Упражнения резинка для фитнеса: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

Как заниматься спортом на карантине.

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

 Исходное положение:

• Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо. 
• Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
• Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
• Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

 

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
• Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
• Вытяните руки вперед параллельно ногам.
• Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
3. На вдохе вернитесь в центр.
4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на колени на коврике.
• Спина прямая, ягодицы на пятках.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

 Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
• Таз прижат к полу.
• Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

 Выполнение:

1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
• Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
• Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

 Выполнение:

1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

Насколько полезным был этот материал?

описание, польза, самые эффективные упражнения

Независимо от того, новичок вы, опытный атлет или восстанавливаетесь после травмы, тренировка с резинкой для фитнеса способна серьезно повысить эффективность ваших усилий.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

Decathlon

Эластичные ленты (они же эспандеры, фитнес-ленты, ленты сопротивления) — это отличное средство для укрепления ваших мышц, будь то в эстетических целях, ради спортивных результатов или как физиотерапия. Тренировка с фитнес-резинками позволяет укрепить все тело.

Содержание статьи

Наверняка, в любом тренажерном зале вы найдете достаточно гантелей со штангами, тренажеров и другого отличного инвентаря. Но ленты сопротивления предлагают ряд преимуществ, которых порой не могут предложить стандартные веса. Итак, разберем поэтапно тренировку с резинками для фитнеса дома.

Как выбрать фитнес-резинку для тренировок? 

Ассортимент фитнес-резинок для тренировок широк. Во-первых, они различаются по типу материала:

• Латексные. Довольно хорошо тянутся, недорогие, но иногда вызывают аллергию.

• Полиуретановые. Гипоаллергенные, прочные, но дорогие. 

• Резиновые. Самые дешевые, но недолговечные. 

• Тканевые. Обладают хорошей фиксацией, но могут натирать кожу.

Во-вторых, они различаются по степени сопротивления. Перед тренировкой с резинкой для фитнеса нужно определиться с нужной вам нагрузкой. Удобно, что цвет спортивного инвентаря подскажет вам степень тяжести:

Оранжевый, желтый, светло-зеленый –

2,5 килограмма. Эти фитнес-резинки подходят для начинающих.

Ярко-красный – 6-8 килограммов. Также подходят для начинающих.

Светло-синий, зеленый и голубой – 9-12 килограммов. Средний уровень нагрузки.

Темно-красный и ярко-синий — 13-18 килограммов. Предназначены для профессионалов.

Черный, серый и коричневый — 19-30 килограммов. Также подойдут профессионалам.

​В-третьих, фитнес-резинки для тренировок различают по форме:

• В форме кольца. Такие фитнес-резинки нужны для тренировок по укреплению бицепсов и трицепсов.

• В форме петли. Эти фитнес-резинки пригодятся для тренировки мышц пресса, боков и поясницы. 

• В форме ленты. Данные фитнес-резинки хороши на тренировках для похудения.

• В форме восьмерки. Тренировка ног с такой фитнес-резинкой будет особенно эффективна. 

Чем полезны тренировки с резинками для фитнеса? 

Достаточно большой стимул для мышц

Одно из основных различий между свободными весами и лентами сопротивления — аккомодационное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в упражнении. В случае со свободными весами есть части движения, когда мышцы не выполняют много работы из-за недостатка силы тяжести, например, в верхней части сгибания бицепса. При тренировке с резинками для фитнеса мышца получает большее сопротивление в самой сильной точке диапазона движения и, следовательно, вынуждена бороться с более адекватным сопротивлением, чтобы лучше стимулировать силовые адаптации. Больше о преимуществах аккомодационного сопротивления мы писали здесь.

Проработка мышц кора

Постоянное натяжение фитнес-резинки в тренировке добавляет элемент стабилизации, необходимой вашему телу для поддержания техники во время многих упражнений. А значит, для сохранения баланса вам нужно будет чаще активировать мышцы кора. Это означает большую стимуляцию и силу за счет полного диапазона движения мышц, а натяжение лент снижает вашу способность читинговать (жульничать) с помощью импульса.

(Читайте также: Что лучше – тренажеры или свободные веса?)

Больше вариантов упражнений

С гантелями или штангами вы ограничены определенными положениями тела в вертикальной плоскости движения, чтобы использовать силу тяжести. Используя в тренировке фитнес-резинки, вы можете выполнять упражнения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости. Например, вы можете делать жим от груди или тягу на заднюю дельту стоя, вместо того, чтобы лежать на скамье.

Доступность

Поскольку вы можете выполнять множество тренировок с резинками для фитнеса, обходясь одним набором, у вас нет потребности в большом количестве свободных весов и тренажеров. Если вы тренируетесь дома, набор эспандеров избавит вас от покупки большого количества дорогих гантелей и штанг, которые еще и занимают много места.

Идеально для реабилитации

Доказано, что тренировка с резинкой для фитнеса улучшает силу, размер и функцию мышц у пожилых людей, а также у тех, кто проходит реабилитацию. Эспандеры могут оказывать очень легкое или сильное сопротивление, которое можно целенаправленно использовать для определенных мышц, что также защищает суставы.

(Читайте также: 5 советов, как возвращаться к тренировкам после травмы.)

Растяжка и мобильность

Любой тип лент отлично подходит как для растяжки после тренировки, так и для работы на мобильность перед тренировкой. Как правило, во время растяжки вы ограничены своим уровнем гибкости и диапазоном движений, а многие эффективные варианты растяжки даже требуют, чтобы другой человек оказал давление на мышцу. Вместо этого вы можете использовать для растяжки перед тренировкой резинку для фитнеса, чтобы расширить охват и оказать давление, например, при растяжении мышц задней поверхности бедра. Жесткие ленты также отлично подходят для работы с подвижностью, если их обернуть вокруг прочного предмета, например, для улучшения подвижности лодыжек при приседаниях.

Идеально подходят для путешествий

Во время путешествий бывает трудно приспособиться к тренировкам или даже найти спортзал. Ленты сопротивления — это идеальный вариант, который можно упаковать в сумку. Тренировка с лентой для фитнеса может быть проведена прямо в гостиничном номере или на открытом воздухе без тяжелого оборудования. Они не утяжеляют ваш багаж, но все же обеспечат вам эффективную тренировку для всего тела. По этой же причине они идеально подходят для бодибилдеров, которым необходимо напампить мышцы перед выступлением или фотосессией.

(Читайте также: 8 советов, как сохранить физическую форму в путешествиях.)

Упражнения для тренировки с резинкой для фитнеса

Мы уже поговорили о видах и пользе фитнес-резинок. Самое время рассказать о том, как тренироваться с резинкой для фитнеса. Мы подобрали для вас несколько упражнений, которые вы легко сможете повторить дома. 

• Выпады назад. Наденьте резинку для фитнеса немного выше колен, а затем расположите ноги на ширине таза. Шагните назад правой ногой и согните левую, её пятка должна быть опорной. Зафиксируйте это положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Повторите 10-20 раз. Эта тренировка ног с фитнес-резинкой активно задействует квадрицепс и бицепс бедра.

• Планка. Такая тренировка на пресс с фитнес-резинкой также поможет держать в тонусе мышцы ягодиц и спины. Встаньте в планку на вытянутых руках. При этом резинка для фитнеса должна располагаться ниже колена, например, у голеней. Разведите ноги в стороны при прыжке и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы тело было параллельно полу. Следует повторить движение 15-30 раз.

• «Ножницы» на локтях. Еще один эффективный элемент тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Расположите резинку выше колен и лягте на пол. Поднимайте прямые ноги, отрывая их от пола лишь на небольшое расстояние. При этом ладони должны располагаться под ягодицами. Выполняйте махи ногами. При этом левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 20-30 раз. 

• Мостик с разведением ног. Эта тренировка с фитнес-резинкой для ягодиц подтянет ваши бедра. Закрепите резинку чуть выше колен, затем лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите ягодицы и корпус до уровня лопаток. В верхней точки нужно развести ноги как можно шире. Зафиксируйте такое положение тела на несколько секунд, а затем опуститесь. Следует повторить 15-20 раз.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса

Содержание:

1. Подъем ног
2. Велосипед
3. Ножницы
4. Вертикальные косые скручивания
5. Горизонтальные скручивания
6. Боковая планка
7. Ягодичный мостик
8. Альпинист/Скалолаз
9. Становая тяга

Стройная фигура и крепкий иммунитет — самые актуальные темы во все времена. Но не у всех например есть возможность посещать фитнес-клуб, с такой проблемой сталкивается много людей, которым хочется поддерживать свою физическую форму и скорректировать изменения в области живота. Для решения этой проблемы была изобретена фитнес резинка, которая идеально подходит для упражнений со своим весом, в комфортных для себя условиях.

Миллионы людей на собственном примере доказали, что заниматься спортом и поддерживать себя в идеальной форме можно самостоятельно дома. Одним из инструментов, который призван повысить качество тренировки пресса — это эспандер или по простому резинка для фитнеса.

Преимущества фитнес эспандера

Фитнес резинка предоставляет альтернативный метод тренировки пресса как для профессионалов, так и спортсменов любителей, со своими особенностями:

• Не у всех есть возможность пользоваться профессиональными тренажерами для пресса
• Ленточный эспандер хорош своей портативностью и не занимает много места
• Увеличивает нагрузку на целевые мышцы — повышает эффективность упражнений
• Идеально подходит для естественных движений тела
• Тренирует баланс, координацию движений — повышается контроль над телом

Все эти движения будут направлены на мышцы кора ( от англ. «core» – ядро, сердцевина, центр). В это понятие профессиональные спортсмены вкладывают несколько групп мышц: косые и прямые живота, ягодичные, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.

1 Подъем ног с резинкой, лежа на полу

Техника выполнения:

• Лечь на спину, на пол.
• Ленту сопротивления повязать вокруг лодыжек.
• Руки — вдоль тела, ноги — вместе.
• Поочередно поднимать ноги на 45-60°, задержаться 1-2 с и опустить вниз.
• Во время выполнения не отрывать голову и корпус от пола.

Что работает:

• Целевые мышцы: прямая мышца живота.
• Дополнительные: косые живота, малая ягодичная, четырёхглавая бедра.

2 Велосипед

Техника выполнения:

• Надеть тренажер на ступню ног и лечь на спину.
• Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены вперед, пятки опираются об пол.
• Приподнять ступни и спину на 45°.
• Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем.

Движения должны напоминать вращение педалей велосипеда в воздухе.

Что работает:

• Целевые мышцы: внутренняя и наружная косые, прямая живота.

3 Ножницы

Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы пресса, особенно нижней её части, которая плохо поддается тренировке. Существуют два варианта его реализации: вертикально и горизонтально.

1. Вертикальные. И.п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и эспандер вокруг лодыжек. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Раздвигать и смыкать ноги, производя вертикальные режущие движения, типа ножниц.

2. Горизонтальные ножницы. Отличаются лишь углом подъёма нижних конечностей — 45°.

Что работает:

• Работают: прямая и внешняя косая мышцы живота, прямая мышца бедра.
• Боковые мышцы кора

4 Вертикальные косые скручивания «локоть-колено»

Техника выполнения:

• Встать прямо, расставить ступни на ширине плеч.
• Зацепить эспандер серединой ступни. Живот подтянуть.
• На выдохе подтянуть левое колено к груди. Одновременно скрутить корпус так, чтобы локтевым суставов правой руки коснуться коленного сустава согнутой ноги.
• Задержаться на 1 с, вернуться в исходное положение.

Что работает:

• Целевые мышцы: косые мышцы живота.
• Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер, поясничная мышца.

5 Горизонтальные скручивания с эспандером

Техника выполнения:

• Лечь на бок, с фитнесс-резинкой в районе щиколоток.
• Опираясь на локоть, поднять ноги на 45°.
• Привести колени к груди, напрягая косые мышцы.

6 Боковая планка

Техника выполнения:

• Исходное положение — боковая планка, резинка располагается в верхней части голени.
• Ноги сведены вместе, бедра высоко подняты, тело вытянуто в струну.
• Поднять верхнюю ногу повыше, преодолевая сопротивление резинки. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены.
• Удержаться в течение 30 с. Вернуться в исходное положение, повторить с другой стороны.

Что работает:

• Работают: прямая и косые мышцы живота.

Достоинства: на поясницу не оказывается компрессионная нагрузка, укрепляет мышцы спины

7 Ягодичный мостик

• Оденьте эспандер на тазовую область, лечь на спину.
• Колени согнуты, руки продеты в эспандер и прижаты к полу.
• Поднять таз как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной.
• Сжать ягодицы и задержаться на несколько секунд.

8 Альпинист/Скалолаз

Техника исполнения:

• Встать в горизонтальную планку, обмотав эластичную ленту посередине ступни.
• Тело держать по прямой линии, с опорой на плечи.
• Подтянуть одно колено до уровня груди, напрягая пресс, и вернуться затем в исходное положение.

Что работает:

• Целевые мышцы: широчайшая спины, прямая живота.
• Дополнительные: латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды.

Упражнение укрепляет мускулатуру, которая стабилизирует/фиксирует позвоночник. Регулярное его выполнение уменьшает боли в спине.

9 Становая тяга с резинкой

Мертвая тяга крайне полезна для задней поверхности тела — мышцы спины и задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполнение:

• Расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты.
• Нижняя часть спины должна иметь прогиб.
• Согнуться в талии и в коленях, держась за резинку.
• Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

В заключении

Причиной развития многих заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния был, есть и останется малоподвижный образ жизни. Упражнения на пресс с использованием резинки для фитнеса — один из лучших способов тренировки основных мышц и быстрого развития. Выбирая спортивный инвентарь, ей стоит отдать предпочтение, так как она способствует более тщательной проработке конкретной группы мышц.

Упражнения для правильной осанки с помощью фитнес-резинки

 Я часто слышу мнение, что исправить осанку и избавиться от боли в спине, можно только с упражнениями на растяжку. Будто их достаточно для красивой осанки и хорошего самочувствия.

И правда, растяжка — это приятно и полезно, она может снять напряжение после долгого сидения. Однако, если вы серьёзно настроены и хотите по-настоящему избавиться от сутулости, то стоит обратить внимание на первичную проблему. И это…

Слабые мышцы!

 

Как слабые мышцы связаны с правильной осанкой?

 

Существует распространенное заблуждение, что боль в спине и других частях тела возникает из-за напряженных мышц. На самом деле, мышцы «не любят» долгое время оставаться в вытянутом положении. Именно от этого они слабеют. 

А когда одни мышцы слишком слабые, другие —  должны работать с удвоенной силой, чтобы мы нормально функционировали. Это выводит тело из здорового равновесия и вызывает напряжение и раздражение.

Например, если вы весь день сидите перед компьютером, наклонившись вперед, то мышцы передней части вашего тела все это время находятся в укороченном состоянии (и работают за двоих), а мышцы задней части — постепенно удлиняются и ослабевают. 

Поэтому для исправления осанки и равномерного распределения напряжения в теле, при занятиях фитнесом, нужно нацеливаться на эти области. Но не только с помощью растяжки.

Самый эффективный из всех существующих способов укрепления слабых мышц —  это, конечно же, силовые тренировки. Без них никуда.

Когда мышцы сильные, они способны противостоять гравитации и поддерживать вас в повседневной жизни, что бы вы ни делали.

 

Как с помощью фитнес-резинки укрепить слабые мышцы и исправить осанку?

Самое простое решение, которое поможет вам укрепить мышцы в домашних условиях —  это упражнения с фитнес-резинками или эластичными лентами, как еще их называют.  

С помощью фитнес-резинок активация мышц происходит фактически так же, как и при помощи тренировок с гантелями, гирями или тренажерами. Разница лишь в том, что фитнес-резинки дают больше свободы и гибкости в движениях, ведь их можно тянуть в разные стороны. К тому же, фитнес-резинки обладают еще одним плюсом — они легкие и занимают немного места в сумке, их всегда можно взять с собой.

 

Попробуйте упражнения с фитнес-резинками, которые мы делали вместе с участницами DreamBodyClub, и посмотрите, как вы будете себя чувствовать после тренировки. 

 

Для данных упражнений вам понадобится 2 резинки: более тугая и более тянущаяся.

Упражнение 1 для разогрева:

Берем резинку в руки, ставя руки немного шире, чем по ширине плеч. Наша задача — растягивать резинку, поднимая руки вверх и заводя руки назад за спину.

 

Можно использовать не только резинку, но и, например, шарф. Однако, резинку использовать все же — лучше, ведь она — тянется. Это особенно хорошо для тех, у кого тугие плечи.

 

Повторяем упражнение 10 раз.

 

Если вдруг, поднимая руки, вы не можете завести их за спину — ничего страшного, позже у вас все получится!

 

Упражнение 2 для разогрева:

Поднимаем руки вверх и наклоняемся в стороны. Одна рука может опускаться чуть ниже, создавая натяжение. Чередуем стороны. Повторяем 10 раз. Рука, которая находится ниже — помогает тянутся вниз. Стараемся держать живот подтянутым.

 

Встряхните руки, если вы держали резинку очень крепко.

 

Упражнение 3:

Делаем правильную осанку!

 

Чтобы сделать правильную осанку, не стоит просто выпрямлять плечи назад — это неправильно. При правильном положении лопатки идут назад и вниз, по направлению противоположному бедрам. Попробуйте встать, прижать руки к телу, соединив их перед собой в «замок». Постарайтесь немного раскрыть «замок». Осанка сразу становится красивой.

 

Берем более тугую резинку в руки. Прижимаем руки к телу. Начинаем раздвигать руки в стороны. Повторяем 10 раз. Чувствуйте, как работают мышцы живота и ягодиц. Помните, что мы не просто разводим руки. Думайте о том, как спина на это реагирует.

 

Упражнение 4:

Работаем над верхом.

 

Берем более тугую резинку. Поднимаем руки вверх чуть шире, чем на уровне плеч. Держим резинку в руках. Опускаем руки за спиной, сжимая в локтях — вниз. Лопатки сводим вместе. Повторяем 10 раз.

 

Кажется, что это — простые упражнения, но на самом деле это не совсем так. Резинка помогает нам делать посильные упражнения, делая их более эффективными.

 

Упражнение 5:

Работаем плечами.

 

Оставляем тугую резинку. Встаем на резинку ногами. Держим резинку руками. Руки — вдоль плеч. Повторяем 10 раз.

 

Если резинка кажется вам не такой тугой — вы можете ее укоротить.

 

Упражнение 6:

Садимся на пол. Держим резинку в руках. Резинка натянута на ступни. Если нужно — наденьте кросовки. Сидим — прямо. Если вдруг с прямыми ногами вам сидеть тяжело, то можете согнуть их в коленях. Спина — прямая. Живот — подтянут. Подтягиваем руки назад (сгибая в локтях), задерживаясь в таком положении на 1 секунду. Повторяем 15 раз.

Если вам кажется, что резинка слишком длинная — сделайте ее короче.

Упражнение 7:

Встаем. Резинка — под ступней. Держим ее в руках. Поднимаем и опускаем резинку.  Это отличное упражнение на офисных работников.  Обязательно используйте резинку, которая тянется очень хорошо. Идея данного упражнения — поднимать резинку до уровня плеча.

Если упражнение кажется вам слишком простым — укоротите резинку.

Повторяем 10 раз на каждую ногу.

Сделаем заминку:

— Заводим руку за плечо:

— Руки за спиной, держа резинку в руках. Повторить на обе стороны:

 

Я рекомендую делать данные упражнения каждые 2 дня.

Другие видео-упражнения в записи и онлайн в рамках марафона “Красивая осанка” доступны с абонементом Active365 —  бесплатно в течение 3 или 7 дней.

 

Похудение и коррекция фигуры: Эффективные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой | Lifestyle

✅Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

• Что это такое?
• Какие мышцы можно прокачать?
• Преимущества и недостатки фитнес-резинок
• Как выбрать снаряд?
• Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
• Пример тренировки

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.опубликовано econet.ru

топ 5 лучших в домашних условиях

Пожаловаться

Обновлено 20 окт 2021

Содержание:

Что собой представляет фитнес-резинка

Подходит каждому

Как подобрать резинку

Преимущества фитнес-резинок

Упражнения с резинкой

Отведение ног стоя на коленях

Подъем ноги стоя на четвереньках

Отведение бедра стоя

Мостик с эспандером на бедрах

Приседания с эспандером на бедрах

Видео

В последнее время фитнес-резинки переживают новый пик популярности. Неудивительно, ведь это простой и удобный спортивный инвентарь, который не займет много места в квартире. Упражнения с фитнес-резинкой легко обеспечат не только силовую, но и кардио-нагрузку, не требуя при этом особых затрат и большого пространства.

Что собой представляет фитнес-резинка

Фитнес-резинка, она же эспандер — это эластичная лента в форме кольца. Изначально такие приспособления изготавливались из латекса, но сейчас можно найти эспандер из абсолютно любого материала, даже из специальной ткани.

Стандартная длина фитнес-резинки — 30 см, ширина — 5 см. Такие размеры позволяют эффективно проработать большинство групп мышц.

Подходит каждому

Эспандер — это универсальный тренажер. Хоть и считается, что с ним занимаются в основном женщины, мужчинам он также отлично подойдет. В основном с помощью фитнес-резинки делают упражнения на мышцы ног, ягодиц, рук и пресса. Из-за небольшой натяжки ими сложно тренировать мышцы спины и груди, хотя и это возможно.

Как подобрать резинку

Нагрузка при работе с эспандером обеспечивается за счет сопротивления, возникающего при натяжении. Поэтому и подбирать фитнес-резинку следует по степени натяжения. Каждая степень различается по цвету и соответствует определенному количеству килограмм. Обычно распределение выглядит следующим образом:

• желтые, оранжевые и светло-зеленые — до 5 кг,
• ярко-красные — до 8 кг,
• голубые и синие — до 12 кг,
• темно-красные и темно-синие — до 18 кг,
• черные — свыше 19 кг.

Конечно, бывают и другие варианты деления. Поэтому обязательно обращайте внимание на обозначения от производителя или обратитесь к консультанту в магазине.

На заметку

Если вы до этого ни разу не пользовались резинкой, то лучше начать с легкой. Нагрузка будет небольшой, но все же ощутимой. Также для разных групп мышц и степени их физической подготовки стоит выбирать различные фитнес-резинки.

Попробуйте один раз и дальше ориентируйтесь по своим ощущениям и потребностям.

Преимущества фитнес-резинок

• Это компактный и легкий инвентарь, не занимающий много места.
• Упражнения с эспандером не оказывают дополнительную нагрузку на суставы и соединительные ткани.
• Подойдут тем, кому запрещены нагрузки с дополнительным весом из-за проблем с позвоночником.
• Привычные вам классические упражнения с фитнес-резинкой станут более эффективными.
• Фитнес-резинка — недорогой инвентарь, позволить себе его может каждый.
• Шанс травмы очень мал за счет того, что эспандер равномерно распределяет нагрузку по области действия.

Упражнения с резинкой

Фитнес-резинка хороша как сама по себе, так и в комбинации с другими тренажерами и спортивным инвентарем.

Вот несколько отличных упражнений, в которых вам понадобятся только резинка и коврик.

Отведение ног стоя на коленях

1. Резинку поместите над коленями.
2. Встаньте на колени и упритесь локтями в диван (стул, кровать).
3. Плавно на выдохе отводите ногу сначала вперед, потом назад.
4. Повторите 20 раз на каждую ногу.

Подъем ноги стоя на четвереньках

1. Резинку зафиксируйте чуть выше колен.
2. Встаньте на четвереньки. Колени на уровне таза, кисти рук под плечами.
3. Согните одну ногу в колене, на выдохе поднимите вверх до параллели бедра с полом или чуть выше, и в верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды. Не забрасывайте ногу вверх рывком и не допускайте сильного прогиба в пояснице.
4. На вдохе верните ногу в исходное положение.
5. Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Отведение бедра стоя

1. Эспандер зафиксируйте на середине голени, ноги слегка согните в коленях.
2. Стопы поставьте на ширине плеч.
3. Руки свободны, но можно придерживаться за опору.
4. Плавно на выдохе отводите ногу в сторону примерно на 30 градусов, не сгибая ногу в колене, и плавно же верните ее в исходное положение.
5. Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Мостик с эспандером на бедрах

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы немного шире плеч.
2. Эспандер расположите на середине бедер.
3. Опираясь спиной на лопатки, а пятками в пол, на выдохе разогните бедра.
4. Таз поднимите до образования корпусом и бедрами прямой линии. В верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды, напрягая ягодичные, затем плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь на полу, достаточно слегка коснуться ягодицами пола, после чего снова поднимите таз.
5. Повторяйте 20 раз.

Приседания с эспандером на бедрах

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы немного повернуты наружу.
2. Эспандер закрепите на середине бедра.
3. Приседайте, одновременно сгибая колени и корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад, как будто бы вы собираетесь присесть на стул. Не скругляйте спину, держите прогиб в поясничном отделе, голову не запрокидывайте, смотрите прямо перед собой. Следите за положением коленей – они должны смотреть в том же направлении, что и носки обуви. Пятки от пола на отрывайте. Также не допускайте «проваливания» вниз или резкого выпрыгивания вверх, особенно с полным выпрямлением коленей.
4. Глубина приседа должна быть комфортной, но стремитесь как минимум опустить бедро до параллели с полом.

Фитнес-резинка — удобное приспособление, которое поможет вам довести до совершенства вашу фигуру. Этот эспандер можно эффективно использовать как в качестве дополнения к привычной физической нагрузке, включая и другие тренажеры, так и самостоятельно.

Видео

Источники:

1. MAKE YOUR OWN RESISTANCE BAND WORKOUT WITH THESE EXERCISES & TIPS, сайт

Фото: © Depositphotos

11 августа 2021 13:05 | Отредактировано: 20 октября 2021 18:21

РубрикаСпорт и фитнес

Для спорта: какую обувь купить школьнику на урок физкультуры

Сайкл-тренировки: насколько эффективны и кому подойдут

Матери недолго держат детей за руки, но навсегда – их сердца

Комментарии

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации

Как не провести осень на больничном?Чем кормят в школах и детских садах?Покупать ли лекарства на маркетплейсах?Как правильно оказать первую медицинскую помощь?Как выбрать продукты для ребенка?Первая аптечка для малышаГалерея пятен вашего малыша

8 лучших эспандеров 2022 года

Редакторы, одержимые Gear, выбирают каждый продукт, который мы рассматриваем. Мы можем заработать комиссию, если вы покупаете по ссылке. Как мы тестируем снаряжение.

Повысьте уровень своей подвижности, упражнений с собственным весом или восстановительных движений с помощью универсальных (и компактных!) эластичных лент.

По Эми Шлингер

9 июня 2022 г.

Мир бегунов; Предоставлено SPRI

Эластичные эспандеры — великолепный элемент фитнес-оборудования. Они бывают самых разных форм и размеров, включая длинные тонкие или толстые петли, петли меньшего размера, прямые ленты с ручками на концах и без них и даже ленты в форме восьмерки. В зависимости от конструкции эспандеры можно использовать для проработки практически каждой группы мышц вашего тела. Кроме того, это идеальный способ разогреть ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия перед пробежкой.

Лучшие эспандеры

• Самый широкий диапазон сопротивления

  Эластичные эспандеры WodFitters Assisted Pull-Up WodFitters

  15 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  15 долларов на АМАЗОН

• Лучшее сцепление

  Горящая группа сопротивления горит

  25 долларов на LITMETHOD. COM

  Подробнее

  25 долларов на LITMETHOD.COM

• Лучшее для путешествий

  Выступайте лучше в мини-группах, занявших первое место Работайте лучше

  13 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  13 долларов на АМАЗОН

• Самый прочный

  Набор резинок сопротивления Te-Rich Те-Рич

  12 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  12 долларов на АМАЗОН

• Лучший набор

  Набор эспандеров Whatafit из 11 предметов Whatafit

  22 доллара на АМАЗОН

  Подробнее

  22 доллара на АМАЗОН

• Отлично подходит для реабилитации

  Набор резинок сопротивления Allvodes (5 шт.) Всеводы

  17 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  17 долларов на АМАЗОН

• Лучшая лента сопротивления трубки

  SPRI Оригинал Xertube СПРИ

  16 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  16 долларов на АМАЗОН

• Лента сопротивления Best Figure 8

  iRibit Fitness Figure 8 Набор лент для упражнений с сопротивлением iRibit Фитнес

  15 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  15 долларов на АМАЗОН

Загрузи больше Показывай меньше

Эксперт: Работая журналистом в области здоровья и фитнеса уже более 12 лет, я тестирую снаряжение и тестирую новые фитнес-гаджеты, тренажеры и другие технологии в течение длительного времени. Я абсолютно живу тем, что сравниваю новую одежду, обувь или другие приспособления для фитнеса с предыдущими моделями или другим снаряжением, доступным на рынке. Эластичные ленты всегда были частью моего фитнес-режима, независимо от того, выполняю ли я вспомогательную мышечную работу, увеличиваю нагрузку с собственным весом или выполняю протокол физиотерапии после травмы. У меня есть бесчисленное количество резинок, и я использую их для всех типов упражнений. Я стал персональным тренером, сертифицированным Национальной академией спортивной медицины, прямо перед пандемией в 2020 году, и я использую эспандеры и рекомендую их клиентам всех возрастов и уровней физической подготовки. Они чрезвычайно универсальны, занимают мало места и идеально подходят для тренировок дома или в дороге.

Как работают эспандеры

Эспандеры обеспечивают прогрессивное сопротивление: чем дальше вы растягиваете эспандер, тем большее сопротивление вы испытываете. Толщина ленты также может определять величину начального сопротивления, а ленты разных размеров или разных конфигураций лучше подходят для работы в разных областях. Например, маленькие петли отлично подходят для работы с ягодичными мышцами, тогда как большие петли идеально подходят для движений всего тела, таких как приседания, гуд-морнинги и выпады.

Не думайте, что это только легкие инструменты для тренировок; некоторые ленты могут выдерживать до 200 фунтов сопротивления. Но знайте, что стандартной рейтинговой системы не существует: ленты могут быть перечислены по статическому уровню сопротивления, динамическому диапазону или просто относительным уровням, таким как «легкий» или «средний». Ремешки часто кодируются по цвету в зависимости от того, какое сопротивление они обеспечивают, но каждый бренд использует свою цветовую схему, поэтому при выборе набора сравнивайте сопротивление по весу или уровню сложности, а не по цвету.

Наконец, имейте в виду, что некоторые эспандеры сделаны из латекса. Если у вас аллергия, поищите модель без латекса, часто изготавливаемую из термопластичного эластомера.

Накачайте давление: 6 упражнений с резиновой лентой для начинающих • Упражнения на пресс с резиновой лентой для улучшения основных тренировок • Лучшие коврики для более комфортных тренировок

Наша оценка

долговечность является ключевым фактором. Последнее, что вы хотите, чтобы произошло, когда вы растягиваете ленту, чтобы растянуть или добавить сопротивление, это чтобы она порвалась. Это был самый важный фактор, который я учитывал при тестировании резинок во время еженедельных тренировок и при рекомендации этих моделей. Я хотел быть уверенным, что резинки можно использовать для базовых упражнений с собственным весом, силовых тренировок и реабилитации после травм. Представленные ниже ленты предлагают различные размеры, конфигурации и варианты натяжения, а также разные цены. Основываясь на моих тестах, исследованиях и отзывах тренеров и пользователей, вот лучшие эспандеры, которые вы можете купить.

Самый широкий диапазон сопротивления

WodFiters

Эластичные эспандеры WodFitters Assisted Pull-Up

Best Grip

Горит

Горящая группа сопротивления

25 долларов на LITMETHOD.COM

Лучший для путешествий

Работайте лучше

Выступайте лучше в мини-группах, занявших первое место

Самый прочный

Te-Rich

Набор резинок сопротивления Te-Rich

Сейчас скидка 33%

12 долларов на АМАЗОН

Лучший набор

Whatafit

Набор эспандеров Whatafit из 11 предметов

Отлично подходит для реабилитации

Allvodes

Набор резинок сопротивления Allvodes (5 шт. )

Лента сопротивления Best Tube

SPRI

SPRI Оригинал Xertube

Лента сопротивления Best Figure 8

iRibit Fitness

iRibit Fitness Figure 8 Набор лент для упражнений с сопротивлением

15 долларов на АМАЗОН

Преимущества эспандеров, по словам личного тренера Эми Шлингер

Фото Lakota Gambill

Выполнение нескольких упражнений

Эластичные ленты можно использовать для повторения многих упражнений, которые вы выполняете со свободными весами или даже на некоторых тренажерах в тренажерном зале. Вы можете обернуть ленту вокруг опорной точки, чтобы выполнять тяги с сопротивлением или разведение рук вместо вариаций троса, встать на середину и взяться за рукоятки или концы, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс или отведение рук назад в трицепсе вместо вариаций с гантелями, или встать на ленту и обернуть ее вокруг шею и плечи, чтобы сделать присед без штанги.

Обеспечение постоянного напряжения

Поскольку эспандер обеспечивает сопротивление на протяжении всего упражнения, вы заставляете свое тело работать даже в начальной точке движения, поэтому эспандер бросает вызов вашему телу по-другому. Это приятное изменение по сравнению с упражнениями со свободными весами, и они могут даже чувствовать себя немного безопаснее для некоторых упражнений — вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить их на себя, если вы не можете выполнить повторение.

Компактный дизайн

Эластичные эспандеры практически не занимают места, что делает их идеальным оборудованием для домашнего спортзала. Они также являются отличным компаньоном в путешествиях, так как вы можете легко положить их в свой багаж для рабочей поездки или отпуска или бросить их в свою спортивную сумку.

Отличный инструмент для растяжки, подвижности и реабилитации

Хотя их можно использовать для полноценных тренировок и силовых упражнений, эспандеры также являются отличным инструментом для растяжки, реабилитации после травм и работы с подвижностью. Они мягко воздействуют на суставы и могут помочь обеспечить небольшое или большое сопротивление, когда вы работаете над укреплением мышц после травмы или над увеличением диапазона и глубины движений при растяжке.

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других изданиях; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

First Place All-Purpose Exercise Bands

28 Reviews

$24.95  $18.00

SKU: 1204

$24.95  $18.00

Resistance Levels

• Level 1
• Level 2
• Level 4
• Уровень 6
• Уровень 8
• Уровень 9

Количество

Пожалуйста, выберите опции перед добавлением в корзину

• Подробнее

Детали

Универсальные эспандеры чрезвычайно прочны и долговечны и выпускаются в шести вариантах сопротивления. Они состоят из двух прочных четырехфутовых лент, которые соединяются с нейлоновой петлей длиной 10 дюймов. 

Поскольку каждая сторона трубки соединяется с центральной нейлоновой петлей, каждая рука может толкать и тянуть независимо от другой.

Поезд с партнером или подсоедините петлю к любому надежному объекту, например дверному косяку или тренажерному залу Hammer Head Anchor Gym.

Тренируйтесь во всех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной).  

Тренировки с отягощениями — прекрасное дополнение к любой программе; нарастить мышечную массу и тонус, сохраняя при этом гибкость и равновесие.

Ручки из твердого пластика.

См. приведенную ниже таблицу уровней сопротивления на растянутое расстояние.

See Less

Ratings & Reviews

28 reviews

• 5 stars
• 23 reviews

• 4 stars
• 4 reviews

• 3 Звезды
• 0 Обзоры

• 2 звезды
• 0 Обзоры

• 1 Star
• 1 Обзор

. Напишите. различные сопротивления в Центре человеческой деятельности в Эль-Пасо. Этот продукт идеально подходит для всех возрастных групп и уровней способностей. Существует множество способов использования этого продукта для любой тренировки или спортивной программы. Я очень рекомендую этот продукт всем. Они изнашиваются через 10-12 месяцев в зависимости от того, как часто они используются, но по цене вы не можете победить.

Универсальные ремешки First Place превосходны и очень прочны.

Универсальная тренировочная лента First Place — очень прочный и полезный предмет. Я использовал их (на разных уровнях) в течение многих лет и считаю их очень полезными в качестве дополнения к моим тренировкам.

Люблю это

Люблю это. Они созданы для всех целей

Отличный продукт!

Я использую этот универсальный браслет First Place All-Purpose с личным тренером, дома или в пути в течение девяти месяцев. Мне нравится долговечность и простота этого продукта для тренировок.

Отличный продукт и обслуживание клиентов

Мой личный тренер по фитнесу порекомендовал мне эти браслеты, и я пользуюсь ими уже девять месяцев. Группы и обслуживание клиентов Perform Better определенно на пять звезд!

Super Quality

Это был мой пятый набор этих ремешков. Мне не пришлось ничего заменять, но хотелось несколько размеров. Теперь у нас есть фиолетовые, розовые, оранжевые, желтые и синие, и от одного конца до другого (по спектру) они высшего качества и очень хорошо сделаны. Я настоятельно рекомендую их всем, кто рассматривает такого рода устройства. Они хорошо справляются с работой практически с любым дверным проемом в качестве опорной точки.

Отличное универсальное тренировочное приспособление, которое можно взять с собой куда угодно.

Я всегда использовал оранжевую версию этого тренажера, и он изрядно растянулся, поэтому я решил заменить его другим на следующем уровне сопротивления, чтобы было сложнее. Кажется, здорово! Определенно больше сопротивления, но выполнимо — как раз то, что мне нужно. Мне нравятся ручки и встроенная петля дверной ручки. Это один из самых универсальных тренажеров, которыми я владею, он хорош для верхней и нижней части тела и особенно для кора, например, для упражнений против вращения.

Лучший продукт для домашних или мобильных тренировок

Поверьте мне, не тратьте свое время на использование других типов лент для домашних или мобильных тренировок. Эти ленты прочные, долговечные и очень функциональные, так как их можно прикрепить ко всем типам внутреннего или наружного оборудования. Я использовал их в течение многих лет и был очень доволен их pefrormance.

Универсален для многих упражнений

Заказал это для использования дома во время пребывания дома, когда спортзалы закрыты. Работает хорошо, и с его помощью я могу импровизировать многие упражнения, в том числе для спины, пресса и рук.

Превосходный спортивный инвентарь.

Есть несколько ремешков разного цвета и прочности. Мне 60+. Сначала использовали их на физкультуре после операции на плече, затем на физкультуре при проблемах с шеей. Отличные результаты при правильном использовании. Отличное общее упражнение.

Многие предпочитают обычные полноразмерные ремешки более коротким ремешкам для путешествий.

Люблю это за то, что я могу сделать

Это может быть слишком долго для моей гостиной, но это работает очень хорошо, когда я получаю хороший угол, чтобы получить нужное мне расстояние. Я также комбинирую его с «суперполосой первого места» для некоторых выпадающих списков. Кажется, он очень хорошо держится, не повреждая дверь во внутренний дворик и внутреннюю дверь в ванную комнату. Ручки работают и чувствуют себя намного лучше, чем я думал.

Средняя производительность синтетического каучука

Я использую эти резинки Perform Better уже много лет. Они очень долговечны и при наличии некоторого воображения и изобретательности могут быть использованы многими способами для активации мышц и тонуса.
Моя единственная жалоба заключается в том, что последние версии не сделаны из чистых резиновых смесей, как оригинальные, и они, как правило, более жесткие, а их диапазон эластичности, как правило, короче, чем у оригинального продукта, произведенного в Шри-Ланке.

Лучшие эспандеры, которые я когда-либо покупал.

Много барахла на рынке. Это отличный продукт и заслуживает отличного обзора. Прочный и хорошо спроектированный с точкой крепления. По сути, это две полосы сопротивления в одной. Отлично подходит для тренировок более функционального типа в дополнение к спортсменам или фитнес-клиентам.

Кому нужна кабельная машина? НЕ Я!

Мне нравятся эти ремешки — у меня есть розовые и оранжевые. Я использую их дома, чтобы заменить такие упражнения, как жимы на наклонной скамье и тяги. Если вы используете их дома, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы растянуть их полностью! Они легкие, прочные, и я могу прикрепить их к дверному косяку.

Те, что можно получить

Ваш бренд эспандеров был специально рекомендован моим физиотерапевтом. Пользуюсь им уже месяц и понимаю почему. Они работают. Ваша компания обработала мой заказ профессионально и быстро, и когда я снова закажу, он будет с вами. Спасибо, Джим

очень взволнован

Когда я впервые открыл упаковку, я был настроен скептически… Я не понимал, как пользоваться этим ремешком. Как только я разобрался, я влюбился в возможности 🙂

Ремешки

Отлично подходят для функциональных движений. Я купил некоторые на Amazon, но они сломались у меня. Они долговечны и прослужат долго с хорошей ручкой. Я направил большинство своих клиентов на этот сайт для покупки уровня 4 и 9.

Прекрасная замена универсальным упражнениям в тренажерном зале во время закрытия Covid-19.

У меня есть эти полосы желтого, синего и черного цветов (уровни 7, 9 и 10). Из-за Covid-19 я не могу посещать спортзал на неопределенный срок, и эти ленты позволили мне продолжить почти все силовые тренировки верхней части тела и кора, которые я раньше выполнял в тренажерном зале. Для гибкости я взял бинты и шланги более низкого уровня, для нижней части тела я в основном выполняю упражнения с весовой нагрузкой, а для аэробики у меня есть приличный, но не лучший домашний велосипед.

Хорошая замена спортзалу

Из-за вируса Короны я бросил спортзал, и эти ленты очень хорошо подходят для моих тренировок.

Не рекомендую

Слишком длинный для домашнего использования. Их некуда повесить для упражнений на греблю/тягу и нет возможности затянуть в соответствии с предпочтениями по длине. Определенно не стоит своей цены

Потрясающий продукт

При занятиях дома крепление лент к дверной ручке или дверце холодильника может быть в лучшем случае опасным и сомнительным. Эти ленты можно надежно и безопасно закрепить, закрепив их при закрытии и запирании входной двери. Кроме того, сами ленты длинные, и их можно использовать для гораздо большего количества упражнений, чем одну ленту. Это отличный продукт, и я рекомендую его всем, кто тренируется дома.

Отличные продукты

Мне нравятся эти тяжелые трубки. Просто идеально подходит для большинства моих упражнений и все еще оставляет дополнительное сопротивление для работы.

Продукт отличный, но перевозчик неудовлетворителен

Я использовал этот продукт со своим физиотерапевтом и решил купить его для домашнего использования. Это отличный универсальный продукт, который я могу легко использовать дома. Я дал только 4 звезды из 5, потому что служба доставки была неудовлетворительной. В конце концов я получил свою доставку, но это был не легкий опыт.

Универсальность и сила

Я уже давно пользуюсь этим тренажером, поэтому решил добавить его в свой арсенал домашней экипировки. Отличное качество, не хлипкое, как многие вещи, купленные в магазине, и очень универсальный для самых разных упражнений!

Отличный инструмент для работы!!!

Я работаю персональным тренером уже 20 лет, это мой основной инструмент для тренировок себя и своих клиентов. Получил эти полосы 10 лет назад, и до сих пор в отличной форме и до сих пор выполняет свою работу. Рекомендую этот продукт всем, они ПОТРЯСАЮЩИЕ!!!! Лучше всего то, что все они помещаются в мой маленький рюкзак, я хожу в парк, чтобы тренировать своих клиентов !! 🙂

Точная настройка вашей тренировки с правильным эспандером – LEAN

Эластичная лента, также известная как резинка для ягодиц, получила это печально известное название по очень веской причине – она помогает вам отрастить круглую упругую попу, АКА. ягодичные мышцы. Этот популярный петлевой эспандер приобрел известность несколько лет назад благодаря своей новой популярности среди звезд фитнеса в социальных сетях, обучая людей тому, как активировать ягодичные мышцы перед тренировкой. Но помимо этого, эспандеры (также известные как мини-эспандеры) на самом деле являются универсальными фитнес-инструментами, которые произведут революцию в ваших тренировках. Вы можете использовать их в качестве альтернативы ручным весам или добавить их к своим свободным тренировкам и тренировкам с весами на тренажере, чтобы увеличить интенсивность знакомых упражнений. Хотя популярность показывает, что эти удобные для путешествий тренировочные ленты в основном используются для тренировки нижней части тела, в частности ягодичных мышц, эти ленты из материала/пластика/резины также можно использовать для интенсификации тренировок верхней части тела.

Небольшой забавный факт для вас… Знаете ли вы, что физиотерапевты используют эти ленты уже ГОДЫ! Вместо этого они называют их терабандами, которые представляют собой длинные куски резиновой ленты, которые можно разрезать и завязать (и повторно завязать) до разной длины. Во время реабилитации терапевты продвигают эспандеры как способ нацеливания на определенные мышцы, помогая вам восстановить силы после травмы.

КАКОЙ РЕЗИСТЕНТ ПОДХОДИТ МНЕ ЛУЧШЕ?

Как и в случае с любым тренажером, существует целая энциклопедия доступных опций, которые, будем честными, могут вызвать стресс, когда дело доходит до их покупки! Правда в том, что мы хотим сэкономить время и купить ленту, которая не порвется и даст нам достаточное сопротивление, чтобы получить эти результаты (также известные как наращивание сухой мышечной массы) 9.0003

Как и следовало ожидать, большинство эспандеров довольно гибкие (без каламбура). Но есть некоторые варианты резинок, которые упрощают или усложняют определенные упражнения.

К двум основным категориям относятся петлевые ленты и трубчатые ленты, они доступны из пластика или материала.

Петля представляет собой непрерывную петлю из материала, которую обычно нельзя отрегулировать, за исключением новой регулируемой конструкции LEAN. Трубчатые ленты имеют форму гладких тонких канатов с ручками на обоих концах.

Подводя итог, можно сказать, что  наиболее популярными из бинтов являются петлевые бинты, потому что они просты в использовании, легки и удобны в поездках, и их можно использовать для 90% стандартных упражнений в тренажерном зале. Лента с петлей, как правило, является отличным выбором как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, предоставляя вам возможность выполнять бесчисленные упражнения с полосой сопротивления.

МАТЕРИАЛ ПРОТИВ. ПЛАСТИКОВЫЕ ЭНЕРГИИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Итак, вот вопрос на миллион долларов: почему некоторые эластичные ленты стоят 5 долларов, а некоторые — 22,50 доллара

Вы один из 1 000 000 человек, купивших дешевый пластиковый эспандер, который порвался в первый же месяц использования? Я, конечно!

Как правило, когда вы ищете эластичную ленту, обязательными являются следующие свойства: лента из материала; не перекатывается и не скользит.

Мало того, что эти ремешки прослужат дольше и обеспечат вам лучшее соотношение цены и качества, они также более удобны для кожи и более эффективны. Конечно, эти ремешки дороже, но несколько пластиковых ремешков порвутся позже, и вы пожалеете, что не купили ремешок из материала.

ПУТЕШЕСТВУЙТЕ С РЕЗИСТЕНТОМ

Эластичные эспандеры — это самый портативный элемент спортивного снаряжения, который почти не занимает места или драгоценных килограммов в вашем чемодане во время путешествия. Если вы хотите, чтобы путешествие с эспандером было как можно более легким, обратите внимание на тканевый ремешок, а не на латексный с ручками. Тканевый ремешок складывается и идеально помещается в вашем кошельке или сумке. Еще лучше, если вы сможете найти регулируемую модель, такую ​​как регулируемый ремешок LEAN, предлагающий потенциал трех традиционных ремешков в одном небольшом корпусе.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ LEAN

Если вы готовы открыть для себя мир тренировок с эспандерами, LEAN with Lilly поддержит вас с нашими инновационными эспандерами из ткани.

LEAN HIIT Band

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT – это популярный метод тренировки, такой как кардио, который ускоряет метаболизм за счет чередования высокоинтенсивных движений, таких как берпи или спринт, с низкоинтенсивным отдыхом или более легкими упражнениями. С LEAN HIIT Band вы можете увеличить интенсивность динамических упражнений, таких как приседания с прыжком, планка и многое другое, без необходимости использования веса. Нескользящая конструкция ткани обеспечивает комфорт при выполнении повторяющихся движений.

Регулируемый эспандер LEAN

Воспользуйтесь преимуществами целого набора эспандеров с регулируемым эспандером LEAN. Отрегулируйте встроенную петлю, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление по своему усмотрению. Вы можете легко настроить сопротивление на ленте, как на ремне безопасности, в соответствии с конкретным упражнением и наблюдать за тем, как растут ваши результаты. Как и наша лента LEAN HIIT, регулируемая лента сопротивления LEAN изготовлена ​​из нескользящей и не скатывающейся ткани, что обеспечивает комфорт на протяжении всей тренировки.

Узнайте больше о тренировках с резиновой лентой сегодня

Независимо от того, хотите ли вы усилить свою домашнюю тренировку или ищете дополнение к тренировкам в тренажерном зале, резиновая лента является обязательным аксессуаром для любителей фитнеса любого уровня. Правильный браслет может усилить знакомые упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу, или нацелить и сформировать определенные мышцы для достижения как терапевтических, так и эстетических целей. Получите дополнительные возможности с помощью руководств по тренировкам и оборудования от LEAN with Lilly и узнайте, как резиновые ленты могут работать на вас!

Полное руководство по тренировкам с эспандером

Эспандеры — это большие резиновые ленты, которые можно нажимать и тянуть, имитируя упражнения со свободным весом.

Их популярность резко возросла в последние годы, прежде всего потому, что они дешевы, и вы можете выполнять эффективные тренировки с эспандером, где бы вы ни находились (например, в ограниченном пространстве в вашем доме или в тесном гостиничном номере).

Это заставило многих задуматься о том, нужны ли вообще тренировки со штангой, гантелями и тренажерами или же нам достаточно нескольких резиновых лент, чтобы нарастить мышечную массу, набраться силы и сохранить здоровье.

По правде говоря, заявление о том, что тренировка с резиновой лентой может заменить традиционную программу силовых тренировок, является растяжкой (ха-ха), но тренировки с резиновой лентой могут быть эффективными для некоторых людей в некоторых случаях.

В этой статье вы узнаете, что такое эспандеры, их преимущества и недостатки, лучшие упражнения с эспандерами, лучшие планы тренировок с эспандерами для начинающих, средних и продвинутых тяжелоатлетов и многое другое.

 

Содержание

• Что такое бандажи сопротивления?
• Преимущества эспандеров
• 1. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу.
• 2. Идеально подходят для занятий дома и путешествий.
• 3. Идеально подходят для начинающих.
• Недостатки резинок сопротивления
• 1. Они не оптимальны для наращивания мышечной массы.
• 2. Трудно использовать прогрессивную перегрузку с эспандерами.
• 3. Их неудобно использовать, чем свободные веса.
• Лучшие упражнения с лентой сопротивления
• Упражнения для груди с лентой сопротивления
• Упражнения для спины с лентой сопротивления
• Упражнения для плеч с лентой сопротивления
• Упражнения для ног с лентой сопротивления
• Упражнения для рук с лентой сопротивления
• Лучшие упражнения с лентой сопротивления
• Лучший план тренировок всего тела с лентой сопротивления для начинающих
• Тренировка всего тела с лентой сопротивления A
• Тренировка всего тела с лентой сопротивления B
• Лучший план тренировки верхней/нижней части тела с лентой сопротивления для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня
• Тренировка с эспандером для верхней части тела A
• Тренировка с эспандером для верхней части тела B
• Тренировка с эспандером для нижней части тела
• Часто задаваемые вопросы № 1: Какая тренировка с эспандером лучше всего подходит для женщин?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Какая тренировка с эспандером для груди лучше всего?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Нужно ли мне принимать добавки, если я выполняю обычные тренировки с эспандером?

Что такое эластичные ленты?

Эластичные ленты, также известные как «тренировочные ленты» или «тренировочные ленты», представляют собой эластичные ленты или трубки, которые используются в качестве альтернативы штангам, гантелям и тренажерам при тренировках с отягощениями.

Они бывают разной длины, цвета, дизайна (например, у некоторых есть зажимы, чтобы можно было прикрепить ручки) и «уровни сопротивления». Чем «тяжелее» лента, тем большее усилие нужно приложить, чтобы ее растянуть.

Другими словами, использование тяжелых бинтов сравнимо с поднятием тяжестей, а использование легких бинтов сравнимо с поднятием легких весов.

Упражнения с эспандером обычно включают в себя наматывание эспандера на часть тела или неподвижный объект, а затем растяжение эспандера с помощью движений, имитирующих упражнения со штангой, гантелями или на тренажере.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Преимущества эспандеров

1. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Некоторые «эксперты» говорят, что эспандеры так же эффективны, как и свободные веса для наращивания мышечной массы и увеличения силы, потому что несколько исследований показывают, что тренировки с эспандерами активизируют ваши мышцы так же, как и тренировки со свободными весами.

Однако это не совсем так, потому что высокий уровень мышечной активации не обязательно приводит к большему росту мышц и увеличению силы.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что эспандеры могут быть эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силы при определенных обстоятельствах, особенно если вы пожилой человек, новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

2. Они идеально подходят для занятий дома и путешествий.

Многие люди любят тренироваться дома, в тренажерном зале или комнате отеля во время путешествия.

Однако не у всех есть место или бюджет для полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, а большинство спортивных залов в отелях плохо оборудованы.

В обоих случаях эспандеры могут быть эффективным временным решением.

Эластичные эспандеры стоят значительно дешевле традиционного спортивного оборудования, их легко транспортировать, и вы можете использовать их для эффективной тренировки даже в условиях ограниченного пространства.

3. Идеально подходят для начинающих.

Посещение тренажерного зала для тяжелых тренировок со штангой, когда вы новичок, может быть пугающей перспективой.

Домашние тренировки с резиновой лентой — отличный способ развить базовый уровень силы и научиться правильной технике базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, что облегчает переход к силовым тренировкам со штангой.

Недостатки резинок сопротивления

1. Они не оптимальны для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что тренировка мышц с использованием полного диапазона движений обычно приводит к большему мышечному росту, чем тренировка мышц с частичным диапазоном движений. Одна из причин этого заключается в том, что когда вы выполняете весь доступный диапазон движений в упражнении, ваши мышцы находятся под нагрузкой, когда они наиболее растянуты.

Хотя ученые не совсем уверены, почему это так, их нынешнее предположение состоит в том, что нагрузка на ваши мышцы, когда они растянуты, лучше активирует белок под названием киназа фокальной адгезии , который непосредственно стимулирует синтез белка.

Какое отношение это имеет к эспандерам?

Из-за характера упражнений с эспандером, он обеспечивает наименьшее сопротивление, когда ваши мышцы максимально растянуты во время упражнения, что лишает эти упражнения некоторых преимуществ.

Возьмем, к примеру, отжимания с лентой. Лента оказывает наибольшее сопротивление, когда вы находитесь в верхней части отжимания, ваши локти заблокированы, а ваши грудные мышцы максимально сокращены (наиболее сокращены). Когда ваши грудные мышцы находятся в наиболее растянутом положении в нижней точке отжимания, лента практически не оказывает сопротивления.

Совсем другая история с упражнениями со свободными весами. В жиме лежа, например, ваши грудные мышцы должны усердно работать против нагрузки на протяжении всей амплитуды движения, в том числе, когда они максимально растянуты (когда гриф касается вашей груди).

Таким образом, хотя тренировки с эспандером обычно лучше, чем тренировки с собственным весом, они не так эффективны, как тренировки со штангой или гантелями для наращивания мышечной массы.

Вот почему упражнения со штангой и гантелями составляют основу моих программ тренировок для мужчин и женщин, Крупнее, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, ,

2. Трудно использовать прогрессивную перегрузку с эспандерами.

Лучший способ убедиться, что вы продолжаете становиться больше и сильнее, — это заставлять ваши мышцы все больше и больше напрягаться во время тренировок. Это известно как прогрессивная перегрузка , и самый простой способ добиться этого — постепенно поднимать более тяжелые веса с течением времени.

Когда вы используете штангу, это простой процесс: вы добавляете вес к штанге каждый раз, когда вы достаточно сильны, чтобы сделать это.

Все не так просто, когда вы используете эспандеры. Эспандеры имеют разные уровни натяжения (которые вы можете рассматривать как разные веса), но прыжки между ними больше, чем прыжки, которые вы делаете при обычной тяжелой атлетике.

Например, каждый раз, когда вес, который вы используете для упражнения со штангой, начинает казаться вам слишком легким, вы можете добавить по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов), чтобы упражнение снова казалось сложным. Вы можете использовать аналогичную стратегию, когда тренируетесь с эспандерами, только прибавки, вероятно, будут больше — в большинстве случаев от 15 до 25 фунтов.

Проблема с этим в том, что он заставляет вас увеличивать вес быстрее, чем вы должны, что часто вызывает плато в тяжелой атлетике и увеличивает риск получения травмы.

3. Их неудобно использовать, чем свободные веса.

Вообще говоря, упражнения с лентой более неудобны в настройке и выполнении, чем упражнения со свободным весом, особенно когда речь идет о выполнении проверенных упражнений для наращивания мышечной массы, таких как приседания, становая тяга и выпады.

Более того, эспандеры имеют тенденцию смещаться во время тренировки, что затрудняет отслеживание вашего прогресса во время тренировок и каждую неделю.

Например, когда вы обматываете ленту вокруг спины, чтобы выполнить серию отжиманий с лентой, вы можете неосознанно перекрутить ленту, закрутить ее слишком низко вокруг середины спины или слишком высоко вокруг плеч или шеи.

Это изменит ощущение выполнения упражнения от подхода к подходу и может изменить величину сопротивления, с которым работают ваши мышцы, что сделает точное отслеживание ваших тренировок практически невозможным.

Когда вы тренируетесь со штангой, гантелями и тренажерами, упражнения становятся более стабильными и сбалансированными, а каждый подход кажется практически идентичным, что помогает сделать тренировку более комфортной, а прогресс более последовательным.

Лучшие упражнения с резиновой лентой

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам с лентой сопротивления, нам сначала нужно рассказать о лучших упражнениях с лентой сопротивления для груди, спины, плеч, ног и рук.

Упражнения на грудь с лентой сопротивления

1. Отжимания с лентой

Держа по одному концу резинки в каждой руке, оберните ленту вокруг спины. Встаньте на четвереньки и поставьте руки чуть шире плеч. Когда ваши руки вытянуты, лента должна проходить прямо под мышками или над трицепсом.

Вытяните ноги назад так, чтобы ваш вес приходился на руки и пальцы ног, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног. Держа спину прямой, опустите грудь на пол, а затем вытолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания с приподнятыми ногами

Держа по одному концу резинки в каждой руке, оберните ленту вокруг спины. Расставьте руки чуть шире плеч и обопритесь пальцами ног на скамью, стул или другую поверхность на высоте примерно колена от пола. Когда ваши руки вытянуты, лента должна проходить прямо под мышками или над трицепсом. Выпрямите спину так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.

Держа спину прямо, опустите грудь на пол, затем поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.

3. Жим от груди с лентами

Оберните ленту для упражнений вокруг прочного столба, предмета мебели или дерева примерно на уровне середины груди. Повернитесь спиной к стойке, возьмитесь за один конец ленты каждой рукой, поднимите руки на высоту сосков, чтобы ваши локти были немного позади вас, а лента проходила над верхней частью ваших трицепсов, и поставьте ноги на плечо. ширина друг от друга

Выжмите концы ленты прямо перед грудью, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины с лентой сопротивления

1. Становая тяга с лентой

Встаньте на середину тяжелой эспандерной ленты, расставив ноги чуть меньше ширины плеч и слегка развернув носки. Наклонитесь и возьмитесь за один конец ленты каждой рукой, отводя бедра назад. Сделайте глубокий вдох животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

2. Ленточный ряд

Оберните эластичную ленту вокруг прочного столба, предмета мебели или дерева примерно на высоте пупка. Держите один конец ленты в каждой руке и идите назад, позволяя рукам выпрямляться, пока вся слабина не выйдет из ленты.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держа спину прямо, подтяните обе руки к туловищу, пока они не окажутся на одном уровне с грудью, затем вернитесь в исходное положение. (Если вы не можете поднять руки в это положение, сделайте полшага вперед, чтобы уменьшить натяжение ленты. )

3. Ленточная тяга широчайших

Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, чердачного стропила или какой-либо другой точки в нескольких футах над головой. Держите один конец ленты в каждой руке и идите назад, позволяя рукам выпрямляться, пока вся слабина не выйдет из ленты.

Потяните оба конца ленты прямо вниз, пока ваши руки не окажутся ниже подбородка. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Упражнения для плеч с резиновой лентой

1. Жим с лентой над головой

Встаньте на середину эспандера, держа по одному его концу в каждой руке. Вы можете встать на ленту, поставив обе ноги рядом друг с другом, или изменить свою стойку и стоять на ней, используя только одну ногу.

Поднимите руки к плечам ладонями от себя, затем вытяните ленту прямо над головой. Опустите руки на плечи и вернитесь в исходное положение.

2. Ленточный боковой подъем

Встаньте на середину эспандера, держа по одному его концу в каждой руке. Вы можете встать на ленту, поставив обе ноги рядом друг с другом, или изменить свою стойку и стоять на ней, используя только одну ногу.

Поднимите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

3. Ленточная лицевая тяга

Оберните эластичную ленту вокруг прочного столба, предмета мебели или дерева примерно на уровне плеч. Держите один конец ленты в каждой руке и идите назад, позволяя рукам выпрямляться, пока вся слабина не выйдет из ленты. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч.

Подняв локти, потяните ленту к глазам, позволяя рукам разойтись, пока они не окажутся выше плеч, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног с лентой сопротивления

1. Приседания с лентой

Встаньте на эспандер так, чтобы он находился под серединой обеих стоп. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка разверните носки. Наклонитесь, возьмитесь за свободный конец эспандера и натяните его на плечи (возможно, вам придется наклониться, если это прочный эспандер), удерживая его на месте руками.

Как только вы встанете с эластичной лентой, натягивающей ваши плечи, выпрямите спину и сядьте. Не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.

2. Приседания на одной ноге с лентами

Поместите правую ногу на ленту для упражнений так, чтобы она находилась под серединой стопы. Наклонитесь, возьмитесь за свободный конец эспандера и натяните его на плечи (возможно, вам придется наклониться, если это прочный эспандер), удерживая его на месте руками.

Сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы подушечка стопы касалась земли. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение

3. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами

Поместите левую ногу на ленту для упражнений так, чтобы она находилась под серединой стопы. Наклонитесь и возьмитесь за свободный конец ленты для упражнений левой рукой.

Слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу за собой и приближая грудь к земле. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и спина станет почти параллельной полу, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук с резиновой лентой

1. Сгибание рук на бицепс с лентой

Встаньте на середину эспандера, расставив ноги примерно в шести дюймах друг от друга. Наклонитесь и возьмитесь за один конец ленты каждой рукой. Когда руки опущены по бокам, лента не должна провисать.

Напрягите корпус и поднимите обе руки к плечам, согнув локти. Когда вы поднимаете руки, поверните запястье так, чтобы в верхней точке повторения ваши ладони были обращены к плечам. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс с лентами

Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, чердачного стропила или какой-либо другой точки в нескольких футах над головой. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед, возьмите по одному концу ленты в каждую руку и толкните ее вниз, выпрямляя локти. Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения с эспандером

Ниже приведены два лучших плана тренировок с эспандером для наращивания мышечной массы. Для начинающих есть трехдневная тренировка с лентой сопротивления для всего тела, а для людей среднего или продвинутого уровня — четырехдневная тренировка верхней/нижней части тела.

The Best План тренировок с эспандером для всего тела для начинающих

В этой программе тренировок для начинающих вы выполняете три тренировки в неделю и чередуете тренировку A и тренировку B каждый раз, когда тренируетесь.

Например, недельный график тренировок будет выглядеть так:

Понедельник: Тренировка А

Вторник: Отдых

Среда: Тренировка Б Воскресенье: отдых

На следующей неделе расписание тренировок будет выглядеть следующим образом:

Понедельник: тренировка B

Вторник: отдых

Среда: тренировка A

Четверг: отдых

Пятница: тренировка B

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Тренировка всего тела с резиновой лентой A

• Приседания с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания на трицепс с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Тренировка всего тела с лентой сопротивления B

• Становая тяга с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений с отдыхом 2–3 минуты
• Подтягивания широчайших с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Сгибание рук на бицепс с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Лучший верх/низ План тренировки с эспандером для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня

В этой программе тренировки верхней/нижней полосы сопротивления вы выполняете четыре тренировки в неделю: две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела. Для тренировки верхней части тела вы будете чередовать тренировку с лентой сопротивления для верхней части тела A и тренировку с лентой для верхней части тела B, и вы будете использовать тренировку с лентой для нижней части тела для каждой тренировки нижней части тела.

Вот лучший способ планировать свои тренировки каждую неделю:

Понедельник: Тренировка с эспандером для верхней части тела A

Вторник: Тренировка с эспандером для нижней части тела

Среда: Отдых

Четверг: Тренировка с эспандером для верхней части тела B

Пятница: Тренировка с эспандером для нижней части тела

Суббота : Отдых 

Воскресенье: отдых 

Тренировка верхней части тела с резиновой лентой A

• Отжимания с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений с отдыхом от 2 до 3 минут
• Ленточное вытягивание широчайших: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга к лицу с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Сгибание рук на бицепс с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Тренировка верхней части тела с лентой сопротивления B

• Тяга с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений с отдыхом 2–3 минуты
• Отжимания с упором на ноги: 3 подхода по 10–20 повторений с отдыхом 2–3 минуты
• Подтягивания широчайших с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания на трицепс с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Тренировка нижней части тела с резиновой лентой 

• Приседания с резиновой лентой: 3 подхода по 10–20 повторений с отдыхом 2–3 минуты

• Становая тяга с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты

• Приседания на одной ноге с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты

• Румынская становая тяга на одной ноге с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений с отдыхом 2–3 минуты

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Часто задаваемые вопросы № 1: Какая самая лучшая тренировка с полосой сопротивления для женщин ?

Мужчины и женщины физиологически очень похожи, поэтому женщины могут использовать любые упражнения с эспандером, описанные в этой статье.

Тем не менее, женщины, как правило, преследуют несколько иные цели, чем мужчины. Например, большинство женщин хотят развить ноги, пресс и ягодицы, а мужчины предпочитают тренировать грудь, плечи и руки.

Если вам нужна программа упражнений и план диеты, специально разработанные для того, чтобы помочь женщинам нарастить мышечную массу во всех нужных областях и избавиться от жира как часы, ознакомьтесь с моей самой продаваемой книгой по фитнесу для женщин, Тоньше Компактнее Прочнее .

Часто задаваемые вопросы № 2: Что лучше всего резиновая лента для тренировки груди ?

Лучшая тренировка груди с резиновым эспандером:

• Отжимания с лентой и приподнятыми ногами: 4 подхода по 10–20 повторений с отдыхом 2–3 минуты
• Отжимания с лентой: 4 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим от груди с лентами: 4 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты

(И если вы хотите изменить это на тренировку груди и трицепса с отягощениями, добавьте 3 подхода от 10 до 20 повторений отжиманий на трицепс с лентами в конце тренировки выше.)

Часто задаваемые вопросы № 3: делать Мне нужно принимать добавки, если я буду тренироваться с эспандером?

Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу во время тренировки с эспандером, но правильные добавки могут помочь. (И если вам нужен конкретный совет о том, какие именно добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder).

Вот лучшие добавки для поддержки тренировок с эспандером:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Бергквист Р., Иверсен В.М., Морк П.Дж. и Фимланд М.С. (2018). Мышечная активность в односуставных упражнениях с отягощением для верхней части тела с эластичными лентами сопротивления и свободными весами. Журнал Human Kinetics, 61 (1), 5–13. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2017-0137
2. Иверсен, В. М., Морк, П. Дж., Вассельен, О., Бергквист, Р., и Фимланд, М. С. (2017). Многосуставные упражнения с использованием эластичных лент сопротивления по сравнению с обычным оборудованием для тренировок с отягощениями: перекрестное исследование. Европейский журнал спортивной науки, 17(8), 973–982. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229/SUPPL_FILE/TEJS_A_1337229_SM5949.ZIP
3. Абударда, С.Дж., Пейдж, П.А., и Бем, Д.Г. (2016). Сравнение активации мышц при упругом и изоинерционном сопротивлении: метаанализ. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон), 39, 52–61. https://doi.org/10.1016/J.CLINBIOMECH.2016.09.008
4. Абударда, С.Дж., Хамид, М.С.А., Че Мухамед, А.М., Ибрагим, Ф., и Томпсон, М. (2013). Результирующий мышечный крутящий момент и электромиографическая активность во время высокоинтенсивных упражнений на упругое сопротивление и со свободным весом. https://Doi.Org/10.1080/17461391.2011.586438, 13(2), 155–163. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.586438
5. Виготский, А.Д., Бердсли, К., Контрерас, Б., Стил, Дж., Огборн, Д., и Филлипс, С.М. (2017). Более сильные электромиографические ответы не предполагают более сильного рекрутирования двигательных единиц, и «гипертрофический потенциал» не может быть выведен. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (1), E1–E2. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001249
6. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/J.JESF.2017.06.003
7. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
8. Лопес, Дж. С. С., Мачадо, А. Ф., Мичелетти, Дж. К., де Алмейда, А. К., Кавина, А. П., и Пастре, К. М. (2019). Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. https://doi.org/10.1177/2050312119831116
9. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
   . https://doi.org/10.1177/2050312120
   9
10. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
11. Риндом, Э., Кристенсен, А.М., Овергаард, К., Виссинг, К., и де Паоли, Ф.В. (2020). Оценка фосфорилирования p70S6K Thr389 и 4E-BP1 Thr37/46 подтверждает зависимость напряжения как такового в отношении доза-реакция для нижестоящей передачи сигналов mTORC1. Acta Physiologica, 229(1), e13426. https://doi.org/10.1111/APHA.13426
12. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10. 3390/NU10020180
13. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 19.8–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
14. Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
15. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108 (5), 945–955. https://doi.org/10. 1007/S00421-009-1305-1

Эластичные ленты и оборудование для домашнего спортзала

Продукция Black Mountain: Эластичные ленты и оборудование для домашнего спортзала

О нас

Что мы поддерживаем

Black Mountain Products, Inc. ® (B.M.P.®) производит тренажеры высочайшего качества. Если вы ищете эспандеры, оборудование для домашнего спортзала или оборудование для стабилизации, мы с гордостью предлагаем первоклассное оборудование для фитнеса с соответствующим обслуживанием клиентов.

Мы предлагаем 90-дневную политику возврата без вопросов для всех эспандеров и спортивного оборудования, потому что мы верим в наш продукт и наших клиентов. Если вы по какой-либо причине хотите расширить свои тренировки, эспандеры станут отличным дополнением, и Black Mountain Products — подходящее место, чтобы их приобрести.

Для новичка эспандеры — отличная отправная точка, позволяющая контролировать интенсивность упражнения. Для опытных пользователей, персональных тренеров и практикующих специалистов по реабилитации эспандеры являются обязательным условием для подвижных движений.

Black Mountain Products с гордостью предлагает полные учебные пособия для тренировок с эспандером, начиная от базовых и заканчивая продвинутыми. Не стесняйтесь обращаться по электронной почте или звонить в Black Mountain Products с любыми вопросами.

Узнать больше

Бесплатная доставка

Бесплатная стандартная доставка всего оборудования Black Mountain Products на сумму более 50 долларов США. Доступна ускоренная доставка.*

100% подлинный

Как небольшой семейный бизнес, мы стремимся производить продукцию самого высокого качества по доступной цене с учетом бюджета наших клиентов.

Пожизненная гарантия

Мы предлагаем пожизненную ограниченную гарантию на все фитнес-оборудование Black Mountain Products.**

Избранное

Лучшие товары

Ознакомьтесь с нашим самым популярным оборудованием для тренировок в тренажерном зале и продуктами для домашнего фитнеса.

Баланс

Мячи для устойчивости

Разработаны для улучшения силы корпуса, баланса и общей ловкости.

Мячи для устойчивости

Popular

Эластичные эспандеры

Эластичные эспандеры — отличная отправная точка для начинающих, позволяющая контролировать интенсивность упражнений. Black Mountain Products с гордостью предлагает полные учебные пособия для тренировок с эспандером, начиная от базовых и заканчивая продвинутыми.

Эластичные ленты

Спасибо!

Что говорят люди

Я использую их более десяти лет, и то, что начиналось как физиотерапия для восстановления после несчастного случая, превратилось в годы упражнений, которые я мог поддерживать, несмотря на много командировок. Это реальная сделка, как и пожизненная гарантия. Потрясающий продукт от хороших людей. Не покупайте подделку, покупайте Black Mountain.

William F. Набор из 5 эспандеров с возможностью штабелирования — с комплектом аксессуаров

5

Это третий мяч для стабилизации, который я купил в Black Mountain, потому что я отказываюсь покупать его в другом месте! Эти шары фантастические. Не скользит, не пахнет, твердый. Я купил 85 см, и да… с помощью маленького насоса наполнение занимает много времени, но это хорошая тренировка для рук и ног! Буду и дальше заказывать продукцию этой фирмы.

Фил Гэптуа 2000 фунтов. Мяч стабильности статической прочности с насосом — синий

5

Эта компания предоставляет исключительные услуги. Они стоят за свой продукт на 100%. Это отличный продукт! Пользуюсь более 10 лет. Я очень рекомендую!

Дэйв Келли Набор составных эспандеров

5

Я ношу эспандеры чуть больше полутора лет, и они великолепны. Мы положили их на хранение во время переезда, и я немного беспокоился о том, чтобы оставить их в хранилище вместе с элементами, но теперь, когда мы восстанавливаем наш домашний тренажерный зал, я проверил их, и они работают просто как в первый день, когда я их купил!! Действительно отличное качество — я обязательно куплю их снова.

Caitlin M Evans Набор эспандеров

5

Отличный продукт. такой портативный. никаких хлопот. отлично, чтобы иметь возможность безопасно заниматься спортом во время пандемии. тонн различных упражнений. а уж тем более с приличной фантазией. Продукт держится очень хорошо и чрезвычайно доступен.

Джим Лаплант Набор резинок сопротивления

5

Я использую их уже около месяца. Если вам не нравится / у вас нет времени ходить в спортзал, и вы не хотите тратить много денег на гири, они сделают свое дело. Можно использовать практически для любой группы мышц, и если вам нужно большее сопротивление, просто используйте более одной ленты. Хорошее соотношение цены и качества.

Ofir Glick Набор из 5 эластичных лент, которые можно штабелировать, с комплектом аксессуаров

5

4 ручки, как будто рассчитано всего на 5. Было бы неплохо получить сумку, способную переносить все предметы в комплекте.

Рик Набор из 7 эспандеров с возможностью штабелирования — с набором аксессуаров

5

Потрясающий маленький набор для тех, кто покупает отдельные ремешки или просто хочет иметь под рукой дополнительный набор. Материал — туф, из которого мой предыдущий дверной анкер прошел через три двери за три года и все еще держится; Не сильно рвутся.

ZONTONNIA MOORE Комплект принадлежностей для профессиональных эспандеров

5

Во-первых, этот бренд является одним из моих любимых по качеству. Что касается наращиваемых лент, они лучше всего подходят тем, кто хочет увеличивать натяжение постепенно. Например, я делаю тягу и тягу широчайших и просто добавляю резинки к рукоятке для «более тяжелой тяги». В целом их группы еще не раскололись и не треснули на мне; некоторые другие бренды имеют тенденцию легко рваться, когда ткань соприкасается с резиной из-за натяжения.

ZONTONNIA MOORE Одиночный штабелируемый атомный резистивный бандаж — 70-75 фунтов

5

Отличное обслуживание клиентов, очень отзывчивое, если у вас есть вопросы или вам нужна помощь. Что касается продукта, фантастический продукт. Они отличного качества и позволяют мне хорошо тренироваться дома, особенно после долгого рабочего дня. Фантастический во время COVID, когда мы не можем попасть в спортзал, и помогает держать вас в тонусе. Также очень хорошо, так как он может нацеливаться на все разные мышцы, а не только на базовые бицепсы.

Sagar T. Набор составных эластичных лент

5

Я искал что-то, что могла бы использовать моя дочь после окончания физиотерапии грыжи диска. Этот набор дал именно то, что ей было нужно. Она смогла продолжить и развить режим, который она изучила во время pt. Так благодарен!

Rogena Wightman Набор из 5 эспандеров с набором принадлежностей

5

Я купил браслеты жене на Рождество. Она их не использовала, поэтому я взял их и начал тренироваться. Они отличного качества и позволяют мне хорошо тренироваться дома. Не нужно ходить в спортзал!

Чак Кляйн Набор эспандеров

5

Подпишитесь на скидки и обновления

Copyright

Copyright © 2022 ⋅ Black Mountain Products, Inc. ⋅ 7705 Industrial Dr, Suite M, Spring Grove IL 60081 USA

Веб-сайт Zadro Web

Тренировка с лентой сопротивления (10 лучших упражнений с лентой)

Давайте начнем тренироваться с лентой сопротивления!

Независимо от того, получили ли вы эспандеры по почте от Amazon или они лежали в вашем шкафу с 80-х годов, вы, наконец, решили, что пришло время научиться пользоваться этими чертовыми вещами.

В любом случае вы попали по адресу!

Это потому, что мы специализируемся на домашних тренировках. Наши тренеры создают индивидуальные программы тренировок для любого имеющегося у вас оборудования (или даже «без оборудования»).

Если у вас есть набор эспандеров, сегодня мы покажем вам, как использовать их с пользой.

Вот что мы рассмотрим:

• Тренировка с фитнес-резинкой Nerd Fitness (с видеоруководством)
• 10 лучших упражнений с эспандером
• Каковы лучшие полосы сопротивления? (Типы и рекомендации по продукту)
• Как использовать эластичные ленты (5 советов и рекомендаций)
• Как выполнять вспомогательные упражнения с эспандером.
• Можно ли похудеть с помощью эспандеров? (Похудение 101)
• Когда мне следует выполнять тренировку с эспандером? (Дальнейшие шаги)

Пришло время присоединиться к Сопротивлению…

…групповое движение. ^[1]

Приступим.

Тренировка с фитнес-резинкой Nerd Fitness (с видеоруководством)

После того, как вы посмотрите видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1), вот краткий обзор с повторениями тренировки здесь:

РЕЗИНАТ РАЗМИНКА:

• 10 бинтов и спин
• 10 вертикальных ленточных тяг
• 10 горизонтальных тяговых элементов

THE NERD FITNESS ТРЕНИРОВКА С РЕЗИСТЕНТНОЙ РЕЗИНОЙ:

• 12 приседаний с резиновой лентой
• 10 жимов над головой
• Становая тяга с 12 лентами
• 10 рядов рук (на сторону)
• 10 рядов диапазона высоких и низких частот
• 10 жимов от груди руками (на каждую сторону)
• 10 прессов для паллофа (с каждой стороны)

Эта тренировка для начинающих с резиновой лентой называется круговой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь).

Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 подход к упражнению А, сразу переходите к
• 1 подход упражнения B, сразу перейти к
• 1 подход упражнения С и так далее…
• Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд за полную тренировку.

Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после цикла, сделайте это! Вы делаете вы.

Что бы вы ни делали, не пропускайте разминку. Даже если вы не выполняете последовательность действий, описанную выше, убедитесь, что ваш сердечный ритм немного увеличился, прежде чем прыгать. 

Вот еще одна короткая последовательность, которую вы можете выполнять для разминки:

Далее давайте подробно рассмотрим каждое движение, описанное в нашей тренировке с резиновой лентой (и разминке).

УПРАЖНЕНИЯ 10 BESTER COSESANCE BAD

Вот каждая упражнения, описанные в тренировке с сопротивлением начинающих:

#1). ты, обеими руками примерно на ширине плеч. Начните примерно с высоты талии.

Растяните ленты.

Удерживая руки и локти прямыми, поднимитесь вверх, в конечном итоге вытянувшись выше головы.

Продолжайте это движение вниз по спине, держа руки как можно более прямыми.

Когда ваши плечи не позволят вам опуститься ниже, сделайте обратное движение и полностью вернитесь в исходное положение.

Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Если вам слишком сложно держать руки прямо, ослабьте и увеличьте хватку ленты, чтобы она стала менее натянутой.

#2) ЛЕНТА НАД ГОЛОВОЙ, РАЗЪЕДИНЕННАЯ

1. Начните с ленты над головой, захват немного шире ширины плеч.
2. Опустите ленту, медленно раздвигая ее, сводя лопатки.
3. Руки опустятся примерно до уровня плеч.
4. Сделайте паузу, затем медленно поднимитесь.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : не поддавайтесь искушению, чтобы эспандер «защелкнул» вас. Делайте это, медленно контролируя движение.

#3) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ЛЕНТА ПОТЯНИТЕ

1. Возьмите эластичную ленту на ширине плеч и поместите ее прямо перед собой на уровне груди.
2. Растяните ленту, сводя лопатки назад.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Убедитесь, что вы стоите прямо во время этого движения. Со временем это упражнение поможет улучшить вашу осанку.

#4) ПРИседания с лентой

1. Встаньте на ленту на ширине плеч.
2. Потяните эспандер так, чтобы верхняя часть достигала уровня выше плеча, а эспандер находился на тыльной стороне руки.
3. Завершите приседание, отведя бедра назад, а грудь остается приподнятой.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз, следя за тем, чтобы пятки оставались внизу.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Если это кажется слишком простым, вы можете использовать две резинки для упражнений, увеличивая сопротивление.

#5) ЖИМ С ЛЕНТОЙ НАД ГОЛОВОЙ

1. Встаньте на ленту на ширине плеч.
2. Потяните эспандер так, чтобы верхняя часть достигла уровня выше плеча, а эспандер находился на тыльной стороне руки (точно так же, как при приседаниях с бинтом).
3. Удерживая ленту ладонями вперед, поднимите руки вверх, как при обычном жиме над головой. Держите взгляд вперед во время жима.
4. Реверс, чтобы опустить ленту.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Встаньте прямо и отожмитесь так высоко, как только сможете. Высоко тянитесь во время движения и старайтесь занять место.

#6) СТАНОВАЯ ТЯГА С ЛЕНТОЙ

1. Встаньте на ленту на ширине плеч.
2. Отодвиньте бедра назад, чтобы опуститься и схватиться за ленту. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а голени должны быть в основном вертикально.
3. Удерживая ленту, наклоните бедра вперед, как при обычной становой тяге, чтобы встать.
4. В положении стоя отведите бедра назад, опускаясь вниз.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Убедитесь, что вы тянете руками во время движения, что задействует вашу спину.

#7) ТЯГА НА ОДНОЙ РУКЕ

1. Закрепите ленту на прочной двери или столбе.
2. Встаньте в четверть приседа и положите не тянущую руку на нижнюю часть груди для поддержки.
3. Другой рукой потяните ленту назад, пока локоть не коснется туловища. Не распрямляйте руку во время движения, вместо этого держите ее прижатой к косым мышцам.
4. Медленно отпустите браслет в исходное положение.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Держите грудь прямо и прямо. Вы хотите, чтобы лента тянула вашу руку, а не все ваше тело (сопротивляйтесь желанию повернуть туловище).

#8) ДИАПАЗОН ВЫСОКОГО К НИЗКОМУ РЯДУ

1. Прикрепите ленту к перекладине или верхней части прочной двери.
2. Сядьте на пол, расставив ноги. Слегка откиньтесь назад и возьмитесь за эспандер обеими руками (в верхней точке движения он должен быть немного натянут).
3. Чтобы потянуть ленту вниз, отведите оба локтя назад к туловищу.
4. Выполните обратное движение, чтобы ослабить натяжение ленты.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Держите грудь вверх, к точке крепления ленты сопротивления.

#9) ЖИМ ОТ ГРУДИ ОДНОЙ РУКОЙ

1. Прикрепите ленту к прочной двери или прочной опоре.
2. Начните с одной ноги впереди (противоположной стороне, с которой вы отталкиваетесь), затем возьмитесь за ленту одной рукой.
3. Начните с прижимания локтя к туловищу и толкните руку вперед. Вы будете немного поворачивать туловище, чтобы завершить движение.
4. Чтобы повернуть назад, медленно верните локоть в исходное положение.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Убедитесь, что лента немного натянута во время старта. Вам нужно сопротивление ленты в течение всего движения.

#10) ПРЕСС ДЛЯ ПАЛЛОФА

1. Прикрепите ленту к прочной двери или прочной опоре.
2. Поверните туловище к якорю, затем потяните ленту перед собой, пока не почувствуете некоторое натяжение.
3. Удерживая ленту обеими руками от центра груди, выпрямите ее. Представьте, что стрела летит прямо из вашей груди, как Взгляд Заботливого Медведя.
4. При возвращении держите локти опущенными и по бокам.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Смысл этого упражнения в том, чтобы прочувствовать косые мышцы (боковые части туловища), поэтому убедитесь, что резина достаточно натянута во время всего движения.

Каковы лучшие группы сопротивления? (Типы и рекомендуемые продукты)

В приведенной выше тренировке с эспандером тренер Мэтт показал вам, как обращаться с двумя типами эспандеров: петлевыми и трубчатыми.

Давайте рассмотрим эти и другие ленты сопротивления, которые вы можете встретить.

#1) Ленты-петли

Как следует из названия, ленты сопротивления петли состоят из одной ленты, сформированной в виде петли.

У них нет ручек, и они больше похожи на ремешок, чем на аккорд.

Вы можете использовать их не только в упражнениях, описанных выше, но и для выполнения упражнений с собственным весом, таких как подтягивания или отжимания с собственным весом.

Вы можете ознакомиться с нашим руководством «42 лучших упражнения с собственным весом», чтобы узнать больше по этой теме.

Для покупки у Grebest есть петля, которая не слишком потерта.

#2) Трубчатые ленты

Ленты сопротивления на трубках часто имеют ручки или карабины на концах (к которым можно прикрепить ручку или анкер). Вы также можете услышать, что это называется «подходящие трубки».

Как показал вам тренер Мэтт, каждое упражнение в нашей тренировке с резиновой лентой можно выполнять с резиновой лентой, поэтому они идеально подходят для создания домашнего тренажерного зала.

Еще одна интересная особенность этих лент: вы можете прикрепить две из них к одному и тому же якорю и ручке, увеличивая сопротивление. На самом деле ничто не мешает вам делать третью группу, а это значит, что они действительно могут помочь увеличить вашу силу.

#3) Мини-бэнды (круговые)

Мини-бэнды аналогичны петлевым ремешкам, но меньше, тоньше и шире.

Они часто используются для боковых движений, размещая их над коленями или лодыжками.

Обеспечивает большее сопротивление движению, дополнительно активизируя бедра и ягодицы.

Роуг носит с собой несколько ламповых групп, которые используют некоторые из наших тренеров.

#4) Терапевтические ленты

Терапевтические ленты длинные (до 6 или 7 футов) и тонкие, почти как простыня.

Они не образуют петли, хотя их можно связать вместе, чтобы образовалась петля.

Как следует из названия, терапевтические повязки часто можно найти в реабилитационных центрах, они используются для укрепления мышц после травм.

Как правило, они предлагают «легкое» сопротивление, что делает их идеальными для тех, кто ищет упражнения с низкой ударной нагрузкой.

Лечебные повязки, предлагаемые Hoocan, довольно приличные, их можно найти на Amzon.

#5) Рисунок 8. Ленты

Здесь нет ничего удивительного: эти ленты выглядят как цифра 8 с ручками сверху и снизу.

Эти бинты отлично подходят для многих упражнений на растяжку, о которых мы говорили ранее, а также могут использоваться как мини-резинки для активации мышц бедер и ягодиц, помещая каждую ногу в одну из петель.

У SPRI есть несколько групп, которые вы можете найти на Amazon.

Как использовать эластичные ленты (5 советов и рекомендаций)

Давайте обсудим несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировки с эспандером.

#1) Не используйте ремешок, если вы заметили трещины или разрывы.

Серьезно, просто купите еще один. Вы не хотите, чтобы полоса сопротивления защелкивалась на вас во время использования.

#2) Если вам нужно большее сопротивление, добавьте еще одну ленту.

Для этого отлично подходят трубчатые резинки с карабинами, потому что практически всегда можно добавить еще одну ленту между ручкой и анкером.

#3) Прикрепляя ленты к двери, убедитесь, что дверь отходит от вас.

Вы же не хотите случайно открыть дверь силой, что может привести к травме или обиде.

#4) Сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения.

Приступая к каждому описанному здесь упражнению, вам нужно небольшое напряжение в начале движения. Это поможет держать ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.

#5) Будьте осторожны с тем, к чему вы привязываете свои ленты.

Несмотря на то, что лента может надеваться на дерево, шероховатая поверхность может изнашивать ее, что приведет к ее разрыву. Проверьте поверхность, и если ваши ленты поставляются с якорями, используйте их.

Как выполнять вспомогательные упражнения с эспандером

В видео выше тренер Мэтт показывает, как использовать эспандер для подтягиваний.

Это не единственное упражнение, где может оказаться полезным бинт.

Вот несколько упражнений с дополнительными упражнениями, в которых может оказаться полезным эспандер:

#1) Отжимания с поддержкой:

#2)  Подтягивания с поддержкой:

Точно так же, как и при подтягиваниях ладонями вверх.

Можно ли похудеть с помощью эспандеров? (Похудение 101)

Если вы пытаетесь похудеть, несколько эспандеров и программа тренировок выше могут стать отличной частью плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

Без шуток.

Это самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, тренируясь с эспандерами?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с эспандером несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палео-диету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрели в «5 правилах похудения»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из тренировки с эспандером выше)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение: В них много калорий и углеводов, низкая питательная ценность, они не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени представляют собой высококалорийную сахарную воду с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышцы и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF . Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Когда я должен делать тренировку с эспандером? (Следующие шаги)

Единственный вопрос, на который осталось ответить, заключается в следующем: когда вам следует выполнять тренировку с эспандером?

В нашем руководстве Как составить собственную программу тренировок я обычно рекомендую новичкам выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю.

Когда мы говорим «все тело», мы хотим, чтобы последовательность соответствовала следующему:

• Квадраты (перед ногами): приседания с лентой вы рассмотрели здесь.
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног): становая тяга с лентой задействует эту группу мышц.
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы): жим от груди и жим от груди задействуют мышцы толкания.
• Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы): все тяги с лентой тренируют спину и бицепс.
• Корпус (живот и нижняя часть спины): Жим паллофа действительно бросит вызов вашему корпусу (попробуйте, если не верите мне).

Как видите, тренировка с резиновой лентой включает в себя все эти упражнения, так что не стесняйтесь выполнять эту последовательность несколько раз в неделю. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь несколько дней подряд (вы наращиваете мышцы во время отдыха).

В дни отдыха вы можете заняться активным восстановлением, йогой или веселыми движениями.

Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормой, тогда мы сможем провести мозговой штурм, чтобы выкроить дополнительный день.

Сегодня наша цель – выработать привычку заниматься спортом. Мы можем беспокоиться о том, чтобы максимизировать «выигрыш» в будущем.

Не поймите меня неправильно, я всегда стремлюсь максимизировать выгоду.

Теперь осталось только начать!

Вот несколько вариантов дальнейших действий с Nerd Fitness:

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять видеоформы, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

Вариант № 2) Если вам нужна точная дорожная карта для того, чтобы привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, у нас есть миссии, специально разработанные для того, чтобы помочь вам тренироваться с эспандерами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый набор Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства по тренировкам на дому.

Хорошо, я хочу услышать от вас и о вашем опыте с эспандерами!  

Используете ли вы эспандеры на тренировках?

Какие упражнения с лентами я пропустил?

Любые рекомендации по продукту, которыми нужно поделиться?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

P.