Тренировки с резинками: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Содержание

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях

Лучшие упражнения с фитнес лентой на все тело. Рельефное тело без железа

Мы предлагаем выполнить упражнения с резиновой лентой, так Вы сможете получить еще больше результата. И гарантировано прочувствуете каждую мышцу после занятия.

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой и заминку после. Вас ждут 13 упражнений с фитнес-лентой, огненное настроение и как результат – подтянутое тело и максимум сожженных калорий! Начинаем!

Упражнения с латексными фитнес-лентами Yamaguchi повысят эффективность тренировок в 2 раза.

0:00 Упражнения с фитнес лентой на все тело
1:14 Поочередные подтягивания колена накрест с лентой
2:37 Скручивание ноги под углом 90 в коленном суставе
3:55 Растягивание ленты перед собой с рывками по 2

5:15 Широкие отведения ноги с лентой лежа на боку — упражнение для бедер
7:35 Переводы рук в стульчике + переход в планку + разножка
9:00 Растягивание ленты лежа на спине
10:25 Выпад назад +колено к груди попеременно
11:47 Мостик с отрыванием ладони перед собой попеременно
13:08 Присед + отведение ноги в сторону с резинкой для пресса и бедер.
15:19 Березка

Тренировка с фитнес резинкой на все тело. Упражнения с резинкой до жжения

Тренировка с фитнес-резинкой для красивой фигуры и рельефных мышц!

Сегодня в новом видео фитнес-марафона Yamaguchi PROkachka вас ждет тренировка на всё тело. В качестве дополнительного оборудования будем использовать фитнес-резинки. Приготовьтесь, будет жарко! Эффективные упражнения с фитнес резинкой помогут привести в тонус тело и избавиться от проблемных зон.

С помощью фитнес-резинки мы усиленно проработаем мышцы кора, ягодиц и спины. На случай, если у вас нет дополнительного оборудования, мы подготовили альтернативные упражнения.

0:00 Тренировка с фитнес-резинкой
0:56 Упражнение ножницы для пресса и боков с опорой на локти с фитнес резинкой — в этом упражнение работают прямая мышца живота, внешняя косая мышца живота, прямая мышца бедра.
2:08 Отведение ноги стоя на четвереньках
4:15 Косые скручивания с резинкой: локоть-колено, ладонь-стопа — в этом упражнении работают косые и прямые мышцы живота, т.е. укрепляется пресс, подтягивается живот и рельеф боков.

6:35 Приставные шаги с резинкой вправо-влево — в этом упражнении работают средняя ягодичная, малая ягодичная, внешняя поверхность бедер.
8:00 Планка с попеременным подтягиванием колена к груди
9:22 Разведение ног с резинкой лежа + 3 пружинки
10:48 Лодочка: плаваем
12:05 2 крабика с переходом на голени и отведением таза с резинкой — упражнение на заднюю поверхность бедра, пресс и ягодицы

Эффективные упражнения с лентой на ягодицы и спину

В этом видео готовая тренировка спины, а также мы будем делать упражнения с лентой на ягодицы. Эластичная лента – прекрасный инструмент для эффективных функциональных тренировок. С ней Вы сможете прокачать мышцы в 2 раза быстрее! Не забудьте сделать разминку перед готовой тренировкой спины и заминку после, а также похвалить себя за результат!

Упражнения с лентой на ягодицы и спину будут в 2 раза продуктивнее, если использовать эластичные ленты Yamaguchi Band Fit

0:00 Упражнения с лентой на ягодицы и спину
1:00 Лодочка в статике + сгибания рук с лентой — прорабатываются мышцы спины и поясничного отдела.
2:24 Тяга в наклоне к поясу с лентой стоя — упражнение на мышцы спины
3:40 Ягодичный мостик на одной ноге
5:46 Прыжок вверх + лягушка
7:05 Разведение ног с пружиной по 3
8:20 Ягодичный мостик лежа на животе
9:40 Переводы ноги лежа с лентой на стопе

