ТОП-10 упражнений с фитнес-резинкой для всего тела
Содержание
- Фитнес-резинка вместо тренажеров: что это такое
- Упражнения с фитнес-резинкой для всего тела
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Тренируем мышцы рук и плеч
- Качаем пресс
Удобно, когда не вы идете в тренажерный зал, а фитнес-тренировки со всеми аксессуарами приходят к вам домой. Да и места искать для громоздкого тренажера не нужно, достаточно приобрести всего один спортивный снаряд. Очень практичный и эффективный.
Фитнес-резинка вместо тренажеров: что это такое
Этот легкий и даже красивый спортивный аксессуар выглядит как закольцованная полоса из резины, латекса или ткани. Надевая его на руки или ноги, вы растягиваете ленту в процессе тренировки и получаете нужную нагрузку.
Упражнения с фитнес-резинкамиОщутимые плюсы тренировок с лентой:
• Работа со всеми группами мышц.
• Равномерная нагрузка, степень которой можно регулировать.
• Подходит людям с физическими ограничениями.
• Легкость и удобство транспортировки.
Уровни нагрузки легко определить самостоятельно — по степени жесткости резины. Начинать нужно с более мягкого. Обычно они отличаются цветами.
Упражнения с фитнес-резинкой для всего тела
Удобный снаряд позволяет решить важную задачу тренировок: работать только над проблемными местами. Они у каждого индивидуальны, а лента тренирует различные группы мышц
Упражнения для бедер и ягодиц
Красивая линия бедер и накачанные ягодицы делают фигуру идеальной. Достичь этого с фитнес-резинкой — дело времени и настойчивости:
1. Ходьба боком в полуприседе. Надеваем резинку на щиколотки, растягиваем ее до ощущения натянутой пружины. Ноги слегка согнуты в коленях, руки сгибаем в локтях и соединяем вместе перед лицом. Делаем три шага влево, затем вправо. Резинка при этом не провисает!
2.
Отведение ног в положении стоя. Резинка натянута на уровне щиколоток. Руки в локтях согнуты перед лицом. Правая нога слегка отведена назад. Не сгибая колени, рывком отводим правую ногу дальше, держим равновесие на одной ноге. Возвращаем ногу в исходное положение на носок. Повторяем 20 раз. Затем точно так же — левой ногой.
3. Приседание. Ленту натягиваем на уровне выше колена. Плечи расправлены, спина прямая, ноги на ширине плеч, чувствуем натяжение резинки. Выполняем приседание, держа руки перед собой, напрягаем мышцы таза и живота. Делаем 20 подходов.
ПриседанияТренируем мышцы рук и плеч
Обвислые мышцы рук выглядят неэстетично, а согнутые и втянутые плечи искажают пропорции фигуры и визуально уменьшают рост. Боремся с этими недостатками.
1. Растягивание рук. Руки подняты над головой, лента на уровне запястий. На счет «раз» развести конечности в стороны, натягивая ленту. «Два» — возвращаем в начальное положение.
2. Тяга рукой. Исходная позиция — сидя на полу с вытянутыми ногами. Зафиксировать эспандер на одной стопе. Второй конец тренажера взять в руку. Потянуть на себя, отводя за спину согнутую в локте конечность. Задержаться в этой позиции, потом ослабить напряжение. Повторить 20 раз с каждой рукой.
3. Растяжение вверх. Стоя на полу, прижмите один конец ленты левой ногой к поверхности, другой конец возьмите в правую руку. Натягивайте ленту в диагональной плоскости. Выполняем по 10 подходов для каждой стороны.
4. Подъем рук. Примите вертикальное положение. Расположите стопы посередине ленты на полу, ноги зафиксировав на ширине плеч. Держась за края резинки, поднимайте руки одновременно, чувствуя напряжение мышц.
Растягивание рукКачаем пресс
Тренеры рекомендуют каждое упражнение повторять 15-20 раз. Достаточно тренироваться раз в два дня, но регулярно — и вы постепенно приобретете желаемые формы
1.
Подъем туловища. Лежа на полу, расположите ленту под пятками. Соедините ноги, концы эспандера возьмите в руки. Поднимайте одновременно туловище и ноги под углом в 45 градусов, натягивая ленту.
2. Велосипед. В горизонтальном положении стяните стопы резинкой. Руки сомкните за головой. Приподнимите туловище. Напрягая мышцы живота, ногами делайте поочередные движения, как будто нажимаете педали.
3. Ножницы. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Руки вдоль туловища. Поочередно поднимаем и опускаем вытянутые ноги. Резинка при этом пружинит и натягивается.
Подъем туловищаПростой атрибут, несложные упражнения — разве отличная фигура этого не стоит?
Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:
Упражнения с Фитнес резинкой
Резинка для фитнеса — крайне простой, но очень эффективный и удобный тренажер. Она представляет собой обычное резиновое (достаточно широкое) «кольцо», которое обладает довольно большим сопротивлением при растягивании.
С помощью такого «кольца» можно нагружать разные группы мышц, прорабатывая пресс, руки, ноги. Она подходит для выполнения упражнений, которые вам отлично знакомы, но резинка сделает их еще более эффективными.
Чем больше растягивается лента — тем больше усилий вы прикладываете, и тем больше нагружаются мышцы. Уровень нагрузки регулируете вы сами. Все очень легко и просто!
Почему стоит купить ленту для фитнесаТренировки с ней помогут:- Укрепить мышцы, повысить их упругость и силу.
- Сделать фигуру более красивой и подтянутой.
При этом резинка для фитнеса хороша еще и тем, что не перегружает связки и суставы, сводя к минимуму риск травм.
Цвет и нагрузка
Эластичные тренажеры могут иметь разные цвета. Эстетическая привлекательность здесь — на втором плане, в первую очередь данное решение необходимо, чтобы различать их по уровню жесткости, и, соответственно, нагрузки.
Так, они могут быть:
- мягкими;
- жесткими;
- средней жесткости.
В продаже можно увидеть зеленые, синие, черные, красные, желтые изделия, и все они обладают разной жесткостью. Специалисты meryl.com.ua советуют уточнять перед покупкой параметры разноцветных тренажеров конкретного производителя, поскольку у разных брендов соответствие «цвет — жесткость» может не совпадать. В идеале лучше купить весь «цветовой спектр», чтобы получить возможность работать со всеми группами мышц, тренировать как ноги, так и руки.
Вы никогда не имели дело с фитнес резинками и не знаете, как выбрать нагрузку? Ориентируйтесь на свои ощущения. Необходимо, чтобы нагрузка нормально ощущалась, а упражнения выполнялись правильно (отклонения не допускаются). Если вы не боитесь большей нагрузки, чувствуете, что уже к ней готовы — воспользуйтесь двумя лентами сразу. Обычно, с нижней частью туловища работают, используя более жесткие тренажеры, а для верхней выбирают те, что помягче.
Упражнение 1. Наступите на ленту, оба ее конца возьмите в руки. Вдохнув, необходимо одновременно развести руки настолько, чтобы достичь уровня плечей. В наиболее трудный момент следует зафиксировать положение на несколько секунд (от одной до пяти).
Упражнение 2. Резинка протягивается за спиной, руками разводится в сторону (одновременно с входом). В момент наибольшего натяжения, как и в предыдущем случае, следует зафиксировать положение на несколько секунд (до 5).
Упражнение 3. Лента надевается на запястья. Далее следует встать на пальцы ног и ладони, не выгибая спину — нужно, чтобы она была прямой. При прямых локтях сделайте попеременно сначала одной, а потом второй ладонью «шаги», чувствуя, как натягивается лента, и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Следует взять ленту в руки, закрепив ее на ладонях, и занять исходное положение: поднять руки вверх.
Далее нужно согнуть левую или правую руку в локте, после занять исходное положение и проделать то же самое со второй рукой.
1. Тренажер фиксируется вверху голени, почти под коленом. Вы стаете на «бок» стопы и локоть, удерживая тело в абсолютно ровном положении. Вторую руку поднимаете вверх. Выдыхая, поднимаете ногу.
2. Следует надеть резинку на голени, лечь животом вниз, и положить голову на согнутые руки. Затем начните по очереди поднимать то правую, то левую ногу, не сгибая ее в колене. Нагрузка при этом должна идти на пресс.
3. Лента фиксируется под коленями. Нужно стать на пальцы ног и ладони на уровне плеч. Спина при этом — прямая, упор — на ладони. Вы совершаете прыжки ногами, разводя их в стороны (одновременно с выдохом).
1. Лента расположена под коленями. Вы стоите, ноги почти на уровне плечей (немного шире).
Приседаете, встаете, отводите правую ногу в сторону. При следующем вставании — левую ногу, и т. д.
2. Фитнес резинка надета на колени. Займите исходное положение, встав на колени и ладони. Держа ногу согнутой, следует отвести колено в бок (во время вдоха). Далее снова займите исходное положение.
Вернуться к списку
7 лучших упражнений для груди с бинтами (плюс пример тренировки) — Fitbod
Эластичные резинки — отличный способ разнообразить тренировки и увеличить задействование мышечных волокон. Они также являются отличным тренировочным инструментом, который можно использовать в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и штангам или вы находитесь в пути и у вас ограниченное пространство и оборудование.
В этой статье я сосредоточусь на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также приведу пример тренировки груди с лентой сопротивления.
7 лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать с бинтами:
Напольный жим с резиновой лентой
Эластичная лента Crossover Flye
Эластичная лента Flye
Жим на наклонной скамье с отягощениями в шахматном порядке
Отжимания с лентой сопротивления
Эластичная лента для вытягивания прямой руки
Ряд эластичных лент
Примечание.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
7 лучших упражнений для груди с эспандерами
Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эспандерами.
Два движения не нацелены непосредственно на грудные мышцы, однако они имеют жизненно важное значение для оптимального развития, предотвращения травм и долголетия в отношении здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.
Статья по теме: 9 вариантов отжиманий с лентой для проработки ягодичных мышц
1.
ЖИМ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ НА ПОЛЕ Жим с лентой сопротивления на полу — отличное упражнение, позволяющее изолировать грудь и трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на плечи. .
Это жимовое движение с ограниченным диапазоном движений также является отличным способом усилить правильное напряжение спины и сведение лопаток при отжиманиях и жиме лежа.
При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и поддержании натянутой верхней части спины, уделяя особое внимание сокращению грудной клетки и трицепсов на протяжении всего движения.
Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?
2. ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАЗМЫШЛЕНИЕ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Перекрещенное разведение с лентой сопротивления – это вариант, при котором атлет скрещивает одну руку над другой в конце движения.
Выполняя это упражнение, вы немного увеличиваете диапазон движений по сравнению с традиционными мухами, что может привести к более глубокому и сильному сокращению мышц.
Если вы делаете это, не забудьте чередовать, какая рука пересекает какую в каждом повторении, чтобы сохранить чувство симметрии.
Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения с эспандером, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Не забудьте также посетить магазин Fitbod и забрать свое спортивное оборудование!
3. РАЗВЯЗКА С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).
Это похоже на вариацию перекрестного маха тем, что это отличный способ заставить мышцы сокращаться в верхней части движения, а также добавлять глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки расходятся друг от друга.
Во всех вариациях махов лопатка должна быть отведена назад и опущена вниз, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца не участвовала в движении.
Статья по теме: 3 Потрясающие упражнения для плеч с лентой сопротивления
4. ЖИМ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ НА НАКЛОНЕ В ШАХМАТИЧЕСКОЙ СТАНЦИИ
Жим резины на наклонной скамье в шахматном порядке представляет собой одностороннее жимовое движение, которое также укрепляет кор и противовращательную силу.
Изменяя угол жима (с низкого на высокий) вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.
Это также отличное движение для укрепления стабильности и контроля лопаток, которые можно использовать при отжиманиях и жиме лежа.
Статьи по теме: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?
5. ОТЖИМЫ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Это вариант классического отжимания, который выполняется путем надевания ленты сопротивления на спину и выполнения отжиманий.
По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, на резинки оказывается меньшее напряжение, однако по мере того, как вы отжимаетесь, сопротивление лент увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы. Делая это, вы можете создавать более сильные мышечные сокращения, увеличивать силу локаута трицепса и прогрессировать в отжиманиях, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.
