Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Содержание

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Прекрасная половина человечества всегда стремится к идеалу, особенно если это касается фигуры. Каждая девушка мечтает о красивой, подтянутой попе и стройных ножках – ведь именно они олицетворяют красоту женского тела. Конечно, быстро за неделю результата добиться не получиться, но если постараться – за месяц упражнений с резинкой (дома или в зале) ваши попка и ножки приобретут новые очертания, подкачаются, подтянутся, станут стройными и упругими. А как добиться такого результата и какие упражнения с резинками нужно делать – расскажет BlogPokuponTeam.

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
42 акций

Что такое фитнес-резинка и какой она бывает?

Резинка для фитнеса (эспандер, петля, ленточный тренажер) – латексное изделие в форме кольца с разной шириной ленты. Она добавляет нагрузки на мышцы с помощью сопротивления, при тренировках в домашних условиях или тренажерном зале.

Фитнес-резинки разнятся длиной – от 60 до 200 см. Также они отличаются силой сопротивления (параметр «упругость», «максимальная нагрузка»), – указывается в характеристиках товара в килограммах или фунтах.

Для начинающих, чтобы прокачать ягодичные мышцы и ноги, достаточно упругости в 9-12 кг. Но учитывайте, что для эффективного результата от тренировок нагрузки должны повышаться. Желательно иметь два ленточных тренажера с разной степенью сопротивления, или по мере привыкания увеличивать количество повторений упражнений с одним эспандером.

Как тренироваться с эспандером-резинкой?

Чтобы накачать попу и ноги, важно подобрать или скомбинировать несколько комплексов упражнений, которые можно будет чередовать: одну тренировку – выполните один сет, вторую – другой. Таким образом вы избежите привыкания мышц, и упражнения будут давать положительный эффект.

Подбирайте упругость резинки и количество повторений таким образом, чтобы под конец подхода упражнение выполнять было сложно. В идеале каждое упражнение нужно делать 3-5 подходов (в зависимости от вашей физической подготовки) по 10-20 повторов, постепенно увеличивая нагрузку. Перерыв в подходах соблюдайте по 1 минуте и не забывайте про нормальный отдых – тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

Акции

Показать все
11 акций

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы с резинкой

Разгибание бедра стоя

Упражнение хорошо работает на ягодичные мышцы и вспомогательные – седалищно-большеберцовые.

Станьте прямо, можно возле любой опоры, чтобы придерживаться рукой во время выполнения упражнения. Наденьте фитнес-резинку на щиколотку и прямую ногу отводите назад.

Если у вас резинка длинная, ее можно закрепить за тренажер или любую крепкую опору низко над землей. Станьте лицом к опоре, просуньте ногу в петлю резинки и также отводите ногу назад.

Подъем ног в планке с резинкой

Станьте в классическую планку, убедитесь что ваши запястья стоят под плечами. Резинка в это время должна быть на обеих щиколотках. Не прогибая спину одну ногу поднимите вверх так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Опустите ногу и повторите это действие с другой.

Упражнение «ракушка»

Помогает качать средние ягодичные мышцы и способствует подтягиванию и округлению попы.

Наденьте резинку немного выше колен и лягте на бок. Руку, которая ближе к полу, согните в локте и упритесь ладонью в пол или положите на нее голову. Стопы поднимите на высоту бедер, а колени прижмите к полу. Верхнее колено медленно отводите вверх и опускайте вниз, не соприкасаясь со вторым коленом (нога должна быть в подвешенном состоянии всегда), а затем поменяйте ногу.

Приседания с отведением ноги в сторону

Упражнение для похудения ног, избавления от «ушек» на бедрах и прокачки попы. Во время выполнения работают бедренные и ягодичные мышцы.

Резинку расположите чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Руки держите на уровне груди или на бедрах. Согните колени и отведите пятую точку назад, будто хотите присесть на стул, затем сделайте глубокое приседание. Встаньте, отведите любую ногу в сторону не сгибая в колене, поставьте ее обратно. Повторите приседание, отводя ноги по очереди.

Подъем ног стопой вверх

Упражнение без приседаний, в котором также эффективно работаю ягодичные мышци и бедра.

Встаньте на четвереньки, наденьте резинку на ноги, зафиксируйте ее вокруг стопы правой ноги и левой лодыжки, выровняйте спину. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы, а на последнем повторении каждого подхода задержитесь на 10 секунд.

Прыжки с изменением положения ног

Фитнес-резинку наденьте на лодыжки. Станьте немного в приседе, ноги поставив на ширине бедер. Руки держите согнутыми в локтях на уровне груди. Делайте небольшие прыжки с ногами то вместе, то в стороны. Приземляйтесь на пятки, а не на носки.

Акции

Показать все
14 акций

Более детально про технику упражнений на ноги и ягодицы вы можете посмотреть на видео

Читайте также:
Спортивное питание: что есть до и после тренировки
Идеальная попа за 30 дней
Как правильно делать планку
Эффективные упражнения для похудения

Красивая попка и стройные ножки сами себя не сделают 😉 Тренируйтесь и идите к своей цели, а с нашими советами мечта сбудется быстрее. Делитесь своим опытом и успехами прокачки и похудения в комментариях.

Упражнения для ягодиц: как накачать попу с помощью фитнес-резинки

Flacon

22 июня 2021, 16:00

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Что такое фитнес-резинка

Видео дня

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

Какую резинку выбрать

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Топ-6 упражнений с фитнес-резинкой

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

Приседы с отведением

Расставьте ноги чуть шире плеч.Расположите руки горизонтально перед туловищем.Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок. Повторите упражнение несколько раз.Проделайте те же движения с другой ногой.

Ягодичный мост

Разместите резинку выше коленей.Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги Займите положение классического ягодичного моста.Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.Проделайте те же движения с другой ногой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от •FITNESS TRAINER FPA• (@budanova_liza)

Планка

с прыжками

Разместите резинку чуть ниже коленей.Встаньте в

планку

на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.

Боковая

планка

с разведением

Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.Лягте набок, обопритесь на локоть.Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.Повторите упражнение несколько раз.Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.

Отведение ног в стороны

Зафиксируйте резинку на коленях.Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.Повторите упражнение несколько раз.Проделайте те же движения с другой ногой.

Фото обложки: agnesvita

]]>

Здоровье, Фитоняшки

9 упражнений для ягодичных лент | Лучшие эспандеры для ягодичных мышц

Эластичные эспандеры для ягодичных мышц — одни из самых недорогих и удобных в хранении предметов домашнего спортзала, которые вы можете иметь. Они маленькие, гибкие и могут быть засунуты даже в «самые» хорошо организованные ящики. Однако, несмотря на то, что они там с самыми простыми вещами добавить в корзину , знаете ли вы, что с ними делать, когда вы на самом деле их используете? Возможно, нет.

Чтобы получить максимальную отдачу от своих эспандеров, лучше иметь представление о том, как правильно их использовать, особенно если вы используете их с определенной целью и выполняете упражнения для увеличения ягодиц, пытаясь использовать их для активации ягодичных мышц (обязательно при силовой тренировке области, например, при занятиях пилатесом) или для выполнения упражнений на ягодичные бинты.

Потому что, как известно любому, кто когда-либо выполнял три набора ягодичных мостиков с резиновыми лентами, резиновые ленты могут нанести адский удар. Они добавляют сопротивление к каждому упражнению, а это означает, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы стабилизироваться и сопротивляться им.

Каковы преимущества тренировок с бинтами для ягодиц?

Недорогой
Удобно хранить
Широкий выбор упражнений для верхней и нижней части тела, а также для мышц кора
Низкая ударная нагрузка
Легко путешествовать с
Различные «веса» на выбор

«Мне нравится использовать эспандеры во время собственных тренировок и тренировок с клиентами», — говорит доктор Айлиш Маклафлин, физиотерапевт The Foundry, доктор философии в области физиологии упражнений. «Большая часть моих тренировок сосредоточена на улучшении функции и подвижности суставов, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем».

Если это не является для вас серьезной проблемой, достаточно честно, но не думайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мышечной массы, силы и физической формы, говорит она.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по функциональным тренировкам и узнайте, чем они могут вам помочь.

Полезны ли эспандеры для ягодиц?

«Ленты сопротивления — и особенно эспандеры для ягодичных мышц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений в упражнении, а также помогают активировать ключевые мышцы-стабилизаторы в бедрах и плечах», — говорит Ли Маллинс, личный тренер и основатель Workshop Gymnasium.

Самое лучшее в использовании эспандеров для ягодичных мышц — это то, что они бывают разного веса — обычно сверхлегкие, легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые. Этот диапазон означает, что вы можете увеличивать или уменьшать сопротивление по мере необходимости.

Как лучше всего использовать эспандер для тренировок нижней части тела?

Один из лучших способов использовать эспандер для ягодичных мышц — добавить его в программу разминки, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками со свободными весами. Вот почему.

«Большой процент людей чрезмерно нагружает квадрицепсы при выполнении упражнений с преобладанием бедер, поэтому набор разгибаний бедра с использованием мини-ленты перед приседанием, становой тягой или выпадом поможет активировать бедра и ягодицы перед выполнением подъема нижней части тела», — говорит Далтон Вонг, тренер по эффективности в TwentyTwo Training.

Какой эспандер лучше всего подходит?

Существует несколько типов эспандеров, которые вы можете выбрать для упражнений на ягодичные резинки: короткие, длинные, с петлями и без петель.

Эластичные эспандеры без петель (они очень похожи на эластичные большие шарфы) лучше всего использовать, если вы хотите купить только один эспандер — вы можете завязать их потуже, чтобы сделать их «тяжелее», — или для упражнений на заминку и физиотерапевтических движений.

Если вы используете эспандеры для тренировок ягодиц или пилатеса, вам подойдут эспандеры меньшего размера.

Для разминки или тренировки подвижности используйте более длинную ленту с петлями – она обеспечивает более легкое сопротивление, но достаточна активация, чтобы разбудить мышцы.

Тип — это не единственное, на что следует обратить внимание при выборе резинки: эспандеры в основном делятся на пять весов, что означает, какое натяжение они будут оказывать.

Сверхлегкий
Легкий
Средний
Тяжелый
Сверхтяжелый
Если вы новичок, выберите более легкий ремешок. Лучше двигаться с правильной техникой, чем добавлять слишком много сопротивления и из-за этого терять свою технику.
Как использовать различные типы эспандеров
Прелесть тренировок с бинтами в их гибкости: если у вас есть только длинная петля, просто обмотайте ее вокруг себя дважды. Если у вас есть резинка для восстановления без петель, завяжите ее узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем он меньше, тем большее сопротивление вы окажете.
Эластичные ленты, которые можно купить сейчас
Эспандеры для женского здоровья — 4 упаковки
Сейчас скидка 10%
10 фунтов стерлингов в Argos
Эспандер Mad Fitness-Mad Light 150 см
8 фунтов стерлингов в John Lewis
Эспандеры Gritin — набор из 5
8 фунтов стерлингов на Amazon
Что такое лучшие упражнения с полосами сопротивления для ягодиц?
Звезда обложки журнала Women’s Health и блестящий телеведущий Элис Лайвинг демонстрирует, как выполнять девять своих любимых упражнений для активации ягодичных мышц, в видео ниже. Продолжайте прокручивать пошаговые инструкции о том, как выполнять каждое упражнение для ягодичных лент.
9 упражнений с резинкой для ягодиц, которые стоит попробовать
1. Перетасовка в сторону
а) Натяните эспандер вокруг ног чуть выше колен или лодыжек. Держите ноги достаточно широко, чтобы чувствовать жжение
b) Опустите ягодицы к земле и присядьте. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите в другую сторону. Почувствуй ожог.
2. Подъем ног в стороны из положения стоя
a) Положив руки на бедра и расставив ноги на ширине бедер, закрепите эспандер вокруг лодыжек.
b) Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.
3. Удар ногой назад стоя
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эспандер вокруг лодыжек.
b) Медленно отведите ногу в сторону как можно дальше, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон, чтобы обеспечить равномерную тренировку.
4. Прогулки монстров
a) Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте, присядьте, держа спину прямо.
б) Сцепив руки вместе, шагайте вперед одной ногой за раз в сильной и устойчивой манере.
5. Приседания с лентой
a) Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните резиновую ленту вокруг бедер.
b) Отведите бедра назад, опуститесь в присед. Держите грудь и плечи прямо. Идите так глубоко, как вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
6. Боковые моллюски
a) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Наденьте эластичную резинку на колени. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов.
b) Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.
c) Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, и вернитесь на землю. Повторить.
7. Пульсирующий ягодичный мостик вверх
а) Лягте на пол, согнув ноги и натянув эластичную ленту на колени.
b) Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх настолько, насколько сможете. Пульсируйте бедрами вниз и вверх, одновременно задействуя основные мышцы.
8. Подъем ног лежа на боку
а) Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эспандер вокруг лодыжек.
б) Поднять левую ногу, сделать 30 кругов по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ноги.
9. Боковые пульсации ягодичных мостиков
а) Лягте на пол, согнув ноги и натянув эластичную ленту на колени.
b) Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх настолько, насколько сможете. Напрягите бедра и колени, одновременно задействовав ягодичные мышцы и мышцы кора.
Попробуйте эту тренировку ягодичных мышц с резиной сопротивления
Чтобы выполнить тренировку ягодиц с полной лентой сопротивления, следуйте указаниям Сиары в видео выше.
Вы будете делать:
- Приседания с лентой
- Приседания с прыжками
- Приземления
- Боковые удары ногами
- Приседания из стороны в сторону
- Подвижность в приседаниях
- Удары ногами на полу
- Толчки тазом вверх и вниз
- Тазовые толчки открываются и закрываются
Все, что вам нужно, это эластичная лента средней прочности, не настолько тяжелая, чтобы вы не могли двигаться, когда она надета на бедра, и коврик для йоги для амортизации движений на полу.
Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды, поэтому для боковых и ослиных ударов рассчитывайте на 30 секунд работы с каждой стороны перед отдыхом.
Как часто нужно использовать бинты для ягодиц?
‘Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-резинкой 5 дней в неделю. Чем лучше вы становитесь, тем больше вы можете сделать», — говорит Вонг. «Если вы считаете себя от среднего до продвинутого, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в свой обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацелиться на проблемные области».
Ягодичные бинты безопасны?
Как и все тренажеры, неправильное использование может привести к травме. Тем не менее, тренировка с эспандером представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.
И прежде чем вы спросите, да, ленты для ягодиц могут (очень редко) порваться, но, как правило, есть две причины: низкое качество лент и плохое выполнение упражнений (т. е. использование ленты не по прямому назначению).
Помогут ли мне похудеть бинты для ягодиц?
Одни только эластичные эспандеры не помогут вам избавиться от лишнего жира. Это сводится к регулярным физическим упражнениям, правильному питанию и (безопасному) дефициту калорий, заботе о сне и стрессе, а также к достаточному количеству упражнений NEAT. Если выполнение упражнений для ягодичных лент является частью ваших регулярных упражнений, что ж, вам больше сил.
Укрепите и подтяните ягодицы
Вам не нужно подписываться на дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать эту добычу. Мы составили список тренировок, которым вы должны следовать, чтобы набраться сил и добиться результатов!
Возможно, это самое недооцененное и недорогое оборудование для домашнего спортзала, которым вы можете владеть. Ленты сопротивления могут эффективно нацеливать и укреплять ягодичные мышцы. Маленькие, гибкие и эластичные ленты отлично подходят для упражнений на ягодичные мышцы, которые задействуют ваши ягодичные и задние мышцы со всех сторон.
В этой статье рассказывается о том, как упражнения с эспандером могут укрепить ягодичные мышцы, о пользе упражнений для ягодиц и об упражнениях, помогающих укрепить ягодичные мышцы.
Могут ли эспандеры увеличить силу ягодичных мышц?
Эспандеры увеличивают сопротивление во время эксцентрических и концентрических упражнений. Он заставляет мышцы работать интенсивнее, стимулируя их рост и силу. Ягодичные мышцы — это собирательный термин, который относится к трем крупным группам мышц спины — малой ягодичной, средней и большой ягодичной мышцам.
Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех и одна из самых важных групп мышц для обеспечения повседневного функционирования. Однако борьба за сохранение попы в форме возникает из-за того, что долгие часы сидения ослабляют ягодичные мышцы. Он может напрягать сгибатели бедра, что приводит к боли в ногах, лодыжках и спине.
Ягодичные мышцы необходимы для укрепления нижней части тела и поддержания вертикальной осанки. Работать со свободными весами над ягодичными мышцами проблематично, если только у вас нет специального оборудования для тренажерного зала, такого как трос или силовой тренажер. Эспандеры, напротив, очень универсальны и могут воздействовать на все три группы ягодичных мышц.
Упражнениями для ягодичных лент можно проработать разные мышцы, улучшить связь мозг-мышцы и активировать большее количество мышечных волокон. Включив тренировку ягодиц с лентой сопротивления в свою рутину, вы сможете сделать ваши ягодицы сильными и подтянутыми.
Преимущества использования эспандера для упражнений на ягодичные мышцы
Эспандер более мягко воздействует на суставы и активирует больше мышечных волокон. Кроме того, они увеличивают приток крови к мышцам спины перед высокоинтенсивной тренировкой. Кроме того, поскольку эспандеры поддерживают постоянное напряжение мышц во время упражнения, они предотвращают травмы мышечного дисбаланса.
Задействовать все три основные группы мышц намного проще с помощью упражнений для ягодичных лент. Вы можете выполнять различные упражнения, нацеленные на нижние и верхние мышцы тела и кор. Если вы никогда раньше не тренировали ягодичные мышцы, лучше всего начать с эспандеров.
Пять упражнений с лентой сопротивления для ягодичных мышц
1. Ходьба с лентой на боку
Источник
- Держите стопу твердо и наденьте ленту на лодыжки.
- Опуститесь в неглубокий присед (согнитесь на четверть полного приседания), расставив ноги на ширине бедер. Вы можете держать руки на бедрах или на груди.
- Теперь сделайте один шаг вправо, отодвинув правую ногу так, чтобы стопы были шире, чем ширина бедер. Переместите левую ногу к правой ступне так, чтобы расстояние между ступнями снова было на ширине бедер.
- Сделайте три шага вправо и три влево, чтобы выполнить одно повторение.
Примечание: Чтобы сохранить правильную осанку во время выполнения этого упражнения с эластичной лентой для ягодиц, держите вес тела в центре, напрягайте мышцы кора и постоянно натягивайте ленту.
2. Отведение ягодиц стоя
Источник
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, натяните эластичную ленту вокруг лодыжек и держите мышцы кора в напряжении.
- Удерживая руки на груди, сконцентрируйте вес тела на левой ноге. Поднимите пальцы правой ноги от пола примерно на дюйм и переместите их за левую пятку по диагонали, чтобы растянуть ленту и создать натяжение.
- Отведите правую ногу назад, напрягая корпус. Держите таз внизу, а колени прямыми.
- Вернитесь во вторую позицию, чтобы постучать по полу, сохраняя сопротивление в полосе.
- Выполните повторения с правой стороны, прежде чем перейти к левой.
Примечание: Эта тренировка ягодичных мышц с эспандером требует, чтобы спина была прямой. Если вы чувствуете, что ваша спина выгибается, делайте движение небольшим. Кроме того, убедитесь, что на ударную ногу не приходится вес тела.
3. Приседание с подъемом ноги в стороны
Источник
- Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
- Поставив ноги на ширине плеч, поднесите руки к груди или бедрам.
- Наклонитесь в присед, согнув колени под углом 90 градусов.
- Затем поднимите правую ногу в сторону, следя за тем, чтобы колено было прямым.
- Верните правую ногу на пол в контролируемом спуске.
- Снова присядьте, затем встаньте, отведите левую ногу в сторону и держите колено прямо. Верните левую ногу на пол и немедленно снова присядьте.
- Это одно повторение.
Примечание: Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и не выгибайте спину. Делайте движение небольшим, если трудно держать спину прямо.
4. Подъемы ног в высокой планке
Источник
- Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение отжимания или высокой планки, держа спину прямо.
- Чтобы задействовать корпус, сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу к потолку, не выгибая спину. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.
- Повторите с левой ногой, задействовав левую ягодицу. Это один представитель.
Примечание: Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы сохранить правильную осанку и задействовать корпус.
5. Отведения мышц ягодичным мостиком
Источник
- Лягте на спину с эластичной лентой выше колен. Согните колени и держите стопы твердо на полу на расстоянии ширины плеч между ними. Переместите пятки как можно ближе к ягодицам. Держите спину ровно на полу.
- Напрягите ягодичные мышцы, поднимая бедра к потолку с силой, проходящей через ступни.
- Вы должны образовать диагональную линию от коленей до плеч, когда вы достигаете вершины бедрами. Кроме того, выдвиньте колени к ленте, делая пространство шире ширины плеч.
- Поставьте колени на ширину плеч и постепенно опускайте спину на пол.
- Это один представитель.
Примечание: Вы должны поддерживать небольшой наклон таза назад, чтобы ваша спина не выгибалась во время этой тренировки ягодиц с резиновой лентой.
Образец тренировки ягодичных мышц с резиновой лентой
- Образец тренировки ягодичных мышц с резиновой лентой, который мы публикуем, подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. Если вы новичок в этих упражнениях с резинкой, вы должны выполнять каждое по 45 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями. Промежуточные и продвинутые пользователи должны выполнять эти упражнения с лентой сопротивления для ягодичных мышц по 20 повторений каждое с как можно меньшим отдыхом между ними.
- Вы должны отдохнуть 60 секунд в конце круга.
- Начните с 5-минутной разминки и растяжки, чтобы расслабить мышцы.
Ходьба с лентой на боку – 3 подхода
Отведение ног стоя – 3 подхода
Приседания с подъемом ног в стороны – 2 подхода
Подъемы ног в планке – 2 подхода 90 005 Отведения ягодичным мостиком с бандажом – 3 подхода
Как правильно выбрать эспандер для упражнений на ягодичные мышцы?
Эластичные эспандеры бывают разных типов, и вы должны знать, какой из них выбрать для упражнений с бинтами для ягодиц. Они могут быть короткими, длинными, с петлями и без петель.
Вы должны выбрать резиновые ленты без петель для тренировок ягодиц, поскольку они очень универсальны. Вы можете объединить эти полосы сопротивления в несколько конфигураций, чтобы изменить их сопротивление. Кроме того, они подходят для упражнений на заминку, разминки и физиотерапевтических движений.
Какой эспандер лучше всего подходит для тренировки ягодичных мышц?
LIT Набор смарт-эспандеров Axis представляет собой полноценную систему домашнего тренажерного зала, которая может заменить любой кабельный тренажер. Благодаря продуманному дизайну и прилагаемым аксессуарам вы можете использовать их для упражнений на ягодичные резинки, разминки, наращивания мышечной массы и тренировки подвижности.
Портативная интеллектуальная тренировочная система с лентой сопротивления обеспечивает сопротивление до 200 фунтов, что делает ее подходящей для начинающих, средних и опытных пользователей. Тем не менее, отличительной чертой LIT AXIS являются встроенные датчики Bluetooth, которые привносят технологию интеллектуальных устройств в эспандеры, чего не предлагают другие эспандеры. С его сенсорной тренировкой вы можете точно измерить прогресс упражнений с полосой сопротивления. Вы можете отслеживать сопротивление, время под напряжением, количество повторений, мышечный дисбаланс и т. д.
Узнайте больше о LIT Axis и о том, как он может помочь вам построить гармоничное тело.

Бонусный совет: Вы также можете попробовать 5-минутную сжигающую тренировку для спины и ягодиц, созданную основателями LIT Method Джастином и Тейлором Норрисом. мышцы спины и ягодиц без чрезмерной нагрузки на суставы.

Где разместить эластичные ленты для ягодиц?
Для эффективного наращивания ягодичных мышц с помощью эспандеров ключевое значение имеет стратегическое размещение.