Спать в сутки по 5 часов: К чему ведет недосыпание: что будет, если сутки не спать — 19 октября 2022

К чему ведет недосыпание: что будет, если сутки не спать — 19 октября 2022

Все новости

Можно ли спастись от тромбов, если выпивать два литра воды в сутки? Кардиолог ответила на 7 самых главных вопросов

Все в кучу! Что можно и нельзя бросать в компостную яму и как получить из нее отличные удобрения

Дракон-аппер помогает абонентам билайна получить дополнительные 15 гигабайт интернета

«Раскрасил лицо в желто-синий цвет»: бросившего «коктейль Молотова» в здание ФСБ жителя Волгограда отправили в тюрьму

В Волгограде открыли продажи квартир в трех жилых комплексах

Надо сделать ровно семь шагов: профессор из Волгограда рассказал, как бросить курить раз и навсегда

Фронты согреться не дают: синоптики рассказали, когда в Волгоград придет летняя жара

«Вонь, крысы, помойка»: Ксения Собчак застыдила чиновников за смердящую свалку в пригороде Волгограда

«Пока дети есть, мы живем». В селе из школы выпускается единственная ученица — репортаж с последнего звонка

В деловой программе ПМЭФ-2023 представили социально ориентированную повестку

Введут ли в России военное положение? Что говорят в Кремле

Подождите еще немножко: смотрим, как идет реконструкция кинотеатра «Победа»

Делегация от Петербургского международного экономического форума посетила Саудовскую Аравию

«Гранату поднимет?»: как реагировать на странные вопросы при продаже квадрокоптера в Волгограде

Звезды российского кино встретятся в Чите на одном из главных кинофестивалей страны

Трамвай пообещали не трогать: в Волгограде вновь заговорили о реконструкции улицы Краснознаменской

В Волгограде и Волжском вырос спрос на умные домофоны. Что это такое и как они работают?

«Хоть почку продавай». Чтобы отдохнуть в Сочи, россияне берут кредиты на отдых и выплачивают их по 5 лет

В Волгограде задержан строитель, изнасиловавший в подъезде восьмилетнюю девочку — оперативное видео

«Надо объявить мобилизацию уже сейчас». Пригожин объяснил, как и когда можно закончить СВО

«С той стороны не папуасы»: мобилизованный боец — о выживании, настроениях и отношении к врагу

«Может рухнуть в любой момент»: в Волгограде провалился конкурс на реставрацию памятника федерального значения

Детское пособие придет в другие даты. Публикуем расписание

В Волгограде «фирма-опоздун» восстановит уничтоженную невменяемым вандалом скульптуру на братской могиле моряков и рабочих

По Москве ударили восемь беспилотников, Шойгу назвал потери украинской армии: главные новости СВО за 30 мая

В центре Волгограда перекроют Вторую Продольную из-за дорожных работ

Не доставайся же ты никому! Бизнесмен 5 лет содержал любовницу, а затем засудил за шантаж, но продолжает признаваться ей в любви

В Волгограде автобус остановили из-за дыма в салоне. Пассажиры сообщили о пожаре

Собаки сиба-ину взяли в семью леопарда Мао — подробности удивительной истории

«Если вам нагадят под дверь, понравится?» Крик души собачника, который убирает за своим питомцем на улице

На нее пожаловались как минимум трое: блогера Акуну Матату из Волгограда заподозрили в нецензурной рекламе

«Есть над чем работать»: Путин — об атаке беспилотников на Москву

В Волгограде майора ВС РФ отправили в колонию строгого режима за поборы с военных

Украинские беспилотники атаковали Москву. Смогут ли добраться до Волгограда?

«Он под пулями нашел там любовь»: в Волгограде передали награды выжившим инженеру, добровольцу и контрактнику

Не сходил к нотариусу — забрали квартиру. После смерти отца дочь судится с государством за свою жилплощадь

«Дамы превращаются в кровожадных бестий»: биолог рассказал о смертельной опасности мошки в Волгограде

Под Волгоградом спасителям ученицы от ножевого нападения одноклассника подарили сертификат в магазин охоты и рыбалки

Взрывы в жилых домах, 8 БПЛА и пострадавшие. Как беспилотники атаковали Москву и Подмосковье — видео

Все новости

Читать перед сном новости или листать соцсети — плохая идея, если вы хотите выспаться

Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

О том, что спать нужно правильно и определенное количество часов, знают, наверное, все, но получается не всегда. Одним не дают спать обстоятельства — работа или маленький ребенок, другие не могут уснуть из-за стресса. Но результат у всех один: недосып. Который может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Как их не допустить и что делать, если спать не получается, — разбираемся вместе с врачами в нашей рубрике «Что у вас болит?»

