Телосложение мужчины стройное: Как рисовать различные типы телосложения мужчин и женщин

Худой или плотный: типы телосложения человека

Как эффективно привести себя в нужную форму без диет и изнурительных тренировок? Выход есть — нужно определить особенности своего телосложения. Рассказываем, какие типы телосложения человека бывают и как они влияют на наше питание и тренировки.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Питание

Фитнес

Кто-то быстро худеет, а кто-то мгновенно подкачивает мышцы — все зависит не только от программы тренировок, но и от конституции человека. Разбираемся, какие бывают виды и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в рационе и спорте.  

Типы телосложения тела человека

Существует три типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Каждый из них имеет базовые характеристики. Показатели телосложения человека определены для сбалансированной корректировки привычек питания и фитнес-программ.

Эктоморфное телосложение человека

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Особенности эктоморфов:

• длинное и худое тело;
• хрупкое телосложение;
• сложно нарастить мышцы и жир;
• быстрый обмен веществ.

Особенности тренировок для эктоморфного телосложения человека:

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы. Чтобы помочь себе, сосредоточьтесь на сложных упражнениях с комплексным подходом. Важно заставить работать все группы мышц одновременно. Упражнение жим лежа тренирует сразу мышцы груди, плеч и трицепса. А, например, сгибание рук — изолированное упражнение, которое качает только бицепсы.

 

Конечно, не стоит полностью отказываться от изолирующих упражнений. Выполняйте их во время тренировки, но сконцентрируйтесь в первую очередь на комплексных базовых движениях. Простые упражнения можно сделать в конце занятия. 

Как питаться?

Люди разного телосложения должны корректировать рацион, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма. Эктоморфам рекомендуется есть больше полезных углеводов. Важный момент — некоторые думают, что люди с быстрым обменом веществ могут питаться как угодно без последствий. Но это не так. Придерживайтесь сбалансированного меню с повышенным количеством углеводов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. 

Когда мы говорим об углеводах, мы рекомендуем только полезные сложные углеводы — никаких шоколадок, чипсов или булочек. Полезные углеводы помогут вам быстрее нарастить мышцы и активизировать запас энергии для полноценной жизни и тренировок.

 Также некоторые тренеры советуют добавлять в рацион комплексные добавки и сочетать их со сбалансированной диетой. 

Эндоморфное  телосложение человека

Особенности эндоморфов:

• крепкое телосложение;
• широкие кости;
• быстрее накапливается жир и нарастают мышцы в нижней части тела;
• высокий уровень мышечной массы вместе с большим количеством жира;
• среди других форм телосложения человека эндоморфы обладают наилучшими силовыми показателями, минус — им сложнее оставаться стройными;
• медленный обмен веществ.

Особенности тренировок для эндоморфного телосложения человека:

Человек крепкого и спортивного телосложения должен сосредоточиться на интенсивных аэробных и интервальных тренировках. Также эндоморфам рекомендуется регулярно тренировать тело в комплексе, а не концентрироваться только на одной группе мышц. Для улучшения метаболизма эндоморфы должны добавлять в программы тренировок тяжелый вес с динамикой.

Кроме того, уровень стресса может привести к накоплению жира в средней части тела. Чтобы предотвратить повышение веса, не перенапрягайтесь на занятиях и много отдыхайте после тренировок.

Как питаться?

К сожалению, эндоморфы должны придерживаться более строгого плана питания, чем другие. Меньше углеводов, больше белка — базовая мантра для людей с эндоморфным телосложением. Избегайте простых и вредных углеводов, иначе лишние килограммы не заставят себя долго ждать. 

Мезоморфное телосложение человека

Особенности мезоморфов:

• среднее телосложение;
• человек может быть и худым, и хорошо подкаченным одновременно.

Особенности тренировок для мезоморфного телосложения человека:

Формы телосложения человека строятся по принципу — слишком худощавый, слишком коренастый и золотая середина между ними. Мезоморфы — как раз тот средний тип без перекосов. Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и проще потерять жир, чем эктоморфам и эндоморфам.

Вы можете регулярно заниматься спортом без тяжелых весов и получать нужные результаты. Даже умеренные тренировки помогают вам прогрессировать и повышать фитнес-уровень. Обязательно включайте в программу тренировок аэробные упражнения, чтобы поддерживать процент жира в нормальном состоянии.

Как питаться?

Если у вас мезоморфная форма тела, план питания должен включать равное количество белков, жиров и умеренное количество сложных углеводов. Чтобы вычислить правильную суточную норму, ориентируйтесь на интенсивность и длительность ваших спортивных занятий. 

Формы телосложения человека: может ли быть комбинация нескольких типов? 

