Упражнения для ягодиц с резиновой лентой: лучшие упражнения с эластичной лентой

Фитнес-упражнения с резинками для упругих ягодиц и красивых ног

Резинка для занятий фитнесом (эспандер, эластичная или резиновая лента-петля) – это спортивный инвентарь, который помогает избавиться от жировых отложений, сформировать красивый рельеф тела и укрепить мускулатуру в домашних условиях в короткие сроки, без дорогостоящих тренажеров и дополнительных финансовых вложений.

Это приспособление создает хорошее сопротивление, способствует увеличению нагрузки во время выполнения обычных упражнений и повышению эффективности физических нагрузок. Рассмотрим, почему же этот снаряд так востребован среди спортсменов, в чем его преимущества, недостатки, а также изучим лучшие спортивные элементы для укрепления мускулатуры ягодиц и ног.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Плюсы и минусы резинок для фитнеса

Эластичная лента-петля очень проста в использовании, доступна для людей практически с любым финансовым достатком, весьма функциональна и эффективна.

Фитнес с этим снарядом не только продуктивный, но и безопасный, поскольку эспандер не вредит связкам, суставам и скелету человека. Другие преимущества инвентаря:

• полноценная и качественная тренировка мускулатуры;
• устранение целлюлита, улучшение рельефа тела;
• возможность проработки мускульных групп ягодиц и ног без таких упражнений, как приседания, выпады, которые многим противопоказаны;
• обеспечение равномерной нагрузки на все мышечные группы;
• увеличение количества сжигаемых калорий на 250-300 единиц за 1 тренинг;
• возможность регулирования нагрузки за счет амплитуды растягивания и использования лент вместо отягощений.

Также эспандер мало весит и занимает немного места, поэтому может легко транспортироваться для занятия физическими нагрузками в любом месте. Минусом резинки для фитнеса является порог нагрузки. Ее можно увеличивать, надевая сразу 2 и более снаряда средней жесткости, но со временем повышение нагрузки станет невозможным.

Тренироваться с 5-10 лентами нереально.

Польза снаряда

Упражнения с резиновой лентой-петлей приносят спортсменам много пользы:

• тренировка и укрепление всех групп мышц;
• повышение силы, выносливости;
• улучшение растяжки, координации, равновесия;
• проработка и устранение проблемных зон.

Правила выбора инвентаря

Физическая нагрузка с эластичным эспандером может практиковаться спортсменами любого уровня подготовки. Главное – подобрать для этого подходящий инвентарь, который отличается по окрасу и жесткости. Зеленые резинки самые мягкие, красные чуть жестче и оба вида приспособления предназначены для новичков. Синяя резиновая лента имеет среднюю степень жесткости, она подходит более подготовленным спортсменам, а черная – самая жесткая и предназначена для самых натренированных людей.

В зависимости от производителя окрас и степень жесткости могут меняться. Чаще всего, зеленый меняется местами с красным. Некоторые производители выпускают мягкие фитнес-резинки желтого цвета, среднежесткие – розового, а самые жесткие – фиолетового.

Поэтому уровни жесткости всегда необходимо уточнять в продавца.

Правила физических нагрузок с эластичной ленты

Чтобы физическая нагрузка с эластичным эспандером была максимально эффективна, проводить ее надо с учетом следующих рекомендаций:

• прорабатывайте мускулатуру ягодиц и ног раз в 3-4 дня;
• начинайте тренироваться с небольших нагрузок, делайте сначала по 10-12 повторений элементов в 3-4 цикла, добавляя каждый раз по 1-2 повтора;
• выполняйте все упражнения с максимальной амплитудой;
• делайте движения плавно, без спешки и рывков;
• работайте, соблюдая правильную технику, особенно при использовании жесткой резинки.

Комплекс упражнений для ягодиц и ног с фитнес-резинкой

Нижеперечисленные упражнения с эластичным эспандером помогают сделать ягодицы округлыми и упругими, а ноги стройными и красивыми. Каждое из них рекомендуется делать по 20 раз в 3-4 круга. Если это сложно, можно начинать заниматься, выполняя по 12 повторений.

• Разведение ног в прыжке.

Надеть резинку для фитнеса на лодыжки, поставить стопы на ширине бедер, руки сложить, перекрестив на груди. Подпрыгнуть, развести в прыжке ноги. Приземлиться, снова подпрыгнуть, свести ноги, вернувшись в стартовую точку.

• Шаги в полуприседе.

Сесть в полуприсед, руки сомкнуть на уровне груди. Сделать небольшой шаг влево левой ногой, затем такой же шаг правой тоже влево. Повторить еще дважды, затем сделать 3 таких же шага поочередно каждой ногой вправо. Расстояние между стопами оставлять таким же.

• Поочередное отведение ног.

Отставить назад левую ногу, поставив на носок. Перенести вес тела на правую, таз отвести назад. С максимальной амплитудой поднять вверх прямую левую ногу, затем вернуть в стартовое положение. После завершения сета повторить упражнение другой ногой.

• Ходьба.

Поставить стопы параллельно друг другу, расставив их чуть шире плеч. Согнуть колени, сделав полуприсед, таз немного отвести назад, спину выпрямить, плечи опустить. Сделать 10 шагов вперед, затем столько же назад.

• Приседы с отведением ног в стороны.

Поставить ноги на ширине таза, зафиксировать резинку для фитнеса чуть выше коленей. Присесть, встать и отвести в правую сторону прямую правую ногу. Вернуться в стартовую точку, снова присесть и отвести в левую сторону прямую левую ногу.

• Разведение коленей в положении лежа на боку.

Лечь на правый бок, опереться о правую руку, левую поставить на талию. С максимальной амплитудой поднять вверх, а затем опустить левую ногу. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок.

• Разведение коленей в положении лежа на спине.

Перевернуться на спину, руки положить на пол ладонями вниз, фитнес-резинку оставить чуть выше коленей. Стопы свести вместе. Напрячь пресс, ягодицы, поднять таз вверх, сделав «Мостик». Спину не прогибать. Разводить в стороны и сводить вместе колени.

• Отведение коленей.

Встать на четвереньки, колени расположить под бедрами, ладони под плечами. С максимальной амплитудой отвести в сторону правое колено, вернуть в стартовое положение. Повторить этот элемент фитнес-тренировки левым коленом.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить

Чтобы оставаться в форме, нужно регулярно выполнять эффективные упражнения с резиновыми петлями для женщин. Делимся лучшими и простыми фитнес-комплексами для домашней тренировки.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки звезд

Shutterstock

Эффективны ли резиновые петли для тренировок и фитнеса? Ответ — конечно. С помощью лент можно прокачать руки, спину, мышцы груди, ног и ягодиц. Показываем лучшие упражнения.

Работа с бицепсом

1. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут ногами. Возьмите в руки петлю и вытяните руки вперед ладонями вверх.

2. Медленно подтяните к груди руки, согнутые в локтях. Держите локти плотно прижатыми к бокам.

3. Далее медленно опустите руки обратно вниз. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами груди

1. Резиновые петли можно использовать и для турника. Зафиксируйте мягкую ленту на турнике позади себя.

2. Возьмитесь за резиновый эспандер прямыми руками ладонями вверх.

3. Шагните одной ногой вперед, чтобы другая расположилась позади. Шагните вперед, чтобы почувствовать достаточное напряжение в мышцах рук и груди.

4. Медленно потяните резиновую петлю-жгут, чтобы руки встретились прямо перед грудью. Их необходимо сохранять прямыми с небольшим сгибом в локтях.

5. Затем медленно отведите руки в исходное положение. Возвращайте руки медленно без отскоков. Повторите упражнение 10 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работа с мышцами ног и ягодиц

1. Займите исходное положение — согните ноги и упритесь ими и ладонями в коврик. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.

2. Поднимите пятку с петлей и вытяните ее прямо позади себя. Постарайтесь выпрямить ногу до упора.

3. Аккуратно верните ногу обратно. Сделайте 20 раз, чередуя ноги.

Работа с мышцами рук

1. Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.

2. Шагните одной ногой вперед, как будто вы делаете выпад.

3. Возьмитесь за один конец резиновой ленты руками и вытяните их к потолку под небольшим углом. Грудь наклоните немного вперед, а спину сохраняйте ровной.

4. Медленно потяните руки вниз до уровня плеч. Задержитесь на несколько минут, крепко сжимая мышцы спины и лопатки.

5. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами спины

1. Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.

2. Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.

3. Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.

4. Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.

Работа с мышцами ног

1. Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.

2. Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.

3. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.

Работа с мышцами рук

1. Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.

2. Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Работа с мышцами рук и спины

Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.

Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней. 

5 лучших упражнений для ягодичных мышц с эспандером

Если вы хотите накачать ягодицы, но у вас нет дома гантелей или штанги, не волнуйтесь. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на ягодичные мышцы с эспандером, которые приведут вашу попу в отличную форму.

К сожалению, ягодицы — это группа мышц, на которую большинство людей не нагружают специальными упражнениями, несмотря на то, что это одна из самых больших мышц тела. Если в вашем распоряжении нет никакого оборудования, вы можете делать приседания и некоторые вариации движений нижней части тела, но если вы действительно хотите нацелиться на ягодицы, посмотрите, что может показать доктор Джо.

Доктор Джо — лицензированный физиотерапевт и врач физиотерапии. Она стала всемирной сенсацией благодаря своему каналу на YouTube «Спросите доктора Джо», у которого более 1,5 миллиона подписчиков. Она загружает контент, чтобы помочь людям растянуть и укрепить свое тело здоровым способом.