Традиционно считается, что взрослому человеку обязательно нужно 8 часов сна в сутки. Это одновременно и так, и не совсем так.

— Согласно исследованиям, чтобы нормально функционировать, человек должен спать не меньше восьми часов, но, конечно, всё индивидуально — есть люди, которым достаточно три–четыре часа спать, а есть те, кому и восемь часов мало, — говорит невролог Наталия Гурарий. — Это зависит от индивидуальных особенностей: от степени занятости, от наличия физической активности. Если человек спит четыре–пять часов, при этом он психически устойчив, бодр, его не беспокоит головная боль, он нормально работает, у него хорошая концентрация внимания и память, он себя прекрасно чувствует в течение дня, — повода для беспокойства нет.

Наталия Гурарий — невролог первого неврологического отделения «Новой больницы», кандидат медицинских наук.

Таким образом, нужное количество сна — дело индивидуальное. А вот его стабильность важна для всех: спать нужно регулярно, а отсыпаться в выходные за всю неделю — идея так себе. Так уж организм устроен, что ему нужно спать каждый день определенное количество часов.

— Если же мы в выходные спим до 11-ти, то потом у нас понедельник — трудный день. А почему он трудный? Организм за два дня решает, что теперь всегда будет спать до 11-ти, а вместо этого его будят с утра пораньше, — объясняет психиатр Светлана Полубоярских. — К тому же в воскресенье человек выспался, не так устал — может и лечь позже, а наутро у него недосып. Так что не надо увеличивать продолжительность сна в выходные, создавая себе дополнительные сложности.

Светлана Полубоярских — врач-психиатр высшей категории, психотерапевт.

Сон необходим организму, чтобы восстанавливаться и нормально функционировать. Если не спать достаточное количество времени, то постепенно он начнет сбоить.

— В первую очередь страдает нервная система, а если страдает нервная система, то происходят изменения и во всех остальных органах, — говорит невролог. — Это головные боли, утомляемость, снижение концентрации внимания, снижение работоспособности, обострение имеющихся хронических заболеваний.

Обостриться может всё что угодно — от проблем с психикой до заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если не спать несколько дней, то последствия могут быть очень выраженными.

— Не спать сутки, двое или больше подряд — это большой стресс для организма, — говорит Наталия Гурарий. — Это может привести к неприятным событиям — гипертонический криз, эпилептический припадок, много может быть вариантов. Тут еще имеет значение, почему человек не спит, — из-за бессонницы или потому, что сам себя стимулирует кофе или какими-то еще способами.

Конечно, если проблема появилась впервые — нужно обращаться к врачу, тут поможет психиатр, психотерапевт или невролог. Но пока не дошли до врача, можно попробовать оказать себе «первую помощь».

— Начинаем с обычных гигиенических мероприятий — стараемся ложиться спать в одно и то же время, не есть перед сном, гулять перед сном, помещение проветривать, не смотреть, не читать ничего возбуждающего, раздражающего, — говорит невролог. — Постарайтесь ложиться спать с определенным ритуалом. В большинстве случаев, если человек здоровый, ему это помогает, но если нет — нужно обратиться к специалисту.

Самостоятельно можно попробовать принимать любые седативные сборы — валерианы, пустырника, мяты. Но, конечно, если на них нет аллергии и только коротким курсом. Принимать медикаменты без назначения врача не нужно. Даже если их принимают ваши знакомые или родственники.

Невролог говорит, что если человек исходно здоровый, то он может справиться со стрессом с помощью аутотренинга, отвлечения на более приятные события в его жизни.

— Если стресс начинает влиять на сон или какие-то другие функции организма, а сами вы с этим справиться не можете — это, естественно, повод обратиться к специалисту: психотерапевту или неврологу, — говорит врач.

