Тренировка с резинками: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

ДЕНЬ 16

Итого: 23 минуты

До и после видео-тренировок: «Джампинг Джек с резинкой на щиколотках» — 2 х 30 раз; 

ДЕНЬ 17

Итого: 18 минут

1. Планка на прямых руках — 2 x 40 сек;

2. Планка «Медведь» — 2 x 40 сек;

3. Планка на локтях — 2 х 40 сек.

ДЕНЬ 18

Итого: 15 минут

ДЕНЬ 19

Итого: 18 минут

ДЕНЬ 20

Итого: 27 минут

Поздравляю тебя с завершением этого интенсива на всё тело с фитнес-резинкой!!

Cделай фото ПОСЛЕ и поделись своими впечатлениями о программе со мной в Instagram в форме сториз, поста или личного сообщения 🙂

ДЕНЬ 21

УРА! Программа пройдена… А что дальше?

Во-первых, поздравляю тебя с успешным завершением этой мощной бесплатной программы тренировок для дома, которая помогла тебе выработать фитнес-привычку регулярных занятий.  Безумно горжусь твоей мотивацией, упортсвом и силой воли! По завершении программы идеальным вариантом станет индивидуальная программа тренировок от канала ДелайТело, которая поможет тебе нацелиться уже конкретно на достижении ТВОЕЙ фитнес-цели. Программа учтёт твоё доступное время, имеющийся дома инвентарь, желаемую интенсивность тренировок, любимые и нелюбимые упражнения, чтобы создать максимально комфортный для тебя ритм и результат за 28 дней. Ты готова приблизиться к своей фитнес-мечте? Тогда поехали! 

Программы тренировок с резинками

Мы создали для Вас программы тренировок с резиновыми петлями и эспандерами как для мужчин так и для женщин. Осталось выбрать цель тренировки.

В программах вы встретите советы от тренера и нюансы выполнения. 

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение

Этот комплекс упражнений рассчитан для довольно опытных мужчин, у которых из инвентаря есть только резина: петли, ленты или эспандеры. План сложный, потому что он делается по кругу.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все-таки новичкам мы не советуем начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение

Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резина: петли, ленты или эспандеры. План этот хоть и не сильно сложный, но для новичков не подойдёт, потому что у вас будут тренировки по кругу (круговой метод).

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых уже есть опыт тренировок, время на 5 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение

Этот комплекс упражнений рассчитан для довольно опытных мужчин, у которых из инвентаря есть только резина: петли, ленты или эспандеры. План сложный, потому что он делается по кругу.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. План рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры, а также время для трех тренировок в неделю.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужчин с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры).

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужчин с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 — 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину — 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение

Этот комплекс упражнений рассчитан для довольно опытных мужчин, у которых из инвентаря есть только резина: петли, ленты или эспандеры. План сложный, потому что он делается по кругу.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение

Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые петли/ эспандеры. Этот план тренировок довольно сложный. Во-первых, придётся тренироваться 4 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий.

Показаны с 1 по 19 из 19 (1 страниц)

31-дневный план тренировок с эспандером для начинающих

Добро пожаловать, начните прямо СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

В это время года многие люди думают о фитнесе. С таким количеством диет и тренировок может быть трудно понять, с чего начать. Многие люди сразу же переходят к интенсивным кардиотренировкам, потому что думают, что кардио поможет им увидеть и почувствовать самые быстрые результаты, но силовые тренировки на самом деле являются более разумным способом увидеть желаемые результаты.

Силовые тренировки часто рассматриваются как средство улучшения спортивных результатов или набора мышечной массы. Однако на самом деле силовые тренировки — отличный способ предотвратить травмы. Когда ваши мышцы сильны, они лучше двигают ваши суставы и защищают их. Кроме того, более выраженные мышцы легче увидеть. Итак, если вы хотите выглядеть подтянуто, силовые тренировки необходимы.

Повышение силы важно для всех, а не только для спортсменов или бодибилдеров. Имея более сильные мышцы, вы снижаете вероятность получения травм изо дня в день, а сильные мышцы облегчают выполнение повседневных дел. Представьте, если бы все, что вам приходилось нести, стало бы немного легче. Разве это не было бы мило? Силовые тренировки могут сделать это возможным.

Но многих из нас пугают силовые тренировки. Мысль о том, чтобы пойти в спортзал, полный уже пригодных для здоровья орехов, может быть немного пугающей. Вот почему, когда я работаю с клиентами, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, я люблю рекомендовать эспандеры. Эластичные ленты — это простой и доступный инструмент для тренировок, который можно использовать дома или где угодно.

Эспандеры менее дорогие, более портативные и более универсальные, чем гантели. Если вы ищете способ привести мышцы в тонус и получить более четкий вид без дорогостоящего оборудования, эспандеры — отличный вариант. Кроме того, они предлагают уникальную форму силовой тренировки, которая также работает с вашими стабилизирующими мышцами, что добавляет дополнительную нагрузку на кор. И, давайте будем честными, тонус пресса, когда вы тренируете другие части тела, является довольно большим бонусом.