Доктор Джо поделилась видео, в котором она объясняет 5 лучших упражнений для ягодичных мышц с эспандерами. Проверьте это.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц с эспандерами

Для упражнений она использует эспандеры в виде петель.

1. Ягодичные мостики

Ягодичные мостики с эспандером добавляют новый уровень к этому отличному упражнению для ягодиц. Убедитесь, что лента находится чуть выше колен. Убедитесь, что вы держите ноги немного врозь, когда боретесь с лентой сопротивления — если это слишком сложно, вам следует использовать более легкую ленту сопротивления.

С помощью ленты сопротивления вы активируете максимальную, среднюю и малую ягодичные мышцы. Идите медленно и подконтрольно. Начните с 2 подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивайте. Если вы можете сделать подходы по 25 раз, вы готовы использовать следующую полосу сопротивления.

2. Разгибание бедра

Для выполнения этого упражнения наденьте эластичные ленты на ноги. Поднимите ноги и держите колени под углом 90 градусов. Из этого положения вытяните одну ногу прямо вперед и попеременно с другой ногой, как будто вы едете на велосипеде в воздухе.

Держите ядро ​​активным, пока выполняете это упражнение. Начните с подходов по 10 повторений, если вы новичок.

3. Раковины моллюсков

Источник: Angela Roma / Pexels

С эластичной лентой над коленями лягте на бок и держите ноги согнутыми примерно на 9Угол 0 градусов друг над другом. «Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны полу, они хотят оставаться в этом положении все время», — объясняет доктор Джо, чтобы убедиться, что вы постоянно активируете ягодичные мышцы.

Поднимите колено, но ступни должны касаться друг друга, а бедра оставаться в том же положении. Также всегда контролируйте движение. Переключитесь на другую сторону.

Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц и подколенных сухожилий от худшего к лучшему

4. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, как собака, с эспандером над коленями. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а бедра на ширине плеч.

Одним движением поднимите одну ногу в сторону, сохраняя положение, не позволяя бедрам слишком сильно опускаться.

5. Боковые приседания

Наконец, в списке доктора Джо лучших упражнений для ягодичных мышц с эспандером есть боковые приседания. Для этого держите ленту выше колен и встаньте. «Когда вы опускаетесь в присед, вы действительно хотите засунуть эту добычу назад. Это активирует эти мышцы», — объясняет она.

Если вы хотите узнать, как выполнять каждое из этих лучших упражнений на ягодичные мышцы с эспандером, посмотрите видео доктора Джо ниже.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для ягодичных мышц с эспандером

Подробнее: Booty Time – Полное руководство для больших и сильных ягодичных мышц (упражнения и тренировки)

Лучшие упражнения на ягодицы с эспандером: Павел Данилюк / Pexels

Последние статьи

Новости по теме

10 лучших упражнений с лентами для увеличения ягодичных мышц

Тренировки с собственным весом отлично подходят, если вы только начинаете или у вас нет доступа в тренажерный зал. Тем не менее, добавление эспандеров — это простой способ усложнить вашу классическую тренировку ягодиц!

Эластичные эспандеры — отличный инструмент, который можно добавить к упражнениям с собственным весом, потому что они доступны по цене, транспортабельны и очень универсальны. С помощью команды персональных тренировок O2 Fitness Clubs мы собрали для вас лучшие упражнения на ягодичные мышцы! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, возвращающимся к обычной тренировке, или спортсменом, который ищет более целенаправленные и всесторонние тренировки, эти упражнения обязательно помогут вам увеличить и укрепить ягодичные мышцы.

Используйте эти движения, чтобы создать свою собственную убийственную тренировку ягодичных мышц, выбрав от 3 до 5 упражнений, выполняя от 10 до 15 повторений в каждом с одной минутой отдыха между упражнениями.

Чтобы составить собственную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), выберите от 3 до 5 упражнений, циклически выполняйте упражнения, выполняя движения в течение 30 секунд с отдыхом между ними от 10 до 30 секунд, а затем повторите цикл четыре до пяти раз.

1. Лягушачий мост

Как сделать полосатый лягушачий мост:

1. Наденьте эластичную ленту на нижнюю часть бедер и немного выше колен.
2. Лягте на спину, согните колени и прижмите подошвы обуви друг к другу так, чтобы плечи, ягодицы и наружные края стоп оказались на земле.
3. Вытяните колени наружу, чтобы создать натяжение на эспандере, когда вы поднимаете бедра.
4. Задержитесь в верхней точке моста, а затем медленно опустите бедра.

2. Боковой проход

Как выполнять боковую прогулку с бинтом:

1. Возьмите эспандер меньшего размера и поместите его над лодыжками или на середину голени.
2. Поставьте ноги прямо под бедра и направьте их вперед, слегка согните колени.
3. Делайте небольшие шаги вправо, а затем обратно влево.
   СОВЕТ: не выворачивайте пальцы ног наружу! Это заставляет работать квадрицепсы, а не ягодицы. Держите ноги вперед и ведите свой шаг с пяток, а не с пальцев ног, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами в этом упражнении!

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге с лентами:

1. Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола.
4. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а другую оставьте согнутой.
5. Не отрывая плеч и стопы от пола, поднимите бедра вверх в мостик, пока не почувствуете, что ягодицы задействуются.
6. Медленно опустите бедра на пол.

4. Ягодичный мостик с отягощениями на одной ноге

Как выполнять одноногий мостик с отягощением и лентами:

1. Наденьте эластичную ленту на голени и немного выше колен.
2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
3. Возьмите свой вес или гири, задействуйте корпус, поднимите гири так, чтобы вы держали их над собой на уровне плеч.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола.
5. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а другую оставьте согнутой.
6. Не отрывая плеч и стопы от пола, ведите бедра вверх в мостик, пока не почувствуете, что ягодицы задействуются.
7. Медленно опустите бедра на пол.

5. Раковина моллюска

Как сделать раковину моллюска с полосками:

1. Возьмите эластичную петлю и поместите ее над коленями.
2. Найдите удобное положение лежа на боку, когда ваш локоть находится под плечом, а бедра направлены вперед.
3. Поднимите верхнее колено, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
4. Как только ваши ягодичные мышцы сократятся, медленно опустите колено обратно.
   СОВЕТ: Во время этого упражнения не открывайте бедра. Открытие бедер превращает это упражнение в упражнение для активации мышц, отводящих бедра, а не ягодичных мышц.

6. Румынская становая тяга с выпадом с шагом назад

Как выполнять румынская становая тяга с выпадом с шагом назад: 

1. Прикрепите петлевую ленту сопротивления к скамье или перекладине.
2. Шагните рабочей ногой в петлю эспандера.
3. Сделайте шаг вперед, пока эспандер слегка не растянется.
4. Наклонитесь вперед в становой тяге на одной ноге.
5. Поднимитесь до упора и зафиксируйтесь.
6. Сделайте выпад прямо назад.
7. Выдвиньте ногу вперед, чтобы снова стоять прямо.
   СОВЕТ: Блокировка после становой тяги на одной ноге — самая важная часть! Именно здесь вы получите наибольшую активацию ягодичных мышц во время этого упражнения. Если вы хотите сделать это движение более сложным, попробуйте добавить несколько гантелей по ходу движения.

7. Пожарный гидрант

Как поднять ногу пожарного гидранта:

1. Найдите удобное положение на четвереньках или на четвереньках. Выровняйте тело так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
2. Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и от себя до угла 45 градусов.
3. Медленно опустите ногу вниз, чтобы завершить движение.

8. Подъем ног лежа

Как выполнять подъем ног лежа с бандажом:

1. Наденьте ленту на лодыжки.
2. Лягте в боковую планку так, чтобы локоть находился прямо под плечом, ноги прямые, а бедра направлены вперед.
3. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, а затем медленно опустите ее обратно.
   СОВЕТ: Если вы отклоняетесь слишком далеко назад от бедер, это движение задействует квадрицепсы, а не ягодицы. Поднимая ногу, не направляйте носок вверх. Эта модификация также задействует ваши квадрицепсы, а не ягодицы. Но не волнуйтесь, если ваш носок слегка направлен вниз. Ваши ягодицы по-прежнему будут активированы и задействованы!

9. Маршевый ягодичный мостик

Как выполнять маршевый ягодичный мостик с лентами:

1. Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы оторвать бедра от пола.
4. Когда ваши бедра поднимаются, медленно двигайте одну ногу вверх, пока не образуете диагональную линию от пятки через колено и грудь к плечу.
5. Медленно опустите выпрямленную ногу на пол и выполните марш другой ногой.

10. Удар осла

Как выполнить удар осла:

1. Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть стопы так, чтобы она закрывала шнурки.
2. Перевернитесь на четвереньки или на четвереньки. Совместите запястья с плечами, а колени с бедрами.
3. С нейтральным позвоночником и напряженным корпусом оттолкните ногу прямо назад и вверх.
4. Как только ваша нога вытянута и вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы активизировались, отведите прямую ногу назад и вниз.
   СОВЕТ: Старайтесь не выгибать спину. Это окажет большее давление на нижнюю часть спины и не позволит максимально активировать ягодичные мышцы. Вы также не должны позволять колену двигаться в сторону, когда вы отбрасываете ногу назад.

 

Отличная работа, вы справились с тренировкой!

Теперь, когда вы получили отличную тренировку, не забудьте потратить несколько минут на растяжку и восстановление.