Упражнение джампинг: Упражнение Джампинг Джек: польза и разновидности выполнения

Упражнение Джампинг Джек: польза и разновидности выполнения

Джампинг Джек — что это такое?

Джампинг Джек — это эффективная тренировка для всего тела, которую можно выполнять практически в любом месте. Это упражнение является частью так называемой плиометрики, или прыжковой тренировки. Плиометрика — это сочетание аэробных упражнений и упражнений на сопротивление. Этот вид упражнений одновременно прорабатывает сердце, лёгкие и мышцы.

Упражнение Джампинг Джек прорабатывает такие мышцы:

• ягодицы
• квадрицепсы
• сгибатели бедра

В прыжках также работаю мышцы живота и плеч.

Читайте далее, чтобы узнать больше о преимуществах прыжков и о том, как включить их в свой режим тренировок.

Преимущества Jamping Jack

Плиометрические упражнения, такие как Jumping Jack, призваны помочь людям бегать быстрее и прыгать выше. Это происходит потому, что плиометрические упражнения работают за счёт быстрого растяжения мышц (эксцентрическая фаза) и их быстрого сокращения (концентрическая фаза).

Другие примеры плиометрических упражнений:

• бурпи
• прыжки с приседанием (Squat Jumps)
• прыжки на ящик (Box Jumps)
• прыжки с выпадом (Lange Jumps)

Упражнения Джампинг Джек могут стать хорошей альтернативой набору километров на беговой дорожке или стационарном велосипеде. Все эти упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений, но прыжки джампинг джек также заставляют тело выходить из привычной плоскости движения.

Нагружая мышцы таким образом, вы можете сделать движения более взрывными, что способствует увеличению силы и ловкости для видов спорта, требующих разнонаправленного движения. Например, такие прыжки очень полезно выполнять на разминке перед скалолазанием, прыжками на батуте или кроссфитом.

Прыжковые тренировки могут быть полезны и для здоровья костей. В одном исследовании крыс в течение восьми недель тренировали прыжками (200 прыжков в неделю с 40 прыжками в день в течение пяти дней). Плотность костной ткани крыс измерялась до и после прыжков и показала значительный прирост по сравнению с контрольной группой.

Крысы смогли сохранить эти достижения в течение 24 недель, когда тренировки сократились до 11 процентов (21 прыжок в неделю) от первоначального периода тестирования.

Регулярные физические упражнения в целом могут также обеспечить следующие преимущества:

• контроль веса
• снижение кровяного давления
• снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина
• повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина
• повышение чувствительности к инсулину

Сжигание калорий во время прыжков

Человек весом 70 килограмм за одну двухминутную тренировку (примерно 100 повторений) сжигает около 19 калорий. Выполняя прыжки в течение 10 минут, разбитых на периоды в течение дня, вы сожжёте в общей сложности 94 калории. Таким образом прыжки джампинг джек отлично подходят для похудения.

Риски при прыжках

Прыжки и другие плиометрические упражнения связаны с риском травм, особенно суставов нижней части тела, таких как коленные и голеностопные. Как и в случае с большинством упражнений, риск выше, если вы не начинаете с базового уровня силы и подготовки.

Если у вас есть проблемы с суставами, мышечные травмы или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать такую программу.

Большинство людей могут безопасно выполнять плиометрические упражнения, такие как прыжки.

Джампинг Джек и беременность

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам получать от 20 до 30 минут в день физической активности умеренной интенсивности во всех триместрах беременности. ACOG отмечает, что физические упражнения помогают поддерживать физическую форму, поддерживать здоровый вес и даже могут снизить риск развития гестационного диабета.

Хотя ACOG не говорит конкретно, что нельзя заниматься прыжками, они перечисляют «низкоударную» аэробику как более безопасную альтернативу более высокоударным видам спорта, например, гимнастике. Поговорите со своим врачом о том, какие виды физических упражнений можно выполнять в разные триместры беременности.

Если у вас неосложненная беременность и до беременности вы регулярно делали прыжки, посоветуйтесь с врачом, стоит ли продолжать занятия. Беременность влияет на ваши суставы и равновесие, поэтому будьте осторожны.

Некоторые женщины могут спокойно продолжать энергичные физические упражнения вплоть до родов, получив разрешение от своего врача. Особенно важно получить разрешение на интенсивные физические нагрузки во втором и третьем триместрах беременности.

Главное — прислушиваться к своему организму и вносить соответствующие коррективы с учётом возможных осложнений беременности и рекомендаций врача.

Как выполнять прыжки джампинг джек

Начинайте медленно, для начала делайте небольшое количество повторений и сетов. По мере улучшения физической формы вы всегда сможете увеличить их количество.

Базовое упражнение джампинг джек

1. Начните со стойки с прямыми ногами и руками по бокам.
2. Подпрыгните вверх и разведите ноги на ширину бёдер, одновременно поднимая руки над головой, почти касаясь друг друга.
3. Снова подпрыгните, опуская руки и сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение.

Squat Jack

 

Существуют модификации, которые можно использовать для повышения интенсивности прыжков. Для приседаний сделайте следующее:

1. Начните с выполнения нескольких базовых прыжков.
2. Затем опуститесь в положение приседа, расставив ноги шире ширины плеч и развернув пальцы ног.
3. Положите руки за голову, продолжая подбрасывать ноги вперёд и назад, как будто вы выполняете базовые прыжки в приседании.

Rotational Jack

Джампинг Джек с вращением — еще одно изменение, которое вы можете попробовать для повышения интенсивности:

1. Начните со стойки с ногами вместе и руками у груди.
2. Подпрыгните и приземлитесь на ноги в положении приседания. Ваши ноги должны быть шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног должны быть развернуты.
3. Приземлившись в положение приседания, поверните верхнюю часть тела в талии и потянитесь левой рукой к полу. В то же время поднимите правую руку к небу.
4. Прыгните обратно в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Прыжки с низкой нагрузкой

Для более мягкой альтернативы можно попробовать прыжки с низкой нагрузкой:

1. Начните с того, что вытяните правую руку в сторону угла комнаты, одновременно выставляя правую ногу вперёд.
2. Пока правая сторона находится в положении «наружу», вытяните левую руку в сторону угла комнаты, одновременно отставляя левую ногу.
3. Приведите правую руку и ногу внутрь, а затем левую руку и ногу в центр. Это одно повторение.
4. Продолжайте это маршевое движение, чередуя стороны, пока не выполните 5 повторений, ведя правую руку. Повторите движение с левой стороны.

Сколько нужно повторений?

Не существует стандарта для количества повторений или комплектов прыжков. Вы можете начать с нескольких повторений с низкой или умеренной интенсивностью. Затем переходите к выполнению двух комплектов из 10 или более повторений.

Если вы опытный спортсмен или регулярно занимаетесь спортом, вы можете выполнять до 150-200 повторений прыжков и других прыжковых движений за одно занятие.

Советы по безопасности

Хотя для выполнения прыжков не требуется сложное оборудование, все же необходимо соблюдать некоторые основные меры безопасности во время тренировки. Следуйте этим советам:

• Разминайтесь и остывайте. Хорошим началом может стать бодрая прогулка по кварталу.
• Выполняйте прыжки на ровной, плоской поверхности. Трава, резина и другие поверхности, поглощающие удар, предпочтительнее цемента или асфальта.
• Носите поддерживающую обувь. Выбирайте спортивные кроссовки вместо сандалий, туфель на каблуках или ботинок.
• Научитесь правильной форме. Попросите тренера показать вам правильную форму, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно.
• Чем быстрее, тем лучше. Чтобы избежать травм от перегрузок, отдавайте предпочтение скорости выполнения повторений, а не общей продолжительности тренировки (выносливости).
• Обращайте внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв или полностью прекратите тренировку.

Польза Джампинг Джек

Прыжки помогут разнообразить ваши текущие тренировки или даже мотивировать вас начать новую программу.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, стремитесь к тому, чтобы каждый день недели уделять не менее 30 минут упражнениям умеренной интенсивности.

Вы можете выполнять прыжки в несколько подходов в течение дня самостоятельно или включить их в более разнообразную плиометрическую программу. Неплохо бы давать организму два-три дня отдыха между занятиями и смешивать виды упражнений, чтобы избежать травм от перегрузки.

Джампинг Джек: упражнение, техника выполнения — видео — 14 октября 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Укрепляем организм.

В Москву возвращаются холода: пора утепляться. Нужно выполнять больше движений, чтобы разогревать организм и помогать ему сжигать больше калорий. Если не хватает времени доехать до зала, можно даже прыгать на месте в квартире, используя одноименное упражнение Jumping Jack. Оно направлено на активное жиросжигание и представляет из себя прыжки, во время которых происходит одновременное разведение рук и ног. Тренер спортивной студии REBOOT Саша Иванова познакомит с упражнением и расскажет про самые распространенные варианты выполнения.

shutterstock.com

Джампинг Джек: польза

Одним из главных преимуществ упражнения является тренировка сердца, способствующая общему оздоровлению организма. Jumping jack — энергозатратное упражнение, развивающее выносливость. При относительной простоте техники упражнения его следует выполнять в умеренном темпе тем, кто недавно начал заниматься спортом. Оно требует хорошей физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте комфортное количество повторений.

shutterstock.com

Универсальность упражнения заключается в возможности выполнять его где угодно и связать с любыми тренировочными программами, будь это:

• утренняя разминка для разогрева мышц;
• кардиотренировка;
• круговая тренировка, которая подразумевает чередование кардио и силовых упражнений;
• табата-тренировка;
• интервальные HIIT- тренинги;
• пост-тренировочное упражнение для проработки сердца.

shutterstock.com

Jumping Jacks: техника выполнения

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

1. Облегченный вариант для начинающих. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль тела. Сделайте шаг в сторону одной ногой и сведите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг второй ногой и снова сведите руки над головой. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Этот вариант отлично подходит новичкам в спорте и тем, у кого имеются физические травмы.
2. Классический Jumping Jack. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с расставлением ног в стороны на уровне больше ширины плеч и одновременным поднятием рук над головой. Старайтесь двигать руками и ногами синхронно. Через прыжок вернитесь в исходное положение и повторите движения. Выполните 3 подхода по 45 секунд.
3. Air Jack. Упражнение выполняется так же, как классическое, но добавляются подпрыжки. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с максимальным разведением рук и ног в стороны и возвращением в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Для повышения эффективности от занятия Jumping Jack можно использовать дополнительные веса (дополнительные утяжелители на руки либо ноги, гантели). А также при помощи смены направления движений рук и ног.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

10 (из 50) прыжковых упражнений для включения в вашу тренировку

Нил Прокоп, специалист по спортивным достижениям

Чтобы тренировать силу и взрывную силу, прыжки должны быть включены в вашу тренировку! Прыжки — это разновидность плиометрических упражнений, в которых используется цикл растяжения-сокращения. Прыжки требуют от мышц приложения максимальной силы за короткие промежутки времени с целью увеличения мощности.

Прыжки имеют прогрессию и должны быть логически включены в ваши программы. Вот пример некоторых прыжков, которые мы используем.

Свяжитесь с нашей командой по производительности для получения более подробной информации!

 

#1 – Вертикальный прыжок в длину

 

 

#2 – Прыжок в длину в вертикальный прыжок

 

 

#4 – Приземление к прыжкам в длину

 

 

#5 – От прыжков на щиколотке к чередующимся прыжкам в шпагат

 

 

#6 – Прыжки с трэп-грифом

 

 

#7 – Прыжок в глубину до вертикального прыжка

 

 

#8 – Вертикальные прыжки с помощью ленты

 

#9 – Прыжок в глубину на одной ноге 5 Прыжок с барьерами

В нашу базу видеоупражнений загружено более 50 вариаций прыжков. Если вы хотите их увидеть, перейдите к нашему плейлисту по прыжкам здесь.

 

С вопросами и поддержкой всегда обращайтесь по телефону [email protected]

Удачной тренировки!

Ваша рабочая группа

 

10 упражнений и советов, которые помогут вам прыгнуть выше

Дженесса Коннор

Прыжки в высоту привели к некоторым из самых знаковых моментов в спорте: Нейт Робинсон обыграл товарищей по команде, чтобы выиграть соревнования по данкам, Криштиану Роналду пролетел на голову выше соперников для удара головой, или Пит Сампрас поднялся, чтобы отразить удар в сетку. .

Однако прыжки (и умение прыгать выше) — это не только профессиональные спортсмены. Прыжки, как и бег, приседания, прыжки и броски, являются фундаментальными человеческими движениями, объясняет Джек Коксалл, CSCS.

«Умение прыгать — и прыгать правильно — это не только отличный навык, который нужно иметь в сумке, но и множество других навыков, — говорит Коксалл. «Это включает в себя развитие мощности и силы, которые с возрастом уменьшаются, поглощение силы, связанное с предотвращением травм, координацию и увеличение плотности костей».

Другими словами, время, потраченное на обучение прыжкам выше, потрачено с пользой.

От предтренировочного комплекса до протеина и всего, что между ними, повышайте свои результаты с помощью LADDER. Покупайте все добавки премиум-класса.

***

10 упражнений, которые помогут вам прыгать выше

«Прыжки — это явное упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела», — объясняет Коксалл. «Это требует способности ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных, икроножных и камбаловидных мышц, чтобы создавать силу, чтобы поднять вас в воздух. Однако прыжки этим не ограничиваются. взлет и посадка. Мускулатура ваших рук необходима для баланса».

Тренировка для высоких прыжков должна включать в себя движения для развития силы, такие как становая тяга и приседания, а также плиометрические движения, такие как подтягивания и прыжки на ящик. «Увеличение силы в одном упражнении не ограничивается просто выполнением этого упражнения; другие силовые движения, такие как удары, броски и другие типы прыжков, помогут вашему вертикальному прыжку», — говорит Коксалл.

Готовы прыгнуть выше? Попробуйте включить некоторые из следующих упражнений в свою тренировочную программу.

1. Подтягивания

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите полностью выпрямленные руки ладонями вниз на уровень груди.
• Согните колени в четверть приседания и, оторвавшись от носков, подпрыгните прямо вверх.
• Во время прыжка подтяните колени к груди. Попробуйте коснуться коленями ладоней.
• Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

2. Прыжки лягушкой

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты.
• Держа грудь приподнятой и поясницу ровной, отведите бедра назад, чтобы присесть как можно ниже, касаясь пола между стопами кончиками пальцев, если можете.
• Делайте махи руками вперед и вверх, прыгая как можно выше.
• Мягко приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы начать следующее повторение.

3. Прыжки с попеременным шагом

• Встаньте прямо, руки по бокам и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, оттолкнитесь левой ногой, поднимая руки вверх и толкая тело вверх с силой, достаточной для того, чтобы левая нога оторвалась от скамьи.
• Поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой на скамью, а левой ногой на пол. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

4. Кричащие выпады Холмсена

• Шаг назад в обратном выпаде правой ногой, пальцы ног направлены вперед, левая ступня на полу, правая ступня стоит на полу. Ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад. Это исходное положение.
• Резко поднимите правое колено вверх и вперед, подпрыгивая в воздух как можно выше, сохраняя прямую левую ногу и меняя положение рук так, чтобы ваша левая рука была теперь впереди.
• Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Прыжки на ящик

• Встаньте лицом к ящику, ноги на ширине бедер. Согните колени в четверть приседания, заведя обе руки за собой.
• Вытяните руки вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись с согнутыми коленями и обеими ступнями посередине.
• Встаньте, затем сойдите с ящика по одной ноге за раз.

6. Приседания с прыжком с отягощением

• Держа гантель обеими руками перед грудью, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держа грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Резко поднимитесь вверх, выпрыгивая прямо вверх.
• Мягко приземлитесь на согнутые колени, избегая приземления на плоские ступни, затем сразу же опуститесь в следующее повторение.

7. Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженным, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

8. Жим гантелей

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей у плеч, ладони внутрь и локти прижаты к телу.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в четверть приседа.
• Резко оттолкнитесь ногами, выжимая гири прямо над плечами. Держите бицепсы близко к ушам.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.

9. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к себе.
• Отведите плечи назад, разомкните колени и задействуйте корпус, медленно наклоняясь на бедрах, отбрасывая ягодицы к стене позади себя.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, опускайте гантели, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите голову в нейтральном положении, а гири близко к телу на протяжении всего движения.
• Когда вы не можете опускаться дальше, не округляя спину (вы должны почувствовать глубокое растяжение в подколенных сухожилиях), сделайте паузу, сожмите ягодицы в верхней точке, затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Упражнение с мячом у стены

• Встаньте на расстоянии около двух футов от стены, поставив ноги на ширине бедер. Держите настенный мяч между руками на уровне груди. Прижмите локти к бокам.
• Опуститесь в присед до тех пор, пока сгиб бедра не окажется на уровне колен или ниже, сохраняя при этом нейтральный изгиб позвоночника. Держите мяч близко к груди на пути вниз.
• Поддерживая грудь, оттолкнитесь от пола и бросьте мяч в стену над головой, целясь в точку примерно в 8 футах от земли.
• Поймайте мяч после контакта со стеной и снова погрузитесь в следующий присед.
• Повторите упражнение.

.

Другие советы по улучшению спортивных результатов

Хотя более высокий вертикальный прыжок дает и другие преимущества, связанные со здоровьем и физической формой, это всего лишь одна часть головоломки. Если вы хотите улучшить свои общие спортивные результаты, важно подходить к тренировкам комплексно.

1. Обращайте внимание на то, что и когда вы едите

Большинство людей знают, что нужно отказаться от нездоровой пищи в пользу здоровой пищи, но время приема пищи также важно. После тренировки постарайтесь потреблять от 20 до 30 граммов протеина (выпивая протеиновый коктейль LADDER, вы легко достигнете этой цели) в течение нескольких часов после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться и восстановить мышечную ткань.

2. Отдайте предпочтение сну

Достаточный сон (от семи до девяти часов для взрослых) имеет решающее значение для физического и психического здоровья каждого человека, но он может в буквальном смысле изменить правила игры для спортсменов.