Действительно ли работают тренировки с эспандерами?

Легко предположить, что для того, чтобы стать сильным, нужны гигантские веса, но это всего лишь миф. На самом деле, есть некоторые вещи, которые эспандеры могут сделать для вас, чего вес просто не может. Тренировки с эспандером действительно работают, потому что на протяжении всего упражнения присутствует постоянное напряжение. С гантелями и собственным весом напряжение возникает только в той части движения, где требуется усилие.

Например, когда вы делаете сгибание рук на бицепс с резиновой лентой, возникает напряжение как на пути к сгибанию, так и на пути вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Когда вы используете гантели, на пути вверх оказывается сопротивление только бицепсам — и именно это сопротивление создает силу.

Эластичные ленты также облегчают работу с небольшими мышцами. Поскольку более крупные мышцы часто вступают во владение, когда вы используете вес или вес своего тела, люди, проходящие реабилитацию или физиотерапию, могут использовать ленты сопротивления, чтобы помочь безопасно активировать все более мелкие мышцы, а также более крупные мышцы.

Сколько времени должна длиться тренировка с эспандером?

Я рекомендую начать с 10-минутной тренировки с эспандером и посмотреть, как вы себя чувствуете. Это может быть вся ваша тренировка или часть более продолжительной тренировки. Вы также можете продолжать выполнять упражнения дольше 10 минут, если ваш уровень физической подготовки выше.

Каждая тренировка в задании должна длиться около 10 минут. Если вам требуется больше или меньше времени, вы можете отрегулировать количество повторений, чтобы добавить или вычесть время, если вам нужно.

Можно ли каждый день выполнять тренировку с эспандером?

Тренировать руки в один день и ноги на следующий день с эспандерами — это здорово. Но я не рекомендую прорабатывать одни и те же части тела два дня подряд с эспандерами, что соответствует моей общей рекомендации для силовых тренировок больших групп мышц!

Для кого предназначены тренировки с эспандером?

Я рекомендую тренировки с эспандером:

• Почувствуйте равновесие и координацию.
• Путешествуйте, и вам нужно упаковать то, что занимает мало места.
• Тренируйтесь дома и хотите недорогое оборудование.

Я не рекомендую эспандеры людям с нарушением координации, поскольку упражнения с эспандерами могут быть более сложными, чем упражнения с гантелями или собственным весом. Нет причин бесполезно расстраивать себя, если эспандеры заставляют вас чувствовать себя неуравновешенно!

План тренировок с эспандером на 31 день

Вы можете использовать эспандеры для проработки всех основных групп мышц — и это именно то, что мы собираемся делать! Я разработал эту 31-дневную тренировку с лентой сопротивления, чтобы укрепить верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, а также дать вам кардио-тренировку. В дни отдыха обязательно делайте растяжку — вам даже может помочь эластичная лента!

Когда вы освоите движения, попробуйте выполнять их в такт вашей любимой песне. Музыка действительно может помочь вам сохранить мотивацию во время тренировки. Если у вас нет готовых плейлистов, не волнуйтесь, у нас есть подборка плейлистов, составленных Элом Рокером и некоторыми из наших любимых инструкторов по фитнесу.

Загрузите календарь для печати здесь.

Тренировка верхней части тела

Для упражнений на верхнюю часть тела вы будете использовать эспандер с ручками.

Сгибание рук на бицепс

Держите по одной рукоятке в каждой руке. Поставив ноги на ширине плеч, наступите на центр ленты обеими ногами. Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Удерживая руки прижатыми к бокам, подтяните ленту к плечам, сгибая бицепс, затем отпустите, вернувшись в исходное положение. Повторить 10 раз.

Наклонная обратная мушка

Держите по одной рукоятке в каждой руке. Шагните одной ногой вперед, а другой ногой назад, сделайте высокий выпад. Закрепите ленту под передней ногой. Согните переднее колено почти на 9Угол 0 градусов и сохраняйте небольшой изгиб в заднем колене. Согнитесь в талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам опуститься к полу. Сведите лопатки вместе, оттягивая ленту в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с одной ногой впереди, стоя на верхней части ленты, а другой ногой сзади. Поменяйте хват, взявшись за рукоятки снизу так, чтобы ладони были направлены вперед, от себя. Держите ручки на уровне плеч. Поднимите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Горизонтальные разведения дельт сзади

Возьмитесь обеими руками за ленту. Держите его перед грудью, руки на ширине плеч, позволяя ручкам свисать. Убедитесь, что лента немного натянута в этом положении; Вы не хотите никакой слабины. Затем опустите плечи и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки прямо в стороны, шире плеч. Вернитесь в центр и повторите 10 раз.

Сидячий ряд

Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и выпрямите спину. Оберните эспандер вокруг стоп, держа по одной рукоятке в каждой руке. Сохраняя хорошую осанку, потяните концы ленты к груди. Повторить 10 раз.

Тренировка нижней части тела

Для упражнений на нижнюю часть тела вы будете использовать петлю с резиновой лентой.

Боковые постукивания стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эспандер вокруг лодыжек. Слегка согните ноги в коленях и перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; нажмите вниз через пятку. Затем поднимите левую ногу в сторону так, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Отжимания ягодиц стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и натянув эластичную ленту на лодыжки; слегка согните колени. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Шагните левой ногой назад и выпрямите ногу, протягивая руку через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания с опорой

Это упражнение задействует как ягодицы, так и ноги, сочетая приседания с опорой с прыжком. Наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Слегка присев, расставив ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем вернитесь вместе. Повторить 10 раз.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на правый бок, правое бедро и правая нога на полу, а левая нога положена сверху. Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен. Разведите колени, подняв верхнюю часть ноги к потолку. Сжимайте ягодицы на протяжении всего движения, удерживая ноги врозь на несколько секунд, прежде чем вернуть левую ногу и снова встретиться с правой. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол перед собой. Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен. Удерживая пятки на земле, поднимите бедра к потолку, образуя с телом прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и сохраняйте натяжение ленты, разводя колени наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Основные и кардиотренировки

Основные открытые и закрытые

Лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите вниз под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешняя часть бедер работает против сопротивления ленты, а затем снова сведите ноги вместе. Повторите это 10 раз, убедившись, что морские мышцы притянуты к позвоночнику, а нижняя часть спины прижата к земле.

Скручивания стоя

Расставив ноги на ширине плеч, сложите эспандер пополам и держите его прямо перед собой, держа руки прямо. Поднимите правое колено к левой руке, пока колено не коснется ленты. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Держите руки на полу или под ягодицами, а ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, удерживая другую на полу. Чередуйте ноги, махая ногами вверх и вниз. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Приседания на коньках

Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч, и держите по одной ручке ленты в каждой руке. Наклонитесь в полуприсед или полный присед. Когда вы встанете, перенесите вес на правую ногу и выпрямите левую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Вернитесь в положение приседа и повторите на противоположной стороне. Сделайте как можно больше за одну минуту.

Кардио-гнезда с противоположной стороны

Вместо того, чтобы выполнять джек-джампинг с движением рук над головой, выполните упражнение с движением рук перед собой. Сложите ленту пополам, держа одну сторону в каждой руке. Поставив ноги вместе, раздвиньте резинки. Когда вы прыгаете, расставив ноги, снова отпустите руки вместе, выполняя движение, противоположное традиционному прыжку в воду. Повторяйте как можно быстрее в течение одной минуты.

12-минутная тренировка с эспандером для всего тела, которая задействует все основные мышцы

Может быть сложно провести качественную тренировку, когда у вас мало времени и ограниченное количество оборудования для фитнеса. Но если в вашем арсенале есть тренировка с эспандером для всего тела, вы действительно можете добиться многого.

Эластичные эспандеры — это очень эффективное оборудование, — рассказывает SELF сертифицированный персональный тренер Алисия Джеймисон, штат Массачусетс, тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Благодаря своему легкому и компактному размеру они «идеально подходят для путешествий», добавляет она, что делает их легким дополнением к вашему чемодану.

Кроме того, когда вы используете эспандеры, у вас есть уникальная возможность увеличивать нагрузку, просто растягивая эспандер. Чем больше вы растягиваете ленту, тем тяжелее становится сопротивление, и наоборот. Это означает, что эспандеры обеспечивают «намного большую вариативность в вашей нагрузке» по сравнению со свободными весами, такими как гири, гантели или мешки с песком, где каждый вес фиксирован, и вам нужно подобрать другой вес, чтобы отрегулировать нагрузку.

Хотите испытать на себе всю прелесть эспандеров? Попробуйте приведенную ниже тренировку из четырех движений, которую Джеймисон создал для SELF. Это упражнение быстрое (это займет у вас 12 минут или меньше!) и эффективное, благодаря комбинации движений, которые задействуют все ваше тело. Сначала вы проработаете заднюю часть верхней части тела в тяге, а затем заднюю часть нижней части тела в становой тяге. Затем вы будете задействовать переднюю часть верхней части тела в жиме над головой, а также переднюю часть нижней части тела (а также некоторые задние мышцы) в приседаниях сумо.

Чередуя упражнения для верхней и нижней частей тела, каждая группа мышц получает время на восстановление, в то время как ваше тело все еще работает над другой. Вот почему вы можете выполнить большой объем работы за очень короткое время.

Эта тренировка предназначена для развития силы, говорит Джемисон, хотя вы всегда можете увеличить темп выполнения движений (при условии, что вы сохраняете хорошую форму), чтобы сделать ее более кардио-ориентированной.