Вы также можете делать это с дефицитом (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше улучшит рост и силу мышц.
Статья по теме: 7 упражнений с резиновой лентой для ног (плюс примеры тренировок)
6. ТЯГА НА ПРЯМЫХ РУКАХ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Это упражнение для спины полезно для тренировки мышц груди и укрепления плеч. мышцы, помогающие грудной клетке при жимовых движениях.
Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопаток отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и махов.
При этом вы сможете создавать больше силы в жиме, чтобы поднимать тяжести, выполнять больше повторений и делать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.
R elated Статья: Тренировка с низкой нагрузкой: 9 лучших упражнений и пример программы
7. ТЯГА С РЕЗИНОВЫМИ ЛЕНТАМИ
Тяга лент с отягощениями — отличное вспомогательное упражнение для тренировки груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и может помочь стабилизировать плечи во время тренировки груди.
Любой сильный жим лежа и тяжелоатлет знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хваты, ширину рядов и диапазоны повторений, чтобы максимизировать рост.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.
Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Пример тренировки с эспандером для груди Тренировка для груди
Ниже приведен пример тренировки с эспандером, которую вы можете выполнять дома или в дороге. Для этого вам понадобятся эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте ленты различной толщины).
РАЗМИНКА: 10 МИНУТ
ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ
ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ
ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ и добавьте в свои тренировки новый стимул напряжения.
Важно отметить, что хотя тренировка с резиновой лентой может быть эффективным методом тренировки без использования больших весов, она имеет свои ограничения для более сильных людей или тех, кто стремится максимизировать мышечный рост и силу.
Если вы хотите добавить их в свою тренировочную программу, обязательно сбалансируйте их с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.
Об авторе
Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.
В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.
33 удивительных упражнения с эспандерами — URBNFit
Делиться:
1 декабря 2018 г. Эшли СПОЛНАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ ЛЕНТЫ | ПОЛНАЯ ДЛИННАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ | ПОЛНАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ ДЛЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЛЕНТ
Упражнения для нижней части тела
- 1.
ПРИСЕДАНИЯ: поставьте ноги на ленту, расставив ноги на расстоянии чуть шире ширины плеч. Держите концы ленты в руках. Наденьте верхние части резинок на каждое плечо. Подняв грудь и втянув живот, сядьте прямо и прижмите колени к ступням. Снова встаньте и повторите от 8 до 12 раз. - 2. РАЗВЯЗКИ НОГ. Закрепите ленту петлей на низком массивном предмете, например, на наклонной скамье. Поместите лодыжку в петлю. Сдвиньте ноги так, чтобы они были на ширине бедер. Переместите свой вес на ногу снаружи ленты и поднимите ногу с петлей от пола. Выпрямите левую перед собой и медленно отведите ногу назад. Повторите от 8 до 12 раз на каждую ногу.
- 3. Сгибание ног в горизонтальном положении. Оберните ленту вокруг опоры. Лягте на живот и поместите лодыжку в петлю, отодвинувшись от точки крепления так, чтобы лента натянулась. Напрягая мышцы живота, согните колено и подтяните пятку к ягодицам. Медленно вытяните ногу назад. Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.
- 4. МОСТ: закрепите петлю чуть выше колен. Лягте на спину. Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол. Поднимите ягодицы и бедра, пока туловище и колени не образуют прямую линию. Повторите от 15 до 20 повторений.
- 5. ПРИВОДЯЩИЕ ПОСТОЯ: Оберните ленту вокруг опоры. Встаньте боком к опоре, поместив дальнюю лодыжку в петлю. Расширьте позу, чтобы создать напряжение. Слегка присядьте и переместите перевязанную лодыжку за другую ногу. Во время этого действия вы должны свести бедра вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите от 12 до 15 повторений.
- 6. МОЛЕСК: Лягте на спину, держа колени и бедра под углом 90 градусов. Накиньте петлю на ноги, чуть выше колен. Разведите колени, напрягите ягодицы и задержитесь на несколько секунд. Повторите от 10 до 12 повторений.
- 7. Сгибание лодыжки. Оберните ленту вокруг якоря. Сядьте, вытянув одну ногу и обернув петлю вокруг верхней части этой стопы. Удерживая вес руками, медленно сгибайте и сгибайте стопу. Вы должны почувствовать хорошую растяжку. Повторите от 10 до 12 повторений.
- 8. ХОДЬБА С БОКОВОЙ ПОЛОСОЙ: Наденьте ленту-петлю на ноги и чуть выше лодыжек. Встаньте на ширине плеч и присядьте наполовину. Перенесите вес на левую сторону и сделайте шаг в сторону правой ногой. Повторите от 8 до 10 шагов в каждом направлении.
- 9. ПОХИЩЕНИЕ ИЗ СТОЯ: Оберните ленту петлей вокруг якоря на высоте щиколотки. Повернитесь левым боком к якорю и поместите внешнюю лодыжку в петлю. Отведите левую ногу назад и медленно отведите ногу с петлей в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите это 15-20 раз в каждую сторону.
- 10. ПОХИЩЕНИЕ СИДЯ: Сядьте на край стула или скамьи без подлокотников. Оберните ленту вокруг обеих ног, оставив ее чуть выше колен. Расставьте ноги чуть шире плеч. Вытяните колени наружу, одновременно сдвигая ноги внутрь. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем верните колени в исходное положение. Сделайте это от 15 до 20 раз.
ПРИСЕДАНИЯ: поставьте ноги на ленту, расставив ноги на расстоянии чуть шире ширины плеч. Держите концы ленты в руках. Наденьте верхние части резинок на каждое плечо. Подняв грудь и втянув живот, сядьте прямо и прижмите колени к ступням. Снова встаньте и повторите от 8 до 12 раз.
Удерживая вес руками, медленно сгибайте и сгибайте стопу. Вы должны почувствовать хорошую растяжку. Повторите от 10 до 12 повторений.
Сделайте это от 15 до 20 раз.Упражнения для спины
- 11. ДВОЙНАЯ ТЯГА: Встаньте на ленту, переместив ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь за концы ленты. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к бедрам. Ваши локти должны быть на 9Угол 0 градусов и ваши лопатки должны быть вместе. Повторите от 10 до 12 повторений.
- 12. СИДЯЧИЙ РЯД: Сядьте на пол. Вытяните ноги и закрепите ленту вокруг ступней. Удерживая ленту обеими руками, сложите ладони вместе и вытяните руки. Согните руки в локтях и подтяните бинты к животу. Повторите от 10 до 12 повторений.
- 13. ПОТЯНИТЕСЬ Врозь: поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за середину ленты, держа руки на одном уровне с плечами, и положите ладони вниз. Вытягивайте ленту, пока лопатки не сократятся. Повторите от 8 до 10 раз.
- 14. ПУЛОВЕР ДЛЯ ЛЕЖА: закрепите ленту петлей на низком креплении. лежа на спине, возьмитесь за ленту и вытяните руки над собой. Потяните ленту над головой, убедившись, что она пересекает ваше тело, пока конец ленты не достигнет колен. Повторите от 8 до 10 повторений.
- 15. ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ: Закрепите ленту над головой. Встаньте на колени и возьмитесь за каждый конец ленты. Согните локти. Потяните ленту вниз к полу, пока ваши руки не достигнут плеч. Повторите от 10 до 12 повторений.
Потяните ленту над головой, убедившись, что она пересекает ваше тело, пока конец ленты не достигнет колен. Повторите от 8 до 10 повторений.Упражнения для груди
- 16. ОТЖИМ. Примите положение планки и накиньте ленту на верхнюю часть спины. Накиньте концы ленты на каждый большой палец и положите руки на землю. Отжимайтесь до полного выпрямления рук. Сделайте это от 5 до 20 раз.
- 17. НАКЛОН ГРУДЬ: Примите положение выпада с правой левой вперед. Встаньте на середину ленты левой едой. Возьмитесь за концы ленты и потяните их к плечам. Поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся. Повторите от 10 до 12 повторений.
- 18. Жим лежа: закрепите ленту на ножках скамьи. Лягте на спину на ленту и возьмитесь за ленту так, чтобы она находилась на уровне плеч. Вытяните руки вверх, слегка сводя их вместе в вершине. Сделайте это от 10 до 12 повторений.
- 19. Жим от груди стоя. Оберните ленту вокруг прочной опоры на уровне груди. Возьмитесь за каждый конец ленты, расположите руки на уровне груди и сделайте шаг вперед. Нажмите на ленту перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся ладонями вниз. Повторите от 12 до 15 повторений.
Лягте на спину на ленту и возьмитесь за ленту так, чтобы она находилась на уровне плеч. Вытяните руки вверх, слегка сводя их вместе в вершине. Сделайте это от 10 до 12 повторений.Упражнения для плеч
- 20. ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ: поставьте ноги на ширине плеч и наступите на ленту. Возьмитесь за каждый конец и поднимите ленту на уровень плеч ладонями друг к другу. Отжимайтесь, вращая руками. Повторите от 8 до 10 повторений.
- 21. ПОДЪЕМ ВПЕРЕД: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите середину ленты под ноги и возьмитесь за каждый конец по бокам. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь, а локти слегка согнуты. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеча. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую руку.
- 22. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на середину ленты. Возьмитесь за каждую ручку. Слегка согнув локти, отведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Повторите от 8 до 10 повторений.
- 23. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите середину ленты под ноги и возьмитесь за каждый конец по бокам. Поднимите ленту до уровня плеч. Ваши локти будут согнуты. Повторите от 10 до 12 повторений.
- 24. ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ: Сядьте на край стула. Поставьте ноги на середину ленты. Возьмитесь за каждую ручку, а затем поменяйте их местами, чтобы получился крестик. Наклонитесь вперед и поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте это 10-12 раз.
Вытяните правую руку перед собой на уровне плеча. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую руку.Упражнения для рук
- 25. КОНЦЕНТРАЦИЯ Сгибание рук. Сделайте правый выпад вперед. Поместите середину ленты под правую ногу. Упираясь локтем во внутреннюю часть правого колена, сверните ленту вверх. Напрягите бицепс, когда лента приблизится к плечу. Повторите от 8 до 10 раз для каждой руки, меняя положение выпада для левой руки.
- 26. Сгибание рук на бицепс стоя: встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите середину ленты под ноги и возьмитесь за каждый конец по бокам. Убедитесь, что ваши ладони смотрят наружу. Подтяните руки к плечам. Сделайте это от 12 до 15 раз.
- 27. Сгибание рук на бицепс стоя. Сделайте правый выпад вперед. Поместите середину ленты под правую ногу. Держите каждый конец ленты в руках, убедившись, что ваши ладони обращены назад. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья оставались параллельными. Опустите руки вниз и протолкните ленту за тело. Сделайте это от 8 до 10 раз.
- 28. ВЫТЯЖКА НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ: Сядьте на стул. Оберните ленту за ягодицами и возьмитесь за каждый конец ленты. Вытяните руки и положите их за шею, прежде чем полностью выпрямить руки. Сделайте это 10-12 раз.
Поместите середину ленты под правую ногу. Упираясь локтем во внутреннюю часть правого колена, сверните ленту вверх. Напрягите бицепс, когда лента приблизится к плечу. Повторите от 8 до 10 раз для каждой руки, меняя положение выпада для левой руки.
Вытяните руки и положите их за шею, прежде чем полностью выпрямить руки. Сделайте это 10-12 раз.Основные упражнения
- 29. НА КОЛЕНАХ: Оберните ленту вокруг высокого якоря. Встаньте на колени и возьмитесь за концы ленты. Вытяните локти до уровня плеч и приседайте. Повторить от 10 до 12 раз.
- 30. Дровосек: намотайте ленту на высокий якорь. Встаньте левым боком к опоре и похвастайтесь свободным концом ленты. Потяните его через свое тело вправо, поворачивая правую ногу. Сделайте это 8-10 раз на каждую сторону.
- 31. ПРОГУЛКИ: Закрепите ленту так, чтобы она располагалась прямо под грудью. Возьмите ленту и слегка присядьте. Сделайте шаг в сторону, пока лента не станет очень натянутой, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 6 до 8 раз на каждую сторону.
- 32. REVERSE CRUNCH: Закрепите ленту на низкой опоре. Лягте на спину и оберните ленту вокруг стоп.
