Упражнения для ног и ягодиц с резиновой лентой: Как накачать попу в домашних условиях – Эластичная лента: 25 лучших упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях

«Можно ли помощью фитнес резинок накачать ягодицы?» – Яндекс.Кью

Если взглянуть на образ жизни зарубежных рэперов, преимущественно добившихся определенного успеха, то в нем можно с легкостью проследить определенный максимализм практически во всем: нацепить на себя как можно больше цацек, одеться в самую дорогую одежду, купить самую большую тачку, самую мощную пушку etc, «Big Booty» в целом того же поля ягода, но истинная причина кроется не совсем в этом.

www.youtube.com/embed/SRrt_kHFry4?wmode=opaque

(Клип Blac Youngsta, посвященный его любви к Booty)

Огромная задница отлично дополняет образ типичного черного парня, живущего на широкую ногу. Мацать (извините) Big Ass привлекательной афроамериканки в новеньком Lamborghini, пока другие дамы считают твою выручку с продажи дури и оружия за прошлую неделю — стоп, да это же типичный «Н» рэп-клип! Но и это не главная причина.

(Meek Mill & Nicki Minaj)

На самом деле все кроется в культуре, в странах этнического происхождения современных рэперов (Латинская Америка, определенные регионы Африки) наиболее привлекательной считается именно та женщина, которая обладает таким атрибутом как Big Ass, рэп-артисты просто переняли традиции своих предков и все.

(Offset & Cardi B)

Главным аргументом в этом ответе послужит то, что зарубежные рэп-артистки (темные) выглядит точно подстать рэперским стандартам. Делают они это чтобы быть востребованными как среди других рэперов (в случае Ники Минаж), так и среди фанатов (в случае Ники Минаж), ведь в большинстве своем их музыка в лучшем случае ничем непримечательна.

(Nicki Minaj в 2018 на MTV Music Awards)

Забавно, что белые рэперы как раз предпочитают девушек более скромных размеров.

(rip Mac Miller & Ariana Grande)

Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Почти каждая девушка мечтает обзавестись упругими, привлекательными ягодицами, но не может этого сделать. Не хватает времени и энергии для посещения спортзала, да и знаний по теме нет. Сегодня мы исправим эти недочеты. Эластичная лента для ягодиц позволит вам обзавестись попой мечты в кратчайшие сроки!

Что дает эластичная лента

Эластичная лента позволяет достичь следующих целей в тренировке ягодичных мышц:

• Увеличить мышечную массу ягодиц. За счет этого попа становится более упругой и выпуклой, меняется пропорция мышцы-жир в сторону увеличения мышечной массы; 
• Сжечь жир. Девушки с объемными бедрами смогут «просушиться», избавиться от лишних килограммов и уменьшить объемы до желаемых. Специальный комплекс, который вы найдете ниже, способствует достижению двух целей одновременно;
• Улучшить форму. Сделать ягодицы более выпуклыми за счет упражнений для придания формы;
• Улучшить внешний вид всей нижней части тела. Упражнения с эластичной лентой для ягодиц прокачивают мышцы ног, что способствует пропорциональному развитию всего низа тела;
• Улучшить здоровье. Недоразвитые мускулы или избыток жира – причина заболеваний органов малого таза, а также ухудшения состояния костной ткани. Избыток жира на попе может стать причиной сколиоза, развития болезней коленных суставов. Центр тяжести смещается, организм работает неправильно, и спустя годы некорректного функционирования это выражается в болезнях. Тренировки с эластичной лентой способны предотвратить проявления этих проблем; 
• Улучшить психическое состояние. Во время правильных тренировок выделяются гормоны удовольствия, которые помогают радоваться жизни, достигать целей. Делают вас красивой изнутри.

Итог: эластичная лента повысит вашу привлекательность. Не только внешнюю, но и внутреннюю.

Упражнения для ягодиц

Следующие упражнения являются основными в тренинге ягодичных мышц

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ягодиц, равномерное развитие мышц ног.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на пресс и все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Обтягиваем ленту об плечи, прочно держим концы резины в руках.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции, которая показана на первом фото.

Пояснение: основное упражнение для прокачки всего низа тела. Приседания стоит использовать первыми во время тренировки ягодиц.

Упражнение №2. Отведение ноги назад в упоре лежа

Цель: накачка ягодиц, бицепсов бедра.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на все тело.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа. Резину лучше придавить к ноге обувью.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в колене ногу назад.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к начальной позиции.

Пояснение: если у вас переразвита передняя часть бедра (квадрицепсы), ставку стоит сделать именно на это упражнение.

Упражнение №3. Разведение ног на боку

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра, ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция. Лента прочно связана.

Шаг №2. На вдохе отводим колено одной ноги в сторону.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Пояснение: помогает в устранении «ушек» и жирка на внешней части бедра. Ягодицы прокачиваются под новым углом, что повышает эффективность тренировок.

Упражнение №4. Отведение ноги вверх

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Дополнительный эффект: небольшая статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Резину связываем и закрепляем в районе голени.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, не разгибаем в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к стартовой точке.

Пояснение: во втором упражнении мы сгибаем ногу и делаем аналог жима. Здесь просто выводим ногу вверх. При внешнем сходстве мышцы включаются по-разному, что создает дополнительную ценность для тренировки.

Упражнение №5. Мах ногой вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедра. Развитие внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция, резина связана.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, напрягаем квадрицепсы в конечной точке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: основная нагрузка уходит в переднюю часть бедра (квадрицепсы), что дополняет предыдущие движения.

Подробную технику, а также новые упражнения с лентой смотрим в этих видео:

Ваша тренировочная программа может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых (в минутах) после упражнения
Приседания	5	15	90	3
Отведение ноги назад в упоре лежа	3	12	60	2
Разведение ног на боку	3	12	45	2
Отведение ноги вверх	3	12	60	2
Махи ногой вперед.	3	12	60	-

Все упражнения парные – выполняются на обе ноги.

Как тренироваться девушкам

Самые лучшие упражнения для ягодиц не работают, если вы тренируетесь неправильно. Это проблема 90% девушек. Мы начинаем тренировки, работаем, и бросаем спустя 1-3 недели. Результата нет, а стресс от тренировок огромен.

Эта проблема исправляется применением двух тренировочных принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип постепенности.

Разберемся с ними подробнее.

Прогрессия нагрузок

Тело приспосабливается к нагрузке, которую вы даете ему, и нуждается в увеличении объективного тренировочного стресса. Сделать это можно с помощью следующих механизмов:

• Увеличить сопротивление ленты;
• Нарастить количество подходов в упражнении;
• Добавить новое упражнение с лентой;
• Увеличить число повторений;
• Снизить отдых.

80% прогресса будет происходить за счет комбинирования первых двух факторов. На примере выпадов с эластичной лентой это будет выглядеть так:

Тренировка №	Цвет ленты	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
1	Оранжевая	2	12	1,5
2	Оранжевая	3	12	1,5
3	Оранжевая	4	12	1,5
4	Оранжевая	5	12	1,5
5	Оранжевая	6	12	1,5
6	Красная	3	12	1,5
7	Красная	4	12	1,5
8	Красная	5	12	1,5
9	Красная	6	12	1,5
10	Красная	7	12	1,5
11	Красная	8	12	1,5
12	Фиолетовая	3	12	1,5
13	Фиолетовая	4	12	1,5
14	Фиолетовая	5	12	1,5
15	Фиолетовая	6	12	1,5
16	Фиолетовая	7	12	1,5
17	Фиолетовая	8	12	1,5
18	Фиолетовая + оранжевая	3	12	1,5
19	Фиолетовая + оранжевая	4	12	1,5
20	Фиолетовая + оранжевая	5	12	1,5
21	Фиолетовая + оранжевая	6	12	1,5
22	Фиолетовая + оранжевая	7	12	1,5
23	Фиолетовая + оранжевая	8	12	1,5
24	Фиолетовая + красная	3	12	1,5
25	Фиолетовая + красная	4	12	1,5
26	Фиолетовая + красная	5	12	1,5
27	Фиолетовая + красная	6	12	1,5
28	Фиолетовая + красная	7	12	1,5
29	Фиолетовая + красная	8	12	1,5
30	Фиолетовая + красная	5	15	1,5
31	Фиолетовая + красная	6	17	1,5
32	Фиолетовая + красная	7	19	1,5
33	Фиолетовая + красная	8	20	1,5
34	Фиолетовая + красная	6	20	1
35	Фиолетовая + красная	6	20	1

Далее добавляем новые упражнения, в выпадах нагрузку сохраняем. Можно прогрессировать до 25 повторений.

Одну тренировку можно повторять от 1 до 4 раз. До выполнения одной программы в полном объеме к следующей схеме не переходим.

Постепенный прогресс

Важен в связи с тем, что во время тренировок в теле происходят определенные гормональные реакции. Либо мы контролируем их, либо они – нас. Чаще в роли контролируемого оказываемся мы. Эта роль связана со следующей последовательностью действий:

1. Девушка читает о пользе эластичной ленты для ягодиц, загорается идеей обзавестись шикарной фигурой, и приступает к тренировкам;
2. Как тренироваться она не знает. Находит комплекс, к которому нет никаких пояснений, и просто копирует его;
3. В конце первой тренировки она сильно устает. Никто не рассказал ей, что девушка на видео тренируется уже год, и нагрузку нужно взять поменьше;
4. На протяжении 3-4 дней у девушки дико болит попа, ноги и вообще все тело. Голова тяжелая, состояние стресса. Выделяется огромное количество кортизола (стрессовый гормон) в ответ на непривычную нагрузку в больших объемах;
5. Девушка берет себя в руки и на 4 день преодолевает боль. Еще одна тренировка, которую она делает через «не могу». Кортизол растет в геометрической прогрессии;
6. Спустя несколько дней наша героиня совершает еще один рывок. Она рассчитывает, что после этой тренировки попа уж точно накачается, и можно будет сбежать из этого ада;
7. На следующий день она не может оторвать себя от постели, а в голову лезут депрессивные мысли. Девушка смотрит на свои ягодицы, не видит результата и решает «нафиг все это!». Вечером она покупает торт и возвращается к привычному образу жизни.

Таким образом поступает почти каждая, вследствие чего результат не достигается.

Правильный алгоритм:

1. Вы читаете эту статью, четко осознаете свою цель, понимаете, что лучше тренироваться в кайф постоянно, чем выжимать себя полностью и бросать тренинг;
2. В день тренировки выполняете несколько упражнений. Работаете 10-15 минут. После завершения тренировки ощущаем легкую усталость. Во время тренировки слушаем музыку, которая является источником гормонов удовольствия. За день-два до тренировки воздерживаемся от прослушивания музыки или хотя бы любимых песен;
3. На следующий день после тренировки может присутствовать легкая крепатура. На психологическом состоянии тренеровка не отображается. При правильной нагрузки оно уйдет в плюс – вы будете бодры, появится ощущение начала новой жизни;
4. На следующий день или через день проводим новую тренировку. Мышцы полностью восстановились, ничего не болит. Тренируемся чуть интенсивнее, но длительность тренировки почти не растет. Вновь слушаем музыку, чтобы зафиксировать ощущение «Тренировки – это хорошо». В подобном неспешном ритме наращиваем нагрузку 3-4 недели;
5. Спустя 3-4 недели тренировок прогрессируем в том же ритме, в программе ничего не меняем. Меняется только восприятие тренировок. Работа над собой превращается в развлечение, а результаты тренинга подстегивают работать интенсивнее. Здесь важно не переусердствовать, не загонять себя в стрессовое состояние. Тренировки с эластичной лентой проходят в прежнем режиме. Просто теперь от них больше удовольствия;
6. Тренировки становятся частью образа жизни, приносят колоссальное удовольствие. Между тортиком и тренировкой девушка без колебаний выбирает второе. Не потому что надо тренироваться или тортик есть нельзя, а по причине большого удовольствия от тренинга.

Гормоны удовольствия, которые раньше попадали в ваш организм с вредной пищей, теперь вырабатываются от процесса и результата тренировок. В такой парадигме классные ягодицы – наименьший из результатов.

Единственное сожаление, которое остается: «Почему я не сделала это раньше? Почему я потратила столько времени на неэффективные тренировки?!».

Сколько тренироваться

Частота тренировок зависит от:

• Физической формы, тренировочного стажа;
•  Количества стресса в жизни. Чем больше стресса, тем более нагруженной является нервная система;
• Возраста. Лучшая частота и скорость прогресса у девушек в возрасте 16-27 лет;
• Образа жизни. Вредные привычки мешают тренироваться. Отсутствие сна и некорректное питание – тоже.
• Сроков восстановления. Следующую тренировку нужно проводить после того, как прошла мышечная боль от предыдущей.

Оптимальная частота тренировок ягодиц – 2-3 раза в неделю. Мы будем тренировать не только ягодицы, поэтому количество тренировок можно увеличить до 4 раз. Но опираться нужно на самочувствие. Не на цифры.

Тренировочные программы

Следующие программы позволяют проработать все тело. На тренировку ягодиц нацелен первый день. Решайте сами нужен ли вам второй.

Делим тренировочную программу на 2 части:

Схема №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых (в минутах) после упражнения
Приседания	5	15	90	3
Выпады с лентой	3	10	60	3
Отведение ноги назад в упоре лежа	3	12	60	2
Разведение ног на боку	3	12	45	2
Отведение ноги вверх	3	12	60	2
Махи ногой вперед.	3	12	60	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	-

Схема №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Тяга ленты в наклоне	2	10	60	3
Отжимания с лентой	2	8	60	3
Разгибание рук с лентой	2	12	60	3
Сгибание рук с лентой	2	12	60	-

Комментарии:

• Вторую тренировку, если она сложна для вас, можно выполнять через раз;
• Прогрессируем так же, как показано выше;
• Сопротивление резины подбираем индивидуально;
• Новички выбирают 2-3 упражнения из каждой схемы и добавляют по одному движению каждые 2 недели.

Рекомендации

• Следите за образом жизни. Отказ от вредных привычек и правильный режим дня ускорят достижение результатов; 
• Не забываем о питании. Для похудения необходимо создать дефицит калорийности размером в 300-800 единиц;
• Получайте наслаждение от тренировки. Многие девушки проигрывают изначально, когда воспринимают тренинг в качестве каторги;
• Не сворачивайте с выбранного пути первые 3-4 недели. Дальше будет проще. Наш мозг ориентирован на достижение краткосрочных целей. Нужно поработать над собой, чтобы брать долгосрочные ориентиры. Именно поэтому в обществе так много неухоженных людей;
• Пейте воду. Соблюдение питьевого режима позволяет избавиться от отеков, нормализовать обмен веществ и улучшить лимфаток;
• Продолжайте читать другие статьи нашего сайта. В процессе прочтения у вас сложится полная картина тренинга, и тогда вы сможете делать со своим телом все, что пожелаете.

Упражнения с эспандером для ягодиц в домашних условиях: тренировка эластичной лентой для женщин, желающим накачать попу быстро без особых усилий, не посещая спортзал

Идеальная попа — мечта, пожалуй, каждой женщины. Но не каждая может себе позволить интенсивные занятия в зале. В этом случае на помощь приходит фитнес лента. Этот, на первый взгляд, простой снаряд за счет создания дополнительного сопротивления увеличивает эффективность упражнений. Теперь идеальную попу можно сделать и дома, не меняя привычного образа жизни. Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

• эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
• длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
• мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

• демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
• легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
• универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
• безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
• легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

• быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
• отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
• аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

• для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
• не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
• обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
• качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Комплекс упражнений с фитнес резинками для накачанной попы ног и бедер

После приобретения ленты наконец можно приступить и к самим упражнениям с эспандером для ягодиц в домашних условиях. Ниже представлена подборка лучших комплексов упражнений с резинкой для ягодиц.

Шагаем с резинкой вперед назад

• фитнес резинка фиксируется на щиколотках;
• спина должна быть ровной, руки согнуты в районе груди;
• ноги нужно слегка согнуть и поставить таким образом, чтобы снаряд был натянут до пружинящего состояния;
• шаги выполняются вперед и назад, для соблюдения баланса корпус нужно немного наклонить вперед;
• повторять упражнения для ягодиц с фитнес лентой по 10 шагов в каждую сторону.

Резинка для фитнеса отлично поднимает тонус мышц, убирает проблемные места и делает дряблую кожу более упругой.

Ходим боком с фитнес резинкой

При помощи упражнения с резиновой лентой реально не только накачать попу, но и избавиться от «спасательного круга» на бедрах.

• тренировка для ягодиц с резинкой происходит аналогично предыдущему упражнению;
• спина прямая, руки на груди, лента — в зоне щиколоток;
• делается по 3 шага влево и в право;
• повторить упражнение нужно 20 раз, при этом за 1 раз считается шесть шагов (по 3 в каждую сторону).

Упражнения с мини-лентой способствует качественной работе над такими группами мышц, как: бедра, ягодицы, ноги, живот, руки, грудь и спина.

Стоим на одной ноге отводим вторую назад

Упражнения с эспандером для женщин — одно их самых легких и в то же время эффективных и следующее упражнение — не исключение.

• спина прямая, руки в районе груди, резинка на уровне щиколоток;
• стойка на одной ноге, другая — оторвана от пола;
• нога отводится назад, чтобы резинка натянулась и пружинила. Возвращаясь в исходную позицию, нога ставится на носок;
• выполняется упражнение минимум по 20 раз на каждую ногу.

При выполнении упражнения с резиновыми петлями для ягодиц важно следить за тем, чтобы поясница была ровной и не выгибалась. Показателем качества этого упражнения для попы станет ощущение жжения в задней части бедер и попы.

Данный инвентарь можно без проблем носить в сумочке, если вы предпочитаете занятия спортом на свежем воздухе или же предстоит длительная поездка.

Прыжок из позиции ноги врозь для накачанной попы и бедер

• спина прямая, руки на груди, резинка натянута на щиколотках, ноги слегка согнуты;
• корпус для соблюдения баланса немного подается вперед, живот втянут;
• прыжки делаются таким образом, чтобы лента в воздухе не провисала, а при принятии первоначальной позы была в натянутом состоянии;
• не нужно прыгать очень высоко, чтобы не потерять баланс;
• за один подход выполняется не менее 20 прыжков.

Преимущество резинки для фитнеса в том, что она обеспечивает одинаковую нагрузку на проблемные места не оставляя «слепых зон».

Чередование приседаний с подъемом ног в стороны

Для более эффективной тренировки с резинкой на ягодицы обязательно нужно чередовать и комбинировать упражнения.

• резинка фиксируется чуть ниже бедра;
• ноги расставить по ширине плеч, спина прямая, согнутые в локтях руки располагаются перед собой;
• выполняется глубокий присед с эспандером;
• вставая из приседа, ноги поочередно отводятся в сторону;
• повторяется упражнение 20 раз.

Тренировка с эспандером для ягодиц требует не только правильного положения снаряда, но и тела. В этом упражнении важно следить за постановкой ног. Нельзя сводить колени и выпускать их вперед за стопу, следите за фиксированным положением тела.

Вы с лёгкостью сможете самостоятельно распределять нагрузку, корректируя степень растяжения: то есть слабее, или сильнее.

Разведение коленей на боку

• исходное положение — лежа на боку;
• одна рука подпирает голову, вторая упирается в пол;
• ноги согнуты в коленях. Эспандер натянут выше колен. Мышцы живота напряжены;
• стопы, соединенные друг с другом, поднимаются. Работает верхнее колено, нижнее зафиксировано на полу. Верхнее колено поднимается и опускается 20 раз;
• опуская колено важно не допускать провисания ленты.

Если у вас проблемы с коленями и противопоказаны нагрузки на соединительные ткани и суставы, то эспандер — верный помощник.

Разведение колен в мостике

• исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки уперты в пол, таз поднят;
• эспандер размещается выше колен;
• колени как можно шире разводятся в стороны минимум 20 раз;
• не допускайте провисания ленты.

Накачать попу с помощью этого упражнения можно легко и быстро, если выполнять его соблюдая технику и не нарушая режима тренировок.

С данным инвентарем вы сможете сделать упражнения для ягодиц и бедер, без лишних действий.

Вытягиваем ноги из позы мостика

• исходное положение — мостик, бедра прижаты к полу, лента натянута чуть ниже бедер;
• выпрямлять ноги нужно поочередно при каждом подъеме бедер;
• поднимая таз, важно максимально напрячь ягодицы и пресс;
• выполнять упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Эспандер отлично подойдет, если запрещены нагрузки на позвоночник и противопоказаны дополнительные весовые инвентари.

Подъем колена из позы «стол»

• исходное положение — стойка на коленях упершись ладонями в пол;
• спина прямая, живот втянут, вес распределяется равномерно по всему телу;
• эспандер расположен выше колен;
• поочередно поднимаются колени по 20 подходов для каждой ноги.

Фитнес с резинкой повышает результативность этого упражнения. К финалу занятий значительно изменится состояние мышц. Не стоит прекращать тренировку, если возникают ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Фитнес-резинка имеет не одну степень сопротивления и вы сможете легко подстроить ее под нужную нагрузку.

Выталкивание пятки вверх из позы «стол»

• исходное положение — «стол»;
• один край ленты располагается на щиколотке опорной ноги, второй закреплен на ступне маховой ноги;
• спина ровная, таз не завален, ноги образуют прямой угол;
• нога выталкивается вверх, натягивая ленту и фиксируется на несколько секунд;
• по 20 подходов на каждую ногу.

Если необходимы усиленные воздействия на основные группы мышц, то можно использовать одновременно 2 резинки .

Такие несложные, но эффективные упражнения для попы с резинкой способны осуществить мечту о красивой и упругой попе. К тому же такие тренировки помогут избавиться от такой проблемы, как растяжки на ягодицах (они же стрии). Для достижения лучшего и более быстрого результата, рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю и не запускать тренировочный процесс.

Фитнес резинка, независимо от ее разновидности и жесткости — оптимальное решение для молодых мам и других девушек, у которых нет возможности посещать тренировки в специальных залах. Комплекс занятий в купе с эспандером для попы к тому же как минимум вдвое сокращают время, затраченное на тренировки в сравнении с обычным фитнесом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

✅Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

• Что это такое?
• Какие мышцы можно прокачать?
• Преимущества и недостатки фитнес-резинок
• Как выбрать снаряд?
• Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
• Пример тренировки

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.опубликовано econet.ru.

Автор: Артем Колесников

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Красивые бедра быстро и без тренажерного зала!

Приседания с фитнес-резинкой – отличный вид тренировки, который в домашних условиях помогает подкачать мышцы бедер и ягодиц. С помощью несложного комплекса можно избавиться от признаков целлюлита, подтянуть фигуру за короткий промежуток времени. Простой инвентарь дает хорошую нагрузку, заменяя посещение спортивного зала.

Резинка для выполнения приседаний выполнена из эластичного и прочного материала, который отлично тянется, создавая сопротивление. Это дает нагрузку при выполнении упражнений, позволяя регулировать силу натяжения и амплитуду без помощи тренера. Специально разработанные комплексы рассчитаны на выполнение в домашних условиях, подходят для людей с минимальной физической подготовкой.

Почему стоит обзавестись резинкой для фитнеса

Резинка для выполнения упражнений выполнена в виде кольца, длина которого подбирается по росту и комплекции человека. Такая петля рекомендуется для домашних и профессиональных тренировок, используется атлетами и спортсменами в кроссфите, силовых занятиях в боксе, борьбе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимуществом тренировки с помощью фитнес-резинки являются:

• Низкая цена на удобный тренажер, возможность заниматься спортом с минимальными затратами в удобное время.
• Отсутствие нагрузки на связки и суставы, поэтому занятия не запрещены при остеохондрозе, артрите, болях в колене или тазобедренном суставе.
• Возможность проработки разных групп мышц за тренировку. Уровень сложности можно регулировать самостоятельно, исходя из состояния здоровья.
• Нагрузка превращается из точечной в равномерную: в приседаниях задействованы глубокие мышечные слои, а значит, они более эффективны чем приседания с собственным весом или небольшими утяжелителями.

При выполнении упражнений мускулатура не наращивается так активно, как в тренажерном зале, поэтому изгибы фигуры становятся более изящными и женственными. Выбирая резинку разной жесткости, регулируйте нагрузку, чтобы избавиться от целлюлитных ямочек, укрепить дряблые участки без дополнительного массажа.

Как выбрать резинку для приседаний

Для тренировки ягодичных мышц выбирайте фитнес-резинки в виде кольца, которые имеют второе название mini band или мини-ленты. По уровню жесткости и нагрузки при занятиях они бывают мягкими, средними или жесткими, профессиональными, отличаются цветовой гаммой и высотой. Многие магазины предлагают наборы из нескольких штук для проработки разных групп мышц.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Перед покупкой обратите внимание на следующие особенности мини-тренажера:

• Ленты шириной от 55 до 101 мм дают усиленные нагрузки, поэтому подходят для «продвинутых» спортсменов.
• Более комфортны при занятиях ленты из хлопка, которые плотно прилегают к телу, служат дольше из-за прочности нитей.
• Длинные фитнес-резинки позволяют прорабатывать любые группы мышц, не ограничивают в количестве упражнений.

Опасаясь, что эластичный эспандер порвется во время выполнения приседов, приобретите тренажер в хлопковом рукаве. Он защитит кожу от случайного удара при разрыве, делает прикосновения ленты более комфортными.

Как приседать с резинкой

При выполнении комплекса для ягодиц и бедер выбирайте резинку средней жесткости. Она дает хорошую нагрузку при приседаниях и выпадах. Наиболее эффективные упражнения для занятий в домашних условиях:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Глубокие приседания. Наденьте резинку на голени ног, начинайте приседать, стараясь держать прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренажер не дает сводить колени, заставляя «работать» несколько крупных мышц одновременно.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях. Наденьте резинку на бедра. Поднимайте ягодицы, стараясь прижиматься плечами к коврику. Оставайтесь в положении 8–12 секунд.

Расположите резинку на лодыжках, приседайте до колена, согнутого под прямым углом. Резко выпрыгните, приземляясь на пятки. Сохраняйте напряжение в бедрах. Повторите 15–20 раз.

Оставив фитнес-тренажер на лодыжках, попробуйте ходить по комнате в полуприсяде. Сохраняйте спину прямой, немного согните ноги в коленях.

Пасы. Расположите резинку на лодыжках, отставляйте попеременно ногу в сторону. При этом приседайте, отводя таз назад.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Приседания с длинной петлей. Наступите на ленту ногами, расставленными на ширине плеч, второй конец наденьте на шею. Придерживайте эспандер руками, медленно приседая. На выдохе поднимайтесь вверх. Повторяйте 6–10 раз.

При занятиях с эластичной лентой выпады и приседания выполняйте через день, позволяя мышцам восстановиться. Делайте по 10–15 повторов на начальном этапе, постепенно увеличивая до 30 упражнений. Чередуйте занятия на нижнюю и верхнюю часть туловища, начинайте комплекс с легкой разминки.

Для поддержания красивой формы ягодиц и бедер не обязательно использовать дорогостоящие тренажеры, изнурять себя забегами на длинные дистанции. Регулярные приседания с фитнес-резинкой эффективно прорабатывают проблемные зоны, давая идеальный результат при минимальных усилиях.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

Представленный комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой девушкам следует выполнять регулярно как дома, так и в фитнес зале. Необходима мотивация и сила воли, чтобы упражнения дали хороший результат. Выполняя наш комплекс с резинками для ягодиц как минимум два раза в неделю, поможет быстро получить красивую и округлую форму ваших ягодиц.

Содержание:

1. — Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками
2. — 10 упражнений с резинкой для ягодиц
3. — Прыжки Джека
4. — Ходьба в сторону
5. — Отведение ноги стоя
6. — Ходьба назад и вперед с эластичной лентой
7. — Присед с боковым подъемом ноги
8. — Отведение бедра лежа
9. — Ягодичный мостик с резинкой
10. — Ягодичный мост с переменным разгибанием ноги
11. — Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках
12. — Удар осла упражнение

Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками

Хотите узнать, какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься!

Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Сделайте комплекс упражнений на разминку всего тела. Затем выполните несколько подходов простых приседаний по 15 повторений. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. В конце тренировки не забудьте потянуть те мышцы, которые участвовали в работе, а это мышцы бёдер, спины и ягодиц.

Фитнес резинка является одним из самых недорогих и удобных тренажеров, которые можно иметь лично у себя. Они легкие, универсальные и намного менее опасные, в отличие от гантели, которая может упасть на ногу.

Тренировка с круглой резиновой лентой отлично подойдет для проработки ягодиц, а именно для тренировок в стиле «жжения», во время которых, можно делать длинные повторения с более низкой нагрузкой.

Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях

В упражнениях, таких как приседания и выпады, бедра могут нагружаться больше ягодиц. В то же время хочется, чтобы попа выполняла большую часть работы.

У многих девушек доминируют квадрицепсы в сравнении с ягодичными мышцами во время определенных базовых движений: приседания, выпады, жимы ногами. Это происходит потому, что мышцы квадрицепса находятся в постоянном напряжении, при выполнении упражнения. В то время, когда ягодицы имеют циклическую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, можно использовать фитнес резинки. Они позволят удерживать ягодицы под нагрузкой на всем протяжении выполнения упражнения.

Фитнес резинки стоят относительно недорого, и в Интернете есть множество вариантов. Нам подходит обычная круглая резинка 15-20 см в длину.

Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений, чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, можно попробовать выполнить тот же комплекс, сократив количество упражнений на выбор до 6.

Читать: Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

10 упражнений с резинкой для ягодиц

Инструкции к комплексу:

• Делайте каждый подход по 20 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.
• В конце цикла отдохните 60 секунд.
• Сделайте весь комплекс 2 раза.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Прыжки Джека	1	20
Ходьба в сторону	1	20
Отведение ноги стоя	1	20
Ходьба назад и вперед с эластичной лентой	1	20
Присед с боковым подъемом ноги	1	20
Отведение бедра лежа	1	20
Ягодичный мостик	1	20
Ягодичный мост с переменным разгибанием ноги	1	20
Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках	1	20
Удар осла упражнение	1	20

Прыжки Джека для ягодиц с резинкой

1. Поместите фитнес ленту вокруг лодыжек.
2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги на ширине бедер, а руки на груди.
3. Выпрыгивайте в стороны и снова внутрь в 1 повтор, сохраняя положение согнутого колена и мягко приземляясь.
4. Завершите все повторения.

Совет: Постарайтесь не допустить, чтобы тело поднялось слишком высоко, и приземляйтесь с весом в основном на пятки, а не на пальцы стоп.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам

Ходьба в сторону с эластичной лентой для ягодиц

1. Разместите резинку вокруг бедер слегка выше колена.
2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги примерно на ширине бедер, руки держите на груди или на бедрах.
3. Сделайте шаг вправо, чтобы ваши стопы были шире бедер. Добавьте шаг влево, чтобы ваши стопы снова были на ширине бедер.
4. Сделайте три шага вправо, а затем три назад налево. Это будет 1 повтор.
5. Завершите все повторения.

Совет. Постарайтесь удерживать вес в центре. Мышцы кора и ягодиц держите в напряжении. Поддерживайте постоянное напряжение фитнес ленты.

Отведение ноги с резинкой стоя

1. Оденьте ленту на голени слегка выше лодыжек. Станьте ровно, удерживайте руки перед собой или на бедрах. Отведите одну конечность назад, чтобы резиновая лента была слегка натянута.
2. Напрягите мышцы кора и отведите прямую ногу назад до максимального напряжения. Старайтесь зафиксировать и удержать ногу в напряжении.
3. Выполните заданное количество раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Не старайтесь делать движение максимально широким. Амплитуда в упражнении короткая. Старайтесь не делать наклонов корпуса вперед и не изгибать спину.

Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Ходьба назад и вперед с эластичной лентой

1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес резинку разместите выше лодыжек. Слегка согните колени. Удерживайте корпус и ягодицы в напряжении.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, повторив движение второй – это будет 1 повтор.
3. Выполните по 5 повторений назад, а затем еще по 5 раз вперед. Всего получится 20 раз по 10 в каждую сторону.

Совет. Во время ходьбы удерживайте корпус ровно. Старайтесь грудь выводить вперед, а плечи отводить назад.

Присед с боковым подъемом ноги

1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес ленту оденьте на бедра выше колен. Руки удерживайте перед собой – это будет исходным положением.
2. Присядьте, отводя таз назад и одновременно сделав вдох. Ленту удерживайте в натянутом состоянии.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение. После подъема сделайте мах ногой в сторону как можно выше. Одновременно выдохните.
4. Повторите приседания 20 раз, делая махи поочередно левой и правой конечностью по 10 раз каждой.

Совет: Удерживайте корпус ровно и не допускайте искривления спины во время махов и приседаний.

Читать: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Отведение бедра лежа

1. Оденьте ленту на бедра слегка выше колен. Лягте на бок. Локоть поставьте на пол, фиксируя голову. Второй рукой удерживайтесь перед собой, старайтесь держать равновесие. Ноги держим вместе. Согните их в коленях и в тазобедренных суставах. Голени удерживайте на весу. Резинку держите слегка натянутой. Это будет исходным положением.
2. Отведите верхнее бедро вверх как можно шире. Одновременно сделайте выдох.
3. Верните бедро в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение в количестве 20 раз.

Совет! Если тяжело выполнять упражнение, когда голени находятся на весу. Опустите их на пол и сделайте то же самое, когда ноги лежат на полу.

Ягодичный мостик с резинкой

1. Оденьте эластическую ленту на бедра на уровень слегка выше колен. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела. Ноги, удерживая вместе, поставьте на расстояние 20-30 см от попы. Оторвите таз от пола и удерживайте его на весу. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разведение бедер в стороны, одновременно выдохните и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
3. Верните бедра в исходную позицию, удерживая резинку в легком натяжении. Во время движения сделайте вдох.
4. Сделайте движение в количестве 20 повторений.

Совет! Руки удерживайте ладонями к полу. Спину не сгибайте, а живот старайтесь максимально втянуть внутрь.

Ягодичный мост с переменным разгибанием голени

1. Оденьте фитнес ленту на бедра. Лягте в исходное положение ягодичного моста. Стопы и колени стоят по ширине плеч. Ленту держите натянуто.
2. Сделайте подъем таза вверх, зафиксируйтесь и разогните одну ногу до полного выпрямления.
3. Согните голень обратно и опустите таз в исходное положение.
4. Повторите движение уже на другую сторону.
5. Выполните по 10 подъемов и разгибаний для каждой конечности.

Совет! Смещайте нагрузку и упирайтесь пятками, а не пальцами стоп.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках

1. Оденьте эластическую ленту выше колена. Станьте на четвереньки. Корпус держите ровно, а резинку слегка в натянутом положении. Это будет исходным положением.
2. Выполните мах бедром в сторону. Старайтесь немного зафиксировать бедро.
3. Верните бедро в исходное положение.
4. Повторите на каждую сторону по 20 махов.

Совет! Держите корпус прямо и не допускайте заворота таза в сторону. Пробуйте сокращать амплитуду, полностью не опуская ногу. Работайте в максимальном натяжении, так эффективность будет больше.

Удар осла упражнение

1. Оденьте ленту одной стороной на щиколотки, а другой на обратную сторону стопы. Встаньте на четвереньки одной ногой, а вторая удерживает в легком натяжении резинку. Это будет исходной позицией.
2. Выполните «удар осла» — подъем бедра вверх. Пяткой толкайте как можно выше. На подъеме сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох.
4. Выполните в количестве по 20 повторений одной стороной, затем столько же другой.

Совет! Старайтесь максимально работать в верхней амплитуде движения. Это позволит создать максимальное напряжение ягодицам и эффективно проработать их на 100%.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!