Сплю по 9 часов и не высыпаюсь: Сонное царство: что делать, если я сплю по 12 часов и не высыпаюсь

Сонное царство: что делать, если я сплю по 12 часов и не высыпаюсь

В тренде

Бодрость — один из важнейших ресурсов человеческого организма. Если человек не отдыхает во время сна, то весь день может пойти насмарку. Ты не можешь работать, не можешь думать и даже ходить. Сон также влияет и на твое настроение и мысли.

Иногда плохо становится от недосыпа или отсутствия сна в принципе, но бывает и обратная ситуация: ты спишь по 10, 11, 12 часов, а чувствуешь себя так, будто прикорнула на часик или меньше. Как решить такую проблему? Проспать меньше ты просто не можешь, а восстановить режим очень сложно.

Фото

Canva

В этой статье мы разберемся, почему человек спит слишком долго, каких полезных веществ не хватает заспавшемуся организму и узнаем много нового. Надеюсь, что так ты сможешь улучшить свой режим сна и сладко выспаться уже на следующий день. Как всегда предупреждаю — если ты чувствуешь себя плохо и не можешь решить проблему сама, то обязательно обратись за профессиональной помощью.

Фото

Canva

Сколько спать нужно и правильно?

Хороший вопрос! Для начала надо понять, существует ли какая-то норма сна в принципе. Раньше считалось, что норма сна составляет 7-8 часов, говорит нутрициолог и диетолог Кристи Лессинг. Но сейчас ученые склоняются к тому, что у каждого человека эта норма может отличаться. Получается, что кому-то достаточно и 4 часов, а кому-то мало и 12. Но все-таки, нарушение сна и постоянная его нехватка вызывает сильный дискомфорт и становится огромной проблемой для современного человека.

Существует даже такое состояние как гиперсомния. Человек с подобным синдромом испытывает постоянное чувство вялости и усталости даже после длительного сна, при этом снижается концентрация внимания и памяти. Продолжительность сна у таких людей может достигать 14 часов. Вот уж когда действительно стоит задуматься!

Фото

Canva

Почему я много сплю и не высыпаюсь?

У любого состояния есть свои причины. Пересып может быть сигналом от организма, говорящим о том, что тебе нужно изменить что-то в образе жизни или окружающей среде. В случае здоровья случайности — редкость. Так к чему нужно присмотреться и как распознать звоночки от собственного тела? Об этом тебе расскажет нутрициолог Тамилла Жане ✨

нутрициолог, health-коуч

Если ты регулярно просыпаешься никакущей, особенно если  продолжаешь чувствовать усталость в течение дня, важно разобраться в причинах такого состояния:

Воздействие синего света

Синий свет — это любое искусственное освещение. В светлое время суток они могут повысить бдительность и настроение. Но в вечернее время такой свет следует избегать.

Благодаря энергоэффективному освещению и электронным экранам мы больше подвержены воздействию синего света. Синий свет в большей степени, чем другие типы света, подавляет секрецию мелатонина, гормона, который помогает регулировать циркадный ритм тела — это цикл  сна и бодрствования. Из-за воздействия синего света  будет сложнее высыпаться, и на следующее утро чувствуешь  усталость.

Фото

Canva

Пищевые привычки: слишком много кофеина

Кофеин — естественный стимулятор. Слишком много кофеина в течение дня или перед сном может приводить к трудностям засыпания и тревожному сну. Кофе, шоколад, а также некоторые виды чая и безалкогольных напитков содержат кофеин. Проверить его содержание можно, если посмотреть ингредиенты того, что ты собираешься съесть.

Фото

Canva

Дефицит железа

Если ты  чувствуешь  усталость или слабость, есть проблемы со сном и ты плохо переносишь даже умеренные упражнения, причиной может быть анемия.

Анемия развивается, когда не хватает здоровых красных кровяных телец, чтобы переносить кислород по телу. Хотя существует несколько типов анемии, каждый из которых имеет уникальный набор потенциальных симптомов, два наиболее распространенных — это железодефицитная и витаминно-дефицитная анемия.

У молодых женщин, особенно у женщин с обильным менструальным циклом, чаще всего развивается железодефицитная анемия.

Фото

Canva

Гипотиреоз

У людей с недостаточной активностью щитовидной железы (гипотиреоз) метаболизм в организме замедляется. Поскольку для выработки энергии требуется определенное количество гормонов щитовидной железы, снижение выработки гормонов приводит к снижению уровня энергии.

Это часто может привести к множеству симптомов, включая вялость и утомляемость, состоянию «проснулась и уже устала». Первичный гипотиреоз является одним из наиболее распространенных эндокринных заболеваний даже у молодых женщин. Это как раз тот самый случай, когда тебе стоит обратиться к врачу, то есть к эндокринологу.