Сегодня с тревогой сталкиваются многие — обстоятельства вокруг не способствуют спокойствию. В этом материале мы рассказывали как помочь себе, если тревога начала мешать вам жить: психотерапевт дала несколько простых советов, которые действительно работают.

По теме

• 02 апреля 2023, 15:00

  Всё время хочется спать? Врачи объяснили, почему людей клонит в сон и чем это опасно

• 05 апреля 2023, 17:00

  «Да какая депрессия, он же улыбается». Врач развенчивает мифы о самом популярном психическом расстройстве

• 09 апреля 2023, 10:11

  Как правильно измерять давление: проверьте, делаете ли вы две главные ошибки

• 06 мая 2023, 13:00

  Всего за полторы минуты. Врач рассказал, как быстро понизить высокое давление

• 01 января 2023, 12:00

  Тремор, «вертолеты» и еще 5 признаков того, что вам надо завязать с алкоголем

Екатерина Бормотова

Журналист национальной редакции

СонБессонницаНеврологТревогаНедосып

• ЛАЙК0
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ2

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Сколько спать, чтобы быть здоровым? Советы профессора Ирины Виноградовой :: Петрозаводский государственный университет

Ни для кого не секрет, какую важную роль в жизни человека играет сон. Сон исследуют ученые, пишут научные работы. В марте, перед днём весеннего равноденствия, отмечается Всемирный день сна. Однако появился и другой праздник, посвящённый сну, – менее известный, так как связан с проявлением склонности человека ко сну в необычной обстановке. Этот праздник называется Днём общественного сна или Днём сна в общественных местах. Отмечается он ежегодно 28 февраля.

Новый праздник, получающий всё большее распространение и приобретающий характер международного, в первую очередь, направлен на то, чтобы привлечь внимание общества к значению сна в жизни человека. Праздник обращает внимание на то, что распространение тенденции ко сну вне дома является ярким индикатором уровня психоэмоциональных и физических нагрузок на общество или отдельные социальные группы.

Сегодня на вопросы пресс-службы отвечает профессор Ирина Анатольевна Виноградова, руководитель лаборатории доклинических исследований, клеточной патологии и биорегуляции Медицинского института ПетрГУ.

− Ирина Анатольевна, Вы много проводили исследований, связанных со сном. На Ваш взгляд, на самом деле проблема сна стоит сейчас остро?

Проблема сна зависит исключительно от самого человека. Понятие «гигиена сна», «режим дня»  входят в понятие «Здоровый образ жизни». И, если человек не приверженец здорового образа жизни, то проблемы со сном у него начнутся рано или поздно.

Проблема со сном есть у трудоголиков, которые работают вечерами или по ночам, и в итоге сбивают свой суточный (циркадианный) ритм.

Проблемы со сном есть у «тусовочной молодежи», которая ведет ночной образ жизни. И, если им кажется, что спят они потом как «убитые», то это не тот сон и не те сновидения, которые нужны организму.

Ну, и проблемы со сном есть у людей с хроническими заболеваниям или могут возникать с возрастом. 

− И почему, на Ваш взгляд?

Сон и бодрствование подчинены определенному биологическому ритму. И когда человек его сбивает, то организм начинает, подобно оркестру, фальшивить в мелодии, то есть сбивается нормальное функционирование организма. Какое-то время системы могут компенсировать данное нарушение, но в итоге поломка неизбежна. Например, ритмический синтез гормонов – эти вещества имеют четкий суточный ритм. Гормон роста выделятся во сне, мелатонин – выделяется во сне, гормоны коры надпочечников – выделяются рано утром, ну и так далее. Все это нарушено.

− Влияет ли ритм жизни на продолжительность сна? 

Не столько влияет ритм на продолжительность сна, сколько влияет индивидуальная физиологическая особенность человека. Есть люди, которым достаточно, 5 часов сна для нормальной жизнедеятельности. Всем известен пример с Наполеоном, который мало спал (хотя может это и легенда). Есть люди, которым нужно 9, а то и десять часов. И если мы заставим такого человека с учетом какого-то ритма жизни спать 5 часов, все закончится нервным срывом… 

− Скажем, чем быстрее ритм, тем меньше требуется сна или наоборот?

