Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?

Содержание:

1. Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
2. Преимущества тренировок с фитнес-резинками
3. Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
4. Упражнение №2. Подъем ног в планке
5. Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
6. Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
7. Упражнение №5. «Ракушка» 
8. Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Формирование идеальных ягодиц – одна из главных фитнес-целей многих девушек. Но упругая попа – это больше, чем просто эстетика. Помимо придания привлекательных изгибов, эти мышцы выполняют много важных функций. Они облегчают повседневную деятельность (ходьба, бег, прыжки, подъемы), помогают держать баланс, уменьшают проблемы с осанкой и многое другое. 

Если вы ищете дополнительные способы как накачать попу и хотите разнообразить свою спортивную рутину, предлагаем комплекс упражнений с резинкой для ягодиц.

 

Исследования, опубликованные в SAGE Open Med показывают, что эспандеры могут быть также эффективны для силовых тренировок, как и свободные веса. Они обеспечивают мышечный прирост и оказывают меньшее воздействие на суставы, что минимизирует риск получения травм. 

Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?

Фитнес-резинки, они же эспандеры – специальные эластичные ленты, которые служат отличной альтернативой отягощениям в домашних и зальных тренировках. Их преимущество заключается в дешевизне, универсальности и гибкости использования.

Большинство лент имеют цветовую маркировку или буквенную (от S до XXL) в соответствии с уровнем натяжения. Чем меньше эластичность, тем больше сопротивления получают мышцы. Градация в большинстве случаев следующая: 

• Ленты желтого, зеленого, оранжевого цветов подходят новичкам. Нагрузка колеблется от 2 до 5 кг. 
• Красные ленты считаются универсальным вариантом. Фитнес-резинка обеспечивает нагрузку от 5 до 8 кг.
   
• Синий цвет отлично подходит для проработки ног и ягодиц. Лента дает нагрузку от 12 до 18 кг, поэтому подходит тем, кто имеет опыт тренировок. 
• Черный цвет обеспечивает нагрузку от 19 до 30 кг. Идеально подходит для опытных спортсменов.

Рекомендуется иметь разные варианты эспандеров, так как различные группы мышц требуют индивидуальных нагрузок. Фаворитами многих спортсменов являются такие производители фитнес-резинок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym. 

Срок службы эспандеров зависит от способа их использования и хранения. Если делать это неправильно (не прятать от прямых солнечных лучей, сушить на батарее и т.д.), они могут треснуть, потерять эластичность или ослабнуть преждевременно. В иных случаях срок использования практически неограничен.

Преимущества тренировок с фитнес-резинками

1. Гибкость. С их помощью можно тренироваться дома, в зале, на улице и даже в путешествиях. Они не требуют дополнительного места для хранения.
2. Универсальность. Так как эспандеры бывают разного «веса» (сопротивления), найдется уровень, подходящий для любого: от новичка до опытного спортсмена.
3. Вариативность. С помощью фитнес-резинок можно проработать все основные группы мышц. Лента позволяет менять положение разными способами и создавать сопротивление со всех сторон, что обеспечивает эффективность тренировок.

Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике

1. Лягте на спину, расположите резинку выше колен. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки вдоль тела и обопритесь ладонями.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз и корпус как можно выше. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 
3. В пиковом положении начните отводить колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч и резинка оказывала сопротивление.
4. Неспешно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 раз. 

Упражнение №2. Подъем ног в планке

1. Встаньте на полу в положение отжимания. Эластичную ленту расположите вокруг лодыжек. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами. 
2. Не прогибая спину, напрягите ягодицы и поднимите правую ногу вверх, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем поставьте ногу обратно.
3. Повторите то же самое с левой ногой.

Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, контролируйте свой корпус.

Выполните не меньше 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе

1. Встаньте прямо. Спина ровная, взгляд устремлен вперед. Резинку расположите выше колена, либо в области лодыжек. В зависимости от уровня вашей подготовки. Второй вариант выполнять немного сложнее. 
2. Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
3. В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.

Выполните 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

1. Займите устойчивую позицию (для начала можно у стены). Расположите резинку для фитнеса в районе щиколотки.
2. Держа ноги прямыми, отведите одну ногу назад, пока она не окажется под углом 45 градусов.
3. Поставьте ее в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Старайтесь задержаться в пиковой точке и контролировать сокращение ягодичных мышц. 

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №5. «Ракушка» 

1. Разместите резинку на ногах чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье, как в боковой планке. 
2. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой.  
3. Поднимите верхнее колено, держа ступни вместе. 
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите колено в исходную позицию. 
5. Выполняйте движение контролируемо и следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. 

Новичкам лучше начать выполнение упражнения с фитнес-резинкой с минимальным сопротивлением.

Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от обычных приседаний.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и смотрите перед собой.
2. Медленно опускайтесь, пока не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки кроссовок.
3. Вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Эспандеры дешевле и портативнее, чем другие типы тренажеров. При этом эластичные ленты эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку имеют регулируемый уровень сопротивления. Их часто используют не только для силовых тренировок, но и в реабилитационных, а также профилактических целях. 

Упражнения с резинкой идеально подходят для проработки ягодиц, ног, рук и корпуса. Исследования Johns Hopkins Medicine рекомендуют использовать эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Имея всего одну фитнес-резинку и немного пространства для спорта, вы можете прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе и улучшать состояние здоровья.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

✅Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

• Что это такое?
• Какие мышцы можно прокачать?
• Преимущества и недостатки фитнес-резинок
• Как выбрать снаряд?
• Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
• Пример тренировки

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм. , 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.опубликовано econet.ru.

Автор Артем Колесников

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

9 упражнений для ягодичных лент | Лучшие эспандеры для ягодичных мышц

Эластичные эспандеры для ягодичных мышц — одни из самых недорогих и удобных в хранении предметов домашнего спортзала, которые вы можете иметь. Они маленькие, гибкие и могут быть засунуты даже в «самые» хорошо организованные ящики. Однако, несмотря на то, что они там с самыми простыми вещами добавить в корзину , знаете ли вы, что с ними делать, когда вы на самом деле их используете? Возможно, нет.

Чтобы получить максимальную отдачу от своих эспандеров, лучше иметь представление о том, как их правильно использовать, особенно если вы используете их с определенной целью и выполняете упражнения для увеличения ягодиц, пытаясь чтобы использовать их для активации ягодичных мышц или для тренировки ягодичных лент.

Потому что, как известно любому, кто когда-либо делал три набора ягодичных мостиков с резиновыми лентами, резиновые ленты могут нанести адский удар. Они добавляют сопротивление к каждому упражнению, а это означает, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы стабилизироваться и сопротивляться им.

Каковы преимущества тренировок с бинтами для ягодиц?

• Экономичный
• Удобно хранить
• Широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела, а также для мышц кора
• Ударопрочный
• Легко путешествовать с
• Разные «веса» на выбор

«Мне нравится использовать эспандеры на тренировках и с клиентами, — говорит доктор Айлиш Маклафлин, физиотерапевт The Foundry, доктор философии в области физиологии упражнений. «Большая часть моих тренировок сосредоточена на улучшении функции и подвижности суставов, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем».

Если это не является для вас серьезной проблемой, достаточно честно, но не думайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мышечной массы, силы и физической формы, говорит она.

Полезны ли эспандеры для ягодиц?

«Ленты сопротивления — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движения упражнения, а также помогают активировать ключевые мышцы-стабилизаторы в бедрах и плечах», — говорит Ли Маллинс, личный тренер и основатель Workshop Gymnasium.

Преимущество использования эспандеров для ягодичных мышц заключается в том, что они бывают разного веса: обычно сверхлегкие, легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые. Этот диапазон означает, что вы можете увеличивать или уменьшать сопротивление по мере необходимости.

Как лучше всего использовать эспандер для тренировок нижней части тела?

Один из лучших способов использовать эспандер для ягодичных мышц — добавить его в программу разминки, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками со свободными весами. Вот почему.

«Большой процент людей чрезмерно нагружает квадрицепсы при выполнении упражнений с преобладанием тазобедренного сустава, поэтому набор разгибаний бедра с использованием мини-ленты перед приседанием, становой тягой или выпадом поможет активировать бедра и ягодичные мышцы перед выполнением подъема нижней части тела», — говорит Далтон Вонг, тренер по эффективности в TwentyTwo Training.

Какой эспандер лучше всего подходит?

Существует несколько типов эспандеров, которые вы можете выбрать для упражнений на ягодичные резинки: короткие, длинные, с петлями и без петель.

Ленты сопротивления без петель (они очень похожи на эластичные большие шарфы) лучше всего использовать, если вы хотите купить только одну резинку сопротивления — вы можете завязать их потуже, чтобы сделать их «тяжелее», — или для упражнений на заминку и физиотерапевтических движений.

Если вы используете эспандеры для тренировки ягодиц или пилатеса, вам подойдут эспандеры меньшего размера.

Для разминки или тренировки подвижности используйте более длинную ленту с петлями – она обеспечивает более легкое сопротивление, но достаточна активация, чтобы разбудить мышцы.

Тип — это не единственное, на что следует обратить внимание при выборе резинки: эспандеры в основном делятся на пять весов, что означает, какое натяжение они будут оказывать.

1. Сверхлегкий
2. Легкий
3. Средний
4. Тяжелый
5. Особо тяжелый
   Если вы новичок, выберите более легкий ремешок. Лучше двигаться с правильной техникой, чем добавлять слишком много сопротивления и из-за этого терять свою технику.

   Как использовать различные типы эспандеров

   Прелесть тренировок с бинтами в их гибкости: если у вас есть только длинная петля, просто обмотайте ее вокруг себя дважды. Если у вас есть резинка для восстановления без петель, завяжите ее узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем он меньше, тем большее сопротивление вы окажете.

   Эластичные эспандеры купить сейчас

   
   

   Какие упражнения с эспандерами лучше всего подходят для ягодичных мышц?

   9Звезда обложки журнала 0003 Women’s Health и блестящая телеведущая Элис Ливинг демонстрирует, как выполнять девять своих любимых упражнений для активации ягодичных мышц, в видео ниже. Продолжайте прокручивать пошаговые инструкции о том, как выполнять каждое упражнение для ягодичных лент.

   9 упражнений с резинкой для ягодиц, которые стоит попробовать

   1.

   Перетасовка в сторону

   а) Натяните эспандер вокруг ног чуть выше колен или лодыжек. Держите ноги достаточно широко, чтобы чувствовать жжение

   b) Опустите ягодицы к земле и присядьте. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите в другую сторону. Почувствуй ожог.

   2. Подъем ног в стороны из положения стоя

   a) Положив руки на бедра и расставив ноги на ширине бедер, закрепите эспандер вокруг лодыжек.

   б) Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

   3. Удар ногой назад стоя

   а) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эспандер вокруг лодыжек.

   b) Медленно отведите ногу в сторону как можно дальше, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон, чтобы обеспечить равномерную тренировку.

   4. Прогулки монстров

   а) Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте, присядьте, держа спину прямо.

   b) Сцепив руки вместе, шагайте вперед одной ногой за раз в сильной и устойчивой манере.

   5. Приседания с лентой

   a) Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните резиновую ленту вокруг бедер.

   b) Отведите бедра назад, опуститесь в присед. Держите грудь и плечи прямо. Идите так глубоко, как вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

   6. Боковые моллюски

   a) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Наденьте эластичную ленту на колени. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов.

   b) Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.

   c) Сделайте паузу в верхней части движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторение.

   7. Импульсы ягодичного моста вверх

   а) Лягте на пол, согнув ноги и натянув эластичную ленту на колени.

   b) Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх настолько, насколько сможете. Пульсируйте бедрами вниз и вверх, одновременно задействуя основные мышцы.

   8. Подъем ног лежа на боку

   а) Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эспандер вокруг лодыжек.

   б) Поднимите левую ногу, сделайте 30 кругов по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ноги.

   9. Импульсы бокового ягодичного мостика

   а) Лягте на пол, согнув ноги и натянув эластичную резинку на колени.

   b) Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх настолько, насколько сможете. Напрягите бедра и колени, одновременно задействовав ягодичные мышцы и мышцы кора.

   Попробуйте эту тренировку ягодичных мышц с лентой сопротивления

   Чтобы выполнить тренировку ягодичных мышц с полной лентой сопротивления, следуйте указаниям Сиары в видео выше.

   Вы будете делать:

   • Приседания с лентой
   • Прыжки с приседа
   • Краб ходит приземления
   • Боковые удары
   • Приседания из стороны в сторону
   • Подвижность в приседаниях
   • Удары ногами на полу
   • Тазовые толчки вверх и вниз
   • Тазовые толчки открываются и закрываются

   Все, что вам нужно, это эластичная лента средней прочности, не настолько тяжелая, чтобы вы не могли двигаться, когда она будет надета на ваши бедра, и коврик для йоги для амортизации движений на полу.

   Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды, поэтому для боковых и ослиных ударов рассчитывайте на 30 секунд работы с каждой стороны перед отдыхом.
   

   Как часто нужно использовать бинты для ягодиц?

   ‘Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-резинкой 5 дней в неделю. Чем лучше вы становитесь, тем больше вы можете сделать», — говорит Вонг. «Если вы считаете себя от среднего до продвинутого, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в свой обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацелиться на проблемные области».

   Ягодичные бинты безопасны?

   Как и все тренажеры, неправильное использование может привести к травме. Тем не менее, тренировка с эспандером представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.

   И прежде чем вы спросите, да, резинки для ягодиц могут (очень редко) порваться, но, как правило, есть две причины: резинки низкого качества и плохое выполнение упражнений (т. е. использование эспандера не по прямому назначению).

   Помогут ли мне похудеть бинты для ягодиц?

   Одни только эспандеры не помогут вам избавиться от жира – это зависит от регулярных физических упражнений, полноценного питания и (безопасного) дефицита калорий, контроля сна и стресса, а также достаточного количества упражнений NEAT. Если выполнение упражнений для ягодичных лент является частью ваших регулярных упражнений, что ж, вам больше сил.
   

   5 упражнений с лентами для ваших лучших ягодиц

   Эластичные ленты — это бесценный инструмент в вашем арсенале для тонизирования. Во-первых, они недорогие и их легко взять с собой в дорогу. Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональное движение по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный персональный тренер в Нью-Йорке и основатель Sweat with Bec.

   «Вы также можете получить эти полосы в разных формах. Петли сопротивления — такие, которые образуют круг, а не одну длинную полосу — вокруг бедер или лодыжек во время упражнений. Это делает их особенно эффективными для точного определения мышц, составляющих вашу заднюю часть», — говорит Донлан.

   «[Они] нацелены непосредственно на ваши ягодичные мышцы, в частности на медиальную ягодицу — мышцу, которая у большинства людей часто отказывается работать», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него сверхкомпенсируют и начинают выполнять всю работу». Это может привести к дисбалансу (представьте себе большие квадрицепсы, но плоскую попу) и травмам. Кхм, кхм.

   Ленты также добавляют возрастающее сопротивление к вашим тренировкам в тренажерном зале, а это означает, что упражнения становятся более жесткими по мере того, как вы выполняете полный диапазон движений. Этого не происходит со свободными весами, которые дают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — то есть эффективность в лучшем виде.

   Уже решили присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разогреть ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества в тонусе ягодиц, а также преимущества в силе.

   СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на ягодицы для укрепления ягодичных мышц рана. Но это также отличный способ подготовить свою заднюю часть к усердной работе. Донлан рекомендует добавлять его в каждую разминку, чтобы ваши медиальные ягодичные мышцы работали на протяжении всей тренировки.

   Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, обхватите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) . Опуститься в присед (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад за одно повторение (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

   2. Глубокие приседания

   Добавление резинки выводит ваши обычные приседания на новый уровень. «Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с лентой, чтобы ваши колени не подкосились», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (удерживая гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с собственным весом.

   Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, обхватите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опуститесь на пол, пока бедра не окажутся параллельны полу (b) . Отойдите, чтобы начать (c) . Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

   СВЯЗАННЫЕ: Как низко нужно приседать? (И как его улучшить)

   3. Выпад реверанса

   Любимое среди бегунов, это упражнение «отличное упражнение для спины», — говорит Донлан. «Он работает со всеми частями ваших ягодичных мышц, отводящими мышцами бедра и кором». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы увеличить интенсивность.

   Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обмотайте бедра (a) . Шагните левой ногой позади себя и вправо, опускаясь, пока правое бедро не окажется параллельно полу (b) . Вернуться в положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите в другую сторону.

   4. Становая тяга на одной ноге

   Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале. Версия с одной ногой также бросает вызов вашему балансу, что также укрепляет основные мышцы.

   Как: Наденьте ленту под правую ногу и держите ее правой рукой (a) . Разделите стойку, правая нога впереди, левая сзади. Перенесите вес на правую ногу (b) . Сохраняя спину прямой и напрягая корпус, слегка согните правое колено и медленно наклоняйтесь вперед в области бедер, опускаясь, пока рука не достигнет середины икры (c) . Отойдите назад, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

   СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

   5. Отдача ягодиц

   Ваши ягодицы будут молить о пощаде, когда вы закончите этот сжигатель. «Он в первую очередь нацелен на ваши ягодицы, — говорит Донлан, — но также задействует и ваши подколенные сухожилия».

   Как делать: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) .