Упражнения с фитнес резинкой: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Упражнений с фитнес резинкой для бедер и ягодиц — 15 лучших упражнений 🍑

1. Присед.
   Присаживайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки. Вниз — вдох, вверх — выдох.
   
2. Присед + отведение ноги в сторону.
   Присаживайтесь и поочередно отводите прямую ногу в сторону. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.
   
3. Присед + отведение ноги назад.
   После приседа отведите прямую ногу назад. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.
   
4. Отведение ноги в сторону.
   Для удобства вы можете опереться на стену. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз на каждую ногу. Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.
   
5. Отведение ноги назад.
   Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.
   
6. Шаг в сторону с приседом.
   Вы делаете присед и шагаете в сторону. На протяжении всего упражнения колени остаются согнуты, а ваши мышцы в напряжении. Дыхание произвольное.
   
7. Присед и шаг одной ногой.
   Вы делаете небольшой шаг в сторону и обратно. Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу 😉 Дыхание произвольное.
   
8. «Ягодичный мостик».
   Вы поднимаете таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Стопы стоят на ширине плеч. Вниз — вдох, вверх — выдох.
   
9. «Ягодичный мостик» с разведением ног.
   Всё тоже самое, но верху вы добавляете разведение ног. Дыхание произвольное.
   
10. Пружинка (ноги в стороны)
    Вы задерживаетесь в верхней точке «ягодичного мостика» и начинаете разводить колени в стороны. При этом максимально напрягаете ягодицы и стараетесь поднять таз вверх. Дыхание произвольное.
    
11. Пружинка (таз вверх).
    Все тоже самое, только теперь вы поднимаете таз вверх и вниз с минимальной амплитудой. Дыхание произвольное.
    
12. Разведение ног в стороны (лежа). Согните ноги в коленях под углом 90°. Старайтесь коснуться ногами пола. Вниз — выдох, вверх — вдох.
    
13. Отведение ноги в назад.
    Согните ногу под углом 90° и отводите ее назад. При этом спину не прогибайте, кисти стоят под плечами, руки прямые. Вниз — вдох, вверх — выдох.
    
14. Отведение прямой ноги лежа.
    Опустите резинку на стопы, при этом стопа второй ноги натянута на себя (чтобы резинка не соскользнула). Вниз — вдох, вверх — выдох.
    
15. Отведение ноги в сторону.
    Всё тоже самое, только нога идёт в сторону. Не забывайте делать повторение на вторую ногу. Если хотите усложнить упражнение, задержите ногу вверху немного дольше. Вниз — вдох, вверх — выдох.
    

Упражнения с фитнес резинкой для рук — 4 лучших упражнения 💪

Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для рук, 3 раза в неделю. Каждое упражнение для рук выполняйте от 10 до 30 раз, 2-3 подхода.

1. Заведение рук назад.
   При этом лопатки собраны, спина прямая. Когда опускаете руки вниз, старайтесь развести руки как можно дальше. Вниз — выдох, вверх — вдох.
   
2. Отведение руки в сторону до параллели с полом.
   Рука прямая, работают дельты. Одной рукой вы держите резинку, вторую отводите в сторону до параллели с полом. Вниз — выдох, вверх — вдох.
   
3. Упражнения на трицепс с фитнес резинкой.
   Не отводите локоть далеко в сторону, он должен быть над плечем, как можно ближе к голове. Вниз — выдох, вверх — вдох.
   
4. Сгибание на бицепс.
   Локоть прижат к корпусу. Ладонь развернута вверх. Вниз — выдох, вверх — вдох. Не забывайте повторять все упражнения на вторую руку 🙂
   

Упражнений с фитнес резинкой для пресса — 11 самых эффективных для похудения 🧘‍♀️

Если вы хотите накачать пресс, убрать живот, уменьшить талию и бока, выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для пресса/похудения/талии, 4-5 раз в неделю. Каждое упражнение для пресса выполняйте от 15 до 30 раз, 2-3 подхода.

1. «Лодочка» с согнутыми ногами.
   Этот облегченный вариант лодочки доступен всем 🙂 вы цепляете резинки за стопы и берётесь руками. На вдохе выпрямляете ноги и на выдохе сгибаете к себе. Стопы и лопатки не касаются пола.
   
2. «Ножницы» на локтях.
   Ноги прямые, поясницу не прогибаете. Пресс подтянут. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз. Дыхание произвольное.
   
3. Подъем к прямым ногам.
   Ноги прямые, расположены перпендикулярно полу. Не прижимайте подбородок к груди. Отрывайте лопатки на выдохе при подъеме вверх. Вниз делаете вдох.
   
4. Скручивания по сторонам.
   Резиночку опускаете на стопы. Отрываете корпус от пола и локтями стараетесь коснуться противоположного колена. Дыхание произвольное.
   
5. «Ножницы».
   Поясница останется на полу, а лопатки оторваны от пола. Руки за головой. Прямые ноги по очереди опускаете вниз.
   
6. Скручивания на косые мышцы.
   Поднимаете корпус по диагонали верх (соединаете локоть и колено), после этого делаете наклон в противоположную сторону без подъёма наверх.
   
7. Разведение ног лежа на боку.
   Одна рука стоит на локте, вторая упирается ладонью в пол (для дополнительного равновесия). Поднимаете ноги под углом 45* и начинаете разводить их по сторонам. При разведении ног выдох, при сведении вдох.
   
8. Боковая планка на локте.
   Прямая нога пружинит вверх. Цепляете резиночку на стопы, локоть находиться четко под плечем, таз стараетесь поднять вверх. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
   
9. Планка на прямой руке.
   Корпус скручивается к колену нижней ноги.
   
10. Планка с отведением ноги.
    Сделите за тем, чтобы таз не опускался ниже линии корпуса. Поясницу не прогибаете. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
    
11. Планка с вытяжением руки вперед.
    Резинка на кистях,по очереди отводите правую и левую руку вперед. При это вес тела переносится на опорную руку.
    При отведении руки вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
    

Упражнений с фитнес резинкой для спины — 7 лучших:🏋️‍♀️

Упражнения с фитнес резинкой для спины отлично подойдут для тех, кто хочет не только накачать мышцы спины, но и проработать их рельеф + держать в тонусе. Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой 3 раза в неделю. Каждое упражнение для спины выполняйте от 20 до 40 раз, 2-3 подхода.

1. Сгибание рук к себе сидя.
   Спина остается прямая, при заведении рук на себя сводите лопатки, оттягивайте плечи вниз, лркти немного заходят за линию корпуса. Стопы сокращены на себя, чтобы избежать соскока резинки. При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.
   
2. Сгибание руки в положении стоя на кистях.
   Спина также прямаю, не сутультесь и не прогибайте сильно поясницу. При сгибании руки выдох, при выпрямлении вдох.
   
3. Разведение рук на головой.
   Голова и корпус остаются на полу. Вверх поднимаются только руки. Старайтесь держать руки как можно выше над головой.
   
4. Подъем рук над головой.
   Руки прямые, голова остается на полу. Вверх — выдох, вниз — вдох.
   
5. Подъем корпуса и заведением рук за голову.
   В данном варианте голова плечи и грудная клетка отрываются от пола.
   
6. Подъем корпуса и рук с резинкой вверх.
   
7. По очереди подъем руки и противоположной ноги вверх.
   Рука и нога остаются прямыми. Чередуйте руки и ноги при подъеме вверх. Вверх — выдох, вниз — вдох.
   

Кардио упражнений для ног с фитнес резинкой — 8 лучших ❤️

Каждое упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений кардио упражнений с фитнес резинкой для ног: 2-4 круга.

1. Присед с разведением ног.
   Колени не выходят за носки, ноги чуть шире плеч. Делаете классический присед до параллели бедер с полом и в прыжке разводите ноги как можно шире. Дыхание произвольное.
   
2. Выпад + колено вперёд.
   При выпаде ноги сгибаются под углом 90°, колени не выходят за носки. Вниз вдох, при подъеме вверх и выводе колена вперед — выдох. После окончания подхода повторите упражнение на вторую ногу.
   
3. Прыжки «Jumping jack».
   Прыжки ноги вместе/врозь. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше и выполнять упражнения с максимальной скоростью. Дыхание произвольное.
   
4. Прыжки в планке на локтях.
   Руки стоят на ширине плеч, поясница не прогибается, пресс подтянут. Прыжком вы ставите ноги чуть шире плеч и прыжком возвращаетесь в обратное положение. Таз не поднимается выше линии корпуса. Дыхание произвольное.
   
5. «Скалолаз»
   Кисти стоят под плечами, старайтесь завезти колено как можно ближе к рукам.
   Не прогибаете поясницу и не поднимайте таз слишком высоко. Линия от плечей до пяток должна сохраняться. Дыхание произвольное.
   
6. Выпад + прыжок.
   Похоже на упражнения #2, только в конце вы добавляете прыжок. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше и не забывайте сгибать заднюю ногу 🙂
   Вниз — вдох и вверх — выдох.
   
7. Выпад с отведением ноги назад.
   После выпада отводите прямую ногу назад. Корпус вперёд не наклоняйте, спина остаётся прямая. Выпад вниз — вдох, отведение ноги назад — выдох.
   
8. Ходьба в приседе.
   Рекомендуем делать упражнения от 45 секунд до 2 минут.
   

Купить фитнес резинки вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️Купить фитнес резинки ⬅️
Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂 

Тренируемся, не выходя из дома: упражнения с фитнес-резинкой

В фитнес-клубах установлено множество тренажеров для разных групп мышц, но что делать, если в спортзал ходить нет ни времени, ни желания.

Эффективно позаниматься дома, не прибегая к покупке дорогостоящего оборудования, помогут специальные резинки-эспандеры.

Эспандер выполняется из прочного латекса, растягивается с приложением силы, помогая тренировать мышцы. Этим аксессуаром вполне можно заменить тяжелые веса. Существуют эспандеры в виде длинных латексных лент или резинок, образующих кольцо. Все эспандеры отличаются по силе сопротивления, поэтому для наиболее эффективных тренировок рекомендуется приобрести несколько вариантов.

Преимущества латексных эспандеров

К плюсам тренажера относят его компактность, легкость, невысокую стоимость, атравматичность. Он позволяет прорабатывать все группы мышц, воздействуя на руки, ноги, плечевой пояс, грудь, ягодицы, спину. Эспандер помогает без проблем адаптироваться к нагрузке, постепенно повышая уровень сложности. Он легко комбинируется с другими видами спортивного инвентаря.

Кроме того, он не требует много места для хранения, мобилен и легок в переноске. Используется людьми разного возраста и различного уровня подготовки. Ленту-эспандер рекомендуют для реабилитации тяжелых больных, физиотерапии пожилых людей, улучшения растяжки и гибкости.

Упражнения с фитнес-резинкой:

Для выполнения упражнений понадобится эспандер-кольцо, или латексная лента, связанная на концах. Обязательно выберите подходящее сопротивление эспандера, чтобы выполнение упражнений было комфортным, но эффективным. Перед упражнениями рекомендуется выполнить разминку.

Упражнение 1. Махи ногами

Наденьте фитнес-резинку чуть выше щиколоток и встаньте прямо. Напрягите пресс, стараясь удержать ровное положение, отведите правую ногу в сторону, задержите и опустите. Поднимайте ногу не очень высоко, но так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах бедер. Повторите на каждую ногу 10-15 раз.

Упражнение 2. Отведение ноги назад

Встаньте на четвереньки и вставьте в кольцо эспандера одну ногу – резинка должна быть на щиколотке. Вторую ногу немного согните в колене и зацепите петлю за стопу. Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и не наклоняйтесь вбок. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. «Ракушка»

Ложитесь на бок, разместите эспандер чуть выше колен и обопритесь на предплечье. Ноги соедините вместе и чуть согните. Поднимите колено верхней ноги, преодолевая сопротивление. Ступни при этом должны оставаться прижатыми друг к другу. Задержитесь в этой точке и опустите колено. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Сгибание рук на бицепс

Встаньте одной ногой на резинку, другой ногой сделайте шаг назад. Руки находятся вдоль тела, локти прижаты. Зажмите резинку в кулаках, ладонями вверх. Наклоните корпус чуть вперед — вес тела на передней ноге. Сохраняя спину в прямом положении, согните руки к груди и опустите обратно. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 5. Разведение рук

Зафиксируйте резинку на запястьях. Поднимите руки над головой. Разведите руки в стороны, согнув локти под 90 градусов. Сопротивляйтесь силе эспандера. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6. «Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову. Ноги согните в коленях под 90 градусов. Эспандер должен быть размещен вокруг стоп. Потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги, правую ногу при этом вытяните вперед. Поменяйте колено и локоть. Повторите 20 раз.

Существует свыше 100 упражнений, в которых можно использовать эластичный эспандер. Это универсальный инвентарь, способный помочь в проработке разных групп мышц. Возьмите за правило уделять тренировке 20-30 минут ежедневно, и тогда ваша фигура будет безупречной.

Товары для спортивного питания можно приобрести в аптеках «Столички».

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

Плечевой пояс

В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера: 

• вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
• разгибание на трицепс;
• сгибание на бицепс;
• разведение рук и тяга над головой.

Грудь

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

Спина

Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.

Живот

Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:

• велосипед со скручиванием;
• подъем и разведение ног лежа на спине;
• ножницы;
• планка с отведением ног;
• скручивания стоя.

Ягодицы

В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.

Бедра

Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.

Для похудения

Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.

Круговая тренировка

Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.

Система табата

Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.

Пилатес

Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении. 

как эффективно прокачать мышцы всего тела

Не сегодняшний день использование фитнес-резинок считается одним из самых эффективных видов домашнего тренинга. Разбираемся, как с помощью этого спорт-инвентаря прокачать всё тело!

Половина лета уже пролетела, и если ты до сих пор стесняешься надевать короткие платья и юбки, самое время вписать в свой график ежедневные тренировки. Не обязательно для этого записываться в спортзал! Успеха можно добиться и дома, главное – выполнять правильные упражнения.

Обрести красивые и подтянутые формы может помочь резинка для фитнеса. Этот универсальный инструмент отлично подходит для быстрых и эффективных тренировок, не выходя из дома, и позволяет прокачать буквально всё – от рук до ягодиц. Регулярно выполняя упражнения с резинкой, ты сможешь привести в тонус всё тело, похудеть и обрести фигуру мечты.

Но прежде, чем углубиться в виды упражнений на разные группы мышц, давай ознакомимся, что умеют делать эти чудо-ленты и какие их типы существуют.

Зачем нужны резинки для фитнеса?

Главная задача этих эластичных лент с амортизирующими свойствами – создавать дополнительное сопротивление во время выполнения тренировки на разные группы мышц всего тела. Они прибавляют нагрузку к упражнениям с собственным весом, но не оказывают такого же давления на суставы, как это делают внешние веса, такие как гантели и гири. Они также отлично подходят для проработки более мелких стабилизирующих мышц, с которыми мы обычно не работаем во время занятия спортом. К примеру, средней ягодичной мышцы, играющую важную роль в стабилизации мышц при ходьбе и беге.

Дополнительным плюсом является также то, что фитнес-резинки легкие и компактные, поэтому их удобно хранить и можно везде взять с собой.

Какие бывают фитнес-резинки?

Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету. Поэтому прежде, чем инвестировать в этот компактный чудо-тренажер, необходимо разобраться с их видами и узнать, какие из них лучше использовать для конкретной части тела.

• эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
• резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
• резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
• короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
• резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
• эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.

Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.

Упражнения с резинкой для пресса

Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Если твоя цель – привлекательная и здоровая спина, включая правильную осанку, для этого есть специальные упражнения. С помощью видеоурока ниже ты сможешь разогреть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расправить плечи, а также проработать мышцы спины с использованием эластичной ленты.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!

Комплексная тренировка для всего тела с фитнес-резинкой

Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!

12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой

Текст: Тылец Александра, 5 июня 2020 39358

В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в «качалке».

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.

Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.

Резинка для фитнеса — это эластичная лента, которая обладает сопротивлением. За счет этого сопротивления во время ее растягивания создается нагрузка на тренируемые мышцы. Материал фитнес-резинок — латекс, полиуретан, многослойная резина.

Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:

1. ее можно использовать человеку с любым уровнем физической подготовки;
2. регулировать нагрузку можно разным уровнем натяжения;
3. не требует больших финансовых затрат, как, например, покупка тренажера;
4. с помощью фитнес-резинки можно проработать все мышцы;
5. резинка создает минимальную нагрузку на суставы и связки;
6. она занимает мало места дома или в офисе.

Фитнес-резинки бывают нескольких типов.

• Ленты. Продаются в рулонах (порой до 30 м). Имеют разный цвет в зависимости от степени натяжения. Вы можете отрезать ленту до необходимого вам размера.
• Мини-петля. Эластичная замкнутая полоса длиной 50-60 см и шириной 5-10 см. Продаются наборами по 3-5 штук. Имеют разную степень натяжения.
• Длинная петля. Эластичная замкнутая полоса длиной до 2 м и шириной от 1 до 10 см. Некоторые виды таких петель могут создавать натяжение до 80 кг.
• Эксертьюб. Резиновый трубчатый эспандер с ручками на концах.
• Восьмерка. Резиновый эспандер в форме восьмерки.

— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?

— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнения для верхней части тела

1. Бабочка.
   Разместите резинку на середине предплечья, поднимите руки на уровне груди. На выдохе плавно разведите руки в стороны на 60-100 см, на вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Разгибания на трицепс.
   Зафиксируйте фитнес-резинку одной рукой на уровне груди, другой рукой на выдохе плавно разгибайте руку. Старайтесь, чтобы локоть руки, которую разгибаете, был в фиксированном положении.
3. Тяга одной рукой в наклоне.
   Примите положение, как на видео. Одной рукой упритесь в колено опорной ноги, другой рукой на выдохе тяните резинку к нижнему ребру. Старайтесь в этом упражнении не сутулиться и акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику, а не на сгибании руки.

Упражнения для нижней части тела

1. Боковые перемещения в полуприседе.
   Резинку расположите чуть выше колена. Отведите таз назад, напрягите пресс, опуститесь в положение полуприседа, смотрите вперед. Руки держите перед собой в замке. Левой ногой сделайте шаг в сторону 20-30 см, правой ногой сделайте небольшой приставной шаг. Вы должны постоянно чувствовать натяжение резинки. Старайтесь не совершать вертикальные движения телом. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, потом в другую.
2. Отведение ноги.
   В положении стоя расположите резинку на уровне лодыжек. Упритесь руками в стену или в другой предмет, напрягите пресс и плавно на выдохе отведите ногу в сторону на 30-50 см. Сделайте заданное количество повторений.
3. Приседания с махом ногой.
   Зафиксируйте резинку на уровне лодыжек или чуть выше и из положения полуприседа при вставании на выдохе отведите ногу в сторону. Чередуйте ноги при отведении, то есть из первого полуприседа отводите левую ногу в сторону, затем правую.
4. Отведение бедра лежа и стоя на четвереньках.
   Отведите ногу в сторону, как это показано на видео. Не делайте резких движений. Отведение выполняйте на выдохе, приведение — на вдохе.
5. Ягодичный мостик.
   Лягте спиной на гимнастический коврик, резинку расположите чуть выше колена. Поставьте ноги так, чтобы в тазобедренном суставе был угол 45 градусов, в коленном — 90. На выдохе давите стопами в пол и поднимайте таз вверх. В верхней позиции разводите и сводите ноги. Опустите таз на коврик на секунду. Затем повторите упражнение.
6. Подъем таза.
   Расположите фитнес-резинку посередине таза, зафиксируйте руками другой конец резинки на коврике. На выдохе поднимайте таз вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса

1. Велосипед.
   Лягте на спину, приподнимите туловище на 30-45 градусов и обопритесь на локти. Резинку расположите посередине стопы. Опускайте, выпрямляя, одну ногу практически до пола, другую — поднимайте к груди. В следующем движении сделайте все наоборот.
2. Динамическая планка.
   В положении планки на руках, растягивая резинку, делайте попеременные приставные движения руками в стороны. Держите спину прямой. Ваш таз не должен провисать.
3. Скалолаз.
   Примите упор лежа. Фитнес-резинку расположите посередине стопы. Поставьте ладони под плечами, взгляд перед собой. Вытяните тело в ровную линию от головы до стоп. На выдохе, напрягая пресс, попеременно подтягивайте колени к груди.

Программа тренировок принесет вам ощутимую пользу, если вы будете соблюдать принципы правильного питания. 

По теме: 5 упражнений, которые спасут вашу спину

HIIT-тренировок: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) за последние несколько лет, возможно, достигла новых высот, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен оживил свои тренировки перед Олимпиадой с помощью интервальных сессий, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 м и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения.Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение HIIT-сеанса.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой регулярный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ. Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки. Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 существенно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы.С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или понимать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне. Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: вы полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность. Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше.Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью. Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически переключаться между различными упражнениями для тренировки HIIT или придерживаться одного или двух упражнений для всех повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества тренировок HIIT

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее.Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя какую-то форму интервальных тренировок.Увеличение VO2 max — ключ к усердной работе и, например, в достижении личного рекорда 5K.

У HIIT есть также преимущества с точки зрения логистики, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы чувствуете себя изначально измотанным, то HIIT — не то занятие, на которое стоит идти.«Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны.

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких HIIT-сессий в неделю будет катаболическим, поэтому, несмотря на то, что вы худеете в целом, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность и при этом не перетренироваться.

Помните: это должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не ежедневным усилием. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Новичок: метод Тиммонса

Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня.Сделайте 20 секунд полной работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Промежуточный: 10-20

Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы стремитесь к выработке энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже). Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь HIIT-тренировок, которые нужно попробовать расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

1. Попеременное движение (30 секунд) Аналогично традиционному качанию, но попеременные руки в верхней части подъемника.
2. Толчок (15 секунд левая рука, 15 секунд правая рука) Закончите каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
3. Приседания с кубком (30 сек) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Универсальный велотренажер HIIT Workout

Велотренажеры используются во многих исследованиях не зря: использование всех педалей не слишком технично, риск травм низкий, и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и физической подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи ВИИТ-тренировка для улучшения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси берпи превзошла четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это сверхкороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 горный бегунок

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайд, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползании на спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5K

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения высокой интенсивности, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 Махи гирей

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедрами вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Взрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

Лучшие эспандеры 2021 года для тренировок в тренажерном зале и дома

Честно говоря, ни один домашний тренажерный зал не обходится без набора эспандеров. И они обязательно должны стать первым фитнес-оборудованием, которое вы подберете, когда решите расширить свои домашние тренировки за пределы собственного веса.

Это потому, что эспандеры дешевы, эффективны в использовании различными способами и просты в использовании, не подвергая себя риску травм. Набор ремешков не будет стоить вам больше 20 фунтов стерлингов, и вы можете использовать их для наращивания силы, реабилитации после травм, увеличения подвижности и многими другими способами.

Полосы сопротивления обычно состоят из трех или пяти различных сопротивлений, причем цвет полосы указывает, насколько она тяжелая. Обычно желтые полосы имеют меньшее сопротивление, синие и черные полосы имеют высокий уровень сопротивления, а красные и зеленые полосы находятся посередине. Но между брендами есть много различий, и часто используются специальные цвета, в частности, золотые полосы обычно очень сильны.

Стандартные варианты ремешков — это ремешки с открытыми концами, ленты с петлями или ленты для трубок со съемными ручками.Как правило, лямки хороши для работы на подвижность и растяжки, и их можно завязать, чтобы создать петлю, но правильные ленты с петлями обычно лучше подходят для силовых тренировок, а ленты с ручками — самый простой вид для силовых тренировок с высоким сопротивлением.

Учитывая низкую стоимость эластичных лент, мы считаем, что для тренировок стоит иметь под рукой несколько разных типов. Вот лучшие из доступных прямо сейчас.

Best for Guided Training

MyFit Resistance Bands Set

Наряду с пятью трубчатыми бандажами от 5 до 18 кг, этот набор поставляется с дверным анкером, ремнями для лодыжки и двумя ручками из пеноматериала, так что вы можете установить полосы в различных комбинациях, чтобы получить правильное сопротивление для широкого диапазона упражнений.Бесплатное партнерское приложение MyFit содержит видеоинструкции о том, как выполнять более 50 различных упражнений с отягощениями, с разбивкой по мышцам или участкам тела, на которые они нацелены. Это удобный бонус, который позволит разнообразить ваши тренировки с эспандером, а сам набор очень полезен.

Купить в MyFit | £ 24,99

Cross Gym Silver Pack Resistance System

Этот полный набор из пяти ремешков и насадок можно складывать друг на друга для получения комбинированного сопротивления 68 кг и до 31 комбинации веса.Компания утверждает, что ее уникальный процесс наслоения позволяет лентам растягиваться до 900% от их первоначальной длины по сравнению с 400-500% у более низкокачественных латексных конкурентов. Каким бы ни был ваш уровень опыта, прилагаемая тетрадь по тренировкам поможет вам эффективно использовать ленты.

Fitness Mad Pro Защитная трубка сопротивления

Нейлоновая защитная гильза этой ленты помогает снизить риск выхода из строя латексной трубки, а также продлевает срок ее службы. К браслету прилагается 12-страничное учебное пособие, охватывающее 19 упражнений с эспандером.

Best Tubed Resistance Bands

Core Zone Heavy Duty Resistance Band Set

Здесь вы получаете полный пакет. В комплект входят пять ремешков от 4,5 кг до 23 кг, две ручки из пеноматериала, две ручки для щиколотки, крепление дверного анкера и удобный футляр для переноски.

Купить в Core Zone Sports | 49,95 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 39,95 фунтов стерлингов)

Reebok Power Tube Set

Этот набор поставляется с тремя сменными трубками и трубной гильзой для дополнительного уровня защиты, когда вы натягиваете ее на опорный столб или наступаете на Это.

Лучшие эспандеры с большой петлей

Эспандеры P2I Pro

Большие петлевые ленты идеально подходят для выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, и даже для имитации основных упражнений со свободным весом, таких как жимы лежа. , грудные прически и завитки. Это также повязки, которые вам нужны для подтягиваний с подтягиванием, а наличие ряда лент означает, что вы можете уменьшить получаемую помощь по мере того, как станете более опытными в упражнении.

Этот набор из четырех ремешков от Eleiko стоит дорого, но вы получаете высококачественный комплект, который прослужит долго, а самый тяжелый ремешок из предложенных здесь предлагает изрядные 50 кг сопротивления. Также в комплекте есть ленты 15 кг, 20 кг и 35 кг. Если вы пытаетесь повторить тренировки в тренажерном зале дома, не тратя деньги на дорогие свободные веса, этот набор — отличный вариант.

Купить у Элейко | 113 фунтов стерлингов за набор из четырех лент

TRX Strength Band

Эти длинные петли бывают шести различных степеней прочности, от самой легкой, синей полосы, обеспечивающей сопротивление 2-7 кг, до чудовищно черной полосы, который предлагает 27кг-68кг.Ремешки идеально подходят для таких упражнений, как приседания или помогают при подтягиваниях.

Купить в TRX | От 10,95 фунтов стерлингов

BLK BOX Harland Resistance Band

Эти широкие и сверхпрочные ленты отлично подходят для взрывных тренировок, чтобы улучшить вашу силу, а также для разогрева бедер, ягодиц и ног перед тяжелыми тренировками. . Ремешки Harland поставляются в наборе из двух штук, и они не так универсальны, как более тонкие и длинные петли, но будут полезны преданным посетителям тренажерного зала, поскольку их лучше использовать вместе со свободными весами, а не в качестве единственного источника сопротивления на тренировках.

Купить в BLK BOX | 65 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 52 фунтов стерлингов)

Rogue Monster Bands

Эти резиновые ленты из натурального латекса охватывают восемь уровней сопротивления, самые жесткие из которых предназначены для особо опытных лифтеров, стремящихся сделать подъемы тяжелых штанг еще более сложными. Вы можете купить ленты по отдельности, в паре, если вы планируете использовать их для упражнений со штангой, или в комплекте из трех лент с разными уровнями сопротивления, чтобы охватить все ваши базы.

Купить в Rogue Europe | От 12 евро (около 10 фунтов стерлингов)

Power Bands Wolverson

В этих ремешках используется многослойная конструкция, которая предотвращает срезание при надрезании и минимизирует вероятность того, что они сломаются во время тренировки.

Купить в Wolverson Fitness | От 8,99 фунтов стерлингов

Best Mini Looped Resistance Band

Meglio-Free Resistance Loops

Если в настоящее время вы живете в семье без браслетов, мы рекомендуем сразу же приобрести несколько из этих эластичных петель.Они имеют отличную ценность и позволят вам вывести домашние тренировки с собственным весом на новый уровень. Вы можете выбрать одну полосу или упаковку из четырех, которые имеют диапазон сопротивлений, от красной полосы (светлая) до черной (очень тяжелая). Если у вас есть все четыре, вы также можете комбинировать группы, чтобы повысить сложность ваших тренировок.

Петли отлично подходят для наращивания силы и для реабилитации после травм, а если у вас есть набор из четырех петель, к ним прилагается удобный мешочек, чтобы их можно было запихнуть после тренировки.

Купить в Meglio | 4,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 2,99 фунтов стерлингов)

TRX Exercise Band

Король брендов подвесных тренажеров также предлагает набор прочных мини-лент, от версии X-Lite, которая идеально подходит для занятий пилатесом, до вариант в тяжелом весе, который больше подходит для тренажерного зала.

Купить в TRX Training | От 4,95 фунтов стерлингов

Ленты для петель сопротивления Core Zone

Набор мини-лент из шести частей Core Zone включает редкий вариант XX-Heavy оранжевого цвета, рассчитанный на 15-18 кг прочности на разрыв.

Лучший открытый ремешок для сопротивления

Лента для сопротивления Theraband

Эти прямые ленты отлично подходят для упражнений на подвижность и реабилитации и имеют широкий диапазон длины и уровней сопротивления, поэтому вы можете получить именно то, что вам нужно. будь то желтая полоса светостойкости длиной 1 м или золотая полоса максимального сопротивления 5 м, которая будет удобна для бросания камней в замок во время осады, даже если вы никогда не соберетесь в силе, чтобы использовать ее в своих тренировках.

Meglio Resistance Band

Meglio, которая предлагает открытые браслеты для коммерческих тренажерных залов и студий пилатеса, предлагает браслеты длиной 1,2 м и 2 м. Подходящие для чувствительной кожи, они изготовлены из прочного экологически чистого материала TPE без латекса и варьируются от легкого до сверхтяжелого.

Купить в My Meglio | От 3,99 фунтов стерлингов за 1,2 м, от 5,99 фунтов стерлингов за 2 м

Fitness Mad Resistance Gym

В этот комплект входят три 1.5-метровые ремешки, от легких до сильных сопротивлений, и пара зажимов, чтобы вы могли соединить концы ремешка вместе в импровизированную длинную петлю.

Тренировка с эспандером: сожгите жир всего за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на полу спортзала, часто спрятанные в пыльном ящике под ковриками для йоги. Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс. И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, чтобы укрепить те важные мышцы, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Когда движения с лентой комбинируются в высокоинтенсивной тренировке, подобной той, которую продемонстрировал здесь Симмондс, они помогут вам сформировать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует теорию тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте ваши мышцы напряженно работать.Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хорошую мышечную накачку, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг.Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Время 30сек

Встаньте на середину эспандера и держите концы на уровне головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь на старт.

2.Боковой подъем

Время 30сек

Продолжайте стоять на полосе сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь на старт. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись, что повязка натянута.Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание ремешка

Время 30 сек

Удерживайте ремешок в напряжении, вытянув руки перед собой. Держа руки прямыми, грудь вверх и втянутые лопатки, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30 сек

Бегите на месте и подпрыгивайте боком на одной ноге, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

10 упражнений с эспандером для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Мы знаем, сколько места могут занять гири и гантели в вашем доме. Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они чрезвычайно гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.

Существует множество эспандеров, но три самых популярных типа — это эспандеры с петлями, эластичные трубки с ручками и мини-ленты. Эластичные ленты с петлями обычно используются в сложных тренировках по пауэрлифтингу и спортивным тренировкам для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа.Эластичные трубки — это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний бицепсов до подъемов плеч. Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.

Какое сопротивление вы получите, зависит от жесткости ремешка и степени его растяжения. Производители тренажеров, скорее всего, укажут количество сопротивления, которое имеет каждая полоса, но в целом, чем шире или длиннее полоса, тем большее сопротивление она имеет.

Если у вас есть один, два или все три типа полос, вам повезло. У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.

СВЯЗАННЫЕ: 8 продвинутых упражнений TRX для наращивания силы

10 упражнений с эспандером для всего тела

Цели: Грудь, трицепсы, ромбовидные (верхняя часть спины)
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, голова обращена вперед (a) .Держите перед собой эспандер, вытягивая руки прямо. На концах, где ваша рукоятка останавливается, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b) . Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы она касалась груди (c) . Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз. Это движение нужно делать медленно и под контролем. Повторить 8-10 повторений (г) . Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.

СВЯЗАННО: Ваше полное руководство по оборудованию для силовых тренировок

Цели: Плечи
Как: Встаньте с лентой под ногами, на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (a) . Возьмитесь за верх ремешка пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это начальная позиция (б) .Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом держите руки близко к телу. Локти должны быть направлены в стороны, а предплечья параллельны полу. (c) . Верните ленты в исходное положение (d) . Сделайте 8-10 повторений.

Цели: Бицепс
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка под ногами закреплена петлей (a) .Возьмитесь за верхнюю часть ленты супинированным (нижним) хватом, держа руки за пределами бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это начальная позиция (б) . Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе, локти направляя к полу. (c) . Затем верните ленту в исходное положение с контролем. Это одна репутация (d) . Сделайте 8-10 повторений.

Для усиленной помпы: Установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений.Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.

Цели: Грудь, трицепсы, плечи
Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо позади себя, пальцы ног подогнуты. Поместите эспандерную ленту за собой так, чтобы она лежала поперек середины спины. Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.Руки на ширине плеч, руки по бокам, согнутые в локтях (a) . Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. (б) . Затем медленно опустите тело на землю (c) . Сделайте 8-10 повторений.

Цели: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Как: Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек и присядьте с ваши бедра параллельны земле, а ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a). Сделайте шаг влево (в сторону) против ленты, оставаясь в положении на корточках, руки перед собой в спортивной стойке (b) . Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо к полосе (c) . Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d) . Чтобы повысить сложность этого упражнения и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с руками, вытянутыми над головой (e) . Сделайте 8-10 повторений.

Цели: Пресс, ягодицы
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены относительно спины ( а) . Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение корпуса и ягодиц. (b) . Верните ноги в исходное положение. Это движение нужно делать быстро, чтобы все время сохранять напряжение в ядре. Держите сердечник плотно при движении (c) .Сделайте 8-10 повторений.

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, на расстоянии нескольких дюймов из твоей задницы. Поместите эспандерную ленту чуть ниже колен (a) . Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b) .Теперь надавите на ленту, чтобы разъединить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц. (c) . Верните ноги в центр, затем опустите на землю (d) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННО: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Цели: Передние дельты
Как to: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая по одной рукоятке в каждой руке с захватом сверху (a) .Держа плечи назад и спину прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны. (b) . (с) . Медленно опустите ручки вниз с помощью регулятора (d) . Сделайте 8-10 повторений.

Цели: Дельтовидные мышцы
Практическое руководство: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга на верхней части ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед.Смотри в землю. Держите повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки прямо по бокам (a) . Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b) . Верните ленты в исходное положение. Во время этого движения локти можно слегка сгибать. (c) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка для ног для быстрого повышения тонуса

Цели: Все тело
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на уровне плеч, как будто вы собираетесь надавить на них над головой (a) . Приседайте так, чтобы колени были почти прямо над пальцами ног, а бедра были параллельны полу. Обязательно держите руки за плечи (б) . Медленно встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся. (c) .Верните руки назад на уровень плеч (d) . Повторите упражнение одним плавным движением: присядьте, а затем нажмите вверх (e) . Сделайте 8-10 повторений.

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы ходить в спортзал или хотите укрепить свою домашнюю тренировку, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Хотя эспандеры и не являются новым оборудованием, их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые резинки с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны. Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя вспотевшими.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

18 фунтов стерлингов.99

Браслеты сопротивления гритину

8,99 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

20,92 фунтов стерлингов

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это браслет, который вот-вот сломается.Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от маленьких петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу ленты, которые идут с дверным замком, так как регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела».

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Более легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку для верхней части спины и ног.”

Тяга с эспандером

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад).Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эспандер для лица

Обманчиво сложное движение, подтягивание лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы. Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы раскачиваетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они выходили за пределы линии плеч. Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерный зал снова откроется).

Эластичный браслет Chest Flyes

Это не только прорабатывает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди.Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей. «Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего спортзала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эспандер Front Raise

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес.Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Начните с закрепления эспандера под ногами, затем возьмитесь за него обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки, пока они не будут на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать, как глубоко в ваших плечах разгорается жжение для наращивания мышц.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Постарайтесь не поворачиваться в него спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсах для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Твои трицепсы составляют примерно две трети мышц плеча, и все же все помешаны на сгибаниях бицепсов.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трису, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ремешок на уровне талии — используйте дверной блокиратор, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмите браслет в одну руку, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки проработайте несколько растяжек, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Встаньте боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и браслет) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, прижав локоть к боку».

Избавьтесь от желания пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но и дровосек отлично помогает вырезать эти косые брусья.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы, либо с помощью дверного глушителя, либо обвив его петлей вокруг ветки. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении через сердечник.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышечной массы практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Этот вариант приседаний нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и корпус для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начинается строчка. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, а расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Лайнс советует вам держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, поднимая грудь и отводя бедра назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 упражнений на спину с эспандером

Выполнение упражнений на спину с отягощением — отличная альтернатива использованию свободных весов, особенно если вы тренируетесь дома.

Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин. Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не скажу вам забывать о свободных весах и выполнять только упражнения с полосами.Это было бы глупо.

Но вставляйте время от времени между обычными тренировками с отягощениями несколько хитроумных упражнений, и вы определенно добьетесь большего успеха. Разнообразие тренировок для спины создает путаницу в мышцах и заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застояться, выйти на плато.

Вы можете выполнять эти упражнения для спины самостоятельно в качестве полноценной тренировки спины дома или в тренажерном зале. Вы также можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами.Комбинируйте тренировку спины, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не позволяйте им знать, что их ждет дальше. Тренируйтесь с умом.

Лучшие эспандеры для упражнений с бинтами — это эспандеры длиной 208 см, также известные как ленты для подтягивания. Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам. Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого.Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он поместится прямо в вашей сумке.

Вот 12 лучших упражнений для спины с отягощениями для вашей тренировки дома:

Тяга в наклоне # 1

Встаньте на середину ленты, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выставьте попу наружу, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии.Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивание с помощником # 2

Используйте эластичную ленту для подтягиваний, если вы не привыкли делать это упражнение или хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.Вот видео, показывающее, как выполнять подтягивания с лентой.

# 3 Подтяжка лица

Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, удерживая ремешок перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.

Тяга вниз в 4-х широтах

Закрепите ремешок высоко вверх и встаньте или встаньте лицом к нему.Сохраняя прямую осанку, натяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите их и вернитесь к началу.

Становая тяга с лентой # 5

Оберните каждый конец браслета вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Держа спину слегка изогнутой, а ягодицы торчащими наружу, подтягивайте повязку вверх, пока не встанете полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения с лентой — обязательно держите ее слегка изогнутой.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 6 Тяга на одной руке

Зацепите каждый конец ремешка вокруг ступней и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой рукой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

# 7 Обратный ход

Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца.Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.

Становая тяга на прямых ногах # 8

Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе.Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение. Выполненное правильно, это упражнение с лентой должно проработать ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

# 9 Ряд стоя

Закрепите один конец ремешка, а другой конец удерживайте руками вместе и сильно натяните ремешок. Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.

# 10 Раздвижные с полосами

Возьмитесь за ремешок за каждый конец и вытяните его перед собой, держа руки прямыми.Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

# 11 Доброе утро

Встаньте внутри одного конца ремешка и закрепите другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии. Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.

# 12 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Если вам понравились эти упражнения для спины с эспандером, обязательно попробуйте другие наши тренировки с эспандером и ознакомьтесь с полным ассортиментом нашей продукции здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, подобными этой тренировке для спины:

полос сопротивления против. Гантели: что лучше?

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Гантели — это первое, о чем люди думают при оснащении домашнего спортзала, но они дороги и занимают много места.
• Вместо этого подумайте о приобретении лент сопротивления, которые могут предложить гораздо более универсальную и эффективную тренировку.
• Эспандеры также отлично подходят для реабилитационных упражнений и часто используются во время сеансов физиотерапии.

Если вы потратили какое-то количество времени на поиск лучшего оборудования для домашнего спортзала, вы, вероятно, столкнулись с затруднительным вопросом, что делать с гантелями.С одной стороны, это отличный инструмент для наращивания и поддержания мышц, но с другой стороны, они могут быть дорогостоящей и занимающей много места головной болью.

К счастью, есть решение, которое скрывается на виду: полосы сопротивления.

Эспандеры — это очень недооцененный тренажер, и каждый должен его учитывать. И причин тому много. Во-первых, эспандеры — это более универсальная тренировочная экипировка, способная обеспечивать напряжение на протяжении всего упражнения или упражнения, которое вы делаете (чего не могут сделать гантели).Они также отлично работают с вашим ядром.

visualspace / Getty Images

Если вы новичок в фитнес-пространстве, эспандеры — это именно то, на что они похожи: эластичные ленты, которые добавляют сопротивление вашим тренировкам и различным упражнениям.«Они бывают разных размеров и различаются по весу в зависимости от их толщины и длины», — пояснила Брианна Бернар, личный тренер, тренер по питанию и представитель Isopure.

При правильном использовании эспандеры помогают улучшить мышечную силу и равновесие, способствуют гибкости, помогают улучшить осанку и привести мышцы в тонус. Они также невероятно удобны, их можно хранить практически в любом месте, при этом занимая относительно небольшую площадь.

По словам тренера Centr Люка Зокки, эспандеры являются одним из, если не , самым универсальным тренажером .

«[Эспандеры] можно использовать для увеличения сопротивления любым упражнениям с собственным весом, особенно тренировкам верхней части тела, таким как сгибания бицепса или подъемы в стороны, и движения нижней части тела / ягодиц, такие как приседания, ягодичные мосты и т. Д.», — сказал Зокки Insider. «Они также являются отличным средством реабилитации для людей, вернувшихся после травмы, которым необходимо сосредоточиться на восстановлении сил».

Эспандеры также можно использовать для улучшения кардиотренировок. Брианна Бернард рекомендует добавлять их к прыжкам с приседаний, разгибанию задних дельт или к боксерским движениям, таким как джебы и кроссы, как способ добавить веса этим уже динамичным движениям.

Хотя эспандеры можно использовать для разогрева мышц перед поднятием тяжестей, они также могут полностью заменить вам потребность в гантелях.Гантели не только громоздкие и их сложно транспортировать, но они занимают много места в вашем доме.

Резистивные ленты — полная противоположность: они легкие, удобны для путешествий и практически не требуют много места для хранения. А когда приходит время тренироваться, эспандеры могут делать все, что могут гантели, при этом предлагая свое уникальное разнообразие и преимущества.

Например, как и гантели, эспандеры обеспечивают сопротивление, которое помогает вашим мышцам рваться и становиться сильнее.Однако, в отличие от гантелей, эластичные ленты поддерживают постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения и, следовательно, способствуют большему росту мышц, сказал Зокки. А поскольку эластичные ленты естественным образом ограничивают ваш диапазон движений, чрезмерное растяжение суставов также менее вероятно.

С точки зрения бюджета, эспандеры также гораздо более доступны, чем набор гантелей, и, как оказалось, они более доступны.

Набор эластичных лент TheraBand

TheraBand подходит для всех уровней подготовки, поэтому, будь вы новичок или фанатик фитнеса, эти ленты могут быть полезны для ваших целей.Доступны из латексных и нелатексных материалов, каждая из трех упаковок включает полосы размером 5 футов в длину и 4 дюйма в ширину. Полосы имеют цветовую кодировку в зависимости от уровня сопротивления: синие полосы составляют 5,8–8,5 фунтов, черные полосы — 7,3–10,2 фунтов, а серебряные — 10,2–15,3 фунтов.

Если вы хотите заниматься интенсивной силовой тренировкой, вы можете выбрать комплект, который обеспечивает большее сопротивление, чем то, что предлагает TheraBand, но эти ленты также отлично подходят для случаев, когда необходима реабилитация.

TB12 At-Home Looped Band Kit

Набор TB12 At-Home Looped Band — отличный стартовый набор для тех, кто покупает свой первый набор резистивных лент и кто хочет сразу же разнообразить натяжение.В комплект входит одна короткая световая лента номиналом от 7 до 33 фунтов, две длинные световые ленты номиналом от 4 до 19 фунтов, две длинные средние ленты номиналом от 7 до 32 фунтов, дверной анкер и карабин.

Я использовал этот набор большую часть 2020 года и не могу сказать достаточно о его универсальности. Независимо от того, нужно ли мне делать сгибания рук, тянуть стоя, отжиматься с лентой или даже имитировать становую тягу, это все, что мне нужно. Я смог разнообразить свои тренировки, и даже комбинация легкой и средней полосы оказалась эффективной.Набор стоит 95 долларов, но по сравнению с гантелями он стоит вложенных средств.

Эффективные мини-браслеты для упражнений

Если вы постоянно в пути, но не хотите, чтобы планы поездок мешали тренировкам, бросьте этот набор эластичных лент в ручную кладь.Миниатюрные ленты Perform Better имеют размеры 9 дюймов на 2 дюйма, что означает, что они занимают минимум места в вашем чемодане, спортивной сумке или домашнем тренажерном зале. Вы даже можете спрятать дополнительный набор в бардачке вашего автомобиля, на всякий случай.

включают наборы из четырех или 10 лент, и они отлично подходят как для реабилитации, так и для тренировок.

Эспандеры для упражнений Dynapro

Эти ленты не только являются высококачественными и функциональными, но и являются эстетически привлекательным дополнением к вашему складу.Запатентованная конструкция бренда включает регулируемое соединение для постоянного натяжения, что означает, что вы можете регулировать длину лент в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Они также бывают разных цветов, которые кодируются уровнем сопротивления: желтые полосы — 5-10 фунтов, зеленые — 15-20 фунтов, красные — 20-25 фунтов, синие — 25-30 фунтов и черные — 35-50 фунтов.

Комплекты покупаются даже с руководством по тренировкам, которое будет отправлено вам по электронной почте после отправки вашего заказа. Таким образом, вы не только получаете надежный и эффективный набор лент сопротивления, но также получаете программу упражнений, чтобы максимально использовать возможности вашего нового оборудования.