 Для восстановления организму нужен сон. Кому сколько – опять же дело индивидуальное. Сомнологи давно изучают сон, сновидения, поведение человека во сне – но так до сих пор и не пришли к каким-то определенным и четким выводам.

− Считается, что для здорового сна требуется 7-8 часов, но почему такое количество. И всем ли его достаточно?

Есть исследования, которые говорят о том, что 7 часов – это оптимальное время для сна. И люди, которые спят больше или меньше, имеют более короткую продолжительность жизни. Это оптимальное время (еще раз подчеркиваю для среднестатистического человека), которое необходимо организму для полного восстановления функций и обработки полученной за день информации. Потому что когда мы спим, определенные части мозга работают. Не зря же есть такая увлекательная история, что Д. Менделеев придумал свою таблицу во сне. И таких историй достаточно много, когда великие открытия, музыкальные произведения или сюжеты романов приходили во сне великим исследователям, композиторам или писателям.

− Например, сколько надо было спать человеку, скажем, 100 лет назад, и сейчас, когда мы подвержены постоянному стрессу, постоянному использованию гаджетов, когда мозг находится в постоянной активной работе, переваривая информацию.

Не думаю, что это зависит от стрессов или от гаджетов, сон − это вещь физиологическая, а не социальная. Сидение в телефонах и гаджетах только провоцирует развитие бессонницы, нервное беспокойство и тревогу. Не зря же есть рекомендация: не сидеть перед сном в телефоне…

− Детям в детском саду отводится время на дневной сон. Но в школе, в начальных классах, такого времени нет. Ребенок рано встает в школу, много учится, и почти  в одно время со взрослыми укладывается спать. Сколько должен спать ребенок, подросток, взрослый человек? Можно ли заменить чем-то сон? Можно, например, вздремнуть минуту-другую и снова включиться в работу? 

Дети и сон − это целая отдельная тема. Можно побеседовать с педиатрами, они много могут рассказать об этом. Понятно, что чем младше ребенок, тем больше он спит. Дневной сон у совсем маленьких детей разбит на две или три части. Потом, по мере взросления это становится только один дневной сон. Но в любом случае, ребенок или подросток должен спать больше, чем взрослый человек. Это объяснятся чисто физиологическими особенностями:  ребенок растет (во сне), информации для усвоения мира у него больше (надо все переработать) и др.

Дневной сон для взрослых тоже достаточно индивидуален. Есть люди двухфазные, которые спят два раза за сутки (днем и ночью), встречается такой тип достаточно редко, но все-таки присутствует в мире. Также как существуют «жаворонки» и «совы» – люди, которые встают рано или те, которые встают поздно. Еще реже встречаются «голуби» – некий промежуточный вариант.

Про короткий дневной сон могу сказать так. Половина людей из общей популяции – если спит днем, встает разбитой и с трудом входит обратно в рабочий ритм, вторая половина – может спать днем, но одним достаточно 15-20 минут, а другим – не меньше 1-1,5 часов.

− Как сказывается «недосып» на здоровье и качестве жизни человека?

Про недосып я уже сказала в начале. Но могу и повторить: различные заболевания – давно установлено, что не только недосып, а и нарушение нормального ритма сна – приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, онкологическим заболеваниям и психическим расстройствам.

− Назовите несколько главных правил, для того чтобы высыпаться.

Правила все достаточно простые и их надо соблюдать не одномоментно, это должно войти в привычку, тогда сон будет полноценным и здоровым.

1. Соблюдаем режим дня (и это обязательно) – ложиться и вставать в одно и то же время (разница может быть в один час).
2. Хороший свет днем, чтобы вырабатывался гормон «радости» − серотонин.
3. Ложиться спать до полуночи (иначе нарушится ритм).
4. Сон 7-8 часов в полной темноте (шторы, повязка на глаза).
5. Продукты богатые триптофаном: бананы, индейка, курица, сыр, орехи, семечки – увеличивают выработку мелатонина, а значит, способствуют здоровому сну.
6. Кофеин, алкоголь, никотин – нарушают сон. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. Выпейте молоко с медом.
7. Удобная кровать, матрац и подушка (подбирать индивидуально с учетом ортопедических предпочтений).
8. Если есть ночник, то только красного цвета (иначе не будет вырабатываться мелатонин – гормон сна).
9. В спальне не должно быть жарко, лучше прохладно. Обязательно проветривать комнату перед сном.
10. Воздух не должен быть сухим (батареи очень подсушивают воздух – повесьте мокрое одеяло или поставьте емкость с водой на подоконник).
11. Гуляйте перед сном на улице, не смотрите в телефон, постарайтесь не работать на компьютере, меньше смотрите телевизор.

