Спокойствие медитация: Только спокойствие: 5 полезных альтернатив медитации

Только спокойствие: 5 полезных альтернатив медитации

Здоровье

© Artem Beliaikin/Pexels

23 июля 2019

Прокачать важные в современном быстром мире осознанность и спокойствие духа можно разными способами. Pink собрал пять простых и эффективных — от физических активностей до творческих хобби.

Медитация имеет массу полезных и доказанных наукой свойств: помогает бороться с тревогами и депрессией, снижает общий уровень стресса, спасает от бессонницы, улучшает концентрацию внимания, делает нас более уравновешенными, а по некоторым данным, даже снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Все это не отменяет простого факта: медитация подходит не всем. Кто-то, следуя подсказкам из приложений типа Headspace или Calm, осваивает ее быстро и естественно. Другие прокачивают силу воли и постепенно приучают себя посвящать полезной привычке хотя бы несколько минут в день. Но многим из нас тяжело искренне проникнуться медитативными практиками, и в этом нет ничего страшного. Чтобы стать более осознанным, внимательным и спокойным, необязательно концентрироваться на ощущениях тела — можно выбрать другие, не менее полезные занятия, которые помогают успокоиться.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Ведение журнала или дневника (на бумаге или даже в электронном виде) помогает справиться со стрессом и тревогами. С одной стороны, записи позволяют буквально излить душу и выпустить наружу переживания, с другой — помогают структурировать мысли, описать природу своих печалей, страхов и сомнений. С помощью дневника можно отслеживать настроение, выявлять тревожные маркеры поведения и импульсы, которые запускают негативные мысли. Наконец, на бумаге легче оформить конкретный план действий, который поможет справиться со стрессовой ситуацией, а заодно зафиксировать позитивные мысли, стремления и желания.

Единственного правильного способа вести дневник нет. Можно писать каждое утро любые мысли, которые приходят в голову после пробуждения (такая практика называется Morning pages — «Утренние страницы» — и пользуется популярностью в бизнес-сообществе).

Или везде носить с собой блокнот и обращаться к нему в любой удобный момент. Можно рефлексировать по вечерам — записывать важные события прошедшего дня и свои ощущения. Или даже писать раз в неделю. Еще один интересный вариант — завязать переписку с близким человеком и излагать свои мысли ему. Главное — делать это регулярно с любой удобной периодичностью.

© Laura Stanley/Pexels

Рисование, танцы, занятия музыкой и любые другие творческие хобби улучшают работу мозга, спасают от стресса и помогают наладить связи с окружающими нас людьми. Занятия искусством предполагают высокую степень вовлеченности — в танце или за созданием картины мы забываем обо всех проблемах и полностью фокусируемся на процессе. Мы искренне наслаждаемся им, и положительные эмоции становятся прочной защитой от стресса. Любые креативные процессы запускают создание новых положительных нейронных связей — чем чаще мы творим, тем прочнее эти связи.

А еще творчество открывает простор для самовыражения и рефлексии: оно позволяет мыслям бесконтрольно течь и развиваться — такая способность «освобождать голову» считается одной из целей медитации.

Доказано, что ходьба активизирует мыслительные функции, именно поэтому во время прогулок наедине с собой нам часто приходят интересные мысли, решения задач, над которыми мы давно бились, и идеи для новых проектов. Попробуйте не заглушать этот поток в голове музыкой или подкастом, пусть даже очень интересным и полезным. Можно задать мыслям направление — начать обдумывать конкретный вопрос, проблему. Или отпустить этот поток и с удивлением обнаружить, что на ум приходят важные темы, к которым вы давно хотели подступиться, но не знали как.

А еще ходьба, как и медитация, выравнивает дыхание, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, наполняет энергией и улучшает настроение. В общем, сплошная польза. Медики рекомендуют гулять каждый день, хотя бы по 20–30 минут. А 40-минутная ходьба вполне может считаться качественной тренировкой средней интенсивности.

© Pixabay/Pexels

Эту практику некоторые психологи рекомендуют использовать как прямую альтернативу медитации тем, кто никак не может подступиться к тренировке осознанности и в целом не понимает, что именно от него требуется. Метод очень простой: нужно выбрать какое-то ежедневное бытовое действие и выполнять его словно в замедленной съемке. Можно в таком неспешном темпе принимать душ: медленно включать воду, долго держать под струей руки, чтобы выровнять температуру, так же медленно мылить голову и смывать с нее шампунь. Еще варианты — мыть посуду, одеваться, нарезать салат. В общем, лучше всего для такой практики подойдут домашние дела, на которые вы готовы выделить в два раза больше времени: если обычно съедаете завтрак за пять минут, попробуйте растянуть его на десять.

Осмысленное замедление помогает сделать то же, что и медитация: сконцентрироваться на выполняемом действии, полностью погрузиться в настоящее, не думая о прошлом или будущем, рассмотреть момент с разных сторон и зафиксироваться в нем. Для начала можно замедлиться всего на 30 секунд, а потом постепенно увеличивать время. Скорее всего, скоро вы научитесь фокусироваться на моменте без выполнения каких-то действий, то есть будете полноценно медитировать.

Пожалуй, это не совсем альтернатива, а скорее упрощенная версия медитации. Все, что от вас требуется, — это дышать какое-то время, отслеживая ощущения тела. Делать это можно всего пару минут, в любое время и в любом месте — хоть на деловой встрече, хоть в полном вагоне метро или вечером перед сном.

Медленное и глубокое контролируемое дыхание улучшает вариабельность сердечного ритма — важный показатель здоровья нервной системы, да и всего организма в целом. Чем выше эта вариабельность, тем эффективней мы можем противостоять стрессам и пополнять запасы энергии. 

Теги: медитация

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать.

Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

• Вдох через нос на 4 счета

• Задержка дыхания на 16 секунд

• Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

3. Далее переходите к проговариванию мантры.

4. Начните произносить ее шепотом.

5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Любовь Карась

Теги

#техники

#снятие напряжений

#восстановление сил

#спокойствие

#медитация

Спокойствие – Центр Медитации Прозрения

by Gil Fronsdal

Мое тело было спокойным и невозмутимым, мой разум был сосредоточенным и единым.

— Будда MN 4.22 (i 21)

Спокойствие — это и дар практики медитации, и поддержка для углубления практики. В качестве подарка он может быть исцеляющим и вселяющим уверенность. В качестве поддержки он обеспечивает чувство благополучия, которое питает концентрацию и душевную гармонию. Медитативное спокойствие — это непреодолимое состояние, которое может включать в себя чувства умиротворения, спокойствия, безмятежности, удовлетворенности и глубокого отдыха. В теле спокойствие подобно глубокому чистому озеру с широкой спокойной поверхностью. В уме это как мягкий, тихий, свежий воздух над озером на рассвете.

Спокойствие поддерживает внимательность, а внимательность, в свою очередь, поддерживает спокойствие. По мере того, как волнение уменьшается с большим спокойствием, осознанность может стать более стабильной и проницательной. И по мере того, как внимательность распознает волнение с ясным, неконфликтным осознаванием, спокойствие растет.

В то время как спокойствие может способствовать сонливости, хорошо развитое спокойствие — это бодрящее состояние, похожее на пробуждение отдохнувшим после хорошего сна. Иногда частичное спокойствие переходит в самоуспокоенность, но полное спокойствие приходит вместе с бдительным присутствием. И хотя идея спокойствия может показаться скучной тем, кто с ней не знаком, на самом деле она весьма привлекательна для тех, кто ее испытывает.

В учениях Будды спокойствие является поддерживающим условием счастья, которое можно охарактеризовать как «мирное счастье». В медитации состояние спокойствия обеспечивает удовлетворенность и покой, которые являются основой для глубокого и возвышенного чувства благополучия. Это счастье невозможно, когда ум беспокоен или занят. Спокойствие устраняет возбуждение от радости, поэтому радость может трансформироваться в более удовлетворительное состояние счастья.

Спокойствие рождается, когда утихает волнение, когда прекращается конфликт и когда желания уменьшаются. Расслабление тела является основной практикой для достижения спокойствия. Мы можем смягчить лицо, расслабить плечи и ослабить любое напряжение в животе. Мы также можем отпустить мысли и расслабить «мыслительную мышцу», отпустив любое физическое напряжение, давление или волнение, связанные с мышлением. Когда тело расслабляется, тревога уходит. Когда мышление успокаивается, возбуждение уменьшается.

Будда сказал, что безмятежность — это пища для безмятежности. Это может быть переведено в идею о том, что спокойствию способствует внимание к спокойствию, что мир растет, замечая то, что спокойно, и что расслабление расширяется, ценя расслабление. Осознание даже самой малой степени спокойствия, умиротворения или расслабления может способствовать возникновению большего количества таких же состояний. Наблюдая за ними в других, мы можем пробудить их в себе. Восприятие спокойствия и покоя в определенных местах может наполнить тело этими качествами. Посещение мест с сильной атмосферой спокойствия может быть лекарством от напряжения и забот.

В дополнение к медитации, другими способами успокоения являются времяпрепровождение в одиночестве или на природе. Также помогает находиться рядом со спокойными людьми. Избегание многозадачности, выполняя только одно дело за раз, снижает волнение; Делая одно дело неторопливо и не отвлекаясь, вы можете глубоко успокоиться. Некоторым людям меньше или медленнее говорить помогает расслабиться.

Аксиома о спокойствии гласит: «Если тебе нужна мудрость, сначала попробуй успокоиться». Чем больше мы ценим в нашей жизни мудрость, тем ценнее быть спокойным. При поддержке спокойствия мудрое часто будет очевидным и простым. Это особенно верно в медитации; у каждого есть способность быть мудрым в медитации, если мы не слишком взволнованы, чтобы признать это.

Хотя успокоение не является конечной целью буддийской медитации, оно является важной частью пути к освобождению, которое является конечной целью. Спокойствие готовит почву для заключительных этапов на пути к освобождению. Считается фактором пробуждения, подготавливающим почву для глубокой концентрации и невозмутимости. Он также подготавливает ум к освобождению, выполняя некоторую первоначальную работу по отпусканию того, что держит ум в возбужденном состоянии. Успокоение за счет ослабления напряжения, успокоения возбуждения и избавления от беспорядочного мышления — это тренировка способности ума освобождаться от привязанностей. Когда эта способность созреет, ум сможет полностью отпустить. Это окончательное отпускание приходит с глубоким чувством мира и счастья, которое является величайшим плодом спокойствия.

Внимательность против Медитации Спокойствия

Перейти к основному содержанию

Фото Криса Лейпелта на Unsplash

Эндрю Шеффер

Путешествие Эндрю привело его из колледжа Университета Джона Хопкинса в отдаленные монастыри в Азии, где он научился медитации, и обратно в Уортонскую школу бизнеса.

Сегодня он помогает клиентам жить с большей радостью и легкостью.

Опубликовано 27 декабря 2018 г.

+ Подписаться

Все техники и методы медитации в мире можно отнести либо к медитации осознанности, либо к медитации спокойствия. Оба обеспечивают огромную ценность для общего благополучия, однако то, как они практикуются и как их можно применять в повседневной жизни, сильно различаются.

Осознанность против Медитации Спокойствия

Медитация Спокойствия

Медитация «Спокойствие» — удивительный инструмент. Методы спокойствия ведут к сосредоточенности и душевному покою. Это практики, которые сосредотачиваются на повторяющемся объекте снова и снова, как мантра или счет дыхания, или они используют визуализацию. Тренировка ума с помощью спокойствия полезна по нескольким причинам:

• Она может помочь нам обрести мир и покой

• Она подавляет или успокаивает навязчивый ум

• По мере того, как мы приобретаем знания об этом типе практики, мы получаем новый опыт на протяжении всей жизни. путь и откройте новый внутренний мир опыта. Все эти преимущества действительно неплохие и приятные. Однако недостатком спокойствия является то, что наша способность восстановить спокойствие не всегда возможна. Бывают моменты, когда наш ум будет одержим или беспокоится, и, несмотря на все наши усилия, мы не сможем получить контроль над умом. Есть также обстоятельства, когда очень трудно практиковать успокоение, например, когда мы находимся в состоянии сильного стресса, переживаем горе или другие мирские переживания, которые переполняют нас. Бывают также случаи, когда в запале нас переполняют сильные эмоции или, возможно, даже другой человек, и мы не можем уйти, чтобы обрести внутренний покой. Хотя практики спокойствия могут привести к большому спокойствию и умиротворению ума, они требуют тихих мест и специальных периодов для практики, чтобы получить пользу. Это не всегда возможно, что ограничивает частоту его применения и эффективность в целом.

 Несмотря на то, что практики Спокойствия могут дать большое спокойствие и душевный покой, они требуют тихих мест и специальных периодов для практики, чтобы получить преимущества. 
 

Практика осознанности

Здесь на помощь приходит осознанность. Это похоже на вездеход, который может проехать куда угодно. Его характеристика состоит в том, чтобы встретиться лицом к лицу с объектом и решить любые проблемы, возникающие на нашем пути, с результатом мира и стойкости. Через многократное и непрерывное наблюдение возникает понимание природы того, что вы наблюдаете. Эти знания уникальны и различны и могут изменить то, как мы относимся к нашей жизни.

Внимательность также можно применить мгновенно. Поэтому, хотя обучение навыку требует времени и приложения, применять его можно при любых обстоятельствах. Отсюда его огромная ценность. Нам не нужно отступать, чтобы применить внимательность. Мы можем использовать его в запале, это может помочь нам больше общаться и умело реагировать.

Практика осознанности не так проста и приятна, как тренировка спокойствия, но результаты, которые она предлагает, уникальны и значительно превосходят все, что может предложить медитация спокойствия. Кроме того, будучи развитой, наша внимательность сможет решать любые проблемы, возникающие на нашем пути, что обеспечивает максимальную устойчивость. Кроме того, каждый момент, когда мы тренируем и развиваем внимательность, вознаграждается доступом к ней в будущем, тогда как Спокойствие доступно только при определенных условиях.

Узнайте больше на www.mindfulness.business

 

• Будьте готовы к лету

  22 апр. 2022 г.

• Многие бизнес-лидеры отстают.

  20 апр. 2020 г.

• 5-минутное упражнение на осознанность

  7 марта 2020 г.

  

• Метод медитации осознанности, соответствующий принципам Рэя Далио

  4 мая 2019 г.

• Научитесь реагировать как победитель, эффективно читая ситуации.

  24 марта 2019 г.

• Создание бизнес-кейса для управления своим разумом

  11 марта 2019 г.

• 3 степени внимательности

  27 декабря 2018 г.