Стройное телосложение мужчины: как оно выглядит, эталон, фото, мнения

как оно выглядит, эталон, фото, мнения

Так уж устроена человеческая природа, что на любом этапе жизни без визуальных идеалов не обойтись. Сначала девочки воображают себе идеального принца, потом влюбляются в кажущихся такими идеальными актеров, певцов, спортсменов, а затем женщины пытаются найти себе реального, но хорошо бы, чтоб идеального мужа.

Немаловажную роль в оценке женщиной мужчины играет его физическая форма

Интересно, что и мужчины обращают внимание на телосложение соседа, партнера по бизнесу или коллеги. Поэтому сегодня мы рассмотрим мужское тело на предмет идеальности не только с точки зрения женщин, но и мужчин.

Красивое накачанное мужское тело

Идеальное мужское тело глазами женщины

И пускай женщины не кривят душой, говоря, что главное в мужчине – характер и умение заботиться. Может и главное, да вот только физическую эстетику тоже никто не отменял. Женщине, особенно, если она хороша и следит за собой, намного приятнее появляться в обществе с высоким подтянутым красавцем, чем с низеньким пузатым мужчиной. Не случайно античные мужские скульптуры до сих пор считаются образцом идеального тела.

Аполлон Бельведерский негласно считается эталоном красоты мужского тела

Женщины при оценке мужчины обращают внимание на разные части тела, и это доказано научными исследованиями. Кому-то больше нравятся крупные волосатые руки, кто-то без ума от широких плеч, кому-то кубики на животе подавай стройными выпуклыми рядками.

Актер Джо Манганьелло

Хилые мужчины малопривлекательны по простой эволюционной причине: женщины и в наше время рассматривают мужчину как добытчика, а от не блещущего здоровьем доходяги ничего ожидать не приходится. К тому же чисто интуитивно хочется верить, что от здорового крепкого мужчины родится такое же здоровое крепкое потомство.

Здоровый мужчина – для здорового потомства

Итак, пробежимся по «запчастям» мужского тела и выясним, что же для женщин является идеалом:

• Рост. Мужчина должен быть высоким, не ниже 175-180 см. Женщины не хотят задумываться: «не стану ли я выше его на полголовы, если надену шпильки». К тому же рослый мужчина выделяется в толпе и хотя бы чисто визуально доминирует над другими, не такими высокими представителями сильного пола.
• Телосложение. Спортивная мужская фигура без отпущенного на волю живота и дряблых рук как минимум вызывает уважение: не ленится владелец, либо в зал тренажерный ходит, либо спортом занимается. У такого мужчины больше шансов сделать хорошую карьеру, у находящейся рядом с ним женщины просыпается личная мотивация заниматься собой.
• Мужские руки. Тут женские предпочтения расходятся: романтичные дамы идеалом видят тонкие кисти с длинными пальцами, женщины практичные пытаются по рукам оценить физическую силу (вспоминаем о добытчике в доме) и востребованность такого мужчины в хозяйстве.

На мужские руки женщины обращают самое пристальное внимание

• Мускулы. Вопреки распространенному мнению, гора мускулов редко какой женщине действительно нравится. Все должно быть в меру, а специальное спортивное питание и стероиды на здоровую пищу как-то мало похоже. Женщины в основной своей массе предпочитают мужчин атлетичных, но без ярко выраженного мышечного рельефа.
• Живот. Истинных кубиков мало кому из мужчин удается добиться даже при регулярном посещении тренажерного зала, подсушивании тела, правильном питании. Но для женщин это и не так важно: большинству представительниц слабого пола достаточно, чтобы мужской живот не висел тяжким бременем, и мужчина не выглядел беременным.

Мужской пресс с кубиками

• Шея и плечи. Широкие плечи, мощная шея – показатель здоровья и физической силы мужчины. Широкие плечи – естественная особенность мужского организма, и при нормальном развитии они формируются сами по себе, при желании можно лишь подкачать мышцы спины и рук. Шея при этом не должна быть слишком тонкой, но и не как у быка.
• Ноги и ягодицы. Пропорции мужского тела в значительной степени формируются ее нижней частью. Конечно, женщине хотелось бы, чтобы ноги возлюбленного не были колесом, бедра были узкими, а попка твердой как орех. Целлюлита мужчины лишены, а потому даже мало-мальски занимающийся спортом мужчина будет иметь красивые ноги и ягодицы.

Аккуратные ягодицы обязательны для идеального мужского тела

• Паховая зона. По мнению многих женщин в этой интимной зоне мужчина должен быть не менее ухожен. Личная гигиена, сдержанная растительность, а вот размеры на самом деле не так и важны.
• Тело мужчины в целом должно быть пропорциональным, поскольку ассоциируется с хорошим здоровьем. Вся фигура вписывается в треугольник «широкие плечи, узкие бедра».

Ученые одного британского университета даже разработали специфическую математическую модель идеального мужского тела. Желающим оценить своего избранника на идеальность дамам достаточно лишь знать некоторые антропометрические данные мужчины. Впрочем, к идеалам мужского тела стремятся далеко не все женщины, считая красивую фигуру мужчины лишь приятным дополнением к его душе и характеру.

Рельефное атлетическое тело

Идеальное мужское тело глазами мужчины

Эстетика мужского тела в современном обществе важна и для мужчин. Подтянутая фигура и идеальное состояние мышечной массы способствуют карьерному росту и далеко не лишние в личной жизни. Иногда неуемное стремление к собственным идеалам и недовольство своей внешностью может довести мужчину либо до самоистязания в тренажерке, либо до полного разочарования и снижения самооценки.

Идеальное мужское тело с точки зрения мужчины мало чем отличается от женских представлений

Это связано с теми же античными канонами, которые закладываются в каждое поколение в виде признанных шедеврами статуй и картин эпохи Возрождения с обнаженными мужскими фигурами. Но, в отличие от женщин, свое внимание мужчины акцентируют на верхней части: торс для них более заметен и важен. Ярко выраженные плечи, атлетическая грудь, рельефные бицепсы, железный пресс – вот, над чем в первую очередь начинают работать озаботившиеся своей фигурой мужчины.

Правильное соотношение роста и веса у мужчин

Практически каждого человека заботит свой внешний вид, конституция тела, параметры и физические достоинства. В идеале вес человека должен быть пропорционален росту, причем относительные соотношения наблюдаются и в других частях тела. Но весовая категория человека является одной из самых главных, так как лишний вес приводит к развитию расстройств и нарушений в организме, нагружая работу сердца, сосудов, органов пищеварения, половой системы и многого другого.

Но как понять, есть ли у мужчины лишний вес, учитывая другие физические показатели и параметры? Для этого специалисты разработали соотношение роста и веса, для этого используются различные формулы, пропорции роста и веса в таблицах и многочисленные системы расчетов. Нужно также учитывать, что каждый организм человека индивидуален, а значит, все расчеты имеют условные обозначения.

Разные способы вычисления соотношения роста и веса у мужчин

Чтобы соотнести рост вес, насколько эти два параметра пропорциональны друг другу, специалисты разработали несколько методик вычисления их соотношения. Если использовать такие знания, мужчина сможет контролировать свои параметры, трезво оценивая свое состояние.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Реальный способ увеличить член на +7 сантиметров! Читать далее >>>

Для справки! Чаще всего к таким расчетам и пропорциям обращаются знаменитости и спортсмены, которым особо важно оставаться в идеальном весе и внешних данных.

Высчитывать такие показатели и нормы можно несколькими методами:

• учитывая тип телосложения человека, его особенности фигуры;
• учитывая возрастную категорию мужчины, то есть сопоставление возраста, роста и веса;
• расчеты по методу Брока;
• калькулирование в режиме онлайн, где можно выяснить несколько показателей — индекс массы, вычисление типа телосложения по запястью, вычисления по Броку и число калорий в качестве суточной нормы человека.

Лучшим способом оценки своего роста, фигуры и веса, учитывая все индивидуальные параметры организма и тела, считается комплексный подход ко всем перечисленным методиками.

По типам телосложения

Чтобы определить, какой должен быть вес относительно показателей роста мужчины, не менее важным фактором является внешние данные телосложения и фигуры мужчины. Специалисты выделяют 3 типа фигуры и телосложения:

1. Гиперстенический тип — мужчины с такой фигурой отмечаются короткие руки и ноги, шея, а также широкие спина и плечи. Визуально мужчины выглядят приземисто, коренастыми и крепкими. При этом, как правило, у них отмечается замедленный обмен веществ.
2. Астенический тип
   — мужчины с этим типом фигуры выделяются длинными руками и ногами, неширокими плечами и спиной. При этом обмен веществ у них ускоренный, что полностью противоположно первому типу. Специалисты называют их «тонкокостными», жилистыми с сухим типом туловища. У них нельзя заметить жировых отложений, костная основа легкая по весу, им свойственна худоба.
3. Нормостенический – люди с таким типом фигуры обладают нормальным обменом веществ и средним телосложением, при этом пропорции роста и веса примерно одинаковые.

Если визуально мужчина затрудняется определить свой тип телосложения, специалисты выделяют два способа определения:

• В самом широком месте запястья, где выступает кость, нужно его обхватить двумя пальцами другой руки — большим и указательным. Если обхват произошел легко — мужчина астеник, если с большим трудом — нормостеник, если же пальцы не смыкаются — гиперстеник.
• При помощи измерительной ленты можно высчитать обхват запястья. Если цифра меньше 17 см — мужчина астеник, если от 17 до 20 см — он скорее нормостеник. Гиперстеником считают тех мужчин, у кого запястье шире 20 см.

Далее прилагается таблица соотношения роста и веса для мужчин согласно трем типам телосложения:

Рост (см)	Гиперстеник	Нормостеник	Астеник
157	57-64	54-59	51-55
160	59-66	55-60	52-56
162	60-67	56-62	54-57
165	61-69	58-63	55-59
168	63-71	59-65	56-60
170	65-73	61-67	58-62
173	67-75	63-69	60-64
175	69-77	65-71	62-66
178	71-79	66-73	64-68
180	72-81	68-75	66-70
183	75-84	70-77	67-72
185	76-86	72-80	69-74
188	79-88	74-82	71-76
190	88-91	76-84	73-78
193	83-93	78-86	75-80

Отталкиваясь от данных таблицы можно понять, что например, у астеника вес при росте 180 должен быть примерно 66-70 кг, а вот гиперстеник с таким же ростом в норме должен весить 72-81 кг. Пределы нормы в большинстве случаев оправдывают наблюдения, исключением могут быть люди с тяжелыми системными заболеваниями и аномалиями развития.

В зависимости от возраста

Учеными было установлено также соотношение роста веса и возраста мужчины, так как возраст не менее важен в расчетах таким параметров телосложения и фигуры. Нормальные физиологические процессы доказывают, что у каждого мужчины с ростом цифры показателя возраста поднимаются и параметры веса. Единственное, что с годами не изменяется — это рост.

Для справки! Возраст мужчины воздействует на его обмен веществ, а именно на его скорость. А значит, возрастной порог отвечает и за приемлемые границы веса мужчины.

Таблица рост вес возраст:

Рост, см	Возраст, лет
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
150	51,3	56,7	58,1	58	57,3
152	53,1	58,7	61,5	61	60,3
154	55,3	61,6	64,5	63. 8	61,9
156	58,5	64,4	67,3	65,8	63,7
158	61,2	67,3	70,4	68	67
160	62,9	69,4	72,3	70,1	68,2
162	64,6	70	74,4	72,7	69,1
164	67,3	73,9	77,2	75,6	72,2
166	68,8	74,5	78	76,3	74,3
168	70,8	76,2	79,6	79,5	76
170	72,7	77,7	81	79,9	76,9
172	74,1	79,3	82,8	81,1	78,3
174	77,5	80,8	84,4	82,5	79,3
176	80,8	83,3	86	84,1	81,9
178	83	85,6	88	86,5	82,8
180	85,1	88	89,9	87,5	84,4
182	87,2	90,6	91,4	89,5	85,4
184	89,1	92	92,9	91,6	88
186	93,1	95	96,6	92,8	89
188	95,8	97	98	95	91. 5
190	97,1	99,5	100,7	99,4	94,8

Используя показатели таблицы, любой человек может определить, насколько его показатели роста и веса совпадают с темпом обменных процессов согласно возрасту. Анатомия и медицина давно выявили и доказали такие естественные процессы, как физический износ организма и тела. Даже те мужчины, что вовсе не склонны к полноте, с годами могут замечать за собой небольшие жировые отложения.

По формуле Брока

Первый способ расчета, какое должно быть идеальное соотношение двух параметров рост вес разработал специалист Брок. Его теория предполагает два варианта:

Сегодня существует обновленная таблица вычислений по методу Брока:

Это прорыв! Изобретен препарат — аналог хирургической коррекции размера мужского члена! Читайте здесь >>>

Для женщин	вес = (рост — 110) × 1,15
Для мужчин	вес = (рост — 100) × 1,15

Именно такой простой способ расчета по методу Брока позволить выявить идеальный вес на ваш рост и возраст.

Также отмечается, что незначительное колебание цифр нельзя воспринимать критично, учитывая индивидуальные особенности анатомического строения человеческого организма.

Примеры расчетов

Для того чтобы понимать специфику вычислений по всем вышеуказанным методикам, предлагаем ознакомиться с несколькими примерами подсчетов.

Рост 170 см

Если рост мужчины составляет 170 см. Рассчитать нормальный вес при росте 170 можно по следующим методикам:

1. По типу телосложения вес гиперстеника должен быть 65-73 кг, астеника — 58-62 кг, нормостеника — 61-71 кг.
2. В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 72,7 кг, до 40 лет — 77,7 кг, до 50 лет — 81 кг, до 60 лет — 79,9 кг, старше 60 лет — 76,9 кг.
3. По усовершенствованной формуле Брока при росте 170 см вес=(170 — 100) × 1,15=80,5 кг.

Остальные расчеты можно проводить в режиме онлайн на специальных калькуляторах, где все расчеты на себя берет специальная система.

Рост 175 см

Если рост мужчины составляет 175 см, рассчитать нормальный вес при этом можно согласно следующим методикам:

• По типу телосложения вес гиперстеника должен быть 69-77 кг, астеника — 62-66 кг, нормостеника — 65-71 кг.
• В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 77,5-80,8 кг, до 40 лет — 80,8-83,3 кг, до 50 лет — 84,4-86 кг, до 60 лет — 82,5-84,1 кг, старше 60 лет — 79,3-81,9кг.
• По усовершенствованной формуле Брока при росте 175 см вес=(175 — 100) × 1,15= 86.25 кг.

В остальном вес при росте 175 см можно определять в режиме онлайн на специальных калькуляторах, где все расчеты на себя берет специальная система.

Рост 180 см

Если показатели роста мужчины составляют 180 см, определить точно нормальный вес в таком случае можно по следующим методам:

1. Согласно типу телосложения вес гиперстеника должен быть 72-81 кг, астеника — 66-70 кг, нормостеника — 68-75 кг.
2. В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 85,1 кг, до 40 лет — 88 кг, до 50 лет — 89,9 кг, до 60 лет — 87,5 кг, старше 60 лет — 84,4 кг.
3. По усовершенствованной формуле Брока при росте 180 см вес=(180 — 100) × 1,15= 92 кг.

Остальные расчеты реально выполнять в онлайн режиме на специально созданных калькуляторах, где все задачи выполняет специальная система.

Рост 185 см

Высчитать вес мужчины при росте 185 возможно, как и предыдущих случаях, согласно трем способам:

1. По типу телосложения вес гиперстеника должен быть 76-86 кг, астеника — 72-80 кг, нормостеника — 69-74 кг.
2. В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 89,1-93,1 кг, до 40 лет — 92-95 кг, до 50 лет — 92,9-96,6 кг, до 60 лет — 91,6-92,8 кг, старше 60 лет — 88-89 кг.
3. По усовершенствованной формуле Брока при росте 185 см вес=(185 — 100) × 1,15= 97.75 кг.

Более подробные и точные расчеты, какое оптимальное соотношение может быть роста и веса у мужчины, можно проводить в режиме онлайн на специальных калькуляторах. Здесь все расчеты на себя берет специальная система.

Это просто элементарно! Чтобы вернуть и усилить потенцию, нужно каждый вечер.

Калькулятор

Для поисков идеальных цифр касаемо роста и веса мужчины можно использовать специально созданные онлайн-калькуляторы. Они помогают точно высчитывать индекс массы тела, оптимальную весовую категорию мужчины по методике Брока, исходя из этих данных тип телосложения. Кроме того калькулятор может подсказать точное количество калорий, необходимых для удовлетворения потребностей организма.

• Индекс массы тела можно определить по методике и формулам Кетле. Оптимальные цифры составляют 19-25.

• Идеальные пропорции можно высчитать по методике Брока, где уточняется возрастной показатель и фигура.
• Индекс Соловьева определяет тип телосложения человека, его определяют по числу сантиметров в диаметре запястья руки человека.
• Чтобы точно определить норму калорий для суточного потребления, калькулятор учитывает степень физической подготовленности и активности мужчины и его параметры сложения. Применяются для этого две формулы — по методике Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора.

Не стоит при этом воспринимать полученные данные путем высчитывания калькуляторов за истину в первой инстанции, так как эти данные являются лишь ориентиром, не больше. Очень важно учитывать личные особенности организма, состояние здоровья и генетические предрасположенности.

Невероятные факты

Каждый из нас хочет быть красивым.

Немалую роль в том, насколько хорошо мы выглядим, играет наш вес.

Четкой формулы идеального веса, конечно же, не существует. У каждого есть свои особенности строения и фигуры.

Однако точно одно: вес должен быть сбалансированным, в зависимости от нашего роста, возраста и типа фигуры.

Специалисты предлагают рассчитать свой личный идеальный вес, исходя из ваших особенностей и типа фигуры:

Как рассчитать индекс массы тела

Существует несколько способов измерения полноты тела. Самым распространенным определением правильности веса является так называемый индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела –это единица, позволяющая оценить уровень соответствия веса человека и его роста. Благодаря ИМС, можно сделать вывод о том, является ли масса тела недостаточной, нормальной или избыточной.

Высчитать ИМС не составит особого труда. Нужно разделить свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.

Полученное число и есть тот самый индекс массы тела, который является показателем гармоничного соотношения нашего роста и веса.

Для взрослых людей показателем нормального соотношения является число от 19 до 25, всё, что ниже 17,5 считается ничтожно малым и даже опасным для здоровья, 25-30 – показатель избыточного веса, а 30 и более – речь идет уже об ожирении.

Однако, как и любые другие расчеты, расчет ИМТ имеет свои недостатки. К примеру, при расчете ИМТ не учитываются особенности телосложения человека.

По логике вещей, если бы все люди обладали одинаковыми пропорциями тела, индекс массы тела должен был бы рассчитываться путем деления веса на куб роста.

На самом деле такой индекс также существует, он называется Индексом Рорера или Индексом Померия. Эта система расчета идеального веса была предложена в 1921 году доктором Рорером.

Однако люди не обладают однотипными фигурами. Телосложение у каждого из нас разное.

Как правило, чем выше человек, тем длиннее его ноги. Поэтому высокие люди выглядят более долговязыми, а те что пониже, кажутся более короткими.

Например, если бы у тех людей, чей рост составляет 190 см., была такая же относительная длина ног, как у кого-то с ростом в150 см, их потенциальный рост сократился бы до 185 см.

Таким образом, объем (и, следовательно, масса) высоких людей несколько меньше, чем получается исходя из ИМТ, поэтому более высокие люди испытывают недостаток ИМТ.

Предлагаем несколько самых распространенных способов измерения идеального веса. Выберите один из предложенных способов и проверьте свой вес.

Таблица Егорова-Левитского

Автор этой методики предлагает самый простой способ определения своего идеального веса. Необходимо измерить свой рост, взвеситься и сравнить полученные данные с таблицей, представленной ниже:

Обратите внимание на следующий нюанс: в таблице обозначен не идеальный вес, а максимально допустимая масса при определенном росте, возрасте и поле.