Пресс-служба ПетрГУ

Достаточно ли 5 ​​часов сна? Сколько я должен спать?

Достаточно ли 5 ​​часов сна? Сколько я должен спать?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Душевное благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Дж. Кейта Фишера, доктора медицины — By Скотт Фротингем, 24 мая 2019 г.

Допоздна учится или новый родитель? Иногда жизнь зовет, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна в сутки недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие более 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не длится от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что вербальные навыки, навыки рассуждения и общая способность мыслить не работали на полную мощность.

Семь-восемь часов сна в сутки необходимы для достижения наилучших результатов в:

• общении
• планировании
• принятии решений

Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев регулярно недосыпают.

Национальный фонд сна рекомендует следующую продолжительность сна для здоровых людей без нарушений сна:

• Новорожденные: от 14 до 17 часов
• Младенцы: от 12 до 15 часов школьники: 10 до 13 часов
• Дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
• Подростки: от 8 до 10 часов
• Подростки: от 7 до 9 часов
• Взрослые: от 7 до 9 часов
• Пожилые люди: от 7 до 8 часов

К непосредственным симптомам недосыпания относятся:

• чрезмерная сонливость
• зевота
• отсутствие концентрации внимания
• раздражительность
• дневная усталость
• забывчивость
• тревожность

Симптомы ухудшаются, чем дольше человек не спит. Вы даже можете испытать галлюцинации.

Существует ряд рисков для здоровья, связанных с лишением сна, в том числе:

• Работа мозга аналогична старению. В исследовании 2018 года изучалось тяжелое недосыпание (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению мыслительных способностей, эквивалентному прибавлению почти восьми лет в возрасте.
• Риск диабета. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что слишком мало сна (шесть часов или меньше) связано с повышенным риском развития диабета. Слишком долгий сон (девять часов и более) также был связан с этим повышенным риском.
• Ранняя смерть. Обзор и метаанализ 2010 года показали, что слишком мало сна ночью увеличивает риск ранней смерти.
• Риск инсульта или болезни сердца. Обзор 15 исследований, проведенный в 2011 году, показал, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие от семи до восьми часов в сутки.

По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызывается:

• Основными заболеваниями. Постоянное нарушение сна или другое состояние может нарушать сон.
• Синдром недостаточного сна, индуцированный поведением (ISS). Это медицинский термин, обозначающий выбор задержки сна для участия в другой деятельности, например просмотре телевизора.
• Трудовые обязательства. Продолжительный или нерегулярный рабочий день может повлиять на ваш график сна. У некоторых людей может развиться расстройство сна при сменной работе.
• Личные обязательства. Примеры включают принесение домой нового ребенка или уход за взрослым.

Сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению производительности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний. К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.

Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. Чтобы помочь вам хорошо спать, соблюдайте правила гигиены сна.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Каждый третий взрослый недосыпает. (2016).
  cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
• Cappuccio FP и др. (2010). Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
• Cappuccio FP, et al. (2011). Продолжительность сна предсказывает сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. DOI:
  1093/eurheartj/ehr007
• Глава 4: Первичные гиперсомнии: Синдром недостаточного сна, вызванный поведением: Обзор. (н.д.).
  sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-4-hypersomnias/behavioral-induced-inufficient-sleep-syndrome/what-is-behavioral-induced-inufficient-sleep-syndrome/
• Gottlieb DJ, et al. (2005). Связь времени сна с сахарным диабетом и нарушением толерантности к глюкозе. DOI:
  1001/archinte.165.8.863
• Hirshkowitz M, et al. (2015). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. DOI:
  1016/j.sleh.2014.12.010
• Лишение сна. (2008).
  aasm.org/resources/factsheets/sleepdeprivation.pdf
• Wild CJ, et al. (2018). Диссоциативное влияние ежедневной продолжительности сна, о которой сообщают сами, на когнитивные способности высокого уровня. DOI:
  1093/sleep/zsy182

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 мая 2019 г.