12:05 Бег на месте с высокими коленями, руки перед собой
13:20 Жим с лентой стоя на коленях — старайтесь резиновый амортизатор максимально растягивать в стороны, тем самым опуская лопатки вниз ближе к пояснице, сильно напрягая мышцы спины и пресса.
14:35 Растягивания ленты на трицепс из-за головы
16:05 Тяга к поясу с лентой сидя

Комплекс упражнений с тканевыми фитнес резинками Yamaguchi

Тренировка с фитнес резинками от Александры Гладковой, тренера по фитнесу и бодибилдингу.

Тренировка нацелена на эффективную проработку мышц ног и ягодиц.

Комплекс интервальный, 60 секунд работы и 30 секунд отдыхаем.

Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Во время самого упражнения вы должны точечно чувствовать целевую мышечную группу и в ней испытывать жжение.

СОДЕРЖАНИЕ:

1:03 — 2:41 Приставные шаги с резинкой и выпрыгивание вверх
3:14 — 4:58 Приседание с подъемом на носки (полупальцы) — упражнение направлено на укрепление спины, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икры, стопы.
5:30 — 7:30 Ягодичный мостик с разведением коленей — упражнение с резинкой эспандером на бедрах нагружает средние ягодичные мышцы
8:04 — 9:58 Становая тяга с фитнес резинками

10:30 — 12:02 Планка с отведением рук в стороны
12:35 — 14:20 Комплекс: приставные шаги и выпады назад

Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Упражнения с длинной резиновой лентой для фитнеса

В этом видео Игорь Ким и Саша Корчагина покажут упражнения с длинными эластичными фитнес лентами. Это тренировка на пресс, на руки, да вообще, на все тело. Резиновая лента поможет увеличить нагрузку и добиться большего результата. Выполнять тренировку можно дома, можно на улице, как вам удобнее. Если вам пока сложно выполнять упражнения, вы можете не использовать дополнительное оборудование для фитнеса.

Тайм-коды:

0:00 начнем!
1:19 вертикальная тяга к груди
3:08 упражнение на бицепс и плечи с фитнес лентой
5:02 отведение рук назад сидя
6:51 упражнение на трицепс с лентой для фитнеса
8:58 упражнение на груди и трицепс сведение рук перед собой
10:54 комплекс + динамическая планка

Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях.

Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях. В этом видео вас ждет тренировка для ног и ягодиц с применением дополнительного оборудования Yamaguchi. Что вам понадобится: виброплатформа, фитнес-резинки, эластичные ленты, эспандер резиновый ленточный

Также вы можете узнать — Как в домашних условиях накачать ягодицы.

Бонусные упражнения с фитнес резинками

Тяга к поясу с лентами для фитнеса Yamaguchi Band FIT

Жим с эластичной фитнес лентой

Выталкивание ног вверх с растягиванием резинки.

Тяга к поясу с фитнес лентой сидя.

Отведение ноги назад — в сторону с резинкой для фитнеса. Лодочка + растягивание фитнес резинки руками

Крабики по 2 с переходом на голени с тканевыми фитнес-резинками

Не пропусти следующий бесплатный фитнес марафон .

#фулбоди #тренировка #тренировки #тренировкивдомашнихусловиях #тренировкаонлайн #всетело #тренировканавсетело #тренировкадома #домашняятренировка #силоваятренировка #базоваятренировка #упражнениянавсетело #fullbody #фитнес #proкачка

Домашние тренировки с фитнес резинками|Тренировка с фитнес резинками в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1. 5 правил
2. 5 упражнений с фитнес резинками для рук
3. Упражнение с резинкой для женщин на плечи
4. Зарядка для девушек для спины
5. Какие упражнения с резинкой для на мышцы пресса
6. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Фитнес ленты — это лучшее приспособления для фитнеса в домашних условиях. Можно заниматься с резинками для фитнеса, для похудения всего тела.

Занятия с ними помогают накачать попу с бедрами, убрать обвисшую кожу на руках, накачать спину и сделать красивый пресс.

Для такой тренировки вам понадобятся только фитнес ленты, коврик и желание со свободным временем. Среднее время тренировки от 40 минут до 1 часа.

Прежде, чем приступить к выполнению тренировки обратим внимание на 5 важных вещей, которые никогда нельзя забывать.

5 правил

Правильное дыхание это то же самое, что и правильная техника выполнения. Делайте вдох на расслаблении мышц, а выдох на усилии.
Все упражнения выполняются в обе стороны и одинаковое количество раз.
Каждую следующую тренировку следует увеличивать нагрузку, иначе ваши мышцы привыкают и эффект не будет виден.
Повышение нагрузки должно быть постепенным. Начинайте с малого количества подходов, например 3 и малого количества повторов, например, 10 раз. После вы можете увеличить до 5 подходов и 25 раз.
Перед началом выполнения основной части тренировки обязательно делайте разминку, а в конце занятия заминку. Это поможет вам не травмироваться во время тренировки. Заминка благотворно влияет на восстановление вашего тела.

Теперь вы узнаете, как накачать попу, как приседать с резинкой для фитнеса, как накачать пресс с лентой, какой фитнес для женщин лучше.

5 упражнений с фитнес резинками для рук

Тяга одной рукой

Сядьте на пол как показано на картинке (сидим на полу). Одну ногу вытяните вперед, вторая согнута в колене. На выпрямленную ногу зафиксируйте ленту и возьмите в одноименную руку, то есть правая рука и правая нога. Левая рука обхватывает колено левой ноги.

Тяните руку к себе, отводя локоть назад. Спина должна быть прямой, а нога не сгибаться в колене.

В конечном положении задерживаетесь на несколько секунд и возвращаетесь в исходное. После повторяете на вторую руку.

Не важно с какими лентами вы тренируетесь с тканевыми или резиновыми, главное, чтобы вам было удобно.

Тяга рукой в наклоне

Встали ровно. После отведите правую ногу назад и сделайте небольшой наклон, как показано на картинке. Один конец петли зафиксировать на стопе, второй конец держим в правой руке. Левая рука заводится за спину.

Тяни руку к себе, локоть смотрит назад. Спина не должна менять свое положение.

Задерживаемся в таком положении и возвращаемся в исходное, после повторяем со второй рукой.

Сгибания на бицепс одной рукой сидя

Сядьте на пол. Держим фитнес ленту левой рукой и левую ногу сгибаем в колене, под стопой ее фиксируем. Локоть левой руки лежит на бедре левой ноги. Правая рука создает опору сзади, а нога остается прямой.

Тянем руку к себе как показано на картинке, задерживаемся на несколько секунд или счетов и возвращаемся в исходное положение. После повторяем на вторую руку.

Разгибание на трицепс

Исходное положение стоя или на коленях.

Правую руку с лентой прижмите к левому плечу как показано на картинке, во втором конце ленты зафиксируйте левую руку. Придавая усилие тяните левой рукой вниз. В нижнем положении зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

После, все то же самое необходимо повторить на другую руку.

Подъем на бицепс

Ещё одно упражнение с фитнес лентой на бицепс.

Встаньте ровно, в руках фитнес лента. Зафиксируйте ее под ногами как показано на картинке и держите в двух руках одновременно. Затем поднимайте руки так чтобы локти стали параллельно полу, а кисти на уровне груди, задержитесь на несколько секунд и расслабьте руки.

Начинай всегда с наименьшей жесткостью и постепенно увеличивай нагрузку. Так ты привыкаешь к нагрузке и контролируешь свой режим тренировки.

Упражнение с резинкой для женщин на плечи

Подъем рук в сторону

Здесь задействованы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.

Встаньте ровно, левой ногой наступите на ленту, а правой рукой возьмите её в руку. Вторая рука остается на поясе. Корпус наклонен слегка вперед. Правая рука согнута немного в локте.

Выполняйте медленно, тогда лучше прорабатываются мышцы. Напрягите дельтовидную и медленно поднимайте руку в сторону как показано на картинке. Если слегка повернуть запястье в сторону мизинца, то вы сможете проработать задний пучок дельтовидной мышцы. После повторите все на вторую руку.

Зарядка для девушек для спины

Разведение рук над головой

Исходное положение сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Руки поднять над головой и свести как показано на картинке, после напрягая спину развести руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол, а плечевая кость была параллельна полу. В таком положении задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное. Делать с лентой на руках.

Какие упражнения с резинкой для на мышцы пресса

Скручивания с фитнес резинками для пресса

Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленном и тазобедренном суставе как показано на картинке. Выполняем скручивание напрягая пресс.

Диагональные скручивания

Исходное положение остается прежним. Оно напоминает велосипед. Выпрямляя правую ногу, скручиваем тело в правую сторону, так чтобы левый локоть тянулся к правой ноге, после возвращаемся в исходное положение и повторяем все то же самое в другую сторону.

Боковая планка с отведением бедра

Перевернитесь на бок, встаньте на локоть, лента по-прежнему одета на в бедрах чуть выше колен.

Точка опоры на локте и стопах. Таз отрываем от пола.

На выдохе напрягая мышцы пресса и бедра отводим верхнюю ногу в сторону, задержитесь на несколько секунд.

Упражнения на пресс с резинкой позволяют лучше прокачать мышцы и быстрее сделать красивый рельеф тела.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Эта группа наиболее важная для женской половины, так как акцент идёт на ноги и бёдра. С помощью них вы сможете сделать упругую попу и подтянутые ягодицы, также вы сможете подтянуть внутреннюю часть бедра.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, и выпрямите её. Опираясь на вторую ногу, напрягая ягодицы, поднимите их вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опустите ягодицы на пол. Выполняйте сначала на одну ногу, после на другую.

Отведение согнутой ноги назад

Встаньте на четвереньки. Руки должны быть строго под плечами одну ногу отрываем от пола, сгибаем в коленном суставе и тянем вверх.

Отведение согнутой ноги в сторону

Исходное положение остается прежним. Нога, согнутая в коленном суставе, тянется в сторону, напрягая внутреннюю часть бедра и прорабатывая боковые мышцы бёдер и ягодиц.

Приседания с фитнес резинкой

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Для меньшей травматизации коленного сустава носки смотрят слегка в диагональ, приседая, коленный сустав по ходу носков. Во время приседа напрягая ягодицы, бедра должны опуститься параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Разведение ног лежа на спине

Для выполнения необходимо перелечь на спину, ноги поднять прямыми. Фитнес резинка по-прежнему остается на бедрах чуть выше коленного сустава. Медленно разводите ноги в сторону напрягая внутреннюю часть бедра, задерживайтесь на несколько секунд и также медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь нельзя быстро разводить и сводить ноги, тогда не будет эффекта.

Походка крабика

Исходное положение полуприсед с одетой на ногах фитнес лентой и находящимися руками перед собой. Передвигайтесь мелкими шагами из стороны в сторону, натягивая резинку и напрягая мышцы бедер и ягодиц. Делайте несколько шагов сначала в одну сторону после возвращайтесь в другую.

Теперь вы знаете комплекс упражнений с фитнес резинкой для тренировки вашего тела.

Вы можете каждый день выполнять один комплекс упражнений на разную группу мышц. Например, в понедельник тренируйте руки и плечи, в среду прорабатывайте спины, в пятницу делайте упражнения с фитнес резинкой для ягодиц и ног.

Другой вариант тренировок позволяет прокачать сразу все ваше тело, например, каждую тренировку выполняете упражнения на все группы мышц. Например, одно упражнение на руки и плечи, два упражнения на пресс и спины, три упражнения для ягодиц.

Данные упражнения подойдут не только для женщин, но и для мужчин, а также они подойдут для начинающих с последующим увеличением нагрузки, переходя на новый уровень. Теперь тренировки с тренером вам не понадобятся.

Post Views: 3 502

30-дневный план тренировок с эспандером для начинающих

Добро пожаловать, начните прямо СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные тренировки и вдохновение, отправленные на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

После долгой зимы, проведенной в спячке на диване, это время года, когда у многих из нас возникает желание снова начать двигаться. Весенняя погода манит нас на прогулки на свежем воздухе и делает сочные фрукты и овощи более привлекательными (пока, тяжелая комфортная еда!).

Но с таким количеством диет и тренировок может быть трудно понять, с чего начать. Многие люди сразу же начинают выполнять интенсивные кардиотренировки, потому что думают, что кардио поможет им увидеть и почувствовать самые быстрые результаты, но на самом деле силовые тренировки — это более разумный способ начать видеть желаемые результаты.

Более выраженные мышцы легче увидеть. Итак, если вы хотите выглядеть подтянуто, силовые тренировки необходимы. И хотя силовые тренировки часто рассматриваются как средство улучшения спортивных результатов или набора мышечной массы, это также отличный способ предотвратить травмы. Когда ваши мышцы сильны, они лучше двигают суставы и защищают их, облегчая повседневные движения.

Боитесь силовых тренировок? Ты не один. Мысль о том, чтобы пойти в спортзал, полный уже пригодных для здоровья орехов, и перемещаться по весовой стойке, может быть пугающей. Вот почему, когда я работаю с клиентами, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, я люблю рекомендовать эспандеры. Эластичные ленты — это простой и доступный инструмент для тренировок, который можно использовать дома или где угодно.

Эспандеры менее дорогие, более портативные и более универсальные, чем гантели. Если вы ищете способ привести мышцы в тонус и получить более четкий вид без дорогостоящего оборудования, эспандеры — отличный вариант. Кроме того, они предлагают уникальную форму силовой тренировки, которая также работает с вашими стабилизирующими мышцами, что добавляет дополнительную нагрузку на кор. И, давайте будем честными, тонус пресса, когда вы тренируете другие части тела, является довольно большим бонусом.

Тренировки с эспандером действительно работают?

Легко предположить, что для того, чтобы стать сильным, нужны гигантские веса, но это всего лишь миф. На самом деле, есть некоторые вещи, которые эспандеры могут сделать для вас, чего вес просто не может. Тренировки с эспандером действительно работают, потому что на протяжении всего упражнения присутствует постоянное напряжение. С гантелями и собственным весом напряжение возникает только в той части движения, где требуется усилие.

Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс с эспандером, возникает напряжение как на пути вверх, так и на пути вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Когда вы используете гантели, на пути вверх оказывается сопротивление только бицепсам — и именно это сопротивление создает силу.

Эспандеры также облегчают работу с небольшими мышцами. Поскольку более крупные мышцы часто берут верх, когда вы используете вес или вес своего тела, люди, проходящие реабилитацию или физиотерапию, могут использовать ленты сопротивления, чтобы безопасно активировать все более мелкие мышцы, а также более крупные мышцы.

Сколько времени должна длиться тренировка с эспандером?

Я рекомендую начать с 10-минутной тренировки с эспандером и посмотреть, как вы себя чувствуете. Это может быть вся ваша тренировка или часть более продолжительной тренировки. Вы также можете продолжать выполнять упражнения дольше 10 минут, если ваш уровень физической подготовки выше.

Каждая тренировка в этом месяце должна длиться около 10 минут. Если вам требуется больше или меньше времени, вы можете отрегулировать количество повторений, чтобы добавить или вычесть время, если вам нужно.

Можно ли каждый день выполнять тренировку с эспандером?

Тренировать руки в один день и ноги на следующий день с эспандерами — это здорово. Но я не рекомендую прорабатывать одни и те же части тела два дня подряд с эспандерами, что соответствует моей общей рекомендации для силовых тренировок больших групп мышц!

Для кого предназначены тренировки с эспандером?

Я рекомендую тренировки с эспандером:

Тем, кто хочет чувствовать себя уравновешенным и скоординированным.
Любой, кто путешествует, кому нужно упаковать что-то, что занимает мало места.
Люди, которые тренируются дома и хотят недорогое оборудование.

Я не рекомендую эспандеры людям с нарушением координации, потому что упражнения с эспандером могут быть сложнее, чем упражнения с гантелями или собственным весом. Нет причин бесполезно расстраивать себя, если эспандеры заставляют вас чувствовать себя неуравновешенно!

30-дневная ходьба и тренировка с эспандером для всего тела

Вы можете использовать эспандеры для проработки всех основных групп мышц — и это именно то, что мы собираемся делать! Я разработал эту 30-дневную тренировку с лентой сопротивления, чтобы укрепить верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, а также дать вам кардио-тренировку. Предлагаемые дни ходьбы включены, чтобы дать вашему телу отдохнуть от силовых тренировок, но я призываю вас продолжать ходить в обычном режиме. Вы можете ходить и в силовые дни!

Когда вы освоите движения, попробуйте выполнять их в такт вашей любимой песне. Музыка действительно может помочь вам сохранить мотивацию во время тренировки. Если у вас нет готовых плейлистов, не волнуйтесь, у нас есть подборка плейлистов, составленных Элом Рокером и некоторыми из наших любимых инструкторов по фитнесу.

Загрузите календарь для печати здесь.
Получите еженедельный план питания, чтобы подпитывать свои тренировки!

TODAY Иллюстрация

Тренировка верхней части тела

Для упражнений на верхнюю часть тела вы будете использовать эспандер с ручками.

Сгибание рук на бицепс

Держите по одной рукоятке в каждой руке. Поставив ноги на ширине плеч, наступите на центр ленты обеими ногами. Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Удерживая руки прижатыми к бокам, подтяните ленту к плечам, сгибая бицепс, затем отпустите, вернувшись в исходное положение. Повторить 10 раз.

Наклонная обратная мушка

Держите по одной рукоятке в каждой руке. Шагните одной ногой вперед, а другой ногой назад, сделайте высокий выпад. Закрепите ленту под передней ногой. Согните переднее колено почти на 9Угол 0 градусов и сохраняйте небольшой изгиб в заднем колене. Согнитесь в талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам опуститься к полу. Сведите лопатки вместе, оттягивая ленту в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с одной ногой впереди, стоя на верхней части ленты, а другой ногой сзади. Поменяйте хват, взявшись за рукоятки снизу так, чтобы ладони были направлены вперед, от себя. Держите ручки на уровне плеч. Поднимите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Горизонтальные разведения дельт сзади

Возьмитесь за ленту обеими руками. Держите его перед грудью, руки на ширине плеч, позволяя ручкам свисать. Убедитесь, что лента немного натянута в этом положении; Вы не хотите никакой слабины. Затем опустите плечи и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки прямо в стороны, шире плеч. Вернитесь в центр и повторите 10 раз.

Сидячий ряд

Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и выпрямите спину. Оберните эспандер вокруг стоп, держа по одной рукоятке в каждой руке. Сохраняя хорошую осанку, потяните концы ленты к груди. Повторить 10 раз.

Тренировка нижней части тела

Для упражнений на нижнюю часть тела вы будете использовать петлю с резиновой лентой.

Боковые постукивания стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эспандер вокруг лодыжек. Слегка согните ноги в коленях и перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; нажмите вниз через пятку. Затем поднимите левую ногу в сторону так, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Ягодичные отжимания стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эспандер вокруг лодыжек; слегка согните колени. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Шагните левой ногой назад и выпрямите ногу, протягивая руку через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания с опорой

Это упражнение задействует как ягодицы, так и ноги, сочетая приседание с опорой на опору. Наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Слегка присев, расставив ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем вернитесь вместе. Повторить 10 раз.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на правый бок, правое бедро и правая нога на полу, а левая нога положена сверху. Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен. Разведите колени, подняв верхнюю часть ноги к потолку. Сжимайте ягодицы на протяжении всего движения, удерживая ноги врозь на несколько секунд, прежде чем вернуть левую ногу и снова встретиться с правой. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол перед собой. Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен. Удерживая пятки на земле, поднимите бедра к потолку, образуя с телом прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и сохраняйте натяжение ленты, разводя колени наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Основные и кардиотренировки

Основные открытые и закрытые

Лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите вниз под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешняя часть бедер работает против сопротивления ленты, а затем снова сведите ноги вместе. Повторите это 10 раз, убедившись, что морские мышцы притянуты к позвоночнику, а нижняя часть спины прижата к земле.

Скручивания стоя

Расставив ноги на ширине плеч, сложите эспандер пополам и держите его прямо перед собой, держа руки прямо. Поднимите правое колено к левой руке, пока колено не коснется ленты. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Держите руки на полу или под ягодицами, а ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, удерживая другую на полу. Чередуйте ноги, махая ногами вверх и вниз. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Приседания на коньках

Встаньте на ленту, расставьте ноги на ширине плеч и держите по одной ручке ленты в каждой руке. Наклонитесь в полуприсед или полный присед. Когда вы встанете, перенесите вес на правую ногу и выпрямите левую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Вернитесь в положение приседа и повторите на противоположной стороне. Сделайте как можно больше за одну минуту.

Кардио-гнезда в противовес

Вместо того, чтобы выполнять джек-джампинг с движением рук над головой, выполните упражнение с движением рук перед собой. Сложите ленту пополам, держа одну сторону в каждой руке. Поставив ноги вместе, раздвиньте резинки. Когда вы прыгаете, расставив ноги, снова отпустите руки вместе, выполняя движение, противоположное традиционному прыжку в воду. Повторяйте как можно быстрее в течение одной минуты.

Прочитайте наши истории успеха Start TODAY

Как занятая мама тренировалась для участия в Нью-Йоркском марафоне после того, как сбросила 135 фунтов
Хотите сделать ходьбу привычкой? Советы от 13 человек, которые сделали это
Эта женщина заменила вино ходьбой, и это изменило ее жизнь ссылки на нашем сайте, мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, тренировки с эспандером — это эффективный способ добавить силовые упражнения в свой распорядок дня — то, что каждый должен делать не реже двух раз в неделю. Лучшие эспандеры дешевы и их легко хранить, поэтому их стоит приобрести.
Пригодятся не только для домашних тренировок. Ремешки легко положить в сумку и взять с собой на тренировку в местный парк или в путешествие, чтобы вы могли быстро потренироваться в номере отеля перед работой или осмотром достопримечательностей.
Вы можете попробовать различные упражнения с эспандером. Тяжелые бинты можно использовать для медленных силовых тренировок или для разогрева перед поднятием свободных весов, в то время как бинты с меньшим сопротивлением отлично подходят для увеличения нагрузки высокоинтенсивных тренировок HIIT.
Приведенная ниже тренировка с лентой сопротивления была создана мастером-тренером Let’s Bands Беном Филдсом, и это тренировка всего тела, которая занимает всего 15 минут. Если у вас нет времени, вы можете продолжить еще пару раундов упражнений, чтобы получить еще больше преимуществ.
Эластичные ленты, которые вам понадобятся для этой тренировки
Эластичные ленты работают одинаково, но не все одинаковы. Вы можете получить петлевые ленты различных размеров и прочности или прямую ленту с двумя концами. Часто у последних будут ручки, чтобы их было легче держать. Цвет полосы обычно является ключом к тому, насколько она сильна: черные и синие цвета, как правило, оказывают большее сопротивление, чем красные и зеленые, которые, в свою очередь, более жесткие, чем желтые. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то, что соответствует вашему уровню физической подготовки.
В приведенной ниже тренировке используются два типа бинтов. Небольшая лента с петлей хороша для наступания и надевания чуть выше или ниже коленей для таких движений, как ягодичный мостик, в то время как вам понадобится лента с петлей большего размера, которую можно накинуть на плечи, когда вы стоите, для таких упражнений, как приседания.
Тренировка всего тела с резиновой лентой
1 Сгибание рук на бицепс
(Изображение предоставлено Let’s Band)
Наборы 1 Повторения 12–15 на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ноги на эспандере. Возьмите ленту одной рукой и держите ее, опустив руку вдоль тела ладонью вперед. Согните руку в локте и поднимите руку к плечу, пока не получите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйтесь.
2 Flye
(Изображение предоставлено Let’s Band)
Наборы 1 Повторения 12-15 за твоей спиной. Выжмите ленту прямо перед собой, сводя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держа локти все время поднятыми вверх и сжимая мышцы груди во время жима. Медленно вернитесь в исходное положение.
3 Фронтальные приседания
(Изображение предоставлено Let’s Band)
Подходы 1 Повторения 8-15 соберитесь, чтобы опираться на переднюю часть плеч. Опуститесь в присед, подняв грудь и колени над пальцами ног. Затем оттолкнитесь в исходное положение.
4 Отведение бедра в положении лежа на боку
(Изображение предоставлено Let’s Band)
Подходы 1 Повторения 10-12 на каждую сторону
Лягте на бок, согните бедра и колени под углом 90°, а эспандер накинут петлей чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени в стороны, напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
5 Ягодичный мостик
(Изображение предоставлено Let’s Band)
Подходы 1 Повторения 10-15 согнут в 90°. Оторвите пальцы ног от пола, затем поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения. Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эспандер.
6 Разветвитель
(Изображение предоставлено Let’s Band)
Подходы 1 Повторения 8–10
Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за часть эспандера шириной плеч обеими руками перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
7 Ходьба в стороны
(Изображение предоставлено Let’s Band)
Подходы 1 Повторения 8–10 шагов в каждом направлении
Наденьте один эспандер прямо над коленями, а другой вокруг лодыжек. Опуститесь в полуприсед, поставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение в резинках. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя напряжение в бинтах во время движения. Делайте все шаги в одном направлении, затем переключайтесь.
8 Прижим
(Изображение предоставлено Let’s Band)
Подходы 1 Повторения 5-15
Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины и держа концы под руками. Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайте вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
9 Приседания и жим над головой
(Изображение предоставлено Let’s Band)
Подходы 1 Повторения 8-10
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, удерживая эспандер. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять эспандер. Затем медленно опуститесь в другой присед.
Чтобы узнать больше о тренировках с эспандерами или купить силовые эспандеры, посетите letsbands.com (откроется в новой вкладке) ягодичные тренировки. Оберните одно вокруг бедер и выполните четыре движения в этом сеансе, и ваши ягодицы будут гореть в мгновение ока. Выполняйте каждое движение по кругу в течение 30 секунд, всего две минуты работы, затем отдохните. Повторяйте столько раундов, сколько хотите. Вы можете делать это как отдельную тренировку или добавить ее в конце более длинной тренировки ног в качестве завершающего упражнения для ягодичных мышц.
См. Тренировка ягодичных мышц с эспандером
Тренировка с эспандером для верхней части тела
Тренировка осанки для снятия напряжения с плеч так как это снимет напряжение с плеч и поможет улучшить осанку. Вам просто нужна длинная резиновая лента с петлей и пять минут — держите ленту рядом со своим столом и разбавляйте день упражнениями.