Сплю по 12 часов в сутки: «Постоянно сплю по 10 часов и более, норма ли это?» – Яндекс.Кью

О чем говорит желание спать дольше 8 часов :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор Ирина Горбенко

24 декабря 2018

Рекомендуемая длительность сна взрослого человека составляет 6–8 часов. Если раньше ученых занимал вопрос, что может случиться с теми, кто спит меньше 6 часов, то теперь их внимание переключилось на тех, кому недостаточно 8 часов сна.

По мнению международной исследовательской группы, долгий сон может быть связан с проблемами со здоровьем, пишет CNN со ссылкой на кардиологический журнал European Heart Journal.

Результаты восьмилетнего исследования в 21 стране показали, что у тех, кто спал больше восьми часов, риск сердечной недостаточности, инфаркта и даже смерти увеличивается на 41%. При этом врачи отмечают, что опасность не в длительном сне, а в состоянии, которое заставляет человека спать больше нормы.

Команда канадского Университета Макмастера и Пекинского медицинского колледжа под руководством Чуанши Вон выявила повышение рисков и для тех, кто спит днем. Правда, речь идет только о тех, кто по ночам спит больше шести часов.

В противном случае желание прилечь днем вполне естественно и не говорит об опасности.

В исследовании приняли участие более 116 тысяч пациентов, которые заполняли анкету о своих привычках и продолжительности сна и наблюдались у врачей на протяжении восьми лет. Среди тех, кто спал 6–8 часов в день, коэффициент сердечных заболеваний и смерти от них составлял 7,8 на 1000 человек. Среди хронически недосыпающих этот показатель составил 9,4, что было вполне ожидаемо. Удивительное ждало ученых дальше: при увеличении продолжительности сна коэффициент сердечных заболеваний также рос на 5% (сон 8–9 часов), 17% (9–10 часов) и 41% (более 10 часов).

Подобные исследования проводились и раньше, но на отдельных континентах — в Европе, Северной Америке и в регионах Азии, однако теперь тенденция носит глобальный характер. Несмотря на то что показатель риска был примерно одинаковым во всех странах, связь между длительным сном и сердечными заболеваниями остается недоказанной.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Ученые-кардиологи, не принимавшие участия в исследовании, находят его результаты интересным, но предостерегают от преждевременных выводов. Профессор Уорикского университета Франческо Капуччио напоминает о том, что сейчас главная опасность для человечества — недосып. Доктор лично участвовал в ряде европейских исследований, которые установили взаимосвязь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения, диабета и даже смерти.

При этом, по мнению Капуччио, новое исследование Вон действительно может говорить о том, что людям, страдающим от ряда заболеваний, требуется больше времени на сон. Так, например, происходит с раком, который долгие годы может никак не проявляться. Однако сам процесс сна не вредит здоровью, даже если спать больше рекомендованного времени.

Представитель Британского кардиологического фонда Джулия Вард предполагает, что человеку требуется больше спать из-за низкого качества сна. Для того чтобы спать хорошо, ученый советует избегать кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина во второй половине дня, правильно питаться и заниматься спортом. 

Пересып и недосып: два пути к ранней могиле

26 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Новые исследования показали, что восемь часов сна — это слишком много

Считается, что каждый из нас должен спать по восемь часов в сутки. Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти. Почему же это так опасно, и следует ли нам всем немедленно отказаться от возможности «отоспаться» в выходной день?

Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком много, и слишком долгий сон может вызывать проблемы со здоровьем.

Журналисты программы Би-би-си «Более или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных восьми часов сна является мифом?

Восемь часов сна — слишком много?

Доктор Грэг Джейкобс работает в Центре нарушений сна на Медицинском факультете университета Массачусетса. По его словам, за последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) сна могут вам повредить.

«Всего было проведено 34 различных исследования, — рассказывает Грэг Джейкобс. — Врачи отслеживали модели поведения и состояние здоровья более двух миллионов человек. Оказалось, что зависимость между продолжительностью сна и продолжительностью жизни можно изобразить в виде буквы «U».

«Самая низкая смертность наблюдается в самой нижней части дуги «U», и эта точка соответствует семи часам ежедневного сна. Как только вы начинаете удаляться от идеала как в сторону более продолжительного сна, так и в сторону недосыпа, риск ранней смерти начинает расти. Причем риск у любителей поспать увеличивается быстрее, чем у тех, кто спит меньше нормы».

Итак, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой сон. Спите меньше, и у вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – и шанс безвременного перехода в мир иной становится еще выше.

Неточная наука

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Точно подсчитать, сколько же мы спим, довольно сложно: а если задремал в транспорте?

Однако другой специалист по проблемам сна, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио из Уорикского университета в Британии, советует не паниковать. Все, что находится в промежутке между шестью и восемью часами, с его точки зрения, является нормой. Хотя бы потому, что совершенно точно измерить продолжительность сна представляется крайне проблематичным.

“В изучении сна, — говорит он, — мы склонны полагаться на собственные оценки людей. А они, в большинстве своем, не в состоянии с точностью до минуты сказать, как долго они проспали».

Мало того, что опросы общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, но, как оказалось, мы все склонны преувеличивать, сколько же мы проспали.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Пересып опаснее недосыпа, говорят ученые

Поэтому, уверяет профессор Капуччио, если вы, как и три четверти населения Соединенного Королевства, спите от шести до восьми часов в сутки, то беспокоиться вам совершенно не о чем.

Чем опасны пересып с недосыпом?

Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

«Если вы спите дольше восьми часов или меньше шести, то риск заработать любую из вышеперечисленных болезней резко возрастает. А это, в свою очередь, ведет к ранней смерти», — говорит Франко Капуччио.

Но как велик этот риск? Ученые обнаружили, что среди тех, кто хронически недосыпал, смертность оказалась на 12% выше, чем у золотой середины спящих по шесть-восемь часов.

Золотое число семь

Так сколько же мы должны спать? Несмотря на то, что в большинстве случаев на наши собственные ощущения полагаться сложно, Грэг Джейкобс считает, что идеал вычислить можно.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Если вы любите поваляться в постели, то, скорее всего, с вами все в порядке

“Каждую весну Национальная организация сна в США опрашивает несколько тысяч взрослых людей. Выяснилась довольно любопытная закономерность: большинство из них утверждают, что в среднем спят по семь часов в сутки, что, кстати, отвечает средней продолжительности сна и во всем мире».

Доктор Джейкобс полагает, что, вполне возможно, эти самые семь часов являются естественным циклом для здорового мозга.

После семичасового сна большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и лишь 5% жалуются на сонливость и усталость.

Однако если вы по природе любите понежиться под одеялом, после чего чувствуете себя просто замечательно, то, скорее всего, вам ничто не угрожает. Ведь пока что еще никто с точностью не доказал, что склонность поваляться в постели ведет к безвременной кончине.

Почему спать больше 8 часов может быть вредно? Данные ученых | Здоровье

Ученые против практики отсыпаться по выходным, наверстывая упущенное после чересчур загруженных будней. Именно 7-8 часов — та самая «здоровая» продолжительность сна; выходить за рамки заданного объема так же нежелательно, как и не достигать этой планки.

Ученые против практики отсыпаться по выходным, наверстывая упущенное после чересчур загруженных будней. Именно 7-8 часов — та самая «здоровая» продолжительность сна; выходить за рамки заданного объема так же нежелательно, как и не достигать этой планки.

В Килском университете (Великобритания) проанализировали 74 исследования, в которых длительность сна рассматривается как фактор, влияющий на здоровье сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, когнитивные функции и в целом продолжительность жизни. Оказалось, что 10-часовой сон во многом проигрывает стандартному 7-часовому.

• Во-первых, ученые указывают на то, что у людей, которые спят больше 8 часов, риск инсульта может быть выше на 46% по сравнению с теми, кто не ограничивает себя во времени отдыха.
• Во-вторых, выявлено, что в организме человека, который, как правило, спит больше нормы, происходит перепроизводство белка IL-6 (он же — интерлейкин 6), связанного с воспалительными процессами, а его избыток, в свою очередь, может вызывать повреждение тканей. Подобным действием IL-6 объясняют чувство разбитости, которое иногда сопровождает «пересыпание», — тело ломит, и причина — не только лишь долгое пребывание в одном и том же положении практически без движения.  
• В-третьих, слишком продолжительный сон может быть причиной сниженного внимания, худшей, чем обычно, концентрации, способности запоминать новую информацию и принимать решения. Также его связывают с депрессивными состояниями — развивается «синдром упущенной выгоды» (на западе его называют FOMO — «fear of missing out»), при котором беспокойство вызывают нереализованные возможности, снижается активность, в результате которой обычно вырабатываются эндорфины.  
• В-четвертых, оперируя понятием «риск ранней смерти», ученые говорят, что у любителей поспать подольше он на 30% выше чем у тех, кто придерживается режима.

Для тех, кто и так замечал, что «увеличенный» сон не работает (спать после него хочется еще больше, а самочувствие оставляет желать лучшего), аргументы ученых — лишний повод продумать режим сна и придерживаться его даже в выходные. Впрочем, даже больше, чем продолжительность сна, важно его общее качество — можно спать «по правилам», около 7 часов, но то и дело «проваливаться» из полудремы в глубокий сон и обратно; без последствий это не обойдется.

Больше фактов о продолжительности сна:

• Для обозначения слишком долгого с точки зрения отклонения от нормы в 7-8 часов сна есть отдельный термин, который звучит как «гиперсомния». От нее, по статистике, «страдают» около 2% людей — им нужно от 10 до 12 часов, чтобы утром чувствовать себя свежими, а в течение дня не ощущать сонливость. Причины такого явления плохо изучены и для ученых представляют загадку.
• Сон длительностью в 10 часов, согласно данным американского Национального фонда сна, с точки зрения физиологии необходим детям дошкольного возраста, школьникам и тинейджерам. Для человека в статусе взрослого допустимый максимум — это 9 часов.  

Пять неочевидных причин, почему нам постоянно хочется спать

Ученые рассказали, почему люди хотят спать, даже если только что встали с кровати после 8-часового сна.

Согласно наблюдениям медиков и ученых, довольно много жителей 21 века страдают от гиперсомнии. Так называется состояние, когда человек просыпается после 8-часового сна и все равно очень хочет еще прикорнуть. Если это разовые случаи, то ничего страшного в этом нет. Однако многие люди страдают от такого состояния довольно долго – от нескольких дней до нескольких месяцев.

Медики просят современников относиться к своему здоровью внимательнее, и если гиперсомния продолжается больше трех месяцев, значит нужно обратиться к врачу. Он поможет наладить полноценный сон.

Журналистам «Пятого канала» президент российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал, что же является причиной гиперсомнии и почему это расстройство важно не оставлять без внимания.

Индивидуальная особенность организма. Иногда даже физически здоровые люди не могут восстановить силы после трудового или просто насыщенного дня за восемь часов сна. Им нужно спать больше. Одним из таких «сонь» был великий ученый Альберт Эйнштейн. Для нормального самочувствия ему нужно было отдыхать не менее 10 часов ежедневно.

И это не предел. На свете живет немало людей, которые чувствуют себя бодрыми и полными сил только после 12-часового сна.

Собственный храп. Мешать спать и восстанавливать силы может и храп. Причем не только того, кто спит рядом, но и свой собственный. В ряде случае он является признаком так называемого синдрома обструктивного апноэ сна и выражается в кратковременной (около десяти секунд) остановке дыхания в момент, когда человек спит. Во время этих остановок дыхания просыпается мозг. У сильно храпящих людей таких пробуждений может быть до 400 за ночь! Конечно, при этом полноценно качественно отдохнуть не получится. Утром он просыпается неизменно с «тяжелой» головой, усталый и разбитый.

Дефицит железа в организме. Недостаток гемоглобина в крови чреват разными неприятными симптомами (бледная кожа, постоянная усталость, постоянное ощущение холода и пр.). Ко всему этому прибавляется еще и невозможность выспаться. Об этом сомнологи узнали не так давно.

И предупреждают: если после 8-часового отдыха организм все еще уставший, следует сдать анализ крови на гемоглобин и проконсультироваться с врачом терапевтом.

Дефицит витаминов D и В. По мнению президента российского общества сомнологов Романа Бузунова, недостаток полезных веществ и микроэлементов в организме довольно часто приводит к нарушениям сна и плохому самочувствию днем.

Синдром беспокойных ног. Наверное, эти неприятные симптомы, когда ноги требуют движения, «зудят», знакомы каждому. Но некоторым людям их беспокойные ноги не только доставляют неприятные ощущения на физическом уровне, но еще и мешают нормально уснуть. Более того, даже если человек заснет, ноги будут периодически сами собой шевелиться, менять свое положение. Такое беспокойное поведение в кровати, конечно, не лучшим образом скажется на качестве сна.

Таким образом, ощущение разбитости, постоянной усталости и желания прилечь может служить серьезным симптом, наличия некоторых проблем со здоровьем. А значит, человеку следует показаться врачу.

Ранее «Кубанские новости» рассказывали, какие напитки надо пить, чтобы лучше спать.

Сон дольше 8 часов в сутки опасней бессонницы и сокращает жизнь

Ученые подтвердили, что спать больше 8 часов вредно.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Известно, что полноценный 7 — 8-часовой сон необходим для нашего здоровья. Об этом говорят все ученые — исследователи здорового образа жизни, такую продолжительность сна рекомендуют и врачи своим пациентам, а также организации по контролю и профилактике заболеваний. Всем известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга нервной системы в целом, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.

Ранее учеными было доказано, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки повышает риск сердечных приступов на 45%. Недосыпание также может способствовать развитию диабета. Исследования показали, что переходе с 8-часового на 4-часовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и ее уровень начинает повышаться.

Но что происходит, если спать дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили ученые из Университета Киля (Keele University), Великобритания. Для этого был проведен совокупный анализ 74 исследований с участием в общей сложности около 3 млн человек.

Результаты были неожиданными. Более длительный сон (дольше 8 ч в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем, наоборот, недосыпание. 9-часовой сон повышал риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон — еще на 30%, а у тех, кто спал более 11 часов — на 47%. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался аж на 44%.

Долгий сон может сигналить о проблемах с сердцем

«Длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний» — говорит ведущий исследователь доктор Чун Шинг Квок, кардиолог, лектор в Университете Киля.

Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, включило данные 74 международных исследование с участием в общей сложности 3,340,684 человек.

Однако, исследователи пришли к заключению, что вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон ассоциировался с повышением риска ишемической болезни на 44 %.

«Сон может оказывать неоднозначное влияние на здоровье человека, — сообщает доктор Квок. — В нашем исследовании мы не планировали изучать механизмы влияния сна на здоровье. Более длительная продолжительность сна может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза, анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес».

Необходимо отметить и недостатки ряда исследований, включенных в наш анализ. Так, пациенты самостоятельно оценивали и сообщали о продолжительности сна. Такая оценка может быть субъективной.

«Важным выводом нашего исследования является, то что клиницистам следует больше внимание обращать на продолжительность и качества сна пациентов, — отмечает доктор Квок. — Нарушение сна может свидетельствовать о высоком сердечно-сосудистом риске, а пациенты с жалобами на бессонницу, так и наоборот с более продолжительным сном должны быть обследованы на предмет наличия у них различных хронических заболеваний».

Больше спишь — быстрей толстеешь

Интересно, что статья шведских ученых из Университета Упсалы, также недавно опубликованная в журнале Sleep Medicine Review, говорит о вреде длительного сна уже в отношении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Ученые решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который как известно подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета.

Безусловно, свой вклад могут вносить и другие составляющие, такие как плохой сон, сидячий образ жизни, потребление нездоровой пищи, а также несовпадение образа жизни или поведенческих привычек циркадным ритмам. Циркадные ритмы представляют собой внутренние циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

С другой стороны, существуют доказательства того, что длительный сон является признаком сопутствующих ожирению и сахарному диабету состояний, таких как депрессия и повышенное артериальное давление. Показано, что оба этих состояния способствуют нарушению сна. Таким образом, существует двусторонняя взаимосвязь между ожирением и сахарным диабетом и длительным сном.

Авторы статьи делают заключение о том, что люди, спящие дольше 8 часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше. В заключении ученые рекомендуют врачей уделять больше внимания на продолжительность и качество сна при лечении пациентов с метаболическими нарушениями.

Как спят в России

Алексей Смагин

спит почти восемь часов в сутки

Профиль автора

Согласно Росстату, россияне старше 15 лет спят в среднем 8,5 часа.

При этом люди без работы спят на полтора часа больше в будние дни и незначительно больше — в выходные.

Мы проанализировали исследования и выяснили, сколько спят россияне и что им снится.

Кто спит больше

В среднем женщины спят больше мужчин: 8 часов 39 минут против 8 часов 33 минут. Но эта разница обусловлена только тем, что неработающих женщин в стране больше, а неработающие россияне спят дольше работающих. Если отдельно сравнивать работающих и неработающих мужчин и женщин, женщины спят меньше.

При этом сомнологи считают, что женщинам нужно больше сна: они используют свой мозг иначе и тратят таким образом больше энергии. Кроме того, исследователи из Дьюкского университета выяснили, что при регулярном недосыпе женщины в большей степени подвержены депрессии и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и испытывают больше боли при пробуждении. Впрочем, индивидуальные особенности человека влияют на сон сильнее, чем его пол.

Дети тоже влияют на количество и качество сна. Россияне с детьми спят меньше: мужчины — на 27 минут, а женщины — на 37 минут. В будни эта разница заметнее: 34 и 45 минут соответственно. В выходные она составляет 10 минут у мужчин и 17 у женщин.

Насколько хорошо спят россияне

Сразу несколько независимых исследователей фиксируют, что россияне в последние годы стали хуже спать. Согласно опросу Всероссийского центра изучения общественного мнения, за семь лет доля россиян, которые засыпают без проблем, уменьшилась на 12%. «Алиэкспресс-Россия» и ResearchMe также обнаружили, что треть россиян в 2020 году стали спать хуже, чем годом ранее. Главной причиной бессонницы, согласно их исследованию, стали тяжелые мысли. Наконец, аналитический центр НАФИ в 2019 году писал, что процент невыспавшихся людей растет уже минимум три года. Правда, аналитики связали это с необходимостью сверхурочной работы и учебы.

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Однако наибольшие трудности с режимом россияне испытывают после новогодних каникул. Поисковый запрос «уснуть» в Гугле в этот период становится в 3—4 раза популярнее, чем в остальное время.

Поисковый интерес может принимать значения от 0 до 100, где 100 — наибольший уровень интереса за временной период. Источник: Google Trends Поисковый интерес может принимать значения от 0 до 100, где 100 — наибольший уровень интереса за временной период. Источник: Google Trends

Сколько спят в регионах России и сколько — в мире

Сон в России не зависит от географии — в любой части нашей страны жители соседних регионов спят по-разному. Самый «спящий» регион — это Чечня: в среднем по 9 часов 15 минут в день. Далее идут Тыва и Ямало-Ненецкий автономный округ: 9 часов 6 минут и 9 часов 2 минуты. Меньше всего спят жители Адыгеи, Магаданской и Псковской областей: 8 часов 4 минуты, 8 часов 18 минут и 8 часов 19 минут соответственно. Жители городов федерального значения по количеству сна находятся в середине рейтинга: москвичи спят 8 часов 32 минуты, а петербуржцы — на три минуты больше.

Организация экономического сотрудничества и развития собирает информацию о том, как проводят свой досуг жители некоторых стран, в частности о сне. Благодаря их данным мы можем примерно сравнить Россию с другими странами. Можно точно сказать, что сон зависит от слишком многих факторов: в Испании, как и в России, спят в среднем 8 часов 36 минут, а в Швеции — 8 часов 3 минуты. В Японии — 7 часов 22 минуты, но в Китае — 9 часов 2 минуты. Всего в рейтинг вошли 34 страны, возглавляет его ЮАР: там в среднем спят 9 часов 13 минут.

Какие сны снятся россиянам

Судя по опросу ВЦИОМа, 46% наших сограждан видят сны хотя бы раз в неделю, причем женщины — чаще, чем мужчины. 29% россиян снов не видят почти никогда, и с возрастом это соотношение значимо не меняется.

В 2017 году «Яндекс» исследовал свои поисковые запросы о снах: каждую неделю люди обращаются к поисковику за толкованием более полумиллиона раз. Самые популярные слова в запросах о снах — «человек», «рыба», «ребенок», «змея», «умирать», «живой», «парень», «беременность», «вода» и «зуб».

Почему я не высыпаюсь: причины плохого сна

Юлия Юданова

руководитель отдела медицинской экспертизы компании BestDoctor

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ночной отдых освежает и восстанавливает энергию, если этому не препятствуют расстройства сна. Некоторые из них, например, бессонницу, трудно игнорировать. Но есть и более коварные заболевания, о которых человек может долго не догадываться, особенно если он живет один.

Если вы спите не менее 7 часов, но при этом все равно по утрам абсолютно разбиты, а в течение дня клюете носом, возможно, вам стоит проверить наличие у себя одного из следующих заболеваний.

Бруксизм

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что его выдает: боль в области челюстей, звон в ушах, головные боли по утрам, нарушение эстетики лица.

Что происходит, пока вы спите: стук и скрежет зубов во время сна.

Ночной бруксизм — это чрезмерная активность жевательных мышц, которая приводит к сжиманию зубов во сне. Если человек живет один, он может не знать о проблеме до тех пор, пока не начнет испытывать мигрени и сложности с разжиманием челюстей по утрам.

Причины появления бруксизма могут быть самыми разными — от генетической предрасположенности до стресса и депрессии. По разным оценкам, с проблемой сталкиваются от 5 до 20% взрослого населения, в зоне риска — мужчины от 25 до 50 лет. Помимо усталости жевательных мышц, которая трансформируется в болевые ощущения, люди с таким диагнозом отмечают повышение чувствительности зубов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Куда бежать: к ортодонту, он поможет подтвердить или опровергнуть диагноз.

Синдром обструктивного апноэ сна  

Что его выдает: ночная потливость, разбитость по утрам, учащенное мочеиспускание, тяжелая сонливость и раздражительность днем.

Что происходит, пока вы спите: резкое прекращение ночного храпа и задержка дыхания.

Храп, хоть и доставляет неудобства окружающим, сам по себе не представляет опасности. Однако около 10% храпящих людей страдают синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), который может привести к крайне неприятным последствиям.

Синдром проявляется кратковременными остановками дыхания, при тяжелых формах их может быть до 400-500 за ночь. Это приводит к острому хроническому недостатку кислорода во сне, из-за чего повышается риск развития различных заболеваний. В первую очередь страдает головной мозг.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждая остановка дыхания сопровождается частичным или полным пробуждением мозга, из-за чего качество сна резко ухудшается. По утрам людей с СОАС беспокоит головная боль и разбитость. Более того, по статистике вероятность автомобильных аварий у людей с СОАС выше, потому что они склонны терять концентрацию и даже засыпать за рулем.

Куда бежать: для начала к терапевту, он задаст уточняющие вопросы, даст общие рекомендации и направит к профильному врачу.

Сомнамбулизм

Что его выдает: утром вещи не на своих местах, трудности с концентрацией внимания, расстройство настроения.

Что происходит, пока вы спите: активные действия во сне.

Сомнамбулизм, который часто называют лунатизмом, у взрослых людей встречается довольно редко (1-3% населения). Люди с таким диагнозом совершают активные действия во сне: садятся, встают или ходят по комнате. В некоторых случаях пытаются заняться уборкой, переставить вещи.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опасным заболевание становится, если человек стремится приготовить еду, выйти из дома, сесть за руль. Несмотря на то что все действия совершаются во время сна, глаза остаются открытыми, хотя взгляд затуманен и рассредоточен.

Провоцировать хождение во сне могут стресс, высокая температура тела, нарушение режима сна, генетическая предрасположенность.

Куда бежать: Чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз, необходимо пройти полисомнографическое исследование. Его проводит врач-сомнолог.

Синдром беспокойных ног

Что его выдает: неприятные ощущения в ногах по утрам

Что происходит, пока вы спите: непроизвольные движения ногами во сне

Неприятные покалывающие ощущения в ногах доставляют дискомфорт и значительно снижают качество ночного отдыха. Современные исследования показывают, что синдром беспокойных ног встречается у 2-10% населения  независимо от возраста и пола. Именно этот синдром становится причиной примерно 15% случаев хронической бессонницы.

В некоторых случаях справиться с проблемой помогает умеренная физическая нагрузка в течение дня, сбалансированная диета и теплая ванна для ног перед сном. Но все равно стоит поговорить с врачом, чтобы он помог выявить причины возникновения синдрома. Так вы сможете убедиться, что проблема не станет хронической и не возобновится в период стресса.

Куда бежать: к терапевту или неврологу. Специалист выяснит природу заболевания и направит на дополнительные обследования.

Просыпаться: вредно для вашего здоровья?

Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя. Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от болезни

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М.Н., К.э.н. , профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребности во сне могут варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам нужно регулярно спать более 8 или 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что вас так устает?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, из-за чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

• Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
• Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя.
• Бруксизм, при котором вы скрипите зубами или стискиваете их во сне
• Хроническая боль
• Некоторые лекарства

Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

• Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
• Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
• Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Sleep — hypersomnia — Better Health Channel

Гиперсомния означает чрезмерную сонливость. Есть много разных причин, из которых наиболее распространенной в нашем обществе является недостаток сна. Это может быть связано с сменной работой, семейными требованиями (например, с рождением ребенка), учебой или общественной жизнью. Другие причины включают нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские и психиатрические заболевания.

Гиперсомнию можно помочь или вылечить с помощью некоторых изменений в привычках образа жизни. Обратитесь за советом к своему врачу или в клинику по лечению нарушений сна, если вы все еще чувствуете чрезмерную сонливость.

Характеристики гиперсомнии

Характеристики гиперсомнии варьируются от одного человека к другому, в зависимости от их возраста, образа жизни и любых основных причин. В соответствии с Международной классификацией нарушений сна дневная сонливость определяется как «неспособность бодрствовать и бодрствовать во время основных эпизодов бодрствования в течение дня, что приводит к непреднамеренным провалам в сонливость или сонливость».

В крайних случаях человек с гиперсомнией может крепко спать по ночам в течение 12 часов или более, но все равно испытывать потребность вздремнуть в течение дня. Сон и сон могут не помочь, и ум может оставаться в тумане от сонливости. Возможно, что у человека с гиперсомнией очень нарушен сон, но он не осознает этого.

Симптомы гиперсомнии

В зависимости от причины симптомы гиперсомнии могут включать:

• Постоянное чувство необычной усталости
• Необходимость дневного сна
• Чувство сонливости, несмотря на сон и сон — не освежает после пробуждения
• Затруднения в мышлении и принятии решений — разум кажется «туманным»
• Апатия
• Проблемы с памятью или концентрацией
• Повышенный риск несчастных случаев, особенно дорожно-транспортных происшествий.

Причины гиперсомнии

Чрезмерная дневная сонливость может быть вызвана широким спектром событий и состояний, в том числе:

• Недостаточный или недостаточный сон — долгое рабочее время и сверхурочная работа могут переноситься месяцами или годами до появления симптомов сонливости вступают в силу. Подростки, которые не выходят на улицу до раннего утра по выходным, могут устать в течение недели.
• Факторы окружающей среды — нарушение сна может быть вызвано различными причинами, такими как храпящий партнер, просыпающийся ребенок, шумные соседи, жара и холод или сон на неудобном матрасе.
• Посменная работа — при сменной работе, особенно в ночную, очень сложно выспаться. Помимо проблемы со сном, существует также эффект рассинхронизации с внутренними часами организма (циркадным ритмом).
• Психические состояния — тревога может не дать человеку уснуть ночью, что делает его склонным к сонливости в течение дня. Депрессия истощает энергию.
• Лекарства — такие как алкоголь, напитки с кофеином, транквилизаторы, снотворные и антигистаминные препараты могут нарушать режим сна.
• Медицинские состояния — такие как гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), пищеводный рефлюкс, ночная астма и хронические болезненные состояния могут нарушать сон.
• Изменение часового пояса — например, смены часовых поясов, могут повлиять на внутренние биологические часы, которые регулируют сон. Эти часы реагируют на свет.
• Нарушения сна — такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, ходьба во сне, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния и бессонница могут вызывать нарушение сна или фрагментарный сон.

Нарушения сна

Некоторые из расстройств сна, которые могут способствовать или вызывать чрезмерную дневную сонливость, включают:

• Апноэ во сне — дыхание человека останавливается или уменьшается регулярно во время сна, иногда каждую минуту. Мозг регистрирует проблемы с дыханием и посылает сигнал «пробудиться». Человек слегка просыпается, задыхается и снова засыпает. Сон фрагментирован.
• Бессонница — это очень часто, но не обязательно вызывает гиперсомнию.Человек может испытывать трудности с засыпанием или сном. Бессонница — это симптом, а не болезнь.
• Синдром беспокойных ног — ощущение судорог или раздражения ощущается под кожей в ногах, особенно в икрах. Человек чувствует себя обязанным пошевелить ногами или встать с кровати и походить.
• Ходьба во сне — это обычное ненормальное поведение во время сна. Человек может ходить по дому, пока спит. Ходьба во сне чаще влияет на детей, чем на взрослых.
• Нарколепсия — это относительно редкое нарушение сна, характеризующееся сонливостью до степени непроизвольного дремоты, параличом мышц (сонный паралич), яркими, похожими на сновидения галлюцинациями непосредственно перед засыпанием (гипнагогические галлюцинации) и мышечными слабость в периоды сильных эмоций (катаплексия).
• Идиопатическая гиперсомния — это нарушение сна, характеризующееся чрезмерным сном в ночное время и потребностью в дневном сне.В отличие от нарколепсии, он не включает катаплексию или сонный паралич.

Диагностика и лечение гиперсомнии

Выявление причин чрезмерной сонливости может включать исследование образа жизни, лекарств, физического здоровья и эмоционального состояния. Нарушения сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна. Лечение зависит от заболевания.

Стратегии самопомощи

Гиперсомнии во многих случаях можно помочь с помощью корректировки образа жизни для улучшения качества сна, так называемой хорошей гигиены сна.Рекомендации включают:

• Избегайте сигарет, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.
• Следуйте распорядку расслабления, чтобы предотвратить ночное беспокойство.
• Регулярно выполняйте физические упражнения и поддерживайте вес, соответствующий вашему росту.
• Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
• Если возможно, измените свое окружение, чтобы не беспокоить вас — например, не смотрите телевизор в спальне.
• Будьте удобны; убедитесь, что вы не перегреваете и не чувствуете себя слишком холодным в постели.
• Регулярно спите, чтобы ваше тело «знало», что пора спать.
• Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
• Если необходимо, вздремните в течение дня, чтобы сохранять бдительность и бдительность. Дневной сон обычно не рекомендуется, если возможно улучшение сна, так как это может уменьшить тягу ко сну ночью. Однако короткий сон может быть очень ценным на работе и в других случаях, когда требуется концентрация, например, подготовка к вождению или регулярные перерывы в длительной поездке.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Клиника нарушений сна

Что следует помнить

• Гиперсомния — это чрезмерная сонливость. Существует множество причин чрезмерной сонливости, включая недостаточный или недостаточный сон, нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские или психические заболевания.
• Характеристики гиперсомнии варьируются от человека к человеку в зависимости от возраста, образа жизни и основных причин. Основная опасность гиперсомнии — это повышенный риск несчастных случаев.
• Многим людям с гиперсомнией можно помочь или вылечить их, немного изменив привычки образа жизни.
• Расстройства сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна.

Сон — гиперсомния — Better Health Channel

Гиперсомния означает чрезмерную сонливость. Есть много разных причин, из которых наиболее распространенной в нашем обществе является недостаток сна. Это может быть связано с сменной работой, семейными требованиями (например, с рождением ребенка), учебой или общественной жизнью. Другие причины включают нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские и психиатрические заболевания.

Гиперсомнию можно помочь или вылечить с помощью некоторых изменений в привычках образа жизни. Обратитесь за советом к своему врачу или в клинику по лечению нарушений сна, если вы все еще чувствуете чрезмерную сонливость.

Характеристики гиперсомнии

Характеристики гиперсомнии варьируются от одного человека к другому, в зависимости от их возраста, образа жизни и любых основных причин. В соответствии с Международной классификацией нарушений сна дневная сонливость определяется как «неспособность бодрствовать и бодрствовать во время основных эпизодов бодрствования в течение дня, что приводит к непреднамеренным провалам в сонливость или сонливость».

В крайних случаях человек с гиперсомнией может крепко спать по ночам в течение 12 часов или более, но все равно испытывать потребность вздремнуть в течение дня. Сон и сон могут не помочь, и ум может оставаться в тумане от сонливости. Возможно, что у человека с гиперсомнией очень нарушен сон, но он не осознает этого.

Симптомы гиперсомнии

В зависимости от причины симптомы гиперсомнии могут включать:

• Постоянное чувство необычной усталости
• Необходимость дневного сна
• Чувство сонливости, несмотря на сон и сон — не освежает после пробуждения
• Затруднения в мышлении и принятии решений — разум кажется «туманным»
• Апатия
• Проблемы с памятью или концентрацией
• Повышенный риск несчастных случаев, особенно дорожно-транспортных происшествий.

Причины гиперсомнии

Чрезмерная дневная сонливость может быть вызвана широким спектром событий и состояний, в том числе:

• Недостаточный или недостаточный сон — долгое рабочее время и сверхурочная работа могут переноситься месяцами или годами до появления симптомов сонливости вступают в силу. Подростки, которые не выходят на улицу до раннего утра по выходным, могут устать в течение недели.
• Факторы окружающей среды — нарушение сна может быть вызвано различными причинами, такими как храпящий партнер, просыпающийся ребенок, шумные соседи, жара и холод или сон на неудобном матрасе.
• Посменная работа — при сменной работе, особенно в ночную, очень сложно выспаться. Помимо проблемы со сном, существует также эффект рассинхронизации с внутренними часами организма (циркадным ритмом).
• Психические состояния — тревога может не дать человеку уснуть ночью, что делает его склонным к сонливости в течение дня. Депрессия истощает энергию.
• Лекарства — такие как алкоголь, напитки с кофеином, транквилизаторы, снотворные и антигистаминные препараты могут нарушать режим сна.
• Медицинские состояния — такие как гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), пищеводный рефлюкс, ночная астма и хронические болезненные состояния могут нарушать сон.
• Изменение часового пояса — например, смены часовых поясов, могут повлиять на внутренние биологические часы, которые регулируют сон. Эти часы реагируют на свет.
• Нарушения сна — такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, ходьба во сне, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния и бессонница могут вызывать нарушение сна или фрагментарный сон.

Нарушения сна

Некоторые из расстройств сна, которые могут способствовать или вызывать чрезмерную дневную сонливость, включают:

• Апноэ во сне — дыхание человека останавливается или уменьшается регулярно во время сна, иногда каждую минуту. Мозг регистрирует проблемы с дыханием и посылает сигнал «пробудиться». Человек слегка просыпается, задыхается и снова засыпает. Сон фрагментирован.
• Бессонница — это очень часто, но не обязательно вызывает гиперсомнию.Человек может испытывать трудности с засыпанием или сном. Бессонница — это симптом, а не болезнь.
• Синдром беспокойных ног — ощущение судорог или раздражения ощущается под кожей в ногах, особенно в икрах. Человек чувствует себя обязанным пошевелить ногами или встать с кровати и походить.
• Ходьба во сне — это обычное ненормальное поведение во время сна. Человек может ходить по дому, пока спит. Ходьба во сне чаще влияет на детей, чем на взрослых.
• Нарколепсия — это относительно редкое нарушение сна, характеризующееся сонливостью до степени непроизвольного дремоты, параличом мышц (сонный паралич), яркими, похожими на сновидения галлюцинациями непосредственно перед засыпанием (гипнагогические галлюцинации) и мышечными слабость в периоды сильных эмоций (катаплексия).
• Идиопатическая гиперсомния — это нарушение сна, характеризующееся чрезмерным сном в ночное время и потребностью в дневном сне.В отличие от нарколепсии, он не включает катаплексию или сонный паралич.

Диагностика и лечение гиперсомнии

Выявление причин чрезмерной сонливости может включать исследование образа жизни, лекарств, физического здоровья и эмоционального состояния. Нарушения сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна. Лечение зависит от заболевания.

Стратегии самопомощи

Гиперсомнии во многих случаях можно помочь с помощью корректировки образа жизни для улучшения качества сна, так называемой хорошей гигиены сна.Рекомендации включают:

• Избегайте сигарет, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.
• Следуйте распорядку расслабления, чтобы предотвратить ночное беспокойство.
• Регулярно выполняйте физические упражнения и поддерживайте вес, соответствующий вашему росту.
• Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
• Если возможно, измените свое окружение, чтобы не беспокоить вас — например, не смотрите телевизор в спальне.
• Будьте удобны; убедитесь, что вы не перегреваете и не чувствуете себя слишком холодным в постели.
• Регулярно спите, чтобы ваше тело «знало», что пора спать.
• Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
• Если необходимо, вздремните в течение дня, чтобы сохранять бдительность и бдительность. Дневной сон обычно не рекомендуется, если возможно улучшение сна, так как это может уменьшить тягу ко сну ночью. Однако короткий сон может быть очень ценным на работе и в других случаях, когда требуется концентрация, например, подготовка к вождению или регулярные перерывы в длительной поездке.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Клиника нарушений сна

Что следует помнить

• Гиперсомния — это чрезмерная сонливость. Существует множество причин чрезмерной сонливости, включая недостаточный или недостаточный сон, нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские или психические заболевания.
• Характеристики гиперсомнии варьируются от человека к человеку в зависимости от возраста, образа жизни и основных причин. Основная опасность гиперсомнии — это повышенный риск несчастных случаев.
• Многим людям с гиперсомнией можно помочь или вылечить их, немного изменив привычки образа жизни.
• Расстройства сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна.

Сон — гиперсомния — Better Health Channel

Гиперсомния означает чрезмерную сонливость. Есть много разных причин, из которых наиболее распространенной в нашем обществе является недостаток сна. Это может быть связано с сменной работой, семейными требованиями (например, с рождением ребенка), учебой или общественной жизнью. Другие причины включают нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские и психиатрические заболевания.

Гиперсомнию можно помочь или вылечить с помощью некоторых изменений в привычках образа жизни. Обратитесь за советом к своему врачу или в клинику по лечению нарушений сна, если вы все еще чувствуете чрезмерную сонливость.

Характеристики гиперсомнии

Характеристики гиперсомнии варьируются от одного человека к другому, в зависимости от их возраста, образа жизни и любых основных причин. В соответствии с Международной классификацией нарушений сна дневная сонливость определяется как «неспособность бодрствовать и бодрствовать во время основных эпизодов бодрствования в течение дня, что приводит к непреднамеренным провалам в сонливость или сонливость».

В крайних случаях человек с гиперсомнией может крепко спать по ночам в течение 12 часов или более, но все равно испытывать потребность вздремнуть в течение дня. Сон и сон могут не помочь, и ум может оставаться в тумане от сонливости. Возможно, что у человека с гиперсомнией очень нарушен сон, но он не осознает этого.

Симптомы гиперсомнии

В зависимости от причины симптомы гиперсомнии могут включать:

• Постоянное чувство необычной усталости
• Необходимость дневного сна
• Чувство сонливости, несмотря на сон и сон — не освежает после пробуждения
• Затруднения в мышлении и принятии решений — разум кажется «туманным»
• Апатия
• Проблемы с памятью или концентрацией
• Повышенный риск несчастных случаев, особенно дорожно-транспортных происшествий.

Причины гиперсомнии

Чрезмерная дневная сонливость может быть вызвана широким спектром событий и состояний, в том числе:

• Недостаточный или недостаточный сон — долгое рабочее время и сверхурочная работа могут переноситься месяцами или годами до появления симптомов сонливости вступают в силу. Подростки, которые не выходят на улицу до раннего утра по выходным, могут устать в течение недели.
• Факторы окружающей среды — нарушение сна может быть вызвано различными причинами, такими как храпящий партнер, просыпающийся ребенок, шумные соседи, жара и холод или сон на неудобном матрасе.
• Посменная работа — при сменной работе, особенно в ночную, очень сложно выспаться. Помимо проблемы со сном, существует также эффект рассинхронизации с внутренними часами организма (циркадным ритмом).
• Психические состояния — тревога может не дать человеку уснуть ночью, что делает его склонным к сонливости в течение дня. Депрессия истощает энергию.
• Лекарства — такие как алкоголь, напитки с кофеином, транквилизаторы, снотворные и антигистаминные препараты могут нарушать режим сна.
• Медицинские состояния — такие как гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), пищеводный рефлюкс, ночная астма и хронические болезненные состояния могут нарушать сон.
• Изменение часового пояса — например, смены часовых поясов, могут повлиять на внутренние биологические часы, которые регулируют сон. Эти часы реагируют на свет.
• Нарушения сна — такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, ходьба во сне, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния и бессонница могут вызывать нарушение сна или фрагментарный сон.

Нарушения сна

Некоторые из расстройств сна, которые могут способствовать или вызывать чрезмерную дневную сонливость, включают:

• Апноэ во сне — дыхание человека останавливается или уменьшается регулярно во время сна, иногда каждую минуту. Мозг регистрирует проблемы с дыханием и посылает сигнал «пробудиться». Человек слегка просыпается, задыхается и снова засыпает. Сон фрагментирован.
• Бессонница — это очень часто, но не обязательно вызывает гиперсомнию.Человек может испытывать трудности с засыпанием или сном. Бессонница — это симптом, а не болезнь.
• Синдром беспокойных ног — ощущение судорог или раздражения ощущается под кожей в ногах, особенно в икрах. Человек чувствует себя обязанным пошевелить ногами или встать с кровати и походить.
• Ходьба во сне — это обычное ненормальное поведение во время сна. Человек может ходить по дому, пока спит. Ходьба во сне чаще влияет на детей, чем на взрослых.
• Нарколепсия — это относительно редкое нарушение сна, характеризующееся сонливостью до степени непроизвольного дремоты, параличом мышц (сонный паралич), яркими, похожими на сновидения галлюцинациями непосредственно перед засыпанием (гипнагогические галлюцинации) и мышечными слабость в периоды сильных эмоций (катаплексия).
• Идиопатическая гиперсомния — это нарушение сна, характеризующееся чрезмерным сном в ночное время и потребностью в дневном сне.В отличие от нарколепсии, он не включает катаплексию или сонный паралич.

Диагностика и лечение гиперсомнии

Выявление причин чрезмерной сонливости может включать исследование образа жизни, лекарств, физического здоровья и эмоционального состояния. Нарушения сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна. Лечение зависит от заболевания.

Стратегии самопомощи

Гиперсомнии во многих случаях можно помочь с помощью корректировки образа жизни для улучшения качества сна, так называемой хорошей гигиены сна.Рекомендации включают:

• Избегайте сигарет, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.
• Следуйте распорядку расслабления, чтобы предотвратить ночное беспокойство.
• Регулярно выполняйте физические упражнения и поддерживайте вес, соответствующий вашему росту.
• Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
• Если возможно, измените свое окружение, чтобы не беспокоить вас — например, не смотрите телевизор в спальне.
• Будьте удобны; убедитесь, что вы не перегреваете и не чувствуете себя слишком холодным в постели.
• Регулярно спите, чтобы ваше тело «знало», что пора спать.
• Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
• Если необходимо, вздремните в течение дня, чтобы сохранять бдительность и бдительность. Дневной сон обычно не рекомендуется, если возможно улучшение сна, так как это может уменьшить тягу ко сну ночью. Однако короткий сон может быть очень ценным на работе и в других случаях, когда требуется концентрация, например, подготовка к вождению или регулярные перерывы в длительной поездке.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Клиника нарушений сна

Что следует помнить

• Гиперсомния — это чрезмерная сонливость. Существует множество причин чрезмерной сонливости, включая недостаточный или недостаточный сон, нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские или психические заболевания.
• Характеристики гиперсомнии варьируются от человека к человеку в зависимости от возраста, образа жизни и основных причин. Основная опасность гиперсомнии — это повышенный риск несчастных случаев.
• Многим людям с гиперсомнией можно помочь или вылечить их, немного изменив привычки образа жизни.
• Расстройства сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна.

Регулярный слишком долгий сон может указывать на проблемы со здоровьем

Мы понимаем: сон полезен для нас. Национальный фонд сна регулярно проводит кампании, «чтобы отметить пользу сна для здоровья», и эксперты считают, что сон не менее важен, чем правильная диета и физические упражнения.

Недостаток сна связан с инсультом, ожирением и сердечными заболеваниями. Но слишком много спать также может быть опасным: он также связан с более высоким риском сердечных заболеваний и ожирения, не говоря уже о диабете и депрессии.

Итак, сколько это слишком много? А если вы недосыпаете в течение недели, разве сон по 10 или 11 часов в субботу и воскресенье, чтобы наверстать упущенное, подвергает вас опасности?

Большинство экспертов считают, что здоровый сон взрослого человека — это семь-девять часов в сутки.И оперативный термин здесь — «обычный», означающий, что проблема не в том, что студент колледжа спит 15 часов в отпуске, чтобы наверстать упущенное из-за чрезмерной учебы (или вечеринок).

Когда ученые говорят о «спящих долго», они имеют в виду людей, которые постоянно спят девять или более часов в сутки, говорит Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог, специализирующаяся на исследованиях сна в Медицинском университете Чикагского университета.

«Некоторым людям просто нужно больше, чем в среднем, количество сна для нормального функционирования на следующий день», — говорит Алон Ю.Авидан, невролог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. (Bigstock)

«Если вы работаете всю ночь напролет, непременно продлите сон на выходных, если сможете; Попытайтесь наверстать упущенное, — говорит Кнутсон, — но если вы спите девять или десять часов ночь за ночью в течение нескольких месяцев подряд. . . тогда мы должны понять, почему ты так много спишь «. Она добавляет, что у вас может быть некачественный сон, или вы «уже на пути к болезни, и ваше тело реагирует, желая, чтобы вы больше спали».

Исследования показали, что слишком много времени в постели может быть связано с некоторыми специфическими проблемами со здоровьем.Он может нарушить циркадные ритмы организма, делая вас, например, более подверженными заболеваниям, и лишает вас солнечного света, что может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Одно исследование показало повышенный уровень С-реактивного белка — системного маркера хронического воспаления слабой степени, связанного с сердечными заболеваниями, — среди тех, кто много спит (и тех, кто слишком мало). Исследование, проведенное прошлой весной, показало, что те, кто слишком много спит, подвержены такому же риску развития диабета, как и те, кто слишком мало спит.Диабет был наименее распространен у людей, которые утверждали, что спали по семь-девять часов в сутки.

Но эксперты предупреждают, что при оценке продолжительности сна и проблем со здоровьем бывает сложно определить, что является причиной, а что — следствием.

В исследовании 2012 года Рохит Арора, председатель кардиологии Чикагской медицинской школы, обнаружил, что люди, которые спали более восьми часов в сутки, в два раза чаще страдали стенокардией, чем те, кто спал от шести до восьми часов. дискомфорт, который часто является симптомом болезни сердца, а также имеет немного более высокий риск ишемической болезни сердца.Предостережение, говорит Арора: «Мы не смогли установить причинно-следственную связь».

Невролог Дэвид Рай, специализирующийся на чрезмерной дневной сонливости, говорит, что, когда пациент выражает беспокойство по поводу необходимости слишком много спать, он ищет основные медицинские проблемы. Рай, директор программы по сну Университета Эмори, часто проверяет наличие гипотиреоза. при котором щитовидная железа не производит правильный баланс гормонов.

Это состояние может повлиять на обмен веществ и вызвать необходимость усиленного сна.Некоторые исследования показывают, что гипотиреоз поражает почти 5 процентов взрослого населения США. Это довольно легко лечится лекарствами.

Другой причиной длительного сна является обструктивное апноэ во сне, которое характеризуется прерывистым сном, храпом и паузами дыхания во время сна, а также падением уровня кислорода. По данным Национального фонда сна, от этого состояния страдают до 18 миллионов американцев, и люди могут чувствовать усталость и чувство, будто им нужно больше времени в постели. Это состояние также связано с ожирением, которое сопряжено с множеством рисков для здоровья, и часто лечится с помощью устройства C-PAP, состоящего из маски, шланга и воздушного насоса, который помогает улучшить приток воздуха в легкие.

У каждого пятого взрослого человека в США наблюдаются признаки хронического недосыпания.

Самая распространенная проблема со здоровьем, возникающая из-за слишком длительного сна, — это депрессия, о которой люди, которые слишком много спят, могут даже не знать, что у них есть, говорит Хелен Эмселлем, директор Центра сна и бодрствования. Расстройства в Chevy Chase. «Иногда у людей с повышенной потребностью в сне может быть депрессия легкой степени, но они могут не чувствовать себя несчастным. У них все еще могут быть [только] нейрохимические расстройства депрессии.«Лечение депрессии часто может уменьшить потребность во сне, хотя антидепрессанты иногда делают людей более сонными.

Не каждый, кто спит по девять-десять часов в день, нездоров, говорят врачи. По словам Алона Авидана, невролога, который руководит Центром расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, есть «несколько редкие» люди, которые от природы долго спят. «Это просто генетическая черта: некоторым людям просто нужно больше, чем обычно, количество сна, чтобы нормально функционировать на следующий день». Он добавляет, что менее 2 процентов людей могут попасть в эту категорию.

Джен Миддлтон, мать двоих детей, живущая на северо-западе Вашингтона, говорит, что она одна из них. Сколько она себя помнит, ей нужно было девять или десять часов сна в сутки, намного больше, чем другим людям, которых она знает. Сейчас ей 40, и, по ее словам, ее проверили на анемию, у нее нет других проблем со здоровьем, и она чувствует себя хорошо в течение дня. «Мой врач сказал, что это, вероятно, только я, поскольку у меня так долго был один и тот же режим сна», — говорит она.

Миддлтон до сих пор иногда стесняется этого, как будто она в каком-то смысле бездельница.«Люди говорят:« Хотела бы я сделать это, но у меня так много дел по ночам », — говорит она. Но это всего лишь неотъемлемая часть ее графика.

«Это зависит от следующего: когда они просыпаются, чувствуют ли они себя отдохнувшими?» — говорит Майкл Бреус, психолог из Аризоны, специализирующийся на нарушениях сна. «Если они сделают это после девятичасового сна, если они смогут включить это в свой график, я не уверен, что меня это волнует. Но если они просыпаются через девять часов и им не так жарко, значит, происходит что-то еще », и стоит проконсультироваться с врачом.

Янзито — независимый журналист из Вашингтона.

Последствия и риски для здоровья слишком продолжительного сна

Мы часто слышим о реальной опасности недосыпания, но, с другой стороны, сон слишком много также связан с некоторыми рисками.

Сон — это быстро развивающаяся область исследований, и мы постоянно узнаем больше о том, как отдых влияет на тело и разум. Известно, что сон — это время, когда организм восстанавливается и восстанавливается, а слишком мало отдыха может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Итак, больше сна должно быть лучше, не так ли? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.

Дополнительные свидетельства показывают, что чрезмерных количества времени в постели также связаны с опасностями для здоровья. В некоторых случаях чрезмерный сон, по-видимому, напрямую влияет на определенные факторы риска, а в других случаях он может быть симптомом других заболеваний.

Прочтите, чтобы узнать о последствиях чрезмерного сна, о том, на что следует обращать внимание и как работать, чтобы получить здоровый и качественный сон.

Вы слишком много спите?

Во-первых, давайте разберемся, что такое чрезмерный сон. Золотым стандартом нормы долгое время считалось восемь часов, и это хороший средний показатель. Недавние обзоры текущих исследований экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Говорят, что где-то в пределах семь-девять часов является нормальным и здоровым для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

Некоторые говорят, что приближение к семи часам могло быть даже лучше, например, профессор Университета штата Аризона Шон Янгштедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость — семь часов». Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.

«Правильное» количество сна оказывается в некоторой степени индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно после семи часов, а другим может потребоваться немного больше времени. Однако в большинстве исследований и для большинства экспертов более девяти часов считается чрезмерным или долгим сном для взрослых.

Если вы иногда немного поспите по выходным, в этом, скорее всего, нет ничего страшного. Если вы регулярно спите более девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя хорошо отдохнувшим меньше этого времени, возможно, стоит присмотреться.

«Если кто-то спит слишком много, более 9 часов каждую ночь, следует оценить качество сна. Если качество вашего сна плохое, это может привести к тому, что вы будете проводить больше времени в постели. Вашему телу необходим глубокий восстанавливающий сон, и если этого не происходит в течение рекомендуемых 8 часов, ваше тело инстинктивно попытается продлить период сна, чтобы получить необходимое качество сна », — говорит Мишель Роберж.В настоящее время Мишель возглавляет больничный центр по проблемам сна, где она специализируется на лечении пациентов с апноэ во сне.

Она добавляет: «Посмотрите, что может быть причиной плохого качества сна — факторы окружающей среды (свет, шум, неудобная кровать и т. Д.), Лекарства, сопутствующие заболевания (депрессия, хроническая боль и т. Д.) Или нарушения сна (сон апноэ, нарколепсия, бруксизм, PLMD и т. д.) ».

«Существует так много потенциальных факторов, которые способствуют этому, лучше поговорить со специалистом по сну, который сможет получить общее представление о привычках сна, условиях сна и истории болезни, которые могут играть роль в чрезмерном сне», — предлагает Микеле. .

Влияние чрезмерного сна на здоровье

Стремясь найти «золотую середину» сна для оптимального здоровья, исследователи в последнее время были заняты изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Возникло несколько тенденций, связывающих чрезмерный сон с более высокими показателями смертности и заболеваемости, а также с такими вещами, как депрессия.

Исследовательские ссылки на привычки длительного сна с:

• Когнитивные нарушения
• Депрессия
• Повышенное воспаление
• Усиление боли
• Нарушение фертильности
• Повышенный риск ожирения
• Повышенный риск диабета
• Повышенный риск сердечных заболеваний
• Повышенный риск инсульта
• Повышенная смертность от всех причин

Нарушение работы мозга и психического здоровья

Сон играет важную роль в мозге, так как мозг удаляет побочные продукты отходов, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя.Как при кратковременных, так и при длительных крайностях отдых может повлиять на настроение и психическое здоровье.

Cognition
Используя данные платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивные способности в трех разных играх достигают максимума, когда люди спят. около семи часов, ухудшение после более или менее отдыха. Другие исследования также обнаружили нарушение памяти и снижение когнитивной функции с более длительным сном.

Дегенеративные заболевания
Другие исследования показывают, что слишком мало или слишком много сна может быть связано с повышенными факторами риска болезни Альцгеймера и большим Изучение испанского языка обнаружили, что люди, которые долго спят, могут иметь повышенный риск развития деменции.

Депрессия и психическое здоровье
Чрезмерный сон считается потенциальным симптомом депрессии. Хотя многие люди, страдающие депрессией, сообщают о бессоннице, около 15% склонны проспать.

Люди с длительным сном также чаще стойкая депрессия или симптомы тревоги по сравнению с нормальным сном. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком мало или слишком много сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследственность депрессивных симптомов по сравнению с нормальными спящими.

А исследование пожилых людей также обнаружили, что те, кто спал более 10 часов, сообщали об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с обычными спящими.

Некоторые исследования показывают, что нарушения часов сна в организме могут играть роль в симптомах депрессии, и возвращение сна к здоровому режиму часто является целью лечения.

Повышенные факторы воспаления

Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском развития всего, от диабета до сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, и слишком мало или слишком много сна также могут иметь значение.

Воспаление в организме измеряется уровнем цитокинов (также называемых С-реактивными белками или CRP). В одном исследовании сравнивали уровни СРБ и продолжительность сна в большой группе взрослых, и было обнаружено, что у длительно спящих мужчин и женщин уровень повышен.

Тем не менее, в исследовании были замечены некоторые различия между расами, предполагающие, что продолжительность сна не может быть универсальной.Повышенный CRP был замечен в:

.

• Белые спят менее пяти и более девяти часов.
• Латиноамериканцы / латиноамериканцы спят более девяти часов.
• афроамериканцев спят менее пяти и восьми часов.
• Азиаты спят более девяти часов. Интересно, что у азиатов, спящих от пяти до шести часов, был самый низкий уровень, образец имитировал другой Тайваньское исследование.

Два предыдущих исследования также обнаружили связь между воспалением и более длительным сном.Один показал что у женщин, длительно спящих, уровень СРБ на 44% выше, чем у женщин, спящих семь часов. Другой нашел уровень CRP увеличивался на 8% за каждый дополнительный час сна сверх нормы (7-8 часов) с поправкой на такие факторы, как масса тела, возраст и апноэ во сне.

Усиление боли

Хотя во многих случаях может показаться интуитивно понятным больше отдыхать, когда мы испытываем боль, исследования показывают, что в некоторых случаях слишком много сна может усугубить симптомы.

Боль в спине может усиливаться из-за недостаточной активности или слишком большого количества времени в постели.Сон в неэргономичной позе или использование старого или неподходящего матраса также может усилить боль в спине. В сочетании с длительным пребыванием в неподвижном состоянии эти факторы означают, что многие люди просыпаются с еще более сильной болью в спине, особенно когда они проводят больше времени в постели. Вот почему мы рекомендуем тем, у кого уже есть боли, купить лучший матрас от боли в спине — например, кровать, построенная для здорового выравнивания позвоночника, может уменьшить дискомфорт.

Чрезмерный сон также связан с более частыми головными болями.Именуется «головная боль по выходным», сон может вызвать мигрень и головные боли напряжения. Причина не обязательно в самом сне, поскольку некоторые исследователи связывают его с отказ от кофеина или повышенный стресс.

Нарушение фертильности

Исследование корейских женщин, проходящих терапию экстракорпорального оплодотворения, показало, что женщины, которые спали от семи до восьми часов, имели наилучшие шансы на зачатие. У умеренно спящих были самые высокие показатели беременности (53%) по сравнению с теми, кто спал шесть часов или меньше (46%), и теми, кто спал от девяти до одиннадцати часов (43%).Авторы исследования предполагают, что сон вне нормального диапазона может влиять на гормоны и циркадные циклы, ухудшая фертильность.

Нарушение толерантности к глюкозе

Толерантность к глюкозе означает способность организма перерабатывать сахар, а нарушение толерантности к глюкозе связано с инсулинорезистентностью и является фактором риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

А Канадское исследование изучили образ жизни 276 человек в течение шести лет и обнаружили, что у людей с длительным и коротким сном вероятность развития нарушения толерантности к глюкозе и диабета в течение указанного промежутка времени выше, чем у людей, спящих нормально (20% против 7%).А недавний обзор Исследования диабета и сна обнаружили устойчивую взаимосвязь между повышенным риском диабета 2 типа, а также коротким и длительным сном.

Увеличение веса

Используя те же данные, что и в предыдущем шестилетнем канадском исследовании, исследователи также обнаружили связь между набором веса и сном. Как те, кто спит, так и коротко спящие, набрали больше веса, чем те, кто спит нормально, за шестилетний период (1,98 кг и 1,58 кг) и с большей вероятностью испытали значительное увеличение веса.Во время исследования вероятность ожирения у людей, спящих более девяти часов, была на 21% выше, чем у людей, спящих обычно.

Другие исследования, как правило, подтверждают только тенденцию к увеличению массы тела у тех, кто мало спит, но возможно, что связанные факторы, такие как риск диабета, способствуют увеличению веса у тех, кто долго спит.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Используя информацию из крупного Национального исследования здоровья и питания (NAHNES), исследователи связали как короткий, так и продолжительный сон с более высоким риском ишемической болезни сердца и инсульта.Исследование показало, что люди, спящие более восьми часов в сутки, в два раза чаще стенокардия боль в груди, вызванная снижением кровотока) и на 10% более вероятно наличие ишемической болезни сердца.

Анализ данных из Исследование здоровья медсестер, в котором участвовало более 71 000 женщин среднего возраста, также была обнаружена связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца. По сравнению с обычным восьмичасовым сном, женщины, спящие от девяти до одиннадцати часов в сутки, на 38% чаще страдали ишемической болезнью сердца.

Повышенный риск инсульта

В недавнем исследовании, проведенном учеными Кембриджского университета, были проанализированы данные около 9700 европейцев за 11 лет. Люди, которые спали более восьми часов, имели на 46% больше шансов получить инсульт в течение периода исследования после поправки на сопутствующие факторы. У людей, у которых продолжительность сна увеличилась во время исследования, риск инсульта в четыре раза выше, чем у людей, которые постоянно спят, что позволяет предположить, что более длительный сон может быть важным симптомом или предупреждающим признаком риска инсульта.

Данные из более старые исследования NHANES также обнаружили значительную взаимосвязь между длительным сном и риском инсульта. У людей, которые спали более восьми часов, риск инсульта на 50% выше, чем у людей, которые спали от шести до восьми часов. У людей, которые спали более восьми часов и у которых также была дневная сонливость, риск инсульта был на 90% выше, чем у людей, спящих нормально.

Повышенный риск смертности от всех причин

Помимо (и, возможно, в результате) всех других связанных проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и инсульт, более длительный, чем обычно, сон также связан с более высокий риск смерти в целом.

По данным второе исследование здоровья медсестер, исследователи стремились выяснить, какие типы привычек и факторов образа жизни показывают наиболее сильную связь между длительным сном и повышенным риском смертности. Предполагается, что несколько факторов могут способствовать более высокому риску смерти, но на основе их статистического анализа наиболее сильными влияющими факторами были определены депрессия и низкий социально-экономический статус. Согласно данным исследования медсестер, длительный сон также был связан с множеством других состояний — от ожирения до рассеянного склероза, астмы и депрессии и употребления антидепрессантов.

Чтобы лучше понять, почему люди, которые дольше спят, как правило, имеют более высокий уровень смертности в долгосрочных исследованиях, клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Гранднер провел обзор литературы, в котором определены несколько потенциальных причин:

• Фрагментация сна: больше времени в постели связано с более частыми пробуждениями после сна и снижением эффективности сна (больше времени, проведенного в бодрствовании в постели).
• Усталость: Усталость и вялость могут привести к более продолжительному сну, а более длительный сон может вызвать у людей чувство вялости.
• Иммунная функция: более длительный сон может влиять на экспрессию цитокинов.
• Фотопериодические аномалии: длительное пребывание в темных комнатах может повлиять на циркадный цикл.
• Отсутствие проблем: много времени в постели может дать меньше времени для полезных задач (например, упражнений).
• Основное заболевание: обструктивное апноэ во сне, депрессия, ишемическая болезнь сердца и общее ухудшение здоровья.

Дилемма курицы и яйца

Если посмотреть на информацию о последствиях чрезмерного сна, вопрос «что было первым» является довольно важным для исследователей.Вредит ли сам по себе чрезмерный сон, или некоторые болезни вызывают чрезмерный сон?

Тем не менее, часто не сразу видно, является ли длительный сон причиной или следствием длительный сон с данными, которые относятся к большим группам людей и самооценкам. Некоторые исследования показывают, что слишком много сна или чрезмерный сидячий образ жизни могут вызвать определенные проблемы, в то время как в других случаях желание больше отдыхать может быть побочным продуктом сопутствующих процессов.

Некоторые исследователи также подчеркивают, что самым здоровым людям может просто потребоваться меньше отдыха, в то время как нездоровые люди, как правило, нуждаются в большем из-за известных или невыявленных проблем.Один из способов проверить идею причинно-следственной связи для некоторых из краткосрочных состояний — это контролируемые исследования, в которых нормальные спящие дольше отдыхают и наблюдают изменения.

А обзор контролируемых исследований при продолжительном сне обнаруживает, что, когда взрослые спят дольше обычного, они, как правило, сообщают о повышенной утомляемости, раздражительности и вялости, что, возможно, вызывает желание больше спать и продлевает цикл. Также сообщается о более низком настроении, более медленной реакции, более низкой успеваемости по математике и более фрагментированном сне, что также имеет несколько последствий для здоровья.

Другое исследование молодых людей показало, что дополнительные два часа в постели каждую ночь в течение трех недель приводили к тому, что участники чувствовали себя более подавленными, сообщали о большей болезненности и боли в спине, а также у них были выявлены повышенные маркеры воспаления.

Подготовка к более здоровому сну

В области науки о сне все еще изучаются причинно-следственные связи между чрезмерным сном и здоровьем, но известны некоторые привычки и действия, которые способствуют более качественному сну и здоровой продолжительности сна.

В то время как небольшой процент людей естественным образом спит дольше, для многих людей, которые долго спят (особенно тех, чьи потребности во сне изменились), существуют определенные условия, поведение и факторы окружающей среды, которые могут увеличить потребность во сне или повлиять на качество сна (заставляя вас чувствовать себя менее отдохнувшим во время сна). нормальная сумма).

Чтобы понять, как не проспать и поправить здоровье Zzz’s, мы обратились к нескольким экспертам по сну за их мудрыми словами. Вот что они сказали:

Др.Роберт Розенберг

Регулярный слишком долгий сон может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и смерти, согласно данным нескольких исследований, проведенных на протяжении многих лет. Слишком много определяется как более девяти часов.

Самая частая причина — недосыпание накануне вечером или кумулятивно в течение недели. За этим следуют такие нарушения сна, как апноэ во сне, идиопатическая гиперсонливость, а также депрессия.

Предотвращение чрезмерного сна:

1. Высыпайтесь по семь-девять часов в сутки.
2. Не проспите по выходным, это нарушит ваши циркадные ритмы и усложнит засыпание, когда наступает рабочая неделя.
3. После пробуждения выставьте себя на яркий солнечный свет. Оставьте шторы или жалюзи открытыми на ночь. Этот утренний солнечный свет поможет вам проснуться.
4. Подумайте о том, чтобы на рассвете получить будильник, излучающий солнечный свет. Многие из моих пациентов используют их. Вы можете настроить утренний свет так, чтобы он наполнял комнату светом за 15–30 минут до срабатывания будильника.
5. Избегайте чрезмерного сна, особенно после 16:00. Это может затруднить засыпание и привести к чрезмерному сну. То же самое касается чрезмерного количества кофеина и воздействия синего света перед сном.

Существует множество причин не проспать: от потери работы до пропуска утреннего времяпрепровождения с семьей. Однако, если у вас по-прежнему есть эта проблема и вы изо всех сил пытаетесь проснуться, убедитесь, что это не основное нарушение сна.

Др.Роберт Розенберг — специалист по медицине сна и автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день: докторское решение для решения проблем со сном».

Нэнси Х. Ротштейн

Если вы часто спите, вам нужно спросить себя, ПОЧЕМУ. Пришло время внимательно изучить свой сон и его привычки. Начните вести журнал того, чем вы занимаетесь за час перед сном.

Если вы используете технические устройства или смотрите телевизор, пора выключить смартфон за час до сна и ВЫКЛЮЧИТЬ ТЕХНОЛОГИЮ.Вашему занятому разуму и телу необходимо подготовиться ко сну, не говоря уже о негативном влиянии синего света от устройств на ваш естественный цикл сна / бодрствования. Найдите себе расслабляющие и успокаивающие занятия, например, почитайте книгу или журнал. Но НЕ на техническом устройстве! Кофеин за несколько часов до сна также может повлиять на качество вашего сна.

Суть в том, что если вы регулярно спите, ваше тело ГОВОРИТ С ВАМИ. Ты слушаешь? Наши биологические часы, также известные как циркадный ритм, работают лучше всего, когда у нас есть постоянное время сна и бодрствования.Звучит возможно, но как вы это разыгрываете?

Предотвращение чрезмерного сна:

• Выберите оптимальное количество часов сна для наилучшего функционирования.
• Затем определите время пробуждения, вероятно, исходя из вашего рабочего графика или семейных требований.
• Вставайте в одно и то же время КАЖДЫЙ ДЕНЬ, включая выходные.
• Поставьте будильник в другом конце комнаты. Когда он звонит, вставайте. Нет кнопки повтора.
• Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время, в пределах примерно 1/2 часа.
• ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте это в течение как минимум 2 недель с целью 4, а затем повторно оцените время своего сна и бодрствования.

Если вы улучшили свои привычки сна и через несколько недель все еще спите, самое время обратиться к врачу, чтобы оценить, возможно ли у вас нарушение сна, требующее диагностики и лечения. Сон необходим как по качеству, так и по количеству.

Нэнси Х. Ротштейн, MBA, является послом сна и директором программ корпоративного сна CIRCADIAN.

Доктор Нерина Рамлахан

Чрезмерный сон обычно связан не с необходимостью спать больше, а с истощением из-за какого-либо другого физического, умственного, эмоционального или духовного дефицита.

Предотвращение чрезмерного сна:

1. Установите один или два будильника.
2. Ложитесь спать до полуночи — 90-минутная фаза сна до полуночи очень омолаживает и помогает предотвратить утреннюю усталость.
3. Съешьте завтрак в течение 30 минут после подъема.Люди, которые завтракают, с большей вероятностью просыпаются с энергией, а привычный завтрак увеличивает метаболизм (и способствует лучшему сну ночью).
4. Засыпайте, думая о чем-то — пусть даже маленьком — чего вы с нетерпением ждете на следующий день.
5. Сознательно откажитесь от технологий, чтобы ваш сон достиг более глубокого уровня, чтобы вы просыпались более отдохнувшими.
6. Разберитесь с эмоциональными гремлинами, которые могут заставить вас заснуть, и натяните одеяло на голову.
7. Обращайтесь к истинным источникам вашей усталости — вам нужно больше тренироваться? Ешьте здоровее? Получить новую работу? Оставить эти токсичные отношения?
8. Живите осмысленной и целеустремленной жизнью — знайте, что вам небезразлично, и делайте это. Люди, у которых есть цель, обычно просыпаются с энергией.

Доктор Нерина Рамлахан — физиолог, эксперт по сну и управлению стрессом, которая помогает всем, от стрессовых мам до футболистов Премьер-лиги и депутатов парламента, улучшить качество своего сна и уровень энергии.Нерина ведет программы сна и оздоровления в больнице «Соловей» и является автором книги «Устала, но подключена».

Хороший сон: самое важное, что вы можете сделать

Основываясь на советах наших экспертов и текущих мнениях о методах здоровой гигиены сна, вот ключевые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать правильному сну и обеспечить идеальное количество отдыха для своего тела.

Ешьте здоровую пищу

Исследование связывает сбалансированное питание с широким спектром питательных веществ и достаточным количеством калорий, углеводов и жиров с нормальной продолжительностью сна.В одно большое исследование Изучение диеты и привычек образа жизни с использованием данных NHANES, люди, длительно спящие, как правило, ели меньше разнообразных продуктов и в целом меньше углеводов и калорий. Их диеты также были ниже, чем у обычных спящих, по нескольким питательным веществам:

• Теобромин — содержится в шоколаде и, в меньшей степени, в гуаране.
• Додекановая кислота — содержится в кокосах, кокосовом масле и пальмоядровом масле.
• Холин — содержится в креветках, рыбе, яйцах, индейке, сое и некоторых темных листовых овощах.
• Селен — содержится в бразильских орехах, рыбе, креветках, индейке, курице, говядине и некоторых цельнозерновых продуктах.
• Ликопин — содержится в гуаве, арбузе, вареных помидорах, красной капусте и красном перце.
• Фосфор — содержится в семенах тыквы, семенах подсолнечника, яйцах, рыбе, бразильских орехах, нежирном мясе, тофу и чечевице.

Постарайтесь включить в рацион разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, орехи и злаки, чтобы ваш организм получал минералы, витамины и питательные вещества, необходимые для функционирования.

Такие продукты, как арбуз, помидоры, морковь, листовая зелень, грецкие орехи, миндаль, курица, дикий лосось и цельнозерновые продукты, такие как овес, пшеница, просо и амарант, содержат питательные вещества, поддерживающие сон. Также важно потребление чистой воды — люди, которые лучше выспались, в течение дня пили много простой воды.

Но не ешь слишком много слишком близко ко сну, так как тяжелые, жирные или острые закуски в полночь могут иметь неприятные последствия и не дать вам уснуть или повлиять на качество сна. Лучше всего сбалансировать потребление в течение дня и, возможно, съесть здоровый ужин, включающий углевод.Возьмите более легкие, но сытные вещи, такие как крекеры и натуральное арахисовое масло, банан, йогурт с низким содержанием сахара или кусок тоста, если вам действительно нужно перекусить перед сном.

Упражнение

Регулярная физическая активность и умеренные упражнения помогают улучшить качество сна и его продолжительность. Хотя исследования упражнений и сна в основном направлены на уменьшение бессонницы, они также могут помочь тем, кто долго спит. Более качественный сон и меньшее количество пробуждений ночью помогут вам почувствовать себя более отдохнувшими и бодрыми в течение дня.

Получите постоянный солнечный свет

Циркадные часы нашего тела управляют высвобождением гормонов и нейротрансмиттеров, которые говорят нам, когда бодрствовать, а когда спать. Он ориентируется на такие вещи, как модели поведения, температура, окружающая среда и, в частности, свет.

Рано утром нахождение под прямыми солнечными лучами поддерживает циркадные ритмы (и выработку витамина D, который может играть роль в гормон сна мелатонин). Выпейте утренний кофе на улице, прогуляйтесь пораньше или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы поймать лучи солнца.Также может оказаться полезным работа возле хорошо освещенного окна. Если у вас тяжелый график или вы живете в климате, где невозможно получить утренний солнечный свет, световая терапия может быть полезным.

Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и бодрствования

Еще один важный способ поддерживать внутренние часы вашего тела — это делать время отхода ко сну и бодрствования. более последовательный. Как объяснил доктор Розенбург выше, нерегулярные часы могут мешать отдыху, затрудняя засыпание по ночам после сна и приводя к усталости на следующий день.

Когда время отхода ко сну и бодрствования обычное, системы вашего тела учатся, когда пора вызывать сонливость, а когда пора бодрствовать.

Тайм кофеин правый

Мы все знаем, что кофеин перед сном — это плохой сон, но употребление кофе и чая даже после обеда может повлиять на качество отдыха. Ночное подключение к сети может испортить вам сон, из-за чего вы устали и будете склонны проспать на следующий день.

Для полного исчезновения эффектов может потребоваться до 12 часов, поэтому попробуйте ограничить употребление кофеина первыми часами бодрствования или, по крайней мере, до обеда.

Подготовьте спальню к успеху

Обратите особое внимание на пространство для сна, чтобы убедиться, что свет, звуки и температура оптимальны для отдыха.

• Тьма . Темнота способствует высвобождению мелатонина, а яркий свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов не даст вам уснуть позже. Начните приглушать свет за час до сна и выключите электронику по крайней мере за 30 минут до того, как вы вернетесь. Если вы живете в хорошо освещенном месте, затемняющие шторы или маска для глаз могут быть хорошим партнером.
• Спокойные шумы . Раздражающие звуки могут затруднить засыпание и повлиять на сон ночью. Если вы предпочитаете полную тишину, вам могут помочь беруши или наушники с шумоподавлением. Если вы предпочитаете фоновый шум, попробуйте звуковые кондиционеры / аппараты белого шума или приложения, которые воспроизводят белый цвет и звуки природы
• Комфорт . Ваш матрас может сыграть важную роль во сне, особенно когда дело касается боли и ворочаний. Возраст важен — средняя кровать рассчитана на восемь лет, поэтому, если вы старше, ей может не хватать поддержки и комфорта.Также имеет значение выбор лучшего матраса с правильной жесткостью и уровнем комфорта для вашего сна. Если вы чувствуете боль при пробуждении или плохо спите, присмотритесь к своей кровати. Если вы спите на боку, купите лучший матрас для бокового сна, обеспечивающий комфорт и поддержку.
• Температура . Более низкие температуры способствуют лучшему сну. Установите термостат в диапазоне от 62 до 70 и выберите дышащие простыни, одеяла и пижамы. Такие материалы, как хлопок и шерсть, помогают поддерживать сбалансированную температуру тела и обеспечивают комфорт в течение ночи.

Если вы соблюдаете правила гигиены сна и обнаруживаете, что вам все еще требуется чрезмерное количество отдыха, или если ваша потребность во сне изменилась без очевидной причины, обратитесь к врачу. Повышенная потребность во сне может быть симптомом таких вещей, как гипотиреоз, проблемы с сердцем, депрессия (даже на низком уровне) и апноэ во сне. Ваш врач может оценить ваши симптомы и определить лучший способ улучшить отдых.

Как и во многих других аспектах здоровья, умеренность имеет тенденцию быть ключевым, когда дело касается сна.Много говорится об опасностях недосыпания, но кажется, что есть слишком много хорошего. Регулярный сон более девяти часов связан с ухудшением психического и физического здоровья, поэтому важно стремиться к «нормальному» количеству сна и осознавать изменения в потребности вашего организма во сне, которые могут сигнализировать о других проблемах.

Вы склонны проспать или спите дольше обычного? Как вы замечаете, что уровень активности, еда или то, что вы делаете перед сном, влияет на вашу потребность во сне?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Синдром длительного сна и длительного сна

Длительный сон — это необычное нарушение сна или расстройство, характеризующееся склонностью организма оставаться во сне в течение более длительных периодов времени, чем в противном случае считалось бы типичным.Это часто приводит к тому, что люди с расстройством спят от 10 до 12 часов каждую ночь. Меньше всего они чувствуют себя несвежими и сонными в течение дня.

Расстройство часто начинается в детстве и длится на протяжении всей жизни субъекта. Сам сон очень нормальный и глубокий. Расстройство не было связано с какими-либо генетическими особенностями, заболеваниями или психологическими проблемами и остается относительной загадкой.

Характеристики длинных шпал

Большинство людей, спящих долго, будут вынуждены иметь более короткую, чем хотелось бы, продолжительность сна, чтобы соответствовать требованиям жизни, и это может вызвать многочисленные симптомы, связанные с бессонницей на следующий день.Это также накапливается в так называемую задолженность по сну, которая обычно выплачивается по выходным, когда люди, долго спящие, будут спать до 15 часов, чтобы наверстать упущенное. Другие люди, которые долго спят, предпочтут полностью принять это состояние и жить в рамках его ограничений, ложась спать достаточно рано, чтобы можно было спать не менее 10 часов каждую ночь.

Людям, которые долго спят, часто бывает трудно просыпаться по будильникам, и людям может быть трудно разбудить их. В идеале им следует выделить достаточно времени для сна, чтобы тело просыпалось, когда оно естественно отдохнуло.

Насколько распространен Длительный сон

Длительный сон был обнаружен примерно у 2 процентов населения, причем у мужчин он был немного выше, чем у женщин. Это может быть трудно обнаружить у детей, потому что они обычно спят больше, чем взрослые, и часто не могут спать так долго, как хотелось бы. Если дать ребенку поспать по выходным и измерить время сна, это может быть хорошим показателем наличия этого расстройства (если оно превышает 10–12 часов).

Разница между длительным и коротким сном

Короткоспящие — это люди, которые обычно спят менее 6-7 часов в сутки. У них часто возникают проблемы со средним количеством сна. Коротко спящие чувствуют себя отдохнувшими и, как правило, не испытывают дневной сонливости при таком уменьшении количества сна.

Длительный сон и другие результаты

Была обнаружена связь между длительным сном и интровертированными типами личности, что может быть связано с выбросом или отсутствием определенных химических веществ в мозге.Не было найдено ни убедительных доказательств, ни лекарства. Тем, кто долго спит, не рекомендуется бороться с заболеванием, так как оно может привести к развитию других нарушений сна или медицинских проблем. Вместо этого они должны стараться жить в его ограничениях, насколько это возможно. Это означает, что нужно как можно больше спать, не забывая при этом о других аспектах своей жизни.

Расстройство может быть вызвано депрессией или другим заболеванием. Если это только недавно началось, скорее всего, это так.В таких ситуациях медицинское обследование, а также тщательная проверка вашего медицинского анамнеза и сна могут устранить проблему. Врачу часто бывает достаточно вести дневник сна, чтобы поставить диагноз, хотя вас могут попросить провести исследование ночного сна или полисомнограмму, чтобы выявить другие нарушения сна.

Если длительный спящий режим вызван другой проблемой, эту проблему следует решить как можно скорее, чтобы быстро увидеть результаты. Если длительный сон является причиной естественного биологического циркадного ритма, возможные методы лечения неизвестны.Поскольку уровень сна высокий, рекомендуется как можно лучше включить длительный сон в распорядок дня. Попытки избежать длительного сна или агрессивное бодрствование могут привести к другим нарушениям сна. Одним из примеров является нарушение суточного ритма сна и бодрствования. Это расстройство наносит гораздо больший ущерб социальным отношениям и профессиональной карьере, чем пара потерянных часов бодрствования каждый день.

В целом, длительный сон не вредит вашему здоровью при правильном уходе.Есть способы обойти это и получить среднее количество сна каждый день. Если вы подозреваете, что страдаете от длительного нарушения сна, немедленно обратитесь к врачу, чтобы получить правильный диагноз и лечение.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.