Автор:

Скотт Фротингэм

Отредактировано:

Фрэнк Крукс 1

Keith Fisher

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение J. Keith Fisher, Доктор медицины — Скотт Фротингем, 24 мая 2019 г.

Читать дальше

• Можно ли спать меньше, но чувствовать себя отдохнувшим и продуктивным?

  Медицинский осмотр Радж Дасгупта, MD

  Если вам нужно ограничить свой сон на несколько дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию с помощью этих методов. Узнайте, можете ли вы продолжать меньше…

  ПОДРОБНЕЕ

• Для чего нужен сон?

  Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины

  Исследования показали, что сон помогает вашему телу и мозгу восстанавливаться, восстанавливаться и заряжаться энергией. Недостаток сна может привести ко многим негативным последствиям.

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли приучить свой организм спать меньше? Плюс 18 советов для улучшения сна

  Медицинское заключение Нэнси Хаммонд, доктор медицины.

  Хотя вы, возможно, не сможете приучить свое тело спать меньше, есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать, чтобы заснуть быстрее и иметь более качественный сон.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор Cozy Earth: стоят ли продукты того?

  Cosy Earth — розничный продавец постельных принадлежностей и одежды для дома, известный своими удобными, органическими и высококачественными материалами. Если вы ищете роскошное постельное белье…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о стадиях сна

  Медицинский обзор Раджа Дасгупты, доктора медицины

  Сон — это очень важная функция нашего организма для восстановления и ремонта. Мы пройдем пять этапов и то, что происходит во время каждого из них.

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 лучших подушек для сна на боку и на спине

  Если вы спите на боку или на спине — или, может быть, на том и другом, — попробуйте одну из этих подушек. Они одни из лучших, которые вы можете найти для боковой и задней части…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших двойных матрасов для детей и малышей в 2023 году

  Медицинский обзор Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN

  и гарантии. Вот восемь матрасов для рассмотрения.

  ПОДРОБНЕЕ

Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

Легко отодвинуть время сна и экономить на сне. Мы все были там: выпуск Netflix, достойный разгула, немного дополнительного времени прокрутки или девичник вашей лучшей подруги. Хорошие новости? Вы можете спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, которых уместно назвать короткоспящими, просто не нужно много сна. На самом деле, они находятся на максимуме менее 6 часов в сутки. Почему? Генетика.

Плохая новость заключается в том, что люди с коротким сном встречаются редко. Для большинства из нас спать всего 5 или 6 часов — не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

Итак, если вы не волшебный мутант сна, вам нужно , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку. Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может понадобиться целых 10 часов.

Но в целом для взрослых Национальный фонд сна рекомендует спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

• взрослые от 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
• взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9часов
• взрослые от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов
• подростки: от 8 до 10 часов
• дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
• дошкольники: от 10 до 13 часов
• малыши: от 11 до 14 часов
• младенцев : от 12 до 15 часов
• новорожденные: от 14 до 17 часов

Точное количество сна, которое вам нужно, зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые сообщают вам, что пора засыпать или просыпаться. Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, знаете об этом, потому что, ну… *зевает*. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или усталость являются хорошим показателем недосыпания.

Одно дело зайти в свой офис, Кеуриг, в 3 часа дня. оживиться, чтобы вы дожили до времени ухода. Но если вы заснете во время совещаний, контрольных или в кинотеатре, считайте себя недосыпающим.

Другие симптомы недосыпания включают:

• сонливость
• неспособность сосредоточиться
• проблемы с памятью
• снижение физической силы
• снижение способности бороться с инфекциями
• галлюцинации (в крайних случаях)

Если вы при появлении любого из этих симптомов следует позвонить медицинская организация.

Вы можете быть #adulting queen, но все же чувствовать (и вести себя) как большой капризный малыш, если вам не хватает сна. Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпа:

• раздражительность
• отсутствие мотивации
• тревожность
• депрессия
• низкое половое влечение

Физические симптомы

Недостаток сна может повлиять на вашу кожу. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить ее восстановление.