Конечно, не существует универсального подхода, который сможет разделить всех людей на типы. Ваше тело может быть комбинацией двух типов, если для него справедливы разные характеристики. Но важно понимать: только один тип будет превалировать. Регулируйте питание и корректируйте тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

Фото: Shutterstock

Ученые рассказали, какие формы мужского тела привлекают женщины больше всего

Многие думают, что женщинам нравятся в основном накаченные и стройные мужчины, однако так ли это на самом деле, объяснили эксперты.

Related video

Если у вас неидеальное тело, спросите вашу девушку, какое телосложение она предпочитает в мужчинах. Согласно новому исследованию ученых из Университет Гриффита, если она сказала что-то, кроме живота с кубиками, накачанных бицепсов и больших мощных ног, есть большая вероятность, что она лжет вам из доброты, пишет IFLS.

Новое исследование было направлено на то, чтобы проверить, насколько важна физическая сила для физической привлекательности мужчин. Группам женщин показывали фотографии мужских торсов, и просили оценить их привлекательность или физическую силу.

Некоторые из этих мужчин были обычными студентами университета, другие же занимались своим телом и тренировались от 3 до 5 раз в неделю.

К слову, вы можете и сами принять участие в эксперименте. Ниже приведены примеры торсов, использовавшихся в исследовании.

Самым важным фактором, определяющим привлекательность мужчин для женщин, участвовавших в исследовании, была их физическая сила

Как отмечают ученые, если вам больше понравился торс студента без кубиков, то вы находитесь в ничтожном меньшинстве. Как оказалось на самом деле, из 160 женщин, принявших участие в исследовании, ни одна не отдала предпочтение телу без кубиков и больших мышц.

«Нас не удивило то, что женщины находили физически сильных мужчин привлекательным. Нас удивило то, насколько сильным был эффект. Мы не смогли найти ни одной женщины, которая предпочитала бы более слабые или женственные мужские тела», — рассказал ведущий автор исследования Аарон Селл.

Самым важным фактором, определяющим привлекательность мужчин для женщин, участвовавших в исследовании, была их физическая сила. Мужчины, которых считали самыми сильными составляли 70%. После дальнейшего анализа исследователи также обнаружили, что женщины предпочитают высоких и стройных мужчин.

Если у вас не идеальная фигура (как у всех, у кого нет времени каждый день ходить в спортзал), не стоит так сильно беспокоиться. Во-первых, как отмечают эксперты, очень маловероятно, что в ближайшем будущем женщины будут выбирать себе партнеров только по торсу.

Как отмечают ученые, если вам больше понравился торс студента без кубиков, то вы находитесь в ничтожном меньшинстве

Во-вторых, этот эксперимент не был масштабным. В общей сложности 160 женщин — не так уж много участников, и необходимы дальнейшие исследования. Так, команда признает, что другие исследования показали, что женщины предпочитают более женственные мужские лица, которые обычно не встречаются у мужчин с чрезвычайно мускулистым телом.

«Даже если у вас есть лишний вес, уверенность в себе и сила может это компенсировать. В принципе, быть сильным парнем с лишним весом — это нормально, что, я думаю, многих успокоит», — заключил Селл.

Напомним, что ранее специалисты проводили другое не менее интересное исследование. Так они выяснили, что выражение «любовь с первого взгляда» действительно работает. Они вычислили точное время и как оказалось, чтобы паре почувствовать взаимное влечение необходимо всего 2 минуты.

Кто такой мужчина со стройным телом

У нас есть краткое представление о типах мужчин со стройным телом и о том, как их идентифицировать. Это стройные тела, худощавые и подтянутые. Все эти три слова относятся к одному и тому же. Хотя в некоторых случаях они могут использоваться взаимозаменяемо, все они означают одно и то же. Кто-то, у кого есть неглубокий жир и стройное телосложение. Кто такой худощавый мужчина? Вы должны знать о типах худощавых мужчин. Что такое худощавое телосложение мужчины? В этом посте вы найдете типы мужчин со стройным телом.

Кто такой Стройный мужчина?

Стройный мужчина  обычно имеет стройную фигуру, но не имеет неглубокой жировой прослойки в процентах. Термин « худощавый мужчина » используется для описания человека, который не имеет мускулистого телосложения и имеет худощавое телосложение. Индустрия моды придумала термин « худощавый мужчина », потому что он не позволяет людям использовать « худощавый мужчина », который вызывает разные ассоциации. Мужчин худощавого телосложения можно увидеть с тонкой грудью и узкой талией. У них небольшой костяк и, как правило, острые черты лица, такие как длинный лоб, тонкие брови и маленькие уши.

Подробнее: 

Что такое Slim Body Man и как я могу получить фотографии Slim Body Man?

Кто такой тощий?