Фото

Canva

Что можно сделать, чтобы спать хорошо и высыпаться?

Cомнолог-консультант Саша Зайцева первым делом советует сдать анализы на витамины и микроэлементы, в число которых должны входить витамин D, ферритин, витамины группы B, йод, железо и магний. Помимо анализов, стоит обратить внимание на режим сна. Саша рекомендует определить такое время отхода ко сну которое ты всегда сможешь соблюдать. Это позволит организму адаптироваться и подстроиться к правильному ритму жизни.

Что касается пробуждения, важно вставать с постели сразу, ни в коем случае не ложиться досыпать (организм вырабатывает утром кортизол, чтобы мы проснулись и если мы дальше ляжем спать — это будет стрессом для организма). Таким образом, со временем, ты увидишь закономерность по количеству часов, нужных тебе, чтобы выспаться и не будешь пересыпать, чувствуя себя разбитой после.

Фото

Canva

Основные советы для улучшения сна от Тамиллы Жане

• Исключи смартфоны, ПК, планшеты и телевизор минимум за два часа до сна. Если  придётся использовать эти устройства, уменьши воздействие синего света с помощью оранжевых очков или особого режима на самом устройстве.

Фото

Canva

• Избегай обильных приёмов пищи перед сном. Не перегружай желудок, ведь он задумается лишь о том, чтобы все переварить, тем самым не давая организму сосредоточиться на засыпании.

Настя Баскакова

---

Теги

• здоровье
• сон

5 причин, почему вы не высыпаетесь

Продолжение сюжета от

Истории 03 мая 2018

Истории 03 мая 2018

Вероника Елкина

Ex-Редактор «Историй»

Вероника Елкина

Хороший сон положительно влияет на жизнь: он улучшает мыслительные процессы, нейтрализует негатив и повышает продуктивность. Но лечь вовремя и заснуть не так просто, как кажется. Тренер по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс рассказала о пяти факторах, которые мешают высыпаться, и поделилась советами о том, что с ними можно сделать.

Вероника Елкина

Вы не знаете, когда нужно ложиться

Решение: определите конкретное время.

Многие люди не думают о том, во сколько им нужно лечь, чтобы выспаться. Если вы к ним относитесь, посчитайте количество часов до пробуждения. Большинству взрослых людей достаточно от шести до восьми часов сна. Если вы не уверены, какое количество вам необходимо, попробуйте разную продолжительность сна до тех пор, пока не поймете, сколько вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если у вас есть дети, которые наверняка будут будить вас посреди ночи, прибавьте к общему времени сна дополнительный час или два.

Фото: Unsplash

Вы ложитесь спать сразу же после прихода домой

Решение: дайте себе время на разгрузку.

Большинству людей необходимо как минимум два часа отдыха перед тем, как отправиться спать. За это время они ужинают, приводят дом в порядок, общаются и расслабляются. Чем раньше вы придете домой, тем проще вам будет лечь спать пораньше.

Вы тратите на отдых время, отведенное для сна

Решение: выделите 30-60 минут на разгрузку.

Многие неправильно понимают важность разгрузки перед сном, и из-за этого происходят ситуации, когда вы ложитесь позже, из-за того что засиделись за просмотром сериалов. Каждому человеку нужно время, во время которого его мозг должен отдыхать. Распланируйте вечер с учетом этого времени. Выделяйте полчаса или час на просмотр телевизора, чтение, тренировки или другие занятия, которые приносят вам радость. Если вы распланируете время таким образом, ваша продуктивность возрастет, ведь вы не будете лишать себя часов сна.

Фото: Unsplash

Перед сном вы занимаетесь делами, которые потом не дают вам уснуть

Решение: откажитесь от таких занятий

Если вы выделите специальное время для отдыха, то сможете не только лечь спать пораньше, но и быстрее заснуть. Обратите внимание на занятия, которые вас будоражат, и воздержитесь от них незадолго перед временем отхода ко сну. Вот несколько вещей, от которых стоит отказаться как минимум за час до сна:

• Просмотр увлекательных программ и фильмов.
• Разбор электронной почты.
• Прослушивание громкой энергичной музыки.
• Яркие огни.
• Экраны в целом — компьютера, телевизора и телефона.
• Телефонные разговоры.
• Еда или питье.

Как расслабиться перед сном

Скорее всего, вы занимаетесь всеми этими вещами как раз за час до сна. Очевидно, что вам нужно научиться быстро засыпать. Вот что можно делать перед сном:

• Начните заранее готовиться ко сну. Например, почистите зубы. Если вы устанете еще до отхода ко сну, то сможете сразу лечь и поспать немного дольше.
• Примите теплую ванну или душ, чтобы успокоиться.
• Сделайте запись в дневнике, помедитируйте или помолитесь, чтобы успокоить свой разум, избавиться от негативных эмоций и прекратить обдумывать какие-либо вещи.
• Сделайте легкую разминку, чтобы снять физическое напряжение.
• Почитайте книгу — ту, которую сможете спокойно отложить.
• Поговорите со своим супругом или партнером о прошедшем дне. Избегайте темы финансов, обсудите повседневные события или какие-нибудь забавные случаи.

Вопреки популярному заблуждению, с недосыпом не стоит мириться. Воспользовавшись этими советами, вы сможете улучшить качество сна и вести более счастливый, здоровый и продуктивный образ жизни.

Источник.

---

Материалы по теме:

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Хотите лучше думать? Больше спите

15 минут сна на работе каждый день — и ваша жизнь полностью изменится

Как приучить себя рано вставать

• Лайфхаки
• Образ жизни

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1. 1 9 советов начинающим предпринимателям, чтобы не прогореть в первый месяц
2. 2 «Сейчас нужно думать о таких простых вещах, как EBITDA»: предприниматели о том, как вести бизнес в 2023 году
3. 3 50 распространенных вопросов с собеседований
4. 4 Как словить мэтч с работодателем?
5. 5 Как применить метод Lean Startup и в чем его преимущества

ВОЗМОЖНОСТИ

29 мая 2023

ITU SEED Acceleration Program

30 мая 2023

OPPO Inspiration Challenge 2023

30 мая 2023

Инвестиции от ФРИИ

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Колонки

Как руководителю проверить работу бухгалтерии?

Истории

Полмиллиарда на чипсах и незапустившийся бар: как устроен бизнес Анастасии Ивлеевой

Новости

«ЮMoney» запустил денежные переводы в страны СНГ

Колонки

Процедура банкротства физического лица в 2022 году: пошаговая инструкция

Архив rb. ru

Как получить больничный, если вы не больны

9 часов сна это много? Сначала разработайте свою потребность во сне

Возможно, вы слышали распространенный совет спать восемь часов в сутки и, возможно, даже видели, как суперпродуктивные люди спят по шесть часов в сутки, но это точно не вы.

Возможно, даже после восьми часов сна вам придется несколько раз нажать кнопку повтора будильника, пока вы не почувствуете, что готовы встать с постели.

И если вы регулярно спите по девять часов в сутки, вы можете беспокоиться о том, не приведет ли такой график сна к каким-либо проблемам со здоровьем.

Легко представить, что сон похож на прием пищи, поскольку переедание может негативно сказаться на физическом здоровье. Но может ли слишком много сна повлиять на ваше самочувствие? Ниже мы углубимся в то, что наука говорит по этому поводу.

‍

Зачем мне спать девять часов?

Спать по 9 часов вредно?

Можете ли вы слишком много спать?

Почему после достаточного сна я чувствую усталость?

Как понять, что вы слишком много спите?

‍

Почему я сплю по девять часов в сутки?

Девять часов сна — это не так уж много, если это то количество сна, которое вам нужно, и есть несколько причин, по которым вам может понадобиться девять часов.

Ваша потребность во сне составляет 9 часов 

Приложение RISE определяет вашу потребность во сне.

Ваша потребность во сне — это количество сна, которое вам нужно каждую ночь. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов и 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но на удивление большой процент — 13,5% — может нуждаться в 9 часах.часов и более сна в сутки.

Если вы обнаружите, что спите девять часов, вы можете быть одним из 13,5%.

Может показаться, что вы вытащили короткую соломинку, когда дело доходит до потребности во сне, но это определяется генетикой, так же как рост и цвет глаз, поэтому это нельзя изменить.

Чтобы чувствовать себя и работать лучше каждый день, вам нужно работать над удовлетворением своей потребности во сне каждую ночь, даже если это девять часов.

Чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне, вы можете использовать ручной метод пробуждения без будильника в течение как минимум недели. Или, для более точного измерения, вы можете обратиться к приложению RISE. Приложение использует ваше поведение при использовании телефона и проприетарные модели, основанные на науке о сне, для расчета вашей уникальной потребности во сне.

Подробнее о том, как определить, сколько сна вам нужно, вы можете узнать здесь.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

У вас есть дефицит сна

Приложение RISE определяет, сколько у вас дефицита сна.

Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы начинаете накапливать дефицит сна. Это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей.

Однако вы можете погасить долг сна, вздремнув или подольше поспав ночью, или, по сути, проспав свою потребность во сне. Итак, это может быть причиной того, что вы спите девять часов, особенно если это недавнее изменение.

Допустим, вам нужно спать 8 часов 30 минут, но последние две недели вы спали по шесть часов в сутки. У вас накопится довольно много недосыпа.

Когда вы можете, ваше тело воспользуется шансом наверстать упущенное во сне и погасит часть этого долга, уснув дольше.

И чем выше ваш дефицит сна, тем дольше он будет восстанавливаться, поэтому вы можете спать по девять часов в сутки в течение нескольких ночей, поскольку ваше тело хочет спать больше, чем обычно, чтобы наверстать упущенное.

RISE может рассчитать, сколько сна вы испытываете каждую ночь. Несмотря на то, что отсутствие недосыпания — отличная цель, часто она нереалистична. Таким образом, мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов, чтобы чувствовать себя и функционировать лучше каждый день.

Если у вас высокий дефицит сна, а потребность во сне составляет менее девяти часов, это может быть причиной того, что вы спите больше.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

Вы больны, только что закончили интенсивную тренировку или имеете заболевание 

В жизни бывают моменты, когда вашему телу требуется больше отдыха, чем обычно. Это включает в себя, когда вы выздоравливаете от болезни (включая COVID) или когда вы переживаете стрессовое время.

Вы также можете спать больше, чем обычно, после интенсивной физической активности — бегуны, завершившие 92-километровый забег, спали значительно больше, чем обычно, в течение четырех ночей после забега. В целом они спали гораздо дольше и спали более глубоким сном, чем обычно, вероятно, потому, что их тела нуждались в этом для восстановления.

В некоторых случаях люди могут долго спать по состоянию здоровья.

Например, гиперсомния — это расстройство сна, которым страдают от 4% до 6% населения и которое проявляется во многих формах. Идиопатическая гиперсомния заставляет людей спать аномально долго и все еще чувствовать сонливость в течение дня, а рекуррентная гиперсомния заставляет людей спать по 18 часов в день в течение нескольких ночей или недель.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или сезонное аффективное расстройство (САР), также могут заставлять людей спать больше, чем обычно. На самом деле, 80% людей с САР говорят, что страдают гиперсомнией. А когда были опрошены люди, не страдающие САР, почти половина из них заявили, что спят в течение двух и более часов в осенние и зимние месяцы по сравнению с летними.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, если вы считаете, что что-то вроде расстройства сна или депрессии является причиной того, что вы спите девять или более часов.

На самом деле вы можете не спать 9 часов 

Если вы ложитесь спать в полночь и не встаете до 9 утра, это не значит, что вы спали девять часов. Скорее всего, часть этого времени вы провели бодрствуя, и именно здесь важна эффективность сна. 

Эффективность сна – это показатель того, сколько времени вы фактически спите в постели. Он сочетает в себе латентность сна (сколько времени вам нужно, чтобы заснуть) и фрагментацию сна (сколько вы просыпаетесь ночью) и часто преобразуется в процентное соотношение.

Итак, если вы провели в постели девять часов, но проспали только семь из них, эффективность вашего сна составила бы 77% (7 / 9 = 0,77 x 100 = 77%).

Дополнительный совет: Все, что выше 85%, считается хорошей эффективностью сна, хотя вы хотите стремиться к 90%. Но поддержание низкого дефицита сна гораздо важнее, чем эффективность сна, когда речь идет о вашем здоровье и уровне энергии.

‍

Вреден ли 9-часовой сон?

Мы все знаем, что должны высыпаться. А недосыпание может привести к повышенному риску всего: от ожирения до диабета, болезней сердца и рака. Но может ли слишком много сна быть вредным?

Некоторые исследования показали, что продолжительность сна имеет то, что исследователи называют «U-образной» связью с неблагоприятными последствиями для здоровья. Это означает, что слишком мало сна и слишком много сна могут быть вредны для вашего здоровья.

Но исследования часто не касаются населения в целом. Например, одно исследование показало, что как короткая, так и длительная продолжительность сна связаны со смертностью от всех причин. Короткая продолжительность была описана как менее семи часов, в то время как большая продолжительность составляла более девяти часов, а семь-девять часов считались оптимальными. Но исследование проводилось на людях старше 80 лет, а исследования пожилых людей могут быть неприменимы к молодым людям.

В другом примере исследование 2020 года показало, что сон в течение девяти или более часов в сутки связан с более низкой самооценкой здоровья. Но ключевое слово здесь — «самооценка». И плохое здоровье этих участников могло легко быть связано с их диетой или другими факторами образа жизни и не иметь никакого отношения к их сну.

Соответственно, многие исследования опираются на данные, о которых сообщают сами пациенты, в том числе и особенно на данные о сне. Например, исследования показывают, что как короткая, так и продолжительная продолжительность сна могут привести к увеличению веса. Но этот вывод основан на оценке участниками собственного времени сна, и, как мы показали, трудно узнать, сколько времени вы спали каждую ночь, если вы принимаете во внимание эффективность сна.

Самостоятельно сообщаемые данные о сне могут быть очень неточными. Например, в одном исследовании сон участников измерялся как с помощью журналов сна, которые они сами сообщали, так и с помощью неинвазивных мониторов сна. Результаты показали различия между двумя методами по многим показателям сна, включая задержку сна, начало сна, смещение сна, количество ночных пробуждений и продолжительность ночных пробуждений (а также количество и продолжительность дневного сна).

В одном документе отмечены некоторые проблемы с исследованиями, связывающими продолжительный сон с неблагоприятными последствиями для здоровья. Он выделяет: 

• «Долгая продолжительность сна» определяется как разное количество в каждом исследовании — иногда больше девяти, иногда до 11 часов.
• В исследованиях в основном используются данные опросов или самооценки, поэтому время сна на самом деле может быть просто временем в постели — и, как мы показали, это редко одно и то же число.
• Даже если пора спать, самостоятельно точно измерить режим сна сложно.
• Исследования сна часто не учитывают, делают ли это люди, которые спят в течение длительных периодов времени, потому что они нуждаются во сне дольше среднего или потому, что они продлевают свой сон — некоторые из этих «долгоспящих» могут действительно нуждаются в девяти часах или больше и имели бы неблагоприятные последствия для здоровья, если бы они спали меньше.

Пересыпание связано с такими вещами, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже смерть. Но, прежде чем паниковать, эта связь часто сводится к корреляции, а не к причинно-следственной связи. Таким образом, сон в течение длительного периода времени не может быть причиной этих вещей. Вместо этого это может быть признаком основного заболевания.

В одной статье на эту тему сделан вывод: «Из литературы ясно, что продолжительный сон нельзя оценивать как фактор риска или независимый причинный фактор смертности без оценки потенциального искажающего воздействия других состояний здоровья, таких как депрессия. , апноэ во сне и другие сопутствующие физические заболевания и поведение (например, употребление алкоголя), которые с помощью различных механизмов могут проявляться через увеличение продолжительности сна».

Авторы также добавили: «Большая часть литературы подтверждает, что обычно большая продолжительность сна, вероятно, является показателем плохого физического и психического состояния, но предлагает лишь слабые доказательства того, что продление сна как необязательное или непосредственно модифицируемое поведение , является движущей причинной силой моделей смертности».

Все сводится к общему выводу, что необходимо провести дополнительные исследования. В совместном заявлении Американской академии медицины сна и Общества исследования сна говорится: «Сон более 9часов в сутки на регулярной основе может быть уместно для молодых людей, людей, выздоравливающих от недостатка сна, и людей с заболеваниями. Для других неясно, связан ли сон более 9 часов в сутки с риском для здоровья».

‍

Можете ли вы «слишком много» спать?

Девять часов сна в сутки только звучит как много, потому что это верхняя граница рекомендованных Национальным фондом сна семи-девяти часов сна в сутки для взрослых. Но эта рекомендация является обобщением. Он не принимает во внимание индивидуальные потребности во сне каждого человека.

К тому же, мы живем в обществе, где часто хвалят недосып, а девятичасовой ночной сон может заставить вас чувствовать себя непродуктивным и ленивым. Но если это то, что нужно вашему телу, это на самом деле поможет вам получить больше энергии, улучшить здоровье и быть более продуктивным в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что вы можете даже не спать слишком много. В документе 2021 года были рассмотрены два исследования, в одном из которых участникам давали возможность спать по 14 часов в сутки, а в другом — по 16 часов (12 часов ночью и четыре часа днем). Однако оба исследования показали, что после того, как участники восполнили дефицит сна, им не нужен был дополнительный сон. Фактически, ни один человек не спал более 10 часов.

Исследователи пришли к выводу: «В ответ на вопрос: «Могу ли я спать слишком много?» ответ «Нет», поскольку «слишком много» подразумевает сон дольше, чем это биологически необходимо».

Они добавили, что люди не могут проспать так же, как они могут переедать, и сказали, что не было обнаружено причинно-следственных связей между пересыпанием и неблагоприятными последствиями для здоровья, тогда как существует множество связей между недосыпанием и неблагоприятными последствиями.

‍

Почему я чувствую усталость после того, как выспался?

Приложение RISE каждый день прогнозирует пики и спады вашей энергии.

Если вы высыпаетесь каждую ночь и по-прежнему постоянно чувствуете сонливость, это не обязательно означает, что вам нужно девять часов сна или больше (хотя это определенно возможно — используйте RISE, чтобы узнать, что вам нужно для сна). ).

Есть несколько причин, по которым вы можете удовлетворять свою потребность во сне и по-прежнему чувствовать усталость.

Вы можете чувствовать усталость, даже если вы высыпаетесь, из-за: 

• Инерция сна или вялость после пробуждения.
• Естественный послеобеденный заряд энергии.
• Жизнь не в соответствии со своим циркадным ритмом — например, социальная смена часовых поясов (которая есть примерно у 87% из нас).
• Нарушение сна — например, апноэ во сне или нарколепсия.
• Заболевания — такие как анемия, синдром хронической усталости, хронические боли и заболевания щитовидной железы.
• Побочные эффекты лекарств, таких как антидепрессанты, антигистаминные препараты и лекарства от высокого кровяного давления.
• Возможно, вы хорошо выспались одну ночь, но вы все еще страдаете от проблем со сном и дефицита сна из-за последних ночей.

Вы можете проверить RISE, чтобы узнать, как долго продлится утренняя вялость и когда каждый день ожидается послеобеденный спад энергии.

Мы расскажем о других причинах, почему вы здесь всегда устали, и о том, что вы можете с этим поделать — решение не всегда состоит в том, чтобы спать девять часов или больше.

Вам следует обратиться к врачу, если вы регулярно испытываете чрезмерную сонливость, несмотря на удовлетворение своей потребности во сне.

‍

Как понять, что вы слишком много спите?

Может показаться почти невозможным узнать, слишком ли много вы спите. Нам всем нужно разное количество сна, и многие факторы могут заставить нас спать больше, чем обычно.

Избавьтесь от догадок, обратившись к приложению RISE, чтобы узнать свою потребность во сне с точностью до минуты. Приложение также может автоматически отслеживать время вашего сна, чтобы вы могли видеть, регулярно ли вы превышаете норму сна.

Но помните, если у вас дефицит сна, ваше тело будет хотеть спать дольше, чем вам нужно, чтобы компенсировать это.

Таким образом, помимо того, что вы должны знать свою потребность во сне, вам также необходимо следить за недостатком сна. RISE делает это каждый день, чтобы вы могли видеть, сколько у вас есть.

Сон по девять часов время от времени, если это больше, чем вам нужно для сна, не является проблемой. Возможно, ваше тело просто нуждается в дополнительном отдыхе из-за интенсивных упражнений или болезни. Но вам следует поговорить с врачом, если вы беспокоитесь о том, что регулярно просыпаете свою потребность во сне.

Здесь вы можете узнать больше о том, сколько вам нужно сна.

Не беспокойтесь о том, что вы слишком много спите 

Девять часов сна может показаться много, но это может быть именно то, что нужно вашему телу, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Используйте приложение RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне.

Если это девять часов, работайте, чтобы получить это количество каждую ночь, чтобы максимизировать уровень энергии на следующий день и в долгосрочной перспективе. И если ваша потребность во сне ниже, проверьте свой дефицит сна, чтобы убедиться, что ваше тело просто наверстывает упущенное.

Вам следует обратиться к врачу, если вы считаете, что заболевание или нарушение сна являются причиной того, что вы спите девять или более часов в сутки. Но помните, вашему телу трудно «проспать», и есть много других факторов, которые могут вызывать дневную сонливость.

Все еще устал после 8 часов сна? Доктор сна объясняет

У вас было восемь часов крепкого сна. Вы должны выпрыгивать из постели, готовые к новому дню, верно?

Ну, это не всегда так. Даже по прошествии восьми часов вы можете обнаружить, что дремлете свой будильник, чувствуете себя разбитым все утро и тянетесь к стимуляторам, таким как кофе, просто чтобы пережить день.

Если это ты, не расстраивайся. Есть некоторые вероятные виновники чувства усталости после полноценного ночного сна, и, к счастью, их можно устранить.

Ниже мы рассмотрим четыре причины, по которым вы можете чувствовать усталость после восьми часов сна, и способы их устранения с помощью приложения RISE.

‍

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Сколько сна мне нужно?

Может ли заболевание вызвать у вас чувство усталости после 8 часов сна?

Как я могу получить больше энергии?

‍

Консультация врача-сомнолога:

«Если вы спите восемь часов в день и все еще чувствуете усталость, вам может потребоваться больше отдыха. Восемь часов — хорошая отправная точка, но всем нам нужно разное количество сна. Попробуйте лечь спать немного раньше, чем обычно, и посмотреть, как вы себя чувствуете».

Медицинский обозреватель Rise Science доктор Честер Ву

‍

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?

Это нормально чувствовать инерцию сна или вялость, когда мы впервые просыпаемся. Но если это ощущение не покидает весь день, даже после восьмичасового сна, вот в чем может быть причина.

1. Ваша потребность во сне превышает 8 часов 

Приложение RISE может определить, сколько сна вам нужно.

У каждого из нас есть уникальная потребность во сне или количество сна, необходимое нам каждую ночь. Это определяется генетикой — так же, как рост и цвет глаз — и это не просто восемь часов для всех.

Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах сна или больше в сутки.

Рекомендация «восемь часов сна» — это рекомендация, основанная на том, сколько сна люди получают, а не на том, сколько им нужно. Эксперты по сну соглашаются, что это хорошее начало, но эти рекомендации не учитывают наши индивидуальные потребности.

Даже если вам нужно ровно восемь часов, в жизни бывают моменты, когда потребность во сне выше, чем обычно. Это включает в себя после интенсивных упражнений, таких как марафон, и когда вы выздоравливаете от болезни, такой как COVID.

Итак, вы можете спать восемь часов, потому что слышали, что это рекомендуемое количество, но вам может понадобиться больше, чтобы чувствовать себя лучше.

Исправление: RISE может решить вашу уникальную потребность во сне, чтобы вы знали, стоит ли вам стремиться спать более восьми часов в сутки.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

2. Вы переоцениваете время сна 

Не хотелось бы вас разочаровывать, но если вы думаете, что спите восемь часов в сутки, возможно, вы спите меньше.

Многие из нас смотрят на время, проведенное в постели, когда думают о сне. Но если вы ложитесь спать в полночь и встаете в 8 утра, это не равняется восьми часам крепкого сна.

Необходимо учитывать эффективность сна. Это мера того, сколько времени вы фактически спите в постели. Он включает в себя время, необходимое вам, чтобы заснуть, и любое время, когда вы бодрствуете ночью.

Даже принимая во внимание эффективность сна, определить, сколько времени вы спите, не так-то просто. Исследования показывают, что данные о сне, о которых сообщают сами люди, заведомо неточны, и даже носимые устройства могут ошибаться. Например, они могут спутать время перед сном со сном, поэтому вам могут дать завышенное число.

Все это говорит о том, что вы можете проводить достаточное количество времени в постели, но на самом деле недостаточно времени для сна.

Исправление: Дайте себе больше времени в постели, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свою потребность во сне. Волшебного правила не существует, но дополнительные 30 минут или час должны учитывать время, необходимое для засыпания, и любые ночные пробуждения.

{{ cta }}

3. У вас есть дефицит сна 

Приложение RISE может определить, какой у вас дефицит сна.

Долг сна — это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу. Он сравнивается с вашей потребностью во сне. Здесь, в RISE, мы измеряем его за последние 14 ночей.

Итак, если вам нужно восемь часов сна в сутки, а в последнее время вы высыпаетесь только шесть часов, значит, у вас накопился значительный дефицит сна.

Даже когда вы выспались всю ночь, вы все равно можете чувствовать себя сонным, когда просыпаетесь, потому что у вас затяжной дефицит сна. Ваше тело хочет больше сна, чтобы наверстать упущенное.

Возможно, у вас большой дефицит сна, потому что вы просто не даете себе достаточно времени для сна ночью. Но состояние здоровья, проблемы со сном, такие как бессонница, или сложное время в жизни (например, когда у вас беспокойство или период менопаузы) также могут мешать высыпаться.

Недостаток сна вызывает не только чувство усталости. Это может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, инсульт, диабет и ожирение.

Вот почему так важно следить за дефицитом сна. Интересны такие показатели, как качество сна или время, проведенное в фазе быстрого или глубокого сна. Но исследования показывают, что общее время сна и его эффективность оказывают наибольшее влияние на то, как вы себя чувствуете на следующий день. Это отражается на том, сколько у вас дефицита сна.

Исправление: RISE может определить, сколько у вас дефицита сна. Мы рекомендуем держать это менее пяти часов, чтобы максимизировать уровень энергии.

Вы можете погасить долг сна: 

• Вздремнуть 
• Ложиться спать немного раньше 
• Просыпаться немного позже
• Улучшать гигиену сна, что поможет вам быстрее засыпать и реже просыпаться во время ночь.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой долг сна.

{{ cta-mini }}

4. Вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом 

Циркадный ритм – это приблизительно 24-часовые биологические часы. Он определяет время цикла сна, колебания температуры тела и выработку определенных гормонов.

Если вы не синхронизируетесь с ним — работаете в ночную смену или спите в неурочное время — у вас останется мало энергии. И эта низкая энергия может произойти, даже если вы в целом высыпаетесь.

В одном исследовании сна изучались две группы участников, которые спали одинаковое количество времени, но одна группа спала по обычному графику. Эта группа с регулярным режимом сна чувствовала больше энергии и бдительности.

Если вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом, вам также может быть трудно заснуть перед сном, что может привести к сильному недосыпанию и еще большей сонливости.

Исправление: Найдите удобный для вас график сна и придерживайтесь его даже в выходные дни.