Это может даже негативно сказаться на восприятии вас людьми. Эта маска для лица мало что сделает, если вы лишены сна.

Другие физические побочные эффекты недосыпания включают:

• опухшие глаза
• темные круги
• тонкие линии

когнитивные функции

!” моменты, о которых вы полностью сожалеете — вы правы!

Недостаток сна влияет на ваши когнитивные способности, т. е. на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания, проведенный в 2007 году, показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

Когнитивные побочные эффекты включают:

• замедление времени реакции
• повышенную отвлекаемость
• снижение энергии
• беспокойство
• снижение координации
• плохое принятие решений
90 003 повышенное количество ошибок
• забывчивость

Это может показаться NBD, но рассмотреть, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автокатастрофа или крушение поезда, с человеческими ошибками, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

Несмотря на то, что водительские права могут быть выпущены в 2000 году и позже, напоминаем вам, что «вождение в сонном состоянии» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году сонливые водители стали причиной 72 000 аварий, 44 000 травм и 800 смертей. Это серьезные вещи.

Проблемы со здоровьем

Лишение сна также имеет последствия для вашего здоровья. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга спать менее 4 часов — это то же самое, что добавить к своему возрасту 8 лет.

Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

Недостаток сна может сопровождаться некоторыми серьезными проблемами со здоровьем:

Высокое кровяное давление

Падение артериального давления во время сна (это называется ночным понижением), и это полезно для здоровья вашего сердца. Точно так же обычное недосыпание связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

Заболевания сердца

Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

Ожирение

Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, выявил связь между сном менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку в организме гормона голода грелина.

Повышенный уровень кортизола

Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса. Один обзор исследований недосыпания и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование ваших гормонов) показал, что кортизол может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не выспались, или из-за того, что на следующий день вы были слишком пьяны.

Диабет

Исследование, проведенное в 2005 году среди людей старше 50 лет, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

Депрессия

Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года крысы, которым разрешалось спать только 4 часа в день (бедные крысы!), имели изменения в активности нейротрансмиттеров, подобные тем, которые наблюдаются при депрессии у людей.

И грызуны не единственные, кто впадает в депрессию: исследования показывают, что врачи, которые лишены сна, также имеют симптомы депрессии.

Если вы живете жизнью зомби, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев регулярно не высыпаются. Причины разные, но некоторые распространенные причины включают:

• Личные проблемы: У всех нас были какие-то проблемы, которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, уход за новорожденным или больным ребенком или деньги. горе.
• Нарушение сна при сменной работе : Да, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, работающих в ночную смену или посменно, страдают расстройством сменной работы.
• Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, такого как апноэ во сне, или другого заболевания.
• Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим лечащим врачом о возможных побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете.
• Поведенческий ISS (синдром недостаточного сна): Да, переедание Netflix имеет собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть поведенческий ISS, который является формой дневной сонливости.

Достаточное количество сна имеет огромное значение для вашего психического и физического здоровья. Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

• Улучшение настроения: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
• Улучшение моторики: Неуклюжесть для вас проблема? Небольшое исследование 2002 года показало, что достаточное количество сна увеличило скорость движений участников на 20 процентов без снижения точности.
• Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточное количество сна и соблюдение режима сна могут иметь положительный эффект для элитных спортсменов. Почему не ты тоже?
• Кожа выглядит моложе : Лишение сна разрушает кожный барьер, то есть самый внешний слой кожи.

Расслабление перед сном поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Эти усилия по улучшению режима сна иногда называют гигиеной сна.

Национальный фонд сна рекомендует:

• попробовать легкие позы йоги
• ограничить воздействие синего света от телефона, планшета или ноутбука
• отказаться от кофеина и алкоголя вечером
• поужинать раньше вечером
• попробовать натуральный снотворный
• использование успокаивающего аромата, такого как эфирное масло лаванды или ромашки, в диффузоре
• использование генератора белого шума, вентилятора, успокаивающей музыки или берушей для регулирования звука
• обновление матраса, кровати, одеяла или подушки
• регулировать температуру в помещении
• смириться с тьмой, закрывая свет от электроники и вкладывая средства в плотные шторы

Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья.