывает проблемы с памятью. Например, может забыть, чем занимается, прямо по ходу действия.
  • Меняется восприятие мира: появляются галлюцинации и иллюзии.

Даже здоровым людям трое суток бодрствования даются тяжело. К такому выводу пришли китайские психологи из Университета Пекина в ходе эксперимента. Его участники находились в социальной изоляции и не спали в течение 72 часов. В результате у них участился пульс, появились нежелательные эффекты в амплитуде сердечных сокращений, ухудшилось настроение.

Обычный человек, который не спал трое суток, будет ощущать крайнюю усталость, проблемы с концентрацией и памятью, паранойю, депрессию. Ему станет сложно делать несколько дел одновременно и общаться с другими людьми.

Большинство из перечисленных эффектов проходят, если хорошенько выспаться. Частично их можно сгладить с помощью правильного питания и обильного питья, но это всё равно не заменит полноценного сна.

Узнайте 🌜

  • 10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

Сколько человек может прожить без сна

Точно никто не знает. Самым известным рекордсменом по бодрствованию является Рэнди Гарднер. Зимой 1963–1964 годов он в рамках школьного научного проекта продержался без сна 264 часа — больше 11 суток — и побил предыдущие рекорды (Альберт Шилберт и Джордж Патрик — 90 часов, Питер Трипп — 201 час, Том Раундс — 260 часов). Не заснуть ему помогали двое одноклассников, а зафиксировали рекорд и следили за состоянием здоровья школьника профессор Университета Стэнфорда Уильям Демент и полковник Джон Росс.

Рэнди не принимал никаких химических стимуляторов, чтобы продолжать бодрствовать. Хотя школьник был в неплохом физическом состоянии и мог обыграть в последние дни эксперимента Демента в пинбол, отсутствие сна сильно повлияло на его умственные способности.

На четвёртый день Гарднер стал видеть галлюцинации: представлял себя игроком лиги американского футбола и принимал дорожный знак за человека.

В последний день эксперимента Рэнди не смог последовательно вычитать семь из предыдущей цифры, начиная со 100. Он остановился на 65, потому что забыл, что делает.

Результаты этого опыта были изучены психиатрами из Аризоны. Они пришли к выводу, что мозг Рэнди Гарднера приспособился к постоянному бодрствованию, попеременно отключая и включая часть нейронов. После этого эксперимента Книга рекордов Гиннесса перестала регистрировать подобные достижения.

Тем не менее попытки побить рекорд Гарднера продолжились. Так, в 2007 году 42-летний британец Тони Райт продержался без сна 274 часа. Чтобы не отключиться, он пил чай, играл в бильярд и вёл онлайн-дневник, а за чистотой эксперимента следили камеры. Райт признался, что очень устал. Во время опыта его речь порой становилась непонятной, а цвета воспринимались очень яркими. Были и другие смельчаки, но ни один из последующих случаев не был верифицирован.

Ответить на вопрос, как долго человек может прожить без сна, возможно, помогли бы эксперименты на животных. Однако последний такой опыт провела врач из России Марина Манасеина аж в конце XIX века. Она не давала спать щенкам, и после пяти суток они умирали. Это позволило Манасеиной утверждать, что сон для организма важнее еды. При этом сама она признавалась, что эксперимент дался ей тяжело.

Будьте внимательны к себе 😲

  • Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница

Почему регулярно не высыпаться тоже вредно

К негативным последствиям для организма ведёт не только долгое отсутствие сна, но и постоянное недосыпание. Например, когда вы каждый день вместо положенных 7–8 часов отдыхаете 5–6. Эффект может накапливаться и проявляться в симптомах, похожих на те, что возникают при экстремальном бодрствовании:

  • Утомляемость и сонливость.
  • Ухудшение концентрации, проблемы с бдительностью, памятью и координацией.
  • Раздражительность, резкие перепады настроения.
  • Повышенный аппетит.
  • Развитие беспокойства.
  • Ухудшение иммунитета.
  • Повышение рисков несчастного случая.
  • Рост риска заболеваний сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт).
  • Увеличение вероятности остановки дыхания во сне.
  • Снижение фертильности (вероятности зачатия ребёнка).

Опыты на крысах доказали, что недосып негативно влияет на способность организма к заживлению ран и образование новых клеток мозга.

Когда лишение сна используют в терапевтических целях

Обычно депривация воспринимается как пытка, но в отдельных случаях может быть полезна. Например, швейцарские психиатры исследовали влияние полного и частичного лишения сна на депрессивное состояние пациентов. Используя эту меру в комплексе с другими, в частности приёмом антидепрессантов, врачи добились быстрого излечения в 60% случаев.

Также, как ни странно, лишением сна можно лечить бессонницу. Контролируемый режим ограничения сна помогает организму вернуться в нормальный цикл активности и отдыха. В сочетании с когнитивно-поведенческой терапией такое лечение доказало свою эффективность.

Все мы иногда жертвуем отдыхом ради работы, экзамена или интересного сериала. Но важно помнить, что полноценный сон — одно из условий нашего здоровья. Не стоит ставить эксперименты над собой.

Читайте также 😴🛌💤

  • Калькулятор сна: во сколько лечь, чтобы встать бодрым
  • Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
  • Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется
  • 12 причин, почему постоянно хочется спать
  • Как победить бессонницу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Что будет с организмом, если не спать сутки, двое, неделю — рассказываем по дням

Истории

Кадр из фильма Дэвида Финчера «Бойцовский клуб» (1999). Лицо главного героя Тайлера Дердена с огромными мешками под глазами в интернете стало символом бессонницы.

Фото
Kinopoisk

За всю свою жизнь человек проводит в состоянии сна от 15 до 30 лет. Но не стоит считать это время бездарно потраченным — сон очень важен для организма. И основные проблемы начинаются не в тех случаях, когда сна много, а напротив, когда его слишком мало. Рассказываем, чем грозит отказ от ночного отдыха в течение разных периодов времени.

24 часа

Редкий человек не проводил хотя бы раз в жизни бессонную ночь: подготовка к экзаменам, дружеская вечеринка, Новый год, ночная работа, в конце концов… Если после этого есть возможность поспать, то это не так страшно.

Если же после активной ночи следует такой же день, то у человека может начать болеть голова, ему будет сложно концентрироваться. Проснется зверский аппетит — организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. Недоспавший человек может литрами пить кофе, стараясь прийти в себя, но это поможет ненадолго. Кстати, мы недавно рассказывали, почему кофе не бодрит и как пить его правильно.

Какие риски такого регулярного суточного недосыпа? В первую очередь, проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами, они работают на пределе из-за большого количества жирной пищи, кофе и чая.

Исследования показывают, что последствия одной бессонной ночи для организма сопоставимы с когнитивными нарушениями при 0,1% алкоголя в крови. Это, между прочим, повышает риск попасть в ДТП.

«После 24 часов отсутствия сна у человека повышается уровень гормонов стресса, в частности кортизола и адреналина, — объясняет доцент кафедры клинической психологии Йельской школы медицины и член Американской академии медицины сна Джон Клайн.  — Мозг пытается справиться с тем, что у него нет возможности перезагрузиться. И эти гормоны помогают поддерживать организм в активном состоянии».

36 часов

На этом этапе ваше здоровье уже подвергается серьезному риску. Во-первых, вам будет очень хотеться спать. Если такой возможности не будет, у вас могут начаться микросны — периоды выпадения из реальности. Они могут длиться от доли секунды до 30 секунд. Но даже этого времени достаточно, чтобы вы потеряли контроль над происходящим вокруг и случилась катастрофа.

При этом в крови увеличиваются маркеры воспаления. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, высокому давлению, а также к гормональному сбою — ведь в кровь продолжает поступать кортизол, а значит, вы находитесь в состоянии затяжного стресса.

Фото
Zoonar GmbH / Alamy

В это время могут появиться и боли в желудке, потому что из-за отсутствия сна нарушается обмен глюкозы. Вы будете чувствовать все то, что чувствовали 12 часов назад, но в многократно большем объеме. Головокружения, слезящиеся глаза, заторможенные реакции, ослабленный иммунитет. Поздравляем, вы почти зомби.

48 часов

Вы буквально спите на ходу — из-за крайней стадии недосыпания ваш мозг отключается все чаще и чаще, микросны следуют один за другим.

Если вы не спали два дня, то, скорее всего, будете срываться на всех окружающих Работать будет очень сложно: вы не сможете здраво рассуждать и держать в голове нужную информацию.

Кстати, удар приходится и на иммунную систему. Исследование добровольцев, которые отказались на трое суток от сна, уже после 48 часов бодрствования показало уменьшение NK-клеток, которые называют естественными клетками-киллерами, на целых 37%. NK-клетки играют ключевую роль в борьбе с вирусами и образованием опухолей.

72 часа

После трех дней бессонницы начнутся нарушения работы всех систем организма. Изменится даже походка — человек будет передвигаться так, как будто он очень сильно пьян. Нарушается речь, начинаются озноб, тремор, нервный тик. Аппетит, наоборот, пропадает. На этом этапе продолжать отказываться от сна опасно для жизни.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале Comprehensive Psychiatry, показало, как организмы 12 астронавтов выдержали без сна 72 часа. У всех участников эксперимента зафиксировали тахикардию, депрессивное настроение, подавленность.

«Организм очень хочет отключиться, а вы заставляете мозг бороться с эти желанием, — говорит Джон Клайн. — В итоге человек приходит в очень хрупкое эмоциональное состояние, а ваш мозг дозрел до галлюцинаций, заблуждений и паранойи».

96 часов

Это уже крайняя стадия. Через четыре дня восприятие реальности будет сильно искажено. Желание спать будет просто невыносимым. Вы не сможете правильно интерпретировать реальность. Это называется психозом недосыпания.

Важно понимать, что чем больше вы бодрствовали, тем сложнее будет восстановиться. Так, всего час потери сна потребует четыре дня, чтобы прийти в норму. А теперь подумайте, в течение скольких дней вы недосыпаете на данный момент.

Ранее «Вокруг света» рассказывал, что такое социальный джетлаг и при чем здесь типичный образ жизни современного жителя мегаполиса.

Читайте также другие материалы из цикла «Что будет, если…»:

  • о полном отказе от алкоголя;

  • о том, может ли лопнуть мочевой пузырь;

  • о привычке всегда ужинать поздно ночью;

  • о любви к томатному соку.

Ирина Себелева

Использованы материалы сайта Everyday health.

Теги

  • здоровье

Вы высыпаетесь? Вот как вы можете сказать.

Многие люди задаются вопросом, достаточно ли они спят. С годами количество сна, которое считается слишком маленьким, слишком большим или правильным, изменилось. Национальный фонд сна в настоящее время рекомендует от 7 до 9 часов в сутки для здоровых взрослых .

Вы можете удивиться, почему Национальный фонд сна определил рекомендуемый диапазон продолжительности сна, то есть от 7 до 9 часов вместо 7 и более. На самом деле, здоровые взрослые не должны регулярно принимать более 9часов сна. Точно так же, как есть риски для здоровья, связанные с недостаточным сном, могут быть риски, связанные с слишком долгим сном. Когда вы спрашиваете: «Сколько часов сна достаточно?» — часть ответа «Не слишком мало», а часть «Не слишком много».

Следующий вопрос, который приходит на ум: «Достаточно ли мы спим?» Национальный опрос по вопросам здоровья (NHIS) 2017 года, в котором приняли участие почти 400 000 взрослых в США, показал, что более 90 003 трети респондентов работали 6 или менее часов . Со времени последнего опроса в 2004 г. их число увеличилось на 15%; У чернокожих и латиноамериканских взрослых было, безусловно, самое большое увеличение продолжительности сна.

Сколько сна вам нужно?

Требования ко сну в первую очередь в зависимости от возраста . Для здоровых (болезнь может увеличить количество необходимого сна) специалисты рекомендуют следующую продолжительность сна (в часах в сутки) в зависимости от возраста:

  • Новорожденные и грудные дети: 12-17 часов, включая дневной сон

  • От малышей до дошкольников: от 10 до 14 часов, включая сон

  • Пожилые люди: 7-8 часов

Количество или продолжительность сна важны, но не менее важно качество вашего сна . В общем, хорошее качество сна означает: вы легко засыпаете, хорошо спите и просыпаетесь, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

Как были созданы рекомендации?

Ведущие медицинские организации разрабатывают руководства для практикующих врачей и других поставщиков медицинских услуг, вспомните Американскую диабетическую ассоциацию (ADA) или Американскую академию педиатрии (AAP). Группа экспертов внутри организации проводит тщательный обзор и анализ медицинских исследований по определенной теме. Оттуда они работают вместе, чтобы установить руководящие принципы.

Так экспертная группа Национального фонда сна определила свои рекомендации по количеству сна для каждой возрастной группы.

Каковы симптомы недостаточного сна?

Вспомните, когда вы в последний раз не высыпались. Эти симптома могут показаться очень знакомыми. На следующий день это обычно имеет некоторые из следующих следующих:

  • Сонкость

  • раздражительность

  • головные боли

  • Низкая энергия

  • Pose Mobilivation

    0024

  • Снижение функционирования мозга

    • Проблема концентрируя

    • Сложность Вспоминая

    • Проблемы.

      Беглый взгляд на исследования на тему «короткая продолжительность сна и риски для здоровья» обнаруживает десятки исследований, ни одно из которых не дало положительных результатов. Короткий сон связан со многими проблемами со здоровьем. На самом деле сон настолько влияет на общее состояние здоровья и самочувствие, что недосыпание имеет противоположный эффект — его вообще связывают с плохим самочувствием.

      Следующие симптомы связаны с плохим сном:

      • Общие хронические состояния — ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление обоих состояний с недостаточным сном).

      • Общий риск смерти

      • Даже шанс простудиться

      Достаточно ли пяти часов сна?

      Быстрый ответ? «Нет!» Ни 6, ни даже 7 часов. Короткий сон время от времени не повредит вам, хотя у вас могут возникнуть проблемы с работой или другими делами на следующий день. Однако регулярный сон менее 7 часов вреден для большинства людей. Просто взгляните на некоторые риски для здоровья, и вы поймете последствия недостаточного сна.

      Что такое короткоспящий?

      Очень небольшое количество людей « короткоспящие », они спят менее 6 часов или даже менее 4 или 5 часов каждую ночь, не пытаясь. Ученые действительно выявили редкие мутации генов у тех, кому требуется короткий сон.

      Даже если они спят меньше рекомендуемых 7-9 часов, они просыпаются с чувством свежести и не имеют обычных симптомов недосыпа.

      Можно ли приучить себя меньше спать?

      Возможно, вы захотите спать меньше 7 или даже 5 часов, чтобы успевать больше. Вы можете попробовать, но это довольно быстро начнет влиять на ваш разум и тело.

      Обычно короткоспящие люди встречаются очень редко. Попытка спать меньше может сработать в краткосрочной перспективе, но со временем вы накопите «дефицит сна», или «дефицит сна», или «хроническое недосыпание». Например, вы можете пропустить час сна большую часть ночи, просматривая телевизор допоздна или проверяя электронную почту, однако в течение недели вы спите на 7 часов меньше, чем вам нужно. Даже если вы не чувствуете усталости и привыкли меньше спать, в долгосрочной перспективе это повлияет на вашу способность функционировать скважина .

      Другое исследование, 30-дневный анализ короткого сна, выявило проблемы с вниманием и бдительностью, а также с реакцией время . Один из исследователей заметил: «Люди не могут научиться жить при недостаточном количестве сна и могут не осознавать свои сниженные когнитивные способности ».

      Почему люди не высыпаются?

      Подумайте о причинах, по которым вы не высыпаетесь , вероятно, они похожи на все остальные. Американская академия медицины сна (AASM) . К ним относятся:

      • Стараюсь меньше спать. Обсуждение выше объясняет эту причину и ее последствия

      • Семья и домашняя жизнь. Например, уход за детьми или другими близкими или домашние обязанности

      • Работа или учеба. Например, многочасовая или сменная работа, поездки на работу или учеба

      • Проблемы со сном. Короткий сон — только одна из проблем. Другие — плохое качество сна, апноэ во сне и двигательные расстройства, такие как синдром беспокойных ног 9. 0005

      • Здоровье. Например, при таких состояниях, как боль, проблемы с дыханием, депрессия, тревога и т. д.

      • Образ жизни. Ваш рацион, время приема пищи и уровень физической активности являются примерами

      • Веществ. Употребление алкоголя или кофеина или курение

      • Лекарства. Прием определенных рецептов, безрецептурных (OTC) продуктов и пищевых добавок

      • Мероприятия. Вы можете бодрствовать, чтобы читать, смотреть телевизор или участвовать в общественной деятельности

      Какие советы помогут улучшить сон?

      Вы слышали термин « гигиена сна »? Это относится к мерам, которые помогут вам лучше спать, и включает в себя среду сна и повседневную деятельность. В общем, лучше всего ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это также помогает немного расслабиться перед сном — это хороший переход от дневных стрессоров.

      Среда для сна

      Ваша спальня и кровать должны быть удобными, прохладными, темными и тихими — оптимальная среда для сна. Дискомфорт, например, слишком жарко, свет, падающий в глаза, или шум из другой комнаты, затрудняют сон.

      Использование электронных устройств задерживает сон и мешает ему. Это может быть сложно, но вам следует избегать использования телефона, ноутбука и телевизора перед сном. Вместо этого глубоко дышите или медитируйте, читайте книгу, разговаривайте с соседом по дому или пишите в дневнике.

      Ваша повседневная деятельность

      Некоторые изменения или отказ от действий, которые мешают сну, могут помочь вам лучше спать.

      Проблемы со здоровьем

      Некоторые заболевания могут мешать спать. Болезненные состояния опорно-двигательного аппарата, такие как боль в пояснице, могут мешать вам уснуть. Проблемы с дыханием мешают спать, например, астма может обостряться ночью. Лежание при гастроэзофагеальном рефлюксе (ГЭРБ) или рефлюксе усугубляет симптомы. То же самое верно и для проблем с вашим эмоциональным здоровьем. Оба депрессия и тревога часто мешают спать.

      Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих проблем (или симптомы любого из них) или если у вас проблемы со сном, и вы не знаете, почему. В любом случае они могут обеспечить уход.

      Лекарства, безрецептурные продукты и добавки

      Поговорите со своим врачом о ваших лекарствах, включая безрецептурные продукты и добавки. Возможно, они могут мешать спать.

      Ваш врач может выбрать другой рецепт, изменить дозу или время приема. Например, некоторые лекарства можно принимать в начале дня, если они мешают вашему сну. Не вносите никаких изменений без предварительного обсуждения . То же самое относится и к безрецептурным препаратам и добавкам — ваш врач может порекомендовать изменения.

      Управление диетой, физическими упражнениями и алкоголем

      То, что вы едите и когда вы едите, может вызвать проблемы со сном. Избегайте употребления продуктов, вызывающих расстройство желудка, а также больших порций или закусок перед сном.

      Кофеин мешает спать у большинства людей. Лучше всего избегать употребления кофеина после обеда.

      Одним из преимуществ физических упражнений является улучшение сна. Убедитесь, что вы активны каждый день. Вы можете избегать упражнений перед сном, если они мешают вашему сну.

      Может показаться, что алкоголь помогает заснуть — он действительно вызывает сонливость, однако он также влияет на качество сна. Если у вас есть напиток a , лучше всего выпить его за ужином — за 3–4 часа до сна.

      Тебе этого достаточно? Review42

      Сколько сна вам действительно нужно? Вы можете автоматически ответить «восемь часов», но так ли это?

      Сон жизненно важен для нашего благополучия, и его достаточное количество может улучшить физическую и умственную работоспособность вашего тела.

      Но что, если вам нужно поспать всего 4 часа? Как это повлияет на вас? Вам нужно больше, чем это? Читай дальше что бы узнать.

      Ни одному человеку не требуется столько же сна, сколько другому, и не существует такого понятия, как «нормальное» количество сна. Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Тогда достаточно ли 4 часов сна?

      Очень важно соблюдать правильный баланс. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело использует больше энергии для выполнения повседневных задач, поскольку оно работает усерднее, чтобы вы не заснули. Это может повлиять на ваш объем внимания, фокус , стратегическое мышление, оценка рисков и скорость реакции . Согласно исследованиям, люди, которые спят четыре часа или меньше, выполняли когнитивные упражнения так, как если бы они были на восемь лет старше.

      Лишение сна повлияет на вас не только на следующий день, но и на следующий день. Согласно исследованию Университета Флориды, проведенному в 2021 году, последовательное недосыпание связано с «ухудшением ежедневного психологического и физического благополучия». Три ночи лишения сна будут иметь

      значительное влияние на ваше тело и разум , включая ваше психическое здоровье. И, если вы хотите выяснить, как меньше спать, и верите, что можете просто погасить свой долг сна в выходные и быть более продуктивным в течение недели, подумайте еще раз; это исследование показало, что даже одна ночь недосыпа может резко повлиять на вашу повседневную продуктивность.

      Хотя сон всего четыре часа каждую ночь не означает полного лишения сна, это повлияет на вашу продуктивность и физиологическое функционирование. Четырехчасового сна каждую ночь недостаточно для большинства из нас, чтобы проснуться отдохнувшими и сознательными. Исследования показали, что идеальное время сна от семи до девяти часов каждую ночь (период, связанный с высокофункционирующей когнитивной деятельностью) в целом одинаков для всех людей, независимо от возраста.

      ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Лишение сна повышает риск сердечного приступа. По данным одного исследования , люди, которые спали менее шести часов каждую ночь, имели на 20% повышенный риск сердечного приступа.

      Что делать, если вы спите по 4 часа два раза в день?

      Поначалу вам может показаться странным, что спать по 4 часа два раза в день — это то же самое, что спать по восемь часов без перерыва, но есть данные, свидетельствующие о том, что это может быть так. На самом деле, так раньше люди спали. Он называется двухфазным или полифазным сном (в зависимости от того, разделен ли ваш сон на две или более отдельных фаз). Исследования показывают, что это на самом деле может быть очень положительным с точки зрения улучшения вашей психической функции и физического здоровья. Пока каждый период включает в себя важные части сна, такие как глубокий сон и быстрый сон, и пока ваш матрас максимально удобен, это может быть очень эффективным.

      Другими словами, если вы решите спать по 4 часа два раза в день, это может быть не так уж вредно, как может показаться на первый взгляд. На самом деле, этот двухфазный режим сна идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с засыпанием, и они все равно просыпаются после 4 часов сна. Возможно, вы даже сделаете больше работы рано утром или поздно вечером, а затем снова уснете днем ​​или после нескольких часов дополнительной работы. Для некоторых это может творить чудеса для их производительности и принятия решений.

      ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ : Важно знать
      что делать, если вы не можете уснуть ; некоторые полезные советы включают питье травяного чая, прослушивание музыки, отказ от алкоголя перед сном или принятие теплой ванны.

      Ключевые выводы

      Большинству людей требуется около восьми часов сна каждую ночь.
      Можно спать в две (или более) фазы, но восемь часов — это идеальное количество.
      Когда вы недосыпаете, вы теряете концентрацию, будете менее продуктивны, чувствуете себя вялым и раздражительным, и ваше здоровье может пострадать.
      Если у вас проблемы со сном, важно попробовать разные методы, которые помогут вам заснуть.

      Как выжить при 4-часовом сне

      Мы уже видели, к каким последствиям приводит недостаток сна: от раздражительности до когнитивных нарушений.

      Однако иногда это количество сна — все, что мы можем получить, будь то из-за нашей работы или из-за какой-то психической или физической причины, такой как тревога перед сном или бессонница.

      Если вы можете спать только это ограниченное количество часов и нет возможности добавить еще один или два периода сна в течение дня, вы, скорее всего, будете чувствовать себя вялым, неотдохнувшим и непродуктивным, когда просыпаетесь, много зеваете и не наслаждаясь своим днем. Итак, что можно сделать, чтобы вы научились выживать при 4-часовом сне?

      • Еда и напитки

      Для начала убедитесь, что вы избегаете обезвоживания . Поскольку ваше тело состоит более чем на 60% из воды, ему нужна жидкость для работы. Однако питьевой воды в любое время, когда вы чувствуете жажду, недостаточно, особенно в дни, когда вы не можете позволить себе терять больше энергии.

      Ваше тело может чувствовать себя пересохшим, потому что ему нужно продолжать работать, несмотря на отсутствие достаточного отдыха.

      В результате вы будете больше уставать и страдать от сонливости. Потягивая воду в течение дня, даже когда вы не чувствуете жажды, вы почувствуете себя намного бодрее.

      Когда вы просыпаетесь с чувством усталости из-за 4-часового сна и его последствий для вас, есть много еды — плохая идея . Плотный ужин вызовет сонливость. Вместо этого распределите приемы пищи в течение дня и выбирайте скромные порции нежирного мяса, яиц, орехов и бобовых. Однако питье кофеин , безусловно, может работать — просто не превращайте это в привычку, так как в долгосрочной перспективе это может привести к тому, что вы будете спать еще меньше.

      • Холодный душ

      После того, как вы что-нибудь выпили, попробуйте принять холодный душ. Воздействие холодной воды заставляет ваше тело восстанавливать температуру тела до идеальных 98,6 ° F. Это заставляет организм израсходовать свои жировые запасы, ускоряя метаболизм и, как следствие, повышая уровень энергии.

      • Упражнение

      Как насчет того, чтобы заняться спортом, как только встанете с постели? Если вы чувствуете усталость из-за того, что спите всего 4 часа в сутки, это может показаться ужасной идеей, но она очень поможет вам почувствовать себя отдохнувшим, даже если вы не выспались.

      • Солнце

      Солнечный свет также может быть полезен, если вы не выспались и вам нужно быть продуктивным на следующий день. Пребывание на солнце в течение 30 минут улучшает ваше настроение на повышает уровень серотонина и выработку мелатонина и поможет вам лучше спать следующей ночью.

      Помните, что если вы спали всего 4 часа, не принимайте участия в каких-либо опасных действиях, требующих полной когнитивной способности.

      ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ : Важно не только то, как долго вы спите, но и качество вашего сна . Когда вы хорошо спите, ваш циркадный ритм может работать как положено .

      You may also like...

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *