Упражнения для ног и ягодиц с резиновой лентой: Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

питание, лайфхаки и домашние упражнения

Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.

Теги:

Похудение

Идеальные ноги

Упражнения на ноги

Getty Images

Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности. 

Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.

10 упражнений для похудения ног 

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног.  Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.

3. Планка с подъемом ног

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.

4. Становая тяга — без утяжелителей

Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.

5. Сгибание колена с мячом

Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.

6. Шаги вверх

Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.

7. Прыжки на ящик

Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног.  Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.

Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.

9. Жим ногами с резиновой лентой

Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.

10. Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.

Ты довольна формой своих ног?

4 упражнения для подтянутости ног 

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.

2. Касание пальцев ног сидя

В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени.  Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!

3. Поза стула

Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.

5 способов быстро привести ноги в тонус 

1. Больше гуляй

Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.

2. Велотренировки

Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.

3. Спринт в гору

Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.

4. Танцы

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.

Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов

4 способа усилить нагрузки на ноги

1.

Пауза и удержание

Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше! 

2. Не забывай об отдыхе

Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.

3. Делай упор на более слабую ногу

Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.

4. Не забывай о коврике для тренировок

Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.

4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног

1. Не допускай обезвоживания

Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии. Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Употребляй достаточное количество калорий

Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!

3. Соблюдай сбалансированную диету

Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты.  Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.

После тренировки ешь больше белков и углеводов. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.

4. Избегай добавленного сахара

Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.

В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.

3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия 

Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.

1. Носи компрессионные легинсы

В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.

2. Часто вставай

Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайся

Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Для регулярного посещения спортзала многим недостает денег или времени. Но поддерживать отличную физическую форму возможно даже в домашних условиях без приобретения дорогостоящего оборудования. Придать рельефам тела привлекательные изгибы поможет специальная резинка для фитнеса, которая, не смотря на незамысловатый внешний вид, способна творить чудеса.

Преимущества резинки для фитнеса

Эластичная спортивная резинка способна качественно прокачать ягодицы и ноги — традиционно проблемные зоны женского тела. Она представляет собой небольшой снаряд из прочной к растягиванию резины, которую можно использовать в любом удобном для проведения тренировок месте.

Ее преимуществами являются:

• компактность – небольшая резинка легко складывается и помещается в сумке;
• универсальность – снаряд прорабатывает большинство мышечных групп;
• высокая эффективность – достигается за счет дополнительного сопротивления мышц;
• доступность – приобрести резинку можно в любом спортивном магазине по приемлемой цене;
• прочность – качественный материал гарантирует долгую эксплуатацию снаряда при условии соблюдения рекомендаций по хранению.

При помощи спортивной резинки осуществляется укрепление мышечного скелета, повышается упругость мышц, улучшается прорисовка мускулатуры и активизируется выносливость.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с резинкой для ягодиц можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Главное условие для эффективных тренировок – нацеленность на результат и регулярность их проведения.

Эластичность фитнес резинки позволяет контролировать силу и нагрузку каждого движения. При необходимости можно скорректировать упражнение, легко усилив или ослабив натяжение снаряда. Если сопротивление резины недостаточное, ленту допустимо сложить вдовое.

Занятия с резиновой лентой направлены на проработку внутренней, внешней, передней части бедер, а также области ягодиц. Стандартная тренировка включает следующие упражнения.

Ракушка

• Занять положение лежа на боку, опираясь на предплечье. Резинку разместить на согнутых ногах чуть выше коленей.
• Поднять верхнюю ногу в колене, не размыкая ступней.
• Задержаться в верхней точке на 2 секунды, вернуться в исходное положение.
• Повторить в другую сторону.
• При выполнении следить за напряжением мышц ягодиц и бедер, по возможности не раскачиваться и не откидываться на спину.

Полумостик

Упражнение с эластичной лентой для ягодиц выполняется следующим образом:

• Лечь на спину, резиновую петлю поместить на ноги немного выше коленей. Согнуть ноги, упираясь ступнями в пол так, чтобы вытянутые руки могли дотронуться до пяток.
• Согнуть руки в локтях под прямым углом, касаясь пола только плечами.
• Разводя ноги, поднять таз как можно выше. Следить, чтобы сжимались ягодичные мышцы, а пятки не отрывались от пола.
• После 3-х секундной фиксации плавно опуститься в исходное положение.

Отведение ноги

• Занять положение стоя, опираясь на любую перпендикулярную поверхность. Резинку разместить в районе щиколоток.
• Сделать упор на одну ногу и отвести вторую назад, слегка сгибая в колене. Удерживать ее прямо, с усилием тянуться в противоположную сторону и напрягать ягодицы. Корпус удерживать прямо.
• Задержаться в положении на несколько секунд и вернуться обратно.
• Повторить для другой ноги.

Шаги в стороны

• Стоя, поставить ноги на ширине плеч. Резинку надеть на лодыжки.
• Сделать широкий боковой шаг ногой, следом приставить другую ногу. Следить за постоянным натяжением петли, для чего ноги не должны соприкасаться. Для максимального напряжения ягодичных мышц шаг нужно делать как можно шире.
• Шаги допустимо делать как на полусогнутых, так и на прямых ногах.

Приседания

• Расставить ноги чуть шире плеч, резинку надеть на колени.
• Сделать присед, пока линия бедер не будет параллельна полу, отведя ягодицы назад. Опуститься на полную стопу, грудь не опускать, колени не совмещать.
• Подняться наверх, упираясь пятками и задействуя мышцы бедер.

Каждое упражнение выполняется от 5 до 10 раз с перерывом после каждого не более 30 секунд. Заниматься с резинкой для ягодиц можно как самостоятельным блоком, так и разминочным перед осуществлением более серьезных упражнений.

5 упражнений с лентами для ваших лучших ягодиц

Эластичные ленты — это бесценный инструмент в вашем арсенале для тонизирования. Во-первых, они недорогие и их легко взять с собой в дорогу. Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональное движение по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный персональный тренер в Нью-Йорке и основатель Sweat with Bec.

«Вы также можете получить эти полосы в разных формах. Петли сопротивления — такие, которые образуют круг, а не одну длинную полосу — вокруг бедер или лодыжек во время упражнений. Это делает их особенно эффективными для точного определения мышц, составляющих вашу заднюю часть», — говорит Донлан.

«[Они] нацелены непосредственно на ваши ягодичные мышцы, в частности на медиальную ягодицу — мышцу, которая у большинства людей часто отказывается работать», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него сверхкомпенсируют и начинают выполнять всю работу». Это может привести к дисбалансу (представьте себе большие квадрицепсы, но плоскую попу) и травмам. Кхм, кхм.

Ленты также добавляют возрастающее сопротивление к вашим тренировкам в тренажерном зале, а это означает, что упражнения становятся более жесткими по мере того, как вы выполняете полный диапазон движений. Этого не происходит со свободными весами, которые дают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — то есть эффективность в лучшем виде.

Уже решил присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разогреть ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества в тонусе ягодиц, а также преимущества в силе.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на ягодицы для укрепления ягодичных мышц рана. Но это также отличный способ подготовить свою заднюю часть к усердной работе. Донлан рекомендует добавлять его в каждую разминку, чтобы ваши медиальные ягодичные мышцы работали на протяжении всей тренировки.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, обхватите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) . Опуститься в присед (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад за одно повторение (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

2. Глубокие приседания

Добавление резинки выводит ваши обычные приседания на новый уровень. «Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с лентой, чтобы ваши колени не подкосились», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (удерживая гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с собственным весом.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обмотайте бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опуститесь на пол, пока бедра не окажутся параллельны полу (b) . Отойдите, чтобы начать (c) . Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Как низко нужно приседать? (И как его улучшить)

3. Реверанс

Любимое среди бегунов, это упражнение «отличное упражнение для спины», — говорит Донлан. «Он работает со всеми частями ваших ягодичных мышц, мышцами, отводящими бедра, и кором». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы увеличить интенсивность.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обмотайте бедра (a) . Шагните левой ногой позади себя и вправо, опускаясь, пока правое бедро не окажется параллельно полу (b) . Вернуться на стоянку (с) . Сделайте 10 повторений, затем повторите в другую сторону.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале. Версия с одной ногой также бросает вызов вашему балансу, что также укрепляет основные мышцы.

Как: Наденьте ленту под правую ногу и держите ее правой рукой (a) . Разделите стойку, правая нога впереди, левая позади. Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой и напрягая корпус, слегка согните правое колено и медленно наклоняйтесь вперед в области бедер, опускаясь, пока рука не достигнет середины голени (c) . Отойдите, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

5. Отдача ягодиц

Ваши ягодицы будут молить о пощаде к тому времени, когда вы закончите этот сжигатель. «Он в первую очередь нацелен на ваши ягодицы, — говорит Донлан, — но также задействует и ваши подколенные сухожилия».

Как сделать: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) . Вытяните правую ногу позади себя, держа ленту прямо, и опустите ее на 1 повторение 9.0015 (б) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Подробнее
Ненавидите приседания? 7 упражнений для ягодиц для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших упражнений на растяжку для ягодиц
5 упражнений для коррекции ягодиц от Barre Harmony

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn. com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 25 сентября 2017 г. Обновлено 9 ноября 2021 г. Снято в Б Andier’s Studio B. Изображение на обложке с Shutterstock

6 Упражнения с эспандером для ягодичных мышц

Кэти Томпсон

Фитнес

Укрепите ягодичные мышцы и расслабьте бедра.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

19 ноября 2019 г.

Мы много говорим: эластичные ленты — отличный инструмент для тренировок. Они универсальны, их легко упаковать и относительно дешево купить. В то время как вы можете работать с ними всем телом, мы подготовили шесть отличных упражнений с лентой сопротивления для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Для приведенной ниже тренировки мы рекомендуем использовать эластичную ленту, которую можно завязать, или набор мини-резинок (мини-резинки — это меньшие ленты с петлями). Нам нравятся эти мини-резинки от SKLZ или этот набор резинок сопротивления, которые можно привязать к нестандартной длине в соответствии с вашими потребностями. В первый раз, когда вы попробуете эти упражнения с лентой сопротивления для ягодичных мышц, вам, возможно, придется попробовать несколько лент, чтобы найти подходящее для вас напряжение. Полосы обычно варьируются от небольшого сопротивления (легкие) до большого сопротивления (тяжелые). Начните со средней полосы, а затем отрегулируйте соответственно.

Легко понять, почему такие универсальные тренажеры выбирают такие тренера, как Брук Тейлор из Taylored Fitness NY. Ниже вы найдете несколько упражнений Тейлора на нижнюю часть тела для ягодичных мышц. Вы можете выполнять эту удобную для путешествий тренировку несколько раз в неделю или добавить ее в свою обычную программу тренировок. Если вы ищете другие способы использования эспандеров, вы также можете проверить эту тренировку для верхней части тела.

Указания по тренировкам

• Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10–15 повторений. Выполните 2–3 круга всего круга.
• Имейте в виду: с лентой с очень малым сопротивлением вы можете использовать эти движения для подвижности и гибкости бедер. С более тяжелой лентой эти движения помогут укрепить ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию. Наша модель, Сальма Нахлави — основательница StrongHer Girls и силовой тренер.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и оберните сопротивление вокруг бедер чуть выше колен. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки по бокам, пальцы должны касаться задней части каждой пятки.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.
  • Оттолкнитесь ступнями и поднимите бедра, пока они не выровняются с коленями, и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Раковина полосатого моллюска

  • Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов и оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.
  • Держите ноги вместе, поднимите правое колено и медленно опустите его назад, чтобы встретить левое.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо, когда выполняете эти движения. Старайтесь не наклоняться вперед и не наклоняться назад. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

• Katie Thompson

  Donkey Kick

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Затем встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — на полу ниже бедер.
  • Согнув правую ногу, поднимите правую ногу к потолку, задействовав ягодичные мышцы и корпус, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать ногу на одной линии с бедром (чтобы бедро не открывалось широко вправо, когда вы поднимаетесь), и следите за тем, чтобы вы не слишком сильно выгибали спину, когда отталкиваетесь от потолка.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон

  Пожарный гидрант

  • Это движение похоже на Удар осла, за исключением того, что теперь вы открываете бедро. Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени прямо под бедрами.
  • Поднимите правое колено вправо, задействовав корпус, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной, а позвоночник находился в нейтральном положении.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В высокой планке запястья должны быть под плечами, бедра на одной линии с позвоночником, ноги вытянуты прямо за собой, а корпус задействован.
  • Из этого положения, сохраняя напряженный корпус, подпрыгните, широко расставив ноги, затем прыгните вместе, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сразу же снова прыгайте широко.
  • Продолжайте двигаться так быстро, как можете, сосредоточившись на том, чтобы все время держать корпус в напряжении и бедра на одном уровне.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Подъем ног на коленях

  • Встаньте на колени на пол, обернув ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен.
  • Вытяните правую ногу вправо, удерживая пальцы правой ноги на полу. Положите левую руку на пол. Правая рука может лежать на бедре или за головой. Вы можете обернуть эспандер под левым коленом, чтобы удерживать его на месте.
  • Из этого исходного положения оторвите пальцы правой ноги от пола, вытянув ногу так, чтобы она была на одном уровне с бедром или настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Контролируя себя, опустите пальцы ног назад, чтобы коснуться пола, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

  Связанные:

  • Эти 4 упражнения для ягодиц полностью проработают ваши ягодицы
  • 20 упражнений с эспандером для укрепления всего тела
  • 30-минутная круговая тренировка ягодиц и бедер

  Наша модель, Сальма Нахлави , носит удлиненный бюстгальтер Lululemon Free to Be Wild, $58, lululemon.com ; Леггинсы Ultracor Dropout Ko, 198 долларов США, ultracor.com ; и женские кроссовки APL TechLoom Wave, 225 долларов США, sportspropulsionlabs.com .

Эми — бывший цифровой директор SELF. Она сертифицированный A.C.E. персональный тренер, PROnatal специалист по пренатальному и послеродовому уходу, а также была ведущей видео-тренировок Sweat With SELF.