Тощий человек  не имеет избыточного веса или ожирения ни по каким стандартам, но не имеет чрезмерно высокой мышечной массы или какой-либо значительной мышечной массы.

Какие типы мужчин бывают стройными?

В этом разделе будет обсуждаться термин « худощавых мужчин типа » и что это означает для мужчин, которые не имеют мускулистого телосложения, а также некоторые модные бренды, ориентированные на этот тип телосложения. Худощавый мужчина не имеет избыточного веса, но и не имеет особенно спортивного телосложения.

Разница между худощавым мужчиной и худощавым человеком заключается в том, что у первого более заметна мышечная масса.

Этот пост поможет вам:

Индивидуальный простой метод ухода за стройным телом — уход за стройным мужчиной пропорции различных областей фигуры человека. Например, у человека может быть тип фигуры «яблоко» или «груша».

Здесь мы обсуждаем вариант использования стройного человека и даем ответ на вопрос «Что такое стройное тело?»

Типы мужчин с худощавым телосложением  – это мужчины худощавого телосложения. Обычно такой тип телосложения достигается за счет низкого уровня жира в организме.

Худощавый мужчина  обычно это тот, у кого практически нет жира на фигуре. Как правило, они примерно на 10-20 фунтов ниже рекомендуемого предела веса. Стройные мужчины обычно худые, но не тощие, а это значит, что у них есть мышечная масса. Наше общество одержимо худощавыми мужчинами. Мы видим их в рекламе, телешоу и фильмах.

Что следует знать о типах телосложения:

В этом разделе вы прочтете о различных типах телосложения мужчин и о том, как они выглядят.

Стройное Телосложение:  

Мужчины бывают разных форм и размеров, но чаще всего вы видите стройных, мускулистых, средних и полных.

Как одеваются Slim Body Man: 

Стройные мужчины будут носить облегающую одежду. Мускулистые мужчины будут носить более обтягивающую одежду, чтобы показать свою фигуру. Обычные мужчины обычно носят свободную или тесную одежду, в зависимости от их состояния. Полные мужчины обычно носят свободную или мешковатую одежду, чтобы скрыть свою фигуру.

Slim Body Мужчина выглядит: 

Стройные мужчины имеют узкую фигуру с тонкой линией талии и более широкими плечами. Мускулистые мужчины имеют комплексную структуру с большим животом и более узкими бедрами, чем остальная часть их тела.

Что делать мужчинам со стройным телосложением?

Тип телосложения вызывает серьезную озабоченность у большинства мужчин . Мужчины хотят получить идеальный тип телосложения, чтобы получить идеальный размер тела. Существуют разные типы телосложения мужчин, и они варьируются от одного человека к другому. Тип телосложения не универсален, и каждый человек имеет свой набор особенностей, делающих его уникальным во всем мире. Для этой темы не существует универсального решения, и мужчинам необходимо найти идеальный тип телосложения, который лучше всего соответствует их желаниям и потребностям.

Преимущества худощавого мужчины:

Есть много  преимуществ стройного мужчины , которые отличаются от других мужчин. Тем не менее, в одном можно быть уверенным: худощавый мужчина  позволяет заинтересовать вас большему количеству людей, потому что увеличивается вероятность того, что вы будете нравиться больше, чем кто-то с более крупным телосложением. Различные типы телосложения мужчин и как их можно классифицировать?

Slim: 

Мужчины, находящиеся на более узкой стороне спектра. Обычно они имеют худощавое телосложение и весят менее 160 фунтов.

Мачо:

Мужчины, которые находятся на более мускулистой стороне спектра. Они обычно имеют широкое телосложение и весят более 200 фунтов.

Разорванный: 

Мужчины, которые находятся на правильной стороне спектра. Обычно они имеют подтянутое телосложение и весят около 140 фунтов.

Спортивные: 

Мужчины между подтянутыми и подтянутыми — обычно имеют немного более широкое телосложение и весят около 170 фунтов.

Худощавое телосложение могут быть не только у мужчин. Женщины тоже могут иметь худощавое телосложение. Стройный мужской стиль предназначен для женщин, которые хотят иметь более стройное телосложение, не теряя формы.

Стиль Slim Body Man:

Стиль Slim Body Man Style уже много лет является тенденцией и популярен среди мужчин с разным телосложением. Стройный мужской стиль — это термин, используемый для описания того, как мужчина одевается в зависимости от его типа телосложения. Форма вашего тела должна определять стиль подобранного наряда.

Стройный мужчина  должен носить одежду, которая не слишком мешковатая на туловище, но при этом имеет достаточно места в плечах и проймах для свободы движений. Мужчинам со стройным телосложением также следует избегать брюк с широкими штанинами, чтобы они выглядели выше и объемнее. Было бы лучше сбалансировать свои пропорции одеждой, которая хорошо сидит на вас, избегая при этом одежды, которая заставляет вас выглядеть крупнее, чем вы есть на самом деле.

Формы мужского тела делятся на три основные категории: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Стиль Slim Body Man разработан для тех, кто подпадает под категорию эктоморфов.

Руководство по идеальному стилю для худощавых мужчин:

Выбирайте одежду, которая правильно сидит на фигуре, чтобы не выглядеть громоздко или неряшливо. Старайтесь одеваться в одежду, которая не слишком облегающая и не слишком свободная, чтобы вы могли достичь наилучшей формы.

Вывод на худощавого человека:

Из приведенного выше обсуждения можно сказать, что их много  стройный мужчина типа  в мире. Мы также можем найти много Slim Body Style  в ближайшие дни. Если вы заинтересованы в поиске мужчины со стройным телом, этот пост поможет вам найти типы мужчин со стройным телом. Надеюсь, вам понравится этот пост о худощавых мужчинах. Кто такой худощавый мужчина? Вы должны знать о типах худощавых мужчин. Что такое худощавое телосложение мужчины? В этом посте вы найдете типы мужчин со стройным телом. Спасибо за прочтение.

Руководство для худых и толстых парней по созданию невероятно эстетичного телосложения | Нирамитра Редди

A всеобъемлющий нет b.

s. пошаговое руководство

До и после. Коллаж автора.

От 55 кг кожи, жира и костей до 77 кг, состоящих в основном из мышц, мой 4,5-летний путь в фитнесе изменил жизнь.

Физические изменения — это лишь верхушка айсберга. Настоящими являются самооценка, мышление, уверенность, дисциплина, трудовая этика и другие умственные изменения.

Я превратился из болезненно застенчивого слабака, который раньше заикался и над которым издевались, в уверенного в себе мужчину, который может комфортно общаться практически с любым незнакомцем.

Если вы читаете это, значит, вы в моей начальной форме. И ваша жизнь может измениться так же радикально, как или , чем моя. Самое приятное то, что ваше путешествие не займет столько времени, сколько мое.

Причина в том, что я сделал тонн ошибок. Если вы начнете без руководства, благодаря выгребной яме псевдонауки и дезинформации фитнес-индустрии, вы совершите те же или даже худшие ошибки.

С помощью этой статьи я надеюсь защитить вас от таких ловушек и направить вас в правильном направлении — каждую крупицу знаний, которые я усвоил на собственном горьком опыте, я подам вам на тарелке.

В итоге это будет длинно и невероятно подробно. Но если вы дойдете до конца, я гарантирую , что вам не понадобятся никакие другие ресурсы. Прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить несколько вещей.

• Я не сертифицированный специалист по фитнесу. Мои знания являются кульминацией моего опыта, экспериментов над собой, исследований и наставничества других.
• Это будет охватывать все аспекты трансформации. Стратегия тренировок, подбор упражнений, оптимальное питание, восстановление, добавки. Поскольку полузнание опасно, я рекомендую вам прочитать это полностью или не читать вообще.
• Не ждите радикальных изменений всего за несколько месяцев. Наращивание мышечной массы — мучительно медленный процесс, особенно в естественном виде. Потребуется не менее года или двух самоотверженной работы, чтобы увидеть твердые видимые результаты.
• День за днем ​​вам придется вкладывать время и усилия. Регулярные тренировки, приготовление еды, обеспечение 8 часов качественного сна, покупка пищевых добавок и продуктов — это непрерывный процесс.

Быть худощавым толстяком — худшее из обоих миров: ты выглядишь худым в одежде, но дряблым без нее. Это означает, что у вас будет больше работы, чем у ваших худых или толстых коллег.

Чтобы выглядеть эстетично, вам нужно набрать мышечную массу и избавиться от жира. Обнадеживает то, что вы можете делать и то, и другое одновременно с помощью рекомпозиции тела (Recomp) — если бы я использовал это, я мог бы ускорить свой прогресс как минимум на 2 года.

Наш план состоит в том, чтобы провести Recomp в течение года или двух, а затем переключиться на традиционную программу набора массы/сушки, поэтому стратегия тренировок будет состоять из тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы и кардиотренировок для сжигания жира.

Сначала мы поговорим о поднятии тяжестей, а затем поговорим о кардио.

Давайте сначала разберемся, как строятся мышцы — при воздействии сопротивления, будь то гантели, эластичные ленты или собственный вес тела, ваши мышцы «повреждаются» из-за микроразрывов.

После тренировки, благодаря отдыху и питанию, ваши мышцы восстанавливаются и становятся больше и сильнее, чем раньше.

Таким образом, чтобы постоянно наращивать мышечную массу и силу, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузку, делая больше повторений, подходов или отягощений. Легенда о Милоне Кротонском иллюстрирует это.

Бесплатно для Flickr

Перед тем, как перейти к планам тренировок, обратите внимание на несколько важных советов:

• Не закрывайте глаза на разминку. Разминка предотвращает травмы и подготавливает вас физически и морально к тренировке. Болезненные судороги, мелкие травмы и неправильные тренировки научили меня этому на собственном горьком опыте.
• Поднимайтесь с хорошей техникой , чтобы максимизировать свой прогресс и предотвратить травмы. В течение многих лет я совершал ошибку, занимаясь «подъемом эго» — поднимал в плохой форме, чтобы поднять больше. Только когда я очистил его, моя скорость прогресса резко возросла.
• Оберегайте себя от обезвоживания. Вам не нужно выпивать галлон, просто пейте несколько глотков воды после каждого подхода. Однажды я потерял сознание в середине сета из-за недостаточного увлажнения, и только благодаря чистому везению удалось избежать травм.
• Поп-музыка. Я законно не могу пройти тренировку без музыки. Когда я надеваю наушники и слушаю металл или электронную танцевальную музыку, это поднимает мне настроение и заставляет работать усерднее. Исследования также соглашаются.

Стадия новичка: первые 6 месяцев

Как новичок, ваша скорость прогресса будет такой же, как у продвинутого стажера на стероидах. Если вы тренируетесь оптимально, вы можете реализовать 80% своего потенциала всего за первые 2 года.

изображений автора за 3 месяца обучения.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой фазы, вам необходимо создать прочную основу мышц и силы всего тела. Вот 3 лучших плана тренировок, проверенных временем:

• Программа для начинающих Alpha Destiny . Это мой абсолютный фаворит, который я обычно сразу рекомендую новичкам. Через несколько месяцев чаще всего горячо благодарите меня и рассказывайте, как быстро они смогли прогрессировать и делать успехи.
• Icecream Fitness 5X5 – 3 дня в неделю. Чрезвычайно похожа на вышеприведенную программу с акцентом, смещенным на бит больше в сторону роста мышц.
• Начальная программа силы для новичков . Возможно, это одна из самых известных программ для начинающих, доступных в Интернете. Это ориентировано на силу, имеет небольшой объем и включает короткие, но интенсивные тренировки.

На данном этапе сила является синонимом мышц и наоборот. Так что не думайте слишком много о том, какую из вышеперечисленных программ вы выберете.

Поздний новичок: от 6 месяцев до 1,5 лет

Имея твердую силу и мышечную базу, пришло время изменить ситуацию. Эти 4 программы с большим количеством упражнений и большим объемом являются отличным выбором:

• Reddit или PPL Metallicadpa — 6 дней в неделю. При этом используется расщепление Push-Pull-Legs (PPL). Я большой поклонник сплита PPL — он идеально балансирует специфику проработки мышц, частоту тренировок и продолжительность каждой тренировки.
• Coolcicada PPL — 6 дней в неделю. Это очень похоже на выше. Идите с любым, ничего страшного. Если вы спросите меня, я управлял Reddit большую часть своего промежуточного возраста.
• Westside For Skinny Bastards — 4 дня в неделю. Я не большой поклонник названия, но программа просто отличная. Недостатки в том, что он требует модного оборудования, имеет много нетрадиционных подъемников и в подавляющем большинстве случаев технический.

Промежуточная фаза: от 1,5 до 4 или 5 лет

К этому моменту вы будете достаточно развиты, чтобы выглядеть так, как будто вы поднимаете вес, и у вас есть сила, чтобы превзойти 75% населения в целом.

Изображения автора в его ранней промежуточной стадии.

Кроме того, здесь вы можете начать расставлять приоритеты для определенных частей тела. Вот 7 частей тела, которые в наибольшей степени способствуют вашей эстетике:

• латов : Это основные факторы для желанного V-Taper. Подтягивания, тяги широчайших и отжимания на прямых руках эффективны для них лучше всего.
• Abs: Здесь не нужно ничего говорить. Контролируемые подъемы коленей в висе и скручивания кабеля на коленях дали мне наилучшие результаты.
• Шея: Мускулистая шея сделает вас подтянутым даже в самой свободной одежде. Но, к сожалению, большинство не тренируется. Используйте сгибания и разгибания шеи с пластинами. Вы даже можете получить шейный ремень.
• Предплечья: Тот же эффект, что и на шее. Предплечья создают или разрушают внешний вид верхней части тела. Благодаря предплечьям из веток я перепробовал сотни вещей, и эти две работали лучше всего — разгибания запястий с гантелями и сгибание рук с веревкой на одном запястье.
• Боковые дельты : В то время как широчайшие добавляются к V сзади, они делают это спереди. Моими любимыми являются египетские боковые подъемы и боковые подъемы гантелей сидя.
• Верхняя часть груди: Как вы думаете, почему у Арнольда была одна из самых красивых грудей? Приоритет верхней части грудных мышц — жим гантелей/штангы на наклонной скамье, разводка прямыми руками и жим лежа обратным хватом.
• Ягодицы: Да, большие ягодицы нужны не только женщинам. Ничто так не говорит об огромной силе и атлетизме, как пара хорошо развитых ягодичных мышц. Лучше всего подойдут румынская становая тяга, глубокие приседания со спиной и толчки бедрами.

Переходя к программе тренировок, вот 3 замечательных. Они хорошо прорабатывают вышеупомянутые части тела, но при желании можно добавить дополнительные подходы:

• David Laid PPL — 6 дней в неделю с 9-недельными циклами: мышц на моей задней цепи.
• Layne Norton’s PHAT — 4 дня в неделю. Если вы не можете или не хотите заниматься 6 дней в неделю, сделайте это. Недостатком является то, что каждая тренировка займет больше времени.
• Lvysaur Intermediate Aesthetic Routine — 5 дней в неделю с 3-недельными циклами. Это моя текущая программа тренировок, и она жестокая. Я рекомендую использовать это ближе к концу вашего промежуточного этапа.

Продвинутый: старше 4-5 лет

Чтобы выглядеть мускулистой, больше не нужны крутые насосы, хорошее освещение или обтягивающая одежда. И теперь вы намного сильнее, чем 90–95% населения в целом.

Изображения автора в его продвинутой стадии → Нормальное освещение, без флексинга и нулевой помпы.

Когда вы близки к своему естественному потолку и уже нарастили большую часть своей мускулатуры, все, что осталось сделать сейчас, это скульптить — подтянуть отстающие части тела и еще больше отточить эстетические части тела.

Теперь вы художник, и ваше телосложение — это ваш холст — вы можете продолжать использовать модифицированные версии стандартных программ тренировок. Или вы можете создать свой собственный, используя шаблоны научного обучения.

Давайте поговорим о решающей фазе: разгрузка

Тренировка — это, по сути, тренировка вашего тела. Через какое-то время вы останетесь с ощущением, что ваше тело похоже на жалкую мякоть — постоянная болезненность, общая усталость и т. д.

Вот тут-то и появляется концепция разгрузки — недели или двух уменьшенного объема и/или интенсивности для ускорения восстановления. Для моих разгрузок я использую ту же интенсивность, но уменьшаю объем вдвое.

Вопреки мнению большинства, это не замедлит ваш прогресс. Это скорее усилит его — это как лев, делающий 2 шага назад, прежде чем прыгнуть. Но как часто вы должны принимать Deload? Вот то, что я считаю оптимальным:

• Если вы новичок, то объемы ваших тренировок невелики, а восстановление происходит через крышу, поэтому разгрузки раз в 12–15 недель будет достаточно.
• В качестве промежуточного этапа один раз в 8-10 недель. А если стрижете, то раз в 6-8 недель.
• Будучи продвинутым спортсменом, будьте либеральны в своих разгрузках — раз в 4–6 недель.

Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии, поднятие тяжестей остается на первом месте. Хочешь знать, как я испортил свою первую стрижку? Переусердствуя с кардио и игнорируя силовые тренировки.

Изображение автора поста о катастрофическом сокращении

Итак, всегда уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам и относитесь к кардиотренировкам как к дополнительному аксессуару. Вот несколько советов:

• Выполняйте кардио только после тренировки или в дни отдыха , так как истощение мышечного гликогена и усталость от предтренировочного кардио повлияют на вашу силовую тренировку.
• Кардиотренировки низкой и средней интенсивности. Это связано с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) влияют на ваше восстановление и, если их переусердствовать, могут привести к потере мышечной массы.
• Правильный способ делать HIIT. Удостоверьтесь, что это день отдыха, съешьте богатую углеводами пищу и сократите продолжительность сеанса до 10 минут. Опять же, ограничьтесь 2 или 3 сеансами в неделю. Если делать это таким образом, HIIT действительно может улучшить состав вашего тела.
• Если это влияет на ваш прогресс в тренировках с отягощениями, снизьте нагрузку на кардио. При необходимости даже устранить. Помните, что ваш прогресс в поднятии тяжестей имеет решающее значение.
• Изменение количества и частоты в зависимости от фазы. Если вы набираете массу, практически не делайте кардио. При перекомпоновке делайте умеренное количество. А при резке используйте верхний конец. Но опять же, слушайте свое тело и приспосабливайтесь к нему в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Здесь понадобится много технических деталей — диета не так сурова и не так проста, как «куриная грудка и брокколи» . Давайте рассмотрим его поэтапно.

Перед этим давайте рассмотрим Commons

Необходимо помнить только о четырех основных факторах: ежедневном потреблении калорий, потреблении белка, выборе продуктов питания и микронутриентах.

• Суточная норма калорий. Вы можете рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете в день (TDEE), используя онлайн-калькулятор. В зависимости от того, сокращаете ли вы вес, набираете массу или пересобираете, чтобы достичь своей ежедневной цели, вам придется добавлять или вычитать калории из своего TDEE. А чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий, используйте HealthifyMe или MyFitnessPal.
• Потребление белка. Это наиболее решающий фактор. Без протеина ваши мышцы не будут ни восстанавливаться, ни расти. Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на фунт массы тела каждый день. Вот 13 лучших источников.
• Выбор еды. Предпочитайте цельные продукты, такие как мясо, молоко, орехи, бобовые, яйца, овощи и фрукты, а не обработанные. Пока вы едите в основном чистую пищу и все отслеживаете, точный выбор не имеет большого значения.
• Микронутриенты. Витамины и минералы определяют ваш гормональный баланс, функционирование органов, рост клеток и т. д. Лучше всего подходят зеленые овощи, фрукты и яйца.

Начальная рекомпозиция тела (этап новичка)

• Ваша цель по калориям. При оптимальном с научной точки зрения дефиците от 250 до 400 калорий вашей ежедневной целевой калорийностью будет ваш TDEE за вычетом дефицита.
• Ежедневное потребление белка. Чтобы избежать потери мышечной массы, потребление белка должно быть выше. Я бы хотел употреблять не менее 1 г белка на фунт веса вашего тела. Выше не повредит — лучше восстановление и сохранение мышц.
• Углеводы: соотношение жиров. Пусть полезные источники жира, такие как авокадо, цельные яйца, орехи, рыба и йогурт, поглотят львиную долю оставшихся калорий — это потому, что жиры необходимы для тестостерона. С углеводами в меньшинстве, используйте качественные источники и используйте их до и после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Тогда это чередующийся цикл набора массы и сушки

Фитнес-индустрия исказила значение этих терминов, поэтому давайте сначала проясним это:

• Увеличение массы тела = Наращивание мышечной массы в оптимальном темпе с минимальным набором жира. НЕ страдайте ожирением, следуя правилу «Ешьте больше, чтобы стать большим».
• Сушка = Постепенное избавление от жира с минимальной потерей мышечной массы. НЕ становитесь анорексичкой, торопя процесс.

Не следует быстро чередовать оба варианта — навалом на лет и обрезкой только на несколько недель, максимум на 2 месяца.

Увеличение объема (от 1 до 2 лет)

Это длинная, но более легкая фаза — вы будете стремиться к постепенной перегрузке, прибавляя от 0,5 до 1 фунта массы тела в месяц. Вы можете расслабиться и не отслеживать калории так агрессивно.

Стрижка (от 1 до 2 месяцев)

Если вы правильно набираете массу, вам не придется стричься дольше нескольких недель. Сбросив от 3 до 5% жира, вы вернетесь к медленной массе тела.

Хотя у нас был небольшой избыток при наборе массы, у нас будет умеренный дефицит при резке. Резка точно так же, как рекомпозиция тела с тремя основными отличиями:

• Дефицит выше. Теперь дефицит будет от 500 до 750. Все, что выше 1000, приведет к значительной потере мышечной массы.
• Cheat Day/Refeed. Если вы включили свои любимые продукты в свой план диеты, вы не почувствуете необходимости в читерском дне. Но если вы это сделаете, выделите один день в неделю, когда вы едите столько же, сколько и немного больше.
• План тренировки будет меньшего объема. Это очень важно. Подобно разгрузке, уменьшите громкость, но сохраните интенсивность. Таким образом, вместо 4 жестких подходов приседаний вы сделаете только 2 жестких подхода.

Прежде чем мы закончим этот раздел, выпейте много воды — она необходима для восстановления ваших мышц и восполняет потерю пота. Кроме того, он сохраняет вашу кожу сияющей. Возьмите литровую бутылку с водой и носите ее с собой повсюду.

Вы можете тренироваться, как бык, и есть, как будто это работа, но если вы будете недосыпать, ваши достижения пойдут насмарку — несколько приступов бессонницы научили меня этому на собственном горьком опыте.

В качестве иллюстрации угадайте, что было обнаружено в исследовании, в котором сравнивалось влияние 8,5 и 5,5 часов сна на потерю жира? — 5,5-часовая группа потеряла на 60% больше мышц и на 55% меньше жира, чем 8,5-часовая группа.

Сделайте свой сон приоритетным — это самый пассивный способ резко увеличить свои результаты. Вот 5 советов, которые помогут вам хорошо спать:

• Выберите время сна и придерживайтесь его. Это может быть как в 20:00, так и в 1:00. Продолжительность имеет значение гораздо больше, чем время. Ключ? Соблюдайте выбранное время.
• Избавьтесь от всех электронных экранов за час до сна. Фиолетовый свет, излучаемый экранами, мешает спать, уменьшая выработку мелатонина.
• Выработайте привычку расслабляться перед сном. Подойдет все, что успокаивает ваш разум. Чтение — это моя работа.
• Ограничьте свою спальню сексом и сном. Человеческий мозг связывает места с действиями. Поэтому, если вы едите, работаете, расслабляетесь и живете в своей спальне, ваши мысленные ассоциации будут повсюду — это в первую очередь причина моей бессонницы.
• Рассмотрите возможность добавления мелатонина. Сам применив Мелатонин, могу сказать, что он работает. ZMA — еще одна добавка, которая может углубить ваш сон. Но перед тем, как попробовать их, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.

Чтобы ускорить восстановление, вздремните от 15 до 30 минут. Пенные роллы, особенно после тренировки, также могут очень помочь. Холодный душ также эффективен, но сосредоточьтесь на этих только , как только у вас будет установлен четкий режим сна.

Последний и наименее является дополнением. Они могут помочь вам преодолеть последствия ужасного ночного сна или испорченного обеда, но в долгосрочной перспективе они лишь дополняют ваш рацион, сон и тренировки.

Но ваши любимые фитнес-модели, тренеры в тренажерном зале и любители добавок заставят их казаться потусторонним волшебством — это потому, что компании, производящие добавки, платят им огромные пачки денег.

Не поддавайтесь фальшивой рекламе. Только 3 добавки стоит использовать с самого начала — они доступны по цене и обладают значительными преимуществами, доказанными множеством исследований:

• Креатин — это природное вещество, содержащееся в красном мясе, но в небольших количествах. Исследования показали, что он повышает выносливость и силу за счет увеличения производства АТФ. Лучший способ дополнить его – моногидрат креатина.
• Доказано, что кофеин улучшает спортивные результаты и энергию. Я большой поклонник кофеина и использую его почти каждый день. Дозировка 200–400 мг в сутки оптимальна для большинства людей. Более высокие дозы могут вызвать опасные побочные эффекты, такие как беспокойство, головокружение и тремор.
• Сывороточный протеин. Трудно потреблять достаточное количество белка. Вот где на помощь приходит сыворотка. Одна мерная ложка сывороточного изолята может обеспечить около 25 г высококачественного белка. Поскольку он получен из молока, если вы терпимы к лактозе, он абсолютно безопасен. Если вы веган, обратите внимание на веганские протеиновые порошки.

По прошествии времени, когда все будет в порядке, рассмотрите возможность добавления этих трех — не столь эффективных, как приведенные выше, но все же того стоит.

• Рыбий жир Таблетки . Богатые жирными кислотами омега-3, они улучшают здоровье сердца, восстановление мышц и костей. Если вы уже едите много рыбы, пропустите эти таблетки.
• Цитруллин малат . L-цитруллин — аминокислота, повышающая уровень оксида азота в организме. Citrulline Malate делает шаг вперед, добавляя повышающую энергию яблочную кислоту. Результат? Туфли без рукавов и лучшие тренировки.
• Мультивитамины . Если ваша диета не сбалансирована и не богата зеленью, вы не будете потреблять достаточное количество витаминов и минералов. Даже если это так, поливитамины не повредят.

Любое другое дополнение, которое вы рассматриваете, тщательно изучите его — посмотрите, есть ли у него подтверждающие исследования, прочитайте анекдоты и проведите анализ затрат и выгод.

Преобразование вашего тела — это не что иное, как преобразование вашей жизни, и это потребует колоссального количества времени и усилий.

Это именно то, что того стоит — даже с мешковатой толстовкой с капюшоном, скрывающей все ваши достижения, ваша уверенность будет демонстрироваться. Если бы это произошло через несколько месяцев, вы не получили бы такого повышения самооценки.

Наслаждайтесь процессом так, чтобы результат подкрадывался незаметно. Влюбитесь в поднятие тяжестей. Наслаждайтесь богатой белком пищей. Засыпай, как младенец. Не забудьте отразить эти с трудом заработанные достижения в зеркале.

Не сравнивайте себя с другими, особенно в социальных сетях — большинство из них — «фейковые натти» на всевозможных стероидах, безумных генетических чудовищах или их комбинации.