Формула Брокка

Скорее всего, эта формула напомнит нам устаревшую и признанную ошибочной формулу «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин.

Формула Брокка представляет собой улучшенный вариант той самой формулы.

Стоит отметить, что в изначальном варианте не учитывался ни рост, ни возраст, ни особенности телосложения. Образно говоря, всех ровняли под одну гребенку.

К примеру, в старую формулу абсолютно не вписывались люди с тяжелой и широкой костью или же мужчины с развитыми мышцами. Не подходили также женщины с объемными бедрами или излишне пышной грудью.

Мы в соцсетях

По этой причине специалисты усовершенствовали старую формулу Брокка, и сейчас она выглядит вполне сносно и реалистично.

Вот та самая формула:

Идеальный вес для мужского пола = (рост в сантиметрах – 100) · 1,15.

Идеальный вес для женского пола = (рост в сантиметрах – 110) · 1,15.

Пример: Идеальная масса тела женщины ростом 170 см = (170 – 110) · 1,15 = 69 кг.

Формула Лоренца

Обратите внимание на то, что данная формула разрабатывалась с учетом исключительно женской физиологии. Так что пользоваться ею могут женщины, а вот для вычисления массы тела мужчины она уже не подходит.

По сравнению с обновленной формулой Брокка, данная формула кажется более строгой и предвзятой. Скорее всего, эта формула рассчитана на тот самый идеальный вес в 18-летнем возрасте (как правило, некоторые источники берут за основу идеального веса ту массу тела, которая была у вас в возрасте 18 лет).

Эта формула согласуется с индексом массы тела (ИМТ), её могут использовать женщины. Однако, тем, чей рост превышает 175 см, эта формула уже не подходит.

Вот эта формула:

Идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150) / 2.

Например: Идеальный вес для женщины ростом 170 см =(170 – 100) – (170– 150) / 2 = 70– 20/2 = 60. Идеальный вес равен 60 кг.

Идеальным весом часто называют тот, который был у вас в возрасте 18 лет. А уж дальше мы можем попытаться его сохранить. Вот только за последующие 15-20 лет от идеала люди обычно значительно отклоняются. Стоит ли идти на жертвы и обязательно возвращаться к прежним параметрам? Осознание наличия лишнего веса может стать причиной депрессии. А само по себе похудение должно преследовать определенную цель – какой вес считается желанным и оптимальным в данном возрасте?

Как рассчитать идеальный вес для женщин и мужчин в зависимости от возраста и роста

Организм ведь со временем меняется – его энергозатраты уменьшаются на 10% каждые 10 лет жизни. Исходя из этих соображений, каждые 10 лет прибавляют к нашей массе примерно по 10% веса. Сперва это те самые 5-7 килограмм относительно идеальной массы, а потом – уже относительно текущих показателей. Так что сгонять жир тоже следует аккуратно, отталкиваясь от уже упомянутых 10%, но уже за год. Да и лучше стремиться не к показателям фигуры в далеком восемнадцатилетнем возрасте, а к расчету своего нового оптимального веса. Для этого существует несколько вполне научных формул. Они хоть и не дадут точное значение вашего идеала, зато обозначат желаемый ориентир.

Формула Брокка

Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) × 1,15.

Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) × 1,15.

Эту формулу использовать очень легко. Например, идеальный вес для женщины ростом 160 сантиметров будет составлять (160 — 110) × 1,15 = 57,5 килограмма. Эта формула очень похожа на классическую и незамысловатую «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин. Современная формула Брокка может считаться улучшенным вариантом старой модели. Она требовала пребывания в определенной форме, не учитывая ни возраст, ни тип телосложения. Люди с тяжелыми костями или массивными мышцами, женщины с большой грудью или широкими бедрами в эту формулу уже не вписывались. Старая формула Брокка была подвергнута переработке, новый ее вариант выглядит уже более реальным.

Формула Лоренца

Идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150) / 2.

Идеальный вес мужчины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150) / 4.

Неслучайно эта формула чаще используется для расчета женского веса – она изначально создавалась для слабого пола, а мужчин сперва в расчет вообще не воспринимала. Если попробовать рассчитать таким образом оптимальный вес женщины ростом 170 сантиметров, то получится следующее: (170 — 100) — (170 — 150) / 2 = 70 — 10 / 2 = 65 кг.

На первый взгляд формула может показаться слишком уж требовательной к весу относительно предыдущего варианта. Возможно, эта формула указывает как раз оптимальный вес 18-летней молодой женщины. Зато такие расчеты полностью согласуются с индексом массы тела ИМТ и ими вполне можно пользоваться. Вот только женщинам с ростом выше 175 см стоит воспользоваться другим вариантом. Тем, кого предлагаемые параметры тоже смущают, тоже следует обратиться к иной формуле.

Таблица максимально допустимого веса тела Егорова-Левитского

У этой методики нет одного признанного автора, да и использовать какие-то формулы для расчета не понадобится. Достаточно лишь узнать свой рост и сравнить текущие показатели веса с предлагаемой таблицей. В ней указан не идеальный для фигуры вес, а максимально допустимый для заданного роста и возраста.

Рост, cм	20–29 лет		30–39 лет		40–49 лет		50–59 лет		60–69 лет
муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
148	50,8	48,4	55	52,3	56,6	54,7	56	53,2	53,9	52,2
150	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58	55,7	57,3	54,8
152	51,3	51	58,7	55	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
154	55,3	53	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59
156	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66	65,8	62,4	63,7	60,9
158	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68	64,5	67	62,4
160	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	65,8	68,2	64,6
162	64,6	61,6	71	68,5	74,4	72,7	72,7	68,7	69,1	66,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74	75,6	72	72,2	70
166	68,8	65,2	74,5	71,8	78	76,5	76,3	73,8	74,3	71,3
168	70,8	68,5	76,3	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76	73,3
170	72,7	69,2	77,7	75,8	81	79,8	79,6	76,8	76,9	75
172	74,1	72,8	79,3	77	82,8	81,7	81,1	77,7	78,3	76,3
174	77,5	74,3	80,8	79	84,4	83,7	83	79,4	79,3	78
176	80,8	76,8	83,3	79,9	86	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
178	83	78,2	85,6	82,4	88	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
180	85,1	80,9	88	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
182	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	85,4	82,9
184	89,1	85,5	92	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88	85,9
186	93,1	89,2	95	91	96,6	92,9	92,8	89,6	89	87,3
188	95,8	91,8	97	94,4	98	95,8	95	91,5	91,5	88,8
190	97,1	92,3	99,5	95,6	100,7	97,4	99,4	95,6	94,8	92,9

Исходя из данных таблицы имеем, что если мужчина в свои 40 лет при росте 178 см весит 87 кг, то это вполне нормально, так как меньше допустимого порога. При составлении этой таблицы были учтены и пол, и возраст, и рост. Вот только нижней границы веса мы тут не видим. Но ведь и таблица предназначена для выявления факта лишнего веса, а не его недостатка. Такой подход можно считать наиболее полноценным и взвешенным.

Индекс Кетле (допустимый веса тела)

Индекс = вес в граммах / рост в сантиметрах.

Этот метод тоже позволяет оценить имеющийся рост относительно описанного ниже классического индекса массы тела (ИМТ). Да и автор у двух подходов один и тот же. Полученный результат необходимо сравнить с таблицей, которая к тому же учитывает еще и телосложение. А определить его тип довольно просто – надо встать перед зеркалом, максимально втянуть живот и приложить к паре нижних ребер две линейки или просто ладони. При этом образуется угол. Если он будет тупым, больше 90 градусов, то телосложение можно считать крупным. Если угол близок к прямому, то телосложение нормальное. Острый угол дает основание считать вас худощавым.

Возраст

Телосложение

крупное

нормальное

худощавое

Так, если 40-летняя женщина нормального телосложения с ростом 170 см будет весить 60 кг, то ее весо-ростовой индекс будет составлять 60 000 / 170 = 352 единицы. Судя по таблице – это вполне допустимое соотношение веса, роста и возраста. А вот будь женщина более худощавой, то она могла бы обнаружить у себя избыточный вес.

Формула внушает доверие своей способностью учитывать множество факторов: рост, телосложение, возраст. Таким способом расчета можно пользоваться при любом росте, вот только стоит объективно подходить к оценке своего телосложения. А приближение к верхней планке граничного индекса на 5-10 баллов уже является поводом задуматься о своем питании и режиме активности. Возможно, надо начинать больше двигаться.

Расчет Кетле или индекс массы тела (ИМТ)

Индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах / (рост в метрах × рост в метрах).

С помощью этой формулы можно оценить имеющийся вес и понять, в какую сторону необходимо его менять. Полученный результат необходимо сравнить с таблицей (ниже).

Например, ИМТ женщины с ростом 165 см и весом 72 кг составит 72 / (1,65 × 1,65) = 26,44. Вес уже можно считать излишним, тем не менее до ожирения довольно далеко. В таком состоянии вес набирать уже не стоит, а лучше еще и похудеть на несколько килограмм.

Соотношение роста и массы тела

Индекс массы тела

При сверке своего веса с таблицей ИМТ стоит знать некоторые ее особенности, обычно нигде не упоминаемые. Формула хорошо подходит для людей среднего роста (для мужчин это – 168 — 188 см, а для женщин – 154 — 174 см). Если человек окажется ниже этих границ, то его идеальный вес будет на 10% меньше указанного в таблице, а для высоких – на 10% больше. Да и формула эта может неверно оценивать людей, которые активно занимаются фитнесом чаще 3 раз в неделю. Также этот расчет не учитывает пол человека и возрастные изменения, происходящие с нашим организмом. А бесспорное преимущество ИМТ в том, что он не пытается привить некий идеал, а объективно оценивает вес на основе реального роста.

Заключение

Нетрудно заметить, что существует сразу несколько формул или таблиц определения оптимального для вас веса. В любом случае полученный результат не может считаться абсолютной истиной, показатели будут приблизительными и оценочными. От того, что какая-то формула посчитает вас худой, в узкие джинсы вы автоматически влезать не станете. Надо прислушиваться к своему организму. Если он нашептывает о паре лишних килограмм – пора браться за гантели и примерять кроссовки, а дорогу к холодильнику позабыть.

Большинство мужчин мечтают иметь стройное и внешне привлекательное тело, а для этого нужно нормальное соотношение роста и веса. Если в возрасте 18-30 лет поддерживать идеальный баланс при определенных усилиях нетрудно, то в возрасте 40-50 лет и старше соотношение роста к весу у многих мужчин сильно нарушается.

Каким же должно быть соотношение роста и веса у мужчин в 20, 30 или 45 лет, чтобы тело выглядело привлекательно? Определить это нетрудно, если использовать специальную таблицу или разработанные формулы, позволяющие рассчитать идеальный баланс между двумя параметрами.

Зависимость между массой тела и возрастом

Как ни странно, здоровое отношение роста к массе имеет зависимость от возраста мужчины. Без его учета рассчитываемые данные будут недостоверными, поэтому в разные годы нормальной может считаться различная масса в килограммах.

Для подсчета лучшего соотношения с учетом возраста мужчины придется использовать определенную формулу: оптимальный вес равен значению, рассчитываемому так: 50 + 0,75 (рост в см – 150) + (возраст – 20) / 4.

Соответственно, оптимальным весом для 50-летнего мужчины ростом 180 см будет 80 кг. Рассчитывается это элементарно: 50 + 0,75 (180 – 150) + (50 – 20) / 4.

Получаемое нормальное соотношение с помощью этой формулы считается обобщенным. Дело в том, что в этой формуле не учтены типы телосложения, которые мы еще рассмотрим далее.

Формула Брока

Существует еще одна хорошая формула для расчета оптимального соотношения в 50-55 лет или любом другом возрасте мужчины. Необходимо измерить рост в сантиметрах и отнять от него 110 или 100 (до 40 и после 40 лет соответственно). Полученное значение – это оптимальный вес для человека с телосложением нормостеника.

Для астеников полученный параметр уменьшается на 10%, а для гиперстеников на 10% увеличивается. Существует другой вариант расчета по формуле Брока без учета телосложения, но с поправкой на возраст. Разумеется, так вы получите усредненный параметр.

От роста в сантиметрах следует отнять число 100, 105 или 110, в зависимости от самого роста:

• 100 – когда рост менее 165 см;
• 105 – если вы имеете рост 166-175 см;
• 110 – для мужчин выше 176 см.

Получаемое по формуле число – это норма для людей в возрасте 40-50 лет. Для молодых людей до 30 нужно уменьшить полученное значение на 10-12 процентов, а мужчинам старше 50-53 необходимо увеличить исходный показатель на 5-7 процентов.

Виды телосложения

Как вы уже поняли, в некоторых случаях для расчета, какое соотношение считается оптимальным, нужно учитывать телосложение. Всего существует три типа:

• Гиперстеник. У мужчин с таким телосложением недлинные конечности с шеей, и достаточно широкие плечи. Фигура в целом выглядит крепкой, коренастой и приземистой.
• Нормостеник. Такое телосложение у пропорциональных мужчин с нормальным сложением.
• Астеник. Это люди с длинными руками, ногами и шеей, узкими плечами. Они обычно жилистые и более сухие благодаря минимальным жировым отложениям.

Выявить тип телосложения для последующего расчета идеальных роста и веса с учетом или без учета возраста нетрудно. Нужно проделать простейшие манипуляции. Обхватите одной рукой запястье второй конечности и попытайтесь соединить большой палец с указательным в месте выступающей косточки:

• если обхватили без труда – у вас астеническое телосложение;
• если с трудом, вы нормостеник;
• если пальцы не дотянулись друг до друга, вы гиперстеник.

Другой способ потребует использования сантиметровой ленты. Если обхват запястья будет меньше 17 см – вы астеник, от 17 до 20 – вы нормостеник, свыше 20 см – гиперстеник.

Используем методику Наглера

Для выявления соотношения роста к весу в возрасте от 18 лет парням неплохо подходит формула Наглера. С помощью этой формулы определяют соответствие массы общему росту в сантиметрах.

Формула основывается на том, что при росте 152,4 сантиметров человек должен весить 45 кг, а на каждые 2,45 см прибавляется по 900 г. Такие странные цифры объясняются тем, что изначально расчеты были продуманы для дюймов, а не сантиметров. К полученной цифре нужно прибавить 10% массы тела и полученный диапазон будет нормой.

Чтобы не прибавлять вручную по 2,45 см и учитывать вес, используйте формулу: 48 + 2,7 * (рост в сантиметрах — 60).

Расчеты по Джону Маккалуму

Существует еще одна необычная формула, позволяющая мужчинам рассчитывать идеальное отношение веса к росту. Расчеты основываются на измерениях разных частей тела с помощью сантиметровой ленты. Приведем идеальные параметры, рассчитанные на примере хорошо сложенного мужчины:

• обхват бедер = обхвату груди * 0,85;
• обхват груди = 6,5 * обхват запястья;
• талия = 0,7 * грудная клетка;
• шея = 0,37 * грудь;
• бицепс = 0,36 * грудная клетка;
• голень = 0,34 * грудь;
• предплечье = 0,29 * грудь.

Разумеется, если у вас астеническое или гиперстеническое телосложение, данные будут отличаться. Нормальным отклонением считается 10% от приведенных значений.

Примерные параметры

Чтобы вам было проще понять, каким должно быть соотношение роста к массе тела у мужчин по таблицам с возрастом, приведем несколько вычислений с помощью разных из предложенных выше формул.

Для роста 170 см

Для мужчин с этим ростом оптимальное соотношение можно рассчитывать с учетом телосложения или возраста. Получается следующее:

• гиперстеникам будет норма 65-73 кг;
• нормостеникам 61-71 кг;
• астеникам 58-62 кг.

Если учесть возраст, соотношение получится более конкретным:

• до 30 лет – около 73 кг;
• до 40 лет – 78 кг;
• до 50 – 81 кг;
• до 60 – 79 кг;
• после 60 – 77 кг.

Если использовать для расчета формулу Брока, для роста 170 см мужчине нужно 80,5 кг.

При росте в 175 см

Парням и мужчинам с таким ростом с телосложением разного типа нужен следующий вес:

• гиперстеники – 69-77 кг;
• нормостеники – 65-71 кг;
• астеники – 62-66 кг.

При расчете нормального соотношения роста к весу с учетом возраста получается:

• в 30 лет – 77-80 кг;
• 40 лет – не более 80-83 кг;
• 50 лет – до 85-86 кг;
• 60 лет – 83-84;
• после 60 – 79-82 кг.

Когда рост мужчины 180 см

Начнем с расчетов оптимальных параметров с учетом типа телосложения:

• гиперстеническое – 72-81 кг;
• астеническое – 66-70 кг;
• нормостеническое – 68-75 кг.

В таблицах с учетом возраста соотношение роста к весу вы найдете примерно следующие данные:

• в 30 лет – не более 85 кг;
• в 40 – до 88;
• в 50 – не более 90;
• в 60 – до 87;
• после 60 – не больше 84.

Мужчины ростом 185 см

Напоследок рассмотрим оптимальное соотношение веса для мужчин достаточно высокого роста и начнем с телосложения:

• нормостеническое – в пределах 69-74 кг;
• астеническое – 72-80 кг;
• гиперстеническое – от 76 до 86 кг.

По возрасту для 185-сантиметрового роста мужчины должны иметь такую массу тела:

• в 30 лет – 89-93 кг;
• в 40 – 92-95;
• в 50 – 93-97;
• в 60 – 92-93;
• после 50 – 88-89.

Как вы понимаете, все эти расчеты очень примерные, поэтому лучше руководствуйтесь более точными формулами из предложенных выше, а также можете посмотреть специальные таблицы соотношения роста и веса с учетом возраста, телосложения и некоторых других параметров. Если вас не устраивает ваш вес, его можно скорректировать путём увеличения или уменьшения физической нагрузки, а также всевозможных диет.

Практически каждого человека заботит свой внешний вид, конституция тела, параметры и физические достоинства. В идеале вес человека должен быть пропорционален росту, причем относительные соотношения наблюдаются и в других частях тела. Но весовая категория человека является одной из самых главных, так как лишний вес приводит к развитию расстройств и нарушений в организме, нагружая работу сердца, сосудов, органов пищеварения, половой системы и многого другого.

Но как понять, есть ли у мужчины лишний вес, учитывая другие физические показатели и параметры? Для этого специалисты разработали соотношение роста и веса, для этого используются различные формулы, пропорции роста и веса в таблицах и многочисленные системы расчетов. Нужно также учитывать, что каждый организм человека индивидуален, а значит, все расчеты имеют условные обозначения.

Разные способы вычисления соотношения роста и веса у мужчин

Чтобы соотнести рост вес, насколько эти два параметра пропорциональны друг другу, специалисты разработали несколько методик вычисления их соотношения. Если использовать такие знания, мужчина сможет контролировать свои параметры, трезво оценивая свое состояние.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Реальный способ увеличить член на +7 сантиметров! Читать далее >>>

Для справки! Чаще всего к таким расчетам и пропорциям обращаются знаменитости и спортсмены, которым особо важно оставаться в идеальном весе и внешних данных.

Высчитывать такие показатели и нормы можно несколькими методами:

• учитывая тип телосложения человека, его особенности фигуры;
• учитывая возрастную категорию мужчины, то есть сопоставление возраста, роста и веса;
• расчеты по методу Брока;
• калькулирование в режиме онлайн, где можно выяснить несколько показателей — индекс массы, вычисление типа телосложения по запястью, вычисления по Броку и число калорий в качестве суточной нормы человека.

Лучшим способом оценки своего роста, фигуры и веса, учитывая все индивидуальные параметры организма и тела, считается комплексный подход ко всем перечисленным методиками.

По типам телосложения

Чтобы определить, какой должен быть вес относительно показателей роста мужчины, не менее важным фактором является внешние данные телосложения и фигуры мужчины. Специалисты выделяют 3 типа фигуры и телосложения:

1. Гиперстенический тип — мужчины с такой фигурой отмечаются короткие руки и ноги, шея, а также широкие спина и плечи. Визуально мужчины выглядят приземисто, коренастыми и крепкими. При этом, как правило, у них отмечается замедленный обмен веществ.
2. Астенический тип — мужчины с этим типом фигуры выделяются длинными руками и ногами, неширокими плечами и спиной. При этом обмен веществ у них ускоренный, что полностью противоположно первому типу. Специалисты называют их «тонкокостными», жилистыми с сухим типом туловища. У них нельзя заметить жировых отложений, костная основа легкая по весу, им свойственна худоба.
3. Нормостенический – люди с таким типом фигуры обладают нормальным обменом веществ и средним телосложением, при этом пропорции роста и веса примерно одинаковые.

Если визуально мужчина затрудняется определить свой тип телосложения, специалисты выделяют два способа определения:

• В самом широком месте запястья, где выступает кость, нужно его обхватить двумя пальцами другой руки — большим и указательным. Если обхват произошел легко — мужчина астеник, если с большим трудом — нормостеник, если же пальцы не смыкаются — гиперстеник.
• При помощи измерительной ленты можно высчитать обхват запястья. Если цифра меньше 17 см — мужчина астеник, если от 17 до 20 см — он скорее нормостеник. Гиперстеником считают тех мужчин, у кого запястье шире 20 см.

Далее прилагается таблица соотношения роста и веса для мужчин согласно трем типам телосложения:

Рост (см)	Гиперстеник	Нормостеник	Астеник
157	57-64	54-59	51-55
160	59-66	55-60	52-56
162	60-67	56-62	54-57
165	61-69	58-63	55-59
168	63-71	59-65	56-60
170	65-73	61-67	58-62
173	67-75	63-69	60-64
175	69-77	65-71	62-66
178	71-79	66-73	64-68
180	72-81	68-75	66-70
183	75-84	70-77	67-72
185	76-86	72-80	69-74
188	79-88	74-82	71-76
190	88-91	76-84	73-78
193	83-93	78-86	75-80

Отталкиваясь от данных таблицы можно понять, что например, у астеника вес при росте 180 должен быть примерно 66-70 кг, а вот гиперстеник с таким же ростом в норме должен весить 72-81 кг. Пределы нормы в большинстве случаев оправдывают наблюдения, исключением могут быть люди с тяжелыми системными заболеваниями и аномалиями развития.

В зависимости от возраста

Учеными было установлено также соотношение роста веса и возраста мужчины, так как возраст не менее важен в расчетах таким параметров телосложения и фигуры. Нормальные физиологические процессы доказывают, что у каждого мужчины с ростом цифры показателя возраста поднимаются и параметры веса. Единственное, что с годами не изменяется — это рост.

Для справки! Возраст мужчины воздействует на его обмен веществ, а именно на его скорость. А значит, возрастной порог отвечает и за приемлемые границы веса мужчины.

Таблица рост вес возраст:

Рост, см	Возраст, лет
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
150	51,3	56,7	58,1	58	57,3
152	53,1	58,7	61,5	61	60,3
154	55,3	61,6	64,5	63. 8	61,9
156	58,5	64,4	67,3	65,8	63,7
158	61,2	67,3	70,4	68	67
160	62,9	69,4	72,3	70,1	68,2
162	64,6	70	74,4	72,7	69,1
164	67,3	73,9	77,2	75,6	72,2
166	68,8	74,5	78	76,3	74,3
168	70,8	76,2	79,6	79,5	76
170	72,7	77,7	81	79,9	76,9
172	74,1	79,3	82,8	81,1	78,3
174	77,5	80,8	84,4	82,5	79,3
176	80,8	83,3	86	84,1	81,9
178	83	85,6	88	86,5	82,8
180	85,1	88	89,9	87,5	84,4
182	87,2	90,6	91,4	89,5	85,4
184	89,1	92	92,9	91,6	88
186	93,1	95	96,6	92,8	89
188	95,8	97	98	95	91. 5
190	97,1	99,5	100,7	99,4	94,8

Используя показатели таблицы, любой человек может определить, насколько его показатели роста и веса совпадают с темпом обменных процессов согласно возрасту. Анатомия и медицина давно выявили и доказали такие естественные процессы, как физический износ организма и тела. Даже те мужчины, что вовсе не склонны к полноте, с годами могут замечать за собой небольшие жировые отложения.

По формуле Брока

Первый способ расчета, какое должно быть идеальное соотношение двух параметров рост вес разработал специалист Брок. Его теория предполагает два варианта:

Сегодня существует обновленная таблица вычислений по методу Брока:

Это прорыв! Изобретен препарат — аналог хирургической коррекции размера мужского члена! Читайте здесь >>>

Для женщин	вес = (рост — 110) × 1,15
Для мужчин	вес = (рост — 100) × 1,15

Именно такой простой способ расчета по методу Брока позволить выявить идеальный вес на ваш рост и возраст. Также отмечается, что незначительное колебание цифр нельзя воспринимать критично, учитывая индивидуальные особенности анатомического строения человеческого организма.

Примеры расчетов

Для того чтобы понимать специфику вычислений по всем вышеуказанным методикам, предлагаем ознакомиться с несколькими примерами подсчетов.

Рост 170 см

Если рост мужчины составляет 170 см. Рассчитать нормальный вес при росте 170 можно по следующим методикам:

1. По типу телосложения вес гиперстеника должен быть 65-73 кг, астеника — 58-62 кг, нормостеника — 61-71 кг.
2. В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 72,7 кг, до 40 лет — 77,7 кг, до 50 лет — 81 кг, до 60 лет — 79,9 кг, старше 60 лет — 76,9 кг.
3. По усовершенствованной формуле Брока при росте 170 см вес=(170 — 100) × 1,15=80,5 кг.

Остальные расчеты можно проводить в режиме онлайн на специальных калькуляторах, где все расчеты на себя берет специальная система.

Рост 175 см

Если рост мужчины составляет 175 см, рассчитать нормальный вес при этом можно согласно следующим методикам:

• По типу телосложения вес гиперстеника должен быть 69-77 кг, астеника — 62-66 кг, нормостеника — 65-71 кг.
• В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 77,5-80,8 кг, до 40 лет — 80,8-83,3 кг, до 50 лет — 84,4-86 кг, до 60 лет — 82,5-84,1 кг, старше 60 лет — 79,3-81,9кг.
• По усовершенствованной формуле Брока при росте 175 см вес=(175 — 100) × 1,15= 86.25 кг.

В остальном вес при росте 175 см можно определять в режиме онлайн на специальных калькуляторах, где все расчеты на себя берет специальная система.

Рост 180 см

Если показатели роста мужчины составляют 180 см, определить точно нормальный вес в таком случае можно по следующим методам:

1. Согласно типу телосложения вес гиперстеника должен быть 72-81 кг, астеника — 66-70 кг, нормостеника — 68-75 кг.
2. В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 85,1 кг, до 40 лет — 88 кг, до 50 лет — 89,9 кг, до 60 лет — 87,5 кг, старше 60 лет — 84,4 кг.
3. По усовершенствованной формуле Брока при росте 180 см вес=(180 — 100) × 1,15= 92 кг.

Остальные расчеты реально выполнять в онлайн режиме на специально созданных калькуляторах, где все задачи выполняет специальная система.

Рост 185 см

Высчитать вес мужчины при росте 185 возможно, как и предыдущих случаях, согласно трем способам:

1. По типу телосложения вес гиперстеника должен быть 76-86 кг, астеника — 72-80 кг, нормостеника — 69-74 кг.
2. В зависимости от возраста у мужчин до 30 лет вес в норме должен быть до 89,1-93,1 кг, до 40 лет — 92-95 кг, до 50 лет — 92,9-96,6 кг, до 60 лет — 91,6-92,8 кг, старше 60 лет — 88-89 кг.
3. По усовершенствованной формуле Брока при росте 185 см вес=(185 — 100) × 1,15= 97.75 кг.

Более подробные и точные расчеты, какое оптимальное соотношение может быть роста и веса у мужчины, можно проводить в режиме онлайн на специальных калькуляторах. Здесь все расчеты на себя берет специальная система.

Это просто элементарно! Чтобы вернуть и усилить потенцию, нужно каждый вечер.

Калькулятор

Для поисков идеальных цифр касаемо роста и веса мужчины можно использовать специально созданные онлайн-калькуляторы. Они помогают точно высчитывать индекс массы тела, оптимальную весовую категорию мужчины по методике Брока, исходя из этих данных тип телосложения. Кроме того калькулятор может подсказать точное количество калорий, необходимых для удовлетворения потребностей организма.

• Индекс массы тела можно определить по методике и формулам Кетле. Оптимальные цифры составляют 19-25.

• Идеальные пропорции можно высчитать по методике Брока, где уточняется возрастной показатель и фигура.
• Индекс Соловьева определяет тип телосложения человека, его определяют по числу сантиметров в диаметре запястья руки человека.
• Чтобы точно определить норму калорий для суточного потребления, калькулятор учитывает степень физической подготовленности и активности мужчины и его параметры сложения. Применяются для этого две формулы — по методике Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора.

Не стоит при этом воспринимать полученные данные путем высчитывания калькуляторов за истину в первой инстанции, так как эти данные являются лишь ориентиром, не больше. Очень важно учитывать личные особенности организма, состояние здоровья и генетические предрасположенности.

Типы мужских фигур и особенности телосложения | Как найти свой стиль

В этой статье вы узнаете, как опередить свой тип фигуры и получите рекомендации по одежде к каждому типу телосложения. Благодаря этим знаниям вы сможете выбирать себе вещи, в которых вам будет удобно и не будете тратить деньги на не подходящую вам одежду. 

 Для начала определимся с  какой типом вашей фигуры. Для этого: станьте перед зеркалом и сравните между собой  2 линии:

1 линия — плечевая — растояние от одного плеча к другому

2 — линия бедер — ее образуют 2 крайние точки бедер.  И сравните их между собой. 

Если плечевая линия шире чем линия бедер — у вас тип фигуры перевернутый треугольник 

Если плечевая линия меньше линии бедер — у вас тип фигуры треугольник 

Если у вас одинаковые по длине  плечевая линия и линия бедер — у вас тип фигуры прямоугольник.

И основные особенности по телосложению: может быть очень стройным, может быть крупным верх, может быть объемным низ.

Итак, начнем с типа фигуры ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК. Это максимально гармоничный тип фигуры и к его пропорциям нужно стремится.

Цель по этому телосложению: подчеркнуть силуэт в тех  пропорциях, что есть, слегка выделив плечи.

Для этого выбирайте

• Рубашки, футболки, пиджаки, костюмы, верхнюю одежду посадки slim fit — приталеный силуэт. 
• Джинсы, штаны, брюки, шорты могут быть приталенными (посадка slim fit) или полуприталенными (посадка regular fit) в зависимости от того, как любите носить.
• Если у вас повседневный неформальный стиль, то отличным решениям для данного типа фигуры будет блейзер — пиджак из трикотажной ткани на полуподкладе, джинсы с легкой потертостью спереди слегка зауженные к низу — отлично подчеркнут вашу фигуру
• Футболки однотонные с округлым вырезом
• Куртки, ветровые с накладными карманами спереди — визуально подчеркнут плечевую линию и грудь
• Светлые футболки и рубашки по фигуре — достойно выделят ваши плечи
• Ворот стойка в куртках, рубашках — отлично подойдет для этого телосложения
• Светлые брюки чинос (бежевые, серые) — будут отличным решением на весну-лето
• По обуви — ориентируйтесь на стиль, в котором одеваетесь и на ваши предпочтения. А так под этот тип фигуры подойдут все модели обуви. 

Теперь переходим к фигуре ТРЕУГОЛЬНИК — это когда линия бедер шире, чем плечевая линия.
Цель по этому телосложению: увеличить визуально верх и уменьшить визуально низ. В этом случае мы будем пользоваться такими инструментами, как цвет, посадка, ткань и детали.

Для этого выбирайте

Для верха: светлые цвета (белый, бежевый, серый, голубой, мятный…), возможна  расцветка — хаки,  крупная клетка.  Посадку одежды для верха выбирайте полуприталенную — ткань не должна сильно обтягивать и не должна много провисать. Ткань должна держать форму и держать линии.
Детали, которые усилят плечевую линию — пагоны на рубашке, куртке, накладные карманы. А также чтобы добавить объема верху — подверните рукав на ¾ в рубашке, джинсовой куртке.  Когда одеваете футболки, где возможно делайте двойной подворот — этот прийом усиливает плечевую линию.

А для низа придерживайтесь таких советов:

• Цвет джинсов, штанов выбирайте в тонах темнее, чем верх. На штанах не должно быть накладных карманов, резинки снизу — это визуально добавляет объема и укорачивает рост
• Цвет обуви не должен ярко выделятся — наоборот быть в тон с обувью, чтобы визуально стройнить низ
• Так как низ объемнее верха — подойдут слегка полуприталенные модели штанов.

По аксессуарам — шарф зрительно увеличивает обьем верха. Сумку выбирайте  средних размеров и не выбирайте маленькие потому, что на ее фоне бедра будут казаться еще больше.

Следующий тип фигуры ПРЯМОУГОЛЬНИК. У обладателя такого типа фигуры линия плечей соответствует линии бедер и не сильно выражена талия.
Поэтому цель в этом случае  визуально слегка  расширить плечевую линию и подчеркнуть талию.
Для этого типа фигуры подойдут рекомендации, что и для типа фигуры перевернутый треугольник (смотреть выше). А также выбирайте верхнюю одежду с ремнем (пальто, плащ, куртку), заправляйте рубашку, чтобы подчеркнуть линию талии.

Это основные типы мужских фигур. Также есть и особенности телосложения, о них поговорим дальше.

Если есть особенность —  ОБЬЕМНЫЙ ВЕРХ ( ЖИВОТ), тогда актуальны такие советы :

• Выбирайте футболки с плотной ткани и полуприталенного силуэта не слишком длинные.  Если не выходит найти подходящую длину — укорачивайте, подгоняйте под себя. Оптимальная длина — до линии передних карманов джинсов
• Рубашки вам подойдут однотонные из льна и хлопка. Как идея, вы можете надевать белую футболку базовую , заправлять ее  и поверх надевать однотонную рубашку , которая держит форму. Небольшой подкат рукава сбалансирует образ. Если выходит так, что рубашка в плечах подходит, а длина и рукав длинные — обратитесь в ателье, там вам ее укоротят.
• Вам отлично подойдут жилеты. Носите их  расстегнутом виде с джинсами или брюками чинос.  
• Если любите повседневный удобный стиль, джинсовая куртка — отличный вариант куртки на прохладные вечера.
• А удачным вариантом ветровки будет для вас бомбер — куртка на резинках снизу на рукавах.

Есть также вещи, которые еще больше будут усугублять нашу зону, а именно:

• сильно облегающие вещи- сразу будет видно все недостатки фигуры, а также поло, тениски — режут верх и еще больше увеличивают его, футболки из тонкого материала — показывают все недостатки, удлиненные футболки — визуально верх делают еще больше.
• Избегайте также деталей в верхней части, а именно: пестрые расцветки, блестящие молнии, минимализм — наше все.

Знаю, что когда не комфортно на уровне тела, хочется закрыться — надеть черные цвета и объемные вещи. Но не следует этого делать.  Правильно подобранный стиль со светлыми или нейтральными цветами и  правильного кроя поможет вам  чувствовать себя хорошо и удобно.

Если особенность ОБЬЕМНЫЕ БЕДРА, тогда выбирайте:

• джинсы средней плотности, с эластичном прямого кроя, полуприталенные. Эластичный ремень хорошо зафиксирует джинсы на талии.
• Брюки чинос — полуприталенные прямого кроя, нейтрального серого цвета. Подгоняйте по длине , обрезайте лишнее. Гармошка снизу уменьшает рост. Наша цель делать вас стройнее и вытягивать визуально в росте.

Не стоит выбирать: брюки изо льна, шорты, брюки с защипами, брюки белого цвета, сильно облегающие или сильно свободные, провисающие и без эластана в составе .

А если у вас ОЧЕНЬ СТРОЙНОЕ телосложение, тогда цель стоит увеличить визуально верхнюю часть и сделать в целом так, чтобы тело визуально было гармоничным. 

Для этого выбирайте светлые цвета для верхней части тела, чтобы визуально увеличивать плечевую часть и более темные на низ.

Для верха выбирайте вещи в горизонтальную полоску, крупную клетку — они визуально добавят объёма. Не используйте вертикальную полоску — она визуально ещё больше стройнит. Также нужна ткань, держащая форму — деним, лен, хлопок, твид. 

Вещи выбирайте : полуприталенные. Одежда должна сидеть по размеру, но не быть слишком узкой и не должна перетягивать. Ни в коем случае не одевайте вещи, которые большие на вас по размеру. Потому что визуально в объемных вещах вы смотритесь  еще более стройным. 

С верхней одежды вам подойдут: 

• бежевое, серое или  в клетку пальто  — визуально увеличит верх и держит форму — то, что нужно 
• ветровка бомбер — отлично подойдет — потому, что резинки на рукавах и талии фиксируют форму, а сам фасон визуально добавляет обьема верху
• ветровка  с накладными карманами, пагонами — визуально добавит обьема
• стёганный жилет — согревает и визуально добавляет обьема верху.  
• кожаная куртка моделью «бомбер» будет правильным выбором 

С базового гардероба уместными будут: 

• блейзер — пиджак в светлом цвете, желательно с фактурной ткани — отлично дополнит образ с джинсами и футболкой 
• рубашки полуприталенные хлопковые, в клетку. Отличная идея с джинсовой рубашкой или клетчатой рубашка носить с футболкой в расстегнутом виде
• джинсовая куртка поверх футболки с джинсами или чиносами 
• футболки из хлопка — должна быть плотная фактура, также хорошо смотрятся с крупным геометрическим принтом
• светлые брюки чинос — белые, бежевые, серые, льяные. Но тут очень очень индивидуально, важно чтобы по стилю действительно подходили
• джинсы светло голубые, синие без контрастных потертостей
• толстовки и поверх пальто или джинсовая куртка 
• свитшоты — свитера с резинкой на рукавах и на талии
• Хорошо смотрятся водолазки с пиджаком под джинсы или чиносы
• Штаны карго — с накладными карманами визуально добавят объема на низ. Нужно смотреть подходят ли они вам по стилю

Обувь для стройного телосложения необходимо выбирать не сильно объемную, чтобы гармонично смотрелась в целом. Кеды больше подойдут, чем кроссовки. Лоферы и мокасины будут лучше смотрится,  чем топсайдеры. А ремни подойдут с аккуратными пряжками, не массивные, на лето лучше всего тканевые. 

Аксессуары- очки, сумка, часы- должны быть минималистичными в дизайне, лаконичными и не перегружены деталями, подходить под стиль мужчины.

Итак, друзья, пусть вам эти советы помогут выглядеть хорошо и чувствовать себя уверенно. Как видите все люди разные и у каждого свои особенности. Важно любить себя и становится лучше каждый день.

На этом все, сохраняйте статью к себе на стену, чтобы не потерять. 

А если у вас возникают трудности с подбором одежды и стиля под свой тип фигуры — закажите консультацию, нажав на кнопку внизу ))

мужской взгляд на подготовку к лету

Пляж, яркое солнце, лениво плещущее на песок море – и мускулистая мужская фигура на переднем плане… Наверное, трудно найти мужчину, который не представлял бы себя на этом самом переднем плане. А представив, не клялся бы «с понедельника начать».

Как правило, клятвами все и заканчивается. И ничего удивительного или унизительного в этом нет. При нынешнем темпе жизни горожанина занятиям спортом и здоровому образу жизни время выделяется по остаточному принципу. Да и то сказать, существует гораздо больше способов потешить свое мужское самолюбие, чем демонстрация красиво вылепленного тела. Но как только тает снег, в спортзалах появляются те, кого профессиональные бодибилдеры и фитнес-инструкторы называют «пляжными культуристами». Как правило, хватает их на пяток, от силы – десяток занятий. После чего начинают находиться причины пропустить занятия и сегодня, и завтра, и через пару дней, а тут еще майские праздники и все такое…

Между тем, есть несколько несложных приемов, которые позволят вам подтянуть форму (именно подтянуть – чтобы вылепить ее, нужны совсем другие усилия и другое время!) в преддверии летнего отпуска. Так что если у вас нет лишней пары часов в день на спортзал, зато есть намерение привести себя в порядок – дерзайте!

Мужчина есть то, что он ест

Прежде всего, нужно подумать о том, что и как вы едите. Поговорка «Человек есть то, что он ест», родилась не на пустом месте – она совершенно точна. А применительно к мужчине – в особенности. Следовательно, начинать приведение себя в лучшую форму нужно именно с личного продуктового набора. В первую очередь, хорошо бы снизить объем потребляемого жира. Делается это просто: достаточно начать обращать внимание на показатели жирности на упаковках продуктов. Замените кефир и молоко менее жирными вариантами, поступите так же с майонезом. Кстати, его, если уж не получается обходиться без этого соуса в салатах и горячих блюдах, стоит заменить менее жирной йогуртово-майонезной смесью. Просто добавьте к майонезу нежирный натуральный йогурт в пропорции один к одному – и новый соус готов!

Вообще, молочные продукты должны стать основой вашего рациона на все время, пока вы готовите свое тело к лету. Творог и творожные изделия, йогурты, нежирные сметана и кефир – все это с лихвой покрывает потребности организма в белке. При этом у вас всегда есть возможность выбрать наименее жирный продукт. И заодно – наименее сладкий: углеводы, в первую очередь сахар – один из продуктов, потребление которых нужно серьезно снизить.

За счет увеличения объемов молочного можно снизить количество съедаемого мяса и колбас. От вареной колбасы, равно как от сосисок и сарделек, лучше вообще отказаться. Так же стоит поступить и с варено-копчеными колбасами, и даже с сырокопчеными, если в них содержится большое количество жира. А коль скоро без мясной нарезки никак, постарайтесь сделать акцент на изделиях из говядины или курицы, в крайнем случае – из баранины, а про свинину лучше забыть.
Кстати, о свинине. Впереди у нас – майские праздники, традиционное время шашлыков, которые чаще всего делают из свинины. Попробуйте на сей раз взять говядину или баранину и получше ее промариновать, чтобы мясо стало как можно более мягким. Тем самым вы снизите жирность мяса, что, несомненно, благотворно скажется на вашей форме.

Меньше пива, больше движения!

Второй прием, который может помочь вам быстро и эффективно привести себя в форму – это смена занятий, заполняющих ваше свободное время. Если ваш традиционный вечер проходит на диване с бутылочкой-другой пива, придется от такого досуга отказаться. Появилось свободное время – потратьте его на активное движение.
Совершенно необязательно бежать в спортивный зал! Бежать вообще никуда не нужно – нужно ходить. Возьмите себе за правило проделывать пешком тот путь, который вы сейчас проезжаете на личном или общественном наземном транспорте. Четырех 20-минутных прогулок в день будет достаточно для того, чтобы «подсушить», как выражаются спортсмены, мышцы ног.

Правда, двигаться нужно в достаточно высоком темпе. Причем определить его можно довольно простым способом. Вы привыкли вести переговоры по мобильному телефону по пути на работу и с работы? Продолжайте это делать, но только во время ходьбы! Главное, чтобы вам еще хватало дыхания вести разговор. Именно это и будет показателем достаточной скорости движения.

И не забудьте прогуляться перед сном, конечно же. Причем в том же высоком темпе. Не стоит делать это сразу после ужина – выждите часок, и только тогда выходите на улицу. А вот чего совсем уж нельзя делать, так это есть после возвращения с вечернего променада. В крайнем случае – чашка чая с несладким йогуртом или творогом, чтобы пополнить запас белка для «строительства» мышц.

Да, и о пиве. В качестве «напитка досуга» о нем стоит вообще забыть. И для талии не полезно, и привыкание возникает быстро. А вот в качестве источника углеводов и аминокислот для организма этот напиток вполне может выступать. Некоторые спортсмены-бодибилдеры лет тридцать назад пользовались «пивной диетой», при которой пиво совмещалось с густыми молочными продуктами. Считалось, что такой коктейль дает все необходимое для взрывного роста мышц. Конечно, взрывного роста не будет, но как основа для строительства – пойдет. Единственное условие – последующие нагрузки. Для того, чтобы задействовать содержащиеся в пиве вещества для лепки фигуры, а не для роста талии, нужно нагружать мышцы гораздо серьезнее, чем при простой ходьбе. Так что если у вас в планах нет ежедневных интенсивных занятий в спортзале, лучше про такую диету забыть.

Спортзал, квартира или двор?

И тут мы подошли к следующему вопросу: а где и как можно заниматься, чтобы нагрузить мышцы и заставить их работать? Ведь без нагрузки никакого роста и никакого формирования не будет – это закон, который справедлив для любого вида спорта.

Самый простой и удобный вариант – это, конечно, спортзал. Тут и выбор свободных весов, то есть гантелей и гирь, побогаче, и тренажеры специальные, и тренер, который подскажет, что и как лучше делать… Но спортзал – это время и деньги. И если даже вторые найти удалось (многие залы и сети как раз накануне лета объявляют большие скидки в расчете на «пляжных культуристов»), то с первым – проблема.

Значит ваш вариант – собственная квартира или… собственный двор! Начнем, пожалуй, со двора. Сегодня в большинстве спальных районов Москвы появились более или менее разнообразно оснащенные тренажерные площадки. Даже если такой площадки нет непосредственно у вашего дома, скорее всего, она найдется в соседнем дворе или через пару домов. Возьмите себе за правило ежевечернее проводить на такой площадке хотя бы час, не считая прогулки до нее и от нее. Это позволит вам дать своему организму необходимую регулярную нагрузку, не переходя границ разумного.
Кстати, хорошо бы найти площадку, на которой уже занимается компания молодежи. Обычно такие группы следят за тем, чтобы оборудование было в нормальном состоянии. Кроме того, такие любители, как правило, немного усовершенствуют штатные тренажеры. Большинство из них рассчитаны на работу с собственным весом занимающегося, а энтузиасты немного утяжеляют конструкции, чтобы нагрузка была побольше. И это к лучшему: работая только с собственным весом, вы очень быстро приучите мышцы к такой нагрузке, а рост объема мышц требует постоянного увеличения нагрузки.
Остановить от занятий на такой площадке может разве что ощущение, что все вокруг и выглядят лучше вас, и занимаются лучше. Что ж, если такие соображения способны вас отвратить от занятий, значит, вам лучше организовать небольшой спортзал у себя дома. Ничего особого для этого не потребуется, разве что свободные деньги. Побольше, если вы решите потратиться на настоящий тренажер, и поменьше, если вы не хотите захламлять свой дом объемной конструкцией.

Ведь для того, чтобы нагрузить свои мышцы, достаточно комплекта гантелей с наборным утяжелением (то есть с возможность добавлять и добавлять вес с помощью новых дисков) и такой же по конструкции небольшой штанги. И хорошо бы иметь крепкую деревянную табуретку, на которой вы будете качать пресс!

Что качать и как качать

Это последнее правило, которого нужно придерживаться мужчинам, желающим привести свое тело в форму накануне лета. Не стоит увлекаться сложными системами известных бодибилдеров, ведь у вас нет задачи победить на конкурсе «Мистер Вселенная»! Просто помните, что главный принцип ваших занятий – равномерность и всеохватность.
Разделите все упражнения, которыми хотите заниматься, на группы в соответствии с частями своего тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс, ноги. И проходите комплекс занятий (который нетрудно найти в Сети) постепенно, но так, чтобы успеть задействовать все части тела. Потому что если переборщить с нагрузкой на руки и плечи, можно получить неприятные ощущения в ногах, лишенных дополнительной нагрузки, и наоборот.

Что касается веса, с которым вы будете заниматься, и числа повторений, то общий подход тут таков. Тяжесть гантелей определяется по отношению к максимальному весу, который вы в принципе способны поднять при разовом усилии. Половина от этого веса – та нагрузка, которая позволит вам нарастить объем мышц. А треть или четверть – нагрузка, при которой ваши мышцы будут приобретать наилучшую форму: это так называемый «вес для лепки». С более легким весом можно делать по десять-двенадцать повторений, формируя рисунок тела. С более тяжелым – вдвое меньше, ведь мышцы должны получать перерывы, которые организм использует для роста мышечной ткани.

Но работа с утяжелениями – это, конечно, в первую очередь нагрузка для рук, плеч и груди. Прессу, спине и ногам требуются другие способы. В спортзалах и на дворовых тренажерных площадках для этого есть специальные станки. Дома же можно, например, нагибаться, держа на плечах небольшого веса штангу – главное, следить за тем, как себя при этом чувствует поясница. А чтобы нагрузить ноги, можно по двадцать-тридцать раз подняться и спуститься на пару лестничных пролетов, или вообще устроить себе подъем и спуск по всей длине домовой лестницы.

Для накачки пресса, помимо всем известного упражнения «подъем тела из положения лежа», есть еще один эффективный способ. Садитесь на крепкую деревянную табуретку, беритесь руками за края сидения, отрывайте ноги от пола – и начинайте сгибать и разгибать их в коленях, откинувшись назад градусов на тридцать. После первых семи-восьми сгибаний сделайте перерыв минут на пять, и повторите упражнение. А потом постепенно увеличивайте число сгибаний, ориентируясь на собственные ощущения в районе пресса.

Кстати, это упражнение помогает не только накачать мышцы брюшного пресса, но и сжечь лишний жир на животе и талии. А ведь это – как раз то, чего нам хочется накануне лета, не правда ли?

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

• ← Все статьи

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное — побольше овощей и фруктов”]

Тип сложения	ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Его характеристики	Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
Частота/периодичность	Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими.	Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.	Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Подходы и повторения	Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.	Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.	Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.
Интенсивность	Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.	Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.	Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление	“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.	Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.	Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7. 5 часов за ночь — вполне достаточно.
Аэробика	Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.	Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь). Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.	Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
Мысли о питании	Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.	Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа. Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры — 10-20%, не больше. Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.	Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
Стиль жизни	Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.	Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды.	Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

• ← Все статьи

Определи свой тип телосложения и корректируй питание и тренировки с учетом его особенностей

Написано

173 статей

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго. Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия. 

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

Классификация по Шелдону	Классификация по Черноруцкому
эктоморф	астеник
эндоморф	гиперстеник
мезоморф	нормостеник

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное  отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет  эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.   

Стратегия тренировок 

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно. 

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа: 

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.    

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума. 

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев. 

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами. 

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.   

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки. 

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику. 

Стратегия тренировок 

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут). 

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений. 

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием  сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%. 

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья. 

Соматотип	Женщины	Мужчины
Эктоморфы	меньше 15 см*	меньше 18 см
Мезоморфы	15-17 см	18-20 см
Эндоморфы	больше 17 см	больше 20 см

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации

 

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру. 

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Как добиться привлекательного телосложения

Большинство мужчин хотят иметь привлекательное телосложение. Проблема в том, что мало кто точно знает, что это значит. Когда мужчины угадывают, какую мускулатуру предпочитают женщины, они ошибаются на тридцати фунтов (исследование). Что еще хуже, у некоторых парней есть еще более глубокое непонимание, они не понимают, что их внешний вид отражает их физическую форму и силу. Они пытаются стать привлекательнее на чисто внешнем уровне, мышца за мышцей. Это редко работает. Это никогда не бывает так убедительно, как реальная вещь.

Итак, в этой статье мы углубимся в исследование привлекательности, а также в два проведенных нами опроса, каждый из которых дал более тысячи ответов (опрос 1, опрос 2). Во-первых, мы рассмотрим идеальную степень мускулистости и идеальные пропорции тела. Затем мы рассмотрим, насколько сильными вы должны быть, чтобы достичь разных уровней мышечной массы. Наконец, мы поговорим о законе убывающей отдачи и о том, можно ли стать на слишком мускулистым на . К концу вы будете точно знать, как улучшить свою внешность.

Но имейте в виду: эта статья имеет длину  .  Если вы не хотите читать все целиком, вот простой способ улучшить свой внешний вид: выпейте. Это повысит вашу привлекательность (для себя) на 50%. Это называется «обратным эффектом пивных очков», также известным как «Красота в глазах держателя пива» (исследование). Это не идеальное решение, но оно может сэкономить вам полчаса чтения.

Содержание

Привлекательность против эстетики

Самое привлекательное мужское тело

За прошедшие годы мы провели несколько опросов привлекательности. Мы опросили мужчин о женских телах и женщин о мужских телах. В нашем самом первом опросе мы показали тысяче человек различные фоторепортажи, прося их выбрать те тела, которые они предпочли. Мы спросили женщин, должны ли парни заниматься спортом, чтобы улучшить свою внешность. Они сказали: «Нет». Они не хотели встречаться с бодибилдером с надуманным телосложением. Они считали более привлекательным, когда парню было 9 лет.0003 от природы подтянут и спортивен.

Затем мы представили этим же женщинам фотографии тел с отрезанными головами и попросили их выбрать самое привлекательное. В первом наборе фотографий они выбрали тело знаменитого личного тренера Боба Харпера из The Biggest Loser:

Они выбрали его тело, потому что, по их словам, он выглядел естественно в хорошей форме. Конечно, Харпер не в форме. Он профессиональный личный тренер, который очень заботится о строгих упражнениях. Он много работал над этим телом. Его телосложение настолько надумано, насколько это возможно. Имейте в виду, он не слишком мускулистый. Он больше похож на здорового обычного парня, чем на профессионального бодибилдера.

Далее мы показывали женщинам тела разных музыкантов. И снова отрубили головы и не назвали имен. Большинство женщин не узнавали тела, которые они оценивали. Из всех музыкантов, которых мы им показывали, они выбрали тело Генри Роллинза:

Генри Роллинз — худощавый от природы панк-певец. Известно, что он начал поднимать тяжести, чтобы набрать массу. Он много работал, чтобы стать сильным, и намеренно держит себя в отличной форме. Он известен своими высказываниями вроде: «Дисциплина — это деньги в банке. Настоящий друг, настоящая сила». Итак, женщины снова выбирают тело того, кто начал поднимать тяжести, чтобы улучшить свою внешность.

Мы также показали им набор фотографий актеров, опять же с отрезанными головами. Женщины выбрали тело Брэда Питта в Бойцовский клуб :

Брэд Питт от природы худощавый парень. Чтобы набрать вес для Бойцовского клуба , он начал поднимать тяжести. Это телосложение стало легендарным. Это телосложение, которое женщины оценили как самое привлекательное. Это не телосложение того, кто «от природы» в хорошей форме, но и не телосложение несгибаемого бодибилдера. Это тело человека с довольно средней генетикой для наращивания мышечной массы, который потратил несколько месяцев на наращивание мышечной массы.

Здесь недопонимание. Женщины говорят, что предпочитают «естественно» подтянутых парней, но на самом деле они предпочитают парней, которые выглядят так, будто поднимают тяжести. Помните, мы показывали женщинам широкий спектр телосложений. Ребята, которые были не в форме, набрали 0–1% голосов.

Однако у этого есть и другая сторона, и большинство мужчин находят ее еще более запутанной.

Самое эстетичное мужское тело

Женщины были честны, когда говорили, что не находят бодибилдеров и фитнес-моделей привлекательными. Если мы посмотрим на тела, которые предпочитают женщины, то увидим, что они не невероятно мускулистые и не смехотворно худые. Они выглядят подтянутыми, активными парнями, которые хотя бы немного занимаются силовыми тренировками. Помните, Брэд Питт был худым парнем, который потратил всего несколько месяцев на наращивание мышечной массы за 9 лет.0003 Бойцовский клуб . Он не был преданным бодибилдером.

Мы показали женщинам самые разные тела, в том числе тела известных фитнес-моделей, бодибилдеров и актеров. Женщины действительно испытывали отвращение к людям, которые больше походили на бодибилдеров. Иконы мужской эстетики, такие как Зизз, Фрэнк Зейн и даже Райан Рейнольдс, считались слишком мускулистыми и чрезмерно худыми:

Я понимаю, почему Зизз и Зейн были оценены как слишком мускулистые. Они похожи на бодибилдеров, которые принимают допинг. Удивительно видеть там Райана Рейнольдса. Он — любовный интерес во многих романтических комедиях, и он ненамного мускулистее, чем парни с обложек современных любовных романов:

Если вы пытаетесь определить самый привлекательный мужской тип телосложения, взгляните на средства массовой информации , ориентированные на женщин . Мы можем проиллюстрировать это исследованием, в котором изучалась разная степень мускулистости в мужских и женских журналах (исследование). Большинству женщин нравится телосложение, которое немного стройнее и мускулистее среднего, как у парня, которого вы видели на обложке Cosmo . Большинство мужчин считают такое телосложение слишком маленьким.

В Центре Мужского Здоровья , диспропорция уменьшается. Эти тела достаточно мускулистые, чтобы хорошо выглядеть для мужчин, но не настолько мускулистые, чтобы плохо смотреться на женщинах. Некоторые исследователи утверждают, что более сильное телосложение — это то, к чему тяготеют женщины в реальной жизни. В конце концов, оба парня выглядят разорванными без рубашек, но парень Men’s Health может заправить рубашку лучше, чем парень Cosmo .

Однако, как только вы обретете «подтянутое» телосложение, вы достигнете точки убывающей отдачи. Если вы наберете еще двадцать фунтов мышечной массы, вы не будете выглядеть значительно привлекательнее для женщин, потому что это не сделает вас значительно здоровее или спортивнее. Преимущество в том, что вы будете выглядеть лучше для себя и других мужчин.

Затем, по мере того, как мы движемся к средствам массовой информации, предназначенным для спортсменов-мужчин, таким как Мужской фитнес , разрыв между предпочтениями мужчин и женщин снова увеличивается. Большинство парней, которые поднимают тяжести, предпочитают более мускулистое телосложение, в то время как женщины начинают находить их мускулистыми и громоздкими.

Идеальный вес мужчины (ИМТ)

Прежде чем мы погрузимся в океан деталей, давайте начнем с простого. Начнем с массы тела. Таким образом, вы будете знать, нужно ли вам набрать или сбросить вес, чтобы достичь своей цели. Кажется, что одним из наиболее важных факторов является то, что он просто достаточно большой и тяжелый. Исследование Crossley et al. обнаружили, что женщины предпочитали мужчин с ИМТ 24,5. Можно назвать это самым привлекательным телом. Мужчины считали, что парни выглядели лучше всего с ИМТ 25,9.. Мы можем назвать это эстетическим телосложением.

Если вы хотите узнать свой ИМТ, вот калькулятор:

Для мужчины ростом 5 футов 10 дюймов идеальный вес тела составляет:

• Самый привлекательный вес: 171 фунт (ИМТ 24,5)
• Самый эстетичный вес: 180 фунтов (ИМТ 25,9)

Суть в том, что при таком весе нужно быть худощавым и мускулистым. Ведь подавляющее большинство мужчин с ИМТ выше 25 имеют избыточный вес. Вместо этого подумайте о процентном содержании жира в организме в диапазоне 9.–15%. Мало того, что это выглядит лучше, но и сохранение процентного содержания жира в организме в пределах здорового диапазона (10–20%), по-видимому, является наиболее важным фактором для вашего общего состояния здоровья (исследование).

Также помните, что это приблизительные оценки. Кто-то худощавый и худощавый может выглядеть лучше с немного меньшим весом, тогда как кто-то с более крепким телосложением может выглядеть лучше с большим весом. Используйте свое собственное лучшее суждение здесь.

Несмотря на то, что это далеко не идеально, эта находка дает нам ясный путь, по которому нужно следовать. Если ваш ИМТ меньше 23, вы знаете, что у вас есть масса в нашем будущем. Пожалуй, лучше всего начать с этого. Если ваш ИМТ больше 27, возможно, лучше начать с сокращения. Следующий раздел, однако, возможно, гораздо важнее.

Идеальная степень мускулистости

Насколько мускулистым должен быть мужчина?

Стремление к мускулистости у мужчин является врожденным и культурным — что-то вроде куриного и яичного сценария. Например, парни любят есть курицу и яйца, потому что нас естественным образом тянет к мышцам и , потому что наша культура вознаграждает нас за это. Дело в том, что мужчины испытывают иное эволюционное давление и подвергаются воздействию других средств массовой информации, чем женщины. Таким образом, у нас несколько иные идеалы мышечной массы, чем у женщин.

Быть мускулистым всегда привлекательно. Точное идеальное количество мускулов может варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но сильный вид никогда не является слабостью. Наши мышцы похожи на хвост павлина, что указывает на обилие ингредиентов, необходимых для процветания. Им требуется постоянный запас хорошей еды, что указывает на то, что вы можете постоянно получать эту пищу; они требуют большой физической активности, показывая, что вы физически способны; и мышцы требуют здорового баланса мужских гормонов. Возможно, самое главное, мы развивались в примитивном и жестоком мире, и наши мускулы намекают на нашу способность защищать других. Вот почему мышцы верхней части тела считаются такими важными. Это мышцы, которые размахивают дубинками и метают копья.

(Подумайте о том, что вы думаете о мышцах плеч, рук и груди по сравнению с тем, что вы думаете о мышцах ног. У большинства из нас есть более интуитивное желание накачать верхнюю часть тела, чем нижнюю часть тела. Когда женщины видят нас, у них часто тот же самый внутренний инстинкт.Мышцы верхней части тела — те, которые используются в примитивном бою — самые крутые и привлекательные.)

Мускулистость тоже не устаревший механизм. В современном обществе сохраняются те же самые основы. Хотя нам, возможно, и не нужно самим искать еду, белок дороже, чем углеводы и жиры; здоровая пища дороже фаст-фуда; Физические упражнения и правильное питание требуют хорошего здоровья, свободного времени и самоотверженности. Muscle говорит об образе жизни здоровье и изобилие . И даже сейчас более мускулистые мужчины кажутся более грозными. Они по-прежнему воспринимаются как более доминирующие.

Погружаясь глубже, ваше телосложение также говорит о вашем характере. Приведение себя в форму требует самоотверженности, последовательности и самоконтроля. И поскольку мускулатура — это такая врожденная мужская цель, мы считаем, что каждый мужчина предпочел бы быть худым и сильным, при прочих равных условиях. Таким образом, ваше телосложение может намекать на вашу способность получать от жизни то, что вы хотите.

Сколько времени нужно, чтобы стать мускулистым?

Хорошей новостью является то, что вы можете довольно быстро начать пользоваться преимуществами мускулистости. Стать готовым бодибилдером — долгий и трудный путь. Набрать хорошую форму не получится. Первые двадцать фунтов мышц, которые вы наберете, окажут наибольшее влияние на ваш внешний вид, и их не так уж сложно получить. Вы можете увидеть заметный прирост мышечной массы в течение нескольких месяцев. Это выведет вас на уровень «подгонки».

GK превращается из худого в подтянутого за 5 месяцев.

Продолжая наращивать мышечную массу, вы будете постепенно приближаться к своему генетическому потенциалу. Вы не просто будете выглядеть как человек, который занимается спортом; вы будете выглядеть как человек, который хорошо поднимает тяжести. Это может занять 2–3 года тренировок на гипертрофию и хорошей диеты для наращивания мышечной массы. И имейте в виду, что большинство людей делают перерывы. Если вы тратите только треть каждого года на набор массы, это займет у вас в три раза больше времени. Так вы выходите за пределы «подтянутости» и начинаете выглядеть «сильно».

Джонни становится сильным за 5 месяцев.

После того, как вы построили сильное телосложение, набрать больше мышечной массы становится настоящей проблемой. Кроме того, теперь вы находитесь на грани значительного уменьшения отдачи. Нет особой пользы в том, чтобы выглядеть «очень сильным», а не просто «сильным». Но если вы уже приложили усилия, чтобы стать сильнее, у вас, вероятно, есть привычка поднимать тяжести и заниматься спортом. Это может быть весело, чтобы набрать массу, построить действительно доминирующее телосложение.

Короче говоря: если вы худее среднего, вы рискуете показаться слабым. Привести себя в форму легко, и вы получите большую часть преимуществ от того, чтобы быть в форме. Стать сильным сложнее, но это немного привлекательнее. Если вы продолжаете наращивать мышечную массу после того, как стали сильными, дополнительные мышцы трудно получить, и вы можете не заметить никаких дополнительных преимуществ. Тем не менее, это впечатляет.

Может ли мужчина стать

слишком мускулистым?

По мере нашего развития женщины научились отдавать предпочтение мужчинам, которые выглядели сильнее и способнее. Не только мужчин, которые были хороши в охоте, но и мужчин, которые были грозными защитниками. Самым сексуальным парнем был тот, кто выглядел так, будто мог сильнее всех размахивать своей дубиной и дальше всех метать копье. Это были парни с большими плечами, спиной, руками и грудью.

Дело в том, что есть компромиссы между чрезмерной мускулатурой. После определенного момента дополнительная мускулатура начинает больше вредить, чем помогать. Возможно, слишком много тестостерона делает парней чрезмерно безрассудными. Возможно, дополнительные мышцы требуют слишком много дополнительных ресурсов. Дело в том, что мы эволюционировали с ограничениями в том, сколько мышц мы можем нарастить. Когда у мужчин выдающаяся генетика или они принимают препараты, улучшающие работоспособность, они выходят за эти пределы. В этот момент он перестает выглядеть привлекательным и начинает казаться чужеродным.

Спросите девушку, что она думает о худощавом и сильном человеке, который нарастил мышцы естественным путем. Она, наверное, скажет, что ей это нравится. Это привлекательно. Затем спросите ее, что она думает об Арнольде Шварценеггере. Вряд ли вы получите такой же ответ. Он вышел за пределы того, что может быть достигнуто естественным путем. Есть женщины, которые ценят это. Большинство не (учатся).

Теперь, насколько мускулистый слишком мускулистый? Трудно сказать наверняка. Все устроены немного по-разному. Наши кости вырастают до разной толщины, наши тела имеют разную ширину, и все мы вырастаем до разного роста. Кроме того, некоторые люди лучше наращивают мышечную массу, чем другие. Тем не менее, парень весом 200 фунтов при 10% жира и ростом 5 футов 10 дюймов является более или менее вершиной. Может быть, ваш рост 6 футов 2 дюйма, и вы можете набрать до 220 фунтов. Может быть, вы ростом 5 футов 8 дюймов и весите 180 фунтов. Но если пойти дальше, то никакой дополнительной пользы не будет (по крайней мере, для средней женщины).

Процент жира в теле идеального мужчины

После мышечной массы наиболее важным фактором является жир тела (исследование). В истории были периоды, когда полные мужчины казались более привлекательными. Это был признак достатка — способности позволить себе обилие еды. Однако в наше время большинство людей в странах первого мира борются с перееданием, а не с голоданием. Избыточный вес вызывает меньше положительных ассоциаций и больше не оценивается так высоко. Теперь и мужчины, и женщины склонны оценивать более стройные тела как более привлекательные.

С другой стороны, наша склонность к перееданию имеет серьезные генетические и экологические компоненты. И чем меньше времени и денег мы вкладываем в решение, тем труднее решить проблему. С другой стороны, нам не нужен измельченный пресс или поперечно-полосатые ягодицы, просто плоский живот, возможно, с намеком на верхнюю часть пресса. Процентное содержание жира в организме в диапазоне 10–20 % хорошо для общего состояния здоровья (исследование), а любое значение в диапазоне 9–15 % кажется идеальным для привлекательности. Эти идеалы реально достижимы для большинства людей, но для некоторых это намного проще, чем для других.

Предпочтения в отношении пресса тоже могут быть разными. Моя жена выросла в Канкуне среди группы серферов и футболистов. Для нее пресс – это нормально и желательно, в том числе и для нее самой. Вы также увидите довольно четко очерченный пресс на обложках любовных романов и женских журналов. Меня не удивит, если больше женщин отдадут предпочтение прессу, чем показывают исследования. Однако на данный момент кажется, что достаточно выглядеть подтянутым и спортивным, независимо от того, означает ли это наличие пресса.

Для эстетики мужчины часто предпочитают, как парни выглядят, когда они «накачанные» — когда процентное содержание жира в их теле ниже 9%. Однако это не обязательно идеально для нашего общего состояния здоровья, и большинству мужчин трудно поддерживать такой низкий процент жира в организме в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторые новые исследования показывают, что чрезмерное худощавое тело также может препятствовать росту мышц.

Как жировые отложения и мышцы влияют на ваше лицо

Если вы станете стройнее и сильнее, внешний вид вашего лица изменится на удивительную величину. При высоком процентном содержании жира в организме линия подбородка становится более круглой, шея сглаживается, а черты лица теряют четкость. С другой стороны, при крайне низком процентном содержании жира в организме ваша шея сморщивается, щеки впадают, а лицо выглядит изможденным. Бодибилдеры называют это «лицом смерти».

Теперь у нас есть мышцы. Если вы соблюдаете правильную диету, богатую белком, в вашем теле будет больше мышц, поэтому вы можете заметить, что ваше лицо становится немного более мускулистым. Однако этот эффект очень мал. Гораздо важнее мышцы шеи. Мужчины, которые борются, дерутся или занимаются контактными видами спорта, как правило, имеют сильную шею. Мужчины, которые этого не делают, не делайте этого.

Есть еще один интересный фактор. Кажется, что улучшение нашей физической формы дает нам более высокий уровень насыщения крови кислородом, улучшает тон нашей кожи и делает наши лица более привлекательными (исследование). Также помогает употребление большего количества фруктов и овощей.

Таким образом, лучший способ улучшить свой внешний вид:

• Оставаться в пределах диапазона процентного содержания телесного жира примерно 9–17%. Это зависит от человека, но ваше лицо, вероятно, будет выглядеть лучше всего в пределах этого диапазона. К счастью, этот диапазон также идеально подходит для нашего общего состояния здоровья.
• Создайте сильную шею. Мышцы нашей шеи такие же, как и остальные мышцы. Если вы хотите сделать их больше, вы должны сделать их сильнее. Чтобы узнать больше, у нас есть статья о тренировке шеи.
• Занимайтесь регулярными физическими упражнениями, включая тренировки на гипертрофию и кардио.
• Соблюдайте правильную диету , богатую белком, фруктами и овощами.

Создание более мужественного телосложения

Более мужественные мужчины, как правило, крупнее, стройнее и мускулистее, с более широкими плечами и более узкими бедрами. Но женщины также могут сказать, насколько мы мужественны, по нашему языку тела, походке, голосу и даже нашему запаху (учеба, учеба, учеба). Тестостерон влияет и на нашу личность, влияя на наши амбиции, агрессию и уверенность. И разница в уровне тестостерона составляет огромный . У некоторых парней циркулирует в 4-5 раз больше тестостерона, чем у других.

Вы заметите, что мужественность не заставляет мужчин коротко подстригаться, предпочитать голубой цвет розовому или избегать высоких каблуков. На самом деле, в 1920-х годах розовый был мужским цветом. Еще в средние века военные носили высокие каблуки. А много тысячелетий назад, в хайборийскую эпоху, у Конана-варвара были длинные распущенные пряди волос. Эти культурные нормы меняются со временем. И кроме того, как и во всей этой статье, мы не пытаемся комментировать, что мужчины должны делать или хотеть. Нет ничего плохого в том, чтобы быть более или менее мужественным, культурно или гормонально. Тем не менее, если мы посмотрим на средние показатели по группам, выявятся некоторые интересные тенденции привлекательности:

• Более женственных женщин привлекают более мужественные мужчины. И наоборот, более мужественных женщин часто привлекают более женственные мужчины.
• Женщины, более уверенные в своей привлекательности, предпочитают более мужественных мужчин.
• Более мужественные мужчины более сексуально привлекательны на внутреннем уровне, но умеренно мужественные мужчины иногда предпочтительнее для долгосрочных отношений.

Интересно, что мужчины, состоящие в длительных отношениях, имеют несколько более низкий уровень тестостерона. Неясно, вызывает ли вступление в отношения падение уровня тестостерона, или более низкий уровень тестостерона увеличивает желание мужчины вступить в отношения (исследование). И ко всем этим исследованиям стоит относиться с определенной долей скептицизма, по крайней мере, до тех пор, пока они не будут воспроизведены несколько раз. Если не считать того, что я худой и мускулистый, что, как подтверждают многие исследования, выглядит привлекательно, я не решаюсь сделать слишком много выводов.

Итак, что нам делать с этой информацией? Слишком мало тестостерона, и вас будут считать слабым, непостоянным и женоподобным. Слишком много, и вас будут считать эгоистичным, непостоянным и хрупким. К счастью, ваше тело, вероятно, может помочь вам найти золотую середину. Вам просто нужно поддержать его. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Поднимать тяжести и заниматься спортом.
• Правильно питайтесь.
• Выспитесь.
• Управляйте своим стрессом.
• Поддерживайте здоровый процент жира в организме.

Как осанка влияет на вашу внешность

Некоторые исследования показывают, что более властная, открытая и «широкая» осанка может сделать мужчину более привлекательным (исследование). Таким образом, тот, кто стоит высоко и уверенно, будет оценен как более привлекательный, чем тот, кто сутулится и выгибает плечи вперед. Этот вывод довольно интуитивен, но это сочетание позы и языка тела . Исследования, изучающие, как осанка влияет на привлекательность, довольно скудны. Трудно сказать наверняка, что происходит.

Кроме того, вопрос о том, насколько наша осанка влияет на здоровье и работоспособность, остается спорным, особенно если у вас нет ограничений в движениях или болей в суставах. Например, у многих мужчин бедра наклонены вперед. Это распространено среди офисных работников и часто считается «плохой» осанкой. Однако у многих профессиональных и олимпийских спортсменов бедра также наклонены вперед. Это не так просто, как «хорошая» и «плохая» осанка.

При этом большинство людей хотят стоять прямо, хотят, чтобы их плечи выглядели широкими и широкими, а их животы выглядели плоскими. И хорошая новость заключается в том, что просто стать сильнее, кажется, очень помогает. Слабым мышцам часто трудно удерживать тело в «правильном» положении. Подумайте о таких упражнениях, как фронтальные приседания, отжимания, становая тяга, жим над головой и переноска с грузом. Эти упражнения укрепляют наши бедра, пресс, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, верхнюю часть спины и десятки других постуральных мышц, которые удерживают нас в вертикальном положении. Если мы сможем улучшить нашу технику и силу в этих упражнениях, мы часто сможем «исправить» свою сутулость.

Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о позе.

Идеальные мужские пропорции

Теперь мы переходим к более мелким деталям. Если вы в целом сильны, на самом деле не имеет значения, идеальная ли у вас ширина плеч или обхват бицепса. Точно так же, если вы в целом худощавы, на самом деле не имеет значения, насколько широка ваша талия. Поэтому, прежде чем слишком сильно беспокоиться о пропорциях своих мышц, обычно разумнее сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и/или стройнее. Вот что действительно важно.

Идеальное соотношение плеч к талии

Идеальное соотношение плеч к талии у мужчин составляет 1,618 к 1. Это соотношение часто встречается в природе и часто называется золотым сечением или индексом Адониса. Но это также своего рода уловка, и если мы сосредоточимся на этом слишком прямо, это может испортить наш прогресс.

Мужчины с широкими плечами довольно единогласно считаются более привлекательными для женщин (учеба, учеба, учеба). Причина, по которой широкие плечи выглядят так хорошо, заключается в том, что они намекают на силу верхней части тела. Сильные, мужественные мужчины, как правило, имеют массу мышц вокруг плечевого пояса: большие дельтовидные мышцы, грудь, верхняя часть спины и шеи. Так что лучший способ улучшить свой внешний вид — просто нарастить больше мышц в целом, особенно в верхней части тела (учеба, учеба).

Это означает, что если вы худощавый парень с тонкой 30-дюймовой талией, вам нужно накачать плечевые мышцы до 49 дюймов (в 1,618 раза больше вашей талии). С 32-дюймовой талией вы увеличите свои плечи до 52 дюймов в окружности. Но чтобы достичь этого, вы не должны просто фокусироваться на жиме над головой и боковых подъемах. Вместо этого вы бы сосредоточились на том, чтобы стать сильнее во всех больших многосуставных упражнениях. Подъемы, такие как фронтальный присед, жим лежа, становая тяга, жим над головой, подтягивания и тяга штанги. Подумайте о том, чтобы добавить несколько сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс, чтобы увеличить объем рук. По мере наращивания мышечной массы ваш плечевой пояс будет становиться толще и шире.

Желанный V-образный конус имеет широкие плечи, сужающиеся к сильной груди и верхней части спины, которые затем сужаются к тонкой талии. Сосредоточьтесь только на своих плечах, и вы построите Т-образный конус. На самом деле существует довольно много исследований, в которых рассматривается соотношение груди к талии, а не соотношение плеч к талии (исследование). У них похожие находки. Широкая грудь считается более привлекательной. Опять же, это показывает, что важна не ширина ваших плеч, а сила верхней части тела.

Большое предостережение в том, что у некоторых парней от природы более широкие плечи. Так легче казаться сильным, мужественным и стройным. И из-за того, что он означает — больше тестостерона и мужественности — он привлекателен сам по себе. Но мы не можем контролировать длину наших ключиц. Все, что мы можем контролировать, это то, насколько мы стройны и мускулисты.

Идеальные размеры частей тела

Пройдя дальше по списку приоритетов, мы можем рассмотреть идеальные пропорции для каждой группы мышц. Как упоминалось выше, об этих соотношениях лучше побеспокоиться позже (если вообще когда-либо). Самое главное для новичка — сосредоточиться на том, чтобы стать больше и сильнее в целом. Затем, как только вы наберете 20–30 фунтов, вы сможете увидеть, не отстают ли какие-либо из ваших мышц.

Согласно исследованию Кейси Баттс, доктора философии, первым шагом является измерение (или оценка) размера вашей талии. В идеале вы должны измерять свою талию при процентном содержании жира в организме примерно 9–15%. Используя это измерение талии, вы можете рассчитать остальные свои идеальные пропорции:

• Идеальная окружность талии: у вас 8–15% жира в организме. Измеряется в самом узком месте.
• Идеальные бедра окружность : окружность талии × 1,25. Измеряется в самой большой точке.
• Идеальное бедро окружность : окружность талии × 0,75. Измеряется посередине между коленом и тазобедренным суставом.
• Идеальное плечо окружность : окружность талии × 1,618. Измеряется с расслаблением мышц в самой большой точке.
• Идеальный бицепс окружность : окружность талии × 0,5. Измеряется, когда руки согнуты под углом 90 градусов в самой большой точке.
• Идеальный обхват шеи: то же, что бицепс. Измеряется в самом узком месте.
• Идеальное предплечье окружность : окружность бицепса × 0,8. Измеряется со сжатым кулаком, вытянутой рукой в ​​самом толстом месте.

Эти измерения совпадают с тем, что вы можете найти на статуе древнегреческого воина, а также с тем, что вы найдете в большинстве современных исследований мужской привлекательности. Но это приблизительные оценки, и все мы устроены немного по-разному, поэтому не стесняйтесь давать или брать 10%.

Например, вот идеальные пропорции для мужчины с талией 30 дюймов при 12% жира:

• Талия: 30 дюймов
• Бедра: 37,5 дюймов в высоту
6s4:
• дюймы
• Плечи: 48,5 дюймов
• Бицепсы: 15 дюймов.

Хорошей новостью является то, что даже для худощавых от природы парней эти пропорции часто реально достижимы, и обычно всего за пару лет.

Заключение

Исследования показывают, что в среднем женщин больше всего привлекают мужчины, которые выглядят подтянутыми, спортивными, стройными и сильными. Наверное, не все так уж удивительно. Однако мужчины ошибаются, полагая, что женщины предпочитают парней, похожих на бодибилдеров. Это не так. Большинство женщин предпочитают мужчин, которые выглядят «естественно» худощавыми и сильными. Подумайте о парне со здоровой массой тела (ИМТ 23–25), который поднимает тяжести и имеет плоский живот хотя бы с намеком на пресс (9–15% жира). Эти телосложения реалистичны для большинства из нас. Степень мускулистости вполне соответствует нашему генетическому потенциалу. Степень худобы здоровая и устойчивая. А худые парни часто имеют преимущество, потому что мы от природы стройнее. Для многих из нас привлекательное телосложение — это то, что мы можем построить за несколько месяцев, а затем с радостью поддерживать его до шестидесяти лет.

Мужские предпочтения могут быть более экстремальными, особенно для парней, погрязших в культуре бодибилдинга. Парень, который поднимает тяжести, может предпочесть внешний вид парня с избыточным весом (ИМТ более 25), который может жать три блина и пять в становой тяге, у которого рельефный пресс и поперечнополосатые плечи (менее 9% жира). Эти тела крупнее и стройнее, чем у большинства профессиональных и олимпийских спортсменов. Им может потребоваться исключительная генетика или лекарства, повышающие производительность. Натуральные атлеты, которые выглядят так, часто садятся на диету и накачивают мышцы для определенной фотосессии, а затем возвращаются к поддержанию более разумного телосложения.

С учетом вышесказанного, в верхней части диапазона привлекательности мы получаем довольно сильных и довольно худощавых парней. Это довольно хорошо соответствует нижнему пределу диапазона эстетики. В этом «сильном» среднем плане у нас, как правило, есть парни, которым удалось приблизиться к своему естественному генетическому потенциалу. Они сильные, но не противоестественные. Они худощавые, но не настолько нездоровые. Может потребоваться несколько лет напряженной работы, чтобы построить одно из этих сильных телосложений, но если вы сможете это сделать, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Создание сильного эстетичного телосложения сложнее и занимает больше времени. Тем не менее, за пару лет работы многие из нас могут стать совсем рядом! Жим 2–3 блина, приседания с 3–4 блинами и становая тяга с 4–5 блинами разумны почти для всех нас. Большинство из нас может построить 14-17-дюймовые руки. Большинство из нас может получить пресс. К тому времени, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, большинство парней выглядят совершенно потрясающе.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Thin is in: в поисках идеального мужского тела | Здоровье и благополучие

Мужчины сейчас более осознанны, чем 10 лет назад? Видимо да. Бесконечно больше. Они, безусловно, подвержены все более ограничивающим и преувеличенным представлениям о физическом идеале. Веретенообразный манекен Homme Nouveau от Rootstein (27 дюймов в талии, 33 дюйма в груди) и подтянутая модель Burberry, созданная в соответствии с такими же стройными пропорциями модели-мужчины Даво, являются просто последними, наиболее заметными проявлениями растущего давления на мужчин. определенная – уменьшенная – форма. Учтите, например, что средний британский мужчина имеет размер талии, равный 39.в, и все же American Apparel — духовный дом всех, кто надеется, что они могут быть хотя бы самыми маленькими модниками — не продает свои фирменные брюки Slim Slack с поясом больше 30 дюймов. Рассмотрим значительную часть современных икон мужской культуры: Рассела Брэнда, Пита Доэрти, Мэтта Смита и Дэвида Теннанта, Алекса Тернера из Arctic Monkeys, Джонни Боррелла из Razorlight, почти всех королей Леона, Николаса Холта, любого из мужчин. с которым Келли Осборн периодически тусуется… Худеет, худеет и худеет.

Мужчины — нормальные, не знаменитости, не модели — заботятся? Ну да — судя по всему. Растет число случаев расстройств пищевого поведения у мужчин. По оценкам, в 1990 г. 10% людей, страдающих анорексией или булимией, были мужчинами; сегодня это больше похоже на 25%. Показатели для женщин оставались стабильными на протяжении всего этого времени. Двое из пяти любителей переедать — мужчины. Все больше мальчиков-подростков говорят, что они недовольны своим телом. Мужской сегмент рынка пластической хирургии переживает настоящий бум – особенно популярны беспризорники; в 2009количество операций по уменьшению груди у мужчин увеличилось на 44% в годовом исчислении. Так что да, мужчины хотят быть стройнее. На самом деле – мужчины хотят быть худыми.

И все же традиционно мужской физический идеал противоположен худобе. Спортивное, мускулистое, широкоплечее, способное. У него грудные мышцы, пушки и разорванный живот. До недавнего времени худощавые мужчины стыдились или считали, что стыдятся своего тела. Их считали менее мужественными из-за их худобы; редкие худощавые мужчины-иконы культуры — Моррисси, Джарвис Кокер — стали тонкой частью своей фишки, выражением того, насколько бесправными они себя чувствовали, насколько оторванными от культурного мейнстрима.

Но теперь культурный мейнстрим стал тонким. Желательна тонкая. Мужчины хотят этого — мужчины сидят на диете ради этого. В погоне за этим они ложатся под нож.

Движение за тощих мужчин началось десять лет назад с идеала, созданного и увековеченного модельером Эди Слиманом. В 2000 году учреждение роскошной моды Кристиан Диор назначил Слимана креативным директором своей линии мужской одежды Dior Homme; в 2001 году Слиман показал свою первую коллекцию. Он отличался ошеломляюще худощавым силуэтом. Эстетика Слимана основывалась на остром, как бритва, сверхплотном крое; и джинсы настолько облегающие, что их можно было квалифицировать как меггинсы (мужские леггинсы). Потребовалась бледная, беспринципная модель мальчика-подростка с вогнутой грудью, чтобы отдать должное — Слиман моделирует «уличный состав», исследуя модные районы крупных мегаполисов в поисках 16-летних инди-мальчиков в форме Twiglet. Силуэт Слимана приобрел невероятную популярность – отчасти благодаря тому, что он сделал своей музой профессионально беспризорного и невыразимо крутого Пита Доэрти. Это зажгло мир моды; Пожилой государственный деятель моды Карл Лагерфельд был настолько впечатлен, что в 2001 году потерял треть своего веса – 9. 0 фунтов, больше шести стоунов – только по одной причине: «Я проснулся и решил, что не доволен своим телосложением… Мне вдруг захотелось одеваться по-другому, носить одежду, созданную Эди Слиманом».

После этого влияние Слимана просочилось в сферу, не связанную с модой, изменив устремления более широкого рынка. Следующее, что вы знаете, улицы наших городов были наводнены худощавыми мальчиками-подростками в узких джинсах, их хрупкая грудь была видна под глубокой буквой «V» на футболках, толстовки свисали с тонких плечиков. Слиман покинул Dior в 2007 году, но влияние его работы для Dior Homme сохраняется. Скинни большой.

ЧТО НЕ ОЗНАЧАЕТ, что культурный императив быть худощавым заменил культурный императив мужчины быть пышнотелым. Это не так. Мускулистый мужской идеал каким-то образом одновременно оставался актуальным. Издательское чудо, которым является Men’s Health — ежемесячный мужской глянцевый журнал, который может похвастаться высокими тиражами (более 250 000 по последним подсчетам, 16-е ежегодное увеличение тиража) в то время, когда другие мужские издания колеблются, — создал свой бренд. на обложке изображены очень хорошо подтянутые парни.

В настоящее время самым успешным мужчиной-моделью в мире является Дэвид Ганди, невероятно мускулистый мальчик из Эссекса, который сделал себе имя, резвясь полуголым в весельной лодке для рекламы духов Dolce & Gabbana 2007 года. Год назад я брал интервью у Дэвида Ганди о его карьере. Он сказал мне, что понятия не имеет, почему он внезапно добился успеха — он долгое время боролся за то, чтобы получить работу в модном климате, который благоприятствовал худощавым мальчикам Слимана. «Меня никто не использовал, и моя мама говорила: «Я не понимаю, почему! Ты такой красивый!» Но я такой: «Мама, есть причина». Никто не хотел больших парней. Это был худощавый, андрогинный вид. Люди смотрели на меня очень, очень странно, когда я ходил на кастинги».

Другие люди, кажется, знали, почему взгляд Ганди начал делать быстрые дела. Бухгалтеры моделей, менеджеры по рекламе и модные редакторы согласились с тем, что более крепкий физический идеал резонирует с культурой во время рецессий и периодов политической неопределенности; времена, когда мы инстинктивно больше ценим мужчин, которые выглядят так, будто могут позаботиться о себе. «Именно это мы видели во время последней рецессии — и мы также видели это сразу после 11 сентября. Клиенты перестают хотеть рисковать. Они возвращаются к основам, к классическим представлениям о том, что красиво», — сказала модельный букер Хайди Битти из Select. агентство, представляющее Ганди.

Итак, у нас осталось два противоположных идеала мужской красоты. Эди Слиман поддерживал худобу через Homme Nouveau и Davo; и сильная, мускулистая, устойчивая к жесткой экономии форма в стиле Ганди. Эти идеалы каким-то образом сосуществуют, влекут людей в разные стороны и наполняют их головы общим ощущением того, что они не что иное, как совершенно физически несовершенные. Пищевые расстройства, общее чувство неполноценности, новая, ужасная степень самосознания…

Что женщины думают обо всем этом? Скажу честно: надо потрудиться, чтобы не закудахтать, а закричать: «Добро пожаловать в наш кошмар, лохи!» Мы веками подвергались такого рода давлению, ожидалось, что мы будем расти и уменьшаться и полностью переопределять форму нашего тела в зависимости от преобладающих диктатов о том, что модно, а что нет. Вы, мужчины, не помогли нам своим бесконечным, небрежным объективированием, вашими мужскими порно-журналами и вашей неспособностью не давать безжалостных комментариев по каждому аспекту нашего физического существа. Мы десятилетиями боролись между полярными физическими идеалами: между устрашающе суровой и чрезвычайно худой архитектурой модели с подиума и суперзагорелой, пышной пышностью гламурной девушки. Относительно, вы много любители во всем этом.

Знаешь ли ты, каково это, когда в 12 лет ты обнаруживаешь, что твое тело находится под пристальным вниманием всего мира? Знаете ли вы, каково это, когда вас постоянно судит противоположный пол и (возможно, более жестко) ваш собственный? Быть приученным рассматривать свое тело таким образом, что вы регулярно оказываетесь в общественном месте (в парке, вагоне поезда или идете по улице), оценивая ноги, животы или плечи всех, кого вы встречаете, с точки зрения собственных достоинств и недостатков? Вы знаете, как это делает вас застенчивым, каким обезоруженным, каким растерянным, каким неудовлетворенным, каким невероятно уязвимым?

Ой, подождите! Вы делаете теперь знаете! Соблазнительно, как женщины, ответить таким образом. Но это нехорошо и даже не полезно; общество функционирует тем хуже, чем больше времени его составные части беспокоятся о форме и расположении своих ягодиц, так что давайте не будем этого делать.

Вместо этого давайте рассмотрим тот факт, что женщины не особенно озабочены мужскими телами сами по себе. Мы не ценим толстых или худых как таковых. Конечно, я слишком обобщаю, хотя это обоснованное обобщение, основанное на 20-летнем опыте мужских тел. Это — и тот факт, что Джеймс Корден в некотором роде красавчик; что теперь стройный актер Сет Роген, как широко распространено мнение, потерял свою привлекательность после того, как потерял несколько лишних камней, которые он нес, когда он сделал себе имя в качестве маловероятного романтического героя в 9 2007 году.0003 беременна .

Твиттер согласен. Я разместил твит, в котором спрашивал женщин-фолловеров, насколько их беспокоят мужские тела, и 60 с лишним человек ответили мне, чтобы сказать мне, насколько больше они ценят некоторую конфигурацию умных, сексуальных, забавных и хорошо одетых. Многие говорили, что мускулистые тела отталкивают, намекая на неприемлемый уровень тщеславия; еще несколько сказали, что им больше нравятся худые, хотя еще больше сказали, что худые — это нормально, если они не худее, чем они. «Пока его грудь меньше моей, он может быть худым или иметь немного лишнего веса», — сказала одна женщина. «Если за 50, надо быть подтянутым. Плевать на красивых или лысых… На самом деле, люблю лысых, если еще и туманно горячих…» — высказался другой. «За сексуальные руки простила бы любые недостатки живота!» сказал третий.

Большинство из нас безоговорочно смирились с безудержным ростом.

Женщины могут оценить красивое мужское тело как часть сносного целого. Но тело — модно ли оно стройное, или в стиле Ганди и желтоватое — определенно не стоит большего, чем привлекательное лицо и привлекательная личность. Твиттер много упоминал о физическом явлении Тело из Спасателей Малибу , Лицо Криминальный наблюдатель — все женщины, которые ссылались на него, сказали, что они не готовы поступиться красотой лица ради хорошего тела, когда ищут себе пару или даже когда ищут за несерьезную интрижку.

Но если мужчины не зацикливаются на своих телах – перекраивают их, ненавидят их, желают, чтобы они были другими, лишают их еды, режут их – в ответ на давление со стороны женщин, то почему они это делают?

Отчасти, как вы понимаете, из-за общей культурной одержимости молодежью. Мужчины не застрахованы от растущего давления, чтобы оставаться молодыми. Тощий идеал, в частности, является в высшей степени юношеским прототипом; едва опушенный. Компания Rootstein обосновала свое решение выпустить манекен Homme Nouveau тем, что он был разработан для демонстрации одежды, предназначенной для мальчиков-подростков. Компания American Apparel только что выпустила новый стиль брюк под названием Schoolboy Pant.

Но есть нечто большее и пагубнее даже, чем культ юности, оказывающий здесь свое влияние. По словам Мэтью Тодда, редактора журнала о гей-стиле Attitude : «Очевидно, что мужчины гораздо более объективны, чем раньше. Наши тела стали коммерциализированы. Когда я рос, полуголых мужчин можно было редко увидеть. в рекламе; когда вы это делали, это казалось скорее табу. Теперь мужское тело используется для рекламы всего». Тодд абсолютно прав. Половина угрюмо освещенных, своего рода эротических изображений, которые использовались для продажи нам вещей, теперь изображают полуобнаженных мужчин, тогда как раньше они изображали только полуобнаженных женщин. Рекламы, такие как парфюмерный фильм Dolce & Gabbana Light Blue, который прославил Дэвида Ганди (а также снял женщину, хотя никто не может вспомнить, кем она была). Гигантские рекламные щиты заполнялись все более рискованными изображениями звезд спорта, Роналду, Кака, Бекса. Ярко освещенные снимки бородатых модных детей, которые American Apparel предпочитает для своих рекламных кампаний. Безымянные симпатичные мальчики с прическами и в гомоэротических позах обычно использовали для порки все, от штанов до роллерных приспособлений, предназначенных для уменьшения неприглядных теней под глазами, до солнцезащитных очков. На этих изображениях эти мужчины — все до единого, даже знаменитости — лежат полулежа. Они подчиняются. Они смотрят на камеры из-под ресниц. Они красивые, коммерческие кокетки; и они диктуют нам, как мы воспринимаем мужскую форму.

Имеет ли значение? Да, это так. Как я уже говорил, общество не функционирует блестяще, когда значительная его часть ненавидит свое тело. В то время как мужчины могут лучше понять давление, которое женщины испытывают, чтобы выглядеть определенным образом в результате всего этого, они также могут оказаться слишком глубоко увязшими в преисподней ненависти к себе, чтобы иметь возможность что-либо с этим поделать. Растущая распространенность расстройств пищевого поведения у мужчин определенно нежелательна. Сэм Томас, руководитель проекта организации под названием «Мужчины тоже страдают расстройствами пищевого поведения», говорит, что, хотя расстройства пищевого поведения развиваются по сложной комбинации причин, их нельзя просто считать следствием нового типа витринных манекенов: «Мужчины конечно, сейчас под гораздо большим давлением, чтобы хорошо выглядеть, соответствовать последним тенденциям, чем 10 лет назад. Все больше внимания уделяется мужской моде и косметике, и это повлияло на то, как мужчины воспринимают свое тело. Это сделало их более сознательными. из них… Если мужчина уже чувствует себя неуверенно в своем теле, воздействие таких «идеалов» может заставить его чувствовать себя неадекватным и повысить его восприимчивость к расстройствам пищевого поведения». Никто не хочет эпидемии манорексии.

Тем не менее маловероятно, что эта объективация и коммерциализация мужской формы прекратится в ближайшее время. На самом деле, такое ощущение, что это только начинается, набирает обороты. Новые снимки Криштиану Роналду в нижнем белье от Emporio Armani, выпущенные недавно к восторгу интернета, являются последним свидетельством этого. Мы, вероятно, не можем остановить это; но женщины среди нас могут, по крайней мере, остановить мстительных снайперов. Как говорит Мэтью Тодд из Attitude : «Иногда я слышу, как женщины говорят что-то вроде: «Это здорово — мужчины могут почувствовать, каково это — быть объективированными, какими были женщины на протяжении всей вечности». Но на самом деле мы должны работать над тем, чтобы сделать так, чтобы телесность не была определяющей вещью ни для кого из нас». Что, конечно же, мы должны. Вместо этого мы, кажется, делаем это определяющей вещью о все из нас.

Мальчик Барберри: одевание мужчины в манекен: Даво МакКонвилл описывает кастинг

Я стою в центре мастерской, обнаженный, если не считать обтягивающих велосипедных шорт, в окружении модельеров. Я намазан шестью ванночками увлажняющего крема Nivea, прежде чем Джон и Тристан Шунраад налепили на мое тело несколько слоев гипса.

Burberry снимает пальто для нового веб-сайта. Пластиковый манекен необходим для «моделирования» одежды, но существующие манекены слишком мускулисты для идеала Burberry. Вот где я вхожу. Мое тело будет моделью для совершенно нового тощего манекена.

Меня уже спрашивали, абсолютно ли я уверен, что у меня нет проблем с едой. Я уверен, что нет, но у меня очень мало мяса на костях. Мое тело решило стать высоким и длинным только тогда, когда мне было за 17, и оно сопротивляется развитию мышечной массы. Я купил силовое оборудование; Я заигрывал с тошнотворными протеиновыми порошками. Ничто не изменило мое тело. Мой рост 6 футов 1 дюйм, грудь 35 дюймов, талия 29 дюймов, и у меня подходящее тело для работы. Тем не менее, я не уверен, что кто-нибудь сочтет мое тело архетипом или образцом для работы. Вы не могли стремиться к этому; это определяется вакуумом плоти, тем, чем оно не является.

Раньше я работал в Burberry. Шесть лет назад я провел полдня, подгоняя пробные образцы к моему телу. Тогда, как и сегодня, я был их модной лошадкой. Мое тело было точкой, а не мое лицо. Идеал Burberry — это максимально высокая фигура, стройное тело, придающее элегантность и намек на андрогинность их сшитой на заказ одежде.

Как модель вы быстро осознаете абсолютную объективность, с которой другие воспринимают вас. Кастинг за кастингом, в котором одна часть вашей внешности приводит к отказу. На двух кастингах за последний год мое тело потерпело неудачу именно в том пункте, который принес мне эту работу. И джинсы Wrangler, и дизайнерский дом Александра МакКуина считали меня слишком стройной для их продукции (для Wrangler моя задница была недостаточно большой).

В Элстри я вспоминаю разговор с моим агентом о том, буду ли я доволен голой работой. Я уверен, что сказал «нет», хотя в моде нет места скромности. Жизненное заклинание выходит за рамки голого, в построение копии себя. Я оставлю после себя двух двойников со съемными руками. Куклы вуду в натуральную величину.

После того, как меня вытащили из моего второго гипсового кокона, мне дали пластиковый защитный костюм, чтобы я пошла в раздевалку, чтобы привести себя в порядок. Любое неверное представление о том, что мое тело может быть своего рода идеалом, разрушается предоставленными средствами. Душ слишком короткий. Кабинка недостаточно широка для моих плеч, до такой степени, что я не могу дотянуться, чтобы как следует удалить засохший пластырь и Nivea из моих пор. Я иду домой (никогда больше не нуждаюсь в увлажнении) со знанием того, что всегда будет моя версия 1:1.

В эту статью были внесены поправки 28 июля 2010 г., чтобы исключить неточную идентификацию лиц, которые, как утверждается, подверглись гипсовому слепку.

Через огонь и воду: почему размер имеет большее значение для некоторых мужчин

Стивен Фрай: «Мне надоело иметь мужские сиськи. Я видел, как серебристые гориллы смотрят на меня с завистью».

Рикки Джервейс: «Я смеюсь над тем, что я толстый, но мне должно быть стыдно. Я должен идти по улице, и люди будут кричать: «Толстый!» Вот чего я хочу, чтобы вытащить меня из этого».

Джарвис Кокер: «Почему хилого человека называют сорняком, если сорняки — живучие растения, которые растут в неблагоприятных обстоятельствах?»

Гок Ван: «В детстве я был слишком занят, пытаясь быть жизнью и душой — большим счастливым толстяком, который хотел быть толстым, хотел быть геем и хотел быть смешанной расы — чтобы обсуждать с кем-либо травлю».

Джонни Вегас: «Когда я хожу по магазинам, мне нужна одежда XXX размера, и в Америке это единственный раз в моей жизни, когда я могу взглянуть на людей, смотрящих на одежду большего размера, и подумать про себя: «Как они позволили себе так поступить?»»

Джеймс Корден: «Меня никогда не беспокоил мой вес, потому что я мог рассмешить женщин».

Уилл Селф: «Некоторое время я страдал патологическим ожирением. Я ходил с кормушкой.»

Алан Карр: «Я бы не возражал, чтобы что-нибудь случилось с моей грудью на спине — она ​​свисает со стула, как накидка.»

Уилл Янг: «Я выгляжу крупнее, чем раньше, но чувствую себя мужчиной, так что мне это очень нравится».

Сильный, худощавый тип: идеал современного мужского тела — это больше, чем просто физическая форма

Представьте себе беговую дорожку с таким крутым уклоном, что кажется, будто она пытается вас сбросить. Еще три недели назад я никогда не запускал машину, но решил, что справлюсь. После 30 секунд на садистской кривой Вудвея я не был так уверен. Это была лишь часть 50-минутной тренировки в тренировочном клубе Fuel в Торонто, которая также включала в себя приседания, отжимания и пробежки с высоким коленом, а также работу с отягощениями, свисая с потолка на ремнях TRX, а также взрывные 30-секундные интервалы. на Assault AirBike и гребном тренажере.

Ходил один раз, на службу журналистике и любопытству. Тим Хейос ходит шесть раз в неделю. 25-летний менеджер по продажам Suncor Energy культивирует стройное, подтянутое тело, чтобы оно соответствовало классическому греческому идеалу: широкие плечи, тонкая талия, бицепсы настолько очерчены, что их видно сквозь свитер, и, конечно же, шесть -пакет. Мне 30, и я остаюсь в относительно хорошей форме, но ничто — даже ужасающий отказ от возмещения ущерба, который меня попросили подписать, — не могло подготовить меня к работе с топливом.

Все это время я чувствовал себя под кайфом, моя кожа покрылась потом, а во время планки на TRX я услышал, как что-то хлопнуло в моей груди. Это было одно из самых сильных физических переживаний в моей жизни. Для Хайоса это была такая же тренировка, как и любая другая.

Эта погоня за стройным телосложением знаменует собой отход от громоздкого образа бодибилдера восьмидесятых и девяностых годов. «Раньше, — говорит Хайос, — парни, возможно, хотели выглядеть как Шварценеггер, но теперь многие предпочитают выглядеть как Адам Левайн», гибкий, подтянутый и татуированный певец из лос-анджелесской группы Maroon 5.

«Он образец того, как сегодня выглядит сексуальный, подтянутый парень». Это стремление к мускулистой силе требует нового типа режима: всплески взрывных движений, подкрепленные овощами, несолеными орехами и омлетами из яичных белков, а не медленные, повторяющиеся поднятия тяжестей, подкрепленные стейками, стероидами и протеиновыми коктейлями.

Тим Хейос (справа) использует ремни TRX во время тренировки в тренировочном клубе Fuel в Торонто. (Фотографии Даррена Калабрезе для The Globe and Mail)

Все мы знаем о значительных преимуществах регулярных физических упражнений: стабильный ИМТ и уровень артериального давления коррелируют со снижением риска сердечных заболеваний и диабета. А для тех, кто занимается физически требовательными хобби, такими как езда по бездорожью или хоккей, некоторая дополнительная сила является преимуществом. Но никому не нужен торс с такой текстурой, как терракотовая плитка.

Я поговорил с Хайосом и примерно восемью другими парнями примерно его возраста и уровня физической подготовки, чтобы лучше понять, что заставляет мужчину трахаться. Зачем браться за такое предприятие? И где грань между впечатляющим режимом и чрезмерным?

Я усвоил несколько вещей: во-первых, если вы не генетически одарены, вас нельзя разорвать случайно. Во-вторых, когда мы говорим о «фитнесе», мы говорим и о других вещах. И в-третьих, разница между амбициозными и патологическими упражнениями больше зависит от мышления, чем от часов, проведенных в спортзале.

Илья Лукац, 26-летний специалист по рекламе, который четыре раза в неделю занимается в ManTraining Fitness (небольшие классы и индивидуальный подход аналогичны Fuel, но тренажерный зал открыт только для мужчин), хочет чувствовать себя непринужденно. в его коже. В свои 20 лет его вес снизился до 230 фунтов, а уровень холестерина был настолько высок, что его врач рекомендовал таблетки. Четыре года спустя он привел свой уровень холестерина в норму, а его вес приблизился к 170, число, которое, по его мнению, дополняет его телосложение 5 футов 10 дюймов. «Комфортно ли мне в футболке? Чувствую ли я себя комфортно с наименьшим количеством одежды?» — говорит Лукач, когда его спрашивают о его идеальном теле. «Это обычно метрика для меня».

Если требования к образу тела для женщин абсурдно ограничены, то давление на молодых мужчин до странного противоречиво: ритуалы парней по выходным с кувшинами, начос и крылышками трудно примирить с идеалом худощавого телосложения. Эти различия проявляются в массовой культуре. На каждого непринужденного Сета Рогена приходится потрепанный Ченнинг Татум; на каждого непостоянного Джона Хилла приходится неизменно стройный Джозеф Гордон-Левитт.

Посреди этих противоречий такие парни, как Лукач и Хайос, нашли решение: дисциплина в будние дни — это лицензия на вседозволенность в выходные. «Мое правило — есть чистую и здоровую пищу большую часть времени», — говорит Лукач. «Но если я собираюсь потворствовать чему-то, не будет никакого последующего чувства вины. Я съем эту еду, и на этом все».

Точно так же Hayos стремится к расколу 80/20 между чистой жизнью и излишествами чуваков. Равновесие иногда отклоняется в сторону: «В моем возрасте я много гуляю, много пью, поэтому веду сбалансированный образ жизни, но с крайностями», — но рутина качелей работает на него. Конечно, это напряженно, но я встречал художников, музыкантов и разработчиков программного обеспечения, которые так же преданы своим увлечениям, как Хайос — своим.

Однако есть момент, когда интенсивность перерастает в патологию. Когда-то считалось, что расстройства пищевого поведения затрагивают в девять раз больше женщин, чем мужчин, но исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что, если принять во внимание навязчивые тренировки и мышечную дисморфию, это соотношение приближается к двум к одному.

Для Джея Уокера, 27-летнего личного тренера компании Totum Life Science в Торонто, это вопрос о том, как человек относится к физическим упражнениям. «Когда вы пропускаете тренировки, увеличивается ли стресс?» он спросил. «Или вы можете сказать: «Это облом, я пропустил это. Я сделаю это завтра?»

В позднем подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста Уокер ежедневно занимался спортом, но редко доставлял ему удовольствие. «Я ненавидел бег на длинные дистанции, но занимался им по несколько часов в день, — говорит он. «Когда я был слишком истощен, чтобы тренироваться, я компенсировал это, резко ограничивая то, что я ел».

Он начал регистрировать свою деятельность — время, проведенное сидя, стоя и двигаясь — с 10-минутными интервалами, чтобы гарантировать, что он никогда не потреблял больше калорий, чем сжигал. В отчаянии он связался со своей мамой и обратился за консультацией в Sheena’s Place, центр поддержки в Торонто, который специализируется на проблемах с образом тела (и в настоящее время разрабатывает информационно-пропагандистскую программу для мужчин). Он по-прежнему тренируется три-пять раз в неделю, но редко ходит на длинные дистанции и никогда не считает калории.

Его опыт не является аномальным, говорит доктор Калеб Неттинг, энтузиаст фитнеса и хирург-ортопед в больнице Оттавы. «Я видел, как люди приходили в клинику с настолько болезненными мышцами, что у них, по сути, развивается своего рода рабдомиолиз», — говорит Неттинг (это когда продукты распада мышц попадают в кровь и мочу, иногда отравляя почки). Он оценивал пациентов на предмет синдрома компартмента, состояния, при котором сильный отек нарушает кровообращение в мышцах, и видел мужчин с разрывом сухожилий из-за перенапряжения — это потенциально можно восстановить с помощью отдыха, но некоторые пациенты настаивают на операции, чтобы они могли вернуться в спортзал. .

В культуре, где в моде экстремальный фитнес, может быть трудно отличить амбициозный режим от беспорядочного. (Симптомы включают интенсивную физическую активность в сочетании с недоеданием и посещением тренажерного зала при пренебрежении другими обязанностями, такими как работа и семья.) Уокер считает, что тренеры должны знать об этих проблемах и быть в состоянии порекомендовать хорошего терапевта. Тем не менее, он не отговаривает клиентов от интенсивных тренировок и не считает, что амбициозные упражнения обязательно являются признаком умственного расстройства.

Согласен. Я разговаривал с достаточным количеством стабильных, уверенных в себе парней, чтобы убедиться, что интенсивные упражнения могут быть приятными и психологически здоровыми. Но дело не только в фитнесе. Это тоже эмоциональная вещь. Практически каждый мужчина, с которым я разговаривал, помнит момент — обнаружение истончения волос или внезапный скачок веса во время учебы в университете — когда ему захотелось взять себя в руки.

Тренировка связана с желанием взять под контроль наши непредсказуемые тела. Это попытка — иногда весьма успешная, хотя бы в краткосрочной перспективе — диктовать условия, на которых будут меняться наши тела, вместо того, чтобы позволить старению и генетике взять на себя инициативу. «Если раньше вы не могли сделать одно отжимание, чтобы спасти свою жизнь, а затем в один прекрасный день вы можете поднять 400-килограммовый мотоцикл на грунтовую дорогу, не повредив спину, вы это замечаете», — говорит Лукач. «Вы начинаете говорить: «О, мне это нравится»» 9.0005

План тренировки для худощавых парней с большими мышцами

Если вы от природы худощавый парень, накачивание может показаться вам попыткой чихнуть с открытыми глазами: невозможно.

Связанный: RIPTENSITY: новая система тренировок от Men’s Health , которая может сделать ваш живот плоским и укрепить ваше тело и разум

Но что, если я скажу вам, что так быть не должно? Что ты тоже можешь набрать мышечную массу?

Приведенный ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов или «хардгейнеров». Он направлен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Перефразируя тренера по силовой подготовке Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Обучение одному без другого на самом деле не имеет смысла для большинства людей».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять лишь несколько упражнений для больших мышц: приседания, жим лежа и становую тягу. Вы будете делать это много. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок. )

Это не означает, что вы всегда должны «утяжеляться» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не отклонитесь от них на 60 дней подряд, потому что это движения, которые заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые облегчат перегрузку вашего тела по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы можете подумать: Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова звучит скучно. И, конечно, может быть. Но упражнение ADD не работает. Скучные работы. Для большинства парней, в большинстве случаев, последовательное выполнение больших подъемов проложит лучший путь к успеху.

Готовы попрощаться с тощим парнем? Тогда давайте начнем. Но сначала несколько основных правил. Чтобы получить наилучшие результаты, вам необходимо следовать им в дополнение к плану тренировок.

Правила

1.    Ограничьте количество «кардио» до 1–2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — увеличить размер, расход большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно. Делайте кардио в дни без подъема.

2.    Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу.)

3.    Ешьте больше.

4.    Выполните 60-дневный план трансформации худого мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не убирайте. Следуйте за ним до T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора Мужское здоровье. Это переполненный справочник пользователя по каждому аспекту жизни мужчины, содержащий более 2000 лайфхаков для тела и секреты фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы сделать тебя лучше во всех смыслах.
60-дневный план трансформации худощавого мужчины

Сделайте это : Выполняйте каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните в течение установленного времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например, «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть сделайте один подход упражнения, отдохните в течение установленного времени, а затем сделайте еще один подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте приведенным ниже рекомендациям по подходам и повторениям.

День 1

A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подбородок: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

B1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8–12 повторений
B2. Тяга одной рукой с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на руку. Удерживайте 2-секундную паузу в верхней точке каждого повторения.

Отдыхать только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связанный: RIPTENSITY — быстрые тренировки с собственным весом от Men’s Health , которые настолько интенсивны, что сжигают жир!

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12–15 повторений
C2. Жим корпуса на тросе: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода на 40 ярдов

Отдых между подходами 1 минута.

​

​

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга с трэп-грифом: 3 подхода по 8 повторений
B2. Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 8–10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

С1. Кубковые приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
C2. Тяга штанги в наклоне хватом сверху: 3 подхода по 5-6 повторений. Делайте паузу в 1-2 секунды в верхней точке каждого повторения.

Отдыхать только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Обратные выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых между подходами 1 минута.

​

​

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим одной рукой на мине: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 8–10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с упором плеч на скамью: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

С1. Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12–15 повторений
C2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 10–12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдых 9От 0 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Тяга к лицу: 2 подхода по 20 повторений

Отдых между подходами 1 минута.

Неделя 2: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсетах A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсетах A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 в дни с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений/сетов первой недели для суперсетов A1-A2 в дни с 1 по 3, но используйте более тяжелые нагрузки. С этого момента старайтесь использовать больший вес каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что неделя 4.

Тони Джентлькор

Tony Gentilcore, C.S. — основатель компании Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс, и автор блога «Потому что тяжелые вещи сами себя не поднимут».

Бывшие тощие парни расскажут вам, как набрать мышечную массу

Ученые недавно сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше нашего Солнца, и совершенно новый вид предков человека, проживших более 2,5 миллионов лет. много лет назад.

Но тощих парней повсюду ждет одна важная находка: идеальная (без лекарств) формула превращения эктоморфа в мезоморфа, к черту гены.

Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки. По сути, это лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.

И некоторые нашли методы, которые работают на них. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в его лучшие годы, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Поэтому мы обратились к трем ранее худым парням, чтобы узнать, как они это сделали.

Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ METASHRED Из Men’s Health — Программа измельчения тела в домашних условиях, которая избавляет от жира и раскрывает твердые мышцы

Задействуйте как можно больше мышц

Три года назад Майк Шеннон, укладчик полов из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов. Теперь, в возрасте 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все это мышцы.

Его секрет: Откажитесь от изолирующих упражнений, которые воздействуют только на одну группу мышц, на большие комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

«Раньше я думал, что поднимаю тяжести, но на самом деле это не так, — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».

Шеннон тренируется два раза в неделю по 3 дня. Во время первого блока он поднимает сверхтяжелый вес и делает меньше повторений с длинными перерывами на отдых между подходами. Затем он берет день отдыха.

Во время второго блока он поднимает легче и в диапазоне от 6 до 15 повторений с более коротким отдыхом между подходами.

Связанный: План тренировок, которого ждали все худые парни

Брэд Шонфельд, чемпион по бодибилдингу и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему смена программы Шеннон сработала: 

«Основные движения задействуют гораздо больше мышц, чем односуставные. Есть множество синергистов и стабилизаторов, участвующих в выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. д., которые будут набирать больше массы», — говорит он.

«Кроме того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали лучшему развитию всего спектра мышечных волокон».

Программа Шеннона создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к наращиванию мышечной массы, говорит Ник Тамминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.

Напряжение возникает либо при подъеме тяжестей, либо при подъеме до отказа. Поднятие тяжестей включает как минимум 85 процентов вашего 1-повторного максимума (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связанный: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью легких весов?

Что касается того, как поднять этот вес: «С более тяжелым весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут двигаться быстро, потому что вес тяжелый, но цель состоит в том, чтобы быть быстрым».

А с более легкими весами — работая с 65–85 процентами от 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет «технического отказа», то есть столько повторений, сколько вы можете сделать, не жертвуя техникой.

Делайте больше

Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний личный тренер ростом 6 футов 1 дюйм из Панама-Сити, штат Флорида, также нацелен на максимальное количество мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.

«Я не хотела придумывать сама», — сказала Келли. «Поэтому я последовал совету из классических книг по бодибилдингу старой школы». Авторы, за которыми он следил, включают Стива Ривза, Билла Перла и Рега Парка.

И это сработало.

В старшей школе Келли весила всего 100 фунтов из-за проблем с пищеводом. После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на свое изможденное тело. Он поднялся до 225 фунтов, выполнив 90-минутная тренировка всего тела три раза в неделю. Он выкладывается на полную, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.

По теме: 11 фактов, которые я вынес за 20 лет занятий тяжелой атлетикой количество раз в неделю — важный фактор».

Чтобы расти, мышцам нужно бросать вызов, а более частые упражнения приравниваются к более сложной задаче. Шенфельд рекомендует комплекс упражнений для всего тела или сплит-тренировку для верхней и нижней части тела, чтобы вы прорабатывали каждую группу мышц как минимум 2–3 раза в неделю.

Осознайте, что это марафон, а не спринт

После колледжа копирайтер-фрилансер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, весил 145 фунтов. Однако, сделав тренировки важной частью своей жизни, он поднял шкалу до 200. . 

Это не было чудесной трансформацией, которая происходила в течение нескольких месяцев, а в течение нескольких лет из-за того, что мотивация 39-летнего Педли то усиливалась, то угасала. «Несколько лет я сдавался», — сказал он. В другие годы он был «жадным» до прогресса.

«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы очень помогали друг другу», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на тяжелой атлетике».

Педли следил за тем, чтобы его тренировки оставались в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышечной массы: от 6 до 12 повторений.

Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, говорит Тумминелло. Это заставит вас почувствовать ожог.

Сконцентрируйтесь на «Большой дыре» в вашей тренировке

«Большая дыра» — это дыра в вашем лице, и вам нужно набить ее едой.

Но набивайте с умом.

По теме: Питание для тренировок: что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

«Главное — это есть», — говорит Шонфельд. «Самая большая ошибка, которую я вижу у большинства эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышечную массу достаточным количеством пищи. У них обычно очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива».

Его рекомендация по наращиванию мышечной массы состоит в том, чтобы потреблять от 20 до 25 калорий на фунт веса тела в день. Белка должно быть 1-грамм на фунт массы тела в день.

Шенфельд говорит, что большинству хардгейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.

«Очевидно, что вы не хотите набрать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно проблемы с набором веса».

Шеннон увидел огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.

(Чтобы улучшить свое тело, нужны драйв, пот и правильная еда. Зарядите свои жиросжигатели 101 порцией мышечной массы из меню Men’s Health . ) 

«Я решил сосредоточиться на макроэлементах, — говорит он. «Я понял, что чем выше уровень углеводов, тем лучше я выступал. Я не увидел большой разницы между высоким или низким содержанием белка. Жира я всегда придерживался умеренно».

Теперь Шеннон внимательно следит за своим макронутриентом и говорит, что его текущая структура составляет 24 процента калорий из белков, 57 процентов из углеводов и 19 процентов.процентов от жира.

С точки зрения потребления достаточного количества пищи для наращивания мышечной массы, но , а не жира, он хотел быть уверенным, что остается стройным во время наращивания, поэтому он тщательно отслеживал свои калории на 10-15 процентов выше уровня, необходимого для поддержания его текущего состояния. масса тела.

Педли, с другой стороны, выбрал более дзен-стратегию.

«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на здоровом питании, которое, как я знал, никогда не вводило меня в заблуждение, — объясняет он. «Я не считала калории, но ела то, что казалось мне правильным количеством. Я почти уверен, что большую часть времени у меня был профицит калорий».

Связанный: 37 рецептов, содержащих белок

Суть: вам не обязательно измерять свой рацион на микроуровне, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и вы едите много .

По словам Тумминелло, вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно, но чем стройнее вы становитесь, тем сложнее это сделать.

«Более разумно сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя амбициозным либо наращивать, либо сокращать, но не то и другое одновременно.

Прежде всего нужно набрать массу, и делать это нужно с осторожностью. Это связано с тем, что прирост мышечной массы происходит медленно, и вам нужно увеличивать избыток калорий с темпом достижимого прироста мышечной массы.

Потребляйте слишком много калорий, и вы также наберете кучу жира.

Сократите нагрузку, когда почувствуете, что достигли плато при наборе мышечной массы. Это позволяет вам сбросить жир, чтобы показать ваше более крупное телосложение. Вы сделаете это за счет умеренного, но постоянного ограничения калорий.

Джеймс С. Фелл (James S. Fell) — международный обозреватель фитнеса, который ведет блог в 9 лет.0004 www.BodyForWife.com.

9 ошибок, которые совершают худые парни, пытаясь стать больше

Если вы здесь, потому что хотите превратиться из худых в мускулистых, вы пришли в нужное место!

Я точно знаю, что ты чувствуешь.

Когда-то я был очень худым парнем, изо всех сил пытаясь нарастить мышцы! Черт, мое фото «до» внизу слева — после десяти лет тренировок и «много еды».

Мне потребовалось 10 лет борьбы, чтобы взломать код «набрать массу», так что не корите себя, если вам действительно трудно набрать массу.

Мы помогли таким же людям, как и вы, стать больше в нашей программе онлайн-коучинга: мы используем те же тактики и стратегии, о которых я расскажу ниже!

Ладно, приступим! Щелкните любую из приведенных ниже ссылок, чтобы узнать о 9 основных ошибках худых парней, пытающихся набрать массу:

1. Недоедание (Что есть, чтобы стать большим)
2. Установка нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышечную массу?)
3. Отсутствие четкого плана (Как превратиться из худого в мускулистого)
4. Недостаточно делать (Как нарастить мышечную массу)
5. Слишком быстро и получить травму (быть в безопасности)
6. Несоблюдение устойчивой стратегии (Последовательность)
7. Не делать это приоритетом (Помните свое обучение)
8. Потеть по мелочам (будь проще)
9. Недостаточно восстановиться (Выспаться)
10. Как я набрал 25 фунтов массы

Давайте приступим!

Ошибка №1: Недоедание (Что есть, чтобы стать большим)

Если вы не становитесь больше, значит, вы едите недостаточно.

Одно это решение подойдет 95% большинства худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше.

Когда я начал поднимать тяжести, я проводил 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, следуя программе тренировок бодибилдера из различных фитнес-журналов.

За следующие 6 лет я набрал в общей сложности, может быть, пять фунтов, хотя это ощущалось как , хотя я много ел.

Оказывается, я ел на 500-1000 калорий в день меньше, чем мне нужно для стимуляции роста мышц.

Только после окончания колледжа я упростил свои тренировки (много подъемов штанги), удвоил количество потребляемых калорий и смог набрать около 18 фунтов за 30 дней.

Это было в 2006 году:

Я не набирал вес обязательно здоровым или устойчивым способом, но после 6 лет борьбы этот опыт укрепил связь между диетой и набором веса.

Это наконец-то обрело смысл.

Если вы не будете потреблять достаточно калорий, вы не станете больше.

Если вы не становитесь больше и полнее, значит, вы едите недостаточно.

Это наука.

Если вы пытаетесь набрать вес: если сомневаетесь, съешьте.

Некоторые из моих любимых техник описаны в моей статье «Как быстро набрать массу».

ВАША ЦЕЛЬ: Добавляйте еще 200-300 калорий в день, пока ваш желудок не привыкнет, и посмотрите, как изменится шкала.

Что ты должен есть?

В зависимости от того, насколько вы худы, вам может сойти с рук нездоровая пища, если вы получаете достаточно белка и калорий.

Жидкие блюда — ваш лучший друг для ежедневного выжимания дополнительных калорий — вот мой любимый рецепт высококалорийного протеинового коктейля!

Вот некоторые высококачественные и высококалорийные продукты:

• Сладкий картофель, обычный картофель и ямс.
• рис или лебеда любого сорта.
• Овес растворимый или дробленый.
• Арахисовое масло, миндальное масло.
• Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью.
• Сыр, молоко, яйца.

Ешьте много высококалорийной пищи, получайте много белка и не забывайте про овощи!

Я знаю, насколько ошеломляющими могут быть эти вещи, поэтому у нас есть программа обучения, которая надирает задницы.

У нас также есть печатный список покупок «Увеличься» и шпаргалка, когда вы присоединитесь к нашему списку адресов электронной почты в желтом поле ниже.

Ошибка № 2: Установка нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышечную массу?)

Мы живем в мире мгновенного удовлетворения.

Люди имеют нереалистичные ожидания благодаря маркетингу, когда речь идет о похудении («Похудеть на 30 фунтов за 30 дней!»).

Неудивительно, что люди также имеют нереалистичные ожидания, когда речь идет о ЕСТЕСТВЕННОМ наращивании мышечной массы. Вот почему мы получаем такую ​​рекламу:

«Ученые не хотят, чтобы вы научились этому трюку, чтобы набрать 40 фунтов мышц!»

Эти объявления предназначены для продажи добавок, а не для того, чтобы вы стали больше или достигли результатов.

Большинство пищевых добавок — мусор.

Единственные добавки, которые я рекомендую принимать: протеин и креатин.

Мы подробно рассказываем об этом в нашей статье «Как быстро нарастить мышечную массу?» артикул:

При оптимальных условиях вы, скорее всего, сможете набирать 1-2 фунта мышц в месяц.

Это не значит, что вы не можете добиться огромного прироста силы — вы просто не нарастите 50 фунтов мышц за 6 недель.

Итак, начните с правильных ожиданий: не пытайтесь «набрать 50 фунтов» за неделю или за месяц. Пришло время подумать о днях и годах, чтобы сделать ваш прогресс постоянным:

Рим не строился за один день, и мышцы тоже не строились за считанные дни. На это потребуются месяцы упорных усилий, последовательность и терпение.

Но добраться можно.

Если вы боретесь с тем, что не видите результатов, и хотите, чтобы Йода был у вас в кармане (это звучит странно…), чтобы помочь вам быстро набрать массу, наша программа онлайн-коучинга подходит именно для этого сценария

Ошибка №3: ​​Отсутствие четкого плана (как перейти от худощавого к мускулистому)

Если вы хотите перейти от худощавого к накачанному, вам нужен план.

Сбалансированный план, включающий большие движения, стимулирующие рост всего тела.

Если вы просто забредете в спортзал без стратегии, вам будет сложно стать больше.

Тогда у вас будут плохие времена…

Лучше выбрать базовый план и придерживаться его месяцы, месяцы и месяцы, чем прыгать из недели в неделю в погоне за новейшей блестящей вещью.

Как мы изложили в нашей серии Сила 101…

Стань чертовски сильным в следующих движениях, ешь достаточно, и ты станешь больше:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Верхний жим
4. рядов
5. Подтягивания (можно с отягощением)
6. Отжимания (также могут быть взвешенными)

Какому плану следовать?

1. Не знаете, с чего начать?  Прочитайте нашу бесплатную серию «Сила 101» и выберите программу тренировок из наших силовых тренировок для начинающих.
2. Работайте с нашим тренерским штабом! Мы разработаем программу и предложим рекомендации по питанию, чтобы вы сразу же увидели результаты.
3. Выберите один из 6 уровней тренировок в нашей статье  Руководство по тренажерному залу для начинающих, чтобы вам было комфортно и в рутине.
4. Если вы не готовы к тренировкам со штангой, начните с тренировок с собственным весом!
5. Другими замечательными программами со штангой являются Stronglifts 5×5, программа Wendler 5/3/1 и программа Starting Strength Марка Риппето.
6. Я начал с базовой тренировки со штангой , затем перешел к более гибридной программе штанги/веса (спасибо моему онлайн-тренеру).

Что выбрать?

Честно говоря, любой из них будет работать — вам просто нужно начать и придерживаться его в течение нескольких месяцев, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Вы также можете загрузить наше руководство Strength 101 при регистрации в поле ниже:

Ошибка № 4: Недостаточно делать (как нарастить мышечную массу)

Если вы пытаетесь стать больше, возможно, вы недостаточно интенсивно тренируетесь в тренажерном зале или в парке, чтобы стимулировать рост мышц.

Несмотря ни на что, вам нужно работать с большим весом или делать больше повторений, чтобы бросить вызов своему телу, расщепить мышечные волокна и заставить свое тело восстановиться сильнее.

Это называется «прогрессивная перегрузка», и это единственный способ нарастить размер в нужных местах.

Тренер Джим рассказывает о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Как Джим упоминает выше, да, вы действительно можете стать больше, просто выполняя упражнения с собственным весом.

Взгляните на гимнастов — эти парни нарастили мышцы за годы интенсивных тренировок с собственным весом, таких как стойка на руках и подъемы силой на гимнастических кольцах:

труднее, что многие люди пытаются сделать.

Просто делать больше регулярных отжиманий, приседаний с собственным весом и подтягиваний — это хороший способ привести себя в форму, но после определенного момента это, скорее всего, не приведет к росту мышц без увеличения нагрузки.

Вот когда вам нужно постепенно перегружать мышцы более сложными движениями.

Я подробно описал это в своем посте «Оставайтесь в форме во время путешествий», в котором я набрал несколько фунтов мышц, выполняя ТОЛЬКО упражнения с собственным весом.

Я начал с подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Теперь я готов подтягиваться с 60 фунтами на грузовом поясе и отжиматься с 70 фунтами на грузовом поясе.

Раньше я просто отжималась и подтягивалась, теперь параллетные гимнастические комплексы:

И отжимания на гимнастических кольцах:

Так что, ДА!

Вам просто нужен четкий план, который позволит последовательно тренировать мышцы.

Ищете план овладения гимнастикой?  Вне нашей программы тренировок наше новое приложение покажет вам, как именно начать тренироваться с кольцами.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию прямо здесь:

Ошибка № 5: слишком быстро двигаться и получить травму (быть в безопасности)

В эпоху мгновенного удовлетворения мы всегда хотим большего, сейчас, сейчас, сейчас.

За последнее десятилетие я прошел через ужасный цикл неудач и травм:

1. Постарайся стать больше. Ешьте много еды и прибавьте в весе.
2. Слишком быстро наращиваю тренировки.
3. Получите какую-либо травму из-за попытки сделать слишком много.
4. Возьми месяц на восстановление.
5. Начните с #1.
6. Повторите процесс.

Наберитесь терпения.

Начните с легкого веса и каждый день становитесь немного лучше.

На самом деле, только когда я перестал гнаться за быстрыми целями и вместо этого сосредоточился на крошечных привычках, я превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку.

Когда я снова начал заниматься становой тягой, я продолжал думать: «Я могу больше! Я могу стать тяжелее!» – но я терпеливо заставил себя пойти чуть дальше, чем неделей ранее.

Живите, чтобы тренироваться еще один день, и просто сосредоточьтесь на процессе:

«Ходите в спортзал 3-4 раза в неделю, становитесь немного сильнее. Тогда иди домой и ешь!»

Как говорит бодибилдер Ли Хейни:

«Упражнения для стимуляции, а не для уничтожения».

Заставить себя замедлиться и поверить в процесс очень сложно. Вот почему все терпят неудачу на диетах и ​​почему никто не может добиться устойчивых результатов.

Они пытаются сделать СЛИШКОМ много, СЛИШКОМ быстро и продолжают возвращаться к исходной точке.

Если вы устали возвращаться к исходной точке и хотите, чтобы кто-то помог вам сделать устойчивый и постоянный прогресс в направлении набора массы, ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Ошибка № 6: Несоблюдение стратегии устойчивого развития (последовательность)

Как упоминает тренер Джим в видео выше (где он документирует свое путешествие по набору 50 фунтов), вы должны быть последовательными в своих тренировках и питании.

Лично я добился устойчивого успеха, делая следующее:

• Ешьте примерно одно и то же каждый день.
• Высыпайтесь, ложась спать в одно и то же время каждую ночь.
• Тренировки 4 раза в неделю примерно по часу.

В результате за последние 4 года я смог добиться стабильного прогресса, и моя новая «нормальность» — прогресс и улучшение силы!

Что я пытаюсь сказать: будьте честны с собой.

Если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю в течение следующего года, НЕ тренируйтесь так!

Начните с двух раз в неделю, выполняя базовую программу силовых тренировок, и сбрасывайте дополнительное время, которое вы бы потратили на тренировку, на то, чтобы больше есть или больше спать.

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы стать больше: в конце концов, мышцы создаются на кухне!

Помните, если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите!

Ешьте больше.

Это может занять на 6+ месяцев больше, чем если бы вы шли ва-банк и ничего не делали, кроме как ели и поднимали тяжести весь день каждый день, но вы на самом деле СОХРАНИТЕ достигнутый прогресс, а не отдаете все обратно.

Это был жестокий урок, который я не мог усвоить, пока не нанял личного онлайн-тренера, который помог мне правильно настроиться и внедрить правильные системы!

Ошибка № 7: не делать это приоритетом (помните о своих тренировках) действительно

приоритет.

Я поставил работу, бездельничать в Интернете, видеоигры и выпить перед тренировкой в ​​списке своих приоритетов.

С 2014 года я поставил перед собой задачу посмотреть, чего я смогу достичь, если стану больше и сильнее своим приоритетом в жизни.

Самое главное, я начал относиться к этому серьезно и нанял онлайн-тренера, с которым работаю уже более 5 лет.

Это то, что позволило мне поднять в тяге 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Вот что я сделал, чтобы расставить приоритеты в своей трансформации и тренировках:

• .
• Я изменил свой график тренировок, чтобы работа НИКОГДА не была оправданием.
• Я стал чаще говорить «нет» тому, чтобы поздно гулять и пить.
• Я записал свои тренировки в свой календарь.
• Мой тренер заставил меня нести ответственность.
• Я запланировал утреннюю тренировку в субботу, чтобы не пить в пятницу.
• Я сделал фитнес своим приоритетом.

Является ли эта цель превратиться из худощавого в каштанового действительно приоритетом для вас? Если это не так, вы сдадитесь, когда устанете, или не проголодаетесь, или не захотите тренироваться.

Как мы говорили в нашей статье «Как привести себя в форму», у вас должно быть БОЛЬШОЕ ПОЧЕМУ: причина, по которой вы это делаете!

Я хотел стать больше, чтобы чувствовать себя увереннее, когда ходил на свидания.

А ты? Почему ты здесь?

Запишите свою причину, прикрепите ее к зеркалу в ванной или ноутбуку и используйте в качестве напоминания.

Потому что это будет непросто!

Если вы всегда делаете то, что всегда делали, вы всегда будете получать то, что всегда получали.

И если вы хотите навсегда стать больше, вам нужно делать что-то по-другому, последовательно и постоянно.

Никогда не забывай, зачем ты это делаешь!

Я проделал это путешествие в одиночку в течение десяти лет, пока наконец не получил помощь в том, чтобы оставаться ответственным и держать меня на правильном пути.

Если вы ищете кого-то, кто будет держать вас под контролем, точно скажет вам, что делать в тренажерном зале и сколько калорий вы должны потреблять, мы можем помочь и здесь.

Ошибка № 8: Усердие по мелочам (будьте проще)

Сгибание рук на бицепс! Сгибания предплечий! Теленок поднимается!

«Должен ли я нацеливаться на все три головки трехглавой мышцы?»

«Я вижу там большого парня, который делает 8 упражнений на бицепс. Мне делать то же, что и он?»

«Должен ли день груди быть жимом лежа, наклонным жимом, наклонным жимом, разведением груди на тросе, разведением гантелей?»

«Сколько подходов и повторений я должен сделать? Должен ли я делать 6 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений?»

Забудьте обо всем этом!

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, выполняя одно из немногих основных основных движений.

Как только у вас будет прочная основа, мы сможем начать работать с конкретными изолированными группами мышц, как это делают бодибилдеры.

Всегда начинайте тренировку с основ силовой тренировки ( заметили здесь тему? ):

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Верхний жим
5. рядов
6. Подтягивания (с отягощением)
7. Отжимания (взвешенные)

«Но где же мои бицепсы, трицепсы, пресс и т. д.!?!?!»

ВСЕ эти мышцы невероятно хорошо прорабатываются при выполнении вышеуказанных упражнений, так что не беспокойтесь об изоляции.

Вместо этого просто наберись сил.

Когда вы можете поднимать тяжелые предметы или выполнять интенсивные упражнения с собственным весом, ваше тело должно адаптироваться.

Если вы хотите делать такие вещи, как сгибание рук на бицепсы или разгибания на трицепсы, прекрасно.

Просто делайте их ПОСЛЕ больших и важных тренировок.

Пока вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое выздоровление, и следуете аксиомам «Набери вес, как Халк» , все будет хорошо! (Доступно для бесплатной загрузки, если вы присоединитесь к нашему списку рассылки в поле ниже!)

Ошибка № 9: недостаточное восстановление (высыпание)

Раньше я гордился тем, что не нуждаюсь в длительном сне.

Я тоже раньше был немым, видимо.

С тех пор, как я сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее, мне пришлось значительно увеличить время сна.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы разрушаются и нуждаются в восстановлении в течение следующих 24-48 часов.

Сон — ключевая часть этого процесса.

Без него ваше тело не сможет восстановиться, и вы не сможете расти.

Я чувствую себя измотанным в день действительно тяжелых максимальных становых тяг, поэтому в эти дни я предпочитаю больше спать!

Мышцы формируются не в тренажерном зале, а во время отдыха.

Так что сделайте сон приоритетом!

Как я набрал 25 фунтов за последние 18 месяцев

Я действительно горжусь тем, что мне удалось набрать за последние несколько лет, и с нетерпением жду, что будет дальше 18 месяцев приносят.

Вот две последние фотографии, чтобы показать, как я изменился за 6 месяцев:

• Фото слева: 171 фунт
• Фото справа: 194 фунта

Самое приятное то, что все это было сделано здоровым, устойчивым, естественным способом.

С тех пор я тоже работал над тем, чтобы выгибаться (при этом становясь намного сильнее).

Все это было сделано под наблюдением моего персонального онлайн-тренера и тренера, Энтони

Если вы тот, кто хочет стать больше и превратиться из худощавого в толстяка, убедитесь, что вы не совершаете 9 ошибок, к которым я привык. делать!

И если вам нужен результат, мы предлагаем 3 варианта:

1)  Если вы устали от догадок и просто хотите, чтобы вам точно сказали, что делать, рассмотрите возможность проверить нашу  программу онлайн-коучинга 1-на-1 ! Мы создаем индивидуальные программы и рекомендации по питанию для таких людей, как вы, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

2) Если вам нужна дорожная карта для домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень, который мы рассылаем два раза в неделю с новым контентом, который поможет вам нарастить мышечную массу и повысить уровень своей жизни.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я вышлю вам кучу бесплатных руководств!

Мне бы хотелось услышать от вас в комментариях ниже:

С какими трудностями вы сталкиваетесь больше всего, когда дело доходит до набора массы?

Вы добились успеха в качестве худощавого парня или девушки и добились больших успехов?

Вы всю жизнь боролись с худобой и до сих пор не можете взломать код?

Дайте мне знать, чем я могу помочь!

-Стив (бывший Стив Роджерс, нынешний Капитан Америка)

PS: ознакомьтесь с другими статьями из нашей серии «Быстрое наращивание мышечной массы»:

• 13 советов для гарантированного набора веса.