RISE может прогнозировать ваш циркадный ритм каждый день и показывать, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться и заснуть. Затем вы можете работать, чтобы оставаться в синхронизации с этим временем.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свой циркадный ритм на экране энергии.  

Врач-сонматолог взвешивает 

Мы спросили нашего консультанта по сну и медицинского обозревателя, доктора Честера Ву, что он думает о том, почему вы все еще можете быть уставшими после восьми часов сна.

«Если вы спите восемь часов и по-прежнему чувствуете усталость каждый день, вам может понадобиться больше отдыха. Восемь часов — хорошая отправная точка, но всем нам нужно разное количество сна. Попробуйте лечь спать немного раньше, чем обычно, и посмотреть, как вы себя чувствуете». Медицинский обозреватель Rise Science Доктор Честер Ву

‍

Сколько сна мне нужно?

Мы рассмотрели, что одна из распространенных причин, по которой вы можете чувствовать усталость после восьми часов сна, заключается в том, что вам нужно больше восьми часов. Но как узнать, сколько вам нужно? Есть два способа это узнать.

Ручной способ 

Попробуйте просыпаться без будильника хотя бы неделю (в идеале две) и отслеживать, как долго вы спите.

Звучит просто, но у ручного способа определения потребности во сне есть несколько проблем, в том числе: 

• Трудно прожить целую неделю без будильника, не говоря уже о двух!
• Трудно подсчитать, сколько именно вы спали.
• Ваше тело может воспользоваться шансом погасить долг сна.

The Accurate Way 

Более точный (и простой!) способ определить потребность во сне – обратиться к RISE. Приложение использует годовой опыт использования телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне с точностью до минуты.

RISE также устраняет недостаток сна, поэтому вы знаете, хочет ли ваше тело временно поспать дольше, чтобы наверстать упущенное.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть потребность во сне.

‍

Может ли заболевание вызывать усталость после 8 часов сна?

Вы можете чувствовать сонливость после полноценного ночного сна из-за состояния здоровья.

Медицинские состояния, которые могут вызвать усталость или затруднить удовлетворение потребности во сне, включают: 

• Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног 
• Железодефицитная анемия 
• Гипотиреоз (гипотиреоз
• Диабет
• Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога
• Заболевания сердца
• Синдром хронической усталости

мешает спать.

Если вы удовлетворяете свою потребность во сне, держите дефицит сна на низком уровне, следите за своим циркадным ритмом и все еще чувствуете усталость на следующий день, возможно, стоит обратиться к врачу.

Здесь мы рассказали больше о том, почему вы всегда чувствуете себя уставшим, в том числе о том, почему чувство усталости при первом пробуждении и днем ​​— это нормально.

‍

Как получить больше энергии?

Приложение RISE может научить вас соблюдать более 20 привычек гигиены сна.

Теперь вы знаете, почему вы, скорее всего, чувствуете усталость после восьми часов сна, пришло время это исправить.

Вот как вы можете получать больше энергии каждый день: 

• Удовлетворить потребность во сне: Используйте RISE, чтобы определить свою потребность во сне и начните стремиться к этому количеству сна каждую ночь. Не забудьте добавить буфер от 30 минут до часа, чтобы учесть любое время бодрствования в постели.
• Погасить задолженность по сну: Вздремнуть или лечь спать пораньше сегодня вечером. Старайтесь, чтобы ваш дефицит сна не превышал пяти часов, чтобы максимизировать уровень энергии.
• Синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом: Соблюдайте постоянный график сна и старайтесь, чтобы приемы пищи были в обычное время.
• Улучшите свою гигиену сна: RISE поможет вам выработать более 20 привычек здорового сна, например, когда есть и избегать синего света, а когда избегать кофеина, обильных приемов пищи, интенсивных упражнений и алкоголя. RISE также может напомнить вам проверить среду сна перед сном. Это поможет вам лучше спать каждую ночь.

Нужна срочная помощь? Мы рассмотрели способы разбудить себя здесь. Но помните, что для получения большей энергии в долгосрочной перспективе жизненно важны низкий уровень недосыпания и синхронизация с вашим циркадным ритмом.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

Вы можете перестать постоянно чувствовать усталость

Нам все время говорят, что нужно спать восемь часов. Поэтому, когда вы получаете восемь часов и все еще чувствуете усталость на следующий день, это расстраивает.

Есть четыре вероятные причины вашей низкой энергии: ваша потребность во сне составляет более восьми часов, вы спите меньше, чем вы думаете, у вас есть долги по сну, которые нужно погасить, или вы не синхронизированы со своим циркадный ритм.

Чтобы помочь, приложение RISE может определить вашу индивидуальную потребность во сне, чтобы вы знали, к